Упражнения для укрепления спины в зале: Упражнения на спину и плечи — правильные техники для укрепления спины

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

071.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(125)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Об укреплении поясничных мышц
2. Упражнения начального уровня
3. Пресс, как ни странно
4. А теперь спина
5. Упражнения посложнее
6. Гиперэкстензия в тренажере
7. Планка
8. Боковая динамическая планка

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Поясница — одна из наиболее чувствительных частей позвоночника, которая чаще остальных страдает у взрослого человека. По статистике, грыжи, протрузии и дегенеративные трансформации после 35-40 лет диагностируются у 80% мужчин и женщин. Это связано с тем, что современный человек постоянно сидит: дома, на работе, на отдыхе. И в его жизни практически отсутствует физическая активность. Упражнения для поясницы — проверенный метод для устранения таких проблем и возможность избежать их в будущем.

Если вы планируете заниматься дома, то предлагаем ознакомиться с продукцией, представленной на нашем сайте. Каждый из снарядов поможет держать мышцы спины в тонусе:

• Гантели и штанги
• Инвентарь для аэробики и фитнеса
• Опции для силовых комплексов

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы.

Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

• Нижняя часть широчайшей мышцы.
• Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

• подвздошно-реберная мышца;
• межпоперечные мышцы;
• мышцы-вращатели;
• многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно плотное переплетение узлов, которые размещены под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Каждая из них отвечает за следующие функции:

• наклон корпуса;
• вращение туловища;
• разгибание тела;
• опускание ребер.

Мышцы спины дают возможность ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживать правильную осанку. Упражнения для поясницы нацелены на поддержание этих функций.

 

Возможно ли накачать мышцы поясницы

Укрепление мышц поясницы и крестца является обязательным для тех, кто хочет долгие годы сохранять здоровье и функциональность тела. Укрепить эту область также предварительно требуется до выполнения силовых упражнений. Делать присед со штангой, становую тягу и другие движения без проработки мышц поясницы может быть опасным.

Тем, кто не занимается спортом регулярно, тренинг поясницы также пойдет только на пользу. Он даст возможность качественно выполнять любые движения в обычной жизни: от подъема с кровати утром до длительного нахождения в положении стоя.

Если вас интересует то, как прокачка спины изменит ваше тело визуально, то здесь ничего сверхъестественного не произойдет. Дело в том, что вся поверхность поясницы покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не станет рельефной. Поэтому суть тренинга на поясницу заключается в увеличении физических возможностей и укрепления этой зоны благодаря формированию крепкого мышечного корсета.

Зачем нужно тренировать поясницу

Причин для регулярного тренинга поясницы очень много:

1. Предотвращение протрузий и грыж.
2. Повышение гибкости.
3. Помощь в улучшении функциональности и выносливости мышц, что позволяет держать вертикальное и горизонтальное положение тела длительное время.
4. Минимизация компрессионной нагрузки на позвоночник в различных упражнениях с осевой нагрузкой.
5. Полноценное развитие всех мышц спины, которое снизит риски болезней внутренних органов, позвоночника, проблем с осанкой и многих других неприятных последствий.

Мышцы на пояснице влияют не только на спортивные результаты, но и на повседневную жизнь каждого человека. Именно они формируют здоровый позвоночник и отвечают за его подвижность в любом возрасте. Поэтому не рекомендуется игнорировать область поясницы при тренинге, за что в будущем спина скажет спасибо.

Кому нельзя качать мышцы поясницы

Среди основных противопоказаний для нагрузок на нижнюю часть спины:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Простатит в обостренном состоянии у мужчин.
• Гинекологические заболевания и период менструации у женщин.
• Регулярно проявляющие себя боли и воспалительные процессы.
• Сильные болезненные ощущения в спине при выполнении упражнений.

Каждое из этих состояний требует консультации с врачом. Иногда при описанных выше проявлениях допустимо тренироваться, но только под наблюдением специалиста.

Комплекс домашних упражнений для укрепления поясницы

Прокачивать мышцы спины эффективно можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Наличие тренажеров и снарядов упрощает процесс, но достичь хорошего результата возможно и дома. Для этого нужно регулярно выполнять несколько упражнений, технику которых мы опишем ниже.

