Йога в постели перед сном: ТОП-10 асан для сна. Йога перед сном и йога для сна: самые расслабляющие позы

Вечерняя йога перед сном для начинающих

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

30 мая 2022

Вечерняя йога перед сном для начинающих. Как выбрать правильное время для практики после напряжённого дня? Простой комплекс для расслабления и успокоения.

Можно ли заниматься йогой вечером?

В представлении многих, йог — это человек, который встаёт в 5 утра и сразу оказывается на коврике, чтобы сделать 108 кругов Сурьи Намаскар. Конечно, такие ранние практики йоги — прекрасный способ пробудить жизненную энергию и наполниться силами на день. Но что, если у вас нет возможности заниматься утром? Например, вам нужно быстро собираться на работу или готовить завтрак на всю семью? Или ваши циркадные ритмы — «совиные», и в 6 утра вы готовы разве что перевернуть подушку более холодной стороной?

Если для утренней йоги не остаётся возможности, не стоит отказываться от занятий. Практики могут органично вписаться в привычный ритм жизни — например, стать приятным вечерним ритуалом. Представьте: рабочий день позади, все дела закончены, никто и ничто вас не отвлекает. Самое время расстелить коврик и посвятить время себе, ведь упражнения вечерней йоги станут прекрасным завершением дня.

В сегодняшней статье узнаем, как правильно практиковать перед сном, что происходит с телом во время такой практики и как это отражается на психическом состоянии.

Примерное время чтения — 7 минут.

Структура статьи

Можно ли заниматься йогой вечером?

Йога перед сном: польза и влияние на организм человека

     Как йога влияет на сон?

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления

     Как подготовиться к практике

     Вечерний комплекс йоги для начинающих на 15 минут

     Как успокоить свою нервную систему?

Йога в постели: простая антистресс-практика

Вечерняя практика йоги для женщин

Йога перед сном: польза и влияние на организм человека

Хотим мы этого или нет, но наше тело впитывает в себя всё, что мы проживаем: его состояние отражает ваше настроение, мысли, реакцию на события.

Ежедневно мы контактируем с другими людьми, совершаем множество самых разных действий — от мытья полов до важных переговоров, от выбора продуктов до школьных собраний. Всё это требует нашего внимания: некоторые вещи мы делаем на автомате, но многие подразумевают полное включение в процесс. К концу дня энергетические запасы иссякают, мы чувствуем усталость и с нетерпением ждём момента, когда уже можно будет расстелить постель и опустить голову на подушку. Но и тут нас не оставляет суета мыслей: мы анализируем всё произошедшее за сегодня, начинаем планировать следующий день, и зачастую засыпаем с ворохом нерешённых вопросов в голове. И вот уже наступает утро — и всё начинается по кругу.

Кажется, что по подобному сценарию живут почти все. Но есть люди, которые легко засыпают, просыпаются с улыбкой, и проводят часы бодрствования на подъёме сил. Среди причин их хорошего настроения и самочувствия — умение по-настоящему отдыхать и освобождаться от груза переживаний и тревог.

Как они это делают? Секрет прост: в их жизни есть вечерняя йога.

Как йога влияет на сон?

Если утренние занятия йогой направлены на «включение» симпатической нервной системы и запуск программы активных действий, то йога в вечерние часы, напротив, включает парасимпатику и позволяет успокоить ум и освободить мышцы от напряжения.

Регулярные занятия после рабочего дня повышают уровень стрессоустойчивости, наполняют ощущением целостности и гармонии, помогают восстанавливаться на физическом и ментальном уровнях.

По данным портала Psychology Today, люди, которые практикуют йогу перед сном, реже страдают от бессонницы и жалуются на плохое настроение по утрам.

Cимпатическая

В нашем организме симпатическая нервная система отвечает за активные действия, физические нагрузки. Парасимпатическая — за расслабление и восстановление сил.

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления

Кажется логичным, что вечерняя практика йоги должна и по содержанию отличаться от утренней — в ней не должно быть силовых форм, интенсивных динамических виньяс. На первый взгляд может показаться, что вся йога направлена исключительно на расслабление. На самом деле, есть множество асан, которые не только не успокаивают, но и наоборот — включают симпатический отдел нервной системы, который ответственен за возбуждение сердечной деятельности и усиление обменных процессов. Задача же вечернего занятия — замедлить нас, настроить на крепкий сон, переключить нас с внешнего мира на внутренние процессы. Поэтому в йоге перед сном мы исключаем работу на «износ» и целенаправленно снимаем напряжение.

