Йога-студия Лотос — Бодифлекс
Дыхательная гимнастика или система БОДИФлекс. Худеем быстро и легко!
Бодифлекc– методика сжигания лишних жировых отложений, которая позволяет добиться желаемых форм тела и похудеть в целом. Происходит это за счет специального диафрагмного дыхания, которое насыщает наши клетки кислородом. С помощью кислорода происходит сжигание жиров и липидов, выводятся шлаки. Даже после первого занятия бодифлексом, отмечается подъем жизненной энергии и улучшается настроение!
Создатель комплекса бодифлекс, американка Грир Чайлдерс, утверждает, что многочисленные проблемы организма, связанные с нездоровым состоянием, происходят от недостатка кислорода в тканях. Восполнить же запас кислорода и насытить им организм, по ее мнению, можно, создав временную искусственную задержку вентиляции — то есть задерживая дыхание. С помощью так называемой гипервентиляции легких, которая позволяет организму усваивать большее количество кислорода за последующий после задержки дыхания вдох, можно улучшить фигуру и вернуть здоровье. Последователи бодифлекса уверены, что обычным людям, живущим в условиях современной экологии и злоупотребляющим курением, катастрофически не хватает кислорода.
Дополнительный кислород, вводимый в организм с помощью комплекса бодифлекс, помогает сжечь жир, который является высококлассным топливом, и за счет этого вылечивает многие болезни. Занимаясь упражнениями, по методу бодифлекс, ежедневно по 15-20 минут, можно всего за три месяца изменить объемы своей фигуры на несколько размеров в сторону уменьшения.
Только в первую неделю правильных занятий бодифлексом обещается эффект уменьшения объема тела на 10, а то и все 30 сантиметров. А регулярные и систематические занятия способны уменьшить в объеме такие проблемные зоны тела, как бедра, ноги и живот.
Существует мнение, что результат занятий бодифлексом наступает в три-пять раз быстрее, чем при занятиях бегом. При бодифлексе клетки организма, обогащаясь кислородом в результате дыхательных упражнений, работают эффективнее, а разнообразные микробы, вирусы и раковые клетки, как рассказывают последователи бодифлекса — погибают.
Чтобы получить заметный результат, заниматься необходимо каждый день и натощак!
ВНИМАНИЕ! Существуют противопоказания для занятий бодифлексом! Это:
— Беременность
— Гиперфункция щитовидной железы
— Послеоперационный период
— Кровотечения
— Эпелепсия
— Глаукома
— Астма (по показаниям врача)
Где заниматься бодифлексом? Обычно выбор разделяется между тренировками бодифлекса в одиночку дома или в студии вместе с группой. Каждый сам решает какой вариант для него лучше. С студии эффективность бодифлекса выше: опытный инструктор поможет и подскажет, как делать упражнения правильно, а командный дух сделает бодифлекс для начинающих более результативным. Упражнения боди флекс дома тоже имеет свои преимущества: комфортная привычная обстановка и уединение от внешнего шума тоже приносят свои плоды. Бодифлекс для мужчин и женщин эффективен независимо от места занятий, в этом заключается вся прелесть этой волшебной системы!
Главной техникой безопасности является идеально правильное дыхание! Если вы занимаетесь самостоятельно и не уверены, что дышите правильно – лучше отказаться от занятий вообще! Воздействие на организм дыхательной техники – очень глубокое, например, вы выдохнули носом, а не ртом, или изменили темп дыхания, и это уже меняет воздействие на ваш организм. А каким образом – не известно.
В дыхательной технике нет неважных дыханий.
Зато безукоризненное выполнение БОДИФЛЕКС быстро обеспечивает потрясающие результаты!
Ждем Вас на наших уроках по Бодифлексу!
Продолжительность урока — 45-50 минут.
Йога и бодифлекс в салоне «Для тебя»
Салон красоты «Для тебя» рад предложить вам ещё два пути омоложения и оздоровления – бодифлекс и занятия йогой в Николаеве.
Большинство из наших посетителей наверняка знакомы и с тем, и с другим направлением в оздоровлении. По сути, Bodyflex является узконаправленной реализацией занятий йоги. Это тренировка, во время которой вы сжигаете жир в определённой зоне вашего тела. Специалисты нашего салона гарантируют, что с этой методикой без особых усилий можно сбросить вес, даже тем, кто уже отчаялся влезть в старые джинсы, прибегая к помощи всевозможных диет. Успех программы главным образом заключается в технике особого дыхания, и сопутствующих ему упражнениях. Разумеется, что без контроля грамотного наставника даже очень хорошая методика может не дать ожидаемых результатов, но профессионалы салона «Для тебя» относятся к своей работе весьма ответственно.
Весьма интересным является тот факт, что основательницей данного комплекса стала женщина, которая также имела лишний вес после трех беременностей. Но благодаря этой программе с легкостью сбросила лишний вес, и даже сейчас в свои 57 (а может уже и больше) лет выглядит как самая стройная девушка. Начинались её мучения с занятий йогой, но она пыталась освоить эту древнюю индийскую школу оздоровления самостоятельно, без таких опытных мастеров, какие есть у нас и, что не удивительно, йога показалась ей очень сложной и неприменимой в современных условиях. Потому она и решила «сократить» и «улучшить» классические упражнения йоги, так и родился «Бодифлекс».
Сейчас в бешеном ритме современности, не все успевают посещать различные длительные тренировки. А с программой бодифлекса, вам не понадобится много времени. После того, как вы полноценно освоите данную методику, под неустанным наблюдением тренера, программа в нашем спортзале будет занимать всего лишь 30 минут!
Бодифлекс похож на выполнение гимнастики. Эти тренировки могут выполнять все люди. Ограничений в возрасте нет, так же как и нет различий мужчина или женщина выполняет данный комплекс. Он подходит для всех! Вместе с потерянными килограммами вы подтяните свои мышцы, они больше не будут дряблыми. Уже после нескольких недель занятий вы увидите, что потеряли от 3 до 15 сантиметров в окружности талии!
Некоторым людям, достаточно занятий только по этой программе, и нет необходимости в дополнительных методиках для поддержания своей формы. Но если у Вас есть дополнительный резерв времени, средств и желание, Вы смело можете совмещать занятия бодифлекса с Йогой, LPG, массажами и прочими дополнительными методами коррекции фигуры. Ведь главное – быть всегда в форме и нравиться, прежде всего – Себе!
бодифлекс в домашних условиях. Кулинарные статьи и лайфхаки
Бодифлекс часто называют йогой для похудения. Это фитнес-направление в самом деле помогает добиться желаемых результатов в короткие сроки, а многие принципы в нем позаимствованы из йоги. Заниматься бодифлексом можно даже в домашних условиях. Знакомство с методикой лучше начинать с базовых упражнений.
«Алмаз»
Шаг 1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
Шаг 2. Соедините перед грудью кисти, чтобы кончики пальцев прилегали плотно друг к другу. Локти держите параллельно полу, спину можно слегка округлить.
Шаг 3. Оказывайте максимальное давление через кончики пальцев одной рукой на другую, удерживая пальцы прямыми. Выдохните и оставайтесь в таком положении на 5–6 счетов.
Шаг 4. Расслабьте мышцы кистей и сделайте глубокий вдох.
Боковая растяжка
Шаг 1. Исходное положение — сидя на полу, ладони упираются в колени, спина прямая.
Шаг 2. Согните правую ногу. Опустите левый локоть на левое колено. Прямую правую руку поднимите через сторону вверх над головой, чтобы она оказалась над ухом.
Шаг 3. Выдохните и задержитесь в таком положении на 5–6 счетов.
Шаг 4. Повторите упражнение с упором на правое колено. Выполните по 3–4 повтора на каждую сторону.
«Кренделек»
Шаг 1. Исходное положение — сидя на коврике. Прямая правая нога лежит на полу. Согните левую ногу и поставьте с внешней стороны от правого колена. Постарайтесь не сгибать правую ногу. Левую руку поставьте за спину в упор на ладонь. Правой рукой обхватите левое колено.
Шаг 2. Перенесите вес на левую руку за спиной, правой рукой подтяните левое колено к груди. Разворачивайте корпус влево до тех пор, пока не сможете посмотреть через плечо назад.
Шаг 3. Выдохните и задержитесь в таком положении на 5–6 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте выход и расслабьте все мышцы.
Шаг 4. Повторите упражнение, скрестив ноги наоборот. Выполните по 3 повтора на каждую сторону.
Растяжка мышц ног
Шаг 1. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль туловища.
Шаг 2. Поднимите прямые ноги, подтяните к груди и обхватите руками за икры. Голова при этом лежит на полу. Под выпрямленными коленями должно возникнуть тянущее ощущение.
Шаг 3. Выдохните и задержитесь в таком положении на 5–6 счетов.
Шаг 4. Сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните еще 3 повтора.
Брюшной пресс
Шаг 1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на расстоянии 25–30 см. Прямые руки вытянуты вверх, перпендикулярно полу.
Шаг 2. Приподнимите плечи и лопатки вверх, прямыми руками потянитесь к потолку. Голова слегка закинута назад, спина плотно прижата к полу.
Шаг 3. Напрягите мышцы пресса, руками тянитесь вверх как можно выше.
Шаг 4. Для усложнения упражнения поднимите ноги вверх и тянитесь руками к ступням.
Шаг 5. Выдохните, задержитесь в таком положении на 5–6 счетов.
Шаг 6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните еще 3 повтора.
Бодифлекс сочетает в себе дыхательную практику и упражнения с весом собственного тела. Такая комбинация позволяет повысить эффективность тренировок и максимально задействовать важнейшие группы мышц. При соблюдении техники выполнения упражнений не только быстрее снижается лишний вес, но и повышается тонус организма и улучшается самочувствие.
польза от занятий и противопоказания
Чтобы держать себя в отличной форме и всегда быть на
высоте, мы готовы сидеть на мучительных диетах, делать изнурительные физические
упражнения, принимать различные препараты для похудения, рискуя своим здоровьем. Все
это со временем либо надоедает, либо эффект длится недолго. Существует более
доступный способ избежать этих проблем и построить идеальную фигуру, и название ему
– Bodyflex.
Что такое фитнес-практика Bodyflex
В первую очередь необходимо выяснить, что такое Bodyflex.
Это современная методика, нацеленная на поддержание тела и организма в целом в
прекрасном состоянии.
Все проблемы появляются из-за неправильного дыхания.
Как правило, поверхностное, грудное дыхание которым пользуется практически
каждый человек, провоцирует недостаток кислорода, замедляет обмен веществ,
провоцирует усталость и напрягает мышцы живота и спины.
Bodyflex является наилучшим способом обогащения организма
кислородом. К тому же, эффект от него наблюдается в 5 раз быстрее, чем от
бега.
- Если вы делаете часовую пробежку, сжигается 700
ккал. - Если предпочитаете обычную аэробику, тогда уходит 250
ккал. - Когда вы начали делать упражнения Bodyflex, вы
уничтожаете 3500 ккал за раз.
