Качка шеи: Как накачать мощную шею?

Как накачать шею. Эффективные упражнения для мышц шеи

Зачем «качать» мышцы шеи? Такой вопрос нередко возникает у тех, кто только начинает заниматься с профессиональным инструктором. Ответ прост – для красоты и для здоровья, поддержания гармонии в пропорциях тела. Упражнения для шеи необходимо выполнять в том числе и для того, чтобы избежать возможных проблем с шейным отделом позвоночника. Этот отдел составляют семь позвонков, соединенных между собой хрящевой тканью – межпозвонковыми дисками, особое строение которых и наличие мышц обеспечивают подвижность шеи.

Шейных мышц довольно много: есть поверхностная, срединная и глубокая группы мышц. На них возложены очень важные функции: мышцы шеи удерживают голову в равновесии, участвуют в поворотах и наклонах головы и шеи, а также в процессах глотания и произнесения звуков. Как нетрудно убедиться, здоровье шейных мышц очень важно для нашего организма. Поэтому накачать шею – дело очень полезное.

Упражнения для шеи

Накачивать шею следует планомерно.

Начинают всегда с подготовительных упражнений. Первое упражнение: кладем ладони на лоб и понемногу надавливаем ими на голову. При этом происходит напряжение мышц шеи, но голова должна оставаться полностью неподвижной. Следующее упражнение: выпрямляем спину, кладем ладони на макушку и мягко надавливаем, наклоняя голову вниз. При нормальной амплитуде движений подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты. И еще одно упражнение для шеи – наклоны головы вперед-назад и вправо-влево. Все эти упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.

Лучше их делать ежедневно утром или вечером. Если вы освоили эти нехитрые действия, то можно переходить к более серьезным силовым нагрузкам, позволяющим накачать шею. Для этого используют тренажер для шеи, представляющий собой специальные ремни, которые крепятся к голове. Еще более сложные и эффективные упражнения, позволяющие накачать шею, выполняются с гантелями, диском или штангой.

Накачать шею и не навредить себе

Приступая к упражнениям для шеи, имейте в виду, что тренировки должны проходить «мягко», не на пределе возможностей. Избегайте резких движений. Будьте готовы к легкому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также после занятий вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Во время и после тренировок избегайте сквозняков и переохлаждений!

Помните: в упражнениях для шеи очень важны правильная техника и безопасность, так как травмирование шейных мышц может привести к хроническим болям. Поэтому гарантией безопасности тренировок и должного результата для вас могут стать регулярные занятия с профессиональным тренером, который подробно расскажет, как накачать шею, составит для вас индивидуальный комплекс упражнений, продемонстрирует, как и в каком объеме следует работать с тренажером для шеи.

Найти опытного инструктора, знающего все тонкости анатомии и имеющего большой практический опыт, вы сможете в фитнес-клубе Gold’s Gym. Помимо помощи в занятиях, вас здесь ждут современное оборудование, новейшие тренировочные программы, лучший клиентский сервис и самое важное – уникальная атмосфера, которая заряжает положительными эмоциями, дает почувствовать поддержку и сопричастность к кругу людей, уверенно следующих к своим целям.

Как Накачать Шею | 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Накачать шею непросто, ибо эти мышцы относятся к «упрямым», поэтому отзываются на нагрузку очень неохотно. Особенно, если тренируют их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит качать её нужно всем, мужчинам и женщинам. О том, как прокачать шею в домашних условиях и в зале, и какие упражнения для нее самые эффективные, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Что такое мышцы шеи?
• Зачем качать шею?
• Как тренировать шею правильно?
• Как накачать шею в домашних условиях?
• Как накачать шею в зале?
• Программа тренировки шеи
• Как накачать шею женщине?
• Как накачать шею и трапецию сразу?
• Как часто качать шею?

Что такое мышцы шеи?

Несмотря на небольшой объем этой мышечной группы, в нее входят 15 отдельных мышц. Их функция заключается в удержании головы в горизонтальном положении, в выполнении различных движений – наклонов, поворотов и вращений головой, а также в совершении глотательных движений. Мышцы шеи уберегают верхний отдел позвоночника от травм, стабилизируют кровоснабжение мозга и его работу. К главным мышцам шеи относятся: грудинно-подъязычная, длинная мышца шеи и латеральная прямая мышца головы.

Вывод: кровоснабжение мозга, защита шейного позвоночного отдела и подвижность головы. Вот три главные функции шейных мышц.

Зачем качать шею?

Качать мышцы шеи нужно потому, что толстая шея — это главный признак альфа-самца, гарантия мощного вида и повышенного внимания окружающих. От человека, с накачанной шеей за версту веет непоколебимой внутренней уверенностью и силой, настоящей королевской осанкой, если хотите. Укрепление этой мышечной группы предотвращает возникновение травм шейного отдела позвоночника и снижает риск развития остеохондроза. Другими словами, мощная шея — это признак физического превосходства, гарантия нормального внутричерепного давления и жизни без болей и мигреней.

Накачанная шея — это признак мужественности и большой физической силы

Что касается женщин, то выполнение упражнений для шеи помогает избежать появления второго подбородка, сохраняет ее упругость и привлекательный внешний вид. К сожалению, специализированные тренажеры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что накачать шею в домашних условиях можно также просто, как и в тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, полотенце или просто крепкие руки тренировочного партнера.

