Голень накачать: Голень. Как накачать? Теория и практика. | Фитнес-тренер Артём

Голень. Как накачать? Теория и практика. | Фитнес-тренер Артём

Да, это те самые «икры», икроножные. Главный герой шуток про генетику и что их не накачать в принципе.

Прежде, чем обсудить вопрос как накачать голень, давайте разберемся в анатомии мышцы голени и их функциях.

Итак, икроножные по сути состоят из двух мышц. Собственно, икроножные и камбаловидные.

Камбаловидная находится под икроножной, и имеет больший объем, на что важно обратить внимание. Икроножные выполняют две функции: сгибание в коленном суставе и подошвенное сгибание.

Камбаловидная выполняет лишь подошвенное сгибание.

Теперь давайте разберемся, действительно ли икры так тяжело накачать, неужели они на самом деле так упрямы к росту?

Начнем с рецепторов к тестостерону. Исследования показывают, что наибольшее число рецепторов к тестостерону в мышцах шеи и трапеции, и чем ниже мы опускаемся по телу, тем их меньше. Однако, мы не можем считать это достаточным основанием для того, чтобы считать икроножные несостоятельными к росту. Большая проблема икроножных в том, что они состоят почти на 80% из мышечных волокон Тип-1. На эту тему так же есть исследование. Проблема в том, что этот тип мышечных волокон имеет сильно ограниченный потенциал к увеличению в объеме. Зато он крайне вынослив. Но это не повод отчаиваться. Потенциал есть, и он не так уж мал.

Главная проблема, на мой взгляд — простая лень и демотивированность тренирующихся. Многие просто забивают на тренировки икроножных, не увидев никаких результатов за долгое время.

И я думаю это одна из самых мотивирующих фотографий, это ноги атлета по имени Джефф Альбертс, популярного атлета-натурала.

Как он сам говорит, он тренировал их 2 раза в неделю, с идеальной техникой, стараясь увеличивать рабочий вес.

Эта трансформация заняла у него 24 года. Что, как мне кажется подтверждает, что упорство и постоянство делают свое дело.

Итак, переходим собственно к тренировкам.

Сразу отмечу, что нам понадобится как минимум одно упражнение стоя и одно сидя. Например:

Подтверждено, что при согнутом колене камбаловидная активна намного больше, чем при выпрямленной ноге. И поскольку камбаловидная мышца в объеме крупнее, чем икроножная, нам обязательно нужно делать сгибание подошвы сидя, если мы хотим максимизировать развитие наших голеней.

Я крайне советую попробовать разные упражнения в варианте, где ноги прямые. Это нужно для того, чтобы понять, где вы их лучше всего ощущаете. Например, подъем на носок стоя на одной ноге. Тут важно помнить, что нам нужно максимальное растяжение мышцы, поэтому все эти упражнения надо делать, стоя носком на небольшом возвышении, дабы мы могли в обратной фазе опуститься как можно ниже. Я подчеркну, что амплитуда движения в тренировках голени — невероятно важна. Максимально вниз, максимально вверх. Везде пауза на пол-секунды. И старайтесь не помогать другими мышцами.

По поводу постановки ног. Исследование показало, что чем шире мы расставляем носки, тем больше активируется внутренняя часть голени.

Однако дополнительные исследования не выявили значительной разницы в активации внутренних и внешних головок, при смене постановки ног, поэтому ставьте ноги так, как вам удобней.

Поскольку мышцы голени почти полностью состоят из волокон Тип-1, будет разумно тренировать икры в большом числе повторов. Однако, я все же рекомендую совмещать небольшое число повторов с большим. Что же касается подходов, мы можем обратиться к исследованию , где в рекомендациях мы видим около 70 повторов, 3 раза в неделю. Это будет выглядеть примерно так.

Если вы уже делаете столько и нет результата, я советую обратить внимание на технику, помним: идеальная техника, максимально вниз, максимально вверх, пауза и там и там. Или же, взять отдых на неделю-две, и начать по новой, уже с идеальной техникой.

Женщинам тоже имеет смысл тренировать голень:)

Что ж, надеюсь ваши голени наконец то попрут. Спасибо что дочитали, если статья была полезна, ставьте палец вверх:)

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Как физические упражнения делают вас умнее и продуктивнее (исследования)

Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 5 кг? И почему не нужно этого делать

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Мышцы голени являются одними из самых труднотренируемых скелетных мышц человека. Часто можно видеть людей, у которых отлично проработанные бедра, хорошие пропорции, но слишком маленькая голень. Это связано с тем, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала уделяют этим мышцам мало внимания.

---

Анатомия

Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц, но основные мышцы, на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.

 

Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.

Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно, что она состоит из трех головок, две из них составляют поверхностную часть мышцы, которая называется икроножной. Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.

В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того, они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.

Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?

---

Аэробная тренировка голени

Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног, а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу. Необходимо подобрать нагрузку, при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку, которая точечно нагружает наши целевые мышцы.

---

Анаэробная (силовая) тренировка

Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами, так и в тренажерах.

Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
• подъем на носки в Гакке;
• разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
• подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.

Поскольку мышцы голени являются выносливыми, время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно, например, медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью. Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.

Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс, бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц, легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.

Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга, поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том, что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным, в пределах 30-40 секунд.

Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере», причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг, при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени, которые он предпочитал — это «ослик», подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.

Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:

• разнообразие упражнений;
• полная амплитуда движения;
• пиковое сокращение;
• большое количество повторений — пампинг.

---

Личный опыт

Так же, как и большинство спортсменов, свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга, я выполняю 2 любых упражнения на голень, по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.

Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 1,5 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху, затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха. После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает, поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 1,5 минутами.

Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах.

Настоятельно рекомендую попробовать и вам, незабываемые ощущения гарантирую!

