главное. Генетика и нормы растяжки
Растяжка — вещь субъективная. Одни предрасположены тянуться хорошо, другие нет. Но существуют универсальные нормы растяжки для каждого сустава. Разберемся с ними и проверим свой уровень гибкости.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
Гибкость — вещь индивидуальная. Один может дотянуться руками до пола без усилий, а другой — еле-еле коснется пола кончиками пальцев.
Почему так 👇
🤸♀️ У гибких людей другое телосложение.
👶 Гибкость формируется еще в детстве. Уже в 4–7 лет можно сказать, будет ли человек гибким в будущем. В этом возрасте детей отбирают для секций художественной гимнастики. Обычно отбирают тех, у кого мобильные суставы, средний рост и хорошая координация. Также смотрят на родителей — у них не должно быть лишнего веса.
🏋️♀️ Гибкие люди не должны увлекаться только растяжкой. Если у вас отлично получается тянуться, не стоит этим злоупотреблять — это может привести к гипермобильности, риску вывиха сустава. Также есть риск рекурвации — изгиба сустава в неправильную сторону. Чтобы этого не случилось, нужно также тренировать координацию, баланс и укреплять мышцы.
🧘♀️ Если вы плохо тянетесь, не забрасывайте растяжку
— это поможет лучше развиваться в других видах спорта.
Помните, что гибкость — это процесс, а не результат. Не надо ставить цель сесть в позу лотоса или поставить руки на пол — просто тянитесь! Перед растяжкой стоит хорошенько разогреться — это упростит занятие.Мы поняли, что растяжка — вещь субъективная и у каждого свои возможности. Но все же есть какие-то нормы, на которые стоит ориентироваться?
Конечно, есть 👇
Нормы растяжки есть и для каждого сустава они свои. Но сначала надо разобраться с терминами.
▪️ Сгибание и разгибание — это вы наверняка знаете. Мы можем согнуть руку или ногу вперед и назад на разный градус.
▪️ Отведение — если отвести руку или ногу в сторону от центральной линии тела, это будет называться отведением.
▪️ Внутренняя и наружная ротация — движение ноги или руки вокруг своей оси внутрь или наружу.
Телеграм-канал
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
А теперь разбираемся с нормами растяжки для каждого сустава отдельно.
🔹 Тазобедренный. В норме мы можем согнуть бедро на 130–140°, разогнуть на 15° и отвести в сторону на 50°. Так что поперечный шпагат или отведение в сторону бедра на 90° — точно не норма.
🔹 Коленный сустав по нормативам можно согнуть на 140° и разогнуть на 0–5°. В согнутом положении в колене появляются наружная и внутренняя ротация около 15–25° градусов.
🔹 Голеностопный сустав сгибается на 20° и разгибается на 40° градусов.
🔹 Плечевой сустав по нормативам сгибается на 180° и разгибается на 40°. Отвести руку в сторону мы можем на 180°.
🔹 Локтевой сустав по нормам мы можем согнуть на 40°, а разогнуть на 180°.
🔹 Кисть мы сгибаем на 75° и разгибаем на 65° — больше и не нужно.
1 – сгибание, отведение и ротация плечевого сустава
2 — сгибание, отведение и ротация сустава бедра
3 — сгибание и разгибание коленного сустава
Давайте выполним простое упражнение, которое поможет вам оценить вашу гибкость.
Для него не понадобится ничего особенного — только линейка, карандаш и невысокая коробка или тумба.
Что делать?
1. Сядьте и упритесь голыми стопами в тумбу.
2. Выпрямите ноги, слегка расставьте их.
3. Наклонитесь медленно, но так глубоко, как можете.
4. Вытяните кончики пальцев и пометьте, докуда вы смогли дотянуться.
5 Измерьте расстояние от начала тумбы до того места, где закончилась ваша рука.
6. Посмотрите по таблице норму гибкости для своего возраста и пола.
1 — как рассчитать свой уровень гибкости.
2 — таблица расчета гибкости. В таблице указана длина в дюймах: 1 дюйм равен 2,54 см.
курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения.
А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽
2150₽
подробнее о курсе
Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку
Здоровье
Стретчинг, flexible body — сегодня в расписании фитнес-студий есть множество названий тренировок на растяжку и гибкость, а фитнес-гуру без них не начинают и не заканчивают свои силовые и кардио-программы. ELLE выяснил, почему так важно как минимум тянуться в шпагат, если вам уже за 30.
Здоровые суставы и устойчивость к травмам
Ученые заявляют: после 30 лет эластичность мышц идет на спад. Бытует мнение, что растяжка необходима нам, чтобы сделать мышцы более податливыми. На самом деле данный вид нагрузок тренирует суставы и сухожилия, а значит — координацию. Тянуться важно с целью улучшения амплитуды движений, совершения их без боли и усилий. Жесткие мышцы более склонны к травматизму, чем расслабленные.
Именно поэтому перед силовыми тренировками и после них инструкторы настаивают на разогреве мышц элементами растяжки.