Вывод: прокачка шеи снижает риск возникновения остеохондроза, улучшает работу мозга и (в зависимости от поставленной цели), придает фигуре мощи либо добавляет ей грациозности.

Как тренировать шею правильно?

Мышцы шеи выносливые, но очень маленькие, их легко травмировать. Поэтому, перед началом тренировки их необходимо разогреть. И вообще, качать шею лучше в конце занятия. Оптимальный вариант — после тренировки плеч или трапеций. Но, в любом случае, шею нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Для это необходимо выполнить несколько простых разогревающих движений:

• Наклоны головы в стороны — 10-12 раз
• Наклоны головы вперед и назад — 10-12 раз
• Круговые вращения головой — 5-6 раз

Выполнять эти движения необходимо медленно, до появления в мышцах шеи полной расслабленности. Как только это чувство появилось, значит шея готова к серьезной работе.  Почему к серьезной?

Перед тренировкой шеи нужно обязательно провести разминку

А потому, что качать шею (как и пресс) в обычной многоповторной манере не имеет смысла. Эти мышцы выполняют за день тысячи поворотов и наклонов. Такой нагрузкой их не удивить, качать шею нужно в силовом стиле, медленно, подконтрольно, с число повторений в подходе 8-10. Подобный стиль тренинга станет для шейных мышц настоящим стрессом, и им не останется ничего другого, как увеличиться в размере. Но чтобы прокачка шеи не стала причиной растяжения, разминку необходимо провести очень тщательно.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой, ибо мышцы шеи склонны к укорачиванию. Это лучше делать без отягощения, используя для этого лишь силу своих рук. Пара подконтрольных наклонов в сторону и вперед с задержкой в конечной точке траектории на пару секунд, снимут мышечное напряжение и ускорят восстановление.

Вывод: тренировать мышцы шеи нужно в силовом стиле с небольшим количеством повторений в подходе. Так они лучше растут.

Как накачать шею в домашних условиях?

Накачать шею в домашних условиях можно, было бы желание, в этом и состоит главное преимущество этой мышечной группы. А недостаток ее в том, что шейные мышцы легко травмировать. Поэтому к прокачке шеи дома нужно подходить с большой осторожностью.

Сгибания шеи

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом, чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний.

Сгибания шеи с блином лежа на скамье

В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнения для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков, и я его использую в качестве разминки.

Разгибания шеи

Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы. Именно от развития этого сегмента и зависит ее визуальная ширина.

Разгибания шеи с блином лежа на скамье

Примечание: для создания толстой шеи, выполнение разгибаний важнее сгибаний, поэтому выполнению этого упражнения следует уделить больше внимания. Блин можно взять потяжелее, а количество повторений снизить до 8-10.

Эффективность упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнер по тренировкам.  Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но…

тренировка шеи видео:

Помощник должен понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировка в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство.

Боковые подъемы шеи

Это упражнение для шеи нацелено на развитие ее боковых отделов. Выполняется оно лежа на боку и имеет очень небольшую траекторию движения.

Боковые подъемы шеи с блином

Существенного влияния на увеличение объема оно не оказывает, поскольку в работу включаются лишь небольшие мышцы, но в комплексе с остальными упражнениями вносит свою лепту в создание шеи мощной, сильной и выносливой.

Борцовский мост

Этот способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе толстые шеи именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения, передний и задний борцовский мост, технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны.

Передний борцовский мост

Обратный борцовский мост

Прокатка шеи в этом упражнении действует на мышцы очень целенаправленно и хорошо их растягивает растягивая. Используя борцовский мост накачать шею можно дома и в тренажерном зале. Но обе разновидности этого упражнения, особенно передний борцовский мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки.

Примечание: начинать качать шею лучше с более безопасного упражнения, а борцовский мост можно оставить на конец тренировки.

Упражнение для шеи с лямками

Это приспособление можно приобрести в магазинах спортивного инвентаря или изготовить самостоятельно. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравится выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном вперед.

Упражнение для шеи с лямками

Таким образом, даже в состоянии покоя шейные мышцы уже находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, как и предыдущие, медленно, подконтрольно с постоянным напряжением мышц. Подобные лямки — это простое и очень эффективное приспособление для тренировки шеи в домашних условиях. Оно позволяет использовать дополнительный вес, а, следовательно, качать мышцы шеи с его помощью можно правильно, с небольшим количеством повторений.

Упражнения для шеи с полотенцем

Накачать шею полотенцем можно, но при этом придется очень постараться, хотя в теории все выглядит очень просто:

• Шаг 1. Садимся на скамью, свернутое полотенце заводим за голову и удерживаем его двумя руками. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы шеи и медленно тянем за концы полотенца наклоняя голову вперед и вниз, удерживая при этом корпус неподвижно.
• Шаг 3. В нижней точке выдыхаем и исключительно за счет усилий шейных мышц разгибаем голову, возвращаем ее в исходную позицию.

