Йога и йога для беременных: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.

В чем польза йоги при беременности

 
Йога — это не только скручивания и повороты тела. На самом деле, одним из важных преимуществ йоги во время беременности является то, что она учит правильно дышать и расслабляться. Это очень помогает женщине приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, который накапливается на протяжении всей беременности. Многие будущие мамы также практикуют перинатальную йогу для нормальных естественных родов по окончанию срока, снятия болевых ощущений, быстрого восстановления.
Большинство занятий йогой начинаются с разминки, снимающей напряжение со спины, рук и ног. Последующие позы помогут повысить силу и выносливость. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией, что помогает беременной расслабиться и почувствовать себя отдохнувшей. Большинство занятий йогой длится около 90 минут.
Если посещать занятия регулярно, йога станет отличным способом для улучшения физического, психического и эмоционального благополучия . Занятия йогой помогут беременным улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет и увеличить гибкость тела и ума через релаксацию, дыхание и медитацию. Почувствовать спокойствие и снять любое напряжение.

Рекомендации по практике йоги во время беременности.

 — Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.

— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.

 — Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.

 — Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.

 — Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.

 — Не делайте резких или глубоких поворотов.

 — Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

 — Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.

Йога во время беременности — с чего и когда начинать.

Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.

Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу  — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.

Что полезного может дать перинатальная йога.

Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту.  Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.
Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.

Йога в третьем триместре.

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.

Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы

Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.

В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.

Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.

Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного  поможет вам в этом.

В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин 

Йога для беременных в СПБ — курсыв центре йоги «СФЕРА»

Лучшие упражнения из йоги для счастливой беременности и благополучных родов.  

Йога для беременных — это специальные комплексы физических и дыхательных упражнений, призванные подготовить тело женщины к родам и быстро восстановиться после них. Кроме того, йога положительно влияет на настроение и эмоциональное состояние будущей мамы, помогая преодолевать сомнения, страхи или неуверенность, настраивая на благополучное, гармоничное течение беременности и устанавливая теплую тонкую связь со своим ребенком.

Какие упражнения выполняются на уроках?
Упражнения йоги для беременных, как правило, простые и одновременно эффективные. Даже если вы никогда не занимались спортом или йогой до беременности, вы сможете безопасно и с пользой начать уроки уже в ожидании малыша. Более того, йога во время беременности даст хороший задел для будущей восстановительной практики, где можно заниматься йогой вместе с малышами, прививая им любовь к интересным упражнениям. Специальные упражнения йоги доступны и интересны даже маленьким детям. Словом, йога — это практика, которая будет полезна ребенку на всех этапах его развития, в том числе и на пренатальном. 

Большое внимание на занятиях уделяется практике дыхания. Правильное дыхание снабжает кислородом маму и ребенка, улучшает кровообращение, что способствует полноценному питанию малыша, помогает в процессе родов и спасает новорожденного от гипоксии. 

Мы учимся осознанно напрягать и расслаблять мышцы, простые приемы релаксации помогают контролировать будущей маме свои эмоции, а значит легче проходить через процесс родов.

Во время практики идет активная работа с мышцами тазового дна, чтобы подготовить родовые пути и уменьшить вероятность разрывов. Асаны (позы йоги) укрепляют позвоночник, делая его более приспособленным к предстоящим нагрузкам. Укрепляются суставы, делаются более эластичными ткани тела — мышцы и кожа. Важно выполнять перевернутые позы — это помогает лучше разместиться малышу внутри.

В чем главная цель таких занятий?

Йога для беременных учит женщин не бояться процессов, происходящий в теле, а наблюдать их. Каждая женщина сама знает, как готовиться к родам — это заложено природой. Задача инструктора — научить женщину слушать свое тело и доверять ему. 

Как понять, можно ли мне заниматься?

Занятия йогой для беременных требуют одобрения лечащего врача. Как правило, если беременность протекает благополучно, ограничений к занятиям не бывает, поскольку на йоге вы получаете мягкую нагрузку в отличие от других тренировок. Если же врач одобрил занятия, но после них вы чувствуете слабость, скажите об этом инструктору. 

А если мне не подойдет йога или я сомневаюсь в ней?

Есть одна рекомендация — нужно попробовать! В мире десятки направлений йоги, также и в йоге для беременных есть разные подходы к занятиям, разный стиль ведения и различное построение урока. Однако фундамент из упражнений, проверенных, без преувеличения, тысячелетиями, един для всех. В Сфере  занятия для беременных —  это мягкая практика, направленная  или на укрепления здоровья будущей мамы. Каждый из классов по-своему уникальный и полезный. 

Как попасть на занятие? 

Вы можете оформить абонемент на сайте или в центре перед уроком. Подберите подходящий урок в расписании или по телефону 507-85-85, советуясь с администратором.
Приезжайте заранее, чтобы успеть переодеться. С собой нужна только удобная форма. Все принадлежности, коврики, вода, удобные раздевалки и душ есть в центрах.

Желаем вам счастливой и благополучной беременности!
И всеми силами постараемся подарить вам заботу в это неповторимое время.  

С любовью, 

команда Сферы

Йога для беременных — причины, диагностика и лечение

Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.

Зачем заниматься

Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.

Что именно дает йога будущим матерям? Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учит находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Когда начинать

Комментарий специалиста

В Индии довольно много женщин занимаются йогой, ожидая ребенка. Некоторые начинают только тогда, когда узнают, что беременны – они посещают специальные занятия, на которых получают значительно меньшие нагрузки, чем те, что практикует уже давно. Но немало в Индии женщин, которые не посещают специальных занятий, они ежедневно сами выполняют дома небольшую группу упражнений, которым научились в семье. Их мамы, бабушки, прабабушки делали эти упражнения, будучи беременными. У будущих молодых мам в Индии не возникает сомнений в необходимости и целесообразности таких занятий, поскольку у индийских женщин специальная физическая и моральная подготовка к родам является многовековой традицией.

Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.

Что хорошо?

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, без каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.

Что плохо?

Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.

Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.

Виды йоги

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога и т.д.

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе.

Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.

Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.

Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.

Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.

Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.

Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Елена Уварова Журнал «Будь здорова»

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации. 

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

• асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
• во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
• рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений. 

Йога – это уникальный комплекс упражнений, который поможет будущей маме наполниться оптимизмом и энергией, укрепит ее организм и позволит наладить контакт с окружающим миром. 

Зачем нужна йога для беременных?

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств. 

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:

1появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;

2снимается отечность ног; 

3разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав. 

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр 

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации. 

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора. 

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд.  Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой).  Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды. 

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота. 

2Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша. 

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны. 

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно. 

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя. 

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит. 

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.  

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана. Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов. Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача. 

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом. Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора. В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать. 

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга. 

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги. 

Йога также прекрасно подойдет тем, кто недавно родил малыша и сейчас желает восстановить форму, укрепить здоровье.

Возможно, вам будет интересно:

Пренатальная йога или йога для беременных

Пренатальная йога или йога для беременных — это особая система практик для будущих мам на любом сроке беременности

Благоприятное течение беременности, благополучные роды, здоровый ребёнок и быстрое обретение прежней, а возможно и лучшей формы после родов – это цель нашей практики.
На занятии мы выполняем асаны, пранаямы, практику звуков.

Йога для беременных – это физическая подготовка будущей мамы к родам. Женщина практикует правильное спокойное дыхание, способствующее эмоциональному расслаблению, принимает ряд безопасных асан, укрепляющих мышцы таза, снимающих напряжение с позвоночника, повышающих тонус мышечной массы. Подобные техники, кроме укрепления физического состояния матери, положительно сказываются на здоровье малыша: правильное дыхание беременной улучшает приток кислорода к утробе, специальные асаны увеличивают внутриутробные размеры, позволяя малышу двигаться свободнее, а также улучшают общее кровоснабжение плода.

