Как бежать марафон: Первый марафон: правильная подготовка

Первый марафон: правильная подготовка

Несмотря на отмену ряда значимых беговых мероприятий, мы надеемся на то, что ситуация с эпидемией COVID-19 в России изменится в лучшую сторону ближе к осени и запланированные беговые марафоны состоятся. Очень надеемся!

Статья предназначена как для тех, кто планирует пробежать свой первый марафон, так и для тех, у кого первый опыт был не совсем удачным, для тех, у кого есть желание разобраться в причинах и все-таки достичь заветной цели — преодолеть «королевскую» дистанцию легко и с радостью.

«Марафон может пробежать любой!» — довольно часто такая фраза слышится от тренеров беговых школ, от знакомых, которые уже преодолели марафонскую дистанцию и теперь собирают сотни «лайков» своими фото с медалями в Инстаграм, от продавцов в магазинах бегового снаряжения, со страниц «беговой» прессы.

Да, можно сказать, что доля правды есть в этом утверждении, но, также есть точно такая же доля правды и в утверждениях, типа: «На Эверест может подняться каждый», «Переплыть Атлантический океан на яхте способен любой», «Проехать вокруг земного шара на велосипеде доступно всем».

Конечно, есть люди, которые и на Эверест поднимались и на яхте через Атлантику ходили и вокруг земного шара на велосипеде проезжали, но они все тщательно ГОТОВИЛИСЬ и ТРЕНИРОВАЛИСЬ — это ключевые слова, которые им помогли это сделать успешно и с радостью.

Согласитесь, что без разработки плана реализации мечты, организации тренировок, подбора снаряжения, тщательной подготовки ваш путь, скажем, к Эвересту, закончится довольно быстро? Правда ведь, что для похода на яхте вам нужно разобраться с навигацией, научиться ходить под парусами? Истина есть точно в том, что для длительного велопутешествия вам необходимо хотя бы научиться менять покрышки или ремонтировать разорвавшуюся цепь?

Тоже самое можно сказать и про марафон. Да, людей, которые успешно преодолели дистанцию 42 195 метров достаточно много, но это не делает это предприятие доступным для спонтанного действия «сегодня – решил, завтра — бегу».

К марафону нужно готовиться, хоть к первому, хоть к пятидесятому. Мелочей в этом процессе не бывает. Для тщательной подготовки советуем вам весь процесс разбить на «блоки» и тщательно прорабатывать их по мере приближения ко дню старта.

Время подготовки – один год минимум активных тренировок для тех, у кого уже есть беговой опыт, кто уже пробегал длинные дистанции, порядка полумарафона и два года – для тех, у кого опыт бега минимальный или его нет совсем.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

1. Место, где вы побежите свой первый марафон

Если вы решились пробежать марафон, то очень рекомендуем это сделать либо в вашем родном городе, либо в городе, который находится максимально близко к вашему постоянному месту проживания. Почему?

У вас будут максимально комфортные условия по логистике «на марафон – с марафона», вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, уставшие после финиша, вернетесь максимально быстро в комфортные условия своего дома. Единственная сложность в этом варианте — не проспать на старт в день самого марафона.

Первый старт в другой стране или в далеком от вашего дома городе хорош только в том случае, если вы решитесь сочетать участие в марафоне с отпуском. Сразу после марафона вам нужно будет отдыхать как минимум 2-3 дня и лучше всего – в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут особенно вас слушаться, нервная система будет в расстроенном состоянии. На реализацию идеи «марафон в другой стране» забейте в календаре неделю, как минимум: несколько дней до старта – на расслабленное времяпрепровождение и акклиматизацию, сам день марафона и несколько дней – на восстановление, до возвращения домой.

2. Уровень марафона

Всего существует три уровня марафонов, какой из них вам подходит – решайте сами, исходя из ваших возможностей по свободному времени и финансам:

А) Самые простые – с достаточным уровнем сервиса, чтобы не разочароваться в потраченном времени и деньгах на регистрацию. «Набор» того, что марафонцы получают на соревнованиях такого уровня, включает в себя: удобную систему регистрации с электронной оплатой и подтверждением брони, автоматическую систему хронометража, чипованные стартовые номера или простые чипы, которые крепятся на лодыжку бегуна, стартовый пакет с мелкими подарками от спонсоров, сувениры в виде памятной футболки, медали на финише, официальные фотографии с забега.

Б) Отдельные российские, а также большое количество европейских и мировых марафонов, которые имеют продолжительную историю, хорошую организацию, обладающие «серебряным», «бронзовым» или «золотым» статусом IAAF (международная федерация легкой атлетики), который присуждается марафонам, неоднократно доказавшим высокое качество своего проведения.

В) «Мэйджеры» – супер-марафоны, некоторые (например – Бостонский) проводятся уже более 100 лет. Попасть на такие марафоны крайне сложно по причине большого количества желающих со всего мира. Например, на 40 000 мест на Лондонском марафоне 2018 года претендовало 1,2 миллиона поклонников бега. Место в стартовом коридоре можно получить через лотерею или поучаствовав в программе сбора пожертвований от многочисленных благотворительных фондов. Пробежать свой первый марафон на «мейджере» — невероятная удача и фантастическое воспоминание на всю жизнь.

3. Мотивация

В основе любого человеческого действия лежит мотивация – внутренний двигатель, который заставляет нас преодолевать трудности подготовки и самого старта. Марафон – длинная и тяжелая физически дистанция, готовиться к которой необходимо минимум 1 год. Чтобы не забросить тренировочный процесс, чтобы пробежать свой первый старт легко и радостно, необходимо осознать – что вами двигает, что вас мотивирует?

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от того, что вы пробежите свой первый марафон с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов, и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Лайфхаки по мотивации:

• Примите для себя факт, что марафон — ГЛАВНАЯ цель вашей жизни на ближайший год.
• Сделайте отметку дня марафона в календаре. Календарь повесьте перед носом или расположите его на вашем компьютерном рабочем столе.
• Сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей, товарищей по работе, по соц.сетям. Команда будет вас поддерживать как во время тренировочного периода, так и во время самого забега.
• Во время марафона стройте свой внутренний монолог из позитивных фраз: «Уже пробежал… километров. Молодец! Отлично! Я тобой горжусь!»

4. Причины НЕ участия в марафоне

То, из-за чего вам точно не стоит бежать марафон.

А) Отсутствие принципиального допуска со стороны врачей

При подготовке к марафону, перед началом тренировочного периода ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо пройти медосмотр, сдать анализы, пройти ЭКГ, Эхо, МРТ сердца, сосудов головы и шеи, получить «честное» разрешение от врача, желательно специализирующегося на спорте. Если врачи по итогам исследования скажут: «Нет», значит «Нет». Увы, марафон – не для вас, и если вам хочется активности придется выбрать что-то другое.

Б) Отсутствие плана регулярных тренировок непосредственно «к марафону» и выполнение этого плана

Тренировочный процесс подготовки к марафону занимает от одного года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю, на протяжении всего этого времени. Марафон – слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее «с дивана», без составленного плана подготовки. Нет плана, нет регулярных тренировок = нет марафона.

В) Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность

Очень часто, особенно начинающие бегуны, определяют свой уровень готовности «на глазок» или по «прошлым» заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции «в школе», «в армии», «занимались легкой атлетикой 10 лет назад», то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень тренированности очень быстро падает в отсутствии регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 30-32 км, который нужно пробежать в условиях, максимально близких к тем, как вы будете бежать запланированный марафон: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение 2-х дней) полностью восстановились, то да – вы готовы пробежать марафон. Если вы в течение 2-3 дней не восстановились после такого теста, если ваш пульс не может прийти в норму, вы по-прежнему чувствуете сильную усталость и плохо спите по ночам, то это говорит о том, что ваш организм такие нагрузки пока переварить не может и необходимо тренироваться дальше, а марафон лучше отложить на дальнюю перспективу.

Перетренированность – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Она возникает по причине не следования плану тренировок – когда перед самим марафоном бегун «загоняет» себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна, физические травмы, сильная общая усталость, полная потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье.

Г) Излишний вес

Если у вас большой излишний вес, то мы советуем вам не напрягать организм таким серьезным испытанием, как марафон. Лишний вес – очень сильная нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат. Наш совет – пройдите курс сброса веса ДО НАЧАЛА тренировочного периода к старту и потом уже приступайте к подготовке к марафону.

Д) Излишние стрессы и психологическое перенапряжение

Казалось бы – кого в наше время удивишь тем фактом, что все мы живем в состоянии стресса, однако, учитывая, что марафон еще бОльший стресс, мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. «Клин клином» не вышибается, наша нервная система устроена таким образом, что стрессы суммируются и все это может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.

5. План тренировок

А) Подготовка спортсмена-любителя с минимальным спортивным бэкграундом, к марафону занимает 1 ГОД. МИНИМУМ. За это время ваш опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу с повышенной нагрузкой.

Б) Для подготовки к марафону вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно иметь личные тренировочные планы, которые делаются на основе следующих ваших физиологических параметров, возможностей для тренировок и планов пробежать марафон: рост, вес, пол, уровень базовой тренированности, тестов на ПАНО, МПК, желаемого времени на марафоне, тренировочных возможностей – как часто вы можете тренироваться в неделю?

Мы не рекомендуем пользоваться тренировочными планами, составленными мобильными приложениями или автоматическими сервисами – они не учитывают ваших индивидуальностей и строятся на алгоритмах работы с big data.

Тренировочные планы должны составляться и корректироваться только в индивидуальном порядке. Идеально, если вас будет вести опытный тренер, с профессиональным физкультурным образованием, имеющий опыт составления и коррекции тренировочных планов.

Если вы хотите качественно подготовиться к марафону, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

Для тех, кто тренируется самостоятельно, рекомендуем полезную статью – «Как правильно составить план беговых тренировок».

Непосредственно перед марафоном, неважно – выполнили вы тренировочный план или осталось какое-то количество недобеганных километров, необходимо снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. У вас должно быть запланировано две недели, как минимум, во время которых необходимо сделать следующее:

• Снизить объем тренировок — до минимума – максимум две тренировки в неделю.
• Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10.
• Исключить стрессы и «переработки».
• Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.

6. Питание во время подготовки к марафону

«Марафонское» питание в тренировочный период перед марафоном – тема отдельной и довольно объемной статьи, поэтому здесь мы на этом вопросе подробно останавливаться не будем. Скажем только, что ограничивать себя в еде не нужно.

Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

В предмарафонский период точно нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов – это необходимая составляющая подготовки к марафону. Во время тренировок и во время самого марафона вместе с пОтом организм покидают такие крайне важные для нормальной жизнедеятельности организма минералы, как: медь, калий, кальций, магний, железо и другие. Для восполнения этих запасов обычного питания не достаточно. Начинающим марафонцам вполне хватит приема сбалансированного мультивитаминного комплекса, типа «Компливит». Следуйте указаниям по количеству и частоте приема витаминов от производителя и все будет хорошо!

7. Питание и питье непосредственно перед, во время и сразу после марафона

Для того, чтобы вашему организму было «на чем» бежать, мы советуем обязательно завтракать непосредственно перед марафоном. Идеальное сочетание – овсяная каша с сухофруктами и медом + пара бананов. С детства знакомая овсяная каша пополнит ваш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также необходимым запасом железа, магния и марганца. Крупу надо выбирать с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши, которые нужно лишь залить кипятком, не особо годятся.

Варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем отличный, быстроусваиваемый, не тяжелый, завтрак. Кроме каши с медом и сухофруктами рекомендуем съесть пару бананов, т.к. это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог на дистанции и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Кроме того, бананы, считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением.

Для того, чтобы ваш завтрак успел перевариться и вам не пришлось бы выходить на старт с полным желудком, последняя еда должна быть за 3 часа до старта. Т.е., если старт в 9:00, то ваш завтрак должен закончиться в 6:00.

На дистанции мы рекомендуем питаться исключительно специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». В таких гелях содержится полный набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов, основного «топлива» на марафоне.

Рекомендуем вам прочитать специальную статью про спортивное питание на нашем сайте

Бренды спортивного питания в «Канте:

Все спортивное питание

Гели во время марафона необходимо есть регулярно, не допуская состояния даже легкого голода. Дело в том, что любое питание впитывается через ЖКТ в течение определенного времени и если вы пропустите очередной прием геля, то бежать вам придется какое-то время с «пустым топливным баком», что крайне негативно скажется на вашем самочувствии, не говоря уже о скорости преодоления дистанции.

С питьем такая же история, как с питанием – пить нужно постоянно, особенно если марафон проводится в жаркую погоду.

Идеальное питье во время марафона – самостоятельно приготовленный с помощью минеральной воды без газа и специальных таблеток изотонический напиток. Он заливается во фляжку, которую необходимо брать с собой.

На марафонах, особенно на последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно, и мы советуем ее пить, т.к. кола – это стопроцентно углеводный напиток, да еще и в жидкой форме — он быстро усваивается организмом, попадает в кровь и дает энергию.

Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин, который стимулирует нервную систему и придает сил на последние, тяжелые километры дистанции. Противопоказания для питья колы – проблемы с ЖКТ. Кола содержит ортофосфорную кислоту, кофеин, углекислый газ и если вы знаете, что эти элементы плохо переносятся вашим желудком, то лучше пить простую воду, которая также есть на пунктах питания.

Все питание и питье в обязательном порядке нужно проверить до марафона, протестировать их во время длительных тренировок, максимально приближенных к условиям старта, чтобы во время забега не возникло сюрпризов.

Сразу же после забега основная диета – быстро усваиваемые продукты с большим содержанием углеводов и восстановительное питье. Возьмите с собой 5-6 бананов + большую бутылку изотоника с разведенным в ней специальным порошком, содержащим полный спектр ингредиентов для восстановления, термос с горячим и сладким чаем, с лимоном.

Отдыхая после марафона в раздевалке, пейте и ешьте вволю, чтобы организм начал быстро приходить в себя после тяжелой нагрузки.

8. Использование гаджетов

Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.

Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса — их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать, как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.

Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.

Функционал гаджетов (точнее – системы статистики, в которые копируются данные тренировок) позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.

Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов.

Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание — «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

У нас есть несколько подробных статей, описывающих как вопрос использования разных видов гаджетов во время марафона, так и вопросы конкретного выбора конкретных моделей.

Ключевые модели:

Стоит только добавить, что все гаджеты, какие бы вы не собирались использовать, нужно обязательно протестировать до самого марафона, особенно на контрольной, длинной тренировке в 30 км. Гаджеты должны быть полностью заряжены накануне, в сердечных мониторах надо поменять батарейки на свежие.

9. Экипировка: одежда, обувь, аксессуары для марафона

Вопрос экипировки – один из ключевых вопросов при подготовке к первому марафону. Идеально, если вы начнете подбирать себе одежду и обувь прямо с начала тренировочного процесса, так, чтобы ко дню старта вы были бы абсолютно уверены, что у вас есть все, что необходимо, что вам ничто не натирает, нигде не жмет и точно подходит под ваш уровень физической готовности.

Таблица поможет вам в подборе необходимого комплекта одежды, в зависимости от погоды в день марафона.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план и успешно пробежать марафон:

В «Канте» огромный ассортимент товаров для бега

Чтобы выбрать то, что вам необходимо и точно подходит, лучше всего обратиться к нашим профессиональным продавцам в магазинах.

Если вы живете в городе, где нет магазина «Кант», то наши подробные статьи точно сориентируют вас в нужном направлении поиска того, что вам необходимо.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Основное правило для марафона – на вас не должно быть «новых» вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в боевых условиях ваших тренировок. Кроссовки должны иметь «набег», как минимум 50-70 тренировочных км.

Носки должны очень плотно, облегающе сидеть на ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

Есть разные мнения по поводу использования компрессионных гольфов и носков, наше мнение, основанное на практическом опыте – если вы использовали в тренировочном процессе «компрессию» и почувствовали явный положительный эффект как во время забегов, так и во время восстановления – обязательно используйте такие носки и гольфы и дальше.

Компрессионные гольфы и носки для бега в «Канте»

Кстати, рекомендуем вам полезную статью-обзор про носки Thorlo’s, которые отлично защищают ноги марафонцев от микротравм и натертостей.

