Качать шею: Как качать шею ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Как качать шею ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Как накачать бычью шею?

Мужская крепкая шея с давних времен считалась показателем мужской силы. Гимнасты, борцы, да и просто дворовые ребята из Люберецких качалок времен 90-х все они имели крепкие и толстые шеи. И это не удивительно ведь в те времена тренировке шеи уделялось куда больше времени, чем сейчас.

Шея всегда оголена. А крепкая шея подчеркивает силу и атлетичность ее обладателя. Еще в царские времена развитию шею уделялось большое внимание. У представителей голубых кровей всегда ценилась «королевская» посадка головы, шею нужно было постоянно тянуть, вверх держа голову приподнятой. В то время когда среди простолюдинов: цирковых артистов, кузнецов и грузчиков была в почете «бычья» шея с плотным жировым слоем и отлично развитой мускулатурой.

Шея человека состоит из девяти мышц, каждая из которых выполняет как общую участвующую во всех двигательных процессах, так и индивидуальную функцию. Только вдумайтесь, насколько разнообразны движения шеи, благодаря мышцам шеи голову можно поднимать, опускать, двигать как вправо, так и влево, вращать ею.

Мышцы шеи принято условно делить на глубокие, средние и поверхностные. К глубоким мышцам относят предпозвоночные и лестничные мышцы. К средним относят подъязычные и надподъязычные мышцы. К поверхностным мышцам относят грудино-подхожно-сосцевидную и подкожную мышцу.

Приступая к тренировкам мышц шеи, выбирайте упражнения с преодолением собственного сопротивления. Начинайте тренинг шеи именно с этих упражнений. Со временем, когда мышцы шеи окрепнут, можно будет приступать к тренировке шеи с преодолением сопротивления напарника, свободного веса или тренажера.

На начальном этапе для вас нужно применять такие упражнения как:

1. Наклоны головы, к груди преодолевая сопротивление рук упертых в подбородок.
2. Наклоны головы, назад преодолевая сопротивление рук находящихся за затылком.

3. Наклоны головы вправо-влево с упором руки в область уха.

Советы

Тренируйте шею не чаще раза в неделю.

Простой способ как качать шею – создавать сопротивление при помощи полотенца или собственных рук. Так же можно со временем перейти на тренировку шеи при помощи машины для накачки шеи, работающей в четырех направлениях.

Прекрасный способ накачки шеи при помощи полуспущенного мяча. Прижмите его к стене уперевшись в него головой и как бы вдавливайте его в стену. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы шеи, делая их крепче и массивнее.

Ну и напоследок упражнение из 90-х:  лягте на скамью свесив с нее голову. И в зависимости от того лежите вы на спине или на животе кладите блин весом не более пяти килограмм на затылок или на лоб и поднимайте голову вверх преодолевая сопротивление веса.

Еще статьи в тему:

упражнения и предостережения. Как накачать шею? Упражнения для развития мышц

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения.

Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи.

Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Чтобы тело было гармонично развитым, и имела эстетичность, необходимо тренировать и уделять внимание каждой мышечной группе, не зависимо от того, хочется вам это или нет. Сегодня мы поговорим о такой части тела, про которую многие попросту забывают. Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях .

Вступление

К тренировке шейного отдела нужно отнестись с крайней осторожностью, так как эта часть нашего тела особо уязвима. Через нее проходят все жизненно важные пути снабжения, например пищевод, трахея, гортань, а также многие кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма. Также, шейный отдел является особо важной часть, поскольку выполняет множество различных функций, опять же, которые важны для поддержания жизнедеятельности человека. По сути, если так подумать, абсолютно за все процессы, которые происходят внутри каждого человека отвечает — МОЗГ . Его кровоснабжения питательными веществами, нервные импульсы, все это проходит через шейный отдел. Именно по этой причине, нужно оставить халатное отношение к тренировкам и подойти к проработке данного участка тела со всей ответственностью.

Поскольку шея очень уязвимое место, сильно нагружать ее нельзя. Многим людям это даже противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни, шейные позвонки становятся слабее, и повредить их очень просто. Поэтому, чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно пойти к лечащему врачу и проконсультироваться. После осмотра и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены четкие рекомендации по поводу ваших дальнейших тренировок. Некоторым разрешают выполнять лишь легкую разминку шеи.

После осмотра, если у вас все будет в порядке, можно приступать тренировке. Помните, что даже если все будет хорошо, сильно нагружать шею нельзя, так как там, как говорилось уже ранее, очень слабые позвонки.

Анатомия шейного отдела

Для начала немножко анатомии. Шея имеет 18 маленьких мышц, которые отвечают за различные движения ротовой полости, круговых вращений головы и так далее. Сейчас мы рассмотрим основные мышцы, которые вовлекаются в движении при выполнении различных упражнений.

• Первая мышца, которую мы разберем, называется «грудино-ключично-сосцевидная мышца ». Она находится сбоку, а когда человек смотрит прямо, она образует латинскую букву V. Данная мышца прикреплена к височной и затылочной кости и выполняет функцию движения головы.
• Вторая мышца прикрепляется к подъязычной кости, она расположена под подбородком.
• И, конечно же, трапециевидная мышца . Она выполняет функцию поворота головы, а также помогает удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, сближает лопатки и так далее. Если вы хотите гармонично развитое тело, то трапецию нужно качать отдельно, а как это сделать, вы можете прочитать вот в этой статье – « ?».

Кроме этих мышц, есть еще куча дополнительных и вспомогательных мышечных групп, которые мы не будем затрагивать, так как это не особо важно вам. Главное из ряда анатомии мы разобрали, теперь можно перейти к упражнениям на разогрев и непосредственно к силовой части тренировки шейного отдела.

Как накачать шею в домашних условиях?

Итак, как накачать мышцы шеи? Если у вас нет возможности пойти в тренажерный зал, то всегда найдется возможность . Сначала разберем упражнения, которые выполняются без применения дополнительного веса. Это очень важные упражнения, которые помогут вам не только размять шейный отдел, а и увеличить его в объеме, сделать мышцы более гибкими и сильными. Эти разминочные упражнения также помогут избежать спазма мышц во время основной тренировки.

Выполнять данные движения, которые будут описаны ниже, следует при полном отсутствии повреждений шейных позвонков, растяжении мышц, болевых ощущений и так далее. В первой части я предоставлю вам упражнения для развития гибкости шейного отдела, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед тем, как рассмотреть упражнения, я ознакомлю вас с таким понятием как «изометрические упражнения ». Это такой вид упражнения, где вы пытаетесь противостоять тому или иному объекту, например собственной руке или голове (потом вы поймете, что я имел в виду). Данный тип нагрузки делятся на несколько групп:

• Изометрическо– . Выполняя их, человек максимально напрягает свои мускулы, противодействуя тому или иному объекту, при этом, эта задача будет не выполнима. Например, вы пытаться сдвинуть с места стену, мышцы тела будут максимально напряжены (создавая изометрическо-статическое напряжение). Преодолеть такое напряжение нельзя.
• Изометрические упражнения с весом . Во время движения, в точке, где мышечное напряжение максимальное, нужно делать паузу на несколько секунд, тем самым создавая изометрическое напряжение.
• И последняя группа, в которой изометрическое напряжение создается в начале движения при выполнении упражнения с максимальным весом .

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Первое с чего мы начнем, это наклоны шеи вперед . Как показано в рисунке, следует принять позицию, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед нужно выполнять так, как будто пытаетесь достать подбородком верха груди, то есть, растягивая задние мышцы шеи. Нужно выполнить примерно 10 — 12 повторений.

Второе упражнение называется – наклоны шеи назад . Его нужно выполнять крайне осторожно и внимательно сосредотачиваясь на каждом движении. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, так как позвонки достаточно слабые и можно очень легко травмироваться. Наклоны назад также нужно выполнять 10-12 повторений.

