Тренировка мышцы кора: Миф о стабильности кора | FPA

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

• некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
• слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
• укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
• существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
• боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
• есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора».

Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.

6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана,

условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц.

Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса.

При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т. д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

новый подход к укреплению мышц кора  на основе анатомических особенностей тела человека

Предлагаем свежую и эффективную методику тренинга мышц кора, исходя из проекционных плоскостей тела человека. С пылу, с жару! 

Какая самая главная  бицуха в туше человека? Тьфу-ты! Госпади, что я несу?! Еще раз.

Какая самая главная мышца в организме атлета? Бицуха? Грудные?

А вот и нет.  На самом деле корпус человека строится  на базе взаимосвязанной системы мышц кора, которые контролируют силу его тела, помогают стабилизировать позвоночник  и действуют как основа для всех функциональных движений. 

Кор — это ядро, основа  человеческой тушки и не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понимать, без крепких и сильных мышц кора развить атлет попросту не сможет развить  остальные мышцы, а также мощность, выносливость и прочие нужные ему качества.

Прилежные атлеты развивают мышцы кора, за что им честь, хвала и виртуальный протеиновый батончик, но делают это хаотично, неупорядоченно, что очень снижает эффект от таких усилий.   

Мы предлагаем системный подход для тренировки мышц кора. В основе этого метода —   базовые знания  анатомии и проекционных плоскостей тела человека, что позволит разбомбить требуемую зону под разными углами. 

В анатомии человека применяется понятие об основных проекционных плоскостях тела человека, что является ключевым моментом при тренировке мышц кора. Эффективность тренинга возрастет в разы, если понимать и правильно применять нехитрую науку об  отношении тела к главным плоскостям проекции, о чем мы вам сегодня и расскажем.

Не переключайтесь, будет интересно, а главное – полезно! 

ЗНАЧЕНИЕ МЫШЦ КОРА

И, чтобы мы четко понимали, о чем говорим, в первую очередь давайте разберемся, какие именно мышцы входят в этот самый кор:

• прямая и поперечная мышцы живота;
• косые мышцы живота;
• приводящие;
• средние и малые ягодичные;
• падостная мышца;
• мышцы задней поверхности бедра. 

Итак, мы видим, что мышцы кора включают в себя целый комплекс мышц и отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, а их значение переоценить просто невозможно. 

Вдумайтесь, они включаются даже для того, чтобы в быту переместить не самый тяжелый предмет или просто ходить.  Стоит ли говорить о важности этой группы мышц в кроссфите?!

Их развитие —  жизненно необходимая составная для достижения хорошей физической формы, с чего  и начинается развитие всех остальных физических качеств в CrossFit.

Любое сложное движение, как вы уже поняли, начинается с сокращения мышц кора. Вспомните, как вы выполняете фронтальные приседания, упражнения с медболом или махи гирей.  Что включается в первую очередь? Ну уж точно не бицуха. 

Практически, кор включается в работу при выполнении всех упражнений, от подъема носков к турнику до рывка.

Так что сильные мышцы кора — это фундамент, который позволяет эффективно двигаться. «Слабый центр» посылает «слабые команды», поэтому, для увеличения производительности  в силовых упражнениях жизненно необходимо тренировать мышцы кора.

И  наоборот. При слабых мышцах кора, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал как кроссфит-атлет  и к тому же еще и увеличите свой шанс на травмы. 

Мы не зря так подробно остановились на значении мышц кора, потому что часто атлеты думают, что указанная группа мышц и так задействована во всех упражнениях, а значит, отдельно их тренировать не нужно.  

Отчасти они правы, мышцы кора включаются всегда, но если отдельно их не тренировать, у вас будет слабый контроль над большей частью этих мышц, что остановить  прогресс в других упражнениях. 

 КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА

Как и при проработке любой группы мышц, вы должны подвергать их достаточному стрессу, так чтобы они были вынуждены приспосабливаться и расти. В сочетании с правильным отдыхом, восстановлением и питанием, они станут сильнее.

Мышцы кора хорошо реагируют на тренинг многими различными способами. Такие упражнения,   как фронтальные приседания, становая тяга, подъем носков к турнику — отличные способы, чтобы укрепить эту часть вашего тела. 

Многие атлеты прилежно выполняют данные упражнения, но здесь есть одно важное НО. 

При тренировке мышц кора подавляющее большинство  атлетов  пренебрегает жизненно важным моментом – проекцией  движений. 

ПЛОСКОСТИ ДВИЖЕНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ КОРА

Ориентирами в анатомии являются плоскости, оси и линии.

Используются три взаимоперпендикулярных анатомические плоскости, которые условно можно провести через тело человека: 

1. фронтальная (лобовая) (от лат. front  — лоб) которая  параллельна  лбу, делит тело на переднюю и заднюю часть, и расположена перпендикулярно саггитальной (стреловой) плоскости; 
2. вертикальная (саггитальная, стреловая) (от греч. sagitta – стрела, условная вертикальная плоскость, которая пронизывает тело спереди назад;
3. горизонтальная,   расположена перпендикулярно к первым двум и делит тело на верх и низ.

И если вы думаете, что это занудная и ненужная вам ерунда,  вы ошибаетесь. 

Каждая из указанных плоскостей  характеризуется разными формами и направлениями движений, а мышцы кора обеспечивают возможность создавать и управлять силой во всех трех плоскостях. Именно понимание того, как направляются движения в разных плоскостях, позволит строить тренинг таким образом, чтобы учесть все направления движения и прорабатывать мышцы кора под всеми возможными углами.  Таким образом, незадействованных и слабых мест просто не останется.

Упражнения для тренировки кора в  фронтальной плоскости: 

Эта плоскость делит тело на переднюю и заднюю часть  и включает в себя все боковые движения (примеры):

• боковые выпады;  
• боковые скручивания;
• подъемы ног в висе с поворотом.

Упражнения для тренировки кора в вертикальной (саггитальной плоскости): 

Она делит тело на левую и правую половины, а движение передается вверх и вниз по прямой линии.

Примеры упражнений:

• трастеры;  
• приседания со штангой на  спине:
• фронтальные приседания;
• взятия на грудь;
• броски медбола.

Упражнения для тренировки кора в горизонтальной плоскости:

Горизональная  плоскость – перпендикулярна фронтальной и саггитальной, и делит тело на верх и низ.  И вот с ней больше всего проблем, поскольку большинство CrossFit упражнений работают вдоль фронтальной и сагиттальной плоскости, а поперечная часто остается незадействованной. 

Примеры упражнений:

• махи гирями;
• работа на лыжном тренажере. 

Выполняя эти упражнения, движение атлета осуществляется именно через поперечную плоскость. Так спортсмен получает специфическую нагрузку под новым углом, задействует мышцы, которые не включались ранее.

Тренируйтесь не только систематично, а и системно! Кроссфит хаотичен только для неопытного взгляда, а на самом деле — это упорядоченная структура, подобную которой надо поискать. Пускай каждый аспект вашего тренировочного процесса будет упорядоченным, так и победим!

Добавить комментарий

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

• Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
• Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
• Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
• Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
• Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

• Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
• Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
• Старайтесь изогнуть тело в дугу,
• Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

• с упором руками на гирях;
• с упором на кольцах;
• с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

• Повисните на перекладине или кольцах.
• Полностью выпрямите ноги.
• Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

• Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
• Ноги выпрялены
• Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое мышцы кора и как их проработать

Происходит название этой группы мышц от английского core — сердцевина, стержень, ядро. Именно из них состоит мышечная основа нашего тела и поддерживающий корсет для внутренних органов и позвоночника.

К мышцам кора относят те, что расположены от груди и ниже, — некоторые специалисты останавливаются на ягодичных, другие же «продлевают» коровую часть до колен. Это прямые и косые мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы ягодиц, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы, а также те, что выпрямляют позвоночник, держат тазовое дно, и ряд других. Проще говоря, это практически все крупные группы мышц, которые работают, когда мы двигаемся — встаем с дивана за пультом или бежим с тяжелым рюкзаком.

Хорошо развитая коровая мускулатура нужна не только для того, чтобы хвастаться кубиками пресса или крепкими бедрами. От нее зависят здоровье позвоночника и правильная осанка, анатомически верное расположение внутренних органов, способность удерживать равновесие. Эти мышцы отвечают за распределение нагрузки при движении и помогают предотвратить появление грыж. В общем, поддержание тела в здоровом состоянии едва ли возможно без укрепления кора.

