Прокачка мышц спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Прокачать спину в домашних условиях (без железа)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Это тренировка для спины в домашних условиях без использования железа или тренажёров. Тренировка направлена на укрепление мышц спины, а также на развитие силы. Самым главным преимуществом тренировки является то что показанные упражнения в частности способны облегчить боль в спине от грыж и протрузий! В тренировке представлены 5 упражнений и каждое по-своему уникально. Я предлагаю Вам попробовать эти упражнения на себе и дать обратную связь в комментариях как вам эта тренировка. Упражнения также отлично подойдут и в качетве профилактики для спины. Если некоторые из упражнений вызывают у вас сложность, то помните что всегда упражнение можно облегчить (например если это отжимания то выполнять с колен) или же это вовсе сигнал о том, что ваши мышц очень слабы и тогда тем более стоит пытаться и пробовать выполнить эту тренировку! Особенно прошу обратить внимание на последнее упражнение — оно действительно волшебное для спины (хоть и не очень простое, но многих атлетам оно помогло решить проблемы со спиной и укрепить мышцы спины! В видео приведены примерные количества подходов и поторений для того чтобы тренировка могла быть полноценной.

Время отдыха между подходами и упражнениями выбирайте по самочувствию, но не более 3 минут. Надеюсь у вас всё получится!
Дата: 2022-12-31

← Накачать ноги в домашних условиях (тренировка с гантелями)

Делай это каждое утро в 2023 чтобы увидеть пресс! Супер пресс →

Похожие видео

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

СМАЕВ. Правда о борьбе в Москве / Цыпленков. Акимбо. Матюшенко

• GoB Channel

7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот

• Дикий Лось

МУЛЬТИВИТАМИНЫ. Идеальная пустышка?

• BIOMACHINE

Раскрытие тазобедренных суставов. Упражнения на растяжку. — Ольга Кутузова

• Стретчинг

Комментарии и отзывы: 15

Хижа
Есть много способов добиться желаемого. Это не самые безопасные. 2 и 4 не знал Позвонки поясницы выглядят так, как когда мне было не комфортно. Может какие то эластин комплексы или укрепляющие? Хотя, скорее всего они набухли от анаболической жидкости Спасибо за видео, 2 попробую обязательно, но наверное это и есть причина p/s Извини, я не врач, но бесплатно толковых советов дождаться сложно

Falconry
Эта фигура перетягала не одну тонну железа, поэтому не нужно тут показывать что это можно сделать без железа, ну и конечно без спортивного питания тут тоже не обошлось.
А самое забавное что не тренируясь хотябы годик все эти гипертрофированные мышцы превратяться в такой же объём жира

Александр
Не советую делать гиперэкстезию если есть в активной фазе протрузии/грыжи/ишиалгии и т. п, тем более если есть ретролистез. У меня нестабильность(т. е. ретролистез)+ протрузия в поясничном отделе и гиперэкстензия только усугубляет состояние. Лучше делать ягодичный мостик+ планка.

Max
Спасибо за тренировку, как всегда наш мощный лось показал отличную тренировку в домашних условиях.
С наступающим вас, Евгений! Вам и вашей семье счастья, благополучия, мирного и чистого неба, мощного здоровья и новых сил для новых свершений! Спасибо за ваши труды!

ИДА
Евгений, с Наступающим Вас Новым 2023 Годом!
Желаю Вам здоровья, радости, счастья, финансового процветания, исполнения Ваших желаний и мечты,
Всегда радуйте нас новыми видео роликами.

World
Здравствуйте. У меня возник вопрос. Когда я работаю на трицепс, в этом упражнении мне нужно разводить руки шире или нужно разводить руки поменьше? Заранее большое спасибо за ответ.

Vladimir
Женёк здарова. Как всегда красава. Очень хочется знать какой у тебя процент жира. Ты всегда сухой, это генетика или всё таки диета или точнее сказать правильное сочетание БЖУ?

Артур
Последнее упражнение — легендарное, из тренировок железного самсона, Александра Засса. Поговаривают, что в таком положении он мог выдержать на себе троих людей.

Заметки
Зачетные упражнения, тоже сейчас займусь, после Нового Года
Буду потихоньку превращаться из жирного кабана в дикого лося

Max
Примечание: делайте упражнение на голодный желудок)у меня глаза чуть не вылезли от второго упражнения из за слабого преса)

Eldor
Спасибо Вам и вашей команде за ваши труды и информационные шедевры Всем активным в благом Триллионократного воздаяния

Грович
Мне всё-таки интересно чем он занимается в свободное от тренировок и Ютуба время и сколько этого времени остаётся?

