Хорошая растяжка: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Posted on 30.07.198628.10.2022 by alexxlab

Содержание

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку

Здоровье

Стретчинг, flexible body — сегодня в расписании фитнес-студий есть множество названий тренировок на растяжку и гибкость, а фитнес-гуру без них не начинают и не заканчивают свои силовые и кардио-программы. ELLE выяснил, почему так важно как минимум тянуться в шпагат, если вам уже за 30.

Здоровые суставы и устойчивость к травмам

Ученые заявляют: после 30 лет эластичность мышц идет на спад. Бытует мнение, что растяжка необходима нам, чтобы сделать мышцы более податливыми. На самом деле данный вид нагрузок тренирует суставы и сухожилия, а значит — координацию. Тянуться важно с целью улучшения амплитуды движений, совершения их без боли и усилий. Жесткие мышцы более склонны к травматизму, чем расслабленные. Именно поэтому перед силовыми тренировками и после них инструкторы настаивают на разогреве мышц элементами растяжки.

Избавление от целлюлита и красивый пресс

В женском теле более всего целлюлиту подвержены области живота и внутренней поверхности бедер. Достаточно тянуться ежедневно в шпагате, чтобы привести в тонус мышцы этих коварных зон. Никакой магии: за счет растяжения улучшается эластичность кожи и кровообращение в органах малого таза и брюшной полости, а попутно нормализуется работа кишечника — залог красивой кожи и здоровья организма в целом. Ускорение метаболических процессов приводит к сжиганию жировых отложений, ноги и пресс приобретают рельефную форму. Польза растяжки для похудения еще и в том, что человек становится более подвижным и энергичным.

Хорошая осанка

Для девушек растяжка —обязательный пункт программы тренировок, ведь от нее зависит осанка и походка. Стретчинг укрепляет и расслабляет мышцы одновременно, снимая ощущение зажатости. Человек с гибким и пластичными телом раскован в движениях и уверен в себе.

Медитация и снятие стресса

Благодаря улучшению кровотока, снятию напряжения с мышц, избавлению от зажимов, общему расслаблению и удовольствию от движений происходит снижение стресса. Особенно седации способствует выполнение статической рястяжки под спокойную лаундж-музыку или звуки природы — отличный способ для релаксации после трудового дня, тем более что гибкость мышц вечером максимальная.

Сексуальная активность

Научно подтверждено: умеренные физические нагрузки стимулируют половую активность. Помимо усиления кровотка в органах малого таза, положительный эффект растяжки в том, что она придает выносливость мускулатуре, избавляет от скованности и в целом повышает самооценку в постели. Кроме того, сексуальное влечение напрямую связано с состоянием стресса, которое снимает стретчинг-медитация (см. пункт выше). Не говоря уже о том, что упругое тело — невербальный сигнал партнеру о здоровье.

Легкая беременность и роды

Как мы уже выяснили, регулярный стретчинг позитивно скажется на эластичности кожи, поэтому женщины с гибкими мышцами реже страдают от растяжек на коже в беременность. Стретчинг вообще и шпагат в частности не имеют противопоказаний во время беременности. Более того, выполнение его перед родами (под надзором тренера) реально облегчит этот процесс и для матери, и для малыша. Кроме того, растяжка активизирует все мышцы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник, страдающий у всех беременных женщин.

Нормализация менструального цикла

По статистике, спортсменки почти не страдают от менструальных болей и симптомов ПМС. Растяжка улучшает кровообращение, за счет чего нормализуется менструальный цикл, но что еще важнее — уходят боли во время месячных. Эти тянущие спазмы не что иное, как сокращение матки — самой сильной женской мышцы. Регулярные тренировки в шпагате расслаблают машцы малого таза и одновременно дают им выносливость и эластичность.

Еще немного интересных фактов:

1. Человек в хорошем расположении духа пластичнее того, кто в плохом настроении.

2. Правая и левая стороны нашего тела имеют разную гибкость.

3. Некрасивая походка может быть следствием плохой растяжки отдельных суставов.

4. Плохо развитые связки могут повлечь кривизну ног.

5. Тянуться в воде проще — в ней снижается чувствительность к боли.

