Как качать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале
Ноги – самая крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% мышечной массы всего тела. К тому же это одна из самых сильных мышц нашего организма.
Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.
Как накачать ноги
Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.
Мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале, то есть, расскажем какой должна быть тренировка ног на массу.
Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения. Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.
При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.
Немного анатомии
Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.
Выделяют несколько основных мышечных групп ног:
- Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
- Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
- Икроножные и камбаловидные мышцы голени
- Ягодицы
За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.
Самые эффективные упражнения для ног
К самым эффективным упражнениям для ног относят:
- Приседания со штангой
Это упражнение называют королем среди всех упражнений для ног. Приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.
Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.
- Приседания со штангой на груди
Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги.
Но очень популярное среди профессиональных бодибилдеров. Акцентированно прорабатывается квадрицепс.
- Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении
Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.
- Румынская тяга со штангой
Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.
- Жим ногами в тренажере
Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.
Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.
Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.
- Упражнения в машине Смитта
Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.
Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.
Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:
- При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы.
- Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему.
Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.
А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.
Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.
Комплексы упражнений для ног
В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.
Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.
Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.
Начальный уровень
Качаем попу: тренажер смита [Фитнес Подруга]
хочешь бразильскую попу, тогда пора осваивать тренажёрку пойдем ноги девочки не ходят в тренажерный зал только так как не знает как правильно обращаться с железом самом деле если ты хочешь накачать попутал — это самый действенный способ — это сделать сегодня покажу два упражнения в тренажере.
Смита — это приседание где нагрузка приходится именно на ягодицы и мостик со скамейкой пойдём и так — это тренажёр. Смита первое, что мы делаем. Это Составляем его по высоте.
Вадим Андреев гриф должен располагаться чуть ниже плеч именно сам гриф весит от 10 до 26 кг где-то.
Так у нас гриф весь Instagram действует 12 и сегодня мы начнём с этого вес во втором есть место для дополнительного веса вес подбирается таким образом чтобы последние два три повторения выполнялись из последних сил значит будет много не принимаем исходное положение под ноги стоят на ширине плеч и немножко вперёд снимает.
Мешались снимаем кофту и можно приступать принимаем исходное положение упираемся лопатками на скамью образом чтобы голова тоже лежала на скамье не писала назад ноги. Ставим на перекладину таким образом чтобы гриб приходился на тазовые косточки руками придерживала гриб приподнимаем приподнимаем его и — это исходное положение, но пригодится максимально вверх и опускаем верхней точке максимального жима ягодицы и давим пятками чтобы разгрузка приходила на бицепс бедра или бедра и ягодицы поднимаем на выдохе опускаем на вдохе верхней точке на секунду фиксации выполняем 20 раз по 3 подхода закончится так лопатками ложимся на скамейку голову тоже пойдём на скамейку чтобы она не сказала. Да отлично ноги при кашле. Лёша придёт грибками и поднимаем максимально высоко нажимай ягодица опускаем поднимаем мы поднимаем выше максимально высоко верхней точке на секунду фиксируем положение опускаем вверх фиксация опускаем ягодицы всегда находится напряжение расслабляем напрягаю закончи. Как твоё решение.
Качаем ягодицы — программа тренировок для женщин от Николь Уилкинс
Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс, вы узнаете, как накачать упругие и подтянутые ягодицы.
Немного о Николь
Я занималась гимнастикой около 13 лет и меня всегда интересовали вопросы здоровья и физической подготовки. Когда я была в выпускном классе школы, я участвовала в конкурсе «Арнольд Шварценеггер Классик» по гимнастике и решила пойти посмотреть финал соревнований по фитнесу. Я просто влюбилась в этот вид спорта и сказала себе, что однажды я тоже буду участвовать в таких соревнованиях.
В 2007 году я выиграла в конкурсе IFBB pro card (Международная федерация бодибилдинга) в номинациях Фигура и Фитнес! Я также получила степень бакалавра Оклендского университета по здоровью, распространению здорового образа жизни и профилактике травматизма, а еще я провожу онлайн тренировки в рамках Северо-Западной Фитнес Группы.
Упражнения для ягодичных мышц от Николь Уилкинс
Подъем на скамью с гантелями
Встаньте перед горизонтальной платформой, взяв в каждую руку по гантели. Шагните на платформу одной ногой, а затем поднимите вторую ногу так, чтобы вы окончили упражнение, стоя двумя ногами на платформе. Затем осторожно спуститесь с платформы с той же ноги, с которой вы восходили на платформу.
Повторите упражнение, начиная с другой ноги, и продолжайте чередовать ноги вне зависимости от того, сколько раз вам надо повторить упражнение. Не спешите, не ускоряйте ваши упражнения. Делайте упражнение правильно. Один неправильный шаг наверх и вы можете подвернуть лодыжку!
Выпад назад
Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу так, чтобы она была вдоль задней части ваших плеч. Начинайте упражнение с того, что отведите одну ногу назад так, как вроде вы делаете шаг назад. Как следует сделайте выпад, чтобы хорошо растянуть мышцу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
Выпады в сторону
Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Правой ногой сделайте шаг вправо, следите, чтобы пальцы ног смотрели прямо, а ступня оставалась плоской. Присядьте на правую ногу; ваша левая нога должна оставаться вытянутой. Приседайте как можно медленнее.
Удержите такое положение в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Убедитесь, что колено вашей «рабочей» стороны находится сзади ваших пальцев ног. Также следите, чтобы вторая нога оставалась вытянутой, спина прямой, а грудь смотрела вперед. Не пружиньте, когда выполняете выпад.
Гиперэкстензия
Несмотря на то, что обычно это упражнение называют упражнением для поясничного отдела спины, гиперэкстензия хорошо укрепляет ягодичную мышцу.
Положите руки на затылок или крест-накрест на вашей груди. В любом случае начинайте упражнения с правильного исходного положения. Наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока ваше тело будет находиться примерно под углом в 90 градусов. Следите, чтобы мышцы бедер и ягодичные мышцы напрягались, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Читайте также
Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале?
Совсем недавно услышал фразу, что привлекательнее женской груди могут быть только мужские ягодицы. Ситуацию спасло только то, что вышла эта фраза из женских уст.
А ведь и правда. Нет, не то что бы я считал мужские ягодицы привлекательными. Я это к тому, что девушки реально частенько заглядываются на мужские попы.
Например, когда ты гуляешь со своей девушкой, вам навстречу идет еще одна парочка, и твоя девушка оборачивается якобы посмотреть, что за прекрасная сумочка у той сучки, не ведись — прекрасная там совсем не сумочка.
