Как без вреда для здоровья перейти на вегетарианство: Страница не найдена — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья / Советы / Корзинка

1 октября – Международный день вегетарианца. Одни отказываются от употребления белков животного происхождения из идеологических соображений, другие – из-за индивидуальной непереносимости животных продуктов, a кто-то просто хочет сбросить лишний вес. Что нужно знать тем, кто решил стать вегетарианцем, рассказала диетолог Людмила Денисенко.

Как отказаться от мяса: за и против>>

Какое бывает вегетарианство

Фото: pixabay.com, CC0 Public Domain

Лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но исключают из рациона мясо, рыбу и птицу. Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не употребляют в пищу яйца, ово-вегетарианцы, наоборот, едят яйца, но отказываются от молочных продуктов. Песко-вегетарианцы едят рыбу, но отказываются от птицы. Более строгая форма – веганство, когда, помимо мяса, исключаются яйца, молочные продукты, а также мед и желатин.

«По статистике, вегетарианцы здоровее мясоедов. Правда, вегетарианцы чаще всего ведут здоровый образ жизни: не курят, не употребляют спиртного, много двигаются, занимаются восточными практиками. Именно все это в комплексе приводит к такому результату», – отмечает диетолог.

«Сырные места» Подмосковья: где законно купить камамбер и моцареллу>>

Угроза иммунитету

Фото: flickr.com, William Brawley

По словам Денисенко, самый большой риск при резком переходе с мяса на одни овощи – удар по иммунной системе. «Даже примитивная простуда будет протекать значительно тяжелее, возникают заболевания, связанные с нехваткой йода и дефицитом железа и кальция», – предостерегает эксперт.

Правда, это касается в основном переходного этапа отказа от животных белков. У тех, кто питается таким образом уже много лет, кишечная микрофлора стабилизируется и начинает вырабатывать не только антитела, но и витамин В12, дефицитом которого может возникнуть в начале, объясняет Денисенко.

Кроме того, вегетарианство может вызывать гормональные сбои.

«Согласно исследованиям ученых, строгое вегетарианское питание нарушает баланс гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, у женщин ухудшается выработка яичниками эстрадиола и прогестерона. Это приводит к тому, что у вегетарианок отмечаются более частые нарушения в работе щитовидной железы. Как следствие – замедляется обмен веществ, кожа становится сухой, могут появляться отеки, отмечается пониженное сердцебиение и общая вялость», – предупреждает диетолог.

Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма>>

Сколько животных белков необходимо

Фото: flickr.com, Gavin Tapp

По словам диетолога, если полностью отказаться от мяса, то большого вреда для организма не будет. Гораздо хуже, если исключить все продукты животного происхождения, отказываться от яиц, молока, кисломолочных продуктов и сыров все-таки не стоит, советует Денисенко.

Как объясняет диетолог, никакой растительный белок не заменит животный – ни по составу аминокислот, ни по усвояемости. В растительных белках содержится неполный набор аминокислот, поэтому процессы синтеза нарушаются.

Для нормальной работы организма рекомендуется включать в рацион не менее 30% белков животного происхождения. Этого вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в животном белке, и в этом случае вегетарианство вреда организму не нанесет.

«Нецелесообразно рекомендовать переход на полное вегетарианство или сыроедение человеку, который с детства привык есть каши, супы и котлеты. При этом соки, овощи и фрукты, особенно в сыром виде, обязательно должны присутствовать в рационе ежедневно. Они помогают при ожирении, запорах, диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях», – советует диетолог.

7 фактов и мифов о яйце: польза или вред>>

Постепенный переход

Фото: pixabay.com, Romi

Начинающим вегетарианцам следует соблюдать растительную диету лишь один день в неделю, если вы будете чувствовать себя хорошо, можно продлить такой рацион еще на три дня. Важно, что после такого питания нельзя сразу начинать употреблять много животных белков. Возвращаться к привычному питанию нужно в течение двух дней.

Главное – мера, увеличивать долю сырых овощей и фруктов в рационе тоже нужно постепенно, чтобы избежать вздутий и газообразований в кишечнике.

«Без подготовки с головой окунаться в вегетарианство не стоит. Важно посоветоваться с врачом, обследовать свой организм, изучить литературу, опыт других людей, узнать, что вас ждет на этом пути», – рекомендует специалист.

Продукты, которые ошибочно считаются полезными>>

Как похудеть без мяса

Фото: pixabay.com, PubliDomainPictures

Во многих случаях отказ от продуктов животного происхождения способствует снижению веса. Однако это действует только при создании отрицательного энергетического баланса.

«Иными словами, вам все равно придется следить за тем, чтобы не набрать лишнего, так как, например, в 100 граммах любого растительного масла содержится приблизительно 1000 калорий. А это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед», –объясняет диетолог.

Некоторые вегетарианцы, отказавшись от мяса, переходят на сладости, жареную картошку и булочки, что зачастую приводит к еще большему набору веса.

Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья: советы

Вот несколько простых подсказок, которые помогут тем, кто в начале пути или только размышляет над переходом на вегетарианство.

Пройдите тест: Правда или миф: что ты знаешь о вегетарианстве

Срывы

Часто случается, что люди переходят на вегетарианство, но быстро отказываются от такой идеи. Причинами этого является, например, желание съесть что-то вкусненькое «из прежней жизни». В начале такие мысли могут быть непреодолимыми, но следует помнить, что разовые срывы – это не причина забросить все.

Главный совет – не бойтесь ни срывов, ни непонимания, ни ошибок. Помните, что на вегетарианство можно переходить постепенно. Со временем вам будет легче, и вы будете с улыбкой вспоминать, какой могла казаться аппетитной эта колбаса.

Что нужно знать о мясе – видео

Питание

В народе бытует популярный миф о том, что у вегетарианцев очень «бедный» рацион, но это не так. Вспомните только, что есть целые культуры, которые вообще не употребляют в пищу мясо и рыбу.

У этого мифа ноги растут от людей, которые просто удаляли из своего рациона мясо и ничем его дополняли. Так лучше не делать.

Зато найти новые идеи для своего рациона можно в кулинарных книгах или на тематических страницах в социальных сетях. Вы будете удивлены количеством вкусностей, которые можно приготовить, никого не убивая.

Читайте также: Не шашлыком единым. 11 рецептов вегетарианских блюд для пикника

И еще. Подходите к приготовлению пищи креативно: например, фарш можно заменить сваренной перемолотой чечевицей – вы почти не почувствуете разницы.

Здоровье

Другой миф – вегетарианская пища бывает только полезной. Но это лишь миф. Многие отождествляют вегетарианство со здоровым питанием. Однако это не слова-синонимы. Вегетарианцы, как и те, кто ест животных, могут плохо питаться.

Читайте также: Рецепты вкусных веганских блюд, которые можно приготовить дома

Это может привести к ряду последствий – ухудшению здоровья, исчезновению желания питаться этично. Поэтому помните – удалив из рациона мясо и рыбу, вам нужно его дополнить другими продуктами, а не просто оставить в нем картофель и макароны.

Вот подробная инструкция для тех, кто заботится о своем здоровье:

Равноценными заменителями продуктов животноводства в рационе являются разнообразные бобовые – фасоль, нут, чечевица, горох и другие. Их в достаточном количестве можно найти как на полках супермаркетов, так и на рынках. Если вам важно сэкономить – ищите бобовые на рынках «на вес» – там они значительно дешевле, чем в супермаркетах. Там же вы можете найти разнообразные орешки и специи, которыми тоже стоит дополнить рацион.

Одежда и бытовая химия

Если в вегетарианстве вас интересуют моральные и этические составляющие, а не только диета с выгодой для своего организма, то попробуйте быть гуманными и при выборе одежды, косметики и бытовой химии.

Читайте также: Пять советов для похудения, которые на самом деле не помогают

Помните, что мех, кожа, пух, шерсть – это тоже результат жестокости. У них есть прекрасные, качественные и современные заменители – и у меха, и у пуха, и у кожи.

Что касается косметики и бытовой химии, то этической даже в Украине достаточно. И продается она часто в обычных супермаркетах, а не только в специализированных магазинах. Выяснить, тестирует ли производитель свои продукты на животных, использует ли гуманные методы, вы можете на специальных сайтах:

Veravoitbeauty
Marpeta
PETA

Также следите за маркировкой – ищите на товарах значок кролика и надпись Curelty-free или Not tested on animals. Перейдя на дерматологически тестируемую косметику и бытовую химию вы также убережете себя – такие исследования являются более надежными.

Моральная составляющая

И самое главное. Всегда старайтесь не забывать, почему вы решили отказаться употреблять продукты животноводства. Чтобы это ни было – этические и моральные принципы, или забота о своем здоровье, или забота об окружающей среде – это будет помогать вам в критические моменты и добавлять силы в сложных или неприятных ситуациях.

Как правильно перейти на вегетарианство

Для одних вегетарианская диета – это образ жизни, для других – философия. Но вне зависимости от своего значения это одна из немногих систем питания, которая способна буквально омолодить организм, сделав его более здоровым и выносливым, а самого человека – счастливым. Правда, при условии тщательного планирования своего рациона и правильного перехода на вегетарианство.

Как правильно перейти на вегетарианскую диету

Переход на новую систему питания нужно делать осознанно. Крайне важно тщательно изучить все о вегетарианстве, поняв при этом, что оно предусматривает отказ от мяса, рыбы или молока, но никак не от белка.

Являясь фактически строительным материалом не только для мышц, но и для всех клеток организма, он обязательно должен присутствовать в рационе.

Нелишними будут и советы специалистов по питанию относительно перехода на вегетарианство. Их достаточно много, одни пропагандируют медленную и постепенную смену привычек в еде, другие – резкую. Но все они упоминают о возможных ошибках, которые могут пагубно повлиять на состояние организма, тем самым, спровоцировав его стресс и обострение хронических заболеваний. Именно поэтому их нужно знать и всячески стараться избегать.

Осознание – первый шаг к вегетарианству

Не только медики, но и опытные вегетарианцы настаивают на том, что переходу на эту систему питания должно предшествовать осознание. Почему нужно отказаться от мяса? Чего я хочу добиться? Преследую ли я религиозные цели и хочу избавить всех животных от страданий? Хочу ли я сбросить лишний вес, оградить себя от тяжелых заболеваний, встретить старость без боли и прожить долгую и счастливую жизнь? Или, наконец, стремлюсь просто прислушаться к зову природы и снова стать растительноядным?

Вегетарианство – это философия, а сами люди, которые наследуют его – глубоко идейны. Нельзя перейти на вегетарианство просто потому, что это модно. Приученный к мясной пище организм будет требовать мяса, а сам человек – постоянно испытывать чувство голода, которое будет изматывать его, делать обозленным и несчастным.

Залог успеха – в прагматичности

Проще всего перейти на вегетарианство, изменив свое отношение к пище. Пища – это витамины и микроэлементы, комплекс жиров, белков и углеводов, которые обеспечивают организм энергией и помогают ему функционировать. Точка.

Не стоит изощряться в процессе ее приготовления. Лучше вообще отказаться от сложных способов обработки продуктов, предусматривающих запекание в духовке в течение нескольких часов или того хуже – заворачивание одних ингредиентов в другие. Также лучше убрать из рациона блюда, для приготовления которых требуется более 6 компонентов.

Бытует мнение, что наши вкусовые предпочтения субъективны. И если сегодня нам чаще всего нравится то, что вредно, то уже завтра ситуация может в корне измениться. Главное, осознать свою готовность к переменам.

Отказаться от мяса? Легко!

Человеку, который многие годы питался мясными продуктами, сложно в одночасье исключить их из своего рациона. Но для того чтобы упростить этот процесс, специалисты по питанию рекомендуют отказаться, прежде всего, от жарки, копчения и запекания мяса. Это именно те способы готовки, которые делают его вкусным.

Правда, наряду с этим, они способствуют обгоранию белковых структур и образованию канцерогенов, что и приводит к развитию онкологических заболеваний. Отказавшись от них, можно легко и безболезненно перейти на вегетарианство.

