Качаем ноги для девушек дома: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения на ноги для девушек в домашних условиях без тренажеров и со свободными весами и оборудованием в зале

Эффективная программа тренировок должна быть нацелена на все части тела, обеспечивая прокачку всех мышц! Тренируя ноги, нужно обязательно включать упражнения для ягодиц, мышц задней поверхности бедер, икр и квадрицепсов.

Мы подготовили сразу несколько женских комплексов упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять девушкам в домашних условиях без тренажеров и в хорошо оборудованном зале. А также подобрали движения для разминки и растяжки после занятий.

В ногах находятся одни из самых крупных мышц во всем теле, и, по большому счету, именно они поддерживают его во время большинства каждодневных активностей. Укрепление ног играет важную роль в достижении многих фитнес-целей – неважно, бегаете ли вы, поднимаете тяжести или отдаете предпочтение силовым тренировкам.

Из этой статьи вы узнаете:

Содержание:

Зачем тренировать ноги девушкам?
Преимущества упражнений для ног
Лучшие упражнения для ног для женщин
- Прежде чем начать: разогрейте мышцы
  - Разведение коленей, лежа на боку
  - Боковые шаги с фитнес резинкой
  - Ягодичный мостик
  - Прокатывание валика
- Упражнения с собственным весом
  - Сгибание на фитболе
  - Приседания
  - Выпад при ходьбе
  - Прыжок на коробку
- Тренировки со свободными весами
  - Румынская становая тяга на одной ноге
  - Становая тяга со штангой
  - Кубковые приседания
  - Подъёмы на носки
- Упражнения на тренажерах
  - ГАКК-приседания
  - Жим ногами
  - Разгибание ног в тренажере
  - Сгибание ног лежа
- Восстанавливающие упражнения после тренировки
  - Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов
  - Растяжка мышц задней поверхности бедра
  - Растяжка икр
  - Прокатывание валиком

Зачем тренировать ноги девушкам?

Ноги задействованы во многих повседневных движениях, а также в разных мощных комплексах при занятиях в тренажерном зале. Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуем выполнять упражнения для укрепления мышц ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, нужно тренировать большие мышечные группы вместе с другими частями тела.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировки в разных зонах частоты пульса.

Если вы замечаете, что много сидите в течение дня, то упражнения для ног – отличный способ дать нагрузку мышцам, неактивным при сидении.

Преимущества упражнений для ног

Они могут помочь вам в достижении целого ряда фитнес-целей, от повышения скорости метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепляя нижнюю часть тела, можно усилить мышцы ног и значительно улучшить их работу при беге, прыжках, скручиваниях и других интенсивных движениях. Кроме того, это придаст телу устойчивость, что может оказаться полезным в самых разных жизненных ситуациях. Ну и конечно это поможет сделать ножки красивыми, укрепить мышцы, чтобы не висела кожа, уменьшить проявление целлюлита, убрать лишний жир и сделать их более стройными.

Если одна из ваших целей – улучшение тонуса мышц и увеличение их объема, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют увеличению сухой мышечной массы.

Тренировка крупных мышечных групп с большой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания» — после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем в состоянии покоя, что будет способствовать похудению, даже в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют пресс и мышцы кора. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и корпуса тела также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Как и в любой силовой тренировке, начать нужно с разминки и некоторое время уделить разогреву мышц, которые предстоит прорабатывать.

Прежде чем начать: разогрейте мышцы

Перед началом тренировки упражнения на разогрев помогут активировать связь между сознанием и мышцами и подготовят мышечные волокна к главной части тренировки.

Разведение коленей, лежа на боку

Стабилизирует среднюю ягодичную мышцу. Вариант, продемонстрированный здесь, также задействует корпус, стабилизируя тело во время движения.

Боковые шаги с фитнес резинкой

Это упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также натренировать колени и лодыжки.

Ягодичный мостик

Выполнение ягодичных мостиков развивает мышцы задней поверхности беда и ягодицы. Это хорошее упражнение для разогрева ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы подготовить мышцы вокруг бедер.

