Йога утром: Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Новая последовательность практики Хатха Йога Чакра Садхана. Видео-урок на 35 минут.

СОДЕРЖАНИЕ:

• Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут.
• Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым
• Утро начинается не с кофе
• Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой
• Йога утром: польза
• Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма
• Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением
• Комплексы упражнений для утренней практики йоги
• Поза горы (тадасана)
• Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)
• Поза воина – II (Вирабхадрасана – II)
• Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)
• Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
• Поза ребенка (Баласана)
• Поза кошки (Бидаласана)
• Поза бабочки (Баддхаконасана)
• Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)
• Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия.  Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение Тадасаны.
2. Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
3. Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
4. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
5. Живот подтянут, в легком тонусе.
6. Взгляд направлен вверх — за руками.
7. Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
8. Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

– II (Вирабхадрасана – II)

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
2. Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
5. Вес тела распределен ровно между ногами.
6. Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
7. Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
2. Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
4. С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
5. Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
6. Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
7. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
8. Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
9. Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект: 

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе.
2. Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
4. На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
6. Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
7. После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
2. Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
3. Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
5. Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. 

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

1. Встаем на четвереньки.
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
3. Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
4. С выдохом округлите спину.
5. Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект: 

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
2. Втяните колени, сократите стопы к себе.
3. Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
4. В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
5. Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
6. Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
7. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.


Внедряем новую мощную привычку: йога по утрам

Что вы делаете сразу после пробуждения? Переводите будильник ещё на пару минут? Проверяете свою электронную почту, чтобы узнать, кто вам написал за ночь? Читаете новостные сайты? Это стандартный набор утренних привычек, хотя силы и энергии он нам не прибавляет. Вместо того чтобы начинать свой день с реакции на новости, мы предлагаем вам проактивное утро, которое вернёт вам бразды правления собственной жизнью. Эта привычка — утренняя йога, и она помогает людям во всём мире наладить счастливую и здоровую жизнь.

Зачем вам йога по утрам?

Йога эффективна в любое время суток, хотя её эффект значительно усиливается именно с утра. Почему? Что ж, несмотря на вялость, которую вы можете чувствовать, проснувшись, наш естественный уровень энергии выше именно после сна. И хотя может показаться, что это не так, йога, безусловно, является энергозатратным занятием. Если не верите, спросите любого скептически настроенного новичка, который заглянул на занятие йогой, ожидая небольшой разминки.

Йога также требует умственного сосредоточения. Когда же нам легче всего удержать концентрацию внимания? Конечно, с утра, прежде чем нас закрутят повседневные дела. Поэтому не спешите проверять свой телефон или читать новости, используйте повышенное внимание на благо своего организма. Утро — это лучшее время для занятий йогой.

Преимущества утренней йоги

Йога сделает ваше тело более сильным и гибким, менее подверженным травмам. Но у йоги по утрам есть менее известные и более убедительные преимущества. Будучи как физической, так и умственной практикой, йога тренирует так, как ни один другой воркаут. Это полезно для сердца и лёгких, так как йога стимулирует кровообращение и глубокое, осознанное дыхание. Эта практика обращена вовнутрь, способствует внимательности и значительно снижает уровень стресса. Именно по этой причине многие успешные спортсмены, актёры и предприниматели в мире занимаются утренней йогой. Это работает.

Как выработать привычку заниматься йогой по утрам

1. Отведите специальное место для занятий

Качество вашей практики йоги будет сильно зависеть от энергетики места занятий. Выделив специальное место для своей практики — личного святилища для занятий йогой — позволит вам извлечь из неё больше пользы. Какое бы место вы ни выбрали, будь то ваша гостиная или лужайка на свежем воздухе, убедитесь, что там достаточно места и много естественного света. Начиная каждое утро с вдохновляющей практики в личном пространстве, вы получите импульс, который вам понадобится для преодоления всех предстоящих задач в течение дня.

 

1. Подыграйте себе

Привычки не закрепляются, если сталкиваются со слишком большим сопротивлением. Поэтому облегчите себе задачу, устранив сопротивление и сделав свою утреннюю йогу увлекательной. Кому-то будет веселее каждый день выполнять разные упражнения из йоги, другим достаточно просто сменить музыку. Сокращение времени занятий  также повысит вашу приверженность и регулярность. Даже 10-15 минут достаточно, чтобы правильно настроится на предстоящий день.

