Горизонтальная планка: Упражнение дня: горизонтальная планка | ELLE

Упражнение дня: горизонтальная планка | ELLE

Бьюти-блог

Вот бы существовало такое суперупражнение, чтобы работали сразу все мышцы без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит как мечта лентяя. Но, как известно, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. И такое чудо-упражнение есть! ELLE сейчас — о планке.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

В любом месте

А еще планка — идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля — везде найдутся несколько свободных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.

Техника выполнения

Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.

1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.

2. Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд — в пол.

4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.

5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги также не расслабляются.

6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.

7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.

8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.

9. Выполните 3-5 подходов.

Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.

Ежедневная пятиминутка

Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:

1 минута — планка на прямых руках

30 секунд — планка на предплечьях

1 минута — планка на предплечьях с поднятой ногой

1 минута — боковая планка

30 секунд — планка на прямых руках

1 минута — планка на предплечьях

Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.

Дополнительные преимущества

Выполняя упражнение каждый день, вы также заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. Несмотря на статичность планки, также улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

10 вариантов планки

Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой: встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело также должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.

Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой

Планка на прямых руках: встаньте в планку, но руки не сгибайте, а, наоборот, выпрямите. Кисти должны находиться под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.

Планка на прямых руках

Планка на прямых скрещенных руках: исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.

Планка на прямых скрещенных руках

Боковая планка: в этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.

Боковая планка

Боковая планка с опорой на две точки: делаем все как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.

Боковая планка с опорой на две точки

Обратная планка: делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.

Обратная планка

Планка «стол»: эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.

Планка «стол»

Планка со скручиваниями: вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте то же самое в левую сторону.

Планка со скручиваниями

Планка «Русалка»: встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите так высоко, как вы можете.

Планка «Русалка»

Планка с выпадом: исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

Планка с выпадом

Теги

• Спорт

Горизонтальная средняя планка для шкафа купе

Главная

8-495-646-01-31
Москва, Щелковская
Байкальская, 7, стр.7
(вход с Иркутской)
[email protected]

Уважаемый клиент, ВСЕ(!) заявки и просчеты ТОЛЬКО по почте

Статьи

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ СРЕДНЯЯ ПЛАНКА ДЛЯ ШКАФА КУПЕ Горизонтальная средняя планка — используется для сборки двери шкафа купе в алюминиевом обрамлении. А именно, для соединения двух различных, а в некоторых случаях и одинаковых материалов наполнения шкафа. Планка имеет паз 10 мм, что иделально подходит для плитных материалов или используется уплотнитель для материалов меньшей толщины. Планка производится из алюминия с четырьмя вариантами покрытия (анодировка), 3 вида покраски и 8 цветов ПВХ пленки под дерево. Средняя планка (делитель) подходит для системы шкафа купе  S-1606. Прилигается инструкция по установке. Розничная цена 1500 р за хлыст 5,9 метра

Материал: алюминий Покрытие: анодировка, пленка ПВХ, порошковая окраска Длина: 2,9 м и 5,9 метра Цвета:  серебро, золото, шампань,  ферара темная (венге темная), феррара светлая(дуб дымчатый), лиственица, дуб молочный,  черный, белый Для вставки: ДСП (8 или 10), стекло, пластик и т. д.

СХЕМА РАСПОЛОЖЕНИЯ  СРЕДНЕЙ ПЛАНКИ ПРИ СБОРКЕ ШКАФА КУПЕ:

 

ЦВЕТА ПРОФИЛЕЙ ДЛЯ ШКАФА КУПЕ:

анодировка
серебро	шампань	золото	бронза

 

пленка пвх под дерево
лиственица	ферара светлая	дуб молочный	ферара темная

окрашенный
белый лак	черный муар

 наличие цветов пожалуйста уточняйте  

 

ЧЕРТЕЖ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СРЕДНЕЙ ПЛАНКИ:

без винта	под винт

 

---

ИСПОЛЬЗУЕТСЯ С ДРУГИМИ ПРОФИЛЯМИ ДЛЯ СБОРКИ ДВЕРИ ШКАФА:

Ручка профиль асимметричная	Ручка профиль п-образная	Планка верхняя для двери	Планка нижняя для двери	Ручка профиль симметричная

