Йога 3 триместр: Йога для беременных в третьем триместре

Йога для беременных: третий триместр

Третий триместр – это то время, когда женщина начинает чувствовать себя не просто беременной, а тяжелой, неповоротливой и огромной. Увеличение матки приводит к тому, что затрудняется движение диафрагмы и появляется одышка. Кишечник работает не настолько хорошо, насколько хотелось бы. И кажется, что чувство голода становится всеобъемлющим, что оно берет верх над разумом. Однако не стоит сдаваться!

Можно продолжать занятия, при этом практика должна быть еще более осторожной и щадящей, чем в предыдущих триместрах. В это время нужно еще более тщательно прислушиваться к потребностям вашего организма.

Какие же асаны можно практиковать во время третьего триместра беременности? Можно использовать Випарита Карани Мудру в упрощенном варианте (см. предыдущие статьи). Длительная фиксация поз стоя и сидя нежелательна. Особое внимание стоит уделять дыханию: спокойное, ровное, глубокое дыхание пригодится вам как во время занятий, так и во время родов.

В качестве разминки очень эффективно использование Маджариасаны – данная асана приводит к улучшению кровообращения, способствует улучшению циркуляции спинно-мозговой жидкости. Это хорошо влияет на питание тканей вашего опорно-двигательного аппарата, а также должно порадовать растущего малыша.

Очень полезна и в достаточной степени безопасна в этот период работа с мышцами тазового дна. Можно выполнять Мула-бандху и отдельно Ашвини и Ваджроли-мудры.

Если имеются какие-либо осложнения, может понадобиться ограничение практики. В этом случае можно довольствоваться только дыхательными техниками, такими, как Нади-шодхана и Брамари пранаямы.

В связи с тем, что серьезные научные исследования влияния асан на протекание беременности не проводились, мы основывались на знании базовых принципов воздействия различных асан на организм человека. Однако, несмотря на существование общих, базовых принципов воздействия, у каждой женщины могут быть индивидуальные особенности, оказывающие влияние на протекания беременности, кроме того, реакция организма на выполнение тех или иных асан также может быть индивидуальной.

В этой и двух предыдущих статьях мы попытались кратенько описать некоторые процессы, происходящие в организме будущей мамы. Чтобы изложение не было слишком сложным, многое из того, что можно было бы здесь описать, было опущено, например, «каркас» для построения индивидуальной практики. Поэтому лучше всего при построении индивидуальной практики учитывать все факторы, сопутствующие протеканию вашей беременности. А для того, чтобы грамотно построить практику, лучше всего найти хорошего специалиста по йоге для беременных, или перинатальной йоге – Москва, к счастью, предоставляет немалые возможности в этом направлении.

Напоследок хочется сказать следующее: на время беременности забудьте такой извечный призыв вашего эго, как «быстрее, выше, сильнее». Помните, что уже совсем скоро ваше беспокойное «бремя» будет тихонько сопеть у вас на груди. И сейчас самое важное – ваш позитивный настрой и ощущение радости от предвкушения… Сосредоточьтесь на себе и своих ощущениях, слушайте себя и свое тело. И еще помните, что от вашего здоровья зависит здоровье вашего малыша. И будьте здоровы!!!

Автор статьи: Юлия Синявская

Источник

Комплекс упражнений: Йога для беременных (2 и 3 триместры)

Недавно я рассказывал о йоге для беременных в первый триместр  и продемонстрировал комплекс асан, который нужно выполнять в течение всего срока. Начиная с четвертого месяца беременности к ним нужно добавить дополнительный комплекс асан, который вы найдете ниже. Все остальные асаны в этот период стоит исключить.

Обратите внимание: когда живот увеличивается, позы лежа на спине не рекомендуются, потому что вы можете пережать нижнюю полую вену. Поэтому шавасану и йога-нидру нужно практиковать лежа на боку и подкладывая болстер под живот. Не забывайте о том, что йогой для беременных нужно заниматься регулярно: как минимум два раза в неделю, но лучше каждый день. Подробнее о правилах йоги для беременных читайте здесь.