Теги

  • Спорт
  • Фитнес
  • Здоровье

12 мифов о растяжке — The-Challenger.ru

Можно ли делать растяжку с больной спиной? А людям с лишним весом? Нормально ли чувствовать дискомфорт во время растяжки? Отвечаем на самые насущные вопросы о растяжке.

Миф № 1. Растяжка предотвращает травмы

Нет никаких научных доказательств этого. Исследования говорят, что растяжка на травмы не влияет. Чтобы защититься от вывихов и растяжений, перед тренировкой делайте разминку. К разминке относят и динамическую растяжку типа выпадов, махов руками и ногами. Суть динамической растяжки в том, чтобы задействовать максимальную амплитуду движения мышц, но не выходить за естественный предел.

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская»

— Растяжку можно делать после силовой или функциональной тренировки два-три раза в неделю. Главное, что нужно понять: растяжка не подразумевает большую амплитуду. Выполняйте упражнения в комфортной зоне, чтобы мышцы, связки и сухожилия получали подпитку и становились эластичными. Во время растяжки и вообще всех тренировок не забывайте о безопасности, иначе фитнес теряет смысл. Умеренность и немного терпения — и результат не заставит себя ждать.

Миф № 2. Тем, у кого хорошая гибкость, растяжка не нужна

Шпагатом растяжка не ограничивается. Шпагат — совсем не обязательный атрибут растяжки, это скорее эстетика. А вот растяжку как часть динамической разминки лучше не игнорировать никому. Такая растяжка стимулирует приток крови к мышцам и тем самым готовит организм к нагрузке. Кроме того, если долго игнорировать растяжку, гибкость снижается.

Миф № 3. Растяжка полезна для всех

Есть исключения. Синдром гипермобильности — это врождённая повышенная гибкость суставов и позвоночника. При таком синдроме лучше избегать сильной нагрузки на связки и сухожилия, чтобы не получить растяжение или вывих.

Миф № 4. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия

Растяжка никак не влияет на длину мышц и сухожилий. Единственный способ их удлинить — оставить в максимально растянутом положении на четыре недели. В результате появятся новые саркомеры (повторяющийся участок миофибрилл поперечно-полосатых мышц. —

Прим. ред.) и мышцы растянутся. Но мы, разумеется, не рекомендуем такой экстремальный способ. При помощи растяжки невозможно ничего удлинить.

Миф № 5. Все виды растяжки работают одинаково

Растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая. Про динамическую мы написали выше. Статическую растяжку рекомендуют делать после тренировки. Но если вы занимаетесь танцами или гимнастикой, такие упражнения будут эффективны и перед занятием. Во время статической растяжки нужно замереть в определённой позе на 30–60 секунд и сосредоточиться на своих ощущениях. Чувствовать боль вы не должны — только мягкое вытяжение.

Миф № 6.

Всем нужно одинаковое количество растяжек

На самом деле важно не столько время, потраченное на растяжку, сколько упражнения, которые вы делаете. При сидячей работе вы наверняка захотите потянуться подольше, поскольку за день некоторые мышцы затекают. В этом случае важно уделять проблемным мышцам больше внимания на разминке перед тренировкой и на растяжке после неё.

Прежде чем приступить к регулярной растяжке, поймите, зачем вы это делаете: хотите ли вы добиться гибкости, снизить риск травм или уменьшить мышечную боль. Конкретная цель не даст забросить тренировки.

Что нужно запомнить о растяжке:

  • если будете растягивать каждую мышцу хотя бы 30 секунд, то в течение 4–6 недель гибкость значительно улучшится;
  • динамическая растяжка поможет провести тренировку более эффективно;
  • статическая растяжка после тренировки снизит вероятность того, что мышцы будут болеть.

Миф № 7.

С больной спиной тянуться нельзя

Есть несколько причин болей в спине: спазмы, растяжение, проблемы с межпозвоночными дисками. По крайне мере две первые проблемы регулярная растяжка может уменьшить. Исследование Научно-исследовательского института из Сиэтла показало, что если заниматься йогой или растяжкой 20 минут в день, за три месяца можно уменьшить боли в спине. Так что всё наоборот: при болях в спине растягиваться не только можно, но и нужно. Но сначала, конечно, обратитесь к врачу, чтобы найти причину боли.

