Глютамин как пить: Глютамин | Что это? Как и когда принимать?

Posted on 18.09.202321.07.2023 by alexxlab

Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза

Стоит ли принимать аминокислоту глютамин? Если да, то сколько и с чем? Проанализируем ряд исследований, чтобы ответить на эти вопросы.

Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза

Спортсмены разделяются во мнении насчет глютамина. Одни говорят о его пользе для роста мышц, а другие считают его бесполезным. Проанализируем научные факты, чтобы узнать, каков глютамин на самом деле и как его принимать.

 

Что такое глютамин? 

Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме животных. Его можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах питания животного происхождения. В среднем глютамин составляет 5% от всех аминокислот в мясе, молочных продуктах и яйцах. Кажется, это не так уж и много, тем не менее глютамин важен для многих физиологических процессов.

Отметим, что важен не значит незаменим. Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Это значит, что при нормальных условиях организм человека синтезирует глютамин, однако его бывает недостаточно для удовлетворения суточной нормы, особенно в случаях стрессовой нагрузки.

Читайте также: Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход  

Биологическая роль глютамина

Глютамин синтезируется в организме человека, когда заменимая аминокислота глютамат (глютаминовая кислота) расщепляется на части, каждая из которых соединяется с азот-содержащей молекулой аммиака. Другими словами, глютамин – это азотная губка, которая абсорбирует и обезвреживает аммиак, а затем транспортирует его в нетоксичной форме к тканям, где азот используются для клеточного роста, регенерации и других биохимических процессов. Около 30–35% азота, полученного в результате расщепления аминокислот, транспортируется по организму в форме глютамина.

Около 70% глютамина синтезируется в скелетных мышцах, откуда он перемещается в тонкий кишечник, почки и лейкоциты.

Интенсивность синтеза и количество глютамина в организме снижается при беременности, болезнях, диетах, росте и развитии, стрессе. В этих случаях применение глютамина в качестве пищевой добавки уместно и желательно.    

 

Польза глютамина для организма

Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, регулирует синтез и распад белковых молекул. Кроме того, он влияет на обмен аминокислот, образование глюкозы, транспортировку воды и передачу нервных импульсов, поддерживает барьерную функцию желудочно-кишечного тракта и иммунитет.

Почки – главный потребитель глютамина. Они используют молекулы аммиака, которые высвобождаются в результате расщепления глютамина, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс организма. Везде, где есть аммиак, есть глютамин. Усиленный тренинг и высокобелковая диета нарушают кислотно-щелочной баланс, и почкам нужно больше глютамина для его восстановления. Исследования выявили, что уже после четырех дней высокобелковой и высокожировой диеты уровень глютамина в плазме и мышечной ткани упал на 25%.

Если организм не успевает синтезировать достаточное количество глютамина, то возникает дефицит, который проявляется в истощении мышц, упадке сил и повышенной восприимчивости к инфекциям.

Чтобы избежать этого, важно знать, как пить глютамин.

 

Влияние глютамина на работоспособность и физическую форму

При легком обезвоживании организма применение глютамина в сочетании с электролитными напитками и глюкозой повышает физическую работоспособность, восстанавливает водный и электролитный баланс. Более того, прием глютамина приводит к увеличению секреции гормона роста при изнурительных тренировках.

Увеличение внеклеточной концентрации глютамина также активирует сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышечной массы. Однако максимум пользы глютамин принесет при соблюдении дополнительных условий. Например, в присутствии других аминокислот, в частности лейцина, и достаточной клеточной гидратации.

В одном опыте группа спортсменов-бодибилдеровпринимала 4 грамма глютамина ежедневно в течение 8 недель в комбинации с креатином по загрузочной и поддерживающей схемам. В результате они набрали больше сухой мышечной массы, чем спортсмены, которые принимали только креатин.

Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих  

Какие бывают виды глютамина?

Кроме дозировки, при выборе глютамин-содержащей спортивной добавки обращайте внимание на транспортную систему. Если вы покупаете порошок, капсулы или таблетки, то лучше всего будет работать свободная форма L-глютамина. При этом помните, что L-глютамин нестабилен, и избегайте готовых напитков или протеиновых батончиков, которые его содержат.