Итак, начиная с четвертого месяца добавьте к основному комплексу йоги для беременных новые асаны:

Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

Паршва ширшасана

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

Уттхита триконасана со стулом

Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите в другую сторону.

Уттхита паршва конасана с кирпичом

Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, соедините стопы и повторите в другую сторону.

[new-page]

Вирабхадрасана I со стулом

Поставьте стул на передний край коврика сиденьем к себе и сядьте на него, просунув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой и вытянув левую ногу назад. Согните правую ногу под прямым углом, прижмите пятку к полу. Держитесь руками за спинку стула, вытягивайте спину вверх, опускайте лопатки вниз. Заворачивайте левое бедро внутрь и подтягивайте коленную чашечку к себе. Повторите, поменяв ноги.

Вирабхадрасана II со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем в сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Разверните правую стопу в сторону на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь вверх. Оставайтесь в позе минуту. На выдохе соедините ноги и повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана III с опорой 

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя, встаньте перед стулом, вытяните руки вперед, положив их на спинку стула, отшагните назад. Тело и руки должны быть параллельны полу. Вытяните левую ногу назад параллельно полу, правую не сгибайте, подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками вперед, продвигая вперед грудную клетку, смотрите на вытянутые руки. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, соедините стопы и повторите позу другой ногой.

Ардха чандрасана с кирпичом

Сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь к правой ноге, поставив ладонь на кирпич. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх, а левую ногу — влево параллельно полу. Перенесите вес с правой руки на опорную ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите левую ногу, поднимитесь и повторите в другую сторону.

Паршвоттанасана с кирпичами

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. На вдохе вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Повторите в другую сторону.

Прасарита падоттанасана с кирпичами 

Поставьте стопы на ширине примерно 120 см. Поставьте перед собой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

[new-page]

Саламба cарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Эка пада cарвангасана 

Выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Ардха халасана со стулом 

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и разверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

Вирасана 

Встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

Супта вирасана на болстере 

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, захватите ладонями локти и опустите руки за голову. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились в стороны, используйте ремень. Можно положить одеяло под колени, если вы чувствуете, что поверхность пола слишком жесткая.

Шавасана 

Лягте на бок, подложив под голову два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер и закиньте на него ногу. Расслабьтесь, полежите 5-10 минут.

Йога для беременных — залог хорошего самочувствия будущей мамы и малыша, а также отличная почва для легких и естественных родов!