нужно выполнять сидя на стуле. Удерживайте спину в прямом положении, а тело в неподвижном состоянии. Затем выполните медленный и плавный поворот головы влево. Опять же, выполняйте все движения медленно, без каких-либо резких движений. Слегка растянув боковые мышцы, выполните второй медленный поворот уже в правую сторону. Так нужно сделать примерно 6 поворотов на каждую сторону или 12 повторений.

, как и повороты в стороны нужно выполнять сидя на стуле. Сделайте наклон головы в левую сторону, при этом взгляд должен быть направлен прямо перед собой. То есть, чтобы левое ухо наклонялось прямо к плечу. Когда вы достигли пиковой точки нужно подержать голову в таком положении на протяжении 2-3 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить такой же наклон вправо. Повторите движение 10 раз, по 5 на каждую сторону.

Следующее упражнение называется – напряжение шеи . Оно очень легко в исполнении. Для начала вам следует положить правую руку на подбородок, затем напрячь шею так. Выглядеть это будет так, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Это упражнение нужно выполнять 6 повторов по 5 секунд в одном повторении.

, стоя нужно выполнять стоя, сцепив руки в замок за спиной. Такое выполнение позволит лучше сократить мышцы шеи и трапецию. Сделайте наклон в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение боковых мышц. Удерживайте позицию на протяжении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, после чего выполняйте наклон в другую сторону с такой же паузой в нижней точке.

Изометрическое сгибание шеи можно выполнять как стоя, так и сидя. Сядьте на стул, взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая. Положите ладонь правой руки на лоб, затем слегка надавите лбом на ладонь, как бы пытаясь опустить голову вниз, но при этом вам мешает ваша рука. Напряжение следует удерживать на протяжении 5-10 секунд, а затем расслабиться. Так нужно сделать примерно 3-5 повторений по 5-10 секунд. Каждое упражнение, которое было описано выше, можно выполнять его с использованием изометрического напряжения в мышцах.

Важный момент, на который следует обратить внимание! При использовании изометрического напряжения в мышцах, ваша голова не должна при этом раскачиваться или совершать любое движение. В точке напряжения мышц, вы должны замереть на несколько секунд и не двигать головой.

Силовые упражнения для прокачки шеи

После того, как вы размяли и растянули шейные мышцы, можно приступить к более серьезным упражнениям, которые помогут накачать шею в домашних условиях. Собственно речь пойдет про систему тренировок, которую используют в спортивных клубах по подготовке борцов.

Я думаю, все помнят такое упражнение на физкультуре как «гимнастический мостик». Упражнение для прокачки мышц спины очень похожее в исполнении, только тут нам нужно опираться не на руки, а головой в пол. Выглядит это примерно так:

Внимание!!! При неправильном выполнении данного упражнения можно себя травмировать и даже стать инвалидом. Поэтому, лучше выполнять данное упражнение не дома, а в специально оборудованном зале с матами и тренером.

Упражнения с использованием дополнительного веса

Данные упражнения, которые мы сейчас рассмотрим, можно отнести к тем, которые нужно выполнять в тренажерном зале, так как не у всех есть специальный , который позволит выполнять эти упражнения в домашних условиях.

Первое упражнение, о котором хотелось бы упомянуть, это накачка шеи с помощью блинов от штанги. Это достаточно распространенное упражнение, которое подойдет как новичку так и опытному спортсмену. В чем заключается суть данного упражнения? Человек ложиться спиной на горизонтальную скамью, голову немножко высовывая за пределы лавочки. Затем, нужно взять блин с подходящим весом, положить его себе на лоб. Это будет исходное положение. После чего следует в медленном темпе опускать голову вниз вместе с блином, а после достижения нижней точки, возвращаться в исходное положение. Это достаточно простое упражнение, которое выглядит примерно так:

Второе упражнение очень похоже на первое, только тут мы будем использовать специальную шапку с прицепом для веса, которая удобно одевается на голову, цепляется определенный вес и производится примерно похожее движения. Его можно выполнять как стоя, немного наклонившись вперед, так и сидя на скамье. Сперва следует делать наклон вниз, затем, максимально растянув задние мышцы, возвращайтесь медленно в исходное положение. Выглядит это упражнения примерно вот так:

На этом мы закончим нашу тренировку. Теперь вы знаете как накачать шею как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и что для этого нужно. И напоследок очень полезное видео:

4 shares

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.
Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.
Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.
На штангу или надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

1. Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
2. Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
3. Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
4. Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами.
Проработка путём использования сопротивления собственного тела.
Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

• Снижение риска травм данной области;
• Увеличение в размерах;
• Укрепление мышечной структуры;
• Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

• остеохондроз шейного отдела;
• другие проблемы с шейным отделом;
• гипертония;
• тахикардия;
• присутствие инфекционных заболеваний.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.

Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

• преодоление сопротивления;
• работа с собственным весом;
• упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.

Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Заключение

Главное — это не останавливаться и уверенно идти к своей цели. Но при этом не забывайте, что тренировки подобного рода сопряжены с обильным кровоснабжением головного мозга. Поэтому, почувствовав лёгкое недомогание, немедленно остановите тренинг, чтобы избежать неприятностей со здоровьем.

На первых порах тренировки могут вызывать лёгкое головокружение. В течение нескольких дней после начала тренировок вас будет беспокоить небольшая мышечная крепатура . Это в порядке вещей. Как только ваше тело привыкнет к нагрузкам, которые оно получает в процессе занятий, то весь дискомфорт исчезнет.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна. Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
• Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
• Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Рекомендации по выполнению упражнений

• Любую тренировку всегда начинайте с разминки. Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
• Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз, если дополнительный вес вы не используете.
• Не берите большой вес в качестве отягощения. Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
• Данный комплекс лучше выполнять каждый день с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
• В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем, к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
• Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано. Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
• И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании. Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – . Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Сгибание шеи

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.

Разгибание шеи

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.

Боковые сгибания

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Все эти упражнения также можно выполнять сидя , только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Борцовский мостик

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.

Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

Распространенные ошибки

• Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
• Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам . Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

Как качать шею: комплекс эффективных упражнения

Шея – одна из самых важных зон человеческого организма: она закрывает спинной мозг, направляет и защищает позвоночник. Многие мужчины стремятся развить шейные мышцы и накачать их, однако не каждый знает, как подготовить себя к занятиям и правильно выполнять комплекс упражнений. Для этого необходимо ознакомиться с правилами и основными принципами тренировок.

Гимнастика для шеи

Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.

Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок

Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.

№1 – Сгибание шеи

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сядьте ровно.
2. Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
3. Медленно откиньте голову назад.
4. Повторите упражнение.

Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.

№2 – Боковые наклоны шеи

Техника выполнения:

1. Сядьте или встаньте ровно.
2. Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
3. Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
4. Сделайте наклон влево.
5. Повторите упражнение.

Наклоны головой в стороны

№ 3 – Вращение головы

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно.
2. Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
3. В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
4. Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
5. Немного отдохните, после чего повторите заново.

№ 4 – Повороты головы

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте или сядьте ровно.
2. Медленно поверните голову вправо до упора.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поверните голову влево.
5. Повторите упражнение.

Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.

Как правильно качать шею?

Выполнив разминку, можно приступать к силовым упражнениям.

Их необходимо проводить регулярно, но не каждый день: оптимальным вариантом станут 2-3 тренировки в неделю

В перерывах между занятиями мышцы успеют отдохнуть, но при этом не потеряют своей формы. Новички на начальном этапе могут заниматься раз в неделю.

№1 – Подъем гантелей над собой

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и прижмите их к туловищу.
3. На выдохе поднимите руки сначала на уровень плеч, а потом вверх без остановки. Помните, что локти сгибать нельзя.
4. На вдохе примите исходное положение. Руки необходимо опускать медленно.
5. Повторите упражнение.

№2 – Подъем головы с утяжелением

Исходное положение – лежа на скамье спиной вверх, голова и шея должны быть на весу.