Результатом занятий становятся более легкие роды, без разрывов, осложнений, рождение здорового малыша, эмоционально уравновешенного.

Так же очень важно во время занятий – это установление контакта мамы с малышом. Основой физического и эмоционального здоровья малыша становится отношение его мамы к самой себе. Чтобы ребёнок рос здоровеньким, беременной женщине нужно научиться контролировать свои мысли, психологическое состояние, настраиваться на позитивное мышление. Уравновешенный ум и позитив несомненно станет залогом беспроблемной беременности и радостные эмоции обязательно передадутся малышу.

Так же Йога для беременных, способствует быстрому послеродовому восстановлению. Это относится к фигуре, а также балансу эмоциональных сил.

Подробнее о преподавателе данной практики Родиковой Надежде

Когда уже можно начать заниматься? А если я раньше не ходила на йогу? А можно ли продолжать ходить на обычную йогу? 
Все эти вопросы я слышу постоянно, от будущих мам.
 Давайте разберемся!
Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором специальных упражнений, которые составлены с учетом нового положения женщины. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Такой йогой заниматься можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам, а именно: 
✅ Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок
✅ Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов
✅ Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения
✅ Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей
✅ Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса
✅ Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов
✅ За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод
✅ Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода
✅ Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса и многое другое.

Но есть и противопоказания: 
✖ гипертонус матки
✖ кровяные выделения
✖ сильный токсикоз
✖ очень высокое/низкое артериальное давление
 Итог: 
Будущим мамам можно заниматься йогой с самых первых дней, но заниматься в специализированных классах для беременных и под руководством серитифицированных преподавателей, которые знают все особенности физиологии беременной женщин и могут грамотно выстроить урок.

Занятия йогой для беременных в Хабаровске: быть мамой – легко!

Главное в занятиях – регулярность и постепенность. Поэтому желательно заниматься в группе в специальных центрах йоги для беременных. Это не только сделает занятия более интересными, но и снизит риск неправильного выполнения асан.

 

Можно ли впервые прийти на занятия беременной?

 

Беременность – отличное время, чтобы начать изучать йогу. Но если идете на занятия в первый раз, нужно обязательно поговорить со своим врачом и получить его консультации. Противопоказаний у йоги очень мало, но могут быть специфические ограничения именно для вашего случая. Больше всего это касается первого триместра, когда шанс выкидыша особенно высок.

Лучшее время для начала занятий – второй триместр, с 15 по 20 неделю. Первое время вы будете заниматься простыми упражнениями на расслабление и правильное дыхание, поэтому ребенку ничего не грозит. Начать занятия можно и позже, даже если придете за несколько недель до родов, все равно успеете чему-нибудь научиться.

 

Йога для беременных – путь к пониманию себя

 

Внезапные изменения в теле, с которыми сталкивается каждая беременная женщина, заставляют ее думать, что организм ведет себя непредсказуемо. Йога помогает воссоединиться с телом, принять его и изучить. С первых занятий вы почувствуете, как изменяется самочувствие:

• сонливость и постоянная усталость проходят, вместо этого появляется дополнительная энергия и силы;
• уйдет раздражительность, ведь упражнения укрепляют и сбалансируют нервную систему;
• перестанут болеть мышцы спины, так как на занятиях их особенно тщательно прорабатывают;
• наладится работа желудка и кишечника.

 

Будут и незаметные изменения, например, снизится риск варикоза, других характерных для беременных заболеваний. Также улучшится кровообращение между мамой и ребенком, а значит, малыш будет расти здоровым и сильным.

Кстати, уже после родов занятия можно продолжить вместе с малышом. Специальная мама йога поможет вам прийти в форму, а вашему чаду – расти здоровым и сильным.

 

Йога для легких родов

 

Боитесь родов? Йога поможет вам подготовиться к ним и уменьшить риски. Во время занятий укрепляются мышцы спины, живота, таза, а значит, вам будет легче не только вынашивать, но и рожать. Кроме того, повышается иммунитет (не подхватите простуду в самый неудобный момент) и улучшается обмен веществ. Все это оздоравливает организм, помогает ему проще перенести роды.

В нашем центре немало внимания уделяется и подготовке к этому радостному событию. Вместе с нашим инструктором вы изучите:

• способы расслабления напряженных мышц;
• дыхательные практики, которые уменьшают боль во время схваток, помогают контролировать потуги;
• методы самоуспокоения, самоподдержки, благодаря которым вы создадите позитивный настрой.

Уверенная в себе мамочка передает свое настроение врачу и медсестрам. Они начинают действовать аккуратнее, лучше относиться к женщине. А вы будете знать: вы подготовились, а значит, уменьшили риск проблем и осложнений, сделали все, чтобы ваш ребенок родился здоровым.

Заняться йогой для беременных в Хабаровске под руководством опытного инструктора можно в нашем центре. Мы поможем составить индивидуальный комплекс асан, проработаем сложные места и поддержим в трудную минуту. Запишитесь на первое занятие, сделайте первый шаг к счастливой беременности!

Как и зачем заниматься йогой для беременных

Как йога помогает во время беременности

Для здоровья и хорошего течения беременности женщинам рекомендуют ^{каждый день уделять не менее 30 минут лёгким физическим упражнениям.}

Есть немало причин выбрать в качестве ежедневной активности именно йогу. Она имеет мягкое воздействие на организм и может практиковаться вплоть до последних недель беременности. Вот несколько доказанных преимуществ практики.

1. Йога снимает стресс

Стресс и тревожность матери негативно сказываются ^{на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума с помощью концентрации, осознанности и расслабления, они хорошо помогают бороться со стрессом.}

В одном исследовании йога снизила ^{уровень стресса участниц на 31,57%, тогда как обычная гимнастика для беременных — всего на 6,6%. Притом занятия не только уменьшили воспринимаемый стресс, но и изменили автономный ответ на него — тело женщин по‑другому реагировало на негативные события.}

2. Облегчает боль

Йога для беременных облегчает ^{боли в спине и тазу. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз способствует укреплению мышц спины.}

Кроме того, нельзя игнорировать психологический аспект: йога влияет ^{на само восприятие боли и благотворно отражается на общем эмоциональном фоне.}

3. Она улучшает качество жизни

В одном исследовании ^{проверили, как йога влияет на качество жизни женщин на 20–36‑й неделе беременности.}

Оказалось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы благополучия. У женщин из группы йоги было больше энергии, меньше боли и дискомфорта, они лучше воспринимали своё тело и даже улучшили межличностные отношения.

4. Увеличивает шансы на хорошие роды

Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития плода и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, занимающиеся этой практикой, увереннее ^{в себе, настроены позитивно насчёт исхода беременности, роды у них более быстрые , а младенцы весят больше.}

Кому нельзя заниматься йогой для беременных

Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия лёгкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивным девушкам можно осваивать асаны с самого начала беременности.

Если же вы вели малоактивный образ жизни, стоит подождать.

Мария Ахатова

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.

Мария Ахатова

При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.

Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

Вот несколько рекомендаций ^{, которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.}

1. Поговорите с врачом

Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можно ли начинать тренировки.

2. Подготовьте помещение

Если вы занимаетесь дома, в комнате должна быть хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. Бикрам‑йога, или «горячая» йога, в это время под запретом.

3. Правильно выбирайте нагрузку

Занятия должны быть комфортными для вас, без одышки и чрезмерного напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был доступен вам до беременности. Кроме того, стоит избегать некоторых поз.

Мария Ахатова

Во время беременности нельзя лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например в мостике, выполнять закрытые скручивания. На ранних сроках не стоит лежать с поднятыми ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.

4. Занимайтесь регулярно

В большинстве исследований женщины тренировались по 30–60 минут в день, от трёх до шести раз в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.