Миф № 8. Людям с лишним весом тянуться нельзя

Люди с лишним весом обычно страдают от боли в суставах — отсюда и такой миф. Но даже базовые упражнения на растяжку способны значительно улучшить общее состояние. Подойдут пилатес, тай чи и йога. Сбросить весь помогут регулярные тренировки.

Миф № 9. Пожилым тянуться нельзя

Исследования показали, что с возрастом гибкость уменьшается примерно на 50%. Лучший способ этого не допустить — регулярно растягиваться. Для пожилых рекомендации те же: статическая растяжка сохранит гибкость, а динамическая увеличит амплитуду движения.

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская»

— С возрастом организм теряет упругость, и эластичность связок уже не та, что в молодости. Поэтому нужно тренировать упругость сухожилий и мышц, совершая очень небольшие пружинящие движения. Например, подойдут прыжки на скакалке (прыгайте невысоко, почти не отрываясь от пола). После можно сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Миф № 10. Сесть на шпагат можно за неделю

Всё не так просто. Чтобы мышцы растянулись, должны сформироваться новые саркомеры. Если хотите сесть на шпагат и не получить при этом травму, дайте себе время. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый раз после тренировки — и через несколько месяцев вы сможете сесть на шпагат.

Миф № 11. Растяжка помогает худеть

Некоторым кажется, что после растяжки ноги становятся тоньше. К сожалению, это не так. Сама растяжка никак не влияет на внешний вид тела и не помогает сбросить вес. Похудение — это всегда дефицит калорий: нужно тратить больше, чем потребляешь.

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская»

— Если вы добавляете к растяжке сложные элементы типа выпадов, позы воина и других позиций из йоги, такая тренировка может быть очень энергозатратной.

Миф № 12. Тянуться всегда больно

Выходить из зоны комфорта во время растяжки — нормально. Но нужно знать меру. Если по шкале от 1 до 10 боль на уровне 5, всё в порядке. Если боль сильнее, лучше остановиться.

Растяжка подходит почти для всех. Если не забывать о технике, растяжка безопасна и помогает плавно войти в тренировочный режим.

Подпишись на The Challenger!

Для ног, для спины и не только

15 лучших упражнений на растяжку: для ног, для спины и не только
  • Кожа и волосы
  • Сон
  • КБР
  • Дом
  • Домашние животные
  • Потеря веса
  • Путешествия
  • Здоровье2

    008

  • Allergies
  • Cold & Flu
  • Diabetes
  • High Cholesterol
  • HIV
  • IBD
  • Mental Health Conditions
  • Migraines
  • Psoriatic Arthritis
  • Skin Conditions
  • STDs
  • Food
    • Food
      • Питание
      • Витамины и добавки
      • Веганское и вегетарианское питание
      • Международная еда
      • Кулинария 101
      • Kitchen Gear
    • Recipes
      • Breakfast & Brunch
      • Appetizers & Snacks
      • Main Dishes
      • Sandwiches
      • Salads
      • Sides
      • Desserts
      • Drinks
  • Fitness
    • Fitness
      • Советы по тренировкам
      • Силовые тренировки
      • HIIT
      • Гири
      • Эластичные ленты
      • Бег
      • Велоспорт
      • Yoga
      • Stretching
      • Gear
    • Workouts
      • Beginner
      • Abs & Core
      • Legs
      • Arms
      • Butt
      • Full Body
  • Faves
    • Product Reviews
      • Health
      • Fitness & Home Gym
      • Food & Cooking
      • Skin & Beauty
      • Home & Garden
      • Sleep
    • Series
      • The Lift
      • Crash Course
      • First Gear
      • DJ GR8ST
      • Greatist Reads
    • How-To
      • поезда для 10 000
      • Дневное руководство по еде на растительной основе
  • Connect
      • Instagram
      • Facebook
      • Twitter
      • Pinterest
      • Tiktok
      • Spotify
      • YouTube
      • 0008
    • о Greatist
      • We
      • Наш редакционный процесс
      • Наш процесс проверки продуктов
      • Целостность содержания
      • Сознательный язык

    • Медически рассмотрено Lauren Jarm Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

    Мы собрали лучшие упражнения на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость от шеи до икр.

