Лечебная дозированная (скандинавская) ходьба
В процессе ходьбы тренируется и приспосабливается к повышенной нагрузке сердечно-сосудистая система, улучшается питание сердечной мышцы, обмен в тканях и в органах брюшной полости (усиливается отток желчи, улучшается секреторная функция желудка).
Дозировка лечебной ходьбы должна увеличиваться постепенно, поэтому маршруты подбираются разной длины и сложности. В нашем санатории в основном применяются три маршрута – щадящий, тонизирующий и тренирующий.
Лечебная ходьба для пациентов с нарушениями движения и мобильности (инвалидов), которые проходят реабилитационное лечение на базе Центра медицинской реабилитации нашего санатория, включает в себя тренировки на специализированных ходунках, брусьях, беговой дорожке и имитаторе ходьбы.
Описание
Дозированные пешеходные прогулки проводятся по ровной местности в парке санатория.
В начале лечения дозированной ходьбой целесообразно движение в темпе, свойственном данному пациенту.
При хорошей переносимости прогулок через каждые 3—5 дней следует увеличивать дистанцию, ускоряя при этом темп ходьбы и соответственно уменьшая число пауз для отдыха и их продолжительность.
Специалисты отделения лечебной физкультуры Сакского военного клинического санатория им. Н.И. Пирогова предлагают пациентам нашего санатория совмещенную методику – дозированная скандинавская ходьба. Данная методика позволяет увеличить лечебный эффект от дозированной ходьбы.
Новый стиль ходьбы за счет использования специальных палок позволяет уменьшить статическую и динамическую нагрузку на суставы ног и позвоночник, улучшить балансирование, что оптимизирует традиционные пешеходные прогулки и значительно расширяет показания к применению.
Лечебная дозированная скандинавская ходьба назначается со второго-третьего дня пребывания в санатории, начиная с небольшой физической нагрузки в виде прохождения минимальной дистанции маршрута по ровной местности с низким темпом ходьбы 60-80 шагов в минуту.
Далее по мере улучшения техники ходьбы и адаптации к физической нагрузке постепенно переходят к следующим по сложности маршрутам движения и темпа ходьбы.
Занятия проводятся в группе 10-20 человек на открытом воздухе в виде прохождения разных маршрутов с последующей лечебной гимнастикой под руководством сертифицированного инструктора ЛФК. На занятия Лечебной Дозированной Скандинавской ходьбой допускаются пациенты с соответствующим назначением лечащего врача в санаторно-курортной книжке. На каждое занятие инструктор ЛФК выдает участникам палки для скандинавской ходьбы .В конце занятия палки сдаются обратно инструктору.
Ежедневные занятия утренней лечебной дозированной скандинавской ходьбой должны стать для вас не только привычкой, но и жизненной необходимостью.
Если вы хотите быть здоровы и энергичны, предотвратить увядание и старение организма, обрести изящество и силу мышц, стройность фигуры, зарядить себя хорошим настроением, обязательно начинайте свой день с лечебной дозированной скандинавской ходьбы!
При правильно выбранном времени и дозировке лечебная ходьба воспринимается как удовольствие.
Если же появляются чувство усталости, тяжести в голове или неприятные ощущения в области сердца, печени и других органов брюшной полости, нужно прекратить ходьбу (или уменьшить дозировку) и обратиться за советом к врачу.
Лечебный эффект
- Стимулирование процессов обмена веществ, кровообращения и дыхания
- Улучшение нервно-психического состояния пациента
- Противодействие возникновению застойных явлений
Проект «Северная ходьба — новый образ жизни» стартует в России
Проект «Северная ходьба — новый образ жизни» стартует в России. Участие в соревнованиях приглашают принять сотрудников предприятий Иркутской области.
Это самый масштабный в стране корпоративный проект по северной (скандинавской) ходьбе, который проводится второй год подряд более чем в 40 регионах. Идея соревнований принадлежит российской спортсменке, известной фигуристке Ирине Слуцкой. Она же возглавляет Добровольный физкультурный союз, который выступает организатором акции.
Мероприятие призвано приобщить работающих людей к регулярным занятиям физической культурой и спортом, к здоровому и активному образу жизни с помощью северной ходьбы. Акция реализуется при грантовой поддержке Минспорта России в рамках федерального проекта «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография».
Участниками проекта могут стать работники крупных, средних, мелких, предприятий и государственных учреждений — те, кому знакома северная (скандинавская) ходьба, и те, кто только хочет овладеть этой спортивной дисциплиной.
Для новичков инструкторы проекта проведут ознакомительные уроки. На тех предприятиях, где будут сформированы команды, совершенствовать технику северной ходьбы будут на подготовительных тренировках. Финалом станут региональные корпоративные соревнования, где определят и наградят сильнейшие команды. Соревнования пройдут 25 — 26 сентября 2021 года.
Для участия в проекте приглашаются также инструкторы по скандинавской ходьбе, которые могут выставить и свою команду в соответствии с условиями соревнований.
В 2020 году в проекте приняли участие более двух тысяч сотрудников 180 предприятий и организаций страны. География команд обширна — от Мурманска до Владивостока. В этом году число желающих принять участие в акции уже увеличилось до 10 тысяч человек.
Победителями Всероссийского проекта «Северная ходьба — новый образ жизни» в прошлом году стали команды из Ленинградской, Мурманской областей и Республики Башкортостан.
Что такое скандинавская ходьба с палками?
Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба) — своеобразный вид любительского спорта, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные. Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба». Идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки.
Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях. С легкой руки спортсменов ходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта. Автор патентованного названия Марк Кантан разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной скандинавской ходьбе, и значительно модифицировал строение палок. Благодаря его изобретениям популярность ходьбы с палками сделала новый виток – оригинальный вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира. Чем полезна скандинавская спортивная ходьба? Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.
Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки. Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%. Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма. И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.
Кабинет медицинской профилактики
Ходьба.
Виды, показания, противопоказания и влияние на организмКогда ходьба наиболее полезна?
Утром пройдите несколько остановок пешком, это придаст бодрости перед началом рабочего дня, а вечерняя прогулка подарит здоровый сон. Зимой ходить особенно полезно, поскольку холод вынуждает двигаться быстрее, физическая нагрузка возрастает. Но при аномально низких температурах лучше остаться дома — как и при сильной жаре летом.
Ходьба на месте
Полезна для общего укрепления организма, дает неплохую нагрузку, тренирует выносливость, ведь тело совершает те же движения, что и при обычной ходьбе, но без передвижения по горизонтали.
Для начала достаточно 5-10 минут занятий, позже время упражнения постепенно можно увеличивать до 1-1,5 часа. «Ходить» нужно достаточно быстро, делая до 60 шагов в минуту (считать за шаг удары одной ноги).
Ходьба по ступенькам
Если вы живете в многоэтажном доме, то в вашем распоряжении один из лучших тренажеров – лестница. Забыв о лифте, поднимайтесь к своему этажу, наступая на каждую ступеньку.
