Иду в тренажерный зал первый раз: ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, с чего начать

правила похудения в тренажерном зале

Давайте смотреть правде в глаза — чем ближе лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес, накопившийся за зиму, придать мышцам рельеф, набраться сил и энергии.

Диета поможет похудеть на пару килограммов, но вы задумывались за счет чего уходит вес: воды, жира или мышц? Для того, чтобы прекрасно выглядеть и сохранить здоровье, к процессу похудения нужно подходить с умом. К счастью, это несложно: выбираем правильное питание + физические нагрузки и смело идем, бежим и приседаем к телу своей мечты!

Каким образом происходит похудение? Давайте вспомним. Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Стоит учитывать, что мы желаем не просто избавиться от килограммов, а выглядеть красиво, а значит, необходимо придать мышцам рельеф: утонченные руки, красивый плоский животик, соблазнительные изгибы бедер.

С этой задачей помогут справиться силовые занятия в тренажерном зале, которые приведут мышцы в тонус.

Дорогие девушки, не бойтесь «перекачаться», данный процесс удается далеко не всем парням, что уж говорить о представительницах прекрасного пола, у которых уровень гормона, отвечающего за рост мышечной массы, в разы ниже.

После того, как мы придали своим мышцам красивый рельеф, можно смело худеть. Как профессиональным спортсменам, так и любителям, хорошо знакомо понятие «сушка», при которой сжигается некий процент жировой ткани и максимально сохраняется мышечный корсет, делающий тело красивым.

Так каким же образом добиться такого похудения? Правильное питание — половина успеха на пути к победе над лишними килограммами. Есть уйма полезных и очень вкусных продуктов, которые помогут вам добиться своей цели: мясо, крупы, овощи и фрукты.

Главное, разобраться в необходимом для вас соотношении белков, жиров и углеводов, а также найти и исключить из рациона еду, которая не способствует похудению. Как бонус, природа подарила нам продукты, которые помогут ускорить жиросжигание: грейпфрут, имбирь, специи, брокколи и другие.

Остальные задачи припадают на тренировочный процесс. Начнем с простых приемов.

Разминка

Запомните — перед силовой тренировкой всегда необходимо делать разминку! Она разогреет ваши суставы и подготовит их к предстоящей физической нагрузке. Вспоминаем уроки физкультуры и работаем снизу вверх, задействовав шею, спину, руки, таз и ноги.

Силовая тренировка

Новичкам в зале рекомендуется делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму.

Читать такжеХулахуп: делаем талию, как у Барби

Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно «разогреет» вас перед предстоящей тренировкой и «успокоит» после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится «зажигательным механизмом» для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для HOCHU. ua.

Читайте также: Как сделать кардиотренировку в домашних условиях

Материалы по теме:

Первый раз в фитнес- клубе

Приняв решение о посещении спортивных залов, многих беспокоит вопрос: «Что делать в первый раз в фитнес- клубе? Что взять и как себя вести?» Спортивное государство [Republika] даст вам несколько советов с чего стоит начать.

Не стоит принимать решение о покупке клубной карты без посещения в первый раз бесплатного пробного занятия. Многие фитнес –клубы Москвы предлагают такую услугу.  Вы своими глазами увидите все залы, посетите бесплатно групповое занятие или тренажерный зал, пообщаетесь с тренерами, сможете оценить удобство раздевалок. Фитнес –клуб  [Republika] приглашает на первую  пробную тренировку, куда включено посещение бассейна и сауны.

Обязательно спросите полный перечень предлагаемых групповых тренировок у администратора. Он подскажет вам и даст консультацию. Что- то заинтересовало? Поищите подробную информацию в интернете или пообщайтесь с тренером, который проводит нужные вам занятия.

Также важно помнить, что многие фитнес –направления имеют противопоказания. Поэтому необходимо обязательно посетить врача. В каждом фитнес – клубе сети  [Republika] ежедневно работает медработник.

Что взять в первый раз в фитнес –клуб?

Собираясь в первый раз в фитнес –клуб, некоторые теряются и не знают, что взять.

1. Удобная одежда и обувь. Обратите внимание, что существует несколько фитнес- направлений, где требуется определенная обувь. Например, только кроссовки, чешки или вообще занятия проводятся без обуви, в носках.
2. Обязательно возьмите воду. Конечно же, на территории фитнес -клуба [Republika] есть несколько кулеров, но лучше в первый раз принести небольшую бутылку с собой, чтобы не тратить время на ее поиски.
3. Полотенце и принадлежности для душа. Это может быть мочалка, мыло, гель для душа и шампунь.
4. Если вы не уверены, что в раздевалках клуба есть фены, то захватите с собой из дома.
5. Фитнес- клуб может похвастаться бассейном и сауной? Тогда возьмите купальник и резиновые шлепки, а также шапочку для волос.

 

[Republika] это фитнес- клубы премиум класса с повышенной комфортностью. Мы предлагаем занятия в огромном тренажерном зале, где представлены лучшие мировые производители; множество групповых  занятий; огромный плавательный бассейн, вокруг которого расположена комфортная зона отдыха; уютную сауну. На территории клуба есть кафе, спа- зона, салон красоты, а также магазин со спортивными товарами.

Вы можете записаться на первое пробное занятия в любой фитнес –клуб сети [Republika] абсолютно бесплатно! Приходите, мы ждем именно вас!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Первый раз в World Class

Всем привет! Меня зовут Чудецкий Глеб, я отвечаю за социальные сети в World Class, а также с переменным успехом занимаюсь спортом. За последние месяцы, читая отзывы людей о фитнес-клубах, я понял, что самые большие страхи и предубеждения люди испытывают главным образом в начале пути.

Чтобы проверить, что же в действительности ждет человека на первоначальном этапе, я решил провести эксперимент, и уже на следующий день, в 10.00 утра пришел «записываться» в клуб World Class Житная.

Внешне клуб произвел довольно приятное впечатление. Фотографирую себя на память с наклейкой #яworldclass.

Рядом с входом стойка рецепции. Меня приветствует девушка-администратор, которой я объясняю, что хотел бы стать членом клуба World Class, после чего мне предлагают пройти в отдел продаж.

Елена, менеджер отдела продаж, первым делом интересуется, знаю ли я что-нибудь про сеть фитнес-клубов World Class, что я, естественно, опровергаю. В результате мы заполняем небольшой чек-лист, который позволит фитнес-персоналу клуба узнать о моих предпочтениях в спорте.

В кабинете я обратил внимание на большое количество «трофеев» — кубков, полученных клубом за время его существования. Впечатляет!

Что ж, чек-лист заполнен, отправляемся на экскурсию по клубу.

Сначала мне демонстрируют большой игровой зал. Несмотря на то, что я не большой фанат командных видов спорта, в волейбол я тут, возможно, поиграю.

По мере прогулки по клубу обращаю внимание на его дизайн и общую площадь — пока мне все очень нравится. В нем три этажа и два крыла, в каждом из которых располагается определенная фитнес-зона.

На втором этаже находится зал групповых велотренировок. Кстати, мне очень рекомендовали RPM занятия. Когда мы вошли, тренеры играли в настольный теннис. Члены клуба, естественно, тоже могут, как взять тренировки по пинг-понгу, так и играть сами.

Следующая «остановка» — студия Pilates. В ней мы застали тренинг по повышению квалификации для тренеров World Class (семинар проводил известный преподаватель Pilates из Америки).

Дальше меня ждет то, что я люблю больше всего, — зал групповых занятий. Мне рассказали, что в World Class целых 27 видов групповых тренировок! Уже сейчас представляю, как буду тут заниматься.

Есть в клубе и специальная детская комната с различными развлечениями и фитнес-программами для маленьких гостей. Если бы у меня были дети, думаю, им бы тут очень понравилось.

Зал для функциональных тренировок, в который мы попадаем после ознакомления с детской комнатой, предполагает проведение персональных и групповых занятий практически по всем направлениям: от танцев до бокса.

В клубе есть свои правила, одно из них гласит — «на тренировках нельзя пользоваться мобильными телефонами».

Дальше попадаем в зону бассейна — она располагается уже в другом крыле. На входе вижу помещение с солярием. Круто! Приходи и загорай.

Не хочешь загорать в солярии, можешь полежать на шезлонгах или расположиться в подвесных креслах.

А вот и сам бассейн. Для 10.00 тут довольно людно. Несколько человек занимается с тренерами. Эта зона кажется настолько приятной, что здесь хочется не только тренироваться, но и отдыхать. В бассейне, помимо тренировок, проходят и групповые водные программы.

Над бассейном расположен Beauty SPA by World Class, возможности которого приятно удивляют — тут можно сделать всевозможные процедуры для лица и тела, а также попариться в русской бане или посетить стилиста…

Рядом со Spa-центром находится чудо-комната — зал для занятий йогой. Тут невероятная атмосфера! И все, от расцветки студии до звуков поющих птиц, располагает к расслабляющим занятиям. Узнаю, что студия йоги на Житной — самая оснащенная студия в сети клубов World Class. И посещать ее могут все желающие, не только члены клуба.

Вновь спускаемся на первый этаж. Обнаруживаю тут детский бассейн и турецкую баню. Кстати, к бассейну ведет еще и отдельный вход, раздевалка и рецепция — очень удобно.

Дальше идем в самый важный зал любого фитнес-клуба — тренажерный. Он оказался огромным. Более того, большинство тренажеров я видел впервые. Внутри тренажерного зала находятся отдельные зоны:

1) Кардиозона
2) Боксерский Ринг
3) Зона функционального тренинга
4) Зона свободных весов

В тренажерном зале своим фотоаппаратом я привлекаю внимание управляющей клубом — Кошурниковой Оксаны. Пришлось раскрыть свой секрет — обещали не делать исключений и показать все на общих основаниях.

Осмотр клуба окончен. По пути назад проходим мимо одной из лаундж-зон (таких тут несколько) и магазина Reebok. Спортивный магазин в клубе — это очень удобно, можно сразу купить все необходимое для тренировки.

Возвращаемся в отдел продаж. Здесь мне показывают процесс покупки карты. Всё просто: выбрал срок действия карты, подписал договор, отнес деньги в кассу, получил карту члена клуба World Class. Всё! Можно идти заниматься.

