Йога для начинающих йога для всех: Йога для всех. Путь к здоровьюТекст

Желательно заниматься под присмотром опытного инструктора, который, учитывая ваши возрастные особенности, составит подходящий комплекс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия йогой для начинающих | Курсы йоги

Наверняка каждый слышал о таком необычном занятии как йога. Многих она впечатляет, вдохновляет, других приводит в замешательство. Наблюдая за занятием йогой другими порой хочется и самому познать это искусство. Однако не у всех хватает силы воли и стремления начать посещать уроки йоги для начинающих. Но когда-то ведь нужно все-таки сделать первый шаг!

Не бойтесь, вас не заставят на первом же занятии ходить по битому стеклу или раскаленным углям. Весь путь познания осуществляется постепенно – на то и существует йога для начинающих. Таким образом, в то время как вы находитесь в раздумьях посещать уроки йоги или нет, давайте познакомимся с этим искусством поближе.

Знакомимся с понятием

Йога – это не что иное, как искусство единения души и тела, стремление к их гармонии. Это понятие пришло к нам с Индии. Так, у них существует поверье, что каждый человек – это частичка Бога. Главной целью человеческого существования является достижение единения с Богом, бессмертия. Выделяется несколько путей его достижения:
• Нияна-йога (иначе говоря познание)
• Раджа-йога (развитие духовных способностей)
• Бхакти-йога (осуществление поклонения Богу)
• Карма-йога (служение человечеству)
• Хатха йога, будучи ответвлением раджа – йоги, представляет собой телесную подготовку к духовному познанию.

Что в себя вбирают занятия йогой?

Хатха йога – это можно сказать начальная ступень, йога для начинающих. Однако, несмотря на это хатха йога включает в себя целый комплекс упражнений, оказывающих разностороннее развитие. Так, уроки йоги предусматривают выполнение:
• Физических упражнений
• Таких, которые направлены на постановку правильного дыхания
• Действий, следствием которых является очищение организма
• Релаксационных упражнений
• Режима питания

В чем заключаются особенности курсов йоги?

Первостепенной задачей уроков йоги для начинающих ставится достижение нирваны, такого состояния, когда душа покидает тело и соединяется с божественным началом. Однако, несмотря на это, так или иначе, посредством посещения занятия йогой организм человека становится физически выносливее, а тело выглядит намного привлекательнее. Забавно, но большая часть курса йоги основана на упражнениях, для которых требуется находиться в неподвижном положении.

Упор при занятиях йогой делается на увеличение гибкости суставов, их укрепление. А уникальность уроков йоги заключается в выполнении таких упражнений хатха йоги, которые стимулируют работу гормональных желез, оказывает массирующий эффект на внутренние органы. Кроме того уроки йоги для начинающих позволяют настроиться на позитивный лад, познать способы очищения организма и научиться правильно питаться.

Каковы преимущества занятия йогой?

Часто особенно в переходный период от одного времени года к другому мы заболеваем. Уроки йоги – это своего рода профилактика заболевания. Занятия йогой позволяют укрепить иммунитет и создать основу для положительного настроя на работу. Но закаливание организма далеко не последний плюс курса йоги. Так, уроки йоги для начинающих позволяют тренировать ум, увеличить степень концентрации внимания.

Какое влияние оказывают уроки йоги на организм?

Бытует мнение, что занятия йогой повышают уровень выносливости человека, делают его более сильным. Отчасти это так. Как бы нам не хотелось, но уроки йоги – это не панацея от всех проблем. Если посещать только курсы йоги, невозможно стать прославленным спортсменом. Однако уроки йоги для начинающих – это отличная база для дальнейшего самосовершенствования.

Особо следует рассмотреть такую составляющую йоги для начинающих как релаксация. Это можно сказать основа основ занятия йогой. Релаксация на уроках йоги позволяет человеку освободиться от груза навалившихся проблем, избавиться от давящего стресса, вздохнуть полной грудью. Во время курса йоги она воздействует на человека таким образом, что происходит восполнение запасов его внутренних сил, после уроков йоги для начинающих в разы увеличивается работоспособность.

Вся наша проблема состоит в том, что если тело мы еще можем контролировать, то с мыслями справиться сложнее. Йога для начинающих позволяет достичь полного расслабления. На занятиях йогой можно сказать отдыхает не только тело, но и душа. А способствует этому красивая медитативная музыка, непрерывно звучащая на протяжении всех уроков йоги. Вот увидите, не пройдет и месяца, как курсы йоги дадут свои первые результаты.

Кому можно и нужно заниматься йогой для начинающих?

Как это ни парадоксально, но занятия йогой порой помогают излечиться от болезни. Более того в древности больным «назначались» курсы йоги как своего рода лекарство. Хоть занятия йогой и носят отдаленный эффект, в ходе уроков йоги для начинающих обязательно должен присутствовать самонастрой, такое лечение дает положительный результат и значительно экономит средства.

Пристальное внимание на йогу для начинающих следует обратить людям, у кого есть проблемы с позвоночником, суставами. Уроки йоги будут полезны для лечения нарушений функционирования внутренних органов. Курсы йоги позволят избавиться от таких проблем как хроническая усталость, нарушение сна и депрессивное состояние.

Существует возможность специфического подхода на уроках йоги. Так, посещая занятия йогой в дни менструации, стоит исключить из курса йоги все силовые упражнения, излишние прогибы и скручивания. Посещая занятия йогой во время беременности, курс йоги выстраивается таким образом, чтобы беременная могла максимально расслабиться и тренировала правильное дыхание.

Для кого йога для начинающих вредна?

Если уж у лекарств есть побочные явления, то наличие противопоказаний у уроков йоги для начинающих – не исключение. Так, непозволительно посещать курсы йоги людям, страдающим психическими заболеваниями, заболеваниями сердца и крови. Стоит избегать занятий йогой людям с сильными отклонениями в функционировании организма. Уроки йоги противопоказаны людям с черепно-мозговой травмой или тем, у кого обнаружили злокачественную опухоль.

Порой йога для начинающих нежелательна временно. К таким случаям можно отнести послеоперационный период, повышение или понижение температуры тела, переохлаждение или перегрев и другие. В любом случае нужно предварительно проконсультироваться у специалиста ведущего курсы йоги. Как говорится – «Береженого Бог бережет»!

Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов

Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только «продвинутым» атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Польза занятий йогой

Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.   

• избавиться от боли в спине и суставах;
• восстановить нервную систему;
• повысить общий тонус организма;
• увеличить гибкость;
• скорректировать осанку;
• сбросить лишние килограммы.

В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.

В фитнес клубе «Премьер Спорт» в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия «Тело и разум», вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой

Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.

На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.

Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.

После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках — правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.

Основные упражнения в йоге

Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом — активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус. 

Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:

• выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием;
• статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха;            
• соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически;
• максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях;
• держите поблизости стакан воды.

1. Поза верблюда. В фокусе — позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок.       Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки.
2. Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности.
3. Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение — лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем — таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести      до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.

Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе «Премьер Спорт» предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации. 

Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская). 

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога – искусство, которое пришло к нам из Древней Индии. Оно сочетает в себе набор духовных и физических практик. Первые упоминания об искусстве йоги датированы 3300 годом до н.э. На протяжении тысячелетий йога развивалась и совершенствовалась.