Zodonator
Все твои видео мотивируют. ты помогаешь задуматься о том что можно изменить себя улучшить себя

Timofey
Сломал стул, нужно меньше есть. Тренировки отличные, но к сожалению для маленьких и легких.

SHORTS
Топчик думаю таким способ накачать спину за два месяца ну если чесно люблю качать бицепс

Упражнения для спины в домашних условиях

 

Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
5. Петли TRX;
6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Тяги эспандера

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
5. Пуловер с гантелью на фитболе;
6. Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

• Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
• Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник

1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Среда

1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница

1. Планка лежа на пресс — 1 минута. Ласточка – 1 минута;
2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантели к поясу

Вариант2

Пнд.

1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.

Пятница

1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
3. Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

Вариант гиперэкстензии

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

• гиперэкстензии;
• всевозможные статические планки, «ласточки»;
• становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

 

 

Домашняя тренировка спины для увеличения мышечной массы и силы – StrengthLog

Сильная, мускулистая спина необходима для здоровья, спортивных результатов, эстетики и , что делает ее частью тела, заслуживающей вашего полного внимания. Спина — одна из самых сложных мышц, которую нужно развивать без полностью оборудованного тренажерного зала, но вы можете это сделать. В этой статье вы узнаете, как с помощью идеальной домашней тренировки спины и лучших упражнений для спины с использованием только гантелей и минимального дополнительного и недорогого оборудования.

Не всем нужны массивные мышцы спины, как у бодибилдера, но хорошо развитая, мускулистая верхняя часть спины и сильная нижняя часть желательны повсеместно. И достижимо! Домашняя тренировка для спины StrengthLog поможет вам нарастить сухую мышечную массу и укрепить спину, не выходя из дома.

Эта тренировка спины — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества сильной спины

От функциональности к внешнему виду: мускулистая и мощная спина означает массу преимуществ в повседневной жизни.

• Научные данные показывают, что 70% населения страдает от болей в спине не менее недели в течение жизни.

Анатомия спины

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте на минутку рассмотрим базовую анатомию спины, чтобы помочь вам понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие.

Ваша спина состоит из множества различных групп мышц, но все они работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться и поворачиваться, а также вытягивать спину. Эти мышцы также помогают вам двигать телом и конечностями, поворачивать голову, держать спину прямо и даже дышать.

Мы можем разделить его на две части: верхнюю и нижнюю часть спины.

Верхняя часть спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела. Ваши трицепсы и дельты больше, но они состоят из нескольких меньших мышц. Широчайшая мышца спины, которую обычно называют широчайшими, также является самой широкой мышцей человеческого тела и отвечает за придание спине V-образного сужения, желаемого бодибилдерами и спортсменами.

Широчайшие мышцы работают с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей, чтобы сводить, вращать и разгибать руки. Его основная функция заключается в перемещении рук к центру вашего тела, например, когда вы делаете подтягивания или выполняете тягу вниз. Или когда вам нужно взять что-то с верхней полки и потянуться, чтобы стащить это вниз.

Широчайшая мышца спины.

Трапециевидная большая мышца, которая проходит от основания шеи до середины спины. Ваши трапеции поддерживают позвоночник и сохраняют осанку, когда вы стоите, а также помогают сгибать и поворачивать голову, поднимать и опускать плечи и поворачивать руки внутрь.

Мышечные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и улучшают внешний вид спины и дельт. Они также помогают вам во многих упражнениях на верхнюю часть тела, включая жимы над головой и тяговые движения, как и во всех вариантах тяги. Кроме того, прочные трапеции помогают защитить шею и могут снизить риск получения травмы, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Трапециевидная мышца.

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: большой и малой ромбовидной, и находятся непосредственно под трапециевидной. Они не видны, но все же вносят свой вклад в толщину спины, если они хорошо развиты.

Ромбовидные мышцы являются центральной частью плечевого пояса и помогают сводить лопатки вместе, что важно для хорошей осанки. Кроме того, сильные ромбовидные мышцы необходимы для бросков и любых упражнений над головой. ¹

Ромбовидная мышца.

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к лопатке и плечевой кости в плече. Часто называемая «маленьким помощником широчайших мышц», большая круглая мышца и широчайшая мышца спины работают как единое целое, разгибая, вращая медиально и приводя плечевую кость. Он также работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы держать плечевую кость плотно и на месте.

Большая круглая мышца.

Нижняя часть спины

Как и верхняя часть спины, нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, многие из которых маленькие, но все они важны.

Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые охватывают всю спину. Они помогают поворачивать и выпрямлять спину и заметны как форма рождественской елки в нижней части спины, когда бодибилдер измельчается.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Группа поперечно-остистых мышц состоит из трех подгрупп: многораздельных, полуостистых и вращательных мышц. Они лежат под мышцами, выпрямляющими позвоночник, по обеим сторонам позвоночника и помогают вам вращать спину и сгибать ее назад и в стороны, в зависимости от того, сгибаете ли вы одну или обе стороны.

Выше перечислены не все мышцы спины, а наиболее важные для разработки эффективных упражнений для спины. Вы автоматически задействуете остальных, если выполняете составные движения и тренируете всю спину.

Тренажерное оборудование

Учитывая такую ​​сложную мышечную группу, вы можете подумать, что для ее правильной тренировки вам потребуется обширное и дорогое спортивное оборудование. Хорошая новость в том, что вы этого не сделаете. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или развитием сильных мышц спины, вы можете делать это дома, используя только гантели и турник для подтягиваний/подтягиваний.

В качестве гантелей вы можете использовать обычные фиксированные гантели или пару регулируемых гантелей.

Если вы используете старомодные фиксированные гантели, вам понадобятся две пары для домашней тренировки спины StrengthLog : одна тяжелая и одна легкая пара. Вы будете выполнять базовые упражнения с относительно тяжелыми весами и изолирующие упражнения с более легкими весами, и одной пары гантелей недостаточно. Они будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.

Другой вариант — купить пару регулируемых гантелей. Это, вероятно, идеальный вариант и лучший способ убедиться, что вы можете регулировать вес так, как хотите, на лету. Кроме того, вы экономите место и деньги: у вас не будет лежать несколько пар гантелей, и вам не нужно будет регулярно вкладываться в новый набор гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

Регулируемые гантели.

Вам также понадобится качественный турник и место для его установки. В то время как вы можете тренировать большинство других групп мышц, используя только гантели, и при этом получать отличную тренировку, вы не можете выполнять вертикальную тягу дома без турника или покупки продвинутого блочного тренажера. А для полноценной тренировки спины вам нужно включить некоторые типы вертикальных тяг для оптимального развития широчайших. К счастью, даже качественный турник стоит относительно недорого, хотя и требует монтажа.

Если у вас дома нет места для турника, вы можете установить его в саду или, если вы живете в квартире, у вас есть доступ к открытому тренажерному залу. Все, что вам нужно, это что-то крепкое, чтобы повесить.

Разминка

Разминка повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также улучшает приток крови к мышцам. С разогретыми мышцами вы можете работать лучше и даже снизить риск получения травмы. Риск получить травму при поднятии тяжестей уже низок по сравнению с большинством других видов спорта, но чем ниже, тем лучше.

Возможно, вы захотите начать с короткой общей разминки в виде легкого кардио, например, бега на месте, прыжков или даже берпи. Ваша цель здесь — разогреть мышцы и немного вспотеть, а не улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поэтому не нужно перебарщивать. Пары минут достаточно.

После того, как ваше сердце забилось и кровь забурлила, выполните несколько подходов становой тяги с гантелями с легким весом, а также несколько тяг и жимов гантелей, чтобы разогреть мышцы спины и плеч. Некоторые махи гирей просто фантастические, если она у вас есть.

Интервалы отдыха

Согласно исследованиям, отдых между подходами в течение 2–3 минут полезен для силы и восстановления. Это может даже немного увеличить мышечный рост. ² Тем не менее, не чувствуйте необходимости рассчитывать интервалы отдыха. Если вы хотите ускорить процесс, это тоже нормально. Чуть более продолжительные периоды отдыха могут быть оптимальным выбором, но это не будет иметь значения, увидите ли вы результаты или нет. Тем не менее, хотя бы минута на восстановление между подходами — это хорошая идея, чтобы иметь возможность поднимать максимально возможный вес для достижения наилучших результатов.

Домашняя тренировка спины от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка состоит из пяти движений. Это лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях. Вы будете выполнять комбинацию составных и изолирующих движений, чтобы задействовать всю заднюю цепь, включая верхнюю и нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

1. Становая тяга с гантелями
2. Подтягивание
3. Тяга гантелей
4. Шраги с гантелями
5. Обратные разведения гантелей

Давайте рассмотрим упражнения и способы их выполнения, используя видеоролики, демонстрирующие правильную технику. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазонов повторений в журнале прочности.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является разновидностью стандартной становой тяги со штангой. Это отличное упражнение для укрепления всего тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в нижней части тела.