Избавление от целлюлита и красивый пресс
В женском теле более всего целлюлиту подвержены области живота и внутренней поверхности бедер. Достаточно тянуться ежедневно в шпагате, чтобы привести в тонус мышцы этих коварных зон. Никакой магии: за счет растяжения улучшается эластичность кожи и кровообращение в органах малого таза и брюшной полости, а попутно нормализуется работа кишечника — залог красивой кожи и здоровья организма в целом. Ускорение метаболических процессов приводит к сжиганию жировых отложений, ноги и пресс приобретают рельефную форму. Польза растяжки для похудения еще и в том, что человек становится более подвижным и энергичным.
Хорошая осанка
Для девушек растяжка —обязательный пункт программы тренировок, ведь от нее зависит осанка и походка. Стретчинг укрепляет и расслабляет мышцы одновременно, снимая ощущение зажатости.
Человек с гибким и пластичными телом раскован в движениях и уверен в себе.
Медитация и снятие стресса
Благодаря улучшению кровотока, снятию напряжения с мышц, избавлению от зажимов, общему расслаблению и удовольствию от движений происходит снижение стресса. Особенно седации способствует выполнение статической рястяжки под спокойную лаундж-музыку или звуки природы — отличный способ для релаксации после трудового дня, тем более что гибкость мышц вечером максимальная.
Сексуальная активность
Научно подтверждено: умеренные физические нагрузки стимулируют половую активность. Помимо усиления кровотка в органах малого таза, положительный эффект растяжки в том, что она придает выносливость мускулатуре, избавляет от скованности и в целом повышает самооценку в постели. Кроме того, сексуальное влечение напрямую связано с состоянием стресса, которое снимает стретчинг-медитация (см. пункт выше). Не говоря уже о том, что упругое тело — невербальный сигнал партнеру о здоровье.
Легкая беременность и роды
Как мы уже выяснили, регулярный стретчинг позитивно скажется на эластичности кожи, поэтому женщины с гибкими мышцами реже страдают от растяжек на коже в беременность. Стретчинг вообще и шпагат в частности не имеют противопоказаний во время беременности. Более того, выполнение его перед родами (под надзором тренера) реально облегчит этот процесс и для матери, и для малыша. Кроме того, растяжка активизирует все мышцы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник, страдающий у всех беременных женщин.
Нормализация менструального цикла
По статистике, спортсменки почти не страдают от менструальных болей и симптомов ПМС. Растяжка улучшает кровообращение, за счет чего нормализуется менструальный цикл, но что еще важнее — уходят боли во время месячных. Эти тянущие спазмы не что иное, как сокращение матки — самой сильной женской мышцы. Регулярные тренировки в шпагате расслаблают машцы малого таза и одновременно дают им выносливость и эластичность.
Еще немного интересных фактов:
1. Человек в хорошем расположении духа пластичнее того, кто в плохом настроении.
2. Правая и левая стороны нашего тела имеют разную гибкость.
3. Некрасивая походка может быть следствием плохой растяжки отдельных суставов.
4. Плохо развитые связки могут повлечь кривизну ног.
5. Тянуться в воде проще — в ней снижается чувствительность к боли.
Теги
- Спорт
- Фитнес
- Здоровье
Упражнения на растяжку: 10 упражнений на растяжку, которые удивят вас в конце долгого дня
Если после целого дня работы, поручений, тренировок и выполнения бесчисленного множества других дел вы чувствуете скованность и боль, подумайте о том, чтобы попробовать эти успокаивающие упражнения. упражнения на растяжку. Будь то напряжение в ногах, стеснение в нижней части спины или бедрах или просто общее ощущение скованности, растяжка мышц-сгибателей бедра, плеч, шеи и бедер может быть идеальным способом расслабиться.
Растяжка — одна из лучших (и чаще всего упускаемая из виду) практик для вашего тела, потому что она может помочь улучшить гибкость, важнейший компонент физической подготовки. Гибкость может помочь увеличить диапазон движений, улучшить осанку, снизить вероятность получения травмы и, да, это может помочь умственно и физически расслабиться.
Делаете ли вы растяжку для улучшения гибкости или просто для снятия общего напряжения во всем теле, вам не нужно принимать одно (неудобное) положение, а затем удерживать его в течение нескольких минут.
«Я всегда рекомендую выполнять растяжку по несколько секунд за раз и делать их как набор повторений, а не одну длинную задержку», — говорит Джефф Бранниган, магистр медицины, программный директор Stretch*d, студии растяжки в Нью-Йорке. .
Мышцы работают парами по всему телу. Одна мышца (называемая агонистом) сокращается, чтобы облегчить движение, в то время как противоположная мышца (называемая антагонистом) расслабляется и позволяет этому движению произойти, объясняет Бранниган.
Эта концепция называется реципрокным торможением. «Применяя этот принцип к активной растяжке, вы можете удлинить мышцу очень безопасным и естественным способом», — говорит Бранниган.0003
Статическая растяжка — удержание неподвижного положения в одной позе с несколькими глубокими вдохами — может доставлять удовольствие некоторым, но для других может быть скучным или даже рискованным, особенно если человек делает растяжку форсированно. А острое или неприятное ощущение — это полная противоположность тому, чего мы хотим, когда речь идет об успокаивающих упражнениях на растяжку. Вывод: если вы предпочитаете немного подвигаться во время растяжки, не чувствуйте необходимости оставаться неподвижным более нескольких секунд за раз.