Тренировки, которые направлены на развитие этой группы мышц, относят к функциональному тренингу, но часто делают акцент именно на прокачке, убирая анаэробную часть занятия. В большинстве фитнес-клубов этот вид тренировок так и называют — Core, причем иногда занятия делят на Low Core, Upper Core, Fit Core и так далее — таким образом можно отдельно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела (Low и Upper) или заниматься всеми группами сразу, практически в один присест.

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом, хотя для повышения эффективности тренеры иногда подключают несложные аксессуары и снаряды — платформы, гантели, резинки и так далее. Если дома этого нет, не стоит огорчаться — обойтись без дополнительных предметов получится без проблем.

Сами по себе упражнения просты, но вот выносливость понадобится — в этом и смысл тренировки. А потому, даже если поначалу будет сложно, стоит потерпеть. Результат себя ждать не заставит, а подтянутая фигура, гибкость и здоровая спина порадуют.

Сеть клубов World Class сложно обогнать в количестве тренировок, которые они опубликовали во время вынужденной изоляции. С тренироваками Core они сделали целый отдельный плейлист — большая часть занятий занимает от 45 до 60 минут, но есть и экспресс-вариант, быстрая пятнадцатиминутка.

Упражнения на мышцы кора 

Упражнения на мышцы кора 

Каждый человек, решив усовершенствовать свое тело стремится сделать свои спортивные тренировки максимально эффективными. Для этого, конечно же, в его рационе должно присутствовать:

• Правильно составленный рацион. Вкусная и полезная пища богатая на полезные микроэлементы. Поэтому спортсмену не стоит забывать про спорт питание. Ведь именно оно гарантированно восполнит нехватку полезных элементов в организме.
• Правильно подобранная тренировка, в ней должны присутствовать упражнения, которые будут прорабатывать необходимую группу мышц.

В нашей статье мы рассмотрим, какие е необходимо выполнять упражнения для мышц кора (группа мышц обеспечивающая стабилизацию позвоночника).

И так, данные упражнения целесообразно провести в конце традиционной тренировки, но также их можно проводить и в свободное от основных тренировок время.

Каждое упражнение для мышц кора необходимо проводить по 2-3 подхода каждый день. Количество повторений упражнений выбирается самим спортсменом.

В первое время упражнения не доставят дополнительных трудностей. Вначале нужно сделать всего несколько повторов, но с каждой последующей тренировкой количество повторений необходимо увеличивать. Очень важно, чтобы упражнения выполнялись технически правильно и замедленно.

Промежуток между повторяющимися подходами должен длиться 30-60 секунд.

Если физические возможности спортсмена позволяют, то упражнения можно делать по кругу. Это увеличит нагрузку на организм человека. Каждую тренировку нужно добавлять по одному или двум повторам упражнений. Помните, что каждое упражнения нужно выполнять точно и правильно. Придерживаясь данного правила, вы получите возможность со временем насладиться эффективным результатом.

Если у вас присутствуют проблемы позвоночником, то мы рекомендуем перед началом поведения упражнений проконсультироваться у вашего лечащего врача или тренера. Так как он может установить определенный щадящий режим упражнений.

Теперь давайте рассмотрим основные упражнения.

• Упражнение первое – вариации с боковой планкой. Боковые мышцы тренируются при выполнении боковой планкой. Также укрепляются мышцы спины. Необходимо взять коврик. Затем размещаемся на полу в боковой упор. Упор нужно сделать на локте правой руки. Необходимо уделить внимание расположению ног. Стопы ног размещаем одна на другую. Положения тела дает возможность снизить стабильное положение тела. Это формирует дополнительную нагрузку на тело. Для усложнения упражнения поднимаем верхнюю ногу в данном положении, в котором находится тренирующийся. Тело располагается в одну линию при положении бокового упора. На талию кладем левую руку. Дыхание должно быть ровным и без задержек. В данном положении, нужно задержаться на 10-30 секунд. Такой подход и является одним упражнением. Перерыва между подходами упражнений не обязательно производить. Косые мышцы тела тренируются при поднятии верхней ноги в том положении, в котором находится человек. Это усложнение даст дополнительную нагрузку. Также тренируется прямая мышца живота. Важным моментом является то, что ноги должны быть немного согнуты. Это усложненный вариант упражнения. Согнутые ноги уменьшают травматизм ног. В рабочем положении нужно задержаться на большее время. Это даст возможность усложнить упражнение.
• Второе упражнение – в положении упора лежа производить имитацию бега. В данном упражнении тренируются передние мышцы кора. Это пресс и бедра. Упор, лежа – это стартовая позиция упражнения. Одно и другое колено нужно быстро поднимать попеременно. Производить это можно по-разному. Простой вариант – это производить подпрыгивания с установкой ноги вперед на пол. При усложненном варианте, ногу вытягивая, не ставим на пол. Это упражнение нужно выполнять каждый раз увеличивая по одному или два подхода. Отметим, что данное упражнение тренирует пресс и косые мышцы бедер. Упражнение нужно держать на режиме вдоха.
• Третье упражнение – на одной ноге ягодичный мостик. Упражнение развивает и тренирует задние мышцы кора. В основном размещающиеся на ягодице. Упражнение начинается на спине. Правая нога сгибается в колене. Левая выпрямляется. Вдоль тела вытягиваются руки.

Помните, что если все упражнения делать с медленной скоростью и с правильным количеством повторений, то за определенный срок вы гарантированно сможете добиться отличных результатов.

Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Общая характеристика мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Мышцами кора (от англ. сore – ядро, основа) в силовой тренировке обозначают совокупность различных мышечных групп обеспечивающих стабилизацию таза, позвоночника и плеч. Второе название данных мышечных групп – мышцы-стабилизаторы. Мышцы кора обеспечивают стабилизацию основных звеньев тела человека и сохранение их в безопасном положении при выполнении различных упражнений с отягощениями. Любое многосуставное упражнение начинается с работы данных мышечных групп. Только после включения их в работу, передается усилие на более крупные мышечные группы и выполняется какое-либо упражнение. Соответственно, уровень их развития определяет эффективность мышечной работы при выполнении упражнений с отягощеними. Кроме того, мышцы-стабилизаторы живота выполняют функцию связующего звена между мышцами ног и туловища. От степени их тренированности зависит величина передаваемого, в ходе работы, усилия от ног к туловищу, что в значительной степени определяет эффективность силовой работы в многосуставных движениях. Помимо этого, мышцы кора выполняют функцию защиты позвоночника и плечевых суставов при работе с отягощениями. Очень часто, слабые мышцы кора являются причинами возникновения заболеваний и травм в плечевых суставах и позвоночнике. Целенаправленная работа над укреплением мышц кора позволяет не только повысить результаты в силовых упражнениях, но и предотвратить возникновение болей в области спины или плеч. Все вышеперечисленные факторы и определяют значимость тренировки мышц кора в силовой подготовке. Комплексы упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов должны входить в систему подготовки спортсменов в обязательном порядке, что к сожалению не всегда находит понимание у тренерского состава. Вопреки широкораспространенному мнению, к мышцам кора относятся не только небольшие по размеру мышцы глубокого слоя мускулатуры, но также и обычные крупные мышечные группы, расположенные в самом верхнем мышечном слое. Исходя из данной специфики, термин «кора», переводящийся как «ядро» или «основа», не совсем корректно характеризует весь комплекс мышц-стабилизаторов человека. В настоящее время, к мышцам кора относят следующие группы мышц-стабилизаторов: мышцы-стабилизаторы плеч, мышцы-стабилизаторы живота, мышцы-стабилизаторы спины, мышцы-стабилизаторы бедер. Рассмотрим данные группы мышц подробнее.

Мышцы-стабилизаторы плеч

К данной группе относятся мышцы стабилизирующие плечевой сустав. Данные мышечные группы расположены в задней части плечевого сустава. Слабая тренированность данных мышечных групп часто является причиной развития болезненных состояний плечевого сустава. К мышцам-стабилизаторам плеча относятся: задняя часть дельтовидной мышцы (разгибает плечо), надостная мышца (отводит плечо, вращает его кнаружи), подостная мышца (вращает плечо кнаружи), малая круглая мышца (вращает плечо кнаружи и участвует в приведении руки).