6 поз йоги для третьего триместра

09.04.2018   Поздравляем, мама, ты почти у финиша! Третий триместр беременности может быть полон смешанных эмоций — волнения от встречи с новорожденным, страха стать родителем в первый раз, горько-сладкого осознания того, что ваша беременность подходит к концу — и это говорит о том, что это идеальное время. обратиться к своей практике йоги для утверждения и заземления. Сегодня мы поделимся шестью позами йоги, которые идеально подходят для женщин в третьем триместре. Помимо коврика, вы можете иметь под рукой два блока или табуретку, а также валик или 2-3 подушки. Если вы еще не в 3-м триместре, ознакомьтесь с нашими предыдущими постами с позами для 1-го и 2-го триместров. ОДНА НЕДЕЛЯ БЕСПЛАТНО Онлайн-видео о пренатальной йоге Йога-мамы ​​по запросу Безопасные и веселые видеоролики о фитнесе для беременных, которые можно делать дома онлайн по собственному расписанию. Смотри Поза Богини Хотя в последние месяцы беременности вы можете чувствовать себя совсем не божественно, небольшое время, проведенное в Позе Богини, зажжет укрепляющий огонь в ваших ногах и поможет вам обуздать материнские вибрации родов. женщины везде! Богиня — мощная поза, которая развивает силу, бросает вызов разуму и раскрывает бедра. Шагните ногами по всей длине коврика, носки смотрят наружу. Согните колени, убедившись, что они не выходят за пальцы ног, и позвольте силе тяжести направить копчик вниз. Расположите руки там, где им удобно; опираясь на бедра, в молитве или ладонями вверх. Оставайтесь низко в этой позе в течение 5-7 циклов дыхания, прежде чем выпрямить ноги и осторожно поставить ступни вместе. Подсказка: Сделайте покачивающие движения из стороны в сторону в позе богини, чтобы справиться со сложной стойкой. Это движение также является отличным инструментом для использования во время родов! Приседания Время двигаться немного глубже с другой позой раскрытия бедра! Приседания не только укрепляют тазовое дно, но и дают вам возможность поэкспериментировать с этой позой в качестве позы для родов. [Обратите внимание, что если вы беременны более 30 недель и ваш ребенок находится в ягодичном предлежании, вы должны исключить приседания из своей практики. ] Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разверните. Сложив руки в молитве, вдохните и, выдыхая, втяните тазовое дно. Удерживая тазовое дно в напряжении, согните колени и опустите бедра к земле (используйте блок для дополнительной поддержки). Оставайтесь низко в этой позе в течение 5-7 циклов дыхания, прежде чем опустить руки на землю для поддержки и мягко выпрямить колени и туловище. Совет: Руководствуясь своим дыханием, попробуйте напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, продолжая приседать. Поза моста Между растущим ребенком, плацентой, амниотической жидкостью и дополнительной задержкой воды во всем теле ваш таз и нижняя часть спины несут большую нагрузку! Поза моста поднимает бедра, временно уменьшая давление в тазовой чаше. Из положения лежа с кончиками пальцев, направленными к ступням, согните ноги и прижмите подошвы к сиденью на ширине бедер. Медленно поднимите бедра, перекатываясь через позвоночник, по одному позвонку за раз. Представьте, что ваш позвоночник образует длинную линию, простирающуюся от бедер до плеч. Наслаждайтесь 3-5 циклами дыхания, прежде чем медленно опустить бедра обратно на коврик. Совет: Для более удобной версии этой позы используйте блок или стопку подушек под сиденьем, чтобы выдержать вес бедер. Поза ребенка с широко расставленными ногами Задолго до того, как вы погрузитесь в Шавасану, сбалансированная практика йоги будет включать в себя возможность сделать паузу и восстановить силы. Поза Ребенка не только особенно полезна в пренатальной практике, но и является отличной позой для отдыха между схватками во время родов! Из положения стоя на коленях коснитесь пальцев ног и разведите колени чуть шире коврика. Положите валик или стопку подушек на коврик перед собой и медленно опустите туловище. Ваша голова и грудь должны быть полностью удобны и поддерживаться подушками, оставляя достаточно места для живота. Расслабьте руки по обе стороны от подушек и насладитесь 6-8 циклами дыхания, прежде чем вернуться в сидячее положение. ​ Подсказка: В середине позы поверните голову и лягте на противоположную щеку, чтобы добиться сбалансированного растяжения шеи и плеч. Ноги вверх по стене Приведение вашего беременного тела в эту позу требует некоторых (менее гламурных) маневров — однако, как только вы окажетесь в ней, вам захочется гулять весь день! Когда вы отдыхаете, подняв ноги к стене, гравитация помогает притоку крови к сердцу и, как известно, уменьшает отеки в ступнях и лодыжках. Положите к стене валик, подушку или сложенное одеяло. Сядьте слева от реквизита, сведите колени влево и придвиньте ягодицы как можно ближе к стене. Аккуратно опустите свое тело, чтобы лечь на левый бок, затем перекатитесь на реквизит! Скорее всего, вам придется отодвигать свою добычу назад, пока она не коснется стены. Вытяните ноги на расстоянии примерно бедра друг от друга и расслабьтесь. Отдохните здесь в течение 6-8 циклов дыхания, прежде чем перевернуться на левый бок и вернуться в сидячее положение. Совет: Если вам трудно избавиться от напряжения в ногах, попробуйте согнуть колени в стороны и коснуться ступней чуть выше бедер. Шавасана I (На вашей стороне)  Заключительная поза для отдыха — любимая всеми! Эта версия Шавасаны на боку — классическая позиция для пренатальной практики йоги и еще один отличный вариант для расслабления между схватками во время родов. Из положения сидя плавно опустите тело, ложась на левый бок. Положите валик или подушку перед бедрами. Вытянув левую ногу вдоль коврика, согните правое колено и положите ногу на опору. Положите под голову подушку и внесите любые другие необходимые коррективы, прежде чем погрузиться в тишину. Разрешите себе расслабиться здесь на 5-10 минут. Совет: Попросите доулу или партнера по родам сделать вам массаж, пока вы отдыхаете. Не забудьте сообщить им о любых болезненных областях, которые требуют особого внимания. Шавасана II (на спине)  ​Некоторые йога-мамы ​​предпочитают лежать на спине для Шавасаны, и хорошая новость заключается в том, что это можно сделать безопасно, сделав несколько корректировок. Хотя лежание на спине в течение длительного времени может вызвать дискомфорт под тяжестью живота (в дополнение к уменьшению притока крови к малышу), держать туловище в наклонном положении вполне комфортно. Подготовьте два блока в форме буквы «L» на коврике (как показано на рисунке), а затем положите на блоки валик (вы также можете использовать большую стопку подушек). Сядьте ягодицами на край реквизита. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть наружу. Осторожно опуститесь обратно на наклонную поверхность, чувствуя, что опоры полностью поддерживают вас. Разрешите себе расслабиться здесь на 5-10 минут. Совет: Для еще более глубокого расслабления накройте свое тело вашим любимым одеялом и положите на глаза подушечку с ароматерапией на время выполнения позы. Вот и все, мама, финиш! Скоро ваша булочка в духовке окажется в ваших объятиях. Мы надеемся, что ваша предродовая практика йоги помогла вам укрепить свое тело, наладить связь с ребенком и почтить этот этап материнства. Свет и любовь пребудут с вами до конца вашего пути! Узнайте, какие позы йоги идеально подходят для вашего первого и второго триместра.

