Качаем косые мышцы пресса: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ-канал

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо

соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

• чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
• выделяйте время на отдых,
• повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

• длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
• регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

• Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
• Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
• Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

• мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
• мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
• постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).

Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Так как же все-таки тренировать поперечную мышцу живота?

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию. Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности. Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ
Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. ВАКУУМ
Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ
Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

С уважением,

Любовь Жуковская

Основатель «Анатомии», FAFSGray Institute USA

* НАТУЖИВАНИЕ — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия, вызывает сильное увеличение внутригрудного давления, отражающееся на деятельности сердечно-сосудистой системы: приток крови к обоим предсердиям уменьшается, происходит венозный застой; следующее за натуживанием быстрое падение внутригрудного давления вызывает усиленный приток большой массы крови к правому предсердию. Здоровый тренированный организм легко переносит натуживание. Тем не менее, в ряде видов спорта (борьба, гимнастика и др.) целесообразно вырабатывать у спортсмена умение выполнять силовые и статические напряжения, уменьшая путем дыхания через суженную голосовую щель.Источник. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

Как правильно качать пресс

Существует множество советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Давайте рассмотрим, все ли они верны.

Устает не живот, а ноги

Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье. При этом часто сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц. Это – те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.

И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет немалое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Подвздошно-поясничная мышца крепится к позвоночному столбу. При подъеме корпуса она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.

«Домашний» вариант

Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях: лечь на пол, засунуть ноги закрепить под диваном, руки убрать за голову и начать поднимать корпус.

Итак, что же происходит на самом деле? Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно, возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад.

Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно «убивает» позвоночник.

Суть таких «подъемов» туловища понятна: корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство этих упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, то есть – пресса.

Одна сплошная мышца

Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его наполовину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.

Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса, отправьте почитать книжку по анатомии.

Урезанная амплитуда

Мышцы КОРа, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно, тоже важны. Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Так что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Для этого ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.

При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за голову, то разведите локти в стороны – не надо тянуть их вперед. При таком положении подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Лежа на лопатках

На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе. Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. Но нет! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит.

Но, поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете. А, если не почувствовали, отдохните секунд 10-15 и сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», то есть косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.

Держаться до последнего

Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка. Стойка в позе «отжимания» на прямых руках, локтях.

Начните с 30-ти секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и – держаться до последнего. Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.

Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц КОРа.

Худеть – всем телом

Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе.

Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые «кубики». Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но с полными руками? Сомневаюсь.

А у женщин, жир начинает накапливаться на ягодицах, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и ягодиц.

 

Косые мышцы пресса — САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для рельефа!

Эффективный, упругий и подтянутый брюшной пресс — символ накачанной мускулатуры, стройной фигуры и здорового тела. Такой пресс возможен, если накачаны косые мышцы. Они отвечают за повороты тела и защищают внутренние органы. И происходит так, что в повседневной жизни косые мышцы оказываются задействованы крайне редко. В итоге возникает вопрос о том, как успешно их накачать.

Где находятся косые мышцы пресса?

В организме человека две пары косых мышц. Первая из них находится сразу под кожей и называется внешней или наружной. Вторая глубоко в теле, почти у самой спины (внутренняя). В процессе скручивания влево нагружаются косая внешняя мышца с левой стороны и правая косая с правой стороны. При повороте вправо работают противоположные мышцы.

Эти мышцы находятся в тесном взаимодействии с поперечной, благодаря чему увеличивается давление на брюшную полость и стабилизируется положение позвоночника, а внутренние органы удерживаются в правильном положении. Что является важным условием для здоровья человека. При уменьшении числа движений туловища, при которых происходит скручивание тела, возможно уменьшение тонуса косых мышц, что приводит к дисбалансу и возникновению асимметрии в области талии.

Выполняя упражнения на скручивания, не представляется возможным убрать излишки жира с талии. Это распространенное заблуждение. Потому что тренированные мышцы начнут выталкивать жир наружу и объем талии будет только увеличиваться.

Для успешного выполнения упражнений на тренировку косых мышц нужно выполнение нескольких условий:

• при выполнении упражнений следует исключить движение бедер; это объясняется тем, что при включении ног мышцы пресса не будут получать достаточной нагрузки;
• тренировать полагается только разогретые мышцы, то есть перед упражнениями должна идти разминка;
• употреблять пищу нужно за полтора-два часа до выполнения упражнений;
• после тренировки также не разрешено есть в течение часа;
• отсутствие напряжения в косых мышцах во время тренировки означает то, что нагрузка недостаточна или выполняется неправильно;
• для получения заметного результата нужно выполнять несколько подходов к одному упражнению;
• возникновение чувства усталости в процессе множественных повторений упражнения на тренировку косых мышц является естественным.

Список самых лучших упражнений для косых мышц живота

Движения на тренировку косых мышц состоят из вращений вокруг оси позвоночника, наклонов туловища в стороны из положения стоя и лежа с упором на локоть, подъемов тела при зафиксированных ногах или ног при неподвижном теле. Для получения положительного результата от тренировок количество повторений упражнения следует постоянно увеличивать. Регулярные тренировки дадут сразу заметный результат, который будет выражен в укреплении косых мышц и увеличении охвата талии. Последний эффект оказывается нежелательным для представительниц прекрасного пола, поэтому им даются рекомендации не использовать силовых нагрузок. Так, тонус мышц пресса увеличится и не приведет к увеличению талии.

Вращение туловища вдоль вертикальной оси

Исходное положение: встать и разместить ноги на небольшом расстоянии, а руки поднять в стороны.
Выполнение упражнения: вращать туловище влево — вправо в вертикальной плоскости. Это упражнение выполняется по инерции и довольно быстро. Поворот тела следует останавливать усилием мышц пресса и им же направлено в противоположную сторону.
Дыхание: вдох выполняется при разгоне туловища во время совершения усилия.
Повторения: 30, 50 или 100 раз пока не станет ощущаться утомление в мышцах пресса.
Усложнение: использовать гимнастическую палку, маленькие гантели или бодибар.
Противопоказания: проблемы с позвоночником.

Наклоны вперед по диагонали

Исходное положение: стоять, поставив ноги по расстоянию ширины плеч, над головой поднять набивной мяч и зафиксировать его над левым плечом.
Выполнение упражнения: полуприсесть, опустив мяч к правой ноге и напрягая мышцы пресса, без остановки в конечном положении распрямиться, разместить мяч над правым плечом и выполнить упражнение к другой ноге. При увеличении скорости выполнения упражнения происходит более сильное напряжение нужных мышц.
Дыхание: вход при приседании и выдох при распрямлении туловища.
Повторения: столько раз чтобы ощутить утомление в мышцах пресса.
Усложнение: поставить ноги ближе друг к другу или встать на неустойчивую поверхность.

Вращение тела по конусу

Исходное положение: развести ноги в стороны по расстоянию ширины плеч, расположив руки на поясе.
Выполнение упражнения: выполнять плавные круговые вращения туловищем в одну и в другую стороны. Сконцентрировать свое ощущение на том, как меняется напряжение мышц пресса в процессе движения по кругу.
Дыхание: вдох выполняется при движении туловища вперед, а выдох при вращении с наклоном назад.
Повторения: зависит от степени тренированности, для начинающего достаточным будет от 4 до 8 раз, а тренированным нужно сделать максимальное количество раз.
Усложнение: осуществляется за счет расположения рук на груди, за головой или вытягивания их вверх.

Повороты с использованием гимнастического мяча

Исходное положение: на мяч лечь так, чтобы оказаться в положении «мостик», причем мяча должны касаться только лопатки; ноги согнуть под углом в 90º и поставить стопы на пол на расстояние ширины плеч; руки в замке, вытянуты вверх над грудью.
Выполнение упражнения: стараться удержать тело горизонтально и, находясь в устойчивом положении, держа руки вверх, совершать наклоны в стороны.
Повторения: зависит от натренированности занимающегося и для начинающего достаточным будет 4 раз, а тренированным порядка 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования дополнительного веса, взятого в руки.

Скручивания в косом направлении

Исходное положение: положить согнутые на пол влево, лежа на спине, руки в замке под головой.
Выполнение упражнения: максимально поднять голову и верх спины, почувствовав сокращения в мышцах брюшного пресса, особенно справа. Поменять наклон ног вправо и выполнить подъемы уже в этом положении.
Дыхание: вдох выполняется при подъеме туловища, а выдох — при опускании.
Повторения: зависит от уровня подготовки, для начинающего будет 10 раз, а тренированным нужно выполнить 30 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования небольшого блина от гантели, который нужно расположить в руках за головой.

Опускание и подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, приподнять ноги, согнув их под углом 90º; руки вытянуть в стороны и плотно прижать к полу ладонями.
Выполнение упражнения: ноги нужно опускать в стороны влево и вправо, при этом нужно сохранять их положение.
Повторения: зависит от тренированности, для начинающему выполнить от 4 до 8 раз, а человеку с подготовкой нужно выполнить не менее 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет фиксирования небольшого мяча между бедер или выпрямления ног.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Исходное положение: поднять и согнуть ноги под углом 90º и плотно прижав их друг к другу, лежа на спине; руки вытянуть над головой и взять в них небольшой мяч.
Выполнение упражнения: ноги и поясница не меняют положения, верх туловища нужно медленно поднимать и тянуться мячом к пяткам слева от бедер, лечь на спину и повторить движение с другой стороны.
Повторения: зависит от степени тренированности.

Поднятие ног к плечам

Исходное положение: лечь на спину и поднять сжатые ноги, которые нужно согнуть под углом 90º; руки сложить за головой.
Выполнение упражнения: ноги нужно поднимать и тянуть их к подбородку, но потом сдвинуть в сторону и стараться коснуться плеча, к обоим плечам по очереди.
Повторения: зависит от степени тренированности и может быть от 5 до 30 раз.

Подъемы туловища в стороны

Исходное положение: лечь на спину, ноги, согнутые под углом 90º и прижатые друг к другу, положить на пол влево; правую руку распрямить вверх над головой, а левую положить вдоль туловища.
Выполнение упражнения: поднять правую руку и всю правую часть туловища, почувствовав сокращение мышц правой косой мышцы; зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Без остановки в исходном положении снова выполнить подъем. Повторить, изменив положение ног вправо и поднимая туловище влево.
Повторения: зависит от степени тренированности и для начинающих будет 5-6 раз, для тренированных до 30.

Подъемы ноги в сторону

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть над головой.
Выполнение упражнения: оторвать ногу от пола на несколько сантиметров и отвести ее в сторону максимально далеко, стопа при этом повернута параллельно полу и вернуть ногу в исходную позицию; повторить для другой ноги; в процессе тренировки грудь и живот от пола не отрывают.
Повторения: зависит от степени тренированности.
Усложнения: увеличивать амплитуду маха ногой.