И если твоя девушка частенько оборачивается на чужие сумочки, значит, твоя сумочка уже далеко не в тренде. Значит, что нужно с этим что-то делать. И сейчас я расскажу тебе, как накачать ягодицы мужчине и сделать их магнитом для девушек. А я искренне надеюсь, что ты гуглил это ради того, чтобы твои ягодицы нравились именно девушкам.
Легко ли мужчине накачать ягодицы?
На самом деле ягодицы у мужиков растут как грибы после дождя. За это их ненавидят все девушки, которые сутками качают свои окружности, а на деле имеют только плоскости.
У большинства парней от одних лишь приседаний со штангой жопа такая, что при желании ей можно остановить восстание печенегов, просто повернувшись ею к врагу. Им придется обходить это препятствие 20 дней и 20 ночей, как итог – восстание подавлено.
Поэтому однозначно, накачать попу мужчине намного проще, чем женщине. Исключением будут только парни, у которых генетика сказала, что стальных ягодиц у него не будет, как ни приседай. Как попа плоская была, так и останется.
Но это не значит, что этим бедолагам невозможно накачать орех, как у Ким Кардашьян. Понадобиться лишь больше терпения и регулярные тренировки.
Качаем попу в зале
Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете, что покорить девушку можно харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами, то тебе нужно просто начать тренировать ноги.
Делай приседания, становую и мертвую тягу в разных вариациях, выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так, что только латки успевай ставить.
Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек, то придется немного заморочиться.
Только я тебя прошу, не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет, так еще и мужики могут неправильно понять, надоест объяснять, зачем ты это делаешь.
Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.
Нагрузил штангу так, чтобы диски звенели, положил в область паха и погнал тазом работать, да так жестко, чтобы окружающие терялись в догадках, диски это звенят, либо твои стальные бубенцы самца, который пришел в этот мир покорять самочек своей уверенной походкой.
Что имеем в итоге. Для того, чтобы накачать попу парню в тренажерном зале, подойдет такая программа тренировок на ноги:
- Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 8-12 раз.
- Мертвая тяга 4 подхода по 10-12 раз.
- Выпады в любом исполнении (я бы рекомендовал с ходьбу выпадами с гантелями в руках) 4 подхода по 10-12 раз.
- Ягодичный мостик со штангой 4 подхода по 10-16 раз.
Вот и рецепт упругих ягодиц готов. Вперед, на встречу, как бы это странно не звучало, красивой попе.
Более подробно об упражнениях ты можешь почитать тут.
Работаем в домашних условиях
Дома накачать ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужику, нужно использовать дополнительный вес, а дома с этим могут возникнуть проблемы, если у тебя нет гантелей, штанги или гири.
В любом случае попробовать можно. Программа в домашних условиях остается такой же, как и для зала. Для начала начни делать все это с собственным весом, потом уже включай фантазию.
Если нет гантелей, штанги или гири, возьми что-то, что утяжелит тебе работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседку. В общем используй все, что под руку попадется, лишь бы ты во время тренировки чувствовал, что ты реально пашешь, а не зарядку делаешь.
Однако я все же советую тебе приобрести парочку гантелей. Гантели всегда пригодятся мужику по хозяйству.
Советы по питанию
Ну и, конечно, о каких каменных ягодицах может идти речь, если тараканы, глядя на тебя, все крошки с пола обратно в бутерброд собирают, лишь бы ты, бедолага, покушал?
Чтобы росли мышцы, причем это не только ягодиц касается, тебе нужно есть достаточно белка, чтобы у тебя были силы на тренировки тебе нужно есть достаточно углеводов, чтобы у тебя был нормальный обмен веществ, тебе нужно есть достаточно жиров.
Для того, чтобы набирать, тебе нужно потреблять 2-2.5 г белка, 3-5 г углеводов и 0,7-1 г жиров на 1 кг собственного веса.
В общем, чтобы от твоих ягодиц невозможно было взгляд оторвать, тебе нужно в первую очередь работать на кухне, а не в зале. Более подробно об этом я написал в статье про питание для набора мышечной массы.
Как быстро появится результат?
А теперь поговорим о том, как скоро ждать результат. Если ты думаешь, что ты тут, такой умный, поприседаешь, выпады сделаешь и сможешь накачать ягодицы за неделю объемом с солнечную систему, то ты глубоко заблуждаешься.
Для того, чтобы накачать какую-либо часть тела могут уйти месяцы и даже годы. Да, ты сможешь увидеть первые результаты уже через месяц, но этого будет недостаточно.
Тем более, если ты немного подкачаешь ягодицы и решишь, что они останутся с тобой до конца твоих дней, даже если ты больше никогда в жизни не присядешь, то ты тоже заблуждаешься. Чтобы держать ягодицы в хорошей форме, нужно потратить кучу времени и потом поддерживать этот результат. Поэтому, если ты пришел сюда, чтобы быстренько накачать свою попу и расслабиться, то тебя ждет большое разочарование.
В общем, быстро ничего не будет, поэтому стисни зубы, сожми булки и работай.
Заключение
Итак, мой плоскозадый друг, теперь ты знаешь, что для упругих ягодиц нужно не так много. Просто делай базу, кушай много и правильно и не жди моментальных результатов. И уже через год за тобой будут очереди из зачарованных девушек ходить. Но я также советую не только качать ягодицы, но еще и записаться в какую-нибудь секцию боевых искусств.
Потому что накаченные мужские ягодицы нравятся не только девушкам.
Почему не растет попа: не могу накачать ягодицы, не растут мышцы у девушки
Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.
Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно,, но не получается накачать ягодицы!!!».
Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно.
Рассмотрим важнейшие ошибки при тренировке:
Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка, почему не растут мышцы на ягодицах от силовых тренировок! Уж сколько раз твердили, как именно нужно приседать, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.
Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.
Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.
При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.
Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. супер-подробную статью «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»).
Кроме того, помните, что составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.
Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!
Малый рабочий вес — весьма распространенная причина того, что вы не можете накачать попу. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.
Что же делать в таком случае:
Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?
Все таки основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть и самый простой и эффективный способ это сделать — повышать рабочий вес.
Однако некоторые дамы наоборот, так сильно увлекаются силовыми, что наращивают рабочие веса, что называется, не по дням, а по часам. Но упускают из вида главное: обязательно нужно чувствовать ту мышцу, которую вы хотите «накачать»! Именно мышцу, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах.
На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц. Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?