10. Check-лист перед марафоном

• Очень удобная вещь, позволяющая в предстартовой суете не пропустить ни одного пункта: что нужно сделать непосредственно в день накануне или утром перед марафоном?
• Получить медицинскую справку.
• Съездить, забрать стартовый пакет.
• Купить дополнительных гелей, бутылки изотоника, восстанавливающий крем и порошок для напитка, изотонические таблетки, бананы.
• Сменить батарейку в кардиомониторе.
• Разослать родственникам и друзьям точки на карте, где они могут вас встретить и поддержать.
• Заправить машину или вызвать такси на нужное время.
• Поставить телефон и часы на зарядку.
• Собрать рюкзак с паспортом, стартовым номером, вещами для переодевания на после марафона, питьем, едой.
• Поставить будильник.
• Замочить овсянку с сухофруктами на ночь, чтобы утром быстро сварить
• …..

11. Как бежим марафон?

• Включаем «мотивацию» сразу же, как оказались в стартовом коридоре и не прекращаем до финишной черты. Хвалим, хвалим, хвалим себя изо всех сил!
• Бег – исключительно «по пульсу». Даже если вы чувствуете переизбыток сил, а гаждеты вам показывают, что вы находитесь в опасной близости от максимального значения вашего пульса или уже перешли его – срочно сбавляйте темп! Высокий пульс – показатель того, что вы бежите слишком быстро, скоро перейдете порог анаэробного обмена и ваши мышцы будут забиты молочной кислотой, что приведет к резкому падению темпа. Бегите ровно, с темпом на 10-20 секунд быстрее темпа на «длинных» тренировках, с пульсом, не приближающимся к максимальному значению больше, чем на 75 — 80%.
• Проявляйте уважение к товарищам на трассе:
  • Не плюйтесь и не выкидывайте стаканчики с водой, не посмотрев по сторонам.
  • Держитесь правой стороны, чтобы более быстрые бегуны смогли спокойно вас обогнать.
  • Если вы бежите в плотной толпе бегунов предупреждайте о вашем обгоне голосом.
• Если почувствовали себя плохо – сразу же сходите на обочину, садитесь, ложитесь, не стесняйтесь обратиться к волонтерам или зрителям вдоль трассы за помощью.
• Увидели, что кому-то стало плохо на трассе – обязательно остановитесь, помогите вашему брату/сестре по марафону. Напоите изотоником, дайте гель, если дело совсем плохо, то с помощью волонтеров или зрителей вызовите «скорую» и дождитесь ее приезда. Помните о том, что жизнь человека всегда дороже медальки на финише.
• Не задерживаясь проходите пункты питания. Стаканчик с водой или колой берите в руку и либо продолжайте движение по трассе, выпивая жидкость на ходу, либо отбегите 50 метров и пейте, никому не мешая, в стороне.

Как восстанавливаемся сразу после марафона?

• Пить – как можно больше.
• Сделать растяжку, чтобы молочная кислота побыстрее покинула мышцы.
• После финиша — не спешить никуда. Спокойно пройдите от финиша до камеры хранения, заберите вещи, дойдите до раздевалки, переоденьтесь, поешьте бананов, попейте изотоника, сладкого чая. Насладитесь моментом тишины и спокойствия, ведь вы достигли той цели, к которой стремились целый год.
• Запланируйте свою жизнь таким образом, чтобы следующий день провести полностью в постели. Выспитесь «до упора», пересмотрите любимый сериал, почитайте интересную книгу – все это – в горизонтальном положении, чтобы опорно-двигательный аппарат быстрее восстанавливался без нагрузки на него.
• Идеально, если следующие 3 дня вы будете полностью отдыхать: гулять (если уставшие мышцы вам это позволят), делать домашние дела, не требующие большого физического напряжения, общаться с друзьями и родственниками. За это время организм обычно восстанавливается, ваша походка уже не будет походить на движения заржавевшего «железного» человека и можно будет строить планы на второй марафон – где и когда?

Удачи на марафоне!

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи:

Мы очень рекомендуем покупать обувь, одежду, аксессуары в «Канте» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты.

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров.

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Как пробежать первый марафон и не облажаться: личный опыт

Татьяна Батурина

Директор по связям с общественностью компании Quadro Electric, начинающий писатель, бегун.

Предыстория

Говорят, марафон может пробежать только 1% населения Земли. Но отнюдь не стремление войти в таинственный круг спортомасонов привело меня к нему. Марафон стал обратной стороной моего саморазрушения. Я расскажу о том, зачем, почему и как я пробежала марафон в Париже 8 апреля 2018 года. Я часто рылась в поисках ответов на вопросы и поняла, что информации об аспектах любительской марафонской подготовки не так уж много, поэтому решила рассказать о своём опыте.

Год назад я тщетно пыталась бросить курить. Я давила сигарету об урну около офиса, клялась себе, что она последняя, а потом всё повторялось. Представить меня без сигареты некоторые люди не в состоянии и теперь. Самообман насчёт чудовищной болезни, при которой сигарета убила бы меня, не заходил. Я поняла, что нужно создать жутковатую ситуацию, при которой курение на самом деле поставит жизнь под угрозу. Не через мифические годы, все эти фальшивые горгульи на пачках, а прямо здесь и сейчас.

Прошлой весной я как раз часто и самозабвенно бегала. Курила после этого с двойным удовольствием. Но вот длинная дистанция, насколько я понимала, была с курением уже никак не совместима. Опасна. Невозможна.

Поэтому я записалась на полумарафон и так перестала курить.

После него летом пробежала ещё парочку и осенью отправилась в горы, где и так мало кислорода. А после гор мы с подругой ехали с обеда и говорили о том, чего же нам прямо сейчас хочется от жизни. Ей хотелось в Париж, а мне хотелось новых испытаний, чтобы опять загнать себя в угол и не оказаться с розовым вином и сигаретой за уличным столиком на Рубинштейна, о чём я уже начала тайно помышлять.

И как-то мы вспомнили, что в Париже весной марафон, и тут же прикупили слоты. Было ли это решение слишком спонтанным, было ли мне стрёмно? Безусловно. И самым жутким был не страх перед многочасовым бегом или супернагрузкой, а страх бросить подготовку, страх, что найдётся достаточно убедительная отмазка, чтобы сойти с пути, а потом до конца жизни в глубине души презирать себя. Мурашки гуляли по телу. А потом мы начали готовиться.

Подготовка

Тренировки

Хотя я уже несколько раз пробегала 21 километр, было понятно, что для дистанции в два раза больше нужно найти тренера, который составит план и знает, что делать. Одноклассник посоветовал Егора Чернова. Время нашей подготовки выпало на месяцы с октября по апрель, поэтому еженедельные интервальные тренировки проходили в здании велотрека на Крестовском острове.

Если честно, сначала я думала, что достаточно несколько раз приехать на тренировку. Тренер даст советы по технике, напишет план до самого марафона, а всё остальное можно будет проделать самостоятельно. На самом деле в подготовке куча нюансов. Мы вместе с тренером занимались каждую неделю все полгода.

Конечно, можно подготовиться и самостоятельно. Например, с помощью Runkeeper или другого приложения. Думаю, в этом нет ничего плохого. Однако возможность в любой момент посоветоваться с тренером и наличие контролирующего фактора, когда после каждой тренировки нужно отчитаться перед авторитетным лицом, довольно сильно повлияли на успех всего мероприятия.

Подготовка к марафону — это долго и однообразно.

Теперь я знаю все расстояния по километрам в Адмиралтейском районе и на Неве, знаю в лицо всех каменных львов и кариатид, метражи мостов, сколько песен New Found Glory нужно, чтобы добежать от дома до набережной Невы.

Один раз в неделю мы на 2–3 часа приходили на трек: в программе были интервалы, беговые упражнения, статика. Для остальных дней тренер составлял план беговых тренировок. Пять дней в неделю. В среднем по 50–70 километров еженедельно. В субботу или воскресенье — длительная тренировка на 15–30 километров.

Для общения мы создали чат, куда надо было кидать отчёты и обсуждать насущные проблемы. Теперь, куда бы я ни ехала, какими делами бы ни был забит мой день, нужно было находить время для бега. Если я знала, что вечер после работы занят, приходилось идти утром. Иногда были ночные пробежки и многочисленные пробежки в поездках. Это, между прочим, классный способ исследовать новый город или побережье. Я бегала в Испании, Копенгагене, на Бали, в Москве, Красной поляне и Карелии.

Снаряжение

Тренер сразу сказал, что бегать безопаснее всего в парке, на дорожке или в манеже. Это было немыслимо: если представить 500 зацикленных кругов по скверу у театра на Фонтанке, коленные суставы перестают казаться чем-то необходимым в хозяйстве. Если всё-таки бегать по асфальту, то единственным способом обезопасить ноги будет покупка беговых кроссовок на огромной подошве.

Пришлось отправиться в магазин для настоящих беговых маньяков, идиотски бегать на дорожке под наблюдением продавца и в результате купить странноватые на вид Hoka One One с гигантской белой подошвой. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.

К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.

Ещё я приобрела гетры, чтобы обезопасить икры во время длинных тренировок, и тёплые беговые штаны H&M Sport. Часы с пульсометром Suunto, которые помогают следить за темпом, отсчитывают километры и ещё кучу показателей, подарил мне муж.

Немного усложнила экипировочный набор необходимость тренироваться зимой.

Чтобы потеть на улице при –10 °C, тело нужно облачить в несколько слоёв одежды. Меня спасали термобельё, некоторые сверхлёгкие горные вещи, ветровка Red Fox и рашгарды, в которых тренируются боксёры. Это тонкая и лёгкая кофта с длинным рукавом, похожая на сёрферскую лайкру, которая выводит пот и хранит тепло. Вместо термобелья я иногда надевала под штаны шерстяные колготки. Конечно, обязательны шапка, тёплый шарф и перчатки.

Во время тренировок я слушала музыку, лекции и аудиокниги, болтала с подругой, когда мы бегали вместе, говорила по телефону, сочиняла в голове рассказы, обдумывала свою жизнь.

Питание

Раньше я думала, что бег — превосходный способ похудеть. Это и правда было так, когда он не был для тела таким заурядным делом. За время подготовки я не сбросила ни одного килограмма. Безусловно, если бы я всё время придерживалась здорового питания или следовала всем инструкциям из книги «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности» и другим мудрым рекомендациям, то я бы иссушилась. Но и уродливый братец бега, имя которому «можно и пожрать, я же побегала», и моя любовь к вредной еде сделали своё грязное дело, в результате которого подруга, фотографируя нас в зеркале, подписывала «бегуны на массе».

Во время подготовки я познакомилась с гелями и необходимостью есть прямо на бегу.

Сначала я думала, что это какая-то бравада, а не настоящая физическая потребность. Но когда начались настоящие длинные тренировки, я познала, что происходит, если после двух часов бега вовремя не съесть что-нибудь. Ты добежишь, но потом будешь страдать от тошноты, головной боли и упадка сил.

Я научилась брать гели и протеиновые батончики с собой, а в выходные меня спасал муж: иногда привозил мне бананы и колу на 25-й километр куда-нибудь на Крестовский остров. Обязательным был также приём витаминов и «Панангина» в течение всей подготовки.

За неделю до марафона тренер предложил нам причудливую схему питания. Углеводная разгрузка, когда ты три дня ешь исключительно белок и тренируешься, чтобы потратить весь гликоген, а потом три дня употребляешь углеводы и обеспечиваешь сверхзагрузку гликогена. Это помогает избежать встречи с марафонской «стеной», когда силы покидают после 30 километров.

Могу сказать, что схема работает. Никаких намёков на «стену» ни у одного из нас не было, хотя на дистанции мы видели людей с синими губами, которых увозила скорая.

Сложности

Где-то в конце января настал самый непростой период. И он был не про травмы, болезни или чрезмерную нагрузку. Пока нагрузка возрастала, было увлекательно испытывать себя на прочность, снимать кроссовки каждый раз немного изменившимся человеком, только что узнавшим о себе нечто новое.

Самым неприятным и тяжёлым был период, когда тренировки задолбали. Стало скучно. И внезапно жаль времени.

Субботы превратились в бегоцентричный день: завтрак, длинная пробежка, горячий душ, обед. После работы нельзя идти, куда хочешь, а надо тащиться переодеваться, а потом час бежать по набережной, где знаешь каждую гранитную плиту. И тянуться это будет невообразимо долго. Или идти на трек и там бегать 68 идентичных кругов. Эта скука порождала злость и желание всё бросить.

Тут меня спасли аудиокниги. Как-то я включила аудиокнигу Пелевина «Ананасная вода для прекрасной дамы» и спустя полтора часа пожалела, что уже пора заходить домой.

Отвлечься и добавить к физической нагрузке интеллектуальную — вот мой рецепт от хандры монотонности.

А топ самых неприятных моментов пришёлся не на марафон, а на тренировки. Вот он:

1. Длинная тренировка после прилёта с Бали из +30 в –10 °C и 22 километра без еды. Дикий холод, температура после.
2. Тренировки в 4–5 утра, когда не было другого времени.
3. Тренировка через неделю после 30 километров, когда организм не успел восстановиться, а тело было словно налито свинцом.
4. Восемь километров после трёх суток на белковой диете за четыре дня до марафона, когда даже слово, произнесённое вслух, казалось тратой сил.
5. Интервальная тренировка после гриппа.

Но после всего этого я поняла, что способна на большее, чем представляла себе раньше. И это невероятно ценное открытие.

Марафон

Мы прилетели в Париж накануне марафона. Для забега купили и напечатали одинаковую чёрную форму с надписью Turn your pain into power. Прошли регистрацию, получили номера с чипами и стартовые пакеты, прикольные беговые рюкзачки. Плотно поужинали, а утром встретились уже на Елисейских полях.

В Парижском марафоне в этом году приняли участие 55 000 человек. Из них 290 — русские, 5 000 — женщины. Мужья проводили нас с подругой в зону старта и ушли гулять. Мы ждали их на 30-м километре, где они должны были передать нам дополнительные гели. На себе больше трёх не унесёшь, а есть надо каждые 5 километров, начиная с 15-го.

На старте играла музыка, народ разминался, пел.

Поразительная атмосфера гигантского международного спортивного праздника сразила нас наповал. Ради таких событий стоит жить.

Наконец, обратный отсчёт и старт. Мы побежали.

Первые десять километров шли через центр: Елисейские поля, Лувр, площадь Бастилии, сумасшедшая эстетика и кураж. Нас приветствовали горожане, болельщики, пожарные, музыканты. Потом начался огромный парк, и тут стало припекать солнце, температура в этот день поднялась до +20 °C. Мы забегали под струи воды, которые стояли на всём пути, чтобы охлаждать бегунов, и обливались из бутылок и тазов.

Всё время следили за темпом: в потоке людей и незнакомой местности можно легко бежать быстрее обычного, тогда сил в конце не хватит. Об этом предупреждали многие знакомые марафонцы. Я постоянно смотрела на часы, мы периодически намеренно замедлялись.

С 15-го километра, как и посоветовал тренер, стали есть гели, потом апельсины и бананы, которые давали волонтёры на пути. Потом гели кончились, но на 29-м километре нас ждали друзья и мужья, следившие за передвижением в режиме реального времени в специальном приложении. Ребята передали новые гели и немного пробежали с нами.

К этому времени я уже начала уставать и достала наушники. Музыка добавила энтузиазма и сил. 

Люди вокруг стали переходить на шаг. Действительно тяжело было примерно после 32-го километра и до 39-го. Время стало тянуться адски медленно, начали ныть мышцы бёдер. Я обливала их водой, а ещё голову и спину, ела конфеты, становилось легче.

Здорово подбадривали болельщики, смешные плакаты (например, «Увидеть Париж и попотеть!»), безумные костюмы других бегунов, наблюдения за происходящим вокруг.

Мы с подругой почти всё время переговаривались. А потом чувство приближающегося финиша затмило всякое мышечное нытьё. Наконец, на нас, перепрыгнув ограждение, налетели ребята и с воплями восторга добежали последние метры. Исполинская надпись You did it!, медаль и чистая радость! Какое-то спасительное опустошение.

Мы съели апельсинов и пешком отправились искать кафе, чтобы выпить сока. Тут-то и стала видна эффективная работа, которую проделал с нами тренер. В отличие от многих людей, которые буквально плашмя лежали на асфальте, сидели, обняв коленки, или спали прямо за финишем, мы после забега отправились в душ на своих двоих, а вечером и на следующий день спокойно гуляли. Немного боком спускаясь по лестницам, но всё-таки ногами. 