Тренировка косых мышц живота. Видео

Подтягиваем мышцы живота — Блог о жизни

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Ведь это очень привлекательно и повышает самооценку. Как же этого достичь?

Всё не так уж сложно, необходимо немного времени, столько же усилий и мечта будет достигнута. Однако достижение результата будет зависеть от точности выполнения рекомендаций и упражнений.

Пресс состоит из трёх групп мышц: верхние мышцы, нижние и косые. И, прежде чем приступить к тренировке, необходимо усвоить основные моменты, которые помогут добиться максимального результата.

• Перед тренировкой следует воздержаться от тяжелой пищи, а после — в течение 2 часов, желательно исключить из рациона углеводы.
• Обязательно помнить о дыхании, оно должно быть правильным. Поэтому все упражнения делают на выдохе, на вдохе возвращаются в исходное положение.
• Важную роль играет статическое напряжение, то есть, во время выполнения упражнений мышцы пресса следует постоянно держать в напряжении (напрягать собственными усилиями). Это поможет быстрее добиться результата.
• Не следует сразу давать большую нагрузку, все очень индивидуально, в соответствии с физическим самочувствием. Не думайте, если сразу дать максимальную нагрузку, завтра будет красивый пресс. Завтра будет только плохое самочувствие, здесь важна системность. Тренировки должны быть регулярными, не менее 2 раз в неделю.
• Новички должны начинать упражнения с небольшого количества повторений и постепенно его увеличивать, а когда мышцы окрепнут, можно выполнять упражнения не на счёт, а до появления чувства жжения в животе.
• Во время тренировки ничего не должно отвлекать. Позитивные мысли помогут лучше сконцентрироваться на результате.

 

Давайте теперь непосредственно рассмотрим упражнения для пресса дома

Для мышц верхнего пресса
Лягте на спину, ноги необходимо согнуть в коленях и положи на возвышенность (кровать, кресло, гимнастический мяч), руки сцепить за головой. Взгляд устремить вверх в потолок. На выдохе, оторвать от пола только лопатки, весь торс не нужно, спина при этом ровная, шею не сгибать, взгляд вверху. Сделайте паузу и на вдохе возвращайтесь в прежнее положение.

Нижний пресс
Лягте на спину, ноги выпрямите. Руки лежат параллельно туловищу; новички могут руки вытянуть за головой и найти упор, чтобы можно было держаться. На выдохе, обе ноги поднять вверх до прямого угла. Сделайте остановку на несколько секунд, колени, при этом следует немного согнуть, чтобы было удобней. На вдохе, опустите ноги до 45%, не касаясь, пола, начать следующий подъем вверх. Поясница, при этом всегда прижата к полу и не поднимается.

Косые мышцы
Упражнение необходимо выполнять лежа на спине, держа руки за головой. В этом упражнении вы должны поочередно подтягивать ноги к груди (сгибая в колене) и касаться их противоположными локтями (левый локоть – правое колено и наоборот). При этом поясница обязательно прижата к полу, лопатки лишь слегка отрываются от пола (поочерёдно) во время касания колена. Движение ног похожи на человека, который едет на велосипеде.

 

Кстати, есть вариант этого упражнения с большей нагрузкой, где активно задействуются сразу все мышцы пресса. Для этого надо просто при выполнении скручиваний максимально высоко держать верхнюю часть корпуса, амплитуда скручиваний в этом случае будет меньше, но зато одним таким упражнением можно прокачать весб пресс, что очень хорошо, в случае нехватки времени на полноценную тренировку. Подробности в видео:

Безусловно, это лишь пример для комплекса домашней тренировки, и со временем, когда мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, упражнения можно будет добавить или поменять.

Если вы заинтересованы иметь фигуру с красивым прессом, необходимо упорство и немного времени. Руководствуясь этими инструкциями и честно приложив все усилия для правильного выполнения упражнений, вы сможете отлично накачать пресс дома и результат приятно удивит не только вас, но и ваших близких.

Как накачать косые мышцы живота?✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Заветная фигура 90-60-90 – мечта многих, но заветные 60 в талии, не всегда удается достигнуть девушкам, а парням тем более. Но помните, самое главное это соотношение, поэтому не всегда стремитесь к цифрам, а стремитесь к визуализации чтобы выглядели красиво, стройно и сексуально.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал 

Содержание:

1. Зачем качать косые мышцы?
2. Правильное дыхание во время тренировки
3. Самые эффективные упражнения для пресса

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами, живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, и наружных и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые имеют название зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное предназначение этих мышц быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют опоясывающие мышцы, либо мышцы кора, вы их применяете, когда ходите, при выполнение классических скручиваний, при повороте корпуса. Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики, но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

При выполнении становой тяги, приседаниях или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем более безопасная тренировка.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения:

1. Подъем ног на брусьях. В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействована абдоминальная мышца, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивание в косых и зубчатых мышцах.

2. В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем, с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

3. Планка, при выполнении которой вы становитесь на носочки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги поочередно, стараясь дотянуть колено к локтю. Можно добавить опускание корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и наклоняем корпус в ту же сторону. Главное при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не более 20. При выполнение этого упражнения не допускается проваливание корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, подкрутив поясницу, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

4. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и совершаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и наружные косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не задерживаем воздух. Это упражнение является профилактическим для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

5. Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки и ноги не касаются пола.

6. Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно дотронуться руками до пяток.
7. Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем ровными максимально к корпусу и совершаем движения напоминающие маятник. На уровне горизонта не заваливаем ноги, оставляем угол.

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуют. Они не успевают восстановиться, тут не работает принцип —  чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективную тренировку.

8 самых нелепых заблуждений о женском фитнесе

Хотя женщина всегда права, наш эксперт, Вадим Олейников, развеял самые популярные женские заблуждения о фитнесе.

1.  Я всё равно не похудею, потому что у меня плохая генетика

Да, генетика вносит свои коррективы. Но и она не сможет долго поддерживать форму тем, кто беспорядочно питается и ведёт малоактивный образ жизни. Зато с уверенностью могу сказать, что даже самые пышные формы сдуются благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному рациону.

Что делать:

Прекратите удовлетворять свои гастрономические потребности и ведите активный образ жизни.

2.  Косые мышцы пресса нельзя качать, потому что талия будет широкая

Уже в построении пропорций тела генетика играет большую роль. Но опять же, обладательницы узкой талии, весьма вероятно, распрощаются с ней, не соблюдая правила питания и режим тренировок, а вот более упорные барышни смогут значительно приблизиться к заветным 60 см, следуя нескольким простым правилам. И прокачка косых мышц пресса – одно из них.

Что делать:

●  Работайте над косыми мышцами пресса.

Для укрепления косых мышц живота хороши все виды поворотов: стоя, сидя на стабильной поверхности, сидя на мяче, повороты со скакалкой или бодибаром на печах.

Главное, работайте с небольшим весом или вообще без него, чтобы укрепить мышцы, а не нарастить их.

●  Укрепляйте поперечную мышцу живота.

Именно поперечная мышца живота ответственна за то, чтобы живот был плоским, а талия – узкой. О такой важной мышце мы не могли не написать отдельную статью, и найти её можно здесь.

Самая лучшая нагрузка для поперечной – упражнения Кегеля, когда необходимо намеренно напрягать мышцы влагалища, либо, лёжа на спине, либо, находясь в коленно-локтевом упоре.

3.  Кубики на животе – это что-то нереальное 

Вы не уникальны. Строение прямой мышцы пресса у всех людей одинаковое, так что кубики есть у всех. Они всего лишь результат того, что прямая мышцы пресса разделяется на 2 половины белой линией живота и пронизывается сухожилиями. И так у каждого.

Почему же их не видно? Во-первых, кубики могут быть скрыты под жировой прослойкой, которая является результатом неправильного питания или низкой активности. Во-вторых, прямая мышца живота может быть недостаточно крепкой, из-за чего сухожилия слабо врезаются в мышцу, не давая рельефу проявиться.

Что делать:

Во-первых, не превышайте допустимую дневную калорийность. Как её просчитать мы писали тут.

Во-вторых, больше двигайтесь. Жиросжигание не происходит локально, когда вы качаете пресс. Это, кстати, ещё одно заблуждение. Жир сжигается равномерно по всему телу, когда сердце работает в средней пульсовой зоне, например, когда во время бега в невысоком темпе.

В-третьих, выполняйте упражнения, развивающие прямую мышцу живота — всевозможные скручивания, направленные на приведение груди к тазу.

Упражнения: сгибания туловища лёжа, планка, подъёмы ног лёжа, в висе или в упоре на параллельных брусьях и т.д.

Делайте упражнения на пресс каждую тренировку, желательно, в её начале. Выполняйте 2-3 упражнения, по 2-3 подхода, по 20-30 повторений. Или же 1 раз в неделю тренируйте только пресс: от 30 минут до 1 часа.

4.  Я стану похожа на мужика 

О, это моё любимое заблуждение, которое есть почти у каждой девушки. Смею огорчить — гормональный фон не позволит вам нарастить большое количество мышц, как бы вы ни старались. Более того, раскачаться получается даже далеко не у всех мужчин. Так что смело занимайтесь с небольшими отягощениями, особенно, если хотите похудеть. Вот именно! Сильные мышцы топят жир.

А если увидите девушку с неприлично большими бицепсами, знайте, она принимает гормональные препараты. Это точно.

Что делать:

Тренируйтесь с небольшими отягощениями.

5.  У меня никогда не будет аппетитной попы.

Самое частое недовольство девушек обрушивается на попу. Да, изначально объём и форма ягодичных мышц зависят от генетики, но, напоминаю, генетику не так трудно обмануть. Ягодичные мышцы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой. Весь секрет округлой попы в том, что нагрузку следует давать на каждую из этих мышц, а также на бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ноги. Он немного приподнимает ягодицы с низу.

Что делать:

●  широкий присед,
●  тягу на прямых ногах или румынскую тягу,
●  подъёмы на платформу с весом, поочередно правой и левой ногой,
●  сгибание бедра в тренажере (не путать со сгибанием голени),
●  махи ногами лёжа,
●  отведение ноги в строну стоя,
●  разведение ног в тренажере.

Выполняйте за тренировку 2-3 упражнения, по 2-3 подхода, по 12-15 повторений. Работайте с хорошим весом, вы должны его чувствовать. Не пренебрегайте хорошей разминкой до тренировки и лёгким стретчингом после.

6.  На тренировке убиваются суставы.

Полости суставов заполнены синовиальной жидкостью. Она играет роль смазки, предотвращающей трение в суставе и увеличивающей его подвижность. Боли в суставах преимущественно появляются тогда, когда количество этой жидкости уменьшается. Кстати, это может быть связано с обезвоживанием.

