Содержание статьи:
На поясничные мышцы приходится основная осевая нагрузка. Они обеспечивают стабильное положение позвоночника, физиологический изгиб, движение туловищем в любом направлении, амортизацию при ходьбе, беге, во время сидения. Прокачка поясницы в домашних условиях обеспечивает здоровье хребта и избавляет от боли.
Мышцы поясницы
На пояснице скапливается жир, потому что мышц в этой зоне меньше
Мышцы спины, а тем более поясницы не относятся к демонстрационным – бицепсам, ягодицам. Их ослабление или укорочение проявляется в плохой осанке, специфических болях, ограничении нагрузок, а при длительном игнорировании этих симптомов переходит в развитие сколиоза, остеохондроза и других заболеваниях позвоночника.
Нагрузка на поясницу максимальная: вес половины тела, участие во всех видах движения. Позвонки этого отдела хребта мощные и прочные. При этом поясница сохраняет гибкость и способность к вращательным и сгибающим движениям. Обеспечивают это не только суставы позвоночного столба, но и мышцы.
Прежде чем прокачивать какую-либо мышечную группу, следует уточнить, что в нее входит. Пояснично-крестцовый отдел включает следующие мышцы:
- Широчайшая – «видимая» мышца. Мужчины уделяют ей внимание, так как широчайшая формирует визуально красивую спину.
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник – остистая, подвздошно-реберная и прочие.
- Поперечно-остистая.
- Межостистые – глубокие мышцы. Это короткие парные пучки, которое соединяют пару позвонков.
- Межпоперечные – короткие, соединяющие поперечные отростки пары позвонков.
- Мышцы живота – поперечные и косые, антагонисты поясничных.
- Квадратная мышца поясницы – это единственная мышца, которая соединяет позвоночный столб и ноги. Она участвует во всех движениях туловища и при подъеме ног, а также в поддержке тела в стационарной позе. При длительном пребывании в сидячем положении она работает под неудачным углом и под действием длительной нагрузки укорачивается. После чего во всех остальных положениях, а также при движении появляется боль.
При выборе упражнений для прокачки мышц стоит иметь в виду еще одну – грушевидную. Она соединяет нижний отдел хребта с верхней бедренной костью. Выполняет вращение и отведение бедра. Работает грушевидная при ходьбе и беге, но при длительном сидении она тоже сокращается и спазмируется.
Цели и задачи домашних тренировок
Подкачку мышц поясницы нужно чередовать с растяжкой
Укреплять поясницу можно в домашних условиях и в тренажерном зале. Цель занятий также может быть разной. Если мышца находится в гипертонусе и обуславливает боли, подбирают упражнения не столько для прокачки, сколько для растяжения: важно удлинить мышечные волокна. Если поясница ослаблена, необходимо тренировать спину: сначала с весом собственного тела, затем с отягощениями.
Если дистрофия мышечной ткани уже вызвала изменения позвоночника – сколиоз, остеохондроз, грыжу – выбирают упражнения для укрепления поясницы, но с учетом заболевания. Примером такой лечебной гимнастики выступают комплексы от Бубновского или Александры Бониной. Их можно изучить по видео.
Цели тренировок:
- Укрепление кора – требуется даже абсолютно здоровому человеку, если он работает за столом или если ведет здоровый образ жизни. Нельзя эффективно заниматься с гирей, штангой или бегать при слабой пояснице.
- Восстановление или сохранение осанки – ослабление квадратной мышцы приводит к изменению лордоза и кифоза. Позвоночник искривляется.
- Избавление от болей – как слабые, так и перенапряженные мышцы спины обуславливают болевой синдром. Расслабление и удлинение избавляет от болей.
- Восстановление двигательной активности – когда мышцы кора становятся функциональными, человек возвращает себе способность свободно двигаться: бегать, танцевать, быстро ходить.
- Эстетичный вид – подтянутая осанка и естественные изгибы спины представляют немалую долю привлекательности.
Тренировки составляют с учетом общего развития. По мере восстановления в комплекс включают все более сложные силовые элементы.
Эффективные упражнения для женщин и мужчин
Строение мускулов одинаково у мужчин и женщин. Поэтому качать поясницу в спортзале или дома они должны одинаково. Упражнения подбирают с учетом не пола и возраста, а цели: расслабление и растяжение, прокачка, лечение.
Комплекс для удлинения мышц
Подкачка пресса — скручивание
Задача тренировочной программы – растянуть укоротившуюся мышцу и снять спазм. Прекрасно подходят для этой цели упражнения из йоги. Растяжение выполняется в разных направлениях.
Перед тем как принять статическую позу или начать движение, нужно создать начальное растяжение позвоночника. Например, если упражнение выполняется стоя, в начале спортсмен тянется корпусом вверх, возможно поднимает руки, чтобы усилить ощущение, а только затем выполняет наклоны, скручивания и прочее.
- Скручивание – из позиции стоя совершают поэтапное скручивание. Сначала опускают голову подбородком к груди, затем скручивают грудной отдел, сгибаются, скругляя поясницу и одновременно наклоняясь, слегка сгибают ноги в коленях и опускают корпус, пока он не примет свободное висящее положение. Также постепенно поднимаются. Если боли в пояснице сильные, при наклоне упираются руками о ноги, чтобы снизить нагрузку.
- Кошка – стоя на четвереньках скругляют и выпрямляют спину. Поясница следует за движением грудного отдела позвоночника, а не наоборот. Голову лучше опустить. Упражнение при правильном выполнении быстро обезболивает.
- Собака – статичная асана из йоги, хорошо растягивает квадратную и поясничную мышцы, бицепсы и икры. Поза требует некоторой физической подготовки.
- Полумостик – лежа на спине ставят ступни как можно ближе к ягодицам и поднимают таз вверх, опираясь на ступни и плечи. Расстояние между ягодицами и ступнями определяется степенью укорочения поясничной мышцы. Гибкая девушка может сразу начинать с мостика.
- Планка – обратная. В положения сидя с вытянутыми вперед ногами, опираются ладонями сзади корпуса и поднимают таз вверх, одновременно сгибая ноги в коленях. Удерживают тело ровно на руках и согнутых ногах 30–60 с.
Упражнения на удлинение на следующем этапе тренировок выполняют в конце занятия, чтобы расслабить натруженные мышцы.
Силовые упражнения
Гиперэкстензия на фитболе помогает накачать боковые мышцы талии и спину
Накачать мышцы поясницы и спины в домашних условиях несколько сложнее, чем в спортзале. Мышцы кора рассчитаны как минимум на вес своего тела, а для тренировки нагрузка должна быть выше, чем обычно.
- Уголок сидя – сидя ноги сгибают в коленях, немного отклонятся назад, чтобы сохранить равновесие, поднимают и выпрямляют обе ноги в коленях. Уголок удерживают хотя бы 10–15 с.
- Гиперэкстензия – выполнять можно на скамье, полу, фитболе. Амплитуда в этом случае ограничена, однако частично поясничную мышцу накачивает. Можно делать «лодочку».
