Как бежать долго: 9 простых упражнений на каждый день — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

9 простых упражнений на каждый день

Уделяя специальным упражнениям на укрепление голени всего несколько минут в день, вы способствуете профилактике травматизма. Ваши ноги станут сильнее, а бег легче, приятнее и безопаснее. Многие упражнения можно делать в течение дня в промежутках между делами, не затрачивая много времени.

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Читайте также: 9 упражнений для укрепления стоп

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

3. Это упражнение можно выполнять во время прогулки: просто пройдите на пятках. Убедитесь, что стопа приземляется на пятку, а носок приподнят, не опускайте его, пройдите 10-15 шагов. Можно повторять по несколько раз в течение дня.

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)

4. Во время растяжки не забывайте тянуть мышцы голени. Лучше всего это сделать из положения сидя, используя вес собственного тела. Сядьте на ноги, слегка отклоните спину назад и переведите давление на ноги, слегка продавливая их, тяните мышцы голени на протяжении 30 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. На ступеньке закачивайте стопы, опуская пятку вниз. Убедитесь, что носок смотрит вверх.

6. Научитесь прихватывать и поднимать полотенце с пола пальцами ног.

7. Тяните стопы с помощью эластичной резиновой ленты: ленту на себя, ногой оказываем сопротивление.

8. Тяните ленту на себя, привязав её к опоре.

9. Разучивайте “походку монстра” со связанными лентой ногами.

Здоровых вам ног, эластичных мышц и приятных пробежек!

Перевод статьи wikihow.com

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.

Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.

Золотое правило

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое — бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов «Шустрый Бобер», «Бравый Гомер» и «Borus Race» — Александр Червяков, — не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы — обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное — зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей — в городе Красноярске. Наш климат — резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало — 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше — 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей — стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, — говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня — 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования — это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно — может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка — это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел — это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз — большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты — основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное — это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

2 слоя спортивного нижнего белья,
толстые спортивные термо-штаны,
носки до колена теплые,
штаны сверху — легкие ветрозащитные.

Верх:

базовая термо-футболка, очень тонкая.
Далее термо-футболка с длинным рукавом,
сверху тонкая кофта из polartec.
Верхний слой у меня — это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

базовый тонкий бафф,
далее шапка из флиса,
еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.

В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части — использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос — насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань — она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно — просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека — это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта — побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

Как бегать по снегу

Как утеплить ноги

Как утеплить тело

Как дышать при беге на морозе

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматической беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого роста люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»?

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться.

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от:

возраста,

физической подготовленности,

массы тела,

наличия вредных привычек,

элементарно от уровня стресса.

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма.

Как же рассчитать свою личную норму?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст

Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст).

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ.

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими.

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности.

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу.

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

Кратко

Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге.

Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.

Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли).

Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных.

Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм.

—
Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

Зачем бегать по пульсу и как посчитать пульс без гаджета?

Бегать по пульсу необходимо для безопасности собственного здоровья, это первое. И второе — для продуктивности.

Почему для безопасности? Потому что без отслеживания изменений пульса бегун может “попасть” в зону высокого пульса. А долгий бег на таких частотах все-таки вреден для сердца. Если вы новичок, вы, не сможете долго бежать на пульсе 190 ударов в минуту. Но если вы бегаете давно, то вполне сможете бежать на высоком пульсе достаточно долго. А это нехорошо. Поэтому совет для новичков: привыкайте бегать с пульсометром сразу, бегайте сначала несколько месяцев на низком пульсе до 130-140 ударов в минуту. Совет для бывалых: срочно надевайте пульсометр, если у вас его еще нет. Вы узнаете очень многое о работе вашего сердца.

Теперь разберем вопрос продуктивности. Пульсометр помогает сделать тренировки эффективными. Четко запланированная работа в разных пульсовых зонах (а всего их пять) способствует прогрессу. Бегая по пульсу, а более опытные бегуны и профессионалы говорят “работая по пульсу”, вы сможете делать разные по целям пробежки. А также сможете контролировать свое состояние, своевременно снижая или увеличивая нагрузку.

Определять пульс “на глаз”, на ощупь могут только самые опытные бегуны, но и они бегают с пульсометром — так удобнее и надежнее. Конечно, сам по себе пульсометр не является гарантией продуктивных тренировок. Вам необходимо знать свои пульсовые зоны, а для этого следует пройти спортивный тест. Например, для кого-то 150 ударов в минуту — это уже уровень ПАНО, а для кого-то это еще только развивающая зона.

Без пульсометра рекомендую тренироваться только в развивающей зоне (когда пульс не превышает 135 ударов в минуту). Это зона, в которой, человек может спокойно разговаривать на бегу. Но даже в конце таких пробежек стоит измерять пульс вручную, с помощью пальцев приложенных к шее и секундомеру. Для этого приложите средний и указательный палец к сонной артерии и посчитайте кол-во ударов за 10 секунд. А затем умножьте эту цифру на 6. Это и будет ваш пульс на текущий момент.

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.

Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.

ПОДГОТОВКА

Перед пробежкой обязательно разомнитесь

Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок

Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.

После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки

Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.

Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки

Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.

Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.

Когда лучше бегать?

Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА

Стартуйте не спеша

Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться. Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.

Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного

Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).

Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.

Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.

Смело бегайте с другом

Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.

В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа

Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».

Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок

Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.

Резко тормозить вредно

За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.

ТЕХНИКА

Руки

Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.

При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги

Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.

Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.

Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.

Спина

Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.

Дыхание

Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.

Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.

Мысли

Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.

Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

6 советов о том, как долго бегать (когда вы никогда не бегали долго)

Так много бегунов выходят на плато довольно рано на тренировке — мы застреваем на отметке в четыре или пять миль для наших более длинных пробежек и просто никогда кажется, в объем. Конечно, мы можем закончить забег на 10 км, если потребуется, но наши обычные пробежки, кажется, находятся в диапазоне от 30 до 40 минут.

Подумайте, как весело было бы прогуляться по тропам в течение двух часов — только вы, ваше сердцебиение и природа — в выходные. А может быть, вы мечтаете пробежать марафон.Если у вас есть цель, настоятельно рекомендуется составить план тренировок, чтобы добавить миль к вашей неделе, но если вы просто хотите добавить еще несколько миль к своей еженедельной сумме, чтобы развлечься или посмотреть, как долго вы сможете Вперед, есть несколько простых приемов, которые помогут вам продлиться долго, если вы никогда раньше не уходили. Здесь мы представляем шесть из них. Ключевое слово, о котором нужно помнить? Медленно .

1. СТРОЙТЕ МЕДЛЕННО

Если пять миль — это максимальная длина, которую вы когда-либо пробегали, вы не будете пробегать 10 миль в первую неделю марафонских тренировок.Чтобы избежать травм, постепенно увеличивайте объем и добавляйте только милю или две в неделю. Звучит как незначительное добавление, но все прибавится достаточно быстро.

2. БУДЬТЕ ЧЕРЕПАХА, А НЕ ЗАЙЦОМ

Знаете, когда вам говорят, что жизнь — это марафон, а не 5 км? Оказывается, они что-то понимают. Когда вы добавляете километраж, вам нужно снизить темп. Если вы привыкли выходить на улицу и колотить по тротуару в течение 30 минут каждое утро в темпе, удобном для всего времени, вы быстро обнаружите, что такой темп не будет столь же комфортным, как если бы вы увеличили его до часа. 90 минут и больше.

ПОДРОБНЕЕ> ОБЩИЙ БИЛЕТ МАРАФОНА

Когда вы впервые начинаете добавлять громкость, попробуйте оставить часы дома (или поверните их на запястье, чтобы не видеть их постоянно, если вам все еще нужны данные). Бегите в удобном для вас темпе — в большинстве случаев бег на длинные дистанции должен быть в таком темпе, при котором, если бы кто-то бежал рядом с вами, вы могли бы разговаривать, но дышать через рот.

3. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ АЭРОБИЧЕСКУЮ ЧАСТОТУ Пульса

Если вы не уверены, к какой частоте пульса вам следует стремиться при увеличении объема, формула Фила Маффетона — отличное место для начала.Частота пульса, которую вы должны использовать для бега, составляет 180 ударов в минуту без учета вашего возраста. Затем добавьте пять, если вы хорошо тренированный, спортивный спортсмен, который добился больших успехов в своих целях, или вычтите пять, если вы не тренировались регулярно.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, придерживайтесь формулы «180 минус возраст». Это помещает вас в вашу аэробную зону, в которой вы хотите находиться большую часть своих пробежек, особенно когда вы вводите объем. (Примечание: это отличная отправная точка, но она не для всех — даже Маффетон, который тренировал таких гонщиков, как легенда Ironman Марк Аллен, говорит, что индивидуальное тестирование — лучший способ найти идеальный аэробный пульс.)

4. НО НЕ ЗАБУДЬТЕ (НЕКОТОРЫЕ) ИНТЕНСИВНОСТЬ

Тренировка часто сводится к формуле интенсивности и часов: чем больше вы тренируетесь, тем меньше часов вы можете / должны тренироваться. И наоборот, чем меньше вы делаете интенсивность, тем больше часов вы можете тренироваться в этом устойчивом состоянии. Но как только вы закончили наращивание и максимально использовали свободное время с дистанцией с низкой интенсивностью, самое время подумать о том, чтобы снова добавить немного интенсивности — медленно. Помните: убедитесь, что ваше тело полностью адаптировалось к тому времени, проведенному с низкой интенсивностью, и вы прекрасно себя чувствуете, прежде чем добавлять любую скоростную работу — в противном случае вы рискуете перетренироваться и получить травму.

5. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НОВЫЙ? ПРОГУЛКА

Лучший способ прибавить мили к бегу таким образом, чтобы почти гарантированно не увеличился риск травмы, — это просто начать с добавления ходьбы до и после пробежки. Начните с милю ходьбы для разминки и закончите милей на перезарядку. Мало того, что ваши мышцы будут вам благодарны, вы более нежно привыкнете к дополнительному времени на ногах. Постепенно пробегайте еще немного — может быть, всего пару лишних блоков — перед тем, как начать прогулку на милю. Добавьте время бега так медленно, как вам нужно, и — если вы действительно ненавидите ходьбу — вы можете постепенно сократить его, когда начнете привыкать к объему.

6. НЕ ПРЕБЫВАЙТЕ ПОСЛЕ РАБОТЫ

Легко забыть о перезарядке, когда ваш темп ниже, чем вы привыкли, но все же важно выделить несколько минут в конце бега, чтобы замедлиться, возможно, даже пройти несколько лишних блоков. Кроме того, убедитесь, что вы добавляете динамическую растяжку после тренировки и делаете такие вещи, как валики с пеной или самомассаж, чтобы снять воспаление.

Постоянно внимательно следите за своим самочувствием, особенно когда вы начинаете увеличивать объем звука.Если вы сильно заболели, отступите и подумайте о том, чтобы заменить бег походом. Ваши икры и своды будут вам благодарны. Долгое время — это не для быстрого достижения цели, а для получения удовольствия от процесса.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
> Основы мониторинга сердечного ритма
> Итак, вы хотите начать фитнес-ходьбу
> Интервальная тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью для ходунков
Советы для бега на длинные дистанции
Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться бегать дальше. Новички часто получают травмы, скучают или выгорают еще до того, как достигают своих целей в беге на длинные дистанции. Как только вы попадаете на плато, может быть сложно копнуть глубже и пройти мимо него.
Когда вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вы, вероятно, столкнетесь как с физическими, так и с умственными препятствиями. Это нормальная часть тренировочного процесса. Бегуны иногда не решаются увеличить свой пробег, потому что боятся потенциальной боли или скуки, которые возникают при беге на длинные дистанции.
Главное — действовать медленно.Бег на большие дистанции требует времени и терпения, поэтому лучше подходить к этому постепенно, чтобы избежать травм из-за перенапряжения. Попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы ваши бега на длинные дистанции не только продолжались, но и приносили больше удовольствия.
Тренируйте свое тело, чтобы дольше бегать
Чтобы стать бегуном на длинные дистанции, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Помимо поддержания скорости и терпения в отношении своего прогресса, есть несколько ключевых компонентов расписания тренировок, которых могут придерживаться начинающие бегуны на длинные дистанции.
Всегда разминка
Хорошая разминка перед бегом может предотвратить такие проблемы, как боковые швы и напряжение мышц, которые могут саботировать ваш бег или сделать вас более восприимчивым к травмам. Начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы повысить температуру тела и подготовить суставы к более активной деятельности. Затем сделайте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к предстоящим милям.
В том же духе — не забудьте остыть хотя бы пять минут в легком темпе в конце бега.Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить болезненность мышц.
Медленнее
Если вы привыкли бегать по две-три мили за раз, вы не сможете внезапно начать преодолевать марафонские дистанции. Слишком много и слишком быстрое добавление — это верный путь к катастрофе. У вас не только больше шансов заболеть или сгореть, но и вы столкнетесь с реальным риском травмы, которая может оставить вас в стороне.
Главное — очень постепенно добавлять мили.Как правило, вы не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы предотвратить травмы. Достижение цели в пробеге может занять некоторое время, но в конечном итоге вы сможете безопасно преодолевать более длинные дистанции благодаря этой стратегии тренировок.
Предотвращение боковых швов
Вы можете подумать, что боковые швы — неизбежная часть бега, но на самом деле их можно избежать. Следуйте инструкциям, чтобы избежать боковых стежков, чтобы они не заставляли вас сокращать бег.Оказание давления на эту область и изменение режима дыхания — два главных способа избавиться от этих раздражающих спазмов.
Добавлять всего одну-две мили каждую неделю — лучший подход, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.
Так же, как вы медленно добавляете расстояние, вам также следует подумать о снижении темпа. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, вам также необходимо сберечь часть своей энергии, чтобы вы могли дойти до конца бега. По мере увеличения дистанции постепенно замедляйте темп, чтобы не подвергать свое тело слишком большому напряжению или нагрузке.
Проверьте свою форму
Сделайте полную проверку тела, начиная с головы. Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не вниз себе под ноги. Расслабьте плечи, держите спину прямо и не напрягайте руки, запястья и кисти рук. Убедитесь, что ваши шаги прямые и вы глубоко дышите.
Бег с правильной формой бега важен для предотвращения травм. Это также может помочь вам избежать усталости, которая может помешать вам дольше бегать.
Беги и ходи
Если вы не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции бега, не волнуйтесь. Вы не должны заставлять себя бегать трусцой или пробегать всю длину. Вместо этого сделайте комбинацию бег / ходьба, чтобы преодолеть большее расстояние.
Эта интервальная тренировка дает несколько преимуществ. Вы все равно получите отличную тренировку и сожжете мега калории. Но вы также повысите свой уровень физической подготовки, выносливость и уверенность в себе, так что в конечном итоге сможете бегать на большие расстояния.
Интервалы — отличный способ улучшить физическую форму и аэробные способности, но следите за своей интенсивностью. Убедитесь, что вам комфортно в более медленном темпе, прежде чем начинать (постепенно) добавлять всплески повышенной скорости или усилия.
Предотвратить скуку на беговой дорожке
Беговая дорожка удобна в те дни, когда вы не можете бегать на улице, и многие бегуны считают, что она меньше влияет на суставы по сравнению с бетоном.
Но не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать.Составьте план, как избавиться от скуки и сделать бег на беговой дорожке более увлекательным. Вы можете увеличивать темп и наклон через короткие промежутки времени. Или вы можете попробовать медленно подняться на холм, снижая темп. Эти скучные тренировки на беговой дорожке — один из способов поддерживать вашу программу бега в соответствии с графиком или погодными условиями.
Остановка и растяжка
Напряженность в различных мышцах — частая причина, по которой начинающие бегуны (а также более опытные) рано заканчивают длинные бега.Если вы чувствуете напряжение в мышцах, вам может помочь растяжка во время бега.
Если вы чувствуете себя скованным на беге, попробуйте растянуть пораженную часть тела примерно на 30 секунд. Затем продолжайте бег.
Pace Yourself
Вы проверяете свой темп на пробежках? Вам следует. Одна из наиболее частых причин, по которой начинающие бегуны бросают бег до того, как достигают желаемой дистанции, заключается в том, что они бегают слишком быстро.
Когда вы впервые начинаете бегать, вам следует бегать в разговорном темпе.Это означает, что вы можете комфортно говорить полными предложениями во время бега. Если вам не хватает воздуха, вы определенно бежите слишком быстро.
Добавить силовую тренировку
В те дни, когда вы не бегаете, кросс-тренинг, включающий силовые тренировки, помогает вашему телу справляться с физическим стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем они устанут, а это значит, что вы сможете пробежать больше миль.
Адекватная программа силовых тренировок не обязательно требует часов в тренажерном зале.Вы можете получить такую же пользу от упражнений с собственным весом, которые не требуют какого-либо оборудования, или от упражнений с гантелями или эспандерами, которые можно выполнять дома. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно двух или трех 15–20-минутных укрепляющих тренировок в неделю.
Тренируйте свой разум, чтобы работать дольше
Бег на длинные дистанции — это не только физический, но и умственный вид спорта. В дополнение к режиму физической подготовки вы должны быть уверены, что тренируете свой ум, чтобы преодолевать дистанцию.
Выход за пределы
Бег на беговой дорожке может надоесть. Хотя бег на беговой дорожке может быть немного легче физически, это может быть гораздо более сложной психологической проблемой. Если позволяют погодные условия и безопасность, выходите на улицу для пробежек. Свежий воздух, пейзажи и новые маршруты могут настолько отвлекать вас, что вы будете бегать дольше, чем обычно на беговой дорожке.
Беги с другими людьми
Если вы обнаружите, что голоса в вашей голове недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к тяжелой тренировке, подумайте о том, чтобы нанять приятеля или двух, чтобы они сделали это с вами, чтобы вы могли подталкивать друг друга, чтобы бегать дольше или тяжелее.
Многие начинающие бегуны говорят, что никогда не смогли бы бегать на длинные дистанции без напарников. Будь то давление сверстников, отвлечение разговора, мотивационная поддержка или, может быть, сочетание всех трех, бегуны, которые общаются с друзьями, обычно обнаруживают, что могут бегать дольше.
Если вы обычно бегаете один, попросите друга или члена семьи присоединиться к вам или найдите группу для бега рядом с вами. Вы найдете группы, выполнив поиск в Интернете или посетив местный магазин.
Сражайтесь с мысленной битвой
Некоторые начинающие бегуны физически достаточно подготовлены, чтобы пробежать определенную дистанцию, но у них нет уверенности или умственных сил, чтобы подтолкнуть себя дальше. Так как же развить умственную выносливость?
Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Хотя вы можете бегать с другими, чтобы отвлечься, вы также можете проявить творческий подход и поиграть в интеллектуальные игры или просто погрузиться в азарт бега. Отслеживание показателей эффективности — еще один отличный мотиватор для многих бегунов, равно как и вдохновляющий плейлист.Если вы предпочитаете полностью сосредоточиться на мыслях и теле во время бега, практика осознанного бега поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.
Несмотря на то, что у использования наушников во время длительной пробежки есть свои плюсы и минусы, одним из плюсов является то, что они помогают быстрее преодолевать километры. Но у бега без музыки тоже есть свои преимущества.
Измените свой маршрут
Вы бежите по одному и тому же пути каждый раз, когда выходите на пробежку? В таком случае вам, скорее всего, станет скучно и вы выгорите.
