Стретчинг мышц: Что такое стретчинг и зачем он нужен

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Характеристика спортивного направления

Множество упражнений объединено под одним понятием «стретчинг», что дает регулярное их выполнение? Улучшение гибкости и растяжки. Они могут чередовать друг друга либо выступать дополнением к той или иной программе. Если вы посещали или сейчас ходите в спорт-зал и регулярно садитесь на шпагат, значит, лично знакомы с данной дисциплиной. Стретчинг, прежде всего, направлен на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений позволит избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Стретчинг также позволяет задействовать мышцы:

• рук;
• спины;
• шеи;
• верхней части тела.

Растяжка вернёт подвижность суставам, предупредив преждевременное старение всего организма. Все без исключения профессиональные спортсмены выполняют стретчинг-упражнения. Данное направление также оценено докторами, которые занимаются составлением оздоровительной гимнастической программы. Общего восстановления удаётся добиться за счёт поочерёдного расслабления и напряжения мышц.

Чем хорош стретчинг для женщин? Он даёт возможность представительницам прекрасной половины человечества оставаться стройными либо за короткий период вернуться к былым формам. Регулярные занятия способствуют уменьшению жировой прослойки и увеличению мышц. Уже после года тренировок многие женщины могут похвастаться рельефным телом. При этом наблюдается растяжение мышц, а не их расширение. Надеемся, теперь вопрос: «Стретчинг: что это?» перестанет вас волновать.

Польза для организма

Выполнение стретчинг-упражнений позволит не только улучшить самочувствие, но и решить следующие задачи:

• устранить напряжение в мышцах и снять нервные блоки;
• уменьшить болевые ощущения;
• активировать абсолютно все группы мышц;
• простимулировать работу сердечно-сосудистой системы;
• вернуть былую гибкость;
• выпрямить осанку;
• сделать силуэт привлекательным и «фигурным»;
• повысить самооценку и достигнуть гармонии с самим собой.

Для чего нужен стретчинг? Для продления молодости и сохранения привлекательности. Если регулярно на протяжении всей жизни выполнять упражнения на гибкость, то даже в 50 лет можно легко положить голову на колени и сесть на шпагат. Стретчинг позволяет освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые нагрузки.

Направления дисциплины

Рассуждая о том, чем полезен стретчинг, нельзя не затронуть классификацию данного спортивного направления. Людям с хорошей физической подготовкой можно смело выполнять аэроупражнения в подвешенном состоянии. Новичкам сложно освоить технику, да и велика вероятность получения травм. Перед переходом к аэростретчингу необходимо научиться правильно выполнять упражнения классического направления. Не стоит никому ничего доказывать и чрезмерно себя перегружать. На первых тренировках растягивайте ту или иную группу мышц не более 10 секунд. Желаете повысить выносливость организма? Силовая разновидность дисциплины отлично подойдёт для реализации поставленной цели.

Правила для всех, кто планирует заняться стретчингом, таковы:

1. Длительность упражнения на растяжку легко определить самостоятельно. Как только появились болевые ощущения, необходимо изменить положение тела.
2. Приступайте к растяжке после активного тренинга. Кровь прибудет к мышцам, повысив их эластичность.
3. Следите за дыханием. Не стоит задерживать воздух, так как он перестанет поступать к мышцам. Старайтесь дышать ровно и ритмично.
4. Не перегружайте себя после стретчинга. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и усталости.

Не бойтесь болевых ощущений после тренировок. Они говорят о том, что скоро вы увидите эффект. Обсуждайте собственные результаты с тренером и увеличивайте время растяжки.

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

• Упражнения на растяжку для ног стоя
• Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

 

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

• не растягивайте «холодные» мышцы;
• не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
• не напрягайте растягиваемые мышцы;
• не старайтесь тянуться «через боль»;
• не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
3. Оторвите правую ногу от пола.
4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
4. Плавно потяните правый локоть влево.
5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

Стретчинг и подкачка мышц — Шаг Вперёд

Занятия стретчингом проходят в нашей танцевальной студии «Зарина».

С английского языка слово «stretch» переводится как «тянуться, растягиваться». Соответственно,этим модным словом в спортивном мире стретчингом принято называть систему упражнений, направленных на растяжку мышц всего тела. У каждого тренера существует свой комплекс и «набор» эффективных упражнений для занятий растяжкой. Не столь важно, какую группу упражнений использует Ваш преподаватель, главное — придерживаться системности и регулярности занятий. Ведь мышцы должны растягиваться и тренироваться постепенно, день ото дня.

Почему занятия стретчингом нужны и полезны всем?

Дело в том, что организм человека со временем утрачивает свою гибкость и подвижность. Многие врачи даже ввели тестовую систему определения биологического возраста человека с помощью проверки позвоночника на гибкость, заставляя наклониться вниз и достать пол кончиками пальцев. Потеря гибкости позвоночника связана как правило с долговременным пребыванием в одной позе (долгое сидение в офисе, в автомобильных пробках). Чтобы преодолеть и не дать развиться застойным явлениям, необходимы специальные гимнастические комплексы.Вот тут-то на помощь и приходит стретчинг. Система растяжки помогает убрать застойные явления не только в позвоночнике, но и во всем организме в целом.

Стретчинг — растяжка и подкачка мышц. Формирование фигуры

Растяжка также не только полезна, но и жизненно необходима всем танцорам, т.к. позволяет выполнять такие необходимые элементы как шпагат, мостик, кувырки и другие базовые танцевально-спортивные элементы. Вы не сможете красиво выполнять танцевальные «па», если даже не сможете элементарно красиво прогнуться и держать спину или должным образом поднять ногу.

В наше занятие стретчингом входят не только упражнения на растяжку,но и упражнения на подкачку и подтяжку мышц.Это очень важно для правильного распределения мышечного корсета и формирования красивой фигуры.

Результатом Ваших занятий обязательно станет красивая фигура, гибкость и легкость, а если вы танцор — то в ваших танцах появится дополнительная амплитуда и яркость движений, что обязательно увидят и оценят ваши близкие и окружающие!

Приглашаются все желающие в группу «Стретчинг + подкачка»

уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Почему стоит включить стретчинг (растяжку мышц) в ваши тренировки

Многие активно тренируются в зале, но растяжкой мышц пренебрегают. Разберемся, что такое стретчинг и зачем его необходимо включать в план тренировок.

Стретчинг или по-другому растяжка мышц это комплекс упражнений, который направлен на растяжение мышц, связок и сухожилий, улучшение гибкости тела. Упражнения направлены на растяжение всего тела. Регулярное выполнение упражнений необходимо не только для развития мускулатуры, но и для снижения вероятности травм.

За счет того, что стретчинг позволяет чередовать напряжение и расслабление в мышцах, получается быстро снять имеющееся напряжение и восстановить силы после интенсивной тренировки. Помимо этого, стретчинг помогает проработать мышцы всего тела, снимая болевые ощущения, появившиеся вследствие стресса или напряжения.

Еще один важный факт о стретчинге, который будет интересен прекрасному полу – стретчинг растягивает мышцы, не давая им расти вширь.

Что дают регулярные занятия стретчингом:

— проработка всех мышц тела, включая те, что сложно проработать при занятиях в зале

— улучшение кровоснабжения в мышцах, улучшение их эластичности

— избавление от напряжения и болевых ощущений при помощи снятия мышечных и нервных блоков

— улучшение состояние мышечного корсета, за счет чего проще поддерживать прямую осанку

— улучшается настроение и самочувствие.

Выполнение растяжки перед силовой тренировкой поможет разогреть мышцы, увеличить выносливость организма к нагрузкам, активизировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

После окончания тренировки растяжка необходима организму для того, чтобы снять болевые ощущения и напряжение в мышцах, а также для ускорения процесса восстановления после проведенной тренировки.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СВЯЗОК И СУСТАВОВ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРЕТЧИНГА

Стретчинг – это система растяжки мышц, свя­зок и сус­та­вов, поз­во­ля­ю­щая сде­лать свое те­ло бо­лее гиб­ким и под­виж­ным, что, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм и спо­собст­ву­ет ги­пер­тро­фии мышц. Стретчингом мож­но и нуж­но за­ни­ма­ть­ся до, во вре­мя и пос­ле тре­ни­ров­ки, но це­ли и, как следст­вие, уп­раж­не­ния бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Во­об­ще, су­щест­ву­ет 4 ви­да уп­раж­не­ний на рас­тяж­ку: ди­на­ми­чес­кие, бал­лис­ти­чес­кие, ста­ти­чес­кие и уп­раж­не­ния с парт­не­ром. Под­роб­нее о том, ко­му и ког­да сле­ду­ет при­ме­нять те, или иные, уп­раж­не­ния для стретчинга, а так же что они из се­бя пред­став­ля­ют и чем от­ли­ча­ют­ся, мы рас­смот­рим в прак­ти­чес­кой час­ти. Сей­час сле­ду­ет ра­зоб­рать­ся с тем, ко­му, ког­да и для че­го сле­ду­ет рас­тя­ги­ва­ть­ся?

Стретчинг будет полезен всем, как взрос­лым, так и де­тям, его мо­гут при­ме­нять и де­вуш­ки, и муж­чи­ны. Де­вуш­ки, в пер­вую оче­редь, рас­тя­ги­ва­ют­ся для улуч­ше­ния гиб­кос­ти свя­зок и сус­та­вов, как пра­ви­ло, для то­го, что­бы научи­ть­ся са­ди­ть­ся на шпа­гат, но, на са­мом де­ле, воз­мож­нос­ти стрет­чин­га на­м­но­го ши­ре. Муж­чи­ны, осо­бен­но бо­ди­бил­де­ры, при­ме­ня­ют стретчинг в ос­нов­ном для то­го, что­бы улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, дос­тичь пам­пин­га и, как ре­зуль­тат, быс­трее вос­ста­но­вить­ся. Из тех це­лей, ко­то­рые прес­ле­ду­ет рас­тяж­ка, не слож­но сде­лать вы­вод, что при­ме­не­ние её пе­ред тре­ни­ров­кой поз­во­ля­ет под­го­то­вить связ­ки и сус­та­вы к тре­нин­гу, во вре­мя тре­ни­ров­ки она сти­му­ли­ру­ет син­тез сок­ра­ти­тель­ных бел­ков, а стретчинг в кон­це и меж­ду тре­ни­ров­ка­ми поз­во­ля­ет быст­рее вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся.

Виды стретчинга

Динамический – это такой вид растяжки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет ак­тив­ные уп­раж­не­ния, на­п­ри­мер та­кие, как ма­хи. Клю­че­вым мо­мен­том этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся пос­те­пен­ность, то есть, ат­лет дол­жен на­чи­нать уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе и в ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и темп, и амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Как пра­ви­ло, ди­на­ми­чес­кий стретчинг при­ме­ня­ет­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки для то­го, что­бы ра­зог­реть и рас­тя­нуть связ­ки и сус­та­вы, то есть, его мож­но и нуж­но вклю­чать в раз­мин­ку.

Баллистический – применяется до и после тре­ни­ров­ки, по су­ти, пред­став­ля­ет со­бой пру­жи­нис­тые уп­раж­не­ния с уве­ли­че­ни­ем амп­ли­ту­ды. Нап­ри­мер, ат­лет са­ди­ться на пол, вы­тя­ги­ва­ет но­ги и пы­та­ет­ся до­тя­нуть­ся ру­ка­ми до нос­ков, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Этот вид стретчинга счи­та­ет­ся опас­ным, пос­коль­ку не­ред­ко фа­на­ты вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния сквозь боль, апел­ли­руя к вы­ра­же­нию Ар­ноль­да: «Нет бо­ли – нет рос­та», но нуж­но уметь от­ли­чать при­ят­ную мы­шеч­ную боль от не­п­ри­ят­ной ме­ха­ни­чес­кой.

Статический – идеально подходит для на­чи­на­ю­щих, пос­коль­ку шанс по­лу­чить трав­му, вы­пол­няя ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, прак­ти­чес­ки ра­вен ну­лю. Но ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния вхо­дят не толь­ко в прог­рам­му стрет­чин­га для на­чи­на­ю­щих, их при­ме­ня­ют и прод­ви­ну­тые ат­ле­ты, при­чем не толь­ко бо­ди­бил­де­ры, но и па­уэр­лиф­те­ры. Эти уп­раж­не­ния мож­но вы­пол­нять во вре­мя тре­ни­ров­ки и по её окон­ча­нию для то­го, что­бы рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, до­бить­ся пам­пин­га и рас­слаб­ле­ния мышц.

