Выход из депрессии освободите себя от хронической неудовлетворенности: Выход из депрессии, Освободите себя от хронической неудовлетворенности, Уильямс М., Тисдейл Дж., Сигал З., Кабат-Цинн Й., 2011

Книга. Mindfulness/Осознанность «Выход из депрессии» Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндел Сигал, Джон Кабат-Зинн

Книга. Mindfulness/Осознанность «Выход из депрессии» Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндел Сигал, Джон Кабат-Зинн

 

• Марк Уильямс (Mark Williams), профессор клинической психологии Оксфордского университета; один из разработчиков когнитивной терапии, основанной на осознанности (памятовании).
• Джон Тисдейл (John Teasdale), ведущий научный сотрудник Оксфордского университета, а также центра когнитивных наук в Кембридже; пионер когнитивной терапии в Соединенном Королевстве; один из основателей MBCT – когнитивной терапии через осознанность.
• Зиндел Сегал (Zindel Segal), когнитивный психолог, специалист по депрессии и один из основателей MBCT; профессор психологии в университете Торонто, почетный профессор психологии расстройств настроения кафедры психологии Университета Торонто Скарборо.
• Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn), доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины; основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса; преподаватель медитации

 

все попытки выйти из депрессии и подавленного настроения с помощью доводов разума и борьбы с ощущением несчастья ведут лишь к еще более глубокому погружению в эти состояния. Более того, движение по спирали несчастья будет сопровождаться чувством стыда, вины и отчаяния. Основываясь на восточных практиках работы с сознанием и постулатах когнитивной терапии, авторы предлагают действенную методику выхода из депрессии. Внимательное отношение к самым тяжелым эмоциональным переживаниям и жизненному опыту, доброжелательность и искренний интерес к себе, помогают раз и навсегда разорвать цепь хронической неудовлетворенности собой и своей жизнью.

 

 

 

 

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Опубликовано:18.01.2018Вячеслав Гриздак

Выйти из депрессии и освободиться от хронического несчастья 1

Авторы книги «The Mindful Way through Depression. Freeing yourself from chronic unhappiness» (“Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности” в русском переводе) утверждают: все попытки выйти из депрессии и подавленного настроения с помощью доводов разума и борьбы с ощущением несчастья ведут лишь к еще более глубокому погружению в эти состояния. Более того, движение по спирали несчастья будет сопровождаться чувством стыда, вины и отчаяния. Основываясь на восточных практиках работы с сознанием и постулатах когнитивной терапии, авторы предлагают действенную методику выхода из депрессии. Внимательное отношение к самым тяжелым эмоциональным переживаниям и жизненному опыту, доброжелательность и искренний интерес к себе, помогают раз и навсегда разорвать цепь хронической неудовлетворенности собой и своей жизнью.

Книга была выпущена в Америке в 2007 году, и до сих пор является одним из лидеров продаж на Amazon.com. Ее авторы — коллектив авторитетных специалистов в области психиатрии и психологии:

• Марк Уильямс (Mark Williams), профессор клинической психологии Оксфордского университета; один из разработчиков когнитивной терапии, основанной на осознанности (памятовании).
• Джон Тисдейл (John Teasdale), ведущий научный сотрудник Оксфордского университета, а также центра когнитивных наук в Кембридже; пионер когнитивной терапии в Соединенном Королевстве; один из основателей MBCT – когнитивной терапии через осознанность.
• Зиндел Сегал (Zindel Segal), когнитивный психолог, специалист по депрессии и один из основателей MBCT; профессор психологии в университете Торонто, почетный профессор психологии расстройств настроения кафедры психологии Университета Торонто Скарборо.
• Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn), доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины; основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса; преподаватель медитации.

Ниже — авторский перевод отрывков из первых глав, посвященных механизмам погружения по спирали депрессии, анатомии депрессии и основам подхода осознанной работы с состояниями подавленности и несчастья.

Не только мысли оказывают влияние на наше настроение. Со всеми, кто уже бывал в депрессивном состоянии, обычно происходит следующее: настроение начинает определять содержание мыслей, и таким образом ухудшаясь до самых нижних своих пределов.

«Совсем не обязательно наличие серьёзного травматического опыта у тех, кто склонен скатываться в спираль эмоционального истощения. Ежедневные трудности и заботы, которые обычно люди игнорируют, могут запустить в более уязвимых падение в депрессию и пребывание в депрессивном состоянии изо дня в день. Более того, эта связь иногда настолько укореняется, что негативные мысли, приводящие к депрессии, могут быть вызваны мимолетной и совершенно не осознаваемой человеком печалью.

Неудивительно, что многие из нас не могут выбраться из пучины депрессии, как сильно бы мы ни старались. Мы просто не знаем, откуда началось падение.

К сожалению, наши настойчивые усилия выяснить, как мы попали в депрессию, являются частью сложного механизма, который тащит нас все глубже на дно. Это путь, который не оказывает помощи в понимании нами самих себя, но приводит к ещё большим проблемам вместо решений. Такая сложная история начинается со сложной анатомии депрессии и её четырёх ключевых аспектов: чувств, мыслей, телесных ощущений и действий, с помощью которых мы реагируем на события в жизни. Ключ к пониманию кроется в характере взаимодействия этих четырёх аспектов.

******
Что сложно сделать — так это увидеть, как одна часть этой анатомии может запустить движение по нисходящей спирали и затем как каждый компонент питает и поддерживает другие. В результате этого процесса состояние ума, которое держит нас в несчастном состоянии и делает уязвимыми для депрессии, становится сильнее и сильнее.

Если мы уже бывали в депрессивном состоянии, плохое настроение может вызываться все более легко. Каждый раз при его наступлении сопутствующие мысли, чувства и телесные ощущения образуют все более тесную связь. В конце концов, каждый отдельный элемент может вызывать депрессию сам по себе. Мимолетная мысль о неудаче может вызвать сильное чувство усталости. Незначительный комментарий члена семьи может стать триггером для лавины таких эмоций, как вина и сожаление, порождающих чувство несостоятельности. Эти нисходящие спирали настолько легко запускаются маленькими событиями или изменениями в настроении, что будто бы появляются ниоткуда. Единожды овладев нами, депрессия отнимает надежду справиться или предотвратить её в следующий раз. Все наши попытки контролировать свои мысли или прекратить неприятные переживания обречены на провал.

Что мы можем сделать, чтобы предотвратить нормальное и понятное ощущение себя несчастным от скатывания по нисходящей спирали в депрессию? Первая задача — это понять, почему и как мы начинаем чувствовать себя не способными изменить свои ощущения, а также почему вопреки всем усилиям удержать контроль мы чувствуем себя все более и более «застрявшими». Так происходит совсем не потому, что наши усилия пропадают даром или потому что с нами что-то не так. Скорее, так происходит потому, что наши усилия повели нас в неправильном направлении!

Свобода от депрессии возможна, но эта свобода приходит от изменения точки зрения на проблему и нового понимания её сути. Иная перспектива видения — это наш гид по новой территории своего бытия и опыта. Мы сможем использовать глубинные ресурсы нашего ума, о существовании которых даже и не подозревали.

«ЗАБЕРИ МЕНЯ ОТСЮДА!»

Мы испытываем крайне неприятные чувства, когда эмоции сигнализируют: что-то идёт не так, как должно. Так задумано природой. Эмоции существуют для того, чтобы подталкивать нас к действию, изменению ситуации. Если бы сигнал не воспринимался как некомфортный и не производил бы импульса к действию, заметили бы ли мы на нашем пути несущийся грузовик, остановились бы, увидев травлю ребёнка, отвернулись от чего-то отвратительного? Сигнал выключится только тогда, когда мозг зафиксирует разрешение ситуации.

Проблема возникает в случаях, когда эмоциональные сигналы требуют срочно сбежать из ситуации — будь то атакующий бык или ревущий смерч – или избежать ее. Мозг активизирует целостный паттерн автоматической реакции, которая поможет нам иметь дело с чем-то угрожающим нашему выживанию, помогая нам избавиться или избежать угрозы. Этот искомый паттерн реакций — в котором мы чувствуем направленное отрицание и хотим избежать или уничтожишь что-то — мы называем аверсией, или неприятием. Неприятие движет нашими действиями тем способом, который подходит ситуации, и таким образом отключается сигнал опасности. Благодаря ему мы сохраняем себя, иногда даже сохраняем себе жизнь.

Однако несложно заметить, что те же реакции заставляют нас действовать контрпродуктивно. Они могут наносить вред нашему самочувствию, когда направляются на то, что происходит внутри нас: на мысли, чувства, самоощущение. Никто из нас не может бежать так быстро, чтобы избежать этого внутреннего опыта. Никто не может отменить неприятные, гнетущие и угрожающие мысли и чувства путём борьбы, стараясь уничтожить их.

Когда мы реагируем на свои собственные негативные мысли и чувства неприятием, в мозгу активизируются участки, отвечающие за физическое избегание, подчинение или оборонительную атаку («система избегания»). Мы можем ощущать эффект неприятия в нашей голове. Когда мы озабочены или зациклены на идее, как бы избавиться от переживания грусти или разобщенности, весь наш опыт сужается. Ум, фокусируясь на бесполезной задаче избавления от чувств, вынужденно замыкается в себе. Таким образом, наш опыт переживания жизни сужается, и мы чувствуем подавленность и замкнутость. Нам начинает казаться, что доступный нам выбор чрезвычайно сузился. Мы чувствуем, что все более отдаляемся от привычно широкого поля возможностей.

С течением времени мы можем вынужденно прийти к тому, чтобы невзлюбить и даже возненавидеть в себе и других людях такие эмоции, как страх, грусть или гнев. Если нас, к примеру, учили «не быть слишком эмоциональными», мы могли усвоить идею, что выражение эмоций есть нечто неприличное, и даже чувствовать эмоции — это нехорошо. Или, может, мы хорошо запомнили свое переживание тяжёлого чувства (например, тоски) и теперь реагируем страхом даже при малейшем намеке на появляющееся чувство грусти.

Когда мы реагируем негативно (неприятием) на свои негативные эмоции и относимся к ним как к врагам, которых нужно уничтожить и искоренить, мы начинаем тревожиться. Таким образом, понимание неприятия становится фундаментальным в понимании того, как мы «завязаем» в ощущении несчастья. Мы сталкиваемся с проблемами потому, что актуальное переживание печали бередит наши старые, совершенно бесполезные паттерны размышлений из прошлого.

Вот почему мы так негативно реагируем на несчастье: наш опыт — это не просто грусть, он сильно окрашен пробудившимися чувствами неполноценности или неадекватности. Такие заново активизировавшиеся шаблоны мышления разрушительны потому, что мы не осознаем: это не вовсе не воспоминания. Мы чувствуем себя плохо сейчас без понимания, что это шаблон мышления из прошлого, запускающий чувство печали.

Таким образом, мы снова и снова компульсивно пытаемся докопаться до самой сути и узнать, что же с нами и с нашей жизнь не так, чтобы затем исправить это.