Попробуйте новые маршруты для бега, чтобы отвлечься, и вам не захочется остановиться из-за скуки. Если вы обычно бегаете по местной трассе, попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по близлежащей дорожке или тропе. Исследуйте новые районы. Или поищите в Интернете популярные маршруты для бегунов.
Копать глубже
Начинающим бегунам часто не хватает уверенности, необходимой им для преодоления дискомфорта, который каждый бегун испытывает во время тренировок на длинные дистанции.Но у вас это внутри есть. Вам просто нужно использовать этот потенциал.
Попробуйте разными способами копать глубже во время пробежек. Чтобы подтолкнуть себя, это может немного повредить, и вы можете отчаянно нуждаться в большей силе и выносливости, но умственная выносливость — это такая же мышца, как и те, которые переносят ваше тело через многие мили. Тренируйте свои умственные мышцы, и со временем вам станет легче ориентироваться в длинных пробежках.
Ставьте маленькие цели
Наличие конкретных краткосрочных целей, над которыми нужно работать, может помочь с умственными проблемами, связанными с длительным бегом.Ваши цели могут быть такими простыми, как «Бегите к следующему знаку остановки» (а затем к следующему знаку остановки и тому, что следует за ним). Неважно, насколько мала ваша цель, пока она заставляет вас двигаться.
советов по бегу — 25 золотых правил бега
Скорее всего, эти правила начинались как лампочка над головой одного бегуна. Через некоторое время этот бегун рассказал нескольким приятелям по бегу (вероятно, во время длительного забега), слух распространился, и, прежде чем вы это узнаете, тренеры проверяли его, спортивные ученые изучали, и он превратился из идеи в теорию в общепринятую мудрость.
Однако вместе с каждым правилом мы перечисляем исключение. Почему? Потому что, как вы также узнали в начальной школе, из каждого правила есть исключения.
Мир бегунов
Правило: Самая эффективная тренировка имитирует событие, к которому вы готовитесь.
Это главное правило тренировки для любой деятельности. Если вы хотите пробежать 10 км в темпе 7:00, вам нужно побегать в этом темпе.«Бегунам лучше всего бегать в целевом темпе и в ожидаемых условиях этого забега», — рассказывает Runner’s World Энн Снайдер, доктор философии, почетный профессор Университета Висконсин-Милуоки.
Исключение: Непрактично полностью имитировать гонку — особенно на длинные дистанции, такие как марафон — на тренировке, потому что это потребует длительного восстановления. Таким образом, при тренировках, связанных с гонкой, старайтесь, чтобы общая пройденная дистанция была меньше, чем намеченная гонка, или бегайте в своем темпе во время интервалов.
Мир бегунов
Правило: Увеличивайте еженедельный тренировочный пробег не более чем на 10 процентов в неделю.
Джо Хендерсон, первый редактор журнала Runner’s World , и Джоан Уллит, доктор медицины, автор нескольких книг по бегу, впервые популяризировали 10-процентный рецепт в 1980-х годах. «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали тренировочную нагрузку, получали травмы», — сказал доктор.- говорит Уллёт.
Если вы хотите увеличить еженедельный пробег до определенного числа, скажем, 60 миль в неделю, вы можете увеличивать пробег каждую неделю на 10 процентов от этого целевого числа. Поэтому, если вы стремитесь к 60 милям в неделю, вам следует каждую неделю увеличивать объем не более чем на шесть миль. После трех недель увеличения пробега обязательно возьмите неделю спада, когда вы бегаете меньше, чем на предыдущей неделе.
Исключение: Если вы начинаете с однозначной цифры недельного пробега после некоторого перерыва, вы можете добавлять более 10 процентов в неделю, пока не приблизитесь к своей обычной тренировочной нагрузке.
Мир бегунов
Правило: Подождите около двух часов после еды, прежде чем бегать.
«Для большинства людей двух часов достаточно, чтобы пища опустела из желудка, особенно если в ней много углеводов», — говорит Синди Дэллоу, доктор философии, доктор медицинских наук, Runners’s World. «Если вы не будете ждать достаточно долго, пища не будет перевариваться должным образом, что повысит риск спазмов в животе, вздутия живота и даже рвоты.
Любой, кто пробовал бегать на полный желудок, знает, что движение вверх и вниз во время бега может привести к тому, что пища будет быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, что может вызвать у вас ощущение, что вас рвет или какает, быстро . Что еще хуже, кровь, которая обычно течет к вашему кишечнику, перенаправляется к вашим ногам во время бега, что ухудшает пищеварение. Поедая рано, вы можете быть уверены, что к тому моменту, когда вы зашнуруетесь, еда все еще не будет сидеть в желудке.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Исключение: Все бегуны — и их желудки — разные, и некоторые могут выйти за дверь раньше, чем позже, после еды. То, что вы едите, тоже имеет значение. Вероятно, вы сможете пробежать 90 минут после легкой, высокоуглеводной еды, в то время как вам может потребоваться до трех часов после тяжелой еды с высоким содержанием белков и жиров. Вы также можете съесть небольшую закуску с низким содержанием жиров и белков, но с высоким содержанием быстрых углеводов за 15–60 минут до пробежки.(Ознакомьтесь с этими советами о том, что есть перед пробежкой.)
Мир бегунов
Правило: Начинайте каждую пробежку с 10 минут ходьбы и медленного бега и делайте то же самое, чтобы остыть.
«Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям за счет постепенного увеличения кровотока и повышения температуры основных мышц», — говорит Джерри Напп, тренер по бегу из Тампы, Флорида, Runner’s World . «Время восстановления может быть даже более важным.Резкая остановка может вызвать судороги в ногах, тошноту, головокружение или обморок ».
Исключение: В теплые дни для увеличения оборотов требуется менее 10 минут.
Мир бегунов
Правило: Если что-то болит два дня подряд во время бега, возьмите два (или больше) выходных.
Два дня подряд боли могут сигнализировать о начале травмы, поэтому лучше прекратить бегать раньше, чем позже.«Даже пятидневный полный отдых после бега мало повлияет на вашу физическую форму», — говорит Runner’s World Трой Смурава, доктор медицины, врач спортивной медицины в Детском оздоровительном центре в Плано, штат Техас.
Исключение: Если что-то болит в течение двух недель, даже если вы взяли дни отдыха, обратитесь к врачу.
Мир бегунов
Правило: Не ешьте и не пейте ничего нового до или во время гонки или тяжелой тренировки.
Придерживайтесь того, что работает для вас, особенно если вы планируете усердно работать. Они не зря называют это «темповым животиком» — быстрый бег больше портит желудок, чем легкий бег трусцой. «Ваш желудочно-кишечный тракт привыкает к определенной смеси питательных веществ», — говорит Дэллоу. «Обычно вы можете без проблем изменять эту смесь, но вы рискуете несварением желудка, если добавите дрожание перед гонкой».
Исключение: Если вы собираетесь похудеть, съесть что-нибудь новое, например, энергетический гель или спортивный напиток, подаваемый в середине марафона, вероятно, лучше, чем совсем ничего не есть.
Мир бегунов
Правило: На каждую милю, которую вы пробегаете, дайте один день восстановления, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам или гонкам.
Это означает отсутствие тренировок на скорость или гонок в течение шести дней после 10 км или 26 дней после марафона. Создателем правила был покойный Джек Фостер, рекордсмен мира по марафону среди мастеров (2:11:18) с 1974 по 1990 год. Фостер написал в своей книге Tale of the Ancient Marathoner : «Мой метод — это примерно один день. от гонок на каждую милю, которую я пробежал.”
Исключение: Если вы не приложили максимальных усилий, можно взять меньшее количество дней на восстановление. Вы также можете заниматься легкими кросс-тренировками (например, плаванием, вращением или практикой йоги) в свободные от бега дни.
Большой пенный валик для восстановления
R4 Ролик для глубоких тканей тела
Роликовый каток
Триггерная точка имплус.ком
44,99 доллара США
Мир бегунов
Правило: Встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем попутный ветер ускоряет.
Так что будьте медленнее в ветреные дни. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветреные дни, потому что встречный ветер обходится мне в 15–25 секунд на милю, и я получаю только часть этого времени после того, как повернусь», — Монте Уэллс, давний бегун в Амарилло, штат Техас, самом ветреном городе Америки, рассказывает Мир бегунов .«Главное — следить за своими усилиями, а не за темпом. Старт против ветра, так что во второй половине он будет у вас за спиной «.
Исключение: На двухточечных маршрутах с ветром за спиной вы летите быстрее, чем обычно. Для повышения уверенности — и здравомыслия — спланируйте пробег по ветру на выходе, чтобы на обратном пути можно было ехать попутным ветром.
Мир бегунов
Правило: Во время бега вы должны уметь говорить законченными предложениями.
Одно исследование показало, что бегуны, у которых частота сердечных сокращений и дыхание находились в пределах их целевых аэробных зон, могли спокойно произносить Клятву верности. Те, кто не мог, бежали быстрее оптимального.
Исключение: Говорить во время тяжелых пробежек, скоростной работы или гонок должно быть нелегко. Тем не менее, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов, таких как «отличная работа» или «продолжайте толкать», во время темповых (а не тотальных) усилий.
Мир бегунов
Правило: Сделайте пробег по крайней мере на 20 миль перед марафоном.
«Длинные бега имитируют марафон, который требует много времени на ходу», — говорит тренер по бегу Джина Симмеринг-Лантерман. «А знание того, что вы можете пробежать 20 миль, помогает вам понять, что такое бег 26,2».
Исключение: Некоторые тренеры считают, что опытные марафонцы могут обойтись самым длинным бегом от 16 до 18 миль, в то время как другие тренеры предлагают пробегать до 24 миль. Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок по марафону, обязательно освойте эти основы тренировок.
Мир бегунов
Правило: За несколько дней перед длительной гонкой сделайте упор на углеводы в своем рационе.
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как скандинавские исследования, опубликованные в 1966 году, предложили сократить количество углеводов после периода их истощения, что привело к появлению суперзаряженных спортсменов. Эксперты теперь говорят, что простой упор на углеводы за несколько дней до гонки тоже работает. Во время бега вам нужно регулярно дозаправляться до того, как ваши мышцы полностью истощатся. Старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов каждый час, в зависимости от вашей интенсивности, дистанции, на которую вы бежите, и размера вашего тела.
Исключение: Во время обычной тренировки или перед короткой гонкой не беспокойтесь о потреблении дополнительных углеводов. Просто не забывайте регулярно пополнять запасы энергии в течение дня полезными для вас источниками углеводов, такими как цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи.