Как подготовиться к практике

Время для занятия следует выбирать, ориентируясь на ваш режим дня. Практику желательно выполнять за час-полчаса до сна, стимулировав выработку «сонного» гормона — мелатонина.

Вечерние асаны йоги можно выполнять в особой атмосфере. Например, зажечь благовония или аромасвечи, прикрыть шторы, включить приятную размеренную музыку. Предварительно рекомендуем вам проветрить помещение, чтобы было свежо и комфортно.
Не спешите на коврик, если вы только что поужинали — заниматься следует не ранее, чем через час-полтора после приёма пищи.
Если вы уделили внимание этим рекомендациям, можно приступать к занятию.

Вечерний комплекс йоги для начинающих на 15 минут

Не всем подходят длительные полуторачасовые занятия. В этом случае не стоить отказывать себе в простом и доступном способе снять напряжение в теле и стабилизировать эмоциональное состояние. Если у вас нет времени или сил на долгую практику — предлагаем вам короткий комплекс из 10 асан.

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы узнаете, какие асаны категорически нельзя выполнять перед сном и как настроить организм на глубокое расслабление.

Упражнение 1. Настройка

2 минуты

Для начала настраиваемся на работу с телом и умом. Удобно садимся — на пятки (Ваджрасана) или со скрещёнными ногами (Сукхасана). Прикрываем глаза и переводим фокус внимания на ощущения в теле. Наблюдаем за своим состоянием, отмечаем участки, в которых скопилось напряжение. За счет дыхания распределяем по всему телу энергию расслабления.

Упражнение 2. Динамика в Сукхасане или Ваджрасане

1 минута

Начинаем выполнять боковые наклоны — поочерёдно мягко вытягиваем правый и левый бока. Не нужно поднимать корпус вверх, смену стороны осуществляем через наклон вперёд. В этом наклоне выравниваем корпус и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника.

Упражнение 3. Динамика в Марджариасане (поза кошки-коровы)

1 минута

Встаём в Марджариасану или позу кошки. Совершаем медленные переходы из прогиба в скругление. Вдох — прогиб, выдох — скругление. В прогибе тянем копчик и макушку к потолку, а округляя спину направляем лопатки в стороны и вниз. Запустите эту волну и осознавайте, как мягко прорабатывается весь позвоночник.

Упражнение 4. Игольное ушко

2 минуты

Из Марджариасаны отводим правую руку к началу коврика, а левой рукой «ныряем» под корпус — принимаем положение Паривритта Эка Хаста Баласана. Прижимаем левое плечо к полу и проворачиваем грудной отдел вправо. Таз остается на месте — над коленями. Аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.

Упражнение 5. Вариация Баласаны с вытяжением вперёд

1 минута

Опускаем таз на пятки, колени расставляем на ширину коврика. Корпус располагаем между ногами на полу и руками тянемся как можно дальше, усиливая вытяжение по всей спине.

Упражнение 6. Переход из Марджариасаны в Адхо Мукха Шванасану

2 минуты

Поднимаемся в позу кошки и снова отстраиваем асану: таз находится над коленями, а плечи — над запястьями.

Переносим стопы с подъёмов на полупальцы и начнинаем медленной волной подниматься в Адхо Мукха Шванасану — копчик тянется к потолку, спина прямая. Необязательно опускать пятки в пол, важнее чувствовать вытяжение в позвоночнике. Выполняем переход из Марджариасаны в Адхо Мукха Шванасану 5−7 раз, синхронизируя его с ритмом дыхания: вдох — поднимаемся, выдох — опускаемся.

Упражнение 7. Динамика в позе собаки мордой вниз

2 минуты

Остаёмся в Адхо Мукха Шванасане или позе собаки мордой вниз. Сгибаем ноги в коленях и прижимаем живот к бёдрам. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, а затем пробуем поочерёдно опускать пятки к полу. После нескольких повторений выпрямляем обе ноги, приняв классическую форму Адхо Мукха Шванасаны.

