Йога для беременных дома: Йога для беременных: упражнения в домашних условиях

Как и зачем заниматься йогой для беременных

Как йога помогает во время беременности

Для здоровья и хорошего течения беременности женщинам рекомендуют ^{каждый день уделять не менее 30 минут лёгким физическим упражнениям.}

Есть немало причин выбрать в качестве ежедневной активности именно йогу. Она имеет мягкое воздействие на организм и может практиковаться вплоть до последних недель беременности. Вот несколько доказанных преимуществ практики.

1. Йога снимает стресс

Стресс и тревожность матери негативно сказываются ^{на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума с помощью концентрации, осознанности и расслабления, они хорошо помогают бороться со стрессом.}

В одном исследовании йога снизила ^{уровень стресса участниц на 31,57%, тогда как обычная гимнастика для беременных — всего на 6,6%. Притом занятия не только уменьшили воспринимаемый стресс, но и изменили автономный ответ на него — тело женщин по‑другому реагировало на негативные события.}

2. Облегчает боль

Йога для беременных облегчает ^{боли в спине и тазу. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз способствует укреплению мышц спины.}

Кроме того, нельзя игнорировать психологический аспект: йога влияет ^{на само восприятие боли и благотворно отражается на общем эмоциональном фоне.}

3. Она улучшает качество жизни

В одном исследовании ^{проверили, как йога влияет на качество жизни женщин на 20–36‑й неделе беременности.}

Оказалось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы благополучия. У женщин из группы йоги было больше энергии, меньше боли и дискомфорта, они лучше воспринимали своё тело и даже улучшили межличностные отношения.

4. Увеличивает шансы на хорошие роды

Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития плода и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, занимающиеся этой практикой, увереннее ^{в себе, настроены позитивно насчёт исхода беременности, роды у них более быстрые , а младенцы весят больше.}

Кому нельзя заниматься йогой для беременных

Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия лёгкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивным девушкам можно осваивать асаны с самого начала беременности.

Если же вы вели малоактивный образ жизни, стоит подождать.

Мария Ахатова

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.

Мария Ахатова

При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.

Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

Вот несколько рекомендаций ^{, которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.}

1. Поговорите с врачом

Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можно ли начинать тренировки.

2. Подготовьте помещение

Если вы занимаетесь дома, в комнате должна быть хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. Бикрам‑йога, или «горячая» йога, в это время под запретом.

3. Правильно выбирайте нагрузку

Занятия должны быть комфортными для вас, без одышки и чрезмерного напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был доступен вам до беременности. Кроме того, стоит избегать некоторых поз.

Мария Ахатова

Во время беременности нельзя лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например в мостике, выполнять закрытые скручивания. На ранних сроках не стоит лежать с поднятыми ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.

4. Занимайтесь регулярно

В большинстве исследований женщины тренировались по 30–60 минут в день, от трёх до шести раз в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.

5. Найдите хорошего инструктора

Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо чувствуете своё тело.

Что понадобится для занятий

В первую очередь нужно приобрести коврик для йоги. Он понадобится вам как для занятий в студии, так и для домашней практики. Такие коврики делаются из нескользящих материалов и обеспечивают комфортную тренировку на любом покрытии.

Если вы планируете заниматься дома, можете приобрести лёгкие блоки для йоги. Они помогут удерживать равновесие и выполнять асаны без чрезмерного растяжения мышц.

Что купить

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных

Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.

Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:

• Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
• Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
• Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
• Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
• Реальные отзывы довольных клиентов тренера.

Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.

Мария Ахатова

Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.

Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, можете попробовать йогу в домашних условиях.

Как заниматься йогой для беременных дома

Вот список простых и безопасных асан, с которых вы можете начать свои тренировки. Удерживайте каждое положение по 6–12 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) или поставьте таймер на 30 секунд.

При любом дискомфорте, боли или кровотечении прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой, опустите голову, затем на выдохе прогните спину. Делайте плавно и под контролем, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторите 6–8 раз.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)

На фото Мария Ахатова

Опустите руки на пол, подайте таз вверх, вытянитесь в одну линию от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, приподнимите их и согните колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задерживайте дыхание.

Поза наездника (ашва санчаласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на одно колено, подайте таз и корпус вперёд, растягивая мышцы ног. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, соедините прямые руки за спиной и сложите пальцы в замок. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя мягкое растяжение ног и плеч.

Повторите с другой ноги.

Поза голубя (ардха раджакапотасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите перед телом, вторую вытяните назад. Поставьте ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите, чтобы плечи и бёдра были расположены ровно, без перекосов на одну сторону.

Повторите с другой ноги.

Поза засова (паригхасана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и сделайте наклон вправо. Поставьте правую руку на ногу. Взгляд направьте в потолок.

Следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, не клонитесь вперёд или назад. Не опирайтесь рукой на ногу, просто положите её. По окончании повторите с другой ноги.

Наклон сидя с широкой расстановкой ног (упавишта конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем сделайте наклон вперёд, удерживая прямое положение позвоночника. Положите пальцы рук на стопы, взгляд направьте вперёд.

Поза головы на колене (джану ширшасана)

На фото Мария Ахатова

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента‑эспандер или любой ремень.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и прижмите стопу к паху, вторую выпрямите вперёд. Равномерно распределите вес между седалищными костями.

Накиньте петлю эспандера или ремня на середину стопы и потяните корпус вперёд. Важно сохранять спину прямой, не сутулиться и не сгибать колено ноги. Дышите ровно, чувствуя мягкое растяжение в задней стороне бедра.

Повторите с другой ноги.

Бабочка (баддха конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, согните колени и сложите стопы перед собой. Вытягивайте позвоночник вверх, смотрите вперёд, тянитесь макушкой к потолку. Возьмитесь руками за стопы и потяните колени вниз, стремясь положить их на пол.

Поза горы сидя (парватасана)

На фото Мария Ахатова

Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бёдра в стороны, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, тянитесь макушкой к потолку.

Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.

Коленно‑локтевая поза

На фото Мария Ахатова

По словам Марии, коленно‑локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Вы можете выполнять эту асану как в комплексе других упражнений, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на локти, держите шею прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и дышите глубоко, концентрируйтесь на положении тела или дыхании.

Читайте также 🌸🤰🧘‍♀️

Ега для беременных дома. Полезно ли заниматься йогой во время беременности? Можно ли заниматься йогой во время беременности

Записаться

Йога для беременных – это комплекс занятий, помогающий укрепить здоровье и подготовить тело к родам. Занятия йогой в центре «Я, Мама, Папа» помогают достичь ощущения покоя и душевного здоровья во время вынашивания малыша.

Йога для беременных – адреса в Москве и области

Многие из женщин и не думали никогда о том, что к рождению ребенка необходимо специальным образом готовиться, чтобы этот довольно болезненный процесс хоть как-то облегчить, – и для себя, и для ребенка. Безусловно, все молодые мамы знакомятся с разнообразной информацией в книгах и специальных журналах, не понимая, что роды – это совсем не интеллектуальное явление, а главным образом физиологическое, поэтому на первое место выходит тело. Многие привыкли считать, что единственным местом, куда можно обратиться беременной, является женская консультация. Однако там никто вам не расскажет, каким образом эффективно подготовить свое тело к предстоящим родам.

На самом же деле, большинство известных осложнений, которые возникают во время беременности и самих родов, можно избежать, если, конечно, задаться такой целью.

Токсикоз, отеки, боли в пояснице во время беременности – это, как оказалось, совсем не нормально для здоровой женщины, которая ждет рождения ребенка. Тем не менее, даже если такие неприятные побочные эффекты беременную и не мучают, совсем неизвестно, каким образом поведет себя слабо подготовленное тело при самом ответственном процессе – родах.

На данный момент существует действенный способ грамотно подготовится к родам, подойти с прекрасным настроением к этому событию. Речь идет о специально созданном курсе йоги для беременных.

Наша Йога для беременных подбирается как комплекс упражнений для мам во время беременности, а дыхательная йога (дыхание при родах) поможет вам на схватках

Дело в том, что направлена на создание положительной среды для формирования ребенка. Да и мать сможет избежать многих проблем, например, избыточного веса. При этом, единственным средством выступают специальные упражнения, которые даже могут избавить от неприятного токсикоза. Периодические занятия йогой снижают риск появления всем знакомых растяжек. Йога не забирает дополнительную энергию у человека, а аккумулирует ее, что качественно отличает ее от других видов спорта.

Специальные позы направлены на укрепление , поэтому, когда приходит время рожать, она будет работать наиболее эффективно. Асаны не включают резкие движения, поэтому они значительно улучшают ток крови в районе таза, тренируют позвоночник. С помощью особых поз есть реальный шанс избавиться от разных типов боли, которые связаны с беременностью. Женщины, которые занимаются йогой, как бы излучают оптимистический настрой, их тела подготовлены к рождению нового человека.

Должна включать специальные медитации, которые установят тесный контакт с малышом. Уже на первых месяцах беременности вы будете воспринимать ребенка, как личность. Незнакомые до сих пор техники дыхания позволяют почувствовать чистое и легкое дыхание. Вместе с тем, при помощи йоги вполне реально вылечить многие неприятные болезни. В этом начинающим йогам помогают тренера. Любую болезнь можно представить как циркуляцию особой энергию. Поэтому остается лишь изменить эту циркуляцию, чтобы избавиться от болезни.

Йога для будущих мам

Ожидание малыша – очень волнительный период в жизни женщины. Именно в это время для нее открывается чудо зарождения новой жизни. Три человека – мать, отец и еще не рожденный ребенок – находятся на пороге важного события. Появление нового члена семьи делает отношения родителей более глубокими. В это время взаимное уважение и доверие как никогда являются основой благополучия пары. Система «Йога для беременных» помогает как женщине, так и мужчине иначе, более осознанно, взглянуть на привычные вещи, раскрыть себя и осмыслить свое предназначение в мире.

Многие видят в практике йоги лишь различные позы и дыхательные упражнения, в то время как эта система охватывает все сферы человеческой жизни. Йога для беременных включает в себя сбалансированное питание, комплексную детоксикацию организма, массаж, способы сохранения душевного равновесия и многие другие аспекты, важные для полноценного развития малыша и ежедневного хорошего самочувствия матери. В период вынашивания ребенка женщина меняется психологически и физически. У нее появляется огромный потенциал, раскрыть который она может, используя свою интуицию и интеллект.

Почему беременным женщинам стоит заниматься йогой?

Дыхательные упражнения, или пранаямы, помогают будущей маме настроиться на волну спокойствия и благополучия и почувствовать своего будущего ребенка. Занятия состоят из двух частей: активной и пассивной. Комбинация динамичного и спокойного подходов благоприятно воздействует на общее психо-эмоциональное состояние, воспитывает умение сохранять равновесие в любой жизненной ситуации. Йога учит понимать свое тело и чувствовать его потребности. Беременная женщина, практикующая йогу, обретает спокойствие, уверенность в себе. Она не нервничает по пустякам и чувствует себя в безопасности в период вынашивания своего прекрасного малыша. После появления крохи на свет молодая мама при помощи специальных пранаям и асан имеет возможность восстановить организм и вернуть своему телу привлекательный вид.

«Йога для беременных» дополнена массажем, подготавливающим к кормлению грудью, а также специальными практиками, улучшающими лактацию.

Связь психологического и физического аспектов

Боязнь родов вполне объяснима, тем не менее, она не является природной, естественной. Страх небезопасен для здоровья будущего малыша и мамы, препятствует он и успешному течению родов. Из-за боязни женщина пребывает в сильнейшем напряжении, в результате чего ее связки и мышцы становятся скованными, теряют свою эластичность и не позволяют матке своевременно раскрыться, из-за чего схватки проходят крайне болезненно. Побороть беспокойство женщина может, зная, как контролировать свои эмоции и используя эффективные способы релаксации. Своим внутренним состоянием она питает ребенка в период вынашивания и после родов. Это и есть симбиоз матери и дитя: малыш в буквальном смысле пребывает в мире тех эмоций, мыслей и настроений, которые окружают его в период внутриутробного развития, родов и дальнейшего воспитания. Задолго до рождения его органы чувств готовятся к приходу в реальный мир. Более того, уже с первых дней жизни он способен беззвучно проговаривать то, что слышит вокруг. Это говорит о том, что младенец впитывает все, что его окружает: у него формируются эмоции, впечатления, строится собственная модель мира. Именно поэтому важно, чтобы окружающая среда была дружественной, благополучной. Занятия йогой помогают настроить и разум, и тело беременной на успешные роды.

Помимо этого, во время вынашивания ребенка суставы женщины становятся более гибкими. Благодаря регулярным занятиям мышцы живота и таза становятся крепче и эластичнее, а это, в свою очередь, влияет на правильное течение беременности и родовой процесс. Основной удар при родах приходится на мышцы брюшного пресса: от того, насколько они крепкие, зависит продолжительность потуг.

Что из себя представляет комплекс «Йога для беременных»

На протяжении всей беременности позвоночник нуждается в постоянной поддержке, а с наступление второго триместра необходимо постепенно увеличивать эластичность мышц малого таза и следить за тем, чтобы на них не приходилась слишком большая нагрузка. При помощи йоги эти задачи с успехом решаются. Знакомые многим беременным боли в области крестца, пояснице и спине ослабевают. Практика йоги в дородовый период окажется полезной и непосредственно во время родов: процесс появления крохи с большой вероятностью пройдет благополучно.

Пранаямы (дыхательные практики) для беременных заслуживают особого внимания будущих мам. Они способны приглушать родовую боль и качественно улучшать роды в целом. «Дышать лучше», «дышать всегда» – таково буквальное значение слова «прана». Оно подразумевает жизненную энергию, силу духа. Дыша осознанно, мы активизируем свой жизненный потенциал. Все системы организма начинают функционировать лучше. Прислушиваясь к своему дыханию, намеренно чувствуя его, мы выходим на новый уровень понимания самих себя. Дыша правильно, мы помогаем организму освобождаться от накопившихся токсинов и шлаков. Именно поэтому дыхательные практики важны уже в начале беременности: организм будущей мамы во время пранаям не просто очищается, но и получает в нужном количестве кислород, так необходимый для правильного развития ребенка.

Асаны и дыхательные упражнения при регулярном выполнении их взаимодополняют друг друга, помогая раскрыть сильные стороны тела и разума и укрепить слабые. Йога подготавливает женщину к плавному течению беременности и успешным родам. Чем раньше беременная настроится на волну спокойствия и умиротворения, тем более легким станет для нее весь период вынашивания и рождения ребенка.

Система упражнений «Йога для беременных»

Часть 1

Асаны, включенные в комплекс для будущих мам, представлены в определенной последовательности. Начиная от прорабатывания рук и ног, двигаемся к позвоночнику – самому центру нашего прекрасного тела. После напряженных поз выполняем те, которые расслабят мышцы и суставы. Вся программа займет около получаса. Немного времени для здоровья ребенка и себя любимой – и в скором времени вы увидите результат, который непременно вас порадует.

1. Сиддхасана.

Базовая поза, на которой основан целый ряд упражнений. Сядьте на пол. Притяните левую ногу к паховой области так, чтобы пятка упиралась в промежность. При этом подошва ступни должна соприкасаться с правым бедром. Правую ногу согните и положите ступней на левую лодыжку. Пятку при этом расположите около лобковой кости. Чтобы не подпирать живот пяткой, его следует немного приподнять. В случае если вам трудно подтянуть ступню к лодыжке, можете просто расположить ее на полу впереди левой ступни. Держите осанку: спина, шея и голова – прямые! Ладони сложите в намасте (тыльными сторонами друг к другу) на уровне груди. Локти при этом могут быть опущены так, как вам удобно. Прикройте веки и обратите взгляд внутрь себя. Дышите ровно: вдох должен быть глубоким и свободным, чтобы легкие полностью наполнялись воздухом, выдох – плавным. Находитесь в этой асане минуту. Она создаст положительный внутренний настрой и подготовит тело к последующим упражнениям.