Пассивно-динамический – обычно такие упражнения вы­пол­ня­ют с парт­не­ром, ког­да ат­лет са­мос­то­я­тель­но дос­ти­га­ет мак­си­маль­но­го рас­тя­же­ния мышц и сус­та­вов, а пар­т­нер по­мо­га­ет ему ещё чуть-чуть прой­ти за пре­дел. Луч­ше все­го та­кие уп­раж­не­ния при­ме­нять опыт­ным ат­ле­там, или же ис­поль­зо­вать их с тре­не­ром. В лю­бом слу­чае, та­кие уп­раж­не­ния мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко в кон­це тре­ни­ров­ки, пос­коль­ку вслед­ст­вие та­ких уп­раж­не­ний связ­ки и мыш­цы твер­де­ют, из-за че­го их лег­ко трав­ми­ро­вать.

Важно* перед выполнением упражнений на растяжку не­об­хо­ди­мо хо­ро­шо ра­зог­ре­ть­ся, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны но­сить пос­ту­па­тель­ный ха­рак­тер, то есть, на­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе и ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и то и дру­гое! Рас­тя­ги­вать нуж­но все те­ло, на­чи­ная с шеи и за­кан­чи­вая го­ле­но­сто­пом, не в за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­кая мы­шеч­ная груп­па или часть те­ла яв­ля­ет­ся це­ле­вой.

Стретчинг – упражнения

Динамические упражнения на растяжку

	Динамические упражнения для шеи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять мед­лен­но и под­конт­ро­ль­но, на­чи­ная с по­с­те­пен­ных на­к­ло­нов шеи впе­ред-на­зад и в сто­ро­ны, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая темп и ам­п­ли­ту­ду. Во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний для шеи нуж­но быть осо­бен­но вни­ма­тель­ным, пос­ко­ль­ку шей­ные поз­вон­ки очень хруп­кие, по­э­то­му вни­ма­тель­но сле­дуй­те ин­ст­рук­ци­ям.
	Динамические упражнения на пле­чи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять по­с­ле уп­раж­не­ний для шеи, но, не смо­т­ря на то, что Вы уже не­м­но­го ра­зо­г­ре­лись,  на­чи­нать нуж­но с мед­лен­ных ча­с­тич­ных по­в­то­ре­ний. Ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния на рас­тяж­ку мышц и сус­та­вов от­лич­но под­хо­дят для раз­мин­ки в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, по­э­то­му, сле­дуя ин­ст­рук­ци­ям, Вы смо­же­те ка­че­ст­вен­но раз­мя­ть­ся
	Динамические упражнения для рук по­з­во­ля­ют ка­че­с­т­вен­но раз­мять лок­те­вые сус­та­вы и за­пяс­тья. В ос­нов­ном эти уп­раж­не­ния со­с­то­ят из сги­ба­ний и ма­хов, вна­ча­ле рас­тяж­ку на­чи­на­ют со сги­ба­ний в мед­лен­ном тем­пе, а за­тем пе­ре­хо­дят к ин­тен­си­в­ным ма­хам. Обыч­но та­кие уп­раж­не­ния при­ме­ня­ют пе­ред стрет­чин­гом, или си­ло­вой тре­ни­ров­кой, что­бы из­бе­жать травм.
	Динамические упражнения для по­яс­ни­цы не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, со­г­ла­с­но тем же пра­ви­лам, что и пре­ды­ду­щие уп­раж­не­ния, то есть, на­чи­нать с мед­лен­ных и не­г­лу­бо­ких на­к­ло­нов, за­вер­шая все ин­тен­сив­ны­ми кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми. По­я­с­ни­цу не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать пе­ред лю­бой тре­ни­ров­кой, да­же, ес­ли спи­на во вре­мя тре­нин­га бу­дет не­пос­ред­с­т­вен­но и не за­дей­с­т­во­ва­на.
	Упражнения для ног осо­бен­но ва­ж­ны, по­с­ко­ль­ку на них, как пра­ви­ло, при­хо­дит­ся бо­ль­шая до­ля на­г­ру­з­ки, как во вре­мя стрет­чин­га, так и во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Опять-та­ки, но­ги не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать в лю­бом слу­чае, да­же, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать то­ль­ко вер­х­нюю часть те­ла, но­ги нуж­но ра­зо­г­реть. На­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но с не­г­лу­бо­ких и мед­лен­ных дви­же­ний.
	Динамические упражнения для го­ле­ни ну­ж­но рас­сма­т­ри­вать от­де­ль­но от уп­раж­не­ний на но­ги, пос­коль­ку и стрет­чинг про­во­дит­ся для го­ле­но­с­то­па от­де­ль­но. На­чи­нать эти уп­ра­ж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе, не смо­т­ря на то, что ат­лет к это­му вре­ме­ни уже обыч­но ра­зог­рет. Очень ча­с­то лю­ди трав­ми­ру­ют ниж­нюю часть ног имен­но по­то­му, что не уде­ля­ют её раз­мин­ке долж­но­го вни­ма­ния.

Баллистические упражнения на растяжку

	Баллистические упражнения для шеи обы­ч­но при­ме­ня­ют, или пос­ле ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки для шеи. Со­б­с­т­вен­но, имен­но бал­лис­ти­чес­кие уп­раж­не­ния и пред­став­ля­ют со­бой стре­т­чинг, по­з­во­ля­ю­щий до­би­ть­ся элас­ти­ч­нос­ти мыш­цы и гиб­кос­ти сус­та­вов. С шеей, как Вы уже зна­е­те, нуж­но быть осо­бен­но ос­то­рож­ным, сле­дуй­те инст­рук­ци­ям!
	Баллистические упражнения для плеч в ос­нов­ном со­с­то­ят из тя­ну­щих дви­же­ний, поз­во­ля­ю­щих вы­тя­нуть мыш­цы и сус­та­вы пле­че­во­го по­я­са. От­но­си­те­ль­но дру­гих бал­ли­с­ти­чес­ких уп­ра­ж­не­ний уп­ра­ж­не­ния на пле­чи дос­та­то­ч­но бе­зо­пас­ны, но все ра­в­но не сле­ду­ет ни­че­го де­лать сквозь боль, всег­да рас­тя­ги­вай­тесь мак­си­маль­но, но без фа­на­ти­з­ма. Бу­дь­те вни­ма­тель­ны и ос­то­рож­ны!
	Баллистические упражнения для рук пре­д­с­та­в­ля­ют со­бой на­и­бо­лее час­то при­ме­ня­е­мые стре­т­чинг уп­ра­ж­не­ния, по­с­ко­ль­ку их очень удо­б­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рук меж­ду под­хо­да­ми. Во­об­ще, эти уп­раж­не­ния име­ет смысл ис­по­ль­зо­вать, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или же во вре­мя ком­п­лек­с­ной тре­ни­ров­ки на рас­тяж­ку, уже по­с­ле ра­з­мин­ки ди­на­ми­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми.
	Баллистические упражнения для по­яс­ни­цы очень ча­с­то при­ме­ня­ют не то­ль­ко, как уп­раж­не­ния для рас­тяж­ки, но ещё и во вре­мя ра­з­мин­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы их де­ла­е­те не по­с­ле, а вме­с­то ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, то сле­ду­ет на­чи­нать с ко­ро­т­кой ам­п­ли­ту­ды, по­с­те­пен­но уве­ли­чи­вая её. С по­яс­ни­цей спе­шить не сто­ит, по­с­ко­ль­ку, чем су­с­тав бо­ль­ше, тем об­хо­ди­те­ль­нее с ним нуж­но быть!
	Баллистические упражнения для ног очень эф­фек­ти­в­но вы­по­л­нять меж­ду тя­же­лы­ми под­хо­да­ми при­се­да­ний со штан­гой, но ва­ж­но в та­ком слу­чае мы­ш­цы прос­то не­м­но­го рас­тя­нуть, а не за­ни­ма­ть­ся пол­но­цен­ным стре­т­чин­гом. Ес­ли Вы хо­ти­те по­ра­бо­тать над эла­с­ти­ч­нос­тью свя­зок и сус­та­вов, уме­ни­ем са­ди­ть­ся на шпа­гат, то этим лу­ч­ше все­го за­ни­ма­ть­ся в кон­це тре­ни­ро­в­ки.
	Баллистические упражнения для го­ле­ни в бо­ди­бил­дин­ге обыч­но при­ме­ня­ют для то­го, что­бы ус­тра­нить «за­би­тость» трех­гла­вой мыш­цы. Ес­ли же трех­гла­вая от­с­та­ет, или для Вас стрет­чинг яв­ля­ет­ся целью, а не прос­то спо­со­бом по­вы­сить эф­фек­тив­ность тре­ни­н­га, то, ко­не­ч­но, и го­ле­ни сто­ит уде­лять до­л­ж­ное вни­ма­ние, в про­тив­ном слу­чае рас­тяж­ку го­ле­ни выполняйте фа­ку­ль­та­тив­но.

Статические упражнения на растяжку

	Статические упражнения на пле­чи по­з­во­ля­ют за­вер­шить тре­нинг с рас­слаб­лен­ны­ми дель­та­ми, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ча­с­ти­ч­но ни­ве­ли­ро­вать ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы. Как ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния под­хо­дят для раз­мин­ки, так ста­ти­чес­кие для за­ми­н­ки. Вы­пол­нять слиш­ком мно­го ста­ти­чес­ких уп­раж­не­ний ни к че­му, вы­бе­ри­те 1-2 и при­ме­няй­те их пос­ле бал­лис­ти­чес­ких в кон­це тре­нин­га.
	Статические упражнения для рук очень удо­б­но вы­пол­нять, при­чем, они поз­во­ля­ют так же хо­ро­шо рас­тя­нуть и груд­ные мыш­цы, по­э­то­му их мо­ж­но ис­по­ль­зо­вать, как во вре­мя тре­нин­га рук, так и на тре­ни­ров­ке гру­ди. Обя­за­тель­но за­кан­чи­вай­те стрет­чинг тре­ни­ров­ку ста­ти­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми, что поз­во­лит за­фик­си­ро­вать ре­зуль­тат рас­тяж­ки и рас­сла­бить мыш­цы в кон­це тре­ни­ров­ки.
	Статические упражнения для по­яс­ни­цы осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ме­нять по­с­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки раз­ги­ба­те­ля спи­ны, или же по­с­ле тре­ни­ро­в­ки ног, по­с­коль­ку обе эти тре­ни­ров­ки сдав­ли­ва­ют поз­во­ноч­ник. Са­мо со­бой, что ни один ко­м­п­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га не об­хо­дит­ся без уп­раж­не­ний для по­яс­ни­цы, их обя­за­тель­но нуж­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку на рас­тяж­ку!
	Статические упражнения для ног де­лят­ся на уп­раж­не­ния для би­цеп­са бед­ра и квад­ри­цеп­са, пер­вые, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют с сог­ну­тым ко­ле­ном, вто­рые на пря­мых но­гах. Но­ги яв­ля­ют­ся са­мой важ­ной мы­шеч­ной груп­пой и, во­об­ще, час­тью те­ла в лю­бом спор­те, по­э­то­му в комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га эти уп­раж­не­ния долж­ны вхо­дить в обя­за­тель­ном по­ряд­ке без ис­к­лю­че­ний!
	Статические упражнения для го­ле­ни до­пол­ня­ют об­щие уп­раж­не­ния для ног и по­мо­га­ют из­бе­жать мно­гих травм. Сам комп­лекс уп­раж­не­ний для ниж­ней час­ти ног де­лит­ся на уп­раж­не­ния для го­ле­но­сто­па и для па­ль­цев ног. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать и те и дру­гие уп­раж­не­ния, осо­бен­но эф­фек­тив­но их при­ме­нять ат­ле­там, ув­ле­ка­ю­щим­ся бо­е­вы­ми ис­кус­ства­ми.