Мир бегунов
Правило: Бегуны совершенствуются примерно за семь лет.
Майк Тимн заметил это в начале 1980-х и написал об этом в своей колонке National Masters News .«Моя теория семилетней адаптации основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я разговаривал, в среднем показывали лучшие результаты через семь лет после старта», — вспоминает он.
Исключение: Последовательно тренируясь, умело восстанавливаясь и избегая травм, бегуны могут продлить свою соревновательную серию намного дольше, чем семь лет, прежде чем выйти на плато.
Мир бегунов
Правило: Чтобы быть в безопасности, бегите навстречу движению.
«Во время бега лучше наблюдать за движением транспорта, чем заставлять его приближаться к вам сзади», — говорит Runner’s World марафонец и начальник отдела правоохранительных органов Калифорнийского дорожного патруля Адам Куэвас. В Калифорнии и многих других штатах есть закон: бегать по левой стороне, если вы не находитесь на тротуаре.
Исключение: Правая сторона дороги безопаснее при выезде на левые слепые повороты, где есть узкая обочина.Правая сторона также может быть безопаснее, если слева есть какие-то конструкции.
Мир бегунов
Правило: Бег в гору замедляет вас больше, чем бег по склону ускоряет.
Итак, можно ожидать, что бег по холмам будет медленнее, чем по равнине. «Вы не получаете всю энергию, которую тратите, возвращаясь в гору, когда бежите с горы», — объясняет Нимбус Кузин, доктор философии, инструктор по физике в марафонском беге.«Это потому, что когда ваши ноги ударяются о землю при спуске, теряется много энергии».
Исключение: Когда вы бежите точка-точка с чистым перепадом высоты, ваш средний темп должен быть выше, чем на ровной трассе.
Мир бегунов
Правило: Спите одну дополнительную минуту за ночь на каждую милю в неделю, которую вы тренируете.
Итак, если вы бегаете 30 миль в неделю, спите дополнительно полчаса каждую ночь.«Недостаток сна отрицательно сказывается на тренировках», — говорит Дэвид Клэман, доктор медицины, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «В среднем человеку требуется от семи с половиной до восьми часов сна, поэтому увеличивайте это количество во время тренировок».
Исключение: У разных бегунов разное количество сна. Некоторым достаточно шести часов сна; другим нужно около девяти часов в сутки. Если вы чувствуете беспокойство и не можете заснуть перед большой гонкой, не волнуйтесь — остаток, который вы получили за неделю до этого, будет перенесен в день гонки.
Мир бегунов
Правило: Употребляйте комбинацию углеводов и белков в течение 30–60 минут после любой гонки, скоростной тренировки или длительного бега.
«Вам нужен настой углеводов, чтобы восполнить истощенный мышечный гликоген, плюс немного белка для восстановления и наращивания мышц», — говорит Нэнси Кларк, доктор медицины, автор Food Guide for Marathoners . «В качестве примеров можно привести от 150 до 300 калорий нежирного шоколадного молока, восстановительного спортивного напитка, ароматизированного йогурта или рогалика с арахисовым маслом.«После долгих или тяжелых пробежек вам следует увеличить потребление белка.
Исключение: В легкие дни вам все равно нужен перекус после бега, но вам не нужно столько калорий или столько белка.
Мир бегунов
Правило: Бегуны, которые только бегают, подвержены травмам.
«Кросс-тренинг и силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — говорит Крис Свартут, владелец и тренер FinalK.ком, говорит. «Легкие и неинтенсивные виды спорта, такие как езда на велосипеде и плавание, помогут нарастить поддерживающие мышцы, используемые при беге, а также дают отдых основным беговым мышцам».
Исключение: Самый верный способ бегать лучше — это бегать. Так что, если ваше время ограничено, посвятите большую часть его бегу, но не забудьте выделить несколько минут каждую неделю для основной работы и силовых тренировок.
Мир бегунов
Правило: Лучший способ достичь личного рекорда — поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на дистанции 10 000 метров и марафонов, установленных за последнее десятилетие, характеризовались темпом, почти подобным метроному. «Если вы бежите слишком быстро в начале гонки, вы почти всегда платите за это позже», — предупреждает Джон Синклер, бывший рекордсмен США на 12 км, а теперь — онлайн-тренер.
Исключение: Это не применяется на холмистых трассах или в ветреные дни, когда цель состоит в том, чтобы бежать с равным усилием.
Мир бегунов
Правило: Заменяйте кроссовки, когда они преодолели 400–500 миль.
«Но даже до того, как они так сильно изнашиваются», — говорит Уоррен Грин, бывший гуру обуви Runner’s World , — «купите новую пару и некоторое время поменяйте их. Не ждите, пока ваша единственная пара будет уничтожена «. Считайте обувь испорченной, когда пружина ушла, а протекторы износились.
Исключение: Скорость износа обуви может варьироваться в зависимости от типа обуви, вашего веса, характера ваших ударов и поверхностей, по которым вы бегаете.
Мир бегунов
Правило: После каждого тяжелого тренировочного дня выделяйте хотя бы один легкий день.
«Легкий» означает короткий медленный бег, тренировочный день или полное отсутствие упражнений. «Жесткий» означает длительный бег, темповый бег или скоростную тренировку. «Дайте своему телу отдых, необходимый для следующего тяжелого бега», — говорит Тодд Уильямс, двукратный олимпиец США в беге на 10 000 метров. Применяйте правило жесткого / легкого к своим месячным и годовым тренировочным циклам, ограничивая себя одной легкой неделей каждый месяц и одним легким месяцем каждый год.
Исключение: После самых утомительных длительных пробежек и скоростных тренировок, особенно если вам 40 лет и старше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
Мир бегунов
Правило: Одевайтесь на пробежку так, как если бы она на 10 градусов теплее, чем на самом деле показывает термометр.
Другими словами, одевайтесь так, чтобы вам было тепло во время бега, а не на первой миле, когда ваше тело все еще нагревается. Если вы обычно носите рубашку с коротким рукавом в день с 60 градусами, но с коротким рукавом, а не с длинным рукавом в день с 50 градусами.
Исключение: Существует ограничение на количество вещей, которые вы можете снять без ареста, поэтому, если это 70-е годы или теплее, носите минимально легкую светлую одежду.(Более подробное руководство см. В нашем инструменте «Что носить».)
Мир бегунов
Правило: Самый эффективный темп для VO ₂ макс интервальная тренировка примерно на 20 секунд быстрее на милю, чем ваш темп в гонке на 5 км.
Пионером обучения VO ₂ max является легендарный Джек Дэниелс, доктор философии. «Нагружая вашу аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объем перекачиваемой крови и количество кислорода, которое могут использовать ваши мышечные волокна.”VO ₂ max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время упражнений. Как правило, чем лучше вы являетесь, тем выше ваш VO ₂ max, поскольку более физически подготовленным людям требуется меньше усилий для бега в определенном темпе по сравнению с их менее подготовленными коллегами.
Исключение: Точный темп на 10 секунд быстрее на милю, чем в беге на 5 км для быстрых бегунов, и на 30 секунд быстрее на милю для более медленных бегунов.
Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max
Часы Coros Apex Premium с GPS
Часы Polar Vantage V (с датчиком пульса)
Часы Garmin Forerunner 945
Мир бегунов
Правило: Лактатный порог или темп бега — это темп, который вы можете поддерживать при беге изо всех сил в течение одного часа.
Этот темп примерно на 20 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в гонке 10 км, или на 30 секунд медленнее на милю, чем темп в гонке 5 км. «Ключевым преимуществом этого темпа является то, что он достаточно быстрый, чтобы улучшить ваш порог для тяжелого бега на выносливость, но достаточно медленный, чтобы не перегружать мышцы», — говорит Дэниелс. Идеальная продолжительность темпового бега — от 20 до 25 минут.
Исключение: Точный темп на одну милю меньше, чем на 20 секунд, чем темп в забеге на 10 км для более быстрых бегунов, и чуть более чем на 30 секунд на милю меньше, чем темп в беге на 10 км для более медленных бегунов.
Мир бегунов
Правило: Делайте ваши самые длинные тренировочные пробежки, по крайней мере, на три минуты на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.
«Вы действительно не можете слишком медленно бегать на длинные дистанции, — говорит легендарный бегун и тренер Джефф Галлоуэй, — потому что в их медленном беге нет недостатков. Однако слишком быстрый бег на них может снизить время восстановления и повысить риск травм ».
Исключение: Галлоуэй советует бегать еще медленнее в жаркие дни.
Мир бегунов
Правило: Чем дольше гонка, тем медленнее ваш темп.
Насколько медленнее? Джек Дэниэлс и Дж.Р. Гилберт потратили годы на составление чисел, которые показывают, насколько вам следует ожидать замедления от одной дистанции к другой. «Мы немного подобрали кривую, чтобы придумать формулу, которая генерирует максимальное значение псевдо-VO2 для каждого времени гонки», — говорит Дэниелс. Они потели математикой; теперь вам просто нужно попотеть в гонке.
Исключение: Рельеф, погода или то, как вы себя чувствуете в день соревнований, — все это может снизить точность таблицы. (Прогнозируйте свои результаты с помощью нашего инструмента прогнозирования гонки.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как подготовиться к длительной пробежке
Ваши длинные пробежки — это, по сути, ваши мини-версии гоночного дня.Когда вы следуете систематизированному списку подготовки к длительной пробежке, вы фактически формируете привычку, так что к наступлению дня гонки вы будете готовы. Неделю за неделей вы будете повторять эти шаги, поэтому в ночь перед гонкой вы будете делать все это подсознательно.
Как подготовиться к длительной пробежке?
Вот 18 шагов, которые помогут вам подготовиться к длительной еженедельной пробежке:
1. Отдохни
Сон — один из факторов, которым чаще всего недооценивают успешное выполнение длительных пробежек.Когда вы собираетесь отправиться в путь и отсчитывать километры, вам нужно отдохнуть. Недостаточный отдых увеличивает стресс, ослабляет вашу силу воли и истощает ваше умственное упрямство, а также позволяет вам быть более восприимчивым к тому, чтобы призвать к прекращению работы раньше, чем следовало бы. Выключите свет и немного поспите.
2. Разложите ходовую часть накануне пробежки.
Привыкание выкладывать беговое снаряжение в ночь перед длительной пробежкой творит чудеса в ночь перед настоящим забегом.Вы привыкнете видеть все предметы, которые вы раскладываете накануне гонки. Некоторые из этих предметов будут вашей беговой одеждой, такой как шорты, рубашка, носки, обувь, нижнее белье (если холодно), а также многое другое. Чтобы получить полный контрольный список того, что нужно взять с собой для гонки (как до, так и после гонки), ознакомьтесь с этим контрольным списком дня гонки.