Порядок выполнения

1. Сложите замок из пальцев рук и поднимите его над головой, направив ладони вверх. Держа спину прямо, тянитесь вверх макушкой головы. Продолжая глубоко дышать полной грудью, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. За спиной сложите руки замком и ладонями наружу вытяните их назад. Стремитесь поднять замок вверх настолько высоко, насколько можете. Подбородок поднимите. Плечи должны быть опущены, а лопатки сведены.
3. Левую руку расположите запястьем за спиной и слегка тяните ее за локоть к себе правой рукой. При этом продолжайте ровно дышать и сохраняйте исходное положение, не поворачивая тела. Затем проделайте упражнение, поменяв руки.
4. Ладонями рук ухватите запястья. Получившийся замок расположите за головой и тяните его влево в течение 15 секунд. После чего начинайте поменяйте направление. Во время выполнения продолжайте следить за осанкой: не поднимайте голову, не сутультесь и не склоняйтесь в стороны.
5. За спиной сложите ладони так, чтобы пальцы были направлены к голове, то есть вверх. Поднимите ладони до середины спины, вытянув пальцы на уровень лопаток. Ладони прижмите друг к другу. Чтобы грудь не была стеснена, локти отведите назад. Приподнимите грудь, расправив грудную клетку.
6. Левую руку положите на правое ухо. Слегка надавив, сделайте наклон головы к левому плечу. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего поменяйте руку.

2. Врикшасана.

В переводе «врикша» значит дерево. Смысл этой асаны в том, что все тело в ней вытягивается вверх, словно дерево, тянущееся к солнцу. Встаньте ровно. Руками обхватите правую ступню и притяните ее к внутренней стороне левого бедра. Чем ближе к промежности будет ступня, тем лучше. Уведите колено в сторону. Вытяните руки над головой, скрестив их в запястьях, и сожмите ладони. Потянитесь вверх всем телом и постарайтесь 10-15 секунд удерживать положение. Поменяйте ногу. Пока уверенность в выполнении врикшасаны не развита, и свод стопы недостаточно укреплен, можете придерживаться за стену или мебель.

3. Утканасана.

Расставьте ноги так, чтобы ступни были на ширине бедер. Руки расположите на коленях и сделайте полу-присед. Колени при этом не должны выступать за стопы, в то время как таз, напротив, выдается назад. Поднимите голову и протяните руки на уровне взгляда. Ладони – в намасте. Позвоночником и грудью прогнитесь вниз и замрите на 15 секунд, после чего начинайте плавно выпрямляться. Эта поза укрепит мышцы ног и спины, а также избавит от ненужных отложений на бедрах.

4. Падангустасана.

Это упражнение является промежуточным. Ноги расставьте на ширину бедер и наклонитесь вперед, не сгибая колен. Руками схватите большие пальцы ног. Вытяните позвоночник от бедер к шее, после чего поднимите голову. Ровно, глубоко дышите. Живот во время этой асаны нельзя сдавливать, поэтому если не получается схватить пальцы ног, прибегните к упрощенному варианту: руки положите на слегка согнутые колени, 5 секунд задержитесь в таком положении, а затем…

4.1. Завершающая фаза падангустасаны

Делая выдох, голову подтяните к коленям. Держа ровное дыхание, оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, после чего распрямляйтесь на вдохе. Важно, чтобы асана была не наклоном, а аккуратным потягиванием позвоночника и расположенных рядом с ним спинных мышц. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, следите за ощущениями и, самое главное, наблюдайте реакцию крохи. Если почувствуете недомогание, даже незначительное, немедленно прекращайте заниматься!

5. Прасарита падоттонасана

Данная поза направлена на расслабление нижних тазовых мышц, улучшение кровотока в ногах. Расставьте ноги как можно шире (желательно не менее 100-120 см). В качестве страховки можете использовать стену, упершись в нее ягодицами. Делая выдох, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока пальцы не коснутся пола. Следите за тем, чтобы ладони и ступни располагались параллельно. Спину старайтесь лишь слегка прогибать вверх, но не округляйте слишком сильно. Если чувствуете, что в этой асане вам не очень комфортно, можете подложить специальные блоки под ладони или немного согнуть колени. В наклоне задержитесь на 15 секунд. Избегая резкости, аккуратно поднимайтесь.

Часть 2

6. Уткатасана

Упражнение, которое отлично укрепляет ноги и улучшает кровоток в области таза. Стоя на пальцах (не на ступнях), широко разведите колени в стороны, при этом между пятками не должно быть большого расстояния. Ладони сложите в намасте на уровне груди. Вначале, пока вы еще не освоили асану, равновесие держать очень сложно, поэтому воспользуйтесь опорой. Это может быть мебель, спина или… муж.

6.1. Промежуточная фаза уткатасаны

Сохраняя принятое положение, одну ногу выпрямите и отставьте в сторону, после чего начинайте медленно выпрямляться. Спина прямая, взгляд перед собой, руки в намасте перед грудью. Смените ногу. Для вас очень важно продержаться этой асане так долго, насколько это окажется возможным, поскольку для будущих мам особенно важно умение контролировать свое тело и удерживать баланс.

7. Маласана

Эта асана полезна беременным женщинам, так как основное ее предназначение – улучшать подвижность таза и эластичность связок в области бедер. Во время схваток и непосредственно при родах ее выполнение помогает малышу принять правильное положение. Ступни на расстоянии около полуметра друг от друга. Основной вес тела переносится на пятки. Ладони сложите в намасте. Сделайте медленное приседание, слегка раздвигая колени локтями. Пятки при этом должны быть точно на полу. Расслабив таз, удерживая ровное дыхание, продержитесь в этой позе полминуты.

8. Боковой наклон

Встаньте на колени и вытяните в сторону одну ногу, касаясь всей стопой пола. Руки вытяните вверх, ладони прижмите друг к другу и сделайте наклон в сторону вытянутой ноги. Ощущая, как тянутся мышцы на противоположном боку, оставайтесь в положении 10-15 минут, затем подтяните ногу и проделайте то же самое с другой.

9. Раджакапотасана

Стоя на коленях, правую ногу выставьте перед собой и потяните на себя носок. Руки опустите на пол с двух сторон от колена, и начинайте плавно наклоняться. Спину и шею не сгибайте. Колено также старайтесь держать ровно. Не допускайте придавливания живота! На 15 минут оставайтесь в этом положении, затем, выдыхая, согните в колене правую ногу и весь свой вес перенесите на нее, чтобы колено при этом не выходило за стопу. Аккуратно выпрямитесь и положите на колено ладони. Дыхание должно быть спокойным, умиротворенным. При этом выдох направляйте туда, где чувствуете самое сильное напряжение. Спустя 15 секунд, колено правой ноги опустите на пол, а левую ногу выпрямите назад. Теперь вы находитесь в раджакапотасане. Правая ступня свободна, вы не сидите на ней. Распрямитесь и вытяните руки, сложив их замком ладонями наружу. Очень важно при этом сохранять равновесие, сидя прямо, и держать бедра развернутыми вперед. Если выполнять эту асану сложно, можете придержаться за пол. Спустя 10-15 секунд проделайте все в той же последовательности, задействовав уже левую ногу.

Встав на четвереньки, сложите вместе ступни и как можно шире разведите в стороны колени. Слегка прогнитесь спиной вниз, смотря прямо перед собой. 10 секунд находитесь в этом положении, затем опуститесь на локти и расслабьтесь насколько возможно. Ощущая, как тянутся внутренние мышцы бедер, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Выдох направляйте туда, где сконцентрировано основное напряжение. В этой асане оставайтесь 30 секунд.

11. Капуспадасана

Эту асану называют также позой кошки. Она делает спинные мышцы эластичными и снижает нагрузку на позвоночник со стороны матки. Стоя на коленях, расположите колена симметрично бедрам, а руки – плечам. Сделав вдох, прогните поясницу, подняв копчик и голову. Постарайтесь прочувствовать мягкое движение от низа спины до макушки. Затем, выдыхая, подберите копчик под себя, выгибая при этом спину, как бы освобождая ее. Распрямите лопатки, подтяните пупок к позвоночнику. Обратите внимание на ощущения в спине: она должна словно удлиняться. Несколько раз проделайте это упражнение.

12. Шейно-грудной прогиб

Исходное положение – поза кошки. Начинайте скольжение по полу вперед. Необходимо, чтобы грудь коснулась пола. Ладонями к полу протяните руки вперед, чтобы шея и подбородок оказались на полу. Колени держите на исходной позиции так, чтобы между ними и голенями образовался прямой угол. 10 секунд выдержите в данной позиции, после чего не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

13. Уштрасана

Поза верблюда, входящая в программу йога-тренировок для беременных, оказывает общее положительное влияние на организм будущей мамы, благодаря чему беременность протекает легко. Полезна она и кормящим женщинам: ее выполнение помогает сохранить грудь красивой. Начинать можно с варианта посложнее, упрощая асану по мере приближения срока родов. Встаньте на колени и оттяните назад носки ног. Изначально старайтесь делать упражнение, разводя колени шире плеч. В дальнейшем колени можно располагать на ширине таза. На этом же расстоянии должны находиться пятки. Нижнюю часть живота подтяните, взяв ступни в ладони. На выдохе сделайте подъем: вытягивая позвоночник до выпрямления рук, телом стремитесь вверх, образуя спиной дугу. Главное, на чем следует сконцентрироваться – растяжение позвоночника. Задержитесь в позе на 10-15 секунд. На больших сроках следует выгибаться назад, поддерживая поясницу ладонями.

Стойте на четвереньках. Колени симметричны бедрам, руки на ширине плеч. Поднимите вверх левую ногу и правую руку одновременно, зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Корпус и голову держите прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать равновесие. Основная задача – баланс. Проделайте то же, задействовав левую руку и правую ногу. Эта асана делает мышцы спины более крепкими и является отличной тренировкой для координации движений.

Часть 3

15. Поза Героя–Вирасана

Упражнение, за которое ваши ножки скажут огромное спасибо. Регулярно практикуя эту асану, вы предупреждаете варикоз, избавляетесь от болей в ногах и отечности. Сядьте на колени и сведите их вместе. Ягодицы положите не на ступни, а на пол. Подошвы разведите в разные стороны, чтобы между ними было около 30-40 см, при этом икры должны находиться с наружной стороны бедер. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, ладони расположите в намасте на уровне груди. Расправьте грудь и потянитесь макушкой вверх. На протяжении 30-40 секунд пребывайте в этой позе, следя за тем, чтобы дыхание оставалось спокойным. Находясь на 4-5 месяце, Вирасану лучше делать, немного раздвинув колени, чтобы не стеснять растущий животик.

16. Супта вирасана

Сидя в вирасане, сделайте глубокий вдох и немного подтяните вверх низ живота. Делая медленный выдох, аккуратно опускайтесь назад, облокачиваясь на локти. Когда коснетесь плечами пола, руки вытяните вдоль тела. Расслабьтесь, дышите спокойно. С увеличением живота можете делать асану, просто опираясь на локти, не ложась на пол. Эту позу смело можно назвать одной из ключевых в комплексе йоги для беременных. Она незаменима как в период ожидания малыша, так и после его рождения. Благодаря супта вирасане вы забудете об отечности и варикозном расширении вен. В результате наклона назад расстояние между желудком и диафрагмой увеличивается, а значит, вы избежите таких неприятностей, как изжога и токсикоз. Такая поза регулирует пищеварение, избавляет от запоров. Кроме того, благодаря асане бедра остаются стройными, а ноги становятся длиннее.

17. Трианг-акапада-пашимоттанасана

Находясь в вирасане, одну руку протяните вперед. Беременным не стоит сжимать колени, лучше раздвинуть их. Сделав выдох, потянитесь вперед и пальцами ухватите большой палец ноги. Выпрямите позвоночник, при этом между прямой ногой и туловищем должен образоваться угол в 45 градусов. Некоторое время оставайтесь в этой позе, затем смените ногу.

18. Дандасана

Положение в этой асане внешне похоже на посох или палку. Именно так и переводится «данда». Ноги вытяните перед собой, соединив большие пальцы, лодыжки и бедра. Большие пальцы ног потяните вверх, ладони положите на пол рядом с бедрами, направив их пальцами к ногам. Вдыхая, приподнимите позвоночник, сохраняя локти выпрямленными. Грудь держите приподнятой, шею и голову – прямо, взгляд направьте перед собой. Время выполнения – 10 секунд. Ближе к концу беременности допускается немного раздвинуть ноги. Дандасана укрепляет поясничные мышцы, обеспечивает массаж брюшных органов, нормализует работу почек и помогает растянуть мышцы ног. Ее регулярное применение формирует правильную осанку.

19. Джану ширшасана

Сидя в дандасане, согните правую ногу в колене и расположите ее пяткой справа в паховой области. Держа прямо левую ногу, оттяните назад правое колено. При этом между ногами должен быть прямой угол. Потянувшись вперед, схватите правую ногу за большой палец. Вытянув позвоночник прямо, голову опустите так, чтобы подбородок находился в межключичной впадине. Удерживайте позицию 15 секунд.

19.1. Завершающая фаза джану ширшасаны

Выдохнув, наклонитесь вперед и подбородком и потянитесь к правому колену. Как можно дольше удерживайте такое положение. Затем распрямитесь и повторите упражнение, используя левую ногу.

20. Пашимоттанасана

Данная вариация асаны является упрощенной, поскольку беременным не рекомендуется наклоняться слишком сильно и ложиться на живот. Примите данданасану, сделайте глубокий выдох и возьмите в руки большие пальцы на ногах. Ноги держите на ширине бедер, плечи опустите, лопатки постарайтесь соединить. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Благодаря этой позе позвоночник вытягивается, и боли в спине, часто беспокоящие беременных, приглушаются.

21. Баддха конасана

(свободный вариант). Сидя на полу, колени согните, расположив ступни в 30-40 см от тела. Делая выдох, возьмите ступни в руки и потянитесь к пяткам лбом. Колени расслабьте, следите за тем, чтобы дыхание было свободным и спокойным.

22. Баддха конасана

Переоценить влияние этой асаны на состояние женского здоровья крайне сложно. Она укрепляет маточную мускулатуру, положительно влияет на мочевой пузырь, восстанавливает менструальный цикл, облегчает боли при месячных и восстанавливает правильную работу почек. Любой комплекс йоги, рассчитанный на будущих мам, обязательно должен включать в себя баддха конасану, уже потому, что в результате ее практики родовой процесс протекает намного легче. Выполнять упражнение нужно сидя, держа спину прямо и подтянув живот. Ступни сложите вместе и притяните их к телу как можно ближе, а наружными сторонами прижмите к полу, после чего возьмите в ладони и дождитесь ощущения, что промежность раскрыта. Спину тяните вверх, опуская при этом колени к полу и растягивая внутреннюю часть бедер. Не расстаривайтесь, если не получается сразу выполнить асану безукоризненно. Практикуйте – и уже скоро колени начнут легко ложиться на пол. Чтобы избежать слишком сильного растяжения связок, старайтесь разводить колени, используя только силу ног. Глубоко дышите во время фиксации асаны, выдыхая в направлении наибольшего напряжения. После того, как освоите эту стадию, переходите ко второй части. Опустите локти на пол и удерживайтесь в этом положении 15-20 секунд.

23. Упавишта конасана, или поза Тупого угла

Данное упражнение работает на плавную, постепенную растяжку внутренней поверхности ног, таза. Оно положительно воздействует на позвоночник и улучшает гормональную сферу. В положении сидя упритесь руками в пол за спиной и сильно разведите ноги в стороны. Спину распрямите и перенесите руки вперед, не допуская чрезмерного растяжения и напряжения. Удерживайте положение 15-20 секунд. По мере наработки навыка можете увеличивать время нахождения в асане до 1-2 минут.

24. «Стол»

Исходное положение – сидя на полу с опорой на руки сзади, ноги согнуты в коленях, ступни симметричны бедрам в 20-30 см от тела. Подняв таз, зафиксируйте корпус параллельно полу. Руки и линия плеч, а также голени и колени должны образовывать прямой угол. Продержавшись в асане 15 секунд, медленно опускайтесь на пол.