    Работаете ли вы на шпагате или пытаетесь наконец коснуться пальцев ног, это не растяните , чтобы представить, что это поможет вам достичь цели.

    15 лучших упражнений на растяжку

    Растяжка полезна для здоровья. Мы говорим: повышенная гибкость, лучшая осанка, меньше стресса и меньше болей в теле.

    Хотите знать, какие движения помогут вам растянуться? У нас есть вы. Вот лучшие упражнения на растяжку, которые стоит попробовать.

    1. Лучшее для мобильности: Собака мордой вниз
    2. Лучшее для ног: Сидя в седле
    3. Оптимально для спины: Кошка-Корова
    4. Оптимально для телят: Растяжка для голени стоя
    5. Оптимально для рабочего стола: Выпады со скручиванием позвоночника
      6. 2 Для шеи 402
    6. Лучшее для плеч: Thread the Needle
    7. Лучшее для бедер: Растяжка сгибателей бедра в выпадах
    8. Лучшее для рук: Растяжка трицепса над головой
    9. 90:249 Лучшее для осанки0249 Вращение грудного отдела позвоночника
    10. Лучше всего для пресса: Поза кобры
    11. Лучше всего для шпагата: Половина шпагата (растяжка бегуна)
    12. Лучше всего перед сном: Поза ребенка
      13. 9008 9000 растяжка квадрицепсов
    13. Лучшее для подколенных сухожилий: растяжка подколенных сухожилий лежа

    К вашему сведению: Вы только начинаете свой фитнес-путешествие? Вот вам напоминание не перенапрягаться во время растяжки. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений на растяжку.

    Упражнения на растяжку из нашего списка идеально подходят для:

    • разогрева всего тела перед тренировкой
    • увеличения подвижности суставов
    • улучшения осанки

    Готовы начать? Выберите несколько из следующих упражнений для финишной прямой.

    1. Лучшее для подвижности: Собака мордой вниз

    Как это делать:

    • Лягте на живот, положив руки на плечи.
    • Прижмите ладони и пальцы ног к полу, осторожно поднимая пятки.
    • Поднимите колени и бедра, поднимая ягодицы к потолку.
    • Выпрямите руки, вытяните позвоночник и прижмите подбородок к груди.
    • Спокойно дышите, удерживая позу.

    Советы для профессионалов:

    • Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, не стесняйтесь слегка согнуть колени.
    • Старайтесь отводить бедра назад, когда входите в позу.
    • Ничего страшного, если пятки не коснутся пола сразу.

    2. Лучше всего для ног: сидя врозь

    Как это делать:

    • Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы V (также известной как положение врозь).
    • На вдохе медленно наклонитесь вперед. Держите спину прямо.
    • Вытяните руки вперед, стараясь опустить грудь как можно ближе к полу. Держите пальцы ног и колени направленными к потолку.
    • Задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.

    Советы для профессионалов:

    • Если вы чувствуете боль во время растяжки, расслабьтесь.
    • Принять вызов? Медленно отведите руки дальше от тела, чтобы усилить растяжку.

    3. Лучше всего для спины: Кошка-Корова

    Как это делать:

    • Встаньте на руки и колени.
    • Наклоните голову вниз и прогните спину (поза кошки).
    • Выйдите из позы кошки, вытянув шею вверх и полностью опустив живот (поза коровы).
    • Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    Советы для профессионалов:

    • Кошка-Корова — это плавные движения, поэтому, когда вы смотрите вверх, будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
    • Если удерживание этой позы слишком сильно давит на запястья, попробуйте положить предплечья на пол.

    4. Лучше всего для икр: Растяжка икр стоя

    Как это делать:

    • Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагнуть одной ногой вперед.
    • Медленно согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо.
    • Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
    • Выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить с другой стороны.

    Советы профессионалам:

    • Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и напрягать пресс при движении вперед.
    • Вы также можете держаться за прочную поверхность, чтобы сохранять равновесие во время растяжки.