Прокатывание валика

Помогает увеличить приток крови к мышцам и соединительной ткани вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время выполнения упражнений.

Прокатывание валика полезно делать перед тренировкой — так можно прокатывать ягодицы, икры и внутренние поверхности, чтобы подготовиться к тренировке.

Итак, после разминки вы, наконец, разогрели ноги и готовы приступить к тренировке!

Упражнения с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с своим весом для девушек, которые воздействуют на все мышцы ног и их можно можно выполнять дома без тренажеров. С помощью этих легких движений можно накачать красивые ноги в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.

Сгибание на фитболе

Это упражнение бросит вызов крепкости корпуса и умению держать равновесие. Прекрасно укрепляет группу мышцы задней поверхности бедра.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра, а также мышцы корпуса. Приседания могут помочь развить устойчивость, необходимую во время прыжковых упражнений, а также равновесие. Вы можете накачать ноги приседаниями без веса, если будете выполнять их в комплексе с другими упражнениями и красоты ножек, сделать их упругими и подтянутыми без посещения фитнес центра.

Выпад при ходьбе

Это разновидность статического выпада, которую можно выполнять, если у вас много места. Выпады при ходьбе помогают расслабить сгибатели бедра, которые перенапрягаются при длительном сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок на коробку

Можно выполнять на ступеньке, скамейке или любой другой устойчивой возвышенной поверхности! Прыжки на коробку направлены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Тренировки со свободными весами

С помощью этих движений можно накачать ноги дома, если есть гантели или гири, или заниматься в тренажерном зале.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение направлено на укрепление ягодиц и мышц задней части бедер и помогает улучшить баланс. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение на развитие общей физической силы, особенно развивает мышцы задней части ног, а также устойчивость корпуса.

По мере достижения определенного прогресса в своих тренировках, можно начать выполнять это упражнение с широко расставленными ногами. Это позволит поднимать более тяжелый вес, чем с постановкой на ширине плеч.

Кубковые приседания

Приседание – комплексное упражнение, которое задействует очень многие группы мышц, что делает его очень эффективным для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», усиливает работу мышц и увеличивает количество затраченной энергии.

Подъёмы на носки

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким, как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать тело на подъёме в течение одной или двух секунд.

Упражнения на тренажерах

Вот несколько упражнений для укрепления и стройности ног можно выполнять девушке в тренажерном зале. Использование тренажеров может помочь вам изолированно тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

ГАКК-приседания

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса, что отличает его от приседаний со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это значит, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим платформы нацелен на квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть тренажер для выполнения жима под углом в 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше демонстрируется жим под углом 45 градусов.

Разгибание ног в тренажере

Это упражнение нацелено на прокачку четырехглавой мышцу бедра, для создания нагрузки на которую использует силу разгибания ноги. Это эффективное упражнение для наращивания силы и массы мышц нижней части тела.

Сгибание ног лежа

Это изолирующее упражнение направлено на мышцы задней части бедра, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости мышц бедер может помочь сбалансировать силу нижней части тела.

Выполнение упражнений для мышц задней поверхности бедра является частью эффективной тренировочной программы и делает ноги сильными и гибкими. Большинство упражнений задействуют более, чем одну мышцу, поэтому выполняйте упражнения в комплексах для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Восстанавливающие упражнения после тренировки

После завершения тренировки для ног вы можете ускорить восстановление мышц, если дадите им остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.

Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов

Помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растягивает сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать положение в течение 30 секунд при движении вниз.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Эта растяжка расслабляет сгибатели, а также тянет икроножные мышцы. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг стопы полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка икр

Эту растяжку можно выполнять после прогулки или бега, даже не ложась на землю! Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Тяните пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокатывание валиком

Внешнюю часть ноги растягивать сложнее, но вы можете расслабить эту область с помощью валика. На этом видео демонстрируется мягкое прокатывание мышц натяжения широких фасций. Эта область может быть довольно зажатой, поэтому для начала можно использовать мягкий спортивный валик.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать их красивыми.

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может помочь выйти с него.