Карта члена клуба меняется на ключ от шкафчика. Иду в раздевалку.

Раздевалка очень комфортная, отделана деревом. Тут есть все необходимое, что может понадобиться до, во время и после тренировок. Отдельный плюс — стоит кулер с водой. Кстати, их в клубе очень много, практически в каждом зале.

Спортивная одежда, которая была у меня с собой (осталась от посещения тренировок по cross fit), оказалась очень кстати. World Class, Reebok — всё, как надо.

Готов к тренировке — уже почти #яworldclass

Но не тут-то было. Оказывается, перед первой тренировкой следует пройти тестирование у врача. Меня осматривала Керима Керимова. В тестировании проходит оценка выносливости и гибкости, а также даются рекомендации по питанию и программе занятий.
Мой уровень работоспособности оказался на верхней границе и без противопоказаний, а это значит, что я могу заниматься любыми видами спорта.

Тест пройден, пора идти заниматься!

Первое, что я выбираю, — беговая дорожка. Идеально для разминки.
Дорожки тут оказались крайне продвинутые: куча программ, наклонов, скоростей.

Можно включить программу и, к примеру, смотреть телевизор, но меня заинтересовала другая возможность — режим реальных маршрутов. Я остановился на «Садах королевы» в Юте. На экране отображаются пейзажи реального маршрута, дорожка же меняет наклон и скорость в зависимости от заданной программы.

С дорожкой закончил, перехожу к следующему этапу. Тут, должен сказать, я растерялся. В принципе я привык к 3-4 классическим тренажерам, штанге, гантелям и всё. Здесь же передо мной стоит огромное количество различных тренажеров и оборудования для функционального тренинга.

Обойдя все тренажеры, я понял, что для начала лучше обратиться к профессионалу. В качестве тренера на моём первом занятии выступил Буковшин Денис, фитнес-менеджер World Class Житная.
Занятие начинается с анкетирования для выявления целей тренировок и ознакомления с составными частями силовой тренировки — разминка, стрейч, основная часть.

После стрейча меня провели по основным тренажерам, которые обычно показывают новичкам (я действительно начинающий, показали и объяснили, как ими правильно пользоваться.

Итак, мы размялись и потянулись, пора переходить к составлению плана тренировок. В нем, в зависимости от цели, отмечается рабочий вес, количество подходов и тренажеры, на которых следует тренироваться. В принципе, моя тренировка на этом окончена.

Получив на руки программу, я обратил внимание на TRX, который, к слову, не предназначен для первичного ознакомления, однако для меня сделали исключение. Оказалось, что TRX — это очень интересно (www.trxtraining.ru/about). Буду практиковать.

Ну и напоследок хочу поблагодарить фитнес-менеджера Буковшина Дениса и управляющую клубом World Class Житная Кошурникову Оксану!

Завершил я свой первый день в кафе «X&Co Green Line», которое находится непосредственно в клубе. Меню состоит не только из здоровых и полезных блюд, но и включает спортивное питание. Я ограничился классическим омлетом с чашкой кофе.

День удался! А уже послезавтра у меня будет 2-й день в World Class.

Первый раз иду в тренажерный зал: с чего начать новичку

Приветствую! Первый раз иду в тренажерный зал. Если перед вами сейчас стоит именно эта задача, то настоятельно рекомендую ознакомиться с этим постом. Из него вы узнаете, что необходимо взять с собой? Как себя вести в спортивном зале, а также как мотивировать себя на занятия спортом?

Займитесь собой

Про здоровый образ жизни можно рассуждать и спорить вечно. Все знают, что походы в спортивный зал приносят только пользу, но не все могут себя заставить заниматься спортом. Многие утверждают, что у них нет времени. Многие слышали, что спорт и здоровье – понятия несовместимые и ещё массу причин, чтобы не ходить в спортивный зал. Но признайтесь себе честно, это всего лишь отговорки. Отговорки и оправдания придумывает ваша лень.

Про тренажерные залы ходит много слухов и мифов. Люди боятся выглядеть нелепо на фоне завсегдатаев тренажерного зала. Многие боятся столкнуться с хамством и грубостью окружающих. А некоторые просто не знают с чего начать. Эта статья призвана помочь справиться со своими страхами и подготовить вас к первому походу в спортивный зал.

Не бойтесь выглядеть нелепо. Окружающие вас люди в спортивном зале тоже были новичками. Даже великий Арнольд Шварценеггер был когда-то новичком. Все с чего-то начинали. Троллинг новичков в интернете связан только с их глупостью и нежеланием учиться. Завсегдатаи тренажерных залов в основном народ доброжелательный. Хамить и грубить никто не будет, особенно если видят ваши старания. Люди приходят в зал, чтобы сделать себя лучше и у них просто нет времени на насмешки, грубость и хамство.

Не обманывайте себя насчет нехватки времени. Если вы находите время для лежания на диване перед телевизором, то и на спортивный зал у вас хватит времени. Найдите тренажерный зал поближе к дому и начните заниматься в нем. От вас требуется полтора часа в день три раза в неделю. Это не так уж и много.

Представьте, что тренажерный зал – это ваша работа, оплатой за которую будет ваш внешний вид. Поэтому поймите, что лени здесь не место. Только упорный труд поможет вам сделать себя лучше. Возьмите себя в руки и заставьте себя отправиться в тренажерный зал. Никогда не поздно начать заняться спортом. Да, возможно вам не стать великим спортсменом, но вы точно будете выглядеть и чувствовать себя великолепно.

С чего начать

Любое дело нужно начинать с плана действий. Вы же планируете свой день, пусть и не всегда осознанно. Определитесь с целями, которые вы хотите достичь. Исходя из того, чего вы хотите добиться, сбросить вес или набрать мышечную массу, определитесь с вашими дальнейшими действиями. Составьте план и усердно придерживайтесь его.

Обойдите как можно больше тренажерных залов возле вашего дома. Ознакомьтесь с ценами, условиями и содержанием этих залов. Не надо гнаться за новомодными блестящими тренажерами. Найдите зал оборудование которого удовлетворит ваши потребности. Для новичков нужны в основном базовые упражнения и свободные веса (гантели, штанга). Осмотритесь в зале, оцените расположение снарядов и подумайте, будет ли вам комфортно заниматься в этом зале.

Составьте для себя программу тренировок или обратитесь за помощью к тренеру. Необходимо, чтобы вы знали чем будете заниматься, а не стояли с растерянным видом посередине зала. Изучите технику выполнения упражнений. Помните, что техника очень важна, она является фундаментом всей вашей работы в зале. Если возникнут трудности, обратитесь к тренеру или посетителям тренажерного зала, вам с удовольствием помогут.

Определитесь с диетой, запаситесь необходимыми продуктами. Если возникнут трудности с составлением диеты, можете обратиться к тренеру или почитать у нас посты о том, что есть, чтобы набрать массу или про спортивное питание на неделю для девушек и мужчин.

Перед походом в зал соберите спортивную сумку, сложите вещи, запаситесь питьевой водой. Желательно это сделать заранее, а не бегать впопыхах перед самим выходом.

Экипировка

Для новичка нет необходимости в специализированной спортивной экипировке. Спортивный костюм, обувь на твердой подошве и полотенце – это всё, что вам надо.

Отдельным пунктом может быть музыкальный плеер. Зачастую он намного удобнее чем мобильный телефон. Музыка поможет вам сосредоточиться на выполняемом упражнении и не даст отвлекаться по пустякам. К тому же под музыку заниматься спортом гораздо легче и приятней, а ваш музыкальный вкус может не совпадать с владельцами тренажерного зала.

Для занятий в тренажерном зале не нужно множество экипировки. Перечисленное выше — всё, что вам будет необходимо на первых порах. Со временем вы определитесь с необходимыми принадлежностями и сможете их приобрести. На начальном этапе из вложений необходимы только ваше желание, усердие и сила воли.

Правила поведения

Перед тем как прийти в спортзал необходимо понимать, что вы идете в гости и вам необходимо соблюдать некоторые правила приличия. Необходимо запомнить несколько простых правил, которых должны придерживаться новички и завсегдатаи тренажерных залов.

1. Всегда разбирайте после себя спортивный снаряд.
2. Не занимайте тренажер, на котором занимаются, без спроса.
3. Не отвлекайте окружающих во время тяжелого подхода.
4. Всегда приходите в чистой, постиранной форме.
5. Заняв тренажер, не отвлекайтесь на посторонние разговоры по телефону.
6. Ни в коем случае не переступайте через чужую штангу.
7. Стелите на тренажер полотенце, чтобы не оставлять после себя следы пота.

В каждом тренажерном зале царит своя атмосфера. Не забывайте здороваться с остальными посетителями. Старайтесь не отвлекать окружающих по пустякам, если хотите задать вопрос, то задавайте конкретно и по существу. 

Усвоив простые правила поведения, вы завоюете уважение окружающих с первого дня посещения зала. Это поможет вам избежать конфликтов, завести новых знакомых и сделать свои тренировки более продуктивными.

В заключение хотелось бы дать один совет. Помните, всё зависит только от вас самих. Соблюдайте режим отдыха, диету и пашите. Занимайтесь в полную силу и успех вам обеспечен. Спустя всего пару месяцев занятий вы привыкнете к новому режиму. Тренировки перестанут быть обременительными для вас. Пусть изначально будет тяжело, но потом вы начнете испытывать от этого удовольствие. Ставьте перед собой новые задачи и уверенно их добивайтесь.

Итак, если вы первый раз в тренажерном зале, выполняете все вышеуказанные рекомендации и вы спокойно и уверенно войдете в новый для себя здоровый образ жизни. А для усиления эффекта рекомендую посмотреть этот курс. Для новичков просто находка.

Также посмотрите это видео, чтобы понять, что делать первый раз в тренажерном зале. первая тренировка подходит как мужчинам так и женщинам.

А на нашем блоге обязательно почитайте посты о том с чего начать в тренажерном зале новичку, чтобы быстро стать своим, а также как выбрать фитнес клуб.

Ждем ваших вопросов в комментариях. Подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!

 Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Задать вопрос

Вячеслав 11.03.2015 06:59
Здравствуйте! скажите сколько стоит абонемент на 3.4 посещения в неделю)))) с уважением Вячеслав

Ответ::
Здравствуйте,Вячеслав!Вас интересует клубная карта «Тренажерный зал».Она стоит 2250 р на 1 месяц.Безлимитные посещения.Можете заниматься сколько захотите, хоть каждый день.