25. Маричиасана

Примите позу дандасана. Согните в колене левую ногу, расположив голень перпендикулярно полу, ступню подведите к бедру той же ноги. Правую ногу оставьте вытянутой вперед. Выдохнув, подтянитесь и корпусом повернитесь налево, приблизив правый бок к левому бедру. Правую руку положите на левое колено, а левой – обопритесь об пол позади себя. Сделайте еще поворот влево и взгляните назад. Отведите налево плечи, при этом контролируя, чтобы живот не был сдавлен. Из-за того, что диафрагма будет несколько сжата, дыхание участится, но спустя несколько секунд придет в норму. В течение 20-30 секунд сохраняйте принятое положение. Повторите асану, поменяв сторону.

Часть 4

26. Супта падангустасана

Лягте ровно на полу и глубоко вдохните. Согнув левое колено, подтяните его к груди и возьмите в руки большой палец. Поднимите ногу вверх, заставляя подколенные мышцы потянуться. Оба колена постарайтесь держать прямыми. В случае если не получается держать ногу за палец, прибегните к помощи ремня или обхватите голень ладонями. В течение 15-20 секунд держите положение, затем уведите ногу влево и расположите ее на полу, не сгибая. Правое бедро удерживайте на полу. Оставайтесь в асане 10-15 секунд. Далее левую ногу возьмите за ступню и притяните к грудной клетке, оставаясь в этой позе 15 секунд. Проделайте все с правой ногой.

27. Сету-бандха-сарвангасана

Благодаря этой асане, в которой позвоночник учится выгибаться назад, отлично развивается гибкость. Поскольку это упражнение не несет большой нагрузки, оно прекрасно вписывается в программу йоги для женщин, находящихся в положении. Лягте на пол, согнув обе ноги в коленях, ступни расположите ближе к ягодицам. Приподнимите позвоночник и ягодицы, сделав выдох. Ладонями оказывая поддержку спине, еще выше поднимите грудь, ягодицы и бедра. На протяжении 5 секунд оставайтесь в этом положении, затем аккуратно вернитесь в исходное. Такая поза оказывает омолаживающее действие на тазовые органы и спасает от болей в спине, укрепляя ее.

28. Урдхва пашимоттанасана

Упражнение, способствующее растяжке позвоночника, укрепляющее мышцы спины и избавляющее от болей. Лежа на спине, согнув колени, ладони приложите к ступням, распрямите ноги и начните тянуть их за голову. Таз старайтесь удерживать на полу, лишь слегка приподнимая его, ноги не пытайтесь поставить. На 5-10 секунд оставайтесь в этой позе, затем медленно начинайте опускаться.

29. Поза полного поркоя-шавасана

С первого взгляда эта асана кажется незамысловатой, однако она не так проста в выполнении. Вместе с тем, это одна из ключевых поз не только в программах для беременных, но и вообще в йоге. Она призвана высвобождать любое напряжение в теле, подготавливая организм к нагрузкам. Шавасана, освоенная и практикуемая регулярно, способна даже отчасти заменять сон. Это упражнение, которое за короткий промежуток времени приводит тело и разум к балансу: оно избавляет как от моральной, так и от физической усталости, успокаивает нервы, помогает побороть тревожные состояния. У женщин в период кормления асана улучшает лактацию.

Лягте на пол, ноги вытяните, руки расположите вдоль тела, ладони поверните вверх. Вдохните и напрягитесь всем телом, после чего сделайте выдох. Далее, не отпуская напряжения, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте глаза и расслабьте все тело. Понаблюдайте, как чувствуют себя ваши мышцы: начинайте с пальцев ног, самых их кончиков, затем следуйте к бедрам; после этого обратите внимание на руки, от пальцев к плечам; затем прочувствуйте тело, от таза до шеи. От шейных мышц медленно перенесите свой взгляд на голову: сначала на затылок, потом на макушку и на уши. Осталось расслабить лицо: щеки, рот, нос, лоб и, наконец, глаза. Чувствуйте, как уходит напряжение. По мере выполнения асаны дыхание из глубокого станет абсолютно естественным, привычным. Самый непростой момент в шавасане – полное расслабление разума. Ум должен освободиться от всех мыслей: все диалоги, ситуации должны исчезнуть, оставив вас пребывать здесь и сейчас. Тем не менее, если не получается полностью убрать умственное напряжение, постарайтесь хотя бы физически абсолютно расслабиться, и вы сполна оцените чудесное действие этого упражнения. Начиная с 6-7 месяца асану лучше выполнять, лежа на боку.

Практика асан и пранаян во время схваток и родов

Первый этап родов – раскрытие – может продолжаться от 8 до 20 часов. Это период, начинающийся первыми схватками и заканчивающийся полным раскрытием шейки матки. От того, насколько интенсивны схватки, зависит степень их болезненности. На этой стадии, между схватками, поможет так называемое йоговское дыхание – медленное, спокойное, абсолютно ровное и ритмичное. Благодаря ему таз расслабляется, и ребенок получает кислород в достаточном количестве. Подобная практика восстанавливает организм и помогает экономить силы для следующей схватки. Причем очень важно соблюдать такой порядок: быстрый и очень глубокий вдох, цель которого – наполнить легкие как можно большим количеством воздуха, и медленный, сконцентрированный выдох через сложенные трубочкой губы, направленный в область живота, к матке, способствующий раскрытию. Отдельные асаны также помогают дышать, облегчают схватки и ускоряют раскрытие. Сюда относятся вариации баддхи конасаны, пашимоттанасана с сильно расставленными ногами и маласана, при которой спина опирается о стену, а руки уперты в стул.

Второй этап родовой деятельности – выталкивание. Именно на этой стадии очень кстати придется пресс, укрепленный с помощью йоги. Так же, как и во время схваток, ведущую роль играет дыхание. Здесь делаем два вдоха: в начале потуги – интенсивный, но при этом не резкий, далее, не задерживая дыхания, – очень глубокий. Затем – плавный, неспешный выдох. Эту дыхательную технику лучше отработать заранее. Важно, чтобы выдох не был резким, иначе внутрибрюшное давление изменится, и ребенок начнет двигаться назад. Контролировать процесс будут акушерка и врач. Оптимально, если на одну схватку будет приходиться три потуги.

Помните о том, что дыхание должно быть направленным на живот и диафрагму. Если потуги слишком сильные, и требуется передышка, можно некоторое время дышать по-собачьи.

Третий этап – выход последа. Как правило, он проходит без усилий со стороны роженицы, но при необходимости можно один раз пройти курс дыхания, используемый на стадии выталкивания.

Занятия йогой для беременных: польза, которую трудно переоценить.

Со многими тонкостями вам еще предстоит ознакомиться, но одно можно сказать точно – большей пользы еще не родившемуся ребенку, чем занятия йогой для беременных, принести нельзя.

«В движении жизнь…»

Многие будущие мамы наверняка зададутся вопросом: «Можно ли заниматься йогой во время беременности?». Можно и даже нужно! Во многих школах йоги проводятся специальные занятия йогой для беременных. На этих занятиях женщин специально готовят к родам. Учат сочетать отдых и силовые нагрузки в зависимости от срока беременности. Опытные инстуктора подберут комплекс упражнений специально для вас с учетом ваших сил и возможностей.

Почему именно йога для беременных?

Во время беременности многие виды спорта нежелательны или даже противопоказаны, потому как сильные нагрузки могут привести к нежелательному выкидышу. В йоге, напротив, риск причинения вреда плоду или травм матери отсутствует. Все упражнения выполняются медленно и аккуратно. Но небольшие физические нагрузки, также здесь разрешаются и приветствуются.

Потому как, для женщин, которые до беременности регулярно занимались спортом, физические упражнения важно для душевного и физического благополучия. К тому же занятия йогой во время беременности помогают быстрее вернуть тело в прежнюю форму после родов, укрепляет иммунную систему и предотвращает тромбозы, варикозное расширение вен и геморрой. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений йоги, которые вы можете делать дома.

Упражнение 1. Поза медитации.

Сядьте на коврик на полу, скрестив ноги (всем известная поза лотоса), так, чтобы вам было удобно. Находясь в таком положении, вам прежде всего должно быть удобно и спокойно. Руки лежат ладонями вверх совершенно свободно на коленях. Сомкните указательный и большой пальцы, держите спину прямо. Закройте глаза и слушайте движения вашего ребенка. Дышите глубоко животом и расслабляйтесь с каждым выдохом.

Упражнение 2. Поза «Дерево»

Это упражнение укрепляет чувство равновесия. Становитесь на коврик. Поднимите правую ногу и приложите стопу ко внутренней стороне левого бедра. Держите спину прямо. Как только вы нашли равновесие, сомкните руки в ладонях перед собой на уровне груди. Если можете, поднимите руки над головой. Дышите медленно. Сосредоточьтесь сейчас на внутреннем равновесии. Повторите упражнение на другой ноге.

Упражнение 3. Поза «Альпинист»

Это упражнение нормализует кровообращение и баланс жидкости в организме. Кроме того, усиливается кровоток. Станьте на коврик, поднимите руки вверх и потяните их как можно выше, встав на носочки. Делайте глубокий вздох. Затем опускайте руки, становитесь на полную стопу и делайте выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. Поза «Кошка»

Это упражнение расслабляет мышцы спины и ног, а также подвижность позвоночника. Станьте на коврик на четвереньках. Старайтесь держать спину прямо. Делайте вдох, вытягивая правую ногу назад, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Тоже самое проделайте, поменяв ногу.

Упражнение 5. Поза «Скамейка»

При этом упражнении будут укрепляться мышцы живота. Мышцы спины и таза находятся в расслабленном состоянии. Примите исходную позу из упражнения 4. Держите шею, позвоночник и спину прямо в одной линии, так чтобы ваш взгляд был направлен на пол. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение 6. Поза «Собака»

Это упражнение снимает боль с поясничного отдела позвоночника. Кроме того, укрепляет руки и плечи. Станьте на четвереньки и глубоко вдохните. С выдохом вытяните руки впереди вдоль тела так, чтобы таз приподнялся вверх. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7. Поза «Мостик на плечах»

Это упражнение воздействует на мышцы тазового дна, грудную клетку и позвоночник. Лягте на коврик на спину. Руки лежат вдоль тела. Поставьте ноги на 90 градусов. Поднимите ягодицы и спину, от мата. Плечи остаются на полу. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедер и спины. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, старайтесь дышать ровно.

Упражнение 8. Поза сидя

Это упражнение расслабляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, так, чтобы ступни были прижаты друг к другу. Ноги должны быть прижаты как можно ближе к телу. Держите руками лодыжки. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Спину и шею держите прямо. Дыхание остается ровным и глубоким.

Упражнение 9. Поза «Растяжение»

Это упражнение «открывает» грудную клетку. Сядьте на коврик, правую ногу прижмите к телу, левую вытяните насколько это возможно. Поднимите левую руку вверх и потяните ее к правой ноге так, чтобы она находилась над головой. Спину держите прямо. Дыхание должно оставаться ровным. Делайте 5 вдохов-выдохов и затем тяните обе руки вверх. Повторите на другой стороне.

Упражнение 10. Поза «Ребенок»

Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна и готовит тазовое дно к родам. Стоя на коленях, упритесь головой в пол, вытяните руки на полу вдоль тела ладонями вверх. Напрягите мышцы тазового дна. После этого постарайтесь расслабиться. Старайтесь дышать глубоко и ровно.

Советы.

Во время занятий желательно использовать коврик для йоги. Потому как это удобно, он не скользит по полу, защищая вас от падения. Если у вас нет коврика, можно положить обычное одеяло. Хорошее дополнение к упражнениям: тихая фоновая музыка. Идеально успокаивает и помогает достигнуть душевного и физического равновесия.

Что надеть? Для занятий йогой нужна удобная спортивная или просто домашняя одежда, чтобы она не причиняла дискомфорта, не сжимала тело. Желательно не одевать носки (если это позволяет температура в помещении.)

Также после занятия йогой можно побаловать свое тело кремом (есть специальные массажные и обычные крема для беременных), чтобы расслабиться и получить удовольствие от проделанной работы.

Т еперь хотелось бы предоставить читателю некоторую информацию относительно особенностей практики хатха-йоги для женщин в период беременности. Прежде всего, хотим обратить ваше внимание, что при отсутствии очевидных, прямых противопоказаний к физической нагрузке беременной женщине можно и нужно заниматься своим телом. Роды – это как поход в спортзал. Это совершенно естественный, физиологичный процесс, пройти который женщина самой природой устроена самостоятельно, без внешних вмешательств. Если в течение 9 месяцев не прикладывать к телу усилий, сами роды рискуют затянуться и осложниться, а ощущения в последующие дни будут малоприятными. Этот факт не позволяет многим женщинам насладиться долгожданным материнством и уделить внимание, нежность и заботу малышу в достаточной мере.

Кроме того, если женщина очень ослабевает после родов, даже в тех роддомах, где предусмотрено совместное пребывание матери и ребёнка, младенца заберут в отдельный бокс, так как мать элементарно не сможет о нём позаботиться. О первостепенной важности совместного пребывания малыша и мамы сразу после родов мы поговорим более детально в следующем разделе книги. Сейчас давайте рассмотрим, что рекомендуется и что категорически не следует делать женщинам-йогиням «в положении».

Начнём с того, что I триместр беременности – самый деликатный. Происходит формирование и прикрепление плода и плаценты. Плацента продолжает формироваться и закрепляться вплоть до 16-ой недели беременности. В это время желательно быть особенно внимательными ко всей нагрузке на тело. Очень часто в самом начале проявляются простудные заболевания и повышенная температура. Иммунитет немного ослабляет свои защитные свойства и даёт беременности закрепиться. Ни в коем случае не нужно принимать какие-либо медикаменты, направленные на лечение простуды. Лучший вариант – несколько дней побыть дома в покое и позволить организму сделать свою работу. II триместр считается самым лучшим и спокойным временем, так как организм снова начинает набирать силы, а вес растущего малыша ещё не ощущается. В III триместре тоже, как правило, допустимы и даже рекомендованы занятия йогой для поддержания хорошего физического уровня тела перед родами.

Рекомендации по практике хатха-йоги для женщин в период беременности

Рекомендовано, допустимо	Противопоказано
Мягкая практика в размеренном темпе с достаточной нагрузкой на все группы мышц.	Активная быстрая практика с силовыми акцентами.
Шаткармы, направленные на очищение носовых и слёзных каналов (джала нети, сутра нети, тратака).	Шаткармы, при выполнении которых задействуются органы брюшной полости (капалабхати, вамана дхоути или кунджала, шанкх пракшалана, басти и т. п.).
Грудные прогибы, где ягодицы подтянуты, копчик подвёрнут под себя, лопатки и локти пытаются соприкоснуться за спиной.	Поясничные прогибы (Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана, Урдхва Дханурасана и т. п.), т. к. происходит натяжение мышц живота.
Открытые лёгкие скрутки на вдохе полезны для позвоночника и безвредны для брюшной полости.	Закрытые скрутки на выдохе, при выполнении которых зажимается брюшная полость и органы малого таза.
Позы на раскрытие тазобедренных суставов (однако исключаем те, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц).	Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддхаконасана, Ардха падмасана, Падмасана и т. п.) в полном варианте допустимо выполнять только в том случае, если до беременности вы освоили их на продвинутом уровне. В противном случае существует риск спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок, которые размягчаются под действием гормона беременности – релаксина.
Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы на ширине таза или чуть шире.	Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы вместе.
Балансовые позы на ногах, не предполагающие глубоко раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног (Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с согнутым коленом, Вирабхадрасана 3 с опорой руками на стену). Недолго! При долгом выполнении происходит прилив крови к конечностям и «обкрадывание» матки.	Балансовые позы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза (Натараджасана, Вирабхадрасана 3 с вытянутыми вперёд руками, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с выпрямленной ногой).
Асаны для укрепления рук (Гомукхасана для рук, Гарудасана для рук и т. п.).	Балансовые асаны на руках (Аштавакрасана, Эка пада Каундиниасана, Кукутасана, Бхуджапидасана и т. п.).
	Асаны, при выполнении которых напрягаются мышцы пресса (Урдхва Чатуранга Дандасана, Чатуранга Дандасана, Ширшасана, Навасана, Ардха Навасана и т. п.).
	Асаны на животе (Дханурасана, Шалабхасана и т. п.).
	Асаны со сведёнными, скрещенными ногами (Ваджрасана, Вирасана, Гомукхасана, Гарудасана для ног, различные варианты скруток, где ноги перекрещены и т. п.).
	Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асаны.
Адаптированные перевёрнутые асаны (Випарита Карани мудра с болстером под крестцом, закидывание ног на стену).	Классические перевёрнутые асаны (Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана и т. п.).
Успокаивающие пранаямы (полное йоговское дыхание, адаптированный вариант Уджайи-пранаямы, Нади Шодхана, Брамари).	Энергетические пранаямы, при выполнении которых активно задействованы мышцы брюшной полости (Бхастрика, Капалабхати).
В пранаямах тренировка ребёнка к гипоксии в родах: ступенчатое дыхание (вдох – секундная задержка – довдох – секундная задержка и так далее до заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек; по такой же схеме меняем вдох и выдох – спокойный вдох и ступенчатый выдох) или глубокий долгий выдох в любой успокаивающей пранаяме.	Задержки дыхания, брюшной замок Уддияна бандха и все техники, основанные на их выполнении (Агнисара крийа и т. п.).
Все усилия и скрутки мы обязательно выполняем на вдохе.	Усилия и скрутки выполняем на глубоком выдохе.