 

1. ВКЛЮЧИТЕ ТЕЛО

Чем раньше вы разомнёте свое тело, тем лучше. Усиление кровообращения и приток кислорода в организм активирует лимфатическую систему, которая отвечает за его очищение. Эти процессы также ускоряют ваш метаболизм, а значит, вы сжигаете больше калорий и больше энергии в течение дня.

Каждое утро один из признанных учителей йоги проводит свои занятия в нашем клубе на Silent Beach – одном из трёх частных пляжей Hillside, где не допускается использование мобильных телефонов. В зависимости от расписания вы можете попасть на занятие виньясой высокой интенсивности или более спокойной практики хатха. Как бы то ни было, будьте уверены, что в результате ваш день пройдёт намного лучше. Мы делаем всё, чтобы это гарантировать.

«Кто рано встаёт, тот вдвое живёт», — гласит древняя поговорка. Утренняя йога – лучший способ воплотить это в жизнь.

8 полезных свойств утренней практики йоги для здоровья

Риддхи Пармар +2 подробнее

Последнее обновление: 15 мая 2023 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 5 Среднее: 3,6]

Медная бутылка Liveasy Essentials — аюрведические преимущества для здоровья — герметичная крышка — 950 мл

рупий. 719

рупий. 1,199

в наличии

Слово «Йога» происходит от санскритского слова « Юдзи », что означает союз. Йога — это упражнение для ума и тела, которое сочетает в себе физическое движение, тщательное дыхание и душевный покой.

Самое приятное то, что заниматься йогой может каждый, независимо от возраста, пола и образа жизни.

Правильно сказано, что обращение со своим телом как с храмом делает вас богом или богиней этого храма. Поэтому важно сохранить его чистым изнутри. И что может быть лучше, чем заниматься йогой по утрам, так как является одним из самых полезных занятий в течение дня.

Йога предлагает множество преимуществ в лечении и профилактике проблем со здоровьем. Одной из основных проблем со здоровьем, с которой мы все сталкиваемся сегодня, является «стресс». Научные исследования в прошлом показали, что йога по утрам может помочь свести к минимуму гормоны стресса и повысить вашу продуктивность.

Давайте подробно разберемся в пользе занятий йогой, особенно по утрам:

Содержание

1

1 . Избавьтесь от утренней мышечной скованности: 

Занятия йогой асанами или упражнениями на растяжку помогут расслабить мышцы и суставы, снять скованность и, таким образом, обеспечить правильный кровоток. Обычно, когда мы спим, наши мышцы отдыхают, и могут накапливаться слои соединительной ткани и телесных жидкостей. Эти ткани могут вызвать скованность и должны быть освобождены после пробуждения. Если мы избегаем растяжки или любых упражнений по утрам, эти жидкости накапливаются, становятся более густыми, вызывая большую скованность, которая может привести к напряжению мышц или болям в суставах.

2. Избавьтесь от стресса предыдущего дня:  

Дарите себе каждый день час или полчаса по утрам, чтобы приступить к работе и заниматься йогой, это позволит всему циклу вашего тела, включая нервную систему, получить снова на ходу. Это также поможет вам начать свой день в расслабленном состоянии и избавиться от стресса предыдущего дня. Расслабление гормонов стресса утром может помочь нам неизмеримо улучшить здоровье тела и разума. Мало того, он еще и укрепляет иммунную систему.

3. Настройте свое дыхание:  

«Пранаяма» или «Дыхательные упражнения» — это практика, позволяющая контролировать свое дыхание. «Пранаяма» была широко изучена для улучшения объема легких, который представляет собой максимальное количество воздуха, которое можно вытолкнуть из легких. Это может быть полезно для функционирования всех ваших органов.

4. Высвобождает гормоны счастья:  

Вы когда-нибудь чувствовали радость и грусть сразу после нескольких минут? Ну, это твои крошечные гормоны, играющие внутри тебя. Гормоны играют очень важную роль в наших телесных процессах, в основном помогают регулировать наше настроение, и известно, что некоторые из этих гормонов, такие как дофамин и эндорфин, способствуют положительным чувствам и счастью. Исследования показали, что медитация по утрам может способствовать выработке дофамина и эндорфинов и, таким образом, способствует счастливому и продуктивному дню.

5. Время для себя:  

Крайне важно иметь хотя бы 10 минут на то, чтобы побыть наедине с собой. Поскольку исследования показали, что это помогает повысить производительность, а также обеспечивает душевное спокойствие, необходимое для начала работы. твои утренние дела. Занятия йогой асаны только утром могут помочь вам обрести внутренний покой и энергию, чтобы каждый день встречаться с миром. Это способ сказать, насколько вы заботитесь о себе, будь то 10 минут или 1 час.