Если вы все же предпочитаете протеиновые коктейли или батончики, то ищите в их составе глютамин в виде пептидных молекул. Он может быть обозначен как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или глютаминовые пептиды. Такие соединения на 65–70% состоят из глютамина. То есть на каждые 10 граммов глютаминового пептида приходится 6,5–7 граммов глютамина. Учитывайте это, когда будете решать, как принимать глютамин.

В каком бы виде вы ни принимали глютамин, до 90% дозы инактивируется во время первого прохождения. Только малая часть глютамина минует печеночный барьер и усваивается клетками; остальное элиминируют энтероциты и иммунные клетки в кишечнике.

Избегайте спортивное питание, содержащее N-ацетил-L-глютамин (не путайте с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (известен также как aKIC-глютамин). Эти соединения могут быть устойчивыми, но исследования говорят о том, что они представляют собой плохую транспортную систему для глютамина и не приносят пользы.

 

С чем сочетать глютамин

Принимайте глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит посредством натрий-зависимых механизмов; более того, это сочетание увеличивает объем клеток, улучшает усвоение воды и минеральных веществ. В свою очередь, гидратация способствует мышечной гипертрофии, поэтому прием глютамина с кальцием способствует увеличению выносливости и росту мышечной массы. Напротив, обезвоживание угнетает сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышц.

Рассмотрим другие вещества, которые годятся для комбинирования с глютамином

BCAA

Тандем глютамина с BCAA улучшает рост мышц и выносливость по двум причинам. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а значит, и глютамина, в крови напрямую влияет на обмен BCAA. Во-вторых, внеклеточный глютамин активирует сигнальный механизм mTOR только при наличии аминокислот, прежде всего лейцина.

Цитруллин

Глютамин переносит между тканями цитруллин, необходимый для синтеза аргинина и оксида азота. Комбинированный прием глютамина с цитруллином повышает способность последнего синтезировать оксид азота, в результате чего к скелетным мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ. А это обязательные условия качественного восстановления и роста мышц.

Альфа-кетоглутарат (aKG)

Как и глютамин, альфа-кетоглурат является продуктом распада глютамата. В зависимости от дозировки это соединение может замедлять распад глютамина, активизировать сигнальный механизм mTOR и сильный антиоксидант глютатион.

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин (NAG)

Недостаток глюкозы негативно влияет на усвоение глютамина, рост и жизнеспособность клеток. Прием NAG в виде пищевых добавок приносит особую пользу спортсменами, которые придерживаются низкоуглеводной диеты. Он восстанавливает усвоение и обмен глютамина, что стимулирует восстановление и рост клеток.

 

Как принимать глютамин

Начнем инструкцию с напоминания, что при пероральном приеме глютамин усваивается всего на 30%. Поэтому дневная доза должна быть высокой – хотя бы 20–30 граммов. Ее нужно разбивать на маленькие порции, чтобы повысить концентрацию глютамина в плазме и поддерживать ее.

Предпочтительно принимать глютамин с продуктами, богатыми углеводами.

полезные свойства, особенности и влияние на организм

Глютамин был провозглашен чудодейственной добавкой. Список положительных эффектов от его применения очень широк. Его часто используют спортсмены и люди, не занимающиеся спортом, которые заботятся о своем здоровье. Из-за стрессов, повышенной физической активности, многочисленных заболеваний и всевозможных перегрузок организма потребность в глютамине значительно возрастает. Принимая его в виде добавки, можно легко и недорого улучшить свое физическое состояние и позаботиться о своем здоровье.

Что такое глютамин

L-глутамин — одна из 22 аминокислот, строящих белок. Это одна из эндогенных аминокислот, то есть тех, которые наш организм способен вырабатывать самостоятельно. Однако в настоящее время синтез глутамина настолько недостаточен (особенно у физически и/или умственно активных людей), что часто возникает его дефицит. В результате производство добавок, содержащих глютамин в качестве единственного ингредиента, так называемых монопрепараты.
Глютамин необходим живому организму, поскольку он входит в состав белков (тканей). Он также играет ключевую роль в метаболизме азота и удаляет аммиак. Поддерживает кислотно-щелочной баланс.
Кроме того, он выполняет ряд других важных функций, которые приносят много положительных эффектов. Среди спортсменов он используется в основном в антикатаболических и восстанавливающих целях.
 