1. Расположите руки на затылке.
2. Постарайтесь наклонить голову вниз.
3. Поднимайте голову с усилением, стараясь преодолеть сопротивление рук.
4. Повторите упражнение.

При желании можно использовать дополнительные утяжелители. Если такого снаряжения нет, подойдет обычная бутылка воды.

Подъем головы с утяжелителем

№3 – Подъем плеч с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели одинакового веса.
3. Выпрямите руки и опустите их вдоль туловища.
4. На выдохе начните поднимать плечи так высоко, как только можете.
5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировать шею в спортзале или дома нужно регулярно. Силовые упражнения выполняются по 5-10 повторов за 1 подход, число повторений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Оптимальным вариантом станут 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Если не хватает сил выполнить полную программу упражнений, допускается снижение нагрузки. Как только тело привыкнет, занятия можно усложнять. В результате регулярные тренировки помогут накачать шею и улучшат здоровье.

Еще больше информации о том, как накачать шею, вы узнаете, посмотрев видео:

Как не напрягать шею, делая упражнения на пресс?

Как сделать

14 марта 2021

Ия Киселева
Автор

Болезненный вопрос. Рассказываем, как не напрягать шею при прокачке пресса и выйти из скручивания победителем.

Позвоночник — целостная структура. Он может сгибаться в разные стороны, при этом оставаясь единой системой. Исключение из правила — шейный отдел. Он может менять положение без согласования с остальными частями позвоночника. Как, собственно, и голова. При выполнении упражнений на пресс вы поднимаете корпус за счет синхронной работы мышц и всего позвоночника, а шея по привычке действует в одиночку, нарушая идиллию, — вот мозг и посылает сигнал «больно». На это есть две причины.

Увы и ах. Причем с проблемой слабых мышц пресса сталкиваются и те, кто в спорте не первый день. Триггером к возникновению перегрузки поясницы в том числе может стать сидячий образ жизни. Других выходов не остается, и на помощь спешит шея, удерживая вес головы.

И здесь она. Пресс нужно качать подконтрольно, при помощи «живота» и только. Делать скручивания, поднимая к облакам всю верхнюю часть тела, не нужно. Иначе шея спустит с небес на землю.

Есть три варианта развития событий.

Амплитуда движений не влияет на эффективность. Со стремлением коснуться облаков вы качаете не пресс, а поясницу и шею. При скручивании направляйте ребра вперед к тазу, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Поясница плотно прижата к полу. Давить руками на голову не нужно — только касаться.

Лайфхак: положите одну ладонь на другую. Не тяните локти к вискам — расправляйте их шире. Старайтесь прижимать подбородок ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.

Прижимать подбородок к груди получается не у всех. Выход: визуализация. Представьте, что между подбородком и грудью вы пытаетесь удержать яблоко. Недожмете — оно упадет, перестараетесь — повредите. Здесь важна золотая середина, умеренное давление. Если с визуализацией дела плохи, выбирайте реальность. Вместо фрукта — сложенное в несколько раз полотенце, которое нужно подложить под подбородок. Тело быстро усвоит урок, и дополнительный инвентарь вернется на кухню или в ванную в самом ближайшем будущем.

Тоже на первое время. Чтобы чувствовать то, что надо, можно подкладывать под спину большой валик. Конкретнее — чуть ниже лопаток. Вес корпуса будет удерживаться на девайсе, а верхняя часть спины обеспечена поддержкой. Так вы обманете мозг (мышцы тоже) и сломаете систему — будто позвоночник и шейный отдел наконец сошлись.

И еще один важный момент. На скручиваниях единых свет клином не сошелся. Существует еще как минимум миллион и одно упражнение на мышцы живота, и, кстати, некоторые из них будут поэффективнее. Парочку из них расхвалили здесь.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Прокачка мышц шеи | Round7 – Все новости, полезные статьи из мира бокса

В данной статье, мы бы хотели вам в краткости рассказать о трех простых и эффективных упражнениях для укрепления мышц шеи.   

Первое упражнение

Для первого упражнения нам будет достаточно футбольного мяча и стены. Что касается стены, наверное не совсем подходящей будет чистая белая стенка в квартире, потому что при контакте с мячом довольно-таки быстро может загрязниться. Само упражнение до смешного простое: возьмите накаченный мяч, встаньте напротив стены. Уместите мяч между лбом и стеной, надавите лбом так, чтобы без помощи рук мяч держался навесу. Последовательно начинайте делать повороты головой вправо — влево, вниз – вверх. Вращайте головой по часовой и против часовой стрелки. С самого начала вероятно всего у вас возникнут проблемы удержать мяч долго время навесу, он будет выскальзывать в стороны, падать. Если же вы будете терпеливы, совсем скоро вы освоите подходящую технику и научитесь чувствовать ваши движения. Данное упражнение является идеальным и безопасным стартом для тех людей, которые только-только начинают качать шею.    

Второе упражнение

Для второго упражнения вам понадобиться всего на всего кровать. Лягте на нее на спину так, чтобы тело лежало на кровати, а ваша шея и голова были навесу. Данное положение уже само по себе является отличным упражнением. Попробуйте какой-то время удержать голову навесу, для усложнения можете давить ладонью на лоб. В динамике это упражнение выглядит так, что вы начинаете кивать головой вперед и стараетесь коснуться подбородком груди.

Здесь речь идет, о безопасном и эффективном упражнение, если же соблюдено простое и в тоже время очень важное правило: НИКОГДА, НИКОГДА, НИКОГДА не опускайте голову назад – под уровень тела. Начальное и конечное положение головы и шеи должно быть параллельно земли!! Делайте подъемы головы к груди осмысленно, движение назад (на уровень тела) вовремя останавливайте, чтобы голова ни в коем случае не заваливалась назад. Кивки делайте на время или же на количество повторений.

Третье упражнение 

Для третьего упражнения вам потребуется специализированный тренажер для шеи. Благодаря которому, вы можете регулировать нагрузку и прокачать шею действительно силовым методом. Данный тренажер безумно практичный и удобный в применении. Если вы еще не успели обзавестись им, вы легко сможете приобрести его здесь.

Пару слов в заключение

Для полноценной тренировки шейных мышц советуем два или же все три упражнения чередовать. Например, начнете с футбольным мячом у стены, продолжите тренажером для прокачки шеи с грузом и закончите поднятием головы лежа на кровати. Такая тренировка не должна длиться больше 10-15 минут, вы сами почувствуете, как за такой короткий отрезок времени вы натренировали шею.
 
Со всеми упражнениями ознакомьтесь аккуратно. Вес на тренажере выбирайте, как для начинающего, пусть даже до смешного легкий. Упражнения не делайте до изнеможения, наоборот моментально прекращайте, как почувствуете заметную усталость шейных мышц. Если вы занимаетесь каким-либо контактным видом единоборств, постарайтесь в день активных спаррингов не делать упражнение на шею. Лучше для них выберите другой день недели. Делая упражнение 1-2 раза в неделю, со временем сами увидите, если будет нужно частоту тренировок увеличить.  

 

«Пилоты постоянно качают шею как бешеные? Только зимой!» Тренер Хаккинена и Райкконена – о неизвестной «Формуле-1» — Поворот не туда — Блоги

Разговор с главным компаньоном Кими 300 дней в году.

Гонщиков «Формулы-1» смело можно назвать одними из самых совершенных спортсменов в мире. Они – настоящие фитнес-маньяки с забитым даже на карантинах расписанием: многочасовые тренировки, психологическая подготовка и накат на симуляторе оставляет им мало свободного времени.

Мощные тренировки пилотов «Ф-1» в дни карантина: подходят для дома и всех желающих, но мало кто продержится и минуту

Но гонщики не одиноки в бесконечном порыве к самосовершенствованию: с ними почти всегда (300 дней в году!) находятся и помогают тренеры-физиотерапевты. Пилоты видят их чуть ли не чаще, чем жен, семью или даже гоночных инженеров.