Также при практике хатха-йоги во время беременности важно соблюдать следующие моменты:

• Когда сидите на коврике, подкладывайте под таз что-нибудь мягкое (например, плед или болстер). Высота возвышения должна быть такой, чтобы колени и бёдра оказались в одной плоскости с тазом. Колени не должны торчать вверх, вызывая скругление позвоночника.
• Стоя на четвереньках (в позе кошки), обязательно контролируйте положение коленей и локтей. Под колени желательно подкладывать плед. Следите, чтобы не было перегиба в локтях. Локти должны смотреть не назад, а в стороны. Так вы избежите совершенно излишней нагрузки на суставы.
• Очень важно научиться корректно ложиться на спину и вставать из положений на спине (как во время практики хатха-йоги, так и в повседневной жизни). Ложимся и встаём мы только через бок, ни в коем случае не напрягая мышцы пресса.
• Шавасана также должна быть адаптирована для беременной женщины. В шавасане можно находиться как лёжа на спине (особенно в I–II триместрах, в III триместре это также допустимо при условии, что женщине комфортно), так и лёжа на боку. Если вы выбираете положение на спине, под бёдра следует подложить болстер, чтобы поясница плотнее прижалась к полу. Колени следует развести в разные стороны, как в Бадхаконасане (позе бабочки). Если вы ложитесь на бок, между коленей нужно положить болстер, чтобы убрать давление на область промежности, а также избежать перекоса одного из тазобедренных суставов. Рекомендуется проводить в таком положении не только шавасану после практики, но и ночной сон, особенно на поздних сроках беременности. Однако какое бы положение вы ни выбрали, в любом случае следует подкладывать что-то мягкое под голову и накрываться пледом для того, чтобы максимально комфортно и качественно восстановить силы. Желательное время для шавасаны после практики во время беременности составляет не менее 10 минут.

«До беременности я занималась йогой в течение года ежедневно.. В период беременности самочувствие было замечательное, поэтому уровень сложности я не снижала и продолжала заниматься по-прежнему. Особенно любимой мной практикой была видео-лекция Е. Андросовой «Йога для женщин». Из неё я исключила лишь скрутки, асаны на животе и перевернутые асаны. Регулярные занятия йогой помогли мне не набрать много лишнего веса (9 кг) во время беременности и подготовить свои брюшные мышцы к успешным родам. Уже на одиннадцатый день после родов у меня не было послеродового животика, а через три месяца у меня был идеальный подтянутый живот. Это было самое быстрое восстановление после родов, хотя роды были третьими. Уже через месяц после родов я вернулась к занятиям йогой в щадящем режиме (йога во время менструаций), а через три месяца занималась с полной отдачей» .
Юлия Скрынникова, педагог, мама Елизаветы, Данилы и Святослава.

Конечно, очень важно прикладывать усилия и регулярно заниматься практикой во время беременности. Тем не менее не следует забывать об особенности и деликатности этого женского положения, а также о необходимой подготовке к родам и послеродовом восстановлении. Именно для такого периода хорошей альтернативой вашей привычной практике может стать перинатальная йога.

В чём же её особенность? Приставка «peri-» в переводе с латыни означает «около». Перинатальная йога – это система упражнений и дыхательных техник, разработанная для женщин специально для периодов «около беременности», то есть периодов подготовки к зачатию, непосредственно вынашивания ребёнка и послеродового восстановления с участием в практике самого малыша. Важно помнить, что эта система призвана поддержать тело и энергию женщины в конкретные периоды её жизни (в том числе в период менструации), но она не может заменить полноценную практику хатха-йоги тогда, когда в этом отсутствует необходимость.

В период подготовки к зачатию и в беременность данная практика очень позитивна для поддержания тела и подготовки его к родам, а также является залогом наиболее успешного восстановления женского организма после родов. Занятия обычно построены на основе адаптированных асан и техник дыхания классической хатха-йоги, однако при этом имеют следующие важные акценты:

• Большое внимание уделяется работе с тазом как в направлении контрнутации, так и нутации с целью улучшения кровообращения в малом тазу, выстраивания правильного, ровного положения таза, устранения перекосов, улучшения биомеханики таза для дальнейшей подготовки к процессу родов.
  o Контрнутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие подвздошных костей и сведение седалищных костей (положения с разведёнными ногами или стопами носочками наружу: Упавишта конасана, Уттхита Триконасана, Врикшасана и т. п.).
  o Нутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие седалищных костей и сведение подвздошных костей (положения со стопами носочками вовнутрь и пятками наружу: Прасарита Падатонасана, Адхо Мукха Шванасана и т. п.).
• Важное место в практике (особенно для беременных) занимает работа с промежностью, тренировка мышц и тканей перед родами. Часто объединяется с особенным типом дыхания (Уджайи пранаяма с шипящим выдохом через рот).
• Практика построена на основе микродвижений, которые позволяют не выходить в крайние положения в асанах, однако так же эффективно прорабатывают тело.
• В практику активно включаются успокаивающие дыхательные техники и мантропение для минимизации тревожных состояний женщины и развития контакта с малышом.

«Во время беременности я изучила материалы из Интернета, где опытные преподаватели давали рекомендации по занятиям йогой в период беременности. Занятия йогой до самого последнего дня беременности поддерживали моё тело в тонусе и давали расслабление. Думаю, что и в день родов я успела бы позаниматься, если бы они не начались в 4 часа утра».
Анна Соловей, музыкальный руководитель детского сада, мама Надежды.

«До второй беременности я знала про йогу в теории, но не занималась. Начало положила моя вторая дочь. Откуда вообще возникла идея ходить на йогу, учитывая, что первому ребёнку было 10 месяцев, я не знаю. Меня просто туда тянуло магнитом. Ходила я с 15 недель и до 38. Сказать, что дети разные (а я это связываю с йогой на 90 процентов), – это ничего не сказать. Начиная от встречи в родзале и заканчивая отсутствием пелёнок. Ходила на занятия по 2–3 раза в неделю. Второй ребёнок бесконечно спокойный, не пеленала ни дня, в отличие от первого. Она не кричала, даже в первые секунды после родов. Я чётко помню свой вопрос врачу: «Почему ребёнок не кричит?» Что-то сопела себе под нос, и всё. В родзале, когда выложили на живот, раскрыла руки и обняла. Только ради этого стоило вместе заниматься. Можно чем угодно объяснять различия в поведении детей, конечно, но когда вы 9 месяцев регулярно совместно занимаетесь, общаетесь, настраиваетесь, это обязательно оставит след в ваших отношениях с первой минуты. Я очень жалею, что в первую беременность даже не думала о таком проведении беременности».
Ксения Сморгунова, в прошлом главный бухгалтер, мама Арины и Полины.

«Начиная где-то с пятого месяца каждый третий день я устраивала себе пост. Именно в беременность я стала регулярно посещать баню. Ходила на йогу для беременных, где, признаться, нагрузка была интенсивнее, чем на обычной. Интересно, что в беременность я стала выглядеть гораздо лучше, чем до. Конечно, все эти аскезы были не для моей красоты, а для хорошего развития малыша. Дело в том, что малышу предстоит очень непростой момент – рождение. Это невероятно трудно. И всю беременность не только мама готовится к родам, но и дитя. Чем малыш крупнее, чем слабее его мышцы, тем труднее рождаться. Когда мама занимается физической нагрузкой, у неё учащается дыхание, сердечный ритм, эту же нагрузку испытывает ребёнок, он тоже начинает активно себя вести, тем самым он развивается физически, не набирает лишний вес и объём. Специализированные занятия не просто учат правильно дышать в родах, они тренируют ребёнка, чтобы это не было для него шоком, насилием. »

Таким образом, использование особой системы перинатальной йоги в период беременности является эффективным инструментом для работы с физическим и энергетическим уровнями женщины с учётом её особенного положения. О практике постнатальной йоги (йоги после родов) мы расскажем более подробно в разделе IV.

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
4. Регулирует эндокринную систему.
5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

• Внимание — слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
• Сознание — просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
• Естественное дыхание — всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
• Свобода — избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
• Двигайтесь с удовольствием — лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
• Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
• Удовольствие — получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

1. Нецелесообразные асаны — избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
2. Не лежать на животе.
3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
4. Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

• Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
• Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
• Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
• Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
• Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

• Садитесь на пол и выпрямляете спину.
• Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
• Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
• Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
• Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

• Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
• Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
• Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
• Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

• Станьте на колени, обопритесь на локти.
• Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
• Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
• Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

• Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
• Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
• В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
• Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

• Станьте на четвереньки.
• Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
• Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
• Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
• Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

• Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
• Дышите глубоко.
• Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
• Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

• Лягте на спину, колени согните.
• Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
• Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

• Лягте на бок с одной согнутой ногой.
• Под голову и между ногами можно положить подушечки.
• Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
• Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота — это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1

1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
5. Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5

1. Сядьте на стул.
2. Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
3. Локти отведите назад.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

• Поднимите руки вверх, через стороны.
• Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
• Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
• Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
5. Повторите упражнения, меняя положения рук.

Упражнения 8

1. Сядьте на пол.
2. Ноги выпрямите.
3. Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4-6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице — плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

• Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
• Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
• Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8-12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Позиции для второго триместра:

Упражнение 1

1. Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
2. Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
3. Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
4. Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».

Упражнение 2

1. Встаньте лицом к задней части кресла.
2. Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
3. Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
4. Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.

Упражнение 3

1. Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
2. Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
3. Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
4. Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
5. Голову держите в одном положении.

Упражнение 4

1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30-40 см.
2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
4. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 5

1. Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
2. Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
3. Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
4. Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 6

1. Поза: лежа на спине.
2. Прямые руки заведите за голову.
3. Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
4. Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один — на левую сторону, поворачивая туловище.
5. Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

Упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите для другой половины.

Третий триместр беременности (7-9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине. Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

• снижение стресса;
• уменьшения риска развития диабета;
• снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

Упражнение 1

Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

1. Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
2. В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг). Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
3. Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
4. Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.

Упражнение 2

1. Сядьте верхом на стул, спина прямая.
2. Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
3. Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

Упражнение 3

Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

1. Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
2. Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
3. Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).

Упражнение 4

На растяжение.

1. Встаньте коленями на одеяло.
2. Сцепите руки за спиной — удлиняя позвоночник.
3. Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
4. Сосредоточьтесь на дыхании.

Упражнение 5

1. Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
2. Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
3. Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
4. Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

Упражнение 6

1. Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
2. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
3. Расслабьте колени, бедра.
4. Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.

Упражнение 7

1. Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
2. Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

• Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
• Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
• Не занимайтесь после еды.
• Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
• Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
• Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
• Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
• Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
• Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

Несомненную пользу йоги во время беременности признают практически все врачи, наблюдающие женщин в период ожидания ребенка и принимающие роды. Медики отмечают, что будущие мамы, которые практиковали данные тренировки, обладают лучшим физическим здоровьем и насыщены спокойствием и оптимизмом. Особенно важна для них система йоговского дыхания — она помогает научиться правильно дышать в процессе родов, лучше ощущать и чувствовать свое тело, а также по особенному отзываться на продвижение крохи по родовым путям.

Также равномерное дыхание мамы помогает доставлять ребенку больший объем кислорода, что намного повышает его шансы спастись от возможной гипоксии при рождении.

Кроме того, упражнения йогой для беременных очень полезны благодаря следующим моментам:

• учение помогает восстановить психологическое и душевное равновесие будущей мамы, упражнения освобождают ее от эмоционального напряжения и чувства тревоги в связи с предстоящими родами;
• обучение положительно влияет на психику ребенка, ведь йога — это не только физические нагрузки, но и настрой на позитив и особое общение между матерью и ребенком;
• йоговские упражнения улучшают кровообмен между будущей мамой и плодом;
• умеренные занятия позволяют подготовить тело к будущим родам. Специальные асаны укрепляют мышечный корсет спины, повышают упругость и эластичность мышечных тканей и связок малого таза;
• многие упражнения помогают ребенку правильно расположиться в животе у мамы. Данный факт значительно облегчают процесс родов и служит профилактикой разрывов тканей при прохождении плода;
• обучение дисциплинирует будущую маму, улучшает ее иммунную защиту, стимулирует работу всех внутренних органов женского организма.

Ожидающих рождение малыша, отличается от привычных и традиционных упражнений. Они рассчитаны на тренировки с учетом особенного состояния женщины, а также на постановку ее правильного дыхания.

Если беременная практикует обучение йогой уже не первый год, то в ее нынешнем положении польза от упражнений увеличится вдвое.

Наставники по йоге для беременных подчеркивают, что начинать занятия можно на любом этапе ожидания крохи, но только при условии, что врачи не находят у пациентки относительных или абсолютных противопоказаний к этому.

Даже если беременная присоединилась к занимающимся элементами данного учения за 1-2 месяца до родов, то даже за такой короткий срок она успевает научиться на занятиях чему-нибудь полезному.

Следует помнить, что если женщина до беременности не была знакома с данной наукой и выполнением специальных асан, то не стоит сразу бросаться с места в карьер. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Также можно заниматься йогой для беременных в домашних условиях, но с одним условием — 1 или 2 раза в неделю она должна заниматься с группой под наблюдением тренера, но при этом попросить его составить индивидуальный план обучения в домашних условиях.

Беременным полезно укреплять спинные, грудные и ножные мышечные ткани, исключая при этом все нагрузки на живот и пресс. Также женщинам «в положении» нельзя прыгать, совершать резкие смены положения тела. В конце последнего триместра не рекомендуется выполнять позы, которые необходимо делать лежа на спине.

Из-за большого живота такие упражнения могут значительно ухудшить кровообращение в организме, что может негативно отразиться на самочувствии мамы и крохи.

Кроме того, тренеры предупреждают, что нельзя выполнять любые асаны с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.

Также стоит обращать внимание на то, чтобы выполняемые позы не сдавливали живот. И самое основное, необходимо прислушиваться к тому, как малыш реагирует на выполнение любой из асан. Ведь все движения делает не только мама, но и кроха, находящаяся в ней. Вы лишь посмотрите многочисленные фото йоги для беременных, как прекрасна беременная в основных асанах.

Тренеры в данных специальных группах на первых тренировках всегда выясняют мотивацию женщины, которая пришла записываться на уроки. Если она отвечает: «Я должна научиться, это полезно и нужно для меня», то такая особа вряд ли достигнет цели, которую ставят перед собой приверженцы учения.

Выполнять упражнения необходимо с добрым сердцем и позитивным настроением. Тренеры подчеркивают, что обучение требует не столько физических затрат, сколько эмоциональных и душевных вложений со стороны любого человека.

Тренировки йогой по триместрам беременности

Весь период вынашивания и ожидания рождения крохи врачи разделяют на 3 триместра. Самым важным и серьезным медики называют первый из них. Триместры йоги для беременных различаются нагрузками, рекомендуемыми комплексами физических и психологических упражнений.

В первом триместре вынашивания малыша будущим мамам рекомендуется выполнять специальные асаны, которые помогают устранить проблемы с пищеварительным трактом, токсикозом, решают ситуации с постоянной усталостью и сонливостью женщины, головными болями и раздражением.

