Качать плечи: Как накачать широкие плечи? Главные ошибки в тренировке плеч и трапеций

Как Накачать Плечи В Ширину | Тренировка Плеч На Массу

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. Казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут  у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой.  Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Как определялись лучшие упражнения на плечи?

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует качать бицепс, трицепс, грудь и спину, а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

Примечание: в 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

Брет Контрерас -атлет, писатель, ученый

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним результатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди – жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что чисто базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в книгах по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину

, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и средняя дельты. Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают  передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

1. Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Жим штанги из-за головы — лучшее упражнение на переднюю дельту

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы — это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и мышцы ротаторы плеча. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Чем опасен жим штанги из-за головы?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Алексей Шабуня -белорусский атлет, славящийся своими 3 D плечами

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных  и мощных 3 D плеч.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

2. Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне. Упражнение №2 для переднего пучка

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%. Если делать такой жим в укороченной амплитуде и с высоким числом повторений (12-15) верх груди действительно можно немного «зацепить», но если жать в силовом стиле (6-8 повторов), львиная доля нагрузки уйдет прямиком в плечевой пояс.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

 3. Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Армейский жим штанги с груди

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Хитрости выполнения жима штанги с груди

Вывод: армейский жим с груди — упражнение для набора массы всего плечевого пояса, но опять-таки, передний дельтовидный пучок при его выполнении будет трудиться намного активнее среднего. Короче говоря, стать шире, делая жим с груди, не выйдет .

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

1. Тяга верхнего блока к голове с веревочной рукоятью

Здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Тяга верхнего блока к голове с веревочной рукоятью

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг.  Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Техника выполнения тяги верхнего блока к голове

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста),  лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

2. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как  и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. Когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять  отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Отведение руки на нижнем блоке

Ни в каких других упражнениях для средней дельты  я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. Поэтому,  обычному посетителю тренажерного зала найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без этого изолирующего упражнения на среднюю дельту может оказаться весьма сложно.

Техника выполнения отведения руки на нижнем блоке

Примечание: секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения. Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

• Трос расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
• Трос расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

3. Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас  наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Разведение с гантелями в наклоне

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Первое. Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие — мизинец должен смотреть вверх.
• Второе. Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок.

Техника выполнения махов с гантелями в наклоне

Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц — это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми.

Но как я уже и говорил, проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее сложно изолировать, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы. Результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

• горизонтальная тяга верхнего блока
• разведение гантелей в наклоне в описанной  выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Подтягивания на штанге

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Подтягивания в Смите

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.  Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной.

Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать! В заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey — мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Профессиональная тренировка плеч

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

 

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

 

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

• Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

• Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

 

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

• Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

• Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

 

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

 

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

1. Жимы сидя;
2. Жимы стоя.

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

 

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

 

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

 

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

 

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

 

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

 

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

• Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

• Махи гантелями в стороны

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

— женщинам – по 8–10 повторений.

• Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

— женщинам – по 8–10 повторений.

• Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

Понимание игры в гольф: объяснение наклона плеча

В гольфе много движущихся частей: ноги, верхняя часть тела, запястья и даже положение головы играют ключевую роль в установлении прочного контакта. Одна часть, о которой не говорят достаточно, — это наклон плеча при ударе в гольфе.

Если ваш наклон плеча (или его отсутствие) неправильный при настройке, это вызовет массу проблем с ударами по мячу. Но величина тильта неодинакова для каждого удара, каждой лжи и каждой клюшки, поэтому игроки в гольф могут запутаться.

Сегодня мы упростим замах плечами и поможем вам улучшить замах в гольфе.

Наклон плеча в гольф-свинге 

Ключевые выводы

• При ударе по водителю требуется больший наклон плеча, поскольку он находится в положении «ти».
• Наклон вашего плеча напрямую влияет на удар мяча за пределы фервея.
• Величина наклона ваших плеч зависит от лежания, дубинки и других факторов.

Продолжайте читать, чтобы упростить процесс.

Наклон плеч в айронах

Давайте начнем с изучения наклона плеч при ударах по айронам — как с деки, так и с ти. Потому что при любом ударе важно попасть по мячу, а затем по газону нисходящим ударом.