Если у вас есть такая проблема, то мы рекомендуем вам прочитать статью «Концентрация на тренировках: качаем попу головой» — она поможет вам концентрироваться на «запланированной» мышце, а значит увеличить эффективность тренировок в несколько раз!
На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь 😉
Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.
Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!
Также крайне частая причина, почему не растет попа особенно у девушек. В тренировках больше не значит лучше. На одной тренировке нужно делать 1 базовое и пару дополнительных упражнения на одну группу мышц, в частности на ягодицы. Не нужно бегать по всем тренажерам и делать все известные вам упражнения ягодицы, выберите 2-3, но сделайте их качественно!
Слишком частые тренировки одной и той же группы, особенно тяжелые, истощат вашу нервную систему, заставят вас чувствовать себя постоянно уставшим и отобьют все желание к дальнейшим занятиям. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления!
К тому же, если ваша тренировка по-настоящему качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждое занятие. Так что помните, что халтура приводит только к одному: посредственные усилия дадут посредственные результаты.
То, что подошло фитоняшке Машке, может не подойти вам. Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы. Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.
Зачастую, мы пытаемся совместить диету и программу по накачке ягодиц, конечно, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно разбирали данную проблему в статье «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». Но повторим еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.
Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий — научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.
Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая! Чтобы обеспечить мышцы питанием, не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.
Итак, мы поняли, почему ягодицы не растут, но что с этим делать? Как что? Слушать Кость Широкую и тренироваться!
Накачать попу мужчина — секс энциклопеция
Как накачать ягодицы мужчине в короткий срок? Только при ежедневных постоянныхЭти упражнения помогут вам сделать свою попу более привлекательной для женщин. А когда чуть протрезвел, уже передавали сообщение, что самолет разбился
Накачать попу можно как в зале, так и дома. Кто говорит, что невозможно накачать попуВ этой статье я приготовила для вас самые эффективные упражнения, от которых ягодицы. — Бедная девочка! Господи, за что тебе такие мучения?
Как быстро накачать попу. Упражнения для занятий в тренажерном зале. Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости. — Ну нет же, трупов не хочет никто, ни шеф, ни я, иначе мы вас всех давно бы ликвидировали
как накачать попу мужчине. 7:53. 5 лучших упражнений для ягодичных мышц Качаем попу. Как накачать попу за 3 дня. Что? Лучший разбор. После этого выпуска ты станешь умнее!. — Очень вам благодарна за все, — я даже по-восточному приложила руки к груди, — но меня дома ждут родители к праздничному обеду, у них годовщина свадьбы…
Как накачать красивую попу, как сделать ягодицы больше, красивее, выпуклее, упругими и т. дКак не накачать большие ноги? (вам же хочется худые ноги и накаченные ягодицы, не. Но где гарантия, что Андрей на это согласится? Он ведь будет (и не зря) уверен, что убивать его я не стану
Подробный комплекс эффективных упражнений для ягодиц мужчинам смотрите здесь. Мы подобрали самые достойные комплексы и с радостью поделимся с Вами. — Обстоятельства заставили научиться, кстати, связанные с этим делом
Ягодицы – являются очень важной мышцей для человека. Накаченные ягодицы – это неРассмотрим в данной статье, можно ли накачать ягодичную мышцу мужчине в домашних. — …и там записано… э-э… любительское порно, которым она может навредить своему бывшему любовнику?
Полное руководство как сделать большую попу в домашних условиях и самые эффективные упражнения, чтобы накачать бразильские ягодицы максимально быстро без тренажерного зала. Удивить, в чем-то ошеломить, заинтересовать, но не спугнуть ни малейшим намеком на вольность «в такой день»
Вообще то качают все, ноги дают массу, силу и гормон роста, потому есть смысл качать все ноги, девушки качают только попу и бицепс бедра, квадрицепс у девушки выглядит ужасно. Я тогда весь автоматный рожок со злости в небо выпустил, и меня за эту очередь — всех опять переполошил — чуть под суд не отдали
Как накачать попу. Самая полная работа ягодиц будет, если вы прижмёте колено к груди, а потом, отведёте ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе полностью. — Во время войны, Петя, если хочешь победить, поменьше говори о любви
Накачать попу в домашних условиях девушке позволит программа интенсивных физических упражнений. Такие упражнения должны эффективно нагружать попу, а также мышцы ног и. Бабуля шмыгнула носом, посмотрела в сторону и сказала:
За сколько можно накачать попу. Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет. Ужас нарисовался на ее милой мордашке, она молча схватила проклятого Талейрана и понеслась с ним обратно, чтобы успеть сдать до закрытия хранилища, иначе уволят, засудят, опозорят…
Сегодня мы ответим на вопрос — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за. — Мне тоже кажется, что делу это не повредит, мы ведь не знаем, сколько там народу на стороне противника
7 лучших упражнений для «пятой точки» — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины?. Петр вылез из ямы, предварительно выкинув лопату, отряхнулся… Потом подхватил под мышки «отдыхающего» Алексеевского и аккуратно спустил его в яму, прямо на крышку собственного гробика…
Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. — …и там записано… э-э… любительское порно, которым она может навредить своему бывшему любовнику?
Как правильно качать ягодицы мужчине. Лучшие упражнения для ягодиц мужчинам дляНа самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Взбешенный Чистяков хряпнул ни в чем не повинную зажигалку об пол
Что делать, если не получается накачать ягодицы. Разбираем 6 распространенных ошибок вПричем как для мужчин, так и для женщин. Ясное дело, что не каждый мужчина хочет себе. — Пусть бы попробовал, — заявила я, помахивая пистолетом, — я б их, честное слово, тогда всех перестреляла
Ведь девушки почти всегда обращают внимание на силуэт и форму мужской попы. Но есть и хорошие новости: при правильном подходе накачать ягодицы можно довольно быстро. Даже странно было предположить существование в нем зла и людей вроде Алексеевского и ему подобных
Как накачать ягодицы мужчине домаПриседания с развернутыми стопамиПосле основательной разминки суставов переходим к приседаниям. Интенсивные движения отлично. — Работник службы безопасности (для бабули этого достаточно, а голос был явно старушечий), — дверь на цепочке осторожно приоткрылась, внимательные глаза оглядели меня и, удостоверившись в моей хотя бы внешней безобидности, приняли решение: впустить!
Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. — Доброе утро, Татьяна, — услышала я его бодрый голос, — надеюсь, с вами все в порядке?