Умеренные нагрузки, наоборот, стимулируют выработку синовиальной жидкости, только укрепляя суставы. Или вы собрались тягать штангу, вес которой превышает ваш в 2 раза?

Что делать:

●  Соблюдайте технику выполнения упражнений.

Девушки изначально более гибкие, чем мужчины. Поэтому их колени, локти и плечи больше подвержены травмам.

Особенно травмоопасные упражнения: выпады, французский жим, экстензии для трицепса, широкий присед, тяга за голову вертикально на блоке.

●  Соблюдайте водный баланс и правильной питайтесь.

Включите в рацион желатиновые продукты, ешьте больше витаминов и минералов, попробуйте добавку Хондротин Глюкозамин.

●  Не работайте с большими весами.

Большой вес – это когда вы можете выполнить с ним максимум 3 повторения. Всё остальное – лень.

7.  Чтобы похудеть, нужно очень много и быстро бегать. 

Подкожный жир сжигается, когда сердце работает на 60-70% от максимальных возможностей (220-возраст). До такой скорости сердце разгоняется во время комфортного бега в среднем темпе.

Когда вы бегаете на 10-11 скорости, задыхаясь и истекая потом, подкожный жир не сжигается, да и сердце изнашивается. Неэффективны и 2х часовые сессии на велотренажёре с журнальчиком или планшетом.

Что делать:

Начните с ходьбы со скоростью 5-6 км/ч, варьируя угол наклона беговой дорожки. Постепенно начинайте чередовать ходьбу с бегом. В зависимости от подготовки и веса постепенно увеличивайте время нагрузки от 30-40 мин до 1-1,5 часа. На это могут уйти месяцы!

Не любите бегать? Заменить монотонные пробежки кардио-упражнениями.

8.  В цикл тренировать нельзя.

Да, если период проходит болезненно, то стоит воздержаться от нагрузок. Но если вам повезло, и болей нет, то тренироваться можно, соблюдая некоторые нюансы.

Что делать:

●  Уменьшите веса снарядов на 50%.
●  Снизьте интенсивность кардио на 50%.
●  Не делайте упражнения на пресс.
●  Избегайте перевёрнутых позиций.
●  Работайте над верхней частью тела, чтобы не поднимать давление в тазовом дне.
●  Посетите стретчинг, йогу или пилатес.

Сохранить

(7480)

comments powered by HyperComments

Активация мышц маховыми нагрузками в жиме лежа

Abstract

Целью исследования было сравнение амплитуды ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) и в жиме лежа с использованием нагрузок, движущихся в переднезаднем и медиолатеральном направлениях. Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями, со стажем тренировок с отягощениями 9,4 ± 4,7 лет. После ознакомительной сессии, оценивающей 1 максимум повторения (RM) в жиме лежа, участники выполнили: 1) жим лежа с традиционной стабильной нагрузкой 2) жим лежа с грузами (2×5 кг), приложенными в виде маятников, раскачивающихся вперед / назад и 3) влево / вправо в рандомизированный порядок.Общая нагрузка составляла 70% от нагрузки 1ПМ. Электромиография измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и наружных косых мышцах. При стабильных нагрузках большая грудная мышца демонстрировала более низкую амплитуду ЭМГ по сравнению с двумя нестабильными состояниями. В наружных косых мышцах стабильные условия продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ, чем колебания в медиолатеральном направлении, но не в переднезаднем направлении. Не было различий между двумя качательными нагрузками или тремя условиями для трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной или задней дельтовидной мышцы.В заключение, качание в жиме лежа привело к аналогичной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей активности грудных мышц и наружных косых движений (только медиолатеральное колебание) по сравнению с жимом лежа.

Образец цитирования: Saeterbakken AH, Solstad TEJ, Stien N, Shaw MP, Pedersen H, Andersen V (2020) Активация мышц с помощью качающихся нагрузок в жиме лежа. PLoS ONE 15 (9): e0239202. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239202

Редактор: Кэмерон Дж.Митчелл, Университет Британской Колумбии, КАНАДА

Поступила: 7 июня 2020 г .; Дата принятия: 1 сентября 2020 г .; Опубликовано: 17 сентября 2020 г.

Авторские права: © 2020 Saeterbakken et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в рукописи.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования на эту работу.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных и часто используемых упражнений для увеличения силы и мощности верхней части тела. Помимо жима лежа, энтузиасты силовых тренировок часто включают другие упражнения для жима от груди (например, мухи гантелей, жим лежа на наклонной скамье) или используют тренажеры в свои тренировочные программы.Недавно тренеры и спортсмены включили нестабильность в тренировки с отягощениями, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы и повысить стабильность плечевого пояса [1, 2]. Повышенная стабильность сустава может иметь преимущества при создании силы в более стабильных условиях [3–5].

В нескольких исследованиях изучались эффекты повышения требований к устойчивости при упражнениях на жим от груди [6–8]. Одним из наиболее распространенных подходов к обеспечению нестабильности в тренировках с отягощениями является выполнение упражнений на нестабильных поверхностях (например,грамм. Швейцарский мяч, мячи BOSU или балансирные диски). Включение требований высокой устойчивости (например, нестабильная поверхность) снижает выходное усилие, поскольку для тела может быть важнее стабильность, а не создание силы [6, 7, 9]. Тем не менее, существующие данные об амплитуде ЭМГ в первичных двигателях и стабилизирующих мышцах не согласуются: авторы демонстрируют увеличенную [1, 10, 11], аналогичную [7, 8, 12] или уменьшенную амплитуду ЭМГ [6, 13] в зависимости от тестирования. процедуры и мышцы обследованы.

Практикующие обычно не рекомендуют упражнения с основными требованиями к стабильности в спортивной популяции, когда основной целью тренировки является гипертрофия, абсолютная сила или мощность [14], поскольку сочетание упражнений со свободным весом стоя на неустойчивых поверхностях приводит к снижению выработки силы [6, 7 , 9].Поэтому несколько тренеров утверждали, что обеспечение умеренной стабильности при использовании нестабильных нагрузок на устойчивой поверхности может быть лучшим подходом для укрепления мышц, стабилизирующих суставы. Ранее неуравновешенные нагрузки, заполненные водой, или нагрузки, подвешенные на резинках к штанге, использовались в качестве нестабильных нагрузок, но без убедительных результатов [15–18]. Данник и его коллеги [16] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ, исследуя 60% и 80% 1ПМ, сравнивая жим лежа со свободным весом и жим лежа, где часть общего веса составляли гири (16 кг), подвешенные на резинках к штанге.Подобную активность у первичных движений также наблюдали Островски и его коллеги [17] при использовании нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) в жиме лежа. Однако при нестабильных нагрузках наблюдалась большая активация средней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча. Путем сопоставления относительной интенсивности (5ПМ) Lawrence et al. [15] наблюдали большую амплитуду ЭМГ у силовиков во время жима лежа со свободным весом по сравнению с гирями, подвешенными к грифу на резинках, в выборке пауэрлифтеров.Кроме того, активность двуглавой мышцы плеча увеличилась, а нагрузки 5ПМ были уменьшены на 32% при использовании нестабильных нагрузок. Тем не менее, подобная амплитуда ЭМГ в стабилизаторах плеча (средняя и задняя дельтовидная, подлопаточная, надостная, надостная мышца) между условиями наблюдалась, что может поставить под сомнение, представляют ли подвешенные на перекладине нагрузки большее требование к стабильности или уникальную способность пауэрлифтеров выполнять упражнения. стабилизируйте плечевой пояс.

Требование устойчивости при использовании вертикально подвешенных к штанге грузов было исследовано в данных вторичного анализа, проведенных Островски и коллегами [17] с использованием нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) [19].Неустойчивые нагрузки вызывали движение двух- и трехсложных стержней в переднезаднем и медиолатеральном направлении по сравнению со стабильными условиями [19]. Тем не менее, требование стабильности суставов может быть не очень большим в стабильных условиях с людьми, тренирующимися с отягощениями [20–22], что может объяснить увеличение движения штанги в два и три раза при использовании нестабильных нагрузок [19]. Тем не менее, Лоуренс и его коллеги [19] предположили, что нестабильные нагрузки привели к другой стратегии моторного контроля за счет лучшего ограничения стабилизирующих мышц, но исследование включало только поверхностные стабилизаторы, и никаких различий не наблюдалось в дельтовидных мышцах (передних, средних и задних). trapezius и latissimus между стабильными и нестабильными условиями.Однако первичные двигатели (большая грудная мышца и трицепс плеча) продемонстрировали более низкую активацию мышц, тогда как двуглавая мышца плеча увеличивала амплитуду ЭМГ при нестабильных нагрузках по сравнению со стабильными нагрузками [19]. Следовательно, использование качающихся нагрузок в переднезаднем и медиолатеральном направлениях может повысить требования к устойчивости плеча. В предыдущих исследованиях, посвященных изучению нестабильных нагрузок в жиме лежа, раскачивание нагрузок создавалось опускающимся и восходящим движением штанги [15, 17, 19]. Насколько известно авторам, в предыдущих исследованиях не изучались качательные нагрузки, создаваемые внешней силой в жиме лежа среди мужчин, тренирующихся с отягощениями.Целью исследования было сравнение амплитуды ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) с жимом лежа с использованием качающих нагрузок (нестабильных нагрузок) в переднезаднем и медиолатеральном направлениях. Мы предположили схожую амплитуду ЭМГ у основных движущихся частей (большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), но большая задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча и внешняя косая амплитуда ЭМГ с использованием нестабильных нагрузок.

Методы

Проект

Исследование представляло собой перекрестный дизайн, в котором изучалась активация мышц в верхней части тела при выполнении жима лежа с 1) традиционными стабильными нагрузками и двумя вариациями, сочетающими стабильные нагрузки с двумя качательными нагрузками по 5 кг каждая; 2) вперед / назад (переднезадний) и 3) влево / вправо (медиолатеральный).Каждый испытуемый посетил два занятия в лаборатории. На ознакомительном занятии (первое занятие) определялся максимум 1 повторения (1ПМ) в жиме лежа. На том же сеансе были рассчитаны 70% от 1ПМ субъектов, которые использовались для ознакомления с двумя условиями качающейся нагрузки (переднезадней и медиолатеральной) в рандомизированном порядке. Испытуемые выполнили пять повторений двух условий качания нагрузки (по 5 кг с каждой стороны), в то время как остальная часть нагрузки была перенесена на штангу в качестве традиционного подхода.Через три-пять дней после ознакомительного сеанса три условия жима лежа были выполнены в рандомизированном порядке в экспериментальной сессии с электромиографическими (ЭМГ) измерениями трехглавой мышцы плеча (длинной головки), двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной мышцы, задней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы. и внешний косой.