Точно так же не обязательно существует один правильный способ дыхания во время растяжки.
«Поиграйте с [дыханием через] нос или рот. Посмотрите, что чувствует себя лучше всего. Что поможет замедлить частоту сердечных сокращений, так это [вдох] через нос, выдох через рот, но делайте так, как вам удобнее», — говорит Джо Мердок, сертифицированный учитель йоги, танцор и фитнесс с 200-часовым стажем и 300-часовым сертифицированным учителем йоги.
инструктор. Мердок добавляет, что, хотя строгое следование схеме дыхания не требуется, комфортные вдохи и выдохи должны быть приоритетом при растяжке. Вы можете обнаружить, что можете глубже расслабиться в растяжке на выдохе, но опять же, важно не заставлять себя.
И хотя нам очень не хочется добавлять еще один пункт в ваш уже составленный план, будет лучше, если вы сможете каждый день уделять немного времени растяжке нижней и верхней частей тела.
«Растяжка должна быть такой же рутиной, как чистка зубов», — говорит Мердок. «Даже если это 5 или 10 минут в день». Мердок шутит, что если вы «не используете это, вы теряете это», и это клише абсолютно верно, когда речь идет о гибкости и расслаблении мышц. Так что, используете ли вы их в качестве растяжки после тренировки или выделяете время в конце долгого дня, знайте, что простая привычка к растяжке может быть отличной практикой по уходу за собой.
Конечно, как и при любом упражнении, сначала проконсультируйтесь с врачом (особенно если у вас хроническая боль или травма в анамнезе) и всегда останавливайтесь, если чувствуете острую боль.
Имея это в виду, вот несколько растяжек, предложенных Мердоком и Бранниганом, которые почти гарантированно помогут вам провести спокойный и расслабленный вечер.
ХОРОШАЯ РАСТЯЖКА — Хорошая растяжка
Избранное на Network 7 House of Wellness , 10’s Танцы со звездами и в The Age и Sydney Morning Herald |
Растяжка может быть сложной
Все мы знаем, что должны растягиваться и работать над гибкостью. Кто-то из нас делает это естественно, кто-то понемногу, но часто трудно найти время, мотивацию и умеет делать это правильно. Чтобы избавиться от стресса и добиться реальных изменений, мы растягиваем все тело с использованием активной, статической, соматической и резистивной растяжки, проприоцептивной  Исследования подчеркивают важность фасций в том, чтобы мы могли двигаться и облегчать боль. Фасция — это соединительная ткань, которая проходит по всему телу, обвивая мышцы, подвешивая органы и объединяя нервную, кровеносную и лимфатическую системы. Важно, чтобы фасция оставалась жидкой и здоровой. Вспомогательная s растяжка буквально отшелушивает ваши внутренности, удаляя лишнюю фасцию и рубцовую ткань, создавая необратимые изменения, чтобы стать более динамичным, связанным, энергичным и эластичным . |
Хорошо
быть растянутымзабронировать здесь Профессиональная растяжка гарантирует, что вы правильно и дольше будете растягивать все основные группы мышц для решения основных проблем. |
И это хорошо
за потянитесь Больше способов, чем вы можете себе представить!
Это более бодрит и расслабляет, чем массаж. Я чувствую себя таким расслабленным после этого сеанса, но я также чувствую себя бодрым и счастливым. У меня никогда не было сеансов растяжки, и я думаю, что это именно то, что я искал, чтобы укрепить спину. | Майкл Мосли, британский журналист, ведущий и врач, сообщил, что 30-минутная растяжка может снизить уровень сахара в крови на 26%. |
Дыхание занимает центральное место в нашем уникальном процессе, и мы учим вас правильно дышать. |
читайте больше 5-звездочных отзывов здесь
Наша стретч-терапия подходит людям всех возрастов и уровней подвижности и гибкости
Для спортсмена
| Для активного
Удивительно! Это отличное дополнение к моим тренировкам. | Для всехПовышение гибкости и диапазона движений
Это изменило мою жизнь! Раньше у меня болела спина каждый день. Каждый. Одинокий. День. С тех пор, как я потянулся, боль исчезла. Если ваш опыт похож на мой, вы будете поражены результатами. |
У меня не было такой хорошей растяжки уже много лет! Настоятельно рекомендую. Для людей, живущих с болезнью или инвалидностью
Я занимаюсь растяжкой два раза в неделю, и это имеет большое значение. | Для детей
Первое посещение — ощущения потрясающие! Огромное спасибо за дружелюбный, профессиональный подход, очень любезный к моим ранее существовавшим травмам. Вернусь! | Для артистов
Растяжка два раза в неделю действительно помогает моей гибкости в танцах, и моя боль в спине и суставах уменьшилась на 90% |