Категории Все Красивые вещи Грудное вскармливание Сообщество Доула События Бесплатные мастерские Оздоровительные онлайн-услуги Остеопат Физиотерапия тазового дна Пренатальное здоровье Пренатальная йога Велнес Оздоровительные среды Семинары ЙОГА Архивы март 2023 г. февраля 2023 г. января 2023 г. декабрь 2022 г. ноябрь 2022 г. Октябрь 2022 г. август 2022 г. июля 2022 г. мая 2022 г. апрель 2022 г. март 2022 г. Февраль 2022 г. декабрь 2021 г. ноябрь 2021 г. Октябрь 2021 г. сентябрь 2021 г. августа 2021 г. июля 2021 г. июня 2021 г. мая 2021 г. апрель 2021 г. марта 2021 г. февраля 2021 г. января 2021 г. ноябрь 2020 г. Октябрь 2020 г. сентября 2020 г. августа 2020 г. июля 2020 г. июня 2020 г. мая 2020 г. марта 2020 г. февраля 2020 г. января 2020 г. ноябрь 2019 г. Октябрь 2019 г. сентября 2019 г. августа 2019 г. июля 2019 г. июня 2019 г. мая 2019 г. апрель 2019 г. марта 2019 г. февраля 2019 г. января 2019 г. Декабрь 2018 г. ноябрь 2018 г. Октябрь 2018 г. сентября 2018 г. августа 2018 г. июля 2018 г. июня 2018 г. мая 2018 г. апрель 2018 г. марта 2018 г. февраля 2018 г. января 2018 г. ноябрь 2017 г. Октябрь 2017 г. сентябрь 2017 г. августа 2017 г. июля 2017 г. июня 2017 г. мая 2017 г. Апрель 2017 г. марта 2017 г. Февраль 2017 г. января 2017 г. Декабрь 2016 г. ноябрь 2016 г. сентябрь 2016 г. август 2016 г. июля 2016 г. Декабрь 2015 г. июля 2015 г. май 2015 г. март 2014 г. Декабрь 2013 г.