Живете на втором или третьем? Значит, шагайте дальше! Пока не почувствуете, что мышцы на ногах болят, сердце бьется быстро, мешает одышка. Не перегружайте организм, но продолжайте в том же духе (желательно каждый день), и скоро все эти симптомы перестанут беспокоить.
Стали доходить до последнего этажа без проблем? Пробуйте шагать вверх на носочках, а когда и это освоите, поднимайтесь, переступая через ступеньку.
Регулярная ходьба по лестнице (не менее 20 мин.) способствует укреплению икроножных мышц, нормализации артериального давления, а калорий при этом сжигается в несколько раз больше, чем при беге по горизонтальной поверхности.
Можно ли с помощью ходьбы похудеть?
Можно, соблюдая следующие условия:- Ходьба должна быть максимально быстрой, около 6 км/ч (почти бег).
- Продолжительность ходьбы — от 30 мин.
- Потеете — значит худеете. Это верный признак того, что вы получаете хорошую физическую нагрузку и имеете реальный шанс сбросить несколько килограммов за месяц регулярных тренировок.
Подсчитать, с какой скоростью вы идете, поможет фитнес-браслет. Этот незаменимый при физической активности гаджет покажет количество сердечных ударов в минуту, пройденное расстояние, сожженные калории и многое другое.
Почему скандинавская ходьба — идеальный вид тренировки для пожилых людей
АКТИВНОСТЬ КАК ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ
Эксперты ВОЗ сообщают, что около 60% населения не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности. Это та физическая нагрузка, которая положительно сказывается на здоровье человека.
К примеру, по расчетам Роспотребнадзора, регулярная физическая активность средней интенсивности для людей 65 лет и старше должна длиться около 150 минут в неделю. При этом каждое занятие аэробикой для пожилых людей должно продолжаться не менее 10 минут.
«Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, три или более дней в неделю.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать два или более дней в неделю», — рекомендует Роспотребнадзор.
Всемирная организация здравоохранения полагает, что недостаточная физическая активность входит в топ‑5 факторов риска общей смертности.
«По оценкам экспертов ВОЗ, физическая неактивность является одной из основных причин онкологических заболеваний, диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца. Особое беспокойство вызывает глобальная тенденция гиподинамии у представителей обоих полов, особенно у лиц старшего возраста»
, — считает врач-лимфолог, онкореабилитолог Юлия Дроздова.Чтобы избежать негативных последствий, проще всего, конечно, начать побольше ходить пешком. Во время ходьбы улучшается кровообращение, снижается артериальное давление, тренируется сердце.
«Люди, ежедневно проходящие пешком как минимум 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а при ходьбе в ускоренном темпе — на 40%, — считает ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА» Елена Пастарнак.
— При этом скандинавская ходьба приносит больше пользы при меньшей нагрузке».
Справка «МК»
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба) — это вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные.
НАГРУЗКИ НИЖЕ, ПОЛЬЗА ВЫШЕ
Врачи уверены: скандинавская ходьба много полезнее обычной. Ведь она включает в активную работу не только ноги, но и спину, верхний плечевой пояс.
По словам Алены Пастарнак, даже обычная прогулка задействует около 70% мышц. А при скандинавской ходьбе работают примерно 90% всех мышц и связок. Тренируется вся опорно-двигательная система, укрепляются суставы и связки, повышается выносливость организма.
«После 55 лет повышается риск развития остеопороза. Это бич нашего времени! Скандинавская ходьба применяется как для профилактики, так и для лечения этого заболевания.
При ходьбе с палками улучшается кровообращение в мышцах спины, верхних и нижних конечностях, и, следовательно, улучшается состояние костей — они получают больше кальция и других микроэлементов»
При этом нагрузка на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы при скандинавской ходьбе значительно ниже, потому что люди опираются на палки.
Преимущества скандинавской ходьбы перед бегом, которым тоже часто увлекаются пенсионеры, также неоспоримы.
«Во время бега суставы, особенно колено и позвоночник, оказываются в зоне повышенного риска. Чем больше вес и рост, тем серьезнее проблемы со здоровьем, которые возникают при беге. Высоким и тучным людям, пожилым людям бегать нежелательно и даже противопоказано. Идет колоссальная нагрузка на суставы ног и позвоночника. Скандинавская ходьба, в отличие от бега, имеет меньше противопоказаний и более безопасна», — рассказывает Юлия Дроздова.
Справка «МК»
Остеопороз — это заболевание, характеризующееся снижением плотности костной ткани и нарушением ее структуры.
ПРАВИЛЬНО — ЗНАЧИТ ПОСТЕПЕННО
Заниматься этим видом активности врачи рекомендуют начинать постепенно — сначала примерно 20 минут в день, затем понемногу увеличивать время занятий. Пытаться сразу проводить с палками в парке два-три часа не только не имеет смысла, но и опасно — можно перегрузить организм так, что потом вы не сможете заниматься еще довольно долго. И обязательно уделите время изучению техники скандинавской ходьбы. Очень важно, говорят врачи, научиться правильно ставить ноги и пользоваться палками. Тогда занятие окажет наиболее положительный эффект.
Однако важна не только техника выполнения шага и постановки рук, но и методика самой тренировки. По словам кандидата медицинских наук, специалиста в области интегративной и превентивной медицины Ирины Юзуп
, стоит обратить внимание на методику тренировок под названием «низкоинтенсивные интервальные тренировки», при которой интервалы медленного темпа сменяются интервалами ускорений.
«Эта методика более эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения скорости метаболизма», — говорит Ирина Юзуп.
Кстати, приятным бонусом можно считать то, что скандинавская ходьба — один из наиболее энергозатратных видов физической нагрузки, за час занятия можно сжечь до 700 килокалорий. Для сравнения: во время обычной аэробной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий.
«МК» ЭКСПЕРТ
Тренировки в дискомфорте не принесут того удовольствия, которое могут. Да и польза от них будет значительно ниже, ведь когда жарко, тесно, неудобно, человек не будет заниматься сколько нужно. Он постарается как можно скорее закончить тренировку. Кандидат в мастера спорта, эксперт «Спортмастер PRO» Даниил Лобакин
— Для того чтобы тренировки приносили пользу, нужна хорошая дышащая одежда, которая отводит лишнюю влагу, и правильная обувь — лучше всего подойдут беговые кроссовки с хорошей амортизацией — это облегчит работу суставам.
Не рекомендую брать для скандинавской ходьбы трекинговые палки — у них отличается захват, и нагрузка на руки будет немного другой. И обязательно с собой следует взять питьевую воду.
Есть приемы, которые позволяют сделать тренировки скандинавской ходьбой более эффективными: если есть желание сбросить лишний вес, например, — использовать утяжелители, но при этом очень важно учитывать риски травматизации. В скандинавской ходьбе палка ставится жестко, это создает ударную нагрузку на локтевой сустав. Учитывайте, что с утяжелителями придется идти продолжительное время — даже полукилограммовый вес будет серьезным. Организм может быть к этому не готов. Как вариант — можно использовать природный ландшафт и подъемы в гору.
Скандинавская ходьба :: Марианские Лазне
Что это такое?