5. Найдите хорошего инструктора

Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо чувствуете своё тело.

Что понадобится для занятий

В первую очередь нужно приобрести коврик для йоги. Он понадобится вам как для занятий в студии, так и для домашней практики. Такие коврики делаются из нескользящих материалов и обеспечивают комфортную тренировку на любом покрытии.

Если вы планируете заниматься дома, можете приобрести лёгкие блоки для йоги. Они помогут удерживать равновесие и выполнять асаны без чрезмерного растяжения мышц.

Что купить

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных

Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.

Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:

• Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
• Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
• Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
• Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
• Реальные отзывы довольных клиентов тренера.

Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.

Мария Ахатова

Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.

Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, можете попробовать йогу в домашних условиях.

Как заниматься йогой для беременных дома

Вот список простых и безопасных асан, с которых вы можете начать свои тренировки. Удерживайте каждое положение по 6–12 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) или поставьте таймер на 30 секунд.

При любом дискомфорте, боли или кровотечении прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой, опустите голову, затем на выдохе прогните спину. Делайте плавно и под контролем, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторите 6–8 раз.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)

На фото Мария Ахатова

Опустите руки на пол, подайте таз вверх, вытянитесь в одну линию от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, приподнимите их и согните колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задерживайте дыхание.

Поза наездника (ашва санчаласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на одно колено, подайте таз и корпус вперёд, растягивая мышцы ног. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, соедините прямые руки за спиной и сложите пальцы в замок. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя мягкое растяжение ног и плеч.

Повторите с другой ноги.

Поза голубя (ардха раджакапотасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите перед телом, вторую вытяните назад. Поставьте ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите, чтобы плечи и бёдра были расположены ровно, без перекосов на одну сторону.

Повторите с другой ноги.

Поза засова (паригхасана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и сделайте наклон вправо. Поставьте правую руку на ногу. Взгляд направьте в потолок.

Следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, не клонитесь вперёд или назад. Не опирайтесь рукой на ногу, просто положите её. По окончании повторите с другой ноги.

Наклон сидя с широкой расстановкой ног (упавишта конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем сделайте наклон вперёд, удерживая прямое положение позвоночника. Положите пальцы рук на стопы, взгляд направьте вперёд.

Поза головы на колене (джану ширшасана)

На фото Мария Ахатова

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента‑эспандер или любой ремень.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и прижмите стопу к паху, вторую выпрямите вперёд. Равномерно распределите вес между седалищными костями.

Накиньте петлю эспандера или ремня на середину стопы и потяните корпус вперёд. Важно сохранять спину прямой, не сутулиться и не сгибать колено ноги. Дышите ровно, чувствуя мягкое растяжение в задней стороне бедра.

Повторите с другой ноги.

Бабочка (баддха конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, согните колени и сложите стопы перед собой. Вытягивайте позвоночник вверх, смотрите вперёд, тянитесь макушкой к потолку. Возьмитесь руками за стопы и потяните колени вниз, стремясь положить их на пол.

Поза горы сидя (парватасана)

На фото Мария Ахатова

Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бёдра в стороны, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, тянитесь макушкой к потолку.

Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.

Коленно‑локтевая поза

На фото Мария Ахатова

По словам Марии, коленно‑локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Вы можете выполнять эту асану как в комплексе других упражнений, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на локти, держите шею прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и дышите глубоко, концентрируйтесь на положении тела или дыхании.

Читайте также 🌸🤰🧘‍♀️

поз йоги для беременных на каждый триместр

Только для участников

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Найдите лучшие позы йоги для беременных на всех этапах беременности.

Сидя, скрестив ноги, на липких циновках, расположенных широким кругом, семь женщин глубоко вдыхают, широко раскинув руки, и поворачиваются лицом к потолку.Медленно выдыхая, они поворачиваются вперед и обнимают свои большие животы, чтобы обнять своих подрастающих младенцев. Зеркально-зеленая, как морская пена, комната приятно тусклая. На заднем фоне тихо играет неструктурированная расслабляющая музыка. Это почти как под водой. Или в утробе.

Все женщины во втором и третьем триместрах беременности укрепляют свое тело и дух и находят определенный комфорт и общение на уроках пренатальной йоги Аманды Фицджеральд в BodyMind Inc.в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Фитцджеральд — воспитатель по вопросам родовспоможения, владеющая компанией MotherSpirit, которая занимается обучением и поддержкой естественных родов и воспитания детей.

Читать Yoga Mama: Практическое руководство по пренатальной йоге

Фитцджеральд, другие учителя и студенты дородового обучения и даже некоторые медицинские работники говорят, что пренатальная йога может облегчить дискомфорт во время беременности, такой как капризность, одышка и опухшие лодыжки; может дать женщинам время привязаться к своим младенцам; и может помочь им подготовиться к трудностям и загадкам труда.

Анджела Галлахер, еще одна учительница пренатальной йоги из Уинстон-Салема, твердо убеждена, что во время беременности важно чувство общности. «Я заканчиваю урок булочкой, чашкой чая, временем для разговора, а иногда и другими выступающими», — говорит она. Она говорит своим ученикам, что если они не чувствуют себя в курсе, они должны прийти в конце — просто ради общения. Занятия дородовой йогой могут дать возможность провести время с другими беременными женщинами, поделившись опытом и проблемами, что особенно полезно, если женщина чувствует стресс, отсутствие поддержки или страх.

См. Также 10 семейных занятий йогой

Класс

— это место, где обмениваются информацией и получают ответы на вопросы, поэтому важно, чтобы учитель прошел подготовку по пренатальной йоге, а еще лучше, если она прошла через опыт родов. Пренатальная йога — отличный способ подготовиться к родам и улучшить впечатления от беременности, — объясняет Галлахер, чьей дочери Руби 3 года. «Роды — одно из самых физических упражнений, которые вы когда-либо делали, — объясняет она.«Вы не смогли бы пробежать марафон без подготовки: зачем вам рожать, не подготовившись к ним?» асаны, физические позы, могут помочь увеличить силу и выносливость, а также улучшить кровообращение. Медитация может улучшить способность расслабляться и концентрироваться. Пранаяма, дыхательные упражнения, могут помочь справиться с болью при схватках.

Стоячие позы, такие как Вирабхадрасана II (поза Воина II), могут увеличить силу ваших ног, а также породить смелость и уверенность в себе. Стоя на четвереньках и повернув спину к потолку, женщина может репетировать, наклоняя таз, чтобы облегчить роды.«Эта модифицированная кошка-корова хорошо подходит для того, чтобы переместить ребенка в нужное положение для родов», — говорит Фитцджеральд. Сидя в Баддха Конасане (поза связанного угла), соединив ступни вместе, а колени отодвинувшись друг от друга, и выполнение модифицированных приседаний может улучшить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. . «Самый открытый из тех, что вы когда-либо будете, — во время родов», — говорит Галлахер. «Труда — некогда стесняться».

Прочитать Руководство по родам Ины Мэй

Занятия йогой — тоже не время стесняться.Пришло время познакомиться со своим телом и обрести уверенность в своей способности рожать. И студенты, и преподаватели йоги подчеркивают тот факт, что женщины обладают врожденными способностями рожать естественным и здоровым образом, несмотря на склонность западной медицины к таким вмешательствам, как эпидуральная анестезия, введение щипцов и кесарево сечение. На занятиях йогой женщина может научиться настраиваться на потребности своего тела и реагировать на них, так что во время родов, когда рациональное мышление может быть приостановлено, она могла определить и спросить, чего она хочет.

Процесс рождения — это не голливудский сценарий с музыкой арфы, прозрачными одеждами и сладко улыбающимися херувимами. Это работа мускулов, сухожилий, пота, крови и любви. Тонизируя тело, разум и дух, йога может помочь матери присутствовать на чуде рождения.

