Утренняя зарядка для женщин 50 лет: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Posted on 24.10.198123.11.2021 by alexxlab

Содержание

Зарядка для женщин возраста 50+ | обо всем по чуть-чуть

О пользе утренней зарядки жители нашей страны наслышаны с самого раннего детства. Еще в детском саду утро начиналось с разминок, которые обещали здоровье и бодрость организму. Специалистами разрабатывался универсальный комплекс, который позволяет размять все части тела, затронуть основные мышцы опорно-двигательного аппарата, стимулировать приток крови ко всем отделам тела.

Постепенно взрослея, девушка может забывать или не успевать выполнять упражнение. Но с каждым годом женский организм все сложнее согласен прощать такую невнимательность к себе. Но утренняя зарядка для женщин после 50 лет становится обязательным требованием. Нарушение его ведет к негативным последствиям, которые не понравятся любой здравомыслящей даме.

Последствия отказа от разминки

Ежедневная зарядка для тех кому за 50 не менее важна, чем своевременный поход к терапевту, или контроль своего веса. Зарядка для пожилых – это возможность запустить физиологические процессы в теле. Если пренебречь ею, и не найти в своем графике 10 минут на разминку, то совершенно скоро можно будет столкнуться с массой неприятных сюрпризов.

Такими «подарками» организма у 50-летней дамы могут стать:

  • Быстрый набор веса;
  • Отложение жира, солей в болезненных местах – в шее, верхней части спины (в районе позвоночника), на руках. При малейшей физической нагрузке в дальнейшем стоит быть готовой к ноющим болям конечностей, головы;
  • Повышение уровня холестерина;
  • Снижение гемоглобина в крови;
  • Быстрое атрофирование мышц, потеря их тонуса и силы;
  • Развитие заболеваний суставов, сложности в ходьбе, поворотах туловища, шеи;
  • Повышение артериального давления;
  • Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта;
  • Быстрое старение, увядание кожи, появление морщин.

Обусловлены такие последствия тем, что зарядка стимулирует организм работать, запускает его с самого утра. При этом включается метаболизм, быстрее происходит регенерация клеток, кровь больше насыщается гемоглобином и ускорено циркулирует по сосудам, попадя даже в самый отдаленный капилляр.

Для женщин после 55 лет это очень важно, ведь самостоятельно организм уже не может полностью осуществить запуск этих физиологических реакций.

Другими словами, если хочется пожить долго и активно, а не в муках от различных заболеваний, то зарядка для пожилых красавиц это неизбежное занятие.

Польза утренней разминки

Регулярная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это залог молодости и долголетия.

Именно гимнастика может подарить заряд бодрости, который не только выполнит функцию пуска в теле, но и простимулирует мозг на новые идеи, на интеллектуальные труды.

Основная польза утренней зарядки для женщин – это быстрый способ позаботиться о своем здоровье и поднять себе настроение.

Современные издания рекомендуют для женщин после 55 лет целый комплекс упражнений, которые способствуют сохранению молодости. В интернете можно просмотреть разные видео, которые подробно показывают целые комплексы зарядки. Плюсом предварительного просмотра видео является также тот факт, что на записи можно наглядно посмотреть, как именно следует выполнять то или иное упражнение. Таким образом, удастся избежать травм мышц и связок.

Гимнастика должна содержать такие группы упражнений:

  • Для плечевого пояса и верхних конечностей,
  • Для туловища,
  • Для нижних конечностей,
  • На гибкость,
  • На выносливость,
  • Для позвоночника.

Преимущественно, зарядка для пожилых дам должна содержать как разминочные упражнения, повышающие гибкость и стимулирующие прилив крови, так и силовые. Несколько упражнений с гантелями, пресс, приседания, отжимания помогут подкачать мышцы, поддержать их в здоровом тонусе.

Рекомендуется для женщины регулярно ставать в планку. Для 50-летних планка это способ всего за несколько секунд в день подтянуть сразу все тело, все группы мышц.

Может заряжать энергией на весь день и утренний бег. Но этот вариант больше подходит тем, кто в пятьдесят не начинает свою спортивную «карьеру», а продолжает вести спортивный образ жизни, который стал традиционным с ранних лет.

Если же предварительно подготовки не было, то этот возраст не преграда для бега, но требует максимального внимания к малейшим изменениям в самочувствии.

Гимнастика полезна только в том случае, если она проводиться регулярно. Раз в год тратить время на разминку о которой случайно вспомнили, не стоит. Лучше сначала принять твердое решение, а потом уже внедрять его в жизнь. Нельзя подвергать зрелый организм лишнему стрессу, который не привет ни к чему в дальнейшем.

Если же каждое утро все-таки принято решение разминать мышцы, то следует правильно подобрать одежду. Она должна быть удобной и легкой, без жестких поясов, декоративных украшений. Комната при этом должна хорошо проветриваться. Можно открыть форточку или балкон. Даже зимой проветривание не повредит, а наоборот наполнит комнату кислородом.

Обязательно до, во время и после зарядки нужно пить обычную, некипяченую воду.

Не стоит обольщаться по поводу того, что привив себе привычку делать зарядку, не понадобиться организовывать питание женщины после 50 лет. Эти пункты в расписании дамы должны реализовываться параллельно друг другу. Ведь физические упражнения, которые входят в утреннюю гимнастику, не являются активной тренировкой и не ведут к заметному снижению веса. Хотя не исключено, что несколько килограмм могут незаметно исчезнуть.

Если же требуется серьезно начать борьбу с лишними жировыми отложениями, то нужна будет диета для похудения женщинам после 50 лет. Подбирать диетическое меню лучше всего вместе с диетологом. Врач, прежде чем назначит идеальную диету, проведет ряд анализов и замеров, которые покажут состояние здоровья дамы. Только на основе его оценки можно говорить о выборе определенного типа питания.

Быть здоровой и красивой в любом возрасте, это даже не цель – это задача каждой истинной женщины.

Источник

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))

Ученые назвали лучшее время дня для физических упражнений — Российская газета

Для нового исследования, результаты которого были опубликованы в мае в журнале Diabetologia, ученые Института исследований здоровья при Австралийском университете в Фицрое, Австралия, и ряда других учреждений, решили не только сравнить эффект от тренировок, изменяя время их проведения, но также учесть рацион участников.

Были отобраны в целом здоровые мужчины, но уже имевшие избыточный вес. Добровольцев обследовали — проверили их аэробную подготовку, уровень холестерина и сахара в крови. Рацион, который предложили участникам, содержал примерно 65% жиров, так как исследователи хотели узнать, как время физических упражнений может повлиять на жировой обмен. Для этого добровольцев разделили на три группы. Две группы должны были ежедневно тренироваться, в 6:30 утра и 6:30 вечера соответственно. Третья контрольная группа продолжала вести сидячий образ жизни.