1. Наклоны вперед (без веса)

Базовое упражнение для новичков, которые только решили заняться укреплением мышечного корсета. Выполнять движение можно если есть проблемы со здоровьем, так как оно не требует серьезной подготовки и не дает сильных нагрузок.

Как выполняется:

1. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки сложите на груди накрест.
2. В таком положении выполняйте наклоны как можно ниже, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной.
3. Не задерживайтесь в нижней точке, а в одинаковом темпе возвращайтесь в начальную позицию.

2. «Супермен»

Простое, но очень эффективное упражнение для прокачки спины дома. Считается даже более полезным, чем гиперэкстензия без веса.

Как выполняется:

1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Одновременно приподнимайте грудь и ноги от пола, делая прогиб в пояснице.
3. В точке прогиба фиксируйтесь на время до 5 секунд.
4. Сделайте 10-20 повторов.

3. Ягодичный мостик

Одно из несложных упражнений, которые включают во многие комплексы для поддержания тела в тонусе.

Как выполняется:

1. Лягте на спину на пол. Поставьте ноги на стопы и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела.
2. Отрывайте таз от пола и приподнимайте его до образования прямой линии от коленей до подбородка.
3. После подъема задержитесь в таком положении до 5 секунд, не спеша верните тело на пол.

Со временем, когда нагрузки от движения будет мало, упражнение можно усложнить. Для этого одну ноги приподнимите и не касайтесь ей пола.

4. Статическая гиперэкстензия

Аналог такого же упражнения, которое можно делать в зале. Но в отличие от него, здесь не нужны тренажеры. Достаточно комфортной фиксации ног на любой поверхности.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги любым способом: с использованием кресла, стула, воспользуйтесь помощью кого-то из домашних.
2. Разгибайте поясницу, поднимая тело.
3. В верхней точке задерживайтесь на 10-20 секунд.

Для поддержания здоровья поясницы достаточно делать от 3 до 5 подходов.

Как тренировать мышцы поясницы в зале

Возможностей для тренинга в тренажерном зале намного больше, чем дома. Это особенно актуально для тех, чей позвоночник достаточно подготовлен для работы с весами и прогрессией нагрузки. Эффективнее всего прокачивать мышцы можно при помощи следующих упражнений.

1. Гиперэкстензия

Популярное упражнение, которое нередко используется при разминке до выполнения становой тяги и других трудных упражнений.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере таким образом, чтобы валики упирались в верхнюю часть бедер. Руки скрестите на груди или за спиной.
2. Делайте наклон как можно ниже и следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Медленно возвращайтесь к позиции, когда тело выравнивается.

2. Тазовый мост

Многофункциональное упражнение, которое вместе с прокачкой поясницы применяется для придания округлых форм ягодицам. Также его плюс состоит в том, что при выполнении допустимо работать даже с серьезными весами без риска травмироваться.

Как выполнять:

1. Уложите лопатки на скамью, ноги вытяните вперед и согните в коленях под прямым углом. Таз опустите на пол и положите отягощение на верхнюю часть бедер.
2. Удлините тело так, чтобы оно представляло собой ровную линию.
3. Без остановок медленно опускайтесь и возвращайтесь в исходное положение, сделайте несколько повторов.

При выполнении движения следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а голова оставалась в нейтральном положении.

3. «Гуд монинг»

Распространенное упражнение для поясницы. По своей технике оно похоже на становую тягу на прямых ногах.

Но при ней держать штангу нужно в руках, а здесь — на верхней части спины за головой.

Как выполнять:

1. Положите штангу на задние дельты, немного ниже шеи.
2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
3. Медленно делайте наклон вперед, следя за ровностью спины.
4. С такой же скоростью вернитесь в исходную позицию.

 

Допустим незначительный изгиб в коленях для тех, кому растяжка не позволяет сделать движение с прямыми ногами. Также людям с проблемами с позвоночником нужно помнить, что при выполнении движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Советы при тренинге поясницы

Поясницу не стоит тренировать слишком часто. Для поддержания этой части тела в тонусе достаточно уделять упражнениям несколько минут раз в неделю. Если присутствуют серьезные проблемы и область нужно срочно закачать, можно заниматься по 2-3 раза в неделю. Тогда только одну тренировку проводят с весом, а остальные без него, направленные на поддержание результатов.