На этом этапе можно просто отварить кусок любого мяса и съесть его без специй и соусов. В таком виде оно невкусно и организм это поймет.

Долой соль!

После этого самое время отказаться и от соли. Она меняет вкус и прячет настоящие вкусовые качества продуктов. Именно поэтому отваренный кусок мяса теперь нужно съесть не только без специй и соуса, но и без соли. И если просто «Невкусно!» было раньше, то теперь, вообще, «Безвкусно!».

Этот шаг является одним из самых важных для людей, которые приняли решение перейти на вегетарианство. С этого момента они начинают понимать, что мясо – это не только вредно, но и невкусно! Поэтому причин продолжать употреблять его в пищу больше нет!

Продолжаем свой путь

После этого самое время отказаться и от рыбы, если поставлена такая цель. Разумеется, в ней есть жирные омега-кислоты, без которых, казалось бы, организму не справиться. Но, с другой стороны, в ней есть и холестерин. Причем в некоторых видах рыбы его в 3 раза больше, чем в говядине или в курятине.

На этом этапе важно в одночасье отказаться от всех видов мяса и от всех видов рыбы, просто поверив в то, что они являются нежелательными продуктами. Если делать это постепенно, отказываясь от них поочередно, вегетарианцем можно так и не стать.

Продумайте рацион питания!

Для многих отказ от мяса равносилен отказу от приготовления пищи вообще. Этого делать не стоит как минимум по двум причинам. Во-первых, переход на сыроедение лучше осуществлять после перехода на вегетарианство, дабы спасти организм от лишних стрессов. Во-вторых, существует огромное количество вкуснейших вегетарианских блюд. Да и сам вегетарианский рацион питания намного разнообразнее мясоедного.

В процессе приготовления еды вегетарианцы могут комбинировать разные ингредиенты, которые в зависимости от сорта, спелости или соотношения, будут давать разные вкусы. Таким образом, изо дня в день, имея под рукой вегетарианский набор продуктов, можно будет готовить настоящие шедевры и радоваться не только новым вкусам, но и благоприятным переменам в своем организме.

О постепенном и резком переходе на вегетарианство

Существует 2 варианта перехода на вегетарианскую диету – постепенный и резкий.

1 Предусматривает медленное изменение своих привычек, постепенное замещение мясных продуктов растительными, когда сначала уменьшается доля мяса, а затем человек и вовсе от него отказывается. Длиться он может от 4 до 6 месяцев. Его преимущество – в том, что он позволяет организму практически безболезненно перестроиться на новый режим питания. А недостаток – в том, что именно на этом этапе многие вообще отказываются от перехода на вегетарианство. Просто потому, что вокруг слишком много соблазнов.
2 Его еще называют стремительным и более эффективным. Медики описывают его так: после обязательной подготовки, рассказать о которой может лишь специалист по питанию, человек начинает голодать. Длиться процесс голодовки около 7-10 дней. За это время в организме происходит своеобразное «сбрасывание первоначальных настроек». После этого под наблюдением того же специалиста осуществляется т. н. этап выхода из голодания. Однако человек не возвращается к мясному рациону, а употребляет исключительно растительную пищу. И получает от этого удовольствие!

Какой из этих способов лучше – решать только Вам! Главное, помнить о том, что вне зависимости от своего выбора нужно обязательно пройти обследование у врача и исключить наличие противопоказаний к вегетарианской диете.

Секреты быстрого и безболезненного перехода на вегетарианство

Осуществлять его лучше всего в летнее время года. Во-первых, этот период богат разнообразными овощами и фруктами. А, во-вторых, в это время улучшаются обменные процессы и минимизируется риск возникновения стресса.
Вместе с мясом лучше отказаться и от сахара, и от сахаросодержащих и рафинированных продуктов, а также от фаст-фуда, кофе и газированных напитков, так как им нет места в рационе здорового человека. Тем более что заменить любые сладости можно сухофруктами и медом.
Не стоит забывать о кашах и крупах. Наряду с овощами, фруктами и орехами они помогут разнообразить рацион и восполнить недостаток полезных веществ, в частности витаминов группы В, который на первых порах организм может испытывать.
Обязательно нужно добавлять к приготовленным блюдам пряности, специи и приправы, правда, выбирать нужно те, которые не содержат добавок и усилителей вкуса. Во-первых, они позволяют кардинально менять вкус блюд, а, во-вторых – действуют сродни антибиотикам и излечиться от болезней, если таковые имеются, или просто быстрее восстановить свои силы.
Крайне важно прислушиваться к своему организму. Изменение рациона питания – это всегда дискомфорт. Но даже если по прошествии какого-то времени он требует мяса, скорее всего, ему просто не хватает белка. Если чувство голода не исчезает, нужно увеличить объем съедаемой пищи. В конце концов, 200 грамм растительной по своей калорийности не соотносится с 200 граммами мясной. Если наблюдается расстройство желудка, значит, лучше убрать все незнакомые продукты, оставив лишь привычные и проверенные. Вводить новые можно только после полного восстановления.
Помните о том, что не вся вегетарианская пища полезна. Вегетарианский фаст-фуд – жареная картошка или кабачки, гамбургеры из сои – может принести не меньше вреда, нежели мясной.
Также лучше лишний раз проконсультироваться со специалистом по питанию и на первых порах добавить хороший витаминный комплекс.
Крайне важно верить в свои силы и не отступать от намеченного. В начале перехода на вегетарианскую диету пищеварительная система все еще вырабатывает столько ферментов и сока, сколько необходимо для переваривания грубых мясных волокон. Поэтому человек может испытывать дискомфорт и легкий голод. Но со временем ситуация в корне меняется и организм успешно приспосабливается к новому режиму питания.

И, самое главное, при переходе на вегетарианскую диету нужно сохранять хорошее настроение и бодрость духа и наслаждаться происходящими переменами!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9. 8/10

Голосов: 9

Еще статьи про вегетарианство:

Плюсы и минусы вегетарианства Как перейти на растительную диету без вреда для здоровья

История появления вегетарианства

Вегетарианство, как образ жизни или питания, существует уже много веков. Первые упоминания о людях, которые не ели мяса, появились в IV-V тысячелетиях до нашей эры.

Жрицы в Древнем Египте боялись, что употребление мяса в пищу уменьшит магические силы богов. Древние греки считали отказ от пищи животного происхождения основой здоровья и силы. Упоминания о вегетарианстве есть в работах Сократа, Платона и Диогена, но первое общество вегетарианцев создал Пифагор. Он и его сторонники верили в переселение душ, поэтому исключали животную пищу. Одобрил вегетарианство, как тип оздоровительного питания, и Гиппократ — великий врач IV века до нашей эры.

Само слово «вегетарианство» появилось в Англии в 1842 году. Тогда же было создано Британское общество вегетарианцев. Предполагают, что название пошло от латинского vegetus, значение которого «бодрый» или «крепкий».

Суть растительного питания

Вегетарианство — полный отказ от пищи животного происхождения. Мясо, птица, рыба, морепродукты — все это исключается из меню. А некоторые направления диеты допускают молоко, молочные продукты, яйца и мед.

Если вы решили перейти на такой тип питания, то просто убрать мясо из рациона не получится — это нарушит баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому важно продумать меню так, чтобы оно было сбалансированным и весь необходимый объем витаминов и минералов продолжал поступать в организм.

Сбалансированное меню должно включать: около трех стаканов овощей, два стакана фруктов, около 200 г крупы, три стакана молочных продуктов, 100 г белковой пищи, 27 г жиров.

Пример ежедневного меню вегетарианца

Завтрак

Каша из крупы, например, овсяная, рисовая или ячневая.

Обед

Полдник

Ужин

Вегетарианство: польза и вред

Вегетарианство в целом позитивно влияет на здоровье людей, если, конечно, следить за своим меню и не забывать о дополнительном источнике витаминов и белка.

Основные плюсы, на которые указывают сторонники такого питания:

Нормализация уровня сахара в крови. Вегетарианство — углеводная, низкокалорийная пища, которая не повышает уровень глюкозы в крови. Некоторые врачи-диетологи рекомендуют этот тип питания людям, предрасположенным к диабету, в качестве временной терапевтической диеты.
Снижение веса. Статистика показывает, что в большинстве случаев вегетарианцы стройнее мясоедов. Это достигается из-за того, что первые едят больше пищи с высоким содержанием клетчатки, с меньшим — жиров и сахара. Диета полезна для пищеварительной системы и помогает снижать вес.
Профилактика риска развития онкологических заболеваний. Большое употребление в пище фруктов и овощей снижает вероятность образования рака кишечника, желудка, ротовой полости и пищевода.
Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета помогает снизить уровень плохого холестерина, который обычно повышается из-за насыщенных жиров, содержащихся в мясе. Растительная пища низкокалорийная — у вегетарианцев реже встречается гипертония и атеросклероз сосудов.
Улучшение настроения, продолжительности и качества жизни. Многие вегетарианцы заметили улучшения сна, бодрость, энергичность и легкость после того, как перешли на растительную диету.

Эти факты справедливы лишь для тех, чья диета здоровая и сбалансированная. В случае если в меню много мучного, сладкого и жареного, вегетарианство не принесет положительный результат для здоровья.

Минусы вегетарианства

Один из больших минусов вегетарианской диеты — недостаток полезных веществ:

Дефицит белка, обеспечивающего рост тканей и мышечной массы.
Снижение уровня железа в крови, что может привести к железодефицитной анемии. Появляется слабость, раздражительность, плохой сон и быстрая утомляемость.
Снижение уровня цинка. В бобовых и зерновых культурах содержатся фитаты, которые уменьшают биодоступность важного вещества.
Нехватка омега-3 жирных кислоты, витаминов группы В, витаминов А и D, кальция, фосфора. Из-за дефицита этих элементов появляются сбои в работе организма: выпадают волосы, сохнет кожа, ногти становятся хрупкими. Дефицит витамина D приводит к тому, что кальций и фосфор не усваиваются — это ведет к хрупкости и размягчению костей.

У детей и подростков, родители которых выбрали для них вегетарианство, возможно отставание в физическом и неврологическом развитии из-за нехватки витаминов, белков и аминокислот.

Вегетарианцы употребляют много грубой клетчатки. Она переваривается хуже и может привести к сбоям в работе и заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, ученые провели исследования, которые показали, что вегетарианцы чаще подвержены депрессиям. Это связывают с тем, что растительная диета содержит меньше витамина B12, влияющего на настроение, — нехватка вещества повышает риск проблем с психическим здоровьем.

Переход на вегетарианство

Каждый человек сам решает, стоит ли ему переходить на вегетарианство или нет. И у каждого будут для этого свои мотивы: желание улучшить здоровье, похудеть, этические или религиозные нормы.

В любом случае, прежде чем выбрать такую диету, стоит трезво оценить здоровье. Перед переходом на растительный тип питания проведите ряд лабораторных обследований — врачи рекомендуют сдать общий анализ крови и мочи, проверить уровни содержания железа, витаминов В12 и D, кальция, фосфора и альбумина.

Большинство врачей против полного отказа от мяса. Они не рекомендуют следовать вегетарианской диете детям, беременным женщинам и людям с хроническими заболеваниями.

Существуют облегченные варианты вегетарианства:

Лактовегетарианство — растительная диета, на которой, кроме овощей, фруктов и зелени, допускается употребление молока и молочных продуктов.
Лактоововегетарианство — на этой вегетарианской диете, разрешается есть яйца и молочные продукты.
Флекситарианство — гибкое вегетарианство, когда полного отказа от мяса нет, но есть сильное ограничение количества продукта в рационе.

Пескетарианство — тип питания, когда мясо и птица исключаются из меню, но рыба и морепродукты допускаются.

Чаще всего вегетарианство провоцирует нехватку белка в организме. Восполнить уровень помогут следующие продукты:

Бобовые: соя, горох, фасоль, чечевица.
Орехи: фундук, арахис, семена подсолнечника, миндаль, грецкий.
Крупы: гречка, овес, пшено, рис, манка.
Капуста брокколи, шпинат, грибы.

