Силовая тренировка в тренажерном зале для девушек: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3. 1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4. 1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.

2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5. 11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Силовые тренировки для женщин: как похудеть и заниматься при беременности

Мифы о силовых тренировках

Один из основных мифов заключается в том, что женщина станет мужеподобной. Но увы и ах! Для того, чтобы стать мужеподобной, у женщины просто нет необходимого уровня тестостерона, который вызовет бешеный рост мышц при силовой тренировке. Многие девушки чувствуют наполненность мышц и им кажется, что они стали больше, но это лишь первый эффект тренировки, который уйдет достаточно быстро.

Наверное, на ум приходит еще и тот миф, что женщинам вредны силовые тренировки из-за риска опущений органов малого таза и проблем с деторождением. Но мы уже выяснили, что такое силовая тренировка, и теперь понимаем, что это не всегда непомерный вес. Отсюда вытекает ответ и на следующий вопрос: каковы противопоказания? Как таковых противопоказаний нет. Все зависит от интенсивности, техники выполнения упражнений и самих упражнений.

Силовые тренировки позволят вам снизить риск возникновения диабета второго типа на 30 %, а заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 17 %

Силовые тренировки во время беременности

Если врач дает допуск к тренировкам, то силовые тренировки в период беременности имеют много плюсов. Прежде всего занятия уменьшают частоту и силу болей в поясничном отделе позвоночника, связанных с изменением веса и смещением центра тяжести. И это еще не все! Они избавляют от отеков, судорог в ногах, бессонницы, являются профилактикой варикозного расширения вен, позволяют контролировать вес. И конечно, обеспечивают подъем настроения.

Доказано, что женщины, которые регулярно тренировались во время беременности, после рождения малыша восстанавливаются быстрее.

Помогают ли силовые тренировки похудеть?

Конечно, да! Правда, при условии грамотно выстроенных пищевых привычек. Увы, питание — это пожалуй 90 % успеха. Помните, что прирост мышечной массы повышает скорость обмена веществ. Добавьте к этому двигательную активность в виде ежедневных прогулок — и результат не заставит себя долго ждать.

Часто девушки, приходящие в тренажерный зал, думают, что раз они потренировались, то они потратили много энергии и могут позволить себе лишнее пирожное. Я вас расстрою: средние затраты за часовую тренировку — это порядка 250-300 кал. Калорийность одного пирожного — около 350–400 ккал. Ответ очевиден.

Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние 5-7 повторений шли с усилием, но без потери техники.

Кардио или силовые?

Очень популярный запрос: что лучше для похудения — кардио или силовая? Да, за кардиотренировку вы потратите больше калорий, чем за час заняти в зале. Но на этом процесс повышенного расхода калорий остановится. После силовой тренировки повышенный расход продолжится некоторое время. Организм будет тратить энергию для восстановления. Чтобы добиться подобного эфекта на кардио, необходимо заниматься дольше, что, поверьте, очень трудно для новичка и тяжело для нервной системы. Поэтому я вообще не вижу смысла в часовых кардиотренировках, если только вы не готовитесь к марафону.

Силовые тренировки и женский организм.

Тема 1: «Девушки, убираем все заблуждения и настраиваемся на силовые тренировки!»

Здравствуйте, меня зовут Дарья – я являюсь не только персональным тренером, инструктором групповых направлений, помимо этого я связана ежедневно с тренажерным залом, являюсь КМС по бодибилдингу в категории «бодифитнес». И мне хотелось бы поделиться с Вами своим опытом. Почему я именно так назвала свою статью. Это будет огромный раздел, где я буду общаться с вами – женщины на темы, связанные именно с силовыми нагрузками в тренажерном зале и не только. Эта статья будет посвящена тому, что многие заблуждения мешают нам настроить себя на тренировки в тренажерном зале. Я постараюсь донести до женщин то, что все зависит только от нас самих, ведь мы женщины, и мы должны быть сильными, а наша сила в нашей красоте, а к красоте мы постепенно будем идти через тренировки и моральный настрой. И так, начнем!

Начну с того, что существует много заблуждений о том, тренажерный зал или так называемый силовой фитнес, делает женщину мужеподобной, чересчур рельефной, грубой и т.д, при этом каждая представительница женского пола мечтает о плоском животе, красивых ногах и подтянутый ягодицах, и не прилагать никаких усилий. Где логика? Чудес не бывает! Невозможно без силовых упражнений прийти к идеальной фигуре. Вот здесь мы сталкиваемся с огромным количеством заблуждений. Приведу пример: когда на силовую тренировку приходят девушки, берут 1 или 2 кг с огромным страхом перекачать мышцы (и они открыто об этом говорят), мне становится смешно. Девушки!!! Я обращаюсь к вам. Как бы вы не старались работать с таким весом, вы не то что не накачаете себе мышцы, вы в принципе не дадите мышцам хорошей толковой нагрузки. С таким весом вы можете научиться правильной технике выполнения какого-либо упражнения, или втянуться в тренировочный процесс. Вот лично я советую брать такой вес тем людям, которые никогда не занимались, т. е. на первом этапе так называемого втягивающего периода, просто для того, что бы постепенно приучить организм к нагрузкам, не более того. Давайте не будем забывать о том, что природа на генетическом уровне позаботилась о том, что бы женщина в принципе не имела возможности накачать, а тем более перекачать мышцы.