Встав на этот путь однажды, как мы вообще можем переключить свое внимание и игнорировать вполне понятные давящие на нас опасения? Можем ли мы вопреки всему сосредоточиться на других темах и подходах, если они в конечном итоге приведут к улучшению нашего состояния? Выяснять отношения и стараться найти решение – эти действия всегда кажутся более убедительными. Наконец понять, что же во мне «недостаточно правильно», что же в моей жизни создает весь этот хаос, от которого не жди ничего хорошего в будущем. Однако концентрация на этих вопросах – самый неверный из всех возможных инструментов для решения проблемы. Вы будете все больше подпитывать свое ощущение несчастья и зацикливаться на на мыслях и воспоминаниях, которые способствуют депрессии. Это как фильм ужасов: смотреть на картинку невыносимо, но и отвернуться невозможно.

Мы можем научиться по-разному относиться к нашему ощущению несчастья. Первый шаг — четко увидеть пути, которыми мы идем прямиком в собственную ловушку. В частности, мы должны осознать те шаблоны и способы, используя которые мозг заставляет нас страдать снова и снова.»

Авторский перевод — Шмелева Дарья ©

Выйти из депрессии и освободиться от хронического несчастья 2

Вторая часть перевода отдельных глав из книги «The Mindful Way through Depression. Freeing yourself from chronic unhappiness» (“Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности” в русском переводе) — о том, почему самокопание и поиск решения проблем с плохим настроением только ухудшает ситуацию, почему деятельное состояние ума не может помочь выйти из депрессии, как можно использовать режим бытийного состояния, что такое осознанность (mindfulness) и почему она является самым действенным инструментом в преодолении хронического несчастья.

Часть I — о спирали депрессии и основах подхода осознанной работы с состоянием подавленности и хронического несчастья: https://psyhelp-shmeleva.com/mindful_way_through_depression/

Когда разум охвачен депрессивным настроением и убеждает нас, что мы и есть сама проблема, появляется желание избавиться от этого чувства прямо сейчас. Однако здесь запускается и более глубокое переживание: дело не только в «неправильности» сегодняшнего дня, но вся жизнь начинает казаться недостаточно хорошей. Всё идет не так. Нас будто посадили в тюрьму, и мы просто должны найти способ сбежать из нее.

ДЕЯТЕЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ УМА: КАК КРИТИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ ПОМОГАЕТ НАМ СДЕЛАТЬ РАБОТУ, НА КОТОРУЮ НЕ СПОСОБНО

Проблема в том, что мы пытаемся решить проблему со своим настроением через поиск причин «неправильности». Как случилось, что все пошло не так? Что со мной не так? Почему я всегда так переживаю? Прежде чем мы узнаем, что же с нами стряслось, мы компульсивно стараемся добраться со самой сути проблем. Мы снова и снова анализируем, что не так с нами и с нашей жизнью, пытаясь попутно что-то исправить. Мы тратим все свои ментальные силы на решение этой задачи, прежде всего обращаясь к силе и навыкам своего критического мышления.

К сожалению, наши навыки критического мышления могут быть совершенно неподходящими инструментами для решения поставленной задачи.

Мы по праву можем гордиться тем, что выработали в себе способность мыслить аналитически и критически. Это одно из высших достижений эволюции, которое помогает человеку решать множество проблем в жизни. Удивительно, что когда в нашей внутренней, эмоциональной жизни идет что-то не так, наш мозг тут же прибегает к испытанным схемам совладания с неприятностями и пытается применить опыт решения проблем из внешнего мира. Этот способ тщательного анализа, решений, суждений, оценок и сравнений призван заполнить пробел между нынешним положением дел и тем, каким оно должно быть на самом деле. Разум старается решить проблемы, которые он осознал. Назовем это деятельным состоянием ума. Это состояние, которое возникает в ответ на призыв к действию.

Деятельное состояние активируется потому, что обычно оно очень эффективно в решении ежедневно возникающих практических задач. Рассмотрим пример обыденного действия – управление автомобилем. Перед началом движения деятельное состояние нашего ума создает образ того, где вы сейчас (например, дома) и образ цели поездки (например, стадион). Разум фокусируется на несоответствии между этими двумя образами, запуская деятельную активность по ликвидации этого несоответствия: вы садитесь в машину и пускаетесь в путь. Далее ваш разум постоянно сверяет, становится ли этот разрыв меньше и ведут ли предпринимаемые действия к цели. Если есть необходимость, действия повторяются снова и снова, пока дистанция между желаемым и действительным не исчезает и вы не окажетесь там, где планировали оказаться. Наконец разрыв преодолен, вы достигли пункта назначения, — и деятельное состояние ума может браться за новую задачу.

Описанная схема предлагает общий подход для достижения целей и решения проблем: чтобы достигнуть чего-либо, необходимо сфокусироваться на разрыве между идеей об актуальном положении вещей и идеей желаемого. Если же мы хотим предотвратить то, что нам не нравится, мы стремимся увеличить разрыв между актуальным и нежелательным. Таким образом, деятельное состояние ума не только позволяет нам справляться с практическими задачами повседневной жизни, но и обеспечивает совершение внушающих трепет достижений человечества по преобразованию окружающего мира: от возведения до пирамид до конструирования современных небоскребов и высадки человека на Луну.

В основе всех этих достижений лежит изысканный и элегантный подход к решению задач. Естественным будет предположить, что та же самая стратегия сработает в случае намерения преобразовать что-то и в нашем внутреннем мире, хотим ли мы стать более счастливыми или хотя бы менее несчастными. К сожалению, в подобных случаях эта стратегия заставляет вещи идти самым ужасающим образом.

ПОЧЕМУ ПОДХОД «РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ» НЕ РАБОТАЕТ В ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ СФЕРЕ

Представьте, что вы гуляете по берегу реки в солнечный день. Вы немного грустны, чувствуете легкую подавленность. Сначала вы даже не замечаете своего состояния, но постепенно начинаете ощущать себя несчастным. Вы обращаете внимание на яркий свет солнца и думаете: “Ведь сегодня прекрасный день! Я должен бы чувствовать себя счастливым”.

Вдумайтесь в эту фразу: “Я должен бы чувствовать себя счастливым”.

Как вам теперь? Если стало хуже, то вы не одиноки. Практически каждый будет реагировать так же. Почему? Потому что когда речь идет о настроении и эмоциях, как только мы сосредотачиваемся на разрыве между своим текущим состоянием и тем, как мы своем представлении должны бы(или хотели бы) себя чувствовать, мы начинаем все более отдаляться от желаемого состояния. Фокусировка на разрыве между желаемым и действительным – это привычная стратегия нашего разума, когда он пытается решить проблему.

Обычно, если интенсивность наших чувств не слишком высока, мы можем и не заметить ухудшения настроения из-за этого сравнения своего текущего состояния и того, какого бы хотелось. Однако когда в деятельном состоянии наш разум пытается найти решение «проблемы» типа «Что со мной не так?» и «Отчего я слабак?», мы попадаем в ловушку образа мышления, кажущегося спасительным. Разум естественным образом концентрируется и закрепляет в сознании идеи, над которыми он работает. Например, он сравнивает воображаемый образ вас в настоящем времени (грустный и одинокий) с желаемым (спокойный и счастливый), и делает вывод о том, что в случае дальнейшего пребывания в депрессивном состоянии вы станете слабым и жалким. Деятельное состояние разума занято решением несоответствия вас в настоящем и тем, каким вы хотели бы быть.

Когда наш разум пытается помочь нам, сосредоточившись на мыслях о разрыве между актуальным и идеальным образами, мы неизбежно начинаем чувствовать себя гораздо хуже.

Он использует ментальную «машину времени» якобы для нашего блага, вызывая картинки подобного плохого состояния из прошлого ради выяснения причин «неправильности» и воображая будущее, которое будет омрачено состоянием несчастья — то есть того, что мы так отчаянно хотим избежать. Воспоминания о провалах в прошлом и сценарии ужасающего будущего всплывают в сознании, погружая вас на новый виток спирали ухудшающегося настроения. Чем больше вы страдали от плохого настроения в прошлом, тем более негативными будут образы на этих картинках, и тем более разум будет привязывать эти паттерны к настоящему. Все эти ужасы кажутся нам столь реальными прямо сейчас! Да, эти мысли о собственной никчемности и одинокости кажутся столь знакомыми, однако узнаваемость их должна говорить лишь об одном: наш разум идет по проторенной дорожке старой ментальной привычки, и эта узнаваемость создает иллюзию правдивости происходящего. Вот почему нам так сложно освободиться от всего этого, как бы ни старались помочь нам близкие и друзья. Мы не можем просто перестать это делать, так как деятельное состояние ума настаивает на приоритетности нахождения причин «проблемы» и способах ее разрешения. Мы вновь и вновь атакуем себя вопросами «Почему я всегда так реагирую?», «Почему я не справляюсь с задачами?», «Почему меня терзают проблемы, которые другие люди решают с легкостью?», «Чем я все это заслужил?»

Весь этот зацикленный круг критических и обвиняющих мыслей о самом себе вы можете назвать «задумчивостью», психологи обозначают этот процесс термином руминация. Подвергаясь руминации, мы становимся бесплодно озабочены фактом своего несчастного состояния, а также причинами, смыслом и последствиями своего несчастья. Регулярные исследования демонстрируют, что если у нас уже есть опыт подобной реакции на свое депрессивное состояние, та же самая стратегия будет спонтанно «помогать» снова и снова, когда портится настроение. При этом мы будем иметь тот же результат: пытаясь сбежать от дурного настроения, мы будем застревать в нем все больше. Как следствие, раз от раза мы все больше повышаем риск возвращения приступа депрессии.

Зачем же мы зацикливаемся? Почему мы продолжаем «пережевывать» свои несчастья, хоть от этого всегда становится только хуже? Когда исследователи спрашивали об этом склонных к навязчивому мышлению людей, те давали простой ответ: они верят, что это занятие поможет выбраться из депрессии и преодолеть ощущение несчастья. Не делая этого, они будут способствовать ухудшению своего состояния.
Мы занимаемся самокопанием, когда нам плохо, потому что верим: так мы найдем решение проблем. Однако исследования показывают, что в реальности происходит обратное: наша способность к решению проблем значительно снижается в процессе навязчивых размышлений.

Самокопание – это часть самой проблемы, а не её решения!

Представьте себе такое автомобильное путешествие, в котором как только вы задумываетесь о дистанции до пункта назначения, становитесь от него еще дальше. Такое путешествие отображает процесс происходящего во внутреннем мире наших эмоций, состояний и чувств, когда разум пребывает в деятельном состоянии. Вот почему мы так часто говорим себе: «Я не знаю, почему чувствую себя таким подавленным, ведь на это нет никаких причин», а затем обнаруживаем, что депрессивное состояние стало еще более глубоким. Мы будто сверились с пунктом назначения «счастье» и поняли, насколько далеки от него. Мы не можем прекратить напоминать себе о том, насколько нам плохо.

Альтернатива самокопанию

Существует альтернативная стратегия обращения со своим плохим настроением, тяжелыми воспоминаниями и мыслительными паттернами в тот же момент настоящего времени, когда они возникают. Эволюция завещала нам способ, альтернативный критическому мышлению, и мы только сейчас начинаем понимать его целительную силу. Этот способ – Осознанность.