Следите, чтобы в ежедневном меню всегда было не менее 50 граммов белка и 70 граммов жира.

Железо в крови — еще один показатель, уровень которого часто падает при вегетарианской диете. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных. Большое его количество содержится в хлебе, гречневой, овсяной, ячневой, ржаной крупах, пшеничных отрубях, кукурузе.

Овощи, которые содержат железо, — это цветная капуста, брокколи, свекла. Также помогут восполнить вещество шпинат и спаржа, бобовые, гранат, слива, хурма.

Кальций и фосфор в достаточном количестве содержатся в бобовых, орехах, крупах. А вот витамин В12 присутствует только в продуктах животного происхождения. В растительной пище этот витамин не обнаружен.

То же самое относится и к витамину D: в овощах и фруктах его практически нет. В небольшом количестве вещество содержится в овсянке, картофеле, люцерне, петрушке и крапиве.

На что стоит обратить внимание, если вы вегетарианец

Следите за тем, сколько сладкого вы употребляете. Часто последователи вегетарианского питания из-за снижения уровня белков и жиров в пище непроизвольно начинают заменять их сладостями. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития диабета и набора лишнего веса.
Не снижайте физическую активность. Растительные продукты — основной источник энергии спортсменов. А белки растительного происхождения легко удовлетворяют потребность мышц в восстановлении.
Следите за качеством растительной пищи, которую вы употребляете. Отдавайте предпочтение проверенным фермерским и органическим продуктам.

Что можно сделать?

Проходить полную проверку организма раз в полгода, чтобы скорректировать растительное меню.

Если вы интересуетесь вегетарианством или веганством, почитайте эти статьи:

можно ли детям быть веганами, чем кормить ребенка вегетарианца

Мода на здоровый образ жизни и внимание, с которым юное поколение относится к экологическим проблемам, побуждают некоторых подростков отказываться от животной пищи.

У родителей не-вегетарианцев отказ ребёнка от мяса вызывает тревогу. Можно ли на овощах вырасти здоровым и сильным? Чем теперь кормить ребёнка, а главное — как строить с ним взаимоотношения? В этой статье мы найдём ответы на эти и другие вопросы.

Какие типы вегетарианских диет существуют

Обычно под словом «вегетарианство» подразумевают оволактовегетарианство — диету, исключающую мясо, рыбу и морепродукты, но не запрещающую яйца, мёд, молоко и любые продукты, их содержащие.

Менее строгий вариант — пескетарианство — позволяет есть рыбу и морепродукты, но запрещает яйца и молоко.

Самый строгий тип вегетарианства — веганство. Оно подразумевает отказ от любой пищи животного происхождения, включая рыбу, яйца и мёд. Такой диеты придерживаются, как правило, из этических соображений.

А самый лёгкий — флекситарианство. Эта диета не исключает мясо, но сводит его употребление к минимуму.

Можно ли детям быть вегетарианцами

Европейские и американские исследования говорят о том, что уровень здоровья и развития детей, которые с рождения являются вегетарианцами, не отличается от детей, употребляющих животную пищу.

Согласно исследованиям Швейцарского ведомства здоровья, Американской диетической ассоциации, ассоциации диетологов Новой Зеландии, Австралии и Канады, хорошо сбалансированная вегетарианская диета является не только пригодной, но и полезной для растущего организма.

При этом специалисты не рекомендуют детям и подросткам строгое вегетарианство — веганство. Британский институт питания считает веганство и сыроедение неприемлемым в подростковом возрасте, поскольку отсутствие в рационе молока и яиц может вызывать недостаток белка и кальция.

<<Форма демодоступа>>

В нашей стране Федеральная служба по надзору в сфере прав потребителей и благополучия человека рекомендует вегетарианскую диету детям только по назначению врача. Медицинскими показаниями к вегетарианству могут быть болезнь Вильсона—Коновалова, некоторые формы эпилепсии, рассеянный склероз и ещё ряд заболеваний.

<<Перелинковка>>

Каковы плюсы и минусы вегетарианской диеты для детей

Переход на растительную диету может сказаться как положительно, так и отрицательно.

Плюсы

В рационе будет много продуктов, богатых растительной клетчаткой, которая очищает организм и стимулирует правильную работу кишечника.
Вегетарианская диета включает фрукты, овощи, супы и каши, к которым бывает трудно приучить юных фанатов сладостей и фастфуда.
Растительная пища менее калорийная, чем мясная, поэтому вегетарианцам проще поддерживать вес в норме.
Вегетарианство побуждает разборчивее относиться к еде в целом и выбирать натуральные продукты.

Но при смене типа питания могут возникнуть и проблемы.

Минусы

Не разобравшись в принципах вегетарианской диеты, некоторые подростки налегают на сдобную выпечку и сладкое. Эти продукты богаты быстрыми углеводами, злоупотребление ими грозит риском развития сахарного диабета, нарушением обмена веществ, ожирением и другими проблемами со здоровьем.
Чтобы растительная пища обеспечивала ребёнка всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, нужно тщательно планировать диету и осознанно её соблюдать. Не каждому подростку это под силу.
В условиях затяжной российской зимы постоянно иметь на столе качественные фрукты и овощи может быть непросто.

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Совместно с психологом «Домашней школы Фоксфорда» Еленой Петрусенко рассказываем, как достигнуть взаимопонимания с подростком в вопросах питания.

Не паникуйте

Даже если растительная диета не входит в ваши представления о здоровом питании, не стоит накалять обстановку.

Подростки особенно ранимы в вопросах личных границ. Им необходимо, чтобы к их решениям и интересам (в том числе и гастрономическим) относились с уважением. Запреты, угрозы и какие-либо манипуляции могут привести к психологической травме и никак не помогут вам сблизиться и найти общий язык.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».

Выясните причину

Необходимо понять, почему ребёнок принял такое решение. Спросите, что ему известно о вегетарианской диете и как именно он собирается питаться.

Важно не спорить, а постараться разглядеть причину. Если решение подростка взвешенное и обдуманное, он не откажется заменить мясо растительным белком и добавить к рациону витаминов. А если им руководит желание за кем-то повторить или просто выделиться — он вряд ли согласится следовать диете и, скорее всего, с непривычки почувствует себя плохо и может стать раздражительным.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».

Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведённого в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают, что такая диета полезна для здоровья, 22% следуют ей как модной тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям, а 8% не едят животную пищу по медицинским показаниям. Но нередки случаи, когда за отказом подростка от мяса скрывается расстройство пищевого поведения.

Расстройства питания возникают на почве стресса, депрессивных расстройств, аутоагрессивных тенденций, сопротивления обществу, неприятия себя, разрыва взаимоотношений с семьёй. Нарушения в питании — очень важный звоночек даже в том случае, когда ребёнок просто отказывается принимать пищу вместе с семьёй. Важно сразу обратиться за помощью — как к врачам, так и к психологу, поскольку при таком расстройстве организм подростка и, самое главное, мозг, получает недостаточно полезных веществ.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».

Обсудите тип питания

Разговор с ребёнком поможет понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве. Если подросток думает, что сможет быть здоровым, питаясь исключительно фруктами, макаронами и вегетарианской пиццей, — важно объяснить ему, что он заблуждается. Поищите с ребёнком в интернете авторитетные рекомендации по составлению вегетарианского рациона, исследования о влиянии выбранной диеты на организм и возможных рисках.

Готовьте вместе

Изменение типа питания подростка — отличный повод прокачать его кулинарные навыки. В интернете найдутся сотни вегетарианских рецептов из кухонь разных народов мира: мексиканское гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсудите их с ребёнком и выберите что-нибудь для совместного приготовления. Когда ребёнок освоится в приготовлении пищи, можно предложить ему готовить себе самостоятельно, а иногда — делать обед для всей семьи.

Источник: freepik.com / @pvproductions
‍

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Если подросток разочаруется в своём решении или диета будет плохо сказываться на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения. Важно сделать это мягко и без насмешек вроде «А мы тебе говорили!».

Чем кормить ребёнка-вегетарианца

При составлении вегетарианской диеты для подростка необходимо учитывать, чтобы его организм получал все витамины и микроэлементы, необходимые для роста и развития. Особое внимание нужно уделить тем веществам, которые обычно мы получаем из животной пищи. Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе обязательно должны быть:

Жиры — основной источник энергии для организма. Большое количество жиров содержится в орехах, семечках, авокадо, ореховом и подсолнечном масле.
Жирные аминокислоты участвуют в синтезе белка. От их потребления зависит работа мозга, здоровье кожи, ногтей и волос. Растительная пища богата аминокислотами омега-6, однако для здоровья зрения и сердечно-сосудистой системы также незаменима омега-3, основной источник которой — рыба и морепродукты. Вегетарианцы получают её из льняного масла, грецких орехов и сои. Многие также принимают омегу-3 в качестве пищевой добавки.
Белки — строительный материал мышц и сухожилий. Они содержатся в злаках, бобовых и различных соевых продуктах. Однако концентрация белка в растительной пище ниже, чем в мясе и рыбе, и усваивается он хуже. Употребление молочных продуктов может решить эту проблему.
Железо — один из самых важных микроэлементов, необходимый для мозговой деятельности, нервной системы и иммунитета. При непродуманной диете у детей-вегетарианцев наблюдается железодефицит. Это связано с тем, что усвоению железа мешают вещества, содержащиеся в бобах и цельнозерновых продуктах. Чтобы растительное железо легче усваивалось, подросток должен получать много витамина С и два часа после еды избегать употребления кальция. Наиболее богаты железом шпинат, чечевица, фисташки и подсолнечные семечки.
Кальций — строительный материал для зубов и костей. Самое высокое его содержание — в молочных продуктах. Если подросток решил отказаться от молока, недостаток нужно восполнять обогащёнными кальцием напитками и овсяными хлопьями.
Цинк необходим для поддержания в крови лейкоцитов — основных клеток иммунной системы. Достаточно много цинка содержат орехи, бобовые, цельные злаки, проростки пшеницы и тофу.
Витамин D помогает поддерживать организм в тонусе, он ответственен за здоровье мышц, костей, кожи и за хорошее настроение. Он вырабатывается в организме под воздействием солнца, и жители северных широт часто испытывают его дефицит. Некоторое количество витамина D содержит молоко и жирная рыба, а вегетарианцам рекомендуется принимать его в качестве пищевой добавки D2.
Витамин B12, ответственный за гемоглобин, работу нервной системы и обмен веществ, — единственный необходимый микроэлемент, содержащийся только в животной пище. Его вегетарианцы получают из пищевых добавок и специально обогащённого соевого молока.

Когда нужно отказаться от вегетарианской диеты

Если вы замечаете, что ребёнок-вегетарианец стремительно худеет, становится вялым, раздражительным, часто мёрзнет или у него начались проблемы с волосами, ногтями и кожей — необходимо срочно сдать анализы и обратиться к врачу.

Вегетарианство: польза или вред?

Более миллиарда людей по всему миру выбирают для себя путь вегетарианства, и с каждым днём таких людей становится всё больше. Несмотря на это, среди врачей, учёных и диетологов не утихают споры на счёт вреда и пользы такого образа жизни.

Мы не можем поставить точку в этом споре и сказать однозначно, пойдёт ли вегетарианство вам на пользу. Но мы хотим разобрать плюсы и минусы такого образа питания, чтобы вы сделали для себя вывод сами. Впрочем, если вы уже выбрали для себя этот путь, не спешите уходить: мы расскажем, как оставаться верным своим принципам и при этом минимизировать вред для здоровья.

Для начала стоит упомянуть, что не все вегетарианцы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Вегетарианство имеет несколько направлений:

1) Веганы – едят продукты исключительно растительного происхождения.

2) Сыроеды – едят растительную пищу без термической обработки.

3) Оволактовегетарианцы — не едят мясо животных, но едят яйца, молочные и кисломолочные продукты.

4) Ововегетарианцы – не едят молочные и мясные продукты, едят яйца.

5) Лактовегетарианцы – из рациона исключено мясо и яйца, молочные продукты допустимы.