 

НАКАЧАТЬ ГОЛЕНЬ — ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ГОЛЕНИ, СПОСОБ ИННЕРВАЦИИ ДВУГЛАВОЙ и КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ от АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО

Накачать голень обычно пытаются те атлеты, у которых она плохо задана ге­не­ти­чес­ки, что нивелировать невозможно, поскольку точки крепления мышц изменить нель­зя, а вот увеличить мышцу в объеме и тем самым визуально сделать мышцы голени бо­лее сим­мет­рич­ны­ми можно. Для того, чтобы накачать голень, Вы должны, в первую оче­редь, по­нять, что голень состоит не из одной двуглавой мышцы, а ещё и из кам­ба­ло­вид­ной, на­хо­дя­щей­ся под двуглавой, как брахиалис под бицепсом. Функция кам­ба­ло­вид­ной в те­ло­стро­и­тель­с­т­ве собственно такая же, как и у брахиалиса, она вы­тал­ки­ва­ет мыш­цу, которая находится сверху, придавая ей объем. Конечно, основная проб­ле­ма пло­хо за­дан­ной генетически голени в длине, но это, как уже было сказано вы­ше, ис­пра­вить не­воз­мож­но. Именно поэтому столь важно максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать дву­гла­вую и камбаловидную мышцы, чтобы максимально ни­ве­ли­ро­вать «вы­па­да­ние» мышц голени.

Рекомендуемые материалы: тренировка ног; упражнения на ноги; натуральный бо­ди­бил­динг;

Накачать голень с помощью одних изолирующих упражнений невозможно, поэтому ат­лет должен обязательно тренировать ноги тяжелыми базовыми упражнениями, обес­пе­чи­ва­ю­щи­ми рост силовых показателей и наличие соответствующего гор­мо­наль­но­го фона, который необходим для синтеза новых органических тканей. Всего су­щест­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но отличающихся упражнения для голени: подъемы на нос­ки стоя и подъ­емы на нос­ки сидя. Любые варианты подъемов на носки в согнутом по­ло­же­нии, ти­па «ос­лик», это все те же подъемы на носки стоя в смысле иннервации мы­шеч­ных во­ло­кон. Суть в том, что двуглавая сильнее камбаловидной, поэтому, когда ор­га­низм име­ет та­кую возможность, он иннервирует дву­гла­вую.

В по­ло­же­нии стоя двуглавая иннервируется лег­ко, а вот в положении сидя нет, что обусловлено точками креп­ле­ния су­хо­жи­лий. Дву­гла­вая крепится к коленному суставу и к голеностопу, а кам­ба­ло­вид­ная толь­ко к го­ле­но­с­то­пу. Именно поэтому принципиальное значение имеет толь­ко по­ло­же­ние коленного сус­та­ва, а вот нюансы Вы можете узнать из видео урока Алек­санд­ра Пась­ко!

Вывод: накачать голень, в общем-то, довольно просто, но возможно это сделать толь­ко в ус­ло­ви­ях соответствующего гормонального фона и только в том случае, если ги­пер­тро­фия го­ле­ни коррелирует с гипертрофией других мышечных групп. Дело в том, что ор­га­низм все рав­но стремится гомеостазу, равновесию во всем, поэтому чрезмерно ин­нер­ви­ро­вать од­ну мышцу и совершенно не нарастить мяса на другие нельзя. Даже, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать только одну руку, например, то вторая рука, хоть и будет мень­ше, но то­же уве­ли­чит­ся в размере. Гипертрофировать же чрезмерно одну мышцу по от­но­ше­нию к дру­гим невозможно в принципе, поэтому, если Вы видите человека с очень боль­ши­ми ру­ка­ми, но маленькой грудной, то это значит, что у него просто такая ге­не­ти­ка. Что же ка­са­ет­ся тренировки голени, то к ней нужно относиться так же, как и к тре­ни­ров­ке ос­таль­ных мы­шеч­ных групп. Поэтому голень не нужно чрезмерно рас­тя­ги­вать, её нуж­но ка­чать в физиологичной амплитуде, позволяющей достичь пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния тре­ни­ру­е­мой мышечной группы.

Бодибилдинг видео

Как накачать голень сидя? Упражнения для красивых икр

Поддерживать икры в красивом виде не так уж просто, как может показаться на первый взгляд. Это одна из тех зон, которую сложнее всего накачать. Ежедневная нагрузка на данную группу мышц делает их менее восприимчивыми к силовым упражнениям, соответственно, придавать им объем становится все сложнее.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать голень сидя.

Особенности и рекомендации

Итак, углубляться в строение ног мы не будем, но рассмотрим основные мышцы. На голени расположены икроножная и камбаловидная мышцы.

• Икроножная – самая большая, которая при упражнениях задействована больше всего.
• Камбаловидная – «помощница» икроножной. Она меньше, но шире. Находится прямо под икроножной. Выполняет функцию балансировки, а также отвечает за разгибание голени.

Нарастить мышечную массу на икрах довольно сложно. Но существует ряд эффективных упражнений, которые помогут развить именно эту группу мышц.

Самая большая сложность заключается в том, что икры являются наиболее «востребованными». Иными словами, мы используем ее при выполнении ежедневных задач – ходьбы. Следовательно, икры настолько привыкли к нагрузке, что увеличить их в объеме очень сложно. Нужно быть готовым к тому, что для достижения желаемого результата потребуется приложить немало усилий.

Накачать мышцы икр и голени можно в фитнес-зале или в домашних условиях.

Основные упражнения, которые позволяют задействовать нужную группу мышц:

1. Подъем на носочках в положении стоя на тренажере.
2. Подъем на носочках в положении сидя на тренажере.
3. Жим носками лежа на тренажере.

В зале самым популярным и эффективным методом увеличения объема икр является тренажер. Он позволяет накачать голень сидя. Подобные тренажеры можно найти в любом зале. На них просто и удобно заниматься. Специальный тренажер позволяет одновременно выполнять упражнения для икр и голени. Советуем комплексно подходить к своим ногам и качать так же икры по этой инструкции: https://www.syl.ru/article/152643/new_kak-nakachat-ikryi-v-domashnih-usloviyah-devushke.

Основные положения

Теперь непосредственно о том, как выполнять упражнения.

1. Поднимаем голень, сидя на тренажере. Следите за тем, чтобы она была плотно прижата к подушечкам. Носки стоп должны находиться на специальной подставке.
2. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием: при подъеме делаем вдох, при опускании – выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Когда мы сгибаем стопы, икроножные мышцы расслабляются, а при разгибании, наоборот, напрягаются, но с недостаточной силой.