Ольга 10.03.2015 04:40
Добрый день!

Скажите, планируется ли в вашем центре в тренажерный зал приобрести утяжелители для ног. А то вроде бы у вас такой большой и современный центр, а простых вещей нет. Столько упражнений можно с ними делать. И повязки для ног (не знаю как правильно назвать), чтобы было удобно делать махи ногами, а то с треугольником делать махи ногами небезопасно и очень неудобно. А данное упражнение очень популярно среди девушек. Это ведь недорого для вас приобрести данные товары. Надеюсь, что вы отреагируете на данное предложение. Заранее спасибо за ответ.

Ответ::
Здравствуйте,Ольга!Утяжелители для ног приобретем в ближайшее время.Но,было бы гигиеничнее заниматься со своими утяжелителями.

Евангелина 02.02.2015 15:59
У вас есть тренажоры для ягодиц ?

Ответ::
Здравствуйте,Евангелина!Такой тренажер называется гиперэкстензия и он у нас есть.

Наташа 02.02.2015 15:52
Вот хочу спросить . Я первый раз иду в спортзал и хочу узнать сколько будет стоить занятия на месяц с тренером ?

Ответ::
Наташа,здравствуйте!Если вы будете заниматься в дневное время,с утра и до 17:00, то у нас формируются мини-группы для занятий с тренером в тренажерном зале.Группа из 4х человек.Месяц таких тренировок стоит 4 000 р.Есть еще вариант — взять блок из 10 персональных тренировок, он стоит 5200.Все вопросы вы можете задать по телефону 639424

Александр 31.01.2015 16:04
На какой срок можно заморозить действие клубной карты?

Ответ::
Здравствуйте,Александр!Если это годовая карта,то на 2 недели в случае отпуска или на весь период болезни,при предъявлении больничного листа.Если карта короткая,например на 1,3 месяца — то заморозка возможна только при предоставлении больничного листа.

Мария 21.01.2015 10:32
После родов очень поправилась.Что порекомендуете?(без нагрузки на позвоночник-сорван)

Ответ::
Мария,здравствуйте!Самая лучшая нагрузка для вас — это плаванье,учитывая ваш позвоночник.Но бассейна у нас нет.Для ваших тренировок подходит «пилатес» и «здоровая спина».
Рекомендуем вам сначала посоветоваться с вашим лечащим врачом.

Михаил 21.01.2015 04:36
Доброе утро!
Возможны ли занятия людей с сердечными заболеваниями, естественно с индивидуальным тренером и разработанной программой?

Ответ::
Здравствуйте,Михаил!Да,возможны.Но вам нужна справка от вашего лечащего врача о диагнозе и что физические нагрузки вам не противопоказаны.Персональная тренировка стоит 550 р.Тренеру необходимо предъявить справку и он разработает программу исходя из вашей ситуации.Здоровья вам и всяческих успехов!

Дмитрий 14.01.2015 15:54
Сколько стоит у Вас разовое посещение зала? Или нет такой услуги и можно ходить только купив абонемент как минимум на месяц?

Ответ::
Здравствуйте,Дмитрий!Разовое посещение стоит 270 р.По времени не ограничено.

Александр 10.01.2015 06:21
Что делать если потерял карту?

Ответ::
Здравствуйте,Александр!Это не беда!Переоформление карты стоит 50 р.Приходите на тренировку,администратор оформит вам новую карту.

Александра 04.01.2015 20:02
А в карту молодежная входят групповые занятия?
И можно ли узнать могу ли я ходить на йогу?
И сколько это будет стоить?

Ответ::
Здравствуйте,Александра!Да,в карту «Молодежная» входят групповые занятия.Вы можете ходить на йогу.Карта «Молодежная» стоит 1 390 р.Действует с 9:00 до 17:00 по будням и с 10:00 до 21:00 по выходным.

 

 

 

                                                                                             

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                  

                                   

                                                                                                                                                                                                                                        

                                                                                                                                                                                                                                                                   

 

   

 

       

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                  

 

 

 

        

 

                                                                    

 

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

    

 

 

 

«Папа защищает от излишнего внимания поклонников». Федоровцева – о «Фенербахче», сборной России и будущем

Юная звезда волейбола сравнила олимпийскую деревню со «Зверополисом».

17-летняя Арина Федоровцева проводит первый сезон в турецком «Фенербахче», куда перешла из казанского «Динамо-Ак Барса». Сейчас она лучший бомбардир команды и лучший подающий турецкой лиги.

Юная звезда российского волейбола в инстаграме в прямом эфире пообщалась с серебряным призёром Олимпиады-2000, а ныне комментатором и экспертом «Матч ТВ» Татьяной Грачёвой. Мы представляем самые интересные моменты интервью, в котором Арина рассказала о жизни в Стамбуле, вспомнила сезон в сборной России и рассказала о планах на будущее.

Арина Федоровцева / фото: twitter.com/fbvoleybol

«ОТЦА ВОСПРИНИМАЮТ КАК СТАРШЕГО БРАТА»

Арина призналась, что её контракт с турецким топ-клубом рассчитан на два года – до конца сезона 2022/23.

«Решение о переходе в «Фенербахче» не было трудным. Я знала, что буду не одна – как минимум в первый год. Знала, что поеду к тренеру Зорану Терзичу, который говорит по-русски. Это очень большой плюс. Он ведёт тренировки на английском языке, вся терминология мне понятна. В личной беседе он переходит на русский, в этом плане у нас полное взаимопонимание. Уровень организации в «Фенербахче» на высшем уровне, зал в двух минутах ходьбы, поэтому я приняла решение достаточно быстро», – сказала Федоровцева.

Волейболистка отметила, что одноклубницы тепло приняли её в команде, а сам клуб сделал жизнь максимально комфортной. Пока есть языковой барьер, но Арина старается его устранить, прокачивая свой английский. Также она отмечает неспешный ритм турецкой жизни: «Это первое, что мы здесь заметили. Люди размеренно живут, никуда не торопятся».

Вместе с Федоровцевой за «Фенербахче» выступает ещё одна волейболистка сборной России – диагональная Анна Лазарева.

«Замечательно общаемся, помогаем друг другу. Очень хорошо когда есть соотечественник в команде. Адаптация проходит намного легче. Она опытнее и подсказывала в начале что к чему», – сказала Арина.

Она живёт в Турции вместе с отцом. Олимпийский чемпион в академической гребле, 41-летний Сергей Федоровцев, отчасти выполняет и роль телохранителя, отгораживая дочку от внимания ухажёров.

«Я его не ощущаю. Не даю себе это ощущать. Может быть, какое-то внимание и есть, но я настроена на волейбол. Я иду как по туннелю, в конце которого светится зал. Я гуляю всегда с папой, его воспринимают как моего старшего брата, это защищает от излишнего внимания. Конечно, болельщики узнают, подходят, фотографируются со мной, но не более того», – сказала Арина.

По её словам, мама и две младшие сестры регулярно к ним прилетают. Например, сейчас, когда в Москве локдаун. Отметим, что 16-летняя Мария Федоровцева – трёхкратная чемпионка Европы среди юниоров по художественной гимнастике.

Арина признаётся, что для неё очень важно присутствие на трибуне семьи: «Очень тепло на душе, когда на трибуне есть самые близкие люди. Они по-настоящему в тебя верят, по-настоящему поддержат и помогут в любой момент, несмотря на то, как ты сыграл».

В Стамбуле Арина и сама уже побывала в роли болельщика: дважды ходила на футбол и один раз на баскетбол – на матч «Фенербахче» с казанским УНИКСом: «Баскетбол мне понравился больше, потому что игра динамичнее, больше забивают. Ещё могу выделить сериал «Последний танец» про Майкла Джордана. Он меня вдохновляет как личность, как игрок. Ира Воронкова мне подарила его автобиографию. Как ещё отдыхаю? Мы с папой смотрим культовые фильмы, которые я ещё не видела. Посмотрели недавно «1+1». Ещё очень люблю музыку 80-х».

«ТУРЕЦКИЕ КЛУБЫ – СБОРНЫЕ МИРА»

В прошлом сезоне «Фенербахче» стал серебряным призёром чемпионата Турции, а в Лиге чемпионов дошёл до четвертьфинала. В текущем сезоне команда выиграла 5 из 6-ти матчей в чемпионате страны. Победа над действующим чемпионом «Вакифбанком» (3:1) стала знаковой, а единственное поражение команда Зорана Терзича потерпела от «Тюрк Хава» (0:3).

«Игра против «Вакифбанка» была замечательной. Мы играли в гостях и не слышали себя – так сильно шумели болельщики, у которых было много музыкальных инструментов. Напротив стояли мировые звёзды. У каждой сборной есть отличительная черта, а здесь в одной команде собраны разные игроки, можно сказать сборная мира. «Вакифбанк» – очень сильный клуб и «Фенербахче» четыре сезона не удавалось обыграть этого соперника. Поэтому было важно доказать, что мы будем бороться и можем побеждать, – вспомнила Федоровцева матч, в котором наколотила 24 очка.

По словам Арины, пока она не заметила больших отличий в тренировочном процессе в России и в Турции. Тренировки бывают либо комбинированные (с тренажёрным залом), либо игровые. Доигровщики обычно работают с мячами побольше. Занятия длятся 2 – 2,5 часа.

«Ты понимаешь что и для чего делаешь. И у тебя нет желания остаться что-то доработать, потому что ты отдал всё на тренировке. Сделано всё, что нужно, поэтому идёшь спокойно отдыхаешь и набираться сил перед новой тренировкой», – добавила Федоровцева.

Она считает, что больше всего ей нужно добавить в приёме и защите. А больше всего сейчас довольна уровнем подачи. К слову, сейчас Арина лидирует в турецкой лиге по эйсам в среднем за сет – 0,75 (15 очков в 20-ти партиях).

«Нужно ещё много работать, чтобы поднять качество своей игры до должного уровня, чтобы стать действительно топ-игроком, – считает Федоровцева, у которой нет любимых игроков, на которых она ориентируется. – Стараюсь расти как личность, как бы громко это ни звучало. Больше нацелена в себе воспитать и развивать какие-то качества».