Упражнение для шеи с полотенцем

Проблема с этим упражнением в том, что для создания толстой шеи нужна прогрессия нагрузки. То есть, качать шею полотенцем нужно так, чтобы степень сопротивления мышц постоянно росла. Другими словами, давить на шею нужно с каждым разом сильнее и сильнее, но при этом очень плавно, чтобы не растянуть и не травмировать мышцы.

Вывод: накачать шею дома можно многими способами и сказать какой из них лучше нельзя. Оптимальный вариант – использовать все, чтобы не давать шейным мышцам свыкнуться с нагрузкой.

Как накачать шею в зале?

Вообще-то, все упражнения, про которые я рассказал выше, можно делать и в тренажерном зале. Но есть один особый метод прокачки шеи, для которого нужно специальное оборудование, хоть я и предлагаю его использовать не по назначению.

Упражнении на шею в тренажере

Это мое самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное.

Разгибания головы в тренажере:

Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на целевую группу ложится намного больше прямой нагрузки. Поэтому, такой способ прокачки шеи в тренажере можно назвать самым изолированным и действенным в плане увеличения объема.  Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.

Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.

Вывод: качать шею в зале лучше всего с помощью тренажера для сгибания ног. Так можно нагрузить мышцы изолированно, безопасно и очень сильно.

Программа тренировки шеи

Я рассказал о восьми различных упражнениях для шеи дома и в зале. Но не стоит все включать в один тренировочный комплекс, будет лучше составить из них три отдельных тренировочных программы и по очереди их выполнять. Мышц шеи, в силу своей природной выносливости, адаптируются к нагрузке очень быстро, и уже через пару-тройку тренировок перестают на нее реагировать. Постоянная смена комплексов упражнений помогает эту проблему решить и реально ускоряет процесс накачки шеи до нужного объема.

Комплекс для шеи дома 

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Разгибания шеи с блином лежа	4	8-10
Передний борцовский мост	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Комплекс для шеи в домашних условиях

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Упражнение для шеи с лямками	4	8-10
Обратный борцовский мост	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Комплекс для шеи в зале

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Упражнение на шею в тренажере	4	8-10
Боковые подъемы шеи	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Вывод: программа тренировки шеи в домашних условиях будет отличаться от зальной, но при этом она должна начинаться с разминочного движения, иметь главное упражнение и завершаться растяжкой.

Как накачать шею женщине?

Хотя, мощная шея является чисто мужски атрибутом, качать шею женщинам очень даже стоит. Но не столько для увеличения ее в объеме, сколько для других целей. Дело в том, что эта часть тела, а у женщин она еще и дополняется зоной декольте, всегда находится в зоне внимания. Особенно, в теплое время года.

Тренировать шею девушке можно и даже нужно

Шея начинает стареть первой, и, если не уделять ей должного внимания, с возрастом и от недостатка физической нагрузки, плотность мышц падает, они утрачивают гибкость и упругость, а сама зона декольте теряет былую привлекательность. Выполнение упражнений для этой области позволит избежать появления второго подбородка, повысит плотность мышечной ткани и просто, продлит молодость.

Конечно, тренировка шеи для девушки отличается от мужской, поскольку прекрасной половине человечества нужна в первую очередь форма и изысканность линий, а не большой объем шейных мышц. Силовой стиль выполнения упражнений для этой области, женщинам использовать не стоит, а сам комплекс упражнений необходимо рассматривать, как гимнастику и профилактику старения.

Гимнастика для шеи для женщин

Тренировать шею девушкам можно чаще, чем раз в неделю, главное, делать это регулярно. Хотя сам набор упражнений для шеи довольно прост, но его использование за несколько месяцев помогает вернуть мышцам упругость и привлекательный внешний вид.

Вывод: накачать шею девушке дома можно с помощью комплекса самых простых упражнений. Гимнастика для шеи действительно работает

Как накачать шею и трапецию сразу?

Идеальный вариант, качать эти две мышечные группы по отдельности, ибо мышцы шеи маленькие, а трапециевидные мышцы спины, наоборот, очень большие, они занимают весь верх и середину спины. Однако, есть одно упражнение, которое с одинаковым успехом помогает качать шею и трапецию вместе. Это шраги со штангой стоя.

Прямая нагрузка в нем идет, конечно, на верх спины, то есть на трапецию. На долю же шейных мышц ее достается не очень много. Но благодаря тому, что это упражнение базовое и позволяет использовать большой вес отягощения, шея в шрагах со штангой тоже работает, хоть и опосредованно, но серьезно.

Шраги стоя — это реальный способ накачать шею и трапецию вместе

Главный плюс упражнения в том, что оно выполняется в силовом ключе, с небольшим числом повторений. Ну, а поскольку, силовая нагрузка для шейных мышц самая лучшая, они и отзываются ростом на это упражнение, хотя и выступают в нем только в роли ассистента. Шраги можно выполнять со штангой и с гантелями. Но в этом случае вектор нагрузки и вес снаряда изменятся, и шея уже не будет работать так активно, как раньше.

Вывод: чтобы накачать шею и трапеции сразу, нужно выполнять шраги со штангой стоя, с приличным весом и небольшим числом повторений.

Как часто качать шею?