Это связано с тем, что женский организм всего на 30-35% состоит из мышечной массы, в то время как жировая масса преобладает в 2-3 раза и располагается на зонах бедер, таза, живота. Эти зоны мы называем «проблемными зонами» и с ними постоянно боремся. Я, как женщина на личном опыте могу сказать, что вот эти зоны самые капризные зоны требуют постоянного внимания, упорных тренировок, соблюдения правильного питания. И мы всю жизнь должны бороться с природой нашего организма. И только нагрузки нам в этом помогут. Но если большинство женщин сторонятся тренажерного зала и в принципе тренировок, боясь каких-либо надуманных страхов, как можно говорить о совершенной фигуре? Ведь ни кардио нагрузки, ни аэробные и танцевальные нагрузки не дадут такого результата и той желаемой формы. Именно форма является показателем фигуры. Я думаю, многие со мной согласятся с тем, что одежда многое скрывает. Большинство худеньких девушек в одежде выглядят, казалось бы, идеально, но стоит им раздеться на пляже или элементарно в раздевалках, то что мы видим? Вот эти ненавистные ушки на бедрах и животе, дряблые худенькие ножки и ручки, при этом вес может составлять не более 55 кг. К чему обо всем этом я говорю? А к тому, что вес далеко не показатель фигуры.

Ведь когда мы начинаем ходить в тренажерный зал, мы работаем, воздействуя на мышцы, заставляя их работать, вследствие чего, возможно увеличение веса на 2-3 кг, и это нормально. Не надо этого бояться и сразу все бросать. Своим клиентам я советую не становиться по несколько раз в день на весы, это бессмысленно, лучше делать измерение своих объемов спустя определенное время после начала тренировочного процесса, а так же наблюдать за тем, как сидит на вас одежда, какой стала кожа, и вообще как выглядит ваша фигура. Все эти методы позволят вам многое понять и без весов. Как правило, вы можете потерять в объеме 2-3 см, но вес может остаться тем же и даже немного больше, но визуально ваша форма будет выглядеть совсем иначе, чем до начала тренировок. Это я к тому, что наблюдайте за собой, учитесь чувствовать и слушать свой организм. Конечно не все сразу, нужно время. Как минимум 1 год вы будете втягиваться в процесс тренировок и физически и морально. И вот здесь наступает момент моральной выдержки. Необходимо четко понимать: что вам нужно, до чего вы готовы и можете дойти, каков ваш потенциал.

Если вы не будете это понимать и через неделю преждевременно все это бросите, как делают большинство женщин, забудьте о красивых ногах, плоском животе и подтянутых бедрах. Вы и дальше можете лелеять себя надеждами, искать себе оправдания, что нет времени, дети, муж, продолжать кушать все подряд и жить в привычном для вас ритме! И в этом будете виноваты только вы! Силовые тренировки делают нас сильнее, выносливее, вырабатывают характер, а самое главное мы приобретаем красоту и здоровье!! Если вы к этому готовы, у вас все получится!

Своей статьей я хотела бы донести до всех представительниц прекрасного пола то, что тренажерный зал и силовые тренировки дают нам возможность построить свою фигуру нам самим, нужно только правильно, рационально и грамотно к этому подойти!!

распространенные мифы и программа тренировок на дому

А ты уже готовишься к лету? Да-да. .. Хоть и за окном еще осень.

Силовая тренировка для женщин… Так ли нужно девушке мучить себя подходами в тренажерном зале или упражнениями с гантелями в домашних условиях? Однозначно стоит и вот почему.

Вокруг силовых тренировок для женщин существует масса заблуждений, которые стоит опровергнуть раз и навсегда.

Миф №1. Силовая тренировка лишит тебя женственности

Многие девушки бояться, что, начав заниматься в тренажерном зале, они обязательно станут похожими на мужчин и утратят свою женственность. На самом деле это не так. В женском организме недостаточно тестостерона, чтобы обзавестись стальными мышцами. А спортсменки, которые профессионально занимаются бодибилдингом употребляют специальные препараты.

Миф №2. Силовая тренировка сделает тебя грузной

Да, если только ты не станешь следить за своим питанием. В целом, силовой тренинг может принести твоему телу только пользу: такие упражнения придадут твоему телу рельеф, сделают тебя сильнее и выносливее, а также и помогут быстрее похудеть.

Миф №3. Силовая тренировка сделает тело рельефным

Многие девушки мечтают получить рельефное тело. «Силовая тренировка для девушек на рельеф» является одним из самых популярных запросов в поисковых сетях. Но скульптурной фигуры нельзя добиться одними силовыми тренировками. Если ты сбросила лишние килограммы и набрала достаточное количество мышечной массы, то можешь подумать и о рельефе.

Для того, чтобы получить рельефное тело необходимо уменьшить количество подкожного жира, ведь именно под ним скрываются наши мышцы. Проанализируй свое питание: твой ежедневный рацион питания должен состоять из 60% белков, 30% углеводов и 10% жиров.

Начинай тренировку с 20-минутных аэробных упражнений (бег, скакалка), а затем переходи к непосредственно к силовой тренировке, в которую необходимо включить тяжелые базовые, изолирующие упражнения.

Музыка для силовых упражнений

Ученые давно пришли к выводу, что музыка способна позитивно влиять на организм человека во время занятий спортом. Британская ассоциация спортивных и физических упражнений призывает выбирать музыку для силовых упражнений, которая бы мотивировала к занятиям лично тебя. То есть, бездумно составленный плей-лист никакой пользы не принесет.