Кроме этого, аэробное дыхание запускает лимфоток и
провоцирует массаж внутренних органов. В целом программа улучшает обмен веществ, и
в итоге отличное самочувствие вам обеспечено.
О программе
Автором методики Bodyflex является америнка Грир Чайлдерс.
По её мнению, если заниматься по программе Bodyflex ежедневно по 15 минут, объём
талии уйдет на 10-35 см. Если вы используете эту методику, тогда долгие диеты и
изнурительные физические упражнения совершенно не нужны.
Вам нужно лишь потратить 15 минут в день, и вы будете
всегда в форме. За 90 дней можно поменять 52 размер одежды на 42! И это все
реально.
Как проходят занятия
Всего методика Bodyflex включает двенадцать упражнений.
Многих интересует вопрос, можно ли заниматься дома без тренера? Ответ автора
программы – можно, главное соблюдать инструкции. Упражнения этой программы для
похудения предназначены для людей, которые могут быть физически не подготовленными,
практически основная аудитория автора системы – это домохозяйки. Заниматься
Bodyflex можно как в домашних условиях, так и на рабочем месте, в спортивных
учреждениях.
Занятие начинается с освоения техники Bodyflex:
- С силой выдыхаем через рот, освобождая легкие от
воздуха; - Быстро и сильно вдыхаем через нос, надувая живот. Это
помогает раздвинуть нижние ребра и увеличивает в легких приток кислорода; - Резко выдыхаем через рот, освобождаем легкие и
подтягиваем живот внутрь; - После выдоха задерживаем дыхание, втягиваем живот на
10 секунд и выпускаем воздух; - Расслабляемся и делаем вдох;
Главным аспектом эффективных занятий Bodyflex –
постепенность. Не забывайте слушать свой организм, и ни в коем случае не стоит
спешить.
Советуем первые пару занятий заниматься только выработкой
техники дыхания, а уж потом приступать непосредственно к упражнениям
Bodyflex:
- Лев – лицо, область вокруг рта и под глазами,
шея - Ужасная гримаса – шея, область подбородка
- Боковая растяжка – талия и бока
- Оттягивание ноги назад – ягодицы, задняя часть
бедра - Сейко – зона воздействия, ягодицы
- Алмаз – внутренняя сторона рук
- Шлюпка – внутренняя часть бедер
- Кренделек – талия, поясница, внешняя часть
бедра - Растяжка подколенных сухожилий – под коленями, задняя
часть бедра - Брюшной пресс – мышцы живота
- Ножницы – мышцы живота, акцентирование на нижнюю
часть - Кошка – мышцы корпуса, позвоночник
На что направлена фитнес-практика Bodyflex
Главной целью фитнес-практики Bodyflex является не потеря
веса как такового, а подтягивание мышц по всей фигуре и обеспечение прекрасного
самочувствия. Дыхательные упражнения можно делать особам любого возраста. Данная
практика применяется при следующих болезнях:
- При артрите
- Любые травмы
- Астмы
- Хронические бронхиты
- Опущение органов
- Запоры
Есть множество внешних факторов, к примеру, медицинских
препаратов, которые также могут влиять на результат программы. Если применять
лекарства для лечения например щитовидной железы или принимать противозачаточные
таблетки, они немного замедлят, но не уберут совсем эффект от занятий по программе
Bodyflex. Все дело в том, что в них содержатся ингредиенты, которые могут
приостанавливать обмен веществ. А программа Bodyflex нацелена на его ускорение,
поэтому они немного противоречат и мешают друг другу. Но если регулярно заниматься,
отличные результаты непременно порадуют в ближайшее время.
Теперь мы уяснили, что любая изотоническая и изометрическая
поза активно способствует напряжению и растяжению мышц, а огромное количество
кислорода, с помощью дыхания, доходит до напряженных мест и быстро расщепляет
жир.
Какие плюсы несут в себе фитнес-программы Bodyflex
- Ускорение обмена веществ
- Уменьшение аппетита в 2 раза
- Уменьшение отека лица
- Улучшение цвета кожи
- Подтягивание второго подбородка
- Нормализация работы кишечника
- Очищение лимфы
- Приток энергии на протяжении всего дня после
занятий - Избавление от одышки
Остальные положительные эффекты вы сможете заметить уж в
процессе непосредственно тренировок.
Каких результатов можно достичь через месяц
тренировок
По словам автора методики, уже на 2-й неделе занятий можно
заметить первые результаты, бросающиеся в глаза. Кроме этого упражнения способствуют
разглаживанию морщин на лице.
Через месяц вы и окружающие заметят, что ваш вес и объемы
заметно упали, и вы выглядите гораздо моложе и стройнее.
Взвешиваться каждый день не нужно, лучше мерить свои
объемы мерной лентой.
Не менее важный вопрос, нужен ли какой-то уровень
физической подготовки для фитнес-практики Bodyflex?
Для данной практики не обязателен уровень физической
подготовки. Если у вас излишний вес и плохая физическая подготовка, вы сможете
похудеть очень быстро, проводя дома ежедневно 15-минутные занятия. Если вы
периодически занимаетесь спортом, результат просто будет заметен спустя какое-то
время.
Дыхательная гимнастика полезная для молодых мамочек, но
противопоказана беременным.
Эта программа идеальна для женщин, которые планируют
восстановить фигуру после родов, а также занятых дам и просто тех, кто хочет сделать
себя идеальную. Данная практика направлена на сжигание жиров в проблемных зонах и
на подтягивание дряблой кожи. Фанатично нельзя относиться к
упражнениям. Ведь при занятиях вам придется задерживать дыхание, а
высокая интенсивность выполнения может пагубно сказаться на вашем здоровье. Поэтому
рекомендуемое количество тренировок в неделю может доходить до 5-7дней в неделю, то
есть ежедневно, а время тренировки фитнес-практики Bodyflex 1-2 раза в день, по
15-20 минут, но не больше.
Для упражнений 15 минут в день – это совсем немного, вы
сможете быстро привыкнуть. К тому же упражнения весьма простые и ненавязчивые, а
главное – правильное дыхание – залог положительных результатов. Но важно помнить,
что если не проводить занятия ежедневно, эффективность будет снижаться и потом
придется начинать все сначала.
Существуют также медицинские противопоказания для
фитнес-практики Bodyflex:
- Гипертония
- Аритмия
- Близорукость
- Грыжа
- Беременность на любом сроке
- Сердечная недостаточность
- Обострение хронических заболеваний
- Послеоперационные периоды
Факты для скептиков
Изучая различную тематическую литературу, можно узнать, что
жир уничтожает непосредственно кислород. И чтобы процесс запустился, не нужно
бегать, прыгать, играть в подвижные игры. Прибавить приток кислорода в организм
можно простым способом, не подвергая свое тело мучительным физическим
нагрузкам.
«Бодифлекс» забирает у вас лишь 15 минут времени и отдает
уникальный эффект обратно, который заметен уже через 7 дней. Очень часто люди,
которые уже познакомились с этой программой, сталкиваются с недоверием, осуждением и
сопротивлением новичков. Но стоит только взглянуть на результаты, которые дают
занятия по Bodyflex , в тот же миг вопросы отпадают, и появляется желание узнать об
этой методике и попробовать её на себе.
Кроме этого на сегодняшний день актуальны фитнес-туры с
практикой Bodyflex. Как правило, с такими программами идут бок о бок фитнес-туры и
йога-туры,
длящиеся обычно 14 дней и направлены на оздоровление и похудение. Поэтому если ваш
выбор пал на Bodyflex тур, не сомневайтесь, что он оправдает все ваши ожидания и вы
вернетесь домой отдохнувшими, подтянутыми, полными сил и вдохновения.
Занятия Бодифлекс в Московском районе в Петербурге
Каким образом происходит процесс похудения за счет занятий бодифлексом?
При глубоком вдохе кровь обогащается кислородом и устремляется в область, которая напряжена, кислород вступает в химическую реакцию с клетками жира – происходит процесс расщепления жировых клеток на воду, углекислый газ, шлаки и энергию. Вода и шлаки выходят естественным путем, углекислый газ выходит вовремя глубокого выдоха, организм полностью насыщает все клетки кислородом, успевая перетопить жир в такой объём энергии, что вам его хватит на весь день.
Что вы получите от занятий бодифлекс?
- – уменьшение объемов в проблемных зонах
- – подтянутость и эластичность кожи
- – избавление от целюлита
- – улучшение системы пищеварения
- – ускорение обмена веществ
- – очищение легких
- – укрепление сердечно-сосудистой системы
Программа разработана опытными фитнес-инструкторами. Каждый урок посвящен какой-то одной зоне или проблеме: живот, целлюлит, осанка, ноги, походка. В комплексе даётся теория, потом дыхание и физическая нагрузка.
Занятие бодифлекс состоит из:
- Теоретическая часть – что такое жир; – как и почему жир образуется на разных участках тела; влияние лишнего веса на здоровье и качество жизни; – правильное питание доступное в наших реальных, трудовых буднях; – разбираются по полочкам все мифические диеты (т.к. большинство известных диет в лучшем случае не приносит результата, а зачастую приносят вред здоровью).
- Бодифлекс для похудения Дыхательная практика на языке йоги называется “пранаяма”. На наших уроках используются практики, которые предназначены для воздействия на область живота и низа живота. Техники уддияна, агнисара и наули и другие. Они позволяют улучшить обмен веществ, укрепить внутренние мышцы живота. При регулярной практике, можно вылечить целый ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Упражнения выполняются в разных положениях – лёжа, сидя и стоя.
- Комплекс физических упражнений. Каждый урок тренер даёт нагрузку на те проблемные зоны, которые обсуждаются на теоретической части занятия.
Бодифлекс. Осваиваем дыхание, Статьи, Йога, Body&mind, Fitness4you
Бодифлекс. Осваиваем дыхание
Если основной отговоркой от регулярных занятий фитнесом для Вас является отсутствие времени, как бы Вы не хитрили и не играли с собой в «поддавки», американский фитнес-пром работает именно для Вас. Так, домохозяйка, мать троих детей, Грир Чайлдс озаботилась вопросом поддержания и лепки «формы» при минимуме временных затрат и придумала бодифлекс.
Всего 15 минут в день – и вуаля. Упражнения следует выполнять на голодный желудок, но можно выпить воды или чаю. Однако лучше выполнить комплекс упражнений сразу, как только вы встали с постели, а ум не успел проснуться.
В основе упражнений лежит диафрагмальное дыхание 5-этапное дыхание:
1. Медленно выдохните весь воздух через рот, без остатка. Губы сделайте трубочкой.
2. Быстро вдохните через нос.
Сделайте быстрый и полный вдох через нос, не открывая рта, вдох должен быть резким, сильным и шумным. Легкие должны наполниться воздухом до отказа.
3. Выдохните весь воздух через рот.
Когда Вы почувствовали, что лёгкие полностью заполнены и вы не можете больше вдохнуть – поднимите голову, сожмите губы и резко выдохните весь воздух, выталкивая его без остатка. При правильном выдохе получается звук «пха». Звук должен исходить из диафрагмы.