Участников

Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 27,3 ± 4,4 года, масса тела 81,8 ± 8,0 кг, рост 179,8 ± 6,3 см) с 9,4 ± 4,7 годами стажа тренировок с отягощениями.Все испытуемые тренировались с отягощениями со средним 1ПМ 111,3 ± 16,8 кг в жиме штанги лежа. Испытуемые должны были поднять собственный вес для одного повторения в жиме лежа, выполнять упражнение с адекватной техникой (см. Ниже), тренировать штангу в своей еженедельной программе тренировок в течение последних шести месяцев и не иметь травм, чтобы участвовать. Ни один из испытуемых не участвовал в соревнованиях по силовой или тяжелой атлетике.

Заявление об этике

Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (959065), соответствовало этическим принципам Университетского колледжа и стандартам обращения с людьми в исследованиях, изложенным в 5-й Хельсинкской декларации.Все субъекты были проинформированы устно и письменно о процедурах и дали свое письменное согласие на участие до включения в исследование. Субъекты могли выйти из исследования в любое время без объяснения причин. Все испытуемые были старше 18 лет (от 21 до 33 лет).

Процедуры

Перед ознакомительной сессией испытуемый сообщил о своем первом повторении в жиме лежа. На основе результатов 1ПМ, заявленных самими участниками, были рассчитаны разогревающие нагрузки (20%, 50%, 70% и 85% от 1ПМ) для ознакомительной сессии.Разминочные подходы, которые содержали 20, 12, 6 и 2 повторения расчетных нагрузок (т.е. 20 повторений с 20% от 1ПМ и т. Д.), Были разделены отдыхом на две-три минуты. В экспериментальной сессии нагрузка 1ПМ, полученная на ознакомительной сессии, использовалась для расчета разогревающих нагрузок и экспериментальных нагрузок.

Через четыре-пять минут после заключительной разминки во время ознакомительного сеанса нагрузки были увеличены до субъектов, сообщивших о 1ПМ. Затем нагрузки увеличивали или уменьшали на 1–5 кг до достижения истинного 1ПМ.1ПМ был достигнут за 2–4 попытки с 4–5 минутами между каждой попыткой 1ПМ. Испытуемые начали с полностью вытянутыми локтями и с головой, плечами и ягодицами, всегда касающимися скамьи. По команде руководителя испытаний штанга была опущена и должна касаться груди без каких-либо подпрыгиваний, прежде чем подниматься до тех пор, пока локти не будут полностью вытянуты. Не было пауз в самом нижнем положении (то есть в стиле пауэрлифтинга), и штангу нужно было поднимать сразу после касания груди.Положение стопы и ширина захвата выбирались самостоятельно, но максимальное расстояние между указательным пальцем не могло превышать 81 см (правила пауэрлифтинга). Использовалась штанга 20 кг (American Barbell Performance Bearing, Eleiko A / S, Halmstad, Sverige).

Через пять минут после последней попытки 1ПМ 70% нагрузок 1ПМ были использованы для ознакомления с подъемом с качающейся нагрузкой в ​​жиме лежа. Важно отметить, что только 10 кг (две 5-килограммовые весовые плиты) из общей нагрузки использовались в качестве качающейся нагрузки. После значительных пилотных испытаний с использованием различных нагрузок, скорости и угла наклона маятника, 2 x 5 кг был определен как лучший вариант на основе пилотных испытаний.Нагрузки колебались в переднезаднем (рис. 1а) в одном состоянии и в медиолатеральной плоскости (рис. 1б) во втором нестабильном состоянии, но процедуры были идентичны. Две 5-килограммовые пластины были прикреплены на расстоянии 10 см от конца штанги с помощью 40-сантиметровой неэластичной веревки (рис. 1). Дополнительная нагрузка действовала как маятник и начинала раскачиваться, когда испытуемый держал штангу на полностью вытянутых локтях. Качающиеся нагрузки контролировались двумя научными сотрудниками, а метроном использовался для контроля частоты 90 движений в минуту.По команде руководителя испытания два помощника запустили маятник нагрузок с одного и того же направления (то есть с верхней или левой медиолатеральной стороны). Маятник качнулся примерно на 45 ° (т.е. 22,5 ° в каждом направлении от вертикальной линии) от перпендикуляра к центру штанги. Когда маятник был правильным (то есть частота, синхронизация и диапазон), испытуемых просили выполнить пять повторений с контролируемой и постоянной скоростью подъема без пауз между повторениями. Поэтому скорость подъема была выбрана самостоятельно для повышения экологической достоверности.Через 3-5 дней после ознакомительного сеанса проводился экспериментальный сеанс, включающий измерение электромиографической активности. В экспериментальной сессии были проведены аналогичные процедуры, но без тестирования 1ПМ.

Измерения

Перед наложением поверхностных электродов (Dri-Stick Silver circle sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с предыдущими рекомендациями [23]. Самоклеящиеся электроды с электронным покрытием (расстояние от центра до центра 2 см при диаметре контакта 11 мм) были размещены на правой стороне тела, поскольку 15 из 17 участников указали, что правая рука является предпочтительной для метания.Электроды устанавливали в соответствии с предыдущими исследованиями на большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, трехглавую мышцу плеча (длинная головка) и наружный косой сустав [6, 8, 24, 25]. ЭМГ регистрировали с помощью устройства синхронизации данных Musclelab (система Musclelab 6000). Сигналы ЭМГ регистрировались с частотой 1000 Гц. Чтобы минимизировать шум от внешних источников, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предварительного усилителя (входное сопротивление; 1000 ГОм), расположенного близко к точке отбора проб.Коэффициент подавления синфазного сигнала предусилителя составлял 106 дБ с полосовой фильтрацией (фильтр Баттерворта четвертого порядка) с частотой среза 20 Гц и 500 Гц. Сигналы ЭМГ были выпрямлены, интегрированы и преобразованы в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 450 кГц, постоянная усреднения 12 мс, общая ошибка ± 0,5%). Среднее значение RMS сигнала ЭМГ каждой мышцы во время пяти повторений анализировали с помощью программного обеспечения Musclelab (Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия).Наконец, RMS-сигналы ЭМГ были нормализованы к пяти секундам максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) испытуемых в соответствии с рекомендациями [23] и предыдущими исследованиями [26]. Для каждой мышцы было проведено два испытания MVIC с интервалом 1-2 минуты после тестирования жима лежа. Когда испытуемые были готовы, силу постепенно увеличивали до максимального усилия и поддерживали минимум пять секунд. Три секунды с наибольшим средним среднеквадратичным значением сигналов ЭМГ использовались в качестве MVIC испытуемого.Упражнениями MVIC были разгибания (большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца), обратные разгибания (задняя дельтовидная мышца), отжимания (трицепс плеча), сгибание (двуглавая мышца плеча) и приседания с вращением (наружная косая мышца) [26–28]. Разводки и обратные мухи выполнялись сидя (углы бедер и коленей 90 °) на тренажере (Spirit pec fly, Treningspartner, Lierstranda, Норвегия) с углом локтя 170 °. Отжимания и сгибания рук выполнялись стоя с углом 90 ° в локтях на канатном тренажере (Own111 Cable Cross, Sportsmaster, Несбру, Норвегия).Испытуемые использовали хват лежа и хват в упражнениях на отжимание и сгибание рук. В приседаниях с поворотом человек лежал на полу с углами в коленях и бедрах 90 °. Один из помощников-испытателей держался за ступни, а другой держался за плечи, когда им прилагалось ручное сопротивление. Испытуемые поворачивали верхнюю часть тела примерно на 45 °, создавая при этом максимальную силу. Дальнейшие подробности описаны в [26–28].

Для определения начала и конца каждого повторения в трех условиях жима лежа использовался датчик линейных перемещений (ET-Enc-02, Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).Время рассчитывалось с использованием 5-точечного дифференциального фильтра с коммерческим программным обеспечением v10.4 (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия). Линейный энкодер имел разрешение 0,075 мм и считал импульсы с интервалами 0,01 секунды и был синхронизирован с измерениями ЭМГ с помощью модуля синхронизации данных Musclelab (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).

Статистика

Статистический анализ проводился с использованием статистического программного обеспечения SPSS (25.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) и проверили на нормальное распределение с помощью визуального осмотра графиков Q-Q и теста Шапиро-Уилка на нормальность. Чтобы изучить различия в амплитуде ЭМГ, был проведен повторный дисперсионный анализ (ANOVA) для трех условий: 1) стабильные нагрузки, 2) нестабильные нагрузки в медиолатеральной плоскости и 3) нестабильные нагрузки в переднезадних направлениях с апостериорными тестами Бонферрони. . Повторный дисперсионный анализ ANOVA также использовался для изучения различий во времени подъема в трех условиях.Данные представлены в виде среднего значения с 95% доверительным интервалом и величиной эффекта (ES) Коэна d , рассчитанной из средних разностей между условиями, деленных на стандартное отклонение разницы. ES <0,2 считался тривиальным, 0,2–0,5 малым, 0,5–0,8 средним и> 0,8 большим [29]. Уровень значимости был установлен на <0,05.

Результаты

На большой грудной мышце (F = 6,918, p = 0,006) стабильные нагрузки продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ по сравнению с нестабильными нагрузками в переднезаднем направлении (p = 0.026, ES = 0,35) и медиолатеральном плане (p = 0,035, ES = 0,37) без существенной разницы между двумя условиями нестабильной нагрузки (p = 1,000). Во внешних косых мышцах (F = 9,256, p = 0,001) не наблюдалось существенной разницы между двумя нестабильными состояниями (p = 0,429). Однако в стабильных условиях амплитуда ЭМГ была ниже, чем колебание в медиолатеральном направлении (p = 0,004, ES = 0,66), но не в переднезаднем направлении (p = 0,063, ES = 0,48). Не было значительных различий между тремя состояниями для трехглавой мышцы плеча (F = 3.903, p = 0,053), двуглавая мышца плеча (F = 0,313, p = 0,669), передняя дельтовидная (F = 2,731, p = 0,097) или задняя дельтовидная (F = 2,036, p = 0,157) (таблицы 1 и 2). Все подробности представлены в таблицах 1 и 2.

Таблица 2. Средние различия с 95% доверительными интервалами нормализованной амплитуды ЭМГ при сравнении стабильных нагрузок с раскачивающими нагрузками в переднезаднем и медиолатеральном направлениях.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239202.t002

Общее время подъема было одинаковым для двух нестабильных условий (p = 0.127). При использовании стабильных нагрузок общее время подъема было короче, чем в переднезаднем состоянии (p = 0,014), но не по сравнению с медиолатеральным состоянием (p = 0,102).