- Скручивание в висе – выполняется на любой перекладине. В исходной позиции поднимают прямые или слегка согнутые ноги, скручиваясь в спине, а не за счет мышц живота.
- Подтягивание – особенно эффективен вариант с отягощением. Но даже попытка выполнить упражнение приносит свои плоды.
- Становая тяга – лучший вариант накачки поясницы. В домашних условиях штангу заменяют гантелями. Здесь крайне важно соблюдать технику, так что изучить упражнение нужно с тренером.
В комплекс нужно включить упражнения для пресса. Мышцы-антагонисты так же важны для поддержки поясницы, как и ее собственные.
Чтобы накачать мышцы, нужно изменить диету и включить в нее достаточное количество белка.
Рекомендации по организации занятий
Планку рекомендуется выполнять, начиная с 30 секунд
Чтобы тренировка принесла пользу, соблюдаются следующие правила:
- Все упражнения для расслабления начинают не с «нуля», а из состояния вытяжения. При движении поясницу держат ровной.
- Силовые упражнения делают только после разминки. Растяжку выполняют после тренировки.
- Растягивают мышцы, прилагая не более 30% от максимума. Нагрузка в силовых упражнениях составляет до 50% от максимума.
- Боли не допускаются. При острой боли тренировка сразу же прекращается, при ноющей текущей упражнение заменяют более легкой версией.
- Качают мышцы в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть удобной и легкой.
Чтобы обеспечить свободу движения, даже если речь идет о ходьбе, нагрузка должна быть избыточной по сравнению с бытовым уровнем. Нужно не просто избавиться от болей, а сделать мышцы более сильными, чтобы стабилизировать позвоночник.
Противопоказания и ограничения
При резких болях в пояснице занятие следует прекратить или снизить нагрузку
Качать поясницу нельзя в следующих случаях:
- тяжелые травмы позвоночника и внутренних органов, заболевания;
- обострения хронических недугов, острые воспалительные состояния;
- при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата тренировки показаны, но упражнения выбирают с учетом расстройства, например, при грыже запрещены варианты с осевой нагрузкой;
- нельзя заниматься при онкологических заболеваниях;
- психические и нервные расстройства также являются противопоказанием.
Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Если задачей является улучшение показателей, нужно посоветоваться с тренером.
Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.
В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.
// Упражнения для нижней части спины
В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.
За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.
Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.
// Читать дальше:
Короткий урок анатомии
Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.
Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).
Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.
Упражнения на низ спины
Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.
1. Тяга блока к поясу сидя
Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.
При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.
2. Становая тяга с гантелями
Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.
4. Подъем одной ноги на скамейке
Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.
4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)
Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.
5. Подъем прямых рук в стороны лежа
Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.
6. Подъем туловища, лежа на земле
Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
7. Полет на земле
Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.
8. Упражнения в гребном тренажере
Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.
***
Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.
Тренировка спины | Качаем спину по-умному
Ошибки тренировки широчайших мышц спины, и их решение
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не всем по вкусу выполнять тяги штанги на спину, поэтому, вместо широчайших они качают грудь, пресса и конечно бицепсы. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не как пляжный мальчик, уделять особое внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, и самое главное, как сделать это быстро, и пойдет речь в моем рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Мышечная масса подвержена влиянию моды, также как и ширина брюк. И если во времена Арнольда, главными были грудные мышцы и бицепсы, то с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Отлично проработанные широчайшие мышцы спины принесли ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.
А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 долгих лет, широкая спина стала главным атрибутом каждого бодибилдера, мечтающего о победе на соревнованиях. И хотя прозвище Ятса, «Британский бульдог» было не столь поэтическим, как у его предшественника, его огромные широчайшие мышцы спины в купе с невероятной общей мышечной массой, бесповоротно повернули ход истории бодибилдинга.
С тех пор прошло много лет, но Дориан Ятс по прежнему остается непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз.
Дориан Ятс и Ронни Колеман | Монстры массы c широкой спиной
А затем настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, умопомрачительно широкая спина которого, вообще, стала эталоном развития этой мышечной группы. Вывод же из всего этого такой: грудь, руки, пресс – это действительно важные мышцы, но именно широкая и мощная спина отделяет мальчика от настоящего мужчины.
14 Лучших упражнений на спину:
К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов думает иначе. Вопрос, как накачать спину, в интернете задают в два раза реже, чем про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. И в итоге — чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок в ее построении допускают. Вот самые частые из них:
Неправильный акцент в программе тренировки спины
Придя в тренажерный зал, мы хотим увидеть результат своего самоотверженного труда быстро. И нам, простая житейская логика подсказывает, что при тренировке любой мышечной группы, нужно качать тот сегмент, который является самым массобразующим. Подходить, так сказать, к набору массы с точки зрения соотношения проведенного в зале времени к конечному результату.
Чтобы накачать широкие плечи — нужно тренировать среднюю дельту, чтобы накачать грудь — необходимо отдавать приоритет упражнениям на наклонной скамье, чтобы накачать трицепс — выполнять упражнения на длинный пучок, тот же калифорнийский жим, например, и так далее.
А вот чтобы накачать широкую спину, большую часть тренировки спины в тренажерном зале придётся посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. В этом и заключается стратегия развития этой мышечной группы, позволяющая накачать спину быстро.
Большую часть тренировки спины нужно посвящать упражнениям для широчайших
Да, но как нам быть с другими мышцами спины: круглыми, ромбовидными, трапециевидными, мышцами-разгибателями, поясничными и даже задними дельтами, их ведь тоже качать надо? И вот возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и задние дельты. Какой выход?
Выход 1: чтобы накачать спину, предпочтение нужно отдавать подтягиваниям, а не тягам верхнего блока. Согласно научным исследованиям, подтягивания на турнике — это самое лучшее упражнение для спины. Видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, существует более 20 разновидностей. Используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными, сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом.
Выход 2: базовые упражнения на спину хорошо стимулируют рост мышц, при этом, помимо широчайших нагружают и все остальные ее отделы. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге. Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и много чего еще, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров, а больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.
Выход 3: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении упражнений на спину нужно менять на каждой тренировке. Изменив прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение на спину, превращаем в наилучшее. И это не просто звонкий эпитет. Тягу обратным хватом, наука называет вторым по эффективности упражнением на спину после подтягиваний. А придумал его, никто иной, как сам Дориан Ятс.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Второе по эффективности упражнение для спины
Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности. А значит развитию широчайших нужно уделять приоритетное внимание, поскольку эти мышцы являются спинообразующими.Тренировка спины без кистевых лямок
Сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена. Это высказывание очень точно характеризует самую еще одну ошибку тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками. И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что мышцы кистей рук, намного уступают в силе и выносливости мышцам спины, а значит и устают они быстрее.
Самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе. Это значит, что слабые бицепсы и предплечья, сдаваясь раньше сильных широчайших мышц спины, просто не дают возможности нагрузить их на все 100%, например в тех же подтягиваниях на турнике.