Скандинавская ходьба возникла в 80-х годах в Финляндии и в настоящее время имеет несколько миллионов сторонников. В принципе речь идет о ходьбе с палками. Это не лыжные палки и не палки для пешего туризма, а специальные палки для этого вида спорта. Если вы освоите правильную технику, то вы сделаете много полезного для своего здоровья. Кроме того, вы похудеете, ваша фигура улучшится. Во время скандинавской ходьбы работают почти все группы мышц, вы сбрасываете лишний вес а свежий воздух проветрит голову. Сердце и кровообращение работают на полной скорости. Уникальной особенностью этого вида спорта является то, что нагрузка на суставы меньше, чем во время ходьбы или бега. Звучит заманчиво, не так ли?
Преимущества скандинавской ходьбы
Во время ходьбы с длинными палками работает вся верхняя часть тела и укрепляются почти 600 мышц — это примерно 90% мышц всего тела. Скандинавская ходьба улучшает физическую форму, координацию движений, повышенное артериальное давление, расслабляет напряженные плечевые мышцы и мышцы шеи. Кроме того, при правильной ходьбе сжигается 260-1 680 кДж / час, поэтому если вы решили похудеть — этот вид спорта для вас идеален. Этот вид спорта подходит для всех любителей активного образа жизни. Даже новичок овладеет скандинавской ходьбой без каких-либо проблем.
Что вам нужно
Палки из алюминия или карбона, телескопические или фиксированной длины. Длина палок должна составлять 68% от вашего роста (Ваш рост умножьте на 0,68). Если Вы хотите заниматься скандинавской ходьбой интенсивно и долго, купите спецобувь для скандинавской ходьбы (желательно ботинки с амортизацией и поддержкой голеностопа) — поглощает удары при приземлении пятки на землю. Оденьтесь в спортивную одежду в зависимости от погоды. Одежда не должна быть в обтяжку, не должно мешать вам свободно перемещаться.
Об этом вы должны помнить
Во время ходьбы колени должны быть слегка согнуты. Не ходите на цыпочках — пятка должна касаться земли. Если у вас болят бедра или колени, посоветуйтесь со своим врачом, если вам можно заниматься скандинавской ходьбой. Помните, что мягкая лесная почва более бережна к вашим суставам, чем твердый асфальт.
Профессиональные советы
Первые 10 минут используйте для разминки.
Медленное начало тренировки стимулирует дыхательную систему и кровообращение. Разомните икроножные мышцы. Хорошая разминка является основой эффективного тренинга.
Новички должны считать тренировку удовольствием. Только тот, кому спорт приносит радость , будет им заниматься постоянно. Правильно подключите в движение верхнюю часть тела: руки ведут движение, ноги следуют. Существует также такой вид фитнеса, как скандинавские коньки – используете те же палки, только на ногах у вас должны быть роликовые коньки. Основой успеха является хорошая техника ходьбы. Независимо от того, если вы на роликах или пешком, палки должны втыкаться в землю под углом прямым углом. Только таким образом отдача принесет эффект. Обе руки одна за другой натягиваем вперед, назад руки полностью выпрямлены. Только так во время движения работает вся верхняя часть тела. Кто дышит слишком слабо, тот очень скоро почувствует боль в боку. Если у вас возникла эта проблема, сбавьте темп, дышите медленно и глубоко выдыхайте.
Оптимальные тренировки скандинавской ходьбой или скандинавскими коньками — не более 2-3 часов в неделю. В этом случае спорт благоприятствует процветанию здоровья и хорошей физической форме. Как и в любом спорте — после тренировки тщательно разомнитесь. Если вас начнут болеть мышцы, выдержите в более умеренном темпе, а после тренировки примите теплую ванну. Перед выходом хорошо оденьтесь.
В г.Марианские Лазне обучает скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба — что это такое?
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
Что это такое?
Правила тренировки
Скандинавскую ходьбу можно отнести к кардиотренировкам. Просто прогуливаясь, ваши ноги испытывают нагрузку. Ходьба с палками оказывает нагрузку и на верхнюю часть тела — руки, спину и плечи. Ученые уверяют, что при скандинавской ходьбе сжигается на 46 процентов больше калорий, чем при простых прогулках.
Неплохая цифра, не так ли? Активно используя руки, вы подтягиваете бицепсы и трицепсы, которые практически не работают в обычной жизни. Пресс во время скандинавской ходьбы работает не сильно. Однако нагрузку на него можно повысить, если немного разворачивать корпус влево и вправо, делая шаги – это подключает к работе косые мышцы пресса. Нельзя не отметить и тот факт, что при скандинавской ходьбе вы не краснеете и не приходите домой с лицом свекольного цвета, что нередко происходит после бега и иных активных нагрузок.
За один час скандинавской ходьбы в быстром темпе вы избавитесь от 300 ккал. Если вы при этом будете задействовать верхнюю часть тела (вертеть корпусом и размахивать руками), то объем сожженных калорий возрастет. Помимо прочего, это прекрасный способ улучшить кровообращение, заставив работать сосуды, сердце и легкие.
Кто может ходить?
Все без исключения! Ходьба с палками не имеет противопоказаний. В Европе вместе с молодым поколением скандинавской ходьбой занимаются многие пожилые люди.
Примечательно, что для ходьбы не требуются специальные навыки, поэтому она легко дается всем без исключения. Для занятий не нужны и особые дислокации, так как ходить можно буквально где душе угодно: в парке, на улице, в лесу.
Как ходить?
Во время скандинавской ходьбы ноги следует держать в слегка согнутом положении, как при всех остальных видах фитнеса. Исходная позиция: вытянуть правую руку вперед, держа палку под углом, а левую свободно держать на уровне таза и тянуть назад. Шагая, надо опускать ногу на пятку, перемещаясь на носок, в результате чего на поверхности оказывается вся ступня целиком. Надо держать следующим ритм: правая рука – левая нога, поддерживая корпус под небольшим углом, а не в вертикальном положении.
Палки надо держать вблизи туловища, не разводя руки очень широко. Палки играют роль своеобразной опоры и согласовывают движения ног и рук, помогая при этом отталкиваться во время ходьбы. Палки фиксируются на руках особыми ремнями, поэтому даже если вы разожмете пальцы, они не выпадут.
Выбор палок
Как вы, наверное, успели уже догадаться, палки – это главный реквизит, который требуется для скандинавской ходьбы. Вообще можно обойтись и традиционными лыжными палками, только слегка укороченными.
Как выбрать правильную длину палок для скандинавской ходьбы?
|
Ваш рост (см) |
Длина палок (см) |
|
130-136 |
90 |
|
137-144 |
95 |
|
145-150 |
100 |
|
151-156 |
105 |
|
157-164 |
110 |
|
165-171 |
115 |
|
172-180 |
120 |
|
181-187 |
125 |
|
188-194 |
130 |
|
195-200 |
135 |
Где ходить?
Идя по городу, прохожие будут с удивлением на вас смотреть, однако если в одиночку вы вызовете у окружающих удивление, то вдвоем с кем-нибудь или с целой группой единомышленников скандинавской ходьбы вы заставите прохожих задаться вопросом «А что это и какую пользу приносит?».