Эти мышцы очень выносливы, поэтому быстро приходят в себя после нагрузки. При желании, качать их можно на каждом занятии, но делать этого не стоит. Как и любой другой мышечной группе, им нужно время для восстановления после тренировки и роста. Особенно, если учесть, что шея ассистирует во всех упражнениях для плеч и во многих для спины. Частая прокачка может вогнать ее в состояние перетренированности и потом заставить шейные мышцы реагировать на нагрузку будет очень сложно.

Новичку достаточно одной тренировки шеи в неделю

Ежедневная прокачка этой небольшой группы мышц может стать причиной появления хронической боли в области затылка и верха спины. Чтобы этого не допустить, качать шею новичку достаточно всего раз в неделю, а более опытному атлету можно и дважды. Во только, делать это нужно с соблюдением вышеописанных правил, регулярно и предельно тяжело, ибо тренировка шеи с прохладцей смысла не имеет.

Вывод: часто тренировать шею не нужно, одного, максимум, двух раз в неделю вполне достаточно. В этом случае важно не количество, а качество.

Заключение

Тренировка мышц шеи дело непростое. Но при должной настойчивости уже через пару-тройку месяцев регулярной работы, шея станет реально больше, и у вас начнет появляться та самая королевская осанка. Очертания фигуры изменятся, даруя ей первозданную силу и мощь. Нужно только, не спешить, и давать этим мышцам достаточно времени для восстановления и отдыха. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Шейный отдел позвоночника и механика подачи

Когда в бейсбольных кругах обсуждают здоровье и работоспособность, локоть и плечо почти наверняка первыми упоминаются части тела. На это есть веская причина, поскольку травмы этих областей могут оказать значительное влияние на доступность, карьерный рост и, в конечном итоге, на то, сколько денег кто-то может заработать. Тем не менее, одной из частей тела, которой часто пренебрегают, которая может оказать существенное влияние на метательную способность и здоровье спортсмена, является шейный отдел позвоночника.

Такие показатели, как сила хвата, сила внешнего и внутреннего вращения, тесты объема движений в плечевых и локтевых суставах, использовались для прогнозирования риска травм. Несмотря на то, что это полезные меры, поскольку метательное движение является цепным, важно, чтобы другие сегменты тела также были исследованы, когда речь идет об ограничении производительности и риске получения травмы. Ограничения диапазона движений (ДДП) в шейном отделе позвоночника могут иметь серьезные последствия для работоспособности и здоровья метателей с высоты.

Анатомия и диапазон движений

Шейный отдел позвоночника состоит из 7 позвонков, обозначенных как C1-C7, начиная с основания черепа и заканчивая первым ребром. Каждый позвонок имеет две фасетки, которые сочленяются с фасеткой сверху и снизу, а это означает, что в шейном отделе позвоночника довольно много суставных поверхностей. Между каждым позвонком находится диск, противодействующий различным силам — сжатию, растяжению и сдвигу. Эти диски также оставляют пространство между позвонками, чтобы нервы могли проходить, всего 8 нервных корешков в шейном отделе позвоночника. Постуральные и двигательные аномалии могут вызвать проблемы с болью и производительностью, как описано ниже.

Одним из основных тестов, выполняемых для определения подвижности шейного отдела позвоночника, является тест на сгибание-вращение. Это может быть выполнено как самопроверка или с помощью опытного практикующего врача.

Одно из немногих исследований, изучающих подвижность и функцию шейного отдела позвоночника в связи со здоровьем метателей, показало, что спортсмены, у которых амплитуда движений при сгибании-вращении была меньше или равна 39 градусам, в 9 раз чаще пропускали время в течение сезона. (Хоу и Благроув, 2015).

Когда ПЗУ ограничено в одном регионе, необходимо увеличить этот диапазон в другом месте. В случае с шейным отделом позвоночника ограничения в верхнем шейном ROM требуют увеличения движения в средней шейной области, что может уменьшить пространство для нервных корешков, что может привести к снижению двигательной способности плеча (Devaney et al., 2020).

Техническое мастерство и шейный отдел позвоночника  

Итак, как подвижность шейного отдела позвоночника влияет на техническую сторону метания?

Метание представляет собой сложную модель движения, которая требует значительной подвижности и силы при выполнении движений на большой глубине. Если мы рассмотрим несколько важных механических элементов верхней части тела, мы получим представление об этой сложности.

Layback

Во время лежания грудной отдел позвоночника должен разгибаться, лопатка должна наклоняться назад, а плечевой сустав должен вращаться наружу. В зависимости от постуральных ограничений или ненормальных положений покоя доступ к этим ПЗУ может стать еще труднее. Например, если разгибание грудной клетки ограничено, то, вероятно, также будет наклон лопатки назад (Howe and Blagrove, 2015). То же самое и с шейным отделом позвоночника.

Кинематика лопатки может быть нарушена положением шейки матки, как показано в исследовании Thigpen et al. В этом исследовании испытуемые с повышенным наклоном головы вперед демонстрировали больший наклон лопатки вперед во время выполнения упражнений над головой. Это важно, так как это не только может ограничить откидывание назад (производительность), но также может увеличить риск субакромиального импинджмента (здоровья). У этих же людей также наблюдалась сниженная активация передней зубчатой ​​мышцы, поэтому шейный отдел позвоночника также может влиять на активацию мышц (Thigpen et al., 2010).