Перед тренировкой и после нее: советы

Эти советы пригодятся всем, независимо от уровня подготовки. Выполнять упражнения рекомендуется после основной тренировки ног. Кстати, желательно перед нагрузкой на голень (сидя на тренажере) тоже разогреться: поработать в тренажере для жима ногами или сделать подъемы на носки.

Что касается продолжительности, начинать следует с трех подходов. Количество повторений – от 15 до 25. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

После дополнительных тренировок мышцы сильно забиваются. Когда мы напрягаем голень, сидя на тренажере, мышцы ног испытывают колоссальный стресс. Поэтому, чтобы облегчить боль в конце тренировки, необходимо растянуть мышцы хотя бы 10-15 минут.

После тренировки также не лишней будет горячая или теплая ванна. Если есть возможность сделать массаж, это тоже позитивно повлияет на состояние мышц. Его можно сделать дома самостоятельно, разминая мышцы руками или используя специальный валик.

Реклама

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Как накачать икроножные мышцы?

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

• Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
• Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями.

Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым.

Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике.

Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать.

Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

• Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.

• Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.

• Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.

• «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

• Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

• Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

• Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 

• Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 

• Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

• Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
• Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
• Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
• Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
• Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

• ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
• улучшает анаэоробную выносливость;
• уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают.

На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании.

Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

• Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
• Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
• Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
• Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
• Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
• Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как качать икры. О мышцах голени.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

28 ОКТЯБРЯ 2019

Накачать голень сложно, но можно. Подготовка к тренировкам, упражнения для домашнего тренинга и спортзала – все это вы найдете в статье. Сделайте первый шаг к заветной мечте сегодня, чтобы каждый день наслаждаться красивым телом. Мечтаете об идеальных икрах? Узнайте, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях быстро и эффективно.

Содержание статьи

1. Основные правила тренировок
2. 5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях
3. Тренировки в зале

Внешний вид голеней определен наследственным фактором. Занятия спортом, направленные на увеличение мышечной ткани в области икр, являются наиболее сложными.

Голень включает камбаловидную и поверхностную мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.

Мышцы работают в течение дня, отвечая за движение и равновесие. Тренировки на развитие голеней необходимы людям с неправильной осанкой, страдающим от болей в позвоночнике и заболеваний суставов. Всем, кто недоволен формой икроножных мышц.

В тренажерном зале встречаются люди с красивыми мускулами и непроработанными голенями. Многие спортсмены не знают, как правильно подобрать нагрузку на икры, выполняют упражнения на общее укрепление ног, ягодиц и верхней части тела.

Перед началом занятий стоит набраться терпения, заручиться поддержкой тренера и верой в себя.

Упражнения, направленные на придание икроножным мышцам объема и рельефа, просты. Повторить самостоятельно их сможет каждый.

Основные правила тренировок

Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.

1. Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
2. Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
3. Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
4. Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.

Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.

Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.

5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях

Любой комплекс, направленный на формирование мышечной ткани и рельефа голеней, связан с подъемом носков. Представляем подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, отводя тренировкам по 15-20 минут. Спортивные комплексы подходят для девушек и мужчин.

Занимайтесь регулярно, чтобы добиться быстрого и впечатляющего результата. Помните, что использование специальных тренажеров и веса требует консультации тренера. Не пренебрегайте руководством наставников, берегите свое здоровье в стремлении к красоте.

Поднимайтесь и опускайтесь на носочки, задерживая стопы в поднятом положении. Усложните упражнение выполнением на одной ноге или использованием гантелей.

• Подъем с опорой на стул

Обопритесь руками на спинку, встав лицом к стулу. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в заданном положении на несколько секунд. Повторите упражнение в три подхода по 10-15 раз для закрепления результата.

• Подъем с отягощением в положении сидя

Для выполнения упражнения используйте стул, диван или специальный тренажер. Займите удобное положение, сядьте на край. Поставьте груз на колени, начните медленно отрывать пятки от пола, стараясь поднять их выше. Следите за положением спины и корпуса. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъем с увеличением нагрузки особенно эффективен при многократном повторении.

• Прыжки из глубокого приседа

Упражнение воздействует на голени, переднюю поверхность бедра и бицепсы. Приседания сильнее других упражнений способствуют проработке икр и увеличению мышечной массы.

Присядьте, широко расставив ноги, и выпрыгните, оттолкнувшись от пола ногами. Повторите не менее 15 раз.

• Ходьба на носках

Для выполнения упражнения не нужно особых знаний. Поднимитесь на носки максимально высоко и пройдитесь. Выполняйте упражнение без обуви.

Тренировки в зале

Тренировки в зале — замечательный способ поддерживать тело в форме, используя современные тренажеры. Занятия спортом под руководством профессионалов всегда отличаются высокой результативностью, вы можете обратиться к тренеру, чтобы улучшить свои успехи. Самостоятельные занятия в спортзале также помогут вам достигнуть заветной цели.

Используйте эллипсоид и степпер, которые активно задействуют мышцы в процессе тренировки. Не забывайте о скакалке.

Подъемы на носки в тренажерах обеспечат первоклассный эффект. Используйте тренажер Смита, чтобы увеличить нагрузку на икроножную мышцу, вставая на носочки при поднятии тяжестей. Будьте осторожны, предварительно получите наставление специалиста, чтобы подобрать оптимальный вес.

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 

Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу. 

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;

— подниматься на носки сидя;

— жим носками на тренажере;

— подниматься на носки, стоя на одной ноге;

— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера). 

Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Как быстро лечить шины на голени

Введение | Причины | Признаки | Лечение

«Шина на голени» — это термин, обозначающий боль, возникающую в результате травм передней части голени. Каждый спортсмен в какой-то момент своей жизни сталкивается с расколотой голени. Покрытие голени — это проклятие для бегунов, теннисистов, баскетболистов, футболистов, гимнастов и танцоров. Боль относительно часто возникает в начале фитнес-программы.Спортсмены, занимающиеся высокоэффективными видами спорта, подвергаются наибольшему риску, тем не менее, даже у ходоков могут развиться шины на голени, особенно если они быстро увеличивают скорость ходьбы или расстояние. Шина на голени часто поражает начинающих бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег, или бегунов-ветеранов, которые резко меняют режим тренировок или прибавляют слишком много километров. Смена местности или переход от бега по плоской поверхности к холмам также могут вызвать появление шин на голени. Чаще всего, шины на голени возникают из-за слишком большого, слишком быстрого и слишком быстрого бега.