5 отличных причин, по которым вам стоит прогуляться сегодня — Cleveland Clinic
Люди, которые регулярно ходят пешком, клянутся, что ежедневные прогулки приносят пользу для здоровья и психологического состояния. Эксперт по здоровью Майкл Ройзен, доктор медицины, приводит пять причин, по которым они правы.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
1.Ходьба снижает стресс, поднимает настроение и повышает самооценку
Если вы когда-либо выходили на прогулку после стрессовой ситуации и возвращались более спокойными и собранными, вы не понаслышке знаете, что ходьба — это положительный способ справиться со стрессовыми событиями. А в наши дни таких, кажется, предостаточно.
Как вы уже знаете, пандемия COVID-19 привела к появлению дополнительных триггеров стресса в нашей жизни.
Мы не только жонглируем несколькими ролями дома и связанными с ними временными ограничениями, которые накладывают на нас, мы также беспокоимся о том, что мы сами и наши семьи заболеют, а также занимаемся экономическими и эмоциональными проблемами.Ходьба может помочь. По словам доктора Ройзена, это увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает уровень стресса и снижает ваши шансы на развитие других заболеваний, таких как инсульт, синдром разбитого сердца или кардиомиопатия.
Исследования подтверждают, что ходьба улучшает настроение, высвобождая естественные препараты счастья — эндорфины. «И вы будете гордиться в конце каждой прогулки, ставя перед собой небольшие цели, чтобы двигаться и достигать их, при этом повышая самооценку», — говорит он.
2.Вы можете похудеть, прогуливаясь всего 30 минут в день
Ходьба также является одним из лучших упражнений для похудения: ее относительно легко выполнять, она легка для суставов, она бесплатна, и вам в любом случае придется выполнять ее каждый день.
Чтобы начать ходить для фитнеса, попробуйте начинать с 20-минутной прогулки каждый день. «Если это слишком много, начните с меньшего», — говорит доктор Ройзен. «Но поставьте себе цель — тренироваться по 30 минут в день каждый день».
Когда вы овладеете этим, не торопитесь и переходите на более высокий уровень.Никогда не увеличивайте более чем на 10% за один день, чем ваш максимум на предыдущей неделе.
Когда будете готовы, увеличьте свою цель до 10 000 шагов в день (поможет шагомер — см. Пункт 4).
3. Регулярная ходьба снижает артериальное давление, улучшает сон и заряжает энергией
Доказано, что у обычных пешеходов меньше сердечных приступов и инсультов, ниже артериальное давление и выше уровень ЛПВП (здорового холестерина), чем у тех, кто не занимается спортом.
Ходьба может снизить кровяное давление и уровень ЛПНП (плохой холестерин), снизить риск многих видов рака и улучшить функцию иммунной системы.Кроме того, добавляет доктор Ройзен, это улучшает качество вашего сна и сохраняет энергию, когда вы бодрствуете.
4. Прогулки веселее с шагомером и приятелем
«Отслеживание ваших шагов с помощью приложения с шагомером — ключ к успеху при ходьбе», — говорит доктор Ройзен. Люди, которым нравятся их приложения или шагомеры, регистрируют на 2000 шагов больше в день. Почему? Награда приходит, когда вы наблюдаете за своим успехом в реальном времени и получаете удовольствие от умственной награды за свои поэтапные достижения.
«Чтобы ваша тренировка была легче, попросите кого-нибудь присоединиться к вам для социально-дистанционной ходьбы — тем более, что мы проводим все больше и больше времени в одиночестве дома», — предлагает доктор Ройзен. «Совместная прогулка дает много положительных результатов для нашего коллективного психического здоровья».
Это значительно снижает уровень одиночества и изоляции, которые связаны с пандемической жизнью. Это хороший выход из ситуации, когда мы не можем делать то, что раньше могли. А когда вы гуляете с приятелем, вы обязательно получите больше психологического удовольствия от тренировки, разговаривая, общаясь и делясь опытом.
«Не говоря уже о том, что совместная прогулка заставляет вас меньше сосредотачиваться на физических нагрузках во время разговора со своим партнером по ходьбе», — говорит он.
5. Люди испытывают резкое снижение тяги к закускам во время и после 15-минутной прогулки
Тяга, как правило, — плохая новость для людей, пытающихся похудеть. Жажденные продукты, как правило, высококалорийны, жирны или сладки, и первое место в этом списке занимает шоколад.
Но недавние открытия Университета Эксетера показывают, что ходьба может уменьшить тягу к сахару как во время прогулки, так и примерно на 10 минут после нее.Результаты исследований показывают, что ходьба в конечном итоге помогает людям похудеть не только за счет улучшения работы сердца и обмена веществ, но и за счет уменьшения тяги к сладким закускам, например к шоколаду. Исследование показало, что совершая короткую прогулку, люди могут регулировать ежедневное потребление сладких угощений — часто даже наполовину.
«Как видите, ходьба приносит только хорошее», — говорит доктор Ройзен. «И когда вы найдете занятие, которое имеет столько преимуществ, вам действительно стоит продолжать его развивать.”
Бег или ходьба: какая тренировка лучше?
Согласно недавнему исследованию Международной ассоциации клубов здоровья, ракетки и спорта (IHRSA), 53 процента людей ходят и бегают чаще, чем это было до пандемии. И поскольку, казалось бы, все там стучат по тротуару, это заставляет нас задуматься: в битве между бегом и ходьбой кто из них правит безраздельно? Обычно бег имеет репутацию «лучшей» тренировки, чем ходьба, но это не всегда так.«Обычно люди сжигают больше калорий во время бега, чем при ходьбе, но это не значит, что это« лучшая »тренировка в любом случае», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT, сертифицированный тренер по бегу USATF и директор по обучению STRIDE » Существует множество факторов, которые определят, что будет «лучше», и в основном они индивидуальны для каждого человека ».
Ходьба также обычно преподносится как более простой вариант, но это не всегда так. «Вы можете выполнить хорошо продуманную тренировку ходьбы, и это может быть очень сложно», — говорит Стоунхаус.«Такие переменные, как скорость, наклон и продолжительность, будут влиять на эффективность вашей тренировки. 30-минутная прогулка в легком темпе не даст тех же результатов, что и высокоинтенсивная скоростная тренировка для бега, но то же самое касается легкой тренировки. — бег с интервалом и тренировка ходьбой, включая различные уровни наклона ».
Чтобы помочь вам определить, какая тренировка для вас лучше всего (что, кстати, совсем не то же самое, что просто быть «лучшей»), мы сопоставили эти два метода друг с другом в шести различных категориях, в зависимости от того, что вы делаете. повторно ищем.Но что нужно иметь в виду? «Речь идет не о ходьбе и беге. Речь идет о том, чтобы научиться сочетать и то, и другое, чтобы получить наилучшую возможную тренировку, сохраняя при этом безопасность и эффективность», — говорит Стоунхаус.
Потому что независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, того факта, что вы двигаете своим телом, достаточно, чтобы гордиться.
Истории по теме
Бег или ходьба: что «лучше» для вас?