Вы хотите выполнять становую тягу первой на тренировке, когда ваши энергетические уровни самые высокие, так как она каким-то образом задействует большую часть мышц вашего тела, что делает ее сложным упражнением.

Мышцы, работающие в становой тяге с гантелями

Как выполнять становую тягу с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох и слегка напрягите мышцы живота.
3. Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь в вертикальное положение. Выдох на пути вверх.

Подтягивающий

Подтягивания — фантастическое упражнение для развития силы спины и мышечной массы. Это основное упражнение силовых атлетов и бодибилдеров с момента зарождения физической культуры более века назад. Даже сегодня, когда у нас есть современные тренажеры для тренировки тех же самых мышц, многие по-прежнему предпочитают подтягивания. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, и точка.

Несмотря на то, что подтягивания предлагают много преимуществ для тех, кто хочет построить сильную и широкую спину, это упражнение может быть сложным. Не каждый может тянуть свое тело вверх против силы тяжести. Тем не менее, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, если вам трудно:

• Оберните эластичную ленту вокруг ног и перекладины. Лента помогает поднять вес тела и значительно облегчает выполнение упражнений. Используйте более легкие ленты по мере того, как вы становитесь сильнее, и со временем вы сможете делать обычные подтягивания без посторонней помощи.
• Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать помощь, необходимую для выполнения подтягиваний.
• Если вам некому помочь, вы можете поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и положить на них пальцы ног. Затем используйте легкий привод ногой, чтобы облегчить подтягивания.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч или немного шире.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга гантелей

Если вы хотите развить спину полностью, вам нужно грести, чтобы она росла. К счастью, тяга гантелей — одна из лучших вариаций тяги, и ее очень легко выполнять дома: просто используйте для поддержки стул или кушетку вместо тренировочной скамьи. Альтернативный вариант упражнения — использовать две гантели и выполнять тягу в наклоне без поддержки.

Поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой. Один подход для правой стороны плюс один для противоположной стороны равен одному подходу тяги гантелей.

Тяга гантелей — это одностороннее движение, позволяющее оптимально сосредоточиться на стороне, с которой вы работаете. Кроме того, оно укрепляет устойчивость кора и при правильном выполнении является отличным упражнением почти для всех мышц верхней части спины. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и чувствуете растяжение в широчайших мышцах, затем потяните гантель к пупку для хорошего сокращения в верхней точке.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

1. Прислонитесь к скамье или стулу одним коленом и рукой и держите гантель в другой, прямой свисающей руке.
2. На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
4. Переключите гантель из правой руки в левую, положите противоположную ногу на стул и повторите движение.

Шраги с гантелями

Становая тяга и все виды тяг в некоторой степени задействуют трапеции. Но если вы хотите прокачать верхние трапеции и максимизировать мышечное развитие, ничто не сравнится со шрагами.

Поднимите гантели вверх по прямой линии. Вращение плеч не приносит никакой пользы, а только нагружает плечевой сустав. Кроме того, не делайте ошибку, используя слишком большой вес при выполнении шрагов с гантелями. Вы хотите пройти весь путь и сжать свои трапеции в верхней части движения.

Мышцы, работающие при шрагах с гантелями

Как выполнять шраги с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведение рук с гантелями в обратном направлении гарантирует, что ваши задние дельты, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы получат свою долю работы. Многие из нас переоценивают передние дельты по сравнению с задними, и включение обратной разведения гантелей в тренировку спины — отличный способ исправить эту оплошность. И хотя задняя дельтовидная мышца является плечевой мышцей, визуально она также является частью полного комплекта спины.

Держите поясницу прямо и используйте относительно легкие веса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на хорошей форме, а не на поднятии как можно большего веса, чтобы задействовать правильные мышцы.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять обратные разведения гантелей

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь слегка согнутыми в локтях) медленно поднимите гантели примерно до уровня плеч, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Вот оно! Вы завершили домашнюю тренировку спины StrengthLog и проработали каждую часть спины сверху донизу. Продолжайте в том же духе, и вы на пути к созданию широкой и мускулистой спины, о которой мечтаете.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку для спины от StrengthLog?

Вы хотите делать 10-20 подходов в неделю для каждой группы мышц для достижения наилучших результатов. ^{3 4} Чем выше ваш уровень подготовки, тем больший объем тренировок вы сможете восстановить и получить пользу. В идеале вы хотите сделать достаточное количество подходов, чтобы достичь вершины этой кривой:

Добавление еще большего количества подходов не сделает ваши мышцы больше или сильнее. Единственное, что он добавляет, это время восстановления.