Правда на вопрос нравится ли мужчинам накаченная попа, они частоВедь накачать ягодицы можно в спортзале, имея при этом гармонично спортивную подтянутую фигуру. Я иду пешком до особняка, чтобы там убедились в том, что я одна
Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем неПеред тем как накачать попу дома, рекомендуется хоть несколько раз посетить спортзал, чтобы под. Минут через десять мы вышли на бескрайнее поле, где тут и там виднелись разного калибра постройки: от замка до сарая
Накачанная и подтянутая попа у мужчин выглядит очень сексуальноДа, самые обычные приседания могут вашу попу превратить в очень красивую, подтянутую и сексуальную. Отлежится, придет в чувство… Выберется он отсюда вряд ли, правая рука не работает
Как накачать мужские ягодицы?Мужчин практически также как и женщин интересует состояние ягодиц противоположного пола. На то, как выглядит попа, смотрят. Кабинет был отделан со вкусом, без помпезности, в среднеевропейском офисном стиле
есть такое понятие, как пропорциональная фигура. тоесть когда большенству просто приятно смотреть, это касаеться как женщин так и мужчин. а так конечно естьгурманы тела которым. В письме (выведенном на принтере) ей будет убедительно доказано, что спасение ее любимого Дмитрия, задолжавшего «солидным людям» 110 тысяч долларов, находится исключительно в ее руках
Упражнения на попы дома — секс энциклопеция
Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок! Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях. Выбритая половина его лица была одутловатой, а веки — отечными
Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале. Как накачать ягодицы дома (День 1). Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Расслабиться было невозможно: присутствие Норы ощущалось слишком сильно
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх! Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой. Эмелин Дюпре, облаченная в платье из тонкой кисеи и увенчанная тиарой из настоящих розовых бутонов, металась от одной группы к другой, отмечая, как ловко Гермиона Райт выпуталась из «деликатной» ситуации и как идут Джиму пурпурные тени под глазами
5 упражнений, которые прокачают ягодицы лучше, чем приседания. Неожиданно, но факт: накачать ягодицы исключительно при помощью приседаний и становой тяги не получится. Когда в 2009 году тренер Брет Контрерас впервые использовал электромиографию во время. Странно! Все нити этого дела вели к Несчастливому дому… Эллери начинал чувствовать, что репортер, изобретший это название, был наделен даром предвидения
Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Полное или частичное копирование материалов сайта без согласования с редакцией запрещено. ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях. и Герми перешептывались глазами, как мужчина и женщина, научившиеся этому за тридцать лет совместной жизни
Ищете, какими упражнениями можно поднять ягодицы в домашних условиях? Сюда! ☛ На портале Bodysportal вы найдете эффективный комплекс упражнения для поднятия. Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях. — Простите за вторжение, — проговорил он, — но я должен вручить повестку мистеру Смиту
Укрепляем ягодицы приседая упражнения для ног фитнес дома. Три упражнения на ягодицы, которые спасут спину от боли. В этом видео мы разбираем 2 распространенных случая из-за которых возникает дискомфорт в пояснице. — Вот как? В таком случае это очаровательная юная леди
Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодицВыпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать. Моя дочь Кармел и Пэтти Райт закадычные подруги, и Пэт обо всем рассказала Кармел
Упражнения для ягодиц со свободным весом. Упражнения на тренажерах. Программы тренировок. В тренажерном зале. Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. — Ты лгала, чтобы отделаться от меня! У тебя было назначено свидание с этим писакой! Не отрицай этого!
Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для начинающего и среднего уровня. Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств. Клэрис, плавающая по комнате с туманным взором, словно Дева озера,[30] заявила, что Табита абсолютно права, и продолжила потягивать коктейль
Комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). — Но, милая, — взмолилась Герми, — ведь доктор Уиллоби помогал тебе появиться на свет…
Скачать программу на ягодицы для дома. Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. — Кто-нибудь входил в буфетную, пока обвиняемый разговаривал с Лолой Райт у задней двери?
Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы Инстаграма. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен, которые можно делать дома. — Джек-потрошитель, размноженный в семи экземплярах
Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях: комплекс упражнений для мыщц ягодиц в домашних условиях. 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях. 05 августа 2019. Все согласились, что выпили лишнего, но что Новый год начинается замечательно
Упражнения для «накачивания» попы. Все вышеописанные методы, как увеличить ягодицы, вНо если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Упражнения – это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Брейди осторожно, как недавно снесенные голубиные яйца, собирал их один за другим, поднимая красными пальцами за ободок, и осторожно ставил в форменную фуражку
Эффективные упражнения для ягодиц и ног. — IMAGINE fitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. Но, присмотревшись повнимательнее, можно было бы увидеть на его столе массу исписанных листов, валяющихся в беспорядке, как мертвые листья осенью
Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьтеСамое простое упражнение для упругой попы и т. н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное. — Я думала, что никогда не отделаюсь от Норы, — запыхавшись, сообщила она и опустилась на пень
Топ 5 эффективных упражнений для поднятия ягодиц, особенности и пошаговое их выполнение. Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц послеПо возможности каждый день занимаюсь дома, и движения для попы — не исключение. Вопрос о том, содержит свидетель игорное заведение или нет, не имеет прямого отношения к делу
Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, аЭто упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. 11. Приседания с шагом в сторону. Еще его называют горящая попа. — Ну, давайте выслушаем остальное! — Голос судьи Ньюболда был настолько ледяным, что лицо Пэт приобрело оттенок кофе с молоком, а в уголках глаз блеснули слезы
Эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях заставят ваши мышцы расти и укрепляться дома независимо от «природы» и10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео). — Я заглянул на минуту узнать, как вы себя чувствуете, Джим
Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке. Пэт обошла вокруг кровати и поцеловала Эллери в щеку
Упражнения на ягодицы с фитнес резинкой и гантелями. Малоизвестное, но эффективное упражнение, которое убирает холодец с бедер и ягодиц, а также подтягивает их. Тренировка попы и ног дома без специального оборудования. Полагали, что внимание судьи Ньюболда к слухам было привлечено не без участия Илая Мартина, который выглядел обеспокоенным — особенно по утрам, после завтрака с женой
Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Следовательно, дабы избежать дальнейших и ненужных расходов, я могу вынести только одно решение
Как накачать попу: комплекс упражнений в домашних условиях. Многие девушки мечтают об упругой и накачанной пятой точке. Попа – тренд современности! В этом материале рассказываем, как придать формам заветную округлость при помощи простых упражнений. В последней же порции напитков только коктейль Норы, которым отравились она и Розмэри, содержал мышьяк! Если Джим добавил мышьяк в коктейль, который передал Норе, как он мог знать, что его выпьет Розмэри?
Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов. Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности. Сколько еще она собирается гостить у вас? Нора, дорогая, ведь я твоя мать! Ты можешь мне довериться…
5 движений, которые поднимут вам задницу
Если говорить о ягодицах, то вот итог: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы. «Построение новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.
БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)
Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы развить упругую, округлую форму.Независимо от того, родились ли вы с плоской, как блин, фанни или с дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.
ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполните от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переходя от одного движения к другому без отдыха между упражнениями. Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу.Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивной тренировкой с интервалом, подобной этой, для сжигания жира.
БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий
(Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre Prevention !)
1. Веселые лифты
Гейл Райх
Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы
БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний
Взаимодействие с другими людьмиДля начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания. Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.
2. Задний подъёмник
Гейл Райх
Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц
Пребывание на четвереньки и держа правую ногу прямо, пересечь его позади опорной левой ноги, коснувшись пола с заостренным носком.Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу. Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым во время движения (не выгибайте спину).
БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот
3. Коробки для трофеев
Гейл Райх
Цели: центральная и верхняя ягодицы
Старт на четвереньках, правая нога направлена прямо за собой.Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз. Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.
БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита
4. Убийственные удары
Гейл Райх
Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц
Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута.Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра. Согните колено, направляя пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.
БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?
5. Поднимите
Гейл Райх
Мишени: стороны и центр ягодиц
Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра.Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.
БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 простых упражнений, чтобы укрепить задницу — DailyJocks
Из всех упражнений, разработанных для адаптации человеческого тела, упражнения для ягодиц могут быть самыми сложными.Независимо от того, насколько великолепно ваше нижнее белье, если у вас есть проблемы с провисанием или у вас есть два плоских блина, вам захочется привести в движение свое заднее поле.
Чтобы укрепить эту задницу, вы должны проработать все ягодичные мышцы, и есть три группы из них: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. На самом деле это самая большая и мощная группа мышц в организме. Сделать их крутыми — сложно, но возможно.
Часто упражнения по наращиванию ягодиц не включаются в программы тренировок для парней (в пользу ног), но их не должно быть.Ягодицы сложны по отношению к нашему тазу; они удерживают наши ноги и туловище на одном уровне и помогают продвигаться вперед. И если они хорошо выглядят, они оставляют неизгладимое впечатление на поклонников позади нас.
Вот лишь несколько простых проверенных временем упражнений для ягодиц, которые помогут вам встать на путь.
Приседания . Это упражнение идеально подходит для базовой тренировки ягодиц без веса. Он занимает очень мало места, и это относительно легко сделать. Встаньте, ноги чуть шире плеч.Опустите спину в сидячее положение. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Не забывайте держать грудь вверх. Повторить. Постепенно набирайте количество повторений. Почувствуйте ожог.
Растяжка выпада . Встаньте на месте, затем сделайте шаг вперед и опустите заднее колено. Убедитесь, что ваше колено совместимо с лодыжкой. Оставайтесь в этом положении по 30 секунд с каждой стороны. Это движение поможет расслабить сгибатели бедра, что запустит работу ягодичных мышц.
Тяга бедра .Лягте на спину и согните колени. Следите за тем, чтобы ступни стояли на полу ровно и равнялись ширине бедер. Напрягите живот и прижмите спину к полу. Затем поднимите бедра как можно выше, толкаясь с помощью поставленных ног. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно вернитесь на пол. Продолжать. Вы почувствуете, что это работает почти сразу.
Коленный подъемник . Встаньте перед коробкой или ступенькой. Левой ногой сделайте шаг к ящику или шагу, в то время как правое колено приближается к груди.Похоже, вы собираетесь подняться наверх, но вместо этого сделайте обратное: поставьте левую ногу обратно на пол и теперь сделайте то же движение правой ногой. Почувствуйте эту приятную растяжку.
Фигурист . Представьте, что вы катаетесь на коньках по замерзшему озеру, и у вас все получится. Найдите небольшое пространство, чтобы встать. Встаньте справа от этого места. Слегка присев на корточки, подпрыгните одной ногой влево как можно дальше. Размахивайте руками, чтобы подпрыгнуть дальше. Не позволяйте другой ноге касаться земли.Теперь сделайте обратное: слегка присядьте и другой ногой прыгните вправо. Не забывайте размахивать руками. Делайте это непрерывными движениями вперед-назад как можно дольше. Увеличьте частоту сердечных сокращений — это также поможет вам поднять задницу.
Конечно, есть еще бесчисленное множество упражнений, но эти четыре базовых тренировки разогреют ягодицы и подготовят их к большему. Ваше тело будет благодарить вас, и ваши поклонники будут благодарны вам, когда вы будете проходить мимо.
Теперь вы на пути к отличной заднице, вам захочется похвастаться этим, посмотрите наши последние Jockstraps здесь!
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Эта тренировка ягодиц на открытом воздухе сотворит чудеса с вашим телом
Проработка ягодиц не только делает вас более высокими и подтянутыми.Он также может творить чудеса с вашим телом. Эта группа мышц (одна из крупнейших) действует как посредник между позвоночником, спиной, верхней и нижней частью тела. Поддержание этих мышц ягодиц в отличной форме поможет вам стоять ровнее, чувствовать себя лучше и работать как рок-звезда, когда вы занимаетесь активным отдыхом, например, бегаете или ходите пешком.
Эта идеальная тренировка ягодиц на открытом воздухе работает как отдельная тренировка или включается в прогулку, бег или поход. В любом случае, прежде чем идти, разогрейтесь быстрой прогулкой.Стремитесь выполнить в общей сложности от трех до пяти циклов из всех шести упражнений.
1. Болгарские сплит-приседания
Холли Перкинс
Найдите лестницу или скамейку на своем маршруте и встаньте к ней спиной. Вытяните левую ногу назад и балансируйте на правой ноге. Держа руки за голову, встаньте с длинным и высоким позвоночником. Сосредоточьте свою энергию и внимание на правой ноге и согните правое колено, чтобы опуститься вниз. Отведите бедра назад так, чтобы правое колено оставалось прямо над пальцами правой ноги или немного на перед ними (один дюйм или меньше).Вдавите правую пятку, надавите вверх и вернитесь в положение стоя, слегка согнув правое колено. Это одно повторение. Отсюда немедленно снова опуститесь, не переходя на левую ногу, и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте ноги и выполните то же самое с другой стороны. Это один комплект. (Здесь вы найдете больше тренировок для ног.)