Кистевые лямки | Простое и дешевое приспособление для тренировки спины
Выход: все очень просто — качать спину нужно с использованием кистевых лямок. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание прекрасной половины человечества использовать грубые кистевые лямки вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки не используют.
И Бог бы с ней с со спиной, но выполнение упражнений на широчайшие без лямок, приводит к увеличению в объеме мышц предплечий. Поэтому женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папая, я очень советую качать спину с кистевыми лямками.
Моряк Папай | Герой американских комиксов, имевший огромные предплечья
Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.
Нарушения техники выполнения упражнений на спину
Чем больше объем то или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большими веса ее можно бомбить. Но рука об руку с величиной веса штанги или гантели всегда идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм и стать при этом обладателем широкой и мощной спины, нужно соблюдать три простых правила безопасной тренировки спины на массу:
- НЕ СКРУГЛЯТЬ СПИНУ. Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.
- НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧИТИНГ. Во всяком случае в базовых упражнениях, ибо при читинге в тяге штанги к поясу, нагрузка уходит в мышцы поясницы. При этом, широчайшие мышцы спины недогружаются, а риск заполучить травму поясницы возрастает в разы. Если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в свободновесовых машинах или на тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в тренажере Смита.
- ДЕРЖАТЬ ГОЛОВУ НА ОДНОЙ ЛИНИИ С КОРПУСОМ. Выполняя упражнения на спину в наклоне, нельзя задирать голову. При вытягивании шеи вверх(чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное скругление спины. Опасность получения травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).
ВАЖНО: при выполнении упражнений на спину с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс, от травм мышц поясницы он убережет. Чтобы минимизировать риск возникновения травм шейного отдела, понаблюдайте в зеркало за своей техникой выполнения упражнений на спину с различных позиций, выявив слабые места.
И лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и самое главное: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Сильная спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз.
Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:
тренировка спины видео 1:
Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении абсолютно всех упражнений, но при выполнении упражнений на спину, особенно в наклоне, нужно быть осторожным вдвойне.
Укорачивание амплитуды в упражнениях для широчайших
Неполная амплитуда движения – это еще одна ошибка тренировки широчайших. Долгое время я сам так делал, ибо мерилом крутости всегда считал величину рабочего веса, а не какую-то там амплитуду. И не удивительно, что не смотря на использование пояса для спины, поясница при этом у меня болела постоянно. Приседать нормально, при этом я тоже, естественно. не мог. Пришлось искать выход…
А выход, как оказалось был рядом – снижение рабочего веса и увеличение привычной амплитуды движения. Достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений для широчайших от обычных посетителей тренажёрного зала.
1. Максимальное удлинение амплитуды в упражнениях на спину
Наблюдая за тренировкой звезд, я часто видел, как они, повесив огромные блины к поясу (или водрузив на шею цепи), подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально выполнить подтягивания на турнике с утяжелением, подтягивайся без него.
Но в один прекрасный день я прозрел, поняв, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной траектории движения. Суть подтягивания с отягощением состоит в том, чтобы удлинить с помощью веса нижнюю часть траектории, ибо к весу собственного тела прибавляется еще дополнительный вес. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного.
Подтягивание на турнике с весом | Эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины
Другими словами, цель таких подтягиваний на турнике, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины, сделав их действительно широкими. Но такая технология удлинения траектории должна присутствовать во всех без исключения упражнениях на спину. Осознанное выведение рук вниз/вперед/вверх в нижней фазе движения прекрасно растягивает мышцы спины и стимулирует рост мышечной массы.
2. Сведение лопаток во время выполнения упражнений для мышц спины
У каждой мышечной группы есть точка максимального напряжения (пиковая точка). Прелесть ее состоит в том, что в этой точке траектории в работу включается наибольшее количество мышечных волокон. У бицепса, например, так происходи во время поворота кисти наружу. Потому всем, кто хочет накачать бицепс, любой опытный тренер посоветует выполнять упражнения с супинацией.
А вот широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Достижение пиковой точки сокращения широчайших – это, как знак качества идеально выполненного упражнения на спину. Ибо сколько бы блинов на штанге не висело, без сведения лопаток, накачать широкую спину, весьма затруднительно.
Во время выполнения упражнений на спину, лопатки нужно сводить
Выход: философию тренировки спины, как и привычную технику выполнения упражнений, придется пересмотреть. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки построения широкой спины.
Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр построения широкой спины, но амплитуда движения имеет главенствующее значение.
Отсутствие растяжки спины
Эта ошибка тренировки спины, по моему мнению, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Несколько секунд, проведённых в висе на турнике – это максимум, что обычно делают после выполнения упражнений на спину. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего пункта, растяжка спины – это краеугольный камень придания ей идеальной формы.
Предлагаю посмотреть видео, где советы по тренировке спины опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится вместе с самим Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно:
тренировка спины видео 2:
Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс настойчиво рекомендует Каю Грину начинать тренировку широчайших с упражнения в тренажере-пулловере, предназначенного для ее максимального растяжения. А это значит, что упражнения для растягивания широчайших необходимо обязательно включать в свою программу тренировки спины. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?
Выход:целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:
Упражнение пуловер на обратнонаклонной скамье
Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пулловер из бесполезного упражнения на грудь в действительно отличное упражнение для растяжки спины. Еще одним достоинством пулловера вниз головой, является то, что в работу, помимо широчайших мышц спины, еще включаются и зубчатые мышцы.
Пулловер на обратнонаклонной скамье
Каким-либо другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такое упражнений прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.
Упражнение пуловер на верхнем блоке
Это упражнение по своей биомеханике является зеркальным отражением предыдущего движения, но отличается от него: во-первых, меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, но во-вторых, и более комфортным способом выполнения.
Пулловер на верхнем блоке
И снова небольшой видео-сюжет о правильной технике выполнения этого упражнения на спину:
тренировка спины видео 3:
И не стоит также забывать о самом простом и естественном способе растягивания широчайших мышц спины, как обычный вис на турнике. Но только чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть на турнике нужно напрягая при этом мышцы спины и время такого времяпрепровождения должно быть не менее 45-60 секунд.
Вывод: комплекс тренировки спины любого профессионального бодибилдера обязательно включает в себя помимо обычных тяговых упражнений на спину еще и упражнения для растягивания. Именно по этой причине их спины отличает не только большая мышечная масса, но и великолепная форма.
Выполнение упражнений для поясницы в начале тренировки спины
Очень часто в жизни первый шаг определяет все последующие. В тренажерном зале ситуация обстоит аналогичным образом. Первое упражнение комплекса тренировки спины на массу позволяет использовать ресурсы организма в полном объеме, уменьшая их с каждым подходом. И если в первом пункте мы выяснили, что главным упражнением для спины являются старые добрые подтягивания на турнике, то и начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.
Но дело не только в этом. Начинать тренировку спины с упражнений мышц поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, но только в том случае, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Это тоже упражнения для спины, но вот воздействуют они на очень небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Становая тяга – это вообще, одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге, но вот для построения широчайших мышц спины она не подходят.