А у вас есть любимые упражнения для ног? Делитесь в комментариях ниже!

На ноги — DailyFit

Устали от однообразных тренировок ног? Напишите сценарий тренировки с предварительным утомлением для самого крутого пампинга квадрицепсов в своей жизни!

11.02.17

21 310

Расстраивает отставание мускулатуры ног? Улучшить тренировку квадрицепса, задней поверхности бедра и икроножных мышц помогут советы кандидата наук Джима Стоппани!

30. 10.16

17 511

У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета просто поражают своими объемами и рельефом.

21.09.16

15 218

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

28.03.15

58 044

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения и начинайте адскую тренировку!

24. 08.13

63 568

Ягодицы — первое на что мы обращаем внимание когда смотрим на незнакомого человека и оцениваем его «потенциал». Как накачать мышцы ягодиц — программа тренировок.

20.07.13

109 481

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

21.02.13

443 767

Не прячьте свои ноги этой зимой, продемонстрируйте их окружающим! Интенсивные тренировки по методике Джен помогут подкачать мышцы ног и избавиться от лишнего жира.

12.02.13

80 018

Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс.

30.03.12

744 895

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов. Предлагаем вам замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног!

29.12.11

971 384

15 Тренировки ног с гантелями и упражнения для скульптурирования нижней части тела

Становая тяга

«Становая тяга полезна по многим причинам, но одна из моих любимых — это преимущества, которые вы получаете в отношении силовых тренировок», — говорит Эрнест. «Они помогают вам укрепить ключевые мышцы, такие как квадрицепсы, ягодицы и кор, улучшают стабильность и подвижность бедер, повышают силу хвата и придают вашему телу большую четкость».

Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, кор, спина и трапециевидные мышцы

Как выполнять:

Держа гантели в руках, ладони обращены к ногам, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Удерживая колени согнутыми, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу.
Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.
Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

