Зачем тренировать шею?
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи. Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
Безопасность и защита
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной «подушкой безопасности» для любого человека. Ещё раз повторю — для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.
Улучшение самочувствия и мозговой деятельности
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.
Увеличение силы и спортивных результатов
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.
Эстетика и «облик Мощи»
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею
1) Упражнения с мануальным сопротивлением
Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.
Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление.
Так же для удобства можно использовать полотенце.
2) Разгибание шеи с хомутом.
Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.3) Сгибание шеи с блином
Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.
4) Упражнения на борцовском мостике
Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.
Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.
Зачем кикбоксеру качать шею | Kickboxing Life
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему новички-кикбоксеры “плывут” от легких ударов в голову, а чемпионы могут выдерживать удары мощнее во много раз?
Можно говорить про опыт, крепкую челюсть, правильный момент – но я лучше расскажу про мышцы шеи. Это кратчайший способ нарастить себе “стальной подбородок”.
Мало спортсменов уделяют должное внимание мышцам шеи. А ведь накачанная шея приносит пользу не только в борьбе. В кикбоксинге, например, шея гасит силу нокаутирующего удара, после чего голова не откидывается сильно назад и меньше сотрясается мозг. В результате кикбоксер избегает нокаута и находится в состоянии продолжать бой.
С пользой и необходимостью иметь подкачанные мышцы шеи мы определились. Теперь перейдем к методам.
Шею можно накачать в домашних условиях без специального оборудования, но нужно это делать с особой осторожностью.
При слабых мышцах шеи, не нужно сразу пытаться нагрузить их по максимуму – есть большой риск получить серьезную травму.
Итак, разделим упражнения на 3 группы:
1. Преодолеваем сопротивление рук.
С этой группы можно начать делать упражнения на шею – наиболее безопасно и контролируемо!
Кладем ладони на лоб и начинаем на них давить головой. При этом голова остается на месте за счет сопротивления силы рук. Затем повторяем данную процедуру, кладя ладони на левую и правую часть головы, и на затылок. Желательно выполнить по 25-30 повторений на каждую сторону. Можно попросить партнера вам помочь – так вы будете работать только мышцами шеи.
2. Создаем напряжение своим телом.
“Любимое” упражнение борцов.
Ставим широко ноги (примерно двойная ширина плеч), наклоняем корпус и упираемся головой в пол. Руками также упираемся в пол, контролируя нагрузку на, пока что, слабые мышцы шеи.
Начинаем перекатывать голову в разные направления (вперед-назад, влево-вправо).
3. Используем дополнительный вес.
Я пробовал качать шею по-разному, но метод использования дополнительного веса мне понравился больше всего. К тому же он для меня оказался намного эффективней двух других.
Чтобы качать шею с использованием дополнительного веса вам понадобится специальная лямка. Ее можно купить или сделать самому.
Лямка делается из крепких ремней и по форме напоминают шапочку:
- Одна часть ремня проходи по окружности головы;
- Две другие крест на крест проходят по верху головы;
- Две длинные лямки от висков с двух сторон спускаются вниз и соединяются карабином;
- На карабин можно будет повесить блин от штанги или гирю, необходимого веса;
- Длину лямок подбирайте с расчетом того, чтобы из позы буквы “Г” груз не доставал до пола 30 см.
Я после каждой тренировки по кикбоксингу обязательно качал шею. Пристегивал к карабину 24 кг гирю и делал упражнение из положения стоя по 10 раз три подхода. Я в этом упражнении преуспел. Несмотря, на возраст (15 лет), через полгода я уже делал по 60 раз. Правда только два подхода.
Может быть еще поэтому, я никогда не испытывал на себе нокаута и даже официально не был в нокдауне!
Сделайте ваше слабое звено одним из преимуществ!
жизнь и кикбоксинг оборудование профилактика травм развитие силы сделай сам формула победы
Собери шею для более безопасного позвоночника и более сильных махов
Я знаю, что для некоторых из вас это будет перефразировать тему, которая постоянно крутится в сообществе фитнеса и силы. Каждый думает, что он прав, и насмехается над другой стороной. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я обращаюсь к тем, кто никогда не рассматривал шею — серьезно рассматривал шею — когда речь идет о каких-либо шарнирных движениях бедра.
Я знаю, что для некоторых из вас это будет перефразировать тему, которая постоянно ходит по кругу в фитнес- и силовом сообществе. Каждый думает, что он прав, и насмехается над другой стороной. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я обращаюсь к тем, кто никогда не рассматривал шею — серьезно рассматривал шею — когда речь идет о каких-либо шарнирных движениях бедра.