Упражнение 8. Пашчимоттанасана

1 минута

Опускаем колени в пол, садимся на пятки и затем выпрямляем ноги перед собой — готовимся выполнить Пашчимоттанасану. Убедитесь, что обе седалищные кости находятся на полу, пальцы ног направляем на себя. Слегка сгибаем ноги в коленях и начинаем уходить в наклон. Кладём живот на бёдра и пробуем выпрямить ноги (2). Если при этом теряется контакт между ногами и животом, то возвращаемся в более простую форму (1). Чувствуем вытяжение задней поверхности бёдер, а спину максимально расслабляем.

Упражнение 9. Боковые скручивания лёжа на спине

1 минута

Поднимаем корпус до вертикального положения, а затем медленно опускаем его, чтобы оказаться в положении лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленях и переводим их вправо. Руки расставляем в разные стороны, а взгляд направляем влево. Остаёмся в скручивании несколько циклов дыхания, а затем выполняем его на другую сторону.

Упражнение 10. Шавасана

2 минуты

Переходим к Шавасане — полному расслаблению. Займите удобное положение лёжа на спине и прикройте глаза. Можно укрыться пледом. Во время Шавасаны проходим вниманием по всему телу, если есть точки напряжения — уделяем им особое внимание, направляя туда выдохи. Тело постепенно становится мягким и тяжелым, чувствуйте расслабление в каждом его участке.

Из Шавасаны выходим неторопливо: переворачиваемся на любой бок и садимся, помогая себе руками.

Вы молодец! Йога вечерний комплекс для начинающих подошёл к концу — можно с лёгким сердцем ложиться спать.

Как успокоить свою нервную систему?

Можно выполнять определённый набор физических упражнений или уделить время дыхательным техникам. Например, освоить дыхание животом.

Займите удобное положение сидя, выпрямите спину, правую ладонь положите на живот, а левую — на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом область живота. Прикосновение руки поможет отслеживать, как увеличивается объём.

Процесс дыхания напрямую воздействует на состояние ума. Тревожность делает дыхание быстрым и поверхностным, или наоборот — мы словно перестаём дышать. Концентрация на дыхании помогает вернуться в настоящий момент, мягко успокоить тело и ум, уравновесить эмоциональный фон.

Если пока вечерняя йога для начинающих кажется вам сложной или вы не можете найти на неё время, можно сделать дыхательную практику или медитацию. О медитативных техниках можно почитать тут.

Йога в постели: простая антистресс-практика

Подбирая асаны для йоги в кровати, важно учитывать, что даже самый жёсткий матрас не будет создавать опору, которая есть на полу. А потому некоторые позы выполнять в постели травмоопасно. Но всё же — есть, из чего выбрать.

Йога вечерняя практика в кровати может включать в себя следующие асаны:

Супта Матсиендрасана

Сгибаем правую ногу в колене, руки направляем в стороны от корпуса, ладонями вверх. Поворачиваемся влево таким образом, чтобы правое колено опустилось на кровать — можно подложить под него подушку. Голову поворачиваем в противоположную сторону. Делаем 8−10 циклов дыхания и меняем положение: теперь опускаем левое колено вправо.

Ананда Баласана

Сгибаем ноги в коленях и делаем захват за внешнюю сторону подошв или подъёмы. Тянем колени вниз. Плотно прижимаем поясницу к поверхности кровати. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы. Задерживаемся здесь на 8-10 циклов дыхания.

Супта Паванмуктасана

В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и подтягиваем бёдра к животу. С помощью рук прижимаем ноги к корпусу и остаёмся в этой форме на 8−10 циклов дыхания.

Супта Баддха Конасана

Ложимся на спину, стопы ставим как можно ближе к тазу. Опускаем колени в стороны — можно подложить одеяло или подушки, если вам некомфортно удерживать ноги на весу. Остаёмся в этой асане на 8−10 циклов дыхания, наблюдая за ощущениями в теле и направляя каждый выдох в точки напряжения.

Хатха йога вечерняя практика будет идеально сочетаться с сеансом йога-Нидры. Она выполняется в положении Шавасаны и представляет собой своего рода медитацию с полным расслаблением, исследованием ощущений в теле и глубинную работу с подсознанием. Йога-нидра значительно улучшает качество сна и в целом влияет на психоэмоциональное состояние.

Йога вечерняя на расслабление может заменить привычку читать перед сном ленту в социальных сетях и поможет организму качественно перестроиться с режима активного бодрствования на сон.