Если женщина до беременности уже была знакома со многими асанами, то ей будет легко перестроиться и направить все силы на позитивное восприятие окружающего мира. Если же беременная впервые присоединилась к группе на 1 триместре, то занятия несомненно прибавят ей сил, станут полезными и немного «встряхнут», а также избавят от волнений и страхов.

Второй триместр ожидания малыша считается более спокойным для будущей мамы. Тело уже постепенно подготавливается к родам. Некоторые асаны помогают избежать неприятного спутника всех беременных — желудочной изжоги. Другие снимают нагрузку с поясницы, поддерживают сердечно-сосудистую систему и наполняют тело энергией.

Последний триместр вынашивания ребенка не повод отказаться от уроков йоги. Неоценимую помощь окажут упражнения на выработку правильного дыхания, комплекс поз на отдых или расслабление пресса и укрепление мышц спины.

Еда на пользу всем

Занимаясь йогой, невозможно оставить без изменения свое ежедневное питание. Тренеры рекомендуют будущим мамам ограничить употребление изделий из дрожжевого теста, жирных сортов мяса, конфет и шоколада. Кофе и какао лучше заменить соками и коктейлями из овощей и фруктов.

Необходимо включить в рацион перепелиные яйца, творог и кисломолочные продукты, которые являются основным источником кальция. Данное учение всегда акцентировало внимание на регулярном потреблении сырых овощей и фруктов, справедливо полагая, что растительная пища является естественной для человека.

Беременным лучше кушать побольше зелени, орехов, сухофруктов, ягод и различных круп.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

При всей своей полезности многие асаны могут навредить женщине в период вынашивания малыша. Нельзя приступать к тренировкам без разрешения врача.

Если специалист находит у своей пациентки такие состояния здоровья, как многоводие, многоплодная беременность, варикоз, предлежание плаценты, гипертонус матки, то он вряд ли будет рекомендовать данные занятия.

Послеродовые тренировки

Обучение йогой помогает женщинам и после рождения крохи. Наставники по учению сходятся во мнении, что благодаря послеродовой йоге восстанавливаются все процессы в женском теле, ускоряется обменная деятельность организма, уходят лишние килограммы, возвращается пластика и эластичность кожных покровов.

Помимо укрепления мышц, дыхательных занятий и правильного питания данная наука помогает будущей матери совладать с волнами настроения, выйти из «серых» будней, сделает ее спокойной, искренней, доброй и уверенной в себе, а также поможет найти оптимальный баланс между своим телом и сознанием.

Фото йоги для беременных

Йога для беременных: можно ли заниматься, противопоказания

Йога для беременных полезна: телу она дает силу, а духу – умиротворение и покой. Асаны позволяют избежать набора лишнего веса, уменьшают боли в спине и проявления токсикоза. Но выбирая их, нужно принимать во внимание особенности и ограничения для беременных.

Йога для беременных делает мышцы гибкими, а эмоциональный фон стабильным.

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают уменьшить риск появления растяжек. Перинатальные тренировки:

• улучшают метаболизм;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• тонизируют перистальтику, что способствует профилактике запоров.

«Перевернутые» асаны рекомендованы будущим мамам, страдающим отечностью, спазмами и онемением конечностей. Такие позы снимают избыточное напряжение в нижних конечностях, повышают тонус сосудов. Они способствуют избавлению от застоя крови в нижних отделах, профилактике и излечению геморроя.

При занятиях йогой для будущих мам акцент делают на дыхательной гимнастике, которая способствует расслаблению и снятию тревожности. Контролируемое дыхание помогает совладать с сильными волнениями и полезно для профилактики гипоксии плода.

Йога для беременных возвращает эластичность мускулатуре, укрепляет ее, освобождает от сковывающего напряжения. Сухожилия и суставы также задействованы, благодаря чему движения становятся свободными. Тренировки мускульного аппарата тазового дна и промежности позволят облегчить родовую деятельность.

Предпочтительные виды йоги при беременности

Йога кундалини очищает разум и держит тело в тонусе. Прекрасно подходит для новичков, потому что не требует подготовительных практик и овладения специализироваными навыками. В ходе занятий можно самостоятельно решить, какие техники выбрать. Эффективность ощущается практически сразу. Метод интересен своей доступностью и быстрыми результатами.

Прана-йога развивает правильное дыхание, эмоциональный контроль и самообладание, что очень пригождается в процессе родовой деятельности.

Аква-йога при беременности готовит к самим родам. Во время тренировок женщина в положении обучается ощущать тело и владеть им. Идет эффективная проработка основных мускульных групп без излишней нагрузки. В процессе занятий уходят напряжение и утомление, тело расслабляется и приходит в тонус. В водной среде риск травматизма практически равен нулю. Аква-тренировки – групповые, что позволяет беременным общаться, обмениваться опытом, делиться впечатлениями.

Аква-йога для беременных расслабляет и помогает подготовиться к родам

В основе йоги Айенгара — применение опор при выполнении асан. Это позволяет проводить тренировки беременным без опасений.

Йога на мяче – методика, которая годится абсолютно всем, не имеет ограничений по возрасту и массе тела. Проведение регулярных занятий на фитнес-мяче увеличивают гибкость и расслабляет. Специально разработанные комплексы подготавливают беременных к предстоящим схваткам.

Общие рекомендации 

Перед тем, как заниматься йогой, непременно обратитесь за консультацией к доктору. Занятия нужно проводить систематически, нерегулярные тренировки способны привести к ухудшению состояния роженицы – бессистемные нагрузки в этой ситуации станут стрессом.

При выполнении асан соблюдайте следующие правила:

• вдыхайте и выдыхайте через ноздри, глубоко и спокойно;
• не перенапрягайтесь;
• не тренируйтесь с переполненным мочевым пузырем;
• не устраивайте сеансы в те дни, когда могли бы наступить менструации;
• избегайте порывистых телодвижений и прыжков.

Промежуток от еды до занятий обязан быть как минимум полтора часа. Напрягать живот не рекомендовано. Выполнение всех асан – спокойное, плавное, осторожное. Лучше тренироваться под присмотром опытного тренера и в группе, где можно пообщаться и найти поддержку.

Занятия йогой на ранних сроках

На этом этапе происходит прикрепление плодного яйца, формирование плаценты, закладываются главные органы и системы ребенка. В первом триместре лежачие асаны необходимы, для того чтобы организм отдыхал и адаптировался к новому состоянию. А сидячие позы помогают преодолению тошноты, перевариванию пищи, улучшению кровотока в теле матки и области яичников.

Для профилактики проблем из-за растущей нагрузки на позвоночный столб, колени и ступни, рекомендована гимнастика для суставов:

1. Для грудной клетки. Принимаем удобное сидячее либо стоячее положение. Вращаем плечами вначале в одну, а затем в другую сторону.
2. Для поясничного отдела. Стоя вдыхаем и одновременно поджимаем копчиковый и крестцовый отдел как бы внутрь. Выдыхая, расслабляем мышцы.
3. Для сохранения анатомической формы ступней, которые деформируются из-за роста массы тела. Прорабатываем стопные суставы путем вращения в стоячем либо сидячем положении, опираясь на одну ногу, против часовой стрелки и в обратную сторону.

Все упражнения делаем по десять раз. Полезно во время тренировок проводить визуализацию, позитивно настраиваясь на весь процесс вынашивания и родовую деятельность.

Асаны на втором триместре

Разрешается увеличить время в позах, тренироваться активнее. На этом этапе можно выполнять мула бандху с сокращением промежности, выполняется как упражнение Кегеля. Если совместить асану с позой кошки, получится делать мула бандху, не напрягая мускулы живота. Асана позволит укрепить мускулатуру тазового дна, улучшить кровообращение, предотвратить геморрой.

Какие еще позы принесут пользу на этом этапе:

• при «тяжелых» ногах прекрасно подойдут перевернутые асаны. В особенности випарити карани мудра;
• при изжоге надо выполнять больше сидячих упражнений с раскрытой и приподнятой грудной клеткой;
• поясничному отделу полезна поза полумостика с поднятием корпуса на выдохе.

Шавасану – позу абсолютного расслабления – начиная с 20-ой недели проводят только на левом боку во избежание сдавливания нижней полой вены, проходящей по правой стороне. Это позволит избежать недополучения питательных элементов плодом и возможного кислородного голодания.

Тренировки в третьем триместре

В связи с увеличением объема живота доступных асан становится меньше, что компенсируется увеличением времени прогулок в парках и скверах. Реально оставить легкие динамические и дыхательные тренировки. Стоячие асаны можно делать тем, кто чувствует себя хорошо, но только рядом со стеной, чтобы была хорошая опора.

Лучшие позы для бодрого завершения вынашивания и легкой родовой деятельности:

• бабочки;
• кошки;
• голубя;
• вороны;
• широкого угла сидя.

В третьем триместре не рекомендовано набирать в весе больше необходимого. Для предотвращения этого хорошо подходят прогулки на свежем воздухе, осознанное дробное питание.

Запрещенные позы

В течение всей беременности следует исключить позы, оказывающие давление на брюшную полость. К ним можно причислить асаны, приводящие к интенсивным скручиваниям тела, глубокие и резкие наклоны. Также нельзя выполнять прогибы назад в лежачем положении. Не рекомендовано выполнение интенсивных дыхательных методик, которые требуют активного участия брюшины и диафрагмы – агнисара крия, бхастрика, капалабхати, и пранаямы с продолжительными задержками дыхания. Чтобы достичь стойкости к кислородному голоданию, вполне хватит простых дыхательных практик.

При тренировках в группе будущие мамы могут обсудить, как заниматься йогой правильно и каких асан стоит избегать

Другие запреты касаются определенных периодов вынашивания плода:

1. На раннем сроке противопоказано делать прогибы без опоры и на животе, балансировать на руках, наклоняться вперед без поддержки под голову, сокращать мускулы промежности.
2. В середине беременности стоит исключить выполнение наклонов вперед и назад, сильные повороты корпуса в стороны.
3. В третьем триместре следует отказаться от асан на спине, поскольку они способны негативно повлиять на кровоток и сжимают большие сосуды. Не рекомендовано излишнее увлечение стоячими позами, чтобы предотвратить увеличение и без того избыточной нагрузки на ноги.

Тем, кого волнует, можно ли заниматься йогой при варикозном расширении вен, нужно быть аккуратнее с асанами стоя. Такие позы необходимы, поскольку оказывают укрепляющее воздействие на мускулы ног, помогают держать нормальный вес, уверенно себя чувствовать, уменьшают возможность проявления судорожных явлений и отечности. Они способствуют улучшению кровоснабжения плода, сохранению здоровья позвоночного столба. Но проводить тренировки в позиции стоя надо разумно.

Чтобы предупредить прогресс варикоза, нужно меньше времени уделять этим асанам и выполнять после них компенсационные динамические упражнения: перекаты на ступнях, гимнастику для суставов ног.

Противопоказания к занятиям йогой

Как и любая двигательная активность, йога требует от женщины в положении продуманного подхода. Так, если у вас до этого никогда не было спортивных занятий, нагрузку следует увеличивать понемногу.

Занятия йогой противопоказаны беременным, у которых регистрируется:

• маточный гипертонус;
• риск выкидыша;
• кровотечения;
• гестоз;
• токсикоз с подташниванием и рвотой;
• артериальная гипертензия и тахикардия;
• серьезные заболевания суставов.

При избытке околоплодных вод риск выкидыша увеличивается.

Чтобы йога при беременности приносила пользу и не стала причиной осложнений, перед занятиями следует обратиться за консультацией к акушеру-гинекологу. В особенности это касается беременных, которые решили тренироваться дома самостоятельно.

При правильном подходе йогические тренировки принесут беременной много пользы. Они научат управлению дыханием и осознанному владению телом, придадут уверенность, стабилизируют эмоции, помогут легко родить здорового малыша.

Видео

Читайте также: фитнес при беременности

Йога для беременных: польза, комплекс физических упражнений

Йога для беременных полезна, но ограничения для женщин, вынашивающих ребенка, в ней все же есть. Можно ли выполнять упражнения йоги женщине в положении, решает наблюдающий беременность врач, учитывая состояние. Если никаких противопоказаний нет – асаны принесут и удовольствие, и пользу.

Польза и вред

Польза йоги для беременных в том, что она позволяет женщинам добиться релаксации, улучшает самочувствие. Разработан комплекс специальных асан для будущих мам, помогающий подготовить тело к родам. Регулярные занятия уменьшают проявления токсикоза, спасают от усталости. Специально подобранные упражнения послужат профилактикой варикоза, отеков, сделают мышцы таза и живота сильнее.

Практика йоги укрепляет иммунитет, расщепляет жировые отложения. Дыхательные асаны обогащают кровь кислородом, налаживают работу легких.

Занятия йогой беременным запрещены при наличии:

• кровотечений;
• угрозы выкидыша;
• сильного токсикоза;
• скачков давления;
• многоводия.

Также до родов следует воздержаться от асан, при которых происходит давление на брюшную полость, сжимаются внутренние органы или женщина может упасть. Позы рекомендуется менять плавно, без резких движений.

Лучший вариант – упражнения, выполняемые сидя на полу или лежа на боку. Рассмотрим виды йоги при беременности.

Древние виды йоги

Техники йоги из давних времен:

• Хатха-йога — йога, известная еще с десятого века нашей эры. При этом виде акцентируют внимание на работу с телом. Ее рекомендуют для начинающих. Следствием использования является омолаживание и оздоровление тела.
• Крийя Йога – упоминания об этом виде йоге ведутся с 19-го века. Ее техника направленна на открытие чакр, очищение ума и тела.
• Кундалини-йога – призвана поднять уровень энергии в организме.

Современные направления

Современные техники проведения йоги:

• Аштанга-йога – эффективная техника, заключающаяся в выполнении рекомендаций по правильному дыханию и комплекса движений. Рекомендуется к использованию только на первом триместре беременности и на втором, если имеется физическая подготовка. Направлена на развитие гибкости и укрепление тела.
• Шивананда-йога – сочетает как статические, так и динамические позы. Чаще эта разновидность практикуется в восточных странах, например в Индии.
• Йога Айенгара – йога, которая рекомендуется при любой стадии беременности, в том числе без должной физической подготовки.

Большое внимание уделяют осанке.

Особенности йоги при вынашивании

Йога при вынашивании используется на любом сроке. Помогает справиться как с текущим дискомфортом, так и в послеродовом периоде.

Йога эффективна при отеках и болях в спине. Также она позволяет избавиться от выраженной симптоматики резкой изменчивости настроения.

Особенности лечебных упражнений зависят от периода беременности.

Нюансы йоги в первом триместре беременности практически не отличаются от выполняемого комплекса до беременности. Запрещено только использование тех упражнений, которые выполняются на животе и предполагают всяческие скручивания.

Тонкости йоги во втором триместре также не сильно отличаются от вышеперечисленных. В данном триместре организм ослабевает, и требуется прислушиваться к своему телу, выбирая ту или иную асану.

Если чувствуете, что вашему организму не нравится данное упражнение и есть боли в месте нагрузки, тогда не практикуйте выполняемую асану. В данном триместре стоит полностью отказаться от йоги, если врач обнаружил слабость шейки матки, что может стать причиной выкидыша.

К йоге на третьем триместре необходимо подходить с ответственностью. Нужно полностью отказаться от упражнений на спине во избежание сдавливания крупных вен, также не следует чрезмерно пользоваться стоячими позами, чтобы не перегружать ноги.

При стоячих позах полезно придерживаться разных возвышенностей.

К седьмому месяцу необходимо полностью исключить упражнения, которые предполагают всяческие наклоны. В целом в этом периоде йога должна быть направлена на успокоение и расслабление организма.

Практикуя йогу, женщина великолепно подготовит свой организм к предстоящим родам, а также улучшит настроение и самочувствие.

Йога для беременных в 1 триместре

Йога во время первого триместра может оказаться достаточно непростой. Стоит выбирать самые простые позы, которые помогут расслабиться и не будут доставлять дискомфорта. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку и дыхательные упражнения.