6) Рыбные вегетарианцы – не едят только мясо животных и птиц, но едят морепродукты, рыбу и продукты животного происхождения.

Польза от вегетарианства

Для начала стоит заметить, что растительные белки и ненасыщенные жиры лучше усваиваются нашим организмом, чем животные.

Колин Кэмбелл – учёный, доктор наук, профессор-биохимик и автор книги “Китайское исследование” посвятил многие годы исследованию онкологии и утверждал, что животные белки становятся провокаторами онкологических заболеваний.

А знаменитый кардиохирург – доктор Эллсуорт Уэрхэм – утверждал, что пища животного происхождения повышает холестерин, который может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

За счёт того, что растительная пища легче усваивается нашим организмом, после еды отсутствует привычное чувство тяжести, перестаёт клонить в сон. Впрочем, из-за непривычки, перейдя на такой тип питания, люди часто чувствуют голод первое время.

Вегетарианство способствует борьбе с ожирением.

А лактовегетарианство и лактоововегетарианство вообще не противоречат принципам здорового питания, если употреблять растительные продукты, необходимые для нормальной работы организма.

Вред от вегетарианства

Нельзя просто отказаться от продуктов животного происхождения без вреда для здоровья, так как при этом мы теряем большую долю полезных веществ, витаминов и элементов, которые необходимы для нашего организма.

Недостаток витаминов D и B12 может привести к сбоям в работе нервной системы и кроветворных процессов. Дефицит витамина В12 может стать причиной повышенной усталости, нервозности и одышки. Вряд ли это проявится на первых порах, так как дефицит этого витамина может скрыть фолат, который часто присутствует в рационе вегетарианцев. Тем не менее, это может иметь накопительный эффект, что приведёт к ещё более серьёзным проблемам со здоровьем.

Отказ от морепродуктов может стать причиной недостатка йода, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы, сердца, почек и мозга.

Цинк присутствует как в продуктах животного происхождения, так и в растениях, однако наш организм легче поглощает его через животные продукты. Признаком дефицита цинка может стать потеря аппетита, веса, вкуса или обоняния, волос, а также слабое заживление ран и развитие депрессии.

Хоть растительная пища и легче усваивается нашим организмом, растения часто содержат нерастворимые волокна, которые, напротив, почти не перевариваются. Накапливаясь в пищеварительной системе, они могут привести к спазмам, вздутию, запору и прочим неприятным ощущениям. Чтобы избежать закупорки кишечника, вегетарианцам нужно пить больше воды, чем обычно.

Помимо очевидных проблем со здоровьем, австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы на 18% чаще страдают депрессией и на 28% чаще страдают от панических атак и чувства тревоги. В Германии провели собственное исследование и получили схожие данные.

Нельзя не упомянуть, что вегетарианство может быть опасно для беременных женщин. Особенно, если такой образ питания для них непривычен. Так, дефицит белка может ослабить женщину и вызвать проблемы с развитием плода. А отсутствие железа может вызвать вялость и слабость.

Как восполнить недостающие вещества?

Желая сменить образ жизни и питания, тщательно продумайте этот вопрос. Взвесьте все возможные риски, посоветуйтесь с врачами и убедитесь, что точно понимаете, ради чего идёте на этот шаг. Важно понимать, что этот образ жизни требует осознанного подхода. Вы не просто отказываетесь от некоторых продуктов, вы должны позаботиться о том, чтобы ваш рацион не отразился на здоровье, а значит придётся менять сложившиеся привычки и гораздо тщательнее следить за тем, что и в каких количествах вы едите.

Безусловно, нужно понимать, что нашей статьи недостаточно для того, чтобы взвесить все “за” и “против”. Мы разобрали основные нюансы, касающиеся здоровья, но на эту тему проведено множество исследований и ещё больше написано книг. С каждым годом информации всё больше и она продолжает меняться. Поэтому для того, чтобы сделать осознанный выбор, вам необходимо будет погрузиться в материал и потратить время на изучение всех важных нюансов и “подводных камней”.

Давайте пройдёмся по важным витаминам и элементам, которые вам необходимо будет восполнять при смене рациона.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь.

Если вы решили исключить рыбу из своего рациона, ищите Омега-3 в льняном масле и семечках, тофу, грецких орехах и микроводорослях.

Витамин В12

Про этот витамин мы уже поговорили выше, он участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов. Присутствует в мясных продуктах, рыбе, молочных продуктах и яйцах.

Если в вашем рационе этих продуктов нет, придётся искать его в тех, которые обогащены им искусственно. Среди них: кукурузные хлопья на завтрак, овощной бульон, растительное и подсолнечное масло, дрожжевые экстракты, соевое молоко.

Кальций

Кальций способствует укреплению костей, улучшению работы нервной системы, выделению гормонов и ферментов. Им богаты молочные продукты, но если вы исключили молоко из рациона, не забывайте добавить в меню: свежевыжатые соки, сою, соевые орехи, китайскую капусту, бобовые, витаминизированное соевое молоко.

Витамин D

Этот витамин рекордсмен по количеству пользы, он: уменьшает частоту и тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает проявление рахита, предупреждает проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста, снижает смертность от различных форм рака, способствует снижению эректильной дисфункции, нормализует артериальное давление при гипертонической болезни, избавляет от депрессии, уменьшает риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении, снимает воспаления, предотвращает кариес, регулирует уровень холестерина в крови.

Вегетарианцам стоит искать этот витамин в грибах шиитаке, апельсиновом соке и… солнечном свете. Да, список небольшой. Поэтому необходимо контролировать уровень витамина D и вовремя его восполнять.

Самый надёжный способ проверить недостаток витаминов в организме – сдать анализ крови. Людям, перешедшим на вегетарианство, необходимо делать это регулярно (хотя бы раз в несколько месяцев).

А восполнить недостающие витамины и элементы можно принимая специальные добавки (БАДы). Их можно подобрать отдельно или комплексно в ассортименте нашей аптеки.

Помимо витаминов, мы можем предложить вам выбрать для себя что-то из обширного ассортимента продукции для здорового питания.

Например, для завтрака подойдёт:

Пюре 28 Seeds Супер-завтрак Суперфуд Чиа Омега-3 Цитровый твист – благодаря овсу и киноэ в составе, продукт дарит длительное ощущение сытости, помогает получить запас энергии на весь день. Удобная форма пюре, упакованного в мягкую бутылку Дой-пак, позволяет вкусно и полезно завтракать даже на ходу.

Готовый завтрак ВкусВилл Шарики – вкуснейшие хрустящие шарики, изготовленные из пшеничной, рисовой и кукурузной муки с добавлением соли, сахара и какао. Они обогатят организм ценными веществами и клетчаткой, утолят голод, обеспечат вас энергией. Снеки можно употреблять в сухом виде или в сочетании с молоком, йогуртом, натуральным соком.

Мюсли (гранола) с клюквой без сахара – хрустящее лакомство, состоящее из хлопьев, семян, воздушных зерен и сухофруктов. В отличии от классической гранолы, сладковатый вкус этой граноле придает не сахар, а экстракт из проростков ячменя, в котором карамелизуются хлопья.

На обед или ужин можно выбрать:

Икра кабачковая ВкусВилл – богата витамином С и клетчаткой, содержит калий, кальций, магний, фосфор, железо, органические кислоты. Предупреждает ожирение, блокирует накопление в организме холестерина.

Соус-салат ВкусВилл Скандинавский из огурцов с горчицей – такой соус-салат вы вряд ли встретите в обычном супермаркете, поэтому предлагаем его всем попробовать.

Лечо ВкусВилл Перец в томатном соусе – овощная закуска. Лечо считается классическим блюдом венгерской кухни.

Салат ВкусВилл Барокко – приготовлен из капусты брокколи, сладкого переца, репчатого лука, моркови, томатной пасты с добавлением сахара, подсолнечного масла, соли. Пикантность блюду придают свежий чеснок, базилик, петрушка, майоран, душистый перец душистый, красный острый перец.

Смесь круп ВкусВилл Полба-овес-амарант – состав продукта характеризуется изысканным вкусом и повышенной питательностью для мозговых клеток и сопутствующих систем организма. За улучшение памяти и концентрации отвечают омега-3 и омега-6, содержащиеся в семенах амаранта. Селен, цинк, витамин Е и другие компоненты овса улучшают настроение, восстанавливают функции памяти.

Булгур ВкусВилл – крупа богата витаминами А,Е,К и группы В и микроэлементами – железо, калий, кальций, цинк, фосфор и другими. Содержит много клетчатки. Легко усваивается.

Без сладкого мы вас тоже не оставим:

Зефир ВкусВилл – традиционно такой воздушный зефир добавляют в какао и кофе, фруктовые салаты и десертные пиццы, украшают им мороженое и выпечку. Помимо этого, зефир хорош и в качестве самостоятельного лакомства.

Мармелад жевательный ВкусВилл Мишки – миниатюрные яркие машинки обладают в меру сладким фруктово-ягодным вкусом и приятным ароматом. Имеют упругую, но не «резиновую» текстуру. Легко жуются, идеально подходят для легкого перекуса.

Конфета шоколадно-фруктовая Роу Лайф (R.A.W. Life) Трюфель с солью – изготовлены на основе 100% горького шоколада с добавлением кокосового масла, ягод, фруктов и фиников особого сорта.

Палочки кукурузные ВкусВилл – натуральный и вкусный снек из кукурузной крупы, обогащенный витаминным премиксом. Вместо сахара в составе кукурузных палочек подсластитель – экстракт стевии.

А если вы постоянно на бегу, то берите с собой полезные перекусы:

Сок 28 Seeds Молодого Кокоса+Грейпфрут – модный низкокалорийный напиток с экзотическим вкусом и уникальным набором природных электролитов (Калий, Натрий, Магний, Медь, Фосфор, Кальций), помогает эффективному восстановлению водно-солевого баланса организма при активном образе жизни, занятиях йогой, фитнесом или спортом.

Напиток 28 Seeds Суперфуд Чиа Грейпфрут+клюква – оригинальный фруктовый вкус + мощный заряд семян Чиа с дневной нормой Омега-3.

Орехи Кешью Примфуд (Primfood) жареный – содержит ненасыщенные жирные кислоты – Омега 3, Омега 6 и Омега 9, которые взаимодействуют между собой и прекрасно поддерживают работу нервной системы.

Пастила Экофермер Пастилата Апельсин с медом и фундуком – вкусное и полезное лакомство ручной работы, приготовленное по авторской рецептуре. Технология низкотемпературной сушки позволяет сохранить витамины, микро- и макроэлементы в активной биологической форме.

Финики ВкусВилл с косточкой – идеальны в качестве полезного лакомства и перекуса.

Ещё больше вкусных товаров мы можете найти в нашем Каталоге в разделе “Здоровое питание”.

Как относитесь к вегетарианству? Близок ли вам такой образ жизни?

польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.
Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
Пищевая группа *	Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи	2 1/2 стакана в день
Фрукты	2 чашки в день
Зерна (в основном цельные)	6 1/2 унций в день
Молочный завод	3 чашки в день
Белковые продукты	3 1/2 унции в день
Масла	27 грамм в день

Имейте в виду, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками при употреблении в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно уменьшить количество мяса в рационе, одновременно увеличивая количество фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Авг.20, 2020 Показать ссылки

Satija A, et al. Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации.4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Основы пищевого питания растений.Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Вегетарианская диета и здоровье. Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
Коста-Родригес Дж. И др. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.

Узнать больше Подробно

Как получить питательные вещества, необходимые вегетарианцу

Путь к улучшению здоровья

Существует несколько видов вегетарианской диеты. Вы должны выбрать один, исходя из ваших потребностей в отношении здоровья и личных убеждений.

Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу или рыбу. Они едят яйца и молочные продукты.
Лакто-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и яйца. Они действительно едят молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
Ово-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Они действительно едят яйца.
Флекситарианцы (также называемые полувегетарианцами) не являются традиционными. Они продолжают есть мясо, птицу, рыбу и продукты животного происхождения в небольших количествах. Эта диета чаще встречается у людей, у которых есть только проблемы со здоровьем. Гибкая диета может помочь вам снизить количество потребляемых насыщенных жиров и холестерина. Это также помогает вам увеличить количество овощей, фруктов и злаков в вашем рационе.
Песко-вегетарианцы не едят мясо или птицу в рамках своей вегетарианской диеты, но едят рыбу.
Веганы Избегайте мяса, яиц, молочных продуктов и продуктов животного происхождения. Сюда входят побочные продукты животного происхождения, такие как желатин и мед.

Вегетарианские диеты могут быть сложными, но они могут стоить усилий. Преимущества постной диеты могут включать:

Понижает уровень холестерина.
Пониженное артериальное давление.
Более низкое потребление насыщенных жиров.
Сниженный риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Более здоровый вес.

Успешная вегетарианская диета означает больше, чем отказ от мяса. Как и все, вегетарианцы должны быть осторожны, употребляя сбалансированные и питательные продукты. Хотя фрукты и овощи являются отличным источником питательных веществ, не все они одинаковы. Некоторые питательные вещества, содержащиеся в продуктах животного происхождения, трудно получить в других продуктах. Вам нужно тщательно спланировать свой рацион.Это поможет вам предотвратить недоедание и вести здоровый образ жизни.

Убедитесь, что вы получаете достаточно следующих питательных веществ.

Железо играет ключевую роль в производстве красных кровяных телец. Эти клетки помогают переносить кислород по всему телу. Хорошие источники железа — это бобы, брокколи, изюм, пшеница и тофу. Обогащенные железом злаки — хороший источник. Железо, содержащееся в немясных источниках, усваивается труднее. Вы должны есть продукты, богатые витамином С, например апельсины и брокколи.Это может увеличить вашу способность усваивать железо.
Белок — важное питательное вещество почти для каждой части вашего тела. Он сохраняет вашу кожу, кости, мышцы и органы здоровыми. Для ово-вегетарианцев яйца — отличный источник белка. Веганские варианты включают орехи, арахисовое масло, семена, злаки и бобовые. Продукты неживотного происхождения, такие как тофу и соевое молоко, также содержат белок. Вегетарианцам следует подумать о том, чтобы получать достаточное количество «полноценного белка». Белок состоит из небольших частей, называемых аминокислотами.Это помогает вашему метаболизму. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму. Вы можете получить полноценный белок, употребляя вместе определенные продукты. Примеры включают рис и бобы или кукурузу и бобы.
Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз. Это заболевание, которое ослабляет ваши кости и может вызвать переломы. Для многих молочные продукты являются основным источником кальция. Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете есть соевые бобы или миндаль. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста и бок-чой, являются хорошими вариантами.Также можно пить обогащенное соевое молоко и соки. Также доступны добавки кальция.
Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Он помогает организму усваивать кальций и способствует росту костей. Ваше тело вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет. Если возможно, вы должны находиться на солнце по 10 минут 3–4 раза в неделю. В зависимости от того, где вы живете, это должно быть все необходимое вам витамин D. Убедитесь, что вы всегда пользуетесь безопасными методами на солнце. Если вам нужно больше витамина D, пейте коровье молоко или ищите обогащенные продукты.Это включает соевое молоко, рисовое молоко и некоторые злаки.
Витамин B12 помогает производить эритроциты и предотвращает анемию. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить это из яиц или молочных продуктов. Если вы веган, ищите продукты, обогащенные этим витамином. Это включает соевое молоко и некоторые злаки. Поговорите со своим врачом о приеме добавки витамина B12.
Цинк жизненно важен для вашей иммунной системы. Многие сыры содержат цинк. Вы также можете найти его в бобах, орехах и соевых продуктах.

Омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сердца и работу мозга. Льняная мука и масло — два хороших источника. Вы также можете искать пищевые продукты, обогащенные омега-3 из растительных источников. Поговорите со своим врачом о приеме добавок омега-3. Если вы веган, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он не рыбий жир.

Что произойдет, если мир внезапно станет вегетарианцем?

Но для реализации этих прогнозируемых выгод потребуется заменить мясо питательными заменителями.Продукты животного происхождения содержат больше питательных веществ на калорию, чем основные вегетарианские продукты, такие как зерно и рис, поэтому выбор правильной замены будет иметь важное значение, особенно для более двух миллиардов человек, страдающих от недоедания. «Переход на вегетарианство во всем мире может вызвать кризис в области здравоохранения в развивающихся странах, потому что откуда бы взялись микроэлементы?» — говорит Бентон.

Все в меру

Но, к счастью, всему миру не нужно переходить на вегетарианство или веганство, чтобы воспользоваться многими преимуществами и ограничить последствия.

Вместо этого ключевым моментом является умеренность в частоте употребления мяса и размере порций. Одно исследование показало, что простое соблюдение диетических рекомендаций Всемирной организации здравоохранения снизит выбросы парниковых газов в Великобритании на 17% — цифра, которая снизится еще на 40%, если граждане и дальше будут отказываться от продуктов животного происхождения и обработанных закусок. «Это диетические изменения, которые потребители вряд ли заметят, например, кусок мяса чуть меньшего размера», — говорит Джарвис. «Это не сценарий либо, либо вегетарианство, либо плотоядное животное.«

Определенные изменения в системе питания также побудят нас всех принимать более здоровые и экологически безопасные диетические решения, — говорит Спрингманн, — например, повышение цен на мясо и повышение стоимости и доступности свежих фруктов и овощей. Также может помочь решение проблемы неэффективности: из-за потери пищи, отходов и переедания фактически эффективно используется менее 50% производимых в настоящее время калорий.

«Есть способ иметь системы с низкой производительностью, которые обеспечивают высокий уровень благополучия животных и окружающей среды, а также являются прибыльными, потому что они производят мясо в качестве угощения, а не повседневного продукта», — говорит Бентон.«В этой ситуации фермеры получают точно такой же доход. Они просто выращивают животных совершенно по-другому ».

Фактически, уже существуют четкие решения по сокращению выбросов парниковых газов в животноводческой отрасли. Чего не хватает, так это воли к реализации этих изменений.

Присоединяйтесь к 700000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook , или подписывайтесь на нас в Twitter , Google+ , LinkedIn и Instagram .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Earth, Culture, Capital, Travel и Autos, которые доставляются вам на почту каждую пятницу.

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание как вегетарианец

В справочнике Eatwell показаны различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Основное питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового и сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Бобовые включают бобы, горох и чечевицу.Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которая используется для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Хотите стать вегетарианцем? Что делать, если у вас диабет — Cleveland Clinic

Сью Коути, RN, CDCES (Сертифицированный специалист по уходу за диабетом и образованию)

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Если у вас диабет 1 или 2 типа, выбор в пользу вегетарианства может быть здоровым вариантом. Фактически, исследования показывают, что соблюдение вегетарианской или даже растительной диеты (часто называемой веганской) может помочь вам лучше управлять диабетом. Эти типы диет также помогают предотвратить или обратить вспять диабет 2 типа.

Я начал придерживаться растительной диеты более 10 лет назад, когда вышел документальный фильм «Вилки вместо ножей», в котором основное внимание уделяется пользе для здоровья от такого питания.Результаты исследования, представленные в этом документальном фильме, имели смысл, и они хорошо работают для меня и членов моей семьи.

Взгляд на жир и клетчатку

Следуя вегетарианскому или растительному образу жизни, вы сокращаете количество насыщенных и трансжиров в своем рационе, что может снизить риск хронических заболеваний. Эти типы жиров могут закупоривать и повреждать артерии. И по сравнению с типичной американской диетой вегетарианские и растительные диеты содержат больше клетчатки.Рекомендуемое количество клетчатки для взрослых с диабетом или без него составляет от 20 до 35 граммов в день. Если вы будете придерживаться вегетарианской или растительной диеты, вы, скорее всего, достигнете этого количества или превысите его.

Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются медленнее, поэтому повышение уровня сахара в крови менее вероятно. Клетчатка также дает ощущение сытости, что обычно снижает общее количество съеденных калорий и может помочь вам похудеть.

Существуют различные типы вегетарианской диеты, из которых наиболее распространены три:

На растительной основе — без мяса или продуктов животного происхождения (включая красное мясо, птицу, морепродукты или любые продукты из мяса), яиц или молочных продуктов.
Лакто-вегетарианцы — без мяса и яиц, но употребляют молочные продукты.
Лакто-ово-вегетарианцы — без мяса, но едят и молочные продукты, и яйца.

Вы можете считать себя вегетарианцем, но имейте в виду, что вы все равно можете есть нездоровые обработанные продукты. Здоровая растительная диета означает отказ от мяса (включая рыбу), молочных продуктов и яиц. Он состоит из цельных продуктов, что означает отказ от рафинированных и обработанных продуктов (например, оливкового масла или любых искусственных продуктов с химическими добавками).

Если вы решите придерживаться вегетарианской диеты, вам нужно будет есть разнообразные овощи, фрукты, бобы, цельнозерновые, орехи и нежирные молочные продукты (если вы включаете молочные продукты), чтобы получать необходимое ежедневное питание. . Старайтесь есть продукты целиком или в натуральном виде, например, яблоко вместо яблочного сока — и включайте кожуру для еще большего количества клетчатки.

О белке

Всегда существовало опасение, что вы можете не получать достаточно белка, если вы вегетарианец, но сегодня существует так много способов получить белок, в том числе:

Фасоль сушеная или консервированная, включая черную, пинто, гарбанзо, темно-синий и почечный.
Бобовые продукты, такие как хумус, обезжиренные жареные бобы, запеченные бобы или фалафель.
Чечевица и горох.
Орехи и ореховые пасты, включая миндаль, миндальное масло, арахис, арахисовое масло, грецкие орехи, фисташки и кешью.
Соя и соевые продукты, такие как соевое молоко, эдамаме, соевые орехи, тофу и темпе.
Заменители мяса, включая вегетарианские гамбургеры, бургеры из черной фасоли и куриные наггетсы без мяса.

Сегодня существует так много отличных вариантов питания для вегетарианцев.И поскольку это стало более распространенным, чем когда-либо, рестораны повсюду стали более дружелюбными к вегетарианцам. Если вы новичок в вегетарианстве, существует множество приложений для телефона, которые могут вам помочь. Если вам нужна помощь в определении того, являются ли продукты веганскими или вегетарианскими, существуют приложения, позволяющие сканировать коды UPC в продуктовом магазине. Другие могут помочь вам найти местные веганские рестораны, используя данные о вашем местоположении по GPS.

Если вы подумываете о вегетарианской или растительной диете, я рекомендую вам сначала поговорить со своим врачом — и, что не менее важно, встретиться с зарегистрированным диетологом.Некоторые врачи могут порекомендовать добавку витамина B12, но если у вас диабет, вам все равно нужно следить за углеводами, и диетолог может помочь вам узнать, как это делать.

Влияние растительной диеты на организм и мозг: систематический обзор

GOV.UK. Национальное обследование рациона и питания: основные результаты 1, 2 и 3 года (вместе) скользящей программы 2008 / 09–2010 / 11. https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-headline-results-from-years-1-2-and-3-combined-of-the-rolling-programme- 200809-201011 (2012).

V. E. B. U. Deutschland & Joy, S. Anzahl der Veganer und Vegetarier в Германии. Стенд 31 , 2016 (2015).

Менсинк, Г., Барбоза, К. Л. и Бретчнайдер, А.-К. Verbreitung der Vegetarischen Ernährungsweise в Германии, 1 , (2016).

The Vegetarian Resource Group. Сколько взрослых в США являются вегетарианцами и веганами? http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm (2016).

Розенфельд, Д. Л. и Берроу, А. Л. Целенаправленное вегетарианство: понимание мотивов людей, сидящих на растительной диете. Аппетит 116 , 456–463 (2017).

PubMed Статья Google ученый

Orlich, M. J. et al. Вегетарианские диеты и смертность в исследовании Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med. 173 , 1230–1238 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Ле, Л. Т. и Сабате, Дж. Влияние веганской диеты на здоровье помимо отсутствия мяса: выводы адвентистских когорт. Питательные вещества 6 , 2131–2147 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Mihrshahi, S. et al. Вегетарианская диета и смертность от всех причин: данные большого популяционного австралийского исследования — от 45 лет и старше. Пред. Med. 97 , 1–7 (2017).