НАПРАВЛЕННОЕ ВНИМАНИЕ: РОСТКИ ОСОЗНАННОСТИ

В каком-то смысле мы уже давно знакомы с этой альтернативной способностью, только вот деятельное состояние ума часто затмевает ее. Эта способность не может проявиться через критическое мышление, она действует через осознавание. Назовем ее бытийным состоянием ума.

Мы не только думаем о вещах и явлениях. Мы проживаем опыт непосредственно через наши органы чувств. Мы способны ощущать непосредственно и реагировать на разные явления – например, запах и вид тюльпанов, холодный ветер, автомобили. И в этот момент мы можем осознавать, что именно мы чувствуем. У нас есть внутреннее ощущение от вещей и переживаний. Мы познаем реальность не только головой, но и сердцем, и и органами чувств. Кроме того, мы можем осознавать сам процесс своего осмысления реальности, ведь мышление – только часть нашего сознательного опыта. Бытийное состояние ума позволяет познавать мир иначе, отличаясь от мыслительного способа в деятельном состоянии. Оно не лучше, оно качественно иное. И оно открывает совершенно иные подходы к жизни и отношениям с собственными эмоциями, стрессом, мыслями и телом. Мы уже обладаем этой способностью, просто пока не занимались ее развитием.

Бытийное состояние – противоядие от тех проблем, что создает нам деятельное состояние нашего ума.

Через развитие направленного внимания и осознанности мы можем:

• Перестать жить только «головой» и учиться воспринимать мир непосредственно, эмпирически, без этого непрестанного комментирования собственных мыслей. Тогда мы сможем открыться безграничной возможности счастья, которую нам предлагает жизнь.
• Увидеть свои мысли как ментальные события, которые происходят в нашем сознании и похожи на облака в небе, которые не стоит принимать уж слишком буквально. Идеи того, что вы никчемны, недостойны любви, будут наконец восприняты вами как просто мысль, а не абсолютная истина. Тогда мы сможем более равнодушно относиться к таким мыслям.
• Начать жить здесь и сейчас, в каждом мгновении настоящего. Когда мы перестаем цепляться за прошлое и беспокоиться о будущем, мы открываем для себя богатые источники информации, от которых мы когда-то себя отрезали. Мы сможем жить более полноценной жизнью, не попадая в воронку ухудшающегося настроения.
• Отключить автопилот в своей голове. Будучи более осознанным в ощущении своего тела, эмоций, состояния ума, мы направляем свои действия к действительно желаемому и становимся более эффективными в решении различных задач.
• Выйти из потока мыслей, которые погружают нас в депрессию. Развивая в себе осознанность, мы сможем распознавать ухудшающееся настроение на ранних стадиях и реагировать так, чтобы воронка депрессии не затягивала нас глубже и глубже.
• Прекратить попытки изменить жизнь в определенном ключе только потому, что нам сейчас некомфортно. Мы сможем отслеживать начало бесплодного самокопания именно в том момент, когда захотим сократить разрыв между реальным и желаемым.

Далее в книге будет описаны способы развития осознанности. Ключевой навык, которым следует овладеть, — направленное внимание. Это может полностью изменить вашу жизнь.

ЧТО ТАКОЕ ОСОЗНАННОСТЬ (MINDFULNESS)?

Осознанность – это внимание, которое мы направляем (1) намеренно, (2) в настоящий момент и (3) безоценочно на существующее положение вещей.

Внимание, направленное на что? можете вы спросить. На всё, что угодно, а особенно на те аспекты жизни, которые мы привыкли принимать как должное или вовсе игнорировать. Например, начните обращать внимание на то, как вы чувствуете себя в данный момент, о чём думаете, как воспринимаете или познаете что-либо. Быть осознанным означает направлять внимание на объекты реальности и воспринимать их такими, каковы они есть в настоящем моменте, а не в желаемой нами форме. Чем нам поможет направленное внимание? Оно будет оружием против навязчивых размышлений, которые затягивают нас в плохое настроение и способствуют его повторению снова и снова.

Во-первых, осознанность всегда намеренна. Когда мы культивируем осознанность, мы начинаем глубже понимать реальное положение вещей и видеть выбор, который у нас есть. Мы можем быть активными и отдавать себе полный отчет в своих действиях. Самокопание, в противоположность, всегда есть автоматический ответ на то, что нас задевает. Завязнуть в своих мыслях равносильно неосознанности.

Во-вторых, осознанность основана на опыте и фокусируется на непосредственных, сиюминутных впечатлениях. В самокопании, напротив, наш разум озабочен мыслями и обобщениями, которые далеки от непосредственного чувственного опыта. Самокопание направляет наши мысли в прошлое или в воображаемое будущее.

В третьих, осознанность безоценочна. Ее преимущество в том, что она позволяет нам видеть вещи такими, какие они есть в данный момент, и позволяет им быть такими, какие они уже есть. Суждения же и оценки неразрывно связаны с деятельным состоянием ума и стимулируют погружение в бесплодное пережевывание мыслей. Суждения любого толка (хорошие или плохие, верные или неверные) подразумевают, что мы или вещи вокруг нас должны соответствовать некоему внутреннему или внешнему стандарту. Привычка судить себя строго предстает попыткой помочь себе стать лучше и жить лучше, однако в действительность эта привычка начинает вести себя как неразумный и ненасытный тиран, который никогда не будет удовлетворен.

Развивая в себе осознанность, Кэрол может научиться видеть сложные взаимосвязи между внешними событиями, ее чувствами и ее поведением, замечая все больше и больше, как одно может стимулировать другое и запустить заворачивание спирали депрессии. Возможно, она перестанет застревать в кажущейся бесконечной депрессии, потому что научится новому, более мудрому отношению к реальности в настоящем. Возможно, она найдет способ быть добрее к себе в те моменты, когда особенно уязвима, и это придаст ей энтузиазма в поиске новых интересов и поможет найти новых друзей.

Как будет показано в книге далее,

практиковать осознанность – это не просто обращать внимание на то, что ранее оставалось незамеченным. Это значит распознавать особое состояние ума , которое приводит к застреванию в негативе и которое мы неверно используем по отношению к себе и своей эмоциональной жизни.

В следующих главах книги речь пойдет о том, как можно выходить из деятельного состояния ума, когда его работа оборачивается против нас, и входить в другое, более эффективное состояние. С возрастающей способностью поддерживать состояние направленного внимания мы увидим, что произойдет, когда мы позволим себе просто осознавать свои эмоции, безоценочно относиться к ним и быть более милосердными к самим себе.

Из следующей главы вы поймете, что практика осознанности учит нас переходить в бытийное состояние, в котором мы можем мирно существовать со своими эмоциями. Наши эмоции – это не враги, а наоборот – посланники, которые глубинным образом воссоединяют нас с захватывающим опытом человеческого бытия.

Выход из депрессии — самостоятельно, способы и методы выхода

Депрессия — одна из наиболее острых и серьезных проблем современного общества. Чтобы отодвинуть это ужасное состояние и найти выход из депрессии, когда любое усилие над собой дается с большим трудом, и нет ни каких надежд, что появится когда-нибудь просвет и облегчение, необходимо понять причины, которые мешают быть счастливым и привели к этому расстройству.

Выход из депрессии существует там же, где и вход, как бы банально это не звучало. Необходимо найти и решить свою проблему, которая привела к депрессивному состоянию. Решение проблемы приводит к улучшению самочувствия, а также повышению личностной самооценки. Важно постараться разобраться в себе: со своими чувствами, ощущениями, мыслями, реакцией организма на все внешние раздражители. Зачастую ограничения в возможностях (объективных, внутренних, внешних, личностных) провоцируют данное расстройство психики.

Некоторым людям достаточно посетить психолога несколько раз, который подведет человека к принятию самостоятельного решения, как найти выход из депрессии. Задача психолога помочь человеку разобраться в себе, обрисовать различные варианты выхода из депрессии, а обратившийся за помощью выберет для себя самый приемлемый вариант выхода из сложившейся ситуации. Психология является той наукой, которая изучает закономерности в развитии и функционировании психики человека. Психолог доводит до клиента важность необходимости услышать внутреннее состояние, понять саму суть проблемы и после принять самостоятельно оптимальное решение.

Хочется отметить, что в последнее время психологи стали для врачей активными помощниками в проведении психотерапии и максимально приблизились к практической деятельности медиков. Отдельные психиатры против сотрудничества с психологами, другие же считают, что время диктует свои правила. Люди изначально охотнее прибегнут к советам и помощи психологов, нежели психиатров, врачевателей душ человеческих, к которым издавна из поколения в поколение сформирован страх, недоверие, да и не желание самому себе признаваться, что что-то не так. Итак, вы разобрались в причинах расстройства, и ищете выход из депрессии.

Пути выхода из депрессии

Если у пациента внутренние причины расстройства, то это эндогенная депрессия. В этом случае необходимо восполнить нехватку химического вещества – серотонина, отвечающего за хорошее настроение, а также дофамина – гормона удовольствия. Дефицит этих гормонов в головном мозге восполняется медикаментозной терапией, но не только. Хорошее настроение и удовольствие можно получать и из окружающей жизни, но этому необходимо научиться, посещая, например, сеансы психотерапии. На начальном этапе медикаментозная терапия послужит первоначальным толком, который сдвинет больного с места, с кровати и позволит встать, а также сделать первые шаги к выздоровлению.

Интересны наблюдения за больными, испытывающие тягостные ощущения депрессии. По их рассказам они переживают глубоко сидящую депрессию внутри, не дающую сил для начала к какому-либо действию и отравляющую жизнь настолько, что человек желает смерти себе, однако зачастую окружающим он кажется жизнерадостным и довольным жизнью. Веселую музыку и веселье в таком состоянии больные воспринимают, как «пир во время чумы».

Зачастую, как констатируют психологи, психотерапевты, депрессия – это возвратное явление. Пациенты должны об этом знать и спокойно ее принимать, не боясь. При правильном отношении и лечении, это состояние отступает, и страдающий может вести привычный образ жизни. Если у пациента причиной депрессивного расстройства выступают психотравмирующие факторы, то это экзогенная депрессия и пути выхода из депрессии будут иными, чем при эндогенной депрессии. Лечение депрессии в этом случае направлено на устранение психосоматических расстройств: болей в животе, головных болей, нарушения пищеварения, бессонницы, тахикардии.

Самостоятельный выход из депрессии

Депрессивное состояние не дает возможности двигаться, делать что-либо, блокирует любые желания, а также физические и моральные силы, провоцируя агрессию, раздражение на все попытки ближайшего окружения вернуть заболевших к жизни. Человек не видит смысла в дальнейшем существовании, а значит и во всем, что делают другие и к чему его призывают близкие.

Для людей, пребывающих в депрессии состояние близко по ощущениям к обрушению мира. Прошлое для них, как и будущее предстает ужасным и отвратительным. Депрессивный человек утрачивает способность о чём-либо говорить, кроме своих кажущихся и реальных проблем. Для окружающих он также становится неинтересен, скучен, и многие зачастую перестают общаться с ним. На смену депрессии со временем приходит одиночество, которое может подтолкнуть человека к самоубийству.