Занятия в 1-м триместре

Итак, занятия йогой для беременных включают в себя несколько простых поз:

1. Поза стола. Становимся на четвереньки. Вытягиваем левую руку и правую ногу. Данная поза помогает женщинам укреплять мышцы и учиться держать равновесие. Начинать занятия лучше всего именно с этой позы.
2. Поза щенка. Для того, чтобы принять эту позу йоги для беременных 1 триместра, нужно встать на колени, лечь корпусом и вытянуть руки вперед, как это делают щенки. Благодаря этой позе снимаются болезненные ощущения в матке, а также пропадает тошнота.
3. Поза засова. Опираясь на левое колено, правую ногу вытягивают вбок. Правую руку кладем на колено вытянутой ноги, левая рука поднимается над головой. Эта поза стимулирует прилив сил, так как раскрывается грудная клетка, что помогает организму насыщаться кислородом.
4. Поза кошки. Выполняется так: встаем на колени, прочно упираясь руками в пол. Спина медленно прогибается и задерживается в таком положении на 10 секунд. После упражнения повторяется. Поза способствует облегчению болей в матке и снижению позывов к тошноте.

Противопоказано давать сразу большие нагрузки. Особенно без опыта занятий йогой ранее. По возможности, не стоит экспериментировать, лучше записаться к хорошему инструктору, чем пытаться упражняться дома, получив в итоге неприятные последствия.

Также нельзя заниматься сразу после принятия пищи и давить на живот. В целом йога очень благоприятно скажется на состоянии здоровья, так как поможет подготовиться к родам физически и морально.

2-й триместр

Во время этого периода выберите правильную позицию йоги. Не стоит делать асаны с надрывом живота. Упражнения для второго триместра делайте, стоя на голове. В период беременности во время занятиями йогой контролируйте свое состояние.

Если болит – не терпите. Делайте те, что можете. Занимайтесь 15 минут в день. Таким способом вы снимете напряжение, а еще почувствуете себя намного лучше. Если женщина считает себя подготовленной, то в период ожидания ребенка выполнение асан нужно уменьшить.

При совмещении йоги с другими видами спорта ваше настроение улучшится. Занимайтесь йогой 9 месяцев. Не нужно тренироваться постоянно. Максимальная частота ритма должна составлять 120 ударов в минуту.

Упражнения 2-го триместра

Второй триместр – это лучший этап усвоения опыта. Это знают все. С помощью занятий можно улучшить сон. Для исполнения йоги для беременных 2 триместра старайтесь делать такие асаны, как:

• Вирасана – лучший метод от варикоза.
• Тадасана – поможет хорошо держаться.
• «Кошка» – при выполнении избавитесь от боли.

3-й триместр

Практикуя йогу в период беременности, можно не только влиять на собственное физическое самочувствие, но и регулировать психическое состояние. Занятия йогой в третьем триместре беременности будут полезны как опытным йогиням, так и начинающим.

Единственная оговорка: начинать необходимо под присмотром опытного инструктора йоги. Это должен быть специалист со стажем, лучше, если это будет женщина, уже родившая малыша на фоне занятий йогой.

Часто третий триместр беременности становится непростым испытанием для организма женщины. Например, стремительно и довольно существенно увеличивается вес, смещается центр тяжести тела. Следовательно, физические нагрузки даются уже труднее. Тем не менее, продолжая упражнения во время вынашивания, женщина не просто поддерживает физическую форму, но и увеличивает свои шансы вернуться к первоначальным параметрам после рождения ребенка. Основное правило для третьего триместра – ориентироваться на собственное самочувствие во время занятий. Нельзя делать упражнения через силу, превозмогая себя.

Асаны третьего триместра

Занятия должны приносить маме и малышу радость. Особенностью йоги для беременных является наработка навыка спокойного и глубокого дыхания, а также проработка мускулатуры тазового дна. Полученные навыки пригодятся будущей маме во время родов. Подойдут упражнения Мула-бандха и Ашвини. Также важно научиться управлять кровообращением.

Маджариасана стимулирует циркуляцию жидкости и положительно влияет на опорно-двигательную систему. Также будут полезны Двипада Питхасана, Вирасана. Упражнения, включающие вращения тазом, эффективно готовят тело к рождению ребенка.

Нужны ли перевернутые асаны в 3-м триместре

Однозначно их нельзя применять женщинам, склонным к гипертонии и тем, кто никогда их не делал до беременности. Перевернутые позы восстанавливают гормональную и эндокринную систему.

Вытяжение назад тренирует мышцы живота, является профилактикой растяжек и снижает вероятность смещения и опущения органов. Если женщина сильно устает, то практикует те же асаны, что и раньше, но в позе, лежа с подушкой под поясницей, для свободного доступа кислорода. Баддха конасана обезболивает, снимает напряжение в позвоночнике и тазу. Шавасана полностью расслабляет тело.

Упражнения, которые проводятся в комплексе

Не у всех есть возможность посещать курсы йоги для беременных. Чтобы не запустить состояние до печального, рассмотрим, какие упражнения можно делать женщинам в положении.

Ниже перечислен комплекс йоги для беременных:

1. Расслабление. Первое это лечь на спину. Если чувствуете дискомфорт в прогибе поясницы, то подложите коврик под нее. Меняйте положение тела до тех пор, пока тело не расслабится, если не получается, то повернитесь на бок, при этом поджав колени к животу. Расслабиться и забыться поможет мысленный подсчет количества вдохов.
2. Вытяжение и напряжение. Занимаем положение лежа, руки тянем в вверх, а пятки пытаемся продавить вниз. На вдохе прикладываем больше усилий, а на выдохе держим натяжение. Затем, вернув руки вдоль тела, поднимаем правую руку и правую ногу и держим до появления тонуса в мышцах.
3. Руки – в стороны, ноги вверх. Руки направляем в стороны, прижав к полу, и пытаемся достать до окружающих предметов, при этом поднимаем ноги вверх, делаем поворот в стопе каждой ногой.
4. Треугольник. Ноги направляем вверх и широко разводим. Стараемся при этом сильно не напрягать мышцы.
5. Бабочка. Садимся на пол, приводим стопы ближе к ягодицам, разведя колени, соединяем стопы. Можно во время данной позы сокращать и расслаблять мышцы.
6. Полумост. Ложимся на спину, колени соединяем, а стопы ставим параллельно земле и переводим ближе к ягодицам. Таз отрываем от пола. Руки остаются вдоль тела на полу.
7. Бабочка вертикальная. После разогрева тела вышеуказанными упражнениями садимся. Стопы продвигаем к себе, при этом не отрывая их, пытаемся положить колени на землю.
8. Баланс. Беремся за большие пальцы ног, при этом перекатываемся на костях седалища, не отрывая рук от пальцев, вытягиваем ноги. Если не выходит сделать упражнение при ровных ногах, то согните колени.
9. Кошка. Поднимаемся на четвереньки. Важно не прогибаться в пояснице. На выдохе округляем поясницу, а на вдохе восстанавливаем исходное положение.
10. Планка. Опираясь на запястья, выдвинув ноги, становимся на носки. В простом варианте колени не отрываем от земли, а в сложном полностью убираем контакт между ними.

Закончив выбранный комплекс, бывает полезным лечь на спину и расслабиться. Упражнения йоги для беременных помогут держать мышцы в тонусе, при этом не насилуя и так ослабленное беременностью тело, что благотворно скажется на качестве родов.

Гимнастика (ЙОГА) для беременных в детском клубе «Головастик», г. Королёв

Вы беременны? Поздравляем! Значит пора позаботиться о себе и своем малыше!

Заняться своим здоровьем, правильно питаться, походить на йогу и получать положительные эмоции!
ЙОГА (гимнастика) для беременных в ГОЛОВАСТИКЕ!

В группе: 8 человек

Возраст: от 18 до 99 лет

Продолжительность: 1 ч. 15 мин.

Занятия уже идут!! 

При нормальном течении беременности физические нагрузки необходимы женщине. Польза физкультуры во время беременности очевидна: физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, в том числе и маточно-плацентарное, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ плоду. Гимнастика или йога  во время беременности также помогает становлению правильного дыхания — женщина осваивает те типы дыхательных движений, которые ей необходимы в родах. Кроме того, одним из необходимых навыков, приобретаемых при выполнении физкультурных комплексов для беременных, является умение расслаблять одни группы мышц при напряжении других. Это особенно важно в родах. Физическая подготовка снижает риск осложнений во время родов, а также помогает женщине быстрее восстановиться после родов.

Безусловно, есть ограничения и противопоказания для занятий. Перед занятиями, Вам будет необходимо заполнить анкету и указать все нюансы протекания беременности. После индивидуальной консультации с нашим инструктором Вы сможете приступить к занятиям.

 

Регулярные занятия позволяют значительно улучшить самочувствие:

• Избавляют от усталости, сонливости, слабости;
• Налаживают нормальное функционирование нервной системы;
• Обеспечивают организм кислородом;
• Улучшают кровообмен между ребенком и матерью;
• Подготавливают мышцы спины к нагрузкам;
• Предупреждают запоры, защищают от варикозного расширения вен.

Комплекс упражнений, разработанный для беременных, подготовит тело к родам:

• укрепляются мышцы живота, спины и таза;
• увеличивается их эластичность, растягиваются связки, в особенности тазовые, что облегчает протекание родов;
• налаживается работа эндокринной системы, в организме поддерживается стабильный уровень гормонов;
• повышается иммунитет; улучшается обмен веществ, исчезает подкожный жир;
• легкие работают эффективнее, улучшается кровообращение;
• техника дыхания позволит снизить болевые ощущения при схватках, а также усилить или задержать потуги;
• на занятиях учат правильному расслаблению, а такие знания и умения помогут при родах;
• поможет избавиться от тревоги, повысит настроение; улучшает память, повышает концентрацию внимания.

Инструктор — Иванова Мария Сергеевна – сертифицированный тренер по пренатальной и постнатальной йоге, инструктор по лечебной физической культуре в реабилитационном центре Дикуля. тренер-инструктор по айкидо, 1 ДАН Айкидо Айкикай.

Контактные тел. (926) 273-46-46 СЕЛИМЕ,  (903) 299-05-06 ЕЛЕНА

 

 

Йога для беременных

У многих будущих мамочек возникает вопрос: можно ли заниматься спортом во время беременности и какие упражнения для беременных наиболее подходящие? Ответ на первый вопрос – да, можно и нужно заниматься спортом, нося под сердцем малыша, только делать это нужно осторожно, с максимальной пользой для двоих. А лучшего вида упражнений, чем йога для беременных, пожалуй, не найти.

Суть йоги – в следовании природе. А что может быть естественней, чем женская беременность? Будущей маме нужен физический и психологический комфорт. И йога во время беременности всячески этому способствует.

Йога для беременных: грамотно укрепляем тело

Регулярные занятия йогой способны решить большинство возникающих с беременностью проблем во внешности. Многие будущие мамы пугаются появления растяжек, обвислости кожи, лишнего веса. Всего этого можно успешно избежать, выполняя упражнения по йоге для беременных – после родов ваше тело на удивление быстро придет в норму, а о растяжках вы даже не вспомните.

В отличие от большинства видов спорта, йога не угрожает здоровью матери и ребенка, не связана с повышенной травматичностью. Наоборот, вы будете расслабленны и спокойны, получая при этом необходимую нагрузку. Кроме этого, йога для беременных включает в себя упражнения по концентрации, расслаблению и правильному дыханию. А ведь молодые мамочки часто любят понервничать. Особенно актуально это для жительниц больших городов, где немало стрессов, так что занятия по йоге – замечательный вклад в здоровье будущей мамы.

Сегодня существуют специальные программы и классы йоги для будущих мамочек. Такая адаптированная йога включает упражнения, которые укрепляют мышцы, наиболее активно нагружаемые во время беременности, а также безопасные позы.

Йога на ранних сроках беременности характеризуется асанами (упражнениями) с физическими усилиями. Особое внимание уделяется укреплению позвоночника. Часто такие упражнения позволяют убрать боли в пояснице, часто возникающие у будущих мам в последние месяцы беременности.

Обязательно выполняются упражнения на укрепление мышц таза и пресса, положительный эффект от которых вы оцените при родах. Таким образом, йога помогает подготовиться к родам. А ваш малыш, помимо спокойной и уравновешенной атмосферы, также будет в полной мере получать все необходимые для развития вещества. Ведь в йоге существуют специальные упражнения для  улучшения циркуляции крови в области таза и матки, улучшая питание плода.

Восстанавливаем энергетический баланс

Помимо физических, в йоге особенно активно используются еще и дыхательные упражнения. Если вы научитесь правильно дышать, то сможете преодолевать боль во время схваток, концентрироваться на процессе. Также вы овладеете основными приемами релаксации – ведь вашему ребенку нужна не нервная, а спокойная и расслабленная мама. Йога восстановит ваш энергетический баланс. Выполняя специальные асаны, вы почувствуете прилив жизненных сил, радость и наполненность жизни.

В йоге также активно практикуются медитации как средство успокоения и концентрации. Это поможет вам лучше чувствовать и понимать своего ребенка, ваша связь укрепится.

Несколько советов по занятиям йогой во время беременности

• Если у вас не получается найти специальную группу для будущих мам, можно посещать общий класс йоги. Лучше выбрать преподавателя-женщину и проконсультироваться с ней по поводу вашего состояния.
• Дыхательные практики и медитацию можно выполнять и дома в спокойной обстановке, особенно если вы практиковали занятия до беременности.
• Избегайте сложных асан, связанных с тяжелой координацией, напрягающих область живота.
• На последних месяцах не стоит выполнять асаны с положением вниз головой.

И главное – прислушивайтесь к себе, отмечайте свое состояние. Упражнения йоги во время беременности должны приносить вам радость.

Елена Евтеева, специально для нашего сайта для родителей и ребятишек «ДвеМамы».

Йога для беременных дома с акушеркой-йогой

Йога с Ребеккой, также известной как акушерка-йога

Ребекка, также известная как @theyogamidwife, — опытная и практикующая акушерка и преподаватель йоги, которая этим летом ждет собственного ребенка! Она делится своим путешествием по беременности, а также советами и информацией о беременности в своих сообщениях в блоге. На этой странице Ребекка познакомила нас с некоторыми простыми позами, которые вы можете попробовать дома. Они особенно направлены на облегчение дискомфорта при беременности, укрепление силы и уверенности, а также на улучшение расслабления.

Почему йога?

Исследование, финансируемое Tommy’s, показало, что йога может снизить уровень гормонов дородового стресса и тревожности. Было обнаружено, что за счет сочетания дыхательных упражнений, техник осознанности и физических поз всего один сеанс йоги на треть снижает самооценку беспокойства! И уровень гормона стресса на 14%! В отличие от некоторых других дополнительных методов лечения, которые были протестированы на беременных женщинах, было обнаружено, что эффекты йоги сохраняются еще долго после того, как деятельность была завершена.Более того, давно известно, что йога помогает женщинам сохранять спокойствие во время беременности и родов. Это помогает улучшить сон, а дыхательные техники, которые вы используете в йоге, могут помочь вам подготовиться к родам, стабильно дышать во время схваток.

Исследования также показали, что йога для беременных улучшает вагинальные роды, уменьшает преждевременные роды и сокращает продолжительность родов.

Безопасно ли заниматься йогой?

Йога, адаптированная к вашему сроку беременности, безопасна для вас и вашего ребенка.Если вы новичок в йоге, поищите занятия, специально предназначенные для беременных. Если вы какое-то время занимаетесь йогой, важно посоветоваться со своим учителем йоги или акушеркой, чтобы убедиться, что любые позы, которые вы делаете, безопасны для вас и вашего ребенка. Лучше сосредоточиться на улучшении своей техники во время беременности, а не пробовать новые и продвинутые позы.

По мере того, как ваша неровность становится больше, ваш центр тяжести смещается, а это означает, что вам легче терять равновесие. Поэтому при занятиях йогой старайтесь двигаться медленно, а для любых поз, требующих большего равновесия, старайтесь использовать поддержку, если она вам нужна.