Таков мой первый марафон.

---

После марафона я поняла, что последние полгода я провела так, как хочу провести всю последующую жизнь: учась терпению в труде и становясь дилетантом всё более невероятных сфер.

🧬 Опасно ли бежать марафон🧬 Как правильно подготовиться и сохранить здоровье

После марафонов СМИ нередко сообщают о гибели участников. The Challenger вместе c врачом спортивной медицины и реабилитации GMS Clinic, главным врачом ФК «Локомотив» кандидатом медицинских наук Хайкиным Сергеем Сергеевичем выяснили, что происходит с организмом во время забега, насколько велик шанс столкнуться с проблемами и что можно сделать, чтобы минимизировать риски.

Велик ли риск погибнуть во время марафона

Исследователи из США, Швеции и Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) оценивают риски по-разному, но сходятся в одном: риск умереть во время забега очень мал. В Швеции уровень смертности составил 0,24 человека на 100 000 участников, а в США — 0,41–0,98 человек на 100 000 участников. Но если опасность невелика, почему же люди все-таки погибают? Давайте разбираться.

Можно ли узнать заранее, как организм отреагирует на нагрузку

Марафон и полумарафон — это значительные дистанции. Расстояние в 42 и даже в 21 км заметно превосходит расстояние, привычное для среднего человека, увлекающегося бегом.

Предсказать, как подобная нагрузка скажется на конкретном бегуне, очень сложно. Физиологические изменения в организме во время бега индивидуальны и зависят от степени тренированности, соматического здоровья и психологического статуса.

5, 10, а иногда и 15 километров обычно не проблема для тренированного человека, привыкшего бегать на большие дистанции. Но на последних 15-10 километрах гонки у каждого спортсмена — даже если мы сравниваем людей одного веса, возраста, пола и схожего уровня физической подготовки — количество энергии будет свое.

Ключевой параметр, определяющий выносливость в endurance sport (это все виды спорта, которые требуют большой физической выносливости: велоспорт, легкая атлетика, плавание и так далее. — Прим. ред.) и в циклических видах спорта вообще, — уровень аэробной выносливости, или VO2 макс. Это максимальное количество кислорода, которое организм способен потреблять во время интенсивной физической нагрузки.

От уровня аэробной выносливости зависит, как долго человек может бежать, не задействуя запасы глюкозы в мышцах, то есть в анаэробном режиме. Чем позже включается анаэробный режим, тем больше энергии останется на конец гонки.

Что происходит с организмом во время марафона

Во время забега на 42,5 км увеличиваются метаболические, терморегуляторные и физиологические запросы организма. Это значит, что бегуну нужно много энергии. Все, что происходит во время марафона, связано с попытками организма получить эту энергию.

1. Кровь приливает к мышцам. В это время внутренние органы — желудок, печень, почки, селезенка — получают меньше крови, чем обычно. При этом все системы — сердечно-сосудистая, скелетно-мышечная, дыхательная, нервная, иммунная и эндокринная — работают очень интенсивно.
2. Повышается нагрузка на сердце. Объем крови, которую перекачивает сердце во время бега, увеличивается в 3-4 раза. Это необходимо, чтобы работающие мышцы получали необходимый кислород и энергию. Чтобы справиться с задачей, сердце переходит в особый режим: выбрасывает больший объем крови и сокращается чаще, чем в покое.
3. Ближе к финишу заканчивается энергия. Во время длинного забега организму требуется приблизительно в 10 раз больше энергии, чем обычно. При этом мышцы человека могут рассчитывать только на 2 000 калорий. Это то максимальное количество энергии, которое можно получить из глюкозы, накапливающейся в мышечных клетках в виде гликогена.

В среднем за полтора километра марафона бегун сжигает около 100 калорий глюкозы, то есть примерно к 32-му километру энергия у марафонца заканчивается.

Из жировой ткани можно получить от 100 000 до 700 000 килокалорий. Во время бега жировая ткань не эффективный источник энергии, и чтобы продолжать бежать после того, как закончились запасы гликогена, организму приходится использовать собственные аминокислоты: «кирпичики», из которых строятся мышцы. То есть организм начинает сам себя разрушать.

В чем главная опасность во время забега

Результаты шведского исследования, в котором изучали смертность в беге на длинные дистанции с 2007 по 2016 год, свидетельствуют о том, что самая частая причина гибели бегунов — внезапная остановка сердца (ВОС), связанная с физической нагрузкой. Случиться подобное может с людьми любого пола, но у мужчин во время марафона сердце останавливается в пять раз чаще.

ВОС и инфаркт не одно и то же. Если во время инфаркта участок сердца погибает из-за нехватки крови, то при внезапной остановке проблема связана с тем, что сердце начинает биться слишком быстро. Из-за этого возникает фибрилляция, в результате чего кислород перестает поступать в мозг и человек теряет сознание.

Сердце может остановиться и во время марафона, и на финишной прямой, и через несколько часов после его окончания. Во время марафона ВОС случается чаще, чем во время полумарафона. Эксперты считают, что дело может быть в более высокой нагрузке.

Есть и другие, более редкие причины, которые могут привести резкому ухудшению самочувствия и гибели бегуна. При длительной работе в анаэробном режиме, без какой-либо быстрой углеводной поддержки, уровень глюкозы в крови падает, это приводит к головокружениям, вплоть до коллаптоидных состояний. То есть у человека резко падает давление.

Помимо этого из-за разрушения мышц в кровь выбрасывается фермент креатинкиназа и белок миоглобин. В результате кислотно-щелочной баланс крови (pH) смещается в кислую сторону — могут начаться проблемы с дыханием и обменом веществ.

Как марафонцу сохранить здоровье

Обследуйтесь перед забегом (например в спортивной клинике) Это позволит вам трезво и эффективно рассчитать свои силы и контролировать состояние во время забега. Нужно узнать следующие показатели:

• VO2 макс,
• диапазон пульса в аэробной зоне,
• пороговый пульс, на котором организм переходит аэробный порог и начинает работать в анаэробной зоне.

Желательно пройти углубленный медицинский осмотр всех органов и систем. Такой осмотр включает стресс-тесты: стресс-эхокардиографию (стресс-ЭХО) и тредмил-тест (стресс-ЭКГ).

Если во время марафона вы заметите, что уже много времени провели на пульсе выше порогового, значит, глюкоза, питающая мышцы, скоро закончится. В этом случае нужно принять популярный в последнее время быстро абсорбирующийся карбогель. Это позволит быстро получить глюкозу и предотвратит опасные состояния, связанные со снижением уровня глюкозы в крови.

Правильно подготовьтесь к марафону

Во время подготовки к марафону очень полезно контролировать уровень электролитов: калия, натрия, кальция и магния, — советует Сергей Хайкин. Делать анализ на электролиты следует раз в месяц-полтора, в зависимости от нагрузки и тренировочного цикла. Имеет смысл проконсультироваться со спортивным врачом и по поводу биохимических анализов крови на уровень железа (анализ на железо и на белок ферритин), креатинкиназу, мочевину, миоглобин, уровень свободного и общего тестостерона.

Не забывайте восполнять запас жидкости во время забега

Во время марафона человек в среднем теряет с потом 3-4 литра жидкости. Если не возмещать потерю жидкости во время гонки, увеличится риск расстройств сердечного ритма — особенно если гонка проходит в жаркую погоду и во влажном климате.

Источник: the-challenger.ru

Как бегать правильно и подготовиться к марафону: советы мастер-тренера World Class Семена Жданова

Когда в России начинается весна, меньше всего хочется высовываться на улицу. GQ вместе с мастер-тренером World Class Семеном Ждановым объясняет, как провести время с пользой в закрытом помещении. Например, на беговой дорожке. И подготовиться к сезону марафонов.

1. Зачем мне это

Часто люди начинают бегать по принципу «все пошли, и я пойду». Кто-то хочет найти хорошую компанию и новых друзей, кто-то – просто похудеть. Для многих в беге важен результат – подготовиться к марафону, например. Кому-то просто надоело курить и пить и хочется улучшить самочувствие. Цели могут быть разные, и для каждой должен быть свой индивидуальный план тренировок.

2. Как выбрать пульсовую зону

Выбор пульсовой зоны зависит от ваших целей. Если хотите похудеть – надо придерживаться одной. Улучшить выносливость – другой. Рассчитать пульсовую зону можно по старой формуле: 220 минус ваш возраст. Получится максимальное значение пульса, которого можно достичь. Около 65 % от этой цифры – предел жиросжигательной зоны. К примеру, если вам 25 лет, теоретически можно разогнать организм до 195 ударов в минуту, и до 127, если речь о лишнем весе.

3. Когда лучше поесть

Если тренировка утренняя, лучше съесть быстрых углеводов: сладкий чай, ложку меда или варенья, сухофрукты – и идти на пробежку. За час до занятий – овсянку на воде (молоко слишком долго усваивается). Некоторые пробуют бежать натощак, это тоже допустимо. Кому как удобнее.

4. Как правильно бежать

Стопу лучше ставить ровно на прямую поверхность (так что начинайте свою карьеру марафонца на равнине с хорошим асфальтом и ровным грунтом). Не перекатывайтесь с носка на пятку, а тем более с пятки на носок – берегите колени и поясницу. Через пару месяцев попробуйте бег в лесу или в городе. Будет сложнее, но живописнее.

5. Можно ли есть во время бега и пить воду после

Есть во время бега можно – особенно если это марафон. Подойдут изотонические напитки, которые восстанавливают потерянные с потом соли магния и кальция. Если вы бежите час, тело подпитывают энергией углеводы, но когда их запас кончается, в дело вступают подкожные жиры. На жирах далеко не убежишь, поэтому спортсмены и принимают разные энергетические гели, которые к тому же быстро усваиваются.

Пить воду после бега обязательно. Что происходит с организмом из-за истощения? С потом выходит влага, теряются микро- и макроэлементы, кровь густеет, сердцу становится сложнее ее качать, пульс увеличивается. Это чревато последствиями. А когда пьете воду, кровь разжижается.

6. Как выбрать подходящую одежду

Не нужно заморачиваться с одеждой, если хотите сбросить лишний вес. Надо одеться комфортно, чтобы тело дышало. Если не происходит теплообмена, пот не испаряется, появляются опрелости, кровь густеет, и хочется пить. Жиру нужен кислород. Чтоб все «окна» были открыты. Не обязательно потеть, чтобы худеть.

7. Какую технику взять с собой

Хватит смартфона с разными приложениями для бега, GPS и плеером. Вдобавок можно купить пульсометр с bluetooth, надеть его на грудь и всю дорогу следить за тем, в какой зоне находитесь.

8. Что делать, если колет в боку

У боли в боках две причины: вы что-то съели перед тренировкой и еда не переварилась, или ваш организм не готов к нагрузке. Во втором случае в печень забивается слишком много крови, она надувается, и вы чувствуете колющие боли. В такой ситуации ни в коем случае нельзя останавливаться – переходите на шаг.

9. Когда нужно остановиться

В первые недели тренировки новичок может пробегать в сумме от пяти до десяти километров. Через месяц можно прибавить к этому расстоянию еще пять километров, и так далее. Но лучше всего провести полное обследование организма: с газоанализатором, проверить пульс, аэробный порог, – чтобы выяснить, на какие нагрузки вообще вы способны.

10. Что делать, если вы напились с друзьями

Нужно помнить, что каждая пятничная попойка сливает результат прошлой тренировки на тридцать процентов. Ваши мышцы расслабляются и отравляются. Но не все так безрадостно: из-за бокала вина в обед ничего страшного с организмом не произойдет.

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Эйфория от марафона. Зачем люди бегают на длинные дистанции?

9 октября 2021

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Стоит вам пробежать марафон хотя бы один раз — и ваша жизнь меняется навсегда

Что заставляет людей бегать на длинные и сверхдлинные дистанции? Что движет человеком, которому на протяжении нескольких часов приходится терпеть боль, смертельную усталость, а порой и отчаяние? И тем не менее…

В первые выходные октября в Лондоне снова прошел традиционный марафон. В прошлом году он проводился в виртуальном режиме из-за пандемии, но в этом в нем приняли участие более 40 тыс. бегунов, сдавших тест на коронавирус. Еще около 40 тыс. человек участвовали в удаленном формате — они бежали марафонскую дистанцию по своему маршруту, используя специальное приложение.

В Пекинском марафоне 31 октября, как ожидается, примут участие 30 тыс. человек. Допущены будут только прошедшие вакцинацию бегуны, которым, кроме того, непосредственно перед забегом предстоит сдать ПЦР-тест на коронавирус.

Что же это за тяга такая к страданиям на 42-километровой дистанции?

Их становится все больше

В первом спортивном марафоне на Олимпиаде в Афинах в 1896 году участвовали 17 атлетов. Победитель тогда преодолел 42-километровую дистанцию за 2:58:50 — сегодня этот результат выглядит весьма приличным, но почти на час хуже, чем у самых быстрых марафонцев современности.

Кроме того, сейчас мы гораздо больше понимаем о феномене бега на длинные дистанции с научной точки зрения — от влияния на здоровье до психологической мотивации.

Подавляющее большинство бегущих марафон не рассчитывает на олимпийские медали или на то, что их имя будет увековечено в книгах по спортивной истории. При этом одни только тренировки отнимают массу времени, энергии и сил, а сам забег мучителен даже для чемпионов.

И несмотря на всё это, число участников марафонских забегов в США, например, выросло с 1980 года на 255%, количество заявок на участие в Лондонском марафоне растет с каждым годом (сейчас их подают почти четверть миллиона бегунов, в то время как мест только 50 тыс.)

Для здоровья — в том числе и психического

Наиболее очевидные причины того, почему людей затягивает «марафонство», понятны — это положительное влияние бега на физическое и психическое здоровье.

Конечно, некоторых беспокоит, не причинят ли их организму вреда суровые тренировки и выматывающие соревнования, особенно если ты плохо подготовлен. Но, похоже, плюсы для здоровья с лихвой перевешивают риски, когда подготовка ведется по правилам.

О потере лишнего веса и поддержании в порядке сердечно-сосудистой системы хорошо известно, однако исследования постоянно раскрывают все новые и новые плюсы бега на длинные дистанции.

Например, марафоны сокращают возраст ваших артерий, а кроме того, похоже, улучшают когнитивные функции мозга и здоровье глаз (что продемонстрировало недавнее исследование ученых из Аугсбургского университета в Германии).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Только в 2018 году число спортсменов, завершивших марафонскую дистанцию, достигло 1 298 725 человек по всему миру

Теперь — о психологической мотивации, и тут каждый бегун даст вам свой собственный ответ.

Житель Нью-Йорка Мэтт Хафф, автор двух книг о марафоне и марафонцах, который в этом году пробежал в Берлине свой девятый марафон, говорит, что его страсть к бегу «напрямую связана с тем, что я фанат отсроченного удовлетворения». «При пересечении финишной черты я испытываю чувство завершенности процесса, чувство достижения, и это заставляет меня вновь и вновь возвращаться на дистанцию», — рассказывает он.

«В других видах спорта вы такого не испытаете. В целом количество времени и степень усилий, вложенные в марафонский забег, не сравнимы ни с футбольным матчем, ни с партией в теннис. И тут единственный вопрос — сумеешь ли ты заставить себя пройти через этот ад».

Для других марафонцев преодоление собственных физических границ — только часть привлекательности бега на длинную дистанцию.

Том Эллер, родившийся глухим, — марафонец из немецкого Эссена. На его счету уже 11 марафонов. Берлинский он пробежал в 2019 году за 2:47:11, что сделало его самым быстрым неслышащим марафонцем Германии.

Эллер, который преподает у неслышащих и слепых учеников, говорит: «Бегая марафоны по всему миру, я бросил вызов собственной жизни, осложненной барьерами в коммуникации с другими людьми. И сделал это для того, чтобы показать всем: даже люди с ограниченными физическими возможностями могут достигать многого. Для моих глухих ребятишек я стал образцом для подражания».

А Кайли Беннет, младшему преподавателю из Гарвардского университета, марафоны помогают преодолевать эпилепсию. «В моей жизни бывали периоды, когда я чувствовала себя слишком плохо для любой физической активности. Поэтому каждый раз, когда я пересекаю линию финиша, я чувствую огромную благодарность за то, что мне это удалось сделать», — говорит она.