Одна тренировка должна включать 2-3 упражнения. Например, если вы решили сделать ягодичный мостик и гиперэкстензию, то это уже дает неплохое напряжение для мышечного развития. Тогда нелишним будет добавить только несколько статических движений для проработки глубинных мышц. Не увлекайтесь повторами упражнений с весами — ограничьтесь 8-10.

 

Регулярные и качественные тренировки мышц поясницы — залог профилактики различных заболеваний этой области. Развивать поясницу стоит для укрепления мышечного корсета, который подарит красивую осанку и убережет от развития многих болезней. Но при выполнении необходимо следить за техникой, иначе высоки риски получить травмы и ухудшить состояние вашей спины.

Упражнения для спины в тренажерном зале: все, что вам нужно знать

Вы, должно быть, уже знаете, что рекомендуется всегда сидеть с прямой спиной, поскольку неправильная осанка может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее. Не только это, сильная и прямая спина может улучшить ваш внешний вид, помочь вашей нервной системе лучше функционировать.
Хотя вы не можете заставить себя сидеть прямо, вы можете найти лучший подход, выполняя различные упражнения для спины в тренажерном зале. Поскольку в спине много мышц, вам необходимо выполнять различные упражнения для спины в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильный подход к вашим целям в фитнесе.
Тренировка спины в тренажерном зале может омолодить все ваше тело, поскольку она задействует несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижней части тела. Чтобы помочь вам, мы здесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале. Читайте дальше: 

1. Подтягивания 

Подтягивания – это основное упражнение в тренировке спины. Это настоятельно рекомендуется, так как укрепляет вашу силу и делает спину шире. Как правило, подтягивания широким хватом лучше всего тренируют мышцы спины. Это считается отличной тренировкой спины в тренажерном зале и для начинающих. Регулярная практика может развить больше силы и избежать серьезных травм, так как она задействует только вес вашего тела. Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в тренажерном зале или дома. 9Члены 0003 Gym также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку спины в тренажерном зале. Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома.
Оборудование:

Перекладина для подтягиваний.

Инструкции:

• Встаньте под турник.
• Расставьте руки примерно в 1,5 раза от длины плеч. И возьмите турник.
• Подтяните вес тела вверх, опираясь на руки и турник.
• Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
• Один подход состоит из 8-10 повторений.
• Сохраняйте один и тот же хват в течение 8 недель, чтобы добиться максимальных результатов.
  

2. Широчайшие тяги вниз:

Полноценная скульптурная спина развивается благодаря лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале. И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале, которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой. Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале.
Оборудование:

Тренажер для опускания штанги для широчайших

Инструкции:

• Встаньте перед тренажером для штанги для тяги вниз и определите вес, который вы сможете тянуть.
• Начните с 15-20 кг, так как шкив позволяет легче тянуть вес.
• Возьмите штангу и сядьте на скамью, связанную с тренажером.
• Есть два типа хвата, которые вы можете держать: широкий хват и узкий хват. Широкий хват работает на расширение спины, тогда как узкий хват помогает проработать основные мышцы спины.
• Выберите рукоятку по своему вкусу. Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

3. Тяга каната сидя

Еще одно лучшее упражнение для спины в тренажерном зале, которое вы можете попробовать, — это тяга каната сидя. Он работает с мышцами спины и предплечий. После того, как вы освоите эту тренировку спины в тренажерном зале для начинающих, вы также можете попробовать ее варианты, попробовав тягу кабеля одной рукой. Некоторые люди также включают тягу сидя в тросе в качестве упражнения для похудения, так как оно задействует ваши мышцы и помогает сжигать калории.
Оборудование:

Канатная машина

Инструкции:

• Отрегулируйте вес в соответствии со своими силами.
• Сядьте на скамью и согните колени примерно на 60 градусов, выпятив грудь.
• Теперь потяните штангу к животу.
• Задержите на секунду и медленно отпустите планку. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

4. Тяга штанги в наклоне

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале, которое подтянет вашу спину и сделает ее мускулистой. Фактически, эта тренировка задействует более 80% мышц спины. Все профессиональные тренеры до сих пор включают эту вариацию в тренировки, независимо от того, является ли человек новичком или тренированным спортсменом.
Оборудование:

Штанга и блины.