Стили йоги различаются. Если вы начнете заниматься во время беременности, вы, вероятно, будете ориентированы на более медленные стили, такие как хатха. Во время беременности важно избегать горячей йоги, такой как бикрам. Вы можете прочитать наше руководство по упражнениям во время беременности, чтобы узнать больше о предотвращении перегрева.

Йога и тазовое дно

Позы йоги воздействуют на ваше дыхание, укрепляя, растягивая и расслабляя тазовое дно. Укрепление тазового дна имеет решающее значение, чтобы помочь ребенку расслабиться во время родов.Он оказывает сопротивление голове, поэтому она может поворачиваться и проходить через таз, как ключ в замке. Также важно знать, как расслабить эти слои мышц, чтобы ребенок мог пройти через них во время родов. Есть несколько методов тренировки дыхания в йоге, которые помогают в этом.

Привлечение внимания к своему тазовому дну необходимо во время беременности, родов и в последующий период, чтобы убедиться, что вы можете выполнять упражнения для тазового дна. Во время беременности мышцы тазового дна расслабляются из-за гормональных изменений в организме.Это расслабление, а также давление растущего ребенка на ваш мочевой пузырь, может вызвать утечку мочи при кашле, смехе, чихании или физических упражнениях. Выполнение упражнений для тазового дна укрепит эти мышцы и поможет вам контролировать любые несчастные случаи, а также поможет быстрее восстановиться после родов.

Следите за сообщениями в блоге Ребекки и в Instagram, чтобы узнать больше о йоге для беременных!

Пренатальная йога | Down Dog в App Store

С пренатальной йогой вы получаете совершенно новую практику пренатальной йоги каждый раз, когда подходите к своему коврику.В отличие от предварительно записанных видеороликов, пренатальная йога не заставит вас выполнять одни и те же занятия йогой снова и снова, поэтому вы можете сделать это ежедневной оздоровительной привычкой во время беременности, от которой вам не надоест!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ КАЖДОГО ТРИМЕСТЕРА
Как ваше тело меняется во время беременности, так и ваша практика йоги должна меняться. Выберите первый, второй или третий триместр, чтобы получить позы йоги, соответствующие вашему периоду дородового путешествия.

УСИЛИТЕЛИ: ИЗБАВЬТЕ ВАШУ НИЗКУЮ БОЛЬНУЮ СПИНУ
Все наши практики будут растягивать поясницу и бока тела — если вы хотите большего, используйте функцию Boost, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины или боковое тело!

Если вы хотите сосредоточиться на другой части тела, мы вам поможем! Судороги ног? Поднимите ступни и лодыжки! Боль в запястьях? Поднимите руки, запястья и руки!

УСИЛИТЕЛЬ БЕРЕМЕННОСТИ
Усилители специально для беременности, чтобы вы могли в дальнейшем адаптировать свою практику к тому, что вам нужно: тазовое дно, подготовка к родам и многое другое!

ДРУЖЕСТВЕННЫЙ НАЧИНАЮЩИЙ
Начните работу, не выходя из собственного дома.Не можете дотронуться до пальцев ног? Без проблем! Мы будем предлагать вам модификации и альтернативы по пути!

ВЫБЕРИТЕ РУКОВОДСТВО
Выберите голос, который вам нравится, из 6 разных учителей йоги, которые помогут вам в вашей практике.

МУЗЫКА, ПОДХОДЯЩАЯ С ВАШИМ ПОТОКОМ
Ритмы, которые поддерживают вашу тренировку, будь то разминка, нагревание или охлаждение.

НЕСКОЛЬКО ЯЗЫКОВ
6 англоязычных голосов плюс 9 других языков!

СИНХРОНИЗАЦИЯ МЕЖДУ УСТРОЙСТВАМИ
Автоматически синхронизируется на всех ваших устройствах.
Интегрируется с приложением Apple Health! Членство
стоит 7,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год (цены для клиентов за пределами США могут отличаться) и будет списываться с учетной записи iTunes пользователя при подтверждении покупки. Подписки автоматически продлеваются, с них взимается плата в течение 24 часов до окончания текущего периода, а также продлеваются по первоначальной цене покупки. Подписками можно управлять, а автоматическое продление может быть отключено в настройках учетной записи iTunes пользователя, но возврат средств за неиспользованную часть срока не производится.Условия использования
Down Dog можно найти по адресу https://www.downdogapp.com/terms. С политикой конфиденциальности
Down Dog можно ознакомиться по адресу https://www.downdogapp.com/privacy

.

Преимущества йоги для беременных

Вы, наверное, уже знаете, что одобренный врачом фитнес во время беременности полезен для вас: он помогает облегчить неприятные симптомы беременности, такие как запор, боли в спине, вздутие живота, отеки и усталость. По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG), физическая активность помогает мамам и психологически, повышая энергию, настроение и способность спать (что может быть очень сложно, когда вы ждете).

Но пренатальная йога может быть идеальным упражнением для беременных. Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к занятиям йогой для беременных.

Что такое пренатальная йога?

Йога — это форма упражнений и медитации, при которой дыхание и определенные положения тела используются, чтобы помочь соединить разум и тело. Пренатальная йога фокусируется на позициях, специально разработанных для тела беременных женщин.

Чем пренатальная йога отличается от обычной йоги?

Обычные позы в обычной йоге — например, когда ноги широко расставлены — могут быть слишком напряженными для суставов и области таза, когда вы этого ожидаете.По мере роста ребенка на мочевой пузырь и таз приходится все больше веса.

Гормоны беременности также ослабляют ваши связки, делая проблемы с суставами и костями (особенно в лобковой кости) источником дискомфорта. Помимо изменения позы во время беременности, пренатальная йога также делает упор на дыхание, растяжку и укрепляющие движения, которые помогают вашему телу подготовиться к родам.

Может ли пренатальная йога быть первым разом, когда я занимаюсь йогой?

Да! Вам не нужно быть йогом, чтобы зачать ребенка, чтобы присоединиться к пренатальной йоге.Пока ваш врач дал вам зеленый свет оставаться физически активным во время беременности, йога является идеальным занятием для всех будущих мам: она мягкая и предназначена для беременности, что означает, что она помогает подготовить вас к психологическим аспектам родов (и не только. ).

Но помните, что всегда полезно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какое-либо новое упражнение во время беременности.

Чего ожидать на занятиях йогой для беременных

На занятиях йогой для беременных вам, вероятно, будет рекомендовано использовать аксессуары (валики, блоки, клинья или сложенные одеяла) для достижения правильного положения.Обычно можно ожидать:

• Введение. Ваш учитель йоги захочет узнать, как вас зовут, как далеко вы продвинулись, какие боли и боли у вас возникают, и над какими частями тела или позами вы хотели бы работать. Скорее всего, у вас будет возможность пообщаться с другими мамами в это время: большинство студий поощряют своих учениц поболтать до и после занятий, и многие просят мам рассказать немного о своем опыте беременности — заботах, надеждах, мечтах — с группа перед началом занятия.
• Короткий период расслабления. Как и обычные занятия виньясой, занятие обычно начинается с короткого периода отдыха и сосредоточения внимания на себе (практика, которая может оказаться полезной во время родов).
• Краткая разминка. Ваше тело будет медленно двигаться, так что ваши мышцы и суставы готовы к занятиям.
• Постоянный поток виньясы. Это будет включать в себя тонизирующие движения тазового дна и живота, затем позы открытия бедер и груди, при этом подчеркивая глубокое диафрагмальное дыхание (а не поверхностное дыхание «хи-хи-ху-ху», связанное с Ламазе).Как правило, многие из выполняемых вами поз аналогичны тем, которые выполняются в обычных классах виньясы, они просто будут изменены для вашей безопасности.
• Бережное растяжение. Ваш учитель проведет вас через несколько растяжек, чтобы еще больше растянуть и расслабить мышцы. Это должно быть хорошо!
• Модификация шавасаны. После всей вашей тяжелой работы ваш инструктор направит вас расслабиться в «шавасану», где вы будете лежать на спине с закрытыми глазами. Поза будет изменяться в зависимости от того, как далеко вы продвинулись: во втором триместре вы будете лежать на спине с валиком, чтобы поддерживать верхнюю часть тела под углом 45 градусов, а в третьем триместре вы лежали на вашей стороне с валиком и одеялом для поддержки.Ожидайте, что вы продержитесь в этой позе шесть или семь минут: это умиротворяющая поза, предназначенная для полного расслабления. И это заслужено!

Преимущества пренатальной йоги

Пренатальная йога — это идеальная программа фитнеса с низким уровнем воздействия, которую можно начать, когда вы ожидаете, даже если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, и она может похвастаться множеством преимуществ для вас и вашего ребенка . Это может помочь:

• Понизьте артериальное давление. Исследования показали, что частота сердечных сокращений и артериальное давление беременной женщины снижаются после занятий йогой для беременных — даже в большей степени, чем после выполнения других упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба.
• Снизьте риск преждевременных родов и других осложнений. Было доказано, что высокий уровень стресса увеличивает частоту выкидышей и преждевременных родов, а йога является отличным средством для снятия стресса. Было показано, что у женщин, которые занимаются йогой, включая дыхательные упражнения, позы и медитацию, в течение одного часа в день, более низкая частота преждевременных родов, а также более низкий риск гипертонии, вызванной беременностью, по сравнению с женщинами, которые проводили такое же количество тренировок. время ходьбы.
• Стабилизируйте настроение. Другое исследование показало, что интегрированная йога, то есть йога на основе упражнений в сочетании с медитацией, глубоким расслаблением и дыхательными упражнениями, значительно снижает уровень депрессии у будущих мам.
• Управляйте своим весом. Как и любая другая физическая активность, йога поддерживает вашу активность, что помогает лучше контролировать прибавку в весе в дородовой период.
• Повысьте качество доставки. Дыхательные упражнения, которые вы будете выполнять в йоге, могут успокаивать, когда приходит время выталкивать ребенка.Кроме того, множество упражнений на растяжку и укрепление могут улучшить ваши роды и ваше восстановление (либо после вагинальных родов, либо после кесарева сечения), поскольку ваш корпус и другие важные мышцы станут сильнее и в более тонусе. Фактически, одно небольшое исследование показало, что женщины, которые занимались йогой всего за шесть занятий до родов, в целом проводили меньше времени в родах, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили, что чувствовали меньше боли и чувствовали себя более комфортно во время и сразу после родов.

Безопасность на занятиях дородовой йогой

Прежде всего: если вы не посещаете занятия йогой, специально предназначенные для беременных женщин, сообщите своему инструктору, что вы ждете, прежде чем приступить к занятиям.Таким образом, она сможет указать, какие движения вам следует избегать или изменять. В противном случае помните эти советы:

• Пейте достаточно воды. Это применимо в любое время, когда вы тренируетесь, независимо от того, сколько пота вы потеете.
• Не стойте на спине. Избегайте каких-либо упражнений после первого триместра, когда вы лежите на спине, поскольку растущий вес вашего ребенка оказывает давление на вашу полую вену (главную вену, по которой кровь идет к вашему сердцу), нарушая кровообращение и вызывая у вас головокружение и тошноту. .
• Пропустите горячую йогу. Не занимайтесь йогой (или другими упражнениями, если на то пошло) при сильной жаре, отчасти потому, что чрезмерное нагревание может привести к дефектам нервной трубки, а также потому, что это может вызвать у вас головокружение и тошноту. Это касается как бикрам-йоги, так и упражнений на свежем воздухе в жаркий день.
• Избегайте глубокой работы на животе, прогибов и скручиваний. Во время беременности ваш центр тяжести может быть смещен, а изгибы и повороты могут стать причиной падения.Как и в большинстве случаев во время беременности, если что-то не так, не делайте этого.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу:

• Любая жидкость, вытекающая из влагалища
• Головокружение, одышка или ощущение головокружения
• Боль или отек в икре
• Если у вас более длительный срок беременности и вы чувствуете, что ваш ребенок меньше двигается
• Если вы чувствуете, что ваш ребенок давит вниз, или если вы чувствуете давление в тазу
• Если у вас спазмы в животе или боли в спине

Беременность Советы по йоге по триместру

Эксперты рекомендуют заниматься физической активностью каждый день не менее 30 минут — и йога, безусловно, имеет значение.Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно проводить время на коврике в каждом триместре.

• Первый триместр: Поскольку вы, вероятно, чувствуете большую усталость, чем обычно, делайте перерывы и меняйте позы для йоги. А если вы страдаете от утреннего недомогания, замените собаку, направленную вниз, на руки и колени (положение кошки-коровы) — не потому, что собака, направленная вниз, небезопасна, а просто потому, что голова ниже живота может вызвать у вас более сильную тошноту.
• Второй триместр: Если вы испытываете типичный всплеск энергии во втором триместре, это хорошее время для овладения растяжкой и укрепляющими движениями, в том числе приседаниями и растяжками, которые тонизируют область таза и открывают бедра — это поможет вам подготовиться. тело для труда.
• Третий триместр: По мере того, как ваш ребенок растет и ваш центр тяжести перемещается вперед, вы, вероятно, будете чувствовать себя все более некомфортно. Это делает последние несколько недель беременности хорошим временем, чтобы сосредоточиться на медитации и дыхательных техниках, чтобы успокоить сердцебиение и помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным. Это может помочь уменьшить любое беспокойство, которое вы можете испытывать по поводу предстоящих родов — плюс научиться контролировать свое дыхание сейчас окупится в родах и родах (не говоря уже о тех сложных ситуациях, когда ребенок все же появится!).

Видео о пренатальной йоге

Не можете пойти на занятия йогой для беременных? Вы по-прежнему можете пользоваться плодами пренатальной йоги в домашних условиях от What to Expect и Obé Fitness.

Basic Prenatal Yoga Flow

Restorative Prenatal Yoga Stretch

5 лучших поз йоги для беременных

---

Беременность может быть прекрасным и прекрасным временем, но она также может сопровождаться множеством болей и болей. Часто ваше тело начинает болеть совершенно по-новому.

Итак, что вы можете сделать, чтобы девять месяцев было комфортнее? Упражнение. Как бы вы ни устали, упражнения во время беременности важны для вас и вашего ребенка.

Йога — это особенно безопасное и эффективное упражнение для беременных, потому что, помимо облегчения во время беременности, она может помочь подготовить ваше тело к родам. Мягкие движения и медленное дыхание также могут снять стресс.

Вот пять лучших поз йоги для беременных женщин, по словам Лоры МакКорри, молодой мамы, сертифицированного инструктора по йоге и ведущего блог-блога Yoga One Blog.

Поза кошки / коровы. Если вы испытываете боль в спине, вам нужно будет качаться между этими двумя позами. Этот базовый набор движений растягивает позвоночник и позволяет животу свисать, что снимает напряжение. Это также может помочь переместить ребенка в оптимальное положение для рождения. Эти позы помогут вам во время схваток, если вы испытываете «схватки в спине». Чтобы получить максимальную пользу от этих поз, синхронизируйте свое дыхание с растяжкой, вдыхая и расширяя живот при растяжке коровы, выдыхая и сжимая живот, когда вы выгибаете спину, как кошка.

Поза балансировочного стола. На четвереньках вытяните правую ногу назад и вытяните левую руку вперед, задержитесь на 3-5 вдохов, а затем поочередно. Эта поза требует силы корпуса для поддержания равновесия, поэтому она хороша для проработки мышц живота, что будет важно во время родов! Вы также можете избавиться от боли в круглых связках, если будете заниматься регулярно.

Собака лицом к стене. Эта разновидность нисходящей собаки отлично подходит для облегчения напряжения верхней части спины и плеч, а также для раскрытия крестца и поясницы.Использование стены также позволяет держать голову в приподнятом положении, что рекомендуется при изжоге. Примечание: в изображенной версии не используется стена. Для модификации положите руки на стену, а не на пол.

Поза Богини. Приседания с широкими ногами можно выполнять с опорой на стену или без нее для равновесия. Эта поза укрепляет ноги и тазовое дно, а также способствует раскрытию бедер — всем ключевым компонентам процесса родов!

Поза связанного угла. Практикуйте правильную осанку и глубоко дышите в баддха конасане, или позе связанного угла. Вы даже можете сделать себе массаж ступней и икр, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить нагрузку от лишнего веса.