Что такое шина на голени?

Шина на голени или синдром напряжения медиальной большеберцовой кости классифицируется в группе травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и возникает после повторяющихся движений, вызывающих травму в области большеберцовой кости. Это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости. Покрытие голени может быть болезненным и часто нарушать тренировочный режим спортсменов. Боль обычно возникает ниже колена либо в передней внешней части ноги (передняя шина голени), либо вдоль внутренней границы большеберцовой кости, где мышцы прикрепляются к кости (медиальная шина голени).Часто боль начинается в начале упражнения, постепенно уменьшается по мере продолжения тренировки, а затем снова усиливается после ее завершения.

Краткие сведения о шинах голени —

Вот несколько ключевых моментов, касающихся шин для голени.

• Медиальная область (внутренняя часть голени) — наиболее частое место для образования шин на голени. Передние шины голени (по направлению к внешней стороне ноги) обычно возникают в результате дисбаланса между икроножными мышцами и мышцами передней части ноги.
• Shin Splints в основном поражают новичков, которые либо еще не привыкли к нагрузкам во время бега, либо недостаточно растягиваются.
• Боль в шинах голени ощущается в нижней части передней части ног, особенно во время или после занятий спортом или тренировок.
• Использование правильной обуви для занятий спортом необходимо для предотвращения образования шин на голени.
• Курильщики и люди с низким уровнем физической подготовки подвергаются большему риску.
• Военнослужащие, танцоры, гимнасты, баскетболисты, футболисты и бегуны подвергаются высокому риску развития шин для голени,
• По оценке, 10.7% травм у мужчин-бегунов и 16,8% травм у женщин-бегунов связаны с расколами голени.
• Танцоры, занимающиеся аэробикой, являются одними из наиболее подверженных травмам голени — до 22 процентов.

Каковы причины появления шин на голени?

Как правило, шины на голени возникают в результате повторяющихся действий, которые вызывают нагрузку на большеберцовую кость и соединительную ткань, прикрепляющую мышцу к большеберцовой кости. Покалывание голени также может возникать после резких изменений физической активности, таких как резкое увеличение частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.Курение и общая плохая физическая форма также способствуют развитию шин на голенях.

Может быть ряд факторов, которые затрудняют точное определение причины появления трещин на голени, но некоторые из основных причин появления трещин на голени:

• Избыточное выступание — Избыточное выступание стопы и голеностопного сустава также считается частой причиной медиальной шины голени. Плоскостопие или чрезмерное пронацирование стопы возникают, когда ступня слишком сильно перекатывается внутрь, что приводит к тому, что свод стопы уплощается, что приводит к повороту голени внутрь.Больше нагрузки на внутреннюю часть стопы (медиальную), чем на внешний край стопы (латеральный). Это ненормальное движение, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мягкие ткани голени, что приводит к боли и воспалению.

• Перенапряжение — Это похоже на гиперпронирование, за исключением того факта, что ступня слишком сильно выкатывается наружу, когда ступня соприкасается с землей. Физиотерапевт может провести тесты на анализ походки на беговой дорожке или с помощью силовых пластин для определения биомеханических проблем.Корректирующие ортопедические вставки для обуви помогут исправить баланс.
• Недостаточная растяжка — Тренировка без растяжки для разминки или восстановления может вызвать раскол в голени. Обязательно растягивайте мышцы ног перед каждой тренировкой.
• Несоответствующая обувь — Обувь неподходящего для вашего стиля бега или кроссовки, которые слишком старые и изношенные, чтобы обеспечить правильную поддержку и амортизацию, могут вызвать появление шин на голени.
• Плохие движения и гибкость тела — Плохая гибкость голеностопного сустава, ранее существовавший мышечный дисбаланс и слабые основные мышцы могут вызвать повышенную нагрузку на мягкие ткани, мышцы и сухожилия голени во время бега.
• Внезапные движения и чрезмерная тренировка — Чрезмерное напряжение во время тренировки является одной из основных причин появления шин на голени. Бег по твердой и неровной поверхности или на носках, как при спринте, увеличивает риск получения травмы. Футболисты и баскетболисты, играющие на твердых покрытиях и вынужденные внезапно прекратить или начать двигать ногами, подвергаются более высокому риску развития шин для голени.

Каковы симптомы шиноби голени?

Распространенные симптомы шиноби голени:

1. Боль в шинах голени обычно ощущается в передней части внешней части ноги ниже колена в области большеберцовой кости (большеберцовой кости).Зона дискомфорта может достигать 4-6 дюймов (10-15 см) в длину.
2. Боль в начале тренировки, которая ослабевает по мере продолжения тренировки, только усиливается позже во время тренировки или после нее.
3. Возможный отек голеней или шишки и шишки на внутренней стороне кости.
4. Иногда в тяжелых случаях можно увидеть появление красных пятен на коже на внутренней стороне голени в результате острого воспаления.
5. Боль в шине голени может быть острой, бритвенной или тупой и пульсирующей.
6. Боль усиливается при прикосновении к больному месту.

Состояния, такие как стрессовые переломы, тендинит и синдром хронического компартмента, имеют симптомы, схожие с симптомами раскола голени. Обратитесь к врачу, чтобы узнать точную причину боли. Диагностика шин на голени с помощью рентгеновского снимка может исключить другие причины.

Как быстро лечить шину на голени?

Спортсмены часто испытывают искушение преодолеть боль, однако в случае шин для голени это может потенциально повредить подлежащие ткани и вызвать необратимую травму.Рекомендуется как минимум 2 недели отдохнуть от занятий, вызвавших образование шин на голени. Правильное лечение может предотвратить повторные травмы и быстро вылечить шины на голени. Было обнаружено, что использование опор для свода стопы или ортопедических приспособлений чрезвычайно полезно, особенно для людей с плоскими сводами. Вот некоторые из эффективных методов лечения шин для голени, которые вы можете попробовать:

1. Растяжка

Если у вас есть медиальная шина на голени, растяните ахилловый сустав и растяните икры, если у вас есть передняя шина голени.Лучший способ сделать это — использовать устройство для растяжки ног ProStretch. Упражнения на растяжку икр помогают растянуть заднюю большеберцовую мышцу и облегчить боль в голени. Выполняйте упражнение на растяжку икр как на согнутом, так и на прямом колене. Упражнения на поднятие носков и носков укрепляют мышцы голени. Вы можете медленно размять голени, стоя на коврике на коленях. Сожмите ноги и ступни и направьте носок назад. Поддерживая вес на руках, медленно сядьте на икры и пятки.Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.