Инструкции:

• Возьмите штангу и прикрепите к ней блины в соответствии с вашими силами. Начать можно с 5-10 кг.
• После установки блинов слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу. Сделайте угол 15-45 градусов.
• Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер и слегка поворачивайте их.
• Держите штангу рядом с коленями, держите корпус напряженным и поднимайте штангу, двигая ее к пупку, локти за спиной.
• Верните штангу в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

Некоторые другие упражнения, которые вы можете включить для настройки лучшей тренировки на заднем плане в спортзале:

• Dead-Lift
• Поддерживаемая строка
• Одноручная гантельская строка
• Инвертированная строка
  

Советы по безопасности:

.

Когда вы выполняете упражнения для спины в тренажерном зале, следует помнить о некоторых вещах, чтобы избежать травм:  

• Если вы в тренажерном зале, узнайте более подробную информацию о тренировке и ее технике у инструктора и попробуйте сделать первые 2-3 повторения под его наблюдением.
• Привяжите поясные ремни для поддержки, если вы поднимаете больше веса.
• Начните с меньших весов и опустите их, если есть мышечное напряжение или боль.
• Напряженные мышцы подвержены травмам. Поэтому всегда делайте разминку, чтобы растянуть мышцы до и после тренировки.
• Не забывайте полноценно отдыхать после тренировки.
• Будьте терпеливы в своем росте, так как внесение изменений в тело — это пошаговая процедура, и погоня за быстрыми результатами может привести к неприятностям.
  

Заключение

Сильная спина и хорошая осанка дают ряд преимуществ в долгосрочной перспективе. Они не только предотвращают травмы и помогают вам быть более внимательными, но и поддерживают активность в течение дня. Итак, начните выполнять упражнения для спины в тренажерном зале сегодня и сами заметите разницу.

Популярные поисковые запросы для йоги

Ардха Сиддхасана Иша Йога | Как заниматься джнана-йогой | Асаны йоги для уменьшения ягодиц | Позы йоги для плоского живота |  Тонизирует ли хатха-йога ваше тело | Значение раджа-йоги | Ступени Йоганидрасаны | Преимущества Акарна Дханурасаны | Ардха Чандрасана Также известна как | Информация о Баддха Падмасане | Чакрасана для начинающих | Триконасана и ее преимущества | Нава Асана | Преимущества Паршвоттанасаны | Шаг Шалабхасаны | Салабхасана Меры предосторожности |  Список шагов Наукасаны | Варианты Ваджрасаны | Упавишта Конасана Преимущества | Гарудасана и ее преимущества  

Популярные поисковые запросы для упражнений 

Тренировка спины с гантелями | Преимущества пуловера | Упражнения для груди и спины | Приседания сумо с упором на колени | Велотренажер | Мушка с тросом от низкого до высокого | Упражнения для центральной груди | Тренировки груди для мужчин | Кардиотренировки для сжигания жира на животе |   Преимущества упражнений для рук | Упражнения для похудения рук в домашних условиях | Анулом | Улучшить навык чтения | Преимущества упражнений Bunny Hops |  Боковые выпады с гантелями | Растяжки для переднего шпагата | Создание внутреннего мира | Поза перевернутого треугольника | Преимущества сгибания ног | Упражнения стоя для живота | Трапецит Причины  

Лучшие условия поиска Фитнес

Факты о медитации | Как быстрее отрастить бороду | Куда поместить большой палец для Шанмукхи Мудры | Питание для похудения | Как часто выполнять медитацию Чит Шакти | Как отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Помогает ли Jumping Jacks похудеть | Уттанпадасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества позы вирасаны | Как делать приседания сумо  

‍

8 лучших тренажеров для мышц спины | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Развитие сильной спины — одна из самых сложных задач, с которыми сталкивается любой бодибилдер. Поскольку мы на самом деле не можем видеть мышцы, над которыми пытаемся работать, развить сильную связь мозг-мышцы сложно, и многие лифтеры говорят, что они не могут на самом деле «чувствовать», как напрягается их спина. И это можно частично объяснить тем, что многие новички начинают с упражнений для спины в тренажерном зале, которые очень трудно освоить без предварительного опыта. Видите ли, большинство парней начинают тренировать спину с таких упражнений, как тяга штанги, становая тяга и подтягивания.

И не поймите меня неправильно, это Машина для разгибания спины для развития спины… но она не подходит для новичков. Это потому, что эти упражнения требуют большей силы, лучшей координации и баланса. Не говоря уже о безупречной подъемной форме. И если вы добавите эти факторы к тому факту, что новый лифтер только учится правильно задействовать спину, у вас останется ребенок, который выполняет упражнения в плохой форме и ничего от них не получает.