Самостоятельный выход из депрессии без лекарств состоит в сильной мотивации. Больного человека мотивационное желание должно прожечь изнутри, чтобы он поверил в его значимость и важность для себя лично. Только это послужит толчком к самостоятельному выходу из депрессии.

Многие спрашивают врачей, как себе помочь, если состояние расстройства очень сильное, а  выход затянулся из-за нехватки денег, желания жить, есть, невозможности спокойно спать. В этом случае надо разобраться в себе и ответить на вопрос, что именно делает вас несчастным. Поняв причину, думайте, как решить эту проблему.

Отзывы о лечении депрессии такие: первоначально примите свое состояние и научитесь жить с тем, что изменить вы уже не в состоянии. Не мучайте себя прошлыми воспоминаниями, потерями, утратами. Старайтесь вспоминать только хорошее, что было в вашей жизни. Смотрите с надеждой в будущее.

Выход из депрессии после расставания, развода, смерти близкого человека, по отзывам людей такой: найдите человека, которому вы будете по-настоящему небезразличны. Только он поможет и вытащит вас из депрессивного состояния. Он послужит спасательным кругом.

Быстрый выход из депрессии включает прием медикаментозных препаратов. Например, Тенотена – гомеопатического препарата, позволяющего вернуть равновесие, спокойствие, уверенность, при этом не вызывая привыкание. Действие препарата деликатное, с накопительным эффектом, лекарство повышает концентрацию внимания, работоспособность, память. Эффективным в лечении также является препарат Мексиприм, который повышает в головном мозге содержание дофамина и помогает в борьбе с эндогенным расстройством. Очень хорошие отзывы о таблетках «Успокой». Являясь также гомеопатическим препаратом, они помогают снять больному напряжение, тревогу, беспокойство, раздражительность, возвращают нормальный сон, аппетит, снимают головные боли. И самое главное — никакого привыкания к этим всем препаратам.

Задача психиатра при лечении состоит в правильном подборе препаратов. Не все больные сразу ощущают улучшение состояния. Иногда приходится менять схему лечения для того, чтобы найти более эффективную. Антидепрессанты зачастую не способны вернуть счастье и наполнить душу светом, но они могут ослабить душевные переживания. Антидепрессанты назначаются строго психотерапевтом с учетом вашего состояния.

Способы выхода из депрессии

Прибегните к любым физическим нагрузкам, ведь именно трудотерапия, спорт, способствуют выработке эндорфинов, что существенно повысит настроение. Физические нагрузки столь же эффективны, как психотерапия и прием антидепрессантов.

В борьбе с душевным недугом помогают четвероногие любимцы (собаки, кошки). Путем поглаживания животных у людей нормализуется давление, пульс, улучшается настроение. В частности забота о кошке снимает за короткое время физическое возбуждение. Возникающее желание погладить кошку дает человеку долгожданный покой путем энергообмена, таким образом, четвероногие помогают вернуть душевное равновесие.

Очень важно разнообразить свое повседневное меню, обогатив рацион разнообразной пищей. Прислушайтесь к своему организму, чего вам хочется больше всего. При этом забудьте навсегда про алкоголь, который лишь на время поднимает настроение, не решая вашу психологическую проблему.

Питание при депрессии должно быть витаминизированное и наполненное микро и макроэлементами. Ниже вашему вниманию представлены важные продукты, необходимые для организма в период депрессивного расстройства.

• Морковь, зеленые листовые овощи, тыква, абрикосы — богаты витамином А.

• Фрукты и овощи (в частности черная смородина, цитрусовые, белокочанная капуста, киви, брокколи, шиповник) — богаты витамином С.

• Крупы, печень, йогурт, хлеб с отрубями, тыква, авокадо, нежирное мясо, орехи, рыба, пивные дрожжи — богаты витаминами группы В.

• Растительное масло — богатое на витамин Е.

• Овощи зеленого цвета, травы, фиги, грейпфруты, помидоры, морковь, гречка, орехи, горох, овсянка — богаты магнием.

• Молоко, а также молочные продукты — богаты кальцием.

• Постное мясо, яйца, морепродукты, йогурт, орехи, сыр — богаты цинком.

• Яичный желток, проросшие зерна пшеницы, печень говяжья — богаты холином.

• Хлеб с отрубями, мед, сладкие фрукты — богаты глюкозой.

Питание при депрессии должно быть максимально насыщено веществами, которые повысят способности адаптивных систем. Таким свойством обладают травы (Лимонник, Женьшень, чайный гриб Комбуча, зеленый чай, Эхинацея). Их употребление важно при нервном истощении, возникающем после напряженной умственной деятельности.

Зачастую человек в депрессивном настроении поглощает разнообразную пищу и это помогает на некоторое время, однако потом состояние только ухудшается. Поэтому важно правильно разработать диету при депрессии, с учетом полезности продуктов, а не просто набивания желудка. Важно знать каким свойством обладают продукты, чтобы добиться нужного результата или поддержать организм в нужном тонусе.

Шпинат, салат, паприка, капуста, богатые цитофин и опиатом, улучшают настроение. Молоко имеет казоморфин — морфиноподобное вещество. Пиво отмечается присутствием морфия. Бананы содержат серотонин, который дает человеку ощущение веселья и легкости. Шоколад имеет эндорфины, обладающие возбуждающим действием. Все сладости способны сделать человека жизнерадостным, поскольку содержащаяся в продуктах глюкоза включает механизм счастья в мозгу.

Методы выхода из депрессии включают релаксацию, но не распитие спиртных напитков. Релаксация в системе, например, это медитация при которой выделяются эндорфины в мозг, поднимая тем самым настроение. Зачастую термин релаксация применим относительно тела, а медитация относительно мозга. Но оба метода способны успокоить, восстановить равновесие систем тело-мозг и осуществить выход из депрессии.

Освободите себя от хронической неудовлетворенности, научившись расслабляться. Этому способствуют массаж, самомассаж, аутотренинг, ароматерапия, музыкотерапия, танцевальная терапия, ребефинг (дыхательная психотехника). Очень важно исключить недосып, который чреват нарушениями нервной системы. Сон производит гормоны, которые отвечают за восстановление функций организма.

Способы выхода из депрессии существуют разнообразные, но только вы сами можете для себя принять решение, что именно должно помочь. А приняв решение и поверив в себя, вы добьетесь хороших результатов в борьбе с душевным недугом. Раз вы здесь, значит, вы уже улучшаете свое состояние, узнавая что-то новое для себя. Главное верить в себя и не сдаваться. Понятно, что затяжные и глубокие депрессии полностью забирают все телесные и душевные силы. Вы просто ждете, а серые будни складываются в пустые недели и в вашей жизни ничего не меняется. Врачи по этому поводу говорят, что пациенты должны знать, что это всего лишь состояние, которое пройдет обязательно, а вот насколько быстро это произойдет — зависит от вас лично.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию и квалифицированную медицинскую помощь. При длительном протекании депрессии обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Как найти выход из депрессии самостоятельно без помощи специалистов?

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы читали мою статью «По каким симптомам определить состояние глубокой депрессии и чем бездействие опасно для человека?», и обнаружили у себя признаки этого сложного заболевания, то хочу рассказать о том, как найти выход из депрессии самостоятельно. Чтобы не прибегать к медикаментозному лечению и улучшить качество и полноту проживания ощущений в своей жизни.

Рекомендации

1.Признание

При проживании депрессии происходит как бы онемение души, когда напутано очень много чувств, которые очень сложно и не хочется проживать. Это приводит к тому, что человек просто перестаёт что-либо чувствовать. Поэтому, прежде всего, стоит набраться храбрости, чтобы признать реальность, ваше самочувствие, потому что депрессия – это заболевание, это не стыдно и не ужасно, и с ней вполне можно справиться.

И чтобы излечиться, всё-таки стоит дать возможность чувствам сделать свою работу. А это означает, что как бы больно ни было, очень важно прожить и горе, и боль, и тревогу, и прочие эмоции, для того, чтобы освободить место для чего-то хорошего, для приятных перемен. И тогда, однажды утром вы проснётесь, и будете радоваться новому дню, каким бы бредом в данный момент эта фраза не казалась.

Первые шаги к осознанию

• Выберите место и время, когда вы сможете побыть наедине с самим собой, когда никто не потревожит. Возьмите лист, и попробуйте написать или нарисовать то, что спрятано глубоко в вас внутри. Прислушайтесь к своим ощущениям, задайте себе вопрос: « Что я чувствую сейчас? Что со мной происходит? Какие чувства я затолкнул подальше, чтобы не испытывать?». Если ответы не приходят в голову, чтобы выписать возникающие ощущения, позвольте своей руке изобразить возникающие образы и фантазии о том, чтобы это могло быть.
• Какие бы ощущения ни возникли, не сопротивляйтесь им, даже если станет невыносимо больно, просто перестаньте с ними бороться. Потому что, игнорируя и не ощущая, мы не избавляемся от них, а наоборот, позволяем жить внутри себя очень долго. Ведь если мы чего-то не видим, это же не значит, что этого нет? Прожив тоску, боль, беспомощность, горе и прочее мы выберемся к выходу, не застряв на полпути, лишая себя жизни.
• Самочувствие будет подавленное, но позвольте ему быть. Страдайте, если хочется плакать – плачьте. Даже если вы мужчина, поверьте, удерживание в себе эмоций потом выливается во вспышки ярости, импотенцию или алкогольную зависимость. Отбросьте древнюю установку, что мужики не плачут, ведь все мы люди и всем нам бывает больно. Найдите возможность выплакать свои чувства, выкричать (наберите ванную и покричите в воду), освободитесь от них, к примеру, избив подушку или разорвав на мелкие куски листы бумаги, на которых изобразите свои переживания.

Когда вы осознаёте свои чувства, вы получаете информацию о том, что именно происходит в жизни, вы можете использовать её для того, чтобы лучше узнать себя, и тогда становится возможным найти варианты выхода из беспросветной ситуации.

2.Восстановление

Следующим шагом будет восстановление своего эмоционального и физического состояния, а это значит, что мы объявим бой бессоннице. Я уже рассказывал, как с ней справиться в статье «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».

Приведу ещё способы, которые помогут расслабиться и уснуть:

• Когда легли спать, но сон не идёт, а куча мыслей кружиться в голове — не сопротивляйтесь, а наоборот, позвольте им быть. Попробуйте представить, что внутри вас образовался тёплый шар, который прокатывается медленно по всем частям тела: голове, плечам, рукам, груди, животу, ягодицам и ногам. Исследуя каждую частичку организма, и если наталкивается на напряжённый участок, позвольте ему задержаться на нём, чтобы своим теплом снять это напряжение. И повторяйте столько раз, сколько понадобится для того, чтобы вы полностью расслабились.
• Если вы проснулись среди ночи или вообще не можете уснуть, придумайте заранее для себя какое-то дело, которое не хочется выполнять, но нужно. И не давая себе поблажек, приступите к нему незамедлительно. В крайнем случае, вы, наконец, сделаете то, что давно откладывали на потом. Но чаще всего происходит так, что человек засыпает, потому что сон – лучший способ избежать неприятного события, который психика не упустит.