Но в основном Беннет бегает потому, что это позволяет открывать культуру и узнавать людей из других стран. «Так я исследую мир, — объясняет она. — Я твердо верю в то, что один из лучших способов узнать новый город — пробежать в нем марафон».

Впрочем, хотя у каждого бегуна — свои причины бегать марафон, есть несколько основных тенденций, общих для большинства.

Исследование ученых из польской Академии физического воспитания им. Ежи Кукучки (Ежи Кукучка — знаменитый польский альпинист, второй в мире покоритель всех восьмитысячников планеты, погиб в 1989 году в Гималаях) обнаружило, что марафон, который удалось пробежать и доказать себе, что ты это можешь, становится важным событием в жизни и может повлиять на дальнейшие достижения человека.

Полина Романова, журналистка Русской службы Би-би-си, пробежавшая неделю назад Лохнесский марафон в Шотландии:

«42,2 километра обычно начинаются с очереди в туалет. Если повезло с погодой — можно спокойно жевать банан (углеводы), маршировать на месте (разминка) или подглядывать за подготовкой других. Если повезло не очень — помогает медитация и мусорные пакеты (на старте придется оставить все, в чем вы не планируете бежать). Из пакета можно сделать дождевик, проделав в нем отверстия для рук и ног. Если с первого раза соорудить приличный дождевик не вышло, можно попробовать во второй раз и добавить еще один слой целлофана — теплее будет.

Погода перестает быть проблемой километре на третьем, как и внезапно проявившиеся за час до старта фантомные боли — по крайней мере, до тех пор, пока они не станут реальными. Но до этого момента километров тридцать у вас еще есть.

По дороге помогает болтовня с незнакомцами — о ногах, о поэзии, о количестве пробеганных марафонов. Главное — к незнакомцам не привязываться, потому что рано или поздно они вас обгонят. Или отстанут.

Если удалось пробежать первые три четверти дистанции как по учебнику, то на последних километрах должны остаться силы прибавить скорость — и от внимания случайных людей вдоль дороги почувствовать себя не меньше чем олимпийцем.

Если по пути все силы растрачены — собрать в кулак, что осталось, и выдавить улыбку для фотографии на финише.

Еще советую посмотреть вокруг — и постараться сделать так, чтобы на памятном снимке вас не обгонял человек в костюме хот-дога».

Кэрис Иган-Виджер из Лундского университета (Швеция) обнаружила, что аспекты повседневной жизни существенным образом и весьма ощутимо, чуть ли не с зеркальной точностью отражаются в беге на марафонскую дистанцию. Во время бесед с ней бегуны в основном говорили о трех главных причинах, по которым они участвуют в марафонах: свобода, достижение и соревнование.

Однако Иган-Виджер указывает и на менее очевидную мотивацию: забеги на выносливость могут быть способом обрести определенный социальный статус.

То, что вы способны преодолеть сверхдлинную дистанцию, демонстрирует другим ваше здоровье, вашу эффективность и результативность, подчеркивает ученый, — словно вы создаете свой личный бренд.

Эффект от этого только усиливается, если вы пользуетесь приложениями для увлеченных фитнесом, где можно делиться своими достижениями.

Это, по-видимому, согласуется с исследованиями Дженны Гилкрист и ее коллег из Торонтского университета (Канада) о роли самоуважения или гордости для тренировок и забегов. Те, кто испытывал больше гордости по поводу своих результатов, прикладывали и больше усилий во время тренировок, тратили на них больше времени.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Далеко не всякий марафонец награждается медалью за свой результат, однако преодоление марафонской дистанции явно влияет на социальный статус

Есть, впрочем, и свидетельства того, что мотивация у марафонцев разного пола может отличаться. В одном из исследований польских ученых было заключено, что «женщины-марафонцы, более чем мужчины, мотивированы стремлением сбросить вес, испытать чувство принадлежности, преодолеть психологические проблемы, найти смысл жизни и повысить самооценку — но менее чем мужчины, соревновательностью».

Исследователи также пришли к выводу, что между мужчинами и женщинами есть разница в том, как они выдерживают темп на протяжении всей дистанции (см. ниже).

Женщины — лучшие бегуны?

Исследования показывают, что женщины лучше мужчин поддерживают темп бега на протяжении марафонской дистанции.

Марафонец и статистик из Копенгагенской бизнес-школы Йенс Андерсен собрал данные 131 марафона и изучил степень замедления бега по ходу дистанции у бегунов обоих полов. У мужчин скорость падала резче в период замедления бега.

И хотя результаты мужчин в марафоне, как правило, выше, чем у женщин, на протяжении сверхдлинных забегов женщины могут иметь преимущество за счет того, что у них больше аэробных («медленных») мышечных волокон, которые помогают лучше справляться с усталостью.

Пьян от бега

И наконец, последний часто упоминаемый мотивирующий фактор для бегунов на дальние дистанции — то особое ощущение, которое известно как «эйфория бегуна» (состояние особого подъема, сходное с легким опьянением, наблюдаемое у спортсменов во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости), то есть настоящее наслаждение от бега. Что же происходит в мозгу бегущих марафон?

В результате во время бега на длинную дистанцию мозг может ослаблять или стирать память о боли.

Автор фото, Getty Images

В 2019 году Доминика Фарли и ее коллеги из краковского Ягеллонского университета (Польша) провели параллели между болью при родах и при преодолении марафона.

И в том, и в другом случае эту боль люди склонны преуменьшать, когда вспоминают о ней позже, что может быть объяснено выбросом в мозг окситоцина (гормона задней доли гипофиза) — это влияет на то, как кодируются наши воспоминания, говорят исследователи.

Многое зависит и от контекста: если испытание физической болью закончилось победой в забеге (или благополучным рождением ребенка), человек может по-иному воспринимать боль.

Этим можно объяснить то, почему так много людей не ограничиваются преодолением одного марафона. Например, пробежавшая 18 марафонов учительница Эрин Макбрайд начала бегать на длинные дистанции в 2005 году, когда ей было 18. «Я была уверена, что пробегу марафон один раз, и на этом — всё. Поставлю себе отметку об этом достижении, и больше — ни-ни. Но тот день в ноябре 2005-го изменил мою жизнь навсегда. И с тех пор я в обязательном порядке пробегаю как минимум один марафон в год, во многих случаях — бок о бок с одним из членов моей семьи».

Но мало кому удастся повторить достижение 58-летнего ливерпульца Энди Глена, который пробежал 176 марафонов в 42 разных странах.

Сейчас его цель — 200 марафонов в 50 различных странах. Однако и он не свободен от страданий.

«Меня часто спрашивают, легче ли мне стало бегать марафон после всех моих забегов, — рассказывает он. — Ответ простой: нет. Последние шесть миль каждый раз такие же мучительные, как и тогда, когда я бежал марафон впервые».

«Сначала нужно пробежать марафон мысленно». Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию | Громадское телевидение

Осенью в Украине и мире происходит больше всего марафонов, поскольку погода в этот сезон наиболее благоприятна, и люди способны бежать на длинные дистанции без вреда для здоровья.

hromadske вместе с Huawei поговорило с бегунами и экспертом и рассказывает, как подготовиться к марафону, чтобы пробежать его безопасно и успешно.

Трое героев поделились собственным опытом подготовки к бегу на длинные дистанции, рассказали о своих неудачах и поделились лайфхаками, как их избежать. А также рассказали, почему важно следить за своим здоровьем и самочувствием и как в этом помогают трекеры и гаджеты.

fullscreen

Олег Цыбин

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Олег Цыбин, кандидат в мастера спорта, чемпион Украины по полумарафону среди молодежи, чемпион Украины по горному бегу среди молодежи:

Бег — это значительная часть моей жизни. Он позволяет расслабиться и перезагрузиться. Когда бегу, чувствую себя свободным. Это хобби, ставшее работой, от которой я получаю удовольствие.

Заниматься бегом я начал в седьмом классе, когда мне было 11-12 лет. Тогда в школе открыли секцию лёгкой атлетики. На первую тренировку я не пошел, но ее посетил мой родной брат. Когда он приходил домой, рассказывал, как они занимаются, и меня это заинтересовало. Поэтому стал ходить вместе с ним. Сразу попал в группу сильнейших, но в течение первого года это была только тренировка. Уже тогда решил, что хочу пробежать марафон.

После года тренировок по состоянию здоровья вынужден был приостановить тренировку на год. После восстановления начал заниматься снова, но места в группе, которая ездила на соревнования, уже были заняты, поэтому приходилось бороться, показывая результаты.

fullscreen

Олег Цыбин

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Первым моим состязанием стал Чемпионат Одесской области в возрастной категории 1995/1996 и 1997/1998 годов рождения. В своей возрастной категории (1997 года рождения) я был первым и стал чемпионом области.

Затем последовали различные соревнования на уровне области и Украины. Когда я учился в 10 классе, оборвалась жизнь моего тренера, и в старшей школе мне приходилось тренироваться самостоятельно. С новым тренером начал работать уже в институте, и делаю это до сих пор.

Моя любимая дистанция — полумарафон. За 10 лет я пробежал их около 30. В марафоне участвовал только один раз (17 октября 2021 года в Кишиневе), занял тогда второе место.

В подготовке к марафону прежде всего нужно учитывать свое самочувствие. Если чувствуете какие-либо сбои в организме или усталость, есть большая вероятность получить травму. Поэтому стоит несколько дней переждать и уже тогда продолжить тренировку.

Полезно и целесообразно перед началом подготовки к марафону обследоваться у врачей. Также следует пройти функциональное обследование и узнать свои , после этого их тренировать. Во время тренировок очень важно отслеживать пульс.

Помочь в этом могут смарт-часы новой линейки Huawei Watch 3. Они мониторят пульс (сердечный ритм) и измеряют температуру кожи на запястье. Устройство отслеживает тренировки пользователя и его ежедневную активность в течение недели, такую ​​как количество шагов, калории, время в положении стоя, время тренировок средней и высокой интенсивности и т.д.

fullscreen

Олег Цыбин

Фото:

Олег Синьков / hromadske

И о неудачах: когда я увидел свои результаты, почувствовал себя сильным бегуном, то принял участие в нескольких стартах за месяц. Но «перебегал» и загнал свой организм в яму, потому что не контролировал пульсовые зоны. На восстановление ушло полгода. Поэтому это даже не лайфхак, а обязательное действие перед началом тренировок — приобрести качественный пульсометр и часы.

Дважды сходил с дистанции: однажды бежал 10 км и в конце дистанции из-за боли в печени вынужден был сойти; в другой раз во время подготовки к соревнованиям травмировал ахиллесово сухожилие и через 600 метров после старта также сошел с дистанции из-за травмы. Несколько раз во время соревнований сворачивал на трассе не туда, но все равно выигрывал.

fullscreen

Олег Цыбин

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Трекеры и гаджеты — непременные атрибуты тренировок. С их помощью я отслеживаю темп, пульс, километраж, что позволяет анализировать тренировки и корректировать процессы.

Важно регулярно заниматься под контролем тренера. Без подготовки бежать марафон не стоит, а во время нее важно бегать много, но в спокойном темпе. Не следует также забывать об общей физической подготовке и укреплении верхней части тела. Во время марафона следует правильно подкрепляться на дистанции и поддерживать свой организм.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Александра Дзебан, тренер в Nike Run Club Coach и EBSH Run Coach. Завоевала первое место абсолют среди женщин в полумарафоне в Черновцах:

Заниматься я начала в начале 2015 года. После рождения второго ребенка набрала вес и хотела похудеть. Занималась по разнообразным программам похудения, использовала приложение, где рекомендовали добавить несколько пробежек в неделю для эффективности похудения. Так начала бегать по 20-30 минут два-три раза в неделю. Заставляла себя — мне не нравилось, болели колени и голова, все дрожало с непривычки. Не понимала, почему и зачем люди бегают и что они от этого получают.

Но потом обратила внимание на питание, втянулась в спортивный режим. Мне стало нравиться, и через полгода приняла участие в своем первом забеге на 10 км. Получила бешеный приток энергии, бодрости, эндорфинов — и мне захотелось посерьезнее заняться бегом.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Бег для меня — отрада, мое личное пространство и время. Я люблю бегать и сама, и в компании с кем-то, и с теми, кто сильнее меня, и со своими учениками. Бег такой разносторонний и интересный, что никогда не бывает скучно. Но самое кайфовое — бегать на рассвете: утром природа шепчет, солнце встает из-за моря, все вокруг дышит приятной энергией. Положительные эмоции вдохновляют и подзаряжают на весь день. Чувствую себя сильной, и мне хочется действовать, творить, это влияет на качество жизни.

Первый мой марафон был в 2019 году в Барселоне. Тренер долго не позволял мне участвовать, потому что это нелегкая дистанция, к ней нужны основательный подход и долгая подготовка с учетом должного состояния здоровья. Потому мы не спешили, но мне всегда хотелось попробовать марафонскую дистанцию.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Я готовилась тщательно несколько месяцев, подготовка проходила зимой, было довольно тяжело. Скоростные работы выполняла в помещении, а все длительные — на улице. Первый результат был хорошим — 3,17. Готовилась на 3,15, то есть почти достигла поставленных целей.

Через полгода приняла участие еще в одном марафоне в Днепре, где я улучшила время до 3,12. Летом готовиться тоже нелегко, потому что жарко.

Больше всего мне нравится именно процесс подготовки. Не так страшен сам марафон, как подготовка к нему. Если набегала все правильно, то на дистанции все сделаешь достаточно хорошо.

В 2020 году я пробежала марафон в Стамбуле. Четвертый, в 2021-м, в Кишиневе, заняла второе место в абсолюте.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Чтобы безопасно и успешно пробежать марафон, нужно к нему готовиться заранее, плавно, повышать объем нагрузок с тренером, который подскажет и остановит вовремя. Поскольку можно переборщить, перетренироваться. Тогда вся подготовка насмарку.

Первая моя подготовка была тяжелой, необычной, в то же время все было интересно. Но кроме нее, у меня семья, работа, бассейн, постоянный недосып. То есть я слабо восстанавливалась и почти перетренировалась, но тренер меня вовремя остановил. Если бы этого не произошло, те несколько месяцев подготовки были бы бесполезными, и марафон я бы не пробежала. 

Когда готовишься, нужно регулярно делать массаж (каждые десять дней), следить за здоровьем, прислушиваться к своему телу. Нужно быть внимательным к восстановительным процессам, правильно питаться. Нужен полноценный сон, чтобы восстанавливаться, чтобы организм успевал пополнять все затраченные запасы.

Отслеживать качество сна самостоятельно достаточно сложно. Технология искусственного интеллекта Huawei TruSleep™, доступная в смарт-часах Huawei Watch 3, помогает это делать. Она отслеживает качество сна пользователя в течение ночи и может точно определить шесть типичных проблем со сном: трудности с засыпанием, чувствительный сон, пробуждения ночью, ранние пробуждения, многочисленные сновидения, нерегулярный сон; а также предоставит предложения и предложит индивидуальные советы по решению этих проблем. Кроме того, гаджет круглосуточно мониторит уровень стресса.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Использовать вспомогательные средства — пульсометры, часы, — проверить сердце, пробежать тестово под нагрузкой, следить за пульсовыми зонами и не перегружаться, чтобы не было травм.

Когда я только начинала бегать, использовала специальное приложение для бега. Было интересно следить за временем, темпом, километражем. Так я понимала, что в моих силах и наблюдала, как улучшаются показатели.

Со временем этого перестало хватать. Я купила первые часы, с которыми бегала несколько лет. Сначала без пульсометра, потом добавила и его: когда начала заниматься посерьезнее и получала второе образование по физвоспитанию, чтобы стать тренером, а не любителем. Технологии продвигаются, все развивается, улучшается, поэтому следует этим пользоваться.

fullscreen

Виталий Чуян

Фото:

Александр Хоменко / hromadske

Виталий Чуян, фитнес-тренер, занимается уличным воркаутом, ММА. Пробежал 4 марафона и более 40 полумарафонов. Участник мирового бегового клуба AdidasRunners:

Когда я занялся бегом, начал отдыхать. Бегал еще в детстве, перед школой, потому что меня заставляли родители — но тогда я ненавидел бег и думал: как только съеду от них, наконец-то это закончится.