Упражнения у утренней и вечерней групп были идентичны: чередовались короткие, интенсивные интервальные тренировки на велотренажерах в один день с более легкими и длительными упражнениями на следующий. Через пять дней были проведены первые контрольные тесты.

Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирной пищи уровень холестерина у мужчин вырос, причем ухудшились показатели «плохого холестерина» — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Кроме того, анализы показали наличие маркеров, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами.

Как показало исследование, утренняя зарядка мало способствовала смягчению этих последствий. Добровольцы из группы, которые тренировались утром, показали тот же повышенный уровень холестерина и наличие маркеров, указывающее на сбои в метаболизме, что и в контрольной группе.

В то же время вечерние тренировки уменьшили негативные последствия плохого питания. Те, кто занимался в конце дня, показали более низкий уровень холестерина. Кроме того, у них оставался стабильным уровень сахара в крови в течение ночи, пока они спали.

«Вечерние упражнения обратили вспять или уменьшили неблагоприятные изменения в метаболизме, которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров», — цитирует The New York Times доктора Трин Мохольдт из Норвежского университета науки и техники, которая руководила исследованием в Австралии в качестве приглашенного исследователя. В то же время утренняя зарядка улучшению метаболизма не способствовала.

Ученые пока не знают, почему более поздние тренировки оказались эффективнее утренних для улучшения метаболического здоровья. Ученые надеются продолжить исследования, а также изучить влияние времени физических упражнений на женщин и пожилых людей, а также взаимосвязь времени физических упражнений и сна.

При этом доктор Мохольдт подчеркивает: результаты исследование ни в коем случае не означают, что утренние тренировки вредны. «Любое упражнение лучше, чем не упражняться, — говорит ученый. — Однако тренировки в более позднее время дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров».

3 варианта утренней зарядки для тех, кто ее ненавидит :: Здоровье :: РБК Стиль

© Getty Images

Автор Полина Калинова

08 ноября 2017

Активность с утра позволяет быстрее проснуться, зарядить себя порцией правильных гормонов и активировать обмен веществ.

Pink предлагает три простых варианта для тех, кому противна сама мысль об упражнениях спросонья.

Пилатес в кровати

Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу. 

Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.

Следующий этап. Отройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Это поможет проснуться и увлажнить глаза.  

Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пять подходов по пять секунд будет достаточно.

Дальше  — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз.

Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд. 

Если у вас осталось время и желание, завершите зарядку планкой (минуты вполне достаточно) или одной из ее вариаций. Для этого уже придется переместиться на пол. 

Начните с этих упражнений, и, кто знает, может, через пару недель вы захотите делать больше, например, занимаясь по видеокурсам.

Йога для ленивых

Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна.  Держите коврик для йоги рядом с кроватью, чтобы решимость позаниматься с утра не была разбита о необходимость его искать. 

Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудачной позе или на неудобном матрасе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Они не имеют противопоказаний. Делать асаны нужно непременно в паре, так они дают больше результата.

Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».

Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно. Без резких движений.

Это упражнение полезно для органов малого таза, снижает боли во время менструации и активирует работу кишечника.

Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Представьте, как вместе с воздухом вас наполняет энергия. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. 

Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу. 

Если у вас ест опыт практики с инструктором, вы можете выполнять «Приветствие cолнцу» или заниматься йогой по видео.

Те, кто презирает всю эту «возню» на коврике или с гантелями, могут выбрать в качестве активности с утра ходьбу. Выйти из дома пораньше на полчаса и дойти до метро пешком — и вот вы уже позаботились о своем здоровье. Можно шагать к своей станции, а можно к следующей. 

Расстояние между станциями в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5 – 7 км в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму. 

Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает соображать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности.

Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Это также поможет замерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).  

Пятиступенчатая утренняя процедура для улучшения старения

В прошлом году я написал статью под названием «3 секрета хорошего старения». И хотя я все еще придерживаюсь трехэтапной утренней рутины, есть еще два, которые, как я считаю, одинаково важны для хорошего старения. Статья «3 секрета» была основана на книге, подаренной мне моим хорошим другом и партнером по Prime Women, январь. Это была книга Сьюзи Грант «Альтернативное старение ». В книге много хороших советов, и я настоятельно рекомендую прочитать ее, если вы серьезно относитесь к естественному и здоровому старению.Я нашел три ее рекомендации, которым легко следовать, увидел результаты и придерживался их в течение многих лет, как и Ян (которая, кстати, выглядит потрясающе!).

Я обнаружил еще два «секрета», которые существенно повлияли на мое общее состояние здоровья. Теперь я включил их в свой утренний распорядок, чтобы хорошо стареть.

1. Каждое утро первым делом выпивайте стакан теплой воды с половиной выжатого лимона.

Да, я знаю, большинство из нас предпочло бы начать с чашки кофе, а вы можете пить кофе, но только после того, как разбудите свою систему чашкой теплой воды с лимоном.Идея пить по утрам теплую воду с лимоном существует уже как минимум пару столетий. Преимуществ много. Он помогает пищеварению, поскольку стимулирует выработку желчи печенью, а лимонный сок помогает облегчить симптомы расстройства желудка, такие как изжога, отрыжка и вздутие живота. Это натуральное мочегонное средство, а витамин С укрепляет иммунную систему. Лимоны также являются одним из самых ощелачивающих продуктов для организма и, возможно, поэтому они могут уменьшить инфекции мочевыводящих путей. Это также очень простой шаг, который можно включить в свой утренний распорядок.

2. Разогрейте свое тело с помощью пяти тибетских обрядов.

Тибетские ламы были настолько убеждены в своей способности сохранять молодое тело, что назвали эти упражнения «обрядами». Они считали, что единственная разница между молодостью и старостью заключается в скорости вращения чакр — семи основных энергетических вихрей тела — и самый быстрый способ восстановить здоровье и жизнеспособность — это снова запустить эти энергетические центры в нормальное состояние. Есть пять простых упражнений, которые якобы достигают этого, но верно ли это в отношении чакр, я не знаю.Тем не менее, их добавление в утренний распорядок дает много преимуществ. Вот несколько из них:

  • Повышение физической силы.
  • Увеличивает костную массу.
  • Улучшить пищеварение.
  • Удалите жир в районе живота.
  • Укрепите основные мышцы.
  • Излечить боли в спине, укрепить позвоночник.

Вам следует постепенно увеличивать количество движений в течение десяти недель, пока вы не сделаете двадцать одно повторение каждого из них.

Вам нужно делать их ежедневно (они занимают менее 10 минут), и Сюзи рекомендует делать их до или сразу после того, как вы выпьете теплую воду с лимоном. Я бы добавил, что чем старше вы становитесь и, конечно же, старше 65 лет, тем дольше вам нужно ждать, чтобы выполнить эти упражнения. Вашему телу нужно немного разогреться, иначе вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Лучший способ изучить пять тибетских обрядов — посмотреть видео.