«НА ОЛИМПИАДЕ У МЕНЯ РАСПРАВИЛИСЬ КРЫЛЬЯ»

По поводу статуса топ-игрока Арина, конечно, скромничает. Летом 2021 года она уже была лидером национальной команды в Лиге наций, на Олимпийских играх и на чемпионате Европы.

«Наверное, это странно, но я не чувствовала никакого давления, ответственности. У меня просто было большое воодушевление. Олимпийские игры – то, о чём мечтает каждый ребёнок, когда идёт в большой спорт. У меня расправились крылья, было большое желание показать и себя, и команду. Было ли страшно? Разве что перед первой игрой с Италией было волнение, но оно продлилось первые два розыгрыша», – сказала Федоровцева.

Федоровцева в матче Олимпиады-2020 с Италией / фото: volleyballworld.com

Олимпийскую деревню в Токио девушка сравнила с известным мультфильмом.

«Я много раз смотрела финал Олимпийских игр в Лондоне и представляла себе именно такую атмосферу. Но после клубного сезона мы уже привыкли к пустым залам. А в целом это был большой праздник, несмотря на все ограничения. Было необычно видеть в олимпийской деревне разных спортсменов разных видов спорта. Не знаю хорошее это сравнение или нет, но это мне напомнило мультик «Зверополис», где все очень разные», – отметила Арина.

Конечно, у неё не могли не спросить об уровне понимания тренера сборной России Серджио Бузато. Итальянский специалист очень плохо говорит по-русски и порой не может донести свои мысли до игроков, особенно в коротких тайм-аутах.

«Конечно, на это нужно больше концентрации, чем обычно, но в целом можно было понять, слушать, вникать. Ничего больше сказать не могу. В принципе было видно, каждый мог сделать выводы сам».

Многие игроки олимпийской сборной России затем не поехали на чемпионат Европы, сославшись на усталость. Но Федоровцева на Евро поехала.

«Для меня этот турнир не был проходным, вопрос поберечь себя не стоял. Мне хотелось завершить этот сезон в сборной, полностью отыграть, тем более я знала, что мне дадут отдых, который позволит восстановиться перед клубным сезоном. Для меня это был действительно важный турнир, у меня не возникало мыслей отказаться», – сказала Арина.

После Евро Федоровцева могла поехать ещё и на молодёжный чемпионат мира, но этот турнир пропустила.

«Конечно, мне очень хотелось поехать и помочь нашим девочкам, но я понимала, что не смогу выступить на должном уровне, на котором бы хотела. Я много сил отдала летом в национальной команде. Был очень тяжёлый, напряженный сезон именно в эмоциональном плане. Следила за молодёжкой, очень переживала и болела за девочек. Очень рада за них!» – сказала Арина.

«СМЕНА ЧЕМПИОНАТА – ЧАСТЬ РАЗВИТИЯ ИГРОКА»

Фото: Роман Кручинин, dinamo-kazan.com

Федоровцева уехала в Турцию после двух сезонов в казанском «Динамо-Ак Барсе», в составе которого стала чемпионкой России и дважды завоевала Кубок России. В Казань Арина приедет в начале февраля – на матч группового этапа Лиги чемпионов. Так решил жребий.

«Было удивительно, что так всё совпало. Я думала, что будет хорошо, если попадёт Москва – съезжу домой. Попала Казань – будет очень интересно сыграть против бывшей команды», – призналась волейболистка, которая в ближайшие годы вряд ли вернётся в российскую суперлигу. Арина явно настраивается на зарубежную карьеру.

«В планах, конечно, есть поиграть в других странах. Не знаю, как это будет. Может, я буду ещё играть в Турции или в Италии. Может, когда стану старше, уже состоявшимся игроком попробую себя в азиатском чемпионате. На мой взгляд, там тоже интересно, совсем другой волейбол. Смена чемпионата – часть развития любого игрока», – считает Федоровцева.

Молодая волейболистка добилась успехов не только в волейболе, но и в учёбе, окончив школу с золотой медалью.

«Мне повезло, что в основной период подготовки к экзаменам, к выпуску из школы появились онлайн-платформы для обучения. У меня не было никаких проблем сочетать волейбол и учёбу. Бабушки и дедушки, родители мне всегда объясняли, что образование как стена. Очень важно правильно поставить нижние кирпичики. Если что-то не выучил, то дальше уже ничего не поймешь. Нужно хорошо начинать, чтобы хорошо продолжать, везде нужна база. Поэтому учёбе всегда уделялось большое внимание», – сказала Арина, которая поступила в РГУФК, но уже думает о втором высшем образовании. Какое – она оставила в секрете.

Волейбольное образование Федоровцева получала в Москве и Казани. Она вспомнила и поблагодарила всех своих тренеров.

«Мой первый тренер – Елена Николаевна Ефимова, которая дала мне старт в волейболе, заложила технику, характер, умение справляться с трудностями, которые происходят на площадке, в жизни. Спасибо ей большое!

Дальше на одном из турниров меня увидел начальник «Динамо-Казань» Андрей Лебедев и мне очень повезло попасть к Николаю Сорогину в молодёжную команду Казани. Это особенный год в моей жизни – переход из детского волейбола в профессиональный. Те тонкости, которые вложил в меня Николай Михайлович, я использую до сих пор. Я очень благодарна судьбе, что успела с ним поработать, потому что это был последний год его тренерской карьеры.

Дальше в молодёжной команде я недолго, но плодотворно поработала с Андреем Анатольевичем Подкопаевым, а дальше попала к Ришату Сиразутдиновичу Гилязутдинову в суперлигу. Это был старт во взрослом волейболе, который тоже очень важен.

Александр Викторович Кариков в молодёжной сборной поставил меня в доигровку, настоял на этом. Сейчас я понимаю, что это было не зря и это действительно моё амплуа – мне очень нравится!» – сказала Арина.

Первый раз иду в тренажерный зал похудеть

первый раз иду в тренажерный зал похудеть

Приветствую! Первый раз иду в тренажерный зал. Если перед вами сейчас стоит именно эта задача, то настоятельно рекомендую ознакомиться с этим постом. Из него вы узнаете, что необходимо взять с собой? Как себя вести в спортивном зале, а также как мотивировать себя на занятия спортом? Займитесь собой. Про здоровый образ жизни можно рассуждать и спорить вечно. Все знают, что походы в спортивный зал приносят только пользу, но не все могут себя заставить заниматься спортом.

Многие утверждают, что у них нет времени. Многие слышали, что спорт и здоровье – понятия несовместимые и ещё массу причин, что. На будущей неделе в первый раз иду в тренажерный зал. Занятие индивидуальное, с тренером. Девушки, поделитесь опытом Как скоро заметны первые результаты (особенно хочу подтянуть мышцы ягодиц и ног) сколько раз в неделю достаточно посещать зал и расскажите о нюансах!═.

aaa. [] — 29 января , Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе? Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель.

Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощ.

Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти. Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом? Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно.  Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий.

Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему. Чем можно заменить занятия в тренажерном зале? Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса: Стояние на ногах. Решил пойти первый раз в фитнес клуб или давно не ходили и все забыли? Эти советы помогут вам быть «своим» в любом зале мира.Всегда придерживайтесь этих.

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе? Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель.

Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощ. Господа, вы в зал идете первый раз, никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы!! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело.

Во-вторых, это просто не эстетично!!. На будущей неделе в первый раз иду в тренажерный зал. Занятие индивидуальное, с тренером. Девушки, поделитесь опытом Как скоро заметны первые результаты (особенно хочу подтянуть мышцы ягодиц и ног) сколько раз в неделю достаточно посещать зал и расскажите о нюансах!═. aaa. [] — 29 января ,

Похожее:

Хочется сладкого как похудеть

Как похудеть на овсянке 3 дня

Как похудеть при спкя отзывы

Помогает ли спирулина похудеть

Как 12 летней девочке похудеть за 1 неделю

советов по выживанию для вашего первого посещения тренажерного зала

---

Вы наконец приняли решение подписаться на абонемент в тренажерный зал. Поздравляю с твоим большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый раз, когда вы ступите в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, издающие странные хрюкающие звуки, роняющие тяжести на пол и выглядящие очень напряженно с их выражением лица.

Еще есть женщины в фантастической форме. Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собраны в хвост, и они, кажется, знают, что делают.Это потрясающе.

Подробнее : Диетический детектив: что спросить перед тем, как пойти в спортзал

А вот и вы — новичок в спортзале, заблудший и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер. С чего начать?

Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.

Затем, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий. Этот индивидуальный инструктаж — отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд.Вы сможете работать над своей формой и регулярно тренироваться. Бонус: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете узнавать хотя бы одно дружелюбное лицо.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам все на несколько минут. Хороший тренажерный зал должен позволять вам разговаривать с тренером. Тренеры обычно показывают вам 2–3 различных тренажера и помогают укрепить уверенность в себе в тренажерном зале. Не стесняйся; просить помощи.

Подробнее : Как выбрать подходящего личного тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

• повторений / повторений : сколько раз вы делаете движение.Например, вы можете сделать 12 сгибаний на бицепс — это повторение.


• Set : Это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 сгибаний на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение. Вы только что сделали два подхода.


• Работа в : Это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете подход, а другой человек выполняет свой подход. Это полезно, когда тренажерный зал загружен.

Еще : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

Вот еще несколько правил этикета в спортзале, которые вы должны знать:

• Принесите полотенце .В некоторых спортзалах предлагают полотенца, но в большинстве нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или все равно принесите с собой.
• Ограничьте кардио-время . Если тренажерный зал переполнен, вам следует оставаться на кардиотренажере не более 25 минут. Вы можете тренироваться и закончить кардио, если хотите больше. Будет справедливо позволить каждому по очереди.
• Нет сотовых телефонов . Оставьте телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки.Если вам необходимо ответить на звонок, пройдите в раздевалку. Грубо беспокоить других посетителей спортзала своими разговорами или болтать на тренажере, когда другие могут его использовать.
• Протрите машины, когда вы закончите их использовать . Честно говоря, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
• Раздели машинку . Если вы находитесь на машине и замечаете, что кто-то ждет, спросите, не хочет ли он или она «поработать» с вами.