Вечерняя практика йоги для женщин

Общий принцип выполнения занятия в вечерние часы сводится к тому, что тело должно отдыхать, а не перенапрягаться. Женский комплекс будет включать в себя мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения в области таза, расслабление поясницы и грудного отдела. Наша задача — разгрузить мышцы и суставы, избавиться от ощущения зажатости. Для этого можно использовать пропсы (вспомогательные предметы) — болстер, подушки, свёрнутый плед.

Женская йога вечерний комплекс 10 минут:

Упражнение 1. Уттанасана

1 минута

Из положения стоя наклоняемся с прямой спиной до положения Уттанасаны. Ладони располагаем на полу или в локтевые сгибы. Присгибаем колени — почувствуйте, как живот касается бёдер. Сохраняя этот контакт, начинаем выпрямлять ноги — если спина при этом скругляется, возвращаемся в предыдущую форму. Расслабляем спину: макушка тянется к полу, вытягивая за собой весь позвоночник. Можно совершать покачивающие движения корпусом вправо-влево, ещё больше расслабляя спину. Задерживаемся в наклоне на 5−7 медленных циклов дыхания.

Упражнение 2. Маласана

1 минута

Ставим ноги на ширину коврика, стопы слегка разворачиваем наружу — Маласана. Начинаем опускать таз к полу. Ладони соединяем перед собой в Намасте. Плечами расталкиваем бёдра наружу. Спина прямая, вытягиваемся между копчиком и макушкой. Если пятки не опускаются на пол, можно подложить под них свёрнутый плед. Остаёмся в Маласане на 5−7 циклов дыхания.

Упражнение 3. Баддха Конасана

2 минуты

Садимся на пол. Стопы подводим ближе к тазу и соединяем их — положение Баддха Конасаны. Если колени не опускаются на пол и сложно удерживать их на весу, подкладываем под бёдра свёрнутый плед или блок. Руки можно расположить за спиной или на коленях. Чувствуя седалищные кости на полу, отталкиваемся от них и вырастаем за макушкой вверх.

Делаем несколько размеренных вдохов и выдохов, а затем опускаем корпус вниз. В наклоне позволяем мышцам спины расслабиться, словно раствориться в пространстве. Остаёмся в этом положении на 5−7 циклов дыхания, затем медленно поднимаем корпус.

Упражнение 4. Упавишта Конасана

2 минуты

Расставляем ноги широко — под углом 90 градусов. Отстраиваем Упавишта Конасану: седалищные кости на полу (можно сесть на блоки), колени и пальцы ног смотрят в потолок. Ставим руки за корпус и выравниваем спину. После этого размещаем правую руку с внешней стороны от правой ноги и выполняем наклон — левая рука тянется к пальцам правой руки.

Делаем здесь глубокий вдох, а на выдохе выполняем наклон по центру — на доступную глубину. Следующий вдох — наклон к левой ноге. Делаем 5 боковых наклонов к каждой ноге через вытяжение в центре. Затем задерживаемся в наклоне вперёд, поставив руки на ладони или предплечья. С помощью рук собираем ноги и крепко прижимаем их к корпусу. Лоб кладём на колени.

Упражнение 5. Скручивания лёжа

2 минуты

Ложимся на спину. Сгибаем обе ноги в коленях и переносим их в правую сторону, укладываем на коврик. Руки расставляем в разные стороны от корпуса, укладываем на пол ладонями вверх. Не забываем скручиваться и в шейном отделе — взгляд всегда направляем в противоположную от колен сторону. Проследите, чтобы лопатки не поднимались от пола. Если при такой форме колени невозможно опустить на пол, подкладываем под них блок или иную опору. Чувствуем, как расслабляется спина, снимается напряжение в области поясницы. Повторяем скручивание на другую сторону.

Расслабление

2 минуты

Переходим к Шавасане. Занимаем удобное положение лёжа: ноги и руки расслаблены, ладони раскрыты к потолку. Сканируем тело от пяток до макушки, исследуем ощущения, которые возникают. Не контролируем дыхательный цикл — пусть дыхание будет естественным и свободным.

Этот йога вечерний комплекс можно выполнять в любую фазу цикла, в том числе, в период менструации.