В этой статье на сайте Golf.com подытожена важность наклона плеч при замахе.  «Если я начну с того, что мои плечи будут на уровне земли, и продолжу выравнивать их, мне будет очень трудно достаточно согнуть руки внутрь, и это будет началом того, что я буду размахивать клюшкой для гольфа изнутри наружу», 

Я никогда не тестировал игрока в гольф с низким гандикапом, у которого плечи были наклонены ровно или немного вправо. Люди просто так не играют в гольф».

В адресной позиции вам нужен небольшой наклон при ударе по айронам, но не слишком большой. Согласно той же статье, у среднего игрока PGA Tour плечи расположены под углом 28 градусов, когда клюшка параллельна земле. Это означает, что у игроков-правшей левое плечо немного выше правого.

Когда вы размахиваете клюшкой, ваш наклон будет меняться и увеличиваться (у Дастина Джонсона угол наклона может достигать 45 градусов). В общем, чем больше наклон, тем лучше, так как большинству игроков в гольф этого недостаточно, и они склонны вращаться вокруг неправильной оси.

Наклон плеч — это не то, о чем вы обязательно должны думать во время замаха. Вместо этого это то, что нужно оценить, пока вы находитесь на тренировочном поле и / или записываете свой замах на видео.

Худшее, что вы можете сделать, это поднять заднее плечо выше переднего. Это приведет к тому, что ваша ось выйдет из строя и переместит нижнюю часть дуги поворота. Единственный раз, когда вы захотите отрегулировать плечи таким образом, — это если у вас есть наклон вниз (подробнее об этом в следующем).

Наклон плечами с вудами 

Как вы знаете, есть большая разница между ударом по айрону с деки и гонщиком, который высоко поднял ти. С драйверами вам нужен восходящий угол, а не нисходящий удар, как с утюгами. Поскольку мяч находится на ти, вы хотите ударить по нему, чтобы увеличить угол запуска и общее расстояние.

При настройке мяча для гольфа с водителем вам нужно гораздо больше наклонять плечи;  уровневые плечи врага с вашим водителем . На тренировочном поле попробуйте разные степени наклона, чтобы увидеть, что вам удобно и что дает наилучшие результаты.

См. нашу статью о позиции настройки Reverse K.

Изменение наклона для различных вариантов лжи 

Поскольку в гольф не играют все время на плоских поверхностях, иногда вашим плечам приходится приспосабливаться. Независимо от того, находитесь ли вы на фервее, рафе или бункере, ваши плечи должны соответствовать уклону.

Например, если вы выполняете удар из положения в гору, вам нужно опустить правое плечо ниже, чтобы оно соответствовало уклону. Это гарантирует, что вы качаетесь с уклоном и не достигаете дна в неправильной части качания. Кроме того, не забудьте немного изменить положение мяча в своей стойке.

Когда вы лежите на спуске, вам действительно нужно опустить переднее плечо вниз, чтобы вы качались вместе с уклоном. Вам также нужно немного изменить положение мяча в своей стойке.

Сохраняйте нормальный наклон плеч с боковой горкой, где мяч находится выше или ниже вашего ощущения. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о неравномерном расположении мяча в гольфе.

Тренировка наклона плеча

Том Уотсон, легенда игры, представил простое упражнение в статье 2008 года в Golf Digest. Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы почувствовать движение правого плеча при замахе.

• Встаньте прямо, возьмите дубинку или стержень для выравнивания и накиньте на плечи. Он должен быть на задней части шеи.
• Затем поверните плечи из вертикального положения так, чтобы клюшка оставалась горизонтальной при замахе назад, и доведите до конца.
• Во время замаха держите линию плеч перпендикулярно позвоночнику.
• Сделав это 5–10 раз, выполните одно и то же движение в своей обычной позе для гольфа.

Часто задаваемые вопросы о повороте плеча и плоскости

У вас есть еще вопросы о правильном положении плеч во время замаха? Если это так, продолжайте читать наиболее часто задаваемые вопросы и ответы, чтобы лучше играть в гольф.

Должны ли ваши плечи наклоняться при ударе по айронам?

Заднее плечо должно быть немного ниже переднего. Но не стоит делать это слишком сильно утюгами, так как вам нужен нисходящий удар в зону удара.

Должны ли ваши плечи быть на одном уровне при игре в гольф?

Нет, для гольфа требуется наклон плеча. Кроме того, когда вы наклоняетесь в своей стойке, ваше плечо будет вращаться вокруг этой оси во время замаха.