Убедитесь, что ваше снаряжение хорошо видно, чтобы ваш взгляд встретился с ним утром. Мысленно это помогает подготовить почву для повседневных дел.
3. Ваш источник топлива тоже должен быть готов
Это почти более важно, чем помнить о своих шортах для бега. Подсчитайте, сколько энергии вам нужно для долгой пробежки, а затем установите ее на ночь перед длительной пробежкой. Если вы готовите еду, убедитесь, что ваш утренний обед приготовлен и готов к работе.
4. Зарядите свое техническое оборудование
Некоторые из ваших пробежек будут длиться 3 часа или дольше, если вы готовитесь к марафону. Не забудьте зарядить устройства, которые вам понадобятся для долгой пробежки.У меня много часов GPS умирало во время бега, потому что я забыл зарядить их накануне вечером. Чтобы быть уверенным, что мои устройства заряжены, я ношу с собой запасной шнур для зарядки в машине и заряжаю часы по дороге на беговой маршрут.
5. Узнай погоду
Вы захотите одеться по погоде, особенно если будет холодно, дождливо, снежно, ледяно или очень жарко. Вместо того, чтобы не тренироваться, например, когда идет дождь, я призываю вас идти вперед и тренироваться. Тренировки в неблагоприятных погодных условиях сделают вас более подготовленным бегуном в день соревнований.климат, потому что в день гонки может идти дождь. Если вы никогда не бегали под дождем на длинные дистанции, ваш бег может быстро резко упасть.
6. Знайте свой маршрут перед запуском.
Это хорошая идея, чтобы ваши длинные пробежки оставались одним и тем же маршрутом. Во-первых, если вы отключите питание своих устройств и выберете совершенно новый маршрут, у вас могут возникнуть проблемы. Во-вторых, когда вы бежите по тому же маршруту, вам будет легче обнаружить других людей или людей, которых вы обычно видите на своем маршруте.Для женщин это важнее, чем для мужчин.
7. Не употребляйте алкоголь перед длительной пробежкой
Я знаю, что это должно пройти без необходимости говорить об этом, но воздержитесь от алкоголя в ночь перед длительной пробежкой (желательно за 2 ночи перед длительной пробежкой). Если вы бежите, когда выпили слишком много пива, и оно задерживается до следующего утра, ваше тело не будет реагировать упорядоченным образом.
Вот четыре причины, по которым вы не должны пить вечером перед длительной пробежкой:
Прежде всего, ваше тело не получит должного увлажнения.
Во-вторых, вместо того, чтобы ваше тело пыталось перенаправить энергию в нужные части, например, в ноги, оно слишком занято, пытаясь избавить ваше тело от яда. Это основная причина, по которой вы можете чувствовать себя вялым, когда бежите с похмелья.
Ваше кровяное давление может быть выше , если вы выпьете в ночь перед пробежкой, заставляя ваше тело работать больше, чем нужно.
Ваше тело тоже не отдыхает, потому что оно пытается избавиться от токсинов , а вместо того, чтобы восстанавливать клетки крови и выполнять восстановительные задачи.
Я за пиво после длительных пробежек и гонок, просто старайтесь избегать их, особенно в ночь перед длительной пробежкой. Чтобы получить более подробную информацию о беге и алкоголе, ознакомьтесь с положительными, отрицательными и отрицательными сторонами алкоголя.
8. Просыпайся и чувствуй рассвет
Я не ранний бегун, который просыпается в 4 часа утра и выходит за дверь через 30 минут. Если вы одна из этих птиц, я завидую. Если вы набираете мили, их можно бегать в разное время дня.Я не могу утверждать, что утро — прекрасное время для долгих пробежек. Ваша семья еще спит, на улице приятно и прохладно, и это единственный раз, когда вы можете вписать трехчасовую пробежку в свой график, верно?
9. Одевайте спортивную одежду, как только встанете
Перед едой наденьте спортивную одежду и обувь. Это поможет вашему разуму и телу дать понять, что вы собираетесь бежать. Это крошечная тривиальная вещь, но иногда именно эта небольшая мотивация заставляет вас бежать.
10. Используйте ванную комнату
Не могу не подчеркнуть, что когда вы начинаете свой долгий бег, вам нужно идти вперед и есть, как только вы просыпаетесь. Если вы бегаете в середине дня, постарайтесь съесть хотя бы за час до того, как отправиться на длительную пробежку. Когда вы начнете тренировать свое тело, когда нужно принимать пищу, вы также будете тренировать его, когда нужно пользоваться туалетом. Нет ничего хуже, чем долго бегать без видимой ванной комнаты, и тебе нужно идти, как 5 минут назад. Я знаю, потому что был там.Используйте ванную хотя бы один раз, прежде чем записывать свои мили.
11. Ешьте небольшими порциями (300-600 калорий)
Вашему телу нужно топливо для длинных пробежек и гонок. Опять же, вы тренируете свое тело для бега на длинные дистанции, а также приучаете свое тело принимать пищу перед бегом. Приготовьте простую еду, например бублик, овсянку и ложку арахисового масла. Я бы избегал фруктов перед длительными пробежками из-за клетчатки. Большой теплый рулет из блинов с 1 столовой ложкой арахисового масла очень вкусный и весит около 300 калорий.
12. Нанесите крем против натирания
Если вы никогда раньше не испытывали раздражения, поблагодарите меня за это позже. То, о чем я совершенно не подозревал, когда только начинал бегать на длинные дистанции. Во время бега длиной более 10 миль у меня появлялась неприятная дорожная сыпь на внутренней стороне бедер моих ног. Боль утихла через несколько дней. Чтобы этого не произошло, смажьте тело кремом против натирания.
Ключевые точки для нанесения крема против натирания — между ног у мужчин и женщин.Области сосков у мужчин и женщин. Женщины обычно немного более защищены, чем мужчины, в области сосков. Кроме того, некоторые люди натирают нижнюю часть руки рядом с подмышкой. Такое натирание скорее является признаком того, что вы держите руки близко к телу, когда они раскачиваются взад и вперед. Держите руки и тело на некотором расстоянии между ними.
13. Сходи снова в ванную — На всякий случай
Если не сработало с первого раза, попробуйте еще раз. Ничто так не убивает бег, как необходимость ходить в ванную и некуда идти.
14. Длительный пробег = время проверки заправки
Если это ваш первый набор длинных пробежек в течение вашей первой половины или полного графика тренировок марафона, вам следует проверить свою заправку. Для пробежек продолжительностью менее 60 минут вам не нужно топливо во время пробежки. Пробежки продолжительностью от 60 до 90 минут вы, вероятно, захотите продолжить и заправиться, особенно для того, чтобы начать тестирование своего энергетического топлива и того, что мешает вашей системе и что вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом. Наконец, пробежки продолжительностью более 90 минут — это когда вы всегда хотите проверять заправку топлива в середине во время тренировки.
Короче говоря, ваше тело расходует от 400-800 калорий в час, а ваше тело может потреблять и окислять только около 250-300 калорий в час. Ваше тело никогда не догонит то, что оно тратит во время длительной пробежки или забега. Хотя все бегуны индивидуальны, и некоторые бегуны могут легко усваивать 60 граммов углеводов в час, другие бегуны могут усваивать только 20-30 граммов углеводов в час.
Вот почему так важно проверить, сколько топлива на самом деле нужно вашему организму во время гонки.Например, я могу потреблять всего 40-45 граммов углеводов в час. Это примерно 2 энергетических геля в час. Некоторые бегуны могут съесть только один гель в час, в то время как некоторые бегуны могут проглотить 3 геля в час (это примерно максимальное количество гелей, которое ваше тело может переварить и усвоить в час)
Чтобы получить более точную стратегию заправки, сколько энергетических гелей нужно взять с собой, посмотрите этот пост, сколько энергетических гелей мне нужно в день гонки?
15. Медитируйте
Это быстрая 5-минутная техника визуализации, которая помогает успокоить ум и сосредоточить усилия на простом беге.Вам не обязательно находиться в какой-либо позе лотоса, на самом деле, вы можете делать это прямо перед пробежкой — вставая. Установите таймер на 5 минут, оденьте глаза и сконцентрируйтесь на том, чтобы увидеть, как вы успешно завершили долгую пробежку. Продолжайте видеть этот успех снова и снова. В последнюю минуту медитации постарайтесь очистить голову от любых мыслей. Если в вашей голове появляется мысль, представьте, что вы прикрепляете к этой мысли воздушный шарик, и она ускользает из поля зрения. Очистка ума от мыслей — самая сложная часть медитации.
16. Разминка?
Да, я поставил вопросительный знак рядом с заголовком. Я разогрелся, просто прогулявшись 5–10 минут, а также выполнив динамическую растяжку в течение 10 минут перед бегом на длинные дистанции. Пока вы в любой форме разогреваете свое тело, все будет в порядке. Если вы пропускаете ходьбу или динамическую растяжку и просто бегаете, чтобы разогреть ноги, убедитесь, что первую милю вы делаете легко и легко.
Если статическая растяжка вредна для вас? Статическая растяжка — это задержка мышц на определенное время с последующим расслаблением.Динамическая растяжка не требует каких-либо задержек. Я рекомендую вам выполнять статическую растяжку только после разминки и охлаждения. В настоящее время проводятся исследования, согласно которым вам следует выполнять статическую растяжку только после разминки (причина не растягиваться). Единственный раз, когда я выполняю статическую растяжку, это если мои мышцы напряжены или имеют узлы, которые необходимо проработать. Когда я занимаюсь статической растяжкой, это происходит только после того, как я разогреваюсь на милю или две ходьбы или бега.
17. Бегите на длинные дистанции в тот же день недели, когда вы будете на гонке
.
В этом нет необходимости, но это может помочь вашему организму осознать, что в субботу вам предстоит долгая пробежка.Если сегодня суббота, а это не ваша длительная пробежка, ваше тело не будет заботиться о том, что это день гонки, потому что оно уже привыкло к длительному бегу в этот день недели. Вы должны использовать все, что вы можете сделать для улучшения своих привычек. Вы сможете сформировать лучшие привычки и дольше придерживаться их.
18. Перекусите после пробежки
Желательно с белком и углеводами, чтобы помочь ногам начать восстанавливать мышцы и пополнять запасы гликогена. Возьмите банан с арахисовым маслом или съешьте батончик.
Вы боретесь с длинными пробежками?
Прочтите этот подробный пост о том, как стратегически подходить к вашим долгим пробежкам.
Подпишитесь на мой канал на YouTube ниже!
Помогите поддержать мой веб-сайт без рекламы! К тому же я жертвую 20% всех пожертвований Patreon на молодежные беговые программы! Секретные услуги коучинга доступны для подписок высшего уровня! Присоединяйтесь:
Станьте покровителем!
Тренер Скотт — опубликованный автор, RRCA сертифицированный тренер по бегу (уровень 2) и NASM CPT (Certified Personal Trainer) .Опубликовал более 20 книг, в том числе
Рекомендуемое снаряжение для бегунов
Свяжитесь со мной:
Все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в длительном забеге
Когда вы только начинаете бегать — когда 5 км — это потрясающее достижение — может быть трудно понять, как можно пробежать полумарафон, марафон или даже дальше.
Поверьте, все чувствуют одно и то же, и это одна из самых частых тем для разговоров в моей группе для начинающих.
Каждый раз, когда вы бежите дальше, чем когда-либо прежде, это шаг в неизвестность, который может нервировать и пугать. По этой причине многие бегуны избегают более продолжительных тренировок, оставаясь в пределах своей зоны комфорта.
Это может быть безопасно, но вы также сдерживаетесь и упускаете массу преимуществ для развлечения и фитнеса. Как говорится, жизнь начинается в конце вашей зоны комфорта!
Наращивание дистанции и, в частности, длинного бега на самом деле не сложно; или, по крайней мере, не должно быть.Долгое время нужно приветствовать и получать от него удовольствие, а не бояться. Но при попытке увеличить дистанцию легко попасть в некоторые распространенные ловушки для новичков, особенно когда энтузиазм и мотивация высоки; что может привести к ожогу, травмам или снижению производительности.
На прошлой неделе мы рассмотрели, как вы можете определить правильный темп бега, а сегодня мы собираемся применить это на практике на ваших длинных бегах.
Теперь вы знаете, какой темп для ваших длинных пробежек, следующий шаг — узнать, как наращивать мили.Если вы использовали наши расчеты в нашем посте о правильном темпе на прошлой неделе, вы сможете без особых проблем увеличить свой длинный бег, используя один из следующих методов:
Метод 1
Выберите ОДИН из ваших пробежек в качестве назначенного длинного дня . Оставляйте свои другие пробежки (и любые другие кросс-тренировки) на то же время / расстояние, на которое вы бежали.
Найдите самую длинную пробежку за последние шесть недель. Проложите маршрут так, чтобы пробежал еще одну дополнительную милю (или 10 минут).
Держите свой темп комфортным, , как мы говорили на прошлой неделе, ходите в гору, если вам нужно (да, вы все равно получите большую пользу от тренировок!)
Остальные пробежки в течение недели должны выполняться в легком темпе. Для безопасного прогресса и предотвращения травм вам нужно изменять только одну переменную за раз. Когда вы наращиваете свою длительную пробежку, вам нужно избегать увеличения интенсивности других тренировочных пробежек .
В следующий назначенный день длинного бега увеличьте дистанцию еще на милю или 10 минут.Сделайте то же самое на следующей неделе.
На четвертой неделе сократите длинную дистанцию до более короткой, чем исходная точка. Это позволит восстановиться и адаптироваться к тренировкам. Это может показаться ненужным, но это чрезвычайно важно.
На следующей неделе продолжайте с того места, на котором вы остановились перед «неделей спада», и продолжайте увеличиваться на одну милю каждую неделю.
Вот пример вашего журнала длительных тренировок:
неделя
Длинная дистанция
1
6 миль
2
7 миль
3
8 миль
4
5 миль
5
8 миль
6
9 миль
7
10 миль
8
5 миль
Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете 10 миль и полумарафон, или марафон внезапно станет искушением.
Метод 2
Выберите ОДИН из ваших пробежек в качестве назначенного длинного дня . Оставляйте свои другие пробежки (и любые другие кросс-тренировки) на то же время / расстояние, на которое вы бежали.
Найдите самую длинную пробежку за последние шесть недель. Проложите маршрут так, чтобы пробежал еще одну дополнительную милю (или 10 минут).
Держите свой темп комфортным, точно так же, как мы говорили на прошлой неделе, ходите в гору, если вам нужно (да, вы все равно получите отличную тренировку!)
Остальные пробежки в течение недели должны выполняться в легком темпе.Для безопасного прогресса и предотвращения травм вам нужно изменять только одну переменную за раз. Когда вы наращиваете свою длительную пробежку, вам нужно избегать увеличения интенсивности других тренировочных пробежек .
В следующий назначенный день длинного бега вернитесь на дистанцию, с которой вы изначально начали.
На следующей неделе добавьте одну милю к своему длинному бегу за две недели до увеличения дистанции.
Повторите это упражнение для оставшейся части сегмента, чередуя регулярные пробежки с возрастающей самой длинной пробежкой.
Вот пример метода 2
неделя
Длинная дистанция
1
7 миль
2
5 миль
3
8 миль
4
5 миль
5
9 миль
6
5 миль
7
10 миль
8
5 миль
Вы можете видеть, что в конце 10-недельного блока вы достигли такой же длинной дистанции, как и в методе 1.
В конечном итоге не существует правильного или неправильного метода. Лучше всего выяснить с помощью дистанции и восстановления, какой метод лучше всего подходит вашему образу жизни и фитнесу. Метод 2 может лучше работать для бегунов, которые более «склонны к травмам», бегунов старшего возраста, а также для тех, кто выздоравливает после болезни или мало тренировался раньше.
Конечно, то, как далеко вы продвинетесь, будет зависеть от вашей цели и тренировочных устремлений. Для бега на 10 км это идеальный вариант для тренировок на 8–10 миль для длинных пробежек. Полумарафон потребует до 14-15 миль.Чтобы обеспечить правильное восстановление, сократите длительную пробежку на две недели после одной из этих 14-15-мильных пробежек.
Если вы следуете расписанию марафонских тренировок, вам нужно будет продолжать увеличивать свои длинные бега с течением времени. Однако лучше всего подготовиться к полумарафону, прежде чем начинать тренировку по марафону.
Построить долгий путь не так сложно, как мы изначально думали. Просто убедитесь, что ваш темп остается легким, и вы медленно наращиваете темп. Это нормально, если вам нужно время от времени гулять.Легкий бег поможет вам получить больше удовольствия от бега и обратить внимание на свое тело на предмет боли и усталости, чтобы вы могли соответственно адаптироваться. Если вы чувствуете, что надвигается занудство, немедленно обратитесь за лечением или советом к физиотерапевту, чтобы они не испортили ваши шансы на участие в гонках.
Другие соображения долгосрочной перспективы
Оцените свое улучшение
Если вы отслеживаете частоту пульса, вы должны обнаружить, что со временем ваш средний темп будет увеличиваться с той же частотой пульса или интенсивности.Это показывает, что ваше тело стало более эффективным. Ваша тяжелая работа окупится, когда вы выйдете на гонку или проведете гонку на время на той же трассе.
Тщательно выбирайте свой маршрут
При долгом движении выбирайте относительно ровный и не слишком сложный маршрут. С увеличением дистанции ваше тело получает достаточную нагрузку, не добавляя дополнительных факторов стресса из-за холмов и пересеченной местности. Со временем вы можете добавить участки тропы или несколько более холмистых маршрутов, когда вы станете сильнее и меньше рискуете получить травму.
Заправка
Хорошее питание становится более важным, когда вы начинаете тренироваться дольше. Вы обнаружите, что ваш аппетит повысился, и важно подкрепить его дополнительным топливом; о времени приема пищи и закусок нужно подумать еще немного. Хорошее питание после тренировки жизненно важно, особенно после длительных пробежек, и поможет вам пополнить запасы мышц и способствовать восстановлению, защищая вашу иммунную функцию.
Постарайтесь включить в свой рацион все группы продуктов, уделяя особое внимание белку для насыщения и восстановления, и потребляйте хороший баланс жиров и углеводов.Правильная заправка до, во время и после долгих пробежек может повлиять на вашу способность «делать длинные дистанции». Недостаточное количество еды или не вовремя — одна из наиболее частых ошибок новичков. Вы будете знать, что никогда больше не совершите эту ошибку, если ошибетесь.
Перед пробежкой:
Зарядитесь энергией для утренней пробежки, но не переедайте. Многие бегуны перегружаются углеводами и в конечном итоге набирают вес. Просто съешьте приличную пищу вечером перед длительной пробежкой, сделав упор на углеводы (но только на нормальную порцию), и за час или два до отправления добавьте хороший завтрак, содержащий углеводы с медленным высвобождением и низким ГИ.
Овсяные хлопья или смузи, приготовленные из банана, протеинового порошка и молока, являются отличным топливом перед пробежкой, которое можно употреблять за 3-4 часа до пробежки. Также чрезвычайно важно следить за тем, чтобы вы получили достаточное количество жидкости.
Во время бега:
Тренируясь с правильной интенсивностью (в том комфортном темпе, который был пройден на прошлой неделе), ваше тело станет более эффективным и сможет лучше использовать жир в качестве топлива и сохранять запасы гликогена. Однако после того, как вы пробежите более 70-80 минут, вам нужно будет начать принимать некоторые углеводы — в виде напитка, гелей / блоков или жевательных таблеток.
Но не переусердствуйте, вам не нужны огромные количества и многие бегуны чрезмерно заправляются в надежде, что это заставит их бежать быстрее. Ознакомьтесь с информацией о питании на упаковке и постарайтесь потреблять 30-60 г углеводов в час в течение длительного времени. Начните примерно с 45 минут и продолжайте доливать по мере необходимости.
Пост пробег:
И, наконец, золотой час после пробежки — оптимальное время для восстановления сил и восстановления мышц. В настоящее время считается, что перекус или напиток, содержащий углеводы: белок в соотношении 3: 1, является оптимальным.Скромный стакан шоколадного молока считается одним из лучших вариантов.
В двух словах
Итак, у вас есть пошаговое руководство о том, как построить свой длинный бег, правильно настроить темп для этого длительного бега и избежать некоторых распространенных ошибок, которые часто совершают новички.
Это не ракетостроение, и в этом нет нужды усложнять.
Слишком много бегунов — и тренеров в этом отношении — делают тренировки слишком научными, слишком сложными и утомительными.Я яростный сторонник того, чтобы научиться слушать свое тело, настраиваться на то, что оно вам говорит, и просто выходить на улицу, чтобы получать удовольствие от бега.
Сохраняйте простоту и избегайте чрезмерного усложнения.
За какой забегом вы сейчас гонитесь? Какая самая длинная из ваших пробежек?
БегуныConnect Master Extra
Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор продолжительного темпа игры прямо сейчас в разделе загрузки только для участников.
Нужна помощь в преобразовании времени забега в оптимальный темп легкого и длительного забега? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор, и мы сделаем за вас вычисления.
Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Устраните неполадки, по которым запросы Athena долго выполняются.
Мои запросы Amazon Athena выполняются долго. Время ожидания запросов велико. Как я могу ускорить обработку запроса?
Краткое описание
Athena — это бессерверная интерактивная служба запросов. После отправки запросов в Athena запросы выполняются в пуле ресурсов в серверной части.Эти ресурсы используются всеми пользователями в Регионе. Ваши запросы могут быть временно поставлены в очередь перед выполнением. Запросы обычно занимают много времени из-за более длительного времени ожидания в очереди или более длительного времени обработки механизма.