Подкладывание шеи просто определяется как слегка втянутый подбородок и удерживание головы неподвижной во время попытки подъема. Это один из самых недооцененных и малоиспользуемых тренировочных сигналов для обеспечения большего числа и, что более важно, более безопасных тренировок. Положение головы и шеи во всех упражнениях с отягощениями — это то, на что вы должны обратить внимание. Это так же важно, как соответствовать вашему дыханию, когда вы поднимаете штангу. Вот как выглядит большинство людей при выполнении махов с гирей — хороший пример того, чего не следует делать:
Вот как выглядит большинство людей при выполнении махов с гирями — хороший пример того, чего не следует делать.
Шея и спортсмен
Первое упражнение, которому я обучаю любого нового спортсмена, который входит в мою комнату, — это махи гирями. Я очень верю в это упражнение, когда дело касается подготовки спортсменов, по миллионам причин. При обучении этому первому важному понятию, которое мы пытаемся передать новоиспеченному первокурснику, является понятие стабильности позвоночника или срединной линии. Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы представляете угрозу собственному благополучию, добавляя к своему телу какую-либо нагрузку.
«Если вы не можете стабилизировать свой позвоночник, вы представляете угрозу своему собственному благополучию, увеличивая нагрузку на свое тело». Проблема в том, что все спортсмены и большинство тренеров забывают, что шейный отдел позвоночника все еще является его частью. Укладка скапсов и подтяжка пресса будут направлены на защиту спины, но голове и шее уделяется мало внимания.
Опыт оправдывает необходимость
За последние шестнадцать лет я лично пережил полдюжины серьезных срывов со спины. Узловатый, застрявший на полу две недели, писающий в бутылку из-под газировки, передайте мне еще один инцидент типа Percocet. Те из вас, кто вытянул спину, понимают, о чем я говорю, а те из вас, кто этого не сделал, должны благодарить свою счастливую звезду. Мало того, что реабилитация болезненна, а время восстановления очень долго, но она также настраивает вас на повторные эпизоды, как только вы снова почувствуете себя хорошо. Это должно быть у вас на уме в каждой задаче, которую вы выполняете.
«Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел позвоночника) помогает вам оставаться в безопасности. Безопасность имеет первостепенное значение для дальнейших успехов». Я стал очень эффективен в том, чтобы быть механически неэффективным. С каждой последующей травмой моя нервная система реорганизовывала паттерны движений, чтобы защитить меня, , но создавала такие проблемные паттерны движений, что я представлял опасность для себя.
Я хотел серьезно заняться тренировками, но знал, что больше не был тем 21-летним пуленепробиваемым парнем, которым был когда-то (очень тяжелая пилюля).
Я решил использовать свою верную гирю и начать с нуля. Проблема заключалась в том, что это колебательное движение было именно тем движением, из-за которого моя спина стала несчастной. Даже с самой лучшей техникой, на которую я был способен, я все еще чувствовал, как этот старый враг стучит в дверь с каждым ударом.
Массивный прорыв
Момент ах-ха настал, когда я изменил положение шеи в нижней части качания, совершенно случайно, без каких-либо сигналов. Я просто слегка подкорректировал положение головы внизу. Вместо того, чтобы позволить моему шейному отделу позвоночника вытянуться, чтобы я мог держать глаза (или, что более важно, лицо вверх), чтобы противодействовать наклонному движению, Я позволил своей голове и глазам заглянуть за плечи и, альт, никакого дискомфорта в спине.
Мне было так удобно в этом положении, что механически я почувствовал улучшение в своей структуре и смог генерировать больше силы. Начало прекрасных отношений.
В этом положении головой вниз создается ненужное напряжение от шеи до позвоночника.
В течение следующих нескольких месяцев я смог увеличить объем тренировок и, что более важно, увеличить нагрузки. Мне стало так комфортно с этим, что я и мои сотрудники начали возиться с этим в каждом упражнении со своими спортсменами. Угадайте, что мы увидели? Спортсменам стало легче занимать позицию. Благодаря этому мы смогли тренироваться более эффективно, что приводит к большему приросту. Что действительно убедило меня в том, что я на правильном пути, так это то, что у нас прекратились проблемы с поясницей. Полностью.
Анатомия позвоночника
У нас есть 33 кости позвоночника. Шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Они представляют собой серию сложных структур, выполняющих множество функций.
В пределах этих 33 чередующихся зон упора на устойчивость и упора на подвижность. Например, грудной отдел позвоночника является динамической зоной, которая должна иметь достаточную подвижность для выполнения динамических скручивающих движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой. В то же время, шейный отдел позвоночника и поясничный отдел позвоночника предназначены для задач, основанных на большей стабильности. Наложение этих областей гарантирует, что система может генерировать большие динамические силы, но, что более важно, большие динамические безопасные силы.