Сегодня наиболее известно направление хатха-йога – оно больше всего подходит для занятий йогой начинающим в домашних условиях. В основе хатха-йоги – набор асан, специальных поз и положений тела. Как утверждают трактаты и подтверждают своим примером многочисленные любители йоги, регулярное выполнение асан наделяет человека здоровьем, ясным умом и гибкостью. Занятия йогой улучшают работу всех внутренних систем и органов человека, делают эластичными мышцы и связки, укрепляют иммунитет, повышают устойчивость к стрессам.

Асаны хатха-йоги и других направлений йоги можно выполнять в домашних условиях.

Йога – один из самых демократичных способов оздоровления человека. Чтобы начать заниматься, вам не нужно покупать никакого оборудования и экипировки – за исключением обычного гимнастического коврика.

Важно правильно выбрать видео уроки йоги для начинающих (о выборе видео уроков йоги для дома — читайте ниже). Важна также регулярность занятий йогой для начинающих. На самых первых этапах занятий новичкам рекомендуют заниматься йогой 3-4 раза в неделю. Но очень скоро вы сможете ощутить, что этих занятий вам не хватает: спустя несколько месяцев после начала занятий йогой для начинающих дома многие переходят в ежедневный режим тренировок. Более опытные специалисты по йоге объясняют такую частоту занятий тем, что йога дает прилив сил и хорошее самочувствие: человек попросту привыкает чувствовать себя хорошо — он занимается йогой чаще, чтобы продлить это ощущение.

Йога для начинающих дома доступна практически всем желающим. В числе противопоказаний по йоге: ярко выраженные психические заболевания (хотя, этот вопрос изучают – есть свидетельства, что йога благотворно влияет на лечение проблем психики), перенесенные в течение последнего года инсульты и инфаркты, онкологические заболевания, периоды обострения хронических заболеваний.

Рекомендуют отказаться от занятий йогой для начинающих дома, если вы болеете гриппом, вирусными инфекциями, простудой.

В среднем занятие йогой для начинающих в домашних условиях длится около часа. Однако многие начинающие сокращают продолжительность занятия йогой дома до 20-30 минут – делая лишь часть асан йоги. Главное правило – соблюдать постоянство: лучше заниматься йогой начинающим в домашних условиях ежедневно, но понемногу, чем редко, но долго.

Йогой занимаются без обуви, босиком. В йоге важна сосредоточенность на том, что вы делаете. Для занятий йогой начинающим дома рекомендуют нейтрализовать источники внешних шумов и другие отвлекающие факторы.

Найти видео уроки для начала занятий йогой дома не составит труда. Ниже мы публикуем некоторые популярные видео уроки с обучением техники занятий йогой дома

Урок 1 – йога для начинающих дома за 20 минут в день

Урок 2 – утренняя йога для начинающих в домашних условиях

Урок 3 – техника основных асан йоги для начинающих дома

Урок 4 – суставная гимнастика и правильное дыхание при занятиях йогой дома

Урок 5 – йога для начинающих для здорового позвоночника

Урок 6 – йога для начинающих для похудения за 15 минут

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Полное руководство для начала работы

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, это может показаться пугающим, и вам будет сложно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас — чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые понадобятся вам, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы добиться успеха, мы настоятельно рекомендуем вам полностью прочитать эту страницу, прежде чем заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширная коллекция духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной.То, что на Западе обычно называют «йогой», на самом деле является хатха-йогой, одним из многих путей йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге приводят к одной и той же цели — объединению и просветлению.

Хатха-йога достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы).Современная хатха-йога не акцентирует внимание на многих из этих эзотерических практик, а вместо этого уделяет больше внимания позам физической йоги.

Независимо от того, каковы ваши цели или намерения для начала, просто позы йоги являются фантастической формой умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Если у вас есть заболевание или вы недавно получили травму, некоторые виды йоги, определенные позы или дыхательные техники могут быть сложными или опасными. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые могут позволить вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йога-терапии. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас слабое здоровье, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать заниматься йогой.

Хотя вы можете ощущать некоторую напряженность мышц живота в позе йоги, вы никогда не должны чувствовать боли, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, чтобы вы остановились, отступили и расслабились.

Какая йога лучше всего подходит для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем начинать с легкой практики, пока вы не накопите силу и гибкость для более сложных последовательностей. Если вы относительно подтянутый и гибкий человек, вы сможете сразу же приступить к обычным занятиям хатха-йогой.Когда вы познакомитесь с основными позами, вы можете изучить виньясу или флоу-класс. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберетесь физической силы и выносливости. Лучше всегда ошибаться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!

Как практиковать йогу

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительными подпорками для йоги.Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете приобрести одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но, вероятно, для начала вы можете собрать удобную одежду из своего гардероба.

На занятиях йогой могут использоваться дополнительные подпорки, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и подушки. Вам не нужно покупать их сразу, так как вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками. Если вы посещаете занятия в студии йоги, вам предоставят все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой, а затем постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжать добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучили и соблюдаете основные компоненты практики йоги: дыхание, медитацию, намерение, асаны и расслабление.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы можете практиковать йогу 3 или более раз в неделю, вы увидите значительные улучшения в вашей гибкости, диапазоне движений, силе, равновесии, внутреннем мире и общем самочувствии. В идеале мы рекомендуем более короткие и более частые сеансы, продолжительностью 20-45 минут и общей продолжительностью 3-4 часа в течение нескольких дней. Занятия йогой меньше этого количества по-прежнему будут полезны, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени.Как и в большинстве случаев, : чем больше времени вы посвятите этому, тем больше преимуществ вы получите.

Преимущества практики йоги

Преимущества йоги почти безграничны! Практика йоги помогает развить здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоисследование, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность делать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

Как стать лучше после начала занятий

Терпение, приверженность, повторение и последовательность — ключи к развитию и прогрессу в практике йоги.После того, как вы нашли подходящую вам студию стиля, учителя и йоги, попробуйте следующие советы:

Статьи для начала йоги

Ознакомьтесь со списком статей ниже, чтобы проинструктировать и подготовить вас к началу занятий йогой .

10 «простых» поз йоги, которые помогут всем в любом возрасте

Несмотря на то, что я практикую йогу почти три десятилетия, меня все равно снова и снова тянет к «простым» позам.Я играл с более продвинутыми позами, но базовые позы и практики, удобные для новичков, кажутся наиболее полезными в долгосрочной перспективе с наименьшим риском. Без сверхъестественной силы или гибкости мы можем мобилизовать и смазывать наши суставы, улучшить осанку и равновесие, стимулировать пищеварение, повысить энергию, успокоить нервную систему и создать умственную концентрацию и ясность в любом возрасте и на любом этапе жизни.

См. Также 10 поз, выдерживающих испытание временем

На мой взгляд, эти 10 поз и практик могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромной пользой для тела и разума.

1. Внимательное дыхание

Есть санскритская пословица: «Ибо дыхание есть жизнь; если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго ». Западная мудрость соглашается. Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое брюшным или животным дыханием), глубокое грудное дыхание или особую технику пранаямы — исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать «реакцию расслабления», замедление дыхания и сердца скорости, снижая кровяное давление, успокаивая пищеварение, повышая уровень энергии и уменьшая стресс и воспринимаемую боль.Более того, этот инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.

См. Также Практика осознанного дыхания при сильных эмоциях

2. Нежный поток

Вращение запястий и лодыжек, сгибание и указание пальцев ног, лобовое стекло, вытирающее колени, Кошка / Корова — эти нежные движения не выглядят фантастическими, но они могут помочь нам связать нас с ритмом дыхания и проприоцептивными ощущениями тела; мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток; и согревают и мобилизуют наши суставы.Течение, как вода, также помогает снять мышечное и умственное напряжение, уводя нас от оцепенения и застоя.