Становая тяга | Базовое, но одновременно самое сложное и травмоопасное упражнение на спину
Кроме того, нагрузив эти мышцы, особенно мышцы поясницы, в начале тренировки эффективно выполнить другие упражнения на спину (горизонтальные тяги, например), уже не получится.
Подобная методика «ставить телегу впереди лошади» напоминает самую популярную ошибку в построении кубиков пресса, которая заключается в выполнение упражнений на пресс в начале тренировки в тренажерном зале. Утомив, как и нашем случае, мелкие мышцы и перегрузив крупные нервные узлы, после выполнения упражнений на пресс в начале занятия, о высоких результатах в приседаниях и вертикальных жимах, останется лишь мечтать.
Выход: упражнение для мышц поясницы обязательно должны входить в комплекс тренировки спины. Но вот выполнять их стоит либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки.
Не стоит также забывать, что становая тяга во всех ее разновидностях — это одно из наиболее сложных и травмоопасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно существенно минимизировать, поскольку уставшие мышцы и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.
Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.
Надеюсь информация, изложенная в моей статье, окажется вам полезной и позволит накачать спину широкую и мощную. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Сегодня хочу рассказать парочку секретов, которые помогут тебе накачать широкую спину.
Если ты хочешь закрыть своей спиной всю свою семью, но пока что можешь закрыть ею только волнистого попугайчика, то эта статья именно то, что тебе нужно.
Итак, поговорим о том, как накачать мышцы спины:
- гантелями;
- штангой;
- тренажерами в спортзале;
- на турнике.
Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?
Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.
Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.
Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.
Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.
Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.
Как накачать спину?
Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.
Гантелями
С гантелями ты можешь делать следующие упражнения:
- Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
- Тяга гантели к поясу одной рукой.
- Пуловер с гантелей.
- Шраги с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.
На турнике
На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.
Перечислю основные варианты подтягиваний:
- Широким хватом к груди.
- Широким хватом за спину.
- Узким обратным хватом к груди.
- Узким параллельным хватом.
Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.
Штангой
Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Становая тяга.
- Шраги со штангой.
- Пуловер со штангой.
Тренажерами
В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.
Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.
Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:
- Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
- Различные тяги в хаммере.
- Тяга Т-грифа.
- Гиперэкстензия.
Качаем мышцы спины в тренажерном зале
Если ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки.
Для этого отлично подойдут:
- подтягивания,
- тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
- тяга вертикального блока к груди.
Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.
Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:
- тяга штанги в наклоне,
- тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
- тяга Т-грифа,
- горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.
Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.
Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.
Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.
А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:
- Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
- Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
- Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
- Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
- Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.
Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.
Как накачать спину дома?
Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.
Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.
Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.
Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.
Когда ждать результаты?
Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.
Мышцы растут очень медленно, поэтому если ты хочешь быстрый результат, ты поставил перед собой не ту цель.
Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.
Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.
Советы
Как я уже говорил, в большинстве случаев хиленькая спина бывает из-за того, что человек делает хаотичные движения в пространстве и абсолютно не задумывается о том, что вообще происходит. То есть гоняет веса туда-сюда, не чувствуя целевых мышечных групп. С таким же успехом можно теребонькать свою пипирку 3 раза в неделю, вместо того, чтобы ходить в зал, эффект будет примерно тот же — бицепс будет в тонусе.
Если ты хочешь мощную спину – качай спину, думай о спине, тяни спиной. Не пытайся накачать спину отжиманиями, на брусьях, на лавке для пресса.
Если делаешь упражнение на спину, так сконцентрируйся на ней, прочувствуй каждую клеточку.
Если не получается, то уменьши вес и повтори, не нужно гнаться за весами.
Если все равно не получилось, то попробуй другое упражнение, другой угол. Даже положение пальцев имеет значение, важна каждая деталь, даже самая маленькая.
А еще не нужно качать спину каждый день, от этого она шире не станет. Ей тоже нужно отдыхать. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Кстати, во время сна мышцы растут лучше всего, это все идет от гормонов. Твой тестостерон и гормон роста заботятся о том, чтобы ты был мощный и красивый. Если ты будешь пренебрегать сном, то можешь забыть о мощных мускулах.
И, конечно же, еда. Кто много ест – тот большой и сильный, кто есть мало, тот увлекается внезапными путешествиями в ветреную погоду, никогда не знаешь, как далеко унесет твое хилое тельце на этот раз.
Поэтому, если хочешь быть большим и мощным, чтобы твоя спина в автобусе занимала два места, то тебе нужно кушать так много, чтобы полки в ближайших продуктовых магазина были пустыми, потому что ты все съел.
Заключение
Вот ты и узнал, как раскачать огромную спину. Я надеюсь, что ты проанализируешь свои ошибки и поймешь, почему твоя спина огорчала тебя и всех вокруг. А еще надеюсь, что ты эти ошибки исправишь и в скором будущем ты из-за своей широкой спины будешь боком в дверь качалочки заходить. Много кушай, усердно тренируйся и хорошо восстанавливайся, тогда ты будешь самым мощным парнем на районе.
Программа тренировок
Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.
- Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
- Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
- Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.
Как уберечься от травм спины
Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.
Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:
- Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
- Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
- Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
- Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.
Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.
Как накачать спину в домашних условиях
Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.
Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.
Как накачать спину в домашних условиях девушке
Становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.
Ласточка
Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.
Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.
Урок анатомии – спинные мышцы
Прежде чем ответить на вопрос, как накачать спину дома, следует выяснить, о каких же мышцах идет речь. Мускулатура в этой части тела состоит из нескольких слоев.
Условно ее можно разделить на глубокую и поверхностную. Чтобы сформировать красивую спину, необходимо обеспечить работой такие основные мышцы:
- трапециевидную – располагается в верхней части спины, частично захватывает и шею, похожа на перевернутый треугольник; отвечает за подъем и опускание лопаток, позволяет наклонять голову;
- широчайшие мышцы (иногда их называют крыльями) располагаются в нижней части, немного заходя под трапецию; нужны для приведения плеч к корпусу, принимают участие в пронации рук, дыхательном процессе;
- ромбовидные – проходят под трапециевидной, начинаясь от шейных отростков, заканчиваясь на лопатках; отвечают за притягивание лопатки к позвоночнику, фиксируют лопатку по отношению к груди;
- выпрямители – это мышцы наиболее мощной и длинной группы, которые расположены вдоль поясницы; отвечают за разгибание позвоночника, равновесие, повороты головы; помогают поддерживать осанку.
Все эти мышцы необходимо включать в работу тем, кто хочет обладать красивой подтянутой фигурой. Кроме того, сильные спинные мышцы – это гарантия здоровья и безупречной осанки.
Слабо развитые спинные мышцы – одна из наиболее частых причин травм у начинающих атлетов.
Тренировать спинные мышцы можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
В последнем случае лучше заниматься с тренером, который будет следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения и поможет рассчитать необходимую нагрузку.