Подробнее : 22 движения гири с ударом прикладами

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

11 вещей, которые случаются, когда вы впервые идете в спортзал

Эта статья написана Эмили Аббейт и перепрофилирована с разрешения Fitbie.com.

Мысль о первом посещении спортзала может быть очаровательной. Вы думаете, что это все о милой спортивной одежде, совершенно счастливых инструкторах по фитнесу с самыми дружелюбными лицами, об этом всегда в тонусе личном тренере, который бросается в глаза у фонтана с водой, и, прежде всего, о приверженности к более здоровому образу жизни.

К сожалению, заниматься спортом в спортзале — не всегда мечтательный опыт. Хотя это хорошая мысль, что двойник Райана Гослинга подойдет к вам сразу после того, как вы закончите тренировку, и вы будете выглядеть свежо, как маргаритка, на самом деле у вас больше шансов стать ярко-красным, с каплями пота. и готовы отдать вашу правую ногу, чтобы кто-нибудь научил вас использовать тренажер для отведения бедра сидя.

Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом прямо.Посмотрите на эти 11 вещей, которые на самом деле случаются, когда вы впервые идете в спортзал:

Подобрать идеальный наряд оказывается непросто. Должны ли ваши кроссовки подходить к вашему образу? Как у знаменитостей всегда совпадают верх и низ? Увы, вы придерживаетесь своей повседневной футболки и черных спортивных штанов.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Женщина на беговой дорожке рядом с вами шагает, как газель, во время просмотра повторов сериала « Настоящие домохозяйки», «». Вы неловко пытаетесь понять, почему вам кажется, что вы не можете снять машину с 12-процентного наклона.

БОЛЬШЕ: Каково это на самом деле тренироваться с большими сиськами (ФОТО)

Вы всегда слышите эти истории «мы познакомились в спортзале» от пар, но вы не видите привлекательных мужчин, пока вы в поту. Вместо этого в твоем спортзале полно парней ровесницы твоего отца.

Сколько бы вы ни оглядывались вокруг, вы не можете найти волшебное руководство, которое объясняет, как правильно использовать тренажеры. Вы отправляете молитву, чтобы не выглядеть так:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Перед свободными весами нет ни одного открытого места. Вы обсуждаете борьбу с одним из парней, стоящих перед зеркалом для некоторых силовых тренировок… Эх, вы же не действительно хотели поднимать тяжести, верно?

БОЛЬШЕ: 5 удивительных способов сжечь больше калорий

Вы испытываете болезненное осознание того, что пресс не формируется за секунды (кроме тех случаев, когда вы тот парень внизу). Похоже, вам придется совершить еще много поездок сюда.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Персональный тренер подходит и предлагает вам регулярно помогать! … по цене. Вы знали, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Вы замечаете, что все остальное тоже стоит руки и ноги. Конечно, смузи после тренировки — идеальное лакомство. Но когда это стоит больше, чем ужин с девушками? Эта BYO-вода выглядит довольно здорово.

Вы выглядите чем угодно, только не безупречным после тренировки. И, таким образом, правда выходит наружу: ваша подруга, которая «часами проводит в спортзале», прежде чем продолжить в течение дня выполнять миллионы поручений? Да, она определенно не потеет, как ты. Или у нее есть антиперспирант чемпионов.

Вы идете в раздевалку, чтобы принять душ, и — упс! — это была определенно студия горячей йоги, и там было определенно занятие. Вы сильно подозреваете, что ваш тренажерный зал представляет собой лабиринт, в котором вы можете оставаться в нем часами.

Когда вы наконец выходите, вы торжествуете! Работа в поту заставила вас почувствовать себя на миллион долларов. Может быть, эти упражнения не так уж и плохи.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

БОЛЬШЕ: 5 ошибок гири, которые вы, вероятно, делаете

Все гифки любезно предоставлены Giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 вещей, которых можно ожидать, когда вы впервые начинаете тренироваться

7 вещей, которых можно ожидать, когда вы впервые начинаете тренироваться

Если вы новичок в спортзале или возвращаетесь после длительного перерыва, поначалу у вас, вероятно, будут другие впечатления по сравнению с обычными посетителями спортзала.Начало или возобновление режима фитнеса — это большое изменение в жизни любого человека, поэтому, естественно, есть некоторые вещи, к которым вам следует подготовиться. Ниже приведены семь обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться.

---

Вам будет больно (но это хорошо!)

Для роста мышц необходимо создать небольшие разрывы в мышечных волокнах, а процесс восстановления сделает их сильнее. Боль и болезненные ощущения могут возникнуть в любой момент от одного до трех дней спустя и могут длиться дольше.

Но это не плохо и не о чем беспокоиться. На самом деле, если на следующий день вы почувствуете боль, вы знаете, что приложили немало усилий. Однако если вы чувствуете что-то вроде растяжения сустава или растяжения мышцы, возможно, вы получили травму во время тренировки. В этом случае обратитесь к врачу или физиотерапевту. Но обычная болезненность мышц — это совершенно нормально и признак прогресса.

Болезненность со временем уменьшится, если вы будете оставаться постоянными.Исследования показывают, что даже после одной тренировки определенного типа ваша болезненность уменьшится во второй или третий раз. Хотя не существует всеобъемлющего правила того, сколько вам следует тренироваться в первый раз, если вы слишком болеете, чтобы продолжать, вам, вероятно, следует сделать перерыв и медленно увеличивать нагрузку. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше болезненных ощущений.

---

У вас будет больше энергии

Вы можете почувствовать усталость во время первой тренировки, но после нее вы заметите свою энергию, и на следующий день она повысится.Более того, вы почувствуете больше моральной мотивации, чтобы снова вернуться в спортзал!

Что касается физического состояния, давайте вернемся к естествознанию в средней школе. Упражнения создают больше митохондрий и большую плотность капилляров в мышцах. Если есть что-то, что вы помните из естествознания в средней школе, так это то, что митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помогать нам производить больше энергии.

Research даже подтверждает это. В исследовании, опубликованном в PLOS One , участвовали 100 студентов колледжей, которые сообщили, что чувствуют себя измотанными и утомленными.Половине участников было сказано бегать три раза в неделю в течение шести недель; другая группа не изменила своих тренировочных привычек. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей утомляемости, чем контрольная группа.

---

Сон может быть легче

Многим американцам сложно выспаться ночью, но тренировки могут все исправить. Крупное исследование, проведенное Национальным фондом сна с участием 3081 взрослого, показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, имели на 65 процентов меньше шансов почувствовать чрезмерную сонливость. в течение дня.

Повышение качества сна также является хорошей новостью для вашего прогресса в фитнесе, поскольку вашему организму необходим качественный сон для выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц.

---

У вас может быть лучше функционирование мозга

Повышенная энергия улучшает мозговую деятельность. Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения могут оказывать положительное влияние на мозг, увеличивая рост клеток в области, связанной с обучением и памятью.Таким образом, регулярные упражнения не только помогут вашему телу, но и обострят ум!

---

Ваше настроение, вероятно, улучшится

Многие считают, что их настроение и психическое здоровье улучшаются лучше, чем физические улучшения, которые они замечают. Упражнения не только высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, эндорфины, после тренировки, но и снижают ежедневный стресс.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, физические упражнения уменьшают симптомы депрессии и беспокойства.Конечно, если вы боретесь с психическим заболеванием, обратитесь к медицинскому работнику, но попробуйте добавить в свой распорядок регулярные упражнения, чтобы облегчить некоторые симптомы и управлять своим психическим состоянием.

---

Вы можете снизить кровяное давление

Кардио и силовые тренировки сильно повлияют на ваши кровеносные сосуды. Эти упражнения могут вызвать расширение кровеносных сосудов, что со временем снизит ваше кровяное давление.

Конечно, ваша диета тоже играет в этом роль, и употребление слишком большого количества нездоровой пищи может нейтрализовать этот эффект. Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, а также придерживаетесь режима физической подготовки!

---

Вы почувствуете чувство общности

В Xperience Fitness мы хотим, чтобы наши участники чувствовали себя желанными гостями и как будто они стали частью семьи. Никто не должен чувствовать себя некомфортно в тренажерном зале, поэтому мы делаем все возможное, чтобы наши клубы были гостеприимными.Мы предлагаем множество различных групповых занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также индивидуальные тренировки. Наши занятия — прекрасная возможность познакомиться с новыми людьми и наладить прочные отношения. Мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от занятий в тренажерном зале, а не считали это обузой. С дружелюбными лицами повсюду, мы с нетерпением ждем встречи с вами и поможем вам достичь поставленных целей!

Узнайте больше о нашем членстве, местонахождении и о том, как вы можете присоединиться, нажав здесь.

Что делать в первый раз в тренажерном зале

До этого года я ни разу не ходил в спортзал.Странно, правда? Я знаю я знаю. Хотя фитнес сейчас стал частью моей повседневной жизни, я начал с бега, затем с йоги, а затем с фитнеса в студии. . . Спортзал меня всегда пугал. Будет ли он полон супер-мясистых, порванных парней, которые качают железом и косятся на меня и мои пятифунтовые гири? Или супер-скульптурных и стройных малышек, которые выполняют какую-то сумасшедшую силовую тренировку, которую их личный тренер сделал специально для них? Что мне вообще делать с машинами? Они похожи на орудия пыток!

В общем, я бы считал себя довольно неуклюжим человеком, поэтому, будучи полным новичком, я ожидал большого количества социальных волнений, когда я вошел в Equinox в свой первый день в спортзале (не говоря уже о огромном страхе, что у меня появится ZERO идея. о том, что делать раз уж я вообще получил в спортзал).К счастью, мой опыт в этом году оказался гораздо менее пугающим, чем я ожидал, и по ходу дела я узнал кое-что.

Если вы киваете головой и говорите: «Да, это я» и «Это действительно орудия пыток!» тогда у меня есть ты. Эти советы помогут вам почувствовать себя более подготовленным, чтобы вы могли извлечь максимум из своего опыта. Вы быстро станете спортивной крысой pro!