Упражнения для стретчинга с железом

	Махи гантелями на пря­мых ру­ках от­ли­ча­ют­ся от всех ос­таль­ных уп­раж­не­ний на пле­чи тем, что по­ло­же­ние дель­то­вид­ных мышц по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву ме­ня­ет­ся на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, как след­с­т­вие, на раз­ных участ­ках ам­п­ли­ту­ды на­г­руз­ку на се­бя бе­рут раз­ные дель­ты. Эта осо­бен­ность поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
	Сведение рук в крос­со­ве­ре яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, си­му­ли­ру­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми. Ког­да речь идет о стрет­чин­ге, то пред­поч­те­ние сле­ду­ет от­да­вать тре­на­же­рам, пос­коль­ку тре­на­же­ры за­да­ют ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ка­чест­вен­нее сос­ре­до­то­чить­ся на ра­бо­те це­ле­вых мы­шеч­ных далее…
	Сгибание рук на ска­мье Скот­та поз­во­ля­ют ка­чес­т­вен­но изо­ли­ро­вать би­цепс, что не поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать бо­ль­шие ра­бо­чие ве­са, но бла­го­да­ря то­му, что ат­лет вы­нуж­ден вы­вес­ти ру­ки впе­ред, уда­ет­ся ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс. Ска­мья Скот­та не за­ме­нит пол­но­цен­но­го стрет­чин­га, но зна­чи­тель­но уси­лит его эф­фект, ес­ли Вы вклю­чи­те и то и дру­гое в тре­ни­ров­ку би­цеп­са далее…
	Французский жим яв­ля­ет­ся од­ним из са­мых ва­ри­а­тив­ных уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих на­г­ру­зить и рас­тя­нуть три­цепс под раз­ны­ми уг­ла­ми. Обыч­но фран­цуз­ский жим ис­поль­зу­ют, как ба­зо­вое уп­раж­не­ние, пы­та­ясь ин­тен­сив­но прог­рес­си­ро­вать в нем наг­руз­ку, что при­во­дит толь­ко к трав­мам. Фран­цуз­ский жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
	Пуловер в тре­на­же­ре – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спи­ны, с по­мо­щью ко­то­ро­го удает­ся изо­ли­ро­вать ра­бо­ту ши­ро­чай­ших мышц, что при­во­дит к их ка­чест­вен­ной про­ра­бот­ке. Очень эф­фек­тив­но вклю­чать пу­ло­вер в си­ло­вую тре­ни­ров­ку, в ка­чест­ве рас­тя­ги­ва­ю­ще­го уп­раж­не­ния, до­пол­ня­ю­ще­го комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га. Важ­но чет­ко оп­ре­де­лить за­да­чу далее…
	Сиси приседания – это очень ред­кое изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть квад­ри­цепс бед­ра. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, пос­коль­ку оно пе­рег­ру­жа­ет ко­ле­ни, но без до­пол­ни­тель­но­го ве­са и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний та­кая наг­руз­ка не кри­тич­на. При­ме­нять си­си при­се­да­ния от­дель­но от дру­гих уп­раж­не­ний далее…
	Румынская тяга – это уп­раж­не­ние час­то вхо­дит в об­щий комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс бед­ра и трех­гла­вую мыш­цу го­ле­ни. Луч­ше все­го вы­пол­нять это уп­раж­не­ние с под­с­тав­ки, с не­боль­шим ве­сом и в бо­ль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Мы­шеч­ную мас­су ру­мын­с­кая тя­га на­ра­щи­ва­ет то­же ве­сь­ма эф­фек­тив­но, но далее…

Программы для тренажерного зала

Какие существуют типы растяжки?

Поскольку растяжение мышц может помочь снизить риск травм за счет увеличения гибкости и диапазона движений, растяжка должна быть включена в вашу программу упражнений. Существует четыре типа растяжки — активное растяжение, пассивное растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), которое включает растяжение стола.

Четыре различных типа растяжки

Активная растяжка

Эта техника принимает и удерживает позу, задействуя исключительно мышцы целевой группы.Например, сгибание голеностопного сустава вперед и назад включает использование икроножных мышц, поскольку они удерживают пальцы ног в заостренном положении и когда пальцы ног поднимаются к голени. Мышцы выполняют противоположные функции, так как одна растягивается, а другая сокращается.

Пассивная растяжка

Этот тип растяжки отлично подходит для улучшения вашего баланса, а также вашей гибкости, удерживая позицию или позу с силой тяжести или руками. Когда определенная сила достигает внешних границ вашего диапазона движений, целевая мышца удлиняется.Например, растяжка подколенного сухожилия включает сгибание в талии, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживание этой позы более 30 секунд, прежде чем сделать более глубокую растяжку.

Динамическая растяжка

Это оживленные участки, которые опираются на импульс, который протекает через повторяющиеся движения. Примером может служить растяжка подколенного сухожилия, при котором ваша нога поднимается вверх во всем диапазоне ее движений. С каждым проходом достигается постепенный рост в росте.

PNF Растяжка

Это относится к набору техник, которые включают растяжку стола и помощь сертифицированного терапевта.Растяжение PNF способствует восстановлению ослабленной или травмированной мышцы, поскольку обеспечивается сопротивление, при этом все остается на месте. Когда сокращение прекращается, поза растяжения удерживается на месте в течение примерно 20-30 секунд и еще 30-40 секунд, чтобы мышцы полностью расслабились.

Хотите узнать о растяжке стола?

Откройте для себя преимущества растяжки стола, заказав бесплатную 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня!

Растяжка — Физиопедия

Назначение

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления.Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^{[1] [2]}

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Техника

Методы растяжки включают:

Статическое растяжение

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд).Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. ^[4] Это медленное контролируемое движение с упором на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]

Динамическая растяжка

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение управляемого движения через доступную ROM. DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной.DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; растяжимость мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии. DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением. Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующим 15-секундным статическим растяжением.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS)

Существует несколько техник растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму. Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

• Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.

• Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

• Контракт-релакс-агонист (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим сокращением противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. ^[2]

В видео ниже дается краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. ^[9]

Вязкоупругая деформация

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9] . Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]

Пластическая деформация

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. ^[9] . Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменениями диапазона движений из-за растяжения. ^[9] , Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель

Тормозящее действие на моносинаптические спинальные рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить ингибированием афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинальные рефлексы ^[11] . Моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12] . Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически важных изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. ^[13]

индикация растяжения

• ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
• Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которых можно было бы предотвратить.
• Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
• Может быть составной частью общей программы кондиционирования фитнес или спорт-специфичного предназначены для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
• Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке

• Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
• Неустойчивый / недавний перелом
• Острое повреждение мягких тканей
• Инфекция / гематома в тканях
• Послеоперационный ремонт e.г, кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
• Гипермобильность
• Отказ клиента

Доказательства

Исследование 2012 г., посвященное методам растяжки, показало, что преимущества растяжки, по-видимому, индивидуальны для исследуемой популяции. Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжение PNF-типа может быть более эффективным для немедленного улучшения. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или активностью, динамическая растяжка рекомендуется для разминки.Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]

Результат

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2] . Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности выдерживать большее растяжение сила.Для реального увеличения длины мышцы используются термины «увеличенная длина мышцы» или «увеличенная растяжимость». Измерение пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск на растяжение и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке

1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, скорее всего, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
3. Статическая растяжка после упражнений или проприоцептивная нервно-мышечная облегченная растяжка рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты травм в целом.
4. Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

Ссылки

1. ↑ ^{1,0 1,1 1,2} POGO Руководство по растяжке, основанное на фактических данных Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3} Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
3. ↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
4. ↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
5. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
6. ↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевир, 2013, страницы 281-284.
7. ↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
8. ↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
9. ↑ ^{9,0 9,1 9,2 9.3} Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
10. ↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
11. ↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.PloS один. 2017; 12 (6).
12. ↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
13. ↑ Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
14. ↑ Shrier I. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
15. ↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Растяжение мышц для лечения и профилактики контрактур у людей с травмой спинного мозга

Контрактуры (снижение подвижности суставов) возникают из-за потери растяжимости мягких тканей, охватывающих суставы, и являются частым осложнением травм спинного мозга. ^1,2 Одно исследование показало, что пациенты с травмой спинного мозга в среднем имели семь контрактур (SD = 6,2) через 6-7 недель после травмы. ¹ Контракты нежелательны по многим причинам, но прежде всего потому, что они мешают выполнять двигательные задачи. ^1,3,4,5 Например, контрактуры сгибания локтя затрудняют тетраплегикам с параличом трехглавой мышцы перенос веса через верхние конечности и, следовательно, достижение независимости при перемещениях. ^6,7,8 Контрактуры также создают неприглядные деформации и, как считается, предрасполагают пациентов к спастичности, участкам давления, нарушениям сна и боли. ^{1,2,5,8,9,10,11,12}

Механизмы контрактуры

Контрактуры либо нейронно, либо не нейронно опосредованы. ¹³ Нервно-опосредованные контрактуры возникают из-за спастичности (т. Е. Непроизвольного рефлекторного сокращения мышц) ^{13,14,15,16,17} и являются частыми последствиями поражений верхних мотонейронов. ¹⁸ Спастичность обычно лечится с помощью лекарств. ¹⁸ Хотя некоторые считают, что растяжение также вызывает функционально важное и длительное снижение спастичности, это еще предстоит подтвердить с помощью исследований хорошего качества.

Контрактуры, не опосредованные нервной системой, обусловлены структурной адаптацией мягких тканей (обзоры см. В Gossman et ​​al , ¹⁹ Akeson et ​​al , ²⁰ и Herbert ^21,22 ). Исследования на животных ^23,24,25 показывают, что такие изменения происходят в ответ на длительную иммобилизацию, особенно иммобилизацию мягких тканей в укороченных положениях. Десятидневная иммобилизация лодыжек кролика в положении подошвенного сгибания (укороченное положение мышц подошвенного сгиба) приводит примерно к 10% сокращению длины покоя мышечно-сухожильных единиц камбаловидной мышцы, ²⁵ , что достаточно для функционально значимой потери подвижности голеностопного сустава. .Укорочение мышц связано с уменьшением количества саркомеров, изменением выравнивания внутримышечных соединительных тканей и уменьшением длины сухожилия в состоянии покоя. ^{23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34}

Эффекты растяжения мышц

Растяжка стала широко распространенным средством лечения и профилактики контрактур у людей со спинным мозгом травмы. ^35,36,37 Например, в настоящее время в отделениях по лечению травм спинного мозга принято, что терапевты регулярно проводят от 2 до 5 минут растяжки в день каждой основной группе мягких тканей, особенно когда пациентов сразу же приковывают к постели. после травмы.Следовательно, нет ничего необычного в том, что терапевты проводят от 30 до 60 минут в день с каждым пациентом, выполняя упражнения на растяжку. Несмотря на время, усилия и ресурсы, затраченные на такое лечение растяжек, лишь немногие тщательно разработанные исследования изучали эффективность этого вмешательства. ³⁸

Использование растяжки для лечения и предотвращения контрактур обычно оправдывается исследованиями на животных ^23,39 , которые показывают, что вредные структурные и морфологические изменения, связанные с иммобилизацией в укороченных положениях, можно предотвратить ²⁵ или обратить вспять ²³ длительной иммобилизацией в удлиненных положениях (т. е. непрерывным растяжением).Непрерывное растяжение такого рода, по-видимому, вызывает ремоделирование мягких тканей. Однако, хотя исследования на животных показывают, что непрерывное растяжение может обратить вспять пагубную адаптацию мышц к длине, эффект более коротких периодов растяжения менее очевиден. Только два исследования ^29,40 изучали влияние коротких периодов ежедневной растяжки на растяжимость мягких тканей. Эти исследования показали, что когда камбаловидные мышцы мышей были иммобилизованы на короткие отрезки, вредные адаптации длины, такие как уменьшение числа саркомеров и длины покоя мышцы, можно было частично предотвратить, прервав иммобилизацию с растяжкой всего на 15 минут каждый день.Тридцати минут растяжки было достаточно, чтобы полностью предотвратить эти изменения. Ни одно исследование еще не изучало влияние ежедневной растяжки менее 15 минут на животной модели, хотя растяжки такой продолжительности обычно применяются в клинике.

В большом количестве исследований на людях изучалось влияние растяжения на растяжимость мягких тканей. Однако в большинстве этих исследований изучали влияние растяжки на подвижность суставов и диапазон движений только в течение нескольких минут после прекращения вмешательства на растяжку.Увеличение подвижности суставов, наблюдаемое вскоре после прекращения растяжения, в первую очередь связано с вязкой деформацией, ^{41,42,43,44,45,46,47} и не обязательно отражает структурную адаптацию мягких тканей, необходимую для длительного увеличения растяжимости. ²² По этой причине исследования, в которых сообщается только об измерениях, проведенных в течение нескольких минут после снятия растяжения, не могут предоставить доказательства эффективности определенных типов растяжения мышц для лечения и предотвращения контрактуры.Только исследования, которые измеряют подвижность суставов через много часов или дней после устранения растяжения, когда временные эффекты вязкой деформации уменьшились, могут быть достоверно использованы для этой цели.