12 лучших поз йоги в третьем триместре, преимущества и меры предосторожности

Эти позы йоги помогут расслабить тело и разум перед родами.

Подтверждено исследованиями

MomJunction верит в предоставление вам надежной информации, подтвержденной исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: Shutterstock

Третий триместр беременности — это время, когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить растущую матку. Это также приносит дискомфорт, такой как боль в спине, усталость, затрудненное дыхание, одышка и отек рук и ног (1). Йога в третьем триместре может помочь облегчить эти проблемы. Также считается, что он помогает при усталости, бессоннице и задержке воды (2).

Однако не все позы йоги подходят для третьего триместра. Следовательно, желательно заниматься йогой под руководством сертифицированного тренера по йоге (3).

Здесь мы расскажем вам о безопасности йоги в третьем триместре, включая безопасные позы, преимущества и меры предосторожности.

Польза йоги в третьем триместре

Занятия йогой во время беременности помогают расслабить ум и тело (4) (5).

• Тревога и депрессия: Йога фокусируется на связи ума и тела, что помогает уменьшить тревогу и депрессию у большинства беременных женщин.

• Напряжение: Беременность без стресса может быть достигнута с помощью пренатальной йоги в последние месяцы, когда уровень гормонов находится на пике.

• Преэклампсия: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора или тазовой области и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов.

• Роды: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора и таза и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов.

По теме: Преэклампсия: симптомы, причины и лечение

• Послеродовая депрессия: Также известно, что йога приносит пользу после беременности, например, уменьшает послеродовую депрессию и стресс.

Краткий факт

Техники йоги для дыхания и релаксации могут помочь уменьшить родовую боль (4).

Лучшие позы йоги для третьего триместра

Некоторые из лучших поз йоги или асан, которые вы можете попробовать в третьем триместре беременности: (2) :

1. Вращение голеностопного сустава

Помогает снять судороги s , эпидуральную боль и напряжение в ногах.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Положите правую ногу на левую, например, свесив правую ногу над левой.
• Держите пальцы правой ноги левой рукой и лодыжку правой рукой.
• Аккуратно вращайте лапку в обоих направлениях по десять оборотов в каждом.
• Повторите для другой ноги.

2. Растяжка живота

Это помогает облегчить боль в верхней части спины и снять напряжение со всего тела.

Изображение: Shutterstock

Шагов:

• Лягте на спину и согните правую ногу к груди.
• Расставив руки, поверните верхнюю часть туловища влево.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и отдохните.
• Повторите с другой ногой и поверните в противоположном направлении.

3. Поза бабочки

Эта поза, также называемая Баддха Конасана, помогает расслабить мышцы бедра или таза и улучшить кровообращение в области таза.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Сядьте и сведите обе ноги вместе, чтобы подошвы ног касались друг друга.
• Держите стопы руками.
• Махи обеими ногами вверх и вниз
• Повторите движение 20-30 раз.
• Расслабьтесь и аккуратно выпрямите ноги.

4. Поза полубабочки

Эта поза йоги подготавливает область таза к комфортным родам.

Изображение: Shutterstock

Шаги (6):

• Сядьте на коврик для йоги и вытяните правую ногу вперед, согнув левую ногу.
• Удерживая левую руку на левом колене, правой рукой возьмитесь за пальцы правого колена.
• Дышите нормально и оставайтесь в позе несколько секунд.
• Повторить для другой ноги.

Связанный: 9 лучших упражнений для естественного стимулирования родов

5. Лежа на боку

Модифицированная Шавасана может расслабить ваш разум и обеспечить комфортный сон.

Изображение: iStock

Шагов:

• Лягте на правый бок, положив правую руку под голову.
• Поместите подушку между ног и подтяните левую ногу к груди.
• Вы можете положить левую руку на живот для поддержки.
• Оставайтесь в позе несколько секунд и повторите на другую сторону.