6. Забота о пищеварительной системе:  

Исследования неоднократно доказывали, что кишечник и мозг взаимосвязаны. Если ваше тело не может правильно усваивать и переваривать пищу, съеденную на следующее утро, это может создать другие проблемы со здоровьем и даже повлиять на ваше потребление в тот же день. Занимаясь йогой по утрам, метаболизм тела ускоряется, а пищеварительная система высвобождает отходы и очень эффективно переваривает необходимые питательные вещества. Ваше спокойствие начинается с живота!

7. Попрощайтесь с кофеином:  

После утреннего пробуждения ваш разум и тело могут быть не синхронизированы, и именно поэтому мы жаждем утреннего кофе. Но, тем не менее, как обсуждалось выше, ваше тело может чувствовать себя напряженным и скованным. Сурьянамаскар , также известный как Приветствие Солнцу, представляет собой последовательность из 12 мощных асан йоги . Это не только исцеляет ваш разум и тело, но и дает вам мгновенную энергию, позитив, а также может помочь повысить вашу работу с самого дня, когда вы начинаете выполнять асану. Таким образом, вы можете легко попрощаться со своими Эк чашка чая/кофе .

8. Улучшите внимание и концентрацию

Утренняя практика йоги поможет вам успокоиться. Это помогает улучшить умственное внимание и концентрацию. Когда вы контролируете свое дыхание, ваш мозг получает много свежего кислорода. Это повысит ясность вашего ума и гарантирует, что вы будете готовы к работе и сможете полностью сосредоточиться и работать с максимальной эффективностью.

Прежде всего, усердное выполнение практики йоги по утрам может позволить вам стать жаворонком и не позволить своему дню пройти впустую.

Испытайте себя, чтобы получить идеальное тело, счастливый ум и душевный покой, сочетая асаны йоги, медитацию, пранаяму и здоровую диету.

Подробнее о: Можете ли вы обратиться к йоге для снятия стресса?

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя .

21 причина заниматься йогой по утрам

Статьи

Практика

Сделайте йогу частью своего утра в течение 21 дня подряд и почувствуйте, как она меняет ваш день. Вот 21 причина, почему…

Эмма Ньюлин

Наши цели и благие намерения, такие как обещания на Новый год, часто основаны на том, чтобы стать более счастливыми и здоровыми, более удовлетворенными и свободными от (негативных) привычек. Однако когда мы отпускаем одну привычку, на ее месте часто остается зияющая дыра, поэтому такие вещи, как отказ от курения, алкоголя, сахара, шоколада, мяса или чего-то еще, от чего вы решили отказаться, так сложны; нет ничего, чтобы занять его место.

Часто у нас появляются привычки по какой-то причине; они служат определенной цели. Наши привычки могут помочь снять стресс или обеспечить какое-то развлечение, иногда они заставляют нас чувствовать себя хорошо или подсознательно обеспечивают чувство безопасности. Так что привычки не являются ненужными, они просто не всегда помогают нам быть лучшими собой…

Долой старое, давай новое

Чтобы избавиться от бесполезных привычек, на их место необходимо поставить новые, которые приносят аналогичную пользу уму и телу, и именно здесь на помощь приходит практика йоги. , Помимо повышения ясности ума и расслабления, йога также имеет дополнительные преимущества, увеличивая выброс эндорфинов (гормонов счастья) и делая тело более физически комфортным местом для жизни.  

Если у вас выработается привычка практиковать йогу каждое утро в течение 21 дня, есть шанс, что вы продолжите (может быть, даже до конца года?) и обязательно поблагодарите себя за это к следующему Новому году. Приходит год.

Я заручился помощью некоторых моих учеников и друзей-учителей йоги, которые практикуют по утрам, а также предлагаю вам некоторые рекомендации со страниц древних Йога-сутр и аюрведических текстов, чтобы вы могли сами понять, почему все большее число людей начинают свой день с йоги, и причины, по которым они выбирают ее!