Правда, работа тренера в «Формуле-1» заключается совсем не только в контроле за физподготовкой: иногда приходится и следить за одеждой протеже, готовить еду, выставлять сообщения на доске на пит-лейн во время гонки и даже быть охранником-вышибалой при встрече с фанатами. Это и многое другое о своем деле рассказал физиотерапевт чемпиона 2007 года Кими Райкконена и бывший тренер Мики Хаккинена Марк Арнолл – в интервью фотографу Киму Ильману.

Мы выбрали для вас самое интересное и информативное:

• как можно случайно попасть в «Формулу-1» и получить предложение о работе с будущим чемпионом мира

• обязанности тренера в гоночный уик-энд: от физиотерапии до контроля за едой пилота, его костюмом и даже сообщениями на пит-борде

• какой части тела гонщика достается больше всего во время активного пилотажа

• работа с Райкконеном: 300 дней в году вместе, огромные толпы фанатов, невозможность удержать в тайне любые перемещения

• мемный инцидент «руль и перчатки!» на Гран-при Азербайджана-2017 – рассказ очевидца: как и почему все произошло

• самый смешной фэйл в карьере случился с Хаккиненом

Наслаждайтесь!

Как вообще попал в «Формулу-1»

«Я работал в спортивном отделении университета Суррея в Великобритании и еще учил людей скалолазанию в качестве подработки. И однажды ко мне на урок пришел человек из «Макларена». Выяснилось, что он открывал в команде лабораторию по улучшению человеческого потенциала и искал кого-то для визитов к персоналу с целью запуска программы спортивной терапии. А еще заодно искал физиотерапевта для пилота.

Все закончилось моей поездкой в Австралию с командой в 1997-м. У Дэвида Култхарда была проблема со спиной, я ее решил – и Дэвид выиграл гонку.

Сперва со мной заключали контракты на каждую гонку, а потом Мика Хаккинен пригласил меня на должность своего тренера. Тогда я бросил все дела в Великобритании и перешел на полную ставку в «Формулу-1».

Обязанности тренера во время гоночного уик-энда

«Честно говоря, у каждого тренера собственный подход и набор дел во время Гран-при. Если говорить обо мне – я помогаю с логистикой, вожу всякие вещи на трек и с него, особенно во время длинных поездок [за пределы Европы].

Когда мы приезжаем на трек – я концентрируюсь на подготовке. Готовлю все костюмы для пилота, занимаюсь готовкой еды вместе с поварами на кухне, наполняю комнату пилота всеми нужными вещами – то же самое и в гараже. Контролирую, где лежат перчатки, шлемы, устройства защиты шеи HANS, затычки для ушей и все остальное, что использует гонщик на Гран-при.

Кими не так часто меняет гоночные костюмы. Он из тех ребят, что предпочитают один определенный комплект формы – и он носит его до тех пор, пока все не идет вразнос. Ботинки, перчатки – Кими буквально занашивает их до дыр. И он суперски конкретен в этом. Поэтому я постоянно таскаю его гоночные ботинки и перчатки – просто чтобы всегда была уверенность: у нас с собой есть все, что нужно. Я никогда их не выкладывал и никогда даже не перевозил их в багажном чемодане – вдруг тот не прибудет в пункт назначения. Только ручная кладь. Однажды я оставил их в боксах в гараже, и какие-то детали заменили на новые, поскольку кто-то решил, будто Кими хочет вещи с иголочки на каждый уик-энд. Но нет, он гоняет в тех же ботинках и перчатках, пока они не начинают физически разваливаться.

Гоночные костюмы – их уходит обычно по две штуки. Иногда три. Только если на трассе очень жарко, и Кими жутко потеет.

И, конечно, работа физиотерапевта по вечерам. Не сказать, что мы много тренируемся во время гонок – речь идет больше о восстановительных процессах. Плавание и все такое – просто чтобы активизировать тело и стимулировать восстановление. Только легкие тренировки – ничего агрессивного.

В остальном я помогаю пилоту разминаться, слежу за его состоянием.

Когда гонщик в машине и на трассе, то я не отдыхаю за чашкой кофе. Я работаю с доской на пит-лейн – вывешиваю сообщения для Кими в практиках, квалификации и гонке. Вообще это даже хорошо – помогает глубже вовлекаться в рабочий процесс».

Сложности в машине в практиках и гонках

«Между практикой и гонкой разница только в том, что пилот по ходу сессии несколько раз возвращается в гараж – мы можем напоить его и прекратить обезвоживание. Иногда даже накормить. Так что состояние ребят во время практик всегда идеальное.

Гонка же больше направлена на длительную выносливость. Пилота сильнее обезвоживает, особенно в очень жарких условиях, да и интенсивность нагрузки выше.

С точки зрения последствий для тела – у всех пилотов разные проблемы. Некоторые страдают от последствий давления на спину. Они сидят довольно низко по отношению к земле, и большая часть происходящего с машиной моментально отзывается в теле.

В бедрах часто много разницы в нагрузках: пилоты сильно давят на педаль тормоза левой ногой – намного сильнее, чем правой на газ. Поэтому силы и нагрузки на одну часть тела намного выше, чем на другую. Эти асимметричные нагрузки не очень хорошо влияют на тазовые кости и вообще функции таза. Нам приходится много работать, чтобы все держать под контролем.

Да и вообще, позиция пилота в машине – худшая из возможных. Особенно если сравнить с обычным сидением за ноутбуком или рулем обычной машины. Результат – отвратительная осанка, и приходится много работать над ней в восстановительных процедурах и тренировках. Нужно следить, чтобы не запороть баланс тела – иначе травм не избежать.

А насчет шеи: в мире сложилось небольшое непонимание процесса. Всем кажется, будто мы постоянно тренируем шею. То есть зимой, без гонок, до первых тестов – очевидно, да, шея не страдает от пилотажных нагрузок, и мы нагружаем ее как бешеные.

Но как только пилот начинает гонять на тестах – обычно к концу первого блока сессий – шея приходит в достаточно хорошую форму. И до самого конца сезона мы на самом деле больше не нагружаем ее тренировками так же сильно – процесс пилотажа делает все за нас.

Конечно, на разных треках шея испытывает разные нагрузки. К примеру, в Бразилии пилоты едут в непривычном направлении – против часовой стрелки. Тогда гонщики немного ощущают дополнительную нагрузку на шею. Но, честно говоря, уже после первой гонки мы почти не выполняем упражнения специально для шеи. «Формула-1» – специфичный вид спорта. Лучший способ натренировать навык пилотажа – это пилотировать!»

300 дней с Райкконеном каждый год

«Питание играет огромную роль в выступлениях. Но мы очень сильно фокусируемся на нем только во время гоночных уик-эндов. Конечно, после этапов диета тоже очень важна, но появляется чуть больше гибкости.

Больше всего послаблений допускается на Рождество – к тому моменту мы с Кими не видим друг друга уже целый месяц, и все это время он может делать что хочет.

Кими Райкконену 40 лет, но он готов к новому сезону «Формулы-1». Приседает на одной ноге на канате

Сколько дней я провожу вместе с ним? Больше 250 дней. Думаю, в районе 300.

Теперь мы в «Альфа Ромео», а не в «Феррари», и к Кими приковано меньше внимания, оказывается меньше давления. В «Феррари» и правда много прессинга со стороны команды, медиа, ожиданий фанатов. И когда ты в Скудерии – ты должен научиться справляться. Со временем все становится обыденностью. И пока не окажешься за пределами окружения «Феррари» – не поймешь, сколько же стресса пропадет в один момент. Вот почему Скудерия – уникальное место. Там и правда испытываешь такое давление, какое не встретишь ни в одной другой команде.

Мне даже приходилось работать охранником пару раз, когда зрители и фанаты напирали на Кими слишком сильно. Особенно в тех странах, где Кими безумно популярен – вроде Китая или Японии. Фанаты просто валят толпой на него. И это даже не зависит от команды.