Шейный отдел позвоночника предназначен для выполнения задач на устойчивость.
Если одна из этих задач возложена на зону, которая не выполняет свою часть — например, грудной отдел позвоночника, который связан с плохим движением, где он должен иметь большой доступный диапазон движения — распределение силы на протяжении всей позвоночной системы изменяется, оказывая большую нагрузку на одну из соседних областей.
Если эта нагрузка достаточно велика и позвоночник достигает максимальных допусков, что-то, скорее всего, не выдержит.
Во время динамичных движений, таких как махи гирями, возможности движения в позвоночнике резко возрастают . При замахе вы баллистически болтаетесь, и из-за повторяющихся движений шарнира для блокировки искушение зафиксировать визуальную линию в изолированном положении требует, чтобы голова и шея двигались. Это то, чего мы пытаемся избежать.
Как мы учим махи гирями
Примечание : Во-первых, избавьтесь от зеркал в своих помещениях. На мой взгляд, это одна из самых больших проблем, с которой сталкивается большинство лифтеров. Мы хотим видеть, как тренируемся. Но если вы наблюдаете за собой, ваше внимание притягивается к тому, что вы видите, и вы полностью теряете то, что должны чувствовать.
Чистый, истинный атлетизм начинается с осознания тела.
При выполнении маха мы должны понимать, что стабильность позвоночника имеет первостепенное значение. Нестабильная система — это слабая и опасная система. В наших усилиях по максимизации способности производить силу мы должны достичь уровней стабильности во всей системе. Начинаем с позвоночника в махе.
Найдите в комнате две фиксированные точки: одну на полу примерно в четырех футах от вас и одну на стене перед вами на пару футов выше вашей горизонтальной визуальной линии. Как правило, мы отмечаем мелом или используем какое-то место на полу для нижнего положения, а место соединения крыши и стен — для верхнего положения. Это гарантирует, что у наших спортсменов есть цели, которые они будут находить глазами, когда они принимают различные позы.
«Смотри лицом», а не только глазами.
Мы обнаружили, что вам нужно использовать дополнительный сигнал, когда дело доходит до определения местоположения ваших целей.
Мы говорим нашим спортсменам: «Смотри лицом, а не только глазами». Мы обнаружили, что, пытаясь удовлетворить нас, спортсмены сначала смотрят только глазами, а их головы продолжают качаться взад-вперед.
В верхнем положении макушка должна стать высокой – опять же, глядя и глазами, и лицом . Пытаясь осчастливить нас, тренеров, мы обнаружили, что самая трудная часть этого типа подсказок для спортсменов — это смотреть вниз, когда они делают рывок — таким образом, когда они достигают вершины, они продолжают смотреть вниз. Так что поднимите свою корону вверху, а лицо и глаза опустите вниз.
В верхнем положении макушка должна стать высокой – опять же, глядя и глазами, и лицом.
Поймите, это будет немного странно при первой попытке. Если вы привыкли смотреть на дно качелей, поначалу это будет казаться совершенно неправильным. Однако вскоре это станет удобным, и большинство испытают еще одно снаряжение, к которому они смогут получить доступ, когда освоят это.
Легкое движение головой допустимо. Легкий. Я тренировал лишь горстку людей, которые могли держать голову неподвижно, когда качались.
Альтернативные точки зрения
Я понимаю, что есть причины, по которым люди придерживаются противоположных взглядов по этому вопросу. Аргументы весомые. К сожалению, большинство причин делать это или не делать это на тренировках можно объяснить и так, и так. Мои друзья по пауэрлифтингу могут быть по другую сторону баррикад и говорить, что нам нужно запрокинуть голову, потому что это помогает активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Я уверен, что вы могли бы найти высококлассных тяжелоатлетов, которые тоже сказали бы, что это может быть неоптимальным по какой-либо причине. И я в порядке с этим.
«В какой момент с точки зрения абсолютной силы у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом. Подавляющему большинству из нас нужно понять, что мы не те люди.
Я предполагаю, что 99% из вас, читающих это, в данный момент не соревнуются за титул чемпиона мира. С моими футболистами мы используем идеи пауэрлифтинга, используем олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и тренируемся с гирями, но мы по-прежнему остаемся футболистами из игроков. Мы используем эти методы, чтобы сделать себя быстрее и сильнее, в надежде сделать нас лучше футболистов.
Итак, в какой момент абсолютной силы у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы доминировать над задачей. Может ли стартовый центровой иметь достаточную силу при приседе 485 фунтов, жиме лежа 405 фунтов и взятии на грудь 150 кг? На мой взгляд, этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу.