Мышцы-стабилизаторы живота

К данной группе относят мышцы стабилизирующие поясничный отдел позвоночника. Слабая тренированность данных мышечных групп может являться причиной снижения результатов в силовых упражнениях, а также возникновения различных травм и заболеваний позвоночника. К мышцам-стабилизаторам живота относятся: прямая мышца живота (сгибает туловище, опускает ребра, поднимает таз), наружная косая мышца живота (сгибает и наклоняет туловище, опускает грудную клетку, вращает туловище), внутренняя косая мышца живота (сгибает и наклоняет туловище, опускает грудную клетку), поперечная мышца живота (оттягивает ребра вперед к срединной линии, при одностороннем сокращении сгибает туловище в свою сторону), квадратная мышца поясницы (наклоняет туловище в сторону, опускает ребра).

Мышцы-стабилизаторы спины

К данной группе относят мышцы глубокого слоя, окружающие позвоночный столб. Благодаря им обеспечивается стабилизация позвоночника и повышается его защищенность. Слабая укрепленость данных мышечных групп может вызывать различные заболевания позвоночника. К мышцам-стабилизаторам спины относятся: подвздошно-реберная мышца (разгибает и наклоняет позвоночник), длиннейшая мышца (разгибает и наклоняет позвоночник), межостистые мышцы (разгибают позвоночник), межпоперечные мышцы (наклоняют позвоночник в сторону), мышцы-вращатели (вращают позвоночник), многораздельные мышцы (разгибают, вращают и поворачивают позвоночник).

Мышцы-стабилизаторы бедер

К данной группе относят мышцы стабилизирующие таз. При слабой тренированности данных мышечных групп затрудняется фиксация таза, и увеличиваются затраты сил на сохранение равновесия при выполнении упражнений в положении стоя. К мышцам-стабилизаторам бедра относятся: подвздошно-поясничная мышца (сгибает и вращает бедро), прямая мышца бедра (сгибает бедро, разгибает голень), портняжная мышца (сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также сгибает голень и вращает ее кнутри), напрягатель широкой фасции бедра (сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также разгибает голень и вращает ее кнаружи), средняя и малая ягодичные мышцы (отводит бедро, поворачивает его кнаружи или кнутри, а также удерживает таз и туловище в вертикальном положении).

Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Тренировка мышц кора в рамках силовой подготовки имеет ряд особенностей, которые находят выражение в специфике применяемых упражнений. Основным отличием упражнений для тренировки мышц кора является выполнение их из неустойчивого положения, благодаря чему повышается координационная сложность упражнения и возрастает нагрузка именно на те мышцы, которые и обеспечивают стабилизацию звеньев тела человека. Для этого, чаще всего, используются модифицированные варианты обычных силовых упражнений. Например, при тренировке мышц кора бедра, вместо обычных приседаний можно использовать приседания на одной ноге, что усложнит сохранение равновесия и повысит нагрузку на мышцы-стабилизаторы бедра – среднюю и малую ягодичные мышцы. По аналогичному принципу подбираются упражнения и для других мышц-стабилизаторов. Кроме этого, для тренировки мышц кора могут применяться упражнения статического характера, когда занимающийся, в течении определенного времени, выполняет удержание какой-либо позы в неудобном положении. Также, для тренировки мышц кора применяются обычные упражнения, обеспечивающие значительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Например, любые варианты сгибаний туловища лежа или подъемы ног в висе обеспечивают тренировку мышц кора живота, а упражнения связанные с вращением плеча наружу укрепляют мышцы кора плеча. Три группы вышеперечисленных упражнений и составляют основу тренировочных комплексов для укрепления мышц-стабилизаторов. Учитывая специфику работы данных мышечных групп, их тренировка нацелена в первую очередь на повышение их силовой выносливости. Именно поэтому, при тренировке мышц кора, чаще всего, практикуются длительные по времени подходы – при динамической работе выполняется обычно 15–30 повторов в одном подходе, а при статической работе выполняется удержание заданной позы 30–60 секунд в каждом подходе. Работа в каждом упражнении выполняется до наступления утомления.

Тренировка мышц кора в рамках силовой подготовки, в идеальном варианте, может осуществляться в виде отдельных тренировочных занятий, целиком посвященных укреплению мышц-стабилизаторов. Однако, подобная схема, несмотря на свои достоинства, является слишком затратной по времени и в силу этого, на практике, применяется достаточно редко. Чаще всего, тренировка мышц кора осуществляется в рамках стандартного тренировочного занятия. При этом, в тренировку может включаться как отдельные упражнения для укрепления отстающий мышц-стабилизаторов, так и выполняться полноценные тренировочные комплексы из 3–5 упражнений на разные мышечные группы. Данные упражнения могут выполняться в начале тренировочного занятия по силовой подготовки или в конце, после выполнения классических упражнений с отягощениями. В первом варианте упражнения кора выполняются с невысокой тренировочной нагрузкой, с целью подготовки организма занимающегося к силовой работе. Во втором случае упражнения кора выполняются с более высоким уровнем нагрузки, с целью повышения функциональных возможностей мышц-стабилизаторов. При интенсивной силовой тренировке второй вариант тренировки кора представляется более целесообразным.

Тренировочные комплексы для мышц кора могут проводиться по стандартной схеме, когда каждое упражнение выполняется поочередно, заданное число подходов, при этом, чаще всего, применяются ограниченные по времени интервалы отдыха между подходами, длительностью 60–90 секунд. На каждое упражнение отводится обычно 1–3 рабочих подхода. Кроме подобного варианта организации нагрузки, тренировка мышц кора может осуществляться с применением более сложной тренировочной схемы, когда упражнения из комплекса выполняются по типу круговой тренировки. В данном случае, без остановки, выполняется 4–6 упражнений, затем дается отдых 60–90 секунд, после чего цикл повторяется 1–2 раза. Каждое упражнение с динамическим режимом работы выполняется 15–30 раз в подходе, статические упражнения выполняются 30–60 секунд в подходе. Применение подобных тренировочных схем и параметров нагрузки обусловлено необходимостью развивать у мышц-стабилизаторов силовую выносливость, что является наиболее востребованным, учитывая характер их работы в условиях целевой деятельности. Тренировку мышц кора рекомендуется проводить 2–3 раза в неделю. Следует помнить, что тренировка мышц кора, при всей своей эффективности, не заменяют классический силовой тренинг и является хоть и значимой, но все таки вспомогательной формой тренировочной работы спортсмена.

Упражнения для тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

В настоящее время существует огромное количество упражнений для тренировки мышц кора, выполняемых как с простейшим инвентарем, так и с применением специализированных тренажерных устройств. В качестве примера рассмотрим на практике несколько наиболее распространенных упражнений для тренировки основных мышц кора.

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов живота и бедер, которые фиксируют таз и поясницу. Упражнение считается достаточно простым и доступным для занимающихся любой квалификации. В наиболее простом варианте выполняется без отягощения, с ростом подготовленности может применяться также дополнительный вес в виде диска от штанги, размещаемого на спине. Также, для увеличения нагрузки, могут применяться технически более сложные варианты этого упражнения, выполняемые из менее устойчивого исходного положения.

Исходное положение. Упор лежа, туловище прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах до угла 90 градусов и опираются предплечьями о пол. Смотреть необходимо прямо перед собой.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение тела, максимально сильно напрячь мышцы живота и ягодиц, после чего, сохраняя прямое положение туловища, подтянуть грудную клетку к тазу как можно ближе. Данное положение звеньев тела необходимо зафиксировать на 30–60 секунд в одном подходе.

Варианты выполнения. Более сложный вариант упражнения подразумевает размещение ног на нестабильной опоре, в качестве которой выступает фитбол.

Упражнение «Планка» с опорой на фитбол

Также часто применяется вариант, когда в ходе работы попеременно поднимаются ноги или руки, что затрудняет сохранение равновесия и повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. В данном случае за нагрузку принимается не время удержания позы, а число подъемов рук или ног, общий объем которых может достигать 15–30 раз за один подход. Для увеличения нагрузки, на ноги и руки можно одевать легкие утяжелители.