• Поднимите себе настроение. Прежде чем выйти из дома, напомните себе о своих целях и о том, почему вы вообще получили это членство.Несколько слов о намерении и короткая напутственная беседа очистят ваш разум от любого беспокойства или нервозности, которые могут вызывать у вас страх. Напоминайте себе: вы СИЛЬНЫЙ! Ваше решение начать тренироваться означает, что вы сильнее, чем думаете.
• Приведи друга. Это не требует особых объяснений — приведите друга! Независимо от того, новичок ли он в тренажерном зале или эксперт, который может взять вас под свое крыло, будет очень полезно иметь с собой друга (и знайте, что если у вас нет друга, которого можно было бы взять с собой , тоже норм!).
• Составьте план игры. Если вы идете с нулевым представлением о том, что вы собираетесь делать, это не закончится хорошо; это один из вышеупомянутых уроков, которые я усвоил, но я усвоил его на собственном горьком опыте. Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, и никто никогда не учил вас занятиям в тренажерном зале, вы в конечном итоге окажетесь на беговой дорожке — ходите — и если вы похожи на меня, вы будете действительно злиться на себя. Проведите небольшое исследование: используйте одну из распечатанных тренировок POPSUGAR или возьмите с собой на телефон свою любимую программу тренировок (например, BBG или Tone It Up) и следуйте одной из этих процедур.Знание того, что вы собираетесь делать заранее, и наличие этого намерения заставляет вас чувствовать себя менее бесцельным, потерянным и неуверенным.
• Наслаждайся мелодиями. На мой взгляд, наушники — это все в спортзале. Вам нужна музыка, чтобы накачать вас и почувствовать себя сильным — и более комфортным! Хороший плейлист в спортзале поможет снять напряжение и зарядит энергией отличную тренировку.
• Попробуйте трейнер. Некоторые спортивные залы предлагают вам бесплатную персональную тренировку, когда вы начинаете членство (Equinox — яркий тому пример).Я использовал это время, чтобы подобрать несколько советов и уловок и научиться пользоваться машинами. Посмотрите, можете ли вы записаться на тренировку или просто спросить тренера, как пользоваться тренажером — один быстрый урок может подготовить вас к большему количеству тренировок, чтобы вы могли оптимизировать свое членство в тренажерном зале.
• Начать с занятий. Если ваш тренажерный зал предлагает групповой фитнес, это отличный способ разобраться в происходящем (и определенно с того, с чего я начал!). У вас будет тренер, который точно расскажет вам, что делать, и о преимуществах группового фитнеса.
• Не бойтесь задавать вопросы. Не тратьте время на страх или нервозность. Спросите кого-нибудь, кто выглядит так, будто знает, что делает, или кого-нибудь из персонала спортзала — вот для чего они нужны! Их конечная цель — выздороветь и полюбить спортзал, чего вы, очевидно, не сможете сделать, если бесцельно плаваете или слишком напуганы, чтобы вернуться.
• Сделайте селфи. Прежде чем закатывать глаза, позвольте мне объяснить (тогда вы можете вернуться к закатыванию глаз).Для многих женщин селфи в спортзале не имеет ничего общего с тщеславием — на самом деле, все может быть совсем наоборот. Фотографирование до или после тренировки может вселить уверенность, повысить самооценку и держать вас под контролем за свои тренировки в будущем. На самом деле, эти фотографии могут быть настолько эффективными, что тренеры поощряют селфи в спортзале!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 нарушила ваш распорядок дня

1.Ставьте цели и график

Один из способов мотивировать себя, говорит доктор Хоул, — это ставить небольшие, реалистичные и измеримые цели, которые вы можете записать в список и отмечать одну за другой.

Например, Хоул говорит, что если вы пытаетесь стать сильнее, делая отжимания, вы можете начать с выполнения удобного для вас числа каждый день или в определенные дни недели. Затем попробуйте постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любой деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или отрезок времени.

Для многих людей предварительное планирование тренировок является важным первым шагом на пути к их выполнению, — добавляет Уэйт. «Я думаю, что занесение чего-то в свое расписание, в календарь в качестве встречи, которую вы блокируете, означает, что у вас гораздо больше шансов ее придерживаться», — объясняет она.

Но будьте реалистами, — говорит Хоул. По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вы хотите прервать тренировки в начале дня (прежде чем отвлекаться на другие дела), запланируйте их первым делом на утро.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренироваться и придерживаться этого

2. Держите себя подотчетным

Наличие другого человека, который возлагает на вас ответственность за выполнение упражнений, часто означает, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей, — говорит Хоул. Он добавляет, что партнеру по подотчетности не обязательно присоединяться к вам лично.

«Мне приходилось звонить или писать сообщения друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками », — объясняет Хоул.«Такие вещи могут быть мотивирующими и забавными».

И, да, обратимся к технике. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — отмечает д-р Линь. В некоторых из них есть задачи и полные планы тренировок, в то время как в других вы просто отслеживаете движения (например, плавание кругов, бег на несколько километров или толчки в инвалидной коляске), добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фитнес-приложения

3. С легкостью вернитесь к упражнениям

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы потратили некоторое время (более нескольких недель) выходя из режима упражнений, важно постепенно вернуться к той же интенсивности.

«Я вижу, что многие люди разочаровываются, если думают:« Почему я не могу делать это так, как раньше? » Это несправедливо, — говорит Хоул. Он советует признать, что ваш распорядок нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в хорошей форме.

Как правило, говорит Уэйт, если вы бездействовали дольше месяца, вам следует возобновить физическую активность на 25–50% от того уровня, к которому вы привыкли ранее (либо по времени, либо по интенсивности).По ее словам, для большинства людей 50 процентов — хорошая отправная точка. Затем увеличивайте его примерно на 10–15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хороший ориентир, чтобы избежать травм».

И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность. Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело ».

4. Прервите его

Начало тренировки не всегда означает, что вы должны выделить час непрерывного своего времени.На самом деле, короткие тренировки в течение дня имеют свои преимущества.

«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье», — говорит Линь. Регулярные перерывы в сидячем положении для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для передвижения могут принести кумулятивную пользу для здоровья.

Если у вас нет времени или выносливости для часового бега, Линь предлагает бегать или бегать трусцой с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном месте, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная силовая тренировка всего тела с Келси Уэллс

Это может помочь вам визуализировать более короткие тренировки как «перекусы для фитнеса», а не как большой «обед», который вы бы получили от — более длительная тренировка, — говорит Уэйт. В конце концов, несколько перекусов для фитнеса в течение дня могут составить один большой прием пищи.

Но не ругайте себя, если вам удастся съесть хотя бы разовую закуску для фитнеса в некоторые дни. «Даже 15-минутная тренировка лучше, чем никакая», — говорит Уэйт.

советов для вашего первого посещения тренажерного зала

Я впервые пошел в спортзал, когда учился в университете. Некоторые друзья по месту жительства пригласили меня пойти с ними поднять тяжести. Мне повезло; они показали мне, как получить членство, где взять полотенца и различных техник тяжелой атлетики . Надеюсь, вам также повезло, что у вас есть друг или член семьи, который может показать вам веревки, но на всякий случай вот несколько советов.

Ослабление существующего состояния здоровья, посещение тренажерного зала или занятия физическими упражнениями — отличные способы повысить физическую активность.Если у вас есть проблемы со здоровьем, позвоните по телефону Physical Activity Line для получения бесплатных рекомендаций.

Первый раз в спортзале: с чего начать

• Сообщите сотруднику на стойке регистрации тренажерного зала или фитнес-центра, что это ваш первый визит, и попросите организовать экскурсию или демонстрационную сессию, если таковая имеется. Вы можете выбрать работу с персональным тренером или физиологом .
• Если вы не хотите сразу же становиться участником, спросите об однодневной бесплатной пробной версии. Воспользуйтесь возможностью попробовать как можно больше вещей.Спросите, что включено и исключено из членства перед регистрацией. Не поддавайтесь принуждению к подписанию долгосрочных контрактов. Ежемесячные платежи стали более распространенными и могут дать вам некоторую гибкость.
• Скорее всего, вам придется подписать отказ и заполнить анкету PAR-Q +; не сложно, но очень важно .
• Носите удобную одежду неограниченного размера. Я появляюсь в классических бегунах, шортах и ​​футболке.
• Не ходите на голодный желудок, подождите пару часов после последнего приема пищи перед тренировкой.Вашему желудку нужна кровь для переваривания, поэтому, если вы занимаетесь тяжелой тренировкой и большая часть крови идет в мышцы, вы не сможете хорошо ее переваривать. Также подпрыгивающие / резкие движения могут привести к «удивлению желудка», если вы только что плотно поели.
• Поддерживайте водный баланс питьевой водой, а не спортивными напитками .
• Пригласите друга или коллегу пойти с вами за поддержкой, если вы нервничаете.
• Вы записались на тренировку? Постарайтесь прийти на 10 минут раньше и представьтесь инструктору.Они будут рады ответить на любые вопросы и дать вам предложения.

Этикет в спортзале: немного важнее всего

• На таких машинах, как беговые дорожки или эллиптический тренажер, иногда есть регистрационные листы, где вы можете зарезервировать для использования тренажер какое-то время. Убедитесь, что машина, которую вы хотите использовать, не зарезервировано кем-то другим, и отметьте себя на временной интервал, чтобы занять свое место.
• После использования машины или грузов протрите оборудование прилагаемым дезинфицирующим спреем и полотенцем.
• Замените свободный вес (гантели, штанги, тарелки) на силовой стойке, когда закончите с ними.
• Не тяните снаряжение, делайте свою работу и двигайтесь дальше. Если вы делаете много подходов и кто-то ждет, предложите поработать с ними или вместе с ними, вы даже можете заметить друг друга. В периоды занятости кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, спин-байк и т. Д.) Могут иметь ограничения по времени 30-45 минут. Проконсультируйтесь с персоналом.
• Если вы слушаете музыку, убедитесь, что ее слышите только вы.Если вам нужно ответить на звонок, сделайте это на улице. Я выключаю телефон, потому что спортзал — МОЕ ВРЕМЯ.
• Это факт, в спортзале все потеют. Можно немного дезодоранта, но не обливайтесь одеколоном или духами.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете опытным ветераном тренажерного зала. Когда это произойдет, я приглашаю вас отвести друга-новичка в тренажерный зал и показать ему, как быть активным — это весело, полезно и полезно для всех.