Помню, в первый год в «Лотусе» мы уходили из паддока в Китае, и я сказал менеджеру команды Джеффу: «Слушай, а мы можем организовать Кими сопровождение в 6-7 человек? Нужно довести его до машины». Ответ был: «Ну и зачем нам это?» Но как только мы вышли за ворота – толпа накрыла нас как цунами. Тогда-то Джефф и сказал: «Ладно, теперь я понял, зачем нам нужна пара парней». Потому что все эти фанаты… Они просто налетают! И каждый отчаянно хочет хотя бы прикоснуться к Кими, а в идеале и получить автограф или пожать руку, не говоря уже о фотографии. Иногда это может принимать умопомрачительные формы. Конечно, так бывает не везде. Но иногда мне приходится работать живым щитом.

Например, в аэропорту Шанхая в прошлом году. Как они узнали, что мы прилетаем именно тогда, тем рейсом?

Kimi Räikkönen (trying) to leave from Shanghai this morning 😄

📸: https://t.co/ppe1KwGRxc | https://t.co/5os4xou3g4 |#Kimi7 #ChineseGP #F1 pic.twitter.com/VV8EF9AP0z

— Kimi Räikkönen #7 (@FansOfKR) 15 апреля 2019 г.

Без понятия! Каждый раз им как-то удается узнать точное время! Не имеет значения, насколько тщательно мы скрываем планы перемещений. Они всегда находят наши отели, наши рейсы, даже куда мы идем! Невероятно. Без понятия, кто сливает информацию, но фанаты всегда узнают и находят нас».

Самая приятная победа в карьере – Гран-при США-2018

«Для меня именно она стала лучшей – и эти чувства сложно описать. Мы ждали так долго… [с предыдущей победы Кими на Гран-при Австралии-2013 прошло 5,5 лет]. Все в «Феррари» ее очень ждали. И несколько раз она была близка – но постоянно что-то срывалось. А та гонка – Кими отлично ее проехал, Льюис атаковал его как сумасшедший.

Kimi on the top step…

…@ScuderiaFerrari down below, belting out the Italian national anthem 🎶 🇮🇹

#USGP 🇺🇸 #F1 pic.twitter.com/WIVr2rzBD2

— Formula 1 (@F1) 21 октября 2018 г.

Особенно приятна была реакция вообще всех в паддоке: каждый казался безумно рад за Кими. На пит-лейн точно все были в эйфории: «Он наконец-то выиграл, наконец-то!» А потом – да, у нас была отличная вечеринка.

Я видел и помогал в завоевании нескольких титулов, был в команде на победных решающих гонках с Микой и Кими, но для меня именно эта гонка – особенная».

Инцидент с перчатками на Гран-при Азербайджана-2017, который разошелся на мемы

В 2017-м интернет и сообщество болельщиков порвала гениальная запись с недовольным Райкконеном: финн крайне громко и настойчиво запрашивал перчатки и руль перед рестартом в Баку.

Gloves and steering wheel ✅ ✅

Never leave the garage without them 😉#F1 pic.twitter.com/GwqxZc4tA7

— Formula 1 (@F1) 29 марта 2020 г.

Требование было обращено именно к Марку – и тренер передал перчатки. А вот руль держал другой работник «Феррари» – и Кими пришлось подождать и еще покричать в истовом финском негодовании.

Теперь Арнолл со смехом вспоминает тот эпизод.

«Все было словно в кино «Крутые виражи» про бобслейную команду из Ямайки. Когда мы бежали по пит-лейн – словно оказались частью фильма. Очевидно, мы отчаянно пытались вывезти машину на старт после того, как механики сотворили чудо и успели собрать машину за время красных флагов. Гоночный инженер Кими Дэйв Гринвуд выбежал из гаража, постоянно раздавая приказы, а я бежал вслед за машиной с перчатками. Кими орал по радио, а мне надо было сперва рассчитать скорость болида, чтобы бросить перчатки точно куда надо. Пришлось кидать их по очереди.

Но он все равно продолжил требовать руль. С ним я уже не мог помочь и просто смеялся на бегу. Это был чистый сюрреализм. На пит-лейн творилась и другая дичь: например, один из меняющих угол атаки антикрыла устройств забыли при установке детали на болид. Его тоже пришлось срочно снимать. Зато потом я получил множество сообщений в инстаграме про этот случай. Безумно смешно.

Где же был руль? Думаю, у одного из механиков. Двое ребят посадили Кими в машину, затянули ремни, все проверили – обычно руль ставят в кокпит последним. Думаю, механики все еще ставили защитный «воротник» прямо перед тем, как машину вытолкнули на домкратах из боксов. Это была не то чтобы паника… Но из-за внезапной спешки по доставке болида на пит-лейн руль казался наименьшей проблемой. Кими он был не нужен – ведь на домкратах болидом управляют механики. Возможно, один из инженеров просто проверял верность настроек руля, и потому задержал его».

Самый смешной косяк в карьере

«Это было с Микой, кажется, в Барселоне. В квалификации. Тогда у пилотов были большие экраны перед кокпитом, бутылка с водой, вентилятор и пульт управления, которым они переключали данные на экране. Мика боролся с Михаэлем Шумахером в квалификации, уехал на быстрый круг, проехал и показал лучшее время. А я хлопал себя по карманам и думал: «Так, вот я вижу экран. Вот здесь у меня вентилятор. Вот бутылка. Но чего-то не хватает».

Мика вернулся в гараж, подозвал меня рукой и вернул мне пульт управления! То есть он смог затащить машину на промежуточный поул, когда этот пульт мешался ему в кокпите. И потом вернул его мне, а не выкинул!»

Райкконен с «Альфа Ромео» сорвал 235 тысяч лайков на самодельных машинах – фанаты ответили болидами из гитары, бананов и гантелей

Гонорары пилотов «Ф-1» в 2020 году: $185,5 миллиона на 20 гонщиков, Квяту платят в 12 раз меньше Ферстаппена

Кими Райкконен – король рекламы. Легендарно читал с телесуфлера, похищался бандитами, вел дикие диалоги с Монтойей и Физикеллой

Легенда «Формулы-1» Райкконен был алкоголиком: запои, дебоши в клубах и обвинения в пьяном харрасменте

Источник: Youtube-канал Кима Ильмана

Фото: globallookpress.com/HOCH ZWEI, Paulo Lopes/ZUMAPRESS.com; Gettyimages.ru/Marcus Brandt/Bongarts

Как накачать шею | Как накачать

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Упражнение 3- Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Лежа на тренажере.
— на вдохе потяните гриф к груди;
— выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать шею

• Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
• Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
• Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

• Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
• Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Автор: fitman

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Положение подбородка — как правильно поставить подбородок по адресу в гольф-клубе

Вы можете расположить подбородок независимо от остальной части тела, используя мышцы шеи и верхней части спины. Несмотря на то, что положение подбородка является более вспомогательным, чем другие основные положения и движения в гольфе, положение подбородка следует выбирать осторожно, чтобы не препятствовать остальному движению.

Чин-ин — плохо!

При поднятии подбородка по адресу подбородок гольфиста будет располагаться близко к шее. В этом положении лицо игрока в гольф будет на одной линии с мячом, позволяя ему смотреть прямо на мяч.

Проблема с этим положением в том, что оно ограничивает вращение ваших плеч, когда они двигаются вокруг вашего позвоночника во время удара в гольф. Хотя подбородок сам по себе не остановит движение плеч, он заставит вашу шею и голову двигаться в тандеме, а не оставаться неподвижным и независимым.

Хотя смотреть лицом к объекту, на который вы смотрите, является естественной тенденцией и рефлексом, игрокам в гольф следует вместо этого включить вытягивание подбородка как часть своей программы перед выстрелом.

Chin-Out — Хорошо!