Gymnastics High Bar Horizontal Bar

(800)932-3339 (860)779-0825 — International info@gymsupply. com  17 Lucienne Ave  Danielson, CT 06239 Гимнастический инвентарь Женский инвентарь Мужской инвентарь Турники Брусья Pommel Horse Rings Vault Floors jpg»> Mats Pits Trampoline Ropes & Climbing Cleaning Supplies Gym Parts & Accessories Gymnastics Grips Chalk Home Использование Учебные пособия Спортивная медицина Одежда и аксессуары jpg»> Линия Насти Люкин Дошкольное образование Чирлидинг Ниндзя Паркур Выбирать … 4 сильные руки ААИ ActiveWrap Советник Тактический Воздушный трек Ашер Атлетик Барсучий бальзам Бальи Лучшие дезинфицирующие средства Черный алмаз Блейер Побрякушки Боди Спорт Кафе Пресс Капитан Спорт Поставка тренажерного зала Каролины Чемпион Спорт Очаруй это Чо Пат Покрыть все Крамер Продактс Инк. Кудрявые девушки Дизайн Маргариты СГД Долламур Дуонамический Динасол Английский бульдог Энвиролит Эверласт Скалолазание Индастриз FastFluff ПОДВИГ Феннер Дом Флага гибкий диск Гиббон Гибсон Атлетик Джиннаста США ГК Элита Глобальная ферма Захваты и т. д. Тренажерный зал Smarts Тренажерный зал Трикс ГимнастX Гимнова Бальзам для рук Хедстрем Фитнес Гелиос Хонав США, Inc Джагерспорт ДЖАММАР Янссен Фритцен Ки Безопасность КТ Лента Волшебные ниндзя Манчино Массажный трекер Поставка тренажерного зала Среднего Запада Молук Монстро спортивная одежда Мой счастливый танец Настя Люкин Norbert’s Athletic Products, Inc. ЯРБ Другой Производство бумажного дома первостепенные партнеры Пегас Пенн Пен Корп. Поставка ярости для фитнеса Райхелспорт Репорт Спортивные товары Resilite Райли Пена Рип Хранитель Росс Атлетик ООО «Раундерс Пит Фом» S / A Sport — Спит Андерсон Системы обнаружения ЗРК Стэн Рэй Стелс-снаряжение ниндзя Стальные изображения Стромгрен Атлетикс StrongBoard Супер захваты Тэмми Биггс Командное пляжное тело Тен-о Оригинальный блок Тера-Бэнд Восхождение на три мяча три ура для девочек трампмастер Батуты без ограничений Триггерная точка ТриггерПоинт™ перемирие ТруГрип Тулис ортопедические опоры Тамбл Трак медвежонок ООО «ТамблГлов» Перчатка США USOC ЗАПИСАТЬСЯ И ГОТОВО ВОД Сварщик Застежка-молния ЗЛП Производство   Главная > Гимнастическое оборудование > Мужское снаряжение > Турники Отображаются продукты 1 — 39 из 39 результатов Показать: 30 60 75 90 200 Сортировка: По умолчанию Цена от низкой до высокой Цена от высокой к низкой Имя (А-Я) Имя (Я-А) Рейтинг от низкого до высокого Рейтинг от высокого к низкому Новейшие Высокая перекладина EVO-ELITE 407933 Цена: 4 195,00 долларов США Количество: * Всего только Одноручный тренажер без троса Цена: от $820,00 Одноручный тренажер с коротким тросом Цена: от 3095,00 долларов США Прокладки для экономии места Каждая ПРОСТРАНСТВЕННЫЕ ПОДУШКИ Цена: $55. 00 Количество: * Всего только Space Savers (набор для 1 аппарата) с 4 подушечками СПЕЙСЭВЕР/4П Цена: $1585,00 Количество: * Всего только Space Savers (набор для 1 аппарата) (без подкладок) СПЕЙСЭВЕР Цена: 1 490,00 долларов США Количество: * Всего только Комплект отдельно стоящих грузовых ножек Elite 407361 Цена: $5 910,00 Количество: * Всего только Пакет Elite Freestanding Weight Box Foot Розничная цена: 6 370,00 долларов США Цена: от 145,00 долларов США Блоки для определения стопки Цена: $903,00 Универсальный мат для зрительной платформы 416352 Цена: $240. 00 Количество: * Всего только Комплект изнашиваемой пластины натяжителя кабеля Deluxe 407353 Цена: $270,00 Количество: * Всего только Отдельностоящий переходник для перекладины ELITE Розничная цена: $960,00 407362 Цена: 780,00 $ Вы экономите: 180,00 $ Количество: * Всего только Одноручный тренажер Premier Цена: от 3185,00 долларов США Универсальная зрительная платформа 407690 Цена: $1780,00 Количество: * Всего только Турник International Elite Цена: $4405,00 Мужские традиционные кроссовки с одним перекладиной 407625 Цена: 3300,00 долларов США Количество: * Всего только Мужские кроссовки U-Base с одним перекладиной Quick Release 407455 Цена: 4 365,00 долларов США Количество: * Всего только Подсветочные блоки DGS Цена: $1060,00 Мужская перекладина с быстросъемными хомутами 407356 Цена: $1075,00 Количество: * Всего только Настенный турник 407317 Цена: 3015,00 долларов США Количество: * Всего только Тренажер для перекладины на полу Цена: от $199,00 Скоба для ленты DGS-TAPEZE Цена: $99,95 Количество: * Всего только Формирователь тела DGS-БОДИШЕЙПЕР Цена: $139,00 Количество: * Всего только Колесо Кипа DGS-KIPWHEEL Цена: $175,00 Количество: * Всего только Подушечки Super Bar (пара) Г-067 Цена: $169,00 Количество: * Всего только Подсветочный блок 30 дюймов 416169 Цена: $545,00 Количество: * Целое число только Подсветочный блок Цена: от 410 долларов США Быстросъемный штифт DGS-QUICKPIN Цена: $50. 00 Количество: * Всего только Проушина талрепа и проушина 71878 Цена: $85.00 Количество: * Только целое число Нагрузочное устройство Eye-Eye 71880 Цена: $340.00 Количество: * Всего только Комплект для переоборудования тренировочного грифа ДГС-ФБКИТ Цена: $169,00 Количество: * Всего только Ремни для стержней (8 комплектов в заказе) S932 Цена: $74,00 Количество: * Всего только Кожаные ремешки для руля V26 Цена: $64,95 Количество: * Всего только Труба ПВХ (прутковая лента) ДГС-ПВХ Цена: $4,00 Количество: * Всего только Параллельные элементы: ПВХ Цена: от 49,95 долл. США Параллели: Круглые 12 дюймов 405220 Цена: $150.00 Количество: * Всего только Quick Flex Bar КФБ-12 Цена: $329,00 Количество: * Всего только Одноэтажный тренировочный рельс 2 дюйма 405204 Цена: $235,00 Количество: * Всего только Одноэтажный тренировочный рельс 6 дюймов 405206 Цена: $300,00 Количество: * Всего только Подпишитесь на нашу рассылку новостей