3. Ешьте льняное семя.

Выпив теплой лимонной воды и выполнив пять тибетских обрядов, добавьте в свой утренний распорядок порцию льняного семени (1 столовая ложка цельных семян, замоченных на ночь, или 2 столовые ложки молотых).Вы можете смешать замоченное льняное семя с небольшим количеством апельсинового сока и выпить все сразу, или смешать молотое льняное семя с йогуртом, протеиновым коктейлем или посыпать им хлопья с фруктами.

Если вы хотите, чтобы стул был регулярным и, по словам Сьюзи, «идеальным фекалиями», то это средство для вас.

Подобно питью теплой воды с лимоном и пяти тибетским обрядам, употребление льняного семени существует уже давно. Льняное семя выращивали в Вавилоне еще в 3000 году до нашей эры. В 8 веке король Карл Великий настолько твердо верил в пользу льняного семени для здоровья, что издал законы, требующие от своих подданных употреблять его в пищу.Теперь, тринадцать веков спустя, кажется, есть веские доказательства того, что Карл Великий был прав. Помимо идеального фекалий, есть некоторые свидетельства того, что ежедневное употребление льняного семени может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и диабета.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D.

Если вы случайно не пьете молоко или не принимаете кальций с витамином D, скорее всего, у вас дефицит этого важного витамина. Прошлым летом после анализа крови в сочетании с тестом на плотность костей я узнал, что у меня дефицит витамина D. Из-за опубликованного исследования опасностей женщин, принимающих кальций для защиты своих костей (оказалось, что это не очень надежное исследование), я перестала принимать кальций и вместо этого выпивала два стакана миндального молока в день. В то время как я получал достаточно кальция, я не получал витамина D, который помогает некоторым усваивать кальций.

Когда я упомянул своему врачу, что у меня серьезная вспышка аутоиммунного артрита, которая длится более шести месяцев (очень необычно), он предположил, что мой дефицит витамина D мог быть одним из факторов.Я немедленно начал принимать добавки, и в течение шести недель воспаление прошло, и с тех пор у меня не было обострений.

Витамин D или его недостаток, возможно, не был причиной моего воспаления, но, безусловно, есть врачи, которые считают, что дефицит витамина D может вызвать воспаление. Также существует много разногласий по поводу того, помогает ли витамин D так сильно усваивать кальций. Два исследования дали разные результаты. Одно исследование показало, что витамин D не приносит пользы, в то время как другое исследование показало, что пожилые женщины должны принимать больше витамина D, чем считалось ранее.Как всегда, лучший совет — поговорить со своим врачом и попросить его проверить вашу кровь на уровень витамина D, прежде чем принимать добавку. Если у вас дефицит витамина D, прием добавок может быть лучшим утренним распорядком для хорошего старения.

5. Энергично тренируйтесь после завтрака с 9:00 до 9:00.

Некоторое время назад мое внимание привлекло исследование, которое было настолько поразительным по своим результатам, что мне пришлось исследовать его дальше. Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок из утренних занятий мужчин на то, как они метаболизируют жир.Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе от всего этого переедания и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также сжигали лишний жир более эффективно.

Прежде чем я решил изменить свою привычку к упражнениям или написать статью для Prime Women, я подумал, что мне следует изучить, проводились ли какие-либо исследования на женщинах, чтобы определить, когда лучше всего выполнять упражнения для сжигания жира; оказывается, были. Британская газета Daily Mail сообщила об исследовании, проведенном доктором Адамом Коллинзом из Университета Суррея.Доктор Коллинз обнаружил, что женщины сжигают больше жира, чем мужчины, , а те, кто принимал углеводы перед тренировкой, сжигали на 22 процента больше жира.

Эксперимент подтвердил результаты бельгийского исследования — мужчинам следует есть перед тренировкой, чтобы максимально эффективно сжигать жир. Но женщинам нужно есть после тренировки, и нам нужно подождать не менее 90 минут после тренировки, прежде чем снова есть. Вы можете прочитать всю историю в книге «Противоядие от переедания».

Теперь я стараюсь выполнять хотя бы 30 минут упражнений каждое утро после завтрака, чтобы убедиться, что мой пульс достигает 70% от моего максимального сердцебиения. Хотя 30 минут недостаточно, чтобы похудеть, если вам нечего терять, этого достаточно, чтобы сжечь лишние калории, которые я ем довольно регулярно. Результаты добавления этого к моей утренней рутине стали заметны очень быстро, с меньшим количеством жира вокруг моей середины и гораздо более упругими бедрами.

Заключение

Существует множество рекомендаций о том, как поддерживать оптимальное здоровье и жизненную силу, но первые три рекомендации выдержали испытание временем.Последние два более анекдотичны, но их, безусловно, стоит изучить, чтобы увидеть, влияют ли они на ваше общее состояние здоровья. Мы все будем стареть, но утренний распорядок, подобный этому, может помочь вам стареть .

Эта статья носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, принимать какие-либо добавки или приступать к новой программе упражнений.

Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE. Теперь это доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути. Если вы беспокоитесь о том, что голодны во время периодического голодания, попробуйте нашу программу 5-дневного голодания ProLon с едой, или вы можете использовать FastBar, чтобы избежать соблазна и помочь вам добиться успеха (в качестве бонуса вы можете использовать код PRIME для любой продукт, чтобы сэкономить при покупке).

Читать дальше:

6 способов, которыми силовые тренировки обращают вспять старение и улучшают кардио

Почему регулярные тренировки могут способствовать росту волос

Как начать заниматься фитнесом после 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Как женщины старше 50 могут научиться выполнять утренние тренировки

Давайте будем честными — многие из нас не энергичны по утрам. Попытка встать с постели может быть трудной, но для многих невозможно встать с постели для выполнения упражнений. Большинство из нас думает, что проще нажать кнопку отсрочки и сказать себе, что вы займитесь тренировкой позже. Тем не менее, жизнь случается, и вещи возникают, и часто бывает, что ваше упражнение в течение дня заканчивается. Вот почему профессионалы в области велнеса рекомендуют начинать тренировки пораньше.

Даже если вы никогда не делали этого раньше, женщины старше пятидесяти могут научиться выполнять утренние тренировки. Возникает вопрос: «Как мне сделать себе утреннюю зарядку?» и, к счастью, есть несколько способов помочь вам в достижении этой цели.