4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
После того, как Вы выдохнули весь воздух, задержите дыхание, закрыв рот. Задерживайте воздух, пока выполняете упражнение. Опустите голову к груди, втяните живот и постарайтесь поднять его максимально вверх. Держите живот в таком положении, не вдыхайте, на 8-10 счетов.
5. Расслабьте тело и вдохните. Вы должны почувствовать, как воздух заполняет лёгкие.
Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.
Вам понадобится время и практика, чтобы освоить это дыхание. Нет смысла переходить к упражнениям, не умея правильно дышать. При этом, Вы можете почувствовать головокружение – это нормальное явление, так как клетки мозга активно наполняются кислородом.
Диафрагмальное дыхание улучшает работы легких, сердца и органов брюшной полости.
Упражнения в бодифлексе делятся на три вида: изометрические – напряжение одной группы мышц, изотонические – задействовано несколько групп мышц, и растягивание – упражнения на эластичность мышц.
Самое главное при занятиях бодифлексом – регулярность. Результат достигается быстро, но так же быстро может утратиться при отсутствии каждодневных тренировок.
Не стоит при этом садиться на диету и сильно ограничивать себя в питании. При занятиях бодифлексом лишние сантиметры уходят равномерно, а ограничения в пище дают результат, но временный.
Кроме того, занятия бодифлексом помогают очиститься легким, и придать лицу здоровый цвет, так как организм с каждым днем получает все больше кислорода. Примечателен тот факт, что при этом многие курильщики расстаются со своей привычкой, ведь при полном достатке кислорода меньше хочется курить.
В период освоения техники бодифлекса могут возникнуть побочные эффекты: головокружения, потемнение в глазах, кашель, насморк. Это связано с нестабильным насыщением крови кислородом. Кроме того, Ваши легкие очищаются от слизи. Как только Вы втянитесь и доведете технику до автоматизма – ощущения пройдут сами собой.
Занятия должны проходить обязательно в проветренном помещении, даже лучше, если Вы будете заниматься на открытом воздухе.
Классический комплекс бодифлекса насчитывает 12 упражнений, подробнее о них — в следующих материалах.
Подготовила: Анастасия Зенкова
Йога и пилатес: в чём разница?
Йогу и пилатес часто называют видами фитнеса, подчеркивая их пользу в поддержании физической формы. Они входят в программы современных фитнес-клубов, являясь альтернативными видами тренинга по отношению к традиционным силовым и кардиотренировкам.
Но чем отличаются эти системы упражнений (пилатес и йога), в чем разница между ними? Давайте разберемся.
Йога: древний индийский «фитнес»
Исторически занятия йогой не имели отношения к фитнесу, они были (и по большей части остаются) именно духовной практикой для успокоения сознания, достижения гармонии тела и духа путем медитации.
Центральное понятие индийской практики – асана. Это «упражнение», поза, которую человек удерживает от нескольких секунд до нескольких минут. По подсчетам Шри Дхарма Миттра, который в 1975 г. проанализировал все древние трактаты и опросил известных йогов Индии, существует 908 асан! И это без учета вариаций.
«Почтенный возраст» йоги, обилие учителей, последователей породили множество направлений, самые известные из которых хатха, кундалини и др.
Хатха-йога
Это классика йогической традиции, включает комплекс статических асан, пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации. В центре внимания – здоровье организма, без которого невозможно достичь баланса между умом и телом.
Кундалини-йога
Направление с духовной доминантой. Занятия проходят под индийскую музыку и пение на санскрите, завершаются медитацией.
В основе кундалини – крии, особые комплексы асан, которые отличаются назначением (например, для омоложения). Эффект возникает благодаря активизации деятельности эндокринных желез, вырабатывающих гормоны.
Аштанга-йога
Силовое направление для опытных учеников, которое требует гибкости, выносливости при выполнении сложных, динамично меняющихся поз.
Power yoga
Силовая йога для тех, кто хочет восстановить внутреннее равновесие и укрепить тело. Обеспечивает активное сжигание калорий и глубокую растяжку.
Пилатес: гимнастика для оздоровления
Система, придуманная бывшим боксером, тренером по самообороне Джозефом Пилатесом, состоит из упражнений, цель которых – быстро, безопасно натренировать мышцы живота и спины, улучшить осанку, восстановить физическую форму после травм.
В тренировках большое зняачение имеют осознанность движений и дыхание. Программа включает элементы йоги, китайской акробатики, бокса, упражнения на полу и на тренажерах.
На полу выполняются комплексы для воздействия на различные отделы позвоночника, с целью снятия болевого синдрома, а также для улучшения осанки. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа. Во время тренировок используются резиновые амортизаторы, фитболы, кольца.
В качестве тренажера используется реформер. Он напоминает койку, оснащенную пружинами и ремнями, для выполнения упражнений лежачими больными. Опора реформера подвижна, поэтому при совершении движений приходится прикладывать дополнительные усилия. В результате задействуется мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, которые в обычных тренировках остаются незатронутыми.
6 доказательств того, что пилатес и йога похожи
● И пилатес, и йога укрепляют мышечный каркас. Гибкость, сила, выносливость – это результат тренировок в обоих случаях.
● Такая гимнастика оказывает расслабляющее действие, способствует снятию стресса.
● Йога и пилатес принесут пользу людям любого возраста, независимо от уровня подготовки.
● Движения производятся медленно, вдумчиво, исключены силовые и интенсивные нагрузки.
● Обе системы тренировок включают упражнения на развитие опорных мышц живота, поясницы, спины и задействуют глубокие мышцы.
● Йога и пилатес оказывают оздоравливающий эффект, улучшают координацию, выправляют осанку.
● Возраст – это первое, чем отличается пилатес от йоги. Индийская техника имеет многовековые традиции, а немецкая программа – это современное направление оздоровительного фитнеса родом из 20 века.
● Цели занятий в йоге и пилатесе отличаются диаметрально. Последний задействует разум для контроля, визуализации движений, направляет усилия ума на развитие крепкого, гибкого тела. А восточная техника через физические проявления (удерживание и смена асан) стремится освободить ум от суеты, стресса.
● Роль дыхания – еще одно отличие пилатеса от йоги. В занятиях по индийской методике дыхание помогает расслабиться, вдох и выдох происходят через нос.
В пилатесе правильное дыхание – это инструмент воздействия на мышцы, которые нужно питать кислородом в процессе их работы. Вдох через нос (при подготовке к движению), выдох через рот (при выполнении движения).
● Занятия по обеим программам помогают моделировать тело за счет глубокой проработки мышц, но для похудения йога или пилатес не одинаково эффективны. При условии регулярных тренировок результат в виде мышечного рельефа обязательно проявится, но в случае с пилатесом это произойдет быстрее.
● Занятия йогой прокачивают всё тело, все мускулы, а тренировки пилатеса позволяют фокусироваться на отдельных группах мышц – например, в проблемных зонах.
● Характер упражнений также подчеркивает различия йоги и пилатеса. Основа «индийского фитнеса» – статические асаны. В пилатесе каждое упражнение повторяется по несколько раз в динамическом темпе.
Что выбрать: йогу или пилатес
Даже понимая разницу между двумя этими направлениями, нам не удастся ответить, что лучше – йога или пилатес.
Если вы хотите похудеть, проработать мышцы корпуса, укрепить спину, повысить гибкость, то выбирайте пилатес. На таких тренировках не приходится потеть, но концентрация на качестве движений и правильном дыхании дает отличный подтягвающий эффект.
Если вы стремитесь сделать свое тело более гибким и гармоничным, ищете возможность переключиться с повседневных переживаний на заботу о себе, рекомендуем йогу. Работать над собой под расслабляющую музыку – это действительно удовольствие.
Йога и пилатес в THE BASE
HATHA YOGA 90′
PILATES MAT
YOGA STRETCH
Тренировки для начинающих
Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.
Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм. Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.
Тренировки для подготовленных учеников
Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.
Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.
Тренировки с элементами йоги и пилатеса
Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.
TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.
Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.
Удвойте свою гибкость за 4 недели!
Знаете ли вы…
- Большинство поз йоги демонстрируют, а не развивают гибкость
- Питание играет огромную роль в реакции вашего организма на растяжку
- Колоссальные 50 процентов прироста гибкости происходит за счет нервной системы, а не мышц
- Когда дело доходит до гибкости, учителя часто практикуют позы, отличные от тех, которым они учат вас в классах
Если у вас жесткие подколенные сухожилия, скованные бедра и болезненная поясница; Если вы пробовали заниматься йогой и упражнениями на растяжку, но не добились особых результатов, то, скорее всего, я смогу вам помочь.
Меня зовут Лукас Роквуд, сейчас я учитель йоги и тренер учителей, но раньше я был жестким офисным работником, который не мог даже дотронуться до пальцев ног — далеко не всегда. Я попробовал уроки йоги, домашнее видео и прочитал полдюжины книг по анатомии человека, но ничего не помогло. Каждый день я терпеливо выполнял ваши типичные упражнения на растяжку, убеждая себя, что это того стоит, но не добивался результатов.
Когда ты окоченел, кажется, что ты в ловушке собственного тела. Поскольку вы читаете это сегодня, возможно, вы почувствуете, что застряли в йоге, во время других физических упражнений, которые вам нравятся, или даже когда вы просто пытаетесь сесть на пол, скрестив ноги.
До того, как я открыл для себя гравитационную йогу, у меня была подвижность человека лет 70 (а мне было чуть больше 20). Очевидно, что с возрастом люди становятся жестче, но я не мог представить себе, что потеряю больше подвижности, поэтому я решил найти решение.
Основные преимущества функциональной гибкости
Большинство студентов, с которыми я работаю сегодня, разочарованы, потому что они потеряли базовый диапазон движений, например, способность наклоняться вперед в бедрах, глубоко приседать и складывать руки за спиной.
К тому времени, когда большинство людей достигают совершеннолетия, они не только перестают играть, как дети, но и теряют функциональную гибкость, необходимую для того, чтобы приседать и поднимать коробку или ребенка с пола, висеть на перекладинах для обезьян, скрещивать ноги во время сидения. на полу и свободно передвигайтесь в своих любимых видах спорта.
Хорошая новость в том, что вы можете вернуть себе утраченную гибкость (а часто и многое другое), а преимущества, которые вы испытаете, выходят далеко за рамки коврика для йоги. Вот почему так важна гибкость:
Меньше спортивных травм. Давайте проясним: напряженные мышцы не вызывают травм, а неправильные движения вызывают.
Когда вы напряжены и неуравновешенны, ваше тело создает обходные пути, которые доставляют вам неприятности. Например, люди с напряженными бедрами и подколенными сухожилиями часто вращают бедра и качают ногами при ходьбе или беге. Люди с напряженными поясничными мышцами часто раскачивают спину и выпячивают задницу. Люди с узкими плечами часто пребывают в постоянном подозрении. Эти дисбалансы приводят, в частности, к травмам поясницы, шеи и колен.