    5. Лучше всего за рабочим столом: выпад со скручиванием позвоночника

    Как это делать:

    • Начните с низкого положения выпада: держите левую ногу прямо позади себя, правая нога согнута, руки на пол внутри правой ноги.
    • Поднимите правую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела и открывая грудь вправо.
    • Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите с другой стороны.

    Совет от профессионала: Это мощная растяжка, раскрывающая грудную клетку, поэтому убедитесь, что вы немного разогрели мышцы, прежде чем пытаться ее выполнять.

    6. Лучше всего для шеи: растяжка верхней части трапеции

    Как делать:

    • Встаньте или сядьте с прямой спиной.
    • Наклонить голову влево, приблизив ухо к плечу.
    • Глядя перед собой, левой рукой возьмитесь за голову. Вы должны почувствовать растяжение в шее.
    • Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

    Совет от профессионала: Для более глубокой и целенаправленной растяжки положите другую руку на поясницу (но не выгибайте спину при этом).

    7. Лучше всего для плеч: нить в иглу

    Как это делать:

    • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
    • Поднимите грудь и правую руку к потолку.
    • Медленно поднесите правую руку к груди, чтобы дотянуться до левой.
    • Продолжайте скользить правой рукой по мату и положите верхнюю часть тела на правое плечо.
    • Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
    • Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

    Профессиональный совет: Нужна помощь? Вы можете использовать стул, чтобы помочь вам! Держитесь за стул, чтобы получить больший контроль над своими движениями, пока вы продеваете руку под плечо.

    8. Лучше всего для бедер: растяжка сгибателей бедра в выпаде

    Как это делать:

    • Встаньте на левое колено и поставьте правую ступню перед собой.
    • Наклонитесь на правое колено, чтобы вытянуть левое бедро к полу.
    • Удерживайте примерно 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

    Совет: Старайтесь не прижимать переднюю ногу во время движения. Это может оказать ненужное давление на ваши суставы.

    9. Лучше всего для рук: растяжка трицепса над головой

    Как делать:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и заведите плечи за спину.
    • Поднимите правую руку к потолку, согните ее в локте и положите правую руку на середину спины.
    • Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правый локоть, слегка надавив, чтобы усилить растяжку.
    • Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

    Советы для профессионалов:

    • Плечи должны быть расслаблены, поэтому старайтесь держать их опущенными и подальше от ушей, чтобы избежать дополнительного давления на эту область.
    • Во время этой растяжки также важно задействовать мышцы кора (это защищает вашу спину!).

    10. Лучшее для осанки: вращение грудного отдела позвоночника

    Как это делать:

    • Встаньте на руки и колени, опустив бедра на пятки.
    • Поднимите левую руку за голову, локоть в сторону.
    • Поверните левый локоть вверх, скручивая весь корпус. (Это должно быть медленное, контролируемое движение.)
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Совет от профессионала: Не забывайте удерживать бедра во время этого движения. Вы должны скручиваться от верхней части спины, а не от бедер.

    11. Лучшее для пресса: поза кобры

    Как это сделать:

    • Лягте животом на пол или коврик.
    • Плотно прижавшись бедрами к полу, толкните верхнюю часть тела вверх. Смотреть прямо вперед.
    • Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Советы для профессионалов:

    • Руки должны быть близко к телу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на плечи.
    • Старайтесь держать локти слегка согнутыми и направленными назад.

    12. Лучше всего подходит для шпагата: половинный шпагат (растяжка бегуна)

    Как это делать:

    • Начните с низкого выпада, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки по обе стороны от передней ноги.
    • Осторожно опустите левое колено на пол.
    • Переместите вес тела обратно на бедра, чтобы выпрямить правую ногу перед собой.
    • Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

    Советы для профессионалов:

    • Цель не в том, чтобы согнуть спину. Вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании груди вперед и к пальцам ног. Ничего страшного, если ваша грудь не касается ноги.
    • Попробуйте положить руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до пола.

    13.

    Лучше всего перед сном: Поза ребенка

    Как делать:

    • Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки.
    • Опустите голову и грудь, вытянув руки перед собой.
    • Расслабьте плечи и глубоко дышите, удерживая позу около 30 секунд.

    Совет от профессионала: Поза ребенка — это уже расслабляющая растяжка, но если вы хотите еще больше расслабиться, опустите руки по бокам.