См. Также Новое исследование обнаруживает больше поз йоги, безопасных во время беременности

Чего ожидать

Специалисты сходятся в некоторых общих правилах занятий йогой во время беременности:

Если вы никогда не практиковали йогу или очень мало практиковали до беременности, вам следует заниматься только пренатальной йогой во время беременности.

Если вы уже серьезно занимались йогой до беременности, возможно, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

В течение первого триместра как начинающие, так и опытные йоги должны выполнять только щадящую практику или вообще не выполнять, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша наиболее высок.

Попробуйте Garden of Life Органическая пренатальная мультивитаминная добавка с фолиевой кислотой

Шари Баркин, М.Д., педиатр из Медицинской службы Университета Уэйк Форест / Детской больницы Бреннера в Уинстон-Салеме, которая практиковала йогу во время двух беременностей, предостерегает от начала «любых новых видов физических нагрузок во время беременности. Тем не менее, тратьте хотя бы 10 минут в день на дыхание удджайи (победоносное дыхание). Сделайте несколько открываний бедер, сгибов вперед и позы кошки-коровы », — говорит она. «Если вы привыкли заниматься йогой, важно поддерживать свой обычный распорядок дня с модификациями».

См. Также Йога для детей

«Во всех трех триместрах беременные женщины могут ожидать скачков гормонов, перепадов настроения, приступов бессонницы и частых позывов к мочеиспусканию», — объясняет Стефани Кич, директор центра йоги в Эшвилле и мать двух мальчиков.Два вида пранаямы особенно полезны во время беременности: удджайи, долгое, сильное, глубокое дыхание, которое помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте и сохранять спокойствие, и Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри), которое, согласно учениям йоги, помогает уравновесить энергия тела течет. Избегайте задержек дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить поступление кислорода к ребенку. «Поскольку кровеносная, сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная и нервная системы питаются правильным глубоким дыханием, сон становится легче, а капризность становится менее интенсивной», — говорит Кич.

Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, который смягчает соединительную ткань. Хорошая новость заключается в том, что это позволяет тазовым суставам стать более гибкими, а матка расширяется, освобождая место для ребенка. Плохая новость заключается в том, что это может привести к нестабильности в крестцово-подвздошных суставах и вызвать боль в пояснице, поэтому беременным женщинам следует соблюдать осторожность, чтобы не перетягивать их при выполнении асан. «Беременность — не время стремиться к большей гибкости, хотя это может произойти», — добавляет Кич.

Try Прямоугольная подушка для медитации Gaiam Yoga Bolster

Первый триместр (от 0 до 13 недель)

Первый триместр приносит смешанные блага для большинства женщин. Может быть много как радости, так и дискомфорта. Большинство женщин испытывают тошноту и усталость. Они могут не выглядеть беременными, но в организме происходят глубокие биологические и скелетно-мышечные изменения. «Редко хочется заниматься физическими упражнениями в это время, поэтому у меня не так много мам в первом триместре», — говорит Кич.Хотя большинство экспертов советуют не начинать заниматься йогой в первом триместре, они также говорят, что если у вас уже есть сильная практика, вы можете продолжить йогу с модификациями ». Не делайте перевернутые, скрученные или прыжки в первом триместре», — говорит Баркин. . «Шаг назад; не возвращайтесь назад в Приветствии Солнца. Важно не сотрясать и не угрожать имплантацией плода и плаценты ». Баркин также советует заменять Устрасану (позу верблюда) и Сету Бандха Сарвангасану (позу моста) на Урдхва Дханурасану (позу лука, направленного вверх) в течение вашего первого триместра.Проконсультируйтесь с учителем пренатальной йоги, чтобы узнать, как изменить свою практику по мере изменения вашего тела.

См. Также Пренатальная йога: 6 прогибов назад для хорошего самочувствия, безопасных для беременности

Второй триместр (от 14 до 28 недель)

Большинство женщин начинают дородовую практику во втором триместре. Часто они могут чувствовать себя очень хорошо. «Они не слишком большие и могут делать все, что им удобно, с реквизитом или без него, если они могут глубоко дышать», — говорит Кич.В это время женщина может чувствовать слабость или головокружение. «Ей захочется съесть больше, — говорит Кроуфорд. «Беременность — это естественное состояние низкого уровня сахара в крови». Во время беременности, объясняет Баркин, «объем крови в организме увеличивается на 40–60 процентов, чтобы поддерживать плод и плаценту, кровь циркулирует быстрее, ваш метаболизм увеличивается, а частота пульса в состоянии покоя увеличивается. Вы быстрее расходуете сахар в организме; важные резервы используются для поддержки плаценты и плода ». Чтобы удовлетворить потребности вашего изменяющегося метаболизма, съешьте легкую еду или закуски примерно за час до занятия, пейте много жидкости и не заставляйте себя.По словам Баркина, увеличение потребления белка (при условии, что почки здоровы) примерно до 60 граммов в день — лучший способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

См. Также Пренатальная йога: поток отпечатков силы и пространства

Третий триместр (от 29 до 40 недель)

Теперь ваше тело действительно меняется. Движение ребенка сильное. Крестцово-подвздошные суставы расшатаны, дыхание может быть затруднено. Избыточный вес и выпирающий живот, вероятно, будут мешать вашему равновесию в любой позе.«Баланс является проблемой, как и вес, а наличие выступающего живота затрудняет выполнение многих поз, требующих изменений и дополнительных приспособлений», — говорит Кич. Однако Баркин говорит, что ей нравилось выполнять позы равновесия на протяжении всей беременности. «Уравновешивающие позы заставили меня почувствовать себя легче и ровнее… но делайте их у стены, если чувствуете себя неустойчиво». Хотя некоторые эксперты не рекомендуют лежать на спине после шестого месяца жизни, чтобы не оказывать давления на полую вену (большая вена, которая проходит вдоль позвоночника и изгибается позади матки), другие считают, что это приемлемо в течение коротких периодов времени. время.По словам Кич, для женщины особенно важно глубоко дышать, когда она лежит на спине.

«Почти шесть месяцев и позже я поддерживаю маму голову и сердце». Она советует такую ​​же модификацию для Випарита Карани (позы с поднятыми вверх ногами) — «она похожа на букву« V »с ногами вверх по стене и головой над сердцем над тазом, глубоко дыша». С точки зрения медицины, говорит Баркин, «длительное сжатие полой вены (например, во время сна) опасно. . . Непонятно, проблематичны ли небольшие всплески лежа на спине.«Лежание на левом боку с подушками вместо подпорок — это модификация, наиболее часто используемая для шавасаны (позы трупа) во время периода релаксации в конце урока.

Try Блок для руми-йоги в пробке

Для тех женщин, которые практикуют с педагогом по дородовой помощи и прислушиваются к своему телу, третий триместр — самое хорошее время, чтобы развить выносливость и мужество. «Когда я замечаю беременную женщину на 38 неделе, скажем, в позе воина, и ее колено почти не согнуто, а дыхание прерывистое, моя работа состоит в том, чтобы побудить ее глубже дышать, чтобы противостоять своим чувствам слабости и сомнений. , — объясняет Кроуфорд.«Тогда она сможет сделать этот шаг в неизвестность со своим ребенком. Беременность — это время перемен, возможность превратить чувство слабости в силу ».

Баркин говорит, что «прогибы и перевернутые ноги отлично подходят для практикующего йога в последнем триместре. Предупреждение в том, что если ваше тело не чувствует себя хорошо, прекратите это делать ». Чтобы избежать сжатия живота, Фитцджеральд и Кич рекомендуют женщинам расставлять ноги во время стоя или сидя сгибаясь вперед. Они также рекомендуют раздвигать колени во время отдыха в Баласане (позе ребенка).