Разделение бедер и плеч

Разделение бедер и плеч — еще одна хорошо известная часть головоломки механики метания, которая помогает максимизировать упругий возврат, который может быть достигнут во время вращения туловища, и увеличить угловую скорость вращения туловища, которая была показано положительное влияние на скорость мяча (Stodden et al. , 2001). Чтобы достичь и пройти через относительно глубокие позиции, необходимые для максимизации упругого возврата и угловой скорости, первыми двумя частями, которые часто исследуются, являются подвижность бедра и грудной клетки. Это имеет смысл, поскольку ограничения внутренней ротации бедра или вращения грудной клетки в сторону руки могут быть факторами, способствующими уменьшению разделения бедра и плеча. Однако шейный отдел позвоночника также может играть роль.

При встречном вращении существует значительная потребность в шейном вращении. Если мы используем замах в гольфе в качестве показателя броска (поскольку здесь доступны данные), требуется поворот шеи более чем на 70 градусов в обе стороны (Роуз, 2013). Если шейный отдел позвоночника не может вращаться до такой степени, встречное вращение туловища может быть ограничено, вращение туловища может происходить слишком рано (что, как было показано, снижает угловую скорость вращения туловища), и вестибулярная система может быть нарушена. Если это произойдет, тело может быть выведено из равновесия, и продуктивность может снизиться.

Вращение вверх

Чтобы рука хорошо двигалась, она должна быть поднята до уровня плеча или чуть выше плеча. Это позволяет грудным мышцам способствовать протягиванию руки, так как их линия тяги проходит примерно под углом 90 градусов. Поскольку грудные мышцы являются одним из двух основных ускорителей руки, это чрезвычайно важно. Кроме того, в направлении выпуска мяча и через него потребность в вращении вверх также значительна. Если вращение вверх и протракция неадекватны при выпуске мяча и через него, дистракционные силы в плече могут вызвать более серьезные проблемы, поскольку ротаторной манжете плеча и бицепсу придется выполнять еще большую работу, чтобы удерживать мяч в гнезде из-за уменьшенного движения лопатки. Кроме того, если ротация вверх ограничена, компенсаторное движение, скорее всего, произойдет в другом месте, что означает компрессию в субакромиальном пространстве из-за смещения головки плечевой кости выше. У спортсменов с наклоненной вперед головой или плохой подвижностью шейных позвонков вращение вверх может быть ограничено и вызывать описанные выше проблемы.

Факторы образа жизни

Перед введением каких-либо вмешательств следует изучить факторы образа жизни, чтобы можно было внести изменения в повседневную жизнь, а также в обучение.  

Положение для сна

Одним из важных факторов образа жизни, который следует учитывать, является положение, в котором вы спите. Сон с поднятыми вверх руками может повысить активность лестничных мышц и верхней ловушки (Lee and Ko, 2017). Это может быть проблематично, если эти мышцы уже демонстрируют повышенный тонус. Кроме того, сон на животе с повернутой набок головой может привести к ограничениям и дискомфорту в лестничных мышцах. Несмотря на то, что не существует множества исследований, указывающих на идеальное положение для сна для всех, лежа на спине и на боку, позы с поддержкой, по-видимому, имеют наиболее неподтвержденную поддержку для минимизации симптомов шейного отдела позвоночника.

  Высота подушки

Как и в случае с положением во время сна, исследований в этой области немного, но ограниченные данные указывают на то, что люди, спящие на спине, используют подушки меньшего размера, а те, кто спит на боку, используют подушки немного большего размера. Главное, сохранить естественный изгиб шейного отдела позвоночника и выдержать вес головы.

Просмотр экрана/положение в состоянии покоя

Поскольку просмотр экрана почти постоянный, то, как вы смотрите на эти экраны, является важным фактором. Свисание в положении головы вперед может привести к боли и изменениям в шейном ROM. Осознание положения, в котором вы живете, имеет большой смысл, поскольку вы будете проводить гораздо больше времени вне тренировок, поэтому корректировки могут иметь большое значение.

Механика дыхания  

То, как вы дышите, имеет важное значение для производительности. Режим дыхания (носовое или ротовое) может изменить активацию нервной системы (парасимпатическая или симпатическая), активировать различные мышцы (диафрагму и наружные межреберные мышцы в сравнении с SCM, лестничными мышцами и другими вспомогательными дыхательными мышцами). Если вы всегда дышите через рот, дискомфорт и ограничения в шейном отделе позвоночника могут быть следствием как симпатической активации (поднятые плечи, сжатые челюсти и т. д.), так и повышенного использования вспомогательных дыхательных мышц. Старайтесь дышать носом большую часть дня.

Рекомендации по поднятию тяжестей

Сохранение положения шеи в плотном положении (двойной подбородок, подбородок отведен назад к горлу) во время подъема может повлиять на сам подъем и подвижность шеи вперед. Исследования показывают, что плотное положение шеи может усилить активацию мышц в других местах и ​​стабильность туловища (Hlavenka et al., 2017).