Связанные: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки
2. Разгибание бедра
Холли Перкинс
Остановитесь в любом месте маршрута и встаньте, поставив ноги вместе, руки на бедрах.Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу назад так, чтобы пальцы левой ноги касались земли. Сожмите левую сторону ягодиц, чтобы поднять левую ногу за собой. Думайте об этом как о сокращении, а не как о качелях, и сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, чтобы по-настоящему сжать. Опустите пальцы ног обратно на землю. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений на этой ноге. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с другой ногой. Это один комплект. (Узнайте секрет избавления от выпуклости на животе от читателей WH , которые сделали это с помощью Take It All Off! Keep It All Off! )
3.Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)
Холли Перкинс
Найдите ровную поверхность, чтобы остановиться, и начните стоять на левой ноге, слегка согнув левое колено. Позвольте вашей правой руке расслабиться и поворачиваться вперед от бедер, пока ваша правая рука не окажется перпендикулярно земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Вдавите левую пятку и приведите левую ягодицу в исходное положение.Это одно повторение. Повторите на этой стороне в общей сложности 15 повторений. Поменяйте стороны и повторите то же самое с другой стороны. Это один комплект.
Связанный: Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и получить более тугую попку
4. Сидеть и приседать
Холли Перкинс
Найдите низкую стену или скамью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, параллельно земле. Встаньте с длинным и высоким позвоночником, чтобы активировать мышцы кора.Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Сделайте паузу в момент, когда ваша ягодица только коснется скамейки. Надавите пятками, держите грудь приподнятой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Завершено 15.
Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:
Взаимодействие с другими людьми5. Шаг вперед
Холли Перкинс
Используя скамейку или лестницу, начните с того, что ваша правая ступня полностью поставлена на ровную поверхность, а левая рука согнута вперед, чтобы помочь вам.Надавите на правую пятку, чтобы надавить вверх, чтобы вы стояли на скамейке. Поднимите левое колено вперед и вверх, сожмите правую сторону ягодиц и поменяйте руки. Используйте силу правой ноги, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Отожмите назад на той же ноге и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с другой ногой. Это один комплект.
Связанные: 7 причин, по которым ваша задница не меняется независимо от того, сколько вы тренируетесь
6.Сумо приседания
Холли Перкинс
Встаньте в широкую стойку и разверните пальцы ног до 10:00 и 14:00. как будто вы стоите на часах. Смягчите колени и встаньте с длинным и высоким позвоночником, положив руки на плечи. Представьте, что к вашим коленным чашечкам прикреплены укусы, которые вытягивают наружу, чтобы заставить вас приседать. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног. Слегка коснитесь земли кончиками пальцев.Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение; завершено 15.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ноги, плечи, грудь, ядро и ягодицы
Гири — это все колокольчик, без свистков.Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Начните с выбора веса по вашему выбору. Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с весом от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набрать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с малого и продвигаться вверх.)
Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-30 повторений с хорошей техникой . Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.
Готовы зажечь? Давайте качнем гири, рывком или толчком!
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: Начинающий
Как: Чтобы сделать идеальный взмах гири, встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина бедер. .Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.
Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и отведите бедра назад. Опустите корпус, но не слишком низко (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.
Помните: движение должно исходить от бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: От начального до среднего
Как: Это движение похоже на мах двумя руками, но при этом используется одна рука. Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.
Цели: Спина, руки, плечи
Уровень: От начального до среднего
Как: Возьмите две гири для этой.(Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, не так ли?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.
Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину прямо. Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.
Цели: Руки, спина, пресс
Уровень: Средний
Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в спортзале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер.Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)
Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.
Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: Средний
Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.
Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).
Просто помните: качество важнее количества!
Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Как: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.
Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы подняться, чтобы встать, вытягивая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.
Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Как: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками согнутыми руками и ладонями друг к другу.
Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
Цели: Спина, ноги, плечи, руки
Уровень: Средний
Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.
Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс ваши руки тянут в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.
Цели: Абс, наклонные
Уровень: Средний
Как: Забудьте про скручивания. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.
Цели: Спина, руки, пресс, наклоны
Уровень: Средний
Как: Несмотря на название, этот прием не требует камней или резинок. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, вытянув руки на уровне груди.
Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте раунд и раунд по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!
Цели: Грудь, руки, ядро
Уровень: Средний
Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.
Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Думайте об этом движении как о причудливой доске . Начните с планки, но держите руки за ручки двух гирь.
Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).
Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).
Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.
Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.
Включите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.
Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если у вас , до для задания.
Цели: Грудь, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно будет сложнее, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.
Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра
Уровень: Продвинутый
Как: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.
Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на Позу Треугольника.)
Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.
Цели: Ноги, попа, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.
Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.
Цели: Плечи, руки, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.
Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.
Цели: Плечи, грудь, спина, ноги
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Начните с подноса гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!
Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.
Цели: Плечи, грудь, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Начните с согнутых колен и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.
Несите вес наверх и держитесь крепко! Опустите его как можно ближе к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.
Цели: Грудь, руки, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Давайте поднимем этот классический шаг на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.
Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.
Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.
Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Только не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это должно хватить 48 часов).
Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!
Лучшие упражнения для подъема ягодиц | Live Healthy
Твердая приподнятая попа позволит вам лучше выглядеть в джинсах, а также на пляже. Ягодичная мышца — собственное название — большая ягодичная мышца — является самой большой и потенциально самой сильной мышцей в вашем теле, но длительные периоды бездействия могут сделать ее вялой, слабой и обвисшей. Направляйте свои ягодицы на определенные силовые упражнения два или три раза в неделю, чтобы поднять, тонизировать, укрепить и придать форму ягодицам.
Разгибание бедра для улучшения ягодиц
Разгибание бедра лежа можно выполнять в любом месте и в любое время, поэтому это отличное упражнение, если вы хотите потренироваться дома или подкрасться, когда не можете добраться до спортзала . Лягте на спину, согнув одну ногу, поставив ступню на пол, а другую ногу выпрямите. Держа бедра вместе, надавите согнутой ногой вниз и поднимите бедра к потолку. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены в начале движения.Опустите ягодицы на пол и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Сделайте это упражнение более сложным, удерживая вес на бедрах. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений на каждую ногу.