3.Спорт

Постарайтесь преодолеть своё сопротивление и займитесь спортом. Это лучшее лекарство при любых ситуациях. Вы сможете освободить накопившуюся энергию, которая только разрушает ваш организм, а, следовательно, и такие эмоции, как тревога, злость, разочарование и боль. Во время занятий спортом, любым, в организме выделяются эндорфины, которые, как мы знаем, называются гормонами радости. Об этом я уже рассказывал в статье «Как унять свою психологическую зависимость от адреналина».

Если вы совместите, к примеру, бег и плаванье, с помощью которых вы будете растрачивать накопившуюся энергию с медитацией, то добьётесь колоссальных успехов. Потому что именно она поможет вам приблизиться к себе, найти внутренний баланс и гармонию. По поводу полезности медитации я тоже писал статью, можете более подробно ознакомиться со всеми положительными эффектами практики «Что такое медитация и что она даст простому человеку».

4.Любовь

Я уже говорил о том, что во время глубокой депрессии человек утрачивает интерес к жизни, удовольствие от неё и радость. Поэтому ваша задача, хоть в такой момент она и очень сложная для выполнения, состоит в том, чтобы вспомнить и напомнить себе о том, что вы любите и любили. Опять — таки, возьмите лист бумаги, и начните выписывать по пунктам, можно в разном порядке и в разные дни:

• То, от чего вы получали удовольствие, любая мелочь, которая раньше могла вас порадовать, даже просто дуновение ветра или выпавший снег. Не обязательно должно быть что-то масштабное, в виде крупной покупки или поездки за границу. Счастливый человек тот, который способен радоваться незначительным моментам, которые многие просто не замечают.
• То, что вы любите, к примеру, есть. Да, вот так банально, но поверьте, человек во время проживания подавленности порой неспособен назвать даже свои любимые блюда, порой просто теряя вкус. Поэтому поднапрягитесь и вспомните, что вы любили кушать в детстве, какие блюда приводили вас в восторг.
• Подумайте, какие занятия вас успокаивали и дарили ощущение удовлетворения? Что делать или творить вам нравилось, но, погрязнув в ощущения пустоты и боли, вы просто перестали этим заниматься? Может плетение, рисование, рыбалка или ремонт машины помогал вам побыть наедине с собой, оставив послевкусие в виде удовлетворённости от процесса и результата?
• Какие у вас были, а может, и остались мечты? Чего бы вам хотелось сегодня, через месяц или вообще? Да, в таком состоянии порой не возникает других мыслей и желаний, кроме как умереть, но всё-таки попробуйте вспомнить, о чём вы раньше фантазировали, засыпая? Какие остались нереализованные детские желания?

Составив этот список, попробуйте по возможности воплощать его в реальность. Возможно, со временем, вы прочувствуете вкус к жизни, шаг за шагом приближаясь к совершенно противоположному состоянию, когда появляется много желаний и возбуждения, а энергия бьёт ключом.

5.Окружение

Хоть во время хандры и не хочется ни с кем общаться, но всё же только своими силами, не получая поддержки от близких людей будет не так просто выбраться из состояния отчаяния и пустоты. Может, в вашем окружении есть человек, который может вас просто выслушать, в компании которого вам не надо притворяться весёлым, когда вы просто сможете побыть собой?

Или вы в этот период отталкивали свою семью, не подпуская к своим переживаниям? Может, настало время признаться, что вы не справляетесь с собой, и вам необходима поддержка? Давно не играли с детьми? Вполне вероятно, что совместная прогулка вас увлечёт и вернёт забытую радость.

6.Здоровье

Здоровый образ жизни поможет восстановить иммунную систему и вообще ваше физическое самочувствие. Если у вас не возникла ипохондрия, о которой я уже рассказывал в предыдущей статье, то как раз полезно будет обратить внимание на своё тело. К примеру, подлечить зубы, сердце, пройти обследования и пропить витамины.

Питайтесь полезной едой, она будет придавать сил и улучшать общее самочувствие. А вот с зависимостями придётся побороться, иначе вы только будете усугублять эмоциональное расстройство. Как справиться с пристрастием к алкоголю, можете почитать на блоге «Симптомы алкогольной зависимости и как с ней справиться самому».

7. Научиться прощать

Если в вашем состоянии виноваты кто то из окружающих или близких людей, а может быть какая-то жизненная ситуация, то я рекомендую посмотреть вот этот бесплатный тренинг.

Заключение

Психология давно открыла такую закономерность – чем больше вы будете бороться с болью, тем дольше будет болеть. А это означает, что если вы будете запрещать своей душе страдать – вы, таким образом, будете отрицать важность происходящего с ней. Если это состояние возникло в случае утраты близкого человека, работы или после череды неудач – позвольте себе погоревать. Не нужно избегать чувств, потому что их блокирование как раз и приводит к осложнённому эмоциональному расстройству. Радости вам и сил на то, чтобы вернуться к жизни и получать от неё удовольствие.

У меня депрессия – что делать? Самостоятельный выход из депрессии

Истоки и история заболевания

Проявления депрессии

Основные причины появления различных изменений

Психологические факторы депрессивного состояния

Болезни, приводящие к депрессивному расстройству

Негативное воздействие депрессии на здоровье женщины

Общие правила самостоятельного лечения депрессии

Важные советы

Эффективные и результативные рекомендации

Светолечение

Лечение депрессивного расстройства народными средствами

Люди абсолютно по-разному реагируют на различные события и изменения в своей жизни, на удары судьбы и неприятности. В зависимости от жизненной ситуации и индивидуальных черт характера у человека может наступить сложное состояние апатии, равнодушия или даже отчаяния. Если жизнь стала казаться бесперспективной и унылой, никто не радует и ничего не хочется делать, и даже самый солнечный, теплый день выглядит тускло, то с большой вероятностью можно утверждать, что это депрессия.

Кто-то может быстро с ней справиться, а кому-то приходиться в течение длительного времени искать пути выхода из создавшейся ситуации. Главное не отчаиваться и не опускать руки. В данной статье проведена большая аналитическая работа по изучению причин возникновения депрессии, ее видам и самым эффективным средствам выхода из этого неприятного состояния.

Истоки и история заболевания

Первые признаки депрессии были отмечены еще Гиппократом, которые он выделил из большого многообразия характеров и поведенческих настроений. Менялся человек, совершенствовался окружающий мир и инструменты познания. Со временем появились более подробные и точные описания этого явления.

К сожалению сегодня уже доказано, что депрессивному расстройству подвержены не только люди с неустойчивой психикой и неудачники, как это утверждалось ранее. Ею страдают и сильные мира сего, мировые звезды и успешные бизнесмены, авторитетные лидеры и квалифицированные менеджеры. Одно доказано точно, что в связи с повышенной ранимостью и эмоциональностью, повышенным чувством ответственности и хронической усталостью чаще всего депрессии присущи женщинам, причем разного возраста и сфер деятельности.

Основные способы борьбы с постоянными депрессиями

Основные способы борьбы с постоянными депрессиями

Постоянные депрессии — это уже серьезное заболевание, которое не имеет ничего общего с просто плохим настроением. Рассказываем, что делать в таких ситуациях.

Постоянные депрессии — это уже серьезное заболевание, которое не имеет ничего общего с просто плохим настроением.

Зачастую при депрессии приходится прибегать к определенным препаратам и помощи психотерапевтов. В любом случае необходимо разобраться в причинах проблемы, выяснить, действительно ли у человека депрессивное состояние, а потом обратиться за советом к специалисту.

Причины депрессии

Состояние подавленности может возникнуть в любом возрасте и вне зависимости от пола. Постоянная депрессия — это не просто колебания настроения, которые свойственны всем. Это тяжелая болезнь с возможным смертельным исходом как от суицида, так и от обострения хронических патологий.

Причин тяжелого состояния несколько:

1. Потеря близкого человека, смерть родственника, развод.
2. Генетическая предрасположенность.
3. Прием некоторых лекарственных препаратов, а также гормональные изменения в организме.
4. Тип характера или мышления человека. Доказано, что оптимисты гораздо реже впадают в депрессивное состояние, поскольку у них получается противостоять внешним проблемам.

Внимание! Особенно подвержены проблемам с психикой и настроением люди с низкой самооценкой, привыкшие заниматься самоедством, считающие себя слабаками и неудачниками. Проблемы возникают с детства, имеют негативные последствия.

Симптомы

Постоянная депрессия не может пройти за один день. Все нижеперечисленные симптомы длятся по несколько недель. Если в течение этого времени человек не может прекратить грустить и впадает в отрешенное состояние – это повод обратиться к врачу.

Физические симптомы депрессии:

Помимо физических проблем, заметны и чисто психологические. Это ощущение никчемности и бесполезности, утрата смысла жизни, сильное раздражение, отсутствие сил на повседневные дела. Часто жизнь настолько утрачивает краски, что человек начинает пить, принимать наркотики или впадает в другие крайности.

Советы по выходу из депрессии

Внимание! Чтобы выйти из глубокой депрессии, важно не только обратиться к врачу, но и пообщаться с грамотным психологом, который позволит изменить тип мышления.

Есть несколько рекомендаций, помогающих вернуться в жизнерадостное состояние:

1. Смена декораций. Достаточно иногда сменить что-то, что окружает человека вместе с его проблемами, и он станет мыслить более позитивно. Речь не идет о глобальных изменениях, переезде в другую страну или город. Иногда достаточно убраться в комнате или сменить обои в квартире.
2. Избавиться от ежедневной рутины. Необходимо отказаться от привычного ежедневного графика и сменить внезапно планы на день. Особенно это касается тех, у кого планы всегда одинаковые и расписаны на неделю вперед.
3. Больше общения с животными и живой природой. Эти существа — яркий пример любви и возможности решать проблемы только по мере их появления. Поэтому они способны зарядить человека позитивом даже в глубокой депрессии.
4. Активно двигаться. Против грусти, тоски прекрасно помогает тренажерный зал. Он же поможет скорректировать вес.
5. Изменить питание. В каждодневном рационе должны быть витамин D и омега жирные кислоты. Они способны противостоять депрессиям.
6. Прием антидепрессантов. Их должен назначать только специалист после оценки состояния пациента и возможных последствий.

Внимание! Если человек не достиг крайней точки, поможет простой смех, который способствует выработке эндорфинов.

Симптомы, причины, лечение и многое другое

Депрессия классифицируется как расстройство настроения. Это можно описать как чувство печали, потери или гнева, мешающее повседневной деятельности человека.

Это тоже довольно распространенное явление. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 8,1% взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше страдали депрессией в любой из двух недель с 2013 по 2016 год.

Люди испытывают депрессию по-разному. Это может помешать вашей повседневной работе, что приведет к потере времени и снижению производительности.Это также может повлиять на отношения и некоторые хронические заболевания.

Состояния, которые могут ухудшиться из-за депрессии, включают:

Важно понимать, что временами чувство подавленности является нормальной частью жизни. Со всеми случаются печальные и печальные события. Но если вы регулярно чувствуете себя подавленным или безнадежным, возможно, вы имеете дело с депрессией.