Упражнение «Планка» с попеременным подъемом рук и ног

Также часто применяется вариант под названием «Боковая планка», в ходе выполнения которого удерживается прямое положение тела боком к полу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота, малую и среднюю ягодичные мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

Упражнение «Боковая планка»

Время удержания позы в данном варианте упражнения также составляет 30–60 секунд. В следующем подходе упражнение выполняется на другую сторону. Для усложнения упражнения, в ходе работы можно удерживать ногу, расположенную сверху, приподнятой. Также, данное упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (диск от штанги, гантель), которое может удерживаться у груди или живота.

Ягодичный мост на одной ноге

Ягодичный мост на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов задней части бедра, фиксирующих таз. Является доступным для занимающихся любой квалификации, может выполняться с собственным весом тела, а также с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать диск от штанги размещаемый на животе.

Исходное положение. Лежа на спине, руки лежат на животе или на полу, одна из ног согнута в колене примерно до угла 90 градусов и опирается о пол ступней, вторая нога выпрямлена в колене и приподнята над полом.

Техника выполнения. Согнутую в колене ногу разогнуть в тазобедренном суставе на максимально возможную амплитуду и поднять таз как можно выше. В ходе выполнения упражнения вторую ногу необходимо все время держать прямой. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Коленная тяга

Варианты выполнения. Также часто применяется вариант ягодичного моста под названием «Коленная тяга». Данный вариант является технически более сложным. В ходе его выполнения, для увеличения нагрузки, опорная нога касается пола только пяткой, а вторая нога, в ходе подъема таза, сгибается в колене и тянется к груди. Положение рук в данном случае является факторов нагрузки. В боле легком варианте руки прижаты к полу, для увеличения нагрузки руки можно располагать на груди или животе. Кроме того, для повышения координационной сложности упражнения, опорную ногу можно ставить на нестабильную опору. В данном варианте упражнения также можно применять дополнительный вес (диск от штанги), размещаемый на животе.

Группировка на фитболе

Группировка на фитболе

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов живота, фиксирующих поясничный отдел позвоночника. Выполняется с отягощением, в качестве которого выступает собственный вес тела.

Исходное положение. Упор лежа, руки выпрямлены и расставлены на уровне ширины плеч, ноги соединены вместе и голенью лежат на фитболе.

Техника выполнения. Максимально напрячь мышцы живота, после чего, перекатывая стопами ног фитбол, подтянуть колени к животу и встать на фитбол носками стоп. Затем вернуться в исходное положение. В ходе работы необходимо избегать провисания таза. Следует помнить, что в конце движения, о фитбол необходимо опираться только носками стоп, что позволяет обеспечить эффективность работы. Повторить 15–30 раз в одном подходе.

Тяга Кинга

Тяга Кинга

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Представляет собой выполнение классических наклонов стоя, но с опорой на одну ногу, что повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов таза. На начальном этапе освоения техники данное упражнение выполняется с собственным весом тела, затем может применяться дополнительный вес, в качестве которого чаще всего используются гантели.

Исходное положение. Стоя на одной ноге, вторая нога немного приподнята над полом, руки вытянуты вниз перед собой (при необходимости удерживают в руках гантели), спина прогнута.

Техника выполнения. Не касаясь второй ногой пола и сохраняя прогиб в спине, немного согнуть колено опорной ноги, наклониться вперед и опустить кисти рук до середины голени опорной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Является вариантом классических приседаний, но выполняется стоя на одной ноге, что повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз. Может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может применяться гантель, гиря, штанга или диск от нее. Данное упражнение предъявляет достаточно высокие требования к физической подготовленности занимающегося, поэтому используется опытными спортсменами.

Исходное положение. Стоя на одной ноге, вторая нога приподнята над полом, спина прогнута, взгляд направлен вперед, руки вытянуты перед собой или удерживают отягощение.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не касаясь пола второй ногой, опуститься вниз, до параллели верха бедра рабочей ноги полу, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Тяга нижнего блока стоя на одной ноге

Тяга нижнего блока стоя на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Нижний блок» или «Кроссовер». Является вариантом тяги на нижнем блоке, но выполняется стоя на одной ноге и совмещается с выносом бедра вперед, что значительно повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз. Уровень тренировочной нагрузки регулируется с помощью дополнительного веса на тренажере.

Исходное положение. Стоя согнувшись на одной ноге, вторая нога выпрямлена и отведена назад, а разноименная от опорной ноги рука вытянута вперед и удерживает рукоять тренажера, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения. Не касаясь второй ногой пола, выпрямить туловище и одновременно с этим подтянуть рукоять тренажера к животу, а вторую ногу согнуть в колене и вынести вперед, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Лицевая тяга

Лицевая тяга

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Верхний блок» или «Кроссовер», с применением канатной рукояти. По своему характеру представляет собой вращение рук назад в плечевых суставах. Данное упражнение способствует укреплению мышц верха спины, которые стабилизируют плечевой сустав. Данное упражнение рекомендуется для регулярного применения в тренировочном процессе, так как способствует укреплению плечевого сустава и повышает его устойчивость к травмам. Уровень тренировочной нагрузки в данном упражнении регулируется с помощью изменения веса отягощения на тренажере.

Исходное положение. Стоя, одна из ног, для устойчивости, выставлена вперед, спина прогнута, взгляд направлен вперед, рукоять тренажера удерживается в вытянутых перед собой руках, хват ладони вниз.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, подтянуть рукоять тренажера к лицу и развести кисти рук в стороны до образования в локтевых суставах угла 90 градусов. В конечной точке движения кисти рук должны располагаться в одной плоскости с плечами, а предплечья должны быть параллельны друг-другу. Затем необходимо вернуться в исходное положение. В каждом подходе необходимо выполнить 15–30 подъемов.

L-подъемы

L-подъемы

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого обычно применяются гантели. Представляет собой выполнение подъемов отягощения за счет вращения рук в плечевых суставах. По характеру движения схоже с лицевой тягой, однако, в данном случае, вращение в плечах выполняется с большей амплитудой. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части плеча, которые стабилизируют плечевой сустав и защищают его от травмы. Рекомендуется регулярно применять данное упражнение в силовой тренировке, с целью профилактики травм плечевых суставов. Уровень нагрузки регулируется массой отягощения.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, взгляд направлен вперед. В руках удерживаются гантели, плечи подняты вверх в стороны, до уровня параллели полу, предплечья свешиваются вниз и параллельны друг-другу, ладони направлены назад.

Техника выполнения. Не меняя положения плеч, предплечий и кистей относительно друг-друга, за счет вращения рук в плечевых суставах, поднять гантели вверх до уровня головы, после чего вернуться в исходное положение. В каждом подходе необходимо выполнить 15–30 подъемов.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение «Дровосек»

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Верхний блок» или «Кроссовер», с канатной рукоятью. Представляет собой тягу на тренажере по диагонали вниз, за счет работы мышц рук и живота. Данное движение похоже на нанесение рубящего удара, из-за чего и происходит его название. Применяется для укрепления мышц живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника и защищают его от травм.

Исходное положение. Стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, туловище немного повернуто в сторону тренажера, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согнуты, хват ладони внутрь.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и наклона туловища, опустить рукоять тренажера к дальнему от тренажера колену. В ходе выполнения движения колени необходимо немного сгибать. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение «Влюбленный дровосек»

Варианты выполнения. Существует также технически более сложный вариант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упражнения является координационно более сложным и увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы живота. Такой вариант упражнения в силовой тренировки часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Повороты туловища сидя

Повороты туловища сидя

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме и представляет собой выполнение попеременных поворотов туловища в стороны в положении сидя. Для повышения координационной сложности данного упражнения, в ходе работы, ноги держаться приподнятыми над полом. Данное упражнение применяется для укрепления мышц живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. В качестве отягощения применяется диск от штанги, который удерживается в руках, напротив груди.

Исходное положение. Сидя на полу, туловище немного отклонено назад, спина округлена, ноги соединены вместе, согнуты в коленях до угла 90 градусов и немного приподняты над полом. Отягощение удерживается руками напротив груди. В качестве отягощения используется диск от штанги или гантель.

Техника выполнения. Не касаясь ногами пола, выполнить поворот туловища в сторону и опустить отягощение к бедру, после чего выполнить аналогичный поворот в противоположную сторону. В одном подходе необходимо выполнить 15–30 повторов.

Гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензии на фитболе

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме и представляет собой выполнение подъемов туловища из положения лежа лицом вниз. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Для увеличения нагрузки на мышцы-стабилизаторы упражнение выполняется на нестабильной опоре, в качестве которой выступает фитбол. Применение данного упражнения позволяет целенаправленно укрепить небольшие мышечные группы окружающие позвоночный столб, что способствует повышению его устойчивости к нагрузкам силового характера. В качестве отягощения используется собственный вес тела, кроме того, для увеличения нагрузки, в руках можно удерживать небольшие гантели.

Исходное положение. Лежа животом на фитболе, ноги расставлены на уровне ширины плеч, немного согнуты в коленях и упираются в пол, голова, грудь и руки свешиваются с фитбола и опушены вниз.

Техника выполнения. Не отрывая ног от пола, за счет разгибания позвоночника, поднять туловище вверх на максимальную высоту. В ходе подъема туловища необходимо отвести плечи назад и свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем вернуться в исходное положение. В одном подходе необходимо выполнить 15–30 повторов.

Роллауты

Роллауты со штангой и роликом

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Представляет собой перекатывание штанги или специального ролика по полу за счет подъема и опускания туловища, а также разгибания и сгибания плеч. Применяется для тренировки мышц-стабилизаторов поясничного отдела позвоночника. В классическом варианте данное упражнение выполняется со специальным роликом, однако, учитывая его малую распространенность, рассмотрим более доступный вариант упражнения – со штангой. Роллауты являются достаточно сложным для выполнения упражнением и применяются только опытными занимающимися. Кроме того, данное упражнение сильно нагружает поясничный отдел позвоночника, в силу чего не рекомендуется его частое применение в тренировочном процессе.

Исходное положение. Стоя на коленях, ноги соединены вместе, стопы прижаты к полу или приподняты над полом, спина прогнута, туловище немного согнуто, руки удерживают лежащую на полу штангу средним хватом сверху, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Руками откатить штангу вперед и опустить туловище вниз, после чего, за счет сгибания плеч, подкатить штангу к себе и поднять туловище в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти остаются неподвижными, ступни ног не касаются пола, туловище немного согнуто. В одном подходе необходимо выполнить 15–20 повторов. Аналогичным образом выполняется упражнение с роликом.

Техника травмобезопасности. Учитывая достаточно высокую травмоопасность данного упражнения, следует также рассмотреть основные правила травмобезопасности для него. При выполнении данного упражнения нельзя полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе работы также нельзя полностью выпрямлять туловище и опускать таз к полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Варианты выполнения. Роллауты также можно выполнять с опорой руками о фитбол. В данном случае занимающийся опирается о фитбол предплечьями соединенных вместе рук и в ходе выполнения упражнения осуществляет его перекатывание. Данный вариант упражнения является физически более легким и меньше нагружает поясничный отдел позвоночника.

Мышцы кора — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:
— Косые мышцы живота
— Поперечная м. живота
— Прямая м. бедра
— Малые и средние ягодичные м.
— Приводящие м.
— М. задней поверхности бедра
— Подостная м.
— Клювовидно-плечевая м.

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.

В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.

Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.

Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Навряд ли. Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?

Что такое «кор» и где он находится.

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.

Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.

Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик
Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки.
Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа
Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.
Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе
Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек
Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.
Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал
Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Комплексный подход:

Лучшие программы тренировки
Техническая
Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет
буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.
Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная
Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.
Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —
4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —
15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская
Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.
Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —
4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

26 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся прорабатывать каждую часть своего пресса

Хотя вы можете думать о своем «ядре» только тогда, когда делаете определенные упражнения на пресс, на самом деле вы используете эти мышцы весь день, каждый день — вот почему Основные упражнения так важны. Идете ли вы, тянетесь, балансируете, встаете со стула или просто стоите прямо, мышцы вашего живота работают, чтобы вы оставались стабильными и поддерживались почти при каждом движении.

«Ваши основные мышцы мобилизуются при сгибании, разгибании, вращении, фиксации живота, наклоне таза и даже при движении лопаток», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Брайан Абарка, CPT, владелец Abarca Fitness в Нью-Джерси.«Люди обычно думают о прессе, когда имеют в виду ядро, но наше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо более сложной сети мышц, находящихся в туловище нашего тела».

К ним относятся прямые мышцы живота (мышцы, расположенные вдоль передней части живота, вероятно, то, о чем вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечный живот (самые глубокие внутренние основные мышцы, которые охватывают ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( набор мышц нижней части спины), мышцы тазового дна, а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота). Абарка говорит, что даже ваши вращающие манжеты, широчайшие, трапеции и грудные мышцы могут быть задействованы в основной работе.

Если вы задействуете пресс во время подъема — напрягите мышцы кора, чтобы вы оставались более устойчивыми и позволяли сопротивляться движениям, таким как вращение или выгибание, — любое упражнение может стать упражнением для пресса. Кроме того, некоторые движения, которые вы можете не воспринимать как «упражнения на кора», действительно дымят и эти мышцы, особенно те, в которых вы поднимаете вес над головой, например, при жиме над головой, удерживая вес перед собой, как в приседаниях с кубком. или бросая вызов своему равновесию, как становая тяга на одной ноге.

Но из-за того, как часто вы используете свой пресс в повседневной жизни и во время тренировок, стоит проявить им дополнительную любовь к некоторым особым упражнениям на мышцы кора, говорит Абарка. Это не только помогает предотвратить травмы (включая боль в спине!), Но также может улучшить диапазон движений, повысить силу и сохранить подвижность.

Ниже представлены 26 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Посыпьте несколько из них на следующей тренировке всего тела или соберите несколько вместе, чтобы выполнить простую базовую последовательность.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (гифки 1–7, 9–10 и 12–26), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength ; Cookie Janee (GIF 8), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Saneeta Harris (GIF 11 и 16), блогер , сертифицированный тренер по гирям SFG уровня 1 и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift .

5 основных тренировок для более сильного кора за 10 минут или меньше

Вам необходимо: Собственный вес

Выполните: Выполните одно упражнение в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Выполняйте второе упражнение в течение 30 секунд. Повторите один раз, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Superset one

Планка для предплечий

Встаньте в планку для предплечий, плечи прямо над локтями, ядро ​​задействовано. Держать.

Планка предплечья с чередованием тазобедренных суставов

Встаньте в планку предплечья, плечи прямо над локтями, кора задействована.Опустите бедра в правую сторону, удерживая плечи на месте. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

Суперсет два

Высокая доска

Высокая доска с чередованием плеч

Суперсет три

Правые боковые доски с досягаемостью вращения за счет вращения

Начните с правой доски, с опорой, сложенной и согнутой, Ядро задействовано, левая рука в воздухе простирается прямо над головой, ладонь обращена вперед.Сохраняя высоту планки, опустите левую руку так, чтобы она находилась под телом. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

Левая сторона доски с досягаемостью вращения за счет вращения

Повторите то же самое с противоположной стороны, чтобы закончить суперсет.

Суперсет четыре

Планка для предплечий с попеременным вылетом одной руки

Встаньте в планку для предплечий, плечи прямо над локтями, ядро ​​задействовано. Не опуская бедра, вытяните вперед правую руку. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

Альпинисты

---

Тренировка # 4

Ваш тренер: Майк Айдала, тренер и специалист по движению из Денвера

Вам нужно: Мини-повязка и пара носков

Do: Каждое упражнение по 60 секунд перед переходом к следующему. Сделайте тренировку дважды.

Доска с рядами лент

Начните с высокой доски с лентой, обвитой вокруг твердого объекта перед вами — ножки дивана или каркаса кровати. Не опуская бедра, возьмитесь за ремешок одной рукой и потяните его к груди. Продолжайте удерживать ленту во время гребли в течение 30 секунд; повторить с противоположной стороны.

Лифт подъемника

Старт на высокой доске. Подведите правое колено к правому запястью, затем проведите им по руке как можно выше. Вернуться к началу. Продолжайте 30 секунд; повторить с противоположной стороны.

Сидящая щука

Начните сидеть на земле, вытянув ноги прямо перед собой, положив кончики пальцев рядом с бедрами.Наклонитесь вперед и оторвите ступни и ноги от земли — убедитесь, что ягодица остается внизу. Задержитесь на 2 секунды. Это одно повторение.