Разрешение
Вызовите API GetQueryExecution для своего идентификатора запроса. Этот API возвращает информацию об одной обработке запроса. Информация включает полезные сведения, например следующие:
Время, затраченное запросом в очереди ( QueryQueueTimeInMillis )
Время, затраченное запросом на планирование ( QueryPlanningTimeInMillis )
Время обработки двигателя ( EngineExecutionTimeInMillis )
Эту информацию можно просмотреть в параметре Статистика ответа API.
Больше времени в очереди
У ваших запросов может быть более длительное время ожидания в очереди из-за высокого использования ресурсов в бэкэнде. Время ожидания в очереди в Athena зависит от распределения ресурсов. После того, как вы отправите свои запросы в Афину, запросы обрабатываются путем назначения ресурсов на основе следующего:
Общая эксплуатационная нагрузка
Количество входящих запросов
Если ваши запросы имеют большее время ожидания в очереди, выполните следующие действия для повышения производительности запросов:
Рассмотрите возможность распределения ваших запросов по периоду времени.Если вы отправляете запросы партиями, то отправляйте небольшие партии чаще, чем отправляйте большие партии реже. Это может сократить время нахождения запроса в состоянии QUEUED и улучшить общее время обработки запроса.
Выполняйте комбинацию простых и сложных запросов вместо одновременного выполнения набора сложных запросов. Кроме того, сначала рассмотрите возможность отправки простых запросов, а затем — сложных. Поскольку простые запросы обрабатываются быстро, ресурсы могут быть выделены для сложных запросов без увеличения времени ожидания в очереди.
Если вы планируете свои запросы в сценариях, таких как создание периодических отчетов или загрузка новых разделов, то избегайте планирования их на начало часа и 30 минут после часового периода. Большинство автоматизированных скриптов и заданий cron запускаются в эти периоды времени. Следовательно, в эти периоды нагрузка службы обычно выше, что приводит к увеличению времени ожидания в очереди.
Если ваш вариант использования позволяет, выполняйте запросы в нескольких регионах. Это может распределить нагрузку и помочь получить больше внутренних ресурсов.Такой подход может сократить время ожидания запросов в очереди.
Важно: Вы можете понести межрегиональные сборы Amazon Simple Storage Service (Amazon S3).
Больше времени на планирование
Если у ваших запросов больше времени на планирование, это может быть вызвано чрезмерным секционированием таблицы. Таблицы с сотнями или тысячами секций могут замедлить обработку запросов. Чтобы повысить производительность запроса, попробуйте одно или несколько из следующих:
Рассмотрите возможность уменьшения количества разделов.
Выполняйте запросы по одному разделу за раз и объединяйте результаты.
Используйте проекцию секций, чтобы ускорить обработку запросов к сильно секционированным таблицам и автоматизировать управление секциями.
Более длительное время обработки
Если ваши запросы имеют более продолжительное время обработки движком, выполните следующие действия, чтобы повысить производительность запроса:
Разделите таблицы на разделы, чтобы ограничить объем данных, проверяемых каждым запросом.Разделы действуют как виртуальные столбцы и хранят связанные данные вместе на основе значений столбцов. Разделение таблиц может повысить производительность запросов и снизить затраты. Для получения дополнительной информации см. Разделение данных.
Если запрашиваемый файл Amazon S3 имеет небольшой размер (обычно менее 128 МБ), время обработки запроса может быть больше. Увеличение времени связано с накладными расходами, связанными с такими задачами, как открытие файла S3, перечисление каталогов и настройка передачи данных. Используйте служебную программу S3DistCp в Amazon EMR, чтобы объединить файлы S3 меньшего размера в более крупные объекты.Для более крупных объектов требуется меньше запросов Amazon S3, что сокращает время обработки запросов.
Выполните другие оптимизации хранилища и запросов для повышения производительности и сокращения времени обработки ядра. Дополнительные сведения см. В разделе 10 лучших советов по настройке производительности Amazon Athena.
Примечание: Вы можете отправить несколько запросов в Athena одновременно на основе квот, связанных с запросами по умолчанию в вашем регионе. Athena обрабатывает запросы, выделяя ресурсы в зависимости от общей нагрузки службы и количества входящих запросов.Следовательно, все отправленные вами запросы могут не выполняться одновременно.
Вам нужна оплата или техническая поддержка?
Цель и построение долгосрочного бега
Директор по бегу Elevate Fitness, Кевин Коллинз
Цель долгосрочного бега — научить тело поддерживать беговое движение в течение долгого, долгого времени без сбоев.Это оно. Это не тренировка на скорость. Его можно объединить с тренировкой на темп (бег с постоянным напряжением), но вы должны соблюдать осторожность с этим, потому что, если бег действительно длинный, он может уничтожить вас задолго до дня гонки. Игнорируйте это, и вы получите травму. Меня сводит с ума, когда люди спрашивают меня, следует ли им бегать на длинных дистанциях в «гоночном темпе». Нет. Управляйте своим длинными гонками в «гоночном темпе». Подумайте, если бы чемпион Бостона и Нью-Йорка по марафону Меб Кефлизиги все свои длинные пробежки бежал в гоночном темпе. Sub-4: 50 миль каждые выходные для пробежек от 18 до 24 миль? Это безумие.Если вы хотите включить темп гонки, добавьте короткий темповый бег в конце длинного забега или начните первые мили с высокой скоростью и сократите его на вторую половину, или, возможно, попробуйте «понижающий» темп, который увеличивает темп каждую милю до тех пор, пока вы заканчиваете длинную дистанцию изо всех сил. В противном случае разделите темп и длительную пробежку. В день соревнований, преимущества обоих будут хорошо сочетаться с хорошей фазой сужения (отдыха), чтобы дать вам то, что вы хотите.
Построение долгосрочная оценка продолжительности начинается с оценки вашей недавней истории долгосрочной перспективы.
Какая у вас самая длинная пробежка? Как давно это было? Обычно я начинаю с того, какова ваша самая длинная пробежка за последние два месяца (хороший показатель времени, который может позволить бегуну полностью выйти из беговой формы в 100-процентные выходные в течение этого периода). О чем этот долгий путь? Фитнес или гоночная цель? Цель гонки — Какая длина?
Допустим, 30 минут. Начните там . Если вы запланировали марафон через два месяца после этого момента, ПРОПУСТИТЕ марафон. Ваше восхождение между 30 минутами и 4 часами бега — это настолько крутой подъем для длительного бега, что травма почти неизбежна.Начинайте восхождения раньше. План тренировок по безопасному марафону рассчитан на 6 месяцев. Все возвращается к последовательности. (Постоянные бегуны всегда бегают на длинные дистанции, будь то фитнес или результативность круглый год).
Если вы похожи на меня, то в долгосрочной перспективе главное — это фитнес. Поэтому не существует графика для создания долгосрочного проекта, поэтому потратьте на его создание столько времени, сколько вам нужно. Обычно я даю своим бегунам 15 минут или 2 мили увеличения каждые 2-3 недели, но если у вас нет конкретного графика, добавляйте каждые 3-4 недели.Итак, если длительная пробежка начинается с 30 минут, прогресс (по продолжительности) выглядит следующим образом:
Двухнедельное наращивание Трехнедельное наращивание
Неделя № 1 30 минут Неделя # 1 30 минут
Неделя # 2 30 минут Неделя # 2 30 минут
Неделя # 3 45 минут Неделя # 3 30 минут 4 Неделя # 4 45 минут Неделя # 4 45 минут
Неделя # 5 60 минут Неделя 5 45 минут
Неделя 6 60 минут Неделя # 6 45 минут
Неделя # 7 75 минут Неделя # 7 60 минут
Неделя # 8 75 минут Неделя # 8 60 минут 4 Неделя № 9 75 мин. Неделя № 9 60 мин
Неделя № 10 90 минут Неделя № 10 75 мин
Неделя № 11 90 мин Неделя № 11 75 мин
… и т.д.
Двухнедельная подготовка может быть подходящей для 6-месячной цели марафона, но 6-месячная цель полумарафона дает вам больше времени для наращивания, учитывая, что расстояние составляет половину, так зачем торопить процесс и увеличивать расстояние / время и повысить риск получения травмы? Это также относится к бегуну по фитнесу. Установите стандарт ДОЛГОЙ (мой стандарт — 90 минут или 10 миль) и не торопитесь, добираясь до цели. Оказавшись там, Лайфстайл Бегун, ОСТАВАЙСЯ там! Истинный эффект от длительного пробега — это не его фактическая продолжительность, а количество недель подряд, которые вы можете получить в долгосрочном пробеге, имеет значение! Помните, что бегун, который пробегает 18 миль подряд в течение десяти недель подряд, будет иметь лучший опыт марафона, чем бегун, который пробежал девять еженедельных пробежек по 10 миль, а затем один 22 мили перед сужением.Даже в долгосрочной перспективе адаптация к стрессу любого рода — вот где сила. Этого не может произойти за одну неделю, точно так же, как начинающий элитный бегун может стать «элитой», пройдя одну из своих 100-мильных тренировочных недель всего за одну неделю. Увидеть картину в целом. Тренировка, как и длительные пробежки, — это терпение и широкое мышление!
Некоторые советы по длительному обучению:
Если у вас есть проблемы с управлением временем, выберите пробежки на основе времени, а не пробеги на милю. Вы всегда можете рассчитывать, что все сделаете вовремя, независимо от темпа.
Выбирая между безопасным маршрутом и скучным, ВСЕГДА выбирайте безопасность вместо скуки!
Когда легкая травма ставит вопрос о том, сможете ли вы финишировать, выберите треки или отдельный квартал, чтобы вы всегда были рядом со своей машиной!
Если жара — проблема, начните пробежку с гидратированием, не тратьте время на попытки восполнить водный баланс во время бега, если вы не можете сделать первое.
Летом всегда полезно начинать каждый день с нескольких огромных чашек воды.
Как уже говорилось ранее, гелевые пяточные чашки в вашей обуви являются отличным средством предотвращения травм от ударов, которые могут быть вызваны очень долгой пробежкой.
Если вы не можете долго пробегать с пятницы по воскресенье, считайте ее пропущенной! Постарайтесь не пропустить следующие выходные.
Когда мотивация финишировать является проблемой, лучше всего использовать линейный пробег. В конце концов, если вы дойдете до середины пути, путь домой будет только один.
Если промедление — проблема, поезжайте к отправной точке.Добавление ступеньки снизит вероятность того, что вы вернетесь домой, не завершив пробежку. Обещание забрать мой любимый напиток по пути к отправной точке может заставить меня хотя бы выйти за дверь одетым для бега.
Если после пробуждения для пробежки ранним утром вам мешает замерзание и / или сонливость, наденьте спортивную одежду для сна на ночь.