2
Обратный выпад
Обратные выпады полезны, потому что «они создают меньшую нагрузку на ваши суставы и дают вам немного больше стабильности в передней ноге, когда вы едете через нее», — объясняет Эрнест, добавляя, что это идеально подходит для тех, кто пытается улучшить свой баланс и контроль над коленом. «Если вы хотите улучшить подвижность бедер, это отличный способ увеличить диапазон движений бедер».
Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор
Как сделать:
Начните с гантелей в каждой руке. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено так, чтобы оно едва коснулось земли.
Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа голову и грудь поднятыми.
Повторить на противоположной стороне. Это 1 представитель.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.
3
Приседания
Приседания обладают множеством преимуществ, включая «укрепление ног, улучшение силы кора, осанки, подвижности и плотности костей», — говорит Эрнест. Они даже могут помочь улучшить ваш бег!
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и икры на твоих плечах. Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сядьте, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Вернуться к началу. Это 1 представитель.
Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Приседания с кубком
«Разновидность традиционных приседаний, приседания с кубком включают нагрузку таким образом, что улучшают силу хвата», — объясняет Эрнест. «Думайте о гантеле как о дополнительной похвале — вы получаете все преимущества приседаний и даже больше!»
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, предплечья и плечи
Как сделать:
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.
Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
5
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге полезна не только для стабильности и баланса, но и «отлично подходит для мышечной гипертрофии при использовании легких весов и большого количества повторений, и ее можно использовать для мышечной выносливости, а также с тяжелыми гантелями», — говорит Эрнест.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и нижняя часть спины
Как сделать:
9 0016
Станьте с гантелями в каждой руке. Затем, балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.
6
Выпады в реверансе
Выпады в реверансе отлично подходят для развития силы и устойчивости нижней части тела, объясняет Эрнест. «Это также играет важную роль в сгибании бедра, движении и стабилизации коленной чашечки и регулировании вашей походки», — добавляет она.
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра
Как: гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком.
Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми.
Вернуться к началу. Это 1 представитель.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
7
Изометрические подъемы на носки
«Изометрические подъемы на носки укрепляют большие внешние мышцы, которые отвечают за размер и форму ваших икр», — говорит Эрнест. Это поможет эффективному бегу и предотвращению травм, продолжает она.
Целевые мышцы: икроножные мышцы (особенно икроножная и камбаловидная)
Как:
Держать гантель в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поднимитесь на кончики пальцев ног.
Удерживать до 30 секунд. Это 1 представитель.
Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
8
Приседания сумо
Преимущества приседаний сумо заключаются в обеспечении гибкости и разнообразии упражнений для нижней части тела. «Они могут помочь вам улучшить функциональную силу, подвижность, осанку и постепенно увеличить размер и силу», — говорит Эрнест. «Это также нацелено на вашу внутреннюю часть ноги больше, чем традиционная стойка на корточках».
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), икры и сгибатели бедра
Как сделать:
Встаньте, пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гантель перед бедрами.
Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в присед. Позвольте вашим рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей.
Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем переместитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.
Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
9
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — «отличное упражнение для улучшения баланса, координации и устойчивости», — объясняет Эрнест. «Вы должны держать свое ядро напряженным, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения, когда ваша нога поднята».
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор (для поддержания равновесия)
Как делать:
Начните с того, что встаньте на полметра перед ступенькой, держа по одному весу в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на ступеньку.
Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь.
Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.
Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
Реклама – Продолжить чтение ниже
10
Шаг вперед
«Это упражнение улучшает баланс одной ноги, способствует развитию мышц и односторонней силе», — говорит Эрнест. Кроме того, его легко адаптировать — вы можете изменить высоту объекта, на который наступаете, так что любой уровень может получить от него свои выгоды.
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Как делать:
Начните с положения стоя лицом к ящику или ступеньки, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол.
Отталкиваясь левой ногой, затем поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов.
Пауза, затем возврат к началу. Это 1 повтор.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.
11
Ягодичный мостик с отягощением
Ягодичный мостик с отягощением — это отличное универсальное упражнение, укрепляющее основные мышцы, которое помогает улучшить спортивные результаты, а также повседневные движения, — говорит Эрнест.
«Мне нравится, что ягодичный мостик готовит вас к другим упражнениям — он добавляет напряжения в движение моста, повышая эффективность тренировки», — добавляет она.
Целевые мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия и поперечная мышца живота
Как выполнять:
Держите гантель у таза. Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу примерно в футе от ягодиц.
Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к земле.
Пауза в начале, затем возврат к началу. Это 1 повтор.
Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
12
Боковые выпады
«Это движение развивает баланс, стабильность и силу», — отмечает Эрнест. «Как следует из названия, боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания».
Целевые мышцы: квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия
Как:
Крепко держите по гантели в каждой руке. Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
Перенесите вес на правую пятку, затем отведите бедра назад, бедро параллельно полу, и согните колено, оставив левую ногу прямой. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди.
Затем проведите правой ногой, чтобы изменить направление движения.
Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.
Повторить с другой стороны. Это 1 представитель.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Приседания с жимом