Если же у вас нет возможности советоваться со специалистом, обратите внимание на статью, посвященную проработке спинных мышц в тренажерном зале «Упражнения на спину в тренажерном зале». Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта
Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта.
Тренировка мышц спины поможет не только сделать ее сильнее, но и подойдет тем, кто хочет похудеть. В процессе прокачки спинных мышц отлично сжигаются жировые отложения.
Анатомия мышц спины
Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.
Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.
Широчайшие
Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.
Трапеция
Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.
Разгибатели позвоночника
Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.
Ромбовидные
Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине
Подтягивание
Первое упражнение, которое необходимо для красивой спины, – это подтягивание. Делать его лучше широким хватом, подавая грудь чуть вперед и скрещивая между собой лодыжки. В верхней точке (когда грудь касается перекладины) не нужно делать паузу – плавно возвращайтесь в исходное положение.
Эффективны и подтягивания узким хватом (при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см). Учтите, что подтягивания значительно нагружают бицепс. Чтобы избежать этого, не обхватывайте перекладину большими пальцами рук – держите их рядом с ладонью.
Выход силой
Не самое простое, но очень эффективное упражнение. Для этого повисните на перекладине, чуть качнув ноги вперед. За счет полученной энергии резко поднимите тело вверх над турником, распрямляя руки.
Постепенно делайте это упражнение все медленнее: ваша задача – поднимать тело не за счет маха, а исключительно при помощи спинных мышц и рук.
Гиперэкстензия
Лягте на твердый диван или любую другую поверхность на живот так, чтобы зафиксировать ноги. Руки скрестите на груди или за головой. На вдохе медленно опустите корпус вниз, на выдохе – поднимайте вверх, не меняя темпа. По мере увеличения выносливости делать это упражнение можно с утяжелением.
Правила прокачки спины
Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:
- Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
- Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
- Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
- Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
- Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
- После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
- В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.
Подтягивания на турнике
Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.
Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины
Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике
При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.
Проработка спины в домашних условиях – правила тренировок
Выполнять упражнения в домашних условиях можно и с собственным весом, и с отягощениями или спортивными снарядами. Во втором случае не стремитесь сразу же работать с большим весом.
Во-первых, зачастую это чревато неправильной техникой (то есть отсутствием результата и риском травм), а во-вторых, для того, чтобы спинные мышцы были подтянутыми и красивыми, вполне достаточно малых весов.
- Даже если вы работаете на рельеф, не нужно «упахиваться до седьмого пота» каждый день: мышцам необходим отдых, во время которого они восстанавливаются и растут. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, причем каждый раз выполняйте комплексы для разных групп мышц. Это позволит максимально быстро добиться необходимого результата и убережет от получения травм.
- Пересмотрите свое питание: атлетам необходимо значительное количество белка – именно он позволяет «строить» мышцы. Если в рационе его недостаточно, употребляйте протеиновые коктейли: до и после тренировок (быстрые протеины) или на ночь (медленные протеины).
- В среднем каждое упражнение стоит повторять от восьми до двенадцати раз. Что касается количества сетов – начинайте с двух, постепенно увеличивая число подходов до четырех.
- Начинать занятия лучше с базовых упражнений (то есть тех, которые включают в работу несколько мышечных групп), и лишь после этого переходить к изолирующим (рассчитанным на проработку конкретной группы мышц).
- Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Через шесть часов после завершения тренировки неплохо бы выполнить несколько упражнений на растяжку спинных мышц – это позволит быстрее добиться требуемого результата.
- Если вы хотите сформировать сильные рельефные мышцы, не ограничивайтесь домашними тренировками – сочетайте их с занятиями в зале.
Упражнения с железом
Тяга к поясу
- Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
- Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
- Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
- В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.
Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».
Становая тяга
Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.
Наклоны вперед со штангой на плечах
Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.
Пожимание плечами с гантелями в руках
Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).
Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины. | |
Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому. | |
Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу. | |
Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели. | |
Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена. | |
Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах. | |
Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать. | |
Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе. |
Тренировка спины дома – рекомендации
Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:
- Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
- Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
- Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
- Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
- Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
- В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.
Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.
Смотрите видео:
Как накачать спину гантелями в домашних условиях
Поскольку гантели – один из наиболее востребованных «домашних» снарядов, стоит освоить пару упражнений с ними.
Тяга
Для выполнения возьмите гантели, слегка согнув ноги в коленях. Начинайте подтягивать снаряд к поясу (на выдохе), при этом стараясь не напрягать мышцы рук. Делайте упражнение медленно, не фиксируя снаряды в верхней точке. Опустите гантели, вдыхая воздух.
Тяга в опоре одной рукой
Делать ее лучше в качестве завершающего упражнения. Встаньте рядом со скамьей, согните одну ногу в колене, упритесь в скамью. Ладонь одной руки установите на опоре (она должна находиться строго под плечом).
Во вторую руку берите гантель, немного прогнув поясницу. Медленно поднимайте гантель вертикально вверх. При этом снаряд должен находиться в одной плоскости с корпусом. Так же медленно опустите руку с гантелью.
90000 3 Reasons for Kettlebell Back Pain (& How to Fix it) 90001 90002 If your kettlebell lifting is causing back soreness, there may be a few things to look at and some effective habits to put into practice to help address it. 90003 90002 I like to keep things simple, but often in the real world simple things can also be complex, interconnected, and painful. 90003 90002 If you plug one hole in a system, it may magnify another weak link. Likewise, fixing something on one end of that system might just improve the entire performance of the system.90003 90002 The body is excellent at attempting to find balance, a kind of homeostasis that will have it function and perform, often at the expense of something somewhere. 90003 90002 It’s excellent at compensating, at «handing» faulty movement patterns, until it can not handle them anymore. 90003 90002 Something breaks, an injury occurs, you can not do what you love to do, and all your hard training will not matter. It takes time and patience to master something.90003 90002 Do not be a fool and rush in thinking things like mobility work is a waste of time. Some of the smallest things often have the biggest impact. 90003 90002 I’ll address three possible reasons for back soreness and pain, and offer some ways to fix it. These come from my experience but is in no way an exhaustive list of what may be the cause or the absolute do’s and don’ts. 90003 90002 I always try to apply things on an individual basis and essentially stick with what gets the result you want.Simply put if you put it into practice and it works stick to it. 90003 90002 Something different may work for you, but not for someone else. Or it may take longer for someone else to progress. 