Вместо вывода

Йога — инструмент, которым может воспользоваться каждый, вне зависимости от возраста, состояния здоровья и комплекции. В отличие от интенсивных видов нагрузки, расслабляющая йога не требует от практикующего определенной физической подготовки. Достаточно иметь желание стать для самого себя лучшим другом, который знает, что вам нужно и учит находиться в контакте с собой даже в самых сложных ситуациях. Помните, вечерняя йога для расслабления — не роскошь, а базовая поддержка хорошего самочувствия.

Желаем, чтобы йога вечерний комплекс помог вам обрести внутреннее равновесие и научиться слушать своё тело.

С заботой, ваша Академия Йоги

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

В Академии Йоги мы подробно изучаем, как йога воздействует на организм человека и учим подбирать инструменты под любые цели: взбодриться утром или же успокоиться вечером.

Чтобы получить индивидуальную программу обучения, оставляйте заявку на консультацию.

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

29 сентября 2012 Здоровье Советы

Если есть упражнения, которые можно выполнять в кровати, когда вы только-только проснулись. Значит есть такие упражнения, которые могут обеспечить крепкий и здоровый сон  😉

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов 😉

15-минутная йога в постели, которая поможет вам уснуть

Shutterstock

Если в последние несколько месяцев было труднее уснуть, есть большая вероятность, что вы человек, живущий на Земле во время пандемии COVID-19.

На самом деле, когда Sleep.com и Mattress Firm опросили 2000 американцев, почти каждый третий сказал, что в 2020 году они спали хуже, чем в 2019 году, в среднем всего 5,5 часов сна в сутки.

Это… не очень. Но есть кое-что простое, что может помочь: легкая растяжка или йога.

Пятьдесят девять процентов людей, которые занимаются йогой, говорят, что у них улучшился сон в результате их практики, согласно большому опросу Министерства здравоохранения и социальных служб США .

Узнайте, почему йога может помочь вам лучше спать, особенно если она является частью вашего режима сна , а затем изучите простую последовательность поз йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с постели.

Польза йоги для сна

Вечерняя йога может улучшить сон, успокаивая нервную систему, избавляя от беспорядка в голове и избавляя от беспокойства, считает Ники Саккаречча , преподаватель Yoga Wake Up, специализирующийся на восстановительной йоге и терапии.

Это связано с воздействием йоги на парасимпатическую нервную систему, которая контролирует функции организма, когда человек находится в состоянии покоя.

«Когда мы позволяем нашему уму и телу переключиться с «делания» на «отдых», мы посылаем сигнал нашей нервной системе, что мы действительно готовы к отдыху», — говорит Сакаречча. «Мягкая йога, основанная на инь, которая включает в себя длительные задержки и расслабленное глубокое дыхание, доказала свою эффективность в изменении активности мозга, чтобы стимулировать альфа- и тета-волны, возникающие во время сна».

Лучшие позы йоги перед сном для лучшего сна

Если вы готовы начать включать йогу в свой распорядок дня, попробуйте эту последовательность из шести поз от Saccareccia. Это подходит для всех уровней навыков и может быть выполнено за несколько минут или расширено для более длительного и медленного опыта.

Начните эту процедуру в течение двух часов перед сном. Приглушите свет, переведите мобильный телефон в авиарежим (или выключите уведомления и звуки на ночь) и уберите гаджеты и любые другие отвлекающие факторы с глаз долой. Затем заберитесь на свою кровать или сядьте на коврик для йоги на полу — эту последовательность можно выполнять на любом из них.

Сгибание вперед с широко расставленными ногами   

Сядьте, широко расставив ноги, на край кровати (или стула), прижав ступни к полу. Наклоняйтесь вперед, пока ваша голова и туловище не будут мягко поддерживаться между ногами. В этом положении сделайте четыре глубоких вдоха. Если вы находитесь на коврике для йоги на полу, это можно делать стоя и наклоняясь вперед с глубоко согнутыми коленями.

Сиденье складывается вперед

Сядьте посередине кровати или коврика для йоги, вытянув ноги вперед. Наклоните туловище вперед над ногами. Если эта поза неудобна, положите подушку под лоб или колени. В этом положении сделайте четыре глубоких вдоха.

Поза ребенка   

Встаньте на четвереньки. Нажимайте назад, пока ваши руки не будут вытянуты перед вами, а ягодицы не окажутся на пятках, а верхняя часть пальцев ног упирается в кровать или коврик. Позвольте весу вашего тела опуститься на кровать. Если хотите, положите подушку под лоб и туловище так, чтобы живот удобно расположился сверху. В этом положении сделайте четыре глубоких вдоха.