следуй за мной …

Хорошо выспитесь ночью. Звучит довольно просто, но большинству людей не удается выспаться ночью. Чтобы улучшить сон и обеспечить вам рекомендованные 7-8 часов в сутки, ограничьте использование техники перед сном.Сюда входит ваш мобильный телефон, компьютер и телевизор. Было показано, что синий свет, излучаемый этими экранами, на самом деле нарушает ваш циркадный ритм — это внутренний будильник вашего тела. Вы обязательно почувствуете разницу.

Соберите снаряжение для упражнений накануне вечером. Когда все, что вам нужно для утренней тренировки, уже выложено, подготовка становится легкой. Спланируйте экипировку для упражнений и упакуйте все необходимое оборудование, например коврик для йоги или полотенце, и не забудьте наушники! Вы также можете приготовить перекусы до и после тренировки.И не забудьте поставить кофейник на ночь. Утром вы обязательно поблагодарите себя.

Дайте свету проникнуть внутрь. Перед тем, как лечь спать, убедитесь, что оконные проемы в вашей спальне открыты, чтобы впустить утренний свет. Возможно, это все, что нужно, чтобы вытащить вас из постели. Если вы не спите достаточно близко к окну, чтобы это сработало, обязательно включайте лампу, как только просыпаетесь. Яркий свет стимулирует ваши чувства так же, как солнечный свет. Держите будильник подальше от кровати. Когда будильник стоит на прикроватной тумбочке рядом с кроватью, у вас больше шансов нажать кнопку повтора и снова заснуть. Держите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам действительно пришлось вставать с постели, чтобы выключить его. В этот момент желание снова лечь в постель значительно уменьшится.

Создайте отличный плейлист. Скомбинируйте несколько ваших любимых песен, которые зарядят вас энергией перед тренировкой. Музыка может быть очень мотивирующей, особенно по утрам.Нажмите кнопку воспроизведения, как только проснетесь, и прежде чем вы это заметите, вы встанете с постели и будете готовы к работе.

Назначьте дату тренировки. Выполнение упражнений с напарником даст вам дополнительный толчок, который вам нужен, когда вы не чувствуете такой мотивации. Вы с меньшей вероятностью отмените запланированную тренировку с другом и с большей вероятностью отмените ее для себя, если вам лень по утрам.

Запишитесь на утреннее занятие. Найдите поблизости фитнес-класс, в котором требуется оплата за место.Когда вы за что-то заплатили, у вас больше шансов уйти. Это может включать персональные тренировки в вашем тренажерном зале.

Оставайтесь хорошо увлажненными. Это, наверное, звучит проще всего, но многие люди не пьют достаточное количество воды перед тренировкой, что приводит к обезвоживанию. Обязательно выпейте не менее одной 8 унций. стакан воды, когда проснешься. Если так удобнее, оставьте бутылку с водой рядом с кроватью накануне вечером, чтобы вы могли просто проглотить ее, когда проснетесь. Хорошая гидратация заряжает вас энергией.

Утренние упражнения имеют огромные преимущества. Вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным и оптимистичным. И давайте не будем забывать, что он ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Я знаю, что это кажется трудным, но если вы настроены решительно, вы можете научиться выполнять утренние тренировки. И как только вы это сделаете, я думаю, вы действительно будете с нетерпением ждать этих ранних свиданий в спортзале!

В этом посте обсуждается, как установить распорядок дня:
Преимущества установления распорядка дня и вечера

ЕСТЬ ЛИ У ВАС КАКИЕ-ЛИБО РИТУАЛЫ ТРЕНИРОВКИ? ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ КОММЕНТАРИЯМИ НИЖЕ.

План обучения более 50

Никогда не поздно начать заниматься в спортзале. Вы никогда не слишком стары, чтобы получить тело своей мечты, и никогда не слишком поздно, чтобы вылепить летние кубики из шести кубиков.

Тем не менее, мы можем примерно разделить пожилых посетителей тренажерного зала на три типа: тех, кто никогда не прекращал тренироваться, тех, кто не тренировался, и тех, кто вообще никогда не тренировался. Но польза от тренировок после 50 неоспорима. Поскольку возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения (когда вам исполнится 30 лет, вы можете терять от 3 до 5 процентов за десятилетие), многочисленные исследования, включая это, опубликованное в The New England Journal of Medicine, обнаружили, что тренировки с отягощениями могут противодействовать мышечной слабости и физической слабости у пожилых людей.

Имея это в виду, мы обратились к П.Т. Кейту Лазарусу, самому 55-летнему мужчине в форме своей жизни, чтобы разработать план, идеально подходящий для опытных мужчин. Итак, знаете ли вы, что делаете, или вы новичок во всех этих занятиях в тренажерном зале, вот как составить план, который сделает ваше тело сильнее на долгое время.

План для опытных мужчин

Итак, вы находитесь в спортзале дольше, чем жив Бибер. Ты в отличной форме и все еще тренируешься, как будто тебе двадцать пять.Но рано или поздно ваше тело начнет бороться с наказанием. Как вы корректируете свои тренировки, чтобы оставаться гибкими, как никогда?

«Я бы рассматривал тело как глобальную сущность», — говорит Лазарус. «В принципе, нет ничего плохого в сплит-сессиях, но в нашем возрасте вы не хотите слишком сильно перегружать свой тип мышц».

«Практически более продуктивно тренировать тело в целом», — говорит Лазарус. Сосредоточение внимания на функциональной физической форме вместо постоянной рутинной работы с руками, спиной и ногами делает упор на мобильность, качество, которое считается само собой разумеющимся для молодых посетителей тренажерного зала. Конечно, в ваших сессиях есть место для тяжелого графика, но делайте упражнения разнообразными и сосредоточьтесь на движении. «Сегодня вечером это может быть тренировка в стиле кроссфита. Завтра это могут быть чисто двигательные упражнения или легкие веса для увеличения скорости », — говорит Лазарус.

План для мужчин, которые не практикуют

Если вы закончили тренировку и хотите снова сесть на лошадь, с чего вы начнете, когда достигнете большого 5-0? Согласно Lazarus, вам следует начинать с самого начала.

Если упражнение — давний фаворит, о котором не забывает мышечная память, наверняка возникнут проблемы из-за тайм-аута. «Мои клиенты сначала возьмут гирю, покажут мне движение и перейдут оттуда, потому что движение могло измениться с годами — возможно, они слишком долго сидели на бедре или у них была травма плеча». Отложите свое эго в сторону и расслабьтесь. Как только мышечная память вернется в норму, ускорьтесь с дополнительной нагрузкой.

Лазарус говорит нам, что по достижении 50-летнего возраста вы можете отказаться от тренировок не более чем на два или три года, прежде чем вся надежда на то, чтобы стать таким же здоровым, как вы, исчезнет с непоправимым ухудшением мускулов и подвижности. Это не значит, что вы все еще не улучшитесь — «только взглянув на человека, вы сможете судить, что он может или не может», — говорит Лазарь, — но о полной силе не может быть и речи.