Причина номер один, по которой люди перестают бегать, ходить в спортзал или заниматься любимым делом, заключается в том, что они получают травмы и теряют импульс. Как только вы перестанете заниматься спортом, многие люди никогда не вернутся к нему. Хорошая новость заключается в том, что с помощью интеллектуального режима тренировок гибкости самообслуживания вы можете двигаться к сбалансированному телу и снизить риск получения травм на всю жизнь.
Уменьшает боли в спине, шее и теле. Боль в суставах, болезненность мышц и спазмы можно уменьшить (и даже устранить) с помощью интеллектуальной тренировки подвижности.Ваше тело предназначено для самовыражения с широким диапазоном движений, и чем больше вы задействуете эти естественные закономерности, тем больше утихают боли и боли малоподвижного образа жизни. Многие удивляются, узнав, что боль в пояснице часто возникает из-за напряженных сгибателей бедра, что боль в шее может быть из-за заблокированных плеч и что их подколенные сухожилия могут вызывать десятки болей в теле.
Будьте активнее. Увлекаетесь ли вы йогой, лыжным спортом, катанием на горных велосипедах или просто можете бросить фрисби в парке, когда ваше тело открыто и гибко, все работает и чувствуется лучше.Движение снова становится развлечением.
Улучшенное обращение. Многие люди считают, что сила сердца — единственный фактор, влияющий на кровообращение, но это чрезмерное упрощение. Сосудистая система вашего тела огромна, а ее капилляры настолько огромны и так малы, что на них постоянно влияют ваши движения (или их отсутствие).
Поскольку скованность часто носит системный характер, стеснение в задней части ног может указывать на нарушение кровообращения в конечностях и соединительных тканях.Тренировка на гибкость разблокирует застрявшие участки и помогает естественным образом улучшить кровообращение во всем теле.
Путешествуйте с комфортом. Большая часть дискомфорта, который вы испытываете при длительных поездках на автомобиле или самолете, связана с плохой мобильностью. Когда вы восстанавливаете свою естественную гибкость, вам становится легче и удобнее сидеть в течение длительного времени — и да, даже со скрещенными ногами на полу (для меня это всегда было очень важно).
Улучшенный сон. Мышечные судороги, неправильная осанка и неправильное дыхание можно значительно уменьшить с помощью правильных упражнений на растяжку перед сном. Многие считают, что всего за 15 минут Gravity Yoga перед сном они засыпают глубже и просыпаются отдохнувшими.
Тонизируйте нервную систему. Когда ваши нервы заблокированы укороченными тканями, это может физически нарушить свободный поток электрической энергии по вашему телу. И наоборот, когда вы увеличиваете свою гибкость, вы превращаете свое тело в сверхпроводник энергии.Это может улучшить проприоцепцию повсюду, но наиболее серьезные преимущества часто наблюдаются в руках, ногах, запястьях и плечах.
Лучшая любовная жизнь. Нет необходимости объяснять, как гибкость может помочь в этом отделе; вы можете использовать свое воображение.
Моя история: я был до неловкости жестким
Я помню, как в 2002 году я был на многолюдной вечеринке в Нью-Йорке. Стулья не было, поэтому мой друг предложил сесть на пол — а почему бы и нет? Сидеть на полу — совершенно нормальное человеческое занятие, за исключением того, что, как и большинство людей, я не сидел на полу с начальной школы.
Вот тут и стало смешно.
Девушка, с которой я был, была заядлым учеником йоги, поэтому она перевернула одну ногу поверх другой, сидя в позе лотоса, как будто это была самая легкая вещь в мире. Но я? Мои бедра были так напряжены, что я не мог сидеть на земле, не согнув колени к груди, а спина изогнулась, как Квазимодо.
Через 10 минут я буквально вспотел от дискомфорта, покраснел и смутился. Было так очевидно, что я страдаю, что парень, сидящий рядом, начал дразнить меня из-за моих напряженных бедер.Звучит как мелочь, но для меня это был момент истины. Я понял, что позволил себе уйти, и мне нужно что-то с этим делать.
Мне было 23 года, а гибкость была 73-летней, и моя жесткость влияла на мою жизнь. Той ночью я провел несколько специальных тестов дома, чтобы увидеть, насколько я скован. Я начал с проверки своего профиля в зеркале и сразу заметил, что моя стоячая осанка ужасна. У меня были боли в пояснице, когда я водил машину, сидел в самолетах и на работе в офисном кресле — мне постоянно приходилось вставать и ходить, чтобы исправить изгибы шеи.Я был не в форме, но ходил в спортзал и тренировался. Все, что я делал, это катался на эллиптическом тренажере и поднимал тяжести на тренажерах, но я все еще получал легкие травмы.
Когда я наклонился вперед, мои руки достигли середины голени; Я не мог дотянуться до лодыжек, тем более до пальцев ног. Об прогибах не могло быть и речи, а мои бедра казались двумя большими глыбами льда. Помимо всего этого, я знал, что должен быть способ исправить это. Я знал, что это проблема мягких тканей, а не проблема костей, поэтому я отправился с миссией, чтобы найти решение.
Еще не поздно
Спросите себя: «Что, если бы утром я первым делом наклонился и положил ладони на пол, наклонившись вперед?»
Что, если бы вы могли сидеть со скрещенными ногами без поддержки спины в течение часа посреди комнаты без какого-либо дискомфорта? Что, если бы вы могли повернуться на 180 градусов, сделать полный прогиб в спине с прямыми руками и сложить руки за спиной в растяжке плеч?
Все эти движения казались мне невозможными во время моего кризиса гибкости, но теперь я знаю, что это базовые движения, которые может заново выучить каждый, кто готов выделять 15 минут в день для тренировки гибкости и добавлять в свой рацион определенные микроэлементы. поддерживают их ткани.Правильные тренировки на гибкость и правильное питание — вот где вы найдете самые большие результаты.
Почему занятия йогой часто терпят неудачу (для гибкости)
Существует стереотип, что занятия йогой — это все о гибкости, но это почти никогда не так. Большинство занятий сосредоточено на силе, балансе, дыхании, концентрации и связи между разумом и телом. Гибкость, несомненно, входит в список, но обычно она находится в конце списка приоритетов в большинстве классов.
Я этого не знал, поэтому стал маньяком йоги, ходить на занятия каждый день.Другие студенты казались довольно подвижными, поэтому я подумал, что было бы логично подписаться на членство. К моему большому удивлению, после нескольких недель мучений на занятиях я не добился заметных результатов.
Не поймите меня неправильно, я любил йогу. Я чувствовал себя более спокойным, мое равновесие улучшалось, и я даже теряла вес; но я все еще был жестким, как доска, и не ожидал, что это изменится в ближайшее время.
Потом я встретил этого странного парня по имени Энтони.
Энтони был моего возраста и посещал со мной занятия в студии Hot Yoga в Сохо в Нью-Йорке.Мы с Энтони начали с телами одинакового размера и с одинаковыми способностями (которые на самом деле не были способностями), но всего через четыре недели Энтони загорелся.
Он очень быстро терял вес и становился сильным и гибким, а мне посчастливилось пройти серию стоя, не почувствовав тошноту и падение. А что касается моей гибкости при растяжке? Забудьте об этом, я никуда не денусь.
На уроке йоги ты должен оставаться сосредоточенным, но я не мог не смотреть.Через шесть недель Энтони мог лечь на голени в наклонах вперед, скрестить ноги в полном лотосе и пройти в три раза глубже, чем я, в наклонах назад. Он очень быстро перешел от новичка к среднему. Что бы он ни делал, это работало; и то, что я делал, явно не было.
Наконец, я должен был кое-что сказать.
После двух мучительных месяцев пыток горячей йогой (я ходил каждый день), я наконец набрался смелости и пригласил Энтони на пиццу после уроков (это было до того, как я научился правильно питаться для гибкости).Энтони неохотно согласился, и хотя он ничего не ел во время нашей встречи, он рассказал мне три секрета гибкости, которые, как я позже узнал, верны почти для всех.
Каждый может стать «Wow» гибким
То, что большинство людей сочло бы чрезвычайной гибкостью — шпагат, полный лотос, поза колеса — на самом деле является просто естественным диапазоном движений. Если вы сомневаетесь в этом, проведите день с любым шестилетним ребенком, и вы поймете, что все мы были гибкими от природы, мы просто потеряли это.Фактор «вау» вообще не должен быть вау. Это должно быть нормально, но мы все позволяем себе достичь нелепого состояния негибкости, когда основные задачи, такие как наклоны, включают растяжку.
Вы не станете гибкими, идя на занятия по йоге
Это было для меня настоящим открытием. Раньше я думал, что йога — это все о растяжке и гибкости, но Энтони научил меня, что большинство поз йоги демонстрируют, а не развивают гибкость. «Йога — это целостная оздоровительная практика», — сказал он мне.«Если ты скованный, тебе не нужна йога. Тебе нужно растягиваться! »
После двух месяцев ежедневных занятий йогой, это было последнее, что я хотел услышать, хотя и знал, что это правда на собственном опыте. Несмотря на все мои усилия и приверженность, моя гибкость при растяжке почти не улучшилась.
Пицца делает тебя жестким
Ну, не только пицца, но и бедная питательными веществами еда в целом. Энтони сказал мне: «Можно есть нездоровую пищу и поправиться, но если вы хотите быстро повысить гибкость при растяжке, вам нужно лучше питаться и заботиться о своих микроэлементах.”
Он сказал: «Думать, что, если вы больше растягиваетесь, вы становитесь более гибкими, это все равно, что говорить, что если вы меньше едите, вы худеете. Теоретически это правда, но в реальном мире так не работает. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться, а чтобы стать гибким, нужно правильно растягиваться и получать необходимые питательные вещества ».
Я мог сказать, что Энтони надоели мои вопросы, но перед уходом он записал серию неудобных поз йоги, которые, по его словам, он выполнял каждую ночь перед сном в течение примерно 15 минут.Он также составил мне список пищевых добавок, о большинстве из которых я никогда раньше не слышал.
То, что делал Энтони, сейчас мне кажется таким простым, но в то время это было сногсшибательно. Вот краткое описание:
- Пассивная растяжка длительного удержания не менее 15 минут перед сном
- Особое дыхание для тренировки нервной системы
- Употребление цельных продуктов, в основном растений
- Прием специальных добавок для улучшения здоровья соединительной ткани
Gravity Yoga
Полная тренировка гибкости дома за 15 минут в день
Разработанный для студентов йоги, спортсменов, офисных работников и занятых родителей, это пошаговый распорядок пять дней в неделю, который вы можете выполнять перед сном, чтобы систематически помочь вам восстановить свою функциональную гибкость.
Серия видео Gravity Yoga (цифровой доступ) — Стоимость: 49,95 долларов США
Эта программа из пяти частей предназначена для занятий пять дней в неделю, и каждый день сосредоточен на определенной целевой области. Ваша задача — развернуть коврик для йоги, нажать кнопку play и подождать 15 минут перед сном, чтобы преобразовать свое тело. Онлайн-трансляция или быстрая загрузка доступны для воспроизведения на любом устройстве.