6. Поза ребенка

Асана Шишу раскрывает туловище и снимает нагрузку с плеча.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Встаньте на колени на коврик для йоги и наклонитесь вперед, вытянув руки.
• Сохраняйте положение лицом вниз, медленно дыша.
• Повторяйте как вам удобно.

Альтернативная поза: хотя она считается безопасной и выполнимой позой для третьего триместра, вы можете изменить позу ребенка по своему усмотрению (6). Вы можете поднять свой зад и вытянуть руки дальше, чтобы превратить его в позу щенка.

7. Поза «кошка-корова»

Поза «кошка-корова» фокусируется на позвоночнике и шее и повышает их гибкость вместе с плечами. Кроме того, это также может помочь в исправлении положения ребенка и тонизировании репродуктивной системы.

Изображение: Shutterstock

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Встаньте на руки и колени.
• Вдохните, прогнув спину вниз и запрокинув голову назад.
• Выдохните, выгибая спину вверх и опуская голову.
• Повторите это пять-десять раз и отдохните.

8. Поза гирлянды

Эта йога помогает укрепить мышцы бедер, спины, живота и матки.

Изображение: Shutterstock

Шаги (7):

• Встаньте, расставив колени.
• Присядьте на корточки, сложив ладони в молитвенном положении.
• Дышите нормально и держите спину прямо.

9. Поза богини

Эта йога полезна для укрепления мышц бедер, спины, живота и матки.

Изображение: Shutterstock

  Шаги:

• Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки вверх.
• Согните колени под углом 90°, опустив руки к плечам ладонями вверх.
• Вдыхайте, растягиваясь, и выдыхая, наклоняясь.

10. Поза «ноги вверх по стене»

Может помочь при отеках беременных или припухлости ног.

Изображение: Shutterstock

Шаги (8):

• Лягте на спину и упритесь ногами в стену.
• Для удобства можно положить несколько подушек под голову.
• Опустите руки по бокам и сделайте глубокий вдох.

11. Шавасана (поза трупа)

Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение со спины и шеи.

Изображение: Shutterstock

Шаги (8):

• Лягте на спину в расслабленном положении.
• Расставьте ноги поудобнее, а руки аккуратно положите по бокам.
• Расслабьте мышцы, закрыв глаза и сосредоточившись на расслаблении тела.

Связанный: 8 советов, как справиться с болью в плечах во время беременности

12. Вращение плеча:

Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение в спине и шее.

Шаги:

• Дотроньтесь кончиками пальцев до плеч.
• Вращайте руками и плечевым суставом, как будто рисуете круги локтями.
• Повторите пять раз в прямом направлении, а затем пять раз в обратном направлении.
• Дышите регулярно.

Краткий совет

Во время беременности на поздних сроках, когда выпяченный живот может влиять на равновесие, занимайтесь йогой возле стены или стула для поддержки. Используйте подушки, валики и подушки, чтобы сделать позы более удобными (11).

Меры предосторожности при занятиях йогой для беременных

Важно соблюдать определенные меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности (8) (9).

• Избегайте напряженных или сложных занятий йогой, которые могут вызвать давление на живот.

• Придерживайтесь упражнений йоги, включающих дыхание или медитацию, а не интенсивные позы.

• Некоторые позы йоги могут привести к осложнениям беременности, таким как преждевременные роды. Следовательно, важно практиковать только рекомендованные врачом йоги.

• Не практикуйте горячую йогу или бикрам-йогу, так как это может повысить температуру тела, что приведет к гипертермии.

На что следует обратить внимание

Избегайте поз йоги, таких как Наукасана (поза лодки), Випарита Шалабхасана (поза Супермена), Чакрасана (поза Колеса), Ардха Матсьендрасана (Поворот позвоночника сидя), Бхуджангасана (поза Кобры) и Халасана (поза плуга) во время беременности (7).