Действие глютамина

L-глутамин — это аминокислота, которая составляет около 50% всех аминокислот, составляющих мышечную ткань. Перечислить все преимущества его использования невозможно. Сосредоточимся только на самых важных и существенных преимуществах для спортсменов.
Стимулирует процесс наращивания мышечных белков за счет увеличения выработки азота. Азот помогает поддерживать состояние, в котором наши мышечные клетки имеют наибольший потенциал для роста. Поверхности ячеек расширяются, создавая благоприятную среду для сверхкомпенсации.
Он снижает катаболизм мышц и улучшает общую выносливость тела во время интенсивных упражнений. Это связано с тем, что глутамин может быть субстратом для производства глюкозы. Таким образом получаем дополнительный источник мышечного «топлива» в случае чрезмерной потери мышечного гликогена. Более того, как доминирующая аминокислота, она быстро «меняется» в том случае, если катаболизм уже произошел.
Повышает сопротивляемость организма болезням. Он улучшает работу нашей иммунной системы , основным продуктом которой является глутатион — мощный внутриклеточный антиоксидант. Глютамин — важный компонент процесса образования глутатиона. Его уровень в организме — ключевой элемент в снижении риска любых заболеваний.
Предотвращает перетренированность и закисление организма в случае интенсивных и длительных тренировочных циклов. Уровень глутамина в крови является индикатором анаболического состояния.
Улучшает работу кишечника. Спортсмены, соблюдающие строгие диеты, особенно бодибилдеры, подвергаются так называемому перегрузу пищеварительной системы. Объем и частота приема пищи, часто потребляемой холодной, заставляют пищеварительную систему усиленно работать. Глютамин считается основным топливом для внутренних органов и действует как успокаивающий лосьон для кишечника.
Он ускоряет регенерацию и может влиять на секрецию гормонов,
улучшающих состав нашего тела (например, гормона роста).
Улучшает работу мозга. Глутамин в 10-15 раз больше концентрируется в головном мозге, чем в крови, как глутаминовая кислота. Важно, это заменитель топлива при отсутствии глюкозы.
Стабилизирует уровень сахара в крови. Он способен подавлять действие инсулина при падении сахара в крови, предотвращая дальнейшее падение.
Способствует заживлению ран. Глютамин используется для синтеза белков в соединительной ткани. Его высокий уровень поддерживает этот процесс, благодаря чему получается гораздо более быстрый эффект восстановления поврежденных тканей. Это очень важно для спортсменов с риском травм.
Укрепляет сердце. Глютамин — источник энергии для сердечной мышцы. Кроме того, он регулирует артериальное давление.
Уменьшает желание съесть сладости. Это потому, что глютамин регулирует уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови стабильный, не будет резких всплесков инсулина, что, в свою очередь, предотвращает приступы голода.

Дозировка глютамина

Глютамин содержится в высоких концентрациях в белковых продуктах: мясе, яйцах, сыре. Его потребление организмом очень велико, часто превышая количество, которое можно обеспечить с пищей. Пытаясь получить глютамин в оптимальном количестве с пищей, придется потреблять огромное количество калорий. Принимая глютамин в виде добавок, можно обойти этот недостаток.
Начинающим. Организм может усваивать, а затем использовать только определенное количество глютамина. В случае первого контакта с добавкой следует начать с небольшого дневного количества, то есть около 10 г, которое можно разделить на 2-3 порции, принимаемые в течение дня в разное время. Лучшее время для приема глютамина — утром , натощак и после тренировки. Можно принимать его натощак или во время еды.
Для продвинутых. Люди, которые тренируются, и те, кто уже принимал глютамин, могут использовать дневную дозу от 10 г до 40 г. Такие большие дозы следует разделить равномерно в течение дня, желательно на 10-15 г за раз. Глютамин, поддерживающий диеты, можно использовать до и после тренировки.
Высокие дозы глутамина не рекомендуются при почечной недостаточности или диабете. Нужно будет обратиться к врачу за консультацией. Здоровые люди могут принимать глютамин в разумных количествах.

 Отзывы о глютамине

Глютамин определенно заслуживает того, чтобы называться универсальной чудо-добавкой . Он должен составлять основу добавок для спортсменов и всех, кто заботится о своем здоровье. Множество преимуществ, связанных с приемом и действием глютамина, ставят его в авангарде полезных для здоровья добавок на сегодняшний день.

Как и когда принимать глютамин

Альфредо Вальдес