Депрессия считается серьезным заболеванием, которое может ухудшиться без надлежащего лечения. Те, кто обращается за лечением, часто видят улучшение симптомов всего за несколько недель.

Депрессия может быть чем-то большим, чем постоянная грусть или чувство «грусти».

Большая депрессия может вызывать различные симптомы. Некоторые влияют на ваше настроение, а другие — на ваше тело. Симптомы также могут быть постоянными или приходить и уходить.

Мужчины, женщины и дети могут по-разному переживать симптомы депрессии.

Мужчины могут испытывать симптомы, связанные с их:

• настроением, такими как гнев, агрессивность, раздражительность, тревога, беспокойство
• эмоциональное благополучие, например чувство опустошенности, грусти, безнадежности
• поведение, например, потеря интереса, прекращение получения удовольствия от любимых занятий, легкое чувство усталости, мысли о самоубийстве, чрезмерное употребление алкоголя, употребление наркотиков, участие в деятельности с высоким риском
• сексуальный интерес, например снижение полового влечения, отсутствие сексуальная активность
• когнитивные способности, такие как неспособность концентрироваться, трудности с выполнением задач, задержка реакции во время разговоров
• режимы сна, такие как бессонница, беспокойный сон, чрезмерная сонливость, отсутствие сна всю ночь
• физическое благополучие -бытие, такое как усталость, боли, головная боль, проблемы с пищеварением

Женщины могут испытывать выявить симптомы, связанные с их:

• настроением, например раздражительностью
• эмоциональным благополучием, например грустью или опустошенностью, тревогой или безнадежностью
• поведением, например потерей интереса к деятельности, замкнутостью от социальных занятий, мыслей о самоубийстве
• когнитивные способности, такие как мыслить или говорить медленнее
• режимы сна, например трудности со сном в течение ночи, раннее пробуждение, слишком много сна
• физическое благополучие, например, снижение энергии, повышенная утомляемость, изменение аппетита, изменение веса, боли, головные боли, усиление судорог

Дети могут испытывать симптомы, связанные с их:

• настроением, например раздражительность, гнев, перепады настроения , плач
• эмоциональное благополучие, например, чувство некомпетентности (e.грамм. «Я ничего не могу сделать правильно») или отчаяние, плач, сильная грусть
• поведение, такое как неприятности в школе или отказ идти в школу, избегание друзей или братьев и сестер, мысли о смерти или самоубийстве
• когнитивные способности, такие как трудности с концентрацией внимания, снижение успеваемости в школе, изменения в классах
• режим сна, например проблемы со сном или слишком долгий сон
• физическое благополучие, такое как потеря энергии, проблемы с пищеварением, изменения аппетита, потеря или прибавка в весе

Симптомы могут выходить за рамки вашего сознания.

Эти семь физических симптомов депрессии доказывают, что депрессия не только в вашей голове.

Есть несколько возможных причин депрессии. Они могут варьироваться от биологических до косвенных.

Общие причины включают:

• Семейный анамнез. Вы подвергаетесь более высокому риску развития депрессии, если в вашей семье была депрессия или другое расстройство настроения.
• Ранняя детская травма. Некоторые события влияют на то, как ваше тело реагирует на страх и стрессовые ситуации.
• Строение мозга. Риск депрессии выше, если лобная доля мозга менее активна. Однако ученые не знают, происходит ли это до или после появления депрессивных симптомов.
• Состояние здоровья. Определенные состояния могут подвергнуть вас повышенному риску, например хронические заболевания, бессонница, хроническая боль или синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
• Употребление наркотиков. История злоупотребления наркотиками или алкоголем может повлиять на ваш риск.

Около 21 процента людей, употребляющих психоактивные вещества, также испытывают депрессию. Помимо этих причин, к другим факторам риска депрессии относятся:

• заниженная самооценка или самокритичность
• личная история психических заболеваний
• определенные лекарства
• стрессовые события, такие как потеря любимого человека, экономические проблемы или развод

На чувство депрессии могут влиять многие факторы, а также то, у кого это заболевание, а у кого нет.

Причины депрессии часто связаны с другими элементами вашего здоровья.

Однако во многих случаях медицинские работники не могут определить, что вызывает депрессию.

Не существует единого теста для диагностики депрессии. Но ваш лечащий врач может поставить диагноз на основе ваших симптомов и психологической оценки.

В большинстве случаев они задают ряд вопросов о вас:

• настроения
• аппетит
• режим сна
• уровень активности
• мысли

Поскольку депрессия может быть связана с другими проблемами со здоровьем, ваше здоровье Поставщик также может провести медицинский осмотр и заказать анализ крови.Иногда проблемы со щитовидной железой или дефицит витамина D могут вызвать симптомы депрессии.

Не игнорируйте симптомы депрессии. Если ваше настроение не улучшается или ухудшается, обратитесь за медицинской помощью. Депрессия — серьезное психическое заболевание, которое может привести к осложнениям.

Если не лечить, осложнения могут включать:

Депрессию можно разделить на категории в зависимости от тяжести симптомов. Некоторые люди испытывают легкие и временные эпизоды, в то время как другие испытывают тяжелые и продолжающиеся депрессивные эпизоды.

Есть два основных типа: большое депрессивное расстройство и стойкое депрессивное расстройство.

Большое депрессивное расстройство

Большое депрессивное расстройство — более тяжелая форма депрессии. Для него характерны стойкие чувства печали, безнадежности и никчемности, которые не проходят сами по себе.

Чтобы получить диагноз клинической депрессии, вы должны испытать 5 или более из следующих симптомов в течение 2-недельного периода:

• чувство депрессии большую часть дня
• потеря интереса к большинству обычных занятий
• значительный вес потеря или обретение
• много спать или неспособность спать
• замедленное мышление или движение
• усталость или упадок сил в большинстве дней
• чувство никчемности или вины
• потеря концентрации или нерешительность
• повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве

Существуют различные подтипы большого депрессивного расстройства, которые Американская психиатрическая ассоциация называет «спецификаторами».”

Сюда входят:

Стойкое депрессивное расстройство

Стойкое депрессивное расстройство (PDD) раньше называлось дистимией. Это более легкая, но хроническая форма депрессии.

Для постановки диагноза симптомы должны сохраняться не менее 2 лет. PDD может повлиять на вашу жизнь больше, чем депрессия, потому что она длится дольше.

Для людей с PDD характерно:

• терять интерес к обычной повседневной деятельности
• чувствовать безнадежность
• отсутствие продуктивности
• иметь низкую самооценку

Депрессию можно успешно лечить, но важно придерживаться своего План лечения.

Узнайте больше о важности лечения депрессии.

Жить с депрессией может быть сложно, но лечение может помочь улучшить качество вашей жизни. Поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Вы можете успешно справиться с симптомами с помощью одной формы лечения или можете обнаружить, что комбинация методов лечения работает лучше всего.

Обычно комбинируют медицинские процедуры и методы лечения, связанные с образом жизни, в том числе следующие:

Лекарства

Ваш лечащий врач может выписать:

Каждый тип лекарств, используемых для лечения депрессии, имеет свои преимущества и потенциальные риски.

Психотерапия

Разговор с терапевтом поможет вам научиться справляться с негативными чувствами. Вам также могут помочь сеансы семейной или групповой терапии.

Световая терапия

Воздействие белого света в дозах помогает регулировать настроение и облегчать симптомы депрессии. Светотерапия обычно используется при сезонном аффективном расстройстве, которое сейчас называется большим депрессивным расстройством с сезонным характером.

Альтернативные методы лечения

Спросите своего врача об акупунктуре или медитации.Некоторые травяные добавки, такие как зверобой, SAMe и рыбий жир, также используются для лечения депрессии.

Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку или сочетать добавку с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, потому что некоторые добавки могут вступать в реакцию с определенными лекарствами. Некоторые добавки также могут усугубить депрессию или снизить эффективность лекарств.

Exercise

Старайтесь заниматься физической активностью по 30 минут от 3 до 5 дней в неделю. Физические упражнения могут увеличить производство эндорфинов — гормонов, улучшающих ваше настроение.

Избегайте алкоголя и наркотиков

Употребление наркотиков или злоупотребление ими может немного улучшить ваше самочувствие. Но в конечном итоге эти вещества могут усугубить симптомы депрессии и тревоги.

Научитесь говорить «нет»

Чувство подавленности может усугубить симптомы тревоги и депрессии. Установление границ в вашей профессиональной и личной жизни может помочь вам почувствовать себя лучше.

Позаботьтесь о себе

Вы также можете облегчить симптомы депрессии, позаботившись о себе.Это включает в себя много сна, здоровое питание, избегание негативных людей и участие в приятных занятиях.

Иногда депрессия не поддается лечению. Ваш лечащий врач может порекомендовать другие варианты лечения, если ваши симптомы не улучшатся.

К ним относятся электросудорожная терапия (ЭСТ) или повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (пТМС) для лечения депрессии и улучшения вашего настроения.

Традиционное лечение депрессии предполагает прием рецептурных лекарств и консультации.Но есть также альтернативные или дополнительные методы лечения, которые вы можете попробовать.

Важно помнить, что многие из этих естественных методов лечения имеют мало исследований, показывающих их влияние на депрессию, хорошее или плохое.

Аналогичным образом, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не одобряет многие пищевые добавки, представленные на рынке США, поэтому вы должны быть уверены, что покупаете продукты от надежных брендов.

Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой план лечения.

Добавки

Считается, что некоторые виды добавок оказывают положительное влияние на симптомы депрессии.

Зверобой

Исследования неоднозначны, но это естественное лечение используется в Европе как антидепрессант. В США он не получил такого одобрения.

S-аденозил-L-метионин (SAMe)

В ограниченных исследованиях было показано, что это соединение может облегчить симптомы депрессии. Эффекты лучше всего наблюдались у людей, принимавших селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), тип традиционных антидепрессантов.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

5-HTP может повышать уровень серотонина в головном мозге, что может облегчить симптомы. Ваше тело вырабатывает это химическое вещество, когда вы потребляете триптофан, строительный блок белка.

Омега-3 жирные кислоты

Эти незаменимые жиры важны для неврологического развития и здоровья мозга. Добавление в рацион добавок омега-3 может помочь уменьшить симптомы депрессии.

Эфирные масла

Эфирные масла — популярное натуральное средство от многих заболеваний, но исследования их влияния на депрессию ограничены.

Люди с депрессией могут облегчить симптомы с помощью следующих эфирных масел:

• Дикий имбирь: Вдыхание этого сильного запаха может активировать рецепторы серотонина в мозгу. Это может замедлить выброс гормонов, вызывающих стресс.
• Бергамот: Было показано, что это эфирное масло цитрусовых снижает тревожность у пациентов, ожидающих операции. Такое же преимущество может помочь людям, которые испытывают беспокойство в результате депрессии, но нет исследований, подтверждающих это утверждение.

Другие масла, такие как масло ромашки или розы, могут оказывать успокаивающее действие при вдыхании. Эти масла могут быть полезны при кратковременном использовании.