Мы не олимпийские тяжелоатлеты. Мы просто хотим быть сильнее и быстрее.
Если это все советы, которые вы никогда раньше не слышали, я настоятельно рекомендую вам попробовать их на следующей тренировке.
Пойми кто ты . Не обманывай себя. Травма на тренировке — это абсолютная смерть для прогресса, кем бы вы ни были. Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел позвоночника) помогает вам оставаться в безопасности. Безопасность имеет первостепенное значение для дальнейшего роста.
Подробнее о здоровье спины и шеи:
- 5 лучших упражнений для укрепления шеи
- Используйте голову, чтобы спасти шею: 4 способа причинить травму шеи
- 2 простых упражнения на растяжку для борьбы с заложенностью шеи и плеч
- Новое в программе Breaking Muscle Today
Фотографии 1, 2, 4 и 5 предоставлены Крисом Холдером.
Фото 3 предоставлено Shutterstock.
Фото 6 предоставлено Jorge Huerta Photography.
Эта боль в шее
9 августа 2022 г.
Напряженные мышцы шеи могут повлиять на вашу игру в гольф и причинить вам боль.
Мышцы шеи могут напрягаться при выполнении обычных повседневных действий, таких как сидение за столом в течение рабочего дня. Иногда сам гольф также может быть причиной дискомфорта в шее и указывать на то, что вы неправильно размахиваете клюшкой. Ваш удар в гольфе не должен причинять вам боль.
Если это ваш замах
Если замах в гольфе вызывает боль в шее, убедитесь, что ваша голова не слишком сильно выдвинута вперед при замахе. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы шеи, и они помогут стабилизировать голову.
Вам также следует изучить свой замах и посмотреть, как движется ваша клюшка. Если вы находитесь слишком далеко от мяча, вам придется скорректировать свой замах, чтобы вступить в контакт.
Это создает дополнительную нагрузку на шею.
Что вы можете сделать
Важно всегда прислушиваться к своему телу и разминаться перед началом игры в гольф.
Чтобы разогреться перед раундом, вы можете выполнять базовые движения плечами, спиной и шеей. Как только эти мышцы расслабятся, начните размахивать клюшкой или палкой для разминки. Начните разминочные махи с малых и медленных движений и постепенно переходите к полному маху на полной скорости.
Если вы испытываете боль в шее, есть несколько основных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить боль. Некоторые из этих упражнений включают в себя:
Согнутый подбородок
Сядьте или встаньте в высокое прямое положение и наклоните голову назад, удерживая подбородок на одном уровне. Сдвиньте голову назад, насколько это возможно, задержитесь в этом положении на счет три, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Растяжка верхней части трапециевидной мышцы
Сядьте или встаньте в высокое прямое положение и положите руки вдоль тела.
Медленно наклоните голову в сторону, пока не почувствуете растяжение в нижней части шеи. Вы можете использовать свою руку, чтобы слегка надавить, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь в этом положении, считая до 30, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните эту растяжку еще раз, но с противоположной стороны.
Масштабная растяжка
Сядьте или встаньте в высокую прямую позу, скрестив одну руку перед собой. Медленно наклоните голову в сторону в том же направлении, куда указывает скрещенная рука. Наклоняйте голову, пока не почувствуете растяжение в шее. На этот раз вы можете почувствовать растяжение сбоку или спереди шеи — или даже в обоих направлениях. Задержитесь в этом положении, считая до 30, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните эту растяжку еще раз на противоположной стороне.
Записаться на прием
Вы также можете посетить Медицинский центр Middlesex Health Center for Golf Performance, который использует целостный подход к игре в гольф.
О Центре здоровья Миддлсекса для гольфа
Медицинский центр Миддлсекс для гольфа, расположенный в Мидлтауне, оценивает и лечит биомеханику игрока в гольф и может помочь определить, что вызывает боль в шее.
Центр помогает игрокам в гольф всех возрастов и уровней мастерства лучше понять, как их тело взаимодействует с ударами в гольф. Цель состоит в том, чтобы сохранить их здоровыми и безболезненными.
В Медицинском центре гольфа Миддлсекса физиотерапевты, имеющие уровень 1 Titleist Performance Institute и медицинские сертификаты, проводят многоточечную физическую оценку, которая фокусируется на определенных движениях тела, таких как вращение тела и осанка. Они также проводят анализ колебаний, используя сложное устройство движения. Специализированная компьютерная программа собирает ключевые точки данных, а затем создает графики, иллюстрирующие эффективность свинга игрока в гольф. Используя эту систему, наряду с физической оценкой, физиотерапевты Middlesex Health помогут игрокам в гольф узнать свои болевые точки и ограничения.