Насколько нам известно, только в одном рандомизированном исследовании ³⁸ изучалось длительное влияние растяжения на контрактуру у людей с травмой спинного мозга. В этом исследовании изучали влияние 4-недельных 30-минутных ежедневных растяжек (7,5 Н · м) на лодыжки у недавно травмированных параплегиков и тетраплегиков.Подвижность голеностопного сустава измеряли через 24 часа и снова через 1 неделю после снятия растяжения. Несмотря на превосходную статистическую мощность, эффекта от лечения не обнаружено. Авторы предположили, что это могло быть связано с тем, что сопутствующие вмешательства (такие как обычное положение голеностопных суставов под углом 90 градусов в инвалидных колясках) были достаточными для устранения или предотвращения контрактур подошвенного сгибания, а растяжение мышц не дало дополнительных преимуществ. В качестве альтернативы, возможно, протокол растяжки был недостаточно интенсивным или продолжительным.Эти результаты отличаются от результатов двух хорошо спланированных рандомизированных исследований на других популяциях, в обоих из которых был обнаружен терапевтический эффект при растяжке 4–24 ч в день у пациентов с травмами головы ⁴ и пожилых пациентов, прикованных к постели. ⁴⁸ Однако результаты обоих этих исследований могут отражать вязкую деформацию, а не длительное увеличение растяжимости ткани. Поэтому очевидно, что необходимы более рандомизированные клинические испытания, чтобы определить, эффективна ли растяжка для лечения и предотвращения контрактур, и если да, то для уточнения оптимальной дозировки растяжки.

Клинические последствия

Протокол оптимального растяжения

Задача терапевтов состоит в том, чтобы использовать имеющиеся данные для принятия разумных решений относительно клинической практики. Вызывает разочарование то, что первое рандомизированное клиническое исследование растяжения у пациентов с травмой спинного мозга не обнаружило клинически значимого эффекта, несмотря на то, что ежедневные растяжки значительно превышают те, которые обычно используются в клинической практике (т.е. день).Однако аргументы в пользу использования растяжки убедительны. Учитывая серьезные последствия контрактур, мы не рекомендуем терапевтам прекращать растяжку на основании одного отрицательного рандомизированного исследования. Вместо этого, вероятно, целесообразно, чтобы терапевты продолжали выполнять растяжки пациентам с травмой спинного мозга, по крайней мере, до тех пор, пока дальнейшие рандомизированные исследования не покажут обратное. Между тем, может быть разумным применять растяжки настолько долго, насколько это практически возможно (т. Е. Не менее 20 минут, а возможно, и до 12 часов в день), чтобы максимизировать вероятность достижения терапевтически целесообразного эффекта.

Если растяжка должна выполняться более чем на несколько минут в день, терапевтам необходимо отойти от трудоемкой традиции вручную выполнять растяжку руками. Вместо этого конечности следует располагать так, чтобы мягкие ткани, подверженные риску, находились в растянутом положении, и, где это возможно, программы позиционирования должны быть включены в программы реабилитации и повседневную жизнь пациентов. Часто для этого требуется только относительно простое оборудование. Например, мышцы подколенного сухожилия пациентов, прикованных к постели, можно легко растянуть в течение продолжительных периодов времени с помощью устройства шины и шкива, прикрепленного к кровати (рис. 1).Внешние мышцы-сгибатели пальцев руки можно растянуть с помощью простого деревянного приспособления (рис. 2), а мышцы-разгибатели плеча сидящих тетраплегиков можно растянуть, поместив руки на высокие столы (рис. 3). Шины для рук также являются эффективным способом позиционирования мягких тканей в удлиненных положениях. Шина, фиксирующая пястно-фаланговые (MCP) суставы при сгибании и межфаланговые (IP) суставы при разгибании, может помочь предотвратить гиперэкстензию MCP и сгибательные контрактуры IP ⁴⁹ (оба из которых распространены у тетраплегиков с поражениями на уровне C5 или выше, особенно при отеке также присутствует).Растяжки, применяемые любым из этих способов, легко поддерживаются и легко выполняются терапевтами и лицами, осуществляющими уход. Конечно, необходимо следить за тем, чтобы стратегии, разработанные для предотвращения контрактур в одной группе мягких тканей, не способствовали возникновению контрактур в антагонистической группе мягких тканей.

Рисунок 1

Метод положения мышц подколенного сухожилия в растянутом положении для пациентов, прикованных к постели. Колено поддерживается в разгибании с помощью шины для разгибания колена, в то время как бедро поддерживается в сгибании с помощью строп и шкивов, прикрепленных над головой.

Рисунок 2

Устройство для длительного растяжения внешних мышц-сгибателей пальцев.Кисть и предплечье привязаны к простому деревянному устройству, которое крепится на запястье. Растяжка применяется к внешним мышцам-сгибателям пальцев путем разгибания запястья, в то время как пястно-фаланговые и межфаланговые суставы остаются в разгибании. Этот тип растяжения может быть показан при неполных тетраплегиках с произвольным контролем мышц-сгибателей пальцев, но при параличе мышц-разгибателей пальцев или при тетраплегиках с уровнем C5 и выше. Этот тип растяжки не подходит для усиления тенодезного захвата.

Рисунок 3

Метод продления растяжения мышц-разгибателей плеча.Рука располагается на высоком столе с согнутым плечом

Предотвращение и предупреждение контрактур

Широко распространено мнение, что контрактуры легче предотвратить, чем лечить, и что для поддержания растяжения требуется меньше растяжения, чем для увеличения растяжимости мягких тканей. Хотя обоснованность этих убеждений еще не подтверждена, терапевтам рекомендуется сосредоточить усилия на предотвращении контрактур. Например, супинационные контрактуры предплечья (обычная контрактура у тетраплегиков с поражениями C5) можно предотвратить, если пациенты будут ежедневно проводить равное время в сидячем положении с пронацией и супинированием предплечий.Могут потребоваться незначительные модификации подлокотников инвалидных колясок, но в остальном это относительно простой протокол позиционирования для реализации. Напротив, после установления супинационных контрактур трудно эффективно растянуть предплечье, и часто требуются громоздкие шины. ⁵⁰ Таким же образом можно предотвратить контрактуры приводящих мышц бедра и плеча у пациентов, прикованных к постели, просто помещая пациентов, по крайней мере, на часть каждого дня, с плечами ² и отведенными, а не сведенными ногами.

Факторы, предрасполагающие пациентов к контрактурам

Навыки предотвращения контрактур во многом заключаются в их точном прогнозировании. ⁵¹ Мягкие ткани, подверженные риску, — это те, которые обычно находятся в укороченном положении. К счастью, можно предсказать мягкие ткани, которые, вероятно, будут удерживаться на короткое время, глядя на такие факторы, как характер иннервации, боль, отек, независимость от различных видов повседневной жизни (ADL) и положение, в котором пациент проводит большую часть каждого дня (например, в постели или в инвалидном кресле; см. Таблицу 1).Например, пациенты с полной тетраплегией C5 и C6 подвержены контрактурам сгибания локтя. У этих пациентов паралич трехглавой мышцы, но не двуглавой мышцы. Следовательно, они склонны сидеть и лежать, согнув локти. Проблема особенно очевидна у пациентов, которые длительное время находятся в положении лежа на спине. В этом положении пациентам с параличом трехглавой мышцы трудно пассивно разгибать локти после сгибания.

Таблица 1 Руководство по типам и причинам контрактур, к развитию которых подвержены пациенты с тетраплегией и параличом нижних конечностей. укороченные позиции.Независимость от повседневной жизни также помогает предсказать предрасположенность к определенным типам контактов. Например, тетраплегики C6, которые переносят упражнения независимо в течение дня, пассивно разгибают локти, неся вес через верхние конечности ^6,7,8 и, следовательно, менее склонны к развитию сгибательных контрактур в локтевом суставе, чем более зависимые тетраплегики C5 или C6.

Характер и степень спастичности также влияют на предрасположенность к контрактуре. ¹⁸ Это происходит не только потому, что спастичность напрямую влияет на растяжимость мышц (т.е. способствует нервно-опосредованным контрактурам, как обсуждалось выше), но также потому, что спастичность увеличивает время, которое мышцы и окружающие мягкие ткани проводят в укороченных положениях. ^13,16,52,53 Например, постоянная спастичность мышц-сгибателей локтя может увеличить количество времени, в течение которого локоть остается в согнутом положении, и, следовательно, инициирует структурную адаптацию мягких тканей, охватывающих сгибательную сторону локтя. Однако, как спастичность может косвенно способствовать контрактуре, так и предотвратить ее. Пациенты, в противном случае подверженные контрактурам сгибания локтя, могут получить пользу от регулярной и сильной спастичности разгибателей локтя (этот образец спастичности более распространен у пациентов с тетраплегией C5, чем у пациентов с тетраплегией C6), потому что спастичность может минимизировать время, в течение которого локоть находится в согнутом положении.

Последствия контрактур для людей с травмами спинного мозга

Последствия небольшой потери растяжимости мягких тканей зависят от уровня двигательной функции (см. Таблицу 1). Таким образом, хотя большинство контрактур нежелательны, профилактика одних более важна, чем других. Незначительная потеря растяжимости мягких тканей, охватывающих сгибательную сторону локтя, будет иметь мало функциональных последствий для пациентов с тетраплегией C5, неспособных переносить вес через верхние конечности.Однако такая же потеря может помешать пациентам с тетраплегией C6 обрести независимость при переносе. ^6,7,8 Точно так же небольшая потеря растяжимости мягких тканей, охватывающих подошвенную часть голеностопного сустава (например, камбаловидной мышцы), будет иметь небольшое функциональное значение для инвалидно-зависимой тетраплегии высокого уровня, но имеет заметные последствия. для ходьбы с параличом нижних конечностей. Ясно, что сконцентрированные усилия должны быть направлены на предотвращение потери расширяемости, если такая потеря наложит важные функциональные ограничения.

Чрезмерная растяжимость ткани может мешать функционированию

Иногда чрезмерная растяжимость так же нежелательна, как и ограниченная растяжимость, и может помешать пациентам выполнять важные функциональные задачи. Чрезмерная растяжимость мышц подколенного сухожилия может помешать пациентам с тетраплегией C6 сидеть без опоры на кровати с вытянутыми коленями, ³⁷ навык, важный для самостоятельной одевания и переезда. Если мышцы подколенного сухожилия не чрезмерно растяжимы, пассивная длина подколенных мышц предотвращает падение пациента вперед при полном сгибании бедра ³⁷ (Рисунок 4a).Однако мышцы подколенного сухожилия не могут предотвратить падение тела вперед, если они слишком растяжимы (рис. 4с). Следовательно, пациенты с чрезмерной растяжимостью подколенного сухожилия находятся в невыгодном положении, поскольку им приходится полагаться на свои верхние конечности, чтобы поддерживать свое тело. С другой стороны, ограниченная растяжимость подколенного сухожилия не позволит пациенту расположить центр масс кпереди от бедер, что приведет к падению тела назад (рис. 4b). По крайней мере, в этом случае существует тонкая грань между достаточной и чрезмерной расширяемостью, и некоторым пациентам могут быть полезны стратегии, которые способствуют, а не предотвращают потерю расширяемости.

Рисунок 4

Влияние растяжимости подколенного сухожилия на способность людей, страдающих тетраплегией C6, сидеть с согнутыми бедрами и вытянутыми коленями. Если мышцы подколенного сухожилия имеют оптимальную растяжимость ( a ), они будут пассивно ограничивать сгибание бедра, в то время как колено остается в разгибании. При условии, что центр масс туловища, головы и рук находится впереди бедер, пациент сможет сидеть без опоры и сможет свободно использовать верхние конечности для целенаправленных задач, таких как одевание.Если мышцы подколенного сухожилия имеют ограниченную растяжимость ( b ), напряжение в мышцах подколенного сухожилия будет пассивно предотвращать сгибание бедра, и пациент не сможет расположить центр масс кпереди от тазобедренного сустава. Следовательно, пациент будет иметь тенденцию падать назад и должен использовать верхние конечности для поддержки тела. Если мышцы подколенного сухожилия чрезмерно растяжимы ( c ), они не будут оказывать сопротивления сгибанию бедра, и пациент упадет вперед (голова упадет между коленями).В этом сценарии пациент будет зависеть от своих верхних конечностей, которые будут поддерживать тело.

Ограниченная растяжимость ткани иногда помогает функции

В особых обстоятельствах контрактуры могут способствовать функциональному движению. Эффективный пассивный тенодезный захват у пациентов с тетраплегией C6 и C7 зависит от контрактур длинного сгибателя большого пальца и внешних мышц-сгибателей пальцев. ^{54,55,56,57,58} Контрактуры в этих мышцах гарантируют, что при активном разгибании запястья пальцы и большой палец пассивно сгибаются.Таким образом, предметы можно пассивно удерживать между большим и указательным пальцами или в ладони. Задача терапевтов состоит в том, чтобы спровоцировать соответствующие вмешательства, которые способствуют потере растяжимости внешних мышц пальцев и сгибателей большого пальца, избегая при этом контрактур в суставах руки. ⁵⁴

Растяжка мышц — обзор

Растяжка

Гибкость и растяжка — обширная тема, по которой в литературе есть противоречивые мнения, и ее полное обсуждение выходит за рамки данной главы.Читателей отсылают к другим источникам для всестороннего обзора растяжения (Alter 1996, Weerapong et al 2004). Программа реабилитации плеча может включать программу растяжения мышц и обычно используется для удлинения мышц и связанных с этим клинических последствий, подавления боли и предотвращения потенциальных травм.