В зависимости от вашего опыта тренировок, я предлагаю вам включить эту тренировку спины в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.

• Промежуточные звенья с опытом тренировок не менее двух месяцев получают оптимальную пользу от выполнения Домашняя тренировка спины от StrengthLog один раз в неделю.
• Если вы опытный лифтер или бодибилдер, вы можете добавить еженедельную тренировку спины и выполнять ее два раза в неделю.

Независимо от вашего опыта работы с отягощениями, Домашняя тренировка для спины StrengthLog будет держать вас на уровне звезды «оптимального тренировочного объема» или рядом с ней.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку для спины StrengthLog в свою программу тренировок?

Домашняя тренировка спины от StrengthLog универсален, и вы можете включить его практически в любую программу тренировок. Вот несколько примеров, если вы тренируетесь три, четыре, пять или шесть дней в неделю.

Толкай/тяни/ноги

Шпагат толкай/тяни/ноги (PPL) – один из самых популярных способов разделения частей тела. Он включает в себя тренировку толкающих мышц верхней части тела в первый день, тянущих мышц во второй и нижней части тела в третий.

Домашняя тренировка для спины StrengthLog идеально подходит для второго дня сплита PPL. После этого добавьте немного работы на бицепс, и все готово.

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Домашняя тренировка спины от StrengthLog и бицепс
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Атлеты среднего уровня могут заниматься по этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, оставляя достаточно времени для восстановления. Опытные спортсмены и бодибилдеры могут выполнять два раунда этого PPL в неделю, отдыхая один раз в семь дней.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит «тяни-толкай-толкай» — не единственный способ разделить свое тело на три тренировочных дня. Другой трехдневный сплит выглядит так:

• День 1: Грудь и Домашняя тренировка спины StrengthLog
• День 2: Плечи, бицепсы и трицепсы
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Раньше Арнольд Шварценеггер предпочитал тренировочный процесс: шесть дней подряд тренировался, а в воскресенье отдыхал. Вы могли бы последовать его примеру, но помните, что такой тренировочный объем лучше всего подходит для опытных лифтеров. Большинству людей, вероятно, будет полезно несколько дополнительных дней отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит-тренинг

Если вы хотите тренировать свое тело в течение четырех дней, эта программа тренировок для вас. Вы можете разместить домашнюю тренировку для спины StrengthLog в любой из четырех тренировочных дней. Вот лишь один пример:

• День 1: Грудь и бицепс
• День 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 3: Тренировка спины дома от StrengthLog
• День 4: Плечи и трицепсы

Пятидневный тренировочный сплит

Разделение частей тела на пять тренировочных дней ласково называют «братским сплитом». Вы прорабатываете одну большую группу мышц за занятие и можете уделить ей максимум внимания. Домашняя тренировка для спины от StrengthLog легко вписывается в любой братский сплит, например этот:

• День 1: Грудь и пресс
• День 2: Тренировка спины дома от StrengthLog
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
• День 4: Плечи и икры
• День 5: Бицепс и трицепс

Это всего лишь несколько предложений по внедрению домашней тренировки для спины StrengthLog в вашу тренировочную программу. Не стесняйтесь использовать свои собственные идеи, чтобы создать идеальный тренировочный сплит для наилучшей тренировки спины.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка рук с гантелями дома

>> Тренировка ног с гантелями дома

>> Тренировка плеч с гантелями дома

Ссылки

1. Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь; 8(5): 617–629. Роль лопатки.
2. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
3. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
4. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

Тренировка суперсетов для груди и спины для бодибилдинга (7 упражнений) – StrengthLog

Грудь и спина — две наиболее важные группы мышц для впечатляющей верхней части тела, как для тренировок, так и для целей бодибилдинга. В этой статье описана суперсетная тренировка для груди и спины, которая гарантированно даст вам накачку всей вашей жизни, вызовет рост мышц и сэкономит время.

Вы также найдете тренировку в приложении StrengthLog, которое можно скачать бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Можно ли тренировать грудь и спину вместе?

Абсолютно. Это убийственная комбинация по нескольким причинам.

• Мышцы груди и спины являются антагонистами. Пока один работает, другой отдыхает. Вы можете поддерживать свою силу без снижения производительности во второй половине тренировки.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела за одну тренировку. Тренировка груди и спины нацелена на грудные мышцы и мышцы спины, но также сильно задействованы дельты, бицепсы и трицепсы.

Единственный минус в том, что и грудь, и спина — это большие группы мышц, для тренировки которых требуется много усилий. Сочетать их оба в одной тренировке сложно, но ведь вы же не в спортзале отдыхаете, верно?