В положении вытянутого подбородка ваш подбородок будет вытянут от тела таким образом, чтобы ваше лицо было обращено вперед, почти перпендикулярно земле.Действительно, используя эту позицию при обращении, вы будете смотреть на мяч глазами сверху вниз, а не выстраивать голову лицом вниз к мячу.

Основным преимуществом этого положения для установки является то, что оно освобождает ваши плечи, которые не имеют препятствий в своих движениях и могут полностью вращаться во время удара в гольф, причем независимо от вашей шеи и головы.

---

Положение подбородка по адресу — Упражнение для гольфа

---

Навигация по разделам

НАСТРОЙКА И СОВЕТЫ ПО АДРЕСУ

---

Советы по качелям для гольфа

Китайские пенсионеры вешаются на перекладине за шею и раскачивают тело, чтобы избавиться от боли в позвоночнике

Странная тенденция к упражнениям в последнее время приобрела популярность в Китае, когда фанатики фитнеса болтаются с высоких перекладин на перекладине. шею на обвязке.

На изображениях и видео участники, большинство из которых пенсионеры, раскачиваются взад и вперед на импровизированных устройствах для вытяжения шейного отдела позвоночника, прикрепленных к высоким перекладинам в общественных парках.

Согласно китайским отчетам, многие люди, попробовавшие нестандартное приспособление, утверждают, что оно излечило их боли в шее и спине.

Сунь Жунчунь, 57 лет, выполняет упражнения с импровизированным устройством для вытяжения шейного отдела позвоночника, прикрепленным к высокой перекладине в спортивном комплексе в Шэньяне, провинция Ляонин, на северо-востоке Китая.

Многие люди, попробовавшие нестандартное устройство, утверждали согласно китайским отчетам, он исцелил их боли в шее и спине.

Сунь и его 76-летний друг Хоу Иньдун занимаются этим странным приспособлением, пока другие смотрят на него.

Одна 68-летняя женщина, живущая в Циндао, провинция Шаньдун, сказала, что устройство помогает ей вытянуть шею.

«Эта процедура вылечила мои проблемы с позвоночником. Мне больше не нужно принимать лекарства », — сказала Сун Ляньюнь сайту видео новостей Pear, добавив, что она« вешается »на ремнях на перекладине для упражнений на 30 минут каждый день.

На видеозаписи видно, как пенсионерка осторожно кладет голову между двумя ремнями, одна из которых находится под челюстью, а другая — на затылке.

Многие люди, которые попробовали эту процедуру, утверждали, что она излечила их боль в шее

На видеозаписи видно, как 68-летняя пенсионерка Сун Ляньюнь осторожно кладет голову между двумя ремнями, одна из которых находится под челюстью, а другая — на затылке. шея

«Эта процедура вылечила мои проблемы с позвоночником.Мне больше не нужно принимать лекарства », — сказала Сонг, добавив, что она« вешается »на ремне на перекладине для упражнений на 30 минут каждый день

Закрепив веревки на высокой перекладине, она затем отбрасывает табурет. она стояла, позволяя себе болтаться в воздухе.

«Я даже могу вздремнуть на нем. Это так удобно, — сказала она.

Другие посетители парка сказали, что они были в ужасе, когда впервые увидели это странное упражнение.

«Это выглядит так опасно и устрашающе — вот так привязать тебе шею», — сказал один мужчина.

Утверждается, что такие устройства для вытяжения шейного отдела позвоночника способны облегчить боль, растягивая позвонки шейного отдела позвоночника и шеи, уменьшая давление на нервы.

Некоторые посетители парка сказали, что они были в ужасе, когда впервые увидели странное упражнение.

Эксперты предупредили, что люди, изменяющие свое тело таким образом, могут испытывать такие побочные эффекты, как головная боль, головокружение и тошнота. Также существует риск травм тканей, шеи и позвоночника.

Тяга отводит голову от шеи, чтобы создать расширение и устранить сжатие, и, согласно Healthline, может использоваться как часть физического лечения в домашних условиях.

Однако эксперты также предупредили, что люди, регулирующие свое тело таким образом, могут испытывать побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение и тошнота.

Также существует риск травм тканей, шеи или позвоночника, если вытяжение выполняется более 30 минут. Также следует избегать больших движений.

Сила шеи и свинг в гольф — GolfDashBlog

Сила шеи в гольфе — одна из тех вещей, которые не часто обсуждают с точки зрения физических упражнений при разработке правильного удара в гольф.Но благодаря недавней оценке механики игры в гольф я понял, насколько важна шея во многих отношениях. Мы рассмотрим некоторые из них в сегодняшней статье, а также включим ряд упражнений *

.

Это прямо из The Golf Biomechanics Manual , написанного Полом Чеком, известной компании C.HE.K. Институт.

«Шея часто упускается из виду как ключевое звено в игре в гольф. Важность этого жизненно важного звена заключается в том, что на голове находятся инструменты, жизненно важные для успеха игры в гольф, такие как глаза и механизм баланса во внутреннем ухе.Хорошо известно, что точка прикрепления головы к шее, верхний шейный отдел позвоночника, обеспечивает большую часть информации, необходимой мозгу для восприятия движения. Ощущение движения называется проприоцепцией ** »

.

Забавно, я разговаривал с другом и как бы с юмором заметил, что никогда не делал «вдумчивых» упражнений для шеи. Конечно, я растягивал его из стороны в сторону и спереди назад, чтобы снять напряжение, но, конечно, не каким-либо структурированным способом.Так что для меня это тоже все в новинку.

Я почерпнул много информации из вышеупомянутой книги о силе шеи и подвижности шеи в гольфе, а также от моего сертифицированного инструктора CHEK, Бекки, которую я упомянул в обоих этих сообщениях: Моя оценка биомеханики в гольфах и Off to the Доктор биомеханики.

Кроме того, есть отличная информация от доктора Грега Роуза из TPI (Titleist Performance Institute) о Важность подвижности шеи в качелях Golf Swing .Особый интерес вызывало то, как сгибание шеи может быть большой причиной из-за того, что мы постоянно сидим, используем компьютер и т. Д.

Изображение предоставлено Surgical Technology International

у большинства обычных игроков в гольф обычно слабые мышцы шеи, и это абсолютно важно, так как чем больше ваша голова высовывается из шеи, тем больше у вас свечное яблоко (ваша голова), склоняющаяся над вашей клюшкой (вашим телом)

Это может вызвать все виды механических неисправностей механизма поворота.Узкие плечи и шея, которые могут привести к напряжению туловища, сжатой челюсти, стеснению в руках и кистях и, в конечном итоге, к стеснению в ногах и лодыжках. Помните, мы хотим, чтобы все было согласовано.

Такая сила шеи в задачах гольфа (не только для гольфистов), кажется, становится все более и более распространенной в настоящее время. Может быть результатом многих вещей, но бездействие — очень серьезная проблема. Я также работаю в ИТ-сфере на своей повседневной работе и часто виноват в том, что регулярно приставляю голову близко к экрану.Это вызывает неуравновешенность и слабость.

Что касается программы тотального растяжения и укрепления шеи, я рекомендую вам получить руководство по биомеханике гольфа, упомянутое выше. Он очень тщательный и включает в себя ряд упражнений, включающих как гибкость, так и укрепление. Я включил картинку одного из укрепляющих упражнений ниже.

Что вы собираетесь делать, так это удерживать легкое (я повторяю НЕЖНО) давление на швейцарский мяч (рекомендуется швейцарский мяч диаметром 45 см) НЕ БОЛЕЕ 30 секунд. Сделайте один подход сбоку (сгибание шеи в стороны). Один подход с вращением.Начните с бокового положения и осторожно поверните шею так, чтобы теперь она находилась немного позади вершины мяча (см. 1-е изображение в наборе из 3-х ниже).

Вы также выполните упражнение «Разгибание шеи», при котором ваша затылка упирается в мяч и осторожно принимает давление в течение 30 секунд. И, наконец, сгибание шеи, при котором вы прижимаетесь лбом к мячу. Одной (или обеими руками) возьмитесь за обшивку дверного проема (см. Рис. 3) и втянитесь в мяч. Обязательно соблюдайте выравнивание!