Обсуждение

Основными выводами настоящего исследования были большая амплитуда большой грудной мышцы в жиме лежа в условиях качательных нагрузок и аналогичная амплитуда ЭМГ в плечах (передняя и задняя дельтовидная мышца) и мышцах рук (трехглавой и двуглавой мышцах плеча) . Кроме того, внешние косые мышцы живота продемонстрировали большую амплитуду ЭМГ во время медиолатерального колебания, чем во время стабильного жима лежа.Новизна настоящего исследования заключалась в том, что вместо использования осциллирующих нагрузок [15–17], подвешенных к штанге с помощью эластичных лент, нагрузки качались вперед / назад (переднезадний) или влево / вправо (медиолатеральный).

Обе нестабильные раскачивающие нагрузки продемонстрировали примерно на 13% большую амплитуду основной грудной мышцы, что не было так, как предполагалось. Большей амплитуды ЭМГ большой грудной мышцы не ожидалось, поскольку повышенная потребность в стабильности обычно снижает или поддерживает активность первичных движений, одновременно увеличивая амплитуду стабилизирующих мышц [6–8, 16, 17].Однако общепризнано, что повышенные требования к устойчивости уменьшают выходное усилие [6, 7, 9, 30]. Важно отметить, что прикрепление большой грудной мышцы (от грудины к 6-му ребру) в сочетании с множеством функций (сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава) означает, что разные части мышцы могут играть стабилизирующую роль плечевого сустава в медиолатеральном направлении. и переднезадние плоскости, объясняющие находки. Более того, использование 1ПМ со стабильной нагрузкой для расчета нагрузок как при стабильных, так и при нестабильных нагрузках могло привести к большей относительной интенсивности (% от 1ПМ) качательных нагрузок.Это может объяснить амплитуду грудной мышцы. Однако тестирование 1ПМ с качающейся нагрузкой может представлять слишком большой риск травмы для испытуемых [13, 31]. Кроме того, в настоящем исследовании использовались те же процедуры, что и в Dunnick et al. [16] (т.е. рассчитать нагрузки по стабильным результатам 1ПМ). Тем не менее, аналогичная амплитуда основной грудной мышцы наблюдалась между стабильной и нестабильной нагрузкой (гири весом 16 кг, подвешенные к штанге на резинках) у испытуемых с отягощениями в качестве настоящего исследования [16].

В отличие от гипотезы, качательные нагрузки не увеличивали амплитуду двуглавой мышцы плеча, как показали предыдущие исследования [15, 17].Двуглавая мышца плеча является одним из нескольких стабилизаторов плечевого сустава [32]. Однако Лоуренс и др. [15] и Ostrowski et al. [17] использовали «подпрыгивающие» нагрузки (например, прикрепление пластин с помощью эластичных лент к штанге) в качестве нестабильных нагрузок в отличие от настоящего исследования с использованием «механических» контролируемых раскачивающих нагрузок. Можно предположить, что процедуры, особенно степень нестабильности в Lawrence et al. [15] и Ostrowski et al. [17] может представлять собой другую форму требований к устойчивости двуглавой мышцы плеча.Нестабильная подпрыгивающая нагрузка может представлять собой более непредсказуемую нагрузку, чем раскачивающиеся нагрузки в настоящем исследовании. Лоуренс и др. [15] включили несколько стабилизаторов плечевого сустава, но за исключением двуглавой мышцы плеча, у них не наблюдалось различий в амплитуде ЭМГ при сравнении стабильных и нестабильных нагрузок. Однако двуглавая мышца плеча не исследовалась. Вторичный анализ данных сравнения 60% 1ПМ при нестабильных нагрузках с 75% 1ПМ при стабильных нагрузках [17] продемонстрировал большую среднюю амплитуду двуглавой мышцы плеча при нестабильных нагрузках [19].Большая амплитуда двуглавой мышцы плеча может быть стратегией для контроля медиолатерального и переднезаднего направлений, что было подтверждено авторами анализа движения штанги [19]. Нестабильные нагрузки приводили к большему движению в медиолатеральном и переднезаднем направлениях, но не в основном направлении пресса (вертикальном направлении). Независимо от этого, нестабильные нагрузки демонстрировали меньшее движение, что может указывать на то, что подъемники приложили больше усилий для управления и стабилизации грузов.Поэтому в дальнейших исследованиях следует изучить влияние различных подходов, включающих нестабильность в тренировки с отягощениями.

Частично согласуется с гипотезой, что качательные нагрузки не увеличивали амплитуду ЭМГ задних дельтовидных мышц, но наблюдалась аналогичная амплитуда ЭМГ в передних и задних дельтовидах. Это частично противоречит тому, что показали предыдущие исследования [15–17]. Тем не менее, результаты по амплитуде дельтовидной мышцы неубедительны [15-17]. Например, Лоуренс и др.[15] продемонстрировали схожую амплитуду ЭМГ средней и задней дельтовидной мышцы, но меньшую амплитуду передней дельтовидной мышцы при нестабильных нагрузках по сравнению со стабильными нагрузками. Кроме того, Ostrowski et al. [17] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ передней дельтовидной мышцы, что и в настоящем исследовании, но большую амплитуду средней дельтовидной мышцы при использовании нестабильных нагрузок. Наконец, Данник и др. [16] продемонстрировали аналогичные амплитуды ЭМГ средней дельтовидной мышцы. В настоящем исследовании все субъекты тренировались с отягощениями. Напротив, Лоуренс и др. [15] включили пауэрлифтеров и проверили каждый подход на утомление (5ПМ).Настоящее исследование и Dunnick et al. [16] исследовали заданное количество повторений (3 и 5) процента 1ПМ (60–80%) до отсутствия утомления. Наконец, Ostrowski et al. [17] использовали разную интенсивность тестирования (60% и 75% от 1ПМ с нестабильными и стабильными нагрузками). Более высокая интенсивность тестирования (т.е.% от 1ПМ) продемонстрировала увеличение амплитуды ЭМГ [16, 33, 34]. Следовательно, разная интенсивность тестирования может объяснить различия в результатах исследований.

В трехглавой мышце плеча аналогичная активность наблюдалась в разных условиях, как предполагалось и соответствовало предыдущим исследованиям [15-17].Таким образом, нестабильные нагрузки, будь то раскачивание в настоящем исследовании или подпрыгивание [15–17], могут незначительно влиять на амплитуду ЭМГ трехглавой мышцы плеча. Эти результаты частично совпадают с исследованиями в жиме лежа на неустойчивых поверхностях [7, 8]. Однако Saeterbakken et al. [6] продемонстрировали амплитуду нижней части трехглавой мышцы плеча с использованием нестабильной поверхности. Можно утверждать, что нестабильные нагрузки могут быть лучшим подходом для включения нестабильности в тренировки с отягощениями. Подъем нестабильных грузов на устойчивой поверхности, в отличие от устойчивых грузов на неустойчивой поверхности, был предложен несколькими тренерами и спортсменами как более применимый к реальным сценариям, поскольку сила очень редко возникает на нестабильной поверхности.Однако создание силы с помощью нестабильных нагрузок (например, соперника в футболе) на устойчивой поверхности происходит чаще.

В наружной косой проекции амплитуда ЭМГ увеличивалась при медиолатеральном колебании по сравнению со стабильными условиями, тогда как между стабильными нагрузками и переднезадним колебанием наблюдалась только статистическая тенденция (p = 0,063). Это ослабило наши гипотезы, и аналогичные результаты были получены во время жима лежа на неустойчивой поверхности [6, 10]. Поскольку внешний наклонный элемент стабилизирует и укрепляет тело за счет увеличения давления в брюшной полости и предотвращения вращения контралатеральной стороны, неудивительно, что испытуемым приходилось увеличивать внешний наклон во время медиолатерального колебания.Важно отметить, что расстояние между ступнями было одинаковым во всех условиях, поскольку ступни обычно используются для стабилизации туловища во время жима лежа. Следовательно, несколько других мышц могут стабилизировать туловище в медиолатеральном направлении.

У настоящего исследования были некоторые ограничения, которые необходимо устранить. Во-первых, у испытуемых было всего одно ознакомительное занятие. Тем не менее, все испытуемые тренировались с отягощениями и имели большой опыт жима штанги лежа. Во-вторых, подходы не тестировались на утомление и использовали аналогичную абсолютную интенсивность (70% от 1ПМ в стабильном жиме лежа).В-третьих, в качестве качающихся нестабильных грузов использовались всего два по 5 кг, независимо от их индивидуального уровня прочности. Использование больших нагрузок может привести к повышенным требованиям к устойчивости. Наконец, при использовании поверхностной ЭМГ всегда существует риск перекрестных помех между мышцами [35]. Однако вся ЭМГ-активность была нормализована для субъектов MIVC.

В заключение, колебания нестабильных нагрузок в медиолатеральном и переднезаднем направлениях в жиме лежа привели к аналогичной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей грудной и наружной косой (только медиолатеральный мах) по сравнению со стабильными нагрузками в жиме лежа.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Флориана Джоли за его вклад в сбор данных. Мы также хотели бы поблагодарить всех испытуемых за их усилия. Специального финансирования на эту работу авторы не получали. Никакого конфликта интересов, связанного с исследованием, нет.