PubMed Статья Google ученый

Key, T. J. et al. Смертность среди британских вегетарианцев: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford). Am. J. Clin. Nutr. 89 , 1613S – 1619S (2009 г.).

CAS PubMed Статья Google ученый

10.

Fung, T. T. et al. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех и конкретных причин — два когортных исследования. Ann. Междунар. Med. 153 , 289–298 (2010).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

11.

Song, M. et al. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern. Med. 176 , 1453–1463 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

12.

Ху, Ф. Б. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 544S – 551S (2003 г.).

CAS PubMed Статья Google ученый

13.

Тонстад, С., Батлер, Т., Ян, Р. и Фрейзер, Г. Е. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом 32 , 791–796 (2009).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

14.

Макэвой, К. Т., Темпл, Н. и Вудсайд, Дж. В. Вегетарианские диеты, диеты с низким содержанием мяса и здоровье: обзор. Public Health Nutr. 15 , 2287–2294 (2012).

PubMed Статья Google ученый

15.

Glick-Bauer, M. & Yeh, M.-C. Польза для здоровья от веганской диеты: изучение связи кишечной микробиоты. Питательные вещества 6 , 4822–4838 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

16.

Эпплби, П. Н. и Кей, Т. Дж. Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов. Proc. Nutr. Soc. 75 , 287–293 (2016).

PubMed Статья Google ученый

17.

Эйхельманн, Ф., Швингшакл, Л., Федирко, В. и Александрова, К. Влияние растительной диеты на профили воспалительных процессов, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ интервенционных испытаний. Obes. Ред. 17 , 1067–1079 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

18.

McMacken, M. & Shah, S. Растительная диета для профилактики и лечения диабета 2 типа. J. Geriatr. Кардиол. 14 , 342 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

19.

Rogers, G. B. et al. От дисбактериоза кишечника до нарушения функции мозга и психических заболеваний: механизмы и пути. Мол. Психиатрия 21 , 738–748 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

20.

Хиббелн, Дж. Р., Нортстоун, К., Эванс, Дж. И Голдинг, Дж. Вегетарианские диеты и симптомы депрессии у мужчин. J. Аффект Disord. 225 , 13–17 (2018).

PubMed Статья Google ученый

21.

Форстелл, К. А. и Незлек, Дж. Б. Вегетарианство, депрессия и пятифакторная модель личности. Ecol. Food Nutr. 57 , 246–259 (2018).

PubMed Статья Google ученый

22.

Matta, J. et al. Симптомы депрессии и вегетарианские диеты: результаты исследования констант. Питательные вещества 10 , 1695 (2018).

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

23.

Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди взрослого многонационального населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Укрепление здоровья. 29 , 245–254 (2015).

PubMed Статья Google ученый

24.

Биецхолд, Б., Радниц, К., Ринне, А. и ДиМаттео, Дж. Веганы сообщают о меньшем стрессе и беспокойстве, чем всеядные. Nutr. Neurosci. 18 , 289–296 (2015).

PubMed Статья Google ученый

25.

Барнард, Н. Д., Левин, С. М. и Йокояма, Ю. Систематический обзор и метаанализ изменений массы тела в клинических испытаниях вегетарианских диет. J. Acad. Nutr. Диета. 115 , 954–969 (2015).

PubMed Статья Google ученый

26.

Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B. & Chavarro, J. E. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J. Gen. Intern. Med. 31 , 109–116 (2016).

PubMed Статья Google ученый

27.

Бенатар, Дж. Р. и Стюарт, Р. А. Х. Кардиометаболические факторы риска у веганов: метаанализ обсервационных исследований. PLoS ONE 13 , e0209086 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

Ли Ю.-М. и другие. Влияние веганской диеты на основе коричневого риса и традиционной диабетической диеты на гликемический контроль пациентов с диабетом 2 типа: 12-недельное рандомизированное клиническое исследование. PLoS ONE 11 , e0155918 (2016).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

29.

Jenkins, D. J. A. et al. Влияние 6-месячной веганской низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и массу тела у взрослых с гиперлипидемией: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ Open 4 , e003505 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

30.

Jenkins, D. J. A. et al. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch. Междунар. Med. 169 , 1046–1054 (2009).

CAS PubMed Статья Google ученый

31.

Barnard, N. D. et al. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am. J. Clin. Nutr. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736H (2009).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

32.

Кахлеова, Х., Хилл М. и Пеликанова, Т. Вегетарианская диета и традиционная диабетическая диета — наблюдение через год. Кор Ваза 56 . https://doi.org/10.1016/j.crvasa.2013.12.004 (2016).

Артикул Google ученый

33.

Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, К. Р., Вингард, Э. Э., Уилкокс, С. и Фронгилло, Э. А. Сравнительная эффективность растительных диет для похудания: рандомизированное контролируемое испытание пяти различных диет. Nutrition 31 , 350–358 (2015).

PubMed Статья Google ученый

34.

Винг, Р. Р. и Фелан, С. Долгосрочное поддержание потери веса. Am. J. Clin. Nutr. 82 , 222S – 225S (2005 г.).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

35.

David, L.A. et al. Диета быстро и воспроизводимо изменяет микробиом кишечника человека. Природа 505 , 559–563 (2014).

CAS PubMed Статья Google ученый

36.

Wu, G. D. et al. Связывание долгосрочных диетических моделей с кишечными микробными энтеротипами. Наука (80-) 334 , 105–108 (2011).

CAS Статья Google ученый

37.

Kaartinen, K. et al. Веганская диета облегчает симптомы фибромиалгии. Сканд. J. Rheumatol. 29 , 308–313 (2000).

CAS PubMed Статья Google ученый

38.

Yadav, V. et al. Обезжиренная растительная диета при рассеянном склерозе: рандомизированное контролируемое исследование. Мульт. Склер. Relat. Disord. 9 , 80–90 (2016).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

39.

Раума, А. Л., Ненонен, М., Хельве, Т. и Ханнинен, О. Влияние строгой веганской диеты на потребление энергии и питательных веществ финскими пациентами с ревматоидом. Eur. J. Clin. Nutr. 47 , 747–749 (1993).

CAS PubMed Google ученый

40.

Elkan, A.-C. и другие. Безглютеновая веганская диета вызывает снижение уровней ЛПНП и окисленных ЛПНП и повышение атеропротекторных природных антител против фосфорилхолина у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное исследование. Arthritis Res. Ther. 10 , R34 (2008).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

41.

Karlsson, J. et al. Предикторы и влияние долгосрочной диеты на психическое благополучие и потерю веса у полных женщин. Аппетит 23 , 15–26 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

42.

Beezhold, B. L. и Johnston, C. S. Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 11 , 9 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

43.

Йокояма Ю., Барнард Н. Д., Левин С. М. и Ватанабе М. Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ. Cardiovasc. Диаг. Ther. 4 , 373–382 (2014).

PubMed PubMed Central Google ученый

44.

Сатлифф, Дж. Т., Уилсон, Л. Д., де Хеер, Х. Д., Фостер, Р. Л. и Карно, М. Дж. Ответ С-реактивного белка на вмешательство в веганский образ жизни. Complement Ther. Med. 23 , 32–37 (2015).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

45.

Штрассер Б., Гостнер Дж. М. и Фукс Д. Настроение, еда и познание: роль триптофана и серотонина. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход 19 , 55–61 (2016).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

46.

О’Махони, С. М., Кларк, Г., Борре, Ю. Э., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Серотонин, метаболизм триптофана и ось мозг-кишечник-микробиом. Behav.Brain Res. 277 , 32–48 (2015).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

47.

Davey, G. K. et al. EPIC – Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr. 6 , 259–268 (2003).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

48.

Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. & Herter-Aeberli, I. Статус и потребление микронутриентов у всеядных, вегетарианцев и веганов в Швейцарии. Eur. J. Nutr. 56 , 283–293 (2017).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

49.

Clarys, P. et al. Сравнение качества питания веганской, вегетарианской, полу-вегетарианской, песко-вегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества 6 , 1318–1332 (2014).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

50.

Парк, Дж. Э., Миллер, М., Райн, Дж., Ван, З. и Хазен, С. Л. Дифференциальный эффект краткосрочных популярных диет на ТМАО и другие маркеры кардиометаболического риска. Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 29 , 513–517 (2019).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

51.

Психас А. и др. Пропионат короткоцепочечных жирных кислот стимулирует секрецию GLP-1 и PYY через рецептор 2 свободных жирных кислот у грызунов. Int J. Obes. 39 , 424 (2015).

CAS Статья Google ученый

52.

Lin, H. V. et al. Бутират и пропионат защищают от ожирения, вызванного диетой, и регулируют гормоны кишечника посредством независимых от рецептора 3 свободных жирных кислот механизмов. PLoS ONE 7 , e35240 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

53.

Canfora, E. E., Jocken, J. W. & Blaak, E. E. Короткоцепочечные жирные кислоты, контролирующие массу тела и чувствительность к инсулину. Нат. Rev. Endocrinol. 11 , 577 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

54.

Guo, Y. et al.Физиологические доказательства участия пептида YY в регуляции энергетического гомеостаза у людей. Ожирение 14 , 1562–1570 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

55.

Хольцер П., Райхманн Ф. и Фарзи А. Нейропептид Y, пептид YY и полипептид поджелудочной железы в оси кишечник-мозг. Нейропептиды 46 , 261–274 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

56.

Кендалл, К. В. К., Исфахани, А. и Дженкинс, Д. Дж. А. Связь между пищевыми волокнами и здоровьем человека. Food Hydrocoll. 24 , 42–48 (2010).

CAS Статья Google ученый

57.

Reynolds, A. et al. Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9 (2019).

CAS Статья Google ученый

58.

Menni, C. et al. Разнообразие кишечного микробиома и высокое потребление клетчатки связаны с более низким долгосрочным набором веса. Внутр. J. Obes. 41 , 1099 (2017).

CAS Статья Google ученый

59.

Ван Гал, Л. Ф., Мертенс, И. Л. и Кристоф, Е. Механизмы, связывающие ожирение с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Природа 444 , 875 (2006).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

60.

Ferreira, C.M. et al. Центральная роль микробиоты кишечника при хронических воспалительных заболеваниях. J. Immunol. Res. 2014 , https://doi.org/10.1155/2014/689492 (2014).

Артикул CAS Google ученый

61.

Wersching, H. et al. С-реактивный белок сыворотки связан с церебральной микроструктурой и когнитивной функцией. Неврология 74 , 1022–1029 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

62.

Gu, Y. et al. Циркулирующие воспалительные биомаркеры в отношении структурных измерений мозга у пожилых людей без деменции. Brain Behav. Иммун. 65 , 150–160 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

63.

Lampe, L. et al. Висцеральное ожирение связано с гиперинтенсивностью глубокого белого вещества через воспаление. Ann. Neurol. 85 , 194–203 (2018).

Google ученый

64.

Schmidt, R. et al. Раннее воспаление и деменция: 25-летнее наблюдение за исследованием старения в Гонолулу-Азии. Ann. Neurol. 52 , 168–174 (2002).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

65.

Розано, К., Марсленд, А. Л. и Джанарос, П. Дж. Поддержание здоровья мозга путем мониторинга воспалительных процессов: механизм, способствующий успешному старению. Aging Dis. 3 , 16 (2012).

PubMed PubMed Central Google ученый

66.

Tangney, C.C. et al. Связь диеты, подобной DASH и средиземноморской диете, со снижением когнитивных функций у пожилых людей. Неврология 83 , 1410–1416 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

67.

Крэддок, Дж. К., Пробст, Ю. и Пиплз, Г. Вегетарианское питание — сравнение физических показателей всеядных и вегетарианских спортсменов. J. Nutr. Intermed. Метаб. 4 , 19 (2016).

Артикул Google ученый

68.

Лю Р. Х. Польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена дополнительными и синергическими комбинациями фитохимических веществ. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 517S – 520S (2003 г.).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

69.