Теперь еще один способ развить силу шеи в упражнениях в гольф, который показал мой инструктор по биомеханике, — это опереться на полотенце на стене, прижав голову к стене.К этому нужно немного привыкнуть, но вы можете сделать это, прислонившись лбом к стене (ступни на расстоянии около 3 футов), затем затылком и, наконец, с каждой стороны. Я делал это и заметил разницу между начальной силой и текущей силой, и это довольно удивительно. Шея может укрепляться довольно быстро!

Я собирался включить несколько упражнений на гибкость, но нашел отличное видео на YouTube, в котором рассказывается о некоторых отличных упражнениях на укрепление и гибкость шеи , которые очень «согласуются» с Руководством по биомеханике гольфа.Хороший способ проверить свою вновь обретенную силу шеи — это прижать дюбель к спине и спине так, чтобы он шел от попы к голове одной линией, и даже удерживать его (в позе для гольфа) в течение 30 секунд. Попробуйте сделать это перед зеркалом, чтобы действительно «почувствовать», что такое хорошая осанка.

Наконец, одно предостережение. Шея — сложный узел, поэтому будьте осторожны с ней. Это не похоже на сгибания рук на бицепс или жим лежа, когда вы действительно можете глубоко копать в последних двух повторениях. Вы хотите подчеркнуть осанку, ровность и мягкое давление.Шея укрепится (и довольно быстро), но нужно дать ей время. Этого не произойдет за один сеанс.

* Блог GolfDash не может давать медицинские советы или брать на себя ответственность при обмене информацией о физических упражнениях. Пожалуйста, будьте осторожны при выполнении этих упражнений и поймите, что вы рискуете при выполнении определенных упражнений. Перед тем, как начать, обсудите со своим врачом или терапевтом любую новую программу упражнений.

** Проприоцепция — это осознание позы, движения и изменений равновесия, а также знание положения, веса и сопротивления объектов по отношению к телу.

Вот еще несколько онлайн-ресурсов, которые я наткнулся на силу шеи:

Упражнения для укрепления шеи
Работая над улучшением вращательной способности, не упускайте из виду шею
4 способа укрепить передние мышцы шеи
Боль в шее
Как исправить боль в шее

Советы по облегчению боли в шее у игроков в гольф

7:00 утра
7:30
8:00
8:30
9:00
9:30
10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
14:00
14:30
15:00
15:30
16:00
16:30
17:00
17:30
18:00
18:30
19:00

Механика поворота для гольфа — недостающая часть головоломки

Гольф — это сложно.Есть так много разных переменных, которые влияют на каждое колебание клуба. У меня к вам отличный вопрос: что является самой важной частью вашей игры в гольф? Клубы? Погода? Состояние курса? Все это очень важные части решения загадки гольфа, но как насчет вашего тела? Тело представляет собой сложную структуру, которая создана для свободного передвижения, но подвержена дисфункции. Когда ваше тело становится смещенным или подвывихом, это приводит к давлению на нервы, что, в свою очередь, препятствует работе вашей нервной системы. Без вашей нервной системы, работающей на высшем уровне, такие вещи, как механика поворота, могут сильно пострадать.

Давайте разберемся в биомеханике всего удара в гольф. Твердый удар в гольф начинается с прочной основы в вашем теле. Ваш таз — это то место, где создается большая часть вашей силы. Ваша нижняя часть тела и таз создают крутящий момент во время замаха, а верхняя часть тела действует как хлыст. Без этого прочного основания в нижней части и гибкости в верхней части качели пострадают.Далее следует гибкость поясницы, туловища и плеч. Без правильного вращения у вас не будет сильного удара в гольф, и ваши ноги и руки будут подвергаться гораздо большей нагрузке, что увеличивает риск травм.

Важно помнить, что ваше тело управляется мозгом через более чем 100 миллиардов нервов. Подача нервов к верхней части тела идет от шеи. Подвывих (смещение позвоночника) в шее, снижение шейного изгиба (шеи) или неправильная осанка — все это ограничивает возможный отток нервов к вашему телу.Распространенная неисправность свинга у игроков в гольф сегодня имеет место еще до того, как свинг даже начинается — плохая осанка / установка. Позиция большинства игроков в гольф — голова вперед, плечи округлены вперед, а грудь опущена вниз. Эта стойка влияет на стабильность свинга, затрудняя для гольфиста «уик-энда» повторение свинга снова и снова. Если вы сегодня наблюдали за кем-нибудь из профессиональных игроков в гольф, вы бы увидели, что они стоят впереди груди, плечи квадратные, а голова совпадает с остальной частью позвоночника.Эта стойка позволяет им легко дублировать каждый удар, делая их игру намного лучше.

Регулярные корректирующие операции на позвоночнике с помощью хиропрактики могут помочь улучшить нервный поток и связь с телом. Это может помочь улучшить осанку, гибкость и общую силу, улучшая способность постоянно повторять маховые движения. Пара важных вещей, которые следует сочетать с регулировкой хиропрактики, — это упражнения на растяжку и силовые тренировки. Эти упражнения помогают повысить гибкость и укрепить новую, ПРАВИЛЬНУЮ структуру тела.

Ключ к построению и поддержанию правильной биомеханики в организме начинается с вашей нервной системы. Регулярные корректирующие изменения помогут вашей нервной системе работать с максимальным потенциалом, позволяя вашему телу работать с максимальной эффективностью. Сохранение движений имеет решающее значение для здоровой и приятной жизни, а отказ от нескольких гребков из-за инвалидности — отличный побочный эффект. Гольф — один из немногих видов спорта, которым можно заниматься в любом возрасте, поэтому держите свой позвоночник здоровым и наслаждайтесь им как можно дольше!

In Health,

Dr.Kyler Maxfield

Golf Body-Swing Connection 5/8 — шейный отдел позвоночника

Когда дело доходит до #golfswing , многие люди не думают о #neck , играющем какую-либо роль … до тех пор, пока он не начнет вызывает проблемы и становится болезненным. Во время выполнения #backswing игроки в гольф стремятся удерживать голову неподвижно, чтобы сосредоточиться на мяче. При этом игроки фактически перемещают торс вокруг шеи, создавая относительное вращение шеи — игрокам обычно требуется поворот шеи на 80 градусов, чтобы предотвратить травму.🙆‍♀️

Выполните тест на вращение шейки матки, чтобы проверить, подходит ли у вас шея # вращение . Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Поверните голову как можно дальше влево и попытайтесь коснуться ключицы подбородком (держа рот закрытым). Повторите по направлению к правой стороне. ↩

Вращение шейки матки Соединение тела и поворота: Ограниченное вращение шейного отдела позвоночника может имитировать проблемы с вращением грудной клетки и может привести к компенсации, такой как потеря осанки и плоская плоскость плеча, что делает махи менее эффективными и менее мощными.Распространенные причины ограниченного # ротации шейки матки включают мышечные, капсульные и миофасциальные # ограничения в шейном отделе позвоночника. #Chiropractors — это специально обученные медицинские специалисты, которые помогут со всем вышеперечисленным, и являются отличным ресурсом, который поможет вам вернуться к игре без боли. Не ждите, пока боль и # дискомфорт исчезнут сами по себе, обратитесь к местному # хиропрактику сегодня! 🙋🏽‍♀️ Отметьте #swingfreefeb February и #drpricciardelli , чтобы показать мне свой прогресс!

#stcatharines #chiropractic #golfchiropractor #niagaragolf #niagarafalls #painfreeliving #mytpi #cervicalspine #golfisfun #golfingbuddies #alwaysbegolfing #golfpainfree #golfaddict #golfstagram #golftraining #golftips #golffitness

Травмы шеи с гирями? Fix Your Gaze / Fix Your Swing.• Спортивная медицина Северо-Запад

Травмы шеи с гирями? Fix Your Gaze / Fix Your Swing.