Практическое применение

  Если вы ограничены, как показано в тесте на сгибание-поворот шейного отдела позвоночника, есть несколько способов преодолеть эти ограничения, но сначала важно понять, что может ограничивать вращение шейного отдела позвоночника. Некоторые из мышц, которые должны быть исследованы, — это поднимающая лопатку, верхняя часть трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидная. Если какие-либо из этих мышц ощущаются особенно чувствительными или гипертонусными, часть этого тонуса можно свести к минимуму с помощью некоторых основных релизов перед любой из стратегий мобилизации, которые будут предприняты позже.

Выпуск верхней ловушки

Levator Scapula Release

SCM PIN и растяжение

Кредит для eric Cressey для этого видео.

После того, как все необходимые релизы были выполнены, можно использовать некоторые упражнения на подвижность и выполнять их по мере необходимости. Спасибо TPI и SFMA за эти упражнения и прогрессии.

Заключение

Шейный отдел позвоночника — сложная область тела, которая может требовать большего ухода и внимания, чем обычно. Если боль в плече и локте является проблемой для вас или ваших спортсменов, вероятно, стоит обследовать шейный отдел позвоночника и провести вмешательства или направить туда, где это необходимо.

 

 

Предсезонная подвижность шеи связана с травмами плеча и локтя, связанными с метанием, болью и инвалидностью у бейсбольных питчеров колледжа

1. Алрени А.Е.С., Харроп Д., Лоу А., Потиа Т., Килнер К., Маклин С.М. Показатели функции верхних конечностей у людей с болью в шее: систематический обзор измерений и практических свойств. Скелетно-мышечная научная практика. 2017;29:155–163. [PubMed] [Google Scholar]

2. Одетт И., Дюма Дж. П., Кот Дж. Н., ДеСеррес С. Дж. Валидность и междневная надежность устройства шейного диапазона движений (CROM). J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(5):318–323. [PubMed] [Google Scholar]

3. Бар Р. Почему скрининговые тесты для прогнозирования травм не работают и, вероятно, никогда не будут работать: критический обзор. Бр Дж Спорт Мед. 2016;50:776–780. [PubMed] [Академия Google]

4. Бейли Л.Б., Тигпен К.А., Хокинс Р.Дж., Битти П.Ф., Шэнли Э. Эффективность мануальной терапии и растяжки для бейсболистов с дефицитом диапазона движений плеча. Спортивное здоровье. 2017;9(3):230–237. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Бланпиед П., Гросс А., Эллиотт Дж. и др. Боль в шее: пересмотр 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1–A83. [PubMed] [Google Scholar]

6. Браун М. Инфографика: бейсбольные травмы 2015 года с разбивкой по положению и частям тела. Доступно по адресу: http://www.forbes.com/sites/maurybrown/2015/10/16/infographic-breaks-down-where-700-million-in-baseball-injuries-are-at/. По состоянию на 20 ноября 2015 г.

7. Чалмерс П., Эриксон Б.Дж., Болл Б., Ромео А.А., Верма Н.Н. Скорость подачи фастбола помогает предсказать реконструкцию локтевой коллатеральной связки у питчеров Высшей бейсбольной лиги. Am J Sports Med. 2016;44(8):2130–2135. [PubMed] [Google Scholar]

8. Чалмерс П., Виммер М., Верма Н.Н., Коул Б.Дж., Ромео А.А. Взаимосвязь между механикой подачи и травмами: обзор современных концепций. Спортивное здоровье. 2017;9(3):216–221. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Чаудхари AMW, McKenzie CS, Pan X, Onate JA. Контроль пояснично-тазового отдела и дни, пропущенные из-за травм у профессиональных бейсбольных питчеров. Am J Sports Med. 2014;42(11):2734–2740. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Клифтон Д.Р., Грумс Д.Р., Хертель Дж., Онате Дж.А. Прогнозирование травм: проблемы в выявлении предполагаемых факторов риска травм. Джей Атл Трейн. 2016;51(8):658–661. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Конте С., Кэмп С.Л., Дайнс Дж.С. Тенденции травматизма в Высшей лиге бейсбола за 18 сезонов: 1998–2015 гг. Am J Orthop (Belle Mead NJ). 2016;45(3):116–123. [PubMed] [Google Scholar]

12. Cools AM, De Wilde L, Van Tongel A, Ceyssens C, Ryckewaert R, Cambier DC. Измерение силы наружной и внутренней ротации плеча и диапазона движений: всестороннее исследование надежности нескольких протоколов тестирования как внутри, так и между экспертами. J плечо локоть Surg. 2014; 23:1454–1461. [PubMed] [Академия Google]

13. Девани Л., Боханнон Р., Риццо Дж., Капетта М., Виньо Дж., Ван Девейр К. Инклинометрическое измерение кифотической кривизны: описание и клиниметрические характеристики. Практика физиотермической теории. 2017;33(10):797–804. [PubMed] [Google Scholar]

14. Дик Р., Зауэрс Э.Л., Агель Дж. и др. Описательная эпидемиология студенческих травм в бейсболе среди мужчин: Система наблюдения за травмами Национальной студенческой спортивной ассоциации, с 1988–1989 по 2003–2004 годы. Джей Атл Трейн. 2007;42(2):183–193. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Dilorenzo CE, Parkes JC II, Chmelar RD. Значение дисфункции плеча и шейки матки в этиологии и лечении спортивных травм локтя. J Orthop Sports Phys Ther. 1990;11(9):402–409. [PubMed] [Google Scholar]