Сделайте шаг назад, чтобы поднять ягодиц
Выпады, особенно выполняемые назад и от низкой платформы, являются эффективным упражнением по поднятию ягодиц. Выполняйте упражнения только с собственным весом или с гантелями в руках для более сложных тренировок. Встаньте на платформу от 4 до 6 дюймов, поставив ноги вместе.Сойдите с платформы, а затем согните ноги. Держите туловище прямо и опустите заднее колено на дюйм или два от пола. Отойдите и вернитесь на свою платформу. Выполните следующее повторение ведущей другой ногой. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода. Сделайте от двух до четырех подходов от шести до 12 повторений на каждую ногу.
Приведите ягодицы в нужную форму
Махи гирями — это мощное упражнение по поднятию ягодиц, которое также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.Если у вас нет гири, вы также можете выполнить это упражнение с одной гантелью или любым подходящим тяжелым предметом. Расставив ноги на ширине плеч, держите вес перед бедрами. Слегка согните колени и опустите вес между коленями. Поднимите бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес на высоту плеч; держи руки прямо. Снова опустите вес и повторите. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме. Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений.
Приседания для ягодиц
Приседания, выполняемые со штангой, гантелями или в качестве упражнения с собственным весом, прорабатывают всю нижнюю часть тела, но с особым акцентом на ягодицах. Во всех формах приседаний старайтесь приседать как можно глубже, чтобы максимально задействовать ягодицы, но не округляйте поясницу. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Подняв грудь вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.Встаньте и повторите. Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений.
Ссылки
Биография писателя
Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.
8 лучших упражнений с гирей для больших и сильных ягодиц
Низкий, средний и высокий порог
Во-первых, поймите разницу между низким порогом и упражнения со средним и высоким порогом.
Низкий порог: легко, низкая нагрузка, мало энергии требуется для выполнить, не вызовет ожога
Средний порог: умеренная нагрузка, немного сложнее паттерн (например, выпады)
Высокий порог: высокая нагрузка, тяжелое упражнение, высокое усилие
Все три упражнения должны быть в одной тренировке ягодиц.Низкий порог сначала, затем средний, затем высокий. Люди склонны нырять прямо к вершине пороговые упражнения и забудьте о, возможно, более важных низкопороговых упражнениях — те, которые научат ваш мозг зажигать их.
OK, поэтому как его исправить?
Основные требования к программам для задних опрокидывателей:
- 1. Повторно заучите шаблон петли (таким образом, бедра становятся основной движущей силой, а не поясница)
- 2. Низкий порог ягодичных мышц активация (чтобы помочь мозгу вспомнить, как ее активировать)
- 3.Улучшить изометрическую сила мышц поясницы. Это означает улучшение нижней части спины. способность сохранять одинаковую длину (и не сгибаться), пока ваши бедра и верх спина гибкая.
Популярное упражнение для укрепления поясницы делает разгибания спины с использованием GHD — проявителя ягодичных мышц задней поверхности бедра. Позволь мне взять это возможность уйти в небольшую тираду. Вот отрывок из насмешливый раздел в руководстве по силовому тренеру, которое я однажды написал для известная фитнес-образовательная компания:
«Задняя цепь должна работать синергетически и в в унисон с другими десятью (или около того) миофасциальными линиями.Обучение одной цепи миофасция усердно работать, в то время как остальные остаются в спящем состоянии, является нарушением общих смысл. Изоляция поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, пока ступни застегнутый приводит к неврологическим сбоям в работе и затрудняет движение человека.
Кто-то может сказать, что это укрепляет поясницу. Нижняя часть спины мускулатура может быть задействована изолированно во время самого упражнения. Но неврологические пропуски зажигания ослабляют все тело. Кроме того, поясница мускулатура любит изометрические сокращения, а не концентрические.Выкройка нескольких повторения сгибания поясницы, эксцентрично контролируемые поясницей, особенно поскольку массы, привязанные к стулу, вполне могут привести к вздутию дисков в будущем.
Отлично подходит для разгрузки и создания пространства в поясничном отделе. позвоночник. Он предлагает кое-что для завивки, в отличие от завитка Джефферсона, который полагается на по проприоцепции. Но для этого не нужно тратить 600 долларов, потому что у нас поза ребенка. Все, для чего это оборудование заявлено, может быть сделано для лучшего эффекта с помощью пола.Вы можете наклеить блестящую наклейку на пол и представьте, что пол — это новый предмет, если это то, что плавает ваша лодка.
Если мир изменится и внезапно возникнет ежедневная потребность в обычных людей, чтобы висеть на борту лодки с другом, держащим их ног и неоднократно вытаскивать пингвинов из воды, наше мнение о функциональность GHD останется прежней. А пока мы сохраним ценная площадь, спасибо. »
Вот все, что я бы посоветовал использовать GHD для:
How I Get My Ass To The Gym — The Broke Bitch
2020 идет полным ходом.И я могу сказать одно Конечно. Тенденция к тренировкам 2020 года идет полным ходом. Я хожу в спортзал 5 раз в неделю и всегда вижу огромный подъем в новом году. Я не собираюсь врать, это может быть мега расстраивает, потому что здесь так много работы и трудно достать гири и тренажеры Я хочу, но я также горячо аплодирую всем, кто идет в спортзал. Я чертовски люблю спортзал. И я хочу, чтобы все любили это место так же сильно, как и я. Уверен, что я мне приходится таскать туда свою задницу несколько дней, но я добираюсь туда. И часть, которая является Настоящий облом наступил февраль, большинство новых людей снова ушли.Так что если вы новичок в тренажерном зале или, может быть, вы еще не дошли, я хотел чтобы поделиться некоторыми из моих советов о том, как я всегда получаю свою задницу в спортзал круглый год.
+ Собирайте спортивную одежду.
Я тренируюсь после работы. Но что действительно заставит вас уйти, так это то, что вы соберете свою одежду. Я говорю вам, не идите домой и не планируйте там переодеваться, чтобы пойти в спортзал. Если вы сделаете это, особенно в начале этого упражнения, вы не пойдете в спортзал.Вы сядете, посмотрите Netflix и останетесь там. Так что не позволяйте себе такую возможность. Возьмите хорошую спортивную сумку (это моя нынешняя, мега доступная и достаточно большая, чтобы уместить всю вашу одежду и многое другое) и упакуйте ее. Я также люблю брать с собой парочку дополнительных предметов первой необходимости. Я почему-то забуду спортивный бюстгальтер или носки, должно быть, потому что они маленькие. Так что у меня в сумке есть лишний комплект каждого, потому что твоя девушка НЕ тренируется в обычном бюстгальтере.
+ Вознаградите себя.