Как сказал Том Уотсон в той же статье Golf Digest, «Линия плеча должна оставаться перпендикулярной углу позвоночника. Это очень важно. Ваш клуб пойдет по тому же пути».

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о повороте плеча во время маха, или нажмите здесь, чтобы узнать, как сохранять угол наклона позвоночника во время маха.

Используют ли профессиональные игроки в гольф стек и тильт?

Очень немногие игроки в гольф использовали этот метод в PGA Tour. Некоторые из них включают Майка Вейра, Аарона Баддели, Чарли Ви и других. Но в целом большинство элитных игроков в гольф придерживаются традиционного замаха в двух плоскостях.

Мой опыт

В замахе для гольфа много движущихся частей, и их последовательность зависит от правильного движения каждой части тела. Плечи являются краеугольным камнем хорошего удара в гольфе и тем, что вы можете легко контролировать при настройке. Убедитесь, что ваши плечи отрегулированы в зависимости от угла наклона, используемой клюшки и типа удара, чтобы создать уверенный замах в гольфе.

Заключительные мысли 

Научитесь правильно поворачивать и наклонять плечо, чтобы наносить четкие удары в гольф, увеличивать дистанцию, наносить более точные удары и лучше играть в гольф. Если вам нужно размахнуться во время раунда, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы наклонить плечо и выровнять его в соответствии с намеченной целью.

Вы научитесь правильному вращению тела и сможете отлично играть в гольф, как только освоите этот базовый навык. Это привычка лучших игроков в гольф в мире, и она создаст лучшую позицию при даунсвинге. Если у вас проблемы с контактом, возможно, пришло время получить некоторые инструкции, так как это играет большую роль в вашем замахе.

Научитесь правильному повороту плеча с помощью Swing Align!

Правильное вращение замаха в гольфе, часто называемое поворотом плеча при замахе в гольфе, — это то, за что многие из нас борются. Существует ряд заблуждений, когда речь идет о вращении свинга в гольфе. Многие игроки в гольф думают, что делают это правильно, но не имеют возможности проверить это без помощи инструктора. Если плохое вращение плеча при замахе в гольфе истощает ваши удары, если вы не уверены, правильно ли вы вращаетесь, или если вы считаете, что вам не хватает гибкости и вы не получаете достаточного вращения при замахе в гольфе, то следующее для вас. Мы рассмотрим, что можно и чего нельзя делать при вращении в гольфе, чтобы помочь вам увеличить скорость клюшки, которая возникает при хорошем повороте. Большее вращение тела во время замаха в гольф устранит множество несоответствий в ударе по мячу, переместив контроль за замахом с рук и мелких мышц на гораздо более стабильные крупные мышцы. В этой статье мы рассмотрим. ..

1. Поворот против наклона
2. Правильный поворот плечами
3. Неправильный поворот плеча
4. Практика правильного вращения

Основы вращения: поворот против наклона

Давайте сначала разберемся с худшим. Когда дело доходит до вращения свинга в гольфе, некоторые игроки в гольф склонны обманывать, используя тильт. Будь то страх недостаточной гибкости или непонимание того, как вращать плечи и бедра, чтобы добиться правильного вращения замаха в гольфе, есть те, кто полностью полагается на свои руки, чтобы достичь вершины замаха. Результатом является наклон вашего тела или, что еще хуже, изгиб вашего позвоночника под углом вперед, что кажется приличным положением для замаха назад, но которое на самом деле практически не вращается вокруг вашего позвоночника. Замах в гольфе без вращения теряет свой самый большой источник силы и выводит все ваше тело из синхронизации, становится почти невозможно вернуться в красивое прямоугольное положение удара, что приводит к сокращению расстояния и ударам, которые сильно отличаются от цели.

Чтобы добиться правильного поворота плеч в гольфе, ваше вращение должно включать в себя и бедра. Если все сделано правильно, гибкость вряд ли будет учитываться в уравнении. Если вы занимаетесь наклоном, вы будете поражены тем, как далеко вы можете вращать плечами без всякого напряжения, если вы просто поворачиваете бедра. Правильный поворот плеча включает в себя поворот бедер и туловища. Он опирается на большие мышцы, чтобы управлять движением, а большие мышцы равняются большой силе. Благодаря вращению бедер ваше переднее плечо может повернуться вниз и остаться с движением позвоночника, что позволяет вам сохранять осанку и оставаться в правильной плоскости поворота. Если все сделано правильно, ваши плечи должны быть направлены вниз и под подбородок, а не наружу. Из этого повернутого положения вы можете вернуть клюшку прямо к мячу с большей силой, вместо того, чтобы просто бросать или бросать руки, чтобы попасть в удар.