Поза сапожника сидя или полулежа   

Сядьте прямо, ступни вместе и колени направлены наружу, образуя ромбовидную форму. Для дополнительной поддержки под каждое колено можно положить подушку. Сложите туловище над коленями. В этом положении сделайте четыре глубоких вдоха.

Ноги вверх по стене  

Лицом к изголовью (или к стене, если вы на полу) лягте на спину и придвиньте ягодицы как можно ближе к изголовью. Вытяните ноги к изголовью, позволяя ступням свободно расставляться. Удерживайте это положение столько, сколько хотите – в идеале от пяти до 10 минут.

Поза трупа   

Лягте на спину и аккуратно закройте глаза. Расслабьте шею и плечи, затем немного встряхните ноги и положите их обратно для отдыха. Позвольте вашим рукам и кистям раскрыться. Пусть ваш язык и челюсть расслабятся. После того, как вы отпустили любые другие небольшие движения или корректировки, верните свое тело в неподвижность. Сделайте четыре глубоких вдоха в этом положении.

Дополнительные советы перед сном

Йога сама по себе представляет собой отличный ритуал перед сном, но он не должен быть единственным.

Saccareccia рекомендует усилить ощущения, распылив расслабляющие эфирные масла на подушку или приняв теплую ванну. Вы также можете вести дневник или слушать

управляемых медитаций .

Любая успокаивающая практика является справедливой игрой, если она не связана с просмотром экрана — синий свет , излучаемый многими электронными устройствами, может подавлять выработку стимулирующего сон гормона мелатонина. Самое главное, чтобы вы сделали практику рутиной. Со временем это помогает сигнализировать вашему мозгу, что сон близок.

«Позвольте себе расслабиться перед сном, — говорит Саккаречча. «Ваши ритуалы перед сном священны и заслуживают вашего полного внимания».

Читать Далее: 7 Основные элементы отличной подпрограммы перед сном

☾

Если вы нашли эту статью полезной, рассмотрите возможность поделиться ее на Twitter , Facebook , Pinterest , OR , .  или отправив его по электронной почте друзьям или членам семьи, которым может быть полезен ночной сон.

Делиться заботой!

Метки: Велнес , Сон, Снотворное, Здоровье, Благополучие, Велнес

Лиззи Браун — соучредитель и генеральный директор мобильного приложения Yoga Wake Up , которое наполняет утро движением, радостью и благодарностью с первых минут пробуждения. Она поставила перед собой задачу отказаться от традиционных будильников и заменить их сознательной йогой с аудиогидом и медитацией в постели для лучшего сна и, в конечном счете, лучшего утра. Найдите ее на LinkedIn .

преимуществ и поз, которые стоит попробовать

Занятия йогой перед сном — это потрясающий способ освободиться от всего, за что вы держитесь умственно или физически, прежде чем погрузиться в мирную ночь глубокого сна.

Включение расслабляющей практики йоги в ночной распорядок может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Это особенно полезно для людей, которые плохо спят, страдают бессонницей или имеют ограниченное время для сна.

Читайте дальше, чтобы узнать о пользе занятий йогой перед сном, позах йоги, которые стоит попробовать, и советах, как добиться успеха.

Узнайте о некоторых преимуществах занятий йогой перед сном.

1. Облегчает бессонницу

Регулярные занятия йогой могут помочь вам справиться с симптомами бессонницы. Возможно, вы сможете быстрее засыпать, спать дольше и снова засыпать после пробуждения ночью.

Исследование, проведенное в 2019 году, указывает на эффективность йоги и других методов психофизической терапии в лечении бессонницы и улучшении сна. В дополнение к йоге, у людей, которые практиковали медитацию, тай-чи и цигун, улучшился сон.

Для уточнения этих результатов необходимы более глубокие исследования.

2.

Потеря веса

Постоянная практика йоги связана с потерей веса и качественным сном. Занятия йогой перед сном помогут вам лучше спать, что положительно скажется на поддержании веса и снижении веса. Это также может помочь вам быть более внимательными к своим привычкам в еде.

3. Улучшает качество сна и жизни

Йога является естественной альтернативой фармацевтическим снотворным средствам, которые часто назначают пожилым людям.