Boffetta, P. et al. Потребление фруктов и овощей и общий риск рака в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). J. Natl. Cancer Inst. 102 , 529–537 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

70.

Речек, С. Р. и Чандель, Н. С. Возвращение к витамину С и раку. Наука (80-) 350 , 1317–1318 (2015).

Артикул Google ученый

71.

Пробст, Ю. К., Гуан, В. X. и Кент, К. Диетическое поступление фитохимических веществ из пищевых продуктов и результаты для здоровья: протокол систематического обзора и предварительная оценка. BMJ Open 7 , e013337 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

72.

Hartmann, R. & Meisel, H. Пептиды пищевого происхождения с биологической активностью: от исследований до пищевых продуктов. Curr. Opin. Biotechnol. 18 , 163–169 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

73.

Tillisch, K. et al. Потребление кисломолочного продукта с пробиотиком модулирует деятельность мозга. Гастроэнтерология 144 , 1394–1401 (2013).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

74.

Gibson, G.R. et al. Документ о консенсусе экспертов: Консенсусное заявление Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) по определению и сфере применения пребиотиков. Нат. Преподобный Гастроэнтерол. Гепатол. 14 , 491 (2017).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

75.

Ниша А.Р. Остатки антибиотиков — глобальная опасность для здоровья. Вет. Весь мир 1 , 375–377 (2008).

Артикул Google ученый

76.

Wang, H. et al. Остатки антибиотиков в мясе, молоке и водных продуктах в Шанхае и оценка воздействия на человека. Food Control 80 , 217–225 (2017).

CAS Статья Google ученый

77.

Бертацци, П. А. и др. Воздействие диоксина на здоровье: 20-летнее исследование смертности. Am. J. Epidemiol. 153 , 1031–1044 (2001).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

78.

Bouvard, V. et al. Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет Онкол. 16 , 1599–1600 (2015).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

79.

Van Audenhaege, M. et al. Влияние пищевых привычек на потребление пестицидов с пищей: сравнение французского вегетарианца и населения в целом. Пищевая добавка. Contam . 26 , 1372–1388 (2009).

Артикул CAS Google ученый

80.

Джейкобс, Д. Р. и Тапселл, Л. С. Синергия пищи: ключ к здоровому питанию. Proc. Nutr. Soc. 72 , 200–206 (2013).

PubMed Статья Google ученый

81.

Кавано Ю. и Янаи К. Foodcam: система распознавания еды в реальном времени на смартфоне. Мультимед. Инструменты Прил. 74 , 5263–5287 (2015).

Артикул Google ученый

82.

Garcia-Perez, I. et al. Объективная оценка моделей питания с использованием метаболического фенотипирования: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Ланцет Диабет Эндокринол. 5 , 184–195 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

83.

Тернер-МакГриви, Г. М. и др. Изменения в потреблении питательных веществ и качестве диеты среди участников с диабетом 2 типа, соблюдающих вегетарианскую диету с низким содержанием жиров или традиционной диеты при диабете в течение 22 недель. J. Am. Диета. Доц. 108 , 1636–1645 (2008).

PubMed Статья Google ученый

84.

Gilsing, A. M. J. et al. Концентрация витамина B12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у британских всеядных мужчин, вегетарианцев и веганов: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. Eur. J. Clin. Nutr. 64 , 933–939 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

85.

Аллен Л. Х. Насколько распространен дефицит витамина B-12? Am. J. Clin. Nutr. 89 , 693S – 696S (2008 г.).

PubMed Статья CAS Google ученый

86.

Павляк, Р., Пэрротт, С.Дж., Радж, С., Каллум-Дуган, Д. и Люкус, Д. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71 , 110–117 (2013).

PubMed Статья Google ученый

87.

Rizzo, G. et al. Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества 8 , 767 (2016).

PubMed Central Статья CAS PubMed Google ученый

88.

Stabler, S. P. Дефицит витамина B12. N. Engl. J. Med . 368 , 149–160 (2013).

CAS PubMed Статья Google ученый

89.

Köbe, T. et al. Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями, 2. Am. J. Clin. Nutr. 103 , 1045–1054 (2016).

PubMed Статья CAS Google ученый

90.

Гангули П. и Алам С. Ф. Роль гомоцистеина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Nutr. Дж. 14 , 6 (2015).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

91.

МакКэддон, А., Регленд, Б., Хадсон, П. и Дэвис, Г. Функциональный дефицит витамина B12 и болезнь Альцгеймера. Неврология 58 , 1395–1399 (2002).

CAS PubMed Статья Google ученый

92.

Moore, E. et al. Когнитивные нарушения и витамин B12: обзор. Внутр. Психогериатр. 24 , 541–556 (2012).

PubMed Статья Google ученый

93.

Спенс, Дж. Д. Метаболический дефицит витамина B12: упущенная возможность предотвратить деменцию и инсульт. Nutr. Res. 36 , 109–116 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

94.

Nexo, E. & Hoffmann-Lücke, E. Холотранскобаламин, маркер статуса витамина B-12: аналитические аспекты и клиническое применение. Am. J. Clin. Nutr. 94 , 359S – 365S (2011 г.).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

95.

Хайдер Л. М., Швингшакл Л., Хоффманн Г. и Экмекчиоглу К. Влияние вегетарианской диеты на статус железа у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 58 , 1359–1374 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

96.

Lozoff, B. & Georgieff, M. K. et al. Дефицит железа и развитие мозга. Семин. Педиатр. Neurol. 13 , 158–165 (2006).

PubMed Статья Google ученый

97.

Ayton, S. et al. Железо мозга связано с ускоренным снижением когнитивных функций у людей с патологией Альцгеймера. Мол. Психиатрия 1 , https://doi.org/10.1038/s41380-019-0375-7 (2019).

98.

Мюррей-Колб, Л. Э. и Бирд, Дж. Л. Лечение железом нормализует когнитивные функции у молодых женщин. Am. J. Clin. Nutr. 85 , 778–787 (2007).

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Бирд, Дж. Дефицит железа влияет на развитие и функционирование мозга. Дж.Nutr. 133 , 1468S – 1472S (2003 г.).

CAS PubMed Статья Google ученый

100.

Мелина В., Крейг В. и Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Диета. 116 , 1970–1980 (2016).

PubMed Статья Google ученый

101.

Richter, M. et al.Для Немецкого общества питания (DGE) (2016) Веганская диета. Позиция Немецкого общества питания (DGE). Ernaehrungsumschau 63 , 92–102 (2016).

Google ученый

102.

Peterson, J. et al. Проект NIH по микробиому человека. Genome Res. 19 , 2317–2323 (2009).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

103.

Arumugam, M. et al. Энтеротипы микробиома кишечника человека. Природа 473 , 174–180 (2013).

Артикул CAS Google ученый

104.

Bamberger, C. et al. Обогащенная грецкими орехами диета влияет на микробиом кишечника у здоровых людей европеоидной расы: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества 10 , 244 (2018).

PubMed Central Статья CAS PubMed Google ученый

105.

Holscher, H. D. et al. Потребление грецких орехов изменяет микробиоту желудочно-кишечного тракта, вторичные желчные кислоты микробного происхождения и маркеры здоровья у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. J. Nutr. 148 , 861–867 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

106.

Hjorth, M. F. et al. Отношение микробов Prevotella к Bacteroides до лечения определяет успех потери жира в организме в течение 6-месячного рандомизированного контролируемого диетического вмешательства. Int J. Obes. 42 , 580 (2018).

CAS Статья Google ученый

107.

Hansen, T. H. et al. Влияние веганской диеты на микробиоту слюны человека. Sci. Отчет 8 , 5847 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

108.

Ким, М., Хван, С., Пак, Э. и Бэ, Дж.Строгая вегетарианская диета улучшает факторы риска, связанные с метаболическими заболеваниями, регулируя микробиоту кишечника и уменьшая воспаление кишечника. Environ. Microbiol. Отчет 5 , 765–775 (2013).

CAS PubMed Статья Google ученый

109.

Zimmer, J. et al. Вегетарианская или вегетарианская диета существенно изменяет фекальную микробиоту толстой кишки человека. Eur. J. Clin. Nutr. 66 , 53–60 (2012).

CAS PubMed Статья Google ученый

110.

Де Филиппис, Ф., Пеллегрини, Н., Лаги, Л., Гоббетти, М. и Эрколини, Д. Необычные ассоциации подродов фекальных Prevotella и Bacteroides с особым режимом питания. Микробиом 4 , 57 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

111.

Кумар, М., Babaei, P., Ji, B. & Nielsen, J. Микробиота кишечника человека и здоровое старение: последние разработки и перспективы на будущее. Nutr. Здоровье, старение 4 , 3–16 (2016).

Артикул Google ученый

112.

Wu, G. D. et al. Сравнительная метаболомика у веганов и всеядных животных выявляет ограничения на производство метаболитов кишечной микробиоты, зависящее от диеты. Кишечник 65 , 63–72 (2014).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

113.

Моррисон Д. Дж. И Престон Т. Образование короткоцепочечных жирных кислот кишечной микробиотой и их влияние на метаболизм человека. Кишечные микробы 7 , 189–200 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

114.

Wanders, A. J. et al. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Obes.Ред. 12 , 724–739 (2011).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

115.

Брункуолл, Л. и Орхо-Меландер, М. Кишечный микробиом как мишень для профилактики и лечения гипергликемии при диабете 2 типа: от текущих человеческих данных к будущим возможностям. Diabetologia 60 , 943–951 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

116.

Лах, Г., Шеллекенс, Х., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Тревога, депрессия и микробиом: роль кишечных пептидов. Neurotherapeutics 15 , 36–59 (2018).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

117.

Bagga, D. et al. Влияние 4-недельного введения пробиотиков с несколькими штаммами на функциональную связность в состоянии покоя у здоровых добровольцев. Eur. Дж.Nutr. 58 , 1821–1827 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

118.

Foster, J. A. & Neufeld, K.-A. М. Ось кишечник – мозг: как микробиом влияет на тревогу и депрессию. Trends Neurosci. 36 , 305–312 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

119.

Saulnier, D. M. et al. Кишечный микробиом, пробиотики и пребиотики в нейрогастроэнтерологии. Кишечные микробы 4 , 17–27 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

120.

Маес, М., Кубера, М., Леунис, Ж.-К. И Берк М. Повышенные ответы IgA и IgM против комменсалов кишечника при хронической депрессии: дополнительные доказательства повышенной бактериальной транслокации или повышенной кишечной проницаемости. J. Аффект Disord. 141 , 55–62 (2012).

CAS PubMed Статья Google ученый

121.

Хуанг, Р., Ван, К. и Ху, Дж. Влияние пробиотиков на депрессию: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества 8 , 483 (2016).

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

122.

Heintz-Buschart, A. et al. Интегрированная мультиомика микробиома кишечника человека в тематическом исследовании семейного диабета 1 типа. Нат. Microbiol. 2 , 16180 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Strang, S. et al. Влияние питания на принятие социальных решений. Proc. Natl Acad. Sci. 114 , 6510–6514 (2017).

CAS PubMed Статья Google ученый

124.

Осадчий В.В. и др. Корреляция метаболитов триптофана с возможностью подключения к расширенной центральной сети вознаграждения у здоровых субъектов. PLoS ONE 13 , e0201772 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

125.

Franzosa, E. A. et al. Секвенирование и не только: интеграция молекулярной омики для профилирования микробного сообщества. Нат. Rev. Microbiol. 13 , 360–372 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

126.

Fernandez-Real, J.-M. и другие. Микробиота кишечника взаимодействует с микроструктурой и функциями мозга. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 100 , 4505–4513 (2015).

CAS PubMed Статья Google ученый

127.

Allen, A. P. et al. Bifidobacterium longum 1714 как трансляционный психобиотик: модуляция стресса, электрофизиология и нейропознание у здоровых добровольцев. Пер. Психиатрия 6 , e939 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

128.