1. Сформулируйте свое намерение 

В начале многих занятий йогой нам предлагают установить намерение для практики. Это может быть намерение практиковать с добротой по отношению к телу, если оно чувствует усталость, практиковать сосредоточение ума на неподвижности или намерение выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы развить уверенность в себе и себе. Что бы это ни было, это намерение способно сформировать остальную часть вашего дня и даст вам возможность сосредоточиться на последующие часы. По сути, это то же самое, что каждое утро ставить новогоднее обещание, хотя, может быть, будет немного проще придерживаться его в течение 24 часов, а не 365 дней…

2. Приветствие Солнцу

Традиционно практика Сурья Намаскар (приветствие солнцу) выполнялась на восходе солнца, чтобы приветствовать солнце и приход нового дня. Осознавая ритмы мира природы и практикуя их на восходе солнца, мы также подключаемся к нашим собственным естественным ритмам.

Многие из нас настолько увлечены миром технологий и работы, что забывают, что мы тоже являемся частью природы, и эта утренняя рутина напоминает нам о нашем более естественном состоянии.

3. Избавьтесь от пуха

Доктор Гил Хедли блестяще объясняет в своем онлайн-выступлении, что для того, чтобы тело было оптимально здоровым и чувствовало себя физически хорошо, важно двигаться в начале дня. Ночью наши мышцы отдыхают, и пока они не двигаются, между ними накапливаются слои соединительной ткани и телесной жидкости, которые ласково называют «пухом». Это желание потянуться, которое мы испытываем после пробуждения, по сути, является актом освобождения нечетких наростов между мышцами. Однако, если мы не двигаемся и не растягиваемся, этот слой продолжает утолщаться и накапливаться, вызывая скованность, хронически «напряженные» мышцы и общие боли.

4. Не начинайте нервничать…

Мы знаем, каково это, выпрыгнуть из постели после того, как нажали кнопку повтора слишком много раз и носились по утрам – наша нервная система определенно знает, как это все- слишком хорошо…. Если вы дадите себе дополнительный час или полчаса по утрам, чтобы проснуться и попрактиковаться, это позволит вашей нервной системе начать день в гораздо более расслабленном состоянии. Наш уровень кортизола (гормона стресса) уже высок по утрам, чтобы дать нам импульс, необходимый для пробуждения. Однако, если этот уровень кортизола быстро увеличивается при дополнительном стрессе, мы настраиваем себя на столь же напряженный день. Делая практику йоги привычкой каждое утро, тело привыкает отключать симпатическую реакцию на стресс «бей или беги» и вместо этого может, наконец, использовать целебные преимущества парасимпатической нервной системы, улучшая здоровье. и телом, и умом безмерно.

5. Избавьтесь от потребности в кофе

Йога обладает фантастическим способом достижения именно той цели, в которой мы нуждаемся; это может быть восстанавливающим и восхитительно расслабляющим, но это также может быть стимулирующим и энергичным. Даже если вы устали после пробуждения, утренняя практика йоги гарантированно заставит вас чувствовать себя более бодрым и живым. Конкретные позы и практики для наращивания энергии включают Приветствие Солнцу, прогибы и повороты.

6. Активизируйте свою армию

Белые кровяные тельца, борющиеся с болезнями, в организме могут делать все возможное, когда наш кровоток и лимфатическая система имеют эффективную циркуляцию. Двигаясь так, чтобы с самого утра чувствовать себя хорошо, мы, по сути, «пробуждаем» все системы организма, что улучшает кровообращение и дает немедленный импульс иммунной системе. Мягкие перевернутые позы, такие как Випарита Карани (поза ноги вверх по стене), особенно эффективны для стимуляции иммунной системы, поэтому обязательно добавьте их в зимнюю утреннюю практику.

7. Будьте счастливы

Наряду с улучшением кровообращения и иммунной системы, повышение настроения благодаря занятиям йогой является одной из самых полезных причин для занятий йогой по утрам. В исследовании, проведенном Yoga Biomedical Trust в Лондоне, 94% участников, страдающих тревожностью, значительно улучшились благодаря регулярным занятиям йогой каждое утро, а 82% людей, страдающих бессонницей, также сообщили о ценных преимуществах.

8. Личное время

Особенно, если вы родитель или ваша работа связана с управлением или заботой о других, может быть трудно почувствовать, что у вас есть время для себя. Это дополнительное время по утрам — это способ показать себе, что вы заботитесь не только о себе, но и о других. Для того, чтобы отдавать нашу энергию в мир, важно, чтобы у нас было достаточно внутри нас. Утренняя практика йоги — это способ узнать, что вы сделали что-то для себя в этот день — будь то пять минут или час.