Хорошо, я не говорю о том, чтобы пойти на тренировку, а потом съесть торт (да, я делал это много раз, но не в этом суть).Я говорю о в спортзале. Чтобы заставить себя больше заниматься кардио, я найду шоу на Netflix можно смотреть и смотреть ТОЛЬКО в тренажерном зале. Позвольте мне сказать вам, когда это закончится Клиффхэнгер, вы либо делаете больше кардио, либо возвращаете свою задницу в спортзал в следующий раз день. Не разбивайте эту награду на себе. Не ходите домой и не смотрите это на диван. ТОЛЬКО в спортзале. Кроме того, составьте плейлист для бомбы. Прямо сейчас да Да, да, они убивают мои тренировки и дают мне столько жизни. Сделать Хороший плейлист «Усильте себя» и отправьте этого ребенка в спортзал.Ты получишь AMPED в машине, а затем слушайте на протяжении всей тренировки и получайте удовольствие.
+ Найдите программу тренировки.
Давайте познакомимся с моими тренировками, которые я использовал. Потому что я думаю, что наличие установленного распорядка сделает вас более ответственными. Я тренируюсь пять дней в неделю, и на неделю у меня запланировано 5 тренировок. Так что, если я пропускаю день, это нарушает порядок на всей неделе, а затем заставляет меня переноситься на следующую неделю, и это хаос, для которого я не могу жить.Я буквально пропустил тренировку в прошлый четверг и ДОЛЖЕН был пойти в субботу утром. Парень, не имея моего субботнего утреннего запоя с Netflix, чертовски ОТСТОЙ. Но я не хотел, чтобы F на следующей неделе, поэтому я пошел. Итак, за годы тренировок я перепробовал несколько программ тренировок и хотел здесь рассказать о своих любимых.
+ ToneItUp. Этот действительно заставил меня тренироваться с отягощениями много лет назад, и слава богу за них. И я думаю, что это такой хороший вариант, если вы собираетесь заниматься спортом. Прежде всего, эти два кроссовка — мега красотки (огромная зависть там) и такие чертовски милые.Многие тренировки используются с собственным весом или легкими весами (подумайте о 5-15 фунтах, чтобы вы могли легко взять их в Target и выполнять эти тренировки дома). Раньше я делал это все время в своей квартире на втором этаже и никогда не жаловался на шум. У ToneItUp теперь есть приложение с ежедневными тренировками. Я лично не могу подтвердить приложение, но если оно похоже на их видео на YouTube, оно будет УДИВИТЕЛЬНЫМ. В Instagram существует огромное сообщество людей ToneItUp, которые также будут публиковать свои ежедневные тренировки, поэтому подумайте о создании учетной записи и присоединении к ней.Ничто не заставляет вас тренироваться больше, чем видеть, как другие люди убивают своих.
+ Гиды по бикини от Kayla Itsines. На мой взгляд, эти тренировки будут шагом вперед по сравнению с ToneItUp. Эти тренировки довольно интенсивные. В ваши тренировки входит много прыжков, например, прыжковые костюмы, бёрпи и т. Д. Самое замечательное в том, что вы будете в мега отличной форме и увидите потрясающие результаты. Вначале мне было трудно делать бёрпи, а к концу я смог сделать 15 подряд ЛЕГКО. В этой программе также есть 5-дневная программа тренировок на неделю, которая действительно поможет вам придерживаться обычного распорядка.Тем не менее, эти тренировки могут быть повторяющимися, и все прыжки могут быть очень интенсивными. И этот, безусловно, можно не посоветовать, если у вас есть соседи ниже вас. Для этого я часто предпочитал ходить в спортзал. Я бы устроился в пустой тренировочной комнате и просто выполнял эти тренировки. Здесь также есть приложение, которым я пользовался пару лет назад. Было приятно сделать это, потому что вы открыли приложение и в основном ожидали тренировки вместе с таймером для выполнения ваших подходов.
+ Linn Lowes — приложение Fitplan.Хорошо, это то, чем я сейчас занимаюсь. И я большой поклонник. У Линн Лоус есть несколько программ в этом приложении. Я закончила ее программу Strong & Lean и сейчас нахожусь на Strong & Lean 2. Эти программы будут включать больше силовых тренировок. Опять же, это тоже есть в приложении Fitplan. Это здорово, потому что есть видео, объясняющие и показывающие каждое движение, поэтому нет места путанице. Наряду с количеством повторений и подходов, которые вам нужно сделать. Он позволяет вам ввести вес, который вы использовали, а затем автоматически переносит его в следующий раз, когда вы выполняете этот подход, поэтому вам не нужно возвращаться и искать его.У него пятидневная тренировка в неделю, так что, опять же, вы будете ходить в спортзал еженедельно. Я тоже очень рекомендую это. Этому тоже определенно нужен тренажерный зал.
Послушайте, в Instagram миллионы личных тренеров которые продают свои тренировки. Ищите тренера, у которого есть тип тела / результатов вы хотите добиться. И не волнуйтесь, если вы боретесь. Первая пара недель вы будете болеть и изо всех сил пытаться делать все повторения. Это прогресс. Не сдаться.
+ Не оставляйте себе выбора.
Я скажу вам кое-что, что я сделал, чтобы изменить взгляд на разработку. Я сделал это своим приоритетом. Не просто «иди, сделай это» И ты почувствуешь себя лучше». Нет, для меня тренировка — это то же самое, что чистка зубов. мои зубы. Я просто делаю это. Не оставляйте себе выбора. Я знаю много людей пропускают спортзал, потому что устали и нуждаются в отдыхе. Но в следующий раз ты захочешь для этого остановитесь и проверьте себя. Буквально. Вы устали морально? Часто, Я ухожу с работы буквально истощенным.Но физически я более чем хорош выиграть тренировку. Итак, я провожу буквальную проверку тела. Могу ли я ходить и двигать руки / ноги / и т. д.? Да, сходи в спортзал. Теперь, если бы я всю неделю убивал в спортзале и твое тело буквально месиво, может быть, возьми выходной. Ты это заслужил.
Так что я явно не эксперт. Я просто рассказываю вам свой личный опыт, когда дело касается тренировок. И самое главное, я хочу закончить на одном важном моменте, когда дело касается тренировок. Найдите то, что вам нравится и что вы любите, когда дело касается тренировок.Не любите бегать 10 миль по прямой? Не делай этого. Попробуйте что-нибудь еще. Может быть, вам нравится бокс (я действительно использовал бокс как тренировку, когда однажды я ненавидел свою работу.