    14. Лучше всего для коленей: растяжка квадрицепсов стоя

    Как делать:

    • Встаньте, ноги на ширине бедер.
    • Медленно согните правую ногу, поставив ступню позади себя.
    • Протяните правую руку за спину, чтобы ухватиться за ногу.
    • Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опустите ногу на пол.
    • Повторить с другой стороны.

    Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении во время этой растяжки, чтобы сохранить равновесие.

    15. Лучше всего для подколенных сухожилий: растяжка подколенного сухожилия лежа

    Как это делать:

    • Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги на полу.
    • Аккуратно поднимите правую ногу, положив руки на бедро для поддержки.
    • Удерживайте до 30 секунд, затем опустите ногу.
    • Повторить с другой стороны.

    Совет для профессионалов: Если вы не можете дотянуться до ноги руками, попробуйте обернуть ногу полотенцем или эластичной лентой, за которую вы сможете держаться.

    • Растяжка — отличный способ снизить уровень стресса, повысить гибкость и улучшить осанку.
    • Исследования предлагают заниматься растяжкой по 5 минут в неделю, 5 дней в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
    • Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений на растяжку, расслабьтесь до тех пор, пока боль не исчезнет. Это может означать полное прекращение растяжки.

    Последний медицинский осмотр 28 июня 2021 г. (2014). Влияние восстановительной йоги по сравнению с растяжкой на суточную динамику кортизола и психосоциальные результаты у лиц с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование PRYSMS.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/

  • Fontana Carvalho A, et al. (2020). Влияние поясничной стабилизации и мышечного растяжения на боль, инвалидность, постуральный контроль и активацию мышц у беременных женщин с болью в пояснице.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32072792
  • Kim DJ, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985
  • Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

    54

  • Стр. P. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886
  • Thomas E, et al. (2018). Связь между типологией растяжения и продолжительностью растяжения: влияние на диапазон движения.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

    • ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

    Медицинская экспертиза Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

    Читать дальше

    • 11 уникальных движений, которые растягивают и массируют труднодоступные мышцы *Так хорошо*

      Иногда вы не можете облегчить боль с помощью простой растяжки квадрицепсов. Мы привлекли ведущих экспертов для создания уникальных растяжек, которые облегчают жесткость и улучшают подвижность.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Растяжка перед сном: 11 упражнений, которые перенесут вас в страну грез

      Растяжка перед сном — отличный способ расслабить тело и разум. Вот лучшие упражнения на растяжку перед сном.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Попробуйте эту 5-минутную программу динамической растяжки для подготовки к любой тренировке спортзал.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 19 Растяжек нижней части тела при болях в ногах и ягодицах AF

      Несколько минут растяжки помогут быстрее восстановиться и уменьшить болезненность. Ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для растяжки ног и ягодиц до и после тренировки.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 16 простых упражнений на растяжку для расслабления напряженных плеч

      Если у вас болят, напряжены плечи или верхняя часть тела, попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить блаженное облегчение в плечах, спине и шее.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

      Вопрос соотношения веса и числа повторений в тяжелой атлетике редко дает однозначный ответ. Мы делаем все возможное.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Хотите работать на пути к красивой попе? Попробуйте пересечение ягодичного мостика Каша

      Упражнение ягодичного мостика Каша может и не сильно отличаться от стандартного ягодичного мостика, но оно более целенаправленно.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Поднимите свои бедра с помощью 10 лучших упражнений для груди

      Вот краткое изложение 10 лучших упражнений для груди для всех уровней физической подготовки.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Проложите свой путь к более сильному ядру: 9Лучшие тренировки на роликах для пресса

      Ролики для пресса — это старое, но полезное средство. Вот как их использовать для первоклассной тренировки кора.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Поправляйся скорее: 18 способов ускорить восстановление после тренировок советы…

      ПОДРОБНЕЕ

    Good Stretch — Онлайн-студия растяжки и гибкости

    Получите мгновенный доступ к видео по запросу, чтобы повысить свою гибкость и зарядиться энергией!

    ОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМ НОВЫМ ЧЛЕНСТВОМ ПО ЗАПРОСУ

    Facebook-f Твиттер YouTube