План для мужчин, пробующих что-то новое

«Во-первых, новичков в 50 лет нужно убедить в том, чтобы они с уверенностью выполняли базовые упражнения», — говорит Лазарус.«Выпад, боковой выпад, шаг вперед или просто касание пальцами ног». Учитывая, что большинство парней в возрасте от двадцати лет не могут дотронуться до пальцев ног (и явно нуждаются в нашем руководстве для начинающих по растяжке), гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение. Ниже приведено базовое упражнение на движение, которое может быть выполнено легко и просто новичкам под присмотром.

  • Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
  • Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
    • Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
    • Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

      Как новичок, не беспокойтесь о весах, которые вы поднимаете.Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме. Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , показало, что пожилые люди, скорее всего, будут продолжать тренироваться, если будут чувствовать, что знают, что делают, а не сколько мышц они могут набрать. Так что, если вы новичок в лифтинге, подумайте о работе с физическим специалистом или присоединении к некоторым классам. Так вы сможете дольше оставаться в тренажерном зале.

      Рекомендации по питанию

      Принципы твердого питания применимы в любом возрасте, но есть несколько приемов, которые может использовать каждый старше 50 лет, чтобы не допустить распространения среди людей среднего возраста. «Не ешьте, пока не насытитесь, — говорит Лазарь. Еще в 2008 году журнал British Medical Journal обнаружил корреляцию между быстрым питанием, пока вы не насытитесь, и ростом ожирения. 80 процентов наполнения — это показатель, который позволит вам хорошо питаться и следить за своей талией. Кроме того, это просто хорошее питание: много белка, меньше белых углеводов и крепкая петля вокруг этой привычки к алкоголю. Удачной тренировки.

      Рекомендации по тренировкам для людей старше 50 лет

      • Сеансы полного тела важнее изолирующих групп мышц
      • Поддерживайте разнообразие видов деятельности
      • Ставьте форму выше нагрузки
      • Гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение
      • Рассмотрите возможность работы с физическим персоналом или присоединения к некоторым занятиям
      • Начните с работы над сверлами основного движения
      • Оставайтесь последовательными

        Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        упражнений и пожилых людей — семейный врач.org

        Путь к улучшению самочувствия

        Есть 4 типа упражнений. Важно включить в свой распорядок упражнений все 4 типа.

        Endurance — увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Улучшает здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Создает энергию. Включает:

        • ходьба
        • бег трусцой
        • танцы
        • плавание
        • на велосипеде
        • теннис
        • баскетбол
        • подъем по лестнице / холм
        • грабли, кошение

        Сила — укрепляет мышцы. Включает:

        • Подъем груза.
        • Использование ленты сопротивления.
        • Выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, приседания).

        Весы — помогают предотвратить падения. Включает:

        • Стоя на одной ноге.
        • Ходьба с пятки на носок.
        • Тай-чи или йога.

        Гибкость — растягивает ваши мышцы, сохраняет гибкость и облегчает передвижение. Включает:

        Как часто мне следует тренироваться?

        Пенсионеры в возрасте 65 лет и старше должны получить не менее 2 баллов.5 часов умеренных аэробных упражнений (например, быстрая ходьба) каждую неделю. В среднем это составляет около 30 минут в большинство дней недели. Или вы должны уделять 1 час 15 минут энергичным упражнениям (например, бегу трусцой) каждую неделю. Вы также должны заниматься силовыми тренировками не реже 2 дней в неделю. Вы можете работать над балансом и гибкостью каждый день.

        Кроме того, вы должны включить физическую активность в свой распорядок дня. Примеры того, как активнее работать в течение дня, включают:

        • По лестнице вместо лифта.
        • Парковка подальше от пункта назначения.
        • Места для прогулок или езды на велосипеде вместо вождения.
        • Выгуливает собаку.
        • Рабочий во дворе.
        • Выполнение легких упражнений во время просмотра телевизора.

        Следует ли мне согреться или остыть до или после тренировки?

        Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5 минут. Медленная ходьба, а затем растяжка — хорошие разминки. Вам также следует остыть, сделав дополнительную растяжку в течение 5 минут, когда вы закончите упражнение.Остыть дольше в более теплую погоду.

        Советы по безопасности

        Проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 50 и вы не привыкли заниматься спортом, прежде чем приступить к тренировке. Другие причины проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений:

        • Головокружение или одышка.
        • Боль или давление в груди.
        • Сгустки крови.
        • Инфекция.
        • Язвы, которые не заживают.
        • Любой отек сустава.
        • Недавняя операция.
        • Грыжа.

        Проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 50 и вы не привыкли заниматься спортом, прежде чем приступить к тренировке. Другие причины проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений:

        Носите свободную удобную одежду и хорошо сидящую прочную обувь. У вашей обуви должна быть хорошая поддержка свода стопы, а также приподнятая и мягкая пятка, чтобы амортизировать удары. Убедитесь, что обувь предназначена для того вида физической активности, для которого вы собираетесь ее использовать.Обувь специально разработана для ходьбы, бега, тенниса или танцев, например.

        Если вы еще не активны, начните медленно. Начните с упражнений, которые вам уже удобно делать. Медленное начало снижает вероятность получения травм. Медленное начало также помогает предотвратить болезненность.

        Физические упражнения полезны только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете. Подождите, пока вы не почувствуете себя лучше, если у вас простуда, грипп или другое заболевание. Если вы пропускаете упражнения более 2 недель, обязательно начинайте медленно снова

        программ упражнений для мужчин старше 50 лет

        Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы снижают риск сердечных заболеваний.

        Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

        Может быть, вы много тренировались, пока работа и семейные обязанности не стали преобладать в вашей жизни; или, может быть, вы вообще никогда не тренировались. В любом случае, сейчас нет такого времени, как настоящее, чтобы начать тренироваться (снова). Но с чего начать? В начале. Особенно, когда вы «в определенном возрасте», медленное выполнение упражнений вначале создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны люди старшего возраста.

        Создание прочного фундамента

        Вы хотите наверстать потерянное время, поэтому сразу же приступаете к тренировкам. Но боли утомляют вас или вы получаете травму, и ваши планы на шесть кубиков к 55 годам откладываются. Это не лучший способ достичь ваших целей.

        Лучшие тренировки для мужчин старше 50 прогрессируют поэтапно, начиная с развития основы силы и сердечно-сосудистой системы, а затем опираясь на нее по мере того, как вы становитесь сильнее.Начальный этап также включает упражнения на улучшение баланса, координации и ловкости.

        На этом первом этапе не будут наращиваться массивные мышцы, но он подготовит вас к следующему этапу тренировок, на котором вы будете работать над ростом мышц и становитесь еще сильнее.