По собственной инициативе я начал бегать в 27 — стало интересно, на что я способен. Сначала 1 км, потом 5. И все думал о марафоне. Кстати, сначала нужно пробежать марафон мысленно, и тогда вы сможете сделать это физически. Многие мои знакомые говорят: «42 километра?! Это невероятно».

Моему сыну 10 лет, стараюсь быть ему примером. А также стараюсь мотивировать других людей становиться лучше, показываю, что никогда не поздно начать. Я начал заниматься спортом в 25 лет, до этого даже физкультуру не любил.

fullscreen

Виталий Чуян

Фото:

Александр Хоменко / hromadske

Пробежать первый марафон мне посоветовал заслуженный тренер Украины Александр Кузин, у которого в Европе рекорд 2,06, и до сих пор его никто не побил.

У меня был плохой опыт: считал, что оббегу весь мир, и начал бегать все старты, какие только можно — все «половинки», «десятки», марафоны. За тот год я пробежал 2 марафона, 20 полумарафонов, 10 «десяток», 3 гонки с препятствиями, и это без тренировок. Тогда появилась травма надкостницы — когда даешь большую нагрузку и не даешь отдохнуть мышцам. Полгода я вообще не мог бегать и едва ходил.

Но я все равно приходил на тренировку, наблюдал за одноклубниками. Я морально заряжался от них и так даже быстрее восстановился.

Я долго бегал без пульсометра или часов, и люди не понимали, как я могу быстро бежать и не контролировать свой пульс или темп. Часто бегал с телефоном в руке, устанавливал разные приложения.

fullscreen

Виталий Чуян

Фото:

Александр Хоменко / hromadske

Меня долго убеждали бегать с часами, потому что все хотели четко знать, как я бегаю. Для меня важно, чтобы часы на руке были легкими, показывали максимально точно, где я нахожусь, какая высота, какая нога шагает, какой уровень давления и т.д. Важно также, чтобы долго держали батарею и имели функцию тренировки, чтобы учитывать, сколько кругов я пробежал.

Смарт-часы Huawei Watch 3 Pro имеют ультрадолгую работу батареи: в интеллектуальном режиме работают 5 дней, в режиме экономии энергии — 21 день; Huawei Watch 3 — 3 и 14 дней соответственно. Длительная работа аккумулятора обеспечивает круглосуточный мониторинг состояния здоровья. 

Раньше я бегал интервальный бег по секундомеру. С часами экономлю время, да и это гораздо удобнее — ты полностью сосредоточен на тренировке, не надо заморачиваться, чтобы что-нибудь включить. Все данные сбрасываются в приложение, и потом можно посмотреть, как именно бегал, какой интервал и т.д.

Я бы советовал всем новичкам, желающим пробежать свой первый марафон, сначала сделать это мысленно и параллельно постепенно тренироваться. В самом начале ставьте себе цели: 5, 10, 15, 20 км. 21 км — это уже половина марафона, и после того, как пробежите это расстояние, оцените, как вы себя чувствуете. У меня после этого было осознание: «Все, дальше — 42». Почувствовал, что я смогу это сделать. К первому марафону я начал готовился за три месяца, но здесь все индивидуально. Бег (и спорт вообще) должен быть для здоровья, он не должен вредить.

fullscreen

Виталий Чуян

Фото:

Александр Хоменко / hromadske

Можно бегать в любое время года, и лучше делать это под открытым небом. На беговой дорожке — только если нет другой возможности. Ее нужно поднять на 1 уровень и бежать не на уровне, чтобы не навредить коленям, и не включать скорость на максимум. 

Многое зависит от питания: не стоит наедаться, а потом идти на стадион. Еда — не менее, чем за 2 часа до бега. Если так вышло, что не успеваете, можно съесть яблоко или банан.

Я бы советовал не менять питание за 2 недели до марафона, не экспериментировать. Каждые 5 км пить немного воды, после 15–20 км можно съесть что-нибудь в пункте питания, чтобы восстановить силы. Можно пить  — они тоже восстанавливают.

Важно и то, в чем вы бежите марафон. Нужны специальные беговые кроссовки, в которых можно пробежать большую дистанцию, иначе вы навредите себе. Удобную одежду и обувь стоит купить заранее, кроссовки требуют времени, чтобы их «разбегать». Однажды на следующий день после марафона я вообще не мог ходить, так натер ноги.

Если вы мысленно поймете, что пробежите марафон, то можете это сделать. А уже на финише осознаете: вы способны достичь всего. После марафона все сможете, советую всем это почувствовать!

Советы тренера 

Юрий Красюк, сертифицированный тренер по фитнесу и основатель бегового клуба Run club Tsarsky рассказал, как правильно готовиться к марафону, чтобы не навредить здоровью и успешно преодолеть желаемую дистанцию.

• Здоровье — в первую очередь

Если человек приходит в бег «с улицы», без спортивного прошлого, то сначала ему надо узнать о своем состоянии здоровья, сделать диагностику сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Если есть лишний вес, следует его сбросить. 

Каждый приходит в бег с разными целями. Важно, чтобы любительский спорт не вредил здоровью. При грамотном подходе человек пробежит марафон так, что будет хотеть и сможет пробежать его еще не раз. Когда же неподготовленный или слабо подготовленный человек пробегает марафон, он отдает все силы и здоровье, получает травмы. Бег в таком формате не полезен.

• Будьте системными, не торопитесь.

Я не рекомендую сразу начинать бегать, это лишь навредит. Сначала стоит заняться фитнесом, чтобы быть в форме, укрепить мышечный корсет и потом понемногу начинать: через полгода пробежать «половинку», 21 км, и потом, через год, бежать марафон — 42 км.

Задача для новичка — пробежать свою дистанцию без остановок, это уже будет успехом. Далее у каждого человека вырабатывается собственный темп, скорость прохождения дистанции (у кого-то на 1 км уходит 7 мин, у кого-то — 4). Впоследствии можно ставить себе целью другую скорость.

• Контролируйте кислород и пульс

Существует многофункциональная диагностика VO2 max – своеобразный маркер физической формы. Это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, который влияет на его результаты в забеге или велозаезде. Определять этот показатель способны большинство смарт-часов. С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объем кислорода, который может получить организм, транспортировать его в мышцы и использовать для эффективной выработки аэробной энергии в минуту. 

Используйте смарт-данные, чтобы контролировать состояние здоровья. Huawei Watch 3 отслеживают показатель насыщенности крови кислородом (SpO2) с помощью технологии TruSeenTM 4.5+.

Низкий показатель VO2 max соответствует низкому уровню спортивной формы, а высокий — высокому. Это уже профессиональный подход к бегу и нужно быть готовым инвестировать финансово. Тренировочный план учитывает пульсовые показатели, полученные с помощью часов и нагрудного датчика.

Тренировки бывают разнообразными: скоростные, длинные, восстановительные, интервальные — и все они проходят на разных пульсовых зонах. Если человек готовится к марафону на результат, это включает все эти виды тренировок.

В Huawei Watch 3 есть более 100 режимов тренировок — 19 профессиональных режимов для занятий спортом в помещении и на открытом воздухе, а также 85 пользовательских режимов с автоматическим определением начала выполнения упражнений для 6 наиболее распространенных типов тренировок. 

• Найдите своего тренера

Занятия без тренера, когда сам потихоньку бежишь, еще возможны (хотя и не желательны) для дистанции в 21 км. А уж марафон без его присмотра бежать не рекомендую. Это дистанция, к которой нужно готовиться несколько месяцев, нужно заниматься с профессионалом по индивидуальному плану. Сейчас много как платных, так и бесплатных клубов, так что это не проблема.

Смарт-часы могут стать своеобразным виртуальным тренером. Они помогут начать подготовку к марафону с коротких беговых программ и будут показывать основные данные, которые помогут вам достичь цели.

• Не экономьте на экипировке.

Важно также иметь профессиональную обувь. Обратите внимание на выбор кроссовок, ведь разная обувь предназначена для разных поверхностей: асфальта, трейла и т.д. Качественная экипировка дает возможность бегать в удовольствие.

• Умные помощники

Наука не стоит на месте, есть много гаджетов, помогающих подготовить спортсмена к определенному результату индивидуально. Все люди разные, и нет единой программы, которая обеспечит успех или единой скорости, на которой нужно бежать, чтобы демонстрировать прогресс. Гаджеты дают обратную связь, как интенсивно ты работаешь как для себя. Потому что кто-то может быть сильнее подготовлен, кто-то нет, и те же показатели будут означать для каждого разное.

Часы измеряют пульсовую активность, выполнение заданий на тренировке, статистику (чтобы видеть, набираете ли вы форму, и это определенный контроль). Пульсовая активность показывает, как ваш организм работает на каждом этапе, поэтому ее нужно учитывать. Можно измерять состояние здоровья до тренировок — насколько вы восстановились. Для марафона также важны показатели времени и километража.

Проект подготовлен на правах рекламы в партнерстве с Huawei. В 2021 году компания представила линейку смарт-часов Huawei Watch 3, которая включает две модели: Huawei Watch 3 и Huawei Watch 3 Pro. Они работают на базе операционной системы Huawei HarmonyOS 2 — универсальной, удобной в использовании и с улучшенной взаимодействием.

Кроме функций мониторинга здоровья и тренировок, а также увеличенного времени автономной работы, часы линейки Huawei Watch 3 измеряют температуру кожи. Из новых опций, которыми оснащены устройства — мониторинг мытья рук и детектор падений.

Визуально Huawei Watch 3 воплощают баланс между внешним видом традиционных и умных часов. Полированный корпус Huawei Watch 3 из нержавеющей стали дополнен закругленным 3D-стеклом и большим ярким дисплеем. Смарт-часы Huawei имеют широкий выбор циферблатов и ремешков, что позволяет персонализировать гаджет.

Над проектом работали: журналистка Марьяна Хемий, редактор Ярослава Тимощук, фотографы Александр Хоменко и Олег Синьков, креативный продюсер Юлия Пономаренко.

«Бег — это заразно!» Как тысячи россиян пробежали самый массовый в стране марафон: Общество: Россия: Lenta.ru

В субботу, 5 июня, по всей России прошел Зеленый марафон. Девять лет назад это организованное Сбером спортивное мероприятие стало одним из символов возрождения бегового движения в стране, когда все прежние массовые старты практически сошли на нет. Теперь под флагами Зеленого марафона, как до старта прогнозировали организаторы, удалось собрать около 180 тысяч человек из 180 городов страны. Где-то, как в Москве, мероприятие из-за эпидемии коронавируса прошло только в онлайн-формате, однако его значимость не стала меньше. «Лента.ру» записала монологи участников марафона из разных городов страны.

Я пробежала 4,2 километра в Балашихе в парке Пехорка. У нас Зеленый марафон проходит в онлайн-формате, то есть я бежала одна с включенным мобильным приложением.

Как по мне, так было уже жарковато для пробежки! Мне больше нравится тренироваться по вечерам, когда темнеет и прохладно. По этой причине не получилось финишировать быстрее, чем было на тренировках, но я уже рада, что не поленилась: встала и пробежала.

Другие бегающие люди в парке тоже были. Кто-то компаниями бежал. Я не уточняла, участвуют ли они тоже в марафоне, но, думаю, вполне возможно.

Учась в школе и университете, я активно занималась туризмом и спортивным ориентированием, участвовала в легкоатлетических соревнованиях. Но все это ушло в прошлое, когда я вышла на работу. Только уже перед началом этого сезона мне захотелось вернуть былую спортивную форму, и я стала над этим потихоньку работать.

Мне ближе короткие беговые дистанции, больше рассчитанные на скорость, а длинные я преодолеваю за счет второго дыхания, которое меня пока не подводило, то есть всегда открывалось, когда я на него рассчитывала. Последние 200-300 метров я всегда стараюсь пробежать с ускорением.

Нынешний Зеленый марафон для меня стал некоей стартовой точкой, первым официальным массовым стартом с начала тренировочного процесса. Моя следующая цель — пробежать 10 километров.

Мы люди молодые и современные, поэтому онлайн-забеги вполне соответствуют тому образу жизни, который мы ведем, активно используя соцсети и интернет в целом, но есть марафоны, которые проходят в красивых городах, к примеру, в Праге. Я мечтаю поучаствовать в таком мероприятии, и никакой онлайн-пробег его не заменит.

Другое дело, что в условиях пандемии, когда общественная жизнь замирает, люди не должны бросать занятия спортом, и здорово, что тот же Зеленый марафон провели хотя бы в онлайне, ведь могли просто отменить.

Никогда сколько-нибудь серьезно не занималась спортом. Бегать начала уже в возрасте 30 лет. Сначала время от времени пробегала пару-тройку километров, а потом затянуло, захотелось больше и быстрее.

В нашем Ханты-Мансийске беговой бум начался где-то лет пять-шесть назад. До этого бегали немногие, а сейчас бег стал по-настоящему массовым.

Город просто создан для бега. Со всех сторон он окружен лесом, есть биатлонный центр, лыжероллерные трассы. Есть, правда, и минусы. Летом это комары, зимой — низкая температура воздуха. Но местные бегуны уже приспособились и к тому, и к другому. С комарами боремся репеллентами, с холодом — грамотным подбором экипировки.

Несмотря на то что в городе нет крытого манежа, тренировки и соревнования проходят круглогодично. Как говорится, сибиряк — это не тот, кто не мерзнет, а тот, кто тепло одевается.

Мы живем далеко от Центральной России (да вообще от всего далеко), поэтому выбирать особо не приходится: бегаем все забеги, какие проводятся в Ханты-Мансийске и неподалеку. В этот раз бежала полумарафон онлайн.

Но отказываться от возможности пробежаться с друзьями не хочется. Так получилось, что в Зеленом марафоне участвовать мне прежде еще не приходилось. Забег выпадал то на командировки, то на другие забеги. Помню, в 2017 году вернулась в город буквально через пять минут после старта. Очень жалела, что не хватило совсем чуть-чуть времени, чтобы стартовать и дома!

Два раза бегала классический марафон 42,2 километра. Собственно, с желания пробежать марафон, наверное, и началось увлечение бегом.

Хорошо подготовленный марафон — это праздник, возможность оказаться среди тысяч единомышленников, получить удовольствие от бега, увидеть новые места, завести новые знакомства.

Да, для меня выбор места для отпуска начинается с поиска забегов поблизости. Марафон — это отдых, как бы это странно ни звучало.

Много ли россиян бегает? Думаю, да. У нас в городе с населением 100 тысяч проводятся старты на 500 человек и больше. Есть несколько беговых клубов, даже собственный Die Hard имеется. Мне кажется, это довольно хороший показатель.

При подборе одежды бренд мне не важен, но важно, чтобы экипировка была удобная, не давила и не натирала даже на самых длинных дистанциях. Даже катышек на носке может испортить результат на марафоне.

Но бывают и совсем необычные препятствия, никак не связанные с экипировкой и физической формой. Однажды нам пыталась сорвать групповую пробежку… полиция.

Мы с друзьями хотели пробежать вместе девять километров в честь Дня Победы. Кинули клич в местном беговом сообществе, отозвались около 50 человек. Пока собирались перед пробежкой в оговоренном месте, кто-то из прохожих сигнализировал в полицию о несанкционированном митинге. Пока одни писали объяснительные в полицейской машине, другие, чтобы не замерзнуть, бегали буквально вокруг нее. В итоге стартовали только где-то через час после намеченного.

Вот такая поддержка любительского спорта! Впрочем, на начальном этапе мне нередко приходилось слышать упреки в свой адрес: «Ты же мать! Сиди дома с детьми, зачем тебе бегать?»

Но со временем все привыкли. Теперь зарегистрировала всю семью на трейл в конце июня. Мой семилетний ребенок побежит 400 метров, 16-летний — 5 километров, а я — 15. Кажется, бег — это заразно!

Бегать начал в 36 лет, а задолго до этого бегать начала моя жена Оля. Ей тогда было почти 30 лет.

Как-то она спросила: «Можно я пойду побегаю во двор?» А через восемь лет Оля стала кандидатом в мастера спорта в беге на 100 километров. Долго не обращал внимания на ее увлечение — работа, дела. Но успехи Оли постепенно заинтересовали и меня. Видя это, жена однажды купила мне кроссовки и стала моим тренером.

У нас в Тольятти много беговых клубов, очень сильная беговая школа и тренеры. К примеру, братья Матрины, мастера спорта СССР по марафону. Старший из них, Владимир Александрович, тренирует сейчас известного марафонца Юрия Чечуна.