Сообщалось, что изменения движения лопатки связаны с изменениями миофасциальной длины (Borstad & Ludewig 2005, Borstad 2006). Добавление соответствующих техник мануальной терапии может повысить эффективность терапевтических упражнений (Winters et al 1997, Conroy & Hayes 1998, Bang & Deyle 2000, Desmeules et al 2003, Bergman et al 2004, Michener et al 2004, Senbursa et al 2007, Boyles et al 2009).Эти методы могут включать методы мягких тканей, пассивное растяжение, мобилизацию суставов и могут увеличивать диапазон движений у субъектов с болью в плече (Vermeulen et al 2006, Johnson et al 2007). Однако сами по себе лечебные упражнения могут быть столь же эффективными, как добавление пассивных мобилизаций суставов к терапевтическим упражнениям (Trampas & Kitsios 2006, Chen et al 2009). Различные техники мобилизации суставов подробно описаны в главе 20.

Программа растяжения мышц должна основываться на оценке длины мышцы и ощущении ее конца.Мышцы и фасции могут иметь нервно-мышечные, вязкоэластические или соединительнотканные изменения (Chaitow & Liebenson 2001). Важно оценить длину мышцы, и ее влияние на соотношение длины и натяжения нельзя упускать из виду (Janda 1993, Sahrmann 2002, Ekstrom & Osborn 2004, Kendall et al 2005). Хотя у отдельных пациентов наблюдается разная степень длины мышц, определенные закономерности, описанные Янда и другими, часто наблюдаются в клинической практике (Chaitow & Liebenson 2001):

•

Короткие мышцы и часто облегченные: большая и малая грудная мышца. , широчайшая мышца спины, поднимающая лопатка, верхняя трапеция (иногда)

•

Длинные и часто подавленные мышцы: передняя зубчатая мышца, нижняя и средняя трапеции

Растяжка поднимающей лопатки и растяжка с помощью врача для грудные и широчайшие мышцы спины представлены на Рисунке 22.2 и 22,3 соответственно. Другие упражнения на самостоятельную растяжку для грудных и широчайших мышц спины могут включать растяжку дверного проема и одностороннее одностороннее самостоятельное растяжение малой грудной мышцы, которое, как было показано, превосходит ручную растяжку на спине и ручную растяжку сидя (Borstad & Ludewig 2006).

Методы растяжения мышц включают статическое, баллистическое, динамическое и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (Weerapong et al 2004, Houglum 2005). Были описаны и другие методы, включая постизометрическую релаксацию (PIR) (Lewit & Simons 1984, Lewit 1988, 1999), технику мышечной энергии (MET) (Greenman 1989, Chaitow & Crenshaw 2006), активированное изолированное растяжение (AIS) (Mattes 1995 ), а также распылением и растяжкой (Travell & Simons 1983, Simons et al 1999, Kostopoulos & Rizopoulos 2008).Растяжка использовалась для лечения боли, особенно при лечении миофасциальных триггерных точек (Simons et al 1999).

Рекомендации по продолжительности статической растяжки менялись, но разумно рекомендовать задержку от 15 до 30 секунд с 3-5 повторениями (Taylor et al 1990, Houglum 2005), повторяемыми ежедневно или несколько раз в день. При выполнении техники растяжки необходимо поддерживать хорошую форму, она должна быть плавной и находиться в клинических пределах существующей проблемы.Для высвобождения фасциальной ткани рекомендовано более длительное время выдержки — до 5 минут и более (Barnes, 1999).

Пациентов с историей подвывиха, вывиха, гипермобильности плеча или общего синдрома гипермобильности необходимо идентифицировать, поскольку программа растяжения может быть неуместной и потенциально вредной. Анамнез пациента, тесты на длину мышц, ощущение концов суставов, пассивные тесты на суставы и шкала Бейгтона (Alter 1996) могут помочь клиницисту определить гипермобильность и нестабильность.До 11,7% людей имеют ту или иную форму гипермобильности суставов, и, как сообщается, она в три раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин (Hakim & Grahame 2003, Seckin et al 2005).

Большинство текущих исследований не подтверждают гипотезу о том, что растяжение предотвращает травмы (Shrier 1999, Weerapong et al 2004). Однако есть некоторые свидетельства того, что растяжение нижних конечностей может снизить риск травмы (Hartig & Henderson 1999, Amako et al 2003, Jamtvedt et al 2009) или скорость отдачи от травмы (Malliaropoulos et al 2004).Интересно, что обзор исследований по растяжке демонстрирует отрицательное влияние на мышечную силу и функциональную работоспособность (Weerapong et al 2004). Тот факт, что большинство исследований сосредоточено на нижних конечностях, поднимает вопрос об обоснованности экстраполяции результатов на верхние конечности; однако клиницисты должны учитывать эти вопросы при назначении программ гибкости, особенно в отношении спортсменов и игроков. Требуются дополнительные исследования, чтобы помочь лучше понять роль растяжки в управлении и профилактике травм.

Наружное вращение является основополагающим для функции возвышения и плеча и важно для восстановления пассивного и активного внешнего вращения (Donatelli 2004a). Наружная ротация в основном ограничивается подлопаточной мышцей под углом 0 °; при 45 ° отведения подлопаточной, средней и нижней плечево-плечевой связками и при 90 ° отведении нижней плечевой связкой (Turkel et al 1981). Измерение длины мышцы подлопаточной мышцы выполняется, когда рука находится в нейтральном положении, а тестируется на внешнее вращение (Donatelli 2004b).Автоматическая растяжка подлопаточной мышцы с использованием трости представлена ​​на рисунке 22.4. Положение для растяжения, например, при отведении под 0 °, 45 °, 90 ° и т. Д., Должно основываться на любых ограничениях подлопаточной мышцы, плечевой и плечевой капсулы и связок, выявленных при физической оценке. Нельзя упускать из виду вклад суставной капсулы плечевого и плечевого суставов (и других задних структур мягких тканей, включая подостную, малую круглую и дельтовидную мышцу) в движение плеча, и было предложено, чтобы она была особенно важной при некоторых заболеваниях плеча, включая SAIS (Donatelli 2004a). .Уменьшение поперечной аддукции связано с плотностью задней капсулы и связано с аномальным плечево-плечевым переходом (Ludewig & Cook 2002). Поперечное приведение тела и «растяжение во сне» (внутреннее вращение плеча при сгибании плеча на 90 °) рекомендованы в качестве растяжек для герметичности задней капсулы плеча (Cooper et al 2004, McClure et al 2007, Laudner et al 2008). «Растяжка со спальным местом» представлена ​​на Рисунке 22.5. Однако может потребоваться изменение в сторону меньшего сгибания плеча, если симптомы усугубляются в этом положении.

Растяжка грушевидной мышцы и физиотерапия

Почти каждый подход к лечению синдрома грушевидной мышцы будет включать осторожное и постепенное растяжение грушевидной мышцы.

Видео: Упражнения от радикулита при синдроме грушевидной мышцы

Эти упражнения могут помочь облегчить боль при ишиасе при синдроме грушевидной мышцы. Смотреть сейчас

Растяжки при синдроме грушевидной мышцы

Ряд упражнений на растяжку грушевидной мышцы, подколенных сухожилий и разгибателей бедра могут помочь уменьшить болезненные симптомы вдоль седалищного нерва и вернуть пациенту диапазон движений.

Piriformis простирается

Есть несколько способов растянуть грушевидную мышцу. Два простых способа включают:

• Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув колени. Подтяните правое колено к груди, обхватите колено левой рукой и потяните к левому плечу и удерживайте растяжку. Повторите для каждой стороны.
• Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув колени. Положите щиколотку правой ноги на колено левой ноги.Подтяните левое бедро к груди и удерживайте растяжку. Повторите для каждой стороны.

Каждую растяжку грушевидной мышцы следует удерживать в течение 5 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивать до удержания в течение 30 секунд и повторять три раза в день.

объявление

Растяжение подколенного сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий (больших мышц задней поверхности каждого бедра) имеет важное значение для облегчения любого типа боли в седалищном суставе. Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия:

• Поставьте два стула лицом друг к другу.Сядьте на один стул и положите пятку одной ноги на другой стул. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль задней поверхности бедра, и удерживайте растяжку.
• Лягте на спину, ноги прямые. Вытяните одну ногу и выпрямите, держась за полотенце, которое обернуто за стопой, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль задней поверхности бедра.

Опять же, старайтесь удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд и повторяйте три раза в день.

В этой статье:

реклама

Физическая терапия синдрома грушевидной мышцы

Помимо базовой растяжки, для каждого пациента может быть разработана комплексная программа физиотерапии и упражнений.

Упражнения на диапазон движений

Физиотерапевт, физиотерапевт, мануальный терапевт или другой квалифицированный практикующий врач может разработать индивидуальную программу упражнений на растяжку и диапазон движений, чтобы помочь растянуть мышцы и уменьшить спазмы.

глубокий массаж

Считается, что глубокий массаж (ручное расслабление), проводимый квалифицированным специалистом, улучшает заживление, увеличивая приток крови к области и уменьшая мышечный спазм.

Помимо растяжки и физиотерапии, большинство подходов к лечению синдрома грушевидной мышцы будет включать дополнительные методы лечения, обсуждаемые на следующей странице.

РАСТЯГИВАНИЕ И ГИБКОСТЬ — Физиология растяжения

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Цель этой главы — познакомить вас с некоторыми из основных физиологические концепции, которые вступают в действие при растяжении мышцы. Сначала будут представлены концепции с общим обзором, а затем (для желающих узнать кровавые подробности) будет обсуждаться в дальнейшие детали. Если вас не очень интересует этот аспект растяжка, вы можете пропустить эту главу.Другие разделы будут ссылаться на важные концепции из этой главы, и вы можете легко найти их основа «необходимости знать».

Вместе мышцы и кости составляют то, что называется костно-мышечная система тела. Кости обеспечивают осанку и структурная поддержка тела и мускулов обеспечивают телу способность двигаться (сокращаясь и тем самым создавая напряжение). В костно-мышечная система также обеспечивает защиту организм внутреннего органы. Чтобы выполнять свою функцию, кости должны быть соединены вместе. чем-то.Точка, где кости соединяются друг с другом, называется сустав , и это соединение в основном связки (вместе с помощью мышц). Мышцы прикрепляются к кости с помощью сухожилия . Кости, сухожилия и связки не обладают способностью (как мышцы), чтобы ваше тело двигалось. Мышцы очень уникальны в этом уважать.

Мышцы различаются по форме и размеру и служат разным целям. Большинство крупных мышц, таких как подколенные сухожилия и квадрицепсы, контролируют движения.Другие мышцы, такие как сердце и мышцы внутреннего уха, выполняют другие функции. Однако на микроскопическом уровне все мышцы разделяют та же основная структура.

На самом высоком уровне (целая) мышца состоит из множества нитей ткань называется пучками . Это мышечные волокна, которые мы посмотрите, когда мы режем красное мясо или птицу. Каждый пучок состоит из фасцикулы , которые представляют собой пучки мышечных волокон . Мышца волокна, в свою очередь, состоят из десятков тысяч нитевидных миофибриллы , которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться (удлиняться).Миофибриллы (в свою очередь) состоят из миллионов полосок, уложенных из конца в конец называл саркомер . Каждый саркомер сделан из перекрывающиеся толстые и тонкие филаменты называются миофиламентами . В толстые и тонкие миофиламенты состоят из сократительных белков , в первую очередь актин и миозин.

Как сокращаются мышцы

То, как работают все эти различные уровни мышц, таково: следующим образом: Нервы соединяют позвоночник с мышцами.Место, где соединение нерва и мышцы называется нервно-мышечным соединением . Когда электрический сигнал проходит через нервно-мышечное соединение, он передается глубоко внутрь мышечных волокон. Внутри мышечных волокон сигнал стимулирует поток кальция, который вызывает густой и тонкие миофиламенты скользят друг по другу. Когда это происходит, это заставляет саркомер укорачиваться, что создает силу. Когда миллиарды саркомеры в мышцах сразу укорачиваются, что приводит к сокращению всего мышечного волокна.