        Начни с кардио

        Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают сердечные заболевания как основную причину смерти мужчин в Соединенных Штатах, поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы особенно важно для мужчин старше 50 лет.Если вы не выполняли никаких упражнений, просто стать более активным — отличное начало. Больше ходить пешком, подниматься по лестнице и кататься на велосипеде по окрестностям — эффективные способы начать заниматься фитнесом.

        Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например ходьбой или бегом трусцой. Или вы можете получать 75 минут энергичных упражнений, например бега и езды на велосипеде, каждую неделю.

        Для еще большего улучшения аэробной формы и похудания или поддержания веса увеличивайте кардиоупражнения до 300 минут средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности каждую неделю.

        Какой вид кардио?

        Любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на продолжительное время, являются хорошим выбором. Если вы были малоподвижны, просто выходите на 30-минутную прогулку каждый день. Если вы готовы к чему-то более сложному, увеличьте темп до пробежки или слейте пыль с дорожного велосипеда и прокатитесь на нем.

        В тренажерном зале отлично подойдут беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, подъемник по лестнице и гребной тренажер. Просто убедитесь, что вы достаточно энергично тренируетесь, чтобы вспотеть и ускорить сердечный ритм. Вы также можете попробовать занятия аэробикой, силовой йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки и уроки спиннинга.

        В конечном счете, лучший вид кардио — это те занятия, которые вам нравятся. Выберите два или три и меняйте тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.

        Развитие функциональной силы

        Функциональная сила — это сила, которая помогает с легкостью выполнять повседневные задачи.Вместо того, чтобы перевернуть шины грузовика, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или во время занятий спортом. Режим функциональных упражнений — лучшая отправная точка в тренировках с отягощениями для мужчин старше 50 лет.

        Примеры функциональных фитнес-упражнений:

        • Приседания
        • Разнонаправленные выпады
        • Отжимания
        • Подтягивания
        • Повышение квалификации
        • Жим от плеч

        Все эти упражнения имитируют действия, которые вы можете выполнять в повседневной жизни, например, прижимать что-то над головой или садиться и вставать со стула. Они укрепляют все мышцы вашего тела и укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для новичков.

        Первые несколько недель начинайте с веса тела или небольшого веса. Выполняйте две или три тренировки всего тела каждую неделю, включая от одного до трех подходов по 8-15 качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и развитии мышечной памяти. Затем вы можете начать прибавлять в весе.

        Развитие баланса, координации и ловкости

        Способность стоять на одной ноге и отпрыгивать от движущегося объекта — это примеры функциональных движений, требующих равновесия, координации и ловкости.Развитие этих компонентов физической подготовки поможет вам оставаться гибкими с возрастом.

        Хотя вам пока не нужно об этом беспокоиться, падения — частая причина травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков сейчас может помочь вам дольше оставаться активным, независимым и без травм.

        Каждый раз, когда вы тренируетесь, включайте несколько упражнений, которые специально работают с этими компонентами. Вот некоторые примеры упражнений для улучшения баланса:

        • Приседания на носках (приседания на носках с собственным весом)
        • Равновесие на одной ноге с разгибанием ног
        • BOSU приседания с мячом
        • Становая тяга на одной ноге

        Упражнения на координацию и ловкость включают:

        • Скакалка
        • Подскоки на одной ноге (из стороны в сторону и спереди назад)
        • Виноградная лоза
        • Прыжки на ящик
        • Прыжки на коробку боковые

        Подробнее: Лучшая диета и упражнения для людей старше 50

        Добавление мышц и силы

        В определенный момент вы можете захотеть нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее.И то, и другое — великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом. Чтобы продолжать наращивать мышцы и силу, вам нужно добавить вес, частоту (тренировки в неделю) и / или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).

        Важно делать это постепенно. Слишком быстрое увеличение веса или объема может не только вызвать сильную болезненность мышц на следующий день, но также может привести к растяжению мышц и травмам суставов.Это факт, что чем старше вы становитесь, тем легче вы получаете травму и тем больше времени требуется на восстановление. Так что будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей техникой и техникой подъема ради поднятия большего веса.

        Вы также можете усложнить свои тренировки, добавив больше сложности. Комбинируйте жимы плечами и приседания и делайте толкатели. Возьмите гирю и сделайте махи или турецкие приседания. Другие упражнения, которые стоит попробовать, когда вы будете готовы, включают:

        • Ряды отступников
        • Выпады с ходьбой
        • Болгарские сплит-приседания
        • Тяги бедра
        • Отжимания в ладоши

        Не забывайте гибкость и восстановление

        Гибкие мышцы и подвижные суставы — один из важнейших аспектов поддержания формы и здоровья тела. Силовые тренировки могут подвергать мышцы и суставы большой нагрузке, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.

        Если вы любите йогу, посещайте несколько занятий каждую неделю. Обязательно растягивайтесь до и после каждой тренировки. Перед тренировкой вы можете сделать некоторые динамические растяжки, такие как выпады при ходьбе и удары ягодицами после разминки. После тренировки сделайте статическую растяжку и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.

        Упражнения на подвижность улучшают подвижность суставов.Круговые движения руками, проходы плеч с помощью дюбеля, круги на шее, круги на бедрах и перекатывание лодыжек — все это эффективные упражнения до и после тренировки.

        Наконец, достаточно отдыхайте между тренировками. Пожилым телам нужно больше времени на восстановление, чем молодым. Возьмите выходные и займитесь видами деятельности с низкой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление. Также обратите внимание на свою диету, ешьте много белка и свежих овощей и избегайте обезвоживания.

        Подробнее: Тренировки с отягощениями от 50 лет

        Средневековье и Сказочно! 7 тренировок для женщин старше 50

        Для многих женщин с возрастом становится все труднее поддерживать здоровый вес или избавляться от лишнего жира.Ваше тело начинает меняться во время перименопаузы / менопаузы. Ваш эстроген падает, что снижает плотность костей, что увеличивает риск переломов. Ваш метаболизм замедляется, что может привести к увеличению веса и ожирения, и ваше тело начинает игнорировать инсулин, гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. Чтобы вы снова почувствовали себя великолепно, мы собрали ряд советов и тренировок для женщин старше 50 лет!

        4 совета по снижению веса для женщин старше 50

        1. Примите силовые тренировки
        Силовые тренировки увеличивают нагрузку на ваши кости, помогая им стать сильнее. Это также предотвращает потерю мышечной массы. По мере того, как вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, что приводит к увеличению веса и жира. Более крупные мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому силовые тренировки являются ключом к снижению веса после 50. Важно сосредоточиться на хорошей форме и поднимать как можно больше веса, чтобы заставить мышцы сломаться. Затем они поправляются и становятся сильнее.