---

Связанные блоги

Как теперь бояться заниматься новым видом спорта
Разница между физиотерапевтом, личным тренером и физиологом-физкультурником

Рекомендуемые ресурсы

ACSM: Основы начала и развития программы силовых тренировок
HealthLinkBC: Как стать и оставаться активным

Это ваш первый раз? Боюсь? Прочтите руководство по выживанию от Gym Virgin!

Впервые в спортзал?

Если вы похожи на меня, это может быть тревожным решением.

Вы никого не знаете в спортзале.

Вы можете чувствовать себя не в форме.

Может быть, вы ночевали в кардиотренажере, но боялись зайти в секцию со свободным весом, потому что не знаете, что там делать.

Возможно, вы не знаете, что делать или как действовать. Или даже что надеть.

Идти в тренажерный зал впервые может быть так же неловко, как идти на вечеринку в одиночку, когда вы там никого не знаете.

Неудивительно, что вы отложили это.

Но не более!

Я вооружу вас несколькими простыми инструментами и полезными советами, чтобы подготовить вас, скромная Gym Virgin, к вашему первому посещению тренажерного зала!

Мой первый раз в спортзале Story

Я путешествовал по Испании, посетил небольшую деревню Дуркаль, где было нечего делать. В этом крошечном городке мое внимание привлекла одна вещь — местный спортзал.

Я никогда раньше не был в спортзале, но мне хотелось чего-нибудь, чем-нибудь заняться.

Никто в этом крошечном городке не говорил по-английски, поэтому я проявил изобретательность, запустил Google Translate и распечатал этот простой текст.

Я впервые в тренажерном зале, я понятия не имею, что делаю, не могли бы вы показать мне, как тренироваться, и, может быть, напишите короткий распорядок тренировки, которому я могу следовать? У меня осталось 4 недели, и моя цель — накачать верхнюю часть тела.

Я чувствовал себя полным придурком, идущим в спортзал, снабженный лишь этим маленьким листком бумаги.

Но знаете что?

В тот день мои амбиции превзошли мои опасения.

Знаете, чему еще я научился?

Люди в спортзале намного круче, чем я предполагал.

Один штангист увидел мою борьбу и взял меня под свое крыло, показывая мне несколько упражнений и как использовать правильную технику.

Я знаю, что многие читатели Garage Gym Power прямо сейчас сталкиваются с тем же страхом.

Это моя мотивация для написания этого руководства Gym Virgin. Я хочу, чтобы ты был лучше подготовлен и увереннее, чем я был в первый день в тренажерном зале.

Не будем больше откладывать это.

Вы готовы?

Будьте мужчиной (или женщиной) с планом!

Если вы не находитесь в тренажерном зале только для кардиотренировки, лучший вариант для продуктивной и внушающей уверенность тренировки — это составить конкретный план.

Бродить по тренажерному залу без плана того, чего вы хотите достичь или как вы добьетесь, есть план на случай неудачи.

Не подготовившись, вы готовитесь к провалу Бенджамин Франклин

Выполняйте домашнее задание

Определите свои цели и исследуйте, что необходимо для достижения этих целей.

Заранее знайте, какие тренажеры и свободные веса вам нужны и какие упражнения вы планируете делать, до посещения тренажерного зала.

Записываю!

Пойдите в старую школу и распечатайте свой план, или запишите в своем смартфоне, какие упражнения вы будете выполнять, включая количество повторений, необходимые машины и оборудование.

Хотите более простой способ планирования?

Приложения для смартфонов, такие как Strong, Progression, Fitnotes и Jefit, позволяют легко создавать свои собственные распорядки, выбирая упражнения из списка или создавая свои собственные упражнения и добавляя их в распорядок, которому вы просто следуете, находясь в тренажерном зале.

Вы также можете указать, сколько подходов, повторений и вес вы хотите использовать для каждого упражнения.

Бум! У тебя есть план.

Я установил приложение Strong на свой смартфон и создал программу из 9 упражнений, в том числе 7 из базы данных Strong и два, которые я создал самостоятельно.

ALL IN, у меня это заняло 5 минут, а включал регистрацию .

Большинство этих приложений включают в себя обучающие программы с изображениями или видео, поэтому вы точно знаете, какое оборудование использовать и как выполнять движения.

Проще просто не может быть.

Что делать в тренажерном зале в первый раз: простой пример программы тренировки

Очевидно, что вы можете следовать любой программе, которую сочтете подходящей, но просто для того, чтобы воплотить ваши идеи в жизнь, я опишу здесь программу тяжелой атлетики без беспокойства для начинающих.

В этом примере программы используется простое оборудование.

Это оборудование доступно практически в любом коммерческом тренажерном зале, и, как правило, не нужно ждать, чтобы использовать его, или другие участники тренажерного зала заставляют вас закончить.

Бонус : Упражнения в этой первой тренировке в тренажерном зале также можно выполнять в тренажерных залах Planet Fitness или 24 Hour Fitness Mass Market, в которых часто почти нет штанг, стоек для приседаний и т.п.

Вам понадобятся:

• Пара гантелей
• Плоская скамья

Тренировка полной тяжелой атлетики для начинающих без тревожности

Тяга гантелей на одной руке

• Необходимое оборудование: Две гантели
• повторений : 10
• Наборов : 3
• Эректоры

Примечания : Это упражнение было выбрано, потому что не многие упражнения прорабатывают подколенные сухожилия, поэтому в нем есть все необходимое.

Это также хорошее упражнение для выпрямителей позвоночника, тех же мышц, которые отвечают за хорошую осанку и сексуально выглядящую поясницу.

Жим гантелей лежа

• Необходимое оборудование: Две гантели, скамья на горизонтальной скамье
• Повторений : 8
• Наборов : 3
• 906 Грудные мышцы, плечо и трицепс

Примечания : Это хорошее упражнение для тренировки мышц груди. Гантели не только легче достать, чем штангу в загруженном тренажерном зале, но и гантели имеют дополнительное преимущество, укрепляя не только грудь, но и поддерживающие мышцы.

Приседания с гантелями спереди

• Необходимое оборудование: Две гантели, горизонтальная скамья
• повторений : 8
• Подходы : 3
• Квадрицепсы (мышцы бедра)

Примечания : Приседания с гантелями немного безопаснее, чем приседания со штангой, потому что вам не грозит опасность того, что гантели раздавят вас, но штанга со слишком большим весом может травмировать вас или вызвать неловкая ситуация.

Кроме того, вам не нужна открытая стойка для приседаний, чтобы делать приседания с гантелями.

Сгибание рук сидя

• Необходимое оборудование: Плоская скамья, одна гантель
• повторений : 10
• подходов : 3
• подходов : 3
• 906 Пики бицепса

Примечания : Это упражнение быстро даст результаты (так называемые «прибавки») в бицепсах, что может быть очень обнадеживающим для новичков.

Подъем на носки

• Необходимое оборудование: Нет оборудования или вы можете использовать две легкие гантели
• Повторы : 10
• Наборы : 3
• Телята

Примечания : Простая тренировка для икр, которая быстро дает результаты.

Шраги с гантелями

• Необходимое оборудование: Две гантели
• Повторы : 10
• Подходы Работает: 3
• 
  19 Ловушки и шея) — также улучшает осанку

Примечания : Мне нравится, что это упражнение улучшает осанку.Благодаря хорошей осанке вы будете выглядеть лучше и увереннее.

Если у вас избыточный вес, хорошая осанка может сделать вас стройнее. Здесь много преимуществ для новичка.

Как часто мне следует выполнять эту процедуру?

Я рекомендую 3 или максимум 4 раза в неделю с отдыхом и / или «кардио-днем» между силовыми тренировками.

Я полностью ожидаю, что вы возьмете эту тренировку, измените ее и сделаете своей собственной.

Используйте этот примерный распорядок, пока не освоитесь с посещением тренажерного зала и тренажерным залом, пока посещение тренажерного зала не станет привычкой.

Привычка — Правило 21/90

Требуется 21 день, чтобы что-то сделать привычкой, и 90 дней, чтобы сделать это образом жизни.

Советы для первого похода в спортзал

Делайте то, что любите

Вам, , следует это делать .

Должен .

Это почти грязное слово, наполненное чувством вины, ожиданий и обязательств.

Слово «должен» звучит как слово, которое вы хотите связать с делом, которым вы планируете заниматься 3 или 4 раза в неделю на регулярной основе.

Нет!

Слушайте. Я настоятельно рекомендую вам находить и заниматься только теми занятиями, которые вам действительно нравятся.

Если вы проводите полчаса на беговой дорожке, но ненавидите каждую ее минуту и ​​боитесь ходить в тренажерный зал из-за этого, вероятно, вам следует отказаться от этого занятия.

В тренажерном зале вы можете делать еще много всего.

Попробуйте столько из них, сколько вам удобно, вы можете удивить себя.

Помните:

Просто потому, что вы ненавидите определенное упражнение, класс или тип распорядка, не означает, что вы ненавидите тренировку.Это пораженческое мышление.

Попробуй новое!

Кому-то нравятся групповые занятия, другим — тренироваться в одиночку. Некоторым людям нравится быстро меняющийся распорядок дня, в то время как другим нравится не торопиться.

Как узнать, что вам нравится, пока вы не попробуете?

Душ и одеваться дома

Если вы новичок в тренажерном зале и испытываете социальную тревогу, раздевалка — одно из самых страшных мест.

Это может шокировать человека, который никогда не заходил в раздевалку спортзала.

Вы встретите обнаженных людей в раздевалке, которые вытираются полотенцем, одеваются… гуляют.

В зависимости от спортзала душевые могут не иметь дверей.

Шкафчик тоже может быть переполнен.

Если это кажется сложным, лучше переодеться дома в спортивную одежду и принять душ после тренировки.

Я всегда чувствую, что кто-то наблюдает за мной

Каждый новичок в спортзале на планете чувствует, что за ним наблюдают и оценивают.

Это все в голове!

Поверьте, люди в спортзале больше озабочены собой, чем вы.

Они слишком заняты своим распорядком, формой, достижениями и т. Д., Чтобы даже заметить вас.

Если вы не сделаете что-то впечатляющее, например, сбросите вес на грудь во время жима лежа или что-то неотесанное, например, оставите скамейку в поту, вы, скорее всего, не получите чрезмерного внимания.