ВИДЕО ПРОГРАММА
Полная видеопрограмма Gravity Yoga
*
Бонус! Таблица поз
*
Бонус! Deep Sleep Breathing Audio
*
Бонус! Видео с разминкой приседаний с луной
Обычная цена: 49 долларов. 95
ЭКОНОМИЯ 10 $!
Всего $ 39.95
БЕСПЛАТНЫХ бонусов (97,85 $!)
(включены во все варианты пакета)
Pose Chart (PDF)
Обычная цена: $ 9.95 БЕСПЛАТНО!
Распечатайте это или просто откройте его со своего телефона или компьютера для быстрой справки в ежедневных упражнениях. Многие люди обнаруживают, что через некоторое время они все еще используют видео, но иногда просто берут эту удобную таблицу поз.
Формат: онлайн-отчет в формате PDF
Yoga Breathing Guide (цифровой)
Обычная цена: $ 9.95 БЕСПЛАТНО!
Йогическое дыхание чрезвычайно эффективно для того, чтобы разбудить вас, уравновесить нервную систему или усыпить, но большинство книг и учений по дыханию йоги сложны. В этом коротком руководстве в формате PDF вы узнаете о «воде», «виски» и «кофейном дыхании» для контроля над своей нервной системой. Не требуется никакого опыта, быстро и безопасно учиться дома.
Формат: онлайн-отчет в формате PDF
Видео о лунных приседаниях для разминки (цифровой)
Обычная цена: $ 9.95 БЕСПЛАТНО!
От лунных приседаний до лука и стрелы, эти разминки на растяжку разогреют ваши лодыжки, колени, бедра и плечи. Эти динамические растяжки идеально подходят для подготовки к бегу. Следуйте примеру Лукаса Роквуда в этой простой, но эффективной предтренировке, которую вы можете выполнять где угодно.
Формат: онлайн-отчет в формате PDF
30 дней коучинга по растяжке! (личное сообщение с Лукасом)
Обычная цена: 69 долларов.95 БЕСПЛАТНО!
Как владелец Flexibility Kit, вы получите 30 дней неограниченного количества вопросов к Лукасу через прямое сообщение в Instagram. Есть вопросы по конкретной позе? Нужна модификация или дополнительная помощь? Просто спроси. Обычно мы свяжемся с вами в течение 48 часов, и другие студенты тоже помогут.
Формат: прямые сообщения Instagram
100% гарантия
Если по какой-либо причине (или вообще без причины) вы недовольны этой программой, просто отправьте ее обратно для получения полного и беспроблемного возмещения в любое время в течение первого года.Здесь нет уловки или сложного процесса. Мы безоговорочно поддерживаем все наши продукты, поэтому вы можете без риска опробовать программу и решить для себя.
Связь нервной системы и йоги
Энтони разработал свой подход к дополнительной тренировке гибкости после посещения нескольких врачей, которые пытались вылечить нервное заболевание, которое иногда приводило к онемению всей его правой стороны. Это было странное состояние, которое никто не мог понять.
Врачи не смогли вылечить нервную проблему, но по пути Энтони познакомился с некоторыми очень интересными исследованиями в области питания и движениями для здоровья нервной системы.
Тогда я этого не знал, но до 50 процентов вашей гибкости определяется нервной системой, а не мышцами!
«Не поймите меня неправильно, — сказал мне Энтони. «Йога принесла мне больше пользы, чем семь процедур, взятых у специалистов вместе взятых, так что продолжайте ходить на занятия. Но если вы хотите улучшить свою гибкость, делайте эти дополнительные растяжки каждый вечер, откажитесь от пиццы и попробуйте некоторые пищевые добавки, которые я написал для вас ».
Моя жизнь как подопытный кролик для йоги
Той ночью я зашел в интернет и заказал дюжину различных добавок, которые рекомендовал Энтони.Некоторых было действительно трудно найти, и их приходилось привозить из-за границы. Другие были довольно распространены, но я обнаружил огромные различия в цене и качестве. В общем, прошло около трех недель, прежде чем у меня было все необходимое, чтобы начать работу, но как только я начал работать, я никогда не останавливался.
Я следил за программой тренировки гибкости Энтони в точности так, как он говорил. На самом деле это занимает всего 15 минут в день, и вы делаете это прямо перед сном, чтобы легко вписаться в свой график. Я начал придерживаться растительной диеты и принимать добавки с микроэлементами, рекомендованными Энтони, и результаты пришли очень быстро.
Менее чем за 30 дней я прибавил шесть дюймов в своем наклоне вперед, впервые (с трудом) вывел ноги в состояние полного лотоса и даже практиковал позу колеса с прямыми руками.
В офисе люди смеялись надо мной, когда я наклонялся, чтобы поднять ручку с земли — я всегда был «этим жестким парнем», но, используя простую систему Энтони, я удвоил свою гибкость при растяжении, и это было потрясающе, как добавить дополнительную комнату в свой дом.
И этим не закончилось.
Представьте, что вы просыпаетесь утром и можете полностью согнуться вперед, прижавшись к ногам.Что, если бы ваша нижняя часть спины была все время расслабленной, гибкой и безболезненной? Что, если бы ваши бедра были достаточно открыты, чтобы вы могли сидеть на полу, скрестив ноги, без какого-либо дискомфорта?
Гибкие люди лучше спят, реже получают травмы, легче наращивают мышечную массу, лучше танцуют и имеют более высокую самооценку. Кроме того, гибкие люди лучше занимаются спортом, а в постели — еще лучше.
Вот что я узнал.
Есть два типа людей: те, кто всегда были гибкими, и те, кто не может даже коснуться пальцами ног, при этом подколенные сухожилия не кричат, а нижняя часть спины воспламеняется от боли.Поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы относитесь ко второй категории, как и я, но хорошая новость в том, что вы можете вернуться в свое естественное состояние.
Когда я начал использовать эту систему, я заметил изменения в течение нескольких дней, а в течение месяца другие люди могли видеть, как мое тело трансформируется. Через год я почувствовал, что у меня совершенно новое тело. И что самое приятное, с 2007 года я помог более чем 51 000 человек удвоить, утроить или даже учетверить их гибкость, используя тот же метод.
Почему важно питание
Есть причина, по которой бодибилдеры едят много белка, а спортсмены, работающие на выносливость, поглощают сладкие гели — это помогает им лучше в индивидуальных видах спорта.Почти каждая физическая практика в мире имеет предпочтительную диету, но традиционная йога-диета, состоящая из хлеба, молока, бобов и риса, является полной катастрофой для здоровья и гибкости.
В идеальном мире было бы здорово, если бы мы все ели идеально сбалансированную, богатую микроэлементами диету и пили родниковую воду, богатую минералами. Но мы этого не делаем. Дефицит микронутриентов стал более обычным явлением с момента появления массового сельского хозяйства, потому что продукты массового производства являются синонимом продуктов с низким содержанием питательных микроэлементов.
Пища сегодня выращивается для калорий и вкусовых качеств, а не для питательных веществ. Почвы Земли истощены до грани бесплодия, и в результате у нас есть изобилие продуктов, богатых калориями, но мало питательных микроэлементов. Я говорю о витаминах, минералах, фитонутриентах, ферментах и всевозможных других соединениях, которые нам еще предстоит открыть или полностью понять.
Для студентов йоги действительно важны микроэлементы.
Эти микро- или «маленькие» питательные вещества необходимы для здоровья соединительных тканей вашего тела.Например, сера, магний, витамин С и незаменимые жиры имеют решающее значение для здоровья мягких тканей. Тренировки на гибкость — это тонкая энергетическая работа, которая требует больших усилий от вашего тела. Протеиновый коктейль или энергетический гель не идеальны для учеников йоги. Зеленый сок, овощи, богатые серой, омега-3, фрукты, богатые витамином С… это продукты, которые делают студенты йоги.
Гравитационная йога: длительная задержка, пассивная растяжка
Когда я только начал заниматься растяжкой, мне хотелось бы, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мышцы лучше всего растягиваются, когда они расслаблены. Сейчас это кажется очевидным, но я никогда не думал об этом. Эта концепция важна, если вы серьезно относитесь к увеличению своей гибкости, поэтому я повторю это еще раз: мышцы лучше всего растягиваются в расслабленном состоянии.
Это означает, что когда вы выполняете динамическое движение, будь то бег или Воин I, очень маловероятно, что ваши мягкие ткани удлиняются. Это может случиться, но это очень медленный процесс и гораздо менее эффективен, чем когда вы полностью расслаблены. Гравитационная йога включает в себя позы с длительным удержанием на время в полностью пассивной позе.
Вот почему это важно.
Если вы хотите трансформировать укороченные ткани (тугие подколенные сухожилия, скованные бедра, скованные плечи), ваша тренировка гибкости должна включать пассивные растяжки с длительным удержанием и правильным дыханием, чтобы отключить рефлекс растяжения нервной системы. Мы хотим, чтобы ваше тело было как мокрая лапша. Вы хотите включить парасимпатическую нервную систему, а затем мягко удлинить мягкие ткани.
Это настолько эффективно, что в течение пяти минут вы увидите и почувствуете резкую разницу в своем диапазоне движений по сравнению с первым сеансом.В течение недели вы внесете устойчивые изменения, а в течение 30 дней ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя заметно иначе в различных позах.
Вот основы гравитационной йоги:
Позы с длительным удержанием необходимы для выключения рефлекса растяжения и мягкого удлинения мягких тканей в расслабленном состоянии
Дыхание носом в рот с соотношением 1: 1 или 1: 2 снижает регуляцию нервной системы и позволяет вашему телу смягчиться
Тренировку на гибкость следует проводить после любого другого вида упражнений, а в идеале — перед сном, потому что вы никогда не хотите расслаблять суставы перед тренировкой
Вы должны «соответствовать или превосходить» время пассивной растяжки каждый день, чтобы вызвать изменения, иначе ваше тело естественным образом выйдет из позы до того, как произойдет какое-либо удлинение.
Мои самые успешные ученики гравити-йоги практикуют по 15 минут в день прямо перед сном.Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы развернуть коврик, секундомер (используйте телефон), и вы готовы к работе. В этой практике нет ничего магического или мистического, поэтому, если вы хотите потянуться, пока слушаете музыку или смотрите любимое шоу, продолжайте.
ПРИМЕЧАНИЕ. Гравитационная йога не имеет ничего общего с разминкой, динамической или баллистической растяжкой, которую вы, вероятно, изучали на уроках физкультуры в детстве. Это интенсивная, размеренная тренировка гибкости, нацеленная на определенные участки тела, и вы сразу почувствуете разницу.
Ваш пятидневный график тренировок по гибкости:
Понедельник
Подколенные сухожилия
2 позы йоги
Среда
Плечи
3 позы йоги
Пятница
Запястья, скручивания, лодыжки
3 позы йоги
Вот что говорят студенты
«Я сразу заметил существенную разницу в количестве энергии, которая у меня была: до, во время и после занятий йогой. Я призываю каждого йога / йогини попробовать этот продукт. Да, это ТАК хорошо!
— Тунде Мартинес (студент йоги)
«Спасибо! Я уже замечаю разницу ». У меня очень жесткие и болезненные колени и лодыжки, и на самом деле, более десяти лет назад мне сделали две операции на коленях. Теперь я замечаю меньшую повторяющуюся скованность и больший диапазон движений. Такое ощущение, что мне нужно меньше времени на разминку.
— Эрик С. (студент йоги)
«Я занимаюсь йогой почти три года, и Аштанга — моя любимая практика. Несмотря на то, что у меня довольно гибкое тело, иногда у меня болит подколенное сухожилие. Кроме того, мне было трудно выполнять Маричьясану D в одиночку. Я могу сделать маричьясану D прямо сейчас и чувствую, что мои прогибы можно еще больше углубить. Тем не менее, я не чувствую боли даже после сильной практики. Мое тело может очень быстро восстановиться! Это потрясающе!
— Мэйси Чан (студентка йоги)
«Я значительно прибавил в гибкости за 12 недель использования этого продукта и техник позы гравитации.« Я даже смог записаться в фитнес-центр, чтобы делать дополнительные тренировки с отягощениями. Мне 62 года, за последние 44 года я перенес 2 серьезные травмы позвоночника в возрасте 16 и 28 лет и 7 операций на позвоночнике (3 поясничных, 4 шейных), а также несколько других инвазивных операций на позвоночнике. Благодаря YOGABODY я чувствую себя лучше с каждым днем!
— Луиджи (ученик йоги)
«Каждое утро я делаю упражнения на растяжку с гравитацией». Мне нравится этот компакт-диск, поскольку он содержит простые инструкции и в то же время заставляет меня чувствовать, что я хожу на занятия в группе.Я начал заниматься йогой около 20 лет назад, и я был довольно гибким и гибким. Затем я ушел и потерял много движения. Некоторые позы гравитации помогают мне чувствовать, что я все еще могу свободно двигаться, не чувствуя боли или напряжения. Моя работа вызывает у меня боли в шее, спине и ногах. После пары недель гравити-йоги я не почувствовал боли в шее, спина болела меньше, а ноги стали легче. Раньше мне было довольно сложно ходить. Примерно через 100 метров хотелось остановиться, посидеть, отдохнуть.Сейчас прохожу не менее 7 км в день и чувствую себя хорошо. Большое спасибо! Я чувствую, как жизнь возвращается в мое тело.
— Галина (студентка йоги)
«Я использовал твои позы« гравитации », чтобы расслабить бедра, и они творили со мной чудеса». Я могу сидеть в позе лотоса около 1 часа без сильного дискомфорта.
— Стивен МакКоннелл (студент йоги)
«Я так благодарен за Справочник YOGABODY». Это, несомненно, расширит преимущества моей практики Бикрам.Еще раз большое спасибо и Намасте.
— Барбара (ученица бикрам-йоги)
«Растяжки, которые вы выложили в своем руководстве, творит чудеса». Недавно я обнаружил, что если я оторвусь на велосипеде и сильно вспотею, а затем сделаю ваши длинные зацепки, мое больное подколенное сухожилие, кажется, улучшится намного быстрее.
— Крис Уолдрон (учитель бикрам-йоги)
«Позы гравитации невероятно эффективны, всего через неделю я чувствую разницу!»
— Марианна Хуус Мьен (студентка йоги)
«Я получил YOGABODY Handbook около 10 дней назад, и с тех пор я использую позы гравитации каждый день (иногда два раза в день). Я должен признать, что эта программа намного превзошла мои ожидания! Мне 56 лет, и я занимаюсь йогой с 14 лет. Проблема в том, что я (был) такой же жесткий, как доска, и что йога всегда была для меня борьбой, потому что я всегда был так далек от позы, что не мог расслабьтесь и извлеките из этого пользу. Поэтому у меня были длительные периоды уныния, и я чувствовал, что ничего не добился, даже после стольких лет. По крайней мере, до тех пор, пока я не попробовал твои позы гравитации. Думаю, начинается какое-то чудо! Позы гравитации работают — и черт возьми! Впервые в жизни вижу и чувствую прогресс! Я, конечно, должен поработать и дать время для большего прогресса, но я доверяю этому методу и знаю, что при небольшом терпении он творит чудеса, потому что я уже чувствую себя совершенно иначе, я бы сказал, более «свободным».«Отличный продукт, Лукас. Будьте здоровы!
— Поль Белизер (студент йоги)
«Мне 30 лет, и с 16 лет я принадлежу к Ашраму Йог Садхана». Я также являюсь тренером по йоге и использую Ашрам для своей ежедневной практики йоги с 12 лет. Раньше я был очень здоров от природы, но когда мне исполнилось 23 года, я стал очень занят и сосредоточился на учебе, браке и карьере. Я перестал практиковать каждый день, пока не смог даже делать Падахастасану.Мой вес подскочил до 83 кг, и я очень окоченел. Однажды я нашел ваш сайт и прочитал все ваши статьи. На это ушло два дня, но я убедился и изменил диету. Я купил спирулину, МСМ, хлореллу, перестал есть фаст-фуд и начал есть больше сырых овощей, таких как шпинат, капуста, а также некоторые растительные продукты. Раньше я тоже был кофейным мальчиком, но перестал. За месяц я похудела на 10 кг и теперь могу делать ЧАКРА АСАН — вы можете в это поверить? Большое спасибо!
— Санджив (ученик йоги)
Обо мне
Я учитель йоги, тренер, ведущий подкастов, тренер по питанию, владелец студии йоги и отец двоих детей.Я начал свое путешествие по йоге, вероятно, во многом так же, как и вы. Я боролся со своим здоровьем, и йога, казалось, предлагала мне целостный способ вернуться к равновесию. Разумеется, гибкость — лишь один из аспектов йоги, но для меня, когда я «застревал», это было самым важным.Когда мое тело открылось, я мог работать над силой, балансировкой рук, снятием стресса и контролем дыхания — но это было позже. Меня легко найти в Интернете в социальных сетях, и если вы в Барселоне, приходите к нам на занятия в студии.Практика йоги — моя страсть, а преподавание — моя карьера. Я надеюсь, что мой опыт и знания помогут вам продвинуться в достижении ваших целей в области физической подготовки.
Начните прямо сейчас
Gravity Yoga изменила жизнь десятков тысяч студентов по всему миру, и это один из самых популярных классов, которые мы преподаем в моих студиях. Так что, если вы чувствуете себя застрявшим в своей практике и своей гибкости, я предлагаю просто начать. Ясно, что то, что вы делали до сих пор, не сработало, так что пора попробовать новый подход.
Помните, что все покупки имеют 100-процентную гарантию возврата денег. Для нас это только вознаграждение, если вы добьетесь результатов.
Поскольку обучающая часть этой программы представляет собой потоковое видео (или скачивание), вы получите доступ мгновенно. Это означает, что вы можете начать 15-минутную ежедневную программу растяжки прямо сейчас, сегодня вечером, и не нужно ждать еще дня.
Спасибо за ваш интерес к YOGABODY, и я с нетерпением жду возможности помочь вам удвоить вашу гибкость.
Оставайся Бенди,
Лукас Роквуд
Основатель YOGABODY
стр.S. Некоторые студенты становятся действительно амбициозными и хотят заниматься растяжкой по 30 или даже 60 минут в день. Вы, конечно, можете это сделать, это полезно, но я бы посоветовал вам сначала сосредоточиться на 15-минутном ежедневном обязательстве. Растяжка наиболее эффективна, если делать ее регулярно, а не время от времени в течение долгих занятий. Магия заключается в ежедневной практике. Пора раскатывать коврик!
ВИДЕО ПРОГРАММА
Полная видеопрограмма Gravity Yoga
*
Бонус! Таблица поз
*
Бонус! Deep Sleep Breathing Audio
*
Бонус! Видео с разминкой приседаний с луной
Обычная цена: 49 долларов.95
ЭКОНОМИЯ 10 $!
Всего $ 39.95
100% гарантия удовлетворенности
Если по какой-либо причине (или вообще без причины) вы недовольны этой программой, просто отправьте ее обратно для получения полного и беспроблемного возмещения в любое время в течение первого года. Здесь нет уловки или сложного процесса. Мы безоговорочно поддерживаем все наши продукты, поэтому вы можете без риска опробовать программу и решить для себя.
9 лучших поз йоги для большей гибкости
Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие.С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.
Однако йога — это намного больше, чем просто гибкость. Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут. Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, накачать поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.
Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от участия в йогасфере (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно проявлять естественную гибкость, чтобы даже пытаться заниматься йогой. Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите это с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.
Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, что угодно, йога — это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат.Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).
Почему так важна гибкость
Гибкость — ключевой компонент физической подготовки. Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма. Когда они это делают, лечение часто включает в себя растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.
Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и растяжка дает хорошее ощущение. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, ум следует за ним. Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, почему йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.
Как йога помогает повысить гибкость?
Йога отличается от «простой» растяжки тем, что в ней делается акцент на безопасной форме, продолжительности и разнообразии растяжек, затрагивающих как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы) . Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанностью.
Выравнивание — это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и сведения к минимуму риска травм. Это может включать использование подпорок для поддержки узких участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.
«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению. В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.
Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенным на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте.Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность — один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет сбросить напряжение, уменьшая стресс и беспокойство.
Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?
Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы заметите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных.Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы никогда не начнете, никогда не добьетесь результатов.
Занятия йогой — идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости.Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу перед посещением публичного занятия, возможно, задаваясь вопросом, не станете ли вы наименее гибким человеком в комнате. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.
Какие позы йоги являются лучшими для гибкости
Лучшие позы йоги для гибкости — те, которые выполняются регулярно. Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение.Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Однако, поскольку позы йоги обычно не прорабатывают одну область изолированно, вы также сможете растянуть икры, квадрицепсы, межреберные и грудные мышцы, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить их для более глубокого растяжения. Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.
Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Supta Padangusthasana)
Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь с помощью ремня вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой — лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры. Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.
Инструкции
1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу вдоль пола. Также можно держать его в согнутом состоянии.
5. Активизируйте обе ножки (заостренные или гибкие).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.
Поза игольного ушка (Сучирандхрасана)
Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной. Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.
Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (в результате чего правое колено отодвинется от груди), при этом следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ногу.
Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.
Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Придерживайтесь относительной неподвижности, по крайней мере, на пять вдохов, сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.
Выпад Полумесяца (Анджанеясана)
Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы. Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные).Вы можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы добавить растяжку на четвереньки, если хотите. Выберите вариант, который вам подходит.
Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг вперед правой ногой внутрь правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4.Для более глубокого растяжения бедра немного или много выведите правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к попе.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.
Поза пирамиды (Парсвоттанасана)
Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.
Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояния могут варьироваться в зависимости от вашего роста и гибкости. )
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под 45 градусов на коврике Liforme.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете шагнуть левой ногой дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата
6. Вдохните, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите этот процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов. Затем смените сторону.
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
Half Moon немного улучшает ситуацию, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь.Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.
Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, выставляя правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3.Поднесите левую руку к левому бедру и поднимите левую ногу над землей, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.
Поза гирлянды (Маласана)
Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло. Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание для вас очень интенсивное.
Инструкции
1. Встаньте перед ковриком, расставив ступни на расстоянии примерно 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять положение глубокого приседания.
3. Поднесите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.
Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)
Хотя может показаться, что здесь большая часть действий происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивной растяжки (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно аккуратно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.
Инструкции
1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), поставив правую ногу вперед.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и на выдохе поверните вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Посмотрите вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов, расслабьтесь и сделайте другую сторону.
Поза коровьего лица (Гомукхасана)
Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всех ссадин, которые мы часто делаем. Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому держите под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
Инструкции
1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если это никак не происходит, используйте ремешок между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.
5. Если ваши руки связаны, вы можете осторожно прижать голову к правой руке.
6. Продолжайте прижимать оба локтя к средней линии в течение трех-пяти вдохов. Затем отпустите и попробуйте другую сторону.
Всякая йога для максимальной гибкости
Эти позы являются хорошей отправной точкой, но помните, что на самом деле подход, основанный на целостности тела и разума, делает йогу одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу гибкость, а также многие другие аспекты вашего физического и психического здоровья.Лучшая поза йоги для гибкости — это на самом деле все позы.
Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с нашей информацией для начинающих и присоединяйтесь к нам в этой практике, которая изменит вашу жизнь!
Flex Wellness Room
Чтобы запланировать сеанс с одним из наших велнес-практик Flex Yoga, напишите нам по адресу [email protected].
Сеанс Рейки в Flex Yoga уменьшит ваш стресс, повысит вашу энергию, укрепит вашу иммунную систему и создаст более глубокое общее чувство покоя и благополучия.Рейки — это простая и естественная японская практика, которая улучшает поток энергии жизненной силы посредством ручной работы с телом. Процедура Рейки естественным образом и мягко расцепит энергию в теле, чтобы обеспечить более плавный и унифицированный поток энергии. Каждая процедура индивидуальна, так как каждый человек индивидуально откликается на лечение в зависимости от потребностей своего тела, разума и души
Стоимость : 60 минут за 65 долларов
Практикующий : Кристин Кантер
Тайский массаж
Тайский йога-массаж (Нуад Боран) — это расслабляющий массаж, основанный на лечебных принципах, аналогичных принципам других восточных целительских искусств.Практик сосредотачивается на циркуляции энергии в основных путях, стимулируя и манипулируя энергетическими линиями, называемыми «сен». Клиент полностью одет и, как правило, не использует масла и лосьоны. Тело растягивают, тянут, манипулируют и раскачивают, чтобы устранить энергетические блоки и снять напряжение. В сочетании с асанами йоги и растяжкой тайский йога-массаж помогает раскрыть суставы, растянуть мышцы и сухожилия, привести в тонус внутренние органы и сбалансировать энергию. Это помогает достичь глубокого расслабления, омоложения, физического и психического благополучия.Тайский йога-массаж включает в себя практики внимательности, осознанности дыхания и целенаправленного сострадания. Результатом процедуры тайского йога-массажа всего тела может стать мощное переживание души и тела.
Шведский массаж
Шведский массаж — это набор техник массажа, включая шведский массаж, массаж глубоких тканей, нейромышечную терапию, методы мышечной энергии и многое другое. Практикующий использует свою базу знаний и оценку клиента, чтобы разработать план лечения для каждого человека.Шведский массаж проводится на массажном столе, клиент раздевается до своего уровня комфорта и накрывается простынями и одеялами. Только голова клиента и часть тела, над которой он работает, всегда открыты. Масла, лосьоны и кремы для массажа используются часто, но не всегда, и всегда учитываются индивидуальные предпочтения.
Стоимость: 60 минут за 60 долларов США; 90 минут за 85 долларов США
Практикующий: Энди ВанДьюзен, LMT
Тибетские поющие чаши используются в начале каждого сеанса, чтобы привести участника в более спокойное, умиротворенное состояние, готовое к получению энергии от кристаллических форм.Звуки кристаллов будут вводиться постепенно, чтобы дать участникам время приспособиться к более высоким энергиям.
Стоимость: 25 минут за 30 долларов
Практикующий: Стивен Пауэр
Mani — Flex Fusion Studios
Привет, FlexFam! Владение фитнес-студией — это такой увлекательный опыт, и мне так повезло сотрудничать с Хелен — и с вами! — чтобы осуществить эту мечту.Мой карьерный опыт уходит корнями в технологии, и я являюсь частью рабочего мира Кремниевой долины с конца 90-х годов. Долгие часы работы за столом + поездки на работу могут серьезно сказаться на организме, и это жизнь, с которой я хорошо знаком. В поисках выхода из нашей современной компьютерно-ориентированной жизни я перепробовал все. Я обнаружил, что наиболее эффективное уравнение для обеспечения счастья тела — это именно то, что вы найдете в Flex. Секрет в том, чтобы чередоваться между последовательной практикой барре, йогой / мобильностью, кардио и силовыми тренировками.Барре похож на вечеринку, на которой все ваши друзья присоединяются к вам, выполняя те физиотерапевтические упражнения, которые вы никогда не будете делать в одиночку. Добавьте йогу и катание с пеной, чтобы успокоить нервную систему и восстановить спокойствие, и вы увидите дополнительные улучшения в общей осознанности тела и функциональных движениях. Затем, когда вы включаете кардио упражнения, такие как танцы, дополнительные силовые тренировки во время TRX, круговой тренировки или учебного курса, вы действительно помогаете предотвратить распространенные заболевания, связанные со старением. Разнообразие, как и наша диета, является ключом к адаптируемому и упругому телу, поэтому, когда вы комбинируете эти режимы, это может помочь организму работать правильно — и улучшить все другие области жизни! В рамках моей философии фитнеса я призываю всех уделять очень пристальное внимание всем маленьким сообщениям, которые посылает вам собственное тело, и практиковаться в попытках ощутить каждую мышцу.Я считаю, что наблюдение и прикладное намерение помогают отточить более точные, функциональные движения, которые позволяют телу (пере) выравниваться с течением времени — во время урока и после него. Вне студии я люблю проводить время в плавании по большим океанам, путешествовать по большим горам и спать под эпическими небесными просторами. Я с нетерпением жду возможности поработать с вами в студии или поболтать во время одного из наших мероприятий на открытом воздухе FlexFam!
Могу ли я заниматься йогой, если я не гибок?
Один из самых популярных мифов йоги — это вера в то, что вам нужно проявить гибкость, прежде чем ступить на коврик.По правде говоря, гибкость не является обязательным условием. Фактически, регулярная практика йоги действительно поможет вам со временем стать более гибким. Итак, игнорируйте безумные позы кренделя в своей ленте в социальных сетях и узнайте, как йога может принести пользу вашему физическому и эмоциональному здоровью.
Затем перейдите в приложение Aaptiv, чтобы начать свое путешествие по йоге сегодня.
С чего-то нужно начинать.
Исследования показывают, что йога может улучшить гибкость, а также осанку, равновесие и силу. Чтобы улучшить осанку, вы должны практиковать сидение прямо.Чтобы стать сильнее, необходимо заниматься силовыми тренировками. То же самое и с гибкостью в йоге. Это требует усилий, и прогресс приходит со временем.
«Побывав на моем первом занятии йогой, я поняла, что многие люди оказались не такими гибкими, как я думала, — сказала тренер Aaptiv Келли Чейз. «Продолжая заниматься йогой, я обнаруживаю, что становлюсь более гибким и сильным в своем теле и уме».
Согласно Йо-Йоге, физическая практика йоги помогает удлинить и тонизировать мышцы с помощью основных поз и растяжки! Основатель Ребекка Вейбл.По сути, вы не станете экспертом с первого дня. «Йога использует повторение для создания гибкости», — объясняет Вейбл. «По мере того, как ваше тело становится более гибким, позы дополняют друг друга, становятся более глубокими и сложными, поэтому вы можете продолжать увеличивать гибкость».
В зависимости от вашего начального уровня гибкости используйте подпорки, например блоки, валики или ремни. Они действуют как инструменты для поддержки вашего тела. Они помогут вам добиться большей длины в каждой позе, чтобы растянуть мышцы.
Это неспроста называется «практикой».
Да, йога может помочь вам стать более гибкими, но вы должны потратить время, — говорит зарегистрированный учитель йоги Эми Стивенс. Время от времени занятия могут привести к болям в мышцах и хорошему ночному сну, но вы не обязательно приобретете какую-либо долговременную гибкость.
«Люди предполагают, что им необходимо проявлять гибкость, потому что они видят конечный результат многолетней практики, когда видят, как учитель легко перемещается по классу, или смотрят на йогов из социальных сетей, выполняющих сложные, глубоко продвинутые позы», — отмечает Вейбл.«Они не видят борьбу и путь, который прошли эти йоги с момента их первого пребывания на ковре до того, что они видят».
Конечно, гибкость у всех разная, но йога со временем однозначно поможет. Кэти Брандт из Lotus Blooming Yoga предлагает практику и терпение. Это приведет к «увеличению силы, равновесия и гибкости учащегося». Одно исследование показало, что даже одно занятие в неделю может улучшить подвижность позвоночника и гибкость подколенного сухожилия. Постоянная практика также может помочь вам избежать травм.
Оцените свое телосложение.
Вы можете увидеть, как другие люди делают определенную позу йоги, и думаете: «Я хочу это сделать». Это отличная цель. Хотя регулярная йога, безусловно, может со временем повысить гибкость, структура вашего тела в некоторой степени будет устанавливать ваши пределы.
«Многие люди считают, что нужно проявлять гибкость, потому что их завалили изображениями людей в сложных позах йоги», — предупреждает Брандт. «Некоторые люди от природы гибки, и их конечности имеют такую форму, которая позволяет выполнять эти позы.Другие менее гибки и, возможно, не смогут достичь самых сложных поз ».
Повышение гибкости может быть одной из ваших целей в фитнесе, если вы сочетаете ее с силой и стабильностью. Например, если у вас напряженные мышцы, стремитесь к большему диапазону движений. Если вы от природы гибкие, сделайте ставку на выносливость.
Помните, что йога — это больше, чем прикосновение к пальцам ног.
Это нормально — сразу представить, что кто-то делает позу, требующую безумной гибкости, например, кладет ноги за голову.Но это еще не все. Йога помогает вам практиковать осознанность, научиться слушать свое тело и уменьшить стресс, и это лишь некоторые из них.
«Каждая поза позволяет вашему телу опускаться, глубоко растягивая мышечные волокна и расслабляя вас», — говорит Чейз. «Это требует времени, но не так долго, как вы думаете. Ваше тело и разум просто должны установить связь. Начните с класса для начинающих, а затем, когда вы станете сильнее, переходите к более сложному классу. Но есть все виды йоги. Попробуйте разные формы в нескольких студиях, чтобы увидеть, какая из них вам больше всего подходит.”
Йога имеет множество преимуществ, но ключ всегда в том, чтобы найти стиль, который подходит именно вам, и у Aaptiv есть варианты. Зайдите в приложение, чтобы увидеть их собственными глазами.
Йога для гибкости: 11 поз, которые стоит попробовать
Дети похожи на маленьких акробатиков, способных принимать странные и кажущиеся неестественными позы и позы. Однако по мере того, как мы становимся старше, гибкость профессионального уровня начинает исчезать из-за возраста, длительного сидения (спасибо, работа за столом!), Плохой осанки и стресса (тьфу).
Итак, что, если вы хотите вернуть часть утраченной гибкости? Введите: йога.
Йога — это больше, чем просто «ом», «ах» и «выдох». Помимо множества других преимуществ, йога — один из лучших способов улучшить гибкость, поскольку она может увеличить подвижность суставов и мышц и нарастить мышечную силу.
И на этом преимущества не заканчиваются: йога полезна не только для вашего физического благополучия, но и для вашего психического здоровья, помогая уменьшить последствия стресса и беспокойства.
Лучше всего то, что вам не нужно быть сертифицированным йогом, чтобы воспользоваться гибкими способностями йоги.
Повышение гибкости дает массу преимуществ, в том числе:
- Меньшее мышечное напряжение. Когда вы растягиваете мышцы, вы снимаете напряжение и стеснение, что облегчает движение.
- Меньше боли. Напряженные мышцы — это болезненные мышцы. Повышенная гибкость помогает снять напряжение, что снижает давление и стресс в таких областях, как шея, спина и плечи.
- Пониженное напряжение. Вы говорите, меньше стресса? Подпишитесь на нас! Снятие напряжения может помочь вашему телу и разуму почувствовать себя более расслабленными.
- Улучшение тиража. Гибкость может улучшить кровоток, а улучшение кровотока может помочь в восстановлении мышц. Это также может помочь вам избежать скованности после тренировки.
- Снижение риска травм. Когда ваши мышцы становятся сильнее и гибче, они становятся менее восприимчивыми к травмам.
- Лучшая осанка. Вы когда-нибудь замечали, как вы расслабляетесь, когда чувствуете себя напряженным и напряженным? Ослабление этого напряжения поможет вам сесть прямо и ослабит нагрузку на мышцы.
- Более широкий диапазон движений. Повышенная гибкость значительно упрощает движение суставов. Мы не говорим, что вы достигнете текучести на уровне акробата, но ваши обычные движения, вероятно, станут более плавными.
Вы не можете стать йогом в одночасье, но существует множество индивидуальных и онлайн-уроков йоги, которые могут помочь вам развить регулярную практику йоги и повысить вашу гибкость.Для начала попробуйте виньясу, хатху или инь-йогу.
Вы также можете облегчить себе занятие йогой, попробовав различные позы дома. Чтобы помочь вам начать работу, ниже мы собрали некоторые из наших любимых приемов, повышающих гибкость.
Как и в любой практике йоги, выполняйте упражнения в своем собственном темпе. Гораздо важнее ощутить преимущества поз, чем заставлять себя спешить с ними. Не позволяйте себе увлекаться тем, как вы выглядите — вместо этого сосредоточьтесь на том, какие позы вызывают ваше тело.
Постарайтесь выполнять каждую позу правильно, чтобы извлечь максимальную пользу и избежать травм.Повторяйте позы так часто, как хотите, но выйдите из позы как можно скорее, если почувствуете боль.
1. Интенсивная боковая растяжка (Парсвоттанасана)
Этот наклон вперед растягивает ваш позвоночник, ноги и бедра и может творить чудеса с вашим равновесием, осанкой и пищеварением.
Попробуйте:
- Стоя, поставьте левую ногу перед собой лицом вперед. Поставьте правую ногу назад, пальцы ног вывернуты под небольшим углом.
- Выровняйте бедра лицом вперед.
- Положите руки на бедра.
- Согните бедра, стараясь сохранить длину позвоночника и шеи, когда вы наклоняетесь вперед.
- Опустите руки на пол (или воспользуйтесь блоком для йоги!).
- Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, а затем вернитесь в положение стоя.
- Поменяйте местами ступни (правая ступня вперед!) И повторите.
Эта поза отлично подходит для увеличения гибкости бедер, бедер и спины, а также для увеличения кровотока в нижней части живота и снятия стресса.
Попробуйте сами:
- Сядьте на коврик для йоги (пол тоже работает!) И вытяните правую ногу вперед.
- Согните левое колено в сторону, прижимая левую ступню к правой внутренней стороне бедра.
- Вдохните и сядьте прямо, поднимая руки над головой.
- Выдохните и согните бедра, наклоняясь вперед к правой ноге.
- Возьмитесь за вытянутую ступню или ногу или положите руки на пол.
- Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
- Поменяйте ноги, чтобы вытянуть другую сторону.
3. Кошка-Корова (Битиласана Марджарьясана)
Кошка-Корова может показаться забавным названием для позы йоги, но ее преимущества совсем не похожи. Эта мурлыкающая поза помогает улучшить вашу подвижность и гибкость шеи, плеч, позвоночника и корпуса.
Попробуй:
- Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Распределив вес по всему телу, сделайте вдох и позвольте животу опуститься на пол.Позвольте копчику, груди и подбородку подниматься, пока живот движется вниз.
- Выдохните и надавите на руки, округляя позвоночник вверх. Прижмите подбородок к груди, когда позвоночник поднимется вверх.
- Продолжайте 1 минуту.
4. Поза лука (Дханурасана)
Мы проводим много времени сидя (перед компьютером, во время ежедневных поездок на работу или во время просмотра нашего любимого телешоу), и эта поза отлично подходит для растяжки мышц. мы используем сидя. Это помогает повысить гибкость мышц кора, ягодиц, спины, груди и ног.
Это промежуточная поза, и вы должны пропустить ее, если у вас болит шея, плечо или спина.
Попробуйте сами:
- Лягте лицом вниз и положите руки вдоль тела.
- Согните колени так, чтобы ступни поплыли вверх. Возьмитесь руками за щиколотки.
- Попробуйте оторвать грудь и плечи от пола, держа голову вперед. (Ничего страшного, если вы не можете выполнять эту часть — делайте только то, что удобно для вашего тела!)
- Сделайте долгие, глубокие вдохи и задержите дыхание до 30 секунд.
- Отпустить и повторить 1 или 2 раза.
5. Низкий выпад (Анджанеясана)
Ищете позу, которая поможет раскрыть бедра, нарастить мышечную силу и удлинить позвоночник? Не смотрите дальше низкого выпада! Эта поза на полу идеально подходит для любого уровня и может даже помочь облегчить боль при ишиасе.
Попробуйте:
- Встаньте на левое колено, согнув правое колено и поставив правую ногу перед собой.
- Вытянитесь по позвоночнику до макушки.
- Поднимите руки и туловище (или вы можете развести руки в стороны, выставив их параллельно полу).
- Медленно и осторожно надавите на правое бедро.
- Удерживайте не менее 30 секунд. Во время удержания следите за тем, чтобы правое колено не выходило вперед за лодыжку.
- Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
6. Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)
Раскройте бедра и поясницу с помощью этого удобного сгибания вперед.Он также отлично подходит для увеличения гибкости ваших икр и подколенных сухожилий.
Попробуйте сами:
- Сидя, раздвиньте ноги как можно шире. Убедитесь, что пальцы ваших ног направлены к небу — если они смотрят, подведите ноги немного ближе друг к другу.
- Вытяните руки над головой.
- Наклонитесь вперед от бедер и идите руками к ногам.
- Удерживайте 1-2 минуты.
7. Поза игольного ушка (Sucirandhrasana)
Игольное ушко отлично подходит для того, чтобы раскрыть бедра, улучшить осанку и растянуть подколенные сухожилия и поясницу. .
Попробуйте:
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поднесите левое колено к груди, затем скрестите левую лодыжку над телом и положите на правое бедро.
- Поднимите правую ногу с пола.
- Проденьте левую руку в ноги, как в иглу. Правую руку заведите за правое бедро, чтобы встретить левую руку.
- Держа ступни согнутыми, сделайте выдох и подтяните правое бедро к груди.
- Удерживайте 30 секунд.
- Отпустите и повторите с другой стороны.
8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)
Вытяните руки, грудь и плечи с помощью этого упражнения на всех уровнях.
Попробуйте сами:
- Сядьте в удобное положение, затем вытяните позвоночник и откройте грудь.
- Вытяните левую руку над головой, затем согните руку, чтобы указать пальцами вдоль позвоночника.
- Положите правую руку на левый локоть и осторожно потяните ее вправо, позволяя левой руке опускаться ниже по позвоночнику.
- Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте согнуть правую руку вверх вдоль позвоночника, чтобы схватить левую руку. (Это немного сложный шаг, поэтому попробуйте его, только если вам удобно!)
- Удерживайте не менее 30 секунд.
- Поменяйте руки и повторите с другой стороны.
9. Поза Плуга (Халасана)
Хотя это может показаться немного устрашающим, Поза Плуга предназначена для снятия напряжения в плечах, позвоночнике и шее.
Это промежуточная поза, и вы должны пропустить ее, если вас беспокоит шея, артериальное давление или пищеварение.
Попробуйте:
- Лягте лицом вверх и положите руки вдоль тела. Прижмите ладони к полу.
- Поднимите ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, и поднимите ноги над головой.
- Положите руки на поясницу, пальцами вверх и мизинцами по обе стороны от позвоночника.
- Удерживайте 1-2 минуты.
- Опустите позвоночник на пол, чтобы расслабиться.
10. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта популярная поза обеспечивает супер-растяжку ваших подколенных сухожилий, икр, кистей, стоп и рук.
Попробуй:
- Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
- Упритесь руками в пол и поднимите бедра к небу, вытягивая ноги так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. (Если вы только начинаете, не стесняйтесь сгибать ноги в коленях. Со временем вы станете более гибкими и сможете выпрямлять ноги!)
- Позвольте позвоночнику удлиняться, пока вы удерживаете положение.
- Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.Повторение.
11. Поза полувластителя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Эта поза от среднего до продвинутого отлично растягивает вашу спину, бедра и ягодицы, а также может помочь пищеварению, улучшить осанку и укрепить мышцы кора. .
Попробуйте сами:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Согните колени и поставьте ступни на пол.
- Опустите левое колено на пол и подставьте левую ступню под правую ногу.
- Положите правую руку на пол за бедра.
- Сделайте вдох, поднимая левую руку над головой.
- Выдохните и поверните вправо, зацепив левую руку — или локоть для более глубокого растяжения — к внешней стороне правого бедра.
- Надавите бедрами вниз, поднимая макушку головы, чтобы удлинить позвоночник.
- Задержка на 5 вдохов.
- Отпустите и повторите с другой стороны.