        2. Измените диету
        Мы ненавидим вас нарушать, но вы не можете есть то же, что и в свои 20, и ожидать, что ваше тело останется таким же.С возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому употребление вредных для вас продуктов неизбежно приведет к увеличению веса. Исключите из своего рациона нездоровую пищу и обработанные продукты и сосредоточьтесь на большом количестве фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков. Кроме того, старайтесь не перекусывать на ночь, чтобы поддерживать здоровый вес.

        3. Выбирайте тренировки, которые легки для суставов
        Усталые суставы могут помешать вам хорошо тренироваться, а боли могут вообще лишить вас возможности тренироваться.Плавание и водные упражнения облегчают работу суставов и могут увеличить диапазон движений. Вода создает сопротивление, поэтому расход калорий в воде на 30% больше, чем на суше. Если водные упражнения не для вас, вы можете заняться ходьбой, ездой на велосипеде, танцами и йогой.

        4. Ешьте больше протеина
        Высококачественный протеин важен для похудания, а также для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы. Пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, поэтому добавление в рацион продуктов, богатых белком, является ключом к хорошему здоровью с возрастом.Продукты с высоким содержанием белка включают рыбу, птицу, бобы, тофу, орехи и семена.

        3 основных тренировки, в которые стоит инвестировать

        1. Гантели
        Гантели необходимы для силовых тренировок, и их удобно иметь под рукой. Они не занимают много места и могут использоваться для различных силовых упражнений. Наличие разного веса позволит вам бросить вызов самому себе и легче справиться с этой задачей, когда вам это нужно. Они станут ключевой частью вашего тренировочного арсенала и станут отличным вложением в вашу физическую форму.

        2. Эспандеры
        Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они позволяют выполнять упражнения, отличные от упражнений с гантелями, добавляя разнообразия вашим тренировкам. Вы можете получить несколько лент с разным сопротивлением, чтобы использовать их по своему усмотрению!

        3. Коврик для упражнений
        Коврик для упражнений незаменим для домашних тренировок. Они необходимы, если вы выполняете какие-либо упражнения на полу, а когда вы стоите, они обеспечивают сцепление и комфорт для ваших суставов.

        7 тренировок для женщин старше 50

        15-минутная тренировка всего тела для женщин старше 50 — сила и равновесие | Джессика Валант Пилатес

        Если вы хотите улучшить свою силу и равновесие, эта тренировка идеально подходит для вас. Эта тренировка для всего тела, созданная специально для женщин старше 50 лет, решает такие важные вопросы, как сила и профилактика остеопороза. Это эффективно, весело и безопасно, независимо от того, новичок вы или продвинутый, и вы будете чувствовать себя прекрасно!

        Силовые тренировки для женщин старше 50 лет | Живи молодым

        На этой тренировке вы изучите основные упражнения с отягощениями с гантелями, используя правильную технику.Она предлагает вам 10 упражнений и хочет, чтобы вы думали о качестве, а не о количестве. Помните, что лучше сделать 5 качественных повторений с правильной техникой, чем 12 с плохой. Вам понадобятся два набора гантелей, один тяжелее, один легче, и вы готовы к этой укрепляющей тренировке!

        30-минутная спортивная ходьба для женщин старше 50 лет | сказочные 50-е

        Ищете кардио, но не любите бегать трусцой или ездить на велосипеде? Попробуйте эту тренировку ходьбы с отягощениями для сжигания жира! Эта тренировка быстрой ходьбой в помещении подходит для всех уровней физической подготовки и поможет вам сжечь жир и привести в тонус все тело.Это тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять каждый день в качестве полноценной тренировки или добавлять ее в силовой режим!

        30-минутная кардио-тренировка для похудания для женщин старше 50 | Пахла Б Фитнес

        Эта кардио-тренировка не включает прыжков и никакого оборудования, но поможет вам сжечь от 200 до 250 калорий. Он был разработан для женщин старше 50 лет — это сложно, но не слишком сложно, и у вас есть идеальное количество времени, чтобы почувствовать, что у вас отличная тренировка. Он включает в себя разминку и заминку, так что приступим!

        Тренировка с эспандером для женщин старше 50 лет | Живи молодым

        Эспандеры

        — отличный инструмент для силовых тренировок, и эта тренировка покажет вам, как это делается специально для женщин старше 50 лет. Все, что вам нужно, это легкий эспандер, стул и стена, и вперед! Эта тренировка всего тела поможет вам набраться сил, подняться в тонусе и почувствовать себя великолепно! Она также проведет вас через разминку и растяжку, чтобы закончить ее в конце.

        Силовые тренировки Фитнес-тренинг для всего тела для женщин старше 50 лет | Будьте достаточно здоровы

        Выполняйте этот распорядок всего тела, чтобы нарастить сильные мышцы, улучшить плотность костей и ускорить обмен веществ. Она научит вас, что является наиболее важным для силовых тренировок и поднятие тяжестей в 50 лет, и объяснит, почему этот тип тренировок так важен с возрастом. Вам понадобятся гантели и тренировочный коврик, поскольку некоторые упражнения выполняются лежа на спине.

        Избавьтесь от жира на животе сидя | Тренировки для пресса для женщин старше 50 | сказочные 50-е

        Посмотрите эту 15-минутную тренировку сидя, чтобы сжечь жир на животе и сделать живот плоским. Эта тренировка с кардио-креслом с низкой нагрузкой, подходящая для всех уровней физической подготовки, не перенапрягает вашу шею и не вызывает боли в спине или коленных суставах. Это простая, но сложная тренировка, которая тонизирует мышцы живота с помощью таких упражнений, как боковые скручивания, радужные руки, боковые удары и удары по верху.

        Готовы быть средними и сказочными? Эти советы и тренировки помогут вам выглядеть и чувствовать себя на высоте!

        Этот пост содержит партнерские ссылки.

        Вам понравился этот обзор тренировок для женщин старше 50 лет? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

        Ищете другие полезные советы и идеи? Обязательно подпишитесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!

        Кейт

        Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

        Программа физических упражнений и диета Дженнифер Энистон

        Гетти

        ДИЕТА: Прерывистое голодание

        Энистон — одна из многих знаменитостей, которые придерживаются прерывистого голодания.

        Актриса рассказала о своей склонности к «недиетической» диете — стилю питания, который не ограничивает то, что и сколько вы едите, а скорее, когда вы едите — в интервью Radio Times в 2019 году.

        В нем она объяснила, что следует версии диеты 16: 8, при которой она ест в течение восьмичасового окна, а оставшиеся 16 часов постится.

        «Я соблюдаю периодическое голодание, поэтому по утрам не ем», — сказала она (цитата из Insider ).