Вот почему у многих атлетов недоразвита спина. Они никогда не тратят время на то, чтобы выучить хорошую связь между мозгом и мышцами с помощью правильных упражнений. Они придерживаются основ, набирают все больший и больший вес, и их форма постепенно становится все хуже и хуже. Итак, какие «правильные» упражнения для спины я только что упомянул? Те, которые выполняются на тренажерах. Упражнения на тренажерах вызывают недовольство у критиков, но они отлично подходят как новичкам, изучающим правильную связь между мозгом и мышцами, так и более продвинутым бодибилдерам, стремящимся еще больше развить мышцы спины.

Но есть много машин, и вам нужно найти те, которые превосходны. Каждая машина должна быть высокого качества и сделана с заботой о конечном пользователе. Только тогда вы сможете по-настоящему извлечь максимальную пользу из тренировки спины?

Вот некоторые из лучших тренажеров для спины. Мышца, на которую он нацелен, называется широчайшей мышцей спины, также известной как «широчайшие». Это упражнение выполняется с помощью тренажера с регулируемым сопротивлением и, в данном случае, блинов. Упражнение выполняется сидя с зажатой верхней частью бедер. Сидя, вы должны опустить перекладину до уровня подбородка.

Затем вы должны отпустить его обратно с контролем. На этом завершается один раунд упражнения. Тяга вниз увеличивает силу верхней части тела.

Как упоминалось ранее, в этом упражнении задействована широчайшая мышца спины. Эта мышца находится прямо под подмышками и распространяется по спине. Это упражнение изолирует целевые мышцы и фокусируется на спине. Это предотвращает усталость бицепсов и трицепсов.

Это упражнение поможет вам принять правильную осанку и облегчит тяговые движения, такие как открытие двери, подтягивание, запуск газонокосилки и т. д.

Это упражнение следует выполнять правильно для достижения видимого результата. Правильный способ выполнения этого упражнения и любого другого упражнения для спины — на тренажерах для спины.
Неправильное выполнение этого упражнения либо задержит процесс, либо вообще не поможет вам в достижении ваших целей. Неправильное выполнение также может привести к растяжению и повреждению мышц. Важно следовать правильным шагам и инструкциям.

1. Убедитесь, что вы удобно сидите на откидном сиденье и держите ноги на земле. Убедитесь, что высота штанги соответствует вашему росту. Вы можете регулировать высоту, удлиняя или укорачивая трос руля или изменяя высоту сиденья. Ваши руки должны полностью вытягиваться, чтобы достать до брусьев, но вы не должны вставать. Это правильная высота стержней.
2. Крепко держите штангу широким хватом сверху.
3. Потяните штангу вниз хватом костяшками пальцев вверх. Опустите штангу до уровня подбородка. Выдыхайте во время тянущего движения вниз. Можно смещаться назад, но ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать верхнюю часть туловища неподвижно. Задействуйте пресс во время тяги. Вы должны прекратить тянуть, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз, не отклоняясь назад.
4. Держите плечи прямо, одновременно сводя лопатки.
5. Достигнув уровня подбородка, постепенно вернитесь в исходное положение, сохраняя постепенный подъем.

Разгибание спины

Если вашей целью является сильное ядро, то эту тренировку вы должны добавить в свою программу. Сильный корпус включает не только пресс, но и мышцы нижней части спины. Мышцы нижней части спины помогают поддерживать хорошую осанку и стабилизируют позвоночник. Сильная нижняя часть спины облегчает такие движения, как повороты в стороны, наклоны вперед и подъем вещей с земли.

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы должны выбрать метод, которому хотите следовать, в зависимости от вашего уровня комфорта, силы и способностей.

Правильный способ разгибания спины

Для выполнения этого упражнения вам понадобится один из тренажеров для спины. Упражнение на разгибание спины должно выполняться в медленном темпе и под контролем, какой бы метод вы ни выбрали. Следует избегать быстрых движений и быстрых реакций, поскольку они могут привести к травмам.
Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или плечами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение на разгибание спины. Выгибание спины сверх необходимого предела может привести к ненужному напряжению и травмам.