Однако в городе был всего один массовый официальный забег — Тольяттинский марафон!

А теперь появился Зеленый марафон. Он привлек меня своей доступностью. Регистрацию можно пройти в день забега, а если не получилось принять непосредственное участие, то можно пробежать онлайн, с помощью приложения в телефоне.

К сожалению, у нас в городе в этом году Зеленого марафона не было. Я планировал отправиться в соседнюю Самару, чтобы пробежать там 10 километров, но пришлось выйти на работу! Поэтому после смены побегу онлайн через приложение 21,1 километра, то есть полумарафон.

А вообще, моя любимая дистанция — это классический марафон 42,2 километра. Свой первый марафон я пробежал через полгода тренировок, в Сочи. Жена сказала, что это должен быть красивый и запоминающийся марафон. Ну да, своими «горками» он запомнился мне навсегда!

С годами постепенно максимальные дистанции, на которые я выходил, увеличивались. Я хотел «догнать» жену, которая уже стала мастером спорта в беге на 100 километров и мастером спорта международного класса в забеге на 24 часа, членом сборной России!

Одним из моих последних и наиболее удачных стал забег на 24 часа, в ходе которого я выполнил норматив кандидата в мастера спорта, пробежав за сутки 226 километров.

Уже готовлюсь к следующему забегу! Есть желание улучшать результаты, а это самое главное в тренировочном процессе. Тренируюсь обычно на известной в городе Спортивной улице и в нашем лесу, предпочитаю одиночные пробежки или в паре с женой.

Каждый забег для меня — это приключение, новые друзья и эмоции, о чем я пишу на своей страничке.

Мне очень повезло с женой. Я никогда не строил преград в ее увлечении, а уж она мне и подавно. А вот другие родственники поначалу с подозрением относились ко всем этим забегам, но видя, как наша жизнь стала насыщенной и здоровой, тоже стали проявлять интерес и всячески поддерживать.

Есть марафоны и сверхмарафоны, но такие забеги, как Зеленый марафон, важны тем, что вовлекают в любительский спорт. Они мелькают в новостной ленте, привлекая людей, а корпоративные команды заставляют лишний раз выйти на пробежку, чтобы не ударить лицом в грязь перед коллегами!

Еще четыре года назад я весил 112 килограммов при росте 170 сантиметров. Мне тогда исполнилось 50 лет, и я решил начать новую жизнь: правильно питаться и заниматься спортом.

Я тогда с трудом поднимался по лестнице. У меня начиналась одышка даже при обычной ходьбе.

Сначала я не бегал, а занимался правильным питанием и общей физической подготовкой. Через год я уже весил 82-84 килограмма и решил начать бегать.

Это был 2018 год. Моим первым забегом стал как раз Зеленый марафон у нас в Самаре. Я решил выйти на дистанцию 4,2 километра. Думал перед забегом, как, наверное, будет долго и трудно, ведь до этого я бегал в последний раз только в армии, то есть четверть века назад.

На старт со мной вышла дочь. Ей тоже было интересно. Мы успешно добежали до финиша и поняли, что ничего страшного в забегах нет. Захотели на следующем Зеленом марафоне — в 2019 году — выйти на 10 километров.

Пришлось, конечно, достаточно много тренироваться, но в итоге у нас все получилось. Где-то за 1 час 5 минут я эту дистанцию одолел. На финише был не последним.

Сейчас 10 километров — это уже обычная пробежка выходного дня, хотя, конечно, я не могу сказать, что завтра смогу полумарафон или марафон пробежать. Для этого нужно еще потренироваться.

В этом году я вновь пробежал на «Зеленом» 10 километров. Дочь — тоже. Приятно, что вообще в Самаре люди активно бегают: на набережной, по паркам, скверам, причем, люди разных возрастов.

Я работаю в СберСервисе. Знаю, что у нас в компании есть даже свой марафонский клуб, но при этом предпочитаю бегать сам по себе. Мне приятно, что, будучи организатором Зеленого марафона, Сбер сделал это мероприятие максимально открытым, интересным для всех, а не только для своих сотрудников и членов их семей.

Я знаю, что есть люди, которые даже приезжают из других городов специально, чтобы поучаствовать в этом мероприятии. Среди них есть настоящие профи, которые приезжают именно для того, чтобы посоревноваться с равными себе соперниками и победить, а не только хорошо провести время.

Другими словами, получилось не только модное, но и полноценное спортивное мероприятие.

Но для нас, любителей, массовый старт дает редкую возможность пообщаться с людьми, которые разделяют твои увлечения. Приятно, конечно, что и коллег по работе здесь достаточно. При этом действие происходит не где-то на задворках, а на набережной, которая в Самаре — самая красивая и протяженная, — это не только мое мнение, но и тех, кто из Нижнего Новгорода к нам приезжает или из Волгограда, Саратова. Бегать по ней одно удовольствие!

Впрочем, конечно, все мы любим свои родные города, находим в них прекрасные черты. Прекрасно, что и Зеленый марафон имеет такую обширную географию. Много коллег по Сберу побежит в разных городах, и мы даже немного соревнуемся друг с другом, делясь впечатлениями и фотографиями в соцсетях.

На Зеленом марафоне, кстати, не только бегуны. Один знакомый на роликах проезжает это расстояние, другой с палками — это скандинавская ходьба. Приятное такое разнообразие и при этом некое чувство единения.

С 2019 года занимаюсь кроссфитом, который включает в себя и бег, и другие спортивные дисциплины. До этого, будучи школьником, с шестилетнего возраста занимался спортивной акробатикой и легкой атлетикой в школе олимпийского резерва — как раз бегом на дистанции три, пять километров.

В городе у нас за последние три года очень выросло беговое движение, а я всю юность тренировался, когда никто почти не бегал. Надо мной в лучшем случае подшучивали, а часто смотрели недобрым взглядом: «Зачем бежит? Куда?»

Мы с друзьями старались не обращать внимания на окружающих, принимали все это как должное, как и то, что приходилось бегать просто по улицам и вообще где попало, так как никаких специальных пешеходных и велодорожек не было.

Экипировка тоже добывалась с большим трудом. Беговые кроссовки Asics служили субкультурным элементом для бегунов, по ним определяли свой — чужой. Но и качество у них было намного лучше, чем сейчас.

В последние годы ситуация сильно изменилась: движение Stavrun и ежегодный Зеленый марафон стали у нас в городе символами, так сказать, бегового возрождения.

Я работаю в СберСервисе и на Зеленом марафоне в 2018 году стал первым на финише среди коллег, пробежав 4,2 километра примерно за 15 минут 10 секунд.

Интересно, что я в том забеге принял участие совершенно случайным образом. Вернулся со сборов в Анапе и прогуливался с семьей по городу. Жена сказала: «У тебя же в машине есть и кроссовки, и футболка. Может, пробежишь?» Я сперва ответил, что не буду, так как не регистрировался заранее. Подошли поближе и увидел, что палатка регистрации работает еще. Жена опять предложила пробежать и таки убедила.

В итоге я и подарки получил, и медаль, и массу хороших впечатлений! Был приятно удивлен церемонией, на которой меня награждал управляющий банка, ведь, повторюсь, еще совсем недавно любительский спорт был почти никому не нужен и поддерживался только за счет энтузиазма единиц.

В 2019 году я Зеленый марафон пропустил, так как был на сборах, а в 2020-м забега не было, так что нынешний ждал с нетерпением.

Главное преимущество такого рода забегов, что на них открыт вход для всех, многие ведь начинают свое движение в спорте именно с таких мероприятий. Особенно приятно видеть, когда у детей, которые приходят сперва в роли зрителей, глаза загораются — это зачаток интереса, без которого в спорте делать нечего.

А еще на массовых стартах, как и в спортивных секциях, можно знакомиться, заводить новых друзей.

К слову, мы с женой познакомились на занятиях по спортивной акробатике, выступали в паре. Она у меня тоже занимается бегом и участвует в Зеленом марафоне.

Нашему сыну будет четыре года, и он уже начинает заниматься акробатикой. А когда подрастет, думаю, будет и в забегах участвовать.

Калькулятор темпа тренировки Runner’s World

Тренируйтесь слишком усердно, и вы, вероятно, сгорите или получите травму. Тренируйтесь слишком осторожно, и вы просто не сможете максимально раскрыть свой потенциал (но это нормально). Тренировка по частоте пульса — один из хороших способов сделать это правильно (см. Ссылки внизу страницы). Использование этого калькулятора — другое.

Сообщив нам длину и время последнего забега, мы рассчитаем, с какой скоростью вы должны бегать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в полную силу.

Как использовать калькулятор тренировочного темпа:

Это очень просто, просто нажмите на время недавней гонки и нажмите «вычислить».

Калькулятор автоматически покажет, насколько быстро вы должны выполнять различные компоненты тренировочной недели (хотя не выполняйте их все за одну неделю …)

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Что означают разные пробежки в калькуляторе темпа тренировки?

Легкие пробежки

Лучшие тренеры и физиологи считают, что большинству бегунов следует выполнять от 80 до 90 процентов своих еженедельных тренировок в легком темпе (включая ваши длинные бега, выполняемые примерно в таком же темпе) .Легкие пробежки улучшают вашу аэробную форму, а также укрепляют мышцы и скелет. Они также помогают сжигать больше калорий и восстанавливаться после более тяжелых тренировок.

---

Пробежки Tempo

Пробежки Tempo помогут вам улучшить экономичность бега и улучшить форму бега. Их иногда называют «пороговыми» или «сложными, но контролируемыми» пробегами, и они помогут вам подготовиться к гонкам на 10 км до марафона. Сеансы Tempo обычно делятся на две категории: постоянные бега от 2 до 6 миль; или длинные интервалы с коротким восстановлением.Вот пример последнего: 4 x 1 миля в темпе бега с 2 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять темповые пробежки не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 10-15 процентов от общего количества тренировок.

---

VO2-max. Беги

VO2-max. Тренировка помогает вам улучшить экономичность бега и повысить остроту бега. Эти тренировки иногда называют «интервалами», и они наиболее полезны, когда вы готовитесь к гонке от 5 км до полумарафона.Вот пример хорошей тренировки VO2-max: 6 x 800 метров в темпе VO2-max с 4-6 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять тренировки с максимальным показателем VO2 не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 6–10 процентов от общего количества тренировок.

Когда вы выполняете эти тренировки, вы работаете на 100% или почти на 100% от своей максимальной кислородной емкости, которую ученые называют VO2-max.

---

Беги в ускоренной форме

Тренировки в ускоренной форме помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.Это также интервальные тренировки, которые помогут вам подготовиться к забегам на дистанцию ​​от 800 метров до 5 км. Вот пример хорошей тренировки в скоростной форме: 8 х 400 метров в быстром темпе с 3-4 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны проводить тренировки в ускоренной форме не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 4-8% от общего количества тренировок.

---

Yasso 800s

Yasso 800 — изобретение американского писателя Runner’s World Барта Яссо, который пробежал более 50 марафонов и ультрамарафонов.Они просты: если вы хотите пробежать марафон за 2:45, 3:29 или 4:11, вы должны тренироваться до такой степени, чтобы вы могли пробежать 10 повторений по 800 метров за одно и то же время: 2:45, 3 : 29 или 4:11. Единственная разница в том, что ваше время марафона составляет часы: минуты, а ваше время 800 — минуты: секунды. Барт предлагает выполнять упражнения Yasso 800 раз в неделю в рамках марафонской тренировки. Начните, возможно, с 4 x 800 и увеличивайте до 10 x 800. Между 800-ми упражнениями сделайте восстановительную пробежку, которая длится столько же, сколько ваши 800-е. Хорошая тренировка Yasso 800: 6 x 800 м в темпе Yasso с восстановительными пробежками между 800-м.

---

Длинные пробежки

Длинные пробежки составляют основу всех программ марафонских тренировок — они укрепляют все, от вашей уверенности до дисциплины и сжигания жира. Поэтому, даже если вы не готовитесь к определенному марафону, рекомендуется делать хотя бы один полудлинный бег в неделю. Поскольку длинные бега выполняются в расслабленном темпе, есть большая свобода в том, насколько быстро вы на самом деле бежите. В целом мы считаем, что лучше медленнее, чем быстрее. Пусть ваши длинные пробежки будут вашими медленными, а ноги приберегут для других дней недели, когда вы можете бегать в темпе или бегать с максимальным содержанием кислорода.Но существует тысяча теорий о том, как делать длинные пробежки, ни одна из которых еще не доказана лучше других. Важно увеличивать дистанцию ​​и тренировать свое тело, чтобы оно продолжало работать в течение 3, 4, 5 или столько часов, сколько вам потребуется.

---

Что все это значит?

Getty Images

Когда дело доходит до объединения всего этого в тренировочный план, независимо от того, следуете ли вы ему или строите свой собственный, важно не переусердствовать с тренировками.Чтобы получить общее представление о том, чем вы должны заниматься каждую неделю, следуйте этим основным правилам:

Как часто мне следует делать «тяжелые дни»?

Мы рекомендуем, чтобы большинство бегунов начинающих и бегунов среднего уровня занимались только двумя тяжелыми днями в неделю. Более продвинутые бегуны могут выдержать три тяжелых дня, если будут осторожны.

Каждая из следующих тренировок представляет собой тяжелую тренировку: темповые бега, тренировки с максимальным VO2, скоростные тренировки, упражнения Yasso 800, длинные бега.

Что мне делать в «легкие дни»?

За тяжелым занятием обычно следует одно или (что еще лучше) два легких дневных занятия.Легкие дни могут включать дни отдыха и дни кросс-тренинга.

Сколько «дней отдыха» я должен иметь в неделю?

Большинство начинающих и бегунов среднего уровня должны бегать не более 4–6 дней в неделю. Мы рекомендуем один или два дня отдыха, когда вы совсем не тренируетесь (или просто совершаете расслабленную 30-минутную прогулку), и один или два дня кросс-тренировок.

Какие упражнения кросс-тренинга лучше всего подходят для бегунов?

За последние годы мир кросс-тренинга значительно расширился.Хотя исследования показывают, что кросс-тренинг, вероятно, не сделает вас более быстрым бегуном, он может сделать вас более сильным, здоровым и менее подверженным травмам бегуном. Бегуны лучше всего справляются с упражнениями кросс-тренинга без нагрузки. Сюда входят плавание и водный бег, силовые тренировки, езда на велосипеде и гребля. Нам также нравятся безударные упражнения, в том числе беговые лыжи, эллиптические тренировки и степ-лазание.

Почему силовые тренировки полезны для бегунов?

Бегать сильнее — значит быть сильнее.Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожной работе бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. На нашем веб-сайте есть много силовых тренировок и основных тренировок, но есть из чего выбрать:

Какое снаряжение лучше всего подходит для тренировок?

От лучших кроссовок до лучших мест, где можно купить дешевый Garmin, если вам нужен комплект, который выдержит большие расстояния, независимо от того, для чего вы тренируетесь, вот где его найти:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 правил успешной подготовки к марафону

ТРЕНИРОВКА

Подготовка к марафону включает в себя адаптацию вашего тела к суровым условиям и требованиям бега на 26,2 мили. Чтобы сделать это правильно, вам необходимо улучшить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость, а также вашу способность сохранять энергию и управлять ею во время гонки. Все это нужно делать, уважая свое выздоровление, чтобы не выгореть.

Какой лучший план тренировок?

Марафон — это долгий путь, и ваши тренировки должны это отражать. Разнообразие тренировок важно, так же как и наличие плана тренировок, который подготовит вас специально к марафону, но для большинства бегунов важно выйти за дверь и бегать с легким и постоянным усилием, с хорошей частотой и последовательностью. подготовит вас. Самый эффективный план тренировок — это тот, которого вы можете придерживаться и получать от него удовольствие. Гораздо лучше сделать четыре-пять пробежек, неделя за неделей, чем шесть пробежек в одну неделю и ничего в следующую.

---

---

Идите долго, но не слишком долго

Хотя важно хорошо держать время на ногах, если вы зайдете слишком далеко в своих длинных пробежках, вам будет сложно восстановиться, и тогда вы начнете свой марафон уже уставшими. Три часа до 3:15 — это столько, сколько вам нужно, а для многих достаточно 2: 30–2: 45, за три-четыре недели до дня забега. Более того, вы рискуете не поправиться вовремя. Чтобы узнать больше о долгосрочной перспективе, щелкните здесь.