16. Эдмонстон С., Фергюсон А., Ипперсил П. и др. Клинико-рентгенологическое исследование разгибательных движений грудного отдела позвоночника при двустороннем подъеме руки. J Orthop Sports Phys Ther. 2012;42(10):861–869. [PubMed] [Google Scholar]

17. Эндо Ю, Сакамото М. Корреляция травм плеча и локтя с напряжением мышц, стабильностью корпуса и балансом путем продольных измерений у бейсболистов младших классов средней школы. J Phys Ther Sci. 2014;26(5):689–693. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Эриксон Б.Дж., Чалмерс П.Н., Верма Н.Н., Ромео А.А. Превышение рекомендаций по подаче в бейсболе Малой лиги увеличивает вероятность того, что Томми Джону потребуется операция в качестве профессионального бейсбольного питчера. Ортоп Джей Спорт Мед. 2017;5(3):2325967117695085. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Финч С. Новая структура для исследований, ведущих к предотвращению спортивных травм. J Sci Med Sport. 2006; 9: 3–9. [PubMed] [Академия Google]

20. Флао А., Кадилхака М., Томас Г. Расчет размера выборки следует выполнять для обеспечения точности дизайна в диагностических тест-исследованиях. Дж. Клин Эпидемиол. 2005; 58: 859–862. [PubMed] [Google Scholar]

21. Флейзиг Г.С., Эндрюс Дж.Р., Каттер Г.Р. и др. Риск серьезной травмы для молодых бейсбольных питчеров: 10-летнее проспективное исследование. Am J Sports Med. 2012;39(2):253–257. [PubMed] [Google Scholar]

22. Франц Дж.О., МакКаллок П.С., Кнайп К.Дж., Ноубл П.С., Линтнер Д.М. Полезность счета KJOC в профессиональном бейсболе в Соединенных Штатах. Am J Sports Med. 2013;41(9): 2167–2173. [PubMed] [Google Scholar]

23. Харада М., Такахара М., Мура Н., Сасаки Дж., Ито Т., Огино Т. Факторы риска травм локтевого сустава у юных бейсболистов. J плечо локоть Surg. 2010;19(4):502–507. [PubMed] [Google Scholar]

24. Хики Д., Солвиг В., Кавалхери В., Харролд М., Маккенна Л. Дискинезия лопатки увеличивает риск будущих болей в плече на 43% у бессимптомных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Спорт Мед. 2018;52(2):102–110. [PubMed] [Академия Google]

25. Huxel Bliven KC, Snyder Valier AR, Bay RC, Sauers EL. Функциональная шкала рук для метателей (FAST), часть II: надежность и валидность шкалы исходов для спортсменов, занимающихся метанием, для конкретных областей верхних конечностей и популяции. Ортоп Джей Спорт Мед. 2017;5(4):2325967117700019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

26. Келлер Р.А., Маршалл Н.Е., Гест Дж.М., Окороха К.Р., Юнг Э.К., Мутзурос В. Скорость и тип подачи мяча Высшей лиги бейсбола связаны с риском повреждения локтевой коллатеральной связки. J плечо локоть Surg. 2016;25(4):671–675. [PubMed] [Академия Google]

27. Керр З., Линалл Р.С., Роос К.Г. , Далтон С.Л., Джоко А., Домпьер Т.П. Описательная эпидемиология травм без потери времени у школьников и школьников-спортсменов. Джей Атл Трейн. 2017;52(5):446–456. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Керр З.И., Маршалл С.В., Домпьер Т.П., Корлетт Дж., Клосснер Д.А., Гилкрист Дж. Спортивные травмы в колледже: США, с 2009-10 по 2013-14 учебные годы. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(48):1330–1336. [PubMed] [Академия Google]

29. Ли ХВ. Механизмы травм шеи и плеч у теннисистов. J Orthop Sports Phys Ther. 1995;21(1):28–37. [PubMed] [Google Scholar]

30. Лайман С., Флейзиг Г.С., Эндрюс Дж.Р., Оскински Э.Д. Влияние типа поля, количества полей и механики подачи на риск болей в локтях и плечах у молодых бейсбольных питчеров. Am J Sports Med. 2002; 30: 463–468. [PubMed] [Google Scholar]

31. Лайман С., Флейзиг Г.С., Уотербор Дж.В. и др. Продольное исследование боли в локте и плече у молодых бейсбольных питчеров. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33(11):1803–1810. [PubMed] [Академия Google]

32. Махур С.А., Моллон Б., Шамах С.Д., Квон Ю.В., Рокито А.С. Непропорциональные тенденции реконструкции локтевой коллатеральной связки: прогнозы до 2025 г. и обзор литературы. J плечо локоть Surg. 2016;25(6):1005–1012. [PubMed] [Google Scholar]

33. Махни Э.С., Морроу З.С., Лучетти Т.Дж. и соавт. Боль в руке у юных бейсболистов: опрос здоровых игроков. Am J Sports Med. 2015;43:41–46. [PubMed] [Google Scholar]

34. Макфарланд Э.Г., Васик М. Эпидемиология студенческих бейсбольных травм. Клин Джей Спорт Мед. 1998;8(1):10–13. [PubMed] [Google Scholar]