Так, поп-музыка лучше всего подходит для разминки и заминки, танцевальная музыка с четким ритмом подходит для интенсивных тренировок, в частности, и силовых. Никогда не выбирай музыку с неравномерным ритмом для занятий спортом, она может только навредить.

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях вместе с тщательным отслеживанием питания и самодисциплиной способна дать видимые результаты. Для этого достаточно найти в Сети аккаунт фитнес-тренера, с которым будет интересно тренироваться и использовать утяжелители (гантели, спортивную резину, турник).

Силовая программа тренировок

Посещай тренажерный зал 3-5 раз в неделю и ориентируйся на то, чтобы суметь проработать все мышцы. Чтобы составить качественную программу тренировок, согласно твоим целям, воспользуйся услугами фитнес-тренера.

В целом, программа тренировок может выглядеть так: разминка (10-15 минут), пресс (3-5 подходов, сделай максимальное количество повторений), приседания со штангой, тяга вертикального блока, жим узким хватом лежа, тяга штанги к подбородку (5-6 подходов по 10 повторений каждого упражнения). После тренировки обязательно удели время заминке и растяжке, между подходами отдыхай не более 2 минут.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Важность силовых тренировок для женщин

Когда вы слышите о силовых тренировках, на ум сразу приходят бодибилдеры с огромным телосложением. Это заставляет многих женщин думать, что силовые тренировки не для них. Пока не опускайте тяжести! Добавление небольшого сопротивления к тренировке не только поможет вам стать сильнее; он также приносит много других преимуществ для здоровья женщин. Вот почему силовые тренировки полезны для здоровья и несколько простых способов начать работу.

► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения для начала

Фото: Active Health

Лучше функционирующий кузов

В то время как кардио может быть лучшим средством для сжигания жира, оно не помогает нарастить мышцы, необходимые для движений, которые ваше тело выполняет ежедневно.

«Исследования показывают, что небольшая мышца имеет большое значение для сжигания большего количества калорий, чем телесного жира, поскольку мышцы могут помочь улучшить наш метаболизм в состоянии покоя, также известный как метаболизм.Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть слишком громоздко, потому что у женщин от природы не хватает тестостерона, чтобы поддерживать это. Тестостерон — это гормон, который играет решающую роль в гипертрофии (росте) мышц », — заявил г-н Мунир, эксперт по активному здоровью в Heartbeat @ Bedok.

Повышение здоровья костей

Потеря костной массы особенно характерна для женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, что подвергает их большему риску заболеваний костей, таких как остеопороз. Кроме того, женщины, как правило, теряют костную массу в более молодом возрасте и более быстрыми темпами, чем мужчины, и поэтому имеют существенную потребность в повторном моделировании костной ткани посредством силовых тренировок.

Какую роль в этом играют силовые тренировки? Напряжение и напряжение силовых тренировок со стороны мышц и соединительных тканей костей вызывает остеогенный эффект (рост костей).

Фото: Active Health

Снижение риска сердечных заболеваний

Широко известно, что физическая активность имеет прямое отношение к профилактике заболеваний. Регулярные силовые тренировки могут привести к повышению уровня холестерина и снижению артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний у женщин.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым проводить тренировки с отягощениями в течение 2 или более дней.

«Если вы только начинаете, делайте это один раз в неделю в течение двух-трех недель. Как только вы освоитесь и это станет привычкой, вы можете приступить к выполнению рекомендованного распорядка два раза в неделю. Better Beats Perfect! », — рекомендовал г-н Мунир.

► ЧИТАЙТЕ: Укрепляемся внутри и становимся сильнее

Снижение тревожности и повышение самооценки

Чувствуете непогоду? Могут помочь силовые тренировки! Установлено, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса. Хотя для некоторых бег может быть терапевтическим, другие могут счесть его более эффективным, чтобы избавиться от негатива посредством повторяющихся мышечных движений. Установлено, что тренировки с отягощениями на низком или среднем уровне являются оптимальными для снижения тревожности.

Также установлено, что силовые тренировки повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение своего образа тела, когда им хорошо во время тренировки. Однако женщины чувствуют себя лучше, когда видят реальный рост своих сил.По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение вашей силы.

Более сильное тело, более долгая жизнь и лучшее психическое здоровье? Да, пожалуйста!

► ЧИТАЙТЕ: 5 тренировок, которые можно выполнять дома

Фото: Active Health

Базовые упражнения дома и в спортзале

Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, которые можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления. Более того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для новичков. Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять дома.

Эффективная и быстрая тренировка, охватывающая все части тела, — это 30-минутная круговая тренировка.

1. Отжимания от кресла с наведением рук — 10 повторений

Для этого упражнения вам понадобится прочная мебель, например стул или журнальный столик. Поместите это позади себя. Отойдите от мебели лицом и положите руки на край сиденья на ширине плеч.Выпрямите руки и согните ноги в коленях, так что вы почти сидите. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем выпрямить руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите тяжелую книгу себе на колени, чтобы увеличить сопротивление.

2. Выпады с нацеливанием на ноги — 10 повторений на каждую ногу

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживая осанку в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола.Держите переднюю ступню ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимитесь и повторите.