Когда мышечное волокно сокращается, оно сокращается полностью. Такого нет вещь как частично сокращенное мышечное волокно. Мышечные волокна не в состоянии варьировать интенсивность их сжатия по отношению к нагрузке против которые они действуют. Если это так, то как сила мышечные сокращения различаются по силе от сильного до слабого? Что происходит состоит в том, что задействуется больше мышечных волокон, если они необходимы для выполнения работа под рукой. Чем больше мышечных волокон задействовано центральной нервной системы, тем сильнее сила, создаваемая мышечной сокращение.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Энергия, которая производит поток кальция в мышечных волокнах, поступает от митохондрии , часть мышечной клетки, которая преобразует глюкозу (уровень сахара в крови) в энергию. Различные типы мышечных волокон имеют разное количество митохондрий. Чем больше митохондрий в мышце волокно, тем больше энергии оно способно произвести. Мышечные волокна подразделяются на медленно сокращающиеся волокна и быстро сокращающиеся волокна . Медленно сокращающиеся волокна (также называемые мышечными волокнами типа 1 ) медленно растут. сокращаются, но они также очень медленно утомляются.Быстро сокращающиеся волокна очень быстро сжимаются и бывают двух разновидностей: Тип 2А мышечные волокна , которые утомляются со средней скоростью, и Тип 2B мышечные волокна , которые очень быстро утомляются. Основная причина медленно сокращающиеся волокна медленно утомляются из-за того, что они содержат больше митохондрии, чем быстро сокращающиеся волокна, и, следовательно, способны производить больше энергия. Медленно сокращающиеся волокна также меньше в диаметре, чем быстро сокращающиеся. волокна и увеличивают капиллярный кровоток вокруг них.Потому что они имеют меньший диаметр и повышенный кровоток, медленные волокна способны доставлять больше кислорода и удалять больше отходов из мышечных волокон (что снижает их «утомляемость»).

Эти три типа мышечных волокон (типы 1, 2A и 2B) содержатся в все мышцы в разном количестве. Мышцы, которые нужно сильно сокращать времени (как и сердце) имеют большее количество Тип 1 (медленный) волокна. Когда мышца впервые начинает сокращаться, это в первую очередь 1-й тип. сначала активируются волокна, затем волокна Типа 2А и Типа 2В активируются (при необходимости) в указанном порядке.Дело в том, что мышечные волокна набрано в этой последовательности — вот что дает возможность выполнять мозговые команды с такими точно настроенными мышечными ответами. Это также делает волокна типа 2B трудно тренировать, потому что они не активируются пока не будет задействовано большинство волокон Типа 1 и Типа 2А.

HFLTA утверждает, что лучший способ запомнить разница между мышцами с преимущественно медленными волокнами и мышцы с преимущественно быстросокращающимися волокнами следует думать о «белых мясо »и« темное мясо ».Темное мясо темное, потому что в нем больше медленно сокращающихся мышечных волокон и, следовательно, большего количества митохондрий, которые темные. Белое мясо состоит в основном из мышечных волокон, которые большую часть времени отдыхают, но их часто просят кратко приступы интенсивной активности. Эта мышечная ткань может быстро сокращаться, но быстро утомляется и медленно восстанавливается. Белое мясо светлее чем темное мясо, потому что в нем меньше митохондрий.

Располагаются вокруг мышцы, а ее волокна составляют соединительнотканные. ткани .Соединительная ткань состоит из основного вещества и двух виды клетчатки на белковой основе. Два типа волокна: коллагеновая соединительная ткань и эластичная соединительная ткань . Коллагеновая соединительная ткань состоит в основном из коллагена (отсюда и ее название) и обеспечивает предел прочности. Эластичная соединительная ткань состоит в основном из эластина и (как можно догадаться по названию) обеспечивает эластичность. Основное вещество называется мукополисахаридом и . действует как смазка (позволяя волокнам легко скользить по одному другой), и в качестве клея (удерживая волокна ткани вместе в связки).Более эластичная соединительная ткань вокруг сустава, тем больше диапазон движений в этом суставе. Соединительные ткани состоящие из сухожилий, связок и фасциальных влагалищ, которые охватывают, или связать мышцы в отдельные группы. Эти фасциальные оболочки или фасция , названы в соответствии с их расположением в мышцы:

эндомизий

Самая внутренняя фасциальная оболочка, охватывающая отдельные мышечные волокна.

перимизий

Фасциальная оболочка, которая связывает группы мышечных волокон в отдельные fasciculi (см. раздел «Состав мышц»).

эпимизий

Внешняя фасциальная оболочка, которая связывает целые пучки (см. Раздел «Состав мышц»).

Эти соединительные ткани помогают обеспечить эластичность и тонус мышцы.

Когда мышцы заставляют конечность двигаться в диапазоне движений сустава, они обычно действуют в следующих сотрудничающих группах:

агонисты

Эти мышцы вызывают движение. Они создают нормальный диапазон движения в суставе сокращением.Агонисты также называют первичные двигатели , так как они являются мышцами, которые в первую очередь отвечает за создание движения.

антагонисты

Эти мышцы действуют противоположно движению, производимому агонисты и несут ответственность за возвращение конечности в исходное должность.

синергисты

Эти мышцы выполняют или помогают в выполнении одного и того же набора суставов. движение как агонисты. Синергистов иногда называют нейтрализаторы , потому что они помогают нейтрализовать или нейтрализовать лишние движение от агонистов, чтобы убедиться, что генерируемая сила работает в желаемой плоскости движения.

фиксаторы

Эти мышцы обеспечивают необходимую поддержку, помогая удерживать остальная часть тела на месте во время движения. Фиксаторы также иногда называют стабилизаторами .

Например, когда вы сгибаете колено, подколенное сухожилие сокращается и, в некоторой степени то же самое происходит с икроножной мышцей и нижними ягодицами. Между тем, квадрицепсы заторможены (расслаблены и растянуты. несколько), чтобы не сопротивляться сгибанию (см. раздел «Взаимное торможение»).В этом примере подколенное сухожилие служит агонистом или первичный двигатель; квадрицепс служит антагонистом; и теленок и нижние ягодицы служат синергистами. Агонисты и антагонисты обычно располагается на противоположных сторонах пораженного сустава (например, ваш подколенные сухожилия и квадрицепсы или ваши трицепсы и бицепсы), а синергисты обычно располагаются на той же стороне сустава рядом с агонистами. Более крупные мышцы часто призывают своих меньших соседей действовать как синергисты.

Ниже приводится список наиболее часто используемых мышц-агонистов / антагонистов. пары:

• грудные / широчайшие мышцы спины (грудные и широчайшие)
• передние дельтоиды / задние дельты (переднее и заднее плечо)
• трапеции / дельты (трапеции и дельты)
• брюшной пресс / выпрямители позвоночника (пресс и поясница)
• левый и правый внешние косые (по бокам)
• квадрицепсы / подколенные сухожилия (квадрицепсы и бедра)
• голени / икры
• бицепс / трицепс
• сгибатели / разгибатели предплечья

Сокращение мышцы не обязательно означает, что мышца укорачивается; это только означает, что возникло напряжение.Мышцы могут заключить договор следующими способами:

изометрическое сжатие

Это сокращение, при котором не происходит никакого движения, потому что нагрузка на мышцу превышает напряжение, создаваемое сокращающейся мышцей. Это происходит, когда мышца пытается толкать или тянуть неподвижный объект.

изотоническое сокращение

Это сокращение, в котором происходит движение и , потому что напряжение, создаваемое сокращающейся мышцей, превышает нагрузку на мышца.Это происходит, когда вы используете свои мышцы для успешного толчка или тянуть объект.

Изотонические сокращения делятся на два типа:

концентрическое сжатие

Это сокращение, при котором мышца уменьшается в длину (укорачивается). против встречного груза, например, подняв тяжесть.

эксцентрическое сжатие

Это сокращение, при котором мышца увеличивается в длину. (удлиняется) при сопротивлении нагрузке, например, при нажатии на что-либо.

Во время концентрического сокращения сокращающиеся мышцы служат агонистами и, следовательно, выполняют всю работу. Во время эксцентрическое сокращение, мышцы, которые удлиняются, служат агонисты (и делают всю работу). См. Раздел «Взаимодействие групп мышц».

Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера. (см. раздел «Состав мышц»), основная единица сокращения в мышечное волокно. По мере сужения саркомера область перекрытия между толстые и тонкие миофиламенты увеличиваются.По мере того, как он растягивается, эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечным волокнам удлиняться. Однажды мышечное волокно находится на максимальной длине покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение накладывает силу на окружающие соединительная ткань (см. раздел «Соединительная ткань»). По мере увеличения напряжения волокна коллагена в соединительной ткани выравниваются вдоль та же силовая линия, что и напряжение. Следовательно, когда вы растягиваетесь, мышца волокно вытягивается саркомером на всю длину саркомера, а затем соединительная ткань принимает оставшуюся слабину.Когда это происходит, это помогает перестроить любые неорганизованные волокна в направлении напряжение. Эта перестройка помогает восстановить поврежденную ткань. вернуться к здоровью.

Когда мышца растягивается, некоторые из ее волокон удлиняются, а другие волокна могут оставаться в покое. Текущая длина всей мышцы зависит от количества растянутых волокон (аналогично тому, как общая сила сокращающейся мышцы зависит от количества набираемые волокна сокращаются). Согласно SynerStretch вы следует думать о «маленьких карманах волокон, распределенных по всей растяжение мышечного тела, а другие волокна просто проходят поездка».Чем больше растянуты волокна, тем больше длина развита растянутой мышцей.

Проприорецепторы

Нервные окончания, которые передают всю информацию о опорно-двигательном аппарате Система центральной нервной системы называются проприорецепторами , . Проприорецепторы (также называемые механорецепторами ) являются источником всех проприоцепция : восприятие собственного положения тела и движение. Проприорецепторы обнаруживают любые изменения физического смещения (движение или положение) и любые изменения напряжения или силы в пределах тело.Они находятся во всех нервных окончаниях суставов, мышц и сухожилия. Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в в сухожилиях и в мышечных волокнах.

Существует два типа мышечных волокон: интрафузальные мышечные волокна, и экстрафузионные мышечные волокна . Волокна Extrafusil — это те волокна, которые содержат миофибриллы (см. раздел «Состав мышц») и обычно имеется в виду, когда мы говорим о мышечных волокнах. Интрафузальные волокна также Мышечные веретена называются и лежат параллельно экстрафузальным волокнам.Мышечные веретена или рецепторы растяжения являются первичными проприорецепторы в мышце. Еще один проприорецептор, который вступает в игру при растяжении располагается в сухожилии возле конца мышцы волокно и называется органом сухожилия Гольджи . Третий тип проприорецептор, называемый пачинским тельцем , расположен близко к орган сухожилия Гольджи и отвечает за обнаружение изменений в движение и давление внутри тела.

Когда экстрафузальные волокна мышцы удлиняются, растут и интрафузальные волокна. волокна (мышечные веретена).Мышечное веретено содержит два разных типы волокон (или рецепторов растяжения), чувствительные к изменению длины мышцы и скорости изменения длины мышцы. Когда мышцы сокращается, это создает напряжение в сухожилиях там, где орган сухожилия Гольджи расположен. Орган сухожилия Гольджи чувствителен к изменению напряжения и скорость изменения напряжения.

Рефлекс растяжения

Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. (см. раздел Проприорецепторы).Мышечное веретено фиксирует изменение длины (и как быстро) и посылает сигналы к позвоночнику, которые передают это Информация. Это вызывает рефлекс растяжения (также называемый миотатический рефлекс ), который пытается сопротивляться изменению мышцы длины, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем внезапнее изменение длины мышцы, тем сильнее будут сокращения мышц (плиометрическая, или «прыжковая» тренировка основана на этом факте). Этот базовый функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защитить тело от травм.

Одна из причин проведения растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что когда вы удерживаете мышцу в растянутом положении, мышца веретено приживается (привыкает к новой длине) и сокращает его сигнализация. Постепенно вы можете тренировать рецепторы растяжения, чтобы большее удлинение мышц.

Некоторые источники предполагают, что при длительных тренировках растяжка рефлекс определенных мышц можно контролировать, так что или отсутствие рефлекторного сокращения в ответ на внезапное растяжение.Пока этот тип управления дает возможность для максимального увеличивает гибкость, а также обеспечивает наибольший риск травм при неправильном использовании. Только непревзойденные профессиональные спортсмены и считается, что танцоры, достигшие вершины своего вида спорта (или искусства), на самом деле обладают таким уровнем мышечного контроля.

Компоненты Stretch Reflex

Рефлекс растяжения имеет как динамический, так и статический компоненты. Статический компонент рефлекса растяжения сохраняется до тех пор, пока мышца растягивается.Динамический компонент рефлекса растяжения (который может быть очень мощным) длится всего мгновение и отвечает к первоначальному внезапному увеличению длины мышцы. Причина, по которой Рефлекс растяжения состоит из двух компонентов, потому что на самом деле их два виды интрафузионных мышечных волокон: волокна ядерной цепи , которые являются отвечает за статическую составляющую; и волокна ядерных мешков , которые отвечают за динамическую составляющую.