9. Хватит откладывать дела на потом

Если вы относитесь к тому типу людей, которые ставят перед Новым годом обещание быть более здоровым, но, кажется, никогда не берутся за него – это один из лучших способов решить эту проблему. Если вы сделаете утреннюю практику йоги самым первым делом в своем списке дел на день, это гарантирует, что вы сделаете это первым и не будете испытывать чувство вины за то, что не занимались в тот день. Достижение чего-то в начале дня также является отличным способом укрепить уверенность и чувство собственного достоинства. Поначалу требуется немного дисциплины, но даже Аристотель сказал: « Через дисциплину приходит свобода».

10. Медитируйте для ясности ума

Утренняя практика йоги не обязательно должна сводиться только к позам; Медитация — это практика йоги с неограниченными преимуществами, и, начав свой день даже с нескольких минут, можно добиться значительных результатов за короткое время. Осознание своих мыслей и наблюдение за ними вместо того, чтобы зацикливаться на них в начале дня, делает нас более способными решать, нужны ли эти мысли или нет, и оттуда мы можем подключаться к ним на протяжении всей остальной части дня. день легче. Привычка наблюдать за мыслями вместо того, чтобы зацикливаться на них, является одной из самых полезных привычек, которые мы можем приобрести, и она мгновенно будет определять наши действия: спокойный и уравновешенный человек ежедневно принимает другие решения, чем напряженный и встревоженный человек!

11.

Положительные моменты

Если вы новичок в медитации и ваш ум слишком пугающий, чтобы наблюдать за ним в данный момент, практика повторения аффирмаций про себя или вслух может быть очень мощной и исцеляющей. Слово «аффирмация» определяется как «эмоциональная поддержка», а также акт утверждения и создания чего-то стабильного. Повторяя такие фразы, как «Я спокоен», «Я умиротворен», «Я силен», «Я силен» в самом начале дня, мы даем себе ощущение стабильности, так как такие слова и мысли мгновенно воздействовать на тело и разум. Наши мысли и слова вызывают химические реакции в теле: счастливая мысль побуждает тело создавать «счастливые» химические вещества, а негативная мысль побуждает тело поверить в то, что ему необходимо создавать «негативные» химические вещества. Возьмите в привычку произносить аффирмации, и ваш мозг буквально «перестроит» себя.

12. Дышите здесь и сейчас, чтобы быть здесь и сейчас

Осознание дыхания, т. е. сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе и отслеживание качества дыхания, — это мгновенный способ перенести нас в настоящий момент. Лесли Каминофф попал в точку, когда сказал : «Тело пытается удержаться в прошлом, разум пытается перенести нас в будущее. Это дыхание, которое удерживает нас в настоящем». Когда ум занят и переполнен мыслями или читта вритти, внимание к дыханию выводит нас из ловушки ума в реальность. В то время как мысли и размышления часто не имеют ничего общего с ситуацией прямо перед нами, дыхание — это напоминание о чем-то реальном, о том, что происходит здесь и сейчас. Движения в практике йоги почти всегда начинаются со вдоха или выдоха, поэтому, двигаясь вместе с дыханием, мы движемся в настоящий момент. Неглубокое дыхание, удерживаемое высоко в груди, указывает на стресс, а также активирует реакцию организма на стресс, в то время как более глубокое «дыхание животом», при котором живот расширяется и расслабляется вместе с дыханием, успокаивает нервную систему и приводит тело и разум в состояние покоя. настоящее, что приводит к гораздо более расслабленному состоянию бытия. Если осознание дыхания может стать привычкой, мы в конечном итоге сможем использовать его мгновенно в течение дня, чтобы стать более осознанными и живыми.

13. Повышение пищеварительного огня

Родственная наука йоги Аюрведа утверждает, что наше общее здоровье определяется здоровьем нашей пищеварительной системы. Мы можем пить любые зеленые коктейли, которые нам нравятся, и есть органические продукты, но если организм не может правильно усваивать, усваивать и использовать эти питательные вещества — это все равно, что выбрасывать еду прямо в мусорное ведро… Занимаясь йогой по утрам, ускоряется обмен веществ в организме, а также пищеварительная система или Агни, , известная как «пищеварительный огонь». Когда кровообращение в системе усиливается, а внутренние органы мягко массируются с помощью асан йоги, пищеварительная система гораздо эффективнее высвобождает токсины и правильно усваивает витамины и минералы из пищи.