Фото: Active Health

3. Скручивания на пресс — 10 повторений

Лягте спиной на коврик. Руки заведите за голову. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте их. Держа руки за спиной и зафиксировав поясницу на коврике, согните их наружу так, чтобы плечи и верхняя половина туловища не касались коврика.Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь полностью. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь и повторите.

4. Приседания с нацеливанием на корпус и ноги — 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расставьте в стороны. Напрягите мышцы живота. Согните колени, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более прямой, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов. Не сгибайте колени при спуске. Выпрямите ноги и повторите.

5. Планка для бедер, поясницы и пресса — 15 секунд

Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сомкнуты, запястья обращены внутрь. Поднимите тело на 15-20 см над землей. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Следите за руками, не опуская голову и не подпуская подбородок. Опустить и повторить. Если вам это не сложно, поменяйте местами, поворачивая бедра влево и вправо.

Фото: Active Health

Отдых 30 секунд — 1 минута между упражнениями. Повторите схему 3–4 раза с 2–3 минутами отдыха между каждым кругом. Измените распорядок дня с помощью различных упражнений, чтобы не скучать. Если вы на более продвинутом уровне, увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или используйте полосы сопротивления.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей

Тем, у кого под рукой есть разнообразное снаряжение, упражнения со свободным весом помогут укрепить свои силы. Если вы не знаете, что такое гантели и тяжелая атлетика, вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам начать работу. Если сомневаетесь, вы можете сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Ряд одной руки наведение на руки и спину

Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Широко расставив левую ногу, свесив гантель в левой руке и удерживая спину в нейтральном положении, поднимите левый локоть и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.

2. Толчки бедрами в ноги

Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельна земле. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

3. Подъемы с отягощением на ноги

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу (скамейку или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить силу и приподнять остальное тело, пока левая нога не окажется на платформе. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до желаемого количества повторений.

Фото: Active Health

4. Становая тяга со спиной и ногами

Пожалуй, самая распространенная форма силовых тренировок, становая тяга, может показаться новичкам довольно устрашающей. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.

Поставьте на пол пустую штангу (без груза) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину и поставьте руки немного шире ступней. Низко опускайте ягодицы, поднимайте грудь и плоскую спину. Поднимите ноги вверх и встаньте прямо, плечи назад, а руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторить.

Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы нарушили свою форму во время последних нескольких повторений, но он не должен быть настолько легким, чтобы вы не испытывали затруднений во время последних нескольких повторений.

Хотите начать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать?

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары по всему острову, основанные на опыте Move Better, проводимые Active Health Coaches

Не беспокойтесь, если ваш вес увеличится после начала силовых тренировок. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому некоторое увеличение веса неизбежно. Помните, что здоровье — это не просто цифра на весах.

► ЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов, чтобы двигаться лучше

Силовые тренировки для женщин: преимущества и лучшие упражнения

Силовые тренировки так же важны для женщин, как и для мужчин.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Раньше тренажерный зал большинства спортзалов был заполнен исключительно мужчинами (и иногда отважными женщинами). Но в последнее время женщины начали искажать это соотношение больше в свою пользу. И не без причины! Существует так много веских причин для добавления силовых тренировок в свой фитнес, независимо от вашего пола, но особенно для женщин.

Но если вы немного не знаете, с чего начать, вот руководство для начинающих по силовым тренировкам для женщин, чтобы вы могли уверенно шагать в тренажерный зал.

Преимущества силовых тренировок для женщин

Хотя силовые тренировки имеют множество преимуществ как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки особенно полезны для женщин.

1. Улучшение здоровья костей: Согласно обзору «Клинические случаи минерального и костного метаболизма» за 2009 год, силовые тренировки — одна из лучших стратегий сохранения здоровья костей с возрастом.

«Простое толкание и натяжение мышц против вашего скелета стимулирует активность остеобластов, которые представляют собой клетки кости, которые вызывают рост костей», — говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Поднимите, чтобы стать стройнее».

Для женщин особенно важно укрепление прочности костей. На самом деле, по данным Национального фонда остеопороза, примерно 80 процентов из примерно 10 миллионов американцев, которые в настоящее время живут с остеопорозом, — женщины, и примерно половина женщин старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза.

Боритесь со снижением мышечной массы с возрастом, включив силовые тренировки в свой распорядок дня.

Кредит изображения: filmstudio / E + / GettyImages

2.Поддержание мышечной массы: Женщины начинают терять мышечную массу примерно в возрасте 40 лет. Если вы не сделаете что-то с этим, вы будете терять мышечную массу каждые десять лет, пока к вашему 80-летию не исчезнет примерно 50 процентов, говорится в обзоре 2014 года. опубликовано в Current Opinion in Rheumatology. В обзоре также упоминается потеря мышечной массы как одна из основных причин, по которой люди теряют независимость с возрастом.

3. Сжигание большего количества калорий: Если еще слишком рано об этом думать, вам может быть интересно узнать, что добавление мышц в ваше тело может помочь вам сжечь больше жира с течением времени (при условии, что вы также соблюдаете здоровую диету).«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня», — говорит Дженнифер Коэн, автор книги Strong Is the New Skinny.

Сколько еще калорий? Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что один фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, тогда как один фунт жира сжигает только два. Эта разница может показаться незначительной, но каждая мелочь складывается.

«Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу вашего тела, а затем эти мышцы помогут сжечь жировые отложения», — говорит Перкинс.(Просто имейте в виду, что никакое количество мышц не компенсирует плохое питание.)

4. Повышение уверенности. соучредитель Girls Gone Strong.

«Когда мы можем заставить женщин сосредоточиться на силовых тренировках, это дает им лучшее представление о том, чего еще они могут достичь в своей жизни.Другими словами: сила в тренажерном зале часто превращается в силу и за пределами спортзала.

Подробнее: 8 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

Стану ли я громоздким, если буду поднимать тяжести?

Теперь, если вы беспокоитесь, что силовые тренировки сделают вас «массивным» или «мужественным», знайте, что женщинам в целом не хватает гормонов, необходимых для набора мышечной массы. «Я еще не видел ни одной женщины, которая могла бы стать Арнольдом Шварценеггером, подняв тяжести», — говорит Коэн.

Тем не менее, определение «громоздкой» будет отличаться от одной женщины к другой, и поднятие тяжестей нарастит мышцы. Сколько мышц и где вы их больше всего увидите, зависит от вашего распорядка дня и генетики. Если вы действительно беспокоитесь о наращивании мышц, начните с того веса, с которым вам комфортно, и увеличивайте его с этого момента.

«Мы действительно позволяем клиенту руководствоваться этим и стараемся уважать его проблемы, — говорит Комас, — а не наш старый способ, который раньше заключался в том, чтобы уволить их и попытаться подтолкнуть кого-то к поднятию тяжестей».«

Если вам нужно руководство, чтобы начать работу, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера хотя бы на одно занятие.

Кредит изображения: EmirMemedovski / iStock / GettyImages

Как начать силовые тренировки

Начало нового распорядка или занятия может быть захватывающим и запутанным. «Часто мы видим женщин, которые действительно взволнованы, они хотят начать, но они приходят в спортзал и не знают, что делать», — говорит Комас.«Они обнаруживают, что просто блуждают, а это не лучший вариант для жизни».

Лучший способ избежать бесцельного блуждания — это заполучить программу силовых тренировок или поработать один на один с сертифицированным персональным тренером. Начните с того, что спросите рекомендаций у друзей, семьи и коллег, и продолжайте.

Если вы еще не готовы к полноценной программе, начните с включения 5-10 минут силовых тренировок в свой распорядок один или два раза в неделю, — говорит Коэн.Вы можете попробовать отжимания (на коленях или на наклоне — это нормально), приседания с собственным весом, выпады и все, что вы можете придумать (просто убедитесь, что вы поднимаете взгляд или спрашиваете о правильной форме, прежде чем пробовать что-то совершенно новое).

«Если вы запуганы или ошеломлены, просто сделайте что-нибудь, чтобы начать свой путь», — говорит Перкинс. «Со временем вы научитесь делать это лучше».

Подробнее: 9 основных показателей силы для женщин

Лучшие силовые упражнения для женщин

В целом женщины способны выполнять любую программу тренировок, разработанную для мужчин (и наоборот), и, согласно Комасу, любая хорошая программа упражнений будет включать упражнения, охватывающие базовые модели движений:

• Приседания
• Выпад
• Петля (напр.становая тяга)
• Тяга верхней части тела (например, тяга в наклоне)
• Отжимание верхней частью тела (например, отжимание)
• Twist (например, кроссоверы)
• Carry (например, фермерская сумка)

Тем не менее, женщинам может быть полезно уделять больше внимания задней цепочке или мышцам, составляющим заднюю часть тела (то есть ягодицам, подколенным сухожилиям, широчайшим). «[Женщины], как правило, шире в бедрах, поэтому, чтобы сохранить равновесие тела и здоровье коленей, мы хотим работать с ягодицами и подколенными сухожилиями», — говорит Комас. (Подумайте: ягодичные мостики, румынская становая тяга и сгибания подколенных сухожилий.)

Также не пренебрегайте верхней частью тела. «Женщины склонны сосредотачиваться на своей нижней половине», — говорит Коэн. «На самом деле, если бы [женщины] уделяли больше внимания своей верхней части тела, они бы выглядели стройнее, потому что первое, на что обращаешь внимание, — это плечи, руки и шея».

В дополнение к визуальной привлекательности сильной верхней половины, уделение большего внимания мышцам спины и плеч, в частности, поможет нейтрализовать все часы, которые мы проводим, сидя за компьютером в течение дня.

«Мы постоянно сгибаемся, и это ужасно для нашей осанки и нашего позвоночника», — говорит Коэн. Такие упражнения, как жимы над головой, тяги вниз, подъемы в стороны и подтягивания (можно модифицировать) — это всего лишь несколько отличных упражнений для укрепления осанки, которые нужно искать в любой программе.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Пригласите друга пойти с вами и потренироваться.

Кредит изображения: Питер Гриффит / Банк изображений / GettyImages

Как не запугаться в тренажерном зале

Женщины нередко испытывают страх, когда они впервые входят в тренажерный зал.Если это вы, то вы не одиноки. «Большинство людей на самом деле не знают, что делают, — говорит Перкинс, — так что это действительно уравнивает правила игры». Тем не менее, есть способы почувствовать себя немного комфортнее, когда вы выходите на пол спортзала.

1. Идите в более медленное время: В большинстве тренажерных залов есть спешка до и после работы, и они могут быть очень загружены. Комас говорит, что если вы сможете избежать толпы, вы почувствуете себя менее запуганным.