Ссылки

1. 1. Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях.J Strength Cond Res. 2010. 24 (2): 313–21. Epub 2010/01/15. pmid: 20072068.
2. 2. Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res. 2013. 27 (7): 1824–31. Epub 26.10.2012. pmid: 23096062.
3. 3. Спаркс Р., Бем Д.Г. Адаптация к тренировкам, связанная с 8-недельной программой тренировок с отягощениями при нестабильности с людьми, ведущими активный отдых. J Strength Cond Res.2010. 24 (7): 1931–41. Epub 2010/06/18. pmid: 20555274.
4. 4. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. Краткосрочные и долгосрочные эффекты тренировок с отягощениями с различными требованиями к устойчивости. PLoS One. 2019; 14 (4): e0214302. Epub 2019/04/02. pmid: 30934001.
5. 5. Behm DG, Colado JC, Colado JC. Тренировка с сопротивлением нестабильности во всех упражнениях Спортивное здоровье. 2013. 5 (6): 500–3. Epub 2014/01/16. pmid: 24427423.
6. 6.Saeterbakken AH, Fimland MS. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2013. 27 (4): 1101–7. Epub 2012/06/14. pmid: 22692120.
7. 7. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004. 18 (3): 637–40. Epub 2004/08/24. pmid: 15320684.
8. 8. Гудман CA, Пирс AJ, Nicholes CJ, Гатт BM, Fairweather IH.Никакой разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 88–94. Epub 2008/02/26. pmid: 18296960.
9. 9. Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 416–22. Epub 2002/08/14. pmid: 12173956.
10. 10. Норвуд Дж. Т., Андерсон Г. С., Гаец МБ, Твист П. В.. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа.J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 343–7. Epub 2007/05/29. pmid: 17530936.
11. 11. Маршалл П.В., Мерфи Б.А. Повышенная активность дельтовидной и брюшной мышц во время жима лежа с мячом. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 745–50. Epub 2006/12/30. pmid: 17194238.
12. 12. Урибе Б.П., Кобурн Дж. В., Браун Л. Е., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Нгуен Д. Активация мышц при выполнении жима от груди и плеч на устойчивой скамье против швейцарского мяча. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1028–33.Epub 2010/03/20. pmid: 20300023.
13. 13. Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф. Е., Брессел Э. Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением. Int J Sports Physiol Perform. 2009. 4 (1): 97–109. Epub 2009/05/07. pmid: 19417231.
14. 14. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М., Канадское общество упражнений П. Позиция Канадского общества физиологии упражнений: Использование нестабильности для тренировки кора в спортивной и неспортивной подготовке.Appl Physiol Nutr Metab. 2010. 35 (1): 109–12. Epub 2010/02/05. pmid: 20130673.
15. 15. Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги при жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2018. Epub 2018/08/24. pmid: 30138240.
16. 16. Данник Д.Д., Браун Л.Е., Кобурн Д.В., Линн С.К., Бариллас С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83. Epub 2015/11/06. pmid: 26540024.
17. 17. Островски SJ, Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Влияние нестабильной нагрузки на основные и стабилизирующие мышцы при жиме лежа. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 430–4. Epub 2016/08/27. pmid: 27564994.
18. 18. Лоуренс М.А., Карлсон Л.А. Влияние нестабильной нагрузки на силу и активацию мышц во время параллельных приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования.2015; 29 (10): 2949–53. Epub 2015/04/07. pmid: 25844869.
19. 19. Лоуренс MA, Leib DJ, Островски SJ, Карлсон LA. Нелинейный анализ траектории неустойчивого жима лежа и мышечной активации. J Strength Cond Res. 2017; 31 (5): 1206–11. Epub 2016/08/23. pmid: 27548799.
20. 20. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. J Sports Sci. 2010. 28 (5): 529–35. Epub 2010/04/08. pmid: 20373201.
21. 21. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (11): 2056–63. Epub 2009/10/09. pmid: 19812510.
22. 22. Тиллаар Р., Саетербаккен А.Х., Эттема Г. Является ли появление области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук. 2012; 30 (6): 591–9. Epub 2012/02/07. pmid: 22304656.
23. 23. Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков.J Electromyogr Kinesiol. 2000. 10 (5): 361–74. Epub 2000/10/06. pmid: 11018445.
24. 24. Saeterbakken AH, Andersen V, Behm DG, Krohn-Hansen EK, Smaamo M, Fimland MS. Упражнения с отягощениями с различными требованиями к устойчивости: временной ход, специфика задания. Европейский журнал прикладной физиологии. 2016; 116 (11–12): 2247–56. Epub 2016/09/28. pmid: 27671996.
25. 25. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях.J Strength Cond Res. 2005. 19 (1): 193–201. Epub 2005/02/12. pmid: 15705034.
26. 26. Саетербаккен А.Х., Чаудхари А., ван ден Тиллаар Р., Андерсен В. Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на кора. PLoS One. 2019; 14 (2): e0212216. pmid: 30811444.
27. 27. Комфорт П., Удалл Р., Джонс П.А. Влияние нагрузки на кинематические и кинетические переменные во время тяги с опорой на середину бедра. J Strength Cond Res. 2012; 26 (5): 1208–14. Epub 2012/04/21. pmid: 22516901.
28. 28. Хэмлин Н., Бем Д.Г., Янг В.Б. Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильность. J Strength Cond Res. 2007. 21 (4): 1108–12. Epub 2007/12/14. pmid: 18076231.
29. 29. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. 2-е изд. Хиллсдейл, штат Нью-Джерси; Хоув: Лоуренс Эрлбаум; 1988.
30. 30. Бем Д., Коладо Дж. С.. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации.Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (2): 226–41. Epub 2012/04/25. pmid: 22530196.
31. 31. Андерсон К., Бем Д.Г. Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie Appliquee. 2005. 30 (1): 33–45. Epub 2005/04/28. pmid: 15855681.
32. 32. Уилк К.Э., Арриго, Калифорния, Эндрюс-младший. Современные концепции: стабилизирующие структуры плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25 (6): 364–79.Epub 1997/06/01. pmid: 9168344.
33. 33. Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х.Э. Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (2): 459–63. Epub 2000/02/29. pmid: 10694132.
34. 34. Макбрайд Дж. М., Ларкин Т. Р., Дэйн А. М., Хейнс Т. Л., Кирби Т. Дж.. Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании. Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (2): 177–83. Epub 2010/07/14. pmid: 20625190.
35. 35.Винтер Д.А., Фуглеванд А.Дж., Арчер С.Е. Перекрестные помехи в поверхностной электромиографии: теоретические и практические оценки. J Electromyogr Kinesiol. 1994. 4 (1): 15–26. Epub 1994/01/01. pmid: 20870543.

25 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

Милан2099Getty Изображения

Если вы хотите построить более сильное ядро, вам нужно сосредоточиться не только на своих шести кубических мышцах.

Ваши косые мышцы живота, проходящие по бокам вашего ядра, очень важны. Наружные косые мышцы живота на самом деле являются самыми большими из всех мышц живота, поэтому, если вы проигнорируете их, чтобы сосредоточиться на сокращении прямой мышцы живота, ваша основная программа будет далеко не эффективной и результативной.

Косые мышцы выполняют множество функций. Они помогают вам сгибать туловище в сторону, помогают вращать туловище влево и вправо и, что, возможно, наиболее важно, фактически препятствуют вращению туловища, что помогает стабилизировать и защитить позвоночник.Если вы двигаетесь, вам нужны эти мышцы. Если вы стремитесь к высокому уровню производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Следующие 25 упражнений тренируют косые мышцы живота всеми способами, которыми они функционируют, с использованием неравномерных нагрузок, нестабильности или вращения. Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом. Используйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соедините от трех до пяти из них вместе, чтобы получился потрясающий наклонный круг.

А для полноценной фитнес-программы, которая не только нарастит мышцы пресса, но и растопит покрывающие их мышцы, попробуйте 6-недельное отключение пота.Вы получите пять 30-минутных тренировок по сжиганию калорий, в которых используется уникальное сочетание метаболических тренировок, традиционных силовых тренировок и основ гимнастики, чтобы избавиться от жира с головы до ног.

Реклама — продолжить чтение ниже

Копенгагенская доска

Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставит вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать вариант копенгагенской доски из видео и добавить коленный привод с помощью голени.

Приседания со смещением гантелей

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут.Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Одноручная фермерская сумка

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечьями. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ступни или добавьте вращение туловища.

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку.Задержитесь 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Боковая планка и тяга

Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Сядьте на боковую планку лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

Выполняйте это движение только в том случае, если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Т-образное вращение

Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

Стабилизация ядра

Сядьте на пол, согнув колени.Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

Связано: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая может разорвать вас в любом возрасте.

Обратный выпад и жим одной рукой

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Птица Собака

Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали на высоте нескольких дюймов от пола.

Медведь хруст

Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть навстречу друг другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

Бедра

Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

Брейкдансер

Примите позу для отжимания, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток. Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

Ленточно-резистивный антиротационный пресс

Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и привяжите ее к вертикальной стойке — внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо — так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч и правой стороной тела к стойке.

Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Швейцарский мяч перемешайте горшок

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а ваша спина выгибалась или сгибалась.

Альпинист через плечо

Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Кабельная резка на полу-коленях

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

Выполняйте это движение в положении сплит-приседаний, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжигать мышцы.

Бросок медицинского мяча

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.

Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию.Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите корпус в исходное положение.

Висячие препятствия

Установите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

Подъем с наклоном в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Человек-паук отжимания

Примите стандартную позу отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

Жим гантелей одной рукой на скамье

Возьмите гантель одной рукой и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Напрягите туловище, как будто вы делаете планку, а затем опустите гантель к груди.

Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Вам могут понадобиться гантели более легкие, чем вы обычно используете для жима гантелей.

Маятниковые качели TRX

Поместите пальцы обеих ног вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

3 упражнения с гирей для косых мышц

Вы можете повернуть его, нажать, использовать одну или две руки и брать с собой куда угодно. Тренировка с гирями — один из лучших способов добиться желаемых результатов.

Гиря похожа на маленькое пушечное ядро ​​с прикрепленной ручкой.Обычно они чугунные, что может напугать. Но не бойтесь, мои друзья по фитнесу, тренировки с гирями — идеальный способ добиться лучших результатов за меньшее время.

Как? Во-первых, тренировка с гирями задействует несколько групп мышц во время каждого упражнения. В отличие от тренажеров или отдельных движений, таких как сгибание бицепса, упражнения с гирями, такие как махи, задействуют каждую мышцу от ахиллова сухожилия до основания шеи. Это одна из причин, почему тренировки с гирями сжигают около 20.2 калории в минуту, согласно Ace Fitness. За 25 минут можно сжечь до 500 калорий.

Подробнее : 7 причин попробовать гири

Следующие три движения являются упражнениями с гирями для всего тела, но нацелены на косые мышцы. Так что, если вы хотите сделать несколько движений, чтобы растопить ручки любви, выполните эти упражнения. Вы можете выполнить эти три упражнения по 25-минутному циклу или добавить их в свою фитнес-программу.

Русский Твист

Сядьте на пол и держите гирю обеими руками за колокол.Держите гирю на уровне груди, ноги прямые или согнутые в коленях. Поверните туловище как можно дальше влево, вернитесь в центр и поверните вправо. Повторите это от 8 до 12 повторений.

От пола до полки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите правую ногу и возьмитесь за гирю обеими руками. Держите грудь вверх, корпус напряженным, плечи отведены назад; затем нажмите правой ногой, чтобы немного повернуть тело влево. Поворачиваясь влево, представьте, что вы берете гирю с земли и кладете ее на полку рядом с левым плечом.Вес будет перемещаться по вашему телу перед животом и грудью, прежде чем достигнет левого плеча. Выполните от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Подробнее : Гиря Советы для начинающих

Half Moon

Это упражнение похоже на движение от пола к полке, за исключением того, что вы перемещаете вес по всему телу, а не по всему телу.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за гирю обеими руками и опуститесь в присед.Держите гирю с внешней стороны правого колена. Когда вы встаете, поднимите гирю над головой изогнутым движением. На пике этого движения начните приседать и опустите вес на внешнюю сторону левого колена. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Нравится ли вам тренировка с гирями? Если да, какой твой любимый ход? Комментарий ниже.