Продукты для удовлетворения ваших потребностей в растяжке и гибкости

2. Укрепление мышц

Укрепляющие упражнения, такие как балансирование на одной ноге в положении стоя и составление букв на полу или в воздухе пальцами ног, являются полезными. Повторяйте упражнение на каждую ногу в течение 5-10 минут. Поочередная ходьба на пятках в течение 30 секунд — еще одно отличное силовое упражнение.Эти силовые упражнения помогают в быстром восстановлении и предотвращении появления шин на голени.

3. Компрессионная терапия

Компрессия предотвращает напряжение за счет связывания сухожилий с стержнем голени. Вы можете попробовать компрессионные носки или чулки до колен, чтобы защитить и поддержать область голени. Компрессионный рукав Cho-Pat для голени или компрессионный рукав для голени — хороший выбор для тех, кто страдает от шин для голени.

Компрессионные чулки для шин голени

4. Перекрестное обучение

Отдохните или займитесь кросс-тренингом, чтобы ваша голень зажила. Плавание, каякинг, гольф, йога, боевые искусства и катание на водном велосипеде — хорошие варианты для кросс-тренинга.

Велотренажер для бассейна Aqua Creek Tidalwave-

5. Правильная обувь для бега

Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Обувь с контролем движения — это специальные кроссовки с более прочной межподошвой с внутренней стороны для уменьшения перекатывания, которые лучше всего подходят для оверпронаторов.Нейтральная обувь с хорошей амортизацией идеально подходит для супинаторов. Ортопедия обычно рекомендуется людям, у которых плоскостопие или периодически возникают проблемы с расколотой голени. Вставки для обуви снимают нагрузку с голеней и помогают выравнивать и стабилизировать стопу и лодыжку.

6. Избегайте неровностей местности

Избегайте холмов, склонов, неровных и твердых поверхностей, пока полностью не оправитесь от шин на голени. Примите меры предосторожности или двигайтесь медленно при ходьбе по извилистым дорогам.

7.Криотерапия для голени

Применение холодовой терапии с помощью холодного компресса или компрессионного обертывания холодом может облегчить боль и отек в пораженной области. Также можно применять местные болеутоляющие для мгновенного облегчения боли.

Продукты холодовой терапии для лечения шин голени

8. Спортивный массаж

Попробуйте массаж ног, чтобы улучшить гибкость и уменьшить нагрузку на мышцы голени, которая может вызывать растяжение костей.Массажер для ног поможет удалить тугие комочки, неровности и узлы. Они улучшают кровообращение, что может способствовать процессу заживления. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который подскажет, как правильно массировать ногу.

Массажеры для голени и голени —

Упражнения йоги для лечения и предотвращения раскола голени

A. Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза йоги растягивает пах, бедра, бедра и ступни. Поза идеально подходит тем, у кого проблемы с бедрами или коленями.Удобно встаньте на пол, поднимите руки и сложите их вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Поставьте правое колено прямо над правой лодыжкой. Опустите левое колено и сдвиньте ступню назад, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре и бедре. Сделайте 5-10 вдохов и повторите процесс с другой стороны.

Б. Выпад с вращением (Паривритта Анджанеясана)

Эта поза йоги улучшает равновесие и укрепляет лодыжки. Он повышает выносливость и выносливость бедер, а также растягивает поясничную и тазобедренную части.Поза также помогает облегчить боль при ишиасе. Из положения стоя переместите правую ногу вперед. Соедините ладони вместе в сердечном центре. Поднимите левое колено, отодвиньте левую пятку назад и вытяните позвоночник. Поверните влево и медленно поднимите левую руку, чтобы совместить ее с плечом. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и поменяйте стороны, чтобы повторить позу на противоположной ноге.

C.Поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana)

Эта поза йоги растянет внешние бедра, бедра, поясницу и пах.Поза голубя также укрепляет основные мышцы бедер. Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Заведите левое колено за левую руку и левую ногу перед правым бедром. Вытяните правую ногу назад и расслабьте ее на земле. Опустите бедра к полу. Уравновешивайте вес на обеих ногах и держите туловище прямо. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов. Вытяните руки в стороны, если вам нужно еще немного растянуть.Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкните руку, опирайтесь на предплечье и поднимите бедра. Меняйте сторону после каждых 5-10 вдохов.

D. Поворот в наклоне со сложенными коленями (Супта Матсиендрасана)

Эта поза йоги обеспечивает легкое изгибание позвоночника и глубокое растяжение внешних бедер. Удобно лягте на спину и согните ноги в коленях до положения на столе. Вытяните руки вдоль тела в положении «Т», ладони смотрят вверх, к потолку.Осторожно скрестите колени вправо, опуская их на землю, и смотрите влево. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем сменить стороны.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений.

Как узнать, зажили ли у вас шины на голени

Следуйте контрольному списку, чтобы узнать, зажили ли ваши шины на голени:

• Гибкость — Убедитесь, что ваша травмированная нога такая же гибкая, как и ваша нормальная нога.
• Strength- Убедитесь, что ваша травмированная нога ощущается такой же сильной, как и ваша нормальная нога.
• Болезненные пятна — Сильно надавите на поврежденную область, она больше не должна быть болезненной.
• Стресс — Проверьте, можете ли вы бегать, прыгать и бегать трусцой, не чувствуя боли.

Ортопеды для шин голени

Для полного заживления шин голени может потребоваться от 3 до 6 месяцев в зависимости от причин травмы. Крайне важно сначала выздороветь и полностью оправиться от травмы, прежде чем вернуться в спорт.Если вы начнете тренироваться до заживления голени, существует большая вероятность повторных травм и необратимых повреждений. Вы можете выполнять водные упражнения, например плавать, чтобы не усугубить состояние шин на голени, пока они заживают. Healthproductsforyou.com предлагает широкий выбор продуктов для реабилитационной терапии, которые помогут вам вернуться к привычному распорядку дня. Если шины на голени не заживают даже после полноценного отдыха и лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы диагностировать другие причины боли в ноге.