Это правда…

Люди могут ненадолго заметить ваше присутствие в тренажерном зале и даже взглянуть в глаза, но они не будут сосредоточены на ВАШЕЙ тренировке, на том, в какое время вы пришли, сколько вы поднимаете или на любой другой мелочи.

Совет для новичков 1. Время — это все

Если вы беспокоитесь о поездке, планируйте ее в непиковые часы. Обычно с середины до позднего утра.

Или ближе к вечеру толпа начинает редеть.

Совет для новичков 2: Разведка в тренажерном зале

Если вы впервые ступаете в новый тренажерный зал, оцените его перед тем, как начать.

Самый простой способ сделать это — найти эллиптический тренажер или беговую дорожку и разбить лагерь на нем, пока вы осматриваете свое окружение и чувствуете себя более комфортно.

Помните!

(Почти) все в спортзале, как и вы, хотят улучшить себя. Даже самые сложенные и в хорошей форме люди могут поправиться.

Все они начали с чего-то, многие из них начали не в форме, и у каждого был свой «первый» опыт в тренажерном зале.

Что взять с собой в спортзал в первый раз?

Не думайте слишком много!

На самом деле очень мало вещей, которые нужно брать с собой в спортзал.

Требуется:

• Бутылка с водой — Лично я не хочу полагаться на общественный питьевой фонтанчик в спортзале по санитарным причинам, и может быть неудобно ходить по тренажерному залу, чтобы выпить. Мне нравится моя холодная фильтрованная вода в собственной бутылке, спасибо!
• Полотенце — « Не забудьте принести полотенце » — Полотенце, Саутпарк. Вам понадобится полотенце, чтобы протереть оборудование после, и, возможно, до , когда вы его используете. Я держу несколько специальных полотенец в спортивной сумке наготове.Используйте чистое полотенце перед каждой поездкой в ​​тренажерный зал, а полотенце размером с руки — идеальный размер.
• Ваш план тренировок. Запрограммировано на вашем смартфоне или распечатано (вы его сделали, верно?)

Необязательно, но приятно иметь:

Музыка / наушники

Музыка может мотивировать и заряжать энергией, а также помогает вам зарядиться энергией и подготовиться к работе. Создайте плейлист для тренировок и поместите его на свой телефон, MP3-плеер или что-нибудь еще.

Не забудьте взять с собой наушники, достойные тренажерного зала.У меня есть несколько рекомендаций, если вы ищете хорошую пару.

Что надеть в тренажерный зал впервые?

Некоторые люди не особо задумываются о том, что им надеть в спортзал.

Однажды я увидел на беговой дорожке парня в джинсах и рубашке на пуговицах. Я полагаю, ему было жарко и неудобно, и, вероятно, он чувствовал себя не на своем месте.

У меня есть три простых правила ношения в спортзале:

Должен быть удобным, не связывать или изготавливаться из тяжелого материала

Должен закрывать всю кожу, которая соприкасается со скамейками, машинами и оборудованием .

Это означает, что не должно быть коротких топов без шнурков, коротких шорт или слишком коротких шорт.

Это мое личное правило, поэтому, если вы хотите осветить немного больше кожи, будь моим гостем, но помните, что сотни людей использовали это оборудование до вас, так что, возможно, защитный слой ткани между вами и ними был бы неплохим.

Примечание : В некоторых коммерческих спортзалах действует дресс-код, запрещающий спортивные майки, майки со стрингами, голый живот, сандалии, шлепанцы, босые ноги, джинсы или рабочие ботинки.

Должен быть изготовлен из влагоотводящего, охлаждающего, легкого материала.

Опять же, это личное предпочтение я и тысячи других посетителей спортзала.

Тренажерный зал — это жаркое и влажное место, и вам нужно быть комфортным, не так ли?

Обувь имеет значение!

Знаете ли вы…

Есть несколько различных типов обуви, подходящей для тренажерного зала?

Тип, который вы выбираете, зависит от запланированной тренировки!

Подъемные башмаки

Подъемные башмаки разработаны специально для подъема тяжелых грузов.Если вы впервые в тренажерном зале, вряд ли вам понадобится пара подъемных ботинок… пока.

Если или когда вы решите поднять вес на новый уровень, вы можете подумать о приобретении специальной пары подъемной обуви.

Кроссовки

Если вы планируете уделять много времени беговой дорожке или спортивной дорожке, вам и вашим ногам будет полезна специальная пара кроссовок.

Если у вас есть боль в ногах или проблемы с ногами, подумайте о кроссовках, специально созданных для вашего состояния:

Кроссовки

Кроссовые кроссовки — отличные кроссовки.Они, как правило, не слишком удобны, сохраняют устойчивость ног и предотвращают травмы лодыжки.

Они, как правило, достаточно плоские, чтобы их можно было носить при безопасном поднятии тяжестей, а передняя часть кроссовок для кросс-тренинга обычно гибкая, поэтому вы можете выполнять небольшие кардио-упражнения или бег, а также использовать их для подъема тяжестей.

Одно предупреждение: Кросс-тренажеры подходят для коротких пробежек, менее мили или двух, но не предназначены для длинных дистанций.

Есть боль в ноге?

Попробуйте эти кросс-тренажеры:

Хотите узнать больше?

Узнать — В чем разница между кроссовками для кросс-тренинга и кроссовками?

Моя рекомендация обуви для девственниц в спортзале?

Если честно, все, что вам действительно нужно, это хорошая пара кроссовок для мужчин и женщин.Кросс-тренажеры охватят вас от кардио до небольшого бега и тренажерного зала.

До тех пор, пока вы не тренируетесь для марафона или становой тяги на 350+ фунтов, высококачественная обувь для кросс-тренинга — правильный выбор для тех, кто впервые посещает тренажерный зал.

Запрещается керлинг в стойке для приседаний и другие неписаные правила тренажерного зала

Запрещается керлинг в стойке для приседаний!

Почему?

Сгибание рук, которое вы можете делать практически в любом месте тренажерного зала. Приседания со штангой можно безопасно выполнять только в стойке для приседаний.

Не пользуйтесь духами, спреем для тела, одеколоном, плагинами Glade, освежителями воздуха Car Tree или любыми тяжелыми ароматами в тренажерном зале.

Почему?

Любой запах на вашем теле становится НАМНОГО сильнее, когда вы потеете и становитесь горячими.

Окружающим может наплевать на запах или, что еще хуже, у некоторых людей он может вызвать мигрень или аллергию.

Сильный запах отвлекает. Оставьте духи и спрей для тела AX Body Spray на свидание или в клуб.

Осторожно, ребята: Благодаря женским половым гормонам женские носы намного чувствительнее, чем ваши.То, что вам может показаться легким ароматом, может сбить с толку некоторых женщин.

Лучший выбор перед тренировкой — просто принять душ и немного антиперспиранта.

Протирайте оборудование после использования.

Это правило очень важно, потому что оно предотвращает распространение таких неприятностей, как MRSA, Staph, стригущий лишай и других неприятных микробов.

Это касается скамей и сидений, на которых вы потеете. Если вы хотите проявлять особую бдительность, протрите их, прежде чем использовать в своих целях.

Имейте в виду, вы пользуетесь общим оборудованием и хотите, чтобы люди выказывали вам такое же уважение, не оставляя пота на скамейке, верно?

Обычно нет необходимости протирать гантели и штанги.

Используйте чистое полотенце и чистую спортивную одежду для каждого занятия в тренажерном зале.

Не стойте прямо перед стойкой для гантелей.

Было бы удобно взять пару гантелей и начать тренировку прямо там, где вы находитесь.

В этом виноваты даже опытные посетители спортзала.

Но…

Стоять на пути к стойке с гантелями и выполнять упражнения чертовски раздражает тех, кто хочет освоить гантели.

Вынуждает их либо:

Дождаться, пока нарушитель закончит.(Вы чувствуете ледяной взгляд на своей спине?)

или

Попросите нарушителя отойти. Неуклюжий.

Переставьте свои веса

Некоторые люди ведут себя так, будто их мама работает в тренажерном зале, и они поднимаются за ними и оставляют свое оборудование где угодно.

Хромой!

Не будь тем парнем (или девушкой)!

Кроме того, если вы используете весовые плиты, размещайте их в порядке убывания веса, самые тяжелые берите в спину.

То же и с гантелями, у них на стойке для гантелей заказ по весу.

Это показывает уважение к другим в спортзале. Вы не хотите пробираться через несколько 45-фунтовых пластин, чтобы добраться до 1-фунтовой пластины, и никто другой этого не сделает.

Никаких громких или долгих разговоров по мобильному телефону в тренажерном зале

Люди, которые долго и / или громко разговаривают по мобильному телефону в тренажерном зале, выглядят как инструменты.

Это отвлекает других, и если преступник припарковал свой сотовый телефон, используя камбуз, у машины, болтающей прочь, они могут заставить кого-то ждать.

Грубый.

Можно провести колонну в вестибюль или к фонтану, если вы осторожны.

Совет: Никогда не кладите сотовый телефон в шкафчик. Вы заставите других людей чувствовать себя некомфортно, особенно если они меняются. В сотовых телефонах есть камеры, и большинство людей не хотят быть лишними в ваших селфи, пока они носят плавки.

Не прерывайте никого во время подъема или другого тяжелого упражнения.

Им нужно сосредоточиться на подъеме, и прерывание может отвлечь их, испортить их форму или что-то еще хуже.

Если вы хотите задать им вопрос, подождите, пока они закончат и у них будет время отдохнуть.

Завершение

Помните, у всех был первый день однажды. В тренажерном зале полно по-настоящему крутых, целеустремленных людей, которые, вероятно, станут отличными друзьями.

Не позволяйте запугиванию или страху заставить вас упустить возможность. Используйте инструменты, которые мы здесь выложили, и отправляйтесь в спортзал в первый раз.

Я хочу услышать ваши успехи в тренажерном зале в первый день, или страшные истории, или любую историю «впервые в тренажерном зале», которой вы хотите поделиться.

Напишите мне в комментариях, я прочитал каждый.

Подпишитесь на рассылку новостей Garage Gym Power. Ваша подписка включает доступ к эксклюзивному контенту, и вы будете уведомлены, когда появится новый контент.