Распределите нагрузку

Но если вы ограничиваете длину или продолжительность самого длинного бега, как вы можете быть уверены в том, что выдержите дистанцию? Длительная пробежка имеет решающее значение, но еще важнее общий объем тренировок.Хорошей целью является четыре-пять пробежек в неделю, а любые дополнительные кросс-тренировки улучшат вашу физическую форму. Рассмотрим бег в середине недели, который также увеличивает объем, до 75-90 минут, чтобы дополнить долгую пробежку на выходных.

Тренируйтесь в темпе, близком к гоночному.

Легкий бег важен для наращивания тренировочного объема. Но по мере приближения к марафону есть преимущество в том, чтобы делать некоторые из ваших длинных пробежек ближе к гоночному темпу, а не на обычно рекомендуемых 60-75 секунд на милю медленнее.В последние восемь-десять недель
вашего расписания пробуйте длинные пробежки в более стабильном темпе, в среднем на 15-30 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп забега.

Соблюдайте темп

Когда ружье идет, вам нужно знать, в каком темпе вы будете бегать. Добавление участков в марафонском темпе в конце некоторых длинных пробежек — отличный умственный и физический стимул. Хорошим пиковым длинным бегом может быть 2: 45–3: 00, включая четыре подхода по 20 минут в целевом марафонском темпе с пятиминутным восстановлением.

Есть несколько способов оценить ваше время марафона на основе ваших результатов на других дистанциях.Умножение ваших 10 КБ на пять, а затем вычитание 10 минут — это один из вариантов; Удвоение времени полумарафона и добавление 10-20 минут или тренировка 105-108 процентов времени полумарафона также работают. Или вы добавляете недавнее выступление на другой дистанции в такой предсказатель времени гонки.

Напрягите вашу систему

Марафон — это игра на сохранение энергии. Многое из того, чего вы стремитесь достичь с помощью тренировок, — это научить организм хорошо расходовать топливо. Один из способов добиться этого — занятия, которые варьируют усилия в зависимости от того, в основном ли используются накопленные жиры или углеводы.Попробуйте следующее: включите в бег 75-90 минут, чередуйте 3-5 минут в темпе забега около 10 км и 3-5 минут в марафонском темпе или просто медленнее, без отдыха. Начните с 30 минут и постарайтесь увеличивать примерно до 60 минут по мере прохождения недель.

Cross-train

Бег с высокой ударной нагрузкой. В последние годы мы видели отличные примеры, когда элитные спортсмены выступали на высшем уровне, в то же время много тренировок без бега. Время, проведенное на велосипеде или на эллиптическом тренажере, или даже на беге по воде, может быть очень эффективным для развития вашей физической формы.Преобразуйте свои беговые тренировки во время и предполагаемые усилия, и их можно будет проводить как кросс-тренинг, что увеличит ваш тренировочный объем и сведет к минимуму риск травм.

Поднимитесь на холмы

Тренировка на холме может стать отличным способом выполнить «замаскированную скоростную работу», так как вы очень быстро увидите, как подскакивает ваш сердечный ритм, одновременно развивая больше силы в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Испытайте себя, сделав один из бегов в середине недели по холмистому маршруту и ​​проработав участки в гору с сильным постоянным усилием, при этом вы остаетесь высоким и легкими на ногах и сильно водите руками.

Тренируйте свой кишечник

Заправка на беге — хороший способ убедиться, что вы дойдете до последних 10 км марафона с ощущением силы и готовности держать темп. Но вам нужно практиковать свою стратегию заправки топливом в день гонки. Гели помогают быстро доставить энергию в организм во время бега; принимайте гель постепенно. в течение трех-четырех минут и нацеливайтесь на один гель каждые 30 минут или около того во время гонки. Если вы испытываете затруднения с гелями, убедитесь, что вы попробуете ряд других вариантов задолго до того, как вы начнете снижать дозировку.

Работайте над своей силой

Бегунам, которые умеют удерживать осанку и технику, гораздо легче поддерживать темп на заключительных этапах марафона. Бегуны слишком часто пренебрегают силовыми тренировками, хотя они могут повысить производительность. Используйте одно или два занятия в неделю, чтобы сосредоточиться на силе, с такими упражнениями, как сплит-приседания (показаны ниже), приседания на одной ноге и мостики, а также для основной работы, такой как планка и боковая планка.

Конусообразная скважина

Сохраните свой самый длинный пробег на три-четыре недели.Через две недели это может сократиться до 1:45, а последние 30 минут будут в вашем желаемом темпе; затем, через неделю, сократите время до 75 минут или около того, очень легко и расслабленно. По мере прохождения последних двух недель тренировок старайтесь сохранять одинаковую частоту пробежек; Если в пиковые недели вы бегаете пять раз в неделю, бегайте пять раз в неделю на конусе. Тем не менее, стремитесь уменьшить объем каждого забега примерно на треть за две недели и примерно на половину в гоночную неделю. Конечно, если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный отдых, возьмите его.

---

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Ваше тело становится здоровее благодаря стрессу и восстановлению. Вам нужно много работать над своим телом и выйти за рамки своих нынешних зон комфорта, чтобы улучшить физическую форму, но только после того, как вы выздоровеете, все полезные адаптации произойдут. Итак, управление своим образом жизни — ключ к успешной марафонской кампании.

Следите за своим здоровьем и энергией

Марафонские тренировки не проходят изолированно. Ваша работа, семья и общественная жизнь будут влиять на вашу способность тренироваться и восстанавливаться.Следите за предупреждающими признаками «недостаточного восстановления». Вы можете контролировать свою повседневную готовность к тренировкам с помощью приложения HRV [вариабельность сердечного ритма] и следить за непоследовательным сном, регулярными небольшими простудными или мелкими простудными заболеваниями или потерей мотивации. Будьте готовы изменить свой план в связи с напряженными периодами, рабочими или семейными стрессами.

Слесарь для сна

Важнейшим элементом адаптации является достаточное восстановление и сон. Все мы слышали о волшебных «восьми часах», но, по правде говоря, качество и продолжительность вашего сна не менее важны.Создайте прохладную, спокойную и темную среду для сна, старайтесь не пользоваться телефоном в последние 60 минут перед сном и старайтесь спать и просыпаться постоянно.

Освежитесь

Постоянные тренировки чуть сильнее каждую неделю часто приводят к слишком раннему достижению пика, перетренированности или травмам. Разбейте тренировку на более мелкие части — это поможет вам сбалансировать работу и восстановление. Каждые три-четыре недели включайте более легкую неделю тренировок (также известную как неделя восстановления или «неделя спада»), сокращая свои объемы примерно на треть, чтобы дать вашему организму немного больше времени на адаптацию.Уважайте дни отдыха и недели восстановления — ваше тело вознаградит вас.

Ешьте для энергии

Правильное питание заставит вас бегать с большей мотивацией и энергией, но также поможет вам более эффективно адаптироваться к тренировкам. Сбалансированная диета с большим количеством свежих фруктов и овощей, включая целые группы продуктов, должна стать отправной точкой для ваших тренировок и восстановления. Старайтесь потреблять 4 г углеводов на килограмм веса тела за несколько дней до основных тяжелых тренировок или длительных пробежек.После тренировок примите пищу или коктейль с соотношением углеводов к белку 3: 1 в течение 20-40-минутного периода после окончания приема пищи.

Развлекайтесь!

Бег — это то, чем мы занимаемся — никто не заставляет нас участвовать в марафоне. Вы многое узнаете о себе во время марафонских тренировок, так что получайте удовольствие от процесса. Оставайтесь социальными — радость от бега с другими в последний год была ограничена. Разделение некоторых длинных пробежек с другими бегунами может иметь решающее значение.

---

MINDSET

Марафон — это прыжок веры.Тот факт, что немногие бегуны преодолеют дистанцию ​​на тренировках до дня соревнований, означает, что умственная сторона тренировки становится еще более важной.

Уважайте, не бойтесь

Не бойтесь марафона. Это может привести к тому, что вы будете принимать неверные решения и пытаться продвинуться слишком далеко, слишком быстро или слишком рано. Ваша цель — прийти в день соревнований здоровыми и энергичными, поэтому уважайте дистанцию, но признайте, что она достижима. Постепенно выстраивайте свои тренировки и ставьте небольшие тренировочные цели, цели в отношении образа жизни и силовые цели на каждый трехнедельный блок.Чем больше голов вы забьете, тем больше будет казаться возможным марафон.

Сосредоточьтесь на положительных моментах

Марафонские тренировки — это путь, и прогресс не всегда бывает плавным и линейным. Будут тренировки, которые не идут по плану, гонки, на которых вы чувствуете себя неважно, и пробежки, которые вам нужно пропустить или перенести. По прошествии нескольких недель убедитесь, что вы сосредоточены на положительных результатах — речь идет о том, что вы делаете, а не о том, чего не делаете. Ведите дневник тренировок и записывайте два или три положительных результата каждую неделю, успешные пробежки, завершенную физическую форму или улучшения в питании.Если что-то не сработало, запишите, что вы узнали из этого опыта, и внесите изменения.

Репетиция дня гонки

Чувство психологической готовности и готовности — ключевое оружие в вашем арсенале. День соревнований должен показаться знакомым; это позволит вам сохранять спокойствие и сосредоточенность. Стремитесь имитировать запланированный распорядок дня гонки в нескольких ключевых длинных забегах — бегите в момент начала гонки, наденьте свою спортивную форму и позавтракайте в запланированный день гонки. Если вы можете, постарайтесь завершить забег во время тренировки (идеальным вариантом является полумарафон), так как вы привыкнете бегать вокруг других людей и разумно шагать.

Совершенствуйте свои умственные способности

Марафон — это долгая гонка — ваш разум может блуждать, и сомнения могут подкрадываться к вам по мере прохождения миль. Используйте свои тренировки, чтобы создать набор умственных навыков, которые можно использовать в день соревнований. Практикуйте на тренировке различные позитивные стратегии разговора с самим собой — они могут быть сосредоточены на расслаблении («дыши и расслабь плечи»), технике («держи ногу быстрой») или сосредоточении («натяни жилет впереди»).

---

THE RACE

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме и хорошо подготовлены, вы не сможете избежать наказания, приняв неверные решения в день гонки.От подпитки до темпа, практикуйте то, к чему вы готовились на тренировке, и вы доберетесь до финиша, чувствуя себя сильным.

Следуйте знакомым процедурам

В гоночную неделю и, в частности, в день соревнований, как можно больше тренируйтесь по знакомым процедурам и придерживайтесь того, что вы знаете. В день забега съешьте свой обычный завтрак перед длительным забегом — возможно, вам придется упаковать вещи и спланировать это заранее, если вы остановились в отеле. Ешьте еду в течение 20 минут или около того — нервы трепещут, и вы легко можете поспешить.

Сохраняйте спокойствие

Нервы в день соревнований — это нормально, но их контроль за счет организованности предотвратит потерю энергии. Доберитесь до старта как минимум за 75 минут до выстрела, в идеале немного дольше, и заранее спланируйте логистику дня гонки. Ни в коем случае нельзя торопиться. Составьте четкий логистический план.

Сохраните свою энергию

Стремитесь поддерживать свой уровень энергии на высоком уровне. Если вы позавтракали за несколько часов до начала, подумайте о том, чтобы принять энергетический напиток или энергетический батончик за полчаса до начала.Дайте себе достаточно времени для начала и наденьте теплую одежду. Не беспокойтесь о разминке. У вас есть 26,2 мили, чтобы заняться бегом, и если вы проводите время в разминке в зоне ожидания, вам нужно будет только снова стоять на месте, когда вы сядете в свою ручку — сохраните эти запасы гликогена!

Будьте терпеливы

Помните, это гонка на дистанцию. Разумный старт — это самый распространенный совет, который вы слышите в день соревнований, но он также и совет, который бегуны игнорируют больше, чем любой другой.Стремитесь пробежать первые 5–10 км либо в желаемом темпе, либо на несколько секунд медленнее. Если вас не беспокоит время, работайте со скоростью чата. Большинство людей, которые ударяются о стену в марафоне, слишком усердно пробегают первые 15-20 км / 9-12 миль. Будьте готовы прибыть на 30 км / 18 миль, чувствуя себя сильным.

Напрягите себя

Во время последних 10 км / шести миль сосредоточьтесь на той миле, на которой вы находитесь. Легко увлечься работой, которую еще предстоит сделать. Сосредоточьтесь на жилете впереди и постарайтесь обогнать бегунов впереди вас.Держите осанку ровной и расслабленной. Посвятите каждую последнюю милю кому-то важному для вас — вы не подведете их, когда это действительно важно.

Том Крэггс — менеджер по бегу на дорогах в England Athletics

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство для всех и каждого. Автор Вассос Александр.

Полезная и легко читаемая книга Вассоса Александра в основном предназначена для начинающих марафонцев, что я не так — я уже делал несколько в прошлом, но я довольно ржавый и в последнее время немотивирован, поэтому я надеялся, что и на несколько важных советов, и на вдохновение снова начнется бег.

Здесь есть к чему прикоснуться с самого начала. (Я могу полностью понять чувства Вассоса в утро его первого марафона (с тех пор он чертовски много бегает) — особенно необоснованное количество необходимых посещений туалета.

Полезная и легко читаемая книга Вассоса Александра в основном предназначена для начинающих марафонцев, а я нет — я уже делал несколько в прошлом, но в последнее время я довольно ржавый и немотивированный, поэтому я надеялся, что оба получат несколько важных советов. и вдохновение снова начать бегать.

Здесь есть к чему прикоснуться с самого начала. (Я могу полностью понять чувства Вассоса в утро его первого марафона (с тех пор он чертовски много бегает) — особенно необоснованное количество необходимых посещений туалета.Рад, что это не только я.)

Хотя Вассос бегает гораздо быстрее, чем я когда-либо («легкий» марафон для него — это тот, где он финиширует чуть более чем за три часа), книга очень инклюзивная, с интервью с такими, как Лиза Джексон (которая финишировала последней в нескольких соревнованиях, и чья фантастическая книга «Бег без усилий» впервые подтолкнула меня к началу, примерно 12 лет назад, когда мне было за 40) и культовой пионерке женских марафонов Кэтрин Свитцер.

На самом деле это не похоже на руководство, хотя здесь есть много хороших советов — это скорее набор интервью, советов, рассказов о гонках и общих мыслей обо всем, что касается бега.

Здесь есть много вдохновляющих историй, от бегового клуба Skid Row для бездомных бегунов до парня, который, когда его запланированный на 2020 год Лондонский марафон был отменен из-за Сам знаешь что, вместо этого пробежал 200 кругов по своему саду в костюме носорога.

Было приятно увидеть раздел, посвященный конкретным проблемам женщин-бегунов, хотя немного разочаровало то, что не было упоминания о менопаузе. Женщины постарше тоже бегают!

Я определенно рассказал о множестве ошибок, допущенных автором в день скачек, и громко рассмеялся над этим: «Однажды я усиленно тренировался для Лондонского марафона, с начала января по конец апреля, только для того, чтобы обнаружить, что, на самом деле, я чистый забыл войти.«Я могу так представить, что это происходит со мной, хотя, вероятно, не во время лондонского марафона, в который трудно попасть. (На самом деле я никогда не появлялся на гонках без тренеров, хотя перед марафоном мне снились тревожные сны о том, что я забыл всю свою экипировку и вынужден был бегать в ночной рубашке и тапочках.)

Последний раздел книги содержит три. 16-недельные планы тренировок (разделенные на начинающих, улучшающих и продвинутых), которые на самом деле выглядят неплохо. Конечно, недостатка в планах марафонских тренировок нет, но они определенно выглядят доступными и выполнимыми.Также проводится обзор марафонов в Великобритании и за рубежом, чтобы помочь вам решить, на чем сосредоточить свои усилия … по крайней мере, как только массовые мероприятия снова станут реальностью. Как бы то ни было, мне больше всего нравится красивое и хорошо организованное озеро Лох-Несс, которое я уже делал несколько раз, и у меня мало желания пробовать то, что для многих является Святым Граалем, — Лондонский марафон (выглядит слишком многолюдным для мне нравится). Все зависит от ваших предпочтений и индивидуальности, и каждый обязательно найдет здесь что-то для себя.