Волокна ядерной цепи длинные и тонкие, и при растянуты.Когда эти волокна растягиваются, нервы рефлекса растяжения увеличивать их скорострельность (сигнализацию) по мере того, как их длина постоянно увеличивается. Это статический компонент рефлекса растяжения.

Волокна ядерного мешка выступают посередине, где они больше всего эластичный. Нервные окончания этих волокон, чувствительные к растяжению, обернуты вокруг этой средней области, которая быстро удлиняется, когда волокно растянуты. Внешне-средние области, напротив, действуют так, как будто они наполнен вязкой жидкостью; они сопротивляются быстрому растяжению, затем постепенно расширяются при длительном напряжении.Итак, когда требуется быстрое растяжение у этих волокон поначалу больше всего растягивается середина; тогда, как внешне-средние части расширяются, средняя может несколько укорачиваться. Итак нерв, который ощущает растяжение в этих волокнах, быстро срабатывает вместе с начало быстрого растяжения, затем замедляется по мере того, как средний участок волокна разрешено снова сокращаться. Это динамический компонент рефлекс растяжения: сильный сигнал к сокращению в начале быстрого увеличение длины мышц, за которым следует немного «выше нормы» сигнализация, которая постепенно уменьшается по мере того, как скорость изменения мышцы длина уменьшается.

Реакция удлинения

Когда мышцы сокращаются (возможно, из-за рефлекса растяжения), они производят напряжение в точке, где мышца соединяется с сухожилием, где расположен орган сухожилия Гольджи. Орган сухожилия Гольджи регистрирует изменение напряжения, и скорость изменения напряжения, и отправляет сигналы к позвоночнику, чтобы передать эту информацию (см. раздел Проприорецепторы). Когда это напряжение превышает определенный порог, оно запускает реакция удлинения препятствует сокращению мышц и заставляет их расслабиться.Другие названия этого рефлекса — обратный миотатический рефлекс , аутогенное торможение и складной нож Reflex . Эта основная функция сухожилия Гольджи орган помогает защитить мышцы, сухожилия и связки от травм. Реакция удлинения возможна только потому, что сигнал Гольджи орган сухожилия спинного мозга достаточно мощный, чтобы преодолеть сигнализация мышечных веретен, сообщающих мышце о сокращении.

Еще одна причина для растяжки в течение длительного периода времени — это чтобы позволить этой реакции удлинения произойти, тем самым помогая растянутому мышцы, чтобы расслабиться.Легче растянуть или удлинить мышцу, когда она не пытается заключить контракт.

Взаимное ингибирование

Когда агонист сокращается, чтобы вызвать желаемое движение, он обычно заставляет антагонистов расслабиться (см. раздел «Взаимодействие групп мышц»). Это явление называется реципрокным торможением , потому что антагонистам запрещено сокращаться. Иногда это называют реципрокная иннервация но этот термин на самом деле неверный, так как он агонисты, которые подавляют (расслабляют) антагонисты.Антагонисты действительно ли , а не , действительно иннервируют (вызывают сокращение) агонистов.

Такое подавление мышц-антагонистов необязательно. На самом деле может произойти совместное сокращение. Когда вы выполняете приседания, можно обычно предполагают, что мышцы живота препятствуют сокращению мышцы в поясничной или нижней части спины. В этом конкретном Однако, например, мышцы спины (выпрямители позвоночника) также сокращаются. Этот это одна из причин, почему приседания хороши как для укрепления спины, так и для желудок.

При растяжении расслабленную мышцу растянуть легче, чем чтобы растянуть сокращающуюся мышцу. Воспользовавшись преимуществом ситуации, когда происходит реципрокное торможение , можно получить более эффективная растяжка за счет расслабления антагонистов во время растягиваются из-за сокращения агонистов. Вы также хотите расслабиться любые мышцы, которые используются как синергисты мышцы, которую вы пытаетесь растянуть. Например, когда вы растягиваете икры, вы хотите сжать голень. мышцы (антагонисты голени), сгибая стопу.Тем не менее подколенные сухожилия используют икроножные мышцы как синергист, поэтому вы также хотите расслабить подколенные сухожилия, сокращая четырехглавую мышцу (т. е. удерживая ногу прямой).

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Что делает и чего не делает растяжка

Когда дело доходит до программирования безопасных и эффективных упражнений в планах тренировок и реабилитации, растяжка давно является основным продуктом. Некоторые специалисты по реабилитации и фитнесу выступают за растяжку до активности, в то время как в разных лагерях утверждают, что растяжка может быть полезной только после активности.В одних лагерях пропагандируется только динамическая растяжка, в других — преимущества статической растяжки с низкой нагрузкой и длительной нагрузкой. Однако литература, определяющая, что мы знаем о том, что делать, а что не делать, часто упускается из виду. В этой статье будет рассмотрено то, что свидетельства говорят о фактических механистических изменениях, связанных с растяжкой, предотвращает ли растяжка травмы, может ли растяжка влиять на осанку, может ли растяжка влиять на производительность, различные режимы растяжки, общие рекомендации по наилучшему программированию и применить растяжку, и если растяжка должна быть запрограммирована.

Какие существуют типы растяжки?

Существует множество различных типов растяжки, которые можно использовать в попытке улучшить гибкость и способность двигаться. Однако для целей этой статьи мы сосредоточимся на наиболее распространенных методах растяжки, которые были реализованы и исследованы на предмет эффективности. Статическая, динамическая, баллистическая и проприоцептивная растяжка нервно-мышечного типа — наиболее часто используемые и изучаемые методы растяжки.

Статическое растяжение:

Статическое растяжение является наиболее распространенной техникой растяжения. Статическая растяжка выполняется путем разгибания целевой группы мышц до максимальной точки и удерживания ее в течение 30 секунд или более. В большинстве исследований это завершается растяжкой 4 раза по 30 секунд каждое40. Есть два подтипа статической растяжки, которые включают активную и пассивную статическую растяжку. В активном состоянии человек прилагает дополнительную силу для более интенсивной растяжки. В случае пассивного статического растяжения добавленная сила прилагается внешней силой (например,g., партнер или вспомогательное устройство), чтобы увеличить интенсивность растяжки.

Динамическая растяжка:

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования моделей непрерывных движений, имитирующих выполняемое упражнение или вид спорта. Вообще говоря, цель динамической растяжки — улучшить гибкость для данного вида спорта или деятельности, заставляя тело совершать целенаправленные движения, чтобы повысить комфорт и способность выполнять движения с легкостью. Примером динамической растяжки может быть спринтер, делающий длинные преувеличенные шаги или выпады при ходьбе, чтобы подготовиться к соревнованиям.Точно так же баскетболист может использовать боковые движения, вертикальные прыжки и Т-образные упражнения в качестве режима динамической разминки и растяжки. В отличие от статического растяжения, динамическое растяжение увеличивает кровообращение всего тела, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания за счет использования активного сокращения мышц и моторного контроля как части улучшения растяжимости тканей. Кроме того, было показано, что динамическая растяжка и разминка превосходят статическую растяжку и разминку в плане производительности перед соревнованиями31. Это могло быть связано с множеством переменных, таких как улучшенный нервный контроль, повышенная растяжимость ткани, усиленный кровоток, повышенная температура ткани или различные другие факторы.

Баллистическая растяжка:

Баллистическая растяжка заставляет конечности двигаться в расширенном диапазоне движения, когда мышца недостаточно расслаблена, чтобы войти в нее. Он включает в себя быстрые «подпрыгивающие» движения, когда двойной отскок выполняется в конце диапазона движения. Этот тип растяжки обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц. Хотя эти подпрыгивающие движения обычно вызывают рефлекс растяжения и могут вызвать повышенный риск травмы, их можно безопасно выполнять, если они выполняются от низкоскоростных к высокоскоростным и им предшествует статическое растяжение.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение:

Этот метод растяжения основан на использовании аутогенного и реципрокного торможения и включает три типа техник:

• Удержание-расслабление
  • Выполните пассивное 10-секундное предварительное растяжение.
  • Удерживайте и сопротивляйтесь силе, приложенной вторым человеком, вызывающей изометрическое сокращение целевой группы мышц, в течение 5-8 секунд.
  • Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить диапазон движения (ROM).
  • На этой заключительной фазе должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.

• Contract-Relax
  • Выполните пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
  • Второй человек применяет сопротивление, противодействуя силе концентрического сокращения клиентом целевой группы мышц, не ограничивая полностью сустав через его ROM.
  • Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить ПЗУ.
  • На этой заключительной фазе должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.

• Удержание-расслабление с сокращением агониста
  • Эта техника похожа на технику удержания-расслабления, но отличается для финального растяжения.
  • Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку. Концентрически сокращайте противоположную группу мышц целевой группы мышц, которая растягивается, чтобы активно перемещать конечность через целевой ROM; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить ПЗУ.
  • На этой заключительной фазе должно быть большее растяжение из-за реципрокного и аутогенного торможения.

Что делает растяжка?

Проще говоря, растяжка улучшает гибкость и ROM, и делает это довольно эффективно и надежно. Однако то, что на самом деле делает растяжка на мышечном и нервном уровнях, — это область, которая менее изучена и все еще является предметом серьезных дискуссий. Были предложены различные теории для объяснения увеличения растяжимости мышц, наблюдаемого после периодического растяжения.Некоторые исследовательские группы предполагают, что увеличение гибкости происходит исключительно за счет нервно-опосредованных эффектов и повышенной толерантности к растяжению15,16. В то время как другие группы предполагают, что растяжение действительно вызывает по крайней мере незначительные изменения на гистологическом уровне сухожильно-мышечных единиц12–14.

Если мы глубже заглянем в литературу, окажется, что оба лагеря в некоторой степени верны. В работе Вепплера, Фолппа, Лоу и Магнуссона предполагается, что большая часть увеличения гибкости с растяжкой связана с улучшенной толерантностью к растяжению и эффектам нервного демпфирования (24-28).Результаты этих исследований демонстрируют, что растяжение не увеличивает истинную растяжимость мышц, а вместо этого просто увеличивает толерантность к растяжению, что противоречит неофициальным данным и результатам некоторых клинических испытаний, указывающих на эффективность растяжения для увеличения растяжимости24-28.

Авторы заявляют, что объяснение изменений толерантности к растяжению неизвестно25. Однако они предполагают, что на толерантность к растяжению могут влиять ноцицептивные нервные окончания, механорецепторы и / или проприорецепторы25.С другой стороны, эти статьи предполагают, что растяжение может изменить некоторые другие аспекты сенсорных нервных путей, которые в настоящее время неизвестны 25. Например, афферентный вход от мышц и суставов во время маневра растяжения может мешать сигналам от ноцицептивных волокон (дискомфорт от растяжения), впоследствии подавляя восприятие боли человеком25. Это объяснение согласуется с теорией боли, основанной на контроле ворот25. Однако по результатам исследований боли мы знаем, что теория боли, основанная на контроле за воротами, является неполной и с тех пор от нее частично отказались32.Альтернативно, изменения толерантности к растяжению могут быть психологически опосредованы. Возможно, участники ожидали положительного эффекта от растяжки и, следовательно, их восприятие дискомфорта от растяжки было ослаблено25.

Авторы заявляют, что объяснение изменений толерантности к растяжению неизвестно25. Однако они предполагают, что на толерантность к растяжению могут влиять ноцицептивные нервные окончания, механорецепторы и / или проприорецепторы25. С другой стороны, эти статьи предполагают, что растяжение может изменить некоторые другие аспекты сенсорных нервных путей, которые в настоящее время неизвестны 25.Например, афферентный вход от мышц и суставов во время маневра растяжения может мешать сигналам от ноцицептивных волокон (дискомфорт от растяжения), впоследствии подавляя восприятие боли человеком25. Это объяснение согласуется с теорией боли, основанной на контроле ворот25. Однако по результатам исследований боли мы знаем, что теория боли, основанная на контроле за воротами, является неполной и с тех пор от нее частично отказались32. Альтернативно, изменения толерантности к растяжению могут быть психологически опосредованы.Возможно, участники ожидали положительного эффекта от растяжки и, следовательно, их восприятие дискомфорта от растяжки было ослаблено25.

В заключение, кажется, что растяжение может увеличить гибкость и модулировать толерантность к растяжению с помощью множества нервных механизмов в краткосрочной перспективе с относительно менее последовательным и агрессивным растяжением. И наоборот, небольшие образцы доказательств (Kubo 2001, Freitas 2015) действительно демонстрируют, что на мышечно-сухожильную архитектуру может повлиять более длительная растяжка с большей интенсивностью.Эта потенциальная адаптация с увеличением интенсивности стимула теоретически согласуется с другими адаптационными механизмами, исследуемыми во всем остальном теле человека, хотя об этом нельзя говорить с какой-либо достоверной уверенностью.

Может ли растяжка изменить осанку?