Тренажер для разгибания спины : Это один из тренажеров для спины, который помогает выполнять упражнение на разгибание спины. Скамья для разгибания, которая чаще всего известна как машина для разгибания спины, часто является частью тренажерного зала. Упражнение на этой скамье обычно выполняется под контролем тренера. Он использует гравитацию, чтобы вызвать сопротивление.

Вам нужно смотреть на землю, пока ваши бедра находятся на подушке. Затем вы должны вытянуть позвоночник вверх против силы тяжести.

Скамьи также доступны в нескольких вариантах, что позволяет выполнять одно и то же упражнение, но на другом уровне. В основном удлинительная скамья доступна в двух углах: 90 градусов и 45 градусов.

Перед началом упражнения убедитесь, что подушка находится чуть ниже бедра. Это гарантирует, что вы сможете выполнять полномасштабное движение с каждым движением. Если вы новичок в этом типе машины, тренер может помочь вам понять шаги и правильно отрегулировать площадку.

Тренажер для тяги сидя

Тренажер для тяги сидя помогает развивать мышцы предплечий и мышцы спины. Этот тренажер работает как универсал, помогая достигать целей на среднюю часть спины, обеспечивая при этом хорошую тренировку предплечий. Это упражнение называется тягой в тросе сидя и выполняется на горизонтальном тренажере с подставками для ног и скамьей. Этот тренажер является автономным оборудованием для тренажерного зала. Это можно использовать для нескольких тренировок. Это также помогает в укреплении верхней части тела.

У этого упражнения много преимуществ. Тренажер для тяги сидя — один из лучших тренажеров для спины. Это также нацелено на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины. Также работает верхняя часть руки и мышца предплечья. Трицепсы и бицепсы являются основными стабилизаторами в этой конкретной тренировке.

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия — другие стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру. Это упражнение не является собственно гребным упражнением, но оно выполняется для развития силы для таких движений. Он не включает в себя классическую греблю, хотя в нем есть слово «ряд». Это упражнение задействует ваши ноги и пресс вместе. Пока задействованы пресс и ноги, нужно держать спину прямо, это помогает предотвратить травмы и растяжения.

Этапы использования тренажера для гребли сидя:

1. Сидя на платформе, держите колени согнутыми. Держите крепление кабеля. Вложение может быть баром или треугольной ручкой. Согните колени настолько, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Ваши руки должны быть вытянуты, чтобы дотянуться до рукоятки, не позволяя нижней части спины сгибаться.
2. Начните тянуть ручку и груз к нижней части живота. Во время этого шага старайтесь не использовать движение тяги, смещая туловище назад.
3. Удерживая спину прямо, теперь вы можете нацеливаться на верхнюю и среднюю часть спины. Расправьте грудь и сведите лопатки вместе.
4. Верните ручку в исходное положение, сохраняя прямую спину. Вы можете повторять это столько раз, сколько вам будет указано.

GHD Machine

GHD здесь расшифровывается как Glute Ham Developers. И это именно то, что делает машина. Этот тренажер используется для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Но это не единственные мышцы, на которые он воздействует. Тренажер также работает на квадрицепсах, икрах, коре, сгибателях бедра и т. д.

Кор включает в себя гораздо больше, чем просто пресс и пресс. GHD-тренажер работает именно со всем, что составляет основную силу. Это одно из основных преимуществ машины GHD. Ядро состоит из многих слоев мышц тазового дна, среднего отдела, стабилизирующих мышц и т. д.; если вы можете стоять прямо, то это благодаря сильным мышцам кора.

Если чей-то живот не так стабилен, его шансы получить травму и потерять равновесие намного выше. Слабое ядро ​​​​может вызвать проблемы даже в повседневных делах, таких как ходьба, наклоны или скручивания. Преимущества сильного ядра не ограничиваются только эстетикой.

Еще одним важным преимуществом GHD является то, что это отличный инструмент для повышения кинестетического осознания или осознания тела, охватывающий повседневные дела.

Веревка

Веревка помогает развить выносливость и силу. Они являются прекрасным дополнением к тренировке. Они отлично укрепляют гибкость и сцепление. Они предоставляют вам упражнение, которое максимизирует ваши результаты от других тренировок.

Верёвочная тяга имеет много преимуществ, и все они способствуют укреплению силы.

Увеличивает силу тяги

Одним из лучших способов увеличить силу тяги является тяга веревки. Повторяющиеся тяговые движения постепенно наращивают мышечную силу и работоспособность. Это делает вас более эффективным, чем некоторые другие тренажеры. Эффективность возрастает, так как вам нужно иметь сильную хватку и хороший контроль, делая ваши мышцы сильными.

Хват должен быть крепким и крепким на протяжении всего упражнения; это задействует каждую мышцу рук.

Максимизируйте выносливость хвата

Тяга со скакалкой — лучший вариант упражнений для вас, если вы хотите улучшить хват. Изменение веса во время упражнения увеличивает силу, а удержание каната улучшает сцепление. Это упражнение поможет вам тянуть сильнее и улучшить общий хват, а также увеличить вес.
Гибкая тренировка

Одним из главных преимуществ перетягивания веревкой является то, что она позволяет изменять вес веревки. Вы можете начать с простых стадий и продвигаться к более тяжелым весам. Вы можете начать с гирь, которые также могут различаться по весу. Для более интенсивных тренировок можно включить в тренировку тягу саней. Возможности с канатными тягами безграничны.

Тяговый тренажер с поддержкой груди

Если вам когда-нибудь захочется дать пояснице отдохнуть, но по-прежнему работать над другими мышцами вокруг нее, чтобы поддерживать и строить свою структуру, это правильное упражнение. Ряд с опорой на грудь можно использовать по-разному, но все они в полной мере способствуют силе человека. Это дает вам возможность отдохнуть от тяжелых осевых нагрузок, пока работает вся верхняя часть спины.

Гребной тренажер с опорой на грудь также представлен в нескольких вариантах. В одном вы сидите, а в другом — лежите под углом 45 градусов.

Тяга с упором на грудь очень хорошо помогает в построении мощной связи между разумом и мышцами. Эта тренировка также максимизирует усилия, которые вы вкладываете в другие тренировки, такие как становая тяга.

Наклонная скамья обеспечивает вам поддержку. Ваша нижняя часть спины больше не должна стабилизировать вас таким образом, вы можете гораздо больше работать с мышцами верхней части спины. Качающего движения нет. Таким образом, вы также можете поднимать более тяжелые веса.

Ряды с опорой на грудь минимизируют нагрузку на позвоночник. Он изолирует свою функцию только от верхних мышц. Это облегчает вам восстановление, что в дальнейшем позволяет вам выполнять больше.

Воздушный гребной тренажер

Аэробные или кардиотренажеры обязательны для любого возраста. Это способствует общему здоровью, а также помогает поддерживать цели в фитнесе. К преимуществам гребного тренажера относятся повышенная выносливость, более сильная иммунная система, потеря веса и т. д. Воздушный гребной тренажер воздействует на некоторые основные группы мышц. Таким образом, он эффективно работает на увеличение потребления кислорода и повышение частоты сердечных сокращений.

Большинство гребных тренажеров оснащены регулируемым сопротивлением, которое помогает вам работать вверх, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и опускаться вниз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Вероятно, самым большим преимуществом аэрогребного тренажера является его способность тренировать нижнюю часть тела. Многие энтузиасты считают, что эта машина в первую очередь предназначена для работы с нижней частью тела. Упражнение задействует мышцы ног, такие как мышцы передней поверхности бедра. Ягодицы и икры также чувствуют жжение во время этой тренировки.

Это поможет вам достичь целей ягодиц и сильных ног, которые вы ищете. Еще одно преимущество заключается в том, что проработка нижней части тела помогает быстрее сжигать калории.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт поможет вам укрепить задние дельты. Этот тренажер мягко и постепенно поможет вам улучшить тренировку плеч.
Тренажер для разведения задних дельт имеет ряд преимуществ.

Более сильные плечи

Тренажер укрепляет мышцы плеча. Вы достигаете этого, развивая задние дельтовидные мышцы. Иногда его рассматривают как дополнительный тренажер, но разведение задних дельт может улучшить ваши результаты по сравнению с другими упражнениями, такими как становая тяга, жим над головой, жим штанги лежа и т. д.
Сильные плечи – неотъемлемая часть большинства видов тренировок.

Снижение риска травм

В отличие от других упражнений со свободным весом, разведение задних дельт обеспечивает гораздо большую стабильность. Нижняя часть спины почти не напрягается, и кору не нужно прилагать много усилий, чтобы стабилизировать вас.