35. Мут С., Барб М., Лауэр Р., Маклюр П. Эффекты манипуляций на грудном отделе позвоночника у пациентов с признаками тендинопатии вращательной манжеты плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 2012;42(12):1005–1017. [PubMed] [Google Scholar]

36. Огинс М., Холл Т., Робинсон К., Блэкмор А.М. Диагностическая валидность теста сгибания-вращения шейного отдела позвоночника при цервикогенной головной боли С1/2. Мужчина Тер. 2007; 12: 256–262. [PubMed] [Google Scholar]

37. Олсен С.Дж., Флейзиг Г.С., Дан С., Лофтис Дж., Эндрюс Дж.Р. Факторы риска травм плеча и локтя у бейсбольных питчеров-подростков. Am J Sports Med. 2006;34:905–912. [PubMed] [Google Scholar]

38. Осборн В., Джулл Г. Пациенты с неспецифическими заболеваниями шеи обычно сообщают об инвалидности верхних конечностей. Мужчина Тер. 2013;18(6):492–497. [PubMed] [Google Scholar]

39. Отоси К., Такегами М., Секигути М. и др. Связь между кифозом и субакромиальным импинджмент-синдромом: исследование LOHAS. J плечо локоть Surg. 2014;23(12):e300–e307. [PubMed] [Google Scholar]

40. Рейман М.П., ​​Уокер М.Д., Питерс С., Килборн Э., Тигпен К.А., Гарриг Г.Э. Факторы риска повреждения локтевой коллатеральной связки у профессиональных и любительских бейсболистов: систематический обзор с метаанализом. J плечо локоть Surg. 2019;28(1):186–195. [PubMed] [Google Scholar]

41. Робинсон Т.В., Корлетт Дж., Коллинз К. Л., Комсток Р.Д. Травмы плеча среди школьников США. Педиатрия. 2014;133(2):272–279. [PubMed] [Google Scholar]

42. Саката Дж., Накамура Э., Судзукава М., Акаике А., Симидзу К. Физические факторы риска медиальной травмы локтя у юных бейсболистов: проспективное когортное исследование 353 игроков. Am J Sports Med. 2017;45(1):135–143. [PubMed] [Google Scholar]

43. Saper MG, Pierpoint LA, Liu W, Comstock RD, Polousky JD, Andrews JR. Эпидемиология травм плеча и локтя среди бейсболистов средней школы США: школьные годы с 2005–2006 по 2014–2015 годы. Am J Sports Med. 2018;46(1):37–43. [PubMed] [Академия Google]

44. Sauers EL, Bay RC, Snyder Valier AR, Ellery T, Huxel Bliven KC. Функциональная шкала рук для метателей (FAST), часть I: дизайн и разработка шкалы исходов для спортсменов, занимающихся метанием, для конкретных областей верхних конечностей и популяции. Ортоп Джей Спорт Мед. 2017;5(3):2325967117698455. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Шэнли Э., Киссенберт М.Дж., Тигпен К.А. и др. Предсезонный скрининг диапазона движения плеча как предиктор травм среди юных и подростковых бейсбольных питчеров. J плечо локоть Surg. 2015;24(7):1005–1013. [PubMed] [Академия Google]

46. Шэнли Э., Раух М.Дж., Миченер Л.А., Элленбекер Т.С., Гаррисон Дж.К., Тигпен К.А. Диапазон движений плеча измеряется как фактор риска травм плеча и локтя у игроков средней школы в софтбол и бейсбол. Am J Sports Med. 2011;39(9):1997–2006. [PubMed] [Google Scholar]

47. Шитара Х., Кобаяши Т., Ямамото А. и др. Проспективный многофакторный анализ предсезонных факторов риска травм плеча и локтя у бейсбольных питчеров средней школы. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2017;25(10):3303–3310. [PubMed] [Академия Google]

48. Шитара Х., Ямамото А., Симояма Д. и др. Вмешательство по растяжке плеча снижает частоту травм плеча и локтя у бейсболистов средней школы: анализ времени до события. Научный доклад 2017; 7: 45304. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Strunce J, Walker MJ, Boyles RE, Young BA. Непосредственные эффекты манипуляций на грудном отделе позвоночника и ребрах у субъектов с первичными жалобами на боль в плече. Джей Ман Манип Тер. 2009;17(4):230–236. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

50. Trakis JE, McHugh MP, Caracciolo PA, Busciacco L, Mullaney M, Nicholas SJ. Мышечная сила и диапазон движений у питчеров-подростков с болью, связанной с метанием: последствия для профилактики травм. Am J Sports Med. 2008;36(11):2173–2178. [PubMed] [Google Scholar]

51. Тайлер Т.Ф., Маллани М.Дж., Мирабелла М.Р., Николас С.Дж., МакХью М.П. Факторы риска травм плеча и локтя у бейсбольных питчеров средней школы: роль предсезонной силы и диапазона движений. Am J Sports Med. 2014;42(8):1993–1999. [PubMed] [Google Scholar]

52. Ван Мехелен В., Хлобил Х., Кемпер Х. Заболеваемость, тяжесть, этиология и профилактика спортивных травм: обзор концепций. Спорт Мед. 1992;14(2):82–99. [PubMed] [Google Scholar]

53.