Вопрос о том, может ли растяжка влиять на осанку, часто возникает из-за давней гипотезы о том, что осанка или ее отсутствие «хорошей осанки» тесно связаны с развитием боли и травм. В основе этой мысли обычно лежит традиционная гипотеза о верхних и нижних перекрестных синдромах, предложенная Владимиром Янда8.Синдром верхнего скрещивания является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, предполагающей наличие дисбаланса между длиной и силой плечевого пояса и шейной мускулатурой, такой как трапеции, ромбовидные, большие грудные, малые грудные мышцы, разгибатели шейных позвонков и глубокие сгибатели шеи8. Эта модель предполагает, что «сильная и напряженная» передняя мускулатура в сочетании с «длинной и слабой» задней мускулатурой отрицательно влияет на осанку, увеличивая вытягивание плеча, изменяя механику лопатки и заставляя двигаться вперед позу головы, что впоследствии приведет к боли и травмам.Синдром скрещивания нижней части тела коррелирует с синдромом скрещивания верхней части тела, при котором слабые ягодичные мышцы и тугие сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти8.

К счастью, эта гипотеза была проверена и не выдержала строгих исследований. Слабая связь между предполагаемым синдромом верхнего скрещивания и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучались и не обнаруживались связи между положением головы вперед, грудным кифозом и круглым плечом с травмой или болью18, 19.Точно так же была подробно оценена связь между предложенным состоянием нижнего перекрестного синдрома. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen et al. не обнаружили убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой20.

Несмотря на то, что осанка, по-видимому, не связана с болью, остается вопрос, может ли растяжка влиять на осанку. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, проведенное Муйором и соавторами в 2012 году.Это исследование было проведено для определения влияния программы растяжки, выполняемой на рабочем месте, на растяжимость подколенного сухожилия и сагиттальную осанку позвоночника у взрослых женщин21. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной компании по производству овощей и фруктов были случайным образом распределены в экспериментальную (n = 27) или контрольную (n = 31) группы21. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку подколенных сухожилий по 20 секунд за упражнение, три занятия в неделю в течение 12 недель21. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения подколенного сухожилия.Гибкость подколенного сухожилия, искривления грудного и поясничного отделов позвоночника и наклон таза измеряли в расслабленном стоянии и тесте касания пальцев ног с помощью Spinal Mouse21. После периода вмешательства было обнаружено значительное улучшение гибкости подколенного сухожилия, однако положение стоя не изменилось21.

Мы можем увидеть аналогичный результат в верхней конечности и плечевом поясе, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams et al. в 2013 году. Это исследование было разработано, чтобы сравнить острые эффекты двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки среди группы пловцов-студента22.Длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх / вниз, внешнее / внутреннее вращение, наклон вперед / назад) измеряли в качестве зависимых переменных. Сразу после растяжения наблюдалось немедленное увеличение измеренной длины малой грудной мышцы, но не было статистически значимых различий для всех трех кинематических переменных лопатки, обнаруженных среди любой из групп. Из этого мы видим, что растяжение, хотя и может изменить растяжимость тканей и доступную ROM, не влияет на состояние покоя или динамическую позу.Кроме того, Wang et al. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не влияла на положение лопатки в состоянии покоя23. Казалось бы, осанка может быть скорее привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позой, которой оно должно придерживаться.

Повышает ли растяжка производительность?

В целом, большинство тренеров, терапевтов и широкая публика признают, что повышенная гибкость является положительным свойством для спорта, предотвращения травм и общего благополучия.Однако мы уже продемонстрировали выше, что растяжка и улучшенная гибкость могут быть не такими эффективными для предотвращения травм, как мы когда-то думали. Точно так же его влияние на производительность также попадает в серую зону. Как и во всех эффективно разработанных программах, добавление растяжки и гибких тренировок должно учитывать цели спортсмена или пациента, действия, которые они должны выполнять, и их индивидуальные физические ограничения.

Хорошо известно, что выполнение серии статических растяжек перед активностью приводит к резкой потере силы в краткосрочной перспективе (примерно через 1 час) после завершения растяжки1,2.Этот эффект был назван потерей силы, вызванной растяжением, и в первую очередь исследовался на сгибателях колена, разгибателях колена и подошвенных сгибателях. Снижение амплитуды сигнала поверхностной ЭМГ было продемонстрировано во время максимальных произвольных сокращений после растяжения и свидетельствует о том, что потеря силы, вызванная растяжением, с большой вероятностью является нервным эффектом1,2. Дополнительные данные дополнительно продемонстрировали, что потеря силы, вызванная растяжением, происходит из-за неврального эффекта, о чем свидетельствует снижение выходной силы в контралатеральных нерастянутых конечностях3.

Примечательно, что снижение показателей эффективности, вызванное растяжением, обычно меньше, чем снижение показателей силы. Например, снижение производительности вертикального прыжка, вызванное растяжкой, в среднем составляет примерно 3–4%, а снижение производительности в спринте составляет примерно от 0% до 2% в зависимости от исследования и используемого протокола растяжки. Также очень важно отметить, что существует тенденция, демонстрирующая, что более длительная растяжка с повышенной интенсивностью растяжки оказывает гораздо большее влияние на последующие измерения силы и производительности.Это означает, что короткая продолжительность и менее агрессивные растяжки, вероятно, очень мало влияют на производительность. Наконец, важно понимать, что эти изменения были хорошо задокументированы только при статическом растяжении, и было показано, что при динамическом растяжении потери прочности не происходит.

Для дальнейшего изучения долгосрочного влияния растяжки на работоспособность, мы должны принять во внимание, что постоянная растяжка и изменения гибкости могут изменить жесткость связанных мышечно-сухожильных единиц.Концепция жесткости основана на законе Гука, который утверждает, что сила, необходимая для деформации объекта, коррелирует с константой пропорциональности (пружиной) и степенью деформации объекта33. Проще говоря, жесткость — это соотношение между деформацией объекта в ответ на приложенную силу или пассивным сопротивлением растягивающей силе. С практической точки зрения, для оптимального бега, прыжков и прыжков необходим соответствующий уровень жесткости нижних конечностей для поглощения сил реакции опоры (GRF), а также для хранения и повторного использования упругой энергии.При изучении требований различных видов спорта могут возникнуть ситуации, в которых повышенная податливость тканей необходима для выполнения требуемых задач данного вида спорта или деятельности. Это легко увидеть в спорте, требующем экстремального диапазона движений суставов, например, в гимнастике или танцах. Однако на самом деле эти факторы могут играть роль в изменениях, которые происходят с плечево-плечевой капсулой у спортсменов с над головой, что позволяет увеличить ROM и, следовательно, повысить эффективность метания.

Было показано, что жесткость нижних конечностей улучшает спортивные результаты за счет улучшений в беге, прыжках и прыжках, а также снижает частоту травм мягких тканей34,35,36.Однако есть свидетельства того, что слишком большая жесткость также может вызвать травмы37. На данный момент прямая корреляция между ригидностью нижних конечностей и травмой нижней части тела окончательно не установлена ​​из-за отсутствия исследований. Однако экстремальные уровни жесткости нижних конечностей были связаны с уменьшением подвижности суставов и увеличением ударов и пиковых сил в нижних конечностях, тогда как слишком низкий уровень жесткости был связан с чрезмерными движениями суставов. Таким образом, компромисс между достижением достаточного уровня жесткости нижних конечностей, а также возможностью иметь соответствующий диапазон движений, когда это необходимо для требований клиента / пациента, непрост.Тренировки потребуют комплексного и многогранного подхода от специалиста по реабилитации и фитнесу, разрабатывающего программу. Если присутствует чрезмерная жесткость, необходимо принять меры для улучшения растяжимости и эластичности тканей, чтобы снизить риск травм и улучшить работоспособность. Если адекватной жесткости нет, следует применять методы тренировки для повышения жесткости и комплаентности, чтобы улучшить жесткость тканей, а также улучшить меж- и внутримышечную координацию клиентов, что потенциально снижает вероятность неконтактных травм.

В заключение, жесткость нижних конечностей считается ключевым признаком в улучшении бега, прыжков и прыжков, которые распространены в большинстве видов спорта. Спортсмен, который может надлежащим образом использовать более высокие характеристики жесткости, потенциально будет накапливать больше упругой энергии при приземлении и генерировать более концентрическую отдачу силы при отталкивании, что, возможно, снизит наступление утомления и увеличит скорость бега. Следовательно, если тренер по силовой и кондиционной подготовке (S&C) сможет развить способность своих спортсменов действовать как «жесткая пружина» во множестве моделей спортивных движений, может произойти повышение производительности.Судя по текущему состоянию литературы, длительное выполнение растяжки не оказывает какого-либо исключительно отрицательного или положительного влияния на производительность, если агрессивно запрограммированная растяжка не используется непосредственно перед силовыми и силовыми упражнениями.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Растяжку обычно практикуют перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние на последующую производительность и предотвращение травм не очень хорошо изучено.Как было установлено ранее в этой статье, существует множество литературы, демонстрирующей, что один сеанс растяжки резко снижает мышечную силу с меньшим влиянием на мощность. Степень, в которой эти эффекты очевидны, когда растяжка сочетается с другими аспектами разминки перед участниками, такими как практические упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не совсем понятна4. Что касается влияния растяжки перед участием на профилактику травм, небольшое количество исследований разного качества показали смешанные результаты.В нескольких исследованиях изучалась связь между растяжкой перед тренировкой и риском травмы в связи с тем, что растяжка последовательно практикуется перед участием в широком спектре физических нагрузок4.

Мало внимания было уделено вопросу, почему растяжка теоретически может повлиять на риск травм. Растяжка перед выступлением, возможно, влияет на некоторые виды травм, но не влияет на другие травмы. Например, есть хорошее объяснение того, почему растяжка может повлиять на риск получения травмы от растяжения мышц, но влияние растяжения на травмы от растяжения мышц еще предстоит должным образом изучить в спорте с высокой частотой растяжения мышц4.Правдоподобная теория состоит в том, что растяжение делает мышцу-сухожилие более податливой, и что повышенная податливость смещает соотношение угла и момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному растяжению мышц и может снизить восприимчивость к травмам от растяжения мышц4. Тем не менее, это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц перед участием может снизить риск последующего растяжения мышц, что недостаточно изучено в литературе.

Противоположная гипотеза может заключаться в том, что усиленное производство сократительной силы, когда мышца находится в вытянутом положении, может увеличить вероятность травмы4. Важно отметить, что это обоснование не относится к риску других травм, таких как травмы связок, переломы или травмы от чрезмерного использования, такие как тендинопатии. Фактически, все согласны с тем, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перенапряжения4. Тем не менее, когда речь идет об острых травмах, последняя работа Бема и Бласевича завершает свой систематический обзор 2016 года заявлением: «Принимая во внимание незначительные и умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка во время разминки, которая включает дополнительные Рекомендуется выполнять динамическую активность после растяжки для уменьшения мышечных травм и увеличения ROM суставов с несущественным влиянием на последующие спортивные результаты.”38

Как указано выше, статическое растяжение оказалось очень эффективным для гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Тем не менее, исследования противоречат тому, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для работоспособности, так и для предотвращения травм7-11,38. Вместо этого доступны другие методы повышения гибкости, такие как постепенное прогрессирование силовых тренировок до конечных значений, которые могут принести гораздо больше преимуществ, чем одно статическое растяжение, поскольку они изменяют выработку силы и улучшают прочность соединительных тканей.Однако есть убедительные доказательства того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боли и инвалидности при различных мышечно-сухожильных состояниях, а также ускоряют возвращение в спорт. Следовательно, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять программированию гораздо больше внимания силовым и умственным тренировкам, чем одной только растяжке.

Стоит ли растягиваться?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как состояние литературы оставляет желать лучшего.На данный момент, по-видимому, не наблюдается значительного защитного эффекта растяжения или увеличения гибкости для снижения травм, пока у клиента есть необходимая ROM для выполнения своих требуемых действий, не входя в конечный диапазон своих тканевых возможностей. И наоборот, может показаться, что нет никаких реальных вредных эффектов для растяжки, если не выполняется агрессивно непосредственно перед взрывными силовыми событиями. Таким образом, если клиент или пациент сообщает, что растяжка «чувствует себя хорошо» и / или помогает улучшить их психическое состояние в рамках программы тренировок или предсоревновательной подготовки, в интересах фитнес-профессионала разрешить растяжку. реализовано.

Ключевые моменты:

• • Существуют различные режимы растяжения, включая статический, динамический, баллистический и PNF.
  • Статическая растяжка является очень эффективным средством повышения гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
  • Динамическая растяжка, по-видимому, улучшает результаты и дает больше преимуществ перед соревнованиями, чем статическая растяжка.