90003 90002 If you’re experiencing seriously chronic pain with your lifting, do not be a fool get your ass to a chiropractor, physical therapist, movement specialist, or active release / massage therapist! Then get a qualified coach. Why Kettlebell lifting is hurting your back: 90003 90024 Kettlebell Back Pain Cause # 1: Your Technique Sucks 90025 90002 90027 90028 Low back pain is a common complaint in Kettlebell sport, in particular for beginners.One example, and an essential move is learning the swing, (one hand of course!) Low back pain can be simply from what I call «chasing the bell». 90003 90002 This is a technique issue. Letting the kettlebell get out away from your body, off your midline, essentially pulling you forward even as much to feel your weight on your toes, then yanking it up out of the back swing, can cause considerable stress on the lower back. 90003 90032 90033 Swing Low 90034 90035 90002 The key is feeling you and the Kettlebell as a system.The load must be kept over your base (mid-foot or towards the front of your heel), so your weight is always towards the heels, always on your midline. 90003 90002 The back swing should allow for the Kettlebell to finish its natural arc, as your body moves with the kettlebell, with your arm completely relaxed the whole time. The upswing is all leg drive and momentum, (think about jumping backward) again keeping the weight over your base. 90003 90002 You should get a natural lean back of your torso as the Kettlebell swings up from the force of your leg drive, and your arm is relaxed and long.As the bell begins to drop, move your body with the kettlebell absorbing the weight with your body. 90003 90032 Clean It Up 90035 90002 After mastering the swing, being able to clean the Kettlebell into a comfortable rack position is critical, and it also takes practice and patience. 90003 90002 Back pain can creep up from not feeling the relaxation and tension needed to find the perfect rack position, or simply not having the mobility to get the Kettlebell on the hip. 90003 90002 The rack position: legs straight, hips forward, shoulders down and elbows low.These are critical so that the load passes through your elbow and hip-joint, though the center of your base. 90003 90002 Do not be in a hurry to push around heavy Kettlebells and do not rush your swing, clean and rack work. I’ve seen lifters progress too quickly, only to have to backtrack and clean up their technique after an injury or an inability to handle increased volume or a heavier bell. 90003 90002 It’s a good idea to be able to clean the Kettlebell and hold the rack position for 10 seconds before putting theKettlebells over your head! 90003 90032 90033 Hands Overhead! 90034 90035 90002 The overhead position is where more low back pain issues bear their ugly head.If you’re in a hurry to load overhead without the mobility, stability, and strength to do so, all hell will break loose eventually. 90003 90002 I see this with the inability to fixate (more on this another time!) The Kettlebell overhead with the kettlebell, shoulder joint, hip joint and mid-foot alignment. Instead, you may be leaning back with lumbar extension, with the Kettlebell out in front of your shoulder joint, and elbow bent. 90003 90002 You could get away with this with light loads, but even light loads will kill your back and shoulders over multiple reps.Another common technique error is too much tension in your deltoids caused by rotating the thumbs inward in the overhead position. 90003 90002 Making sure the Kettlebell handle is at about 45 degrees overhead with thumbs pointing back a bit, the handle resting on the heel of your palm and your fingers relaxed, will help your structure handle the load more efficiently. 90003 90002 So what do you do about your sucky technique? Get a qualified coach; seek out the organizations that know their stuff and practice.Put your time in with proper technique, always quality over quantity and progression may be slow but solid as hell. 90003 90002 But wait! Getting a coach and practicing proper technique seems like an obvious fix, but what if you just can not get your shoulders in a sound overhead position no matter how loud your coach yells at you? That brings us to … 90003 90024 Kettlebell Back Pain Cause # 2. Your Mobility is Crap 90025 90002 90073 90003 90002 For Kettlebell sport, the ultimate goal is to get the bell overhead.Many, many times. If you’ve trained for and have plenty of 10 minute sets under your belt, you can begin to grasp the importance of healthy shoulders and a healthy back. 90003 90002 It might not occur to some, that for seasoned lifters, years of competing may not be all that healthy if mobility and asymmetries are not taken care of. 90003 90002 Mobility must be created and maintained in order to set up the opportunity for continued stabilization and ultimately strength and stamina. 90003 90032 90033 Your Shoulders 90034 90035 90002 Stacking weight overhead without shoulder mobility can be a recipe for disaster.That is, you will get some progress out of your presses and jerks, but you will ultimately have to, at some point, stop and deal with your limitations. 90003 90002 What’s worse is that you will have wasted time, will probably have to unlearn faulty movement, and pretty much start over. 90003 90002 The proper alignment for an overhead position should allow you to visually draw a line through the center of the Kettlebell, your shoulder joint, hip joint, and mid foot. The inability to get in that position may be due to a tight upper back, neck and shoulders.90003 90002 You have to gain flexibility, release tight rotator cuff, lats, traps, and neck muscles. We use Active Release Therapy, the Big Stick, and Wall Slides-a mobility favorite from Michael Boyle. 90003 90032 90033 Your Upper Back 90034 90035 90002 Shoulder mobility can limit your ability to load overhead, and your upper back mobility-thoracic mobility-may be to blame as well. We want thoracic extension and rotation. The unfortunate «sit on your ass I in a desk since 1st-grade syndrome» may be against most of us.90003 90002 I will often see extensive lordosis in the lower back (your tail tips up and your belly pooches out), a forward head posture, and rounded shoulders. 90003 90002 The ability for the spine to distribute load efficiently relies on your back, as a system being able to have the mobility and stability where it is supposed to be, and it is greatly limited by this dysfunctional posture. 90003 90002 Thoracic spine mobility can be gained with the foam roller, lacrosse balls, the Big Stick, and exercises like light barbell behind the neck presses.My go t’s include several T-spine mobility techniques like the partner push pull from Gray Cook. 90003 90032 90033 Your Hips 90034 90035 90002 Tight hip flexors can also cause low back pain. The psoas, and the iliacus are powerful hip flexors that pull on your pelvis, causing it to tilt forward (this is that tail tipping up and belly pooching out position again). 90003 90002 This causes your hamstrings to lengthen or lockout long-making them harder to strengthen by the way! And this causes an increase of lordosis in the low back, causing that forward head posture and related shoulder issues.90003 90002 We foam roll, stretch, and add hip mobility to the program every day. One favorite stretch of mine is a simple quad stretch from Paul Chek. 90003 90002 Another excellent resource we use for all mobility issues is MobilityWOD.com. 90003 90002 But it does not end there. This mobility recipe for disaster usually also means that your abdominals AND your low back are weak as hell. If you spend a lot of time addressing your mobility limitations like a mad person- this can look like only 10-15 minutes EVERY DAY you will reap the benefits! 90003 90002 So what’s the nest step you ask? Strength of course! And strength matters because the stronger athlete will always win, period.So let’s shed some light on the next possible cause for your low back pain. 90003 90024 Kettlebell Back Pain Cause # 3: You Are Unstable & Weak 90025 90002 90124 90003 90032 90033 Your Lower Back is Weak 90034 90035 90002 We get quality over quantity-slow the hell down in your training and master the proper techniques. And we get mobility before stability and strength because mobility is the foundation upon which an opportunity for stabilization and strength exists. 