Это движение всего тела очень функционально, говорит Эрнест. «Это может помочь всем нам лучше функционировать в повседневной жизни», — добавляет она. «Учитывая интенсивность, это также уникальное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силу, что делает его суперэффективным!»
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, плечи, руки, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, передние дельтовидные, боковые дельтовидные и трицепсы
Как:
Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и локти по бокам. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.
Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, поднимая вес над головой и поворачивая туловище влево.
Опустите спину в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это 1 представитель.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.
14
Выпады при ходьбе
«Выпады при ходьбе помогают увеличить диапазон движений, повышая гибкость и расслабляя бедра и подколенные сухожилия», — объясняет Эрнест. В свою очередь, это помогает улучшить осанку и равновесие.
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник ваши стороны.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола. Это 1 повтор.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.
15
Махи с отягощением
Это упражнение сочетает в себе силу и кардио, что делает его очень эффективным, говорит Эрнест. «Это может улучшить здоровье сердца, общую силу, укрепить функциональную силу и улучшить ваше настроение!»
Целевые мышцы: задняя цепь, ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы верхней части спины и кора
Как выполнять:
Отведите бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, обеими руками держите край гантели, руки вытянуты прямо к полу.
Затем одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Держите руки прямыми и напряженными во время движения.
Обратное движение, занося гантель между бедрами, когда вы наклоняетесь. Это 1 повтор.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению. 15 лучших упражнений для ног для женщин как этот.
Как выполнять: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, ноги на ширине плеч. Перенесите левую ногу на другую сторону коврика, как на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола, чтобы стабилизировать движение. Затем отпустите правую ногу и повторите с другой стороны.
2
Болгарский сплит-присед
Centr
Не обманывайтесь названием; Болгарский сплит-присед больше имитирует выпад, чем присед. Джой говорит, что именно это движение особенно эффективно для тонизирования ног и получения кардио-ожога.
Как делать: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение правого сгибателя бедра и квадрицепса. Поднимите верхнюю часть правой ноги на диван, низкий стол или скамейку. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо вниз к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только у вас получится правильная форма, возьмите по гантели в каждую руку, чтобы продвигаться вперед.
3
Становая тяга на одной ноге
SrdjanPav//Getty Images
МакКинни является поклонником этого одностороннего движения, которое проверяет силу, баланс и гибкость. Она говорит: «Проработка икр, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины, средней части спины, верхней части спины (так называемая задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, с которыми мы сталкиваемся сегодня».
Как: Начните с расставленных ног на расстоянии бедер. Отведите плечи назад и вниз и сделайте все возможное, чтобы удерживать их в таком положении во время движения. Отведите бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в тазобедренном суставе. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельной полу. Затем напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение. Как только вы наработаете баланс, достаточный для безопасного и без падений движения, вы можете добавить в комплекс гантели или гири.
Реклама – Продолжить чтение ниже
4
Кубковый присед
Артем Варницин / EyeEm//Getty Images
Это движение активирует корпус, а также создает хорошую механику для здоровых колен, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.
Как делать: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Возьмите гирю, гантель, кувшин с водой и т. д. и прижмите к груди. Ваши локти должны находиться под весом, а вес должен физически касаться груди рядом с тем местом, где грудина встречается с ключицей. Держите ноги полностью на земле и выталкивайте колени, когда опускаетесь вниз. Работайте так, чтобы складка бедер совпадала с коленной складкой. В нижней точке приседа у вас должно быть максимальное сгибание коленей и максимальное сгибание бедер. Держите грудь приподнятой и задействуйте ягодицы на обратном пути.
5
Махи гири по-русски
FatCamera//Getty Images
Махи гири задействуют практически все мышцы тела, но сильно задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Полный мах гири проходит над вашей головой, в то время как русский мах гири заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Задействуйте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Держите гирю обеими руками прямым хватом и начните с гири, висящей между бедрами, с прямыми руками. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю до уровня глаз. Опуститесь на спину и повторите.
6
Пожарные гидранты
wera Rodsawang//Getty Images
МакКинни говорит, что это упражнение важно для развития сильных абдукторов для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых коленей.
Как выполнять: Встаньте на пол на четвереньки и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок к позвоночнику. Держите колено в согнутом положении, поднимите колено в сторону от тела. Продолжайте отрывать колено от тела и снова опускать его под контролем. Убедитесь, что вы делаете одинаковые повторения для обеих сторон бедер.
Реклама – Продолжить чтение ниже
7
Бедренный мостик
SrdjanPav//Getty Images
Профессиональная бегунья Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым упражнениям, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее беговые навыки.
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль туловища. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней точке моста сожмите ягодицы на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ноги на возвышенную поверхность (например, на стул или кушетку).
8
Отведение тазобедренного моста
Maxpetac//Getty Images
Альварес привносит дополнительный уровень в тазобедренный мост, добавляя отведение. Она говорит, что это активирует внешнюю часть бедра, ягодичные мышцы и даже нижнюю часть брюшного пресса. Альварес особенно любит это движение для матерей, чтобы помочь укрепить и подтянуть мышцы и связки вокруг бедер, которые могли ослабнуть после родов.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите эспандер над коленями и расставьте ноги так, чтобы эспандер был натянут. Удерживая ленту натянутой, сожмите ягодицы и поднимите бедра до моста. Оказавшись в мосту, разведите колени в стороны. Согните колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать это 20 раз без остановки и не забывайте двигаться медленно и с контролем.
9
Booty Kickback
EmirMemedovski//Getty Images
Альварес любит это упражнение для сжигания ягодиц, которое, по ее словам, поможет вам бегать быстрее и сильнее. Чтобы усложнить упражнение, наденьте эластичную ленту на бедра чуть выше колена.