См. Также Пренатальная йога: 5 поз, расслабляющих поясничную мышцу для облегчения боли в пояснице

Трудовое обучение

Многие женщины, практикующие пренатальную йогу и рожающие дома, в родильных домах или в любой другой ситуации, которую они помогли создать, описывают свои роды как потрясающие. Но и учителя пренатальной йоги, и их ученики говорят, что приближаясь к родам, лучше всего ожидать неожиданного. «Женщина приносит все из своей жизни в этот момент», — объясняет Кроуфорд.«Вы не можете планировать роды, что вы собираетесь делать. Вы должны войти с пустыми руками, чтобы жизнь руководила вами ».

«С моей самой первой схваткой мне стало ясно, что ничто из того, что когда-либо говорилось о родах, не подготовило меня к этому», — говорит Камилла Мулчи, которая изучала пренатальную йогу с Кроуфорд. «Но моя пренатальная практика напомнила мне просто полностью присутствовать в каждый момент и позволить рождению моего ребенка следовать его пути».

Чтобы научить женщин дышать сквозь боль при схватках, Фицджеральд предлагает им подержать Воина II в течение одной минуты, примерно на время схватки.Чтобы помочь своим ученикам перенести жгучую боль от растягивания, чтобы приспособиться к ребенку, Галлахер предлагает своим ученикам принять позу тайской богини (сидеть на пятках с поджатыми пальцами ног) и несколько мгновений дышать сквозь боль в пальцах ног. «Это может показаться не очень долгим временем, но даже 10 секунд могут показаться бесконечностью для человека, находящегося в родах или занимающего сложную позу йоги».

«Чтобы подготовиться морально и физически к труду, нужно заниматься йогой каждый день», — объясняет Галлахер.«Мы живем с головы до ног. Роды происходят от шеи вниз ». Йога учит нас прислушиваться к потребностям своего тела и доверять мудрости своего тела. Более глубокая близость с телом позволяет беременным женщинам меньше полагаться на рациональное мышление и больше на интуитивную мудрость.

См. Также Узнайте, почему детям нужна йога так же, как и нам

В классе Фитцджеральда женщины тихо разговаривают друг с другом, занимая позицию для сидячей растяжки с партнером. Они работают вместе, мягко сгибаясь и растягиваясь, элегантно уравновешивая усилие и отдачу.Когда урок почти закончен, и они лежат в окончательном расслаблении, Фицджеральд мягко приглашает их: «Представьте, что ваш ребенок парит внутри вас, счастливый, здоровый и растущий, успокаиваемый биением вашего сердца». Подобно жизни и йоге, беременность — это не только пункт назначения, но и путешествие, время, чтобы насладиться ощущением жизни, растущей внутри. «Мне нравится быть беременной, потому что это единственный раз, когда вы можете брать с собой ребенка куда угодно», — говорит Баркин.

Наблюдая за классом беременных женщин с круглым животом, легко понять, откуда взялось представление о Земле как о матери.Точно так же, как Земля поддерживает все живое, будущая мать обеспечивает жизнеспособную среду для своего ребенка. А пренатальный класс йоги может создать среду, которая заботится о воспитателе. В то время, когда вы можете чувствовать себя усталым, капризным, тошнотворным и неконтролируемым, регулярная практика пренатальной йоги может дать вам энергию, чтобы наслаждаться беременностью, спокойствие, чтобы построить более глубокую близость с вашим собственным телом и духом, а также присутствие духа, чтобы ожидать неожиданного и полностью присутствовать при чуде рождения.

См. Также Пренатальная йога: последовательность действий с тазовым дном для облегчения родов + доставка

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Пренатальная йога | Американская ассоциация беременности

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений, что создает для вас психологический и физический стресс.Способ поддерживать здоровье ума и тела — это пренатальная йога , потому что она фокусируется на позах для беременных женщин с целью увеличения силы и гибкости. Это также помогает беременным женщинам развить правильное дыхание и техники расслабления для более легких и комфортных родов.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Есть много преимуществ, потому что это форма упражнений, которая также влияет на ваше благополучие во время беременности.

Помимо перечисленных преимуществ, исследования показали, что существует связь между пренатальной йогой и уменьшением осложнений, связанных с гипертонией, а также улучшением исхода для плода.

Пренатальная йога и поддержка беременности

Во время беременности важно создать прочную систему поддержки. Часто в эту систему поддержки входят семья и друзья.
Может быть полезно расширить вашу систему поддержки, включив в нее других беременных матерей. Участвуя в классе, вам предоставляется возможность встретиться с другими беременными женщинами, с которыми вы сможете поделиться своими проблемами.
Что еще более важно, встречи с другими беременными женщинами дают вам возможность поговорить с кем-то, кто переживает беременность.

Присоединение к пренатальному классу йоги

При выборе пренатальной йоги следует учитывать множество важных факторов. Самый безопасный способ — записаться на занятия, предназначенные для беременных. Важно, чтобы вы искали классы, которые проводит сертифицированный инструктор по пренатальной йоге, так как они знакомы с конкретными позами, которых следует избегать, и на каких следует сосредоточиться.

Что нужно знать

Не забудьте довести свой распорядок йоги примерно до 30 минут и никогда не заставлять себя.Йога — это средство расслабиться, поэтому нет причин заставлять себя, что небезопасно и небезопасно для будущей матери.

Хотя йога имеет множество преимуществ, важно помнить , что не вся йога безопасна для беременных. .
Йога, такая как бикрам, и другие практики йоги, требующие жаркой окружающей среды, небезопасны для будущей матери. Эти горячие формы йоги могут вызвать гипертермию.

Любые позы, в которых вы лежите на спине или требуете сильного растяжения живота, также не рекомендуются беременным женщинам.
Кроме того, женщинам с риском преждевременных родов не рекомендуется заниматься пренатальной йогой. Перед началом пренатальной йоги важно проконсультироваться с врачом.

Хотите узнать больше?

Ссылки
Персонал клиники Мэйо (2013, 22 января). Пренатальная йога: что вам нужно знать: получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/
Национальная ассоциация комплементарной и альтернативной медицины ( 2014).Пренатальная йога: взято с https://www.nacams.org/yoga/disciplines/prenatal-yoga/
Williams M (2014.). Йога полезна во время беременности

Пренатальная йога: идеальное упражнение для беременности

Вы, наверное, уже знаете, что одобренный врачом фитнес во время беременности полезен для вас: он помогает облегчить неприятные симптомы беременности, такие как запор, боли в спине, вздутие живота, отеки и усталость. По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, физическая активность помогает мамам и психологически, повышая энергию, настроение и способность спать (что может быть очень сложно, когда вы ожидаете).Но пренатальная йога может быть просто идеальным упражнением для беременных. Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к занятиям йогой для беременных.

Что такое пренатальная йога?

Йога — это форма упражнений и медитации, при которой дыхание и определенные положения тела используются, чтобы помочь соединить разум и тело. А пренатальная йога фокусируется на позициях, специально разработанных для тела беременных женщин.

Чем пренатальная йога отличается от обычной йоги?

Обычные позы в обычной йоге — например, когда ноги широко расставлены — могут быть слишком напряженными для суставов и области таза, когда вы этого ожидаете.По мере роста ребенка на мочевой пузырь и таз приходится все больше веса. Гормоны беременности также ослабляют ваши связки, делая проблемы с суставами и костями (особенно в лобковой кости) источником дискомфорта. Помимо изменения позы во время беременности, пренатальная йога также делает упор на дыхание, растяжку и укрепляющие движения, которые помогают вашему телу подготовиться к родам.

Может ли пренатальная йога быть первым разом, когда я занимаюсь йогой?