Harach, T. et al. Уменьшение патологии амилоида Abeta у трансгенных мышей APPPS1 в отсутствие микробиоты кишечника. Sci. Отчет 7 , 41802 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

129.

Хун, С., Масуле, С. К., Штумволл, М., Виллринджер, А., Витте, А. В. Компоненты средиземноморской диеты и их влияние на когнитивные функции при старении. Front Aging Neurosci 7 , 132 (2015).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

130.

Ларссон, С. К., Валлин, А. и Волк, А. Диетические подходы к прекращению гипертонической диеты и заболеваемости инсультом: результаты двух проспективных когорт. Инсульт 47 , 986–990 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

131.

van de Rest, O. et al. Влияние рыбьего жира на когнитивные функции у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Неврология 71 , 430–438 (2008).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

132.

Witte, A. V. et al. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 улучшают функцию и структуру мозга у пожилых людей. Cereb. Cortex 24 , 3059–3068 (2013).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

133.

Витте, А. В., Керти, Л., Маргулис, Д. С. и Флёль, А. Влияние ресвератрола на производительность памяти, функциональную связь гиппокампа и метаболизм глюкозы у здоровых пожилых людей. J. Neurosci. 34 , 7862–7870 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

134.

Brickman, A. M. et al. Улучшение функции зубчатой извилины с помощью диетических флаванолов улучшает познавательные способности у пожилых людей. Нат. Neurosci. 17 , 1798 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

135.

Мартинес-Гонсалес, М.А. и др. Преимущества средиземноморской диеты: выводы исследования PREDIMED. Прог. Кардиоваск. Дис. 58 , 50–60 (2015).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

136.

Huhn, S. et al. Влияние ресвератрола на производительность памяти, связность гиппокампа и микроструктуру у пожилых людей — рандомизированное контролируемое исследование. Нейроизображение (2018).

137.

Rosenberg, A. et al. Многодоменное вмешательство в образ жизни приносит пользу большой группе пожилых людей, подверженных риску когнитивного снижения и деменции, независимо от исходных характеристик: исследование FINGER. болезнь Альцгеймера. Демент. 14 , 263–270 (2018).

Артикул Google ученый

138.

Тернбо, П. Дж. Микробы и ожирение, вызванное диетой: быстро, дешево и неконтролируемо. Клеточный микроб-хозяин 21 , 278–281 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

139.

Тернер-Мак-Гриви, Г. М., Барнард, Н. Д. и Скиалли, А. Р. Двухлетнее рандомизированное испытание по снижению веса, в котором сравнивается веганская диета с более умеренной диетой с низким содержанием жиров *. Ожирение 15 , 2276–2281 (2007).

Артикул Google ученый

140.

Burke, L.E. et al. Рандомизированное клиническое испытание стандартной и вегетарианской диеты для похудения: влияние предпочтения лечения. Внутр. J. Obes. 32 , 166–176 (2008).

CAS Статья Google ученый

141.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

142.

Марниеми Дж., Сеппянен А. и Хакала П. Долгосрочное влияние на липидный метаболизм снижения веса при лактовегетарианской и смешанной диете. Внутр. J. Obes. 14 , 113–125 (1990).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

143.

Ачарья, С. Д., Брукс, М. М., Эванс, Р. В., Линков, Ф. и Берк, Л. Е. Потеря веса более важна, чем тип диеты для повышения уровня адипонектина среди взрослых с избыточным весом / ожирением. J. Am. Coll. Nutr. 32 , 264–271 (2013).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

144.

Wright, N., Wilson, L., Smith, M., Duncan, B. & McHugh, P. ожирение, ишемическая болезнь сердца или диабет. Nutr. Диабет 7 , e256 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

145.

Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, К. Р., Вингард, Э. Э. и Биллингс, Д. Л. Веганские диеты с низким гликемическим индексом или низкокалорийные диеты для похудания для женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование. Nutr. Res. 34 , 552–558 (2014).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

146.

Кахлеова, Х. и др. Вегетарианская диета улучшает маркеры инсулинорезистентности и окислительного стресса в большей степени, чем обычная диета, у субъектов с диабетом 2 типа. Диабет. Мед 28 , 549–559 (2011).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

147.

Фердоусиан, Х. Р. и др. Многокомпонентное вмешательство снижает массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний на корпоративном сайте GEICO. Am. J. Heal. Промоушн 24 , 384–387 (2010).

Артикул Google ученый

148.

Mishra, S. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы питания на основе растений для снижения массы тела и сердечно-сосудистого риска в корпоративных условиях: исследование GEICO. Eur. J. Clin. Nutr. 67 , 718 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

149.

Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди взрослого многонационального населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Heal. Промоушн 29 , 245–254 (2015).

Артикул Google ученый

150.

Кахлеова, Х., Дорт, С., Голубков, Р. и Барнард, Н. Растительная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для лиц с избыточным весом в 16-недельном рандомизированном клиническом исследовании: роль углеводов. Питательные вещества 10 , 1302 (2018).

PubMed Central Статья CAS Google ученый

151.

Барнард, Н., Скиалли, А. Р., Бертрон, П., Херлок, Д. и Эдмондс, К. Приемлемость лечебной обезжиренной веганской диеты у женщин в пременопаузе. J. Nutr. Educ. 32 , 314–319 (2000).

Артикул Google ученый

152.

Gardner, C. D. et al. Влияние растительной диеты на липиды плазмы у взрослых с гиперхолестеринемией: рандомизированное исследование. Ann. Междунар. Med. 142 , 733 (2005).

Google ученый

153.

Macknin, M. et al. Растительные диеты без добавления жира или диеты Американской кардиологической ассоциации: влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний у тучных детей с гиперхолестеринемией и их родителей. J. Pediatr. 166 , 953–959 (2015).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

154.

Sciarrone, S. E. et al.Биохимические и нейрогормональные реакции на введение лакто-овегетарианской диеты. J. Hypertens. 11 , 849–860 (1993).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

155.

Аллеман, Р. Дж., Харви, И. К., Фарни, Т. М. и Блумер, Р. Дж. Как традиционный, так и модифицированный Дэниел Фаст улучшают сердечно-метаболический профиль у мужчин и женщин. Lipids Health Dis. 12 , 114 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

156.

Neacsu, M., Fyfe, C., Horgan, G. & Johnstone, AM Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианских (соевых) и мясных высокопротеиновых диет для похудания у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование–. Am. J. Clin. Nutr. 100 , 548–558 (2014).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

157.

Koebnick, C. et al. Двойной слепой рандомизированный контроль с обратной связью не может улучшить гипохолестеринемический эффект растительной диеты с низким содержанием жиров у пациентов с умеренно повышенным уровнем общего холестерина. Eur. J. Clin. Nutr. 58 , 1402 (2004).

CAS PubMed Статья Google ученый

158.

Kjeldsen-Kragh, J., Haugen, M., Førre, Ø., Laache, H. & Malt, UF Вегетарианская диета для пациентов с ревматоидным артритом: можно ли объяснить клинические эффекты психологическими характеристиками пациенты? Ревматология 33 , 569–575 (1994).

CAS Статья Google ученый

159.

Баннер, А. Э., Агарвал, У., Гонсалес, Дж. Ф., Валенте, Ф. и Барнард, Н. Д. Нутриционное вмешательство при мигрени: рандомизированное перекрестное исследование. J. Головная боль. Боль. 15 , 69 (2014).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

160.

Кахлеова Х., Граховинова Т., Хилл, М. и Пеликанова, Т. Вегетарианская диета при диабете 2 типа — улучшение качества жизни, настроения и пищевого поведения. Диабет. Мед 30 , 127–129 (2013).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

161.

Turner-McGrievy, G.M. et al. Рандомизация к диетическим подходам на основе растений приводит к более значительным краткосрочным улучшениям показателей диетического воспалительного индекса и потребления макроэлементов по сравнению с диетами, содержащими мясо. Nutr. Res. 35 , 97–106 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Вегетарианство: преимущества, риски, типы, примерное меню

День 1

Завтрак: Овсяная каша с горсткой черники, миндаля и корицы

Обед: Тост с авокадо и цельнозерновым хлебом , помидоры черри и крошки сыра фета

Закуска: Ломтики яблока с арахисовым маслом

Ужин: Тако из черной фасоли с тертым салатом, тушеными овощами, нежирной частично обезжиренной моцареллой и свежей сальсой

День 2

Завтрак: Маффин с отрубями и черникой с обезжиренным или обезжиренным йогуртом

Обед: Фасолево-овощной суп на овощном бульоне с низким содержанием натрия

Закуска: Жареный нут с добавлением экстра- оливковое масло первого отжима и морская соль

Ужин: Сэндвич с капрезе (с помидорами, нежирной, частично обезжиренной моцареллой, оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

День 3 90 021
Завтрак: Булочка с тофу на подушке из коричневого риса с обжаренным перцем
Обед: Кесадилья с нежирным, частично обезжиренным сыром чеддер; черные бобы; и сладкий картофель
Полдник: Ваза для фруктов
Ужин: Жаркое из овощей с тофу на подушке из коричневого риса
День 4
Завтрак: Клубничный смузи
Обед: Смешанный зеленый салат с хрустящим нутом и ломтиками жареных грибов портобелло
Закуска: Морковные палочки и хумус
Ужин: Чаша из киноа с жареными овощами и кимчи
День 5
Завтрак: Низкий- или обезжиренный греческий йогурт с корицей и ягодами
Обед: Овощные и сырные панини на цельнозерновом хлебе
Закуска: Чипсы из капусты с оливковым маслом первого отжима и морской солью
Ужин: Лапша из кабачков ( «Зудлс») с соусом маринара и фрикадельками с низким содержанием натрия (желательно домашнего приготовления)
День 6
руб.

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья / Советы / Корзинка

Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья: советы

Срывы

Здоровье

Одежда и бытовая химия

Моральная составляющая

Как правильно перейти на вегетарианство

Как правильно перейти на вегетарианскую диету

Осознание – первый шаг к вегетарианству

Залог успеха – в прагматичности

Отказаться от мяса? Легко!

Долой соль!

Продолжаем свой путь

Продумайте рацион питания!

О постепенном и резком переходе на вегетарианство

Секреты быстрого и безболезненного перехода на вегетарианство

Еще статьи про вегетарианство:

Плюсы и минусы вегетарианства Как перейти на растительную диету без вреда для здоровья

История появления вегетарианства

Суть растительного питания

Пример ежедневного меню вегетарианца

Вегетарианство: польза и вред

Переход на вегетарианство

На что стоит обратить внимание, если вы вегетарианец

Что можно сделать?

Если вы интересуетесь вегетарианством или веганством, почитайте эти статьи:

можно ли детям быть веганами, чем кормить ребенка вегетарианца

Какие типы вегетарианских диет существуют

Можно ли детям быть вегетарианцами

Каковы плюсы и минусы вегетарианской диеты для детей

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Не паникуйте

Выясните причину

Обсудите тип питания

Готовьте вместе

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Чем кормить ребёнка-вегетарианца

Когда нужно отказаться от вегетарианской диеты

Вегетарианство: польза или вред?

Польза от вегетарианства

Вред от вегетарианства

Как восполнить недостающие вещества?

Омега-3 жирные кислоты

Витамин В12

Кальций

Витамин D

Помимо витаминов, мы можем предложить вам выбрать для себя что-то из обширного ассортимента продукции для здорового питания.

Как относитесь к вегетарианству? Близок ли вам такой образ жизни?

польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Виды вегетарианских диет

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Кальций и витамин D

Витамин B-12

Белок

Омега-3 жирные кислоты

Железо и цинк

Йод

Начало работы

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Спасибо за подписку

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Как получить питательные вещества, необходимые вегетарианцу

Путь к улучшению здоровья

Что произойдет, если мир внезапно станет вегетарианцем?

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание как вегетарианец

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Основное питание на крахмалистых углеводах

Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Хотите стать вегетарианцем? Что делать, если у вас диабет — Cleveland Clinic

О белке

Влияние растительной диеты на организм и мозг: систематический обзор

Вегетарианство: преимущества, риски, типы, примерное меню

Добавить комментарий Отменить ответ