Как: Ударьте левой ногой под прямым углом к потолку, представляя, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а стопа согнута. Нижний пресс втягивается в пупок, чтобы поясница не выгибалась. Повторите по 10 раз каждой ногой. Чтобы еще больше усложнить упражнение, попробуйте поднять оба колена над землей, когда делаете это в положении медвежьей планки.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
10
Отдача прямой ногой
Carina König / EyeEm//Getty Images
Вы можете делать это отведение прямой ноги стоя в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Используйте стену или крепкий стул, чтобы удержать равновесие. Задействуйте кор и ягодицы и держите позвоночник вытянутым. Держите правую ногу прямо и поднимите ее вверх позади себя. Медленно опускайтесь вниз, чтобы слегка коснуться пола. Повторите и не забудьте поменять сторону, когда закончите повторения. Наденьте эластичную ленту на лодыжки или на нижнюю часть бедер прямо над коленями для дополнительной нагрузки.
11
Четырехсторонние выпады
PeopleImages//Getty Images
Этот вариант выпадов задействует ноги и ягодицы под разными углами и является фаворитом олимпийца и спортсменки сборной США по легкой атлетике Коллин Куигли .

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний вес обеими руками. Шагните одной ногой вперед и сделайте выпад вниз так, чтобы заднее колено зависло над полом, а переднее колено оказалось над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной нагрузки не касайтесь земли, когда поднимаетесь, держите колено в высоком положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая красивый и низкий выпад с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, а затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий обратный выпад. Вернитесь в положение стоя, и на этот раз возьмите ту же ногу и сделайте выпад в задний угол за стоящей ногой, как реверанс. Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ногу. Повторите сет 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более сложной задачи
12
Эксцентричный подъем на носки
Кевин Козицки//Getty Images
Куигли говорит, что ключом к этому движению является медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только вес своего тела и возьмите гантель в другую руку, если хотите усложнить задачу.
Как: Найдите ступеньку или выступ, на который можно встать. Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край ступеньки так, чтобы пятка могла опускаться ниже. Опустите пятку как можно ниже, чтобы немного растянуть заднюю часть голени/лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку, чтобы оказаться на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в исходное положение. Повторите быстрый подъем и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Calf Blasters
Яна Барсова / EyeEm//Getty Images
Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создатель метода DE 90 010 также является поклонником подъемов икр и любит эти вариации бластера для икроножных мышц, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает делать по 20 повторений на каждую икру и повторять по 3 раунда.

Как:
Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки как можно выше от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.
V Положение: Встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу так, чтобы ваши ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите от земли только пятки как можно выше, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.
Треугольная позиция: Встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь, так что ваши ступни образуют треугольник, положите руки на бедра и поднимите от земли только пятки как можно выше, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.
14
Лента сопротивления Side Shuffle
urbazon//Getty Images
Bollig — королева тренировок с резинкой сопротивления и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и лепку в любой дневной тренировке ног.
Как сделать: Расположите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Напрягите мышцы кора, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать жжение.
15
Приседания у стены
скайнешер//Getty Images
Боллиг любит это движение для скульптурирования бедер, икр и даже нижней части живота.
Как: Прислонитесь спиной к устойчивой стене и опуститесь так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Прижав спину к стене, напрягая мышцы кора и вытянув руки прямо перед собой ладонями к полу (почему бы не сжечь и плечи), удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к сидению на одной ноге у стены, как только вы освоите это движение.