Да! Вам не нужно быть йогом, прежде чем вы зачать ребенка, чтобы запрыгнуть на подножку пренатальной йоги.Пока ваш врач дал вам зеленый свет оставаться физически активным во время беременности, йога является идеальным занятием для всех будущих мам: она мягкая и предназначена для беременности, что означает, что она помогает подготовить вас к психологическим аспектам родов (и не только. ). Но помните, что всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения во время беременности.

Чего ожидать от занятий по пренатальной йоге

На занятиях по пренатальной йоге вам, вероятно, будет рекомендовано использовать аксессуары (валики, блоки, клинья или сложенные одеяла) для достижения правильного положения.Обычно можно ожидать:

• Введение. Ваш учитель йоги захочет узнать, как вас зовут, как далеко вы продвинулись, какие боли и боли у вас возникают, и над какими частями тела или позами вы хотели бы работать. Скорее всего, у вас будет возможность пообщаться с другими мамами в это время: большинство студий поощряют своих учениц поболтать до и после занятий, и многие просят мам рассказать немного о своем опыте беременности — заботах, надеждах, мечтах — с группа перед началом занятия.
• Короткий период расслабления. Как и обычные занятия виньясой, занятие обычно начинается с короткого периода отдыха и сосредоточения внимания на себе (практика, которая может оказаться полезной во время родов).
• Короткая разминка . Ваше тело будет медленно двигаться, так что ваши мышцы и суставы будут готовы к занятиям.
• Постоянный поток виньясы. Это будет включать в себя тонизирующие движения тазового дна и живота, затем позы открытия бедер и груди, при этом подчеркивая глубокое диафрагмальное дыхание (а не поверхностное дыхание «хи-хи-ху-ху», связанное с Ламазе).Как правило, многие из выполняемых вами поз аналогичны тем, которые выполняются в обычных классах виньясы, они просто будут изменены для вашей безопасности.
• Бережное растяжение. Ваш учитель проведет вас через несколько растяжек, чтобы еще больше растянуть и расслабить ваши мышцы. Это должно быть хорошо!
• Модификация шавасаны. После всей вашей тяжелой работы ваш инструктор направит вас расслабиться в «шавасану», где вы будете лежать на спине с закрытыми глазами. Поза будет изменяться в зависимости от того, как далеко вы продвинулись: во втором триместре вы будете лежать на спине с валиком, чтобы поддерживать верхнюю часть тела под углом 45 градусов, а в третьем триместре вы лежали на вашей стороне с валиком и одеялом для поддержки.Ожидайте, что вы продержитесь в этой позе шесть или семь минут: это умиротворяющая поза, предназначенная для полного расслабления. И это заслужено!

5 преимуществ пренатальной йоги

Пренатальная йога — это идеальная программа фитнеса с низким уровнем воздействия, которую можно начать, когда вы ожидаете, даже если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, и она может похвастаться множеством преимуществ для вас и ваших малыш. Это может помочь:

1. Понизьте артериальное давление. Исследования показали, что частота сердечных сокращений и артериальное давление у беременных женщин снижаются после пренатальной йоги — даже в большей степени, чем после выполнения других упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба.
2. Снизьте риск преждевременных родов и других осложнений. Доказано, что высокий уровень стресса увеличивает частоту выкидышей и преждевременных родов, а йога является отличным средством для снятия стресса. Было показано, что у женщин, которые занимаются йогой, включая дыхательные упражнения, позы и медитацию, в течение одного часа в день, более низкая частота преждевременных родов, а также более низкий риск гипертонии, вызванной беременностью, по сравнению с женщинами, которые проводили такое же количество тренировок. время ходьбы.a
3. Стабилизируйте настроение. Другое исследование показало, что интегрированная йога — то есть йога, основанная на физических упражнениях, в сочетании с медитацией, глубоким расслаблением и дыхательными упражнениями — значительно снижает уровень депрессии у будущих мам.
4. Управляйте своим весом. Как и любая физическая активность, йога поддерживает вашу активность, что помогает лучше контролировать прибавку в весе в дородовой период.
5. Повысьте качество доставки. Дыхательные упражнения, которые вы будете выполнять в йоге, могут успокаивать, когда приходит время выталкивать ребенка.Кроме того, множество упражнений на растяжку и укрепление могут улучшить ваши роды и ваше восстановление (либо после вагинальных родов, либо после кесарева сечения), поскольку ваш корпус и другие важные мышцы станут сильнее и в более тонусе. Фактически, одно небольшое исследование показало, что женщины, которые занимались йогой всего за шесть занятий до родов, в целом проводили меньше времени в родах, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили, что чувствовали меньше боли и чувствовали себя более комфортно во время и сразу после родов.

Безопасность на занятиях дородовой йогой

Прежде всего: если вы не посещаете занятия йогой, специально предназначенные для беременных женщин, сообщите своему инструктору, что вы ждете, прежде чем приступить к занятиям.Таким образом, она сможет указать, какие движения вам следует избегать или изменять. В противном случае помните эти советы:

• Пейте достаточно воды. Это применимо в любое время, когда вы тренируетесь, независимо от того, сколько пота вы потеете.
• Не стойте на спине. Избегайте каких-либо упражнений после первого триместра, когда вы лежите на спине, поскольку растущий вес вашего ребенка оказывает давление на вашу полую вену (главную вену, по которой кровь идет к вашему сердцу), нарушая кровообращение и вызывая у вас головокружение и тошноту. .
• Пропустите горячую йогу. Не занимайтесь йогой (или другими упражнениями, если на то пошло) при сильной жаре, отчасти потому, что чрезмерное нагревание может привести к дефектам нервной трубки, а также потому, что это может вызвать у вас головокружение и тошноту. Это касается как бикрам-йоги, так и упражнений на свежем воздухе в жаркий день.
• Избегайте глубокой работы на животе, прогибов и скручиваний . Во время беременности ваш центр тяжести может быть смещен, а изгибы и повороты могут привести к падению.Как и в большинстве случаев во время беременности, если что-то не так, не делайте этого.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу:

• Любая жидкость, вытекающая из влагалища
• Головокружение, одышка или ощущение головокружения
• Боль или отек в икроножной мышце
• Если у вас более продолжительный срок беременности и вы чувствуете, что ваш ребенок меньше двигается
• Если вы чувствуете, что ребенок давит вниз, или если вы чувствуете давление в тазу
• Если у вас спазмы в животе или боли в спине

Йога советы по триместру

Эксперты рекомендуют заниматься физической активностью каждый день не менее 30 минут — и йога, безусловно, имеет значение.Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно проводить время на коврике в каждом триместре.

• Первый триместр: Поскольку вы, вероятно, чувствуете большую усталость, чем обычно, делайте перерывы и меняйте позы для йоги. А если вы страдаете от утреннего недомогания, замените собаку, направленную вниз, на руки и колени (положение кошки и коровы) — не потому, что собака, направленная вниз, небезопасна, а просто потому, что голова ниже живота может вызвать у вас более сильную тошноту.
• Второй триместр: Если вы испытываете типичный всплеск энергии во втором триместре, это хорошее время для овладения упражнениями на растяжку и укрепление, включая приседания и растяжки, которые тонизируют область таза и открывают бедра, что поможет вам подготовиться. тело для труда.
• Третий триместр: По мере того, как ваш ребенок растет и ваш центр тяжести перемещается вперед, вы, вероятно, будете чувствовать себя все более неуютно. Это делает последние несколько недель беременности хорошим временем, чтобы сосредоточиться на медитации и дыхательных техниках, чтобы успокоить сердцебиение и помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным. Это может помочь облегчить любое беспокойство, которое вы можете испытывать по поводу предстоящих родов — плюс научиться контролировать свое дыхание сейчас окупится в родах и родах (не говоря уже о тех сложных ситуациях, когда ребенок действительно рождается!).