<iframe src=»https:/ /www. googletagmanager.com/ns.html?id=gtm-mdm2zx4″>& Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; AMP; amp;amp;amp;amp;lt;/iframe>

Гимнастический турник Hi Bar — TEN-O

Сортировать по Рекомендуемая цена от высокой до низкойЦена от низкой до высокойName A — ZName Z — ABЛучший продавец

Фильтровать по

• Турник для соревнований

  Наша цена $3,108.00

• Регулируемая перекладина для тренировок/соревнований, мужчины

  Наша цена $3,169.00

• 8’x18’x12 см (4,75 дюйма) SBT, кольца, перекладина или коврик для приземления в прыжке

  Наша цена 1 831,00 – 1 902,00 доллара США

• Турник AAI® International Elite™

  Наша цена $4,405. 00

• Турник Spieth International

  Наша цена $4,251.00

• Верхние воротники для турника AAI® Elite (EA)

  Наша цена $310.00

• Элитная штанга AAI® из нержавеющей стали

  Наша цена $1,725.00

• Универсальная платформа для наблюдения AAI®

  Наша цена $1,780. 00

• Бар для соревнований из нержавеющей стали ByGMR

  Наша цена $925.00

• Hi Bar для женщин / SBT

  Наша цена $2791,00

• Стальной стержень GMR с 2 трубками из ПВХ

  Наша цена $1,025.00

• Пара лямок для тренировочной штанги для гимнастики

  Наша цена $20. 00

• Стальной стержень ByGMR только с трубкой из ПВХ

  Наша цена $975.00

• Гигантские тренировочные ремни для грифа, набор из 8 пар

  Наша цена $74.00

• Регулируемый тренажер с одной перекладиной Spieth America Hi Bar

  Наша цена 2 072 – 2 280 долларов США

• Стальной турник для мужчин Spieth America

  Наша цена $1,006. 00

• Вспомогательная ступенька AAI® 2-3/8 дюйма (каждая)

  Наша цена $110.00

• Вспомогательный шаг AAI® 2 дюйма (каждый)

  Наша цена $110.00

• Колодки AAI® SRS (набор из 4 шт.)

  Наша цена $495.00

• Система AAI® SRS (набор из 4 шт. )

  Наша цена $1,690.00

• T906/T931 Ошейник старого образца

  Наша цена $350.00

• T906 / T931 Сменный воротник для перекладины

  Наша цена $420.00

• Регулируемый зажимной штифт

  Наша цена $63.00

• Stubby Bar Pad Норберта

  Наша цена $66. 00

• Миска для мела Spieth America со складной подставкой

  Наша цена $253.00

• 7 футов x 10 футов x 8 дюймов Барная подушка для навыков

  Наша цена $1,355.00

• Коврик для перекладины размером 7 футов x 10 футов x 4 дюйма

  Наша цена $829.00

• Блок обнаружения мультимодов

  Наша цена $1,325. 00

• Блоки Каньона / Траншеи

  Наша цена $7,720.00

• Полустековые блоки Гранд-Каньон, набор из 6 шт.

  Наша цена $4,000.00

• Набор блоков Гранд-Каньон из 12 штук

  Наша цена $7,375.00

• Экономия пространства Gymtrix

  Наша цена $1,490. 00

• Gymtrix Space Savers с подушечками

  Наша цена $1,585.00

• Якорь для экономии места

  Наша цена 6 – 24,95 доллара США

• Инструмент для установки якоря для экономии места

  Наша цена $24,95

• Подушечки для супер бара

  Наша цена $212. 00

• Институциональный бетонный якорь

  Наша цена $50.00

• Напольная плита в деревянном стиле

  Наша цена $150.00

• Фаркоп

  Наша цена $23.00

• Нагрузочное устройство

  Наша цена $250.