Действительно приятное, честное и — да, воодушевляющее чтение. Я надену кроссовки … может быть, даже сегодня.

Как подготовиться к марафону, если вы никогда не пробегали его раньше

Михей Картер

Михей Картер. Стиль гардероба от Юико Икебата. Макияж от Деанны Меллузо. Прически Джерома Култреры.

Создайте свою мысленную игру

Многие бегуны часто упускают из виду психологическую часть тренировки. Но вы должны думать о своем уме как о мышце. Точно так же, как вам нужно наращивать силу в подколенных сухожилиях, икрах и корпусе, вам также необходимо тренировать свой разум, чтобы подготовиться к испытаниям и дискомфорту, которые вы испытаете.(Ваши длительные пробежки наверняка помогут вам в этом.)

Я большой поклонник мантр. Если я чувствую себя особенно не в своей тарелке во время пробежки, я говорю себе: «Пробейтесь через это», зная, что не каждая пробежка будет легкой, и иногда мне приходится пробираться по тротуару. Если я чувствую себя хорошо, я просто говорю себе «плавно» и визуализирую, как скользю по дороге. Что касается дня соревнований, я всегда пишу на руке «Ты сильнее, чем ты думаешь», напоминание о том, что мой разум обычно уступает мне раньше, чем тело.

Уверенность — еще один ключевой элемент психологической подготовки. Фитцджеральд объясняет, что комфортные гонки сделают вас более уверенными на старте. Добавьте в свой план 5 км и 10 км, чтобы научиться ориентироваться в гоночных ситуациях и подготовиться к нервным состояниям в день гонки.

«Гонки — это навык», — отмечает он. «Это один из немногих случаев в вашем беге, когда вы бежите на 100 процентов, и вам нужно подчинить себя этому, чтобы понять, как бороться со своими чувствами и продолжать пробиваться через марафон.”

Михей Картер

Михей Картер

Готовься, готовься, гонка!

Когда, наконец, наступит день соревнований, самое важное, что вы можете сделать, — это скопировать, как вы готовились к тренировочным заездам. Не пытайтесь ничего другого; придерживайтесь того же самого завтрака перед пробежкой, носите обычные кроссовки и носки и старайтесь высыпаться по ночам, как обычно.

Чтобы в конце вы улыбались, Морган предлагает поставить несколько целей, которых, как вы знаете, вы способны достичь. «Ставьте цель, добивайтесь этой цели, но не будьте настолько строгими», — говорит она.«Если вы установите эту планку [слишком высоко] и пропустите ее, вы будете опустошены».

Для каждой гонки она предлагает создать цель по времени A, B и C. Таким образом, у вас будет диапазон, в который можно стрелять, а не только одно число и одно число. Но помните, вам не нужно ставить цель по времени, особенно если это ваш первый марафон. Как говорит Морган: «Для начинающих марафонцев просто финишировать — отличная цель, которую нужно поставить».

Наконец, не забывайте доверять своему обучению. Если вы приложите все усилия, вы будете готовы бежать марафон.Гонка будет некомфортной, но и невероятной. Не выходите слишком быстро, расслабляйтесь, когда становится тяжело, и бегите к финишу к своей заслуженной медали, зная, что вы только что совершили удивительный спортивный подвиг.

Почему вы — да, вы! — должны пробежать марафон

Мне оставалась неделя до второго марафона, когда это случилось. Я обосрался в штаны. Это, конечно, один из самых больших опасений любого марафонца (и почему вы видите таблички с надписью «не верь пердуну», казалось бы, на каждой дистанции).В процессе подталкивания вашего тела к пробегу 26,2 мили оно может отталкиваться — в некоторых случаях, блокируя ваши квадрицепсы или, в более разрушительных случаях, освобождая кишечник. К счастью, когда за мной пришла месть желудочно-кишечного тракта, это произошло не в большой день перед тысячами людей, а в одиночестве в том, что должно было быть обычным восьмимильным настроением, восемь дней назад. Также было утро после первой ночи свадебного уик-энда, когда я выпила больше, чем горстку крепких IPA.

Возникает вопрос: почему я просто не проспал и не пропустил пробежку? У меня за спиной было 13 из 14 недель тренировок, и я уже был в фазе «конуса» (последний трехнедельный период перед марафоном, когда после увеличения пробега на протяжении большей части тренировки вы бежите все меньше и меньше, чтобы позволить ваше тело полностью восстановится).Было начало октября, а с июля я пробежал 301 милю. Еще восемь ничего не изменит. Но правда в том, что когда я пробежал свой первый марафон, около трех лет назад, я извлек важный урок: завершить марафон непросто, но это просто — и в основном все сводится к последовательности.

Если вам кажется, что пробежать 26,2 мили — это безумие, то мне тоже. В детстве бег был в основном способом поддерживать форму для занятий спортом или формой наказания во время занятий указанными видами спорта.Но в 2018 году, когда мне исполнилось 30 лет, и я чувствовал себя совершенно нормально, совсем не паниковал и мне не нужно было доказывать, что меня не мыли, я решил попробовать пробежать марафон в Нью-Йорке. Именно тогда я обнаружил восхитительно привлекательный — и несколько увлекательный — линейный прогресс, которым является марафонская тренировка. Это одна из немногих вещей в жизни, где вы получаете именно то, что вкладываете. Вы находите программу, вы придерживаетесь ее, день за днем, неделя за неделей. Три месяца спустя, если вам посчастливилось оставаться здоровым, вы чудесным образом обнаруживаете, что бежите дальше, чем вы когда-либо думали.Это мощный опыт. Поэтому, когда этим летом Nike обратилась ко мне с вопросом, хочу ли я участвовать в их медиа-команде во время чикагского марафона, я сказал: «Да», спасибо, у меня будет еще один. И когда в программе тренировок, которую они разработали (в частности, невероятными тренерами Nike по бегу и восхитительными людьми Ребекой Стоу и Джесом Вудсом) говорилось, что я должен вытащить похмелье из постели этим утром, я именно это и сделал. (Хотя я могу засвидетельствовать, что оба тренера, вероятно, посоветовали бы мне вместо этого прислушиваться к своему телу.)

Теперь я знаю, что есть несколько вещей более отвратительных, чем проповедь марафонца о беге на марафон, и что то, что парень какает в штаны, не ставит меня в положение авторитета. Помимо этого, позвольте мне сказать: если вы обдумываете это, а может быть, даже если нет, вам обязательно стоит пробежать марафон. Все, с кем я разговаривал, кто это делал — и опять же, мы, , любим говорить об этом, так что это довольно большой размер выборки — были изменены им. Но, как я узнал во второй раз, это изменит вас еще больше, если у вас будет доступ к надлежащему наставничеству (и снаряжению, и плану тренировок).Итак, в преддверии марафона в Нью-Йорке на этих выходных я хотел поделиться некоторыми вещами, которые помогли мне во втором марафоне в Чикаго, о которых я хотел бы знать, когда я пробегу свой первый. Я надеюсь, что они могут помочь вам, независимо от того, хотите вы пробежать марафон или нет.

20 советов для начинающих марафонцев

Итак, вы думаете о своем первом марафоне? Большой! Нет лучшего места для вашего дебюта, чем марафон морской пехоты (MCM). MCM, также известный как «Народный марафон», — лучшее мероприятие для начинающих марафонцев.

Хотя трасса — не что иное, как впечатляющая, а пересечение финишной черты — это волнующе, путь к завершению нелегок. Вот почему мы попросили некоторых опытных марафонцев, всех членов MCM Runners Club, поделиться своими знаниями, пока вы готовитесь к сезону лотереи.

Вот их главные советы для успешного первого марафона.

Определите свою мотивацию и двигайтесь дальше

Используйте план тренировок и не забывайте о питании

• Тренируйтесь.Тренироваться. Тренироваться. Я пробежал больше, чем несколько MCM, но мои лучшие времена и лучшие впечатления были, когда я тренировался около года перед гонкой. Мне нравилось узнавать о различных методах тренировок, встречаться с бегунами во время тренировочных пробежек и находить время для длинных пробежек по выходным, которые действительно окупаются в октябре.
  — Джейсон Гиллис
• Выберите план тренировок и используйте его в качестве руководства, но не рассматривайте его как Библию. Возможно, вам придется внести изменения из-за конфликта в расписании или болезни. Также крайне важно внимание к правильному питанию.Таковы длинные пробежки. Доверяйте своему плану тренировок и будьте уверены, но вы никогда не узнаете все, что нужно знать о беге марафона после своего первого марафона.
  — Брайан Бирман
• Убедитесь, что вы правильно питаетесь. В день мероприятия важно понимать баланс между водой, едой, электролитами и тем, что лучше всего подходит для вас.
  — Мэтью фон Эртфельда
• Я не был «бегуном», когда записался на свой первый марафон морской пехоты в 1997 году, но приличный план тренировок и небольшая дисциплина сделали цель достижимой.Хотя 26,2 мили — это большое расстояние, это можно сделать, и вы поблагодарите себя за то, что расширили свои границы, чтобы получить такой опыт. Не зацикливайтесь на решении, просто сделайте это и наслаждайтесь днем.
  — Стивен Кокс
• Найдите план тренировок, который соответствует вашему стилю бега, вашей жизни и вашим целям, и следуйте ему как можно точнее — мы все знаем, что жизнь случается, но стремимся получить максимум, если не все, длинные пробежки — тогда доверяйте плану. Не переживайте из-за того, что заранее не пробежали 26 миль.Не переживайте по поводу конуса. И если вы используете MCM, не беспокойтесь о отсечениях. Просто выходите, цените каждую минуту гонки, благодарите всех морских пехотинцев и наслаждайтесь моментом, когда вам вручают медаль и вы становитесь марафонцем!
  — Эрика Хаудер

Найти группу для взаимной поддержки

• Решение пробежать 26,2 мили — очень смелый шаг. Я обещаю, что чувство выполненного долга по завершении будет рядом со всеми величайшими достижениями в вашей жизни! Я рекомендую найти партнера или, что еще лучше, группу для бега.Он / она / они будут мотивировать и вдохновлять вас через все это.
  — Грег Викерс
• Я тренирую марафонскую дистанцию ​​уже 16 лет, и мои команды несколько раз были благотворительным партнером MCM, поэтому, естественно, мой лучший совет — найти тренировочную группу, где вы можете учиться исходя из опыта других, будьте ответственны и получите массу поддержки. не пробуйте ничего нового в день соревнований, будь то еда, гидратация, шорты, носки или обувь; регулярно пить и заправляться соответствующим образом.Тем не менее, я всегда рекомендую людям начинать одну или две группы темпа медленнее, чем их целевой темп. Это ограничит всплеск адреналина в начале и не даст вам выйти слишком быстро — при условии, что вы будете сопротивляться желанию плести, — что тратит вашу энергию. Бонусом для этой стратегии является то, что в последней половине гонки, особенно в последних 10 км, вы будете обгонять всех, а не обгонять. Это имеет большое значение для поддержания вашего боевого духа.
  — Ян Литманс
• Мало кто из новичков когда-либо финишировал марафоном и говорил, что они выходили слишком медленно.Настоящий марафон начинается на 20-й миле. Эти последние 6,2 мили в десять раз сложнее, чем первые 20, так что не торопитесь.
  — Дэвид Пейкин
• Старайтесь не трогаться с места на полной скорости. Не торопитесь и наслаждайтесь каждым его мгновением, ведь вы не хотите сгореть и удариться о стену!
  — MGySgt Lillian McLaughlin

Верьте в себя и получайте удовольствие

• Наслаждайтесь процессом, тренировками, дружбой и накопленными милями.Сам марафон — часть пути, но не повод для празднования. Настоящая награда — это процесс выхода на старт. Это достижение и опыт, который невозможно отнять
  — Деб Леви
• Наслаждайтесь моментом! Тот факт, что вы там, показывает, что вы более чем готовы достичь своей цели. 95% марафона — умственные. Ваше тело может творить удивительные вещи, если вы не слишком много думаете о нем и просто делаете это.
  — Мартин С.Weiss
• Уважайте расстояние, но верьте в себя. Нет никаких ярлыков. Вы должны вкладывать время в тренировки, но если вы посвятите себя этому, вы сможете это сделать.
  — Дарюш Мансури
• Просто наслаждайся днем. Вы не можете контролировать погоду, поэтому не зацикливайтесь на ней или на времени. Прочтите знаки, которые люди задерживают. Напишите свое имя где-нибудь на теле, чтобы зрители могли одобрительно кричать.
  — Джим Кацман
• Просто наслаждайтесь! Ваш первый финиш в марафоне будет личным рекордом независимо от того, насколько быстро или медленно вы закончите.Сказав это, начинайте медленно, чтобы вы могли насладиться этим.
  — Джеки Эберт
• Тот факт, что вы решили бросить вызов марафону, означает, что вы готовы делать то, что для этого нужно, поэтому вложите мили и поставьте все на карту. Финиш вам точно понравится, но не забывайте получать удовольствие от процесса.
  — Кирби В. Миллс

И самое главное, сосредоточьтесь на финише

• Я говорю всем марафонцам-новичкам одно и то же: бегите до финиша.Ваш первый марафон должен быть о том, чтобы добраться до конца, а не о времени. Просто наслаждайтесь гонкой и полагайтесь на свои тренировки. Вы уже пробежали более 26,2 мили за все свои тренировки, это всего лишь финишная прямая.
  — Тереза ​​Мурад

Марафонское обучение для всех уровней квалификации

«Мотивация остается ключом к марафону: мотивация для начала; мотивация продолжать; мотивация никогда не бросать.”

Среди моих самых приятных занятий — помощь бегунам в подготовке к марафону. По моим оценкам, я помог более чем полумиллиону бегунов добраться до финиша в забегах на 26 миль и 385 ярдов. Даже эта оценка может быть заниженной, учитывая количество людей, которые приобрели копии моего бестселлера Marathon: The Ultimate Training Guide , которые подписались на мои интерактивные обучающие программы или которые, как и вы, посещали этот сайт. .

ВСЕ ПРОГРАММЫ МАРАФОНА

40 процентов из 45 000, которые регистрируются на Чикагский марафон каждый год, проходят свой первый марафон, а зачастую и первую шоссейную гонку! Первый вопрос, который задают эти так называемые новички: «Как мне тренироваться?» Из уст в уста или из другого источника они узнают, что мой 18-недельный график для начинающих бегунов, Novice 1, в значительной степени надежен.Это плавно прогрессивная программа, включающая четыре дня бега в неделю. Длинный бег в первую неделю тренировок — это относительно легкий 6-мильный бег. Каждые выходные длинная дистанция становится длиннее, достигая максимума в 20 миль за три недели до марафона. Период сужения позволяет бегунам собрать энергию для гонки. Кросс-тренинг и достаточное количество отдыха предотвращают перетренированность. И это работает!

Многие опытные бегуны, участвующие во втором, третьем и четвертом марафонах, придерживаются программы «Новичок 1», потому что она хорошо вписывается в их напряженную жизнь.Или они выбирают «Новичок 2», что дает небольшой подъем по сложности. Недавно на выставке, где я подписывал копии своей книги, одна женщина сказала мне, что она использовала мою программу для новичков 1 в 13 марафонах подряд!

Для тех, кто надеется стать лучше, установить личные рекорды или пройти квалификацию на Бостонский марафон, я также предлагаю две программы среднего уровня и две программы продвинутого уровня, каждая из которых представляет собой логический шаг вверх по сложности и интенсивности. А для тех, у кого есть более 18 недель для тренировок, я также предлагаю две 30-недельные программы: Novice Supreme, предназначенную для бегунов, плохо знакомых с этим видом спорта, и Personal Best, нацеленную на бегунов, стремящихся к максимальной производительности.Рассмотрим также марафон 3, в котором всего три дня бега в неделю и немного больше кросс-тренировок.

Вы можете стать моим виртуальным партнером по обучению, используя бесплатные расписания здесь, на этом сайте, или вы можете подписаться на интерактивную версию всех моих программ, доступных через TrainingPeaks. Каждый день я буду посылать вам по электронной почте инструкции, в которых рассказывается, что нужно бегать каждый день, а также советы по тренировкам. Вы узнаете гораздо больше о том, как подготовиться к марафону, подписавшись на одну из моих интерактивных программ.Я настоятельно призываю вас подумать об этом. Никогда прежде пробежать марафон не было так просто. Никогда раньше это не было так весело! Удачи в тренировках.