Заявление об ограничении ответственности: Все содержимое нашего веб-сайта, включая изображения, видео, инфографику и текст, было создано исключительно в информационных целях.Наш контент никогда не должен использоваться для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Контент, опубликованный на наших веб-сайтах, не предназначен для использования в качестве замены рекомендаций сертифицированного медицинского специалиста. Вы полагаетесь на информацию, представленную на нашем веб-сайте, в качестве основы для лечения пациентов исключительно на свой страх и риск. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим клиентам всегда консультироваться с врачом или сертифицированным медицинским специалистом перед тем, как попробовать или использовать новый медицинский продукт.

мышца — Что я могу сделать, чтобы мои (внешние) голени не стягивались во время бега?

Я испытал это в течение долгого времени, сейчас это становится намного лучше, но не решено завершено.

Первая причина, потому что ваша стопа может быть супинацией / пронацией, по крайней мере, это то, что у меня было.
Вы можете пойти в больницу и провести простой тест с таким результатом: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Левый — нормальный / хороший свод, и убедитесь, что ваш выглядит именно так.
Попросите врача объяснить, если это случилось с вами, вы можете получить стельку, чтобы решить эту проблему.

Вторая возможная причина — перекрытие пальцев ног, даже не перекрытие, а гвоздь, обращенный наружу или внутрь, например: https: // usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg
, как вы можете видеть, последний палец ноги обращен вправо, а не вверх.
Это может привести к разрыву внешней линии дуги следующим образом: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(у меня недостаточно репутации, и stackexchange не позволяет мне размещать более 2 ссылок, скопируйте / вставьте в новой вкладке самостоятельно)
и результат плохой образ стопы, как на.
Эта проблема возникает не только с мизинцем, она может сломаться внутри дуги, когда вы перекрываете большой палец.

Третья причина может быть связана с взаимоотношениями между мышцами.
Например, моя Gastrocnemius напряжена, но не болит.
Из-за этого у меня болит передняя большеберцовая мышца, так сказал врач.
Я также заметил, что основная область боли иногда исходила от длинного разгибателя пальцев, но распространялась на переднюю большеберцовую мышцу.

Есть еще несколько возможных причин, но вам может потребоваться предоставить более подробную информацию, например фотографию вашей стопы, чтобы каждый мог помочь?

После всего этого я помогаю себе со специальной стелькой, носками и подольше разминаюсь перед тренировкой.Если я ношу их и предупреждаю хотя бы 30 минут, у меня не будет боли, даже если я проведу 3 или более часов в футбол. Некоторые плюсы — это набор текста и сообщение после тренировки (с теннисным мячом).
Так что йога после тренировки для наращивания мышц или пенный валик будут действительно полезны.

Ответ физиотерапевта: Что такое шина на голень?

Вы когда-нибудь гуляли, бегали или просто лежали в постели и внезапно чувствовали стреляющую боль от верха стопы до колена? Вроде как у вас заболел зуб … но … в ноге ? Ага, значит, у вас были шины на голени.

Если вы не знакомы (и, следовательно, чрезвычайно, чрезвычайно удачливы), то шины на голени — очень частая проблема вашей голени, и все это происходит из-за воспаления. «Шина на голени — это обычное слово для обозначения воспаления фасции и покрытия передней большеберцовой мышцы», — говорит Лара Хейманн, физиотерапевт и гуру йоги. «Он покрывает переднюю часть голени, но идет дальше вправо от средней линии. Если вы поднимете пальцы ног в тыльном сгибании, вы увидите здесь мышечную выпуклость — переднюю большеберцовую мышцу.Так что это больше на боковой стороне голени «.

Я никогда раньше не осознавал этого, но эта область вашей голени на самом деле довольно тонкая с точки зрения от мускулов до костей … именно поэтому воспаление в этой области вызывает адскую боль. «В этой области вы можете видеть, что там не так много места для воспаления», — говорит Хайманн. «Это отсек, поэтому все раздражение и отек как бы застряли в этом переднем отсеке».

Воспаление шин голени обычно возникает в результате бега или ходьбы с сильными ударами.Область голени отвечает за то, чтобы буквально поднимать пальцы ног, чтобы очистить землю, поэтому, когда это делается постоянно и на твердой поверхности, у вас могут возникнуть проблемы. «Что происходит, когда подъем и опускание на землю выполняются повторно, когда вы поднимаете пальцы ног снова и снова, это повторяющееся напряжение или напряжение», — объясняет она. «И первый признак того, что у тебя там заболело. Второй признак — бегать больно, потому что каждый раз, когда вы приземляетесь, эта область кажется очень воспаленной.

Истории по теме

Таким образом, шины на голени — это, по сути, синдром чрезмерного использования, — говорит Хайманн, и они часто встречаются у бегунов. «Или это может быть из-за того, что вы слишком быстро начали и слишком быстро изменили слишком много переменных — как будто вы никогда раньше не бегали, и сразу приступили к этому жестко», — говорит она. «Мышцы не адаптировались к требованиям, и это действительно типичный способ получить его». Другая причина? Поверхность, по которой вы движетесь. «Бетон — хороший пример: если вы бежите по нему, у него будет нулевая отдача энергии», — говорит она.«Вес вашего тела опускается на поверхность бетона, и это буквально мертвая энергия. Когда поверхность мертвая, у вас больше шансов получить воспалительную реакцию «. Это в отличие, например, от асфальта или травы. Или вы можете просто тренироваться, не имея достаточно сил, чтобы поддерживать движения, которые вы делаете. «Возможно, вы недостаточно хорошо развили мышцы голеней», — говорит Хайманн.

Теперь, что касается лечения, первый шаг — дать воспалению успокоить F.«Делайте такие вещи, как легкий массаж в той области, которая снимает воспаление», — говорит Хайманн. «Сделайте несколько мягких движений лодыжкой, которые вы можете делать, сидя на диване. Просто качайте лодыжкой вверх-вниз. Если это острая стадия, вы можете положить на нее лед — в физиотерапии мы делаем так называемый ледяной массаж, который лучше, чем просто наклеивать на него пакет со льдом ». Затем, прежде чем снова ударить по тротуару, медленно вернитесь к тренировке, но только после того, как вы как следует разогреетесь.