Правильный поворот плечом

50 лучших молодых инструкторов по гольфу и ведущий инструктор Академии гольф-канала Дэван Бонебрейк идеально подходит для демонстрации правильного вращения ударов в гольфе.

• Поворачиваются бедра и плечи
• Плечи поворачиваются больше, чем бедра
• В идеале плечи поворачиваются на 90 градусов от целевой линии
• Переднее плечо поворачивается вниз и вниз на соответствующей плоскости поворота
• Ощущение напряжения в больших мышцах из-за разницы вращения плеч и бедер

Даже при недостатке гибкости верхней части тела, если вы можете поворачивать бедра, как Деван, вы можете поворачивать плечи гораздо сильнее относительно намеченной линии, создавая большую силу при ударе в гольфе.

Неправильный поворот плечом

Многое может пойти не так, когда дело доходит до вращения в гольфе. Обязательно избегайте следующего.

• Бедра остаются почти перпендикулярными цели или почти не вращаются
• Плечи, которые не поворачиваются как можно ближе на 90 градусов от цели
• Тело падает или наклоняется вперед вместо поворота вокруг позвоночника
• Переднее плечо перемещается вверх и вокруг, а не вниз и под
• Нет напряжения в больших мышцах, вся сила приходится на руки

Практикуйте вращение с помощью Swing Align

Всегда было трудно увидеть вращение собственного тела во время свинга в гольфе. Это одна из самых полезных вещей, которую может дать вторая пара глаз, и важная причина, по которой уроки у инструктора по гольфу могут помочь вам улучшить свои навыки. Но без посторонней помощи, как вы узнаете, достаточно ли вы повернули свое тело во время игры в гольф? Конечно, с помощью Swing Align!

Лучший и самый простой способ увидеть величину вращения вашего тела в верхней точке удара в гольфе — использовать Swing Align. Наденьте устройство на верхнюю часть тела и используйте наземный инструмент для выравнивания, например Swing Junction, который входит в комплект Swing Align Bundles. Swing Junction позволяет добавить небольшой стержень для выравнивания перпендикулярно (90 градусов) целевой линии. Поворачивая плечи, чтобы попытаться совместить выравнивающий стержень на руках с перпендикулярным выравнивающим стержнем на земле, становится легко получить немедленную обратную связь о том, насколько повернулись верхняя часть тела и туловище. Не забывайте вращать бедрами, чтобы верхняя часть тела могла вращаться более свободно!

В идеале, в верхней точке замаха стержень для выравнивания, который вы носите на верхней части тела, должен быть перпендикулярен (90 градусов) к вашей целевой линии. Вы также хотите, чтобы передний конец выравнивающего стержня поперек ваших рук был направлен немного вниз, к земле. Если удилище находится на одном уровне с землей или передним концом слегка направлено вниз в верхней точке замаха, это означает, что вы повернули плечи вниз и вниз, сохранили правильный угол наклона позвоночника и находитесь в правильной плоскости замаха! Помогать вам вращаться в правильной плоскости поворота — это сильная сторона устройства Swing Align.

Перейти: В верхней точке замаха штанга на груди должна быть перпендикулярна линии цели. Примечание: использование стержня на земле за пределами задней ноги, расположенной под углом 90 градусов, служит отличной визуальной мишенью.

Нет хода: Если удочка не приближается перпендикулярно к линии цели или направлена ​​вверх, значит, вы не выполнили правильное вращение.

Если вы изо всех сил пытаетесь полностью развернуть свое тело в верхней точке замаха и в правильной плоскости замаха, это может быть из-за того, что ваши плечи открыты к целевой линии, или во время выноса ваши плечи, руки или клюшка выходят из положения. Используйте информацию о настройке и выносе в нашем разделе «Инструкции», чтобы проверить эти ключевые области свинга.

Увидьте и почувствуйте вращение свинга в гольфе с помощью Swing Align!

Использование тренажера для свинга для гольфа Swing Align для репетиции правильного положения тела, связанного с вращением свинга в гольфе, также работает, если вы знаете, на что обращать внимание.