Для суставов: ходьба
Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, но все же эффективную, ходьба — явный победитель.«Ходьба оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, в первую очередь потому, что одна нога все время соприкасается с землей, тогда как при беге вы отрываетесь от земли обеими ногами на каждом шагу», — говорит Стоунхаус. «В зависимости от вашей эффективности, удары могут складываться с количеством миль, которые вы набираете».
Бегуны также подвергаются большему риску травм, чем ходящие, и одно исследование показало, что у мужчин, которые бегают или бегают трусцой, на 25 процентов больше шансов получить проблемы со стопами, ахилловыми сухожилиями и голенями.Но если вы действительно хотите ускорить процесс? «Бегуны могут снизить риск травм, если набираются медленно — часто« слишком много, слишком рано »- вот где могут возникнуть проблемы», — говорит Бетси Магато, тренер по бегу Charge.
«Работа под руководством тренера или следование плану может помочь избежать этого».
Если у вас мало времени: бег
Согласно Магато, двухмильный бег и двухмильный ходьба принесут одинаковую пользу — бег просто позволит вам сделать это быстрее. «Тридцать минут бега равны примерно 60 минутам ходьбы», — говорит она.«Если у вас есть только 30 минут, чтобы посвятить тренировку, лучше всего подойдет бег, но если у вас есть час, то прогулка может быть лучше».
Для восстановления: ходьба
Любой тренер скажет вам, что вы не можете работать с позицией «иди или иди домой» на каждой тренировке, и прогулки — отличный вариант, когда вы хотите расслабиться, но при этом еще немного тренируетесь. «Прогулка на следующий день после тяжелой тренировки — отличная форма активного восстановления», — говорит Магато. Кроме того, прогулки — отличный способ увеличить общий пробег, особенно если вы склонны к травмам.
Для механики вашего тела: бег
Когда вы идете на прогулку, ваше тело имеет тенденцию оставаться в одном и том же положении все время, тогда как при беге вы меняете положение вещей, двигаясь с разной скоростью и наклоном.
«Есть ценность в том, чтобы поставить свое тело в несколько разные положения», — говорит Стоунхаус. Сдерживание плеч во время бега благотворно сказывается как на силе корпуса, так и на осанке, что пригодится еще долго после того, как вы достигли финишной черты.
Для долголетия: бег или ходьба
Исследователи обнаружили, что регулярный бег и ходьба могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Исследование, проведенное в 2003 году с участием 33 000 бегунов и 16 000 ходунков, показало, что за шесть лет оба вида деятельности привели к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний. Кроме того, оба занятия имеют одинаковые преимущества для вашего психического здоровья. «Активный образ жизни улучшает качество жизни, а бег и ходьба могут помочь улучшить ваше настроение, укрепить уверенность в себе и помочь справиться со стрессом», — говорит Магато.
Итак, что выбрать?
«У бега и ходьбы есть свои преимущества — и то и другое можно включить в один фитнес-план», — говорит Стоунхаус.
«Лучшее на самом деле зависит от того, что вам нравится и что вы собираетесь делать постоянно». Если вы любите бегать — отлично! Вы можете делать это, когда захотите. Но если хорошая, долгая прогулка вам больше подходит? Тоже здорово! Оба метода имеют свое собственное место в любой программе фитнеса — все дело в том, чтобы выяснить, что работает для вас, исходя из ваших целей, и какой из них будет поддерживать вас в движении.
Вам нужно немного вдохновения? Попробуйте эту тренировку на выносливость, которую проводит тренер Nike по бегу Джес Вудс:
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье
Ходьба — это форма упражнений, которая может значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье.Он не только продлит вашу жизнь и предотвратит болезни, но также повысит вашу энергию и настроение.
Кроме того, исследования показывают, что если вы ходите регулярно и достаточно быстро, это может быть единственное аэробное упражнение, необходимое для поддержания здоровья сердца и легких.
Это также доступно, просто и бесплатно. Итак, если вы один из 47% взрослых в США, которые не соответствуют рекомендациям CDC по физической активности в отношении аэробной активности, то ходьба — это привычка, которую стоит развивать и сохранять.
Вот семь подтвержденных исследованиями преимуществ ходьбы для здоровья, а также того, насколько быстро, долго и регулярно вы должны ходить, чтобы воспользоваться ими.
1. Сжигайте калории и худейте
Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя вас расходовать энергию и сжигать калории так же, как и другие формы физической активности, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, как быстро вы ходите, как долго, от местности и вашего веса.
Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что участники сжигали в среднем 89 калорий при ходьбе на 1600 метров (около 1 мили).Это было всего примерно на 20% меньше, чем 113 калорий, которые сожгли другие участники, пробегая такую же дистанцию.
По результатам девяти различных исследований ходьбы в этом обзоре 2008 года, опубликованном в Annals of Family Medicine, участники теряли в среднем 0,05 килограмма (0,1 фунта) в неделю в результате увеличения количества шагов на 1827–4556 шагов. в день. В целом это привело к
потеря веса
около 5 фунтов в год в среднем по всем исследованиям.
Американский колледж спортивной медицины предлагает рекомендации относительно того, сколько времени проводят люди с избыточным весом или тучный следует каждую неделю заниматься физической активностью, чтобы предотвратить и способствовать снижению веса. Это выглядит следующим образом:
- Профилактика увеличения веса: От 150 до 250 минут в неделю, то есть от 30 до 50 минут пять раз в неделю.
- Содействовать клинически значимой потере веса: От 225 до 420 минут в неделю — это от 45 до 84 минут пять раз в неделю.
- Профилактика увеличения веса после похудания: От 200 до 300 минут в неделю — это от 40 до 60 минут пять раз в неделю.
Важно отметить, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, никакая прогулка или какая-либо другая физическая активность не поможет вам похудеть.
2. Повышение уровня энергии
Ходьба увеличивает кровоток по телу, так что больше крови, содержащей кислород и питательные вещества в качестве топлива, может достигать больших мышц ног, а также мозга.По словам Пита Макколла из CSCS, физиолога, личного тренера и автора, именно это дает вам заряд энергии.
Кроме того, было показано, что ходьба и другие виды физических упражнений увеличивают количество белка, обнаруживаемого в головном мозге, который называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF). BDNF может отвечать за то, насколько хорошо вы можете думать, учиться и запоминать — среди других функций мозга.
«Существует корреляция между быстрой ходьбой и повышенным уровнем BDNF, который может помочь улучшить общее познание или обработку мысли», — говорит МакКолл.
Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Психотерапия и психосоматика», показало, что взрослые, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, сообщали, что чувствовали себя более энергичными и менее утомленными после всего лишь 20 минут аэробных упражнений от слабой до умеренной, включая ходьбу, в течение трех дней в неделю в течение шестинедельного периода.
И это исследование 2017 года, проведенное среди лишенных сна женщин в возрасте от 18 до 23 лет, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение всего 10 минут с низкой или умеренной интенсивностью бодрит сильнее, чем потребление 50 мг. кофеин или около полчашки кофе.
3. Повышение иммунной системы
Быстрая и регулярная ходьба также может помочь защитить вас от простуды, гриппа или других заболеваний, связанных с иммунитетом.