Вот несколько расслабляющих восстановительных техник после тренировки, которые стоит попробовать (ИМХО).Или вы можете рассмотреть пилатес для предотвращения травм.

Пресс для голени — все, что вам нужно для насоса для верхней части тела, повышающего подвижность

Мобильность имеет решающее значение. Гибкость, позволяющая хорошо двигаться без боли, — это то, что стоит приобрести — и мы уверены, что больше людей смогли бы, если бы это было не так, э-э, скучно. Зачем тратить свое ограниченное время на тренировки в погоне за гибкими бедрами, если вы можете вырезать более широкие плечи? Удобно, что жим на ящик для голеней решает обе задачи.

«Вращение бедра изнутри-наружу противодействует долгосрочным последствиям сидения, особенно боли в пояснице, — говорит Джеймс Стирлинг, лондонский фитнес-парень Instagram.«А поскольку движение выполняется одной рукой, оно предъявляет большие требования к вашему ядру, поскольку оно работает, чтобы компенсировать дисбаланс». Итак, это еще шесть причин добавить этот прием в свой репертуар.

Выбирайте легкий вес, пока вы его осваиваете, а затем стремитесь сделать три подхода по восемь повторений на каждую сторону в конце тренировки всего тела. Это верный способ хорошо двигаться и выглядеть великолепно за четыре недели.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Работа с углами

Сядьте, вытянув левую ногу вперед, согнув ее в коленях и поставив на пол. Поставьте правую ногу на бок, снова согнув колено. Стремитесь под углом 90 ° к каждому колену.

Хороший подъем

Сядьте прямо. Соберите мышцы кора и возьмите гирю правой рукой, затем поднимите ее к плечу. Напрягите ягодицы, чтобы встать на колени и почувствовать, как оно раскрывает ваши бедра.

Top It Off

В положении на коленях нажмите гирю над головой. Разгибайте трицепсы, но сосредоточьтесь на лопатке, чтобы стабилизировать вес в верхней части повторения.

Противоположная атака

Опустите вес и сядьте на одно повторение. Завершите подход, затем поменяйтесь сторонами: установите коробку для голеней в противоположном направлении и сделайте еще восемь повторений.

Модель: Конна Ховард

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кость Ушиб голени — Lower Leg — Условия — Опорно-двигательный — Что мы лечим

Что такое ушиб большеберцовой кости?

Тонкий поверхностный слой кости называется надкостницей. Прямая травма большеберцовой кости может повредить надкостницу (известное как ушиб большеберцовой кости или ушиб надкостницы). Это вызывает скопление крови под надкостницей большеберцовой кости.Физиотерапия — важное лечение ушиба большеберцовой кости.

Вверху: массаж мягких тканей вращением, применяемый к икроножной мышце опытным терапевтом.

Как возникает ушиб большеберцовой кости?

Ушиб большеберцовой кости возникает в результате прямого удара по голени твердым предметом, например ботинком, клюшкой или мячом. Удар вызывает повреждение надкостницы. Надкостница содержит нервные волокна и кровеносные сосуды. Повреждение кровеносных сосудов в надкостнице вызывает скопление крови под ней.Когда эта кровь сворачивается, образуется гематома, и начинается воспалительная реакция, чтобы удалить ее и вылечить пораженный участок.

Каковы симптомы ушиба кости большеберцовой кости?

Ушиб большеберцовой кости вызывает боль и отек. Во время травмы ощущается сильная боль, поскольку нервные волокна в надкостнице стимулируются. Боль обычно проходит в течение нескольких минут. Однако боль может вернуться, поскольку кровотечение происходит под надкостницей. На передней части голени можно увидеть большую болезненную шишку (или шишку).Другие симптомы могут включать:

Вверху: массаж триггерной точки на камбаловидной мышце специалистом-терапевтом.

Что делать, если у меня ушиб большеберцовой кости?

Если у вас есть ушиб большеберцовой кости, вам следует немедленно начать курс RICE , чтобы остановить кровотечение и отек. Вам также следует как можно скорее назначить физиотерапевтическое обследование. Вам следует продолжить режим RICE в течение первых 48 часов или до консультации с физиотерапевтом.

Чего нельзя делать, если у меня ушиб большеберцовой кости?

В первые несколько дней после прямого удара по большеберцовой кости не следует предпринимать действий, которые увеличивают приток крови к травмированному участку. Эти действия включают горячий душ, тепловые массажные движения, массаж, употребление алкоголя и чрезмерную активность. Они могут продлить кровотечение под надкостницей, вызывая дальнейшую боль и более длительное выздоровление.

Могут ли ушибы большеберцовой кости иметь долгосрочные последствия?

Большинство травм от ушибов большеберцовой кости заживают без осложнений в течение нескольких недель с отдыхом и защитой от повторных травм.Боль обычно утихает, и постепенно исчезает выступающая шишка на голени.

Вверху: бег трусцой с сопротивлением на месте для укрепления мышц ног под наблюдением специалиста-физиотерапевта MSK.

Физиотерапевтическое лечение ушиба большеберцовой кости.

После ушиба большеберцовой кости важно физиотерапевтическое лечение и консультации. Первоначально ваш физиотерапевт поставит вам диагноз, определит точные ткани и степень повреждения.После оценки можно определить, сколько времени потребуется для заживления травмы. Ваш физиотерапевт также может использовать ряд методов лечения, чтобы уменьшить боль и отек, а также ускорить заживление поврежденных структур.

Лечение может включать:

Чтобы организовать физиотерапевтическое обследование, позвоните на Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 или закажите онлайн. Ботинки для ходьбы

— что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое прогулочный ботинок?

Ботинки для ходьбы — это медицинская обувь, используемая для защиты стопы и лодыжки после травмы или операции. Ботинок можно использовать при переломах костей, травмах сухожилий, сильных растяжениях или ушибах голени. Ботинки для ходьбы помогают сохранять стопу устойчивой, чтобы она могла зажить. Во время заживления он может снизить вес тела, например, на пальце ноги. У большинства ботинок от 2 до 5 регулируемых лямок, которые проходят до середины икры.