Витамины

Витамины важны для многих функций организма. Исследования показывают, что два витамина особенно полезны для облегчения симптомов депрессии:

• Витамин B: B-12 и B-6 жизненно важны для здоровья мозга. Когда у вас низкий уровень витамина B, риск развития депрессии может быть выше.
• Витамин D: Иногда его называют солнечным витамином, потому что солнечное излучение снабжает его организмом. Витамин D важен для здоровья мозга, сердца и костей. Люди, находящиеся в депрессивном состоянии, чаще имеют низкий уровень этого витамина.

Утверждается, что многие травы, добавки и витамины помогают облегчить симптомы депрессии, но большинство из них не показали свою эффективность в клинических исследованиях.

Узнайте о травах, витаминах и пищевых добавках, которые показали определенные перспективы, и спросите своего врача, подходят ли они вам.

Депрессию, как правило, нельзя предотвратить. Трудно распознать, что его вызывает, а значит, еще труднее предотвратить.

Но после того, как вы пережили депрессивный эпизод, вы можете лучше подготовиться к тому, чтобы предотвратить будущий эпизод, узнав, какие изменения в образе жизни и методы лечения будут полезны.

Методы, которые могут помочь, включают:

• регулярные упражнения
• как следует высыпаться
• поддержание лечения
• снижение стресса
• построение крепких отношений с другими

Другие методы и идеи также могут помочь вам предотвратить депрессию.

Прочтите полный список 15 способов избежать депрессии.

Биполярная депрессия возникает при определенных типах биполярного расстройства, когда человек переживает депрессивный эпизод.

Люди с биполярным расстройством могут испытывать значительные перепады настроения. Например, эпизоды 2-го биполярного расстройства обычно варьируются от маниакальных эпизодов высокой энергии до депрессивных эпизодов низкой активности.

Это зависит от типа вашего биполярного расстройства. Диагноз биполярного расстройства 1 должен указывать только на наличие маниакальных эпизодов, а не депрессии.

Симптомы депрессии у людей с биполярным расстройством могут включать:

• потерю интереса или удовольствия от нормальной деятельности
• грусть, беспокойство, тревогу или пустоту
• отсутствие энергии или трудности с выполнением задач
• трудности с припоминанием или память
• слишком много спит или бессонница
• прибавка в весе или потеря веса в результате повышенного или пониженного аппетита
• размышления о смерти или самоубийстве

Если биполярное расстройство лечится, многие будут испытывать меньше и менее серьезные симптомы депрессии, если они испытывают депрессивные эпизоды.

Эти 7 процедур могут помочь облегчить симптомы биполярной депрессии.

Депрессия и тревога могут возникать у человека одновременно. Фактически, исследования показали, что более 70 процентов людей с депрессивными расстройствами также имеют симптомы тревоги.

Хотя считается, что они вызваны разными причинами, депрессия и тревога могут вызывать несколько схожих симптомов, которые могут включать:

• раздражительность
• проблемы с памятью или концентрацией
• проблемы со сном

Эти два состояния также имеют общие черты. некоторые общие методы лечения.

Как тревогу, так и депрессию можно лечить с помощью:

Если вы считаете, что испытываете симптомы любого из этих состояний или обоих, запишитесь на прием, чтобы поговорить со своим врачом. Вы можете работать с ними, чтобы определить сосуществующие симптомы тревоги и депрессии и способы их лечения.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это тип тревожного расстройства. Это вызывает нежелательные и повторяющиеся мысли, побуждения и страхи (навязчивые идеи).

Эти страхи заставляют вас разыгрывать повторяющееся поведение или ритуалы (компульсии), которые, как вы надеетесь, уменьшат стресс, вызванный навязчивыми идеями.

Люди с диагнозом ОКР часто попадают в петлю навязчивых идей и компульсий. Если у вас есть такое поведение, вы можете чувствовать себя изолированным из-за них. Это может привести к отстранению от друзей и социальных ситуаций, что увеличивает риск депрессии.

Часто бывает, что кто-то с ОКР страдает депрессией. Одно тревожное расстройство может увеличить ваши шансы на другое. До 80 процентов людей с ОКР также страдают большой депрессией.

Этот двойной диагноз беспокоит и детей.Их компульсивное поведение, которое может впервые развиться в молодом возрасте, может заставить их чувствовать себя необычно. Это может привести к тому, что он отдалится от друзей и повысит вероятность развития депрессии у ребенка.

Некоторые люди, которым был поставлен диагноз большой депрессии, могут также иметь симптомы другого психического расстройства, называемого психозом. Когда эти два состояния встречаются вместе, это называется депрессивным психозом.

Депрессивный психоз заставляет людей видеть, слышать, верить или нюхать вещи, которые не являются реальностью.Люди с этим заболеванием также могут испытывать чувство печали, безнадежности и раздражительности.

Сочетание этих двух условий особенно опасно. Это потому, что человек, страдающий депрессивным психозом, может испытывать иллюзии, которые вызывают у него мысли о самоубийстве или необычный риск.

Неясно, что вызывает эти два состояния или почему они могут возникать вместе, но лечение может успешно облегчить симптомы. Лечение включает медикаменты и электросудорожную терапию (ЭСТ).

Понимание факторов риска и возможных причин может помочь вам узнать о ранних симптомах.

Узнайте больше о депрессивном психозе, о том, как его лечить и что медицинские работники понимают, почему он возникает.

Беременность — часто волнующее время для людей. Тем не менее, беременная женщина все еще может испытывать депрессию.

Симптомы депрессии во время беременности включают:

• изменения аппетита или пищевых привычек
• чувство безнадежности
• беспокойство
• потеря интереса к занятиям и вещам, которые вам ранее нравились
• постоянная грусть
• проблемы с концентрацией внимания или запоминанием
• проблемы со сном , включая бессонницу или слишком много сна
• мысли о смерти или самоубийстве

Лечение депрессии во время беременности может быть полностью сосредоточено на разговорной терапии и других естественных методах лечения.

Хотя некоторые женщины принимают антидепрессанты во время беременности, неясно, какие из них самые безопасные. Ваш лечащий врач может посоветовать вам попробовать альтернативный вариант до рождения ребенка.

Риск депрессии может сохраняться и после рождения ребенка. Послеродовая депрессия, которую также называют большим депрессивным расстройством с послеродовым началом, является серьезной проблемой для молодых мам.

Распознавание симптомов может помочь вам обнаружить проблему и обратиться за помощью до того, как она станет непреодолимой.

Исследования установили связь между употреблением алкоголя и депрессией. Люди, страдающие депрессией, чаще злоупотребляют алкоголем.

Из 20,2 миллиона взрослых в США, страдающих расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ, около 40 процентов имели сопутствующее психическое заболевание.

Согласно исследованию 2012 года, 63,8 процента людей, страдающих алкогольной зависимостью, страдают депрессией.

Частое употребление алкоголя может усугубить симптомы депрессии, и люди, страдающие депрессией, с большей вероятностью злоупотребляют алкоголем или становятся зависимыми от него.

Депрессия может быть временной или долговременной. Лечение не всегда избавляет от депрессии полностью.

Однако лечение часто делает симптомы более управляемыми. Чтобы справиться с симптомами депрессии, нужно подобрать правильную комбинацию лекарств и методов лечения.

Если одно лечение не помогает, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам составить другой план лечения, который может лучше помочь вам справиться с вашим заболеванием.

.

8 способов справиться с утренней депрессией и успешно выбраться из B

Я живу с депрессией так долго, что чувствую, что пережил все симптомы, которые может предложить это состояние.

Безысходность, чек. Усталость, проверьте. Бессонница, проверьте. Набор веса — и потеря веса — проверьте и проверьте.

Жить с депрессией тяжело, какие бы симптомы вы ни испытывали. Иногда просто встать с постели может показаться таким серьезным препятствием, что вы не знаете, как все это делают каждый день.

И если вы похожи на меня, нарушение сна — частый симптом. Мне даже удалось одновременно испытать бессонницу и гиперсомнию (слишком много спать).

Хотя я принимаю лекарства, работаю с терапевтом и практикую другие полезные техники, которые помогают мне прожить день прямо сейчас, иногда самое главное — это начать день.

Вот несколько советов, которые я собрал на протяжении многих лет, чтобы выбраться из постели (и из глубокой депрессии).

Многие люди, в том числе я, застревают в рутине, вытаскивая себя из постели, чтобы приступить к работе… и все.У нас почти не остается времени на завтрак. Мы просто пытаемся выбраться за дверь.

Но если вы создадите утренний распорядок дня, ради которого стоит просыпаться, ваше утро может измениться.

1. Начинайте медленно: сядьте

Начните с основ: просто попробуйте сесть. Поднимите подушки и, возможно, припасите поблизости дополнительную подушку, чтобы поддержать себя.

Иногда просто сесть может приблизить вас к тому, чтобы встать, подготовиться и начать свой день.

2. Что на завтрак? Начни думать о еде

Размышления о еде или о первой чашке кофе могут быть отличной мотивацией. Если ваш желудок начнет достаточно бурчать, пока вы заставляете себя думать о яйцах, беконе и французских тостах, у вас больше шансов подняться.

Но это не всегда работает, особенно если вы теряете аппетит из-за депрессии. Тем не менее, знайте, что если съесть что-нибудь утром, даже если это просто кусок хлеба, это поможет вам встать.

Кроме того, если вы принимаете лекарства по утрам, обычно неплохо, чтобы что-то попало в желудок.

3. Не оставляйте без внимания классику — попробуйте будильник.

Вернитесь к классике. Установите будильник — или целую кучу назойливых сигналов — и уберите телефон или часы подальше от вас.

Тебе придется встать, чтобы выключить его. Хотя легко снова лечь в кровать, если у вас установлено несколько будильников, к третьему вы, вероятно, просто скажете: «ОТЛИЧНО! Я ВВЕРХУ!»

4.Сосредоточьтесь на том, что вас окружает

Бумага и ручки могут показаться старомодными, но их влияние определенно не так. Попробуйте записывать то, за что вы благодарны каждый день. Или еще лучше, сделайте это ночью и перечитайте свою благодарность утром. Напоминание себе о положительных моментах в жизни может немного лучше начать день.

Другой вариант — сосредоточиться на своих питомцах, которые, как доказали, обладают множеством преимуществ. Они могут быть отличной мотивацией для того, чтобы проснуться утром, будь то кормление, прогулки или объятия с ними.

Проведите всего несколько минут, чтобы ваш питомец безоговорочно любил вас, может оказать огромное положительное влияние на ваше настроение.

5. Будьте мотивированы рутиной

Не торопитесь вставать, готовиться и получать все удовольствие от утра. Вы также можете попробовать использовать другие формы мотивации вставать, например телефон.

Позвольте себе проверить электронную почту или посмотреть видео с милыми животными, чтобы начать свой день. Установите таймер, чтобы убедиться, что вы не сидите все утро с телефоном в постели.Держите это около 15 минут для разговора по телефону. Другой вариант — разместить телефон вне досягаемости, поэтому вам придется вставать, чтобы им пользоваться.