Подробнее : 22 движения гири с ударом прикладом

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

3 тренировки под наклоном, которые создают сильную (и разорванную) сердцевину

Вам будет трудно пойти в тренажерный зал, не увидев, как кто-то выполняет какую-либо тренировку под наклоном, повторение за повторением скручиваний и / или упражнений на наклоны в стороны разорванный живот.Но действительно ли это работает?

Оказывается, классические тренировки на наклонные мышцы не очень помогают увеличить силу корпуса и могут не дать вам того разорванного взгляда, которого вы пытаетесь достичь. Вот что вам нужно знать о своих косых мышцах и о том, как их правильно тренировать.

Фото через Бена Будро

Какие косые

Косые мышцы на самом деле представляют собой две мышцы: внутреннюю косую мышцу и внешнюю косую мышцу. Они расположены по бокам брюшного пресса (мышцы из шести блоков), идущие от бедер к грудной клетке.Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу.

Наклонные внутренние

Наружные косые

Фактически, вы можете рассматривать косые мышцы живота как одну мышцу.

Косые мышцы имеют три основных действия:

• Боковое сгибание — наклон туловища вбок

• Вращение — скручивание туловища

• Сгибание — округление позвоночника, как при приседании

Кроме того, косые мышцы живота сокращаются, чтобы создать внутрибрюшное давление — что происходит, когда вы делаете глубокий вдох и напрягаете мышцы кора перед подъемом тяжестей.Они помогают укрепить позвоночник и позволяют справляться с тяжелыми грузами с меньшим риском травм.

Где люди ошибаются с тренировками под наклоном

Люди естественно хотят тренировать косые мышцы живота с помощью трех действий, перечисленных выше, особенно бокового сгибания и вращения. Вот почему так популярны боковые изгибы (боковое сгибание) и русские скручивания с мячом Med Ball (вращение).

Хотя косые мышцы живота могут двигать вашим туловищем при этих действиях, вам необходимо учитывать, как они на самом деле работают при поднятии тяжестей, выполнении спортивных упражнений или таких простых действиях, как ношение пакетов с продуктами.

«Вы действительно можете получить сильное сокращение мышц, если будете использовать динамические движения, такие как боковой наклон, но это связано с тем, почему вы делаете то, что делаете», — говорит д-р Джон Русин, силовой тренер, физиотерапевт и врач. владелец компании John Rusin Fitness Systems. «Косые мышцы живота укрепляют опору, усиливают напряжение в бедрах и по всему туловищу и связывают эти предметы с грудной клеткой».

Косые мышцы не сильно влияют на движение туловища или «столба», как это называет Русин. Скорее они сопротивляются движению, чтобы поясничный отдел позвоночника (поясница) не двигался слишком сильно.Это помогает передавать силу, которую вы производите ногами и бедрами, на верхнюю часть тела во время занятий спортом, таких как размахивание бейсбольной битой.

«Бейсбольный удар — это удержание туловища в стабильном положении, но передача силы от земли и бедер через устойчивое основание к верхним конечностям», — добавляет Русин. «Здесь не так много движения. . . у тебя же позвоночник не скручивается.

Итак, традиционные наклонные упражнения не очень полезны для тренировки этой функции.Они также подчеркивают изгиб и скручивание поясничного отдела позвоночника, с которыми он не предназначен. В краткосрочной перспективе они не вызовут особых проблем для здорового человека, но со временем увеличивают износ. А если у вас болит спина, такие движения, скорее всего, усугубят ее. Один из худших нарушителей — тренажер для скручивания сидя.

Что еще хуже, тренировка с прямым наклоном не даст вам эффекта похудания — это одна из основных причин, по которой многие люди в первую очередь выполняют тренировки с наклоном.

«При тренировке с прямым наклоном происходит одно из двух, — говорит Русин. «[Люди] переусердствуют и в конечном итоге ломаются и получают травму, или они получают некоторую гипертрофию, и их талия фактически становится больше. Обычно это случается с людьми, которые пытаются спот-тренировать процесс похудания ».

Точечная тренировка не работает. Если вам нужна более тонкая талия, вам нужно очистить свой рацион и сжигать больше калорий во время тренировок, а не наращивать боковые наклоны с гантелями.

Как правильно тренировать косые мышцы живота

«Вы должны спросить себя, как лучшие люди в мире тренируют косые мышцы живота», — советует Русин.«Чтобы ответить на этот вопрос, они не тренируют наклонные мышцы живота с помощью боковых изгибов».

Он указывает на спортсменов CrossFit как на прекрасные примеры. Лучшие спортсмены CrossFit имеют разорванные косые мышцы живота (и пресс), но не делают никаких вращений или боковых изгибов. Они выполняют тяжелые и взрывные движения, такие как становая тяга и олимпийские подъемы, которые заставляют их косые мышцы спины напрягаться для передачи силы и защиты позвоночника.

Имея это в виду, есть три основных способа эффективно тренировать косые мышцы живота:

Тяжелый подъемник

Хотите сильные косые мышцы живота? Делайте тяжелые подъемы.Приседания, становая тяга и их разновидности — одни из лучших способов тренировки косых мышц. Этого будет достаточно для эстетики для большинства людей, хотя некоторым может потребоваться прямая косая тренировка, чтобы улучшить силу кора, чтобы помочь им поднять больший вес в этих упражнениях.

Сосредоточьтесь на упражнениях на фиксацию

Самым базовым упражнением с наклоном является боковая планка. В этом положении косые мышцы живота должны работать, чтобы не допустить изгиба позвоночника к полу.

Чтобы поднять этот уровень, попробуйте переноски с грузом, например Farmer’s Walks или чемоданы.

«Загруженные переноски — низко висящие фрукты. По сути, это безопасно, потому что вы идете в нейтральном положении, — говорит Русин. «Косые мышцы нацелены как сумасшедшие в движении, так же просто, как переносить тяжелые вещи».

Еще одно отличное упражнение на наклонные — это изо-удержание со смещением штанги. Просто загрузите штангу с пластинами на одном конце и удерживайте ее. Это может показаться простым, но попробуйте, и ваше мнение обязательно изменится.

Взрывные вращательные упражнения

Спортсмены должны выполнять взрывные вращательные упражнения, такие как вращательные броски средним мячом и вращательные удары, обычно в начале тренировки.Эти упражнения предназначены для увеличения силы вращения, обучая вас, как на самом деле вращаться. Когда они будут выполнены правильно, косые мышцы живота будут скреплены, чтобы передавать энергию от ваших ног и бедер к верхней части тела.

СВЯЗАННЫЙ С : Правильный (и неправильный) способ выполнения вращательных бросков

Примеры тренировок под наклоном

Вот три тренировки, которые на самом деле укрепляют косые мышцы живота. Выполняйте упражнения в конце тренировки, за исключением вращательных ударов с мячом, которые следует выполнять после динамической разминки и перед основными силовыми упражнениями.

Тренировка косых мышц для начинающих

1) Боковая планка — 3 × 30 сек. с каждой стороны

Промежуточная тренировка наклонных мышц

1) Чемодан для переноски гантелей — 3 × 20 ярдов с каждой стороны

2) Боковая планка на роликах — 3 × 6 с каждой стороны

Продвинутая тренировка наклонных мышц

1) Вращательные удары средним мячом — 3 × 6 с каждой стороны

2) Изо-удержания со смещением штанги — 4 × 10 сек. с каждой стороны

3) Боковая планка с подъемом ног — 3 × 30 сек. с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

Косые мышцы | Гольф Лупи

Ваши косые мышцы (боковые мышцы живота) помогают вам сгибаться в стороны или скручивать туловище.Сильные косые мышцы спины поддерживают нижнюю часть спины, предотвращая боли в спине и проблемы с осанкой.

Ваш брюшной пресс состоит из четырех мышц. Большинство людей привыкло, что их просто называют абс . Абсолютный пресс включает в себя Rectus abdominis , Transversus abdominis и пару мышц, называемых косыми мышцами .

Косые мышцы включают в себя следующие пары мышц с каждой стороны:

• Наружные косые мышцы образуют верхнюю мышцу.
• внутренние косые скобы лежат под внешними косыми кромками.

Вместе они пересекаются по диагонали около боковой части вашего живота, от нижней части грудной клетки до лобковой области. Наклонные мышцы тела отвечают за наклоны в стороны и скручивания талии.

Рисунок 1 . Наружные косые

Рисунок 2 . Внутренние косые

Роль косых мышц в качелях для гольфа

Когда вы махаете эффективно, вы должны нагружать косые мышцы живота, когда вы катитесь к вершине обратного замаха (подъема), удлиняя (растягивая) их для достижения правильного положения вверху.

В махе вниз ваши косые мышцы живота вместе с большой поясничной мышцей сильно активированы, создавая положение, похожее на хруст, когда вы разгибаете бедра и наклоняете таз, удерживая грудь над мячом для гольфа.

Косые мышцы живота играют ключевую роль в передаче энергии по кинетической цепи от бедер к верхней части тела. Они помогают отделить таз от плеч во время перехода и маха вниз, перемещая его к цели и создавая больше витков через ваше ядро.Это создает большую потенциальную мощность в махе вниз и, следовательно, увеличивает скорость головки клюшки при ударе.

Если вы не отделите таз от плеч, вы будете одновременно вращать всем телом во время удара в гольф, создавая чрезмерную траекторию поворота руками и клюшкой. Вы также будете генерировать меньшую скорость головы клюшки по мячу, что приведет к уменьшению расстояния с каждой клюшкой. Это также одна из основных причин появления ломтика.

Ваши косые мышцы живота являются ключом к созданию и последующему быстрому устранению этого разделения таза и плеч или основной диссоциации, так называемого X-фактора.Это завершение этого разделения по мере приближения к удару, который передает мощность, генерируемую нижней частью тела, и дополнительную потенциальную энергию растянутых основных мышц в активную функциональную кинетическую энергию или скорость головы клюшки.

Посредством удара и выполнения ваши косые мышцы живота работают с остальной частью вашего кора, в частности квадратной мышцей поясницы, большой поясничной мышью, а также поперечной и прямой мышцами живота, чтобы безопасно замедлить ваше тело. Замедление вашего тела жизненно важно при замахе в гольфе, поскольку оно позволяет стабилизировать и передавать энергию по кинетической цепочке на всем пути к головке клюшки.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Обзор больших ударов в гольф, который суммирует правильные движения при большом замахе в гольф.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Мышцы живота, что дает больше информации о косых мышцах живота.

Основные мышцы, который описывает мышцы, включая косые, которые проходят по всей длине вашего туловища и туловища.