2. Носите что-нибудь удобное: Не носите что-нибудь только потому, что вы думаете, что это то, что вы должны носить.В конце концов, нет ничего хуже, чем заниматься спортом, когда вы чувствуете себя некомфортно в собственной одежде. И имейте в виду, что то, что чувствует себя комфортно, будет разным для каждого человека. «Некоторые люди могут чувствовать себя лучше всего в колготках и укороченном топе, в то время как другие могут захотеть надеть шляпу и мешковатые спортивные штаны», — говорит Комас.

3. Начните с одного набора гирь: Еще одна отличная тактика — найти программу, для выполнения которой требуется только один набор гирь. Таким образом, вы можете взять гантели в начале тренировки и найти тихий уголок для повседневных занятий.«Это хороший способ адаптироваться к окружающей среде без необходимости искать оборудование», — отмечает Комас.

4. Делайте детские шаги: Если вы не можете набраться храбрости, чтобы попасть в спортзал, сделайте детские шаги. Через неделю наденьте тренировочную одежду и займитесь тренировкой дома. На следующей неделе наденьте тренировочную одежду и поезжайте в спортзал, не заходя внутрь. Делайте это шаг за шагом и работайте до того дня, когда вы наконец войдете и сделаете свою первую тренировку. «Это звучит банально, но может иметь невероятное влияние», — говорит Комас.

5. Найдите друга в спортзале: Если можете, наймите друга, который присоединится к вам. «Все будет менее страшно, если с вами будет друг или какая-то система поддержки», — говорит Комас.

Наконец, знайте, что у вас есть полное право находиться в тренажерном зале. Комас говорит, что если кто-то когда-либо заставляет вас чувствовать себя некомфортно или что вы не принадлежите к этому пространству, не бойтесь поговорить с руководством.

6 советов по силовым тренировкам для женщин

Это не миф — мышцы сжигают больше калорий, чем жир.По этой причине, среди прочего, многие женщины хотят нарастить мышечную массу своего тела. Но с чего начать?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, минимальная рекомендация для силовых тренировок — два раза в неделю. Однако вам понадобится больше конкретики. Вам понадобится план игры для достижения целей силовой тренировки.

1. Ищите лучший баланс

Найдите баланс между временем, которое вы тратите на кардиотренажеры, и временем, которое вы тратите на поднятие тяжестей.Женщины часто прибегают к тренажерам в надежде сохранить стройность, но настоящими долгосрочными победителями будут те, кто найдет правильный баланс.

Кардиоупражнения сжигают углеводы, жиры и белки — именно в таком порядке. Поскольку мышцы состоят из белка, слишком много кардио может обратить вспять любой прирост мышц, который вы развили. Попробуйте ограничить кардио тренировками только кардио высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), которые в шесть раз лучше сжигают жир, чем стационарные кардиотренировки, и с меньшей вероятностью перерастут в мышечные резервы.

Подробнее : Тренировки для тела на пляже для женщин

2. Обратите внимание на приказ о тренировках

Многие женщины ходят в тренажерный зал без плана. Они делают несколько подходов с легкими повторениями на любых тренажерах, которые открыты или выглядят наименее устрашающими.

Однако эти женщины обычно не понимают, что последовательность их упражнений имеет большое значение.

Как правило, при выполнении упражнений на все тело прорабатывайте мышцы от больших к меньшим.Начните с ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, поскольку они составляют 60 процентов вашей мышечной массы. Затем проработайте грудь или спину, а затем плечи, бицепсы и трицепсы.

Перед изолирующими упражнениями также рекомендуется начинать с сложных движений (упражнений, которые задействуют более одной группы мышц). Например, делайте выпады перед сгибанием подколенных сухожилий, становую тягу перед подъемом ног лежа или подтягивания перед планкой.

Подробнее : 6 упражнений для укрепления ягодиц для женщин

6 причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести | The Independent

Любая женщина, которая тренируется с отягощениями, наверняка воспользуется лихорадкой по этому поводу.

Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Это становится все более популярным среди женщин, но многие по-прежнему опасаются, что вскоре они станут похожи на бодибилдеров, вместо того, чтобы создавать желаемое худощавое телосложение.

Постепенно общий консенсус меняется, все больше и больше женщин пробуют тренироваться с отягощениями — будь то с отягощениями или просто собственным телом — и никогда не оглядываются назад.

Одна женщина-личный тренер даже сказала The Independent , что она может съесть в восемь раз больше, чем раньше, занимаясь чисто кардио.

Но если этого недостаточно, мы поговорили с личным тренером Томом Мансом, чтобы выяснить, почему поднятие тяжестей — такая хорошая идея для женщин.

1. Силовые тренировки — ключ к потере жира

«Когда дело доходит до потери жира, самым важным фактором является то, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете изо дня в день», — Ман. объяснил The Independent .

Занимаясь силовыми тренировками, вы наращиваете мышечную массу, а мышцы — это метаболически активная ткань, в которой углеводы и жир сжигаются и используются в качестве энергии. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

2. Это более эффективно, чем кардио

Многие люди думают, что выполнение упражнений на кардиотренажере или удары по тротуару являются ключом к потере веса, но такие кардио, как бег или езда на велосипеде, создают нагрузку на мышцы (что может привести к потере веса). травмы) и не нарастит мышечную массу, по словам Манса.