90003 90002 Remember, the body is good at compensating (this could also be seen as adapting) and overcoming imbalances.When it comes to your back being an ideal system, your low back; the lumbar spine should be stable, and your upper back; the thoracic spine should be mobile. 90003 90002 If there is a lack of integrity anywhere along this system such as immobility in the thoracic spine, the compensation can cause a hypermobile (and weak) low back. This instability can cause lower back pain and load bearing overhead might hurt you. 90003 90002 To fix this, work in some thoracic spine mobility every day and strengthen your low back.For back strength we focus regularly on overall strength training with Barbell squats, Deadlifts, good mornings, and back extensions. 90003 90002 These strength exercises are also great for increasing range of motion and symmetry. By the way, proper kettlebell lifting technique — swings and jerks — will strengthen and align your spine. 90003 90032 90033 Your Shoulders are Weak 90034 90035 90002 Your overhead position will be unstable and weak if you have mobility and alignment issues-the excess lordosis, forward head posture, and tight muscles in your hips, chest, and shoulders.90003 90002 What you want is the ability to pack your shoulder, and stabilize a load, and maintain vertical proprioception. That’s a fancy word for your muscles and joints ability to right itself, stabilize, react and interact with the outside world. 90003 90002 Use corrective exercises, stretches, and strength exercises to target your weaknesses. I call this «tightening up the nuts and bolts» on your most prized machine your body. 90003 90002 This means greasing the grooves with sound movement patterns, incremental progressive loading, and conscious gradual progress.The purpose of corrective exercise is to magnify whatever your weak links. 90003 90002 One example of an exercise that can help you fix your weak shoulders is the arm bar. We use the arm bar as one of many prep exercises for a healthy, stable shoulder, and everyone gets what they need out of it. 90003 90002 The key is vertical stability, and the ability to keep your shoulder stable while in motion. The Kettlebell is the best tool for the armbar because of the offset center. 90003 90002 The arm bar will not only mobilize the shoulder by stretching the chest muscles, but will strengthen the stabilizer muscles in the shoulder, increase thoracic mobility, and build shoulder strength in all ranges of motion.90003 90002 Lower back soreness can be greatly reduced by gaining mobility, stability, and strength in the shoulder. It is best used along with other exercises and techniques that increase range on motion and strength in the hips and upper back. 90003 90160 How to Perform The Arm Bar: 90161 90002 Here are some sample practices we put into daily preparation for shoulder mobility and stability, and thoracic mobility and lower back strength for our kettlebell lifters. 90003 90002 These practice preps are performed before prescribed working sets, whether it be a strength, interval, or competition focused practice.Consistency is key to getting results, and these can be done every day and should only take about 10-15 minutes. 90003 90160 Pain-Free Kettlebell Practice Prep 1: 90161 90002 A1: Foam roll hip, T-spine extensions 90028 B1: Partner mobility rolls with the Big Stick-upper traps, lats x50-70 90028 C1: T-spine mobility push / pulls and rib cage openers x 3-5 L / R 90028 D1: Wall Squats x 10 | 90028 E1: Scorpion x 10 90028 F1: Goblet Squats (with 2 sec pause) x 10 x 1-3 sets 90028 G1: Arm Bar x 1-5 reps L / R, hold for 5-20 belly breath 90028 h2: Halos x 10 L / R 90003 90160 Pain-Free Kettlebell Practice Prep 2: 90161 90002 A1: Foam roll hip flexors, T-spine extensions 90028 B1: Back Extensions x 10-15 x 1-3 sets 90028 C1: Front Lunge rotate x 10 90028 D1: Cossack stretch x 10 90028 E1: PVC shoulder rotations x 10 90028 F1: Wall slides W’s to Y’s x 10 x 2-3 sets 90028 G1: Floor press + armbar to ½ or full TGU x 3-5 L / R 90028 h2: armbar to side press x 1-5 L / R x 1 3 sets 90003 .90000 How to Identify and Trade 90001 90002 Many trading strategies involve looking for the best price to enter, or looking for ‘value’. 90003 90002 These value areas are often referred to as buying cheap (swing low) when looking to get long and then selling expensive (swing high). 90003 90002 If we can not identify these pullback and value areas, then we will often find ourselves entering just at the wrong times. 90003 90002 To help us find areas of value to look for potential trades, we look to identify a potential swing high and swing low.90003 90002 In this lesson we will look at exactly what a swing high and swing low are, how you can identify them and how you can use them to find trades. 90003 90002 90003 90014 What is a Swing High? 90015 90002 A swing high is the peak price reaches after a movement higher before it falls back lower. 90003 90002 This move higher into the swing high is often an important level and will regularly be used by traders to hunt reversal trades. 90003 90002 Below is an example of a swing high; 90003 90002 90023 90003 90002 In this example you will notice that price has made a series of swing highs.When price is making higher highs and higher lows it is in an up-trend as discussed below. 90003 90002 Swing points can be formed on all charts and time frames from the smallest to the highest time frames. This makes them incredibly useful when attempting to identify reversal trade setups, or looking to make a trend trade. 90003 90002 90003 90014 What is a Swing Low? 90015 90002 A swing low has the same facets of a swing high, but inverted. 90003 90002 With a swing low price will swing into a low point before moving back higher creating the ‘swing low’.90003 90002 Below is an example of a swing low in an uptrend. 90003 90002 90040 90003 90002 90043 NOTE: 90044 There is no minimum amount of time or set number of candles that have to be formed for a swing point to be created. You do however have to take into account when hunting a trade if the swing point is formed at an area where you will have a big enough space to make a solid risk reward on your trade. 90003 90002 90003 90014 Why are Swing Points Important? 90015 90002 If you are a technical analysis or price action trader that makes trades within a trend or range, then understanding swing points is crucial.90003 90002 If you are consistently entering trades from the wrong swing point areas, then the chances are you will be entering against the big money. It will also mean you will often be buying expensive and selling cheap. 90003 90002 An example of this is; if looking to get long, then you will be looking to find an area where price will swing lower into where you can either jump aboard an uptrend, or make a trade from a range low. 90003 90002 Below are examples discussing how you can use swing points to find trades in both trending and ranging markets.90003 90002 90003 90014 What is Swing Low Trading 90015 90002 When looking to trade using swing lows you are looking to buy cheap or from an area of value. 90003 90002 This is often referred to as looking for when price retraces or rotates back lower in an uptrend or when price rotates lower into a support when ranging. 90003 90002 Below is an example of how price moved lower within an uptrend into a swing low. This level was also a support level and was where price formed a bullish engulfing bar before continuing on higher with the trend.90003 90002 90069 90003 90002 90003 90014 What is Swing High Trading 90015 90002 When trading from a swing high you are looking to sell short and make money when price reverses back lower. 90003 90002 An example of this is when price is moving in a downtrend, you look for a retracement back higher into a swing high and then you go short with the trend. 90003 90002 Another example is when price moves higher in a ranging market into a swing high and range resistance. 90003 90002 An example below shows how price moved higher into a range resistance before selling back lower.90003 90002 90084 90003 90002 90003 90014 Matching Swing Points With Key Support and Resistance Levels 90015 90002 Whilst swing highs and swing lows can be incredibly helpful to finding trades from value areas, they should not be used on their own to identify trades. 90003 90002 To increase the odds of making a winning trade other price action clues should be included. 