Помните, дайте себе время создать распорядок дня, который вам понравится

Если вы начнете смотреть на свое утро более мягко и позитивно, вы можете не думать об этом как о необходимости вставать и делать то или это .

Маленькие веселые действия

• Сделайте чашку кофе или чая и посидите на улице хотя бы 10 минут.
• Сделайте легкую растяжку в йоге.
• Используйте утреннюю медитацию, чтобы начать свой день более мирно и осознанно.
• Завтракайте, слушая музыку, которая заставляет вас чувствовать себя более позитивно, бодрствовать или успокаиваться.

Научитесь получать удовольствие от утренней заботы о себе. Это еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь справиться с депрессией и прожить свой день.

Все разные. Но то, что действительно превратило меня из человека, свернувшегося в клубке депрессии и безнадежности, в сидение в постели, была светотерапия.

Терапия ярким светом (также известная как терапия белым светом) часто рекомендуется людям с большим депрессивным расстройством с сезонным характером (также известным как SAD) или расстройствами сна.

По-прежнему необходимы дополнительные исследования, но данные свидетельствуют о том, что они могут помочь людям с депрессией и обладать антидепрессантными качествами. Мой психолог и несколько других экспертов, с которыми я встречался, также рекомендуют эти светильники людям с другими типами несезонной депрессии.

Посидеть несколько минут перед светом, чтобы получить «дозу», то есть нет необходимости сразу же вскакивать с кровати.Поскольку мои глаза с трудом открываются, я обычно наклоняюсь, включаю солнечный ящик в своей комнате … и почти невозможно закрыть их снова.

Я могу проверить свой телефон или взять чашку теплого чая и вернуться к свету на 20 минут, все еще лежа в постели. К тому времени, как это закончилось, я обнаружил, что готов встать и начать движение. Мой парень (с которым я живу и которому не нравится 12 будильников подряд) тоже сидит со мной и говорит, что чувствует себя более бодрым, когда это делает.

По данным клиники Майо, типичная рекомендация при сезонной депрессии — использовать световой короб на 10 000 люкс на расстоянии 16–24 дюймов от лица.Используйте его ежедневно в течение примерно 20-30 минут, желательно рано утром после первого пробуждения. Найдите световой короб в Интернете.

Если ваша депрессия более серьезна или невозможность встать с постели становится хронической проблемой, не бойтесь обращаться за помощью.

Вы живете с кем-нибудь? У вас есть друг или коллега по тому же графику работы, что и вы? Не бойтесь просить их стать частью вашего распорядка.

Если вы живете с кем-то, попросите его зайти и разбудить вас или, может быть, сядете с вами.Это может быть что угодно, от приготовления кофе утром до того, чтобы встать с постели перед тем, как они уйдут на работу.

Или обратитесь к коллеге, если вам это удобно. Кто-то с таким же рабочим графиком может позвонить вам, когда вам нужно встать с постели утром. Пять минут ободряющей болтовни во время пробуждения поднимут вам настроение на предстоящий день.

Большинство людей сострадательны и готовы помочь. Вам не нужно делиться всей историей своего психического здоровья, чтобы они поняли, что что-то происходит.Достаточно просто признать, что это трудное время.

Поначалу может быть трудно попросить о помощи, поэтому запомните следующее: Вы не обузой , и те, кто любит вас или заботится о вас, вероятно, будут рады помочь.

Другая форма помощи может исходить от специалиста по психическому здоровью. Они могут помочь с лекарствами, техниками или альтернативными методами лечения. Если вы не можете встать с постели и заниматься повседневными делами, вероятно, пора скорректировать или сменить план лечения.

Даже если вы знаете, что лекарства вызывают у вас сонливые (или несонные) побочные эффекты, вам не нужно упорствовать только потому, что это указано на этикетке. Не думайте, что это глупо, когда вы говорите своему врачу, что последствия вас беспокоят. Они могут обсудить изменение дозировки или время, когда вы их принимаете.

Например, если лекарство активизируется, ваш врач может порекомендовать принять его утром. Это поможет вам встать и избежать бессонницы.

Совет от профессионалов: поливайте себя! Так как мне нужна вода, чтобы лекарство вышло из строя, я предпочитаю ставить стакан воды у кровати. Это помогает мне избавиться от всяких предлогов, чтобы не принимать лекарства, особенно когда я не хочу вставать. К тому же глоток воды действительно поможет разбудить тело.

Однако лекарства с успокаивающим действием следует принимать только на ночь перед сном. Часто люди могут принимать лекарство утром и обнаруживать, что они истощены, даже не подозревая, что оно оказывает успокаивающее действие.

Будут дни, когда ты просто не будешь думать, что сможешь встать. И это нормально, если это будет время от времени. Проведите день психического здоровья. Найдите время для себя.

Иногда я просто так измотан, перегружен работой и подавлен своей депрессией и повседневными делами, что просто не могу встать. И пока я знаю, когда обращаться за помощью в кризисной ситуации, я знаю, что моя работа не взорвется, пока меня нет.

Мое психическое здоровье так же важно, как и мое физическое.

Если я чувствую себя особенно подавленным, я могу взять выходной, как если бы у меня была температура или грипп.

Не ругайте себя. Будьте нежны с собой. Позвольте себе взять выходной, если вам нужно.

Некоторые люди просто не утренники — и это нормально. Может быть, вы просто тот, кому нужно гораздо больше времени, чтобы встать и начать двигаться, чем другим. Тоже норм.

Многие проблемы с депрессией возникают из-за отрицательного цикла мыслей. Ощущение, что вы не можете встать по утрам, не помогает. Вы можете подумать: Я ленив, я недостаточно хорош, я бесполезен.

Но это неправда.Будьте добры к себе так же, как к другим.

Если вы начнете прерывать цикл избиения себя, вы можете обнаружить, что вставать утром немного легче.

---

Джейми — редактор, родом из Южной Калифорнии. Она любит слова и осведомлена о своем психическом здоровье и всегда ищет способы их сочетать. Она также страстно увлекается тремя «П»: щенками, подушками и картофелем. Найдите ее в Instagram .

.

4 совета, которые помогут справиться с хронической болью и депрессией

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.

Осознанный путь через депрессию: избавление от хронического несчастья

Похвала за внимательный путь через депрессию

«Использование тренировки внимательности для предотвращения и лечения депрессии — новая стратегия на Западе, хотя это традиционное применение практики восточной медитации. Боретесь ли вы с депрессией или просто хотите понять свой ум и эмоции лучше, вы найдете эту книгу доступной и полезной. Депрессия — это эпидемия в нашем обществе, и я хотел бы, чтобы этот разумный подход к лечению получил распространение.»-Эндрю Вэй !, доктор медицины, автор книги» 8 недель к оптимальному здоровью и здоровому старению «

» Революционный подход к лечению. Для страдающих депрессией эта книга — действительно полезное руководство по достижению эмоционального баланса. Для профессионалов в области психического здоровья это должно быть обязательное чтение. Я настоятельно рекомендую эту книгу и сопутствующий компакт-диск ». Дэниел Гоулман, доктор философии, автор книги« Эмоциональный интеллект ». Бесценный ресурс не только для тех, кто страдает от депрессии, но и для всех, кто знаком с нисходящей спиралью негативного мышления и неуверенности в себе. .Авторы этой книги исследуют причины депрессии и дают нам советы и поддержку, а также полезные инструменты, чтобы найти выход из нее ». — Шарон Зальцберг, автор книги« Сила доброты »« Если бы я мог выбрать одну группу людей для Людей, на которых действительно нужно обращать внимание при борьбе с хроническим несчастьем, я не мог придумать лучшей группы, чем эти авторы. Они не только непревзойденные ученые, но каждый лично погружен в постоянную внимательность, которой они учат.Эта книга объединяет созерцательные практики как науки, так и медитации прозрения эффективным способом, который понятен обычному человеку — никакой эзотерической практики или психического здоровья не требуется. Прочтите и убедитесь сами! «-Марша М. Лайнехан, доктор философии, факультет психологии Вашингтонского университета

THEMINDFUL WAY TH RO UGHDEPRESS IO N

Осознанный путь через депрессию, избавляющий себя от хронического несчастья

МАРК УИЛЬЯМС ДЖОН ТИСДЕЙЛ ЗИНДЕЛ

-ЗИНДЕЛ СЕГАЛ

THEG UI LF OR D PR ESS Нью-Йорк

Лондон

© 2007 The Guilford Press A Division of Guilford Publications, Inc.72 Spring Street, New York, NY 10012 www.guilford.com Все права защищены. Информация в этом томе не предназначена для замены консультации с медицинскими работниками. Проблемы со здоровьем каждого человека должны быть оценены квалифицированным специалистом. За исключением отмеченного, никакая часть этой книги не может быть воспроизведена, переведена, сохранена в поисковой системе или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем копирования, микрофильмирования, записи или иными способами, без письменного разрешения от Издатель.Напечатано в Соединенных Штатах Америки. Эта книга напечатана на бумаге, не содержащей кислоты. Последняя цифра — это номер печати:

9

8

7

6

5

4

LI MITED PHOTOCOP Y ЛИЦЕНЗИЯ Издатель предоставляет отдельным покупателям этой книги без права передачи разрешение на воспроизведение Календаря приятных событий и Календарь неприятных событий. Эта лицензия ограничена вами, индивидуальным покупателем, для личного использования.

Имена, характеристики и данные лиц, описанных и цитируемых в этой книге, были изменены для защиты их конфиденциальности.

Каталогизация данных в публикации Библиотеки Конгресса. Осознанный путь через депрессию: освобождение от хронического несчастья / Марк Уильямс … let al.l. п.

см.

Включает библиографические ссылки и указатель. ISBN-13: 978-1-59385-128-6 (печатная плата и компакт-диск: альтернативная бумага) ISBN-I0: 1-59385-128-6 (печатная плата и компакт-диск: альтернативная бумага) ISBN-13: 978- 1-59385-449-2 (твердый переплет и компакт-диск: альтернативная бумага) ISBN-10: 1-59385-449-8 (твердый переплет и компакт-диск: альтернативная бумага) 1. Депрессия, психическая.

2. Счастье.

3. Внимание.

И. Вильямс,). Марк Г. BF575.H 27M 56 2007 362,2’5c 22 2007005090

Содержание

Благодарности

Vll

Введение: Устали так долго чувствовать себя плохо

1

ЧАСТЬ I

Разум, тело, и Emotion ONE

«О, нет, я снова иду»:

11

Почему несчастье не отпускает

TWO

Исцеляющая сила осознания:

31

Переход к свободе

ЧАСТЬ II

Момент за моментом ТРИ

ЧЕТЫРЕ

ПЯТЬ

Развитие осознанности: первый вкус

53

Дыхание: путь к осознанию

72

Обойдя задумчивый ум v

vi

Содержание ЧАСТЬ III

Преобразование несчастья 5 IX

Воссоединение с нашими чувствами

117

Те, кто нам нравится, те, кто не любит ke, и те, кого мы не знаем, 5 ДАЖЕ

Подружиться с нашими чувствами

140

ВОСЕМЬ

Видеть мысли как творения разума

161

Внимательность

.