Кинетическая цепь, которая описывает, как различные части вашего тела передают энергию от земли к мячу для гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Работают ли махи гирей для косых мышц живота? | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Чтобы буквально погрузиться в ритм упражнений, вы не можете бить гири.В конце концов, с размахом штанги вам не повезет. Но отличительная конструкция гири с изогнутой ручкой сверху и массивной массой снизу делает ее идеальной для выполнения различных упражнений на качели. В качестве приятного бонуса упражнения с гирями сжигают около 20 калорий в минуту. Если вы хотите улучшить мышцы живота, вы найдете множество упражнений с гирями, которые нацелены на ваши косые мышцы.

Классические качели

Классические качели с гирей между ногами имеют несколько вариаций.Но суть в том, что этот замах действительно воздействует на ваши косые мышцы живота, когда ваше туловище наклоняется вперед. Для выполнения махов используйте широкую стойку, расставив ступни на ширине плеч. Согните колени, наклоните туловище вперед, затем переместите вес между ног, как можно дальше назад. Выпрямите туловище, поднимая вес как можно выше перед грудью, затем снова наклонитесь вперед, когда вес опускается. Вы можете выполнять махи между ног, удерживая одну гирю одной или двумя руками или держа гирю в каждой руке.Сделайте 20 повторений или работайте до этого уровня.

Качели сидя

Шейкер сидя — еще одно упражнение из стороны в сторону, которое укрепляет косые мышцы живота. Сядьте, поставив ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол. Держите ноги в этом положении на протяжении всего упражнения. Держите одну гирю двумя руками, у пола и как можно дальше вправо, затем качайте гирю как можно выше и как можно дальше влево. Опустите гирю к полу, затем махните ею высоко и вправо, чтобы выполнить одно повторение.Стремитесь сделать 20 повторений. Выполните более сложное упражнение, оторвав ступни от пола и двигая ногами в направлении, противоположном махам гири. Например, когда вы качаете гирю справа налево, двигайте ногами вправо, направляя колени в направлении вашего движения.

Сила для максимальной дистанции и контроля

Вообще говоря, гольф — это медленный вид спорта, который сильно отличается от быстрых движений, таких как баскетбол, теннис, аэробные танцы или катание на лыжах.Исключением из этого правила является взрывное действие удара в гольф, которое создает значительную нагрузку на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы и создает высокие крутящие силы в пояснице и структурах бедер.

Следовательно, если вы недостаточно сильны и не подходите для этих частей тела, вы можете получить ограничивающие игру травмы в этих и других частях тела. Хотя вы можете увеличить свою силу удара и снизить риск получения травм, практикуя правильную механику удара под бдительным наблюдением профессионального инструктора по гольфу, вы также можете улучшить свой удар и снизить вероятность травм, выполняя соответствующие упражнения на растяжку и укрепление, которые обеспечивают гибкость и крепкий опорно-двигательный аппарат.По мере того, как вы достигаете более высокого уровня физической подготовки, вы можете генерировать больше мощности с меньшими усилиями, тем самым обеспечивая более плавный замах с большей скоростью головы клюшки. Вы разовьете больше силы, не форсируя движение, что очень важно для длительных и последовательных поездок.

Почему? Ваши мышцы обладают способностью расслабляться и удлиняться. Хорошо продуманные упражнения на растяжку увеличивают способность ваших мышц к удлинению, тем самым увеличивая диапазон движений и улучшая гибкость суставов. Ваши мышцы также могут сокращаться и укорачиваться, создавая при этом различные уровни движущей силы.Прогрессивные силовые тренировки улучшают способность ваших мышц к сокращению, тем самым увеличивая силу движения и улучшая скелетно-мышечную функцию. Такое кондиционирование обеспечивает двойную выгоду: большее производство энергии и большее сопротивление потенциально разрушительным силам.

Выполняя базовую программу упражнений на растяжку и укрепление, вы можете одновременно более легко создавать движущую силу и более безопасно поглощать силы поворота. Поскольку это ключи к успешному и продолжительному участию в игре в гольф, вам следует внимательно подумать о том, чтобы начать разумную программу подготовки к игре в гольф.

Как уже упоминалось в предыдущих главах, удар в гольф — одно из самых сложных и неестественных действий во всех видах спорта. Фактически, вы, вероятно, проведете много часов на тренировочном поле, чтобы разработать более эффективную механику поворота. Тем не менее, часть времени на тренировках лучше потратить на соответствующие упражнения для подготовки к игре в гольф, чтобы развить физические способности, необходимые для того, чтобы качаться так, как вам следует. В нескольких исследованиях изучались эффекты основных программ физической подготовки для игроков в гольф.В этих исследованиях игроки в гольф проводили от 25 до 35 минут в день три раза в неделю в фитнес-центре. Все выполняли от 12 до 14 силовых упражнений на тренажерах Nautilus, а некоторые также выполняли шесть растяжек на тренажере StretchMate. В таблице 4.1 представлены основные упражнения для силовых тренировок, основные группы мышц, которые они затрагивают, их отношение к игре в гольф, а также альтернативы домашних тренировок с использованием свободных весов. Если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с машинных упражнений, потому что их легче выучить и правильно выполнять.Упражнения со свободным весом предлагают большую универсальность и требуют большего контроля движений, что может быть выгодно для некоторых игроков в гольф. Для большинства практических целей комбинация упражнений на тренажере и упражнений со свободным весом должна обеспечить успешную и удовлетворительную программу силовых тренировок.

Таблица 4.1 Основные силовые упражнения для общей подготовки мышц

Step-up 9065 8 Грудь кроссовер Подъем Подъем 9065 9065 Сгибание на трицепс 9065 над головой 9065 Сгибание на трицепс 9065

Nautilus Exercise	Рассмотренные мышцы	Влияние на качели в гольф	Упражнение с гантелями
Разгибание ног	Quadriceps	Производство энергии	Step-up	Step-up	Step-up
	Выпад
Жим ногами	Четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы	Производство энергии	Приседания
Низ спины	Разгибатель позвоночника	Разгибание спины	Передача усилия на нижнюю часть тела )
Сгибание живота	Прямая мышца живота	Передача усилия от нижней части к верхней части тела	Сгибание туловища (вес тела)
Поворот туловища	Внутренние косые скобы, внешние косые мышцы тела	Передача усилия	Жим лежа
Pectoralis major	Размах	Жим лежа
Супер пуловер	Latissimus dorsi	Поворот	Тяга согнувшись одной рукой
Боковой подъем
Сгибание рук на бицепс	Бицепс	Управление клюшкой	Сгибание рук стоя
Разгибание трицепса	Трицепс	Сгибание клюшки	Сгибание на трицепс	Управление клюшкой	Сгибание запястья
Разгибание предплечья Super	Разгибатели предплечья	Управление клюшкой	Разгибание запястья

Таблица 4.2 изменения, которые испытали игроки в гольф после восьми недель тренировок

Факторы	Только силовые тренировки	Силовые тренировки и растяжка	Все участники
Скорость головы клюшки (миль в час)	+2,6	+5,2	+3,4
Масса тела (фунты)	-0,7	+1,0	-0,2
Процент жира	-2,3	-1.7	-2,0
Масса жира (фунты)	-4,6	-3,0	-4,1
Сухая (мускульная) масса (фунты)	+3,9	+4,0	+3,9
Среднее артериальное давление (мм рт. Ст.)	-4,4	-4,8	-4,5
Мышечная сила (фунты)	+56	+56	+56

После восьми недель силовых тренировок игроки в гольф в этих исследованиях значительно улучшили свою движущую силу, о чем свидетельствует более быстрая клюшка. скорость головы.Как показано в таблице 4.2, игроки в гольф также заменили четыре фунта жира на четыре фунта мышц, увеличили свою мышечную силу почти на 60 процентов и снизили кровяное давление в состоянии покоя более чем на 4 мм рт. Еще более впечатляюще то, что гольфисты, которые также тренировались на силу и выполняли упражнения на растяжку, испытали вдвое большее увеличение скорости головы клюшки, а также улучшение общей гибкости суставов на 30 процентов.

Эти результаты должны быть убедительными для игроков в гольф, которые хотят играть лучше, лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и избегать травм.Отрадно отметить, что все гольфисты, завершившие программу силовых тренировок, не имели травм на протяжении всего сезона игры в гольф. Более того, большинство игроков демонстрировали более высокий общий уровень игры, с меньшим утомлением и большей энергией, чем они испытывали за многие годы. Ясно, что разумные силовые тренировки полезны как для гольфиста, так и для игры.

Базовая программа силовых упражнений проста, коротка и проста в выполнении. Мы рекомендуем гольфистам выполнять по одному подходу из 13 упражнений, всего 13 тренировочных подходов за сеанс.Используйте сопротивление, которое позволяет выполнять от 8 до 12 повторений с контролируемой скоростью во всем диапазоне движений. Когда 12 повторений выполнены в хорошей форме, увеличьте весовую нагрузку на 5 процентов или меньше. Вся силовая тренировка должна занимать около 25 минут три дня в неделю. Последние исследования показали, что около 90 процентов пользы можно получить всего за две силовые тренировки в неделю, однако это хорошая новость для людей с ограниченным временем и активных игроков в гольф.

Имея в виду эти факты, вот ваши основные рекомендации для начала программы силовых тренировок:

	Выполните одно упражнение для каждой основной группы мышц для общего и сбалансированного состояния мышц.
	Выполните по одному подходу каждого упражнения.
	Используйте сопротивление, которое позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений.
	Увеличьте сопротивление на 5 процентов или меньше после выполнения 12 хороших повторений.
	Выполняйте каждое повторение с контролируемой скоростью, обычно две секунды для фазы подъема и четыре секунды для фазы опускания.
	Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений суставов (если при этом вы не испытываете дискомфорта).
	Силовые тренировки два или три дня в неделю, не следующих подряд.
	Записывайте каждую тренировку, чтобы следить за своим прогрессом.

Вообще говоря, эта программа должна вызвать заметные изменения в вашей мышечной силе и составе тела в течение одного месяца.После двух месяцев тренировок вы должны стать сильнее на 50–60 процентов при выполнении упражнений с отягощениями. Вам также следует заменить до четырех фунтов жира четырьмя фунтами мышц, что должно помочь вам выглядеть, чувствовать и функционировать намного лучше, чем до того, как вы начали тренироваться. Ваши жировые / мышечные изменения лучше всего можно оценить с помощью тестов состава тела, обычно выполняемых с помощью штангенциркуля. Вы также должны заметить более упругие мышцы ног, рук и верхней части тела, а также более слабый пояс.

Мы рекомендуем, чтобы ваша программа силовых тренировок стала стандартной составляющей вашего образа жизни. Даже когда вы достигнете высокого уровня мышечной подготовки, регулярные силовые тренировки необходимы для поддержания ваших физических возможностей и работоспособности.

.