См. Также Классические асаны, новый поворот: 15 традиционных поз и вариаций

Попробуйте B YOGA Strong 6 мм B Mat

3. Поза горы (Тадасана)

Даже самые преданные йоги практикуют только пару часов в день, а это значит, что то, что мы делаем вне коврика (то есть наша поза), оказывает гораздо большее влияние на наше здоровье, чем то, что мы делаем на нем.Наша поза влияет на наше дыхание, пищеварение и настроение; в долгосрочной перспективе это может даже вызвать асимметричную нагрузку на наши суставы, что приведет к преждевременному износу. Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, нас поощряют замечать и исправлять наши постуральные привычки. Это помогает нам выработать новые привычки осанки, которые мы можем использовать без коврика в повседневной жизни.

См. Также Почему Тадасана — это поза чертежа

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака, обращенная вниз, не зря является основным продуктом хатха-йоги.Поза создает гармонию между верхней и нижней частью тела, открывая грудь и удлиняя заднюю часть ног. Он уравновешивает внутреннюю направленность наклона вперед с силой верхней части тела при балансе рук и повышением энергии при перевернутом положении. И, как и большинство моих любимых поз йоги, ее легко изменить в соответствии с потребностями каждого ученика.

См. Также 4 шага к освоению собаки, смотрящей вниз

Try Одеяло для йоги для открытых дорог

5. Позы для равновесия стоя

Хотя некоторые йоги рождаются с глубокими прогибами назад или открытыми бедрами, все мы можем улучшить свое равновесие.Испытание нашей устойчивости в позе дерева (Врикшасана), позе орла (Гарудасана) или полумесяце повышает осознанность тела и умственную концентрацию, одновременно обучая нас, как использовать основные мышцы функционально для координации верхней и нижней части тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, мы также получаем возможность замечать небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими. Работа на равновесие также способствует чувству устойчивости — умственной и эмоциональной, а также физической — и повышает стабильность с возрастом.

См. Также 15 поз для лучшего баланса

6. Боковая планка (Васиштхасана)

Позы равновесия стоя помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела; Боковая планка помогает нам добиться того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что с возрастом мы теряем силу верхней части тела. Независимо от того, используем ли мы обычную версию позы или ее модификацию, боковая планка активирует вращающую манжету (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют головку верхней кости руки в плечевой впадине), тонизирует часто игнорируемые мышцы боковой талии и внешней стороны. бедра, и заставляет нас задействовать мышцы кора, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.

См. Также Поза испытания: боковая доска на одной ноге

Попробуйте Hugger Mugger Yoga Foam Block

7. Прогибы лежа на животе

Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхней части спины округляться. Эта привычка отключает нас, ограничивая способность дышать и функции органов, подавляя нашу энергию и создавая неравномерный износ суставов шеи, спины и плеч. Простые прогибы животом вниз, такие как Кобра (Бхуджангасана) и Саранча (Шалабхасана), противодействуют этому шаблону, укрепляя мышцы заднего плеча, позвоночника, ягодиц и ног.Открывая позу, мы открываемся и энергетически.

См. Также 5 Модификации поз йоги при боли в пояснице

8. Инверсии

Подобно встряхиванию снежного шара, инверсии изменяют наше отношение к гравитации, перемещая кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове. Это также снижает вес наших ступней, лодыжек и колен, давая работающим суставам желанный отдых. Поза «Ноги вверх-к-стене» (Випарита Карани) — моя любимая инверсия, потому что она также помогает снять напряжение в шее и спине.Есть элемент капитуляции, которого многим из нас не хватает в нашей безумной жизни.

См. Также Как Teres Major может сделать или сломать здоровые плечи при инверсии

Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster

9. Поворот на спине

Мягкий поворот — это то, что в йоге эквивалентно нажатию кнопки сброса наших постуральных привычек, снятию паттернов миофасциального напряжения вокруг туловища и стимулированию межпозвоночных дисков между костями позвоночника к увеличению объема за счет впитывания жидкости из окружающих тканей.Скручивания также могут стимулировать кровообращение в наших органах брюшной полости, что полезно для нашего пищеварения и, следовательно, нашей жизнеспособности.

См. Также Предотвращение боли в пояснице при поворотах

10. Медитация

Было доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, уменьшая тревогу, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие позы йоги мы можем или не можем делать, эти мощные и длительные преимущества доступны каждому, кто может найти удобное место, чтобы делать паузу, размышлять и наблюдать без осуждения всего несколько минут в день.

См. Также Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Читать Практика осознанности

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

12 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих

Во время первых, наверное, четырех или пяти уроков йоги, которые я когда-либо посещал, я большую часть времени лихорадочно оглядывал всех остальных.Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен был делать, я не мог сказать, правильно ли я это делаю.

Некоторые подсказки более продвинутых йогов вокруг меня помогли, но я действительно хотел бы, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свое первое занятие. Если вы новичок в йоге и у вас был аналогичный опыт — или вы все еще не решаетесь зайти в студию и развернуть коврик, — изучение нескольких поз, которые будут появляться на протяжении всего урока, — отличный способ почувствовать себя более уверенно. чтобы дать ему шанс.

Йога теперь очень желанная часть моего фитнеса, поэтому я рад, что справился с дискомфортом вначале. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросила Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих. Приведенные ниже движения «представляют собой схемы поз, которые позволят вам развить вашу практику и перейти к более сложным позам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Краткое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «виньяса поток», стиля, который довольно популярен в США.S.)

Петерсон говорит, что также важно отпустить свое эго, если вы новичок в йоге. «Часто мы позволяем сравнению или мысли о том, что у меня уже хорошо получается с этим , подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям. Будьте готовы отпустить этот образ мышления, сделать паузу на мгновение и понять, что все с чего-то начинают». Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, прекратите это делать. «Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые действительно приятны, но всегда нужно избегать боли», — говорит она.В связи с этим, также всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И, конечно, помните, что практика прогрессирует. «Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше осознанности в своем теле», — говорит Петерсон. «Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики».

Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений представляет Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.

Йога для начинающих | Йога с Адриеном

Привет, Адриен!

Я думаю, ты станешь моим новым лучшим другом 😀 Я просмотрел все это видео, стараясь изо всех сил. Это был первый раз, когда я занимался йогой, и я буду продолжать. Вначале я проверил длину и подумал: «Я собираюсь уйти посередине, весь потный и болезненный». А потом, когда видео закончилось, я подумал: «Все кончено? Но мне было весело! »

Просто немного бессвязно, чтобы вы знали, что мне очень понравилось это видео и ваше нежное обучение.

А теперь немного о том, зачем я здесь.

Мне 23 года, у меня недавно обнаружили дефицит витамина D. У меня сильно болит поясница. Кроме того, я хотел бы сбросить несколько килограммов (не из-за красоты, а потому, что недавний живот кажется мне очень нездоровым). Я очень легко напрягаюсь и нервничаю, и у меня болит каждый сустав. Мои гормоны имеют склонность чаще сходить с ума, я бы тоже хотел немного отрегулировать свой гормон. Верните их в нужное русло.

Я знаю, что за короткое время йога мало что даст, но она кажется более здоровой, более органичной и полезной альтернативой тренировкам в тренажерном зале.Мне нужно подключиться к своему телу, и этого не может произойти, пока Бон Джови кричит мне в ухо, что я виноват.

Я хотел знать несколько вещей. Я собираюсь снимать это конкретное видео в течение следующих 6 дней. Сейчас подходящее время для их выполнения? Я имею в виду, что эффективнее делать это утром? Кроме того, может быть, выйти на улицу — это хорошая идея, поскольку дышать свежим воздухом должно быть лучше, чем затхлым? Просто догадываюсь.

Помня о вышеуказанных целях и зная, что я действительно абсолютный новичок, что бы вы посоветовали мне сделать в дополнение к этому? Я видел на YouTube 30 дней йоги, которые привели меня на ваш сайт.Итак, что мне еще делать?

Что я хочу знать, так это последовательность различных видеороликов с указанием времени, в которое их следует снимать. Если есть. Пожалуйста помоги.

Спасибо за то, что сделали йогу такой не страшной, что я вернусь,
Астха (Кому действительно стоило начать заниматься йогой раньше).

10 самых важных поз йоги для начинающих

Если вы новичок в йоге, вам необходимо изучить определенные позы, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на уроке или заниматься самостоятельно дома.

Нелегко все сузить, поскольку в практике физической йоги (асаны) более 300 позиций, но эти позы могут начать вас на правильном пути. Если вы сделаете каждое из этих упражнений по 5-10 вдохов, это также станет отличной программой йоги для начинающих, которую вы сможете выполнять каждый день.

Вот мои 10 самых важных поз йоги для начинающих. Примечание: Вам не обязательно выполнять все эти позы точно так, как показано на картинке — ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и при необходимости изменяйте его.

Прежде чем вы продолжите читать, мы создали бесплатную 28-дневную онлайн-программу йоги с онлайн-классами специально для таких начинающих, как вы. Присоединяйтесь к бесплатной программе здесь. Это похоже на личный урок йоги с вашим личным учителем йоги.

1. Поза горы

Поза горы — основа для всех позы стоя; это дает вам ощущение того, как приземлиться на ноги и почувствовать землю под собой. Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней происходит масса всего.

Как это сделать: Начните стоять, ноги вместе.Надавливайте на все десять пальцев ног, когда вы их разводите. Включите четырехглавую мышцу, чтобы приподнять коленные чашечки и внутреннюю поверхность бедер. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, поднимая грудь и прижимая верхнюю часть плеч вниз.

Почувствуйте, как ваши лопатки подходят друг к другу и открывают грудь; но держите ладони внутрь, к телу. Представьте себе веревку, тянущую к потолку макушку головы, и глубоко вдохните туловищем. Задержитесь на 5-8 вдохов.

Эта онлайн-программа йоги — ваша личная домашняя практика.Онлайн-классы нацелены на ваше тело и разум и охватывают все основные стили йоги. Это как студия йоги у вас дома. Вы сделаете свое первое приветствие солнцу на коврике для йоги и будете практиковать йогу дома, как настоящий йогин.

2. Собака, смотрящая вниз

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Я всегда говорю: «пухлая собака в день отгоняет доктора».

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи, а колени под бедра.Подверните пальцы ног и поднимите бедра над полом, подтягивая их сзади к пяткам.

Держите колени слегка согнутыми, если у вас напряженные подколенные сухожилия, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, удерживая бедра назад. Вытяните руки вперед, чтобы при необходимости увеличить длину.

Сильно надавите ладонями и поверните внутренние локти друг к другу. Выдавите брюшной пресс и продолжайте задействовать ноги, чтобы туловище двигалось обратно к бедрам.Задержитесь на 5-8 вдохов, прежде чем снова упасть на четвереньки для отдыха.

3. Доска

Plank учит нас, как удерживать равновесие на руках, используя все тело для поддержки. Это отличный способ укрепить брюшной пресс и научиться использовать дыхание, чтобы оставаться в сложной позе.

Как это сделать: На четвереньках согните пальцы ног и поднимите ноги над ковриком. Сдвиньте пятки назад, пока не почувствуете, что вы — одна прямая линия энергии от головы к ногам.

Включите нижнюю часть живота, опустите плечи вниз и от ушей, сведите ребра вместе и глубоко дышите в течение 8-10 вдохов.

4. Треугольник

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть талию по бокам, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ступни на расстоянии одной ноги. Раскройте и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Выверните правую ногу на 90 градусов, а пальцы левой ноги примерно на 45 градусов.

Включите квадрицепсы и брюшной пресс, когда вы поворачиваетесь в сторону над правой ногой. Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (или на блок, если он у вас есть) и поднимите левую руку к потолку.

Посмотрите вверх на верхнюю руку и задержите дыхание на 5-8 вдохов. Поднимитесь, чтобы встать, и повторите с противоположной стороны. Совет: мне нравится представлять, что я застрял между двумя узкими стенами, когда принимаю позу треугольника.

5. Дерево

Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.

Как это сделать: Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.

Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опираетесь на стоящую ногу, и держите мышцы живота напряженными, а плечи расслабленными.

6. Воин 1

Позы воина необходимы для наращивания силы и выносливости в практике йоги.Они придают нам уверенности и растягивают бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Warrior 1 — легкий прогиб назад; и отличная поза для растяжения передней части тела (квадрицепсы, сгибатели бедра, поясничная мышца) с одновременным укреплением ног, бедер, ягодиц, кора и верхней части тела.

Как это сделать: Для воина вы можете сделать гигантский шаг назад с левой ногой в сторону выпада, затем повернуть левую пятку вниз и наклонить пальцы левой ноги вперед на 75 градусов.

Поднимите грудь и надавите ладонями вверх. Сделайте шаг вперед и повторите с противоположной ногой.

7. Воин 2

Warrior 2 — это внешнее устройство для открывания бедер, открывающее внутреннюю поверхность бедер и пах. Это хорошая отправная точка для многих боковых поз, включая треугольник, расширенный угол и баланс в форме полумесяца.

Как это сделать: Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Разверните пальцы правой ноги на 90 градусов, а пальцы левой ноги на 45 градусов. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой, при этом туловище удерживайте даже между бедрами.

Вытяните руки в стороны и посмотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, прежде чем выпрямить правую ногу и повернуть ступни в другую сторону, чтобы повторить с левой стороны.

8. Наклон вперед сидя

Важно использовать наклон вперед в практике йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя — это идеальный вариант для каждого, чтобы начать раскрывать тело и научиться дышать в неудобных положениях.

Если почувствуете резкую боль, нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать. Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

Как это сделать: Начните сесть, ноги вместе, ступни плотно согнуты, не поворачиваясь ни внутрь, ни наружу, а руки держите за бедра. Поднимите грудь и начните наклоняться вперед от талии.Включите нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.

Как только вы достигнете своего максимума, остановитесь и сделайте 8-10 вдохов-выдохов. Убедитесь, что ваши плечи, голова и шея расслаблены.

9. Поза моста

Контрпоза перед наклоном вперед — это наклон назад. Мостик — хороший прогиб назад для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать: Лягте на спину и расставьте ноги на ширине плеч.Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от коврика. Сложите руки вместе и прижмите кулаки к полу, еще больше открывая грудь.

Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

10. Детская поза

Каждому нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Полезно выучить позу ребенка, чтобы использовать ее, когда вы устали в Down Dog, перед сном ночью, чтобы избавиться от изгибов, или в любое время, когда вам нужен умственный перерыв и снятие стресса / напряжения.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, затем сведите колени и ступни вместе, прижимая ягодицы к пяткам и вытягивая руки вперед. Опустите лоб на пол (или блок, или подушку, или одеяло) и позвольте всему телу расслабиться. Держите столько, сколько хотите!

Пора начинать свое путешествие по йоге! Присоединяйтесь к 48 292 другим участникам бесплатной программы йоги для начинающих здесь.

Руководство для начинающих по практике йоги — SWEAT

Независимо от того, занимаетесь ли вы регулярно или совсем новичок в физических упражнениях, йога — отличный способ улучшить ваше общее физическое здоровье. Кроме того, он имеет множество преимуществ для вашего благополучия и психического здоровья.

Неважно, какой у вас уровень мастерства — йога для всех. Это может увеличить силу, стабильность и гибкость. Вы можете заниматься йогой как самостоятельную практику или как дополнение к своим обычным тренировкам.

Йогой можно заниматься в классе или дома. Ключом к началу занятий йогой является понимание сути практики, подготовка пространства и изучение некоторых поз для начинающих.

Узнать о:

Что такое йога?

Йога широко известна в западном обществе как форма упражнений, но она основана на древней практике, зародившейся в Индии и уходящей корнями в несколько тысяч лет назад. Традиционно йога — это набор практик, которые выполняются с целью объединения разума, тела и духа и, в конечном итоге, достижения духовного просветления.

Йога, которая сегодня обычно практикуется на Западе, является формой «хатха-йоги», которая является лишь одним из элементов общей философии йоги. Хатха-йога — это физические позы, которые практикуются в йоге.

Некоторые из элементов хатха-йоги включают пранаяму (дыхание йоги), асаны (позы йоги) и дхьяни (медитацию).

Несмотря на то, что йога имеет множество физических преимуществ, она также может быть «медитацией в движении», направленной на увеличение потока энергии по всему телу.

Преимущества йоги

Йога приносит много пользы для здоровья, от увеличения силы и физической формы до улучшения настроения и психического здоровья.

Повышенная гибкость и мобильность

Yoga обладает мощным потенциалом для увеличения гибкости ваших суставов и мышц. Многие позы йоги включают растяжку с длительным удержанием, что означает, что регулярная практика йоги может привести к большей гибкости.

Лучшая осанка

Многие позы йоги помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также увеличивают их гибкость за счет растяжки.Йога включает в себя множество упражнений, «открывающих сердце», которые также могут помочь уменьшить опущенные плечи.

Повышение мышечной силы

Йога часто включает сложные позы, которые могут увеличить силу всего тела. Сюда входят ноги, плечи и корпус.

Сердечно-сосудистая система

В зависимости от интенсивности занятий йогой, йога может увеличить частоту сердечных сокращений и, таким образом, улучшить общую кардио-форму при регулярных занятиях.Даже более медленные или менее интенсивные занятия могут помочь умеренно повысить частоту сердечных сокращений, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшение настроения и работы мозга

Многие практики йоги включают медитацию, которая успокаивает ум и улучшает общее настроение и самочувствие. Йога может снять напряжение и стресс в теле и помочь улучшить вашу способность концентрироваться.

Лучшее управление стрессом

Пранаяма (дыхание йоги) — центральный принцип йоги.Глубокое дыхание может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться и успокоить ум. Это означает, что йога позволяет вам лучше справляться со стрессом в повседневной жизни.

Как начать заниматься йогой для начинающих

Самостоятельная практика соло может занять время и требует некоторых знаний множества различных асан йоги. Если вы новичок в йоге, возможно, вам будет полезно записаться на уроки онлайн.

Если вам нужны занятия с гидом, вы можете проверить программу Sjana Elise’s Body and Mind (BAM) в приложении SWEAT, которая поможет вам в практике йоги.

Помимо занятий с гидом, есть также несколько полезных советов, которые вы можете использовать перед своей первой практикой.

Как удобно

Одна из самых важных составляющих начала занятий йогой — это чувствовать себя комфортно и непринужденно. Частично это гарантирует, что вы носите одежду, которая позволяет вам свободно двигаться. Для одних это может быть спортивная одежда, для других — свободная одежда.

Носите то, в чем вам удобнее всего.Если у вас длинные волосы, можно также подвязать их, чтобы они не падали вам на лицо, когда вы выполняете позы.

Обустройство рабочего места

Прежде чем вы начнете, важно убедиться, что у вас есть место для занятий. Это может быть ваша спальня, гостиная или задний двор — в любом случае вы должны убедиться, что у вас есть удобное место для занятий йогой, в котором как можно меньше отвлекающих факторов.

Получение оборудования

Для любой практики йоги самое важное — это коврик для йоги.Выберите ту, которая достаточно захватывает, чтобы вы не скатывались, когда выполняете асаны. Как новичок, вы также можете получить блок для йоги, который поможет вам в сложных позах для растяжки.

Как часто нужно заниматься йогой?

Как часто вы занимаетесь йогой, полностью зависит от вас. Однако, если вы хотите быстрее увидеть преимущества йоги как для физического тела, так и для ума, чем чаще вы занимаетесь, тем лучше.

Большинство занятий йогой в студиях или онлайн длится час или дольше, но если вы занимаетесь дома, вы можете создать более короткий 20-30-минутный поток.Вы можете заниматься йогой так часто, как вам удобно — будь то раз в неделю или несколько раз в неделю, вы получите пользу от осознанной связи со своим дыханием и укрепляющих асан.

В приложении SWEAT вы можете найти 28-минутные потоки йоги от тренера по йоге Сьяны Элиз, которые вы можете включить вместе с другими тренировками или полностью следовать программе йоги.

Можете ли вы заниматься йогой и наращивать силу?

Вы действительно можете заниматься йогой и наращивать силу. В зависимости от стиля йоги, многие занятия йогой требуют больших физических усилий и позволяют наращивать мышцы по всему телу.

Мягкий стиль йоги, такой как Инь (который медленнее и в большей степени ориентирован на восстанавливающие позы), скорее повысит гибкость, чем укрепит. Более быстрые и интенсивные стили йоги, такие как Виньяса (стиль, представленный в программе BAM приложения SWEAT), повысят гибкость, а также укрепят силу всего тела.

Позы йоги для начинающих

Перед тем, как приступить к практике йоги, вы можете познакомиться с некоторыми позами йоги, которые вы сможете освоить как новичок.Знание того, как выглядят позы йоги и как их выполнять, значительно упростит привычку к регулярной практике йоги.

Детская поза

Детская поза — это поза, открывающая сердце, успокаивающая тело и разум. Это восстанавливающая асана.

Встаньте на четвереньки в центре коврика и убедитесь, что ваши плечи лежат на руках, а бедра — на коленях. Пальцы на ногах должны быть расчесаны, ногти на ногах должны быть обращены к земле.

Приведите верхнюю часть тела к бедрам, а ягодицы — к пяткам. Затем вытяните руки перед собой на центр коврика и положите голову между руками. Отведите плечи назад и вниз.

Собака вниз

Собака вниз — одна из наиболее часто выполняемых асан йоги. Это помогает как с силой, так и с гибкостью.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени.Поднимая колени от земли, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Ваши ноги и руки должны оставаться на земле.

Старайтесь сохранять широкую спину, держа лопатки врозь. Для начала ваши пятки, скорее всего, будут приподняты над полом.

Поза планки

Поза «планка» или «высокая планка» — укрепляющая поза. При регулярной тренировке это должно увеличить силу вашего корпуса и плеч.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени.Шагните ногами к задней части коврика. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться коврика. Держите корпус напряженным, а шею прямой.

Если вы найдете эту позу сложной, вы можете использовать модифицированное положение планки, чтобы укрепить мышцы кора, рук и плеч. Вместо того, чтобы ставить ноги на заднюю часть мата, переместите колени назад к задней части мата из положения на четвереньках. Это увеличит вовлеченность корпуса и поможет вам развить силу в направлении полной планки.

Маленькая кобра

Поза детеныша кобры — укрепляющая поза, раскрывающая грудь и наращивающая мышцы спины.

Лягте животом на коврик, положив ладони на коврик под плечами. Удерживая бедра на коврике, медленно поднимите плечи и грудь вверх.

Держите ядро ​​активным, удерживая это положение, подтягивая пупок к позвоночнику.

Воин I

Воин I — это асана стоя, которая укрепит ваши ноги и растянет бедра и верхнюю часть тела.

Начните с того, что встаньте прямо на спинку мата, расставив ступни на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и согните правую ногу под углом 90 градусов. Наклоните заднюю (левую) ступню так, чтобы она смотрела наружу под углом 45 градусов.

Задняя нога должна быть прямой, а передняя (правая) согнута, обе ступни твердо стоять на земле.

Поднимите руки над головой, разводя пальцы. Повторите это движение, меняя положение ног.

Воин II

Warrior II очень похож на Warrior I, однако бедра не обращены вперед, теперь они будут слегка повернуты и открыты в сторону коврика.

Начните вставать прямо на спинке мата, расставив ступни на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и согните правую ногу под углом 90 градусов. Наклоните заднюю (левую) ступню так, чтобы она смотрела наружу под углом 45 градусов.

Задняя (левая) нога должна быть прямой, а передняя (правая) согнута, обе ступни твердо стоять на земле.

Вытяните правую руку перед собой ладонью вниз. Вытяните левую руку назад, ладонью вниз.

Получите руководство для вашей первой практики йоги

Как новичок, вы можете не знать, с чего начать свою первую практику йоги. Первым шагом может быть выполнение некоторых распространенных поз йоги, чтобы вы познакомились с тем, как эти позы работают и ощущаются в теле.

После того, как вы попрактикуетесь в своих позах, будет полезно посмотреть несколько онлайн-уроков йоги с гидом или прочитать о различных позах йоги.Вы можете найти их в приложении SWEAT или попробовать успокаивающие позы йоги для трудных дней, которые раскроют ваши мышцы и расслабят разум.

20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатно PDF

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, с чего начать, эта программа йоги для начинающих — идеальное решение.

20-минутная программа йоги для начинающих включает в себя некоторые из самых основных поз йоги для растяжки, успокоения и тонуса всего тела.

Независимо от того, с какой целью вы начинаете заниматься йогой, я рад, что вы начали, и счастлив идти вместе с вами по пути, чтобы показать вам, насколько прекрасной может быть йога.

Эта программа йоги для начинающих состоит из поз и 16 . Попробуйте задержать каждое на 15 секунд (или пять медленных вдохов). Выполните последовательность действий до шага 13 (Собака вниз), затем повторите последовательность еще раз с другой стороны, прежде чем переходить в позу заминки. Позы для этой 20-минутной тренировки йоги:

1. Кошка-Корова — 3 патрона
2. Собака лицом вниз — 5 вдохов
3. Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
4. Гора — 5 вдохов
5. Прогиб стоя — 5 вдохов
6. Воин II– 5 вдохов
7. Треугольник — 5 вдохов
8. Расширенный боковой угол — 5 вдохов
9. Стул — 5 вдохов
10. Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
11. Посох с четырьмя конечностями — 5 вдохов
12. Cobra– 5 вдохов
13. Собака лицом вниз — 5 вдохов
14. Голубь — 5 вдохов
15. Сгибание вперед сидя на прямых ногах — 5 вдохов
16. Савасана — 1-2 минуты

Эта последовательность идеально подходит для построения фундамента , тонирования , и повышения гибкости.

16 поз, поэтому мы создали бесплатную распечатываемую , которую вы можете загрузить, когда подпишетесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!

Это в нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке ресурсов! Если у вас еще нет пароля, зарегистрируйтесь, указав ниже адрес электронной почты, чтобы получить мгновенный доступ к БЕСПЛАТНОМУ PDF + ТОННЫ БОЛЬШЕ:

Подписавшись, вы также будете подписаны на нашу еженедельную новостную рассылку.Никакого спама, только бесплатные советы по йоге, фитнесу и здоровому образу жизни только для вас!

Делайте так медленно, как хотите, и делайте то, что считаете нужным для вас и вашего тела . Если вы не готовы держать их в течение 15 секунд, ничего страшного! Это ваша практика . Важно только то, что вы двигаетесь, растете и учитесь!

Некоторые из этих поз на первый взгляд могут показаться вам слишком сложными. Все позы в этой последовательности йоги подходят для начинающих, а это значит, что вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем.Я выбрал эти позы, потому что они динамичны и представляют собой базовые позы, которые вам понадобятся при построении практики йоги.

Для модификаций я предлагаю иметь пару блоков для йоги и ремешок. Вы можете ознакомиться с рекомендациями на нашей странице инструментов для йоги .

Многие люди занимаются йогой, чтобы похудеть, так как сейчас гораздо больше информации, подтверждающей эффективность йоги для похудания. Одним из ключевых компонентов похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, что означает включение упражнений в свой распорядок дня для сжигания лишней энергии.

Я уверен, что вам интересно, сколько калорий на самом деле сжигает 20 минут йоги.

Если вы воспользуетесь простым онлайн-калькулятором , вы увидите, что человек весом 150 фунтов сжигает около 62 калории, выполняя 20 минут хатха-йоги . Тип йоги и ее интенсивность имеют огромное значение в количестве сжигаемых калорий за сеанс.

По сравнению с хатха, Виньяса-йога сжигает 198 калорий за 20 минут . Это огромная разница на ! Это потому, что виньяса-йога намного интенсивнее и заставляет ваш сердечный ритм учащаться намного сильнее, чем хатха, которая фокусируется на базовом выравнивании и позы.

Изучение различных типов йоги и изречений йоги — отличный способ для новичка начать работу.

Эта следующая последовательность должна быть плавной последовательностью, что и есть виньяса-йога, но вы можете контролировать, насколько интенсивной вы ее достигнете.Начните медленно, а затем, когда вы научитесь правильно выполнять каждую позу и включать дыхание, увеличивайте скорость и выполняйте раунды с каждой стороны, чтобы действительно начать сжигать жир.

«Хорошая» тренировка — это не только сжигание калорий. Да, с научной точки зрения вам нужно больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть, но ежедневные чрезмерные кардиотренировки не принесут вам долгосрочных результатов и не упростят достижение вашей цели.

Одна из самых важных вещей для сжигания жира — это наращивание мышечной массы, и, к счастью, йога отлично подходит для наращивания мышечной массы ! Как объяснялось выше, вам нужно выбрать правильный вид йоги, чтобы нарастить мышцы, а также правильные позы.

, такие как поза ребенка и поза голубя . — отличные позы для расслабления и повышения гибкости, но на самом деле вы не создаете никакого сопротивления своему телу, поэтому вы не сможете нарастить мышцы с помощью этих поз.

Но такие позы, как чатуранга и воин III, отлично подходят для активации вашего ядра и вызова вашего тела, поэтому вы будете наращивать мышцы с помощью этих поз.

Мышцы требуют больше энергии, чем жир, поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете, а это означает, что ваш метаболизм увеличивается.

И я не имею в виду наращивание огромных, объемных мышц — йога поможет вам нарастить сухую мышечную массу с помощью поз для наращивания силы.Таким образом, вы будете наращивать мышцы, улучшать свою силу и сжигать жир одновременно — я не думаю, что это может быть намного лучше.

Итак, теперь, когда вы знаете основы, приступим к делу!

Это комбинация двух поз , которая создает «поток». Они отлично подходят для разогрева позвоночника и на ощупь, чтобы увидеть, где у вас более узкие области.

• Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, колени на расстоянии бедер друг от друга.Вы можете держать пальцы ног поджатыми или раскрученными, в зависимости от того, что вам удобнее.
• В следующий вдохните , опустите живот, выгните спину и поднимите грудь. Позвольте вашему взгляду устремиться вверх. Это корова.
• Теперь, на следующем выдохе, медленно начните округлять спину, согните таз и направьте взгляд к груди. Это кот.
• Найдите минутку и постарайтесь полностью синхронизироваться со своим телом и дыханием. Оставайтесь здесь на 15 секунд, меняя положение на медленном вдохе и выдохе.

Совет: Чтобы еще больше разогреть позвоночник, попробуйте пройти несколько динамичных кошачьих коров, медленно перемещая все части спины по часовой стрелке и против часовой стрелки, вместо того, чтобы просто выгибать и округлять спину. Это также поможет вам найти любые труднодоступные места, которые вы могли пропустить!

• Приходите к нейтральному позвоночнику , по-прежнему на четвереньках.Подведите пальцы ног и подтолкните бедра вверх и назад, выпрямляя ноги и подталкивая пятки к земле.
• Заземлите руки и широко разведите пальцы. Включите руки и опустите уши от плеч.
• Включите мышцы кора и подтяните пупок вверх к позвоночнику. Продолжайте активно поднимать бедра вверх и назад, пытаясь направить пятки к земле.
• Ничего страшного, если ноги не касаются земли. Вы также можете «крутить педали», сгибая одну ногу, одновременно выпрямляя другую.Это поможет ослабить напряжение в подколенных сухожилиях.

Совет: Убедитесь, что все ваше тело задействовано в этой позе, чтобы весь вес не падал на верхнюю часть тела. Если эта поза покажется вам слишком сложной, не волнуйтесь, вы можете сделать множество модификаций собак из пуха .

• Удерживая руки на месте, начните медленно приближать ступни к рукам, удерживая их как можно более прямыми, пока не войдете в складку вперед.
• Принесите ступни к земле и потянитесь к земле руками или возьмитесь за лодыжки или ноги, чтобы сгибаться больше с каждым выдохом.
• Убедитесь, что ваша грудь не сжимается здесь, и все же задействуйте все свое тело.

Совет: Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы схватить вас за ноги или лодыжки или полностью наклониться вперед, попробуйте использовать два блока для йоги и отрегулируйте высоту по своему усмотрению. Вы также можете захватить противоположные локти и покачиваться из стороны в сторону в позе тряпичной куклы .

• На следующем вдохе, удерживая ноги на земле, поднимите руки вверх, чтобы подняться над головой в молитвенном положении, и слегка выгните спину, отправляя молитву назад, ваш взгляд следует за вами.
• Это может быть сколь угодно мягкое, прислушивайтесь к своему телу и заходите только настолько, насколько необходимо для вы . Это лучшее средство для открывания сундуков, и вы сможете глубже изучить его с практикой.
• Подышите здесь 15 секунд.

Совет: Если вам слишком сложно поднять руки прямо вверх, приведите их к стойке ворот, согнув руки под углом 90 градусов в обе стороны. Перед тем, как начать медленно наклоняться назад, убедитесь, что ваша спина полностью прямая.

• Из положения стоя в изгибе спины медленно вернитесь к нейтральному положению позвоночника.
• Разведите руки по бокам, ладони смотрят вперед, руки сцеплены.
• Прислоните ступни к полу и приведите в движение ноги так, чтобы коленные чашечки слегка приподнялись.
• Поднимите грудь и опустите плечи. Сделайте 15 вдохов.

Совет: Ваше тело должно оставаться активным во время этой позы, даже если это кажется простой позой! Ваш корпус должен быть полностью задействован, грудь вперед, и вы должны активно заземлять все четыре угла стопы в землю.

• Сделайте шаг левой ногой назад, чтобы принять широкую стойку на расстоянии примерно 3-4 фута друг от друга, достаточно, чтобы обе стопы оставались на земле.
• Держите правую ногу лицом вперед и поверните задние пальцы ног на угол 45 градусов так, чтобы они смотрели влево, заземляясь через внешний край задней стопы.
• Теперь ваше тело будет обращено в левую часть комнаты. Начните сгибать переднюю ногу настолько сильно, насколько сможете, до 90 градусов, пока вы разворачиваете руки так, чтобы они были вытянуты в обе стороны комнаты.Не спускайте глаз с кончиков передних пальцев.
• Не забудьте задействовать заднюю пятку, а правую ногу держать согнутой. Включите руки и убедитесь, что они совпадают с вашими плечами.

Совет: Во избежание травм следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед больше, чем палец передней ноги.

Triangle — это простой и увлекательный переход от Warrior II и отличный способ попрактиковаться в выравнивании и улучшить мобильность.

• Из Warrior II, держа ступни на месте, выпрямите переднюю ногу.
• Медленно начните наклонять корпус вперед и поднесите правую руку к внутренней стороне правой стопы. Если ты еще не можешь коснуться земли, ничего страшного! Вы также можете схватиться за лодыжку или голень.
• Когда ваша правая рука опускается, ваша левая рука поднимается в воздух, а ваш взгляд следует за ней.
• Не стесняйтесь использовать блок вместо голени. Если вы не так гибки, это на самом деле поможет вам достичь лучшего выравнивания и позволит вам больше раскрыть грудь.

Совет: Ваше тело должно умещаться между двумя стенами в позе, вы должны быть полностью линейными. Поэтому убедитесь, что ваша грудь приподнята, пятки выровнены, а плечи и бедра — на одной линии.

• Из треугольника, все еще сохраняя те же ступни, начните сгибать переднюю ногу, как вы это делали в Warrior II,
• Помните, ваша задняя нога должна быть полностью плоской, на земле и под углом, как в Warrior II.
• Ваше правое колено под углом 90 градусов , и ваша рука лежит на земле. Используйте блоки здесь, если они вам тоже нужны!
• Держите левую руку поднятой и вытяните ее к передней части комнаты, образуя прямую энергетическую линию вплоть до левой пятки.
• Дышите и оставайтесь здесь на 15 секунд, вы почти закончили с последовательностью!

Совет: Не сгибайтесь в этой позе, активно поднимайте через грудь, чтобы хорошо растянуть тело в стороны.

• Чтобы перейти в кресло, сначала вернитесь ненадолго в Warrior II и сделайте один вдох.
• Держите правую ногу согнутой, а затем медленно сведите левую ногу к правой, поворачивая туловище к передней части комнаты и поднимая обе руки за уши.
• Ваши ступни должны быть вместе, большая часть веса приходится на пятки, до такой степени, чтобы вы могли свободно двигать всеми десятью пальцами ног.
• Опускайте сиденье глубже с каждым выдохом и поднимайтесь через грудь.
• Задержитесь на 5 вдохов, затем выпрямите ноги, чтобы согнуться вперед стоя.

Совет: Если эта поза кажется вам слишком сложной, попробуйте положить руки в молитвенную позу у сердца или даже немного развести ступни друг от друга.

• Поставьте обе руки на землю у ступней, делая шаг назад по одной ноге в положение доски .
• Плотно прижмите локти к телу, сгибая их, и медленно опускайтесь, чтобы парить над землей. Держитесь здесь 15 секунд.
• Вы должны задействовать ноги, парить на кончиках пальцев ног и задействовать корпус. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Если вам не хватает силы верхней части тела, как это было у меня, когда я только начинал, не мучьте себя. Опустите колени на пол на половину чатуранги или выберите колени-грудь-подбородок, опуская колени, затем грудь, затем подбородок на пол, используя ядро ​​(все еще сложно!). Или, в видео-уроке ниже, Лизетт показывает вам , как правильно использовать блоки йоги , чтобы помочь вам с Chaturanga .