Исследователи в исследовании 2013 года изучили долгосрочные последствия занятий йогой у пожилых людей. Они обнаружили, что занятия йогой оказали положительное влияние на качество сна и жизнь в целом по сравнению с контрольной группой, которая не увидела столько преимуществ.

4. Способствует расслаблению

Йога может помочь привести ваше тело в спокойное состояние, известное как реакция расслабления. Это противоположность реакции «бей или беги». Выполнение успокаивающих поз йоги может помочь вам расслабиться и войти в более низкое состояние возбуждения.

Это может привести к снижению артериального давления и уменьшению количества гормона стресса кортизола. Распорядок может помочь облегчить проблемы, связанные со стрессом, такие как увеличение веса, беспокойство и бессонница.

У занятий йогой перед сном не так много недостатков, если вы выполняете позы безопасно. Если вы чувствуете, что даже нежные позы будут достаточно стимулировать ваш разум или тело, чтобы не дать вам уснуть, то лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на медитации, дыхательных техниках или тай-чи.

Ваше тело может быть более открытым и гибким в поздние часы дня. Используйте мышечную силу, чтобы сбалансировать гибкость и не выходить за свои пределы. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, в том числе травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую практику.

Выполняйте эти пассивные, мягкие позы йоги, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну.

Ноги вверх по стене

Поделиться на Pinterest

Под бедра можно положить подушку или валик. Чтобы изменить эту позу, поставьте ступни вместе или широко расставьте ноги.

1. Сядьте правым боком к стене.
2. Поднимите ноги к стене, когда вы лежите на спине, прижавшись бедрами к стене или близко к ней.
3. Расположите руки в удобном положении.
4. Следите за своим дыханием и сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
5. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Лежащая бабочка

Поделиться на Pinterest

Эта успокаивающая восстанавливающая поза успокаивает нервную систему и снимает стресс. Для дополнительной поддержки подложите под колени блоки или подушки.

1. Из положения сидя сожмите подошвы ног вместе.
2. Разведите колени в стороны.
3. Лягте на спину.
4. Расположите руки в удобном положении.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут.
6. Вы также можете делать растяжку с партнером, как показано на GIF выше.

Поза ребенка

Поделиться на Pinterest

Эта расслабляющая поза повышает гибкость, удлиняя и растягивая позвоночник. Для дополнительной поддержки положите подушку под лоб, грудь или бедра.

1. Из положения на столе опустите бедра назад к пяткам.
2. Поставьте колени близко друг к другу или широко.
3. Расслабьте грудь и дайте ей опуститься на бедра.
4. Расслабьте любое напряжение вдоль позвоночника.
5. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поза трупа

Поделиться на Pinterest

Сделайте эту восстанавливающую позу в конце тренировки. В это время можно просто расслабиться. Или сделайте управляемые образы, медитацию или йога-нидру.

1. Лягте на коврик или в кровать.
2. Расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
3. Выровняйте голову, шею и позвоночник.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы полностью избавитесь от напряжения в теле.
5. Позвольте своему телу тяжело упасть.
6. Оставайтесь в этом положении до 15 минут.

Йога-нидра

Йога-нидра — это тип управляемой медитации, которая улучшает качество сна, снижает стресс и способствует глубокому расслаблению.

Практика включает в себя лежание, глубокое дыхание и следование словесным сигналам, которые помогают успокоить разум и снять напряжение.

Вот несколько записей йога-нидры, которые вы можете скачать.

Есть несколько способов получить максимальную отдачу от занятий йогой перед сном. Установите достижимое время, даже если это всего 10 минут. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы завершить выбранную практику, продлить сеанс, если позволяет время, и уложиться спать к назначенному времени.

Выбирайте более медленные виды йоги, такие как хатха, инь или восстановительная. Избегайте таких практик йоги, как хот или виньяса. Сосредоточьтесь на позах, которые успокаивают, восстанавливают и фокусируют внимание на себе.

Держитесь подальше от активных, заряжающих энергией поз, таких как прогибы назад. В конце сеанса сделайте дыхательную гимнастику, способствующую качественному сну.

Создайте здоровую среду для сна, выбрав комфортную температуру, очистив комнату от электроники и используя свечи или диффузор с эфирными маслами для создания расслабляющего аромата.