Это потому, что физические упражнения, такие как ходьба, увеличивают количество лейкоцитов, циркулирующих в крови. Эти клетки борются с инфекциями и другими заболеваниями как часть иммунной системы организма.
Исследование, проведенное в 2013 году среди 800 молодых людей старше шести лет, опубликованное во Всемирном журнале экспериментальной медицины, показало, что количество лейкоцитов значительно увеличилось всего после пяти минут упражнений.
И это исследование 2005 года, опубликованное в ведущем журнале Американского колледжа спортивной медицины, измеряло количество лейкоцитов у 15 взрослых сразу после 30-минутной прогулки, а также после того, как сидел в течение того же времени. Также было обнаружено значительное увеличение лейкоцитов.
Ходьба также связана с меньшим количеством больничных листов. В исследовании 2011 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, во время сезона гриппа было отслежено 1000 взрослых. У тех, кто ходил умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, было на 43% меньше больничных и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом.
Их симптомы также были менее серьезными, если они действительно заболели. Это сравнивалось со взрослыми в исследовании, которые вели малоподвижный образ жизни.
4. Облегчение боли
По словам Макколла, ходьба также помогает уменьшить боль от скованности в теле, разогревая мышцы и облегчая движения.
«Движение может повышать температуру тканей, что облегчает удлинение и укорачивание мышц — при повышении температуры мышцы двигаются легче», — говорит МакКолл.
Кроме того, ходьба может увеличить уровень определенных типов химических веществ в вашем мозгу, известных с научной точки зрения как нейротрансмиттеры, которые помогают вашей нервной системе работать эффективно. Это может быть нейротрансмиттер, уменьшающий боль.
«Первые несколько минут ходьбы могут быть неудобными, но через пять-семь минут тело нагревается, кровь течет, и производство нейротрансмиттеров увеличивается, помогая уменьшить боль», — говорит МакКолл.
По этой причине ходьба часто рекомендуется для облегчения боли и уменьшения инвалидности у пациентов с хроническими скелетно-мышечными болями, то есть болью, которая затрагивает кости, мышцы, связки, сухожилия и нервы, например боль в пояснице.
Есть также свидетельства того, что пациенты, госпитализированные с хронической скелетно-мышечной болью в позвоночнике или конечностях, сообщают о меньшей боли, чем больше они ходят.
5. Улучшение здоровья сердца
Было обнаружено, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий — любого инцидента, который вызывает повреждение вашего сердца, например, сердечного приступа, — на 31%.
Это было очевидно даже при умеренной скорости около 2 миль в час и на расстояниях чуть более одной мили в день в течение пяти или пяти дней в неделю.5 миль в неделю.
Но чем дольше и быстрее вы идете, тем больше пользы и защиты вашего сердца. Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 50000 взрослых в Великобритании и опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что люди, которые ходят в среднем или быстром темпе от пяти до 10 часов в неделю, примерно на 24% реже умирают от сердечное заболевание по сравнению с медленно ходящими людьми.
6. Снижение стресса, улучшение настроения и борьба с депрессией
Аэробные упражнения, включая ходьбу, могут помочь вам расслабиться, уменьшить стресс и бороться депрессия .
Причина, по которой аэробные тренировки поднимают нам настроение, похоже, связана с их способностью снижать уровень естественных гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.
Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины, всего 30 минут ходьбы достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему серьезным депрессивным расстройством.
И исследование 2019 года, опубликованное в официальном журнале Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), показало, что три часа физических упражнений в неделю, независимо от типа активности, снижают риск депрессии у людей, которые уже испытывали чувство подавлен.
7. Увеличение продолжительности жизни
Ходьба также связана со снижением риска смертности или увеличением продолжительности жизни. И чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше увеличивается продолжительность вашей жизни.
Это исследование 2011 года, опубликованное Британской медицинской ассоциацией, с участием 27 738 участников в возрасте от 40 до 79 лет в течение 13 лет и обнаружило, что участники, которые ходили более одного часа в день, имели более продолжительную продолжительность жизни, чем участники, которые ходили менее одного часа. час в день.
После 50 225 ходунков за 14 лет в другом исследовании 2018 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была изучена связь более быстрой ходьбы с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.
Исследователи обнаружили, что чем быстрее вы ходите, тем ниже риск смерти в целом. Например, ходьба в среднем темпе привела к снижению общего риска смерти на 20% по сравнению с ходьбой в медленном темпе. А ходьба в быстром или быстром темпе — не менее 4 миль в час — снижает риск на 24% по сравнению с ходьбой в медленном темпе.
Ханна Робертс
Репортер по рекламе и технологиям, Business Insider UK
5 видов ходьбы, которые улучшат ваше общее состояние здоровья
Хотя ходьба часто считается простой, мы часто игнорируем правильную позу или технику ходьбы.Читайте дальше, чтобы узнать, сколько видов ходьбы разработано и как они могут улучшить ваше здоровье.
Что следует знать:
- Какая осанка считается хорошей при ходьбе?
При правильной ходьбе может задействоваться все тело. Чтобы принять правильную осанку во время ходьбы, вам нужно будет внимательнее присмотреться к своей походке. Вот несколько советов, которые помогут исправить вашу осанку при ходьбе:
- Держите голову вверх, подбородок параллельно земле
- Удлините позвоночник, не сутулясь и не наклоняясь вперед.
- Держите плечи расслабленными, но не горбитесь.
- Напрягите мышцы кора, втягивая пупок внутрь.
- Делая шаг, осторожно приземлитесь на пятку, прежде чем перекатиться на носок
- Различные техники ходьбы для тренировки
Различные стили ходьбы могут принести много пользы для физического и психического здоровья. Во время тренировки вы можете сочетать эти типы тренировок с ходьбой, чтобы улучшить общее состояние здоровья:
1.Ходьба
Эта тренировка проводится в быстром темпе бега трусцой и использует жесткие взмахи руками для развития сердечно-сосудистой выносливости и силы всего тела. Ключ к силовой ходьбе заключается в совершенствовании поворота руки на 90 градусов и приземления стопы с пятки на носок, что лучше всего выполнять на беговой дорожке.
2. Ходьба Чи
Это форма медитации, при которой ходьба действует как физическая активность, успокаивающая ваш разум. Это помогает вам осознавать окружающее, а также свое тело и мысли.Дыхательные упражнения очень важны при осознанной ходьбе или ци-ходьбе и помогают поднять настроение.
3. Быстрая ходьба
Эта техника ходьбы предполагает выполнение не менее 100 шагов в минуту. Вы можете подсчитать это с помощью фитнес-трекера, который также должен определять вашу частоту сердечных сокращений. Это может помочь вам понять, когда нужно замедлить и снова ускориться.
4. Марафонская ходьба
Эта техника не для быстрой ходьбы, а скорее для поддержания постоянного темпа на большие расстояния.Вы можете начать с прогулки в удобном темпе в течение часа, постепенно увеличивая его до 3 часов. Не забудьте взять с собой питательные закуски и воду, если вы гуляете много часов. Это помогает повысить вашу выносливость, даже если вы не участвуете в марафоне.
5. Прогулка Прогулка
Никогда не недооценивайте пользу для здоровья от ежедневной прогулки. Если вы продолжите ежедневную прогулку по крайней мере час в день в течение 5 дней в неделю, вы все равно увидите такие преимущества для здоровья, как улучшение здоровья костей и мышц и контроль веса.
- Как получать награды своей техникой ходьбы?
Чтобы узнать, сколько шагов вы должны делать ежедневно для получения идеальной пользы для здоровья, щелкните здесь. Если вы загрузите приложение Activ Health App , вы получите вознаграждение за тренировку ходьбы. Синхронизируйте данные своего фитнес-трекера с приложением, и вы будете вознаграждены Activ Dayz TM за выполнение 10 000 шагов за день. Это, в свою очередь, может помочь вам заработать до 100% HealthReturns TM с планом Activ Health Platinum Enhanced.Щелкните здесь , чтобы узнать больше.
Вы также можете найти больше советов по общему питанию и фитнесу в нашем блоге Activ Living.
Определение и значение прогулки | Словарь английского языка Коллинза
глагол непереходный1. идти или передвигаться пешком умеренным темпом; специф., б. ходить пешком для занятий спортом или для удовольствия; поход 2.вернуться после смерти и появиться на земле в виде призрака
3. продвигаться или двигаться в манере, напоминающей ходьбу сказано о неодушевленных предметах 4.а.следовать определенному образу жизни; вести себя определенным образом
пойдем с миром
б. объединяться с другими в совместных действиях, делах и т. д. 5. Устаревшийбыть активным или находящимся в движении, или продолжать движение
8. США, бейсбол быть продвинутым на первую базу в результате подбрасывания четырех мячей, которые не войти в зону удара глагол переходный10.пройти, пройти или пройти умеренным шагом пешком
для прогулки по палубе, по улицам и т. Д.
12. а. заставить (лошадь, собаку и т. д.) двигаться на прогулке; вести, ездить или ездить на прогулке б.тренировать и тренировать (лошадь, собака и т. Д.) Таким образом
14. сопровождать (человека) на прогулке или прогулкепрогуляться с другом до дома
15. а. заставить (человека) двигаться на прогулке, например, хватаясь за плечи и толкая 16.привести (человека или животное) в заданное состояние пешком
вывести кого-нибудь до изнеможения
17. перемещаться (громоздкий или тяжелый предмет), раскачиваясь из одной стороны или угла в другой, как при ходьбе 18.США, Baseballa. продвинуться (отбивающий) к первой базе, бросив четыре мяча, которые не попадают в зону удара б. чтобы заставить (забежать), делая это, когда базы загружены имя существительное 20.период или курс ходьбы для удовольствия или физических упражнений; прогулка или поход
21.маршрут, пройденный пешком
22.пройденное расстояние, часто с точки зрения необходимого времени
в часе ходьбы от дома
23.относительно медленный темп
24.манера ходьбы
узнать кого-нибудь по его прогулке
25. определенное жизненное положение, сфера деятельности, род занятий и т. д.человек из всех слоев общества
29. а. посадка деревьев рядами с промежутком между ними б.расстояние между любыми двумя такими рядами
31. Британский маршрут, пройденный в рамках служебного или рабочего цикла, например, при доставке почты 32. гонка между участниками по ходьбе: в этом виде спорта пятка каждой ступни должна касаться земли раньше, чем носок. 33. США, бейсбол.акт или случай ходьбы с жидким тестом или ходьбы
Словарь Вебстера New World College, 4-е издание.Авторские права © 2010 Автор Хоутон Миффлин Харкорт. Все права защищены.
Происхождение слова
ME walkenwealcan, свернуть, путешествие, родственное Ger walken, Frank * walken, to full (ткань), штамп wolg-wel-, повернуть, свернуть> L volvere, свернуть, Gr eilyein, свернуть , сворачиватьЧто происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день — ешьте это не то
Приятно гулять каждый день, не правда ли? Приятно выйти на улицу и прогуляться, наслаждаясь утренним (или вечерним) бризом, глядя на деревья, которые меняются от сезона к сезону, и подышать свежим воздухом.Кроме того, если вам повезет, вы сможете сбросить несколько килограммов при этом. Но действительно ли ежедневная прогулка помогает вам в ваших усилиях по снижению веса?
Чтобы понять, как ходьба может помочь вашему здоровью в целом, мы поговорили с доктором Эми Ли, руководителем отдела питания Nucific, о том, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день. А если вы ищете еще больше полезных советов, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии за все время.
Shutterstock«Регулярный график ходьбы может быть полезен для вашего здоровья, и я говорю не только о физическом, но и о вашем психическом здоровье», — говорит д-р.Ли. «[У вас] чувство выполненного долга, сжигая калории, [вы] можете снизить свой ежедневный стресс, и вы позволяете организму выделять естественные эндорфины, которые являются гормоном« хорошего самочувствия »».
Доктор Ли также рекомендует иметь «гуляющих друзей» в определенное время, что может помочь при многозадачности. Прогуляйтесь по и , догоните друга сразу.
«Самое замечательное в том, что эндорфин от наших прогулок также помогает нам чувствовать себя немного более энергичными и лучше настроиться на остаток дня», — говорит д-р.Ли.
Знаете ли вы, что ходьба в это время может помочь вам похудеть?
ShutterstockЕсли ваша цель — поддерживать свой вес и оставаться здоровым, может помочь ежедневная практика ходьбы, особенно если вы делаете правильное количество шагов в день,
«В среднем данные показывают, что есть преимущества для общего здоровья и хорошего самочувствия, если вы можете делать 10 000 шагов в день», — говорит д-р Ли. «Это эквивалентно примерно 5 милям расстояния, в зависимости от длины ваших ног и вашей походки.«
Доктор Ли говорит, что для людей, которые любят отслеживать, ношение шагомера и фактическое измерение ваших шагов может быть полезным с точки зрения фактического достижения этих 10 000 шагов в день.
«Стандартное расстояние и количество шагов, которые считаются полезными для здоровья и хорошего самочувствия, составляют около 10 000 шагов», — говорит она. «Это также включает в себя прогулку из машины на парковке, подъем и спуск по лестнице на работе или передвижение по дому».
Вот сколько шагов нужно сделать в день, чтобы не набрать вес.
ShutterstockХотя ходьба 10000 шагов — хорошая цель для поддержания вашего веса и общего состояния здоровья, исследования показывают, что если вы действительно хотите похудеть, вам нужно проходить не менее 15000 шагов в день. Или включите какие-нибудь дополнительные упражнения.
«Теперь, если вы намереваетесь похудеть, вам нужно сделать шаг вперед! Это означает, что, помимо 10 000 шагов, вам нужно добавить что-то более интенсивное, чтобы активировать мышцы»,
Вы также можете попробовать несколько приемов в своей повседневной ходьбе, которые превратят ее в хорошее упражнение.Вот несколько ключевых моментов от самой доктора Ли.
- Ходите быстрее : «Посчитайте сами, сколько времени у вас уходит, чтобы пройти 10 000 шагов. Затем найдите день, когда вы начнете, и попытайтесь пройти то же расстояние за меньшее время».
- Ходите усерднее: «Размахивайте руками и будьте более осознанными в движениях. Сжимайте ягодицы и махайте бедрами. Вы удивитесь, какие группы мышц вы в конечном итоге активируете».
- Прогулка по уклону : «Если вы всегда идете по одной и той же петле в парке или в вашем районе, попробуйте найти холм или места с большим уклоном.Таким образом, вы увеличиваете свое кардио ».
- Прогулка с отягощениями: «Подумайте о добавлении утяжелителей для запястий или лодыжек, но начните с 1 фунта, а затем добавляйте больше со временем. Если начать с слишком большого веса, можно получить травмы, если ваши мышцы к нему не привыкли».
- Пройдите дальше: «Если время не ограничено, дайте себе немного больше времени, чтобы преодолеть большее расстояние».
Нужны еще идеи? Вот 30 советов для похудения при ходьбе.
ShutterstockПо данным Mayo Clinic, регулярная ходьба может не только помочь поддерживать здоровый вес, но даже помочь «предотвратить или управлять различными состояниями, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.«
ShutterstockMayo Clinic также отмечает, что ходьба может помочь сохранить ваши кости и мышцы сильными, что особенно важно для мобильности с возрастом. Доктор Ли также упоминает, что ходьба — это упражнение, которое она обычно рекомендует людям старшего возраста, а также людям с различными ограниченными возможностями.
После прогулки, вот 25 лучших продуктов, которые можно есть для определения и тонуса мышц.
Следует ли вам ходить или бегать для упражнений? Вот что говорит наука.
Добро пожаловать в Дорогая Джулия , еженедельная колонка, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье на любую тему, от науки о похмелье до загадок боли в спине. Джулия Беллуз проанализирует исследования и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить более счастливой и здоровой жизнью.
Возникли вопросы? Воспользуйтесь нашей формой отправки или спросите @juliaoftoronto в Twitter.
Действительно ли бег лучше, чем ходьба , учитывая, что бег может привести к большему количеству травм ?В Vox я сижу рядом с репортером о здоровье Сарой Клифф, которая тренируется для полумарафонов и триатлонов с непринужденностью, которую большинство людей оставляют для покупок в продуктовых магазинах.Но Сара также страдала подошвенным фасциитом и стрессовым переломом. Иногда она месяцами ковыляла в кроссовках, потому что все остальное слишком сильно болело, и даже носила большую синюю скобу на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях ее стопы, вызванные чрезмерным износом.
Во многих отношениях Сара является прекрасным примером того, как думать о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба (Сара в отличной форме), но он также несет в себе гораздо больший риск получения травм (см. Скобу для стопы Сары).
Итак, какой эффект преобладает? Чтобы выяснить это, я сначала поискал «рандомизированные контрольные испытания» и «систематические обзоры» бега, ходьбы и физических упражнений в PubMed Health (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и в Google Scholar. Я хотел узнать, что говорят самые качественные доказательства — испытания и обзоры — это золотой стандарт — об относительных рисках и пользе этих двух форм упражнений.
Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск возрастает по мере того, как беговые программы становятся более интенсивными.Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков (одно исследование показало, что у молодых мужчин, которые бегают или бегают трусцой, риск травм на 25 процентов выше, чем у ходоков), и что ультрамарафонцы подвергаются еще большему риску. Основные травмы, связанные с бегом, включают стрессовый синдром большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.
В целом, более половины бегающих получат в результате какие-либо травмы, в то время как процент пешеходов, которые пострадают, составляет около 1 процента.Интересно, что кажется, что вы можете ходить почти бесконечно без повышенного риска пораниться.
То, что бег причиняет людям боль, не должно вызывать удивления. Как описано в этом исследовании, «бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы в 1,2 раза превышает массу тела». У вас также больше шансов споткнуться и упасть во время бега, чем во время прогулки.
Я также узнал о некоторых невероятных преимуществах для здоровья от быстрого бега: даже 5-10 минут в день бега со скоростью около 6 миль в час могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.Было установлено, что бегуны живут дольше, чем те, кто не занимается бегом, даже с поправкой на другие факторы — разница в 3,8 года для мужчин и 4,7 года для женщин.
Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования показывают, что вы можете продлить свою жизнь и предотвратить болезни, просто ходя пешком — и чем больше, тем лучше.
Все эти исследования, хотя и проясняющие, не сделали каких-либо четких выводов о том, бег или ходьба лучше для вас в целом.Поэтому я спросил некоторых ведущих мировых исследователей в этой области. Их вывод? Вам нужно подумать о компромиссах.
«Бег умеренно продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Питер Шнор, клинический кардиолог, изучавший многие аспекты физических упражнений и здоровья. Ключевое слово здесь — «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, согласно которым выполнение большого количества упражнений на выносливость в долгосрочной перспективе (например, тренировки по триатлону) может привести к проблемам с сердцем. В целом, по его словам, существует U-образная связь между бегом и смертностью.Слишком мало не полезно для здоровья, но слишком много может быть вредно.
«Самый благоприятный [режим] — это два-три беговых дня в неделю в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бегать каждый день на высокой скорости более 4 часов в неделю не так хорошо». А для тех, кто не любит бег, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, тоже продлевает жизнь. Я не могу сказать насколько.«
Голландский исследователь Луис Карлос Эспанхол отметил, что в целом бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба. Это исследование, например, показало, что пять минут бега в день так же полезны, как 15 минут ходьбы. Геспанхол также сказал, что после года тренировок всего по два часа в неделю бегуны худеют, уменьшают жировые отложения, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови (жир в крови). Есть даже доказательства того, что бег может положительно влиять на напряжение, депрессию и гнев.
Тем не менее, Хеспанхол не был полным сторонником бега. Он отметил, что хороший режим ходьбы может иметь аналогичные преимущества. Таким образом, если сравнивать бег или ходьбу, это действительно зависит от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега в качестве режима физической активности, исходя из риска травм, поскольку ходьба менее рискованна, чем бег», — пояснил он. Или, как вариант: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше, и она приходит быстрее и быстрее».
Подведем итоги: бег улучшает ваше здоровье более эффективно, чем ходьба, и приносит больше пользы для здоровья в зависимости от затраченного времени.Но даже небольшое количество бега сопряжено с большим риском травм, чем ходьба. И частый бег (например, ультрамарафонские тренировки) вполне может быть вредным, в то время как ходьба никогда не заканчивается.
Что это нам дает? Все исследователи упражнений, похоже, согласились в одном: лучший режим упражнений — это тот, который вы действительно будете выполнять. Таким образом, ответ на вопрос о беге и ходьбе, вероятно, будет отличаться от человека к человеку. Если вы предпочитаете одно другому, придерживайтесь его. И если вы, , по-прежнему не можете решить, , Геспанхол предложил следующее: «Почему бы не сделать и то, и другое — бег и ходьбу — чтобы получить от каждого из них самое лучшее?»
Присылайте свои вопросы Джулии через форму для отправки или @juliaoftoronto в Твиттере.Подробнее о Дорогой Юлии читайте здесь.