Как надеть прогулочный ботинок?

Возможно, вам захочется надеть большой носок.

• Сядьте и положите пятку на заднюю часть ботинка.
• Оберните мягкую подкладку вокруг ступни и ноги.
• Поместите переднюю часть на лайнер.
• Начните застегивать ремни ближе к пальцам ног, затем поднимите ногу.
• Затяните ремни так, чтобы они плотно прилегали, но не слишком туго. Сапоги должны ограничивать движения, но не перекрывать кровоток.
• Если в вашем ботинке есть одна или несколько воздушных камер, накачивайте их в соответствии с указаниями врача.
• Встаньте и сделайте несколько шагов, чтобы попрактиковаться в ходьбе.
• Перед снятием чехла выпустите воздух из воздушных камер.

Что еще мне нужно знать?

• Часто проверяйте ступню и пальцы ног. Проверьте ступню и пальцы на предмет покраснения и припухлости. Если пальцы ног покраснели, опухли, онемели или покалывают, ослабьте ремни или спустите воздух из воздушной камеры.Со временем опухоль от травмы или операции уменьшится. В этом случае вам может потребоваться подтянуть ремни.
• Будьте осторожны, ходя по мокрой поверхности. Ботинок может быть скользким.
• Следуйте инструкциям по стирке лайнера. Снимите подкладку и постирайте ее вручную в холодной воде с мягким моющим средством. Не пользуйтесь стиральной машиной или сушилкой. Положите лайнер на плоскую поверхность, чтобы он высох. Вымойте пластиковые детали влажной тканью с мягким мылом.
• Спросите о снятии ботинка для купания или для двигательных упражнений. Возможно, вам придется не снимать сапог, когда вы купаетесь. Накройте его полиэтиленовым пакетом и заклейте его вокруг ноги.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• У вас боль или дискомфорт, которые не проходят, когда вы спускаете воздух из воздушной камеры.
• Кажется, вы не можете правильно подогнать пыльник.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Потеря упрямого жира, Исправление шины на голени, как голодать и многое другое

Organifi Quah!

В этом выпуске Quah, спонсором которого является Organifi (organifi.com, код «mindpump» для 20% скидки), Сал, Адам и Джастин отвечают на вопросы Pump Head о стратегиях голодания, почему Mind Pump берет интервью у CrossFitters, советах по восстановлению шин голени и лучшему способу потерять последние 4-5% тела толстый.

• Программы MAPS, разрушающие браки ?? Узнайте, что получил Сал. (4:50)
• Час случайных фактов о животных с Mind Pump (7:15)
• Обновление тестостерона Адама! Как можно повысить либидо? Приходите за советами, ребята. (14:30)
• Джастин идет на выставку CES… давай, возьми совок изо рта лошади! (20:38)
• Сегмент распаковки Thrive Market! (46:24)
• Хороший вопрос № 1 — Вы, ребята, будете голодать на чистой воде? (49:32)
• Хороший вопрос № 2 — Почему вы, ребята, берете интервью у кроссфиттеров, если это, кажется, идет вразрез с тем, что вы говорите? (1:01:05)
• Хороший вопрос № 3 — Есть какие-нибудь советы по реабилитации голени? (1:14:31)
• Quah вопрос № 4 — Как лучше всего сбросить последние 4-5% жира? (1:21:18)

Ссылки по теме / Упомянутые продукты:

Упомянутые люди:

Также посетите Thrive Market! Thrive Market делает покупку органической продукции без ГМО доступной.С ценами до 50% от розничных магазинов Thrive Market превосходит большинство обычных неорганических продуктов. ПЛЮС, они предлагают БЕЗ РИСКА способ начать работу, который включает:

1. Один БЕСПЛАТНЫЙ месяц членства
2. Скидка 20 долларов на первые три покупки на сумму 49 долларов и более (это скидка 60 долларов!)
3. Бесплатная доставка заказов на 49 $ или больше

Как вы можете ошибиться с этим предложением? Чтобы воспользоваться этим предложением, зайдите на сайт www.thrivemarket.com/mindpump

Хотите, чтобы вас тренировали Сэл, Адам и Джастин? Вы можете получить от них 30 дней виртуального обучения БЕСПЛАТНО на сайте www.mindpumpmedia.com.

Получите нашу новейшую программу MAPS Prime Pro, которая показывает вам, как самостоятельно оценивать и корректировать модели набора мышц, которые вызывают боль и препятствуют работе и росту. Получите это на www.mindpumpmedia.com!

Получите MAPS Prime, MAPS Anywhere, MAPS Anabolic, MAPS Performance, MAPS Aesthetic, Butt Builder Blueprint, мод Sexy Athlete и KB4A (The MAPS Super Bundle), собранные вместе со значительной СКИДКОЙ на сайте www.mindpumpmedia.com.

Сделайте КАЖДУЮ тренировку лучше с MAPS Prime, единственной необходимой вам предтренировочной программой… теперь она доступна на mindpumpmedia.com

Попросите Сэла, Адама и Джастина лично обучить вас с помощью видеоинструкций на нашем канале YouTube Mind Pump TV. Обязательно подпишитесь на обновления.

Купите Kimera Koffee на www.kimerakoffee.com, код «mindpump» со скидкой 10%!

Приобретите Organifi, сертифицированную органическую зелень, белок, пробиотики и т. Д. На сайте www.organifi.com. Используйте код «mindpump» и получите скидку 20%.

Перейдите на сайт foursigmatic.com/mindpump и воспользуйтесь кодом скидки «mindpump», чтобы получить скидку 15% на первый заказ грибных продуктов, повышающих здоровье и энергию.

Добавьте к невероятному эффекту Kimera Koffee, стимулирующему мозг, с www.brain.fm/mindpump 10 бесплатных сеансов! Музыка для мозга для невероятной концентрации внимания, сна и дремоты! Также включает 20% при покупке!

Пожалуйста, подпишитесь, оцените и оставьте отзыв об этом шоу! Каждую неделю наши любимые рецензенты объявляются на шоу и присылают футболки Mind Pump!

Есть вопросы по Mind Pump? Каждый понедельник в Instagram (@mindpumpmedia) ищите публикацию QUAH и задайте там свой вопрос.