И последнее, но не менее важное: совместная тренировка груди и спины — отличный суперсет.

Подробнее:

>> Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки

>> Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Что такое суперсеты?

Суперсет — это «пара различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха». ¹ Вы чередуете два упражнения и отдыхаете после того, как завершите подход каждого упражнения.

Существует несколько типов суперсетов, два из которых наиболее распространены: суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.

Суперсеты-антагонисты

Суперсеты-антагонисты включают сочетание комплекса упражнений для одной группы мышц с набором упражнений для противолежащая группа мышц . Например, выполнение набора сгибаний рук на бицепс с набором разгибаний на трицепс с отдыхом только после завершения обоих подходов является суперсетом для рук. Другим примером, относящимся к этой статье, может быть выполнение сета жимов лежа и прыжки сразу в сет тяги штанги.

Суперсеты-агонисты

Когда вы выполняете суперсеты-агонисты, вы выполняете два упражнения подряд без отдыха для одной и той же группы мышц . Классический пример — жим лежа, а затем разведение гантелей, чтобы по-настоящему накачать грудные мышцы.

Поскольку эта статья посвящена суперсетам для груди и спины, вы будете чередовать упражнения для грудных мышц и упражнения для спины.

Подробнее:

>> Полезны ли суперсеты для роста мышц и силы?

Суперсет для груди и спины: как это работает?

Когда вы тренируете грудь, вы в основном выполняете упражнения на толчок. Вы отталкиваете от себя все, что бы это ни было — штангу или набор гантелей. Вы отталкиваете свое тело от пола, когда делаете отжимания. Толкающие упражнения задействуют переднюю часть тела: грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Упражнения для спины включают большое количество подтягиваний. Выполняя тягу широчайших или любые гребные движения, такие как тяга штанги или гантелей, вы тянете вес на себя. Упражнения на тягу задействуют не только спину, но и бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Во время тренировки суперсетов на грудь и спину вы чередуете жимовые и тяговые упражнения без отдыха. После того, как вы выполнили суперсет из одного упражнения на грудь и одного упражнения на спину, вам нужно пару минут отдохнуть, чтобы восстановиться.

Преимущества суперсетов для груди и спины

Объединение груди и спины в одну тренировку и тренировка их с помощью суперсетов дает несколько преимуществ.

• Грудь и спина являются группами мышц-антагонистами. Когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины практически не задействованы, а это значит, что они свежие и готовы приступить к работе сразу же, как только вы нажмете штангу. Кроме того, чередование групп мышц позволяет сократить интервалы отдыха, если это необходимо, без ущерба для производительности.
• Вы экономите время. Нехватка времени — одна из основных причин, по которой многие люди недостаточно тренируются. Если вы тренируете грудь и спину на одной и той же тренировке по старинке, выполняя набор упражнений, отдыхая, выполняя еще один подход того же упражнения, отдыхая и так далее, тренировка груди и спины может длиться часами. Это хорошо, но только если у вас есть время. Суперсеты позволяют провести эффективную высокоинтенсивную тренировку за меньшее время, даже если вам мешает плотный график.
Суперсеты
• позволяют выполнять больше работы за то же время. Допустим, у вас есть час, чтобы потренироваться. Выполняя суперсеты на грудь со спиной, вы можете втиснуть в этот час больше объема по сравнению со стандартными подходами. А тренировочный объем является одним из основных драйверов мышечного роста.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела. Тренировка груди и спины обеспечивает хорошую тренировку плеч, бицепсов и трицепсов. Тренировка груди и спины в суперсете — это идеальная тренировка верхней части тела, которая не занимает несколько часов.
• Максимальная помпа! Чередование упражнений на грудь и спину без отдыха дает вам удовлетворительную накачку всей верхней части тела. Этот насос не только для галочки. Во время тренировки груди и спины в суперсетах хороший пампинг действует как подушка для противоположной группы мышц, давая вам силу и стабильность во время подъемов.

Новичок, средний уровень и продвинутый

Вы можете следовать суперсетам на грудь и спину независимо от вашего опыта тренировок. Разница в том, сколько подходов вы будете делать. Как новичок, вы еще не выработали свою толерантность к большому тренировочному объему, и вам будет полезно меньшее количество подходов. С другой стороны, если вы ветеран в тренажерном зале, вам нужно больше подходов, чтобы продолжать расти и совершенствоваться.

• Новички сделают в общей сложности шесть суперсетов, за которыми следуют завершающие упражнения для груди и спины.
• Атлеты среднего уровня выполнят десять суперсетов плюс один финишер.
• Продвинутые атлеты выполнят 15 суперсетов, а также завершающее упражнение.

Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом

Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, как быстро вы набираете силу.

Тем не менее, суперсеты для груди и спины не предназначены в первую очередь для пауэрлифтеров, а это означает, что прирост силы может быть не лучшим показателем прогресса и опыта.

• Новичок : вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
• Средний уровень : вы тренируетесь в течение шести или более месяцев, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
• Продвинутый : вы серьезный атлет или бодибилдер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

А теперь давайте отправимся в спортзал на высокоинтенсивную тренировку груди и спины в суперсете!

Разминка

Не пропускайте разминку и сразу переходите к первому подходу, даже если вы делаете суперсеты, чтобы сэкономить время. Ваша грудь и спина — это большие, сильные группы мышц, которые могут выдерживать большой вес, поэтому вам нужно подготовиться, прежде чем нагружать штангу.

Надлежащая разминка, включающая упражнения на подвижность, улучшает вашу гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Ваш мозг может лучше сосредоточиться на поставленной задаче, а тело разогревается и готово к работе.

Хотя это и не является строго необходимым, от пяти до десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и разгоняют кровь. Вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела в суперсете на грудь и спину, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

Подумайте о том, чтобы перед началом поработать над подвижностью плеч. Ваш плечевой сустав участвует в каждом упражнении, и некоторые динамические разогревающие движения для плеч подготавливают его к работе.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Перекатывание плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

После этого выполните пару подходов первых упражнений для груди и спины. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или даже полностью ее пропустить, но в долгосрочной перспективе эти минуты того стоят.

Суперсет для груди и спины

В этой тренировке вы будете использовать свободные веса в виде штанг и гантелей, тренажер для тяги широчайших и тренажер для кроссовера на тросе. Вы будете выполнять от шести до 15 повторений в упражнении, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и получить отличный пампинг.

1. Жим лежа и тяга штанги
2. Жим гантелей на наклонной скамье и тяга широчайших
3. Грудная тяга стоя и тяга сидя
4. Завершающий этап: пуловер с гантелями

Ничего особенного, только проверенные основные упражнения для наращивания мышечной массы, используемые всеми успешными бодибилдерами на протяжении десятилетий.

Вы можете увидеть точную конфигурацию сетов и повторений в приложении для тренировок StrengthLog, которое можно бесплатно загрузить с помощью кнопок ниже: гипертрофия мышц. ² Если вы ограничены во времени, суперсеты отлично подходят для сокращения времени отдыха между подходами без ущерба для роста мышц.

Пока вы тренируете грудь, мышцы спины почти не работают, и вы можете отдыхать 60–90 секунд между суперсетами и при этом давать каждой мышце по две-три минуты на восстановление. Если вы хотите дольше отдыхать между суперсетами, смело делайте это. Одна потрясающая вещь в тренировке суперсетов заключается в том, что она позволяет вам свободно адаптировать тренировку к вашим собственным потребностям и расписанию.

Первый суперсет: жим лежа + тяга штанги

Начать тренировку с тяжелой работы со штангой — хорошая идея. Всесторонний обзор показал, что вы можете делать больше повторений и увеличивать объем тренировок, если размещаете упражнение в начале тренировки. ³ Высокая интенсивность и большой тренировочный объем — выигрышная комбинация для большой груди и спины, поэтому вы начинаете тренировку груди и спины в суперсетах с жимов лежа и тяги штанги.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните четыре суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим лежа

Король упражнений для верхней части тела сохраняет свою корону и по сей день. Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для груди и одно из лучших упражнений для развития силы и массы верхней части тела. Он прорабатывает всю грудь, но вы также эффективно тренируете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вы будете выполнять пирамидальную тренировку в жиме лежа. Вы начинаете с более легкого веса и большего количества повторений, увеличивая вес и делая все меньше и меньше повторений в каждом подходе. Вы можете следить за изменением веса в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей от груди

Тяга штанги

Если жим лежа — основное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — основное упражнение для спины. Тяга штанги тренирует всю спину, а также бицепсы и задние дельты.

Существует множество способов выполнения тяги штанги, все допустимые варианты. Мы идем по традиционному маршруту для тренировки груди и спины в суперсетах. Используйте хват сверху немного шире ширины плеч, согните бедра до угла чуть выше 90 градусов и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Положение верхней части тела под углом 45 градусов позволит вам использовать гораздо более тяжелый вес, но также перенесет большую часть работы на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы вместо того, чтобы прорабатывать всю спину.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Второй суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + тяга широчайших

Этот суперсет — отличный способ проработать две области, важные для впечатляющего телосложения: верхнюю часть груди и широчайшие.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье вместо горизонтальной скамьи переносит большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Использование пары гантелей вместо штанги для жима на наклонной скамье позволяет увеличить диапазон движений. Вы также получите лучшую растяжку в нижней части движения.