Какие бы скромные успехи я ни добился как спортсмен по гирям, я обязан качеству моих тренеров. Один из них является нынешним обладателем мирового рекорда Гиннеса по часовому циклу и многократным мастером спорта в IKFF, другой — ее тренер, является ведущим инструктором по процессу сертификации гири по кроссфиту и сам является опытным спортсменом по гиревому спорту.Если вам повезло получить от них прямые наставления и подсказки, делайте, как вам говорят. Результаты будут позже. Их метод не требует внешнего подтверждения, но я все равно предоставлю его.

Зак, Ру, их партнерские тренеры и их стажеры преподают махи гирями как интегрированное спортивное движение. Я не буду пытаться определять всю последовательность. Цель этого поста — объяснить один факт: мы фиксируем взгляд на фиксированной точке, когда мы хватаемся и когда качаемся.Наши шеи расслаблены. Взгляд фиксируется на одной точке, позволяя туловищу и грудному отделу позвоночника вращаться вокруг нее. Результатом является плавное и легкое разгибание шейки матки в нижней части замаха и относительно легкое сгибание в локауте в верхней части рывка kb.

Вот пример тонкого движения шейки матки, которое я описываю. Этот короткий клип был снят на моем последнем соревновании. Так меня учили двигаться. Пожалуйста, обратите внимание, что я фиксирую взгляд на месте на полу примерно в 8 футах от меня.Обратите внимание, как я не переворачиваю взгляд вверх и вниз с колокольчиком, как если бы держал под подбородком апельсин или другой цитрусовый. Я не двигаю шеей. Скорее моя голова неподвижна, и мое тело движется вокруг меня.

Причина, по которой мы движемся таким образом, проста и интуитивно понятна. Мы фиксируем взгляд, потому что это самый безопасный и эффективный способ передвижения. Легкое относительное движение шейки матки происходит в нижней части маха по той же причине, по которой неподвижная шея пловца вращается во время свободного гребка относительно вращающейся верхней части тела.Когда вы фиксируете взгляд, вы не вытягиваете и не двигаете шеей и головой, но относительное вытягивание все же происходит. Положение слегка вытянутой шеи без нагрузки не опасно и неэффективно. Это первичная позиция, жестко зашитая в нашу неврологию из наших самых примитивных двигательных паттернов. Посмотрите, как человек впервые двигается. Какое положение шейки матки по умолчанию адаптируется к младенцу при ползании?

Альтернативой этой расслабленной и интуитивно понятной стратегии является фиксация головы так, как если бы вы держали теннисный мяч под подбородком, проводя головой и пристально глядя от пола к стене при каждом взмахе.Этот альтернативный подход является настолько жестким, несоревновательным и дисфункциональным, что вам нужно только попробовать его, чтобы понять, что это плохо продуманная идея. Просто для удовольствия и для того, чтобы довести дело до конца, я разделю краткую аргументацию на три категории: безопасность, производительность и биомеханика.

Безопасность

Махи гирями не относятся к упражнению для шеи с отягощением. Это взрывное движение бедра. Это прыжок, в котором ноги никогда не отрываются от земли. В махе с гирей шея не несет веса.При разгибании шеи на несколько градусов в основании замах с гирей больше нет риска получить травму из-за компрессионного разгибания, поскольку перед прыжком на отскок вы смотрите на баскетбольный мяч.

Если вы восстанавливаетесь после травмы шеи, которая настолько воспалена, что легкое относительное движение, связанное с правильной механикой качания, вызывает боль и воспаление, вам нужно положить качели на полку на пару недель, получить оценку, некоторые лечения, вылечитесь и вернитесь к звонку, когда будете готовы.Лучше вернуться к движению регресса, чем осквернять свою технику и упорно продвигаться вперед махами гири с жесткой шеей.

Q- Хорошо, это безопасно, но является ли фиксация взгляда эффективным способом стабилизации и использования позвоночника, и было ли это доказано?

A- Да, это так. И да, это так.

Производительность

Габриэле Вульф — профессор Университета Невады. За последнее десятилетие она опубликовала впечатляющий объем исследований, в которых изучается важность фиксации взгляда на объекте и его влияние на эффективность движений и спортивные результаты.Ее коллеги и она называют это «внешней фиксацией» или «фокусировкой внимания» и снова и снова доказывают, что фиксация взгляда улучшает измеряемые показатели спортивных результатов во всем: от набора мышечной массы до метания дротиков и жонглирования.

В 2007 году она и ее коллеги проанализировали в опубликованном контролируемом исследовании эффект фиксации взгляда на цели в тесте вертикального прыжка. Как я описывал ранее, разгибание бедра при замахе или рывке близко соответствует механике вертикального прыжка.Это настолько хорошее исследование, которое мы только можем надеяться найти по этой теме. Фактически, это превосходит мои ожидания, когда я начал исследовать эту статью. В ее исследовании у нее были необученные контрольные группы, которые просто прыгали так высоко, как только могли, используя любую стратегию, которая, по их мнению, была наиболее эффективной. Затем участникам было предложено зафиксировать взгляд на вертикальной цели (легкое разгибание шейки матки и фиксация взгляда — звучит знакомо, верно?) И повторить попытку. Их вертикальный прыжок и высота центра масс заметно улучшились (1.Улучшение в среднем на 0 см) по сравнению с контролем. Если у вас есть время, прочтите связанные исследования. Дело закрыто по исполнению. Спасибо за игру. Мы могли бы перейти к моему заключению отсюда, но у меня на уме еще кое-что, так что подождите еще один или два абзаца.

Биомеханика

Некоторые ошибочно ссылаются на модель движения Joint By Joint, чтобы рационализировать стремление к фиксированной шее / шейной области. Модель «Соединение за суставом» адаптирована из Синдрома Слоя Янды, как показано на рисунке ниже.Он описывает общий биомеханический дефект, связанный с ригидностью / гипертонусом шеи и верхней части спины. Это не идеал, к которому можно стремиться. Это патологическое представление. Эти стабильные / гипертонические зоны требуют подвижности. Когда эти дисбалансы или не устраняются, результатом являются синдромы верхнего и нижнего скрещивания, также изображенные ниже. Эти модели, при правильном их понимании и применении, на самом деле будут поддерживать повышенную подвижность шейки матки, которая достигается фиксированным взглядом, подвижным шейным стилем качания, как учили мои тренеры и большинство серьезных тренеров в мире гирь.

Фактически, фиксация обрабатываемой области и создание относительного движения в этом сегменте путем перемещения тела вокруг нее часто является наиболее эффективным способом реабилитации, активации и лечения шеи. Примеры этого стиля подвижности включают Turkish Get-Up и Baby Get-Up для реабилитации плечевого и среднего отдела ягодиц. Дни упражнений с моллюсками и упражнений на внешнее вращение остались позади. Чтобы корректирующие упражнения имели длительный эффект, они должны быть комплексными и функциональными.

Заключение:

Держать под подбородком теннисный мяч, большой апельсин или грейпфрут во время тренировки не совсем бесполезно. Грейпфрут богат биофлавоноидами цитрусовых, которые помогают в процессе заживления и предотвращают цингу. Если вы держите грейпфрут под подбородком во время тренировки с гирей, удалите его и съешьте. Не бойтесь «сломать канистру», фиксируя взгляд. Шеи спортсменов двигаются, когда они махают гирями, когда они плавают и когда они прыгают.Попытка перевести взгляд с пола на стену с неподвижной шеей не сделает вас безопасным и не сделает вас эффективным. Когда вы поворачиваете колокольчик, зафиксируйте позвоночник жестким рычагом, вытяните бедра в разгибание и позвольте шее расслабиться и естественным образом отреагировать.

Об авторе:

Доктор Понд имеет звание спринтера элитного уровня IKFF, которое он заработал на чемпионате Северо-Запада в этом году в рывке №70.