Важно построить прочный фундамент. Вот почему я до сих пор рекомендую эту позу даже в программе йоги для начинающих.

Я делал это, когда только начинал, и меня очень расстраивало то количество силы верхней части тела, которого мне не хватало, но постоянная тренировка привела к тому, что я смог сделать это через несколько недель, и этот значительно повысил мою уверенность.

Постановка целей для вашей практики и их достижение — лучшее чувство в мире, которое заставит вас продолжать идти и продолжать совершенствоваться.

Но с учетом сказанного, слушайте свое тело , и если вы еще не достигли полной Чатуранги, это нормально! Может быть, попробуйте задержать его на короткое время в последнем подходе, прежде чем упасть на колени и начать наращивать упражнение.

Совет: Не стесняйтесь делать модификацию этой позы, например, колени-грудь-подбородок.

• Из Chaturanga медленно опуститесь до самого пола. Держите руки на месте, прижатыми к телу.
• Полностью приземлите ноги и стопы на земле. Прижмите лоб к земле, затем на следующем выдохе поднимите грудь и живот от земли.
• Оставайтесь здесь и сделайте 5 вдохов, затем поднимите и верните бедра в положение Собаки, смотрящей вниз.

Совет: Если у вас узкая поясница, расставьте ноги немного шире бедер, чтобы снять напряжение.

** Из собаки лицом вниз вернитесь к шагу 3 (сгиб вперед стоя) и повторите последовательность с другой стороны

• Из собаки, смотрящей вниз, вытяните правую ногу в воздух, затем поднесите ее под себя так, чтобы ваша правая лодыжка оказалась позади правого запястья.
• Теперь ваша правая голень снаружи должна быть на полу. Позвольте левой ноге коснуться земли, а задними пальцами вытянуть пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы касалась земли.
• Погрузитесь в позу и поправьте бедра, убедившись, что вы не опираетесь одно больше, чем другое.
• Чем больше вы сгибаете переднее колено в этой позе, тем меньше вы чувствуете напряжения , поэтому, если вы чувствуете, что это слишком интенсивно для вас, попробуйте немного согнуть переднюю ногу, пока не найдете нужное количество комфорта для ты.
• Если вы обнаружите, что слишком сильно опираетесь на правые бедра, попробуйте разместить под ним блок , чтобы обеспечить равновесие.
• Поднимите грудь, поднимая руки вверх. Вы можете остаться здесь на 15 секунд или можете согнуть правое бедро.
• Сделайте 5 вдохов через напряжение.

Совет: Есть много вариаций позы голубя , если вам это слишком сложно.Для этого варианта вы можете попробовать подложить блок под согнутую ногу, чтобы снять напряжение во время растяжки.

* Отсюда вернитесь в Downward Facing Dog, чтобы повторить на другой стороне!

• Если вы решили сбросить голубя, вернитесь в вертикальное положение. Осторожно поверните левую ногу к передней части тела и выпрямите обе ноги перед собой.
• Встряхните их здесь ненадолго, если хотите. Затем, убедившись, что ноги вместе, согните обе ступни и вытянитесь через позвоночник.
• Поднимите обе руки вверх и, используя корпус, медленно согните обе ноги.
• Здесь вы можете использовать блок , чтобы схватиться за него, чтобы глубже погрузиться в растяжку, или, если вы еще не можете дотянуться до пальцев ног, схватитесь за голени или лодыжки, или используйте ремень , если он у вас есть.
• Не позволяй груди рухнуть.Держите спину прямо и с каждым выдохом сгибайтесь глубже.
• Оставайтесь здесь на 5 секунд медленных вдохов.

Совет: Держите ступни согнутыми и отводите назад к телу на протяжении всей позы, чтобы получить более глубокую растяжку и улучшить гибкость.

Помните, попробуйте удерживать каждую позу в течение 15 секунд и дышать в течение этих 15 секунд . Это обычное явление, когда вы впервые начинаете теряться в мыслях из-за дискомфорта.Позвольте дыханию вернуть вас в центр.

Повторите эту последовательность четыре раза, и меняют сторону каждый раз . Итак, если ваша левая нога была впереди во всех позах, которые позволяли это, убедитесь, что ваша правая ступня впереди в следующий раз, а затем поменяйте местами. Это обеспечивает баланс вашего тела и предотвращает нагрузку на одну сторону больше, чем на другую.

Не забудьте позволить себе отдыхать одну минуту между подходами и одну минуту после , предпочтительно в савасане , известной как поза трупа .Это идеальная поза для отдыха, и на самом деле она намного сложнее, чем кажется на первый взгляд!

После того, как вы будете практиковать этот распорядок в течение следующих двух недель, вы, в конце концов, захотите поменять его. Мы настоятельно рекомендуем практиковать позы партнера по йоге , чтобы получить сложный и увлекательный опыт.

Хотите сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите полную программу йоги для начинающих ниже!

Ниже приведены вопросы, которые мы обычно получаем от новичков, желающих заняться йогой, которые начинают с этого распорядка.Если вы только начинаете, возможно, вы сами задали один или несколько из этих вопросов (я знаю, что задавал), поэтому мы решили, что разместим здесь ответы для всех.

Сколько дней в неделю вы должны заниматься йогой?

Хорошая отправная точка — работать три дня в неделю в одно и то же время. Они НЕ обязательно должны быть часовыми сессиями — вы можете наращивать их по ходу! Если вы начнете с 20-минутного сеанса (как этот), вы увидите результаты, если будете последовательны. Если вам сложно придерживаться расписания, прочтите этот пост на , создав привычку из вашей практики йоги .

Когда лучше всего заниматься йогой?

Это зависит от вашего расписания, но, когда вы только начинаете, рекомендуется практиковать примерно в одно и то же время, особенно если вы занимаетесь йогой дома , поэтому вы начинаете определять это время как свою практику, чтобы помочь вам превратить ее в привычка.

Многим людям нравится тренироваться прямо, когда они просыпаются утром, поскольку они предпочитают заниматься йогой натощак , в то время как другим нравится заниматься вечером, чтобы расслабиться.Все зависит от вас и ваших целей — обычно, если ваша цель — похудеть, для сжигания жира лучше всего подходят утренние тренировки на пустой желудок, но если это НЕ ваша цель, я думаю, в любое время вы получите больше удовольствия от практики. и возвращаться к нему снова и снова — лучший выбор. 🙂

Стоит ли разминаться перед практикой йоги?

Да! Никогда не занимайтесь физическими упражнениями без разминки. Хотя в этом упражнении есть несколько поз, которые можно изменить, чтобы создать разминку, вы должны убедиться, что вы выполняете несколько мягких поз, которые разбудят все ваше тело, чтобы избежать травм и сформировать правильное мышление.

У нас есть статья о том, почему разминка перед йогой так важна. поставляется с бесплатной распечатанной разминкой, которую вы можете делать до или после всех ваших тренировок.

Вам нужны дни отдыха от йоги?

Если вы чувствуете боль после занятий йогой или любой другой тренировки в этом отношении, я думаю, что было бы разумно провести день отдыха, но это не означает, что вы весь день сидите на диване — это может на самом деле сделать вас БОЛЬШЕ болезненных ощущений от отсутствие движения.