        «Я заметил большую разницу в том, чтобы отказываться от твердой пищи в течение 16 часов. К счастью, ваши часы сна считаются частью периода голодания. Вам просто нужно отложить завтрак до 10 утра».

        Гетти

        ДИЕТА: сбалансированное питание с упором на жиры

        Когда она действительно ест, Энистон предпочитает богатую питательными веществами, хорошо сбалансированную диету, полную здоровых углеводов, белков, листовой зелени и ярких овощей, с упором на полезные жиры, как предписывает ее тренер Лейон Азубуике.

        «Я люблю авокадо, кокосовое масло, лосось, рыбий жир — все, что является хорошей формой жира, прекрасно», — сказал он Women’s Health , обсуждая диету актрисы в 2019 году.

        Прежде чем она успеет прервать голодание, чтобы побаловать себя указанными полезными жирами, Энистон пьет сок сельдерея, а затем черный кофе после тренировки, чтобы начать утро, обычно около 8:30 или 9:00.

        «Сегодня я проснулась и выпила сок сельдерея», — сказала Энистон. «Потом я начал варить кофе, но я не пью кофе так рано.«

        Конечно, это еще не все работа и не игра. В интервью 2016 года для ELLE U.S. Энистон рассказала о своем любимом «читерском» угощении, когда она хочет побаловать себя.

        «Паста стала моей новой любимой едой в городе», — сказала она.

        «Я научилась его готовить», — продолжила она, подробно описав свою любовь к пасте карбонара.

        «И это не так уж плохо для вас! Это просто яйцо, сыр пармезан и немного воды для пасты. И мы заменяем бекон индейкой на настоящий бекон, так что, вы знаете.«

        Гетти

        УПРАЖНЕНИЕ: разнообразная программа тренировок

        По словам Азубуике, звезда Morning Wars тренируется до семи дней в неделю по полтора часа каждое занятие, в зависимости от того, где они находятся в ее «тренировочном цикле».

        «В зависимости от того, где мы находимся в этом цикле, определяется продолжительность и интенсивность тренировки Джен», — сказал он Women’s Health в июне 2019 года.

        «Если я знаю, что Джен ничего не снимает, это другая фаза, чем если бы я знал, что у нее что-то будет завтра. Если она собирается подойти, чтобы получить награду, я не собираюсь ломать ей ноги в в спортзале накануне «.

        В результате актриса выполняет множество различных тренировок, пояснил Азубуике.

        «Мы боксируем, прыгаем через скакалку, проводим силовые тренировки, мы много работаем с эспандерами — мы хорошо разбираемся в эспандерах», — сказал он.

        «Мы меняем эти вещи, так что это всегда сложно, ей постоянно бросают вызов — я большой поклонник менять вещи, поэтому тело реагирует положительно и меняется.«

        Актриса также ранее говорила о том, что является поклонницей тренировок по лестнице.

        «Для меня изменение режима тренировок является ключевым моментом. Я всегда стараюсь удивить свои мышцы. В Лос-Анджелесе я тренируюсь в Rise Nation, который представляет собой кардио-класс фитнес-скалолазания на лестнице — это такая классная тренировка! » она сказала Well + Good в 2016 году.

        Изображение через @leyon

        УПРАЖНЕНИЕ: Бокс

        В то время как Энистон предпочитает широкий и разнообразный режим упражнений, она, как и другая актриса Холли Берри, является большой поклонницей бокса, который укрепляет свое тело и успокаивает разум.

        В интервью 2018 года Энистон рассказала, что открыла для себя этот вид спорта в 2017 году, и ей особенно понравился «психологический аспект» тренировки.

        «В прошлом году я открыла для себя бокс, и мне это нравится», — сказала она.

        «У меня есть тренер по имени Лейон, который, как мне кажется, повесил луну. Это самая долгая тренировка, на которой я постоянно останавливался, кроме йоги. В психологическом аспекте бокса есть кое-что — тренировки, ваш мозг должен работать, вы мы не сидим на байке.Это потрясающе.

        «Бокс — отличный способ избавиться от агрессии. Вы получаете мысленное избавление от всего этого дерьма, которое вы набираете в свои уши и глаза каждый день, и у вас есть небольшие фантазийные моменты, когда вы представляете, кого вы бьете. Я просто благодарен за это не на самом деле человек, хотя есть один человек. Вы понимаете, о чем я. Все хорошо «.

        Гетти

        УПРАЖНЕНИЕ: Йога

        Как и испанская звезда Эльза Патаки, Энистон является давним приверженцем йоги.

        Согласно Insider , актриса практиковала осознанную форму искусства со своим инструктором и близкой подругой Мэнди Ингбер, которая также учит Кейт Бекинсейл, Эмилию Кларк и Дженнифер Лоуренс с 2005 года.

        В интервью 2014 года для ABC News Ингбер рассказала, что Энистон любит добавлять кардио-компоненты в свою практику йоги, если она хочет похудеть.

        «Мы немного повысим кардио, если она хочет немного сбавить», — сказала она.

        «Итак, мы добавляем немного больше кардио к йоге, но также важно то, что она вкладывает в свое тело. Это действительно 80 процентов … это не имеет большого значения, если вы попробуете то или иное, если вы в основном хорошо питаются «.

        В 2017 году Ингбер предоставил более подробное представление о практике йоги Энистон во время разговора с The Daily Mail U.K., раскрывая все тонкости неортодоксальной сессии звезды.

        «С Дженнифер Энистон я бы 30 минут вращалась, 40 минут занималась йогой, включая некоторые из моих гибридных поз — позу йоги в сочетании с тонизирующими упражнениями», — сказала она.

        «Мы бы занимались силовой йогой, потоком виньясы, а затем растяжкой по инь-йоге, а затем закончили с инфракрасной сауной. Мы занимались этим 15-20 лет, но сейчас я беру год перерыва в преподавании».

        Изображение через @jenniferaniston

        ЗДОРОВЬЕ: Списки медитации, времени для меня и благодарности

        Что касается психического здоровья и поддержания равновесия, Энистон является ярым сторонником того, чтобы уделять время самообслуживанию.

        Per People , Энистон описала свою версию «я-времени» как «мой утренний ритуал пробуждения, медитации, тренировок, выгула собак».

        И, как и многие из нас, она также является поклонницей инстаграм-дружественного воскресенья по уходу за собой, которое обычно проводит, наслаждаясь косметическими процедурами в домашних условиях.

        «[Затем] по воскресеньям я обычно провожу для себя небольшой дневной мини-спа-день, где я наношу себе хороший скраб и красивую маску. отдавая себе немного любви.«

        Еще одна привычка Энистон к оздоровлению? Составление ежедневного списка благодарностей.

        «Я тоже стараюсь составлять список благодарностей каждое утро, это всегда дает вам благодарность. Я просто благодарна за все это», — сказала она изданию.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *