Грудь дома: Быстро накачать грудные. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Мощная тренировка грудных мышц дома: 4 самых эффективных упражнения | Фактор формы

Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала.

Как тренировать грудь дома

Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:

анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)

Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.

Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.

Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома.

Режим занятий

Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.

Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю, используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.

1. Отжимания от пола

Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.

Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.

3. Отжимания на стульях

старайтесь опускаться как можно глубже

В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.

Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы.

4. Отжимания с возвышенности

Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).

В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.

5. Жим гантелей в положении лежа

Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.

Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.

***

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!

Рекомендую так же ознакомиться:

9 крутых способов разнообразить отжимания

Как прокачать всё тело отжиманиями?

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Способы увеличения груди, рекомендации специалистов

Способы увеличения груди

Большая грудь… Мечта многих женщин. Точнее, мужчин – именно они считают большую женскую грудь привлекательной, а женщины, конечно же, ориентируются на пожелания сильной половины человечества. Правильно это или нет – вопрос философский. А в этой статье будет рассмотрен чисто практический аспект: способы увеличения груди. Не все, только те, которые действительно работают и не наносят вреда организму, при условии правильного применения. Поэтому о поедании капусты или пивных дрожжей много рассказывать не будем, хотя о них стоит упомянуть, для общего развития. Изучаем достижения косметологии и пластической хирургии.

Как можно увеличить грудь дома

Конечно же, в домашних условиях нельзя рассчитывать на то, что скромная «единичка» превратится в роскошную «тройку». Но можно добиться явного улучшения формы и, все-таки, небольшого увеличения объема молочных желез.

Женщинам доступны два метода: спорт и косметика.

Спорт – это работа с грудными мышцами, а если молочная железа расположена низко, то уделять внимание нужно подкожной мышце шеи. Все дело – в особенностях анатомии человека. Увеличив грудные мышцы можно действительно добавить объема груди – достаточно посмотреть на бодибилдеров. Но нужный эффект достигается только в том случае, если молочная железа расположена высоко. Если нет, результат будет не самым эстетичным, к тому же, расширится грудная клетка, что не всем подходит.

Поэтому есть смысл качать подкожную шейную мышцу. От ее тонуса напрямую зависит состояние кожи декольте, и, чем он лучше, тем красивее форма груди. Лучшие существующие упражнения для этой мышцы – отжимания, наклоны головы, плавание брассом. Можно использовать и «железо». Например,хороший эффект дает жим гантелями, но только под руководством тренера.

Что касается косметики, то сегодня есть немало средств для поддержания эластичности кожи. Есть и особые виды кремов, содержащие фитоэстрогены. Они безопасны, помогают немного увеличить грудь, за счет увлечения чувствительности тканей к вырабатываемому в организме эстрогену.

Салонные методы

Какие способы увеличения груди могут предложить в салоне красоты? Прежде всего, это все процедуры, направленные на повышение тонуса кожи, хотя нельзя сказать, что, благодаря им молочные железы станут больше. Но грудь станет красивее – это, бесспорно.

Есть аппаратный метод увеличения груди, который называют вакуумным массажем. Суть процедуры проста: с помощью специального аппарата в области груди создают вакуум (принцип тот же, что и при использовании банок, или при баночном массаже). За счет этого увеличивается приток крови к обрабатываемой области. В результате грудная железа увеличивается в размерах, правда, ошеломляющего эффекта ждать не стоит.

Салонные методы увеличения груди – это и введение филлеров под кожу. Принцип тот же, что и при контурной пластике – с помощью шприца вводят плотный гель на основе гиалуроновой кислоты.

За счет этого геля размеры действительно увеличиваются. Правда, есть риск смещения филлера, его растекания, что чревато потерей симметричности или формы молочных желез. Кроме того, эффект от процедуры держится максимум 8 месяцев, а потом нужно снова проводить процедуру – гель рассасывается и выводится из организма.

Хирургические методы

Современные способы увеличения груди – это установка имплантов и липофиллинг. Первый метод универсален, подходит всем, давно испытан. Это классика маммопластики. Сегодня используются разные импланты – сферические или анатомические. Первые придают более эффектный вид, вторые смотрятся естественно. Есть несколько методов установки имплантатов – над мышцей или под ней, комбинированная методика. Огромное количество имплантов позволяет выбрать именно те, которые оптимально подходят конкретной женщине.

Вторая методика увеличения размера груди – липофиллинг. То есть, создание нужного объема и формы с помощью собственного подкожного жира пациентки. Естественно, такая операция для увеличения груди проводится совместно с липосакцией. Идеальный вариант для тех, кто давно мечтал «чтобы весь жир с живота ушел в грудь». Сегодня это реально.

Естественно, липофиллинг подходит не всем, ведь у пациентки должно быть достаточно подкожного жира. Но метод пользуется популярностью, так как после него возникает меньше осложнений, да и реабилитационный период короче. Однако пересаженный жир имеет свойство рассасываться со временем – не так быстро, как филлер, но эффект от операции не постоянный.

Съешь меня…

Многие считают, что увеличить размер молочных желез все-таки можно с помощью народных средств или различных БАД. И лидирует в списке капуста. Не дает оно покоя женщинам. Что сказать – поедание капусты полезно, и в период формирования молочной железы этот овощ действительно может способствовать ее активному росту. Но – только в период формирования. И не всегда есть нужный результат.

Что касается БАД, то все они содержат фитоэстрогены или стероидные средства. Независимо от типа действующего вещества, оно влияет на гормональный баланс женщины. И если использование фитоэстрогенов наружно вполне безопасно, то внутренний их прием может привести к серьезным проблемам. Прежде всего, это различные нарушения в репродуктивной системе и патологии молочной железы, начиная от мастита, и заканчивая опухолями. К сожалению, среди них встречаются злокачественные. Женский организм – слишком тонкая и сложная система, в которую нельзя грубо вмешиваться. Поэтому, если хочется увеличить свое главное украшение, лучше обратиться к профессионалам.

В ЭстетКлиник вам предложат самые надежные, проверенные, эффективные и безопасные методы, исходя из ваших пожеланий и особенностей строения тела. Результат процедур или операции будет точно таким, каким и ожидалось, а риск осложнений сводится к минимуму. Нельзя рисковать своим здоровьем ради красоты, она уже давно не требует таких жертв.

Секреты ухода за грудью в домашних условиях

Грудь — это женская гордость, грудь — это мужская слабость, грудь — это источник вечных женских страхов и сомнений. А вдруг останется такой же маленькой, а вдруг вырастет недостаточно большой, а вдруг отвиснет после родов и потеряет форму, а вдруг ЕМУ не понравится? Столько всяких «а вдруг» существует вокруг. Запомните главное: большая или маленькая грудь — это дело вкуса. Важно лишь, чтобы она была красивой, упругой и не обвисала. Поэтому не зацикливайтесь на размере своего достоинства и как к нему относятся окружающие, просто соблюдайте простейшие правила ухода за грудью в домашних условиях.

Содержание статьи:

Правила домашнего ухода

Чтобы грудь была красивой и подятнутой, кожа упругой и гладкой, необходимо правильно ухаживать за грудью в домашних условиях. Так какие основные правила включает в себя уход за этой столь привлекательной зоной? Обо всем по порядку.

Бюстгалтер должен быть правильный

Непременное условие тонуса груди — правильно подобранный бюстгальтер. Слишком просторный и слишком тесный одинаково вредны. В просторном бюстгальтере грудь обвисает, в слишком тесном — нарушается кровообращение. Для занятий спортом необходимо всегда использовать специальный бюстгальтер, без него от постоянных толчков и колебаний кожа растягивается гораздо активнее — и молочные железы обвисают.

Загорать грудью нельзя

Основное правило летнего ухода за грудью — не стоит загорать «топлес», и вовсе не из пуританских соображений. Под воздействием солнечных лучей кожа на груди особенно быстро стареет. На ареоле могут даже появиться морщины, а в области декольте — пигментные пятна. Не стоит забывать, что кожа на груди в два раза тоньше, чем на лице, — так что не добавляйте ей лишних нагрузок.

Осанка подтягивает грудь

Следите за осанкой: как только расправляются плечи и выпрямляется спина — грудь становится более подтянутой, потому что часть нагрузки берут на себя мышцы грудной клетки.

Грудь сильно зависит от веса

Начинаете ухаживать за грудью? Тогда следите за своим весом. При резком похудании грудь обвиснет, потеряв внутреннюю жировую прослойку. Слишком быстрый набор веса может привести к растяжкам на коже груди. Постарайтесь держать вес примерно на одном уровне.

Что нужно коже груди?

Не пересушивайте кожу: избегайте слишком горячей воды и мыла. Подберите специальный щадящий гель для душа. Используйте увлажняющие кремы с витаминами.

Регулярный уход за грудью включает также массаж с помощью контрастного душа. Впрочем, его можно заменить и обычным массажем с аккуратными круговыми движениями от нижнего края груди к подбородку.

Как сделать грудь красивой

Домашние упражнения также входят в основной перечень процедур по уходу за грудью. Конечно, хорошо бы начинать делать упражнения еще задолго до того, как грудь потеряет свою форму.

Но при желании даже уже обвисшую грудь можно слегка подтянуть без хирургического вмешательства. Обвисание груди вызывается прежде всего недостатком мышечной ткани. Так что придется наращивать грудные мышцы, которые держат ее на нужном месте.

Упражнения для груди в домашних условиях

• Стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от вас (например, край дивана или специальную платформу). Согните руки в локтях и при этом коснитесь грудью платформы. Затем, только с помощью силы рук, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, постепенно доводя до 15 повторений. Когда освоите это упражнение, можно переходить к отжиманию от платформы. А затем к отжиманию от пола.
• Согните руки в локтях и соедините ладони на уровне груди. При этом старайтесь изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. А затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 15-20 раз. Старайтесь добиться максимального напряжения мышц. Затем поднимите согнутые в локтях руки над головой. Соедините ладони и опять 15-20 раз повторите это упражнение.
• Для этого упражнения вам потребуется эспандер или упругая резинка. Встаньте на пол или сядьте на стул, выпрямите спину и расправьте плечи. Возьмите в руки эспандер или резинку и вытяните ее прямо перед собой на уровне плеч. Начинайте разводить руки в стороны, натягивая резинку. Старайтесь отводить руки как можно дальше назад. Задержитесь в крайней точке на 10 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз. Следите, чтобы руки постоянно находились на одной линии.
• Лягте на пол, руки разведите в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайтесь приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и выдохните. Повторите это упражнение 15 раз.
• Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой опишите в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опишите три круга вперед, три назад и поменяйте руки. Повторите это упражнение по 8-10 раз каждой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками, имитируя движения пловца. Старайтесь все выполнять в быстром темпе. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с гантелями.

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. Возьмите в каждую руку по гантеле и выпрямленные руки поднимите вверх. Вдохните и медленно разведите руки в стороны, не касаясь ими пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Старайтесь чувствовать растяжку грудных мышц. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы во время разведения рук позвоночник был прижат к полу, а не выгибался.

При ежедневном выполнении эти упражнения помогут добиться видимого результата уже через 5 недель.

Питательные и восстанавливающие маски

Самой распространенной и, наверно, приятной процедурой ухода за грудью являются домашние маски. Для кожи груди, как и для лица полезны питательные и восстанавливающие маски. Пользоваться ими надо, хотя бы, раз в неделю. Их можно делать в салоне красоты, а можно дома. Вот несколько рекомендаций, относительно ухаживающих масок, приготовленных в домашних условиях.

Цитрусовая маска для груди с огурцом

Очень хорошо на кожу груди действуют сок лимона, апельсина и огурца. Помойте лимон, нарежьте его тоненькими кружочками и обложите грудь и шею.

Полежите спокойно так несколько минут. Потом можно обмыть грудь прохладной водой и нанести легкий питательный крем. Точно таким же образом можно использовать апельсин и огурец.

Уход за грудью с помощью клубники со сливками

Сделать грудь розовой и упругой поможет клубника. Возьмите несколько ягод и тщательно разомните их. Добавьте в клубничную массу 2 столовые ложки свежих сливок и взбейте смесь при помощи венчика или миксера. Нанесите состав на кожу груди и полежите так 10 минут. Клубника со сливками прекрасно тонизирует кожу, заставляет поры сужаться.

Какой крем понравится груди

Еще один обязательный этап ухода за грудью в домашних условиях: после душа смазывайте кожу груди увлажняющим кремом. Можно использовать вместо крема питательный лосьон. Поскольку кожа груди очень чувствительна и плохо переносит потерю влаги, ежедневное увлажнение кремом для нее не роскошь, а просто необходимость.

Какой нужен крем

Почти все реально действующие кремы содержат природные вытяжки из растений или такие вещества, как коллаген, морской эластин, витамины А и Е, белок. Применять их важно регулярно, так как кожа в этой области быстро стареет.

Очень эффективны кремы, содержащие экстракты хмеля, женьшеня, хвоща, пажитника, масляного дерева, зверобоя, алоэ вера. Омолаживающим эффектом обладают и средства, включающие эфирные масла сосны, лимона, жожоба, мускатной розы. Сейчас многие известные фирмы выпускают концентраты питательных веществ для кожи груди в ампулах.

Уход за грудью — это несложный комплекс процедур, который не занимает много времени, делается в домашних условиях, приносит удовольствие, а главное — дает эффективный результат. Кому же не хочется иметь такую привлекательную часть женского тела? А мы вам гарантируем, ваша грудь будет привлекательной. Ухаживайте за собой. Ведь вы у себя есть и это главное!

Автор: Касимова Екатерина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: уход за грудью

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Грудное вскармливание недоношенного ребенка в домашних условиях

До сих пор уход за вашим ребенком осуществлялся в отделении интенсивной терапии новорожденных. Вы приступили к грудному вскармливанию. Теперь вы готовы полностью перейти на грудное вскармливание дома. Данная информация поможет получить ответы на некоторые вопросы относительно такого ухода.

Положение «Лежа на спине»	«Футбольный мяч»	«Колыбель»

Подготовка к выписке вашего ребенка

• Сцедите больше молока, чем необходимо. Это стимулирует выработку максимально возможного количества молока. Чем больше вырабатывается молока, тем легче кормление ребенка.

• Узнайте вес вашего ребенка при выписке из отделения интенсивной терапии новорожденных. Это поможет вам следить за тем, набирает ли ребенок вес дома.

Грудное вскармливание дома

• Продолжайте применять положения, рекомендованные для недоношенных детей, пока вес ребенка не достигнет как минимум 2,5 кг (5–6 фунтов). (Ниже приводятся еще несколько таких положений.)

• Старайтесь кормить ребенка 8–12 раз в день. Возможно, вам будет рекомендовано кормить ребенка, когда он проголодается, а не по расписанию. Это позволит меньше утомлять ребенка. Но в некоторых случаях кормление по расписанию необходимо, чтобы гарантировать, что ребенок получает достаточное количество пищи. Если вам кажется, что ребенок голоден, следует кормить его и между запланированным питанием.

• Перед тем как перейти ко второй груди, ребенок должен получить максимальное количество молока из первой. Это важно, так как заднее молоко (последнее молоко, которое выделяется из груди) содержит больше жиров и калорий, чем молоко, которое выделяется сначала.

• Многие врачи рекомендуют дополнительно к кормлению ребенка еще и сцеживать молоко. Это поможет увеличить выработку грудного молока.

• Если вам прописали пищевые добавки для ребенка, обсудите с врачом, как их лучше давать. 

Как узнать, получает ли ребенок достаточное количество пищи?

Ваш педиатр должен определить норму потребления молока для вашего ребенка вскоре после выписки. Это может быть сделано как во время приема, так и по телефону. Чтобы удостовериться, что ребенок получает достаточно пищи:

• Считайте количество сырых и испачканных подгузников. Должно быть 8 сырых подгузников в день и как минимум 1 дефекация.

• Во время кормления прислушивайтесь, проглатывает ли ребенок молоко. Если вы этого не слышите, ребенок может сосать грудь, но при этом получать либо мало молока, либо нисколько.

• После кормления грудь должна быть мягкой и пустой. Ребенок должен выглядеть удовлетворенным.

• При каждом посещении педиатра ребенка взвешивают. Вы также можете взвешивать ребенка с помощью детских весов дома.

• Если у вас проблемы с грудным вскармливанием, обратитесь к консультанту по вопросам грудного вскармливания. Или попробуйте обратиться в местную организацию, оказывающую поддержку кормящим матерям. Это может быть особенно полезно, если вы кормите более 1 ребенка.

Следует ли ожидать проблем с грудным вскармливанием из-за преждевременных родов?

Вначале с грудным вскармливанием недоношенного малыша могут возникнуть проблемы. По мере того как ребенок начинает крепнуть, все нормализуется. Эти проблемы могут включать:

• Сложности с правильным размещением соска во рту

• Засыпание у груди при начале кормления

• Проблемы с координированием сосания, глотания и дыхания

• Слабое сосание (трудность с получением достаточного количества молока даже при длительном кормлении)

• Непредсказуемый режим сна

Положения для кормления грудью

Кормить недоношенных детей необходимо в таких позах, которые обеспечивают дополнительную поддержку для шеи и головы. Это самые безопасные положения для кормления недоношенных:

Положение «Лежа на спине»

Сядьте в кресло полулежа, чтобы ваше тело было согнуто под углом 45°. В этом положении хорошим место, где малыш может ерзать на своем животике, является ваша грудь. При этом поддерживается все тело ребенка. Малыш рефлекторно движется к соску, находит его и начинает сосать. Это самое удобное положение для вас обоих. Ваша рука свободна, так как ребенка держит ваше тело.

Положение «Футбольный мяч»

Рядом с собой, со стороны груди, которой собираетесь кормить ребенка, положите подушку. Положите ребенка на подушку на уровне груди. Ладонью поддерживайте головку ребенка. Предплечьем поддерживайте плечи и спинку ребенка. Ноги ребенка должны проходить между вашей рукой и корпусом. Если вы кормите двойняшек (близнецов), данная поза позволит вам кормить обоих детей одновременно.

Положение «Колыбель»

Положите себе на колени подушку, а на нее уложите ребенка на уровне груди. Поддерживайте головку и шею ребенка рукой, противоположной относительно груди, которой будете кормить. Поддерживайте головку ребенка за затылок ниже уровня ушей. Другой рукой поддерживайте грудь.

Заработок на «ДОМе-2», силиконовая грудь и пять операций на носу. Откровения Марины Мексики

Марина Мексика

Марина Черкасова, известная под псевдонимом Мексика, стала широко известна, после съемок в телепроекте. Девушка рассказала, что получала за демонстрацию частной жизни 50-60 тысяч в месяц, а также бонусы за особо скандальные выходки. Заработать больше участница смогла уже в статусе ведущей новостей — за выпуски ей платили по 80 тысяч.

Причем 26-летняя Мексика не скрывает, что должность получила, благодаря симпатии со стороны сотрудника реалити. «Мне очень понравилось быть ведущей на телеке. Почему не осталась? Там поменялся продюсер! Этот продюсер, который поставил меня ведущей, очень сильно меня любил. Ему залетел мой образ. Хотел меня продвигать по «ДОМу», но его уволили», — делилась блондинка.

Девушку теперь не узнать

Она откровенно говорит и о ряде неудачных пластических операций, которых перенесла в погоне за идеальной внешностью. «Сколько стоили сиськи? Обошлись бесплатно, но если считать в деньгах, то первые — 400, а вторые — 500 тысяч. Я меняла грудь. У меня перевернулся имплантат, спустя полтора года. Он деформировался. Пришлось заменить силиконовые сиськи и вставить побольше. Свои были нормальные, но мне нравятся большие буфера, поэтому решила себе сделать четвертый размер», — призналась Марина.

не пропуститеДеньги не пахнут: участницы «ДОМа-2», которых подозревали в эскорте

Экс-участница реалити добавила, что экспериментировала также с формой носа. Причем страсть к преображению зашла далеко, и ей пришлось исправлять манипуляции специалистов. «Переделывала пять раз, — вздыхала телезвезда. — Сначала мне сделали нормальный носик, потом я загналась: «Хочу лучше!». В итоге получился хуже, что просто ужас! Мне нарастили огромный «шнопак». Я потеряла год жизни, столько комплексов во мне возродилось. Потом я нашла хирурга, который мне сделала обычный нос».

Сейчас девушка наслаждается своей внешностью и считает, что наконец-то достигла желаемого результата. При этом Мексика призналась, что преображения не связаны с желанием очаровывать мужчин. «Я довольна всем. Своей жизни и тем, что я наконец-таки свободный, одинокий человек», — говорила она в YouTube-шоу «Между нами».

Фото: Instagram

Как распознать рак груди в домашних условиях: обследование груди дома фото

Редакция HOCHU.ua обращает внимание читательниц на важную тему, от которой обычно принято отстраняться, чтобы не погружать себя в плохие мысли. Однако мы призываем вас научиться правильно обследовать грудь в домашних условиях, чтобы регулярно следить за своим здоровьем. Также с помощью лимона мы покажем, как можно определить рак груди, чтобы незамедлительно обратиться к врачу, избежав плачевных последствий. Помните, что те, кто проходит регулярные осмотры груди, имеет все шансы быть здоровым, не теряя сознания от страха на приеме у маммолога.

Подсказка о том, как можно определить рак груди

Британский дизайнер Коррин Бомонт придумала оригинальную кампанию под названием #KnowYourLemons, которая помогает женщинам распознавать первые симптомы рака груди. В семье девушки обе ее бабушки умерли от этой болезни, поэтому Коррин стала интересоваться информацией о том, как самой распознать рак груди. Однако в бесчисленном потоке информации, которая есть в интернете, не оказалось ничего конкретного, кроме совета пойти к маммологу. Поэтому Бомонт решила самостоятельно сделать подсказку для женщин, проведя немало времени в библиотеках и на встречах с врачами. В результате ей удалось собрать самые основные признаки изменений в груди, которые становятся сигналом для женщины, говорящим, что ей нужно обратиться к доктору.

Чтобы женщинам проще было усвоить эту информацию Бомонт сделала необычную инфографику, на которой вместо груди изображен лимон. Так информативные картинки, которые помогут распознавать первые симптомы рака груди, не нарушают цензуру. А еще именно лимон лучше всего наглядно демонстрирует возможные изменения в теле женщины.

На примере лимона можно увидеть, что уплотнения в груди, вмятины, выделения жидкости, изменения формы или цвета груди и другие трансформации, могут быть первыми признаками рака. Однако стоит подчеркнуть, что они не являются 100%-м тому подтверждением. Заметив хотя бы один из этих признаков, вы должны обратиться к доктору, который сделает профессиональный осмотр и подскажет ваши дальнейшие действия.

Проведя исследования, Бомонт подметила, что раковый комок на ощупь напоминает косточку лимона — его можно отличить от лимфатического узла или молочных комочков (последние иногда появляются после грудного вскармливания).

Читать также Знай врага в лицо: как определить болезни щитовидной железы (+СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ)

Как сделать осмотр груди в домашних условиях

Каждая женщина должна уметь делать осмотр груди в домашних условиях, который отнимет у нее всего пару минут. Зато при регулярном изучении своего тела она будет уверена в своем здоровье и в случае чего вовремя сможет обратиться к врачу. Помните, что рак груди, обнаруженный на ранних стадиях, можно искоренить, добившись полной ремиссии заболевания.

1. Станьте возле зеркала, прижав руки к бокам, и осмотрите грудь в таком положении. Затем положите руки на бедра и тщательно изучите каждый сантиметр груди. Нужно обращать внимание на форму груди, ее цвет и отсутствие каких-либо выпуклостей.
2. Теперь поднимите руки и продолжайте изучать грудь, обращая внимание и на ее боковые участки. 
3. Примите горизонтальное положение, закиньте правую руку за голову, а левой рукой неспешно ощупайте правую грудь. Пальцы держите сомкнутыми, используя подушечки, проверяя грудь круговыми движениями. То же самое проделайте с левой грудью, сменив руку. Исследуйте также область подмышек.

Многим женщинам удобно исследовать грудь в душе. В таком случае нужно проверить каждый участок груди с помощью подушечек пальцев, подняв другую руку вверх.

Напомним, что ранее на нашем сайте вышел материал, развеивающий мифы о раке груди. Среди них к примеру, было распространенное ложное мнение о том, что мастопатия это рак.

Читайте также: ТОП-10 малоизвестных фактов о сосках

Материалы по теме:

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка — идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. «Бабочка»

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула — отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. «Вокруг света»

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF «Упражнения на грудт для девушек», но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF «Упражнения для груди для девушек«, чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный. Но так быть не должно.

Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы ударите себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, даже если он хорош. Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая в целом создает V-образный торс.Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и немного горделивее.

Ваши основные грудные мышцы, объяснение

медицинские товарыGetty Images

Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

• Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая, веерообразная и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
• Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
• Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему у меня не растет грудь?

Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые из причин, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или разминку должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные, контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же самые движения, выполняемые быстро.


Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины в 31 исследовании доказал, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Как активировать мышцы груди

Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете тяжести — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Так как 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион

Эухенио МаронгиуGetty Images

Что есть, чтобы увеличить грудь

Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания большего сундука, вам нужно правильно подзарядиться. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение с приоритетом белка. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствовало дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдались при одних упражнениях с отягощениями».

В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако, чтобы нарастить мышцы, вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать белок увеличивается на 50% после тренировки

Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим протеиновым коктейлем после тренировки, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать сильнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом гарантируя, что ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, вам поможет наш справочник по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для кого предназначена эта тренировка груди?




Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тросовых тренажеров и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.

Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут

ХираманGetty Images

10 лучших упражнений для увеличения груди

Мы будем честны с вами, когда дело доходит до груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

1. Жим гантелей

Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их вбок так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Почему: Жим в наклонном положении задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

Как: Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: В то время как жим лежа является основным средством увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

4. Жим штанги узким хватом

Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

5. Отжимания на наклонной скамье

Почему : В отжиманиях на наклонной скамье акцент на наращивание мышц делается на нижние грудные мышцы, помогая вам создать округлую и более выраженную грудь.

Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

6. Кабельная мушка

Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточиться на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

8. Отжимания в шахматном порядке

Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

Как: Примите положение для отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

9. Отжимания для груди

Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов сделать это.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Спускаясь, вы будете бороться за то, чтобы стабилизировать все свое тело, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

10.Отжимание в ладоши

Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом. грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

Попробуйте сильный план

Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте план бережливого производства

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

5 альтернативных упражнений для большой груди

Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.

Жим гантелей

«Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы продолжить тренировку груди», — говорит Трейси.

Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони соприкасались с головками гантели. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

Наклонный жим для полета

Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели вверх, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

Кроссоверы с полосами

Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

Жим гильотины

Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.

---

Лучшая тренировка груди

Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скотт Лайдлер , которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу, в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

Жим гантелей

В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.

Подходы: 4

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамейку, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

Кроссовер кабеля

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Взять по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Измените действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

Широкие отжимания

Подходы: 3

Повторений: Неудача

Отдых: 60 секунд

• Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите свое тело до тех пор, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

---

Тренировка груди «Атака на все мышцы»

Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

Жим гантелей на скамье

Подходы: 4

Повторений: 5

Отдых: 60 секунд

• Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Подтягивайтесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гильотинный жим

Подходы: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью лицом вверх, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и удерживайте ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Кроссовер кабеля

Наборы: 3

Повторения: 18

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для кроссовера кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Жим гантелей в наклоне

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Разгибание гантелей на трицепс сидя

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.

---

Ultimate Home Chest Workout

Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои масса тела.

Широкие отжимания

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.

Человек-паук Отжимание

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Алмазные отжимания

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев на ощупь.Это ромбовидная форма.

Отжимание одной рукой

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

Отжимание по лестнице

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• На ступеньках руки подойдите ближе, чем плечо ширины и оставаться на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.

Отжимание хлопком

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите положение отжимания руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

Тренировка груди, рук и пресса

Если у вас мало времени, не переживайте. Вы все еще можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

• 10 отжиманий
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий в стороны
• 10 подъемов в стороны
• 10 отжиманий

В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и взрываясь обратно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Chest Workout Press-Up Challenge

В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим комплексом отжиманий на четвереньках.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте за ростом груди, трицепсов и спины. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Пойдем за этим.

Отжимание согнувшись

Ваше самое сложное движение идет первым: отжимание согнувшись. Поставьте ступни на ящик или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, сразу же идите руками вперед, не опуская колени.

Отжимания на наклонной скамье

Максимальные отжимания на наклонах.

Отжимания

Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

Отжимания на наклонной скамье

Когда у вас кончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.

Как поживаете?

• 0-10 повторений: Варианты с поднятой ногой и согнувшись оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
• 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вы прибегали к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
• 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
• 51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по наращиванию груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Груди упражнения, чтобы вы ищете как супергеру

В погоне за физическое совершенство, работая трудно это одно, а работать умным другой. Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.

Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы. Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была … всесторонней. Без проблем! Бывает с лучшими из нас.Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

Упражнение 1: Изоляционная хватка одной рукой плюс отжимания от рук

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия.Отдохните 10 секунд.

Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы корпуса и ягодиц. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья. Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки на полном выпрямлении, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: Отжимания на кольцах

4-8 повторений x 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и полностью заприте себя, держа кольца в подвешенном состоянии. по бокам.Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

Упражнение 4: Отжимания широким хватом — отжимания узким хватом

3 минуты AMRAP (максимальное количество повторений)

Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения. Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения.Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

1 минут с отдыхом 30-45 секунд между

Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды. Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2–3 секунды вернувшись в исходное положение.

Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечит правильную работу грудных мышц. Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом от груди

60–90 секунд x 3 подхода с 1 минутным отдыхом между

Вам потребуются гантели среднего веса и скамья. Лягте спиной на скамью с гантелями в руках ладонями друг к другу (это важно) и полностью вытяните руки.

Опустите одну гантель к нижней части груди, в то время как другая остается вытянутой. Опускающаяся рука тянет вниз гантель, а локоть должен скользить по вашей стороне и заканчивать ниже вашего туловища.Верните опущенную руку, чтобы соединить вытянутую руку и чередовать стороны, нацеливаясь на время опускания на 1-2 секунды, паузу и возвращение наверх 1-2 секунды.

Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь удерживать лопатки назад, снова сохраняя естественный свод спины. При этом используется односторонняя работа для укрепления каждой руки и проверки способности тела выдерживать более тяжелые нагрузки с одной стороны. Односторонняя работа также со временем улучшает ваши основные силы.

Росс Эджли, искатель приключений

Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье (ноги подняты)

Примите обычное положение для отжиманий и поставьте ступни на скамейку, стул или лестницу, сохраняя прямую линию тела — он должен быть под углом от 15 до 40 градусов к полу. Чем больше наклон, тем сложнее упражнение, но старайтесь не превышать 45 градусов, поскольку вы начинаете уделять больше внимания плечам.

Стремитесь выполнять четыре подхода по десять повторений медленно и контролируемым образом. Вы заметите, что это сложнее, чем плоское отжимание. Это связано с тем, что, слегка изменяя прижимающее движение рук, вы укорачиваете ключичную часть грудной клетки, что означает, что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать десять или более повторений, помните, что цель здесь — физиологически нацеливаться на другую часть груди.Не создавать превосходной биомеханики, чтобы поднять больше.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (ноги опущены)

Примите обычное положение для отжиманий, но положите руки на скамейку, стул или лестницу. Теперь ваши ноги будут ниже, чем руки, что означает, что вы будете нажимать вниз. Подобно тому, как наклонные отжимания нацелены на верхнюю часть груди, этот вариант нацелен на центральную и нижнюю часть груди и снимает акцент с плеч и верхней части груди.

Стремитесь выполнить четыре подхода по 20 повторений медленно и контролируемым образом.Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, и теперь мы стимулируем более мускулистую форму.

Упражнение 3: Отжимания на одной ноге «основные кондиционеры»

Закончите чем-нибудь немного левым. Примите обычное плоское положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу. Исследования, проведенные в Школе кинетики человека и отдыха при Университете Ньюфаундленда, показали, что выполнение отжиманий нестабильно может укрепить пресс, а также грудь. Заявление: «Укрепление туловища также может происходить при выполнении упражнений с сопротивлением, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».

Сначала будет странно кормить. Но повысьте свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы улучшите физическую форму своей упаковки и груди одновременно.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space

Упражнение 1: Байесовский трос

• Установите тренажер с двойным тросом на уровне плеч.Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.

• Вы собираетесь выполнить флай, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком. Верните тросы назад, чтобы руки были на одной линии с плечами, и снова выполните движение.

Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом

• Установите тросы машины с двойным тросом в нижнее положение.Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов).

• Вы хотите поднять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положите попу прямо на край сиденья. Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.

• Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч.

• Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее через руки и вокруг спины — когда вы нажимаете, лента станет туже, так что это вместе с нажатием кабелей будет соответствовать профилю прочности пресс.

Тони Таундроу, инструктор, Sweat It

Упражнение 1: Стандартный темп отжимания

• Начните с того, что ваш вес опирается на колени или пальцы ног, а руки находятся под грудью, удерживая тело в одной линии от плеч до бедер.

• Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

• В течение первой минуты необходимо 3 секунды, чтобы спуститься вниз и 1 секунда вверх. Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд повторения 6 минут

Упражнение 2: Жим гантелей

• Лягте на скамью с гантелями в каждом ладонью, локти должны быть под углом примерно 90 градусов, стопы должны стоять на полу.

• Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх так, чтобы они находились прямо над грудью.

• Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.

Упражнение 3: Изометрическое удержание гантелей

• Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы ваши локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.

Лестница с гантелями на грудь

Альтернативно 2 повторения каждого упражнения, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут

Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом

• Жим гантелей узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенеся акцент на грудь.

• Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела.

• Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: разгибание груди

• Вытяните руки и удерживайте гантели прямо над грудью ладонями друг к другу, затем опускайте гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжку в твоя грудная клетка.

• Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху. Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину.

• Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.

Жим от груди, завершающий этап

20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшая на 2 в подходе для 3 минуты

Упражнение 1: альпинисты

• Начало в положение планки, опираясь на руки и пальцы ног, руки и ноги вытянуты. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.

• Поднимите одно колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились прямо над землей.Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед.

• Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бежите.

Упражнение 2: Отжимание узким хватом

• Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.

• Опустите тело, согнув руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

• Затем, когда ваша грудь находится в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, Bishopsgate

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье должен быть основным в программе любого человека, который хочет проработать верхнюю часть тела.

• Угол наклона создает наибольшее расстояние, на которое может пройти штанга, что усложняет упражнение и дает больше времени под нагрузкой. Больше времени под напряжением приводит к большему повреждению и восстановлению мышц, а также к большей и сильной верхней части тела.

• После последовательного и правильного выполнения в результате вы получите более крупную и четкую ключичную часть груди. Ваши передние дельтовидные мышцы будут больше выглядеть так, как будто вы носите подплечники, и даже ваши трицепсы получат взрывную работу.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 2: Жим гантелей одной рукой от груди

• Жим гантелей одной рукой от груди — это лишь незначительное отклонение от одного из наиболее часто используемых упражнений на грудь.Это научит ваш корпус включаться и стабилизироваться при нажатии.

• Вне работы с грудными мышцами это вызовет проблемы с косыми мышцами и внутренней мускулатурой кора. Дополнительным преимуществом является добавление страхового полиса от асимметрии.

• Он заставляет грудные мышцы работать отдельно, а это означает, что вы не заставите одну сторону работать больше, чтобы противодействовать слабости другой.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамье (ноги вверх)

• Отжимания были основным элементом в упражнениях уже более века.Этот небольшой поворот добавит ему сложности и бросит вызов вашим плечам и основной мускулатуре намного больше, чем традиционные отжимания.

• Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть выступ или скамья примерно в 30 сантиметров. Гравитация увеличивает силу сжатия туловища и поджигает пресс.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 4: Медленная отрицательная тренировка груди

• Медленная отрицательная тренировка груди, лучше всего выполненная на деке груди, является отличным способом завершить тренировку груди.Он придаст ширине вашей груди и даст вам линию посередине, которая отлично смотрится с V-образным вырезом.

• Дополнительное преимущество медленного выполнения грудной мушки заключается в том, что она восстанавливает некоторую гибкость грудных мышц и поддерживает и улучшает осанку, когда выполняется с полным диапазоном движений.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: Жим гантелей от груди

• Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.Используя захват сверху — ладони обращены к ступням — держите ступни на полу. Локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов и направлены наружу, чуть ниже уровня туловища.

• Выдохните, напрягая грудные мышцы, чтобы резко прижать гантели к потолку. Продолжайте вытягивать локти, пока они не окажутся над вами, так чтобы грани гантелей находились на расстоянии около дюйма друг от друга и на одной линии с плечами. Не прикасайтесь к весам сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

• Вдохните, медленно и контролируемым образом опуская гантели в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем гантелей на груди

• Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Старайтесь не выгибать спину от скамьи, сохраняя задействованными основные мышцы. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу. Вы должны согнуть локти под углом около десяти градусов — сохраняя этот фиксированный угол на протяжении всего движения, избегая выпрямления рук в нижней части движения.Теперь вы в своей исходной позиции.

• Вдохните и медленно опустите гантели по дуге в стороны от туловища, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Следите за тем, чтобы не выходить за пределы уровня туловища, чтобы избежать ненужного давления на плечи. В этом также поможет удерживание лопаток втянутыми.

• Держа гантели на одной линии с грудью и ладонями вверх, сделайте паузу внизу на секунду перед выдохом и верните гантели в исходное положение.Не прикасайтесь к гантелям сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

• Используя скамейку для наклона — обычно с наклоном около 15 или 30 градусов — лягте и поместите ноги на мягкие опоры в конце скамьи. Поднимитесь вверх, чтобы взять гриф сверху так, чтобы руки были на ширине плеч. Во время упражнения держите лопатки втянутыми.

• Поднимите штангу над грудью и вдохните, медленно опуская штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.

• Сделайте паузу на секунду и выдохните, возвращая штангу в исходное положение.

• Возможно, вы захотите, чтобы кто-нибудь заметил вас и помог снова набрать вес для этого упражнения.

Упражнение 4: Наклонная муха стоя на тросе

• Расположите два шкива на уровне бедер, используя хомуты на обоих концах. Возьмитесь за каждое стремени и вытяните руки в стороны с 10-градусным сгибанием в локтях — они должны быть направлены назад и немного вниз.

• Сделайте шаг вперед, чтобы ступни сошлись — это поможет вам сохранять устойчивость во время движения — и достаточно далеко вперед, чтобы тросы были натянуты, а грузы слегка приподняты. На протяжении всего упражнения держите лопатки втянутыми.

• Выдохните, когда вы начнете сводить стремена друг к другу перед собой по дуге вверх под углом от 30 до 45 градусов, пока они не встретятся в верхней части движения. Локти во время упражнения должны быть зафиксированы под одинаковым углом.

• Сделайте паузу вверху на секунду и медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Упражнение 5: Отжимания на параллельных брусьях на наклонной скамье

• Расположив параллельные брусья на расстоянии плеч, крепко возьмитесь за них руками посередине, ладонями друг к другу. Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например на площадку для прыжков, чтобы, когда вы принимаете нейтральное положение тела — прямая линия должна проходить через ваши плечи до бедер и пальцев ног, — вы находились примерно на 30 градусов от параллели полу.Руки прямые, так что ваши локти почти заблокированы, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад и вниз. Пальцы ног твердо поставлены на возвышающуюся поверхность, а ступни расставлены на расстоянии плеч.

• Теперь в исходном положении сделайте вдох, начав сгибать руки в локтях, чтобы опускать тело вниз, пока оно не опустится настолько низко, насколько вам удобно, и вы не почувствуете растяжение в груди. Держите корпус и ягодицы плотно, чтобы сохранить прямую линию через тело и следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали наружу.Опустившись не дальше макушки головы вдоль перекладины, задержитесь здесь на секунду.

• Вы также можете добавить небольшой контролируемый камень слева направо с туловищем в нижней части движения — чередуя ведущее направление с каждым повторением — чтобы усилить напряжение грудных мышц.

• Теперь выдохните, резко толкаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

• Если у вас нет параллельных брусьев, вы также можете заменить это упражнение «отжиманием с упором», когда руки лежат на полу, а ноги приподняты.

Как превратить их в тренировку

Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения. Сделайте 10-14 повторений на каждое и, по возможности, увеличивайте вес или сопротивление вашего оборудования по мере выполнения повторений. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

Узнайте больше об обучении с Джорджем здесь или в его Instagram .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: Жим с пола

• Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней части тела, нацеленный на грудь, плечи и трицепсы.

• Лягте на пол, держа гантели близко к груди, согнув ноги в коленях примерно на 45 градусов.

• Полностью разогните гантели, напрягая трицепсы и грудь.

• Опустите вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем надавите на стартовый финиш.

• Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Берпи Мертвеца

• Мертвец берет импульс от обычного берпи и проверяет силу вашей груди.

• Из положения стоя согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы положить руки на землю, вытягивая ноги позади себя в положение отжимания.

• Оказавшись на земле, разведите руки в стороны, перпендикулярно своему телу.

• Поднимитесь с пола и измените движение ног, чтобы поднять ступни под себя, когда вы подпрыгиваете, чтобы выполнить одно повторение.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Подвижная планка

• Несмотря на то, что подвижная планка известна как базовое упражнение, она неожиданно вызывает напряжение в области груди, особенно после предварительной нагрузки.

• Начните с высокой планки, руки прямые, локти ниже плеч, а руки ниже локтей.

• Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол. Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на планке предплечья.

• На обоих этапах выполнения планки не забывайте, что мышцы кора задействованы, таз поджат под собой, а ягодица должна быть опущена так, чтобы ваше тело было прямой.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Как встроить их в тренировку

Эта смесь сложных, плиометрических и изометрических упражнений гарантированно разогреет вашу грудь, как никогда раньше, поскольку вы максимально активируете мышечные волокна с помощью этих уникальных комбинаций.

Выполняйте 40 секунд каждой тренировки, а затем 20 секунд отдыха. Короткие периоды отдыха также увеличивают вашу анаэробную способность до предела, поскольку вы стремитесь выполнить 3-4 раунда.

Теперь прочтите

Ешьте свой путь к упаковке из шести штук

Три упражнения, которые являются пустой тратой времени

Как избавиться от жира на животе

Упражнения для груди с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Любой может Согласен: мощные грудные мышцы очень важны для создания неотразимого телосложения.(Вот почему они называют это большой грудной мышцей.)

Но можно ли развить грудную клетку, которой греческие боги завидовали бы только с вашим собственным весом?

Краткий ответ: Да.

Длинный ответ: Готовы к работе?

Вы определенно можете создать грудь, которую вы так желаете, с помощью арсенала упражнений для груди с собственным весом, и именно для этого мы здесь.

В этом руководстве мы дадим вам полный обзор упражнений для этой толстой и мужественной груди, а также расскажем, как структурировать упражнения для груди с собственным весом в домашних условиях.

Почему упражнения на грудь с собственным весом?

До эпохи абонементов в тренажерный зал и потных раздевалок на открытом воздухе были прекрасные места.

Каким-то образом в древние времена были люди, у которых были невероятные мускулы, особенно в области груди.

Как это было возможно? Одно слово: художественная гимнастика.

Упражнения для груди с собственным весом имеют впечатляющий набор преимуществ:

Упражнения для груди с собственным весом экономичны

Сегодня вы ушли; сейчас 11 вечера, тренажерный зал закрыт, вы не можете тренироваться . .. о, подождите.В художественной гимнастике вы не привязаны к времени или месту. Тренируйтесь в парке, дома, рано утром или поздно вечером. Вот почему это называется упражнением с собственным весом — ваше тело — это оборудование.

Любой может их выполнять

Неважно, на каком вы уровне, вы можете выполнять эти упражнения. Отжимания на коленях, пальцах ног, приподнятые или одноручные отжимания — это отжимания для каждого человека.

Это отличный способ избежать травм.

Эти упражнения не требуют большого веса для достижения желаемого эффекта.Вы по-прежнему набираете мышечную массу, хотя тяжелая штанга зловеще висит на вашей шее. Звучит неплохо? Пока вы свободны, вам следует избегать травм и не сбиться с пути, чтобы построить эту потрясающую грудь.

Связанный: Прогрессирование отжиманий на одной руке, чтобы продемонстрировать свой статус Супермена

Если вам это нравится, давайте перейдем к полному списку упражнений на грудь.

Полный список упражнений на грудь с собственным весом

Ниже приведен полный список всех подъемов груди с собственным весом.Для каждого упражнения мы рассмотрим базовые инструкции, оборудование для художественной гимнастики, которое вам может понадобиться для выполнения движения, масштабирование для тех, кто ниже или выше уровня навыков классической версии, а также варианты для нацеливания на четыре различные области грудных мышц.

Кроме того, если у вас уже есть гантели в вашем доме, и вы хотите узнать больше о том, как вы можете добавить вариации в свои тренировки с гантелями, прочитайте наш пост под названием «9 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома».

Вкратце, вы можете адаптировать большинство оригинальных упражнений (отжимания, отжимания и т. Д.), чтобы поразить все четыре области груди.

Например, с помощью отжиманий вы можете воздействовать на верхнюю мышцу груди, поднимая ступни, или нижнюю мышцу грудной клетки, поднимая руки, или внутреннюю часть грудной клетки, сводя руки ближе друг к другу, или внешнюю часть грудной клетки, широко разводя руки.

Круто то, что с тренировками с собственным весом вы получаете сложные движения, которые затрагивают несколько областей одновременно. Вот почему нам не нужно сосредотачиваться на внутренней или внешней груди; вы можете просто изменить положение рук для большинства упражнений, и вы можете сосредоточиться на одном или другом .

Имейте это в виду, когда вы создаете свою тренировочную программу тренировки груди.

Читайте также: CrossFit Тренировки груди — сильные, большие и функциональные

Упражнения для груди с собственным весом для начинающих

Эти упражнения для груди отлично подходят, если вы только начинаете заниматься упражнениями с собственным весом.

Стандартные отжимания

Прорабатываемые мышцы:

Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи.

Что делает их такими эффективными:

Они просты, не требуют оборудования и тренируют те же мышцы, что и жим лежа.

Как выполнять стандартное отжимание:

• Начните с положения планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ноги).
• Согните руки в локтях и опуститесь к полу (держите локти под углом 45 градусов).
• Когда ваша грудь коснется пола, сделайте паузу. Держите корпус и ягодицы напряженными.
• Отжимайтесь от пола до вершины доски. Повторение.

Масштабирование :

Выполняйте отжимания от колен или практикуйте отрицательные отжимания.

(В отрицательных отжиманиях вы начинаете с верхней точки отжимания и опускаетесь на пол так медленно, как только можете. Это хороший способ «обмануть» свой мозг и заставить его получить стимул от толчка. вверх, прежде чем вы сможете выполнять полный диапазон движений.)

Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

Все, что вам нужно, — это место на полу. Начните с 3 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте их, добавляя от 2 до 5 повторений каждый раз во время тренировки.

Читайте также: Как выполнять тяги с опорой на грудь: тяги со штангой и гантелями

Отжимания в медленном движении

Прорабатываемые мышцы:

Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи.

Что делает их такими эффективными:

Медленное движение заставляет ваши плечи, грудь и трицепсы стабилизировать ваше тело, когда вы спускаетесь на пол и возвращаетесь вверх. Меньшие мышцы верхней части тела получают дополнительную тренировку, и вы также можете получить дополнительную накачку.

Читайте также: Почему выпады с собственным весом — ключ к созданию невероятно мощных ног

Как делать медленные отжимания:

• Начните с положения планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ноги).
• Согните руки в локтях и опуститесь к полу (держите локти под углом 45 градусов).
  • Про себя или вслух сосчитайте до 4. Не касайтесь грудью пола, пока не коснетесь 4.
• Когда ваша грудь коснется пола, сделайте паузу. Держите корпус и ягодицы напряженными.
• Отжимайтесь от пола до вершины доски. Опять же, чтобы вернуться наверх, потребуется 4 секунды.
• Повтор.

Масштабирование:

Начинайте с 2 или 3 секунд на каждое повторение или начинайте с колен.

Необходимое снаряжение и рекомендуемое количество повторов:

3 подхода по 6 повторений — хорошее место для начала. Добавляйте по 1 повторению за тренировку и постепенно увеличивайте.

Отжимания широким хватом

Прорабатываемые мышцы:

Грудные, плечи, широчайшие, трицепсы.

Что делает их такими эффективными:

Более широкий хват воздействует на мышцы груди по-другому и заставляет широчайшие мышцы напрягаться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при спуске.

Как делать отжимания широким хватом:

• Начните с положения планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ступни).
  • Расставьте руки дальше ширины плеч (примерно на 6 дюймов от ширины плеч).
• Согните руки в локтях и опуститесь к полу (держите локти под углом 45 градусов).
• Когда ваша грудь коснется пола, сделайте паузу. Держите корпус и ягодицы напряженными.
• Отжимайтесь от пола до вершины доски.Повторение.

Масштабирование:

Поднимите руки больше (на 3 дюйма вместо 6) или начните с колен.

Необходимое снаряжение и рекомендуемое количество повторений:

3 подхода по 8 повторений. Добавляйте по 1 повторению каждый раз, когда выполняете их на тренировках.

Читайте также: C2B Подтягивания — Подтягивания от груди к перекладине

Отжимания с пайком

Прорабатываемые мышцы:

Плечи, широчайшие, грудь, трицепсы, кора.

Что делает их такими эффективными:

Отлично подходит для тренировки силы плеч и устойчивости верхней части тела. Это также отличное упражнение для новичков, которое поможет вам сделать первое отжимание в стойке на руках.

Читайте также: Преимущества художественной гимнастики: 8 причин для тренировок с собственным весом

Как делать отжимания на пике:

• Начните с положения планки (четыре точки контакта с полом: две руки, две ноги).
• Поднимите бедра вверх в позу для йоги собаки вниз.Погоди. Посмотри на пальцы ног.
• Согните руки в локтях и опустите голову и туловище к полу (держите локти близко к телу)
• Когда ваша голова коснется пола, сделайте паузу. Держите корпус и ягодицы напряженными.
• Отжимайтесь от пола до вершины в позиции согнувшись. Повторение.

Масштабирование:

Ограничьте диапазон движения. Подложите под голову циновку для пресса и сперва опускайтесь до нее.

Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

Ab Коврик или мягкая поверхность для выполнения повторений.Начните с 3×3 и сосредоточьтесь на форме, а затем постепенно наращивайте.

Связанный: Боль в плече при жиме лежа — знайте, когда следует проявлять осторожность.

Внутреннее и внешнее отжимание

Прорабатываемые мышцы:

Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, кора, широчайшие.

Что делает их такими эффективными:

Они чередуются между проработкой грудных мышц и настоящей тренировкой трицепсов. Они также заставляют ваш корпус стабилизироваться во время движения, что является хорошей тренировкой для пресса и косых мышц живота.

Как выполнять внутренние и внешние отжимания:

• Начните с измененной позиции планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ноги).
  • Расположите руки на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга (отжимания узким хватом).
• Отжимайтесь узким хватом.
• В верхней части повтора переместите левую руку так, чтобы она была на ширине плеч.
• Сделайте отжимание широким хватом.
• Выполняйте чередование повторений.

Масштабирование:

Выполняйте их с колен или делайте их с небольшими повторениями, пока не научитесь повисать.

Необходимое оборудование и рекомендуемое повторение:

3 подхода по 8 повторений (по 4 с каждой стороны). Добавляйте 1-2 повторения каждый раз, когда делаете это.

Читайте также: Топ 6 лучших перекладин для отжиманий

Отжимания на наклонной скамье

Прорабатываемые мышцы:

Плечи, мышцы нижней части груди, трицепсы, спина.

Что делает их такими эффективными:

Уменьшенный угол повторений нацелен на нижние мышцы груди, которые не получают такой большой нагрузки при обычном отжимании.

Как делать отжимания на наклонной скамье:

• Начните с рук на приподнятом ящике или другой твердой поверхности в положении планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ноги).
• Следуйте всем подсказкам обычного отжимания; старайтесь держать корпус напряженным, а бедра не провисать при утомлении.
• Повтор.

Масштабирование

Уменьшите наклон или количество повторений.

Необходимое и рекомендуемое оборудование Повторы:

Коробка, кушетка или другая прочная приподнятая поверхность. Начните с 3 × 5 и соответственно добавьте повторений.

Читайте также: Как построить свой собственный домашний тренажерный зал CrossFit после освоения CrossFit Box

Упражнения для груди среднего веса с собственным весом

После того, как вы освоите упражнения для новичков или будете готовы к испытаниям, попробуйте их.

Плавающая доска X

Прорабатываемые мышцы:

Все тело (особенно мышцы кора).

Что делает их такими эффективными:

Эти плавающие доски x заставляют ваше ядро ​​стабилизироваться, когда ваши ноги раскачиваются вперед и назад. Они отлично подходят для тренировки пресса / косых мышц после WOD или для наращивания пресса на лето.

Как делать плавающую планку X:

• Поставьте ступни на кольца или ленты TRX позади вас.Встаньте на полную доску.
• В планке переведите правую руку на тело, чтобы коснуться левой стороны. Это должно быть медленным и контролируемым; избегайте раскачивания.
• Верните правую руку, затем повторите с левой стороны.

Масштабирование:

Сначала потренируйтесь на устойчивой возвышенной поверхности.

Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

Кольца или полосы TRX. 3 подхода по 8 касаний (по 4 с каждой стороны) для начала.

Алмазные отжимания на наклонной поверхности

Прорабатываемые мышцы:

Трицепс, нижние мышцы груди, кора.

Что делает их такими эффективными:

Опять же, они нацелены на мышцы нижней части груди, которыми пренебрегают в традиционных отжиманиях.

Как делать алмазные отжимания на наклонной скамье:

• Начните со ступней на приподнятом ящике или другой твердой поверхности в положении планки (четыре точки контакта с полом: две руки, две ноги).
  • Сведите руки вместе так, чтобы кончики пальцев вместе выглядели как бриллиант.
• Следуйте всем подсказкам обычных отжиманий; старайтесь держать корпус напряженным, а бедра не провисать при утомлении.
• Повтор.

Масштабирование:

Уменьшите высоту приподнятой устойчивой поверхности для ног или слегка разведите руки вверх.

Необходимое и рекомендуемое оборудование Повторы:

Коробка, стул или другая прочная поверхность.

Связанный: Художественная гимнастика с отягощением — что это такое? и Лучшие тренировки.

Отжимания от суставов на одной ноге

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, предплечья, кора, бедра.

Что делает их такими эффективными:

Они добавляют односторонний компонент к традиционным отжиманиям, заставляя вас сохранять устойчивость на одной стороне тела во время выполнения повторений.

Как делать отжимания на одной ноге суставами:

• Следуйте всем подсказкам обычных отжиманий (некоторые описания приведены выше).
  • Вместо того, чтобы держать руки на полу, начните с суставов кулака.
• Не сгибая колена, слегка оторвите правую ногу от земли.
• Согните руки в локтях и сделайте отжимание. Держите ногу над землей все время.
• Повтор.

Масштабирование:

Положите под себя коврик или полотенце, чтобы вам не пришлось сначала выполнять полную прошивку.

Необходимое оборудование и рекомендуемые повторы:

Нет, если вы не масштабируете; тогда тебе понадобится полотенце.

Связанный: Спортивные упражнения большого объема — чтобы вы могли прогрессировать без веса

Sliding Fly

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, широчайшие, бицепсы, плечи, трицепсы.

Что делает их такими эффективными:

Они невероятно сложные и действительно проверят вашу силу и устойчивость верхней части тела.

Как выполнять скользящую муху:

• Начните отжимание с верхней точки, положив руки на две пластины весом 2,5 фунта или другой подвижный предмет.
• Вместо того, чтобы опускаться на пол, медленно разведите руки в стороны; пройдите как можно дальше, прежде чем упасть на пол.
• Вернуться к вершине отжимания.
• Повтор.

Масштабирование:

Ограничьте свой ROM; сначала двигайтесь только на несколько дюймов в сторону, если это все, что вы можете сделать.

Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

Скользящие пластины или другой предмет, который будет двигаться по полу спортзала.

Неравномерные отжимания

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, ядро ​​(особенно косые, трицепсы, бицепсы, плечи.

Что делает их такими эффективными:

Подъем одной стороны за раз заставляет одну сторону вашей груди, чтобы работать намного усерднее, чем другой, что усиливает получаемый вами стимул и способствует успеху.

Как выполнять неравномерные отжимания:

• Начните с верхней позиции планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ноги).
  • На этот раз начните, положив левую руку на ящик, блок для йоги или другой твердый приподнятый предмет (вы можете использовать набивной мяч, если вы действительно сильны).
• Выполните обычное отжимание. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Масштабирование:

Используйте объект меньшего размера, чтобы разница была не такой резкой.Даже небольшая тарелка — хороший способ попрактиковаться в этом.

Необходимое оборудование и рекомендуемое повторение:

Небольшой приподнятый объект (пластина 25 фунтов, блок для йоги, набивной мяч, коробка и т. Д.)

Распятие широким хватом Отжимание

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, широчайшие, бицепсы, плечи.

Что делает их такими эффективными:

Это самые широкие из широких отжиманий; они действительно взорвут ваши грудные мышцы и заставят остальную часть вашего тела работать вместе.

Как сделать отжимание на распятии широким хватом:

• Начните с очень широкого отжимания (все еще четыре точки контакта, просто держите руки как можно шире; вы должны выглядеть как крестик сверху).
• Спуститесь вниз, как при обычном отжимании. Вы сможете отойти всего на несколько дюймов.
• Отжимайтесь, затем повторите.

Масштабирование:

Поднимите руки или просто попробуйте отжиматься широким хватом.

Необходимое снаряжение и рекомендуемое количество повторов:

3 подхода по 6-8 — хорошее место для начала.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала

Расширенные упражнения на грудь с собственным весом

Если вы гуру отжиманий, они будут в вашей рулевой рубке. Удачи!

Отжимания на вытянутой руке

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, широчайшие, плечи, кора.

Что делает их такими эффективными:

По сути, вы заставляете себя делать отжимания и подтягивания одновременно (во время этого упражнения сокращение широчайших безумно).

Как сделать отжимание на вытянутой руке:

• Начните с положения отжимания вытянутой руки — все еще четыре точки контакта, но руки (прямые) вытянуты впереди головы.
• Выполняйте отжимания как обычные.
  • Так как ваши руки находятся далеко впереди головы, ваши локти будут только слегка сгибаться и вообще не должны расширяться.

Масштабирование:

Поднимите руки ближе к обычному отжиманию.

Необходимое оборудование и рекомендуемое повторение:

3 подхода по 3-5 для начала.

Связанный: Тренировки верхней и нижней части спины в домашних условиях для превосходного телосложения

Grasshopper Push-Up

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, поясница и бедра — почти все!

Что делает их такими эффективными:

Они превращают тренировку верхней части тела в мощную тренировку сердечно-сосудистой системы.

Как отжиматься от кузнечика:

• Начните с верхней части планки или отжимания (четыре точки соприкосновения).
• Делайте обычные отжимания; вверху оторвите правую ногу от пола и опустите ее под туловище, касаясь внешней стороной голени и бедра земли.
• Верните правую ногу.
• Сделайте еще одно отжимание, затем повторите движение левой ногой.
• Продолжайте чередовать.

Масштабирование:

Оторвите ногу от земли, но не засовывайте ее под нее.

Необходимое снаряжение и рекомендуемое повторение:

3 подхода по 8. Делайте четные числа, так что вы делаете повторения с каждой стороны.

Читайте также: 12 дней Рождества WOD

Отжимания в ладоши

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, трицепс, кора, плечи.

Что делает их такими эффективными:

Отжимания с хлопками помогают развить быстро сокращающиеся мышечные волокна верхней части тела.От этого вы станете более взрывным атлетом.

Как делать отжимания с хлопками:

• Начните с верхней точки отжимания или планки (четыре точки соприкосновения).
• Опуститесь в нижнюю часть отжимания, как обычно; внизу резко оттолкнитесь. Ваши руки должны оторваться от земли.
• На мгновение оторвавшись от земли, хлопните в ладоши. Быстро верните руки в исходное положение, чтобы поймать себя на вершине отжимания.
• Повтор.

Масштабирование:

Сначала потренируйтесь отжиматься от пола (без хлопка).

Необходимое оборудование и рекомендуемое повторение:

3 подхода по 5-8 с хорошей техникой. Если вы не можете хлопать в ладоши или вынуждены «прыгать» вверх, уменьшите количество повторений.

Читайте также: Лучшие гормоны для массы и силы

Отжимания от стены на наклонной стенке

Прорабатываемые мышцы:

Плечи, грудь, трицепсы.Ваше ядро ​​тоже делает здесь много работы по стабилизации.

Что делает их такими эффективными:

Это отличный способ начать работать над отжиманиями в стойке на руках.

Как делать отжимания от стены на наклонной скамье:

• Начните с того, что ноги прижаты к стене в нижней части отжимания; поднимитесь ногами по стене так, чтобы они оказались над вашей головой.
  • Поддерживайте здесь плотную сердцевину; отсутствие провисания бедер.
• Выполняйте обычные отжимания, как обычно — сгибайте руки в локтях под 45 градусов и касайтесь грудью земли в каждом повторении.
• Когда закончите, медленно спускайтесь вниз по стене.

Масштабирование:

Начните с опущения стопы на стену.

Необходимое снаряжение и рекомендуемое количество повторений:

3 подхода с максимально возможным количеством хороших повторений в идеальной форме. Не идите на компромисс с техникой или безопасностью, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.

Читайте также: Trifecta Nutrition Review — Служба доставки еды для спортсменов

Отжимания

Прорабатываемые мышцы:

Трицепсы, грудь, предплечья, бицепсы.

Что делает их такими эффективными:

Помимо отжиманий, это единственная лучшая тренировка груди, которую вы можете выполнять без оборудования, то есть отжимания можно легко выполнять дома. Приготовьтесь по-настоящему нацелить и свои трицепсы, которые необходимы для развития сильной груди.

Как делать отжимания:

• Положите руки на набор колец или паралет; оторвите ноги от земли и поставьте голову перед кольцами.
• Согнувшись в локтях, опуститься до нижней части отжима.Для равновесия поставьте ступни перед телом.
• Подъехать к блокировке. Когда ваши руки выпрямлены, повторение завершено.
• Повтор.

Масштабирование:

Масштабирование до отжиманий на бокс или кресло.

Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

Кольца, паралет, коробка или прочный стул. 3 подхода по 8 отжиманий — хорошее начало, будь то на кольцах или с паралетом.

Читайте также: Ашваганда для тестостерона — секретное оружие для огромных успехов

Кольцо сундука Flys

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, трицепс, бицепс, плечи.

Что делает их такими эффективными:

Это отличное упражнение для наращивания большого количества мышц груди. В первый раз они сильно утомят вас, так что начинайте медленно!

Как сделать муху на груди:

• Начните из положения стоя, держа руки на кольцах или ремнях TRX.
• Медленно двигайтесь вперед. Разведите прямые руки в стороны, как если бы вы образовывали крест со своим телом (это тоже происходит медленно).
• Иди как можно дальше. При спуске к полу вы почувствуете огромное напряжение в плечах и груди.
• Как только вы не сможете идти дальше, «закройте дверь» руками. Держите их прямо, но снова соедините руки вместе, когда вы вернетесь в стойку.
• Повтор.

Масштабирование:

Сначала потренируйтесь с гантелями или пройдите только часть пути вниз на кольцах или ленте TRX.

Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

Кольца или полосы TRX.Для начала 3 подхода по 3 раза и медленно поднимайтесь вверх.

Пример тренировки груди с собственным весом

«Подождите минутку, — вы говорите прямо сейчас, — вот и все? Это все упражнения для груди?

Ну… да.

Развитие благочестивой груди с помощью упражнений с собственным весом ограничено и неограниченно.

Я имею в виду, что, несмотря на то, что существует лишь несколько структурных упражнений — отжимания, отжимания, разводки — существует множество вариаций этих движений, что увеличивает сложность и сохраняет ваши тренировки интересными и свежими.

Следовательно, ваш домашний план тренировки груди будет невероятно простым , но не простым .

Вкратце: тренировка груди будет состоять из одного варианта отжиманий и одного варианта отжиманий, для ряда подходов и повторений, заканчиваясь суперсетом разметок на кольцах.

Это утомляет ваши грудные мышцы и метаболически утомляет вашу центральную нервную систему, что приводит к всесторонней утомительной тренировке с собственным весом.

Читайте также: Альтернативные упражнения, если вы чувствуете боль в запястье от отжиманий

Тренировка груди:

1. Прогрессирование отжиманий (самый сложный вариант, который вы можете сделать): 3 × 4-15
2. Прогрессирование отжиманий (самое тяжелое или второе самый сложный вариант, который вы можете сделать): 3 × 4-15
3. Кольцевые сундуки Flys Суперсет: 3 × 10-15 + 3 × 10-15 (тот же вариант или один ниже)

Примечания:

• Сделайте провалы в приоритете.Он лучше всего развивает грудные мышцы, поэтому сосредоточьтесь на прогрессе в этом движении.
• Сколько повторений вы можете сделать, говорит вам, когда и где прогрессировать. Если вы делаете упражнение по 4-6 повторений каждый раз, вам необходимо улучшить это движение и увеличить количество повторений. И наоборот, если вы постоянно делаете 13-15 повторений в упражнении, пора подниматься по лестнице упражнений (от обычных отжиманий до отжиманий из лука или отжиманий на скамье до отрицательных отжиманий).
• Последнее упражнение — кольцевой взлет груди — не рассчитано на мышечную массу.Вместо этого пусть количество повторений должно быть двузначным. Вы можете стать немного небрежным в конце этих интенсивных суперсетов (до тех пор, пока вы не забываете о своих способностях). Это должно истощить вас всей оставшейся энергией. И ваши мышцы, и ваша центральная нервная система должны быть до конца расстреляны.

Это только пример тренировки; обслуживайте его в соответствии с вашими потребностями и целями.

Количество: 2-3 упражнения для груди, достигающие как метаболического, так и мышечного утомления.

Периодичность: 2-3 раза в неделю — это достаточно.Это дает достаточно времени для восстановления.

Объем: 4-15 повторений; Первая часть (4-7) развивает силу в движении, а вторая часть (8-15) вызывает гипертрофию или рост мышц. Все, что больше 15 повторений, входит в тренировку на выносливость.

Время: Выполнение трех упражнений на грудь на 54–180 повторений не должно занимать больше 25 минут или восьми минут на упражнение.

Заключение

Создание толстой мускулистой груди может быть простой и сложной задачей с помощью художественной гимнастики.

Выполнение нескольких сложных упражнений на грудь — с нагрузкой только на вес вашего тела — обеспечит стабильный рост мышц без травм.

Вы можете выполнять такую ​​тренировку где угодно и когда угодно, а это значит, что никаких оправданий! Вы почувствуете боль и потливость во время тренировки, которая разрушает вашу мышечную ткань до уровня , а заставляет вас запыхаться.

И хотя существует множество вариантов, если вы будете придерживаться основ и структурировать упражнения в соответствии со своими целями, вас не остановить, и вы заметите увеличение силы груди.

Соедините это со вспомогательными движениями трицепса два или три раза в неделю, и вы получите благочестивую грудь в кратчайшие сроки!

Следуйте этим рекомендациям, и ваша грудь привлечет к себе внимание, которого вы заслуживаете. Включите эту большую грудную мышцу!

5 Убийственная тренировка груди дома без веса

Если вы хотите развить силу и мощь или просто улучшить внешний вид верхней части тела, упражнения для груди необходимы. Посмотрим правде в глаза: у обычного человека нет времени часами в тренажерном зале лепить грудь.Членские взносы могут быть дорогостоящими, а оборудование слишком сложным для поставленной задачи.

Итак, я собрал несколько простых, но эффективных домашних тренировок груди, которые проработают широкий спектр мышц. Это одни из самых эффективных упражнений, которые не требуют использования гантелей, эспандеров или модных трюков. Это не для людей, пытающихся выиграть соревнования по бодибилдингу, но с правильной программой тренировок вы можете развить силу и четкость в груди.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 12 крутых тренировок в тюремном стиле (развитие сильных и стройных мышц)

Группы основных мышц груди

Грудь — это не просто одна массивная мышца. На самом деле он состоит из двух основных групп мышц. У вас большая и малая грудные мышцы. Вместе эти мышечные волокна составляют основную массу мышц верхней части тела.

У большой грудной мышцы есть узкая полоса (ключичная головка), идущая от ключицы, около линии шеи, и широкая полоса (головка грудины), которая контролирует большую часть движений плеча. На малой грудной мышце есть три узкие перевязи, соединяющие ребра с лопаткой. Вы можете воздействовать на различные мышцы груди, используя различные вариации традиционных упражнений для груди с собственным весом.

Рекомендуемое видео тренировки:

[responseive_video type = ‘youtube’ hide_related = ‘0’ hide_logo = ‘0’ hide_controls = ‘0’ hide_title = ‘0’ hide_fullscreen = ‘0’ autoplay = ‘0’] https: //www.youtube.com/watch?v=8mOjYFwmgxk[/responsive_video]

---

Разминка перед упражнением на грудь

Как и все формы физических упражнений, я бы рекомендовал начать с некоторых растяжек. Избегайте статических растяжек, когда вы просто держите руку в стороне на несколько секунд.На самом деле они предназначены для восстановления, а не для разминки. Сделайте динамические растяжки, которые подготовят ваше тело к физическим нагрузкам.

Чтобы повысить гибкость рук и плеч, попробуйте несколько динамических вращений рук. Размахивание руками круговыми движениями в течение 30 секунд ослабляет вращающую манжету, которая представляет собой совокупность сухожилий и костей в месте пересечения плеча и плеча.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Лучшее оборудование для отжиманий

Лучшие упражнения на грудь с собственным весом

Без лишних слов, вот мои лучшие 6 упражнений с собственным весом для груди , ранжированные в произвольном порядке.

Традиционное отжимание — одно из самых базовых упражнений с собственным весом. Но это не спектакль. Вам нужно дополнять его другими упражнениями по очереди, чтобы добиться максимального результата. В традиционном отжимании вы прорабатываете непосредственно головку грудины большой грудной мышцы. Вы также прорабатываете другие группы мышц. Во время упражнения также работают ключичная головка большой грудной мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Вы могли подумать — конечно, я умею отжиматься.Тем не менее, вы, возможно, недостаточно выполняете их или выполняете их в правильных подходах, чтобы увидеть результаты.

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, руки на ширине плеч.
• Держите тело неподвижным и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы руки и груди.
• Удерживайте секунду на пике механизма.
• Опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: не торопитесь. Добейтесь максимального эффекта от упражнения, выполняя его медленно и методично.

Упражнение с собственным весом верхней части груди

Отжимания с наклоном — одна из моих любимых вариаций отжиманий. Это отличное самостоятельное упражнение для продвинутых практиков, и его можно адаптировать к вашему конкретному уровню физической подготовки. Поскольку мы выполняем ротацию с другими упражнениями, предположим, что это базовый подъем.

Вы просто кладете пальцы ног на ящик (примерно 10–12 дюймов от пола) и сохраняете положение верхней части тела по сравнению с традиционными отжиманиями.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди , ключичную головку большой грудной мышцы. Вы также почувствуете это в трицепсе, предплечьях, дельтовидной и грудины большой грудной мышцы.

Вот как это делается:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол со скамейкой или ящиком позади вас.
• Расположите руки примерно на ширине плеч и поставьте ступни так, чтобы носок стопы находился на краю ящика или скамейки.
• Теперь ваше тело должно быть в положении планки, спина и ноги прямые.
• Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки, а не спину.
• Поднимите верхнюю часть тела обратно в положение планки.
• Повторите это движение 7-10 раз для начинающих или 10-15 раз для опытных практиков.

Профессиональный совет: вариации положения рук также увеличивают сложность этого упражнения и задействуют малые грудные мышечные волокна. Хотите усложнить задачу? Попробуйте поставить ступни на стабилизирующий мяч.

Упражнение с собственным весом на нижнюю часть груди

Отжимание на наклонной скамье фактически снижает уровень сопротивления веса тела, сокращая расстояние, на которое мышцы распространяются от полного разгибания руки до наклонной скамьи или ящика.Это отличное отжимание для новичков, но оно также используется для целенаправленного воздействия на определенные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для удара по головке грудины большой грудной мышцы и даже по всей длине брюшного пресса. Вы также почувствуете напряжение в своих дельтовидных мышцах, трицепсах и бицепсах, поскольку эти мышцы активируются, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Вот как это делается:

• Начните с низкого турника или скамьи, поставив ступни вместе.
• Обхватите руками перекладину или ровно на скамейке, примерно на ширине плеч.
• Удерживая спину и ноги прямыми, опустите верхнюю часть тела, медленно сгибая руки.
• Как только вы дойдете до перекладины или скамьи, поднимите верхнюю часть тела в положение планки, снова выпрямив руки.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Pro Совет: поскольку это наклонные отжимания, сопротивление начинается, как только вы наклоняетесь над грифом. Обязательно подготовьтесь к немедленной нагрузке на мышцы, чтобы избежать травм.

Выполнение отжиманий от груди потребует использования параллельных брусьев или двух высоких устойчивых платформ. Это можно сделать на узкой кухне, где прилавки идут параллельно друг другу, но лучше спуститься в местный парк.

Это одно из лучших упражнений для проработки малой грудной мышцы, внешних связок грудной клетки, нижней части большой грудной мышцы, косых мышц спины и брюшного пресса. Это зверь.

Вот как это делается:

• Шаг между двумя брусьями и косой хват.Это означает, что ваши ладони обращены к телу.
• Слегка наклонитесь вперед, руки разведены примерно на 170 градусов. Не локаут.
• Теперь сожмите ягодицы и пресс, чтобы сохранять устойчивое положение, и опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. Держите туловище только слегка наклоненным вперед, а икры и ступни позади тела. Вы можете сделать это, скрестив лодыжки, если хотите.
• Когда вы почувствуете растяжение мышц груди, снова подтолкните тело вверх, вытягивая руки.
• Повторите это движение от 7 до 10 повторений, если вы новичок, или от 10 до 15 повторений, если вы более продвинуты.

Pro Совет: держите голову нейтрально. Не смотри вверх или вниз. Также старайтесь не раскачиваться вперед и назад. Продолжайте движение вверх и вниз в плавном цикле.

Отжимания от груди

Широкие отжимания — это разновидность традиционных отжиманий. Простое увеличение ширины стойки может изменить традиционные отжимания.В этом упражнении вы выходите за пределы ладоней на ширине плеч, чтобы поразить другой диапазон целевых мышц.

Это упражнение задействует малые грудные мышечные волокна, а также все три связки дельтовидной мышцы (плеча).

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, руки примерно на 8-10 дюймов шире плеч.
• Держите тело неподвижным и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы руки и груди.
• Удерживайте секунду на пике механизма.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Pro Совет: вы можете сделать это упражнение еще более сложным, добавив хлопки в ладоши в верхней части движения, или поработайте мышцы до утомления, удерживая последнее повторение всего в нескольких сантиметрах от земли так долго, как только сможете. .

Связано: Упражнения с собственным весом для спины

Тренировка мышц внутренней части груди

Алмазные отжимания — это вариант традиционного отжимания с ромбовидной позой рук.Мне нравится это упражнение, потому что, когда вы его выполняете, ромб сидит прямо над задействованными мышцами.

Вы почувствуете сильный ожог в центре груди. Прорабатывает стернальную головку большой грудной мышцы и трицепс. Вы также почувствуете сильный ожог в области живота.

Вот как это делается:

• Начните с того, что лягте на пол, сложив руки вместе в форме ромба. Большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкасаться.
• Держите тело неподвижным и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы руки и груди.
• Удерживайте секунду на пике механизма.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение 7-10 раз для начинающих или 10-15 раз для опытных практиков.

Pro Совет: поскольку у вас такая узкая поза рук, важно поддерживать хороший баланс на вершине движения.Это то, что задействует все эти синергетические мышцы.

Связано: 6 способов быстро накачать бицепс в домашних условиях без отягощений

Тема: Тренировка в квартире

5 взрывных упражнений для груди дома для увеличения груди

Вопреки распространенному мнению, ключ к хорошей груди — это не абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или сложный распорядок дня. Что это действительно означает, так это преданность делу, искренность, упорный труд и непреклонное отношение к делу.

На самом деле, есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, и единственным снаряжением является вес вашего тела.Теперь, когда мы разобрались с этим, мы надеемся, что мы мотивировали вас начать работать над собой, не выходя из собственного дома. Большинство этих упражнений представляют собой отжимания.

Что такое отжимания, спросите вы? Для тех, кто не знает, отжимания — это упражнение, которое включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук. И да, они сложные: отжимания выглядят намного проще, чем есть на самом деле, но они активируют почти все мышцы вашего тела, принося вам много пользы.

Да, и у отжиманий есть свои преимущества, такие как укрепление плеч и защита их от травм, минимизация риска травм поясницы, укрепление сердечно-сосудистой системы, а также множество других преимуществ.

Итак, теперь, когда вы знаете о возможностях и преимуществах хорошей тренировки груди в помещении, мы уверены, что вы не собираетесь тратить время зря, приступая к делу. А чтобы помочь вам в ваших тренировках, у нас есть несколько ценных упражнений в помещении, которые принесут вам много пользы.Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим 5 упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома.

---

# 5 Отжимания с отклонением

Отжимания с отклонением немного сложнее, чем базовые отжимания, поскольку ваши ступни находятся на более высоком уровне, чем ваши руки. Однако эта интенсивная техника отжиманий действительно гарантирует результат.

Шаг 1 : Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки в стороны, держа туловище на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ноги на ящик или скамейку и приготовьтесь.

Шаг 2 : Опуститесь вниз на вдохе, пока ваша грудь не окажется на расстоянии касания от пола.

Шаг 3 : Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, при этом сжимая грудь.

Важный совет : начните с 2 подходов по 10 повторений.

Далее: алмазные отжимания.

Опубликовано 01 июл 2018, 23:39 IST Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом [Домашняя тренировка]

В этом посте мы рассмотрим лучшие из лучших упражнений для груди с собственным весом.

В частности, вы пройдете более 21 различных упражнений, каждое из которых нацелено на определенную часть грудной мышцы.

Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения для груди, не выходя из дома.

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Анатомия груди Вы должны знать

Во-первых, давайте быстро рассмотрим мышцы груди.

Это будет быстро, обещаю.

Грудь состоит из двух мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это гораздо более крупная мышца, которая идет от грудины до передней части плеча.

Таким образом, эта мышца часто делится на две отдельные области.

• Головка грудины (ближе к грудине)
• Головка ключицы (ближе к ключице)

Функция грудной мышцы сгибает плечевой сустав (поднимает руку) и сводит руки (приближает ее) к средней линии).

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он соединяет переднюю часть плеча с ребрами.

Healthline имеет классную трехмерную графику, изображающую это.

Он перемещает лопатку вперед и вниз.

---

Зная это, наша цель — сосредоточиться на сложных упражнениях , которые тренируют эти модели движений.

В частности, вам необходимо выполнять упражнения, которые сгибают и сводят ваши плечи, обеспечивая при этом подвижность лопатки.

Они будут разбиты на три отдельных ватации:

• Варианты отжиманий,
• Варианты отжиманий и
• Варианты нахвата

А теперь перейдем к упражнениям.

Упражнения на грудь для начинающих с собственным весом

Варианты отжиманий

Самым фундаментальным упражнением на грудь является отжимание.

Фактически, большинство упражнений в этом посте будет сосредоточено вокруг него. Есть буквально десятки вариантов отжиманий, которые можно выполнять, чтобы воздействовать на разные области груди.

В этом посте я сосредоточился на тех, которые, как мне кажется, принесут вам наибольшую пользу.

Приступим.

Отжимания на наклонной скамье:

Первое упражнение на грудь для начинающих — это отжимания на наклонной скамье. Этот вариант отлично подходит для людей, которые борются с регулярными отжиманиями.

Вам понадобится стул, выступ, стол или что-нибудь, на что можно опираться.

Чем короче наклон, тем труднее движение.

Продолжайте двигаться вниз, пока не сможете отжиматься от пола.

Вот демонстрация Бретани.

• Положите руки на выступ на расстоянии ширины плеч.
• Вытяните локти, напрягите корпус и сожмите ягодицы.
• Держа спину ровной, начните сгибать локти под углом 45 градусов к телу.
• Внизу втяните лопатку так, чтобы грудь коснулась выступа.
• Продолжайте использовать более короткий и короткий выступ, чтобы приблизиться к полу.

---

Традиционные отжимания:

Следующее упражнение — хорошее старое отжимание.

Важно, чтобы вы смогли сделать как минимум 10-15 отжиманий, прежде чем пробовать любой другой вариант.

Вот как это должно выглядеть.

• Примите позу для отжимания, положив руки прямо под локти, а локти — прямо под руки.
• В исходном положении напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
• Внизу втяните лопатку и позвольте груди коснуться пола.

---

Отжимания широким хватом:

Далее следует отжимание широким хватом. Это упражнение растянет и нацелит на внешнюю часть груди градусов.

Это упражнение может вызвать некоторую нагрузку на плечевой пояс, поэтому будьте осторожны.

Если у вас дискомфорт в плече, не выполняйте это упражнение.

• Примите положение отжимания и поставьте руки шире плеч. Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
• Остальная часть упражнения такая же, за исключением того, что ваши локти раздуваются примерно на 60-75 градусов, а не на 45.
• Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы кора и ягодиц в напряжении.
• Вы также можете немного поиграться, вывернув пальцы.

---

Отжимания узким хватом:

Следующее — отжимание узким хватом.Ширина руки, которую вы используете, поможет нацелить на внутреннюю грудную мышцу .

Вот как это выглядит.

• Примите положение отжимания и поставьте руки ближе, чем на ширину плеч. Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
• Пока вы спускаетесь, подтяните локти под углом примерно 30 градусов от тела.
• Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.
• Со временем доберитесь до алмазного отжимания — там, где ваши руки соприкасаются.

---

Отжимания с отклонением:

Последнее упражнение на грудь для начинающих — отжимания с отклонением.

В этом варианте вы поставите ноги на скамейку / стул, чтобы изменить угол пресса.

В результате вы будете нацелены на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку грудной мышцы.

• Поставьте ноги на стул и примите положение отжимания.
• Расположите руки на расстоянии примерно равном ширине плеч.
• В остальном упражнение такое же, как и при традиционном отжимании.
• Подогните локти под углом 45 градусов.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

---

Варианты отжиманий

Следующее упражнение на грудь с собственным весом — отжимание. Отжимания, как правило, намного сложнее, чем отжимания, но эта домашняя вариация поможет вам укрепить эту схему.

Это называется погружением в кресло с опорой.

Поддерживаемые отжимания на стуле:

Для выполнения отжиманий на стуле с опорой вам понадобятся два прочных стула.

Вы будете использовать сиденья в качестве ручек, чтобы дать себе возможность использовать ноги в качестве помощи.

Это упражнение воздействует на внешнюю мышцу грудной клетки.

Вот как это выглядит.

• Расположите два стула параллельно друг другу на расстоянии примерно 18 дюймов.
• Затем положите коврик или подушку на пол между стульями.
• Затем встаньте между стульями и положите ладони на сиденья, зафиксировав локти.
• Положите весь свой вес на руки и согните ноги в коленях, чтобы оторвать их от земли.
• Если это слишком сложно, держите ноги на полу, чтобы компенсировать часть вашего веса.
• Держите грудь гордо и втяните лопатки.
• Начните сгибаться в локтях, чтобы опуститься настолько низко, насколько это возможно.
• Используйте ноги, чтобы при необходимости подняться на ноги.

---

Fly Variations

Последний вид художественной гимнастики — это муха.

Эти упражнения сосредотачиваются как на внутренних, так и на внешних мышцах груди. Они также отлично подходят для растяжки груди, которая у большинства людей часто бывает тесной.

Самое легкое упражнение на грудь с собственным весом выполняется с колен.

Грудная мускулатура с опорой на колени:

Грудная мушка с опорой на колени — это простое упражнение, которое изолирует мускулатуру грудной клетки посредством полного диапазона движений.

Для этого вам понадобятся два небольших полотенца и гладкий пол, который не трется о полотенца.

Видео к этому упражнению скоро будет загружено.

• Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч.
• Положите два полотенца под руки.
• Затем поставьте колени на землю.
• Отсюда начните раздвигать руки, не сгибая локти.
• В начале не заходите слишком широко.
• Как только вы дойдете до конечного диапазона, соедините руки вместе и сожмите грудь сверху.
• Сверхурочные, начни расширять и расширять.

---

Хорошо, это охватывает упражнения грудной клетки для начинающих.

Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно со всем этим, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям.

Упражнения для груди с собственным весом среднего уровня

Хорошо, теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с упражнениями на грудь для начинающих, пора увеличить интенсивность.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, я порекомендую несколько видов оборудования, в частности паралет и гимнастические кольца.

Я подробно рассмотрю свое любимое оборудование для художественной гимнастики в:

Давайте начнем.

Варианты отжиманий

Теперь, когда вы привыкли делать отжимания под разными углами, один из способов сделать их более сложными — увеличить диапазон движений.

Все начинается с…

Отжимания с паралеткой:

Первое упражнение — отжимания с паралеткой.Цель этого упражнения — поднять руки, чтобы вы могли работать с большей амплитудой движений.

Вам не обязательно иметь паралеты, но если вы серьезно относитесь к силе толчка грудной клетки, я настоятельно рекомендую их.

Это паралетки, которые у меня есть на Amazon.

Они действительно хорошо сложены и имеют отличное качество.

Вот как выглядит упражнение.

• Расположите паралеты (или книги, или что-то еще, что вам нужно для поднятия рук) немного шире, чем ширина плеч.
• Возьмитесь за ручки и примите положение отжимания, расположив руки прямо под локтями.
• Начните сгибать локти (убедитесь, что они согнуты под углом 45 градусов от тела).
• Остальное упражнение такое же, как и раньше.
• Поскольку вы будете делать намного глубже, чем при традиционном отжимании, важно, чтобы вы, , удерживали лопатку втянутой, а плечи — назад.
• Идите настолько глубоко, насколько вам удобно.

---

Неравномерные отжимания:

Далее идет неравномерное отжимание.Это упражнение похоже на отжимание с паралетом, но вместо этого поднимается только одна рука.

В видео ниже я демонстрирую использование книг вместо паралет.

• Положите два учебника на пол, где вы будете отжиматься.
• Убедитесь, что книги достаточно большие, чтобы выдержать всю вашу руку.
• Применяются все те же методы отжимания.
• Рука, лежащая на полу, выполняет больше работы.
• Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.

Чем выше книги, тем сложнее упражнение.

---

Индуистские отжимания:

Индусские отжимания — еще одно отличное средство для наращивания груди, которое также укрепляет плечи и трицепсы.

Комбинация отжиманий согнувшись и отжимаясь от кобры.

Вот как это выглядит.

• Положите руки на землю немного шире плеч.
• Шагайте ногами к рукам, пока не примете V-образную форму.
• Начните сгибаться в локтях, чтобы опустить голову к полу.
• Отсюда начните выталкивать голову вперед руками.
• При этом верхняя часть тела сместится вперед, а ноги будут ближе к земле.
• Затем начните отжиматься, поднимая грудь и сильно выгибая верхнюю часть спины.
• В конечном положении квадрицепсы должны быть параллельны полу, локти должны быть заблокированы.

---

Отжимания на подвеске:

Последний вариант отжиманий — отжимания на подвеске.Не стоит недооценивать это упражнение.

Это бросит вызов вашей способности стабилизировать ваше тело во время движения. Это действительно накачает вашу грудь.

Можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца.

Я определенно рекомендую кольца, так как они понадобятся вам для выполнения многих других упражнений, описанных в этом посте.

У меня есть эти кольца, которые являются бестселлерами на Amazon.

Еще у меня есть деревянные кольца, они лучше по качеству, но немного дороже.Либо работает.

• Установите кольца так, чтобы они находились на высоте примерно 6 дюймов от земли и немного шире ширины плеч.
• Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
• Затем убедитесь, что все ваше тело стабилизировано. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованы, а плечи зафиксированы на месте.
• Остальная часть упражнения такая же.
• Не стесняйтесь идти глубже, установив кольца немного выше.

---

Варианты наклона

Далее идет падение. Здесь у нас есть два варианта промежуточного наклона, которые вы можете сделать.

Отжимания с наклоном вперед:

Помните эти два стула ранее? На этот раз мы выполним с ними полное погружение.

Вместо того, чтобы использовать сиденье в качестве ручки, вы будете использовать спинку.

Вот как это выглядит:

• Расположите два стула на расстоянии примерно 1,5 фута друг от друга так, чтобы спинки были обращены друг к другу.
• Положите руки на спинку сиденья и медленно начните удерживать весь свой вес только на руках.
• УБЕДИТЕСЬ, ЧТО КРЕСЛА СТАБИЛЬНЫ И МОГУТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАШ ВЕС.
• Вверху держите грудь гордо, а лопатки назад.
• Начните сгибаться в локтях и наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя втянутую позицию лопатки.
• Опускайтесь настолько низко, чтобы плечи оставались в устойчивом положении.

---

Кольцевая опора для погружения:

Следующее упражнение — кольцевая опора для погружения.На самом деле это всего лишь подготовительное упражнение к отжиманию на кольце, но при правильном выполнении оно активирует грудную клетку.

Вот что нужно делать:

• Установите кольца так, чтобы они находились примерно на уровне ваших бедер.
• Возьмитесь за кольца и подпрыгните в положение прямой руки с полной опорой, ноги оторваны от пола.
• Поначалу вас будет сильно шатать, так как ваше тело должно научиться стабилизировать весь ваш вес.
• Держите кольца близко к телу и активируйте все мышцы кора и верхней части тела.
• Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Держите их под замком.
• Держите лопатки втянутыми, то есть НЕ пожимайте плечами.
• Вам может быть достаточно просто удержать эту позицию.
• Чтобы перейти на следующий уровень, начните вращать руки наружу так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Удерживайте это положение не менее 20 секунд.

---

Fly Variations

И последнее, но не менее важное — это Fly-вариант.Опять же, мы должны проявить творческий подход, чтобы тренировать грудь по схеме движения отведения / приведения.

Отжимания на пишущей машинке делают именно это.

Отжимания на пишущей машинке:

Отжимания на пишущей машинке — отличное упражнение, которое держит мышцы груди в постоянном напряжении.

Это сложнее, чем кажется, поэтому убедитесь, что вы разогрелись.

• Примите позу отжимания, руки настолько широки, насколько вы можете удобно расположить их.
• Выверните пальцы прямо в сторону.
• Затем опустите в нижнюю часть отжимания и сразу же перенесите весь свой вес на правую руку.
• В конечном положении ваш правый локоть согнут, а левая рука полностью выпрямлена.
• Не отталкиваясь, вы перенесете весь свой вес на левую руку.
• Продолжайте медленно чередовать движения вперед и назад, не разгибая оба локтя.

---

Так что позаботьтесь о лучших промежуточных упражнениях.

Вы знаете, что делать.

Продвинутый — самые сложные упражнения на грудь с собственным весом

Далее следуют некоторые из самых сложных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять.

Не пробуйте их, если вы не чувствуете себя комфортно со всеми промежуточными вариантами.

Варианты отжиманий

Следующие ниже упражнения — просто более сложные варианты упражнений, которые вы делали выше.

Давайте нырнем прямо сейчас.

Отжимания от лучника:

Первым делом отжимания от лучника.Это упражнение похоже на отжимание на печатной машинке, но вместо этого вы будете вытягивать локоть при каждом повторении.

Вот как это выглядит.

• Примите позу отжимания, руки настолько широки, насколько вы можете удобно расположить их.
• Выверните пальцы прямо в сторону.
• Теперь начните сгибаться в правом локте и перенести весь вес тела на правую сторону.
• При этом оставьте левый локоть полностью выпрямленным.
• Достигнув дна, вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать все повторения сначала на одной стороне, или вы можете чередовать стороны.
• Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

---

Взрывные отжимания:

Далее следует взрывное отжимание. Есть много разных вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять.

Отжимания с хлопком, отжимания с хлопком позади спины, отжимания супермена и т. Д.

Ниже представлен один из самых простых вариантов — отжимания в ладоши.

• Это упражнение выполняется точно так же, как и традиционное отжимание. Единственная разница в том, что вам нужно отжиматься как можно быстрее, чтобы руки на мгновение оторвались от пола.
• Самая важная часть упражнения — приземление. Убедитесь, что приземлились контролируемым образом, чтобы не повредить суставы.
• Вот почему это упражнение повышенной сложности.

---

Отжимания с отжиманием в темпе:

Следующее упражнение — отжимание в темпе. Я включил его как сложное упражнение, потому что оно требует большого баланса и стабильности.

Я хочу, чтобы вы выполняли отжимания как можно медленнее.

Прицельтесь 20-30 секунд на спуске и 20-30 секунд на подъеме.

1 повторение в подходе будет достаточно.

---

Отжимания лучника на подвеске:

Хорошо, вы просили об этом.Одна из самых сложных разновидностей отжиманий — это отжимания с подвеской лучника.

Тренирует стабильность, силу корпуса, силу нажатия и приведение грудной клетки.

Вот как это выглядит.

• Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и немного шире ширины плеч.
• Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
• Отсюда вы начнете сгибать правый локоть и переносить всю массу тела на правую сторону.
• При этом оставьте левый локоть полностью выпрямленным.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение требует высокой степени равновесия, устойчивости и силы. Не пробуйте, пока не будете готовы.

---

Варианты наклона

Теперь перейдем к расширенным вариациям наклона.

Для этого вам нужно будет снова подготовить кольца.

Отжимания на кольцах:

Отжимания на кольцах на первый взгляд кажутся легкими, но вы быстро поймете, что это упражнение требует большой концентрации и координации.

Даже при меньшем количестве повторений, чем обычно, ваша грудь будет гореть после этого.

Вот как это выглядит.

• Установите кольца достаточно высоко, чтобы ступни были оторваны от земли, когда вы поддерживаете себя.
• Возьмитесь за кольца и подпрыгните в положение опоры для кольца.
• Вы можете заметить, что поначалу вас будет сильно шатать.
• Держите кольца близко к телу и задействуйте все мышцы кора и верхней части тела.
• Начните упражнение, сгибая руки в локтях, пока плечи не коснутся колец.
• Вернитесь в исходное положение.

---

Болгарские кольцевые погружения:

Болгарские кольцевые погружения аналогичны традиционным кольцевым погружениям с одним исключением.

При спуске не держите локти близко к телу. Вместо этого вы позволяете локтям разворачиваться на 90 градусов.

Вот как это выглядит.

Не удивляйтесь, если вы можете делать только несколько повторений за подход.

---

Fly Variations

И последнее, но не менее важное, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Подвеска летающая.

Подвешивание грудной клетки:

Если вы не будете осторожны с этим упражнением, вы можете получить серьезную травму!

Убедитесь, что вы правильно разогрелись и можете продемонстрировать достаточную силу во всех перечисленных выше упражнениях.

• Вы можете контролировать сложность этого упражнения, меняя положение ног.
• Чем дальше от колец находятся ступни, тем сложнее движение.
• Всегда начинайте легко и двигайтесь вверх.

---

Калистеническая тренировка груди 4 дня в неделю для занятых людей

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки груди.

Тренировка 1

55

Упражнение	подходов	повторений
Варианты отжиманий	4	8-15
Тяговое упражнение	3	12
Упражнение на заднее плечо	3	12

1. Для варианта отжимания выберите любое упражнение, соответствующее вашему навыку. уровень.Если вы легко можете сделать более 15 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
2. То же самое и с вариацией наклона. Если вы легко можете сделать более 12 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
3. При любом упражнении, направленном на грудную клетку, важно, чтобы вы сочетали тренировки с упражнениями для спины и задними плечами. Вы можете найти их в разделе «Лучшие упражнения для спины с собственным весом».

Тренировка 2

93

Упражнение	сетов	повторений
Упражнение на плечи	4	8-15
Упражнение на лопатку	3	12
Изометрическое упражнение	3	12

1. Никакая тренировка груди не обходится без упражнения для плеч.Начните вторую тренировку с упражнения из раздела «Лучшие упражнения для плеч с собственным весом».
2. Затем я хочу, чтобы вы выполнили вариацию наездника на грудь. Выберите вариант, в котором вы можете безопасно сделать не менее 8 повторений.
3. В-третьих, я хочу, чтобы вы сделали что-нибудь, чтобы укрепить свои лопатки. Вы можете найти их в статье о упражнениях для спины с собственным весом, о которой я упоминал выше.
4. И последнее, но не менее важное: выберите изометрическое упражнение. Это может быть бицепс, трицепс или, что еще лучше, упражнения для пресса.

Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике всего тела.

Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам «заполните пустое» поле для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я накачать грудь, используя только собственный вес?

Да, можно накачать грудные мышцы без веса.Вы можете добиться этого, выполняя несколько различных вариаций отжиманий, отжиманий и прыжков, постепенно перегружая их по мере того, как становитесь сильнее.

Можете ли вы накачать грудь только отжиманиями?

Да, сами по себе отжимания — отличное упражнение для наращивания груди. Однако важно использовать несколько вариантов отжиманий, чтобы воздействовать на разные области грудной мышцы.

Вот почему мы включили варианты отжиманий, отжиманий и отжиманий на груди.

Работают ли отжимания на грудь?

Отжимания прорабатывают грудь, если вы выполняете их с небольшим наклоном вперед.Если вы выполняете их из более вертикального положения, это становится упражнением на доминирование плеч и трицепсов.

Могу ли я делать тренировку груди каждый день?

Тренировать грудь каждый день — не лучший вариант. Это может вызвать мышечный дисбаланс, который часто приводит к неправильной осанке, боли и травмам.

Обязательно сбалансируйте свои тренировки, включив в них столько же упражнений для спины, сколько вы делаете упражнения для груди.

Мы покажем вам несколько способов структурировать вашу тренировку в нашей программе тренировки с разделением на верх / низ и с разделением на все тело.

Заключительные слова о калистенических упражнениях на грудь

Итак, это наш главный список упражнений на грудь с собственным весом, которые помогут вам накачать мышцы груди дома.

Что вы думаете?

Вы бы добавили кого-нибудь в этот список?

Какой самый сложный вариант вы можете выполнить?

Прокомментируйте и дайте мне знать.

Связанные сообщения об упражнениях с собственным весом:

Совет: умный способ тренировать грудь дома

Использование механических дроп-сетов во время тренировок дома означает, что вы можете нарастить мышцы с минимальным оборудованием.Они особенно хорошо подходят для взрыва вашей груди.

Традиционные дроп-сеты позволяют продолжить тренировку после отказа, снизив вес и выполнив еще один подход того же упражнения. При использовании механических дроп-сетов вместо того, чтобы сбрасывать вес, вы переключаетесь на «более легкую» версию той же модели движений.

Это позволяет расширить сет за пределы отказа: вы достигаете отказа в упражнении, затем переключаетесь на более легкую версию и делаете больше повторений.

Вот как это выглядит

1. Выполняйте первое упражнение до отказа или почти до отказа (в идеале 6-15 повторений).
2. Слегка отрегулируйте хват, положение лежа, положение штанги, диапазон движений или положение тела, чтобы перейти к более легкой версии упражнения. Теперь снова сделайте повторения до отказа (6-15 повторений).

Механические дроп-сеты обычно выполняются из 2-4 упражнений подряд. В идеале при упорядочивании механического дроп-сета выберите три варианта модели движений или группы мышц. Они должны быть расположены в следующей последовательности:

1. Самая сложная версия упражнения
2. Средняя версия упражнения
3. Самая простая версия упражнения

Это позволяет дольше держать работающие мышцы в напряжении, выполнять больше работы за меньшее время и воздействовать на мышцы под разными углами или в разных точках их кривой силы.

Порядок отжиманий следующий:

1. Отжимания от подъема стопы (самая сложная разновидность)
2. Обычные отжимания (средняя вариация)
3. Отжимания на скамье руками (самый простой вариант)

Эта комбинация не только позволяет вам работать после неудач, но и бросает вызов вашей груди под тремя разными углами. В результате вы будете стимулировать всю грудную клетку, воздействуя на верхние, средние и нижние волокна груди.

Если у вас дома есть эспандеры, вы можете сделать этот жим от груди, чтобы бросить вызов грудным мышцам в укороченном, среднем и удлиненном диапазонах.

С некоторыми умными тренировочными стратегиями, такими как механические дроп-сеты, вы все равно можете создать мощный стимул для наращивания мышц дома.

Связанные: Самое сложное отжимание, которое вы когда-либо делали

Связанные: Накачать мышцы дома

.