14. Повышение умственных способностей

Сосредоточение внимания рано утром, возможно, не то, к чему мы все привыкли, но оно очень полезно для повышения нашей продуктивности и бдительности в течение остальной части дня. Если вам трудно сосредоточиться на работе или в школе, потратьте некоторое время на практику осознания дыхания и несколько легких сложных поз йоги, и ваш разум проснется в мгновение ока!

15. Ранние часы….

Традиционные тексты по йоге утверждают, что часы между 4 и 6 утра наиболее благоприятны для медитации и практики йоги, потому что ум наиболее спокоен, а остальной мир еще не вступил в действие, поэтому возникает ощущение тишины. в воздухе. Если эти часы немного слишком рано для вас, то….

16. Станьте «жаворонком»

Если вы не из тех, кто вскакивает с постели, чтобы приветствовать новый день, то эта новая привычка может сделать вас жаворонком…! Специальная утренняя практика позволяет тем из нас, кто мог бы легко проспать весь день, максимально использовать это время, которое в противном случае могло бы быть потрачено впустую. Точно так же, как позы йоги, которые нам нравятся меньше всего, нам действительно нужно практиковать, так и дисциплины, которые мы обычно не выбираем, могут действительно послужить нам больше всего. Жизнь коротка, и это довольно ценная вещь, поэтому вместо того, чтобы спать и тратить день впустую, заведите привычку вставать немного раньше, чтобы заново представить себя утреннему времени.

17. Продлите пользу

Если вы обычно практикуете вечерние занятия йогой, рассмотрите возможность добавления утренних практик или переноса занятий на утреннее время на 21 день – так вы сможете ощутить преимущества практики на долгое время дольше. Конечно, день повышенной осознанности дыхания, возможности присутствия, более здорового пищеварения, стимуляции кровообращения и улучшения настроения лучше использовать в течение многих часов дня, чем за несколько часов перед сном?

18. Внутренний мир создает внешний мир

Будда хорошо известен своими высказываниями о том, что наше восприятие окружающего мира полностью создается нашим разумом. Вы можете заметить, как мир чудесным образом меняется в тот момент, когда вы выходите из класса йоги. Люди на улице кажутся более дружелюбными, с вашей семьей легче ладить, выбор, который вы делаете, больше связан со здоровой жизнью, и даже ваш начальник милый! Вот подсказка; изменился не мир, изменился ваш разум. .. Начните день с создания позитивной атмосферы внутри себя, и внешняя среда тоже будет намного более позитивной.

19. Познай себя

Утренняя практика — идеальный способ измерить, оказывают ли ваши действия вне мата положительное или отрицательное влияние на ваше физическое, умственное и эмоциональное здоровье. Если вы чувствуете «тяжесть» во время утренней практики, есть вероятность, что вчерашний ужин не переварился должным образом или вы поели слишком поздно. Если ваше тело устало и болит, это сообщение о том, что вы слишком сильно напрягали себя и вам нужно некоторое время, чтобы восстановиться, и если вы заметили, что ваш ум сосредоточен на одной конкретной мысли или беспокойстве во время медитации, значит, пришло время слушать и действовать. Практикуя позы йоги ежедневно, вы также заметите, что изменились, так как сила и гибкость тела и ума значительно улучшились.

20. Двигайтесь вперед

Если ваш день в основном проходит за столом или в машине, утренняя йога — это именно то лекарство, которое так долго искало ваше тело. Позы, такие как прогибы назад, эффективны для «отмены» всех сгорбленных и сутулых движений, которые мы часто бессознательно делаем в течение дня, и могут помочь расслабить мышцы, окружающие бедра, которые являются общей областью напряжения из-за долгих часов сидения. Практикуя по утрам, мы также напоминаем себе, что значит стоять со здоровой осанкой, поэтому вы начнете чаще замечать, когда сутулитесь, и предотвратите боль в спине еще до того, как она появится!

21. Начните сейчас

Практика йоги не требует предварительных условий; вам не нужно быть гибким, сильным, худым, веганом или любым другим стереотипом, связанным с «людьми йоги». Все, что вам нужно сделать, это быть вы и позволить практике сделать все остальное. Практика йоги заключается не в достижении способности выполнять впечатляющие позы, не в способности часами сидеть в медитации; речь идет о том, чтобы узнать, кто вы стоит за плохими привычками, которые накопились с течением времени, болтливым умом и больным телом.