Вращение по кругу

Прикрепите ремешок к чему-нибудь неподвижному на высоте туловища, например к дверной ручке. Встаньте перпендикулярно группе и примите спортивную стойку. Возьмитесь за ремешок, держа руки прямыми. Переместите руки, как будто вы качаете бейсбольной битой как можно более плоско в одну сторону, сделайте паузу, а затем сделайте контролируемый возврат, чтобы начать. Старайтесь не вращать корпусом, вместо этого просто двигайте руками. Продолжайте 30 секунд; повторить с противоположной стороны.

Прогулочная доска

Старт с высокой планки в носках. Включите корпус и «идите» руками вперед в течение 10 секунд, позволяя ступням скользить, затем «идите» назад, чтобы начать в течение 10 секунд. Повторить.

---

Тренировка # 5

Ваш тренер: Эшли Уилкинг, тренер Nike и инструктор Rumble

WW Core Workout | WW США

Сила кора делает больше, чем просто подтягивает ваш живот.Это увеличивает вашу способность двигаться с комфортом и работать без травм. Он обеспечивает устойчивость в состоянии покоя и во время движения, снижая риск травм поясницы и конечностей. Эти вещи имеют значение, независимо от того, поднимаете ли вы корзины для белья еженедельно или тренируетесь для бега на 5 км.

Еще лучше: тонировать сердцевину несложно. Следующие пять упражнений сосредоточены на прессе, спине и ягодицах, которые являются основными компонентами вашего кора. Это упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования и модифицировать для увеличения интенсивности после того, как вы освоите основные движения.

5-ступенчатая тренировка на мышцы кора

Упражнение	Наборы	Удерживать позицию для:
Передняя планка	2	1 минута
Боковая планка	2	По 1 минуте с каждой стороны
Мост	5	5 секунд
Супермен	5	5 секунд
Расширение спины	5	5 секунд

Передняя планка

На что оно нацелено: Передняя часть живота (в частности: прямая мышца живота и поперечная мышца живота)
Движение: Начните с верхней точки отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ступни на ширине плеч. Расположите тело по прямой линии от макушки до пяток. Обратите особое внимание на бедра; избегайте провисания или отжимания посередине. Как только вы окажетесь на прямой (посмотрите в зеркало или попросите кого-нибудь проверить вашу форму), подтяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота. Задержитесь как можно дольше или пока не потеряете правильную форму. Работайте до двух подходов по одной минуте.
Шаг вперед: Увеличьте сложность этого движения, поставив ноги ближе друг к другу и увеличив время, проведенное в позиции.

Боковая планка

На что он нацелен: Боковой живот (косые)
Движение: Начните на боку, поставив ноги друг на друга и локоть прямо под плечом. Расположите свое тело по прямой линии, поднимая нижнее бедро от земли. Как только вы окажетесь на прямой линии, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте мышцы живота. Держите это как можно дольше или пока не потеряете правильную форму. Согните нижнюю ногу и при необходимости упритесь в колено, соблюдая прямую линию. Переключитесь на другую сторону. Работайте до двух подходов по одной минуте на каждую сторону.
Шаг вперед: Сделайте это движение более трудным, подняв верхнюю стойку параллельно земле, пока сердечник задействован.

Мост

Цели: Ягодицы
Движение: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки держите прямо, ладони лежат на полу. Поднимите бедра от земли, напрягая ягодицы, пока бедра не будут на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторите это движение 5 раз, постепенно увеличивая количество и продолжительность повторений.
Шаг вперед: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте оторвать одно колено от пола, опираясь на противоположную ягодицу, чтобы удерживать тело в положении. Повторите с противоположной стороны.

Супермен

Цели: Спина
Движение: Начните с положения лежа на животе с вытянутыми над головой руками.Расставив обе ноги и руки на ширине плеч, задействуйте мышцы спины, чтобы оторвать обе конечности от пола. Задержитесь в приподнятом положении около 5 секунд, затем вернитесь на пол. Выполните 5 повторений.
Шаг вперед: Постепенно увеличивайте количество повторений, постепенно увеличивая время до 2 подходов по 10 повторений.

Расширение спины

На что оно нацелено: Спина и живот
Движение: Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Одновременно вытяните правую руку перед собой и вытяните назад левую ногу. Держите прямое вращение и почувствуйте, как задействуются мышцы спины и живота, удерживая его в течение 5 секунд. Отпустите и выполните движение с другой стороны. Выполните по 5 повторений с каждой стороны.
Шаг вперед: Постепенно увеличивайте длину и количество повторений с течением времени, доводя до 10 повторений по 10 секунд на каждую сторону.

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

5 основных упражнений для начинающих

Мы собрали вместе некоторые из наших любимых основных упражнений! Все эти упражнения просты и легки для новичков, но они идеально подходят для того, чтобы добавить к ним что-то, что сделает их немного сложнее.

Создание сильного ядра значительно улучшится; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и помощи в уменьшении боли в пояснице.

Вот наши 5 основных упражнений!

доска

Планка — прекрасное начало пути к укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, поставив ноги за собой, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше. Когда вы улучшаете свою базовую силу, начните удерживать упражнение дольше.

Обратный кран

Это упражнение увеличивает силу в нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите выполнить более целенаправленное упражнение.

Лягте на спину, согнув колени к груди.Медленно опускайте ступни на землю, старайтесь держать ступни слегка приподнятыми над землей, прежде чем снова поднимать колени к груди.

Кранч Bird Dog

Это упражнение с необычным названием идеально подходит для тренировки нижней части спины! Многие из основных упражнений, которые вы использовали для работы в области живота, этот скручивание помогает не только вашей пояснице, но и улучшает баланс и стабильность.

Встаньте на четвереньки перед тем, как поднять правую руку, одновременно выпрямите левую ногу.Как только вы сделаете это удержание перед тем, как опуститься на землю, повторите с другой стороны.

Bicycle Crunch — сидя

Этим скручиванием будут проверены ваши верхний и нижний пресс, а также бедра! Убедитесь, что вы не поворачиваете тело слишком быстро или слишком сильно, так как это может привести к травме.

Сядьте, слегка согнув колени, поднимите правое колено вверх и левый локоть по направлению друг к другу. Повторите это с другой стороны.

Ягодичный мостик

Glute Bridge нацелен на ваши ягодицы! Это довольно просто, так почему бы вам не добавить веса для поворота?

Лягте на спину, положив руки на пол и поставив ступни ровно; при отрыве бедер от земли напрягите ягодицы!

Помните — вы всегда можете попросить помощи у наших сотрудников, если не знаете, как выполнять любую из этих основных тренировок! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?

Поделиться

---

Размещено в

• Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для досуга?

  Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?

  Мы отправляем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особенное предложение, о котором мы можем вам рассказать.Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.

  Политика конфиденциальности

• Следите за обновлениями

---

Статьи по теме

Лучшая 10-минутная тренировка пресса без оборудования в домашних условиях

Если вы хотите получить более сильный корпус, но у вас нет доступа в тренажерный зал, у нас есть отличный — домашняя тренировка пресса, которую вы можете выполнять, не выходя из четырех стен.Но сначала давайте поговорим о том, как ваше мышление может сыграть роль в достижении ваших целей в фитнесе.

Подумайте о том, «как получить сильный корпус» вместо «как получить плоский живот».

Тот факт, что у кого-то плоский живот, не означает, что он является идеальной картиной здоровья, но может возникнуть такое ощущение. иногда. В конце концов, общество бомбардирует нас идеей о том, что стройность равна здоровью, хотя здоровье бывает самых разных размеров и форм. Тем не менее, если вы получаете большую часть своей информации по телевидению или в социальных сетях, это не всегда так.

Но не волнуйтесь: многие из нас уже шли по этому пути раньше, сравнивая себя с другими, соблюдая йо-йо на диете или переходя в негативный разговор с самим собой. Прежде чем зацикливаться на своем образе тела, подумайте о том, чего вы действительно хотите. Вы хотите плоский живот, потому что это то, что вам говорят СМИ, или вы бы предпочли получить более сильный корпус, снижение уровня стресса и более здоровую и счастливую жизнь? Если вы хотите улучшить свою повседневную жизнь и достичь своих целей в фитнесе, у нас есть тренировка, которая вам понравится.

Наша 10-минутная тренировка пресса, которую можно выполнять дома

Домашние тренировки — это специальность 8fit. Тренировки для пресса особенно хорошо выполнять дома, потому что для них требуется мало места или оборудования — к тому же вы можете выполнять их даже во время просмотра фильма или прослушивания подкаста.