Плюс к силовым тренировкам, вы можете выполнять практически бесконечное количество упражнений, поэтому, в отличие от кардиотренировок, вам никогда не надоест.

3. Поднятие тяжестей не означает, что вы станете большим и громоздким

«Я полностью понимаю, почему женщины думают, что силовые тренировки делают вас громоздкими и мускулистыми», — говорит Манс, добавляя, что может сделать вас массивнее . но только если вы проводите специальные тренировки со строгой диетой.

Plus Женщины устроены иначе, чем мужчины, и Манс говорит, что мы не станем массивными из-за нашей базовой биологии: «В среднем уровень тестостерона у мужчин примерно в семь-восемь раз выше, чем у женщин. А тестостерон — главный гормон, укрепляющий мышцы ».

4. Это положительно влияет на плотность костей

«Когда наши кости подвергаются стрессу от силовых тренировок в течение длительного периода времени, они становятся сильнее и увеличиваются в плотности, чтобы выдержать дополнительную нагрузку и сила », — говорит Манс.

«Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей и, следовательно, снижают шансы у женщин и мужчин заболеть остеопорозом в более позднем возрасте».

Исследования показали, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями помогают укрепить способность наших костей выдерживать вес, но тренировки с отягощениями более эффективны.

5. Это улучшит вашу силу и повысит вашу уверенность в себе.

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы становитесь сильнее, и поэтому в следующий раз вы сможете поднять больше, что невероятно приятно и мотивирует.

«В отличие от похудания, которое требует много времени и терпения, сила в тренажерном зале может увеличиваться еженедельно, — говорит Манс, — особенно в первые пять-шесть месяцев тренировок».

Плюс, чувствовать себя сильным просто потрясающе: «Мои клиенты-женщины получают огромную уверенность в себе, когда знают, что могут поднять больше, чем большинство мужчин того же возраста в тренажерном зале», — говорит Манс.

6. Это делает вас более спортивным

Каждый хочет выглядеть подтянутым и подтянутым, и силовые тренировки — способ добиться этого. Но это также улучшит ваши способности в других видах спорта.

«В прошлом я тренировал множество спортсменов — от профессиональных игроков в регби до триатлетов и гонщиков на мотоциклах», — говорит Манс. «Наличие прочной силовой базы помогает улучшить многие другие элементы атлетизма, включая силу, скорость, ловкость, выносливость и набор мышечной массы.

«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогут телу адаптироваться к силам, с которыми оно будет сталкиваться во время занятий спортом и в повседневной жизни».

Силовые тренажеры могут быть сложной задачей, поэтому отпугивайте людей. Но все, что вам нужно сделать, это один раз спросить кого-нибудь, как их использовать, и тогда все будет в порядке.

А если у вас нет доступа к тренажерному залу, легко найти домашние тренировки с отягощениями с использованием эластичных лент, гантелей или даже банок с фасолью (или бутылок с алкоголем, в зависимости от ваших приоритетов).

Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, скорее всего, вы никогда не оглянетесь назад. И тогда вы станете одним из тех, кто станет лиричным (и сокрушит мужчин в армрестлинге).

MINT Gym + Nutrition — Силовые тренировки до смешного хороши для женщин

Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Это становится все более популярным среди женщин, но многие по-прежнему опасаются, что вскоре они станут похожи на бодибилдеров, вместо того, чтобы создавать желаемое худощавое телосложение.

Я был свидетелем того, как женщины, которых я тренировал, изменили их форму, повысили уровень уверенности, тонизировали необъяснимое, и все это без того, чтобы они выглядели как амазонские королевы-воины.

Постепенно общий консенсус меняется, все больше и больше женщин пробуют тренироваться с отягощениями — будь то с отягощениями или просто собственным телом — и получают фантастические результаты.

Новые цитаты, такие как «Сильный — новый худой», меняют взгляд женщин на силовые тренировки.

Женщины сейчас реже используют кардиотренажеры для занятий фитнесом, поскольку они понимают, что получают лучшие результаты как от HIIT, так и от упражнений с тяжелой атлетикой, которые требуют задействования большего количества мышц.

Почему самкам нелегко НАБИРАТЬСЯ.

Я знаю, что некоторые женщины беспокоятся о набухании, и я понимаю, как они приходят к такому выводу после разговоров со многими клиентами, но важно знать, что женщинам действительно нужен избыток тестостерона для наращивания этих огромных мышц.

Тестостерон — основная причина роста мышц . По этой причине мужчины значительно крупнее и мускулисты по сравнению с женщинами. Как бы усердно ни тренировались женщины, недостаток тестостерона не заставит их набирать мышечную массу, как это делают мужчины. Женщины просто не настроены на то, чтобы добираться туда без посторонней помощи!

Многие женщины упускают из виду преимущества силовых тренировок из-за страха развить набухшие мышцы. Это заблуждение. По данным Фонда женского сердца, из-за высокого уровня эстрогена женщинам очень трудно стать чрезмерно мускулистыми.Когда женщины поднимают тяжести, изменения в их мышцах обычно связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером. В результате получается упругий, женственный тон, а не объемные мужские мышцы.

Женщины не производят достаточного количества тестостерона для набора значительной мышечной массы. Тестостерон — это мужской гормон, отвечающий за рост мышц у парней при поднятии тяжестей. У женщин значительно меньше тестостерона по сравнению с их коллегами-мужчинами.Эстроген — женский гормон, отвечающий за развитие женских половых органов

Измени свою форму

У разных людей разное строение тела. У некоторых людей может быть тело грушевидной формы: узкие плечи с большим животом, у других — банановое (прямое) или прямоугольное тело.