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременных, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом. Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме.Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, тонизировать мышцы, улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, расширяя живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сожмется.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния.Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз. Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Положите подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не растягивать бедра.

• Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
• Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
• Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Эта поза помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч.Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
• Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее на вдохе.
• Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
• Повторяйте в своем собственном темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног. По мере того, как вы начинаете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг.Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

• Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
• Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул. Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
• Удерживайте положение так долго, насколько это удобно.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одна поза на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

• Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
• Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
• Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом по дородовой помощи. вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойся. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропускайте стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что ваша голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать двигаться, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока обратно к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD-диск с тренировками для беременных «3-в-1».

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть классы йоги для беременных. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

• Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
• Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
• Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, например NextDoor.
• Проверьте, нет ли рекламы в вашей местной больнице или дородовой поликлинике.

Подробнее:

Отличные упражнения для беременных: растяжка

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Отличные упражнения для беременных: танцы

10 преимуществ пренатальной йоги, которые заставят вас полюбить беременность

Представьте, что у вас есть инструмент, который дает вам силы во время беременности, поднимает вас с невероятно большой выносливостью и настраивает вашу энергию на растущую внутри вас жизнь.

И этот инструмент можно использовать в любое время и в любом месте.

Вы бы использовали это?

Конечно! И, к счастью, вы вполне можете.

Пренатальная йога — это мощный инструмент, позволяющий извлечь максимальную пользу из беременности и подготовить женщину к предстоящей роли матери.

Хотя ваша практика йоги значительно изменится по мере того, как вы будете беременны, польза от нее будет расти в геометрической прогрессии. Во время беременности движения могут быть медленнее, но подарки, которые мать и ребенок получат во время пренатальной йоги, по-прежнему дают исключительно высокие результаты.

Вскоре, я обещаю, что вы не будете так озабочены переворачиванием вверх ногами в сложных позах, а будете связываться со своим младенцем на интимном духовном уровне.

Йога, будучи могущественной силой магии, предлагает неоспоримый перечень преимуществ для всех, особенно для будущих мам.

Вот некоторые из моих 10 любимых причин попробовать пренатальную йогу:

1. Маме нужна минута

С волнением часто приходит хаос.Будущие родители часто оказываются заваленными маршрутами и повестками дня, готовясь к рождению ребенка.

Покупки для детской, планирование детского душа, отлов ребенка в доме…

… он может быстро выйти из-под контроля и стать подавляющим. ( Поверьте, я был там. )

Но знаете что? Маме нужна минута.

Ей нужна минута, чтобы дышать, минута, чтобы потянуться, и минута, чтобы сосредоточить внимание на своем теле, уме и душе.Появление на коврике, даже если это всего на минуту, может быть заземлением в то время, которое определенно не заземлено.

2. Доставка будет проще

Одно из самых заметных физических преимуществ йоги во время беременности — это то, как ваша практика может помочь укрепить тазовое дно. Удлиненный, растянутый и стабильный таз и тазобедренный сустав не только уменьшат множество болей, возникающих во время беременности, когда ваше тело растягивается, чтобы приспособиться к растущему ребенку, но также облегчит процесс родов.

И , что одна только стоит каждой потраченной на коврике минуты.

3. Вы познакомитесь с новыми друзьями

Сообщество так важно в человеческом опыте, беременных или нет. Это то, как мы придаем смысл нашей жизни и как мы проверяем, чтобы не терять рассудок.

Это особенно актуально при беременности.

Преодолеть такую ​​серьезную проблему, как беременность, может быть сложно, а иногда и страшно.Наличие сообщества других будущих мам может изменить правила игры для вашей беременности.

Вы можете обмениваться идеями, вопросами и проблемами друг с другом и заниматься йогой под руководством более опытных йогов.
И поверьте мне, вы захотите поговорить с кем-то, кто переживает то же самое, что и вы, когда вы случайно пукаете в скромной позе йоги ( спасибо, гормоны ).

4. Ваше тело и разум будут готовы к доставке

Упражнения для тела и ума во время беременности необходимы для поддержания формы как во время, так и после родов.Укрепляя мышцы по мере роста вашего тела, вы обеспечите себе достаточную физическую форму, чтобы справиться с родами.

Я имею в виду, что нужно много, силы и дополнительное дыхание, чтобы вытолкнуть ребенка. Разве вы не хотите, чтобы ваше тело могло это делать?

Не только это, но и вся осознанность, которая приходит с усердной практикой йоги, может помочь вашему уму оставаться спокойным и ясным, когда времена становятся особенно тяжелыми.

Подготавливая свое тело и разум к этому преобразующему опыту, вы позволяете себе пространство, чтобы насладиться им.И разве все мы не этого хотим?

5. Попрощайтесь с ребенком, который весит быстрее

Перво-наперво, ваше тело — это машина , которая выращивает всего человека. Он безумно сильный, невыразимо красивый, и с ним нужно считаться.

Тем не менее, иногда вещи принимают разные формы и места, заставляя нас, мам, немного стесняться всего этого.

Хотя я хочу сказать вам, чтобы вы не беспокоились об этом, потому что вы всего лишь создали жизнь , я тоже понимаю.Многие из нас просто хотят сбросить вес ребенка, как только он вылезет из груди.

Регулярная практика йоги во время беременности поможет вам делать именно это, причем здоровым и не навязчивым образом. Сосредоточившись на силе и гибкости на протяжении всей беременности, ваше тело сможет легче вернуться к своей небеременной форме после родов.

6. Естественное сияние при беременности

Вы всегда слышите о том неуловимом сиянии беременности, которое многие матери приписывают блестящему потом, который сопровождает утреннее недомогание.Но что, если бы ваше сияние беременности исходило от всей энергии и покоя, которые у вас были во время беременности?

Пренатальная йога дает вам уникальную возможность объединить свой разум, тело и дух в одном прекрасном опыте. Это позволяет вам безопасно познать свое тело и исследовать пределы своего разума.
И когда вы влюбитесь в опыт беременности своим умом, телом, и духом, вы, несомненно, будете сиять.

7.Облегчить боли и боли

Многие боли, возникающие во время беременности, вызваны растяжением мышц и связок, которые перемещаются, чтобы освободить место для вашего растущего ребенка. Йога помогает укрепить и растянуть эти области, чтобы они не причиняли столько боли, сколько смещались в вашем теле.

Не только это, но и осознанность, которая приходит с йогой, помогает вам не упасть в кроличью нору мыслей и раздражений, основанных на страхе. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на болях или недосыпании, ваш разум становится более настроенным на настоящий момент и потрясающее чудо, которое вы растете внутри себя.

8. Поддерживайте связь с вашим ребенком

Знаете вы об этом или нет, но вы глубоко связаны со своим ребенком. Согласно Кундалини-йоге, мать и ребенок имеют одну и ту же ауру от зачатия до первых нескольких лет жизни!

Пренатальная йога учит вас, как быть рядом с собой и своим ребенком во время беременности, чтобы вы могли стать красивыми и близкими.

В конце концов, йога — это сплетение разума и тела.В пренатальной йоге это сплетение младенца и матери.

9. Adapt With Grace

Ни для кого не секрет, что ваше тело во время беременности претерпевает сумасшедшие изменения. При всех изменениях, пристрастиях и перепадах настроения полезно оказаться на своем коврике, чтобы получить это нежное напоминание, которое нужно принять и приспособиться к изменениям с изяществом.

Осознанная практика позволяет вам по-настоящему оценить все изменения, которые вы переживаете, не осуждая себя слишком строго.

Образ мышления — одно из моих основных направлений в моем курсе пренатальной йоги, потому что здоровое отношение к беременности может полностью изменить ваш опыт. Вместо того, чтобы позволять этому происходить с вами , позвольте этому быть чем-то, что вы, , получите до , исследуйте и испытайте.