неделя	Длинная дистанция
1	6 миль
2	7 миль
3	8 миль
4	5 миль
5	8 миль
6	9 миль
7	10 миль
8	5 миль

Двухнедельное наращивание		Трехнедельное наращивание
Неделя № 1	30 минут	Неделя # 1	30 минут
Неделя # 2	30 минут	Неделя # 2	30 минут
Неделя # 3	45 минут	Неделя # 3	30 минут	4 Неделя # 4	45 минут	Неделя # 4	45 минут
Неделя # 5	60 минут	Неделя 5	45 минут
Неделя 6	60 минут	Неделя # 6	45 минут
Неделя # 7	75 минут	Неделя # 7	60 минут
Неделя # 8	75 минут	Неделя # 8	60 минут	4 Неделя № 9	75 мин.	Неделя № 9	60 мин
Неделя № 10	90 минут	Неделя № 10	75 мин
Неделя № 11	90 мин	Неделя № 11	75 мин

9 простых упражнений на каждый день

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Как работает сердце во время бега

Что такое МЧСС

Пульсовые зоны и тренировки

Что говорят эксперты?

Зачем бегать по пульсу и как посчитать пульс без гаджета?

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем — citydog.by

6 советов о том, как долго бегать (когда вы никогда не бегали долго)

Советы для бега на длинные дистанции

Тренируйте свое тело, чтобы дольше бегать

Всегда разминка

Медленнее

Предотвращение боковых швов

Проверьте свою форму

Беги и ходи

Предотвратить скуку на беговой дорожке

Остановка и растяжка

Pace Yourself

Добавить силовую тренировку

Тренируйте свой разум, чтобы работать дольше

Выход за пределы

Беги с другими людьми

Сражайтесь с мысленной битвой

Измените свой маршрут

Копать глубже

Ставьте маленькие цели

советов по бегу — 25 золотых правил бега

Большой пенный валик для восстановления

Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max

Как подготовиться к длительной пробежке

1. Отдохни

2. Разложите ходовую часть накануне пробежки.

3. Ваш источник топлива тоже должен быть готов

4. Зарядите свое техническое оборудование

5. Узнай погоду

6. Знайте свой маршрут перед запуском.

7. Не употребляйте алкоголь перед длительной пробежкой

8. Просыпайся и чувствуй рассвет

9. Одевайте спортивную одежду, как только встанете

10. Используйте ванную комнату

11. Ешьте небольшими порциями (300-600 калорий)

12. Нанесите крем против натирания

13. Сходи снова в ванную — На всякий случай

14. Длительный пробег = время проверки заправки

15. Медитируйте

16. Разминка?

17. Бегите на длинные дистанции в тот же день недели, когда вы будете на гонке

18. Перекусите после пробежки

Вы боретесь с длинными пробежками?

Подпишитесь на мой канал на YouTube ниже!

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

Все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в длительном забеге

Метод 1

Метод 2

Другие соображения долгосрочной перспективы

Оцените свое улучшение

Тщательно выбирайте свой маршрут

Заправка

Перед пробежкой:

Во время бега:

Пост пробег:

В двух словах

БегуныConnect Master Extra

Устраните неполадки, по которым запросы Athena долго выполняются.

Краткое описание

Разрешение

Больше времени в очереди

Больше времени на планирование

Более длительное время обработки

Цель и построение долгосрочного бега

Добавить комментарий Отменить ответ