Если у вас свободно скованных мышц , вы можете напрячь их и сделать их крепче, подняв тяжести. Трицепсы и ягодицы — это части тела, которые обычно можно подтягивать и тонизировать.Поднятие тяжестей потрясет ваши мышцы и сделает их стройнее и подтянутыми.

Прелесть подъема тяжестей в том, что вы можете формировать свое тело в соответствии с вашими целями. Поднятие тяжестей — это как лепить собственное телосложение, как из глины. Нанесите больше глины на те части тела, которым требуется больше мышц, и уберите глину с частей, у которых слишком много. Что касается силы мышц, у большинства женщин верхняя часть тела слабее, чем нижняя.

Лифтинг также важен для женщин, которые пытаются похудеть, поскольку он предотвращает потерю мышечной массы и гарантирует, что вы теряете лишний вес.Есть много преимуществ безопасной и подходящей тяжелой атлетики для здоровых небеременных женщин. Поднятие тяжестей на комфортном уровне, не вызывающем боли или дискомфорта, полезно с точки зрения укрепления здоровья костей и скелета и снижения риска остеопороза. У женщин, как правило, выше риск остеопороза — состояния истончения костей — чем у мужчин. Кроме того, тяжелая атлетика может снизить риск депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или высокого уровня холестерина.

Я должен сказать, что у вас должна быть подвижность бедер и лодыжек, чтобы выполнять эти тяжелые упражнения без травм.Техника — это все!

Итак, дамы бросают розовые гантели и начинают двигать серьезную жесть. Поднятие тяжестей — это ключ к наращиванию мышц, ускоряющих метаболизм, к тому, чтобы вы могли вытянуться, а также выглядеть и чувствовать себя сильнее, чем когда-либо прежде.

Сводка

1. Неактивные взрослые люди теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями могут повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 7 процентов и помочь минимизировать потерю мышечной массы.
2. Регулярная программа силовых тренировок помогает снизить жировые отложения и более эффективно сжигать калории, что может привести к здоровой потере веса.
3. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу и костную массу, независимо от вашего возраста.

Если вы ищете программу для изменения формы, поговорите с одним из личных тренеров, и они подскажут, что это возможно.

Strong Like a Girl: силовые тренировки для начинающих

Спасибо, Lorissa’s Kitchen, за спонсорство этой публикации о силовых тренировках для начинающих. Lorissa’s Kitchen готовит вкусные закуски из высококачественного мяса, например, 100% говядины травяного откорма и курицы, выращенной без антибиотиков! Нажмите здесь, чтобы купить Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Почему я не стал заниматься силовыми тренировками раньше?

Я имею в виду.Я так и думал, держу свои милые 2-фунтовые розовые гири во время кардиотренировок или делаю пару отжиманий во время разминки.

Я всегда находил оправдания вроде «Я не хочу набирать вес». Я не хотел становиться «громоздким», я хотел быть стройным и подтянутым. У меня были те же предлоги, что я не ел слишком много белка после тренировки. (Вставьте Face Palm Emoji.) Я знаю, что это глупо.

Но это было несколько лет назад, и с тех пор я многому научился. И от моих друзей, которые поднимаются как босс, и от самообразования.

Силовые тренировки помогли мне почувствовать себя сильнее, более способным и лучше, чем когда-либо могло быть только кардио.

Теперь у меня очень сбалансированная программа упражнений, которая включает в себя йогу, кардио и лотов силовых тренировок.

Но я не знал, с чего начать.

Вот почему я решил написать этот пост о лучших советах по силовой тренировке для начинающих. Эти шесть простых советов я использовал, чтобы начать свой путь к силовым тренировкам.

Силовые тренировки для начинающих

Силовые тренировки не должны пугать. Чтобы начать работу, следуйте этим простым шагам и советам. Кроме того, прокрутите вниз, чтобы узнать о преимуществах силовых тренировок, забавной инфографике и промокоде для моей любимой закуски после тренировки!

1. Не бойтесь

Самый важный первый шаг к началу силовых тренировок — не бояться их. Вы не наберете вес или не станете массивным (если вы этого не захотите!). Вы не причините себе вреда, если будете практиковать форму и заниматься самообразованием. Это приводит нас к номеру 2.

2.Сделайте свое исследование

Если силовые тренировки для вас в новинку, обязательно изучите их. Смотрите YouTube или видео с упражнениями из авторитетных источников, чтобы научиться правильной форме. Узнайте о лучших тренировках для целевых областей, которые вы хотите улучшить. Создайте для себя простую программу, которую со временем можно будет расширить. Я также настоятельно рекомендую приобрести личного тренера, если вы можете. Я думаю, что наличие кого-то, кто обучит вас и поможет вам в правильной форме, может быть невероятно полезным.

Есть так много вариантов, которые делают его более доступным. Проверьте местные тренажерные залы и узнайте, предлагают ли они скидки. Многие новые абонементы в тренажерный зал включают несколько бесплатных занятий с персональным тренером. Я также лично использую очень доступную программу домашних тренировок, которую можно транслировать где угодно и которая специализируется на силовых тренировках. Я рекомендую Осенний