Связанный: Перегрев во время беременности: признаки, причины, риски и профилактика

1. Безопасна ли собака вниз в третьем триместре?

Поза собаки в йоге вниз или Адхомукхасана считается безопасной во время беременности. Однако делайте это с осторожностью и не практикуйте позы, которые требуют слишком много усилий или вызывают утомление (10).

2. Какие позы йоги небезопасны во время беременности?

Во время беременности следует избегать поз йоги, включающих перевернутые прогибы, прогибы и интенсивную тренировку брюшного пресса. Примерами являются поза колеса, поза вороны и позы лежа (2) (11).

Йога может быть одной из лучших лечебных практик для эмоционального и физического баланса тела во время беременности, особенно йога в третьем триместре может быть весьма полезной. Хотя описанные выше практики йоги в третьем триместре не могут гарантировать безболезненные роды, они могут помочь вам расслабиться, успокоить ум, облегчить боль и подготовиться к комфортным родам. Тем не менее, вам следует избегать интенсивных и сложных поз йоги и проконсультироваться с врачом перед выполнением любой формы йоги или упражнений в любое время во время беременности, чтобы избежать возможных осложнений.

Основные указания

• В третьем триместре вы можете заниматься пренатальной йогой, которая включает в себя медитации и дыхательные упражнения, а не интенсивные позы.
• Йога помогает снять стресс и беспокойство в третьем триместре, а также помогает при родах, укрепляя мышцы тазового ядра.
• Растяжка живота, вращение лодыжек, поза полубабочки, лежание на боку и поза ребенка — подходящие позы йоги для третьего триместра.

Каталожные номера:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. 1. Занятия спортом в третьем триместре.
      https://www.birthinjuryhelpcenter.org/exercising-pregnancy.html
   2. Позы йоги для беременных в третьем триместре.
      https://www.artofliving.org/in-en/yoga/pregnancy-yoga-poses-for-the-thret-trimesters
   3. Безопасно ли продолжать обычные занятия йогой?
      https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/it-safe-keep-doing-my-normal-yoga-class
   4. Йога и беременность.
      https://utswmed.org/medblog/yoga-and-pregnancy/
   5. Пренатальная йога Позы для облегчения болей во время беременности.
      https://rmccares.org/2019/06/04/prenatal-yoga-poses-to-ease-the-pains-of-pregnancy/
   6. Лучшие позы йоги для хорошего самочувствия в третьем триместре.
      https://www.artofliving.org/us-en/pregnancy-yoga-poses-for-the-thort-trimester
      
   7. Йога Находка для беременных.
      https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-for-women/yoga-and-pregnancy
   8. Йога для беременных
      https://www.artofliving.org/in- en/yoga/yoga-for-women/yoga-and-pregnancy
   9. Скажите «да» собаке-пуху: больше поз йоги безопасны во время беременности.
      https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/11/16/4558 /say-yes-to-down-dog-more-yoga-poses-are-safe-during-pregnancy#
   10. Позы йоги, которые нельзя делать во время беременности.
       https://www.ifwip.org/2018/08/18/yoga-poses-you-shouldnt-do-whilst-pregnant/
   11. Йога для беременных: позы для третьего триместра.
       https://www.artofliving.org/in-en/yoga/pregnancy-yoga-poses-for-the-thort-trimester

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

• Массаж стоп при беременности: безопасно ли это, преимущества и риски

• Массаж ног при беременности: безопасно ли это, преимущества и риски

• Послеродовая пупочная грыжа: причины, симптомы и лечение

• Послеродовая пупочная грыжа: причины, симптомы и лечение ?

• Как лечить укусы клопов у детей?

• Кровотечение во время беременности: причины, диагностика и лечение

• Кровотечение во время беременности: причины, диагностика и лечение

• пупочная гранулема у детей: причины, лечение и уход

• Гранулема у детей: причины, лечение и уход

• 5 ПРИЦИОННЫЕ ЛЕВЫЕ ПРИБОТА КЛЕВОГО НА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

• 51515151951951

• 5 Пищевые.