Используйте регулируемую скамью и поднимите спинку на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудных мышц. ⁴ Подъем выше задействует только дельты, а обычный жим лежа позаботится о нижней части грудных мышц.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
• Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
• Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
• Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье

Широчайшие тяги

Если есть одно упражнение для спины, которое выполняют почти все бодибилдеры, независимо от опыта, это широчайшие тяги вниз. Если все сделано правильно, оно эффективно нацелено на ваши широчайшие мышцы и помогает построить более широкую и детализированную спину.

Используйте хват средней ширины, ладони смотрят вперед, и выполняйте движение с полной амплитудой: хорошее растяжение вверху и полное сокращение внизу.

В тяге вниз важна хорошая техника. Не используйте импульс тела и не отклоняйтесь слишком далеко назад, выполняя тягу верхнего блока. Возможно, таким образом вы сможете справиться с большим весом, но вы только уменьшите объем работы, выполняемой вашими широчайшими мышцами.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены от вас), чуть шире плеч.
• Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
• Вдохните и потяните перекладину на себя.
• Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
• Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Альтернативное упражнение:

• Подтягивания

Суперсет 3: Разведение рук на блоке стоя и узкий хват на блоке Тяга сидя

Пришло время финального раунда суперсетов в программе суперсетов на грудь и спину. Здесь вы будете использовать меньший вес для большего количества повторений, стремясь к максимальному накачиванию вперед-назад.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим на тросе стоя

Использование канатного тренажера поддерживает постоянное напряжение грудных мышц во время выполнения этого упражнения. Выберите вес, который позволит вам выполнять махи с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Почувствуйте растяжение в верхней точке движения и постарайтесь максимально сильно напрячь грудные мышцы, сводя рукоятки вместе.

Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

Как делать гантели стоя

• Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
• Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не встретятся перед вашим телом.
• С контролем верните ручки в исходное положение.

Тяга сидя узким хватом на тросе

Пришло время снова грести, так как вы переходите к третьему упражнению для спины. Тяга блока сидя — отличное базовое упражнение для спины в любой программе бодибилдинга, оно помогает увеличить толщину и ширину спины. В отличие от других упражнений на гребле, это не добавляет большой нагрузки на нижнюю часть спины и не требует гибкости подколенного сухожилия, позволяя вам сосредоточиться на верхней части спины и ни на чем другом.

Возьмите ручку узким хватом и подтяните ее к верхней части живота, отводя локти назад. Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие, прежде чем выпрямить руки и снова наклониться вперед. Растяните широчайшие, не позволяя плечам опускаться вперед, прежде чем повторить движение.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение:

Тяга в тренажере сидя

Завершающее упражнение: пуловер с гантелями

Вот так! Полный суперсет на грудь и спину. Вы должны быть накачаны до предела и почти готовы повесить трубку на весь день. Работать вместе с грудью и спиной, особенно в суперсетах, — тяжелая работа. Тем не менее, тяжелая работа — это то, что строит отличное телосложение.

Прежде чем отправиться в душ, завершите тренировку пуловером с гантелями. Это упражнение старой школы, используемое бодибилдерами золотого века для расширения грудной клетки и увеличения груди и спины. Возможно, это немного вышло из моды, но это отличное завершающее упражнение для суперсетов на грудь и спину.

Пуловер с гантелями нагружает грудь и широчайшие, а также веерообразные передние зубчатые мышцы по бокам ребер. ⁵ Кроме того, это фантастическое упражнение для растяжки многих мышц верхней части тела в конце тренировки.

Из исходного положения, удерживая гантель над грудью, опустите ее как можно ниже, не перенапрягая и не ставя плечевой сустав в уязвимое положение. В этом упражнении очень важна связь между мозгом и мышцами. Поднимите гантель за счет широчайших мышц и сокращения грудных мышц. Все дело в том, чтобы заставить работать нужные мышцы, а не просто перемещать вес. Ставьте форму выше нагрузки.

Мышцы, задействованные в пуловерах с гантелями

Как выполнять пуловеры с гантелями

• Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
• Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, слегка согнув локти.
• Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в приложении StrengthLog

Воткните в себя вилку, готово! Похлопайте себя по спине за выполнение суперсета для груди и спины. Вы на пути к созданию отличной груди и массивной спины.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.