Пренатальная йога для женщин во время беременности

Вы ждете ?! Поздравляю! Вы должны быть взволнованы, напуганы, счастливы и потрясены одновременно. Трудно понять, что ты чувствуешь, не так ли? Удары хороши, но судороги изнуряют.В один момент вы можете сиять энтузиазмом, а в следующий — переполнять эмоции. Ничто так не объясняет, как внутри вас растет жизнь. Вы также можете испытать изрядную долю перепадов настроения; благодаря гормональным изменениям. Именно поэтому йога может быть для вас находкой во время беременности.

Как йога помогает во время беременности

Йога обеспечивает целостную пользу для здоровья будущих мам:

• Асаны йоги помогают сохранять эластичность тела.Они снимают напряжение вокруг шейки матки, открывая область таза. Это готовит будущих мам к родам.
• Йога и пранаямы могут научить вас глубоко дышать и сознательно расслабляться, помогая справляться с трудностями при родах.
• Йога помогает облегчить воздействие общих симптомов, таких как утреннее недомогание, болезненные судороги в ногах, опухшие лодыжки и запор.
• Асаны йоги также помогают беременным женщинам быстрее восстанавливаться после родов.

Йога для беременных

Физические упражнения во время беременности необходимы. Следующая йога для беременных посвящена проблемам, с которыми сталкиваются будущие матери — смещению центра тяжести и боли в пояснице.

• Растягивает шею и плечи, снимая скованность.
• Сохраняет гибкость позвоночника. Это полезно, потому что спина должна поддерживать больший вес по мере продвижения беременности.
• Тонизирует область живота.
• Улучшает кровообращение, обеспечивая хорошее питание репродуктивных органов.

• Сохраняет гибкость позвоночника.
• Выполняет упражнения и разгибает тела по бокам.
• Помогает облегчить запор, частый симптом беременности.

Избавьтесь от физического, умственного и эмоционального стресса с помощью холистических методов, преподаваемых на семинаре «Искусство живой медитации и дыхания».

• Растягивает и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.
• Растягивает и тренирует позвоночник.

• Улучшает баланс в теле.
• Тонизирует руки, ноги и поясницу.
• Повышает выносливость.

• Поддерживает физическое и психическое равновесие. Особенно полезно беременным, так как у них смещен центр тяжести.
• Растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.
• Уменьшает боли в спине и стресс.

• Повышает гибкость в области бедер и паха.
• Растягивает бедра и колени, снимая боль.
• Снимает усталость.
• Помогает облегчить роды при занятиях до поздних сроков беременности.

Випарита Карани (Ноги вверх по стене)

• Снимает боли в спине.
• Улучшает приток крови к тазовой области.
• Облегчает опухшие лодыжки и варикозное расширение вен — частый симптом беременности.

• Расслабляет организм и восстанавливает клетки. Это помогает самовосстановлению, что очень важно, так как беременным женщинам следует избегать приема таблеток.
• Снимает стресс.

• Снимает напряжение и тревогу.
• Помогает регулировать кровяное давление.
• Глубоко расслабляет каждую клетку тела.

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

Пранаямы или дыхательные упражнения во время беременности

Пранаямы высвобождают негативные эмоции, такие как гнев и разочарование.Они также помогают снять стресс, тем самым сохраняя ум спокойным и собранным.

• Помогает регулировать кровяное давление.
• Снимает головную боль.

• Успокаивает и расслабляет разум.
• Поддерживает температуру тела.
• Увеличивает снабжение кислородом, что способствует росту ребенка.

После выполнения этих движений йоги и пранаям продолжите сеанс медитации.Это поможет вам глубоко расслабиться.

Меры предосторожности для беременных при занятиях йогой

• На поздних сроках беременности избегайте асан йоги, которые оказывают давление на живот.
• В первом триместре беременности выполняйте позы йоги стоя. Это поможет укрепить ноги и улучшить кровообращение. Это может даже уменьшить судороги в ногах.
• Во втором и третьем триместре сократите время, затрачиваемое на выполнение асан, чтобы предотвратить усталость.Замените дыхательными упражнениями и медитацией.
• Избегайте занятий йогой с 10-й по 14-ю неделю беременности, поскольку это критические времена.
• Избегайте позы инверсии.
• Слушайте свое тело и делайте как можно больше без излишних усилий.

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

• Наукасана (поза лодки)
• Чакрасана (Поза колеса)
• Ардха Матсиендрасана (Скручивание позвоночника сидя)
• Бхуджангасана (Поза Кобры)
• Випарита Шалабхасана (Поза Супермена)
• Халасана (Поза плуга)

Перед тем, как приступить к занятиям йогой во время беременности, рекомендуется проконсультироваться с врачом.Изучите и практикуйте позы йоги под наблюдением квалифицированного учителя йоги.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, но не заменяет медицину. Очень важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя йоги. В случае каких-либо заболеваний, занимайтесь йогой только после консультации со своим врачом и учителем Шри Шри Йоги.

Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living.

Напишите нам на info @ srisriyoga.чтобы получить дополнительную информацию о наших программах или поделиться отзывами.

8 лучших поз йоги для беременных

Йога: это древняя форма упражнений, которая на протяжении многих лет вносит свой вклад в целостный образ жизни людей самым естественным и надежным образом. Йога похожа на духовный путь к расслабленному разуму и здоровому телу.
Во время беременности, когда женщины борются с перепадами настроения на разных уровнях, усталостью и недомоганием, болезненными судорогами в ногах и проблемами с дыханием; Упражнения, техники и позы йоги облегчают все эти состояния, обеспечивая период облегчения в девять месяцев, за которым следуют более легкие роды и беспрепятственные роды.

Бывшая Мисс Вселенная и актриса Болливуда Лара Датта, которая недавно стала матерью девочки, выпустила свой DVD о пренатальной йоге под названием «Исцели с Ларой» под руководством эксперта по пренатальной йоге Тони Кларк. Ее инициатива — еще один пример того, как подчеркивается важность йоги для беременных, которая становится важным направлением фитнеса среди будущих мам.
Постоянным женщинам потребуется внести незначительные изменения в свой распорядок йоги в месяцы беременности, когда в организме происходят гормональные изменения.Цель йоги для беременных — помочь матери вывести на свет нерожденного ребенка с минимумом хлопот и без каких-либо осложнений для здоровья. Позиции и упражнения, выполняемые в течение трех триместров беременности, различаются в зависимости от фазы. Это не только о йоге; Речь идет о том, чтобы делать это под наблюдением специалистов и в благоприятных условиях.

Беременная женщина должна принять во внимание историю своего здоровья, прежде чем приступить к упражнениям. Тем, кто занимается йогой впервые и не придерживался какого-либо режима, не следует спешить с ним без предварительного согласия врача.Первые три месяца — самые важные, и вероятность выкидыша высока; поэтому в это время необходимо соблюдать максимальную осторожность.

Имея в виду все пункты и советы по здоровью, давайте теперь перейдем к «асанам», наиболее рекомендуемым для будущих мам. Упомянутые ниже позы йоги направлены на укрепление мышц таза, которые помогают увеличить пространство матки для здорового роста плода. Учитель йоги и диетолог Абхилаша Кале считает, что «асаны имеют множество преимуществ.При выполнении регулярных упражнений высвобождается много гормонов счастья, называемых «эндорфинами», которые поддерживают энергию и позитивный настрой матери без сдерживающих и беспорядочных перепадов настроения ».

Вот список лучших упражнений, которые Абхилаша предлагает женщинам выполнять в месяцы беременности. Она также помогает нам делать их правильно:

Вакрасна (скрученная поза)

-Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед (параллельно).

— Вдохните и поднимите руки на уровне плеч ладонями вниз.

-Выдыхая, поверните корпус от талии к правой, одновременно двигая головой и руками в ту же сторону. Максимально отведите руки назад. Не сгибайте колени.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение, держа руки на уровне плеч и параллельно друг другу.

-Повторить с другой стороны.

Пособие -Ваши упражнения для позвоночника, ног, рук, шеи и легкий массаж органов брюшной полости.

Уткатасана (поза стула)

— Укрепляет мышцы бедра и таза

— Станьте прямо, расставив ноги на расстоянии 12 дюймов. Стопы должны быть параллельны друг другу.

— Вдохните в течение 2 секунд и поднимите пятки и руки на уровне плеч, ладони смотрят вниз одновременно.

— Медленно выдохните; сядьте в позу на корточки, на носках. Если вам неудобно стоять на носках, встаньте, как обычно, поставив ступни на землю.

-Удерживая руки в одном положении, на вдохе медленно встаньте и встаньте на носки.

— Выдохните, одновременно опустите руки и пятки.

Конасана (Угловая поза)

— Гибкость талии и жира в области талии остается под контролем

— Станьте прямо, расставив ноги на расстоянии 24 дюйма. Вы можете выполнять эту асану, опираясь на стену.

-Поднимите правую руку, держа прямой локоть. Слегка потянитесь вверх и на вдохе наклонитесь влево. Выдохните, вернитесь и опустите руку.

-Повторите то же самое с другой стороной.

Парьянкасана (Поза Хама с одной ногой)

— Укрепляет мышцы живота, таза и бедер

-Лечь на спину. Выпрямите ноги. Колени держите вместе.

-Теперь согните правую ногу в колене сбоку от задней части. Дышите нормально. Удерживайте позицию, пока вам удобно, и повторите то же самое с другой стороной. Выпрямите ногу.

-Повторить с левой ногой.

Хаст Панангустасана (Вытянутая рука в позу большого буксира)

— Укрепляет мышцы таза и бедра

-Лечь на спину. Выпрямите ноги. Держите тело в одну линию.

— Руки в Т-положении ладонями вниз.

— Сдвиньте правую ногу к правой стороне. Не очень старайся. Если возможно, возьмитесь за палец правой руки.

-Сдвигая ногу, вернитесь в исходное положение.

-Повторите то же самое с левой стороны.

Бхадрасана (поза бабочки)

— Укрепляет внутреннюю поверхность бедер и тазовую область

— Сядьте на коврик с полностью вытянутыми ногами.

-Удерживая ноги в контакте с ковриком, ступнями сформируйте «намасте». -Сядьте прямо, не наклоняясь вперед. Положите руки на колени или бедра. Удерживайте позу до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

— Выпрямите ноги и повторите еще раз.

Парватасана (поза горы)

— Улучшает осанку, снимает боль в спине.

— Сядьте на коврик в сукхасне, падмасане или ардхападмасане.

-Сядьте прямо и на вдохе поднимите руку и соедините ладони в положении «Намасте». Локти держите прямо. Руки рядом с ушами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова вернитесь в нормальное положение.

-Повторить 2-3 раза

Ястикасана (поза палки)

— Корректирует осанку, тело растягивается, снимает напряжение тела.

— Лягте на спину. Выпрямите ноги. Держите тело в одну линию. Колени и ступни вместе.Ступни направлены вверх. Руки упираются в стороны.

— Вдохните и поднимите руки; положите их на пол и потянитесь вверх. Одновременно выталкивайте пальцы ног наружу.

— Выдохните, поднимите руки и вернитесь в нормальное положение.

-Повторить 3-4 раза с перерывами.

Некоторые важные напоминания / меры безопасности :

— Матери, страдающие астмой, могут попробовать вышеупомянутые асаны, но не должны задерживать или задерживать дыхание во время практики пранаям / асан.

— В зависимости от триместра беременности существуют определенные упражнения, которые нельзя выполнять на протяжении всех месяцев беременности. Например, конасану (угловую позу) нельзя продолжать после семи месяцев беременности. Как только мать почувствует дискомфорт при выполнении асаны, рекомендуется немедленно прекратить, не напрягая мышцы.

— Избегайте асан с наклоном вперед (сильные изгибы спины, например, поза лодки), перевернутых поз и упражнений, которые могут оказывать давление на живот.Следует строго избегать асан, требующих лежа на животе.

— Упражнения на равновесие следует выполнять с особой осторожностью.

— Не спешите выполнять упражнения для похудания сразу после родов. Послеродовую йогу (через шесть недель после родов) и упражнения следует практиковать только тогда, когда тело матери полностью готово и расслаблено.

— Простые упражнения на растяжку улучшают кровообращение, помогают удерживать жидкость и снимают стресс.

— Если матери чувствуют боль или тошноту при выполнении любого из упражнений, им следует немедленно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Читайте также: Как забеременеть

простых упражнений, которые вы можете делать со своим беременным партнером

Многие будущие папы, вероятно, понятия не имеют, что им делать во время беременности . Я точно не знал. Но я быстро понял, что все дело в вашем партнере; так, как это должно быть.

Поверьте мне; впереди много, МНОГО изменений, когда у вас в доме появится новорожденный. Одно из этих изменений, если вы и ваш партнер являетесь друзьями по тренировкам, может заключаться в том, чтобы научиться тренироваться в паре.

Беременные женщины еще могут заниматься спортом. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не делать ничего слишком напряженного, слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений или слишком сильно повышать температуру тела.

Если вы и ваш партнер раньше вместе поднимали тяжести или регулярно посещали занятия бикрам-йогой, вам, вероятно, следует изучить другие виды упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Перед началом любых упражнений, особенно для беременных, проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки с малой нагрузкой

Вы и ваш партнер можете выполнить ряд тренировок, которые не утомят ее и не окажут чрезмерной нагрузки на уже болящие суставы.

Йога

Пренатальная йога может помочь будущей маме справиться с изменениями, которые претерпевает ее тело во время беременности, отмечает Американская ассоциация беременных (APA). Эти позы предназначены для увеличения гибкости и укрепления мышц, а также для развития техники дыхания и расслабления, которые могут помочь женщине пережить роды.

Он также может включать улучшение сна, уменьшение боли в пояснице, тошноте и головных болях, а также снижение вероятности преждевременных родов.

Горячая или бикрам-йога не рекомендуются беременным женщинам из-за того, что уроки проводятся в жаркой среде.

Плавание

Запрыгните в бассейн с партнером и сделайте укол. Плавание обеспечивает общую тренировку тела без нагрузки на суставы. Это также помогает повысить частоту сердечных сокращений без риска перегрева.

Плавание — также хороший способ охладиться, если ее третий триместр приходится на жаркие летние месяцы.

Стационарные велосипеды

Как и плавание, езда на велосипеде — это упражнение, которое не вызывает ненужного стресса, поскольку согласно APA велосипед выдерживает вес женщины. Риск падения также снижается при езде на велосипеде. И это круглогодичное упражнение, поскольку в большинстве тренажерных залов есть велотренажеры.

Уроки интенсивного отжима не рекомендуются беременным женщинам, так как они могут сильно нагреться и повысить частоту сердечных сокращений.

Ходьба

Не стоит недооценивать, насколько полезной может быть ходьба. Легко вписаться в свой распорядок и не так сильно повредить вашим коленям, как бег. Обязательно надевайте удобную обувь, отмечает APA, и ставьте перед собой реалистичные цели по дистанции.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы ищете упражнения, более направленные на наращивание мышечной массы, в клинике Майо перечислены 10 упражнений, безопасных для беременных. Вот несколько способов, которыми можно заниматься в тренажерном зале или не выходя из дома.

Отжимания от стены

Отжимания от пола отлично подходят для тренировки грудных мышц и трицепсов. Комфортно расставив колени, положите руки на стену чуть шире плеч. Держа спину прямо, опустите грудь, пока подбородок не коснется стены. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Подъем ног

Это хороший способ укрепить спину и пресс. Начните с рук и коленей. Поднимите и выпрямите одну ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу.Опустите эту ногу и повторите с другой ногой. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Приседания со стенкой с мячом для фитнеса

Приседания во время родов облегчают опускание вашего ребенка. Стоя прямо, поместите мяч между спиной и стеной на ширине плеч. Скользите по стене, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Step-Ups

Если вы делаете это дома, используйте небольшую табуретку-ступеньку или стойте внизу лестницы.Продвигаясь через ведущую ногу, поднимитесь на ступеньку. Чередуйте ноги.

Вдали от тренажерного зала

Изменение тренировок в тренажерном зале для удобства беременной партнерши — лишь один из многих способов сделать ее комфортнее во время беременности.