Это, друзья мои, помогает вам с достоинством адаптироваться.

10. Укрепите свое психическое здоровье

Роды — это прекрасно, но это также шок для гормонального фона матери.Многие женщины испытывают депрессию и беспокойство как во время беременности, так и после нее.

Хотя йога не может заменить профессиональную помощь, она, безусловно, может укрепить ваш разум, не давая вам следовать тем негативным образцам мышления, которые сопровождаются депрессией и тревогой.
Пренатальная йога — мощный инструмент, которым должна пользоваться каждая женщина. Он превращает весь опыт из того, что происходит с вами, в нечто, что вы можете испытать от всего сердца.Если вы хотите увидеть, насколько прекрасным может быть опыт пренатальной йоги, тогда присоединяйтесь ко мне в моем курсе «Беременность и сила»!

Автор биографии

Бретт является основателем Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает ученикам возможность персонализировать свою практику и зажигать свои лучшие жизни — на ковре и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и ведет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения преподавателей йоги.Она учит более 300 тысяч подписчиков в социальных сетях. Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com

12 поз для боли в спине, напряженных бедрах и т. Д.

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознанность в то, как ваше тело меняется. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ага» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«При болях в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это сделать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное движение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Поочередно сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины.К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

6. Поза скручивания с низким выпадом

Санскрит: Паривритта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые скручивания создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы в процессе не рос кто-то другой».

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, ничего страшного, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это сделать

Стоять на коленях, упираясь пятками в пол, соприкасаясь большими пальцами ног и расставляя колени на ширине плеч.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно.Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса. вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Привет, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все испытываем в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответствующим образом корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой — вроде этого — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, положив середину спины (между лопатками), верхнюю часть шеи и голову на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда уже не будет хорошо лежать на спине», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы для этой позы вы сидели под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

Полное руководство по пренатальной йоге

Во время беременности вы хотите оставаться в форме и заниматься тем, что лучше всего для вас и вашего ребенка.Пренатальная йога — прекрасный способ сделать и то, и другое. В нашем мире «гоу-гоу-гоу» йога предлагает столь необходимую возможность замедлиться и соединиться со своим ребенком и со своим телом по мере его трансформации. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или уже являетесь опытным практикующим, вы можете пользоваться многими преимуществами йоги во время беременности.

Что может сделать для вас пренатальная йога

Во время беременности иногда может казаться, что ваше тело захватил инопланетянин. Все, что, как вы думали, вы знали о себе, улетучивается, пока ваше тело выполняет свою удивительную работу.Изменения, которые находятся вне вашего контроля, могут привести к тому, что вы почувствуете себя оторванным от своего самосознания.

В йоге часто говорят, что ваше тело меняется каждый раз, когда вы садитесь на коврик. Вы постоянно работаете над тем, чтобы принять это изменение. Во время беременности это верно вдвойне. Йога помогает вам восстановить связь со своим телом и принять его путешествие.

Занятия пренатальной йогой помогут подготовить вас к процессу родов и позволят вам насладиться компанией других беременных женщин. Это воспитывает ценное чувство общности.Многие новые системы поддержки мам и игровые группы для малышей возникли из узы, скованных пренатальной йогой.

Соображения безопасности

Йога во время беременности не получила большого научного исследования, но в целом считается безопасной и полезной для большинства будущих мам и их детей.

Если ваша беременность относится к группе повышенного риска или у вас есть другие осложнения, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать заниматься йогой. Даже если у вас нет особых проблем, вам нужно будет адаптировать свою практику йоги по мере роста вашего ребенка.

Ваше тело вырабатывает гормон под названием релаксин на протяжении всей беременности, который помогает освободить место для растущего ребенка и подготовиться к родам. Присутствие релаксина может заставить вас чувствовать себя более гибким, чем обычно, но будьте осторожны, чтобы не растягиваться; также возможно дестабилизация суставов и связок в это время.

Самая большая опасность для беременных йогинь — это падение. Поэтому минимизируйте этот риск, особенно когда ваш живот начинает выступать, осторожно выполняя позы для равновесия.Пропустите любую пранаяму, которая может вызвать головокружение, чтобы снизить риск обморока. Поскольку было показано, что в некоторых случаях бикрам-йога согревает внутреннюю температуру тела, ее также следует избегать.

Йога в первом триместре

Для йоги в первом триместре изменения осанки минимальны, потому что размер вашего живота еще не является проблемой. Очень важно выработать привычку настраиваться на свое тело. Возможно, вы чувствуете усталость и тошноту, поэтому позвольте себе расслабиться, если это так.

Большинство женщин, которые уже посещают занятия йогой, могут продолжать заниматься своими обычными делами, хотя неплохо было бы сообщить своему учителю о своей беременности. Если вы впервые занимаетесь йогой, можно начать с дородового занятия.

Йога во втором триместре

Второй триместр — идеальное время для начала пренатальной йоги. Вы, вероятно, уже прошли худшее из утреннего недомогания, если оно у вас было. Ваш живот начинает проявляться, поэтому вам больше нужны позы и советы для беременных.

По мере того, как ваша матка расширяется, пора перестать делать любые позы, в которых вы лежите на животе. Также избегайте глубоких поворотов, которые на данном этапе не очень удобны.

Йога в третьем триместре

В йоге в третьем триместре живот становится важным фактором, побуждая к большей адаптации, чтобы освободить для него место в позах стоя.

Принятие более широкой стойки делает вас более устойчивыми, что полезно, потому что вы хотите избежать всего, что может заставить вас упасть.По этой причине инверсия на данном этапе беременности не приветствуется.

Исследование 2015 года было первым исследованием, в котором наблюдали за плодом во время выполнения поз йоги в третьем триместре. Не было обнаружено никаких доказательств дистресса плода ни в одной из 26 предпринятых поз, включая собаку лицом вниз и шавасану. Тем не менее, в какой-то момент эти позы все еще могут вызывать дискомфорт, и их можно избегать.

Если вы новичок в йоге

Многие женщины, которые никогда раньше не занимались йогой, считают, что это идеальная форма упражнений во время беременности и после нее.При поиске занятий придерживайтесь тех, которые обозначены как «пренатальная йога», так как их учителя лучше всего смогут дать вам необходимые инструкции.

Если вы все же ходите в обычный класс, обязательно сообщите учителю, что вы беременны. У некоторых женщин есть возможность заняться пренатальной йогой только в третьем триместре. Вы все равно получите пользу от занятий, если это ваша ситуация, но чем раньше вы сможете начать беременность, тем лучше.

Если у вас есть опыт йоги

Поклонники йоги будут рады узнать, что они могут продолжать заниматься на протяжении всей беременности.Вы можете продолжать посещать обычные занятия, если вам это удобно, но, опять же, не забудьте сообщить учителю, что вы беременны. Никогда не считайте себя обязанным заниматься с той интенсивностью, которая была до беременности.

Если вы являетесь преданным домашним врачом, начните делать пренатальные приветствия солнцу. Изучите приведенные выше правила для триместра, чтобы понять, каких поз следует избегать. Также неплохо взять уроки пренатальной йоги, чтобы познакомиться с другими будущими мамами и узнать о родах.

Йога после беременности

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой. Врачи обычно рекомендуют период восстановления в шесть недель после родов через естественные родовые пути и дольше после кесарева сечения.

Когда вы получили одобрение лечащего врача и у вас нет значительного кровотечения, вы готовы заниматься послеродовой йогой самостоятельно или в классе для мамы и ребенка. Некоторые позы помогают кормящим матерям бороться с болями в спине и шее.

Слово от Verywell

Беременность может быть захватывающим и особенным временем, но в то же время немного загадочным.