90003 90002 The most common tool traders use to line up swing points at high probability market turning points is support and resistance.90003 90002 An example of this in an uptrend is marking the major support levels and then looking for price to swing lower to jump aboard the trend. 90003 90002 Another example is marking your range support and resistance levels and waiting for when price moves into these key levels. 90003 90002 The example below shows price moving lower and into the range low support before rejecting and moving back higher on multiple occasions. 90003 90002 90103 90003 90002 90003 90014 Trading With the Trend 90015 90002 Using swing points to trade trends can be incredibly powerful when done correctly.90003 90002 We do need to keep in mind that not all support and resistance levels hold, the same as the trend does not continue on forever. 90003 90002 When using swing highs and lows you are trying to increase the odds in your favor of making winning trades, or managing your trades with more profits, not to make winning trades 100% of the time. 90003 90002 90003 90117 90118 Lower Highs and Lower Lows — Higher Highs and Higher Lows 90119 90120 90002 An example of using a swing point in a trending market is when the market is trending lower.Once we have identified the trend, we can begin to look for high probability levels we think price may swing higher into and where we may be able to get short with the trend. 90003 90002 These are the same areas discussed above, such as major resistance levels. When we have found these areas within the trend we can look for a swing high to form. 90003 90002 The example below is from a recent post in the trade ideas section discussing the GBPJPY. You will notice on the daily chart price is making a solid trend lower with lower highs and lower lows.On the 4 hour chart price swings higher into a resistance level and forms a pin bar reversal. 90003 90117 90043 Daily Chart 90044 90120 90002 90132 90003 90117 90118 4 Hour Chart 90119 90120 90002 90139 90003 90002 90003 90014 90043 Trading the Range With Clear Highs and Lows 90044 90015 90002 Whilst most traders are using swing points in trends, they can also be incredibly effective in ranging markets. 90003 90002 Ranging markets can be a lot more choppy and you can see price whipsaw up and down a lot more than in a trending market.90003 90002 Using a clear swing high or swing low can help you find trades that have more potential to move. 90003 90002 Below is an example showing how you could look for trade entries at the key support or resistance level from the high or low of the range. 90003 90002 The example below is from a recent post in the trade ideas section on the US30 discussing the tight box and range that price was trading in and the two key swing levels that were important for the next price action move. 90003 90117 90118 Daily Chart 90119 90120 90002 90162 90003 90002 90003 90014 Lastly 90015 90002 Being able to correctly identify swing highs and lows is crucial to playing high probability reversal trade setups.90003 90002 If you are entering a reversal setup at the wrong area, then you run the risk of entering when the big money is exiting. 90003 90002 Very lastly; always use swing points with other price action clues like your major support and resistance levels and the overall price action story. 90003 90002 90003 90002 Safe trading, 90003 90002 Johnathon 90003 90002 90003 90002 90183 90118 Please leave your comments and questions in the section below; 90119 90186 90003 90002 90003 90002 Download PDF, Print and Email Lesson! 90003.90000 Preventing Low Back Pain from Golf 90001 90002 As with so many health conditions, a little effort to prevent back injury and low back pain goes a long way. Four key areas of prevention for the sport of golf include: warm-up, swing, bio-mechanics, and carrying the golf bag. 90003 90002 90005 1. Warm-up before playing golf to prevent low back pain 90006 90007 Going directly to the tee at 7 am, pulling out the driver, and then proceeding to try to hit the cover off the ball is probably the surest way to sprain one’s back muscles and result in low back pain.Instead, a thorough warm-up before starting to golf-including stretching and easy swings-is critical for the muscles to get ready for the game. 90003 90002 First, start with stretching before beginning to play golf. Stretching should emphasize the shoulder, torso, and hip regions as well as the hamstring muscles. 90003 90011 90012 The shoulder and torso may be stretched by holding a golf club behind the neck and shoulders and then rotating the torso. 90013 90012 The hips may be stretched by pulling the knee to the chest.90013 90012 The hamstrings maybe stretched by bending over and trying to touch the toes. 90013 90018 90002 advertisement 90003 90002 Next, gently swinging a golf club helps warm up the necessary muscle groups and prepares them for the torque (force) and torsion (twisting) that a golf swing produces. Time permitting, going to the driving range before a golf game is very helpful. Golf practice should begin with the smaller irons and progress up to the larger woods. This process allows the muscles to incrementally warm up.90003 90002 Overall, muscles that have been stretched and gradually loaded are much less prone to being injured while playing golf and can take more stress before either being strained or sprained. 90003 90002 90005 2. Practice swinging before playing golf to prevent low back pain 90006 90007 The objective of a golf swing is to develop significant clubhead speed, and to do this a lot of torque (force) and torsion (twisting) is applied to the low back. Golfers should emphasize a smooth, rhythmic swing, as this produces less stress and less low back pain (such as minimizing muscular effort and disc and facet joint loading).90003 90002 With a proper swing, the shoulder, pelvis (hip), and thoracolumbar segments (chest and lower spine) rotate to share the load of the swing. The shoulder and hip turn, along with the wrist snap, will produce more clubhead velocity than a stiff arm swing. 90003 90002 Good balance while golfing is achieved by slightly bending the knees and keeping the feet approximately shoulder-width apart. The spine should be straight, and the golfer should bend forward from the hips. Weight should be distributed evenly on the balls of the feet.90003 90002 As most golfers will agree, while developing an easy, fluid swing may be desirable in terms of reducing stress to the low back and preventing low back pain, this is often easier said than done. To avoid a low back injury, beginners would be well advised to work with a golf pro when starting out, since most aspects of a golf swing are not natural or intuitive. Additionally, golf lessons may be useful for senior golfers who have decreased flexibility and strength. 90003 90002 90005 3.Bio-mechanics of golf and the low back 90006 90007 The force generated by a golf swing largely stresses the L5-S1 disc space because the joints at this segment allow considerable rotation The other joints in the low back allow more flexion / extension and not as much rotation and are relatively protected. (See also Spinal Anatomy and Back Pain.) 90003 90002 Most conditions that affect the L5-S1 level are more common in the younger population of golfers (30-40 year olds), such as degenerative disc disease or isthmic spondylolisthesis, and this younger age group also tends to swing the hardest while playing golf .For these individuals, an easy and fluid golf swing is a must if they are to avoid low back pain and enjoy the game. The young golfers also need to really concentrate on flexibility in the hamstrings, since this will allow more motion in the pelvis and help reduce stress to the L5-S1 disc space. 90003 90002 90005 4. Carrying the golf bag safely to prevent low back pain 90006 90007 Repeated bending over to pick up a golf bag can stress the low back and lead to a muscle strain. An integrated golf bag stand that opens when the bag is set on the ground can eliminate the need to bend over.Some individuals like to carry their own golf bag to get more exercise, and while this may be a good idea, bag straps that place all the pressure on one shoulder can be hard on the back. It is advisable to use dual straps on the golf bag to evenly divide the weight across the back and reduce the chances of developing low back pain from an uneven load. 90003 90007 90049 90002 The images in this section have been reproduced with permission from 90051 The Spine in Sports, 90052 edited by Stephen H.Hochschuler, MD. You can visit Dr. Hochschuler’s web site at The Texas Back Institute at www.texasback.com. 90003 .