Нужно что-то короче? Посмотрите эту 5-минутную тренировку для мышц кора .

Тренировка без оборудования

Как и было обещано, мы включили наши любимые тренировки без оборудования, чтобы вы могли их попробовать.Эти упражнения проработают все ваше тело, но не забудьте сосредоточить внимание на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении (даже при выполнении таких движений, как напор и выпады). Возьмите секундомер — ваш смартфон, фитнес-браслет или часы — удобные инструменты — и следите за часами во время движения.

Выполните три цикла следующих упражнений, не отдыхая между ними, чтобы получить действительно мощную тренировку. Вы заметите, что в нашем списке нет традиционных скручиваний или приседаний — и это сделано специально!

Вот краткое описание:

• Планка для предплечий — 1 минута

• Sidekicks — 15 секунд вправо, 15 секунд влево

• Изометрические 20-секундные удержания — 30 секунд

• Отжимания на бедрах — 30 секунд

• Выпады при ходьбе — 30 секунд

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

Планка для предплечий — 1 минута

Указания:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, держа предплечья на полу параллельно друг другу. Поднимите бедра и выведите ноги прямо за собой. Ноги держите вместе, пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу и держите тело параллельно полу, образуя прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживайте это положение в течение одной минуты.

Sidekicks — 15 секунд вправо, 15 секунд влево

Направления:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

1. Перенесите вес на одну ногу и поднимите противоположное колено примерно на высоту бедра.

2. Наклонитесь туловищем, чтобы оттолкнуться пяткой.

3. Вернитесь в исходное положение.

Изометрические V-апы — 30 секунд

Направления:

1. Начните в сидячем положении, подтянув колени к груди.

2. Освободите ноги и вытяните их вверх, чтобы создать V-образную форму, сохраняя спину прямой.

3. Удерживайте 30 секунд.

4. Медленно реверсируйте движение назад в исходное положение.

Отжимания на бёдрах — 30 секунд

Указания:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади вас, ступни вместе и пальцы ног согнуты под ними.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

3. Медленно опустите правое бедро на землю, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левым бедром.

Выпады при ходьбе — 30 секунд

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени, чтобы опустить бедра.

3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

4. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему упражнения на пресс дома?

Тренировка пресса дома дает преимущество в том, что вам не нужно никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, это немного времени, и вы укрепите свой корпус и начнете видеть результаты после нескольких недель последовательных тренировок.Мы любим делать упражнения для пресса дома по многим причинам, но в частности потому, что:

• Это удобно. Не нужно идти в спортзал, если тебе не хочется.

• Вы можете оставить все как есть. Что ж, давайте просто скажем, что дома нет дресс-кода — вы даже можете надеть тапочки с кроличьим кроликом, если хотите.

• Многозадачность = больше удовольствия. Если вы любите многозадачность, почему бы не попробовать выполнить несколько тренировок пресса, одновременно смотря телевизор? Когда весело, время летит незаметно!

• Используйте собственное пространство. Из дома вы можете тренироваться прямо на коврике или ковре — не нужно совместно использовать оборудование, такое как коврики для упражнений или ролики для фитнеса.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашних тренировок .

Тренировка пресса дома — отличный способ укрепить мышцы кора, чтобы вы чувствовали себя стройнее, сильнее и сбалансированнее. Это также отличный способ повысить свои навыки в любом виде спорта, требующем использования брюшного пресса (подсказка: их много!).Какой бы ни была причина, вы обнаружите, что сильный корпус может серьезно повлиять на ваши спортивные способности.

Хотите, чтобы у вас в кармане было больше таких тренировок? Зарегистрируйтесь в 8fit Pro и получите доступ к сотням тренировок, которые подойдут любому занятому образу жизни. Если вы путешествуете, у вас ограниченное пространство или у вас ограниченный бюджет, тренировки и планы питания 8fit станут отличным компаньоном.

Постройте свой пресс с помощью этой тренировки для всего тела

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете развить твердую сердцевину, не стоя одной ногой на мяче и одновременно нажимая розовые гантели.Примерно столетие назад практически у каждого парня, который тренировался с отягощениями, было сильное ядро, которое он приобрел без использования оборудования нового поколения, выполнения сотен скручиваний или занятий пилатесом. Пришло время узнать правду о том, что такое кора и как его нужно тренировать для здоровья, производительности и потрясающего пресса.

Основные концепции

Хотя обычно используется для обозначения мышц пресса и нижней части спины вместе (считающихся эпицентром тела), термин «ядро» на самом деле применяется к нескольким мышцам верхней и нижней части тела.Поперечная мышца живота, прямая мышца живота (ваша мышца из шести кубиков), внутренние косые мышцы, мультифидус, выпрямители позвоночника, широчайшие, ягодичные и трапециевидные мышцы могут считаться основными мышцами.

Все они работают вместе, часто одновременно, для стабилизации и поддержки позвоночника. Поскольку спинной мозг является основным каналом передачи сообщений мускулам по всему телу, чем безопаснее ваше тело ощущает себя, тем более комфортно оно чувствует отправку этих сообщений и тем четче они воспринимаются.

Создание сильного ядра — это первый шаг к максимальному увеличению силы и мощности и выполнению любых видов умелых атлетических движений.Сильные поддерживающие мышцы вокруг позвоночника также уменьшают боль в пояснице, а также риск травм поясницы. Наконец, поскольку ядро ​​включает в себя все мышцы живота, составляющие этот эстетичный вид из шести кубиков, он является основой разорванного живота (хотя вам, возможно, придется очистить свой рацион, чтобы увидеть это).

Тем не менее, четко определенный набор пресса не означает сильного ядра. Так как же определить, в форме ли ваше ядро? Один из самых простых, простых и эффективных методов проверки прочности сердечника — это планка.Если вы когда-нибудь посещали уроки йоги (или слушали, как об этом говорит ваша дама), этот прием должен быть вам знаком. Просто опуститесь на четвереньки, как если бы вы собирались сделать отжимание, затем согните руки в локтях на 90 ° так, чтобы ваши предплечья лежали на полу.

Сосредоточьте взгляд на полу, а бедра напряжены — ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Удерживайте позицию как можно дольше. (Со временем вы почувствуете, как сжимаются все вышеупомянутые основные мышцы.) Если вы можете удерживать доску в течение двух или более минут, не нарушая формы и не испытывая боли, ваш корпус достаточно крепкий. Если вы можете удерживать доску только от одной до двух минут, практикуйте ее всякий раз, когда у вас есть возможность, и работайте над ее улучшением с течением времени. Кроме того, ограничьте нагрузки, которые вы используете во время тренировки, и больше сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом.

Начните использовать больше упражнений на одной ноге в своих тренировках и сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы на протяжении всей тренировки. Не пытайтесь поднимать тяжести, пока ваше время в планке резко не улучшится.

Осторожно: Если у вас слабый корпус, вы не только серьезно ограничиваете количество силы и мускулов, которые вы можете нарастить во время тренировок, но также рискуете получить серьезную травму, поднимая тяжести или выполняя любые упражнения, нагружающие нижнюю часть спины. Относитесь серьезно к нашим основным советам по тренировкам, и вы обеспечите безопасный и стабильный прогресс на протяжении всей тренировки.

Жесткое обучение

Когда тренеры проверяют базовую силу своих клиентов, лучше всего работают сильнейшие приседающие и становые тягачи.Это не случайно. Приседания и становая тяга, а также жимы плечами, подтягивания, выпады и множество других сложных упражнений со свободным весом (некоторые из которых обсуждаются позже) требуют, чтобы основные мышцы сильно напрягались, чтобы поддерживать позвоночник при больших нагрузках. Сердечник удерживает вашу спину в вертикальном положении, когда на нее опирается или прижимается к голове, и предотвращает вращение позвоночника, когда у вас есть груз, тянущий вас в одну сторону (как в выпаде гантелей или жиме одной рукой).

Итак, по сути, простое выполнение этих упражнений обеспечивает отличную тренировку кора.Хотя ни швейцарский мяч, ни мяч Bosu не являются абсолютно необходимыми для полностью развитого ядра, каждый из них может быть очень полезным инструментом, с которым вы можете работать в качестве дополнения к вашим основным упражнениям. Если у вас уже есть проблема с поясницей, швейцарский мяч может позволить вам тренировать пресс, не усугубляя ее. Мяч также позволяет вам двигаться в большем диапазоне, чем при хрусте на полу. Кроме того, вы можете выполнять на нем определенные упражнения для верхней части тела, такие как жимы от груди, которые разожгут ядро ​​и подготовят вас к более сильному жиму, когда вы вернетесь к обычному жиму лежа.

Мячи

Bosu работают примерно так же, но имеют плоскую сторону, что упрощает стабилизацию. Проблема и опасность тренировки кора с любым оборудованием возникают, когда вы переусердствуете (и большинство людей так и поступает). Выполнение скручиваний только со швейцарским мячом чрезмерно развивает некоторые ваши основные мышцы, игнорируя другие, что приводит к множеству дисбалансов, которые могут вызвать травмы и боль. Тренировка с использованием сложных движений, описанных ранее, устраняет этот риск, поскольку все ваше ядро ​​тренируется равномерно.(Вы также получаете дополнительное преимущество, тренируя другие основные группы мышц, максимально используя время тренировки.)

Безусловно, самой нелепой тенденцией в основных тренировках и злоупотреблении его оборудованием было представление о том, что вы должны выполнять все свои упражнения с мячом Bosu. Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что ваше ядро ​​будет работать усерднее, поскольку ваше тело изо всех сил пытается сбалансировать себя на вершине мяча. Хотя такой вид тренировок действительно затрудняет выполнение любого движения, он не позволяет вам использовать что-либо, приближающееся к тяжелому весу, поэтому ваши мышцы остаются без проблем.

Таким образом вы не наберете ни мышц, ни силы, и ваше ядро ​​никогда не будет подготовлено к тому, чтобы справляться со стрессами, связанными с тяжелыми тренировками или спортом. Если вы не тренируетесь, чтобы улучшить свои результаты во время землетрясения, упражнения на неустойчивой поверхности не принесут реальных преимуществ. В конечном итоге это сделает вас слабее и подвергнется большему риску травм. Чтобы по-настоящему напрячь мышцы кора, держите ноги на устойчивой поверхности и тренируйтесь с помощью проверенных временем простых упражнений, подобных приведенным здесь.

Все правильные ходы

Ситуации хороши, но это основные упражнения, которые вам действительно стоит делать.

Постоянный режим многосуставных упражнений со свободным весом, таких как приседания и становая тяга, должен укрепить ваш корпус вместе с остальной частью тела, но эти дополнительные упражнения для кора — это то, что вам нужно, чтобы по-настоящему пройти тест на планку. Изучите их все и с этого момента циклически включайте и выключайте их из тренировок.

Тренировка

A1, A2 Подъемы с борта
Встаньте, слегка согнув колени, и держите платформу для груза перед бедрами. Держа руки прямыми, медленно поднимите пластину перед собой, пока она не окажется на уровне плеч, а затем опустите ее обратно.Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 60-90 секунд. Убедитесь, что вы все время сохраняете идеальную осанку — плечи назад и грудь наружу.

B1, B2 Тяга гантели на одной ноге
Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется примерно под 45 ° к полу. Гребите вес к внешней стороне груди и снова опустите вниз. Это одно повторение.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

C1, C2 Приседания с чемоданом
Держите гантель в одной руке сбоку и приседайте как можно ниже, как если бы вы опускали чемодан. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

Дополнительные упражнения

Приседания и выпады над головой
Вы можете делать это со штангой или гантелями. Просто удерживайте вес на расстоянии вытянутой руки над головой и приседайте или делайте выпад.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

Приседания на одной ноге
Поднимите одну ногу перед собой и приседайте как можно ниже. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

Кейт Скотт — силовой тренер и эксперт по профилактике травм.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Неделя основной тренировки с собственным весом | Fitness

Поиск основной тренировки может быть ошеломляющим со всеми причудливыми инструментами, запутанными движениями и невероятно долгими тренировками, доступными в Интернете и в других местах.Однако лучший способ обрести силу и стабильность — это постоянство. Это происходит из маленьких, доступных шагов.

Эта программа восходит к основам, начиная с малого и создавая ежедневно, как игру «надстроек». В первый день вы освоите планку — основу силы кора. Каждый день в программу добавляется новое упражнение, чтобы проверить функциональность ядра во всех плоскостях движения.

Выполните 30 секунд каждого упражнения, затем 30 секунд отдыха. Повторите всего два круга.Обязательно выполняйте повторения с обеих сторон тела во время односторонних упражнений (например, боковые планки или птичьи собаки). Это можно сделать как отдельную тренировку или поставить в конце вашей регулярной тренировки по расписанию.

---

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ в Твиттере> Кто присоединится ко мне на этой недельной основной тренировке от @myfitnesspal?

---

ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА

The Move: Для максимального увеличения силы и выносливости держите доску крепче и активнее в течение более короткого периода времени.Расположив предплечья на земле, а локти прямо под плечами, напрягите каждую мышцу своего тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию от головы до пяток в течение 30 секунд.

Повышение уровня: Держа планку, слегка поднимайте по одной ноге за раз.
Уровень ниже: Планку можно делать с колен. Держа планку на коленях, убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.

ДОСКА БОКОВАЯ

The Move: Положите правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под правым плечом, и совместите это плечо с правым бедром и пяткой.С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя и надавите на прямую линию от головы до пяток, оставаясь активным в плечевом суставе. Ваши ступни можно поставить друг на друга или поставить в шахматном порядке, при этом верхняя ступня должна быть впереди нижней, при этом лезвия ступней прижимаются к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с левой стороны.

Повышение уровня: Добавьте подъемы ног верхней ногой.
Уровень ниже: Выполняйте это упражнение в качестве бокового мостика с колен, а не стоп.

ПТИЦА СОБАКА

The Move: Птичья собака — это совместное сокращение одной ноги и противоположной руки в положении четвероногого. Начните с рук и коленей с нейтральным положением позвоночника. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Осторожно напрягите корпус, одновременно поднимая правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо позади себя. Сделайте паузу, когда ваши рука и нога образуют прямую линию, а затем медленно верните их в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Повышение уровня: Попробуйте добавить эспандер или утяжелители для лодыжек / запястий.
Уровень ниже: Держите руку и ногу ближе к земле.

DEADBUG

The Move: Лягте на спину и вытяните руки вверх к небу. Отрывайте ноги от пола, сгибая колени на 90 градусов. Удерживая корпус в напряжении и нижнюю часть спины прижатой к полу, опустите правую руку и левую пятку к полу.Слегка коснитесь пола рукой и пяткой, а затем медленно верните их в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой пяткой.

Повышение уровня: Выполните то же движение с прямыми ногами, следя за тем, чтобы спина не выгибалась от пола.
Понижение уровня: Начните со ступней на земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать и опускать одну ногу за раз, сохраняя при этом корпус сильным и напряженным.

ДОСКА ПРОГУЛКА

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии.С минимальным движением или вращением опуститесь на правое предплечье, а затем на левое. Сохраняя тугую середину тела, возвращайтесь к высокой доске, по одной руке за раз. Повторите, опуская сначала левое предплечье, а затем правое. Переключайте ведущие рычаги во время 30-секундных периодов работы.

Повышение уровня: Балансируйте легкий блок или блок для йоги на спине и не позволяйте ему упасть.
Уровень ниже: Выполните это движение с колен.

V-SIT

The Move: Начните с положения лежа на спине, руки над головой.Удерживая позвоночник в нейтральном положении и укрепляя корпус, одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть тела от пола, поворачиваясь в положение «V». Вернитесь на пол с контролем и повторите.

Повышение уровня: Поместите маленький мяч между ног и передайте его от ног к рукам в верхней части каждого повторения.
Уровень вниз: Выполните это движение так, чтобы вы оказались в положении группировки сверху. (См. Выше.)

МЕДВЕДЬ ХОЛСТ

The Move: Начните на четвереньках.Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Одновременно продвигайте вперед правую руку и левую ногу ползком, держа бедра ниже плеч. Затем переместите вперед левую руку и правую ногу. В зависимости от места сделайте 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад.

Повышение уровня: Двигайтесь быстрее.
Уровень ниже: Притормози и ползай шаг за шагом.

Чтобы узнать больше о фитнесе, загляните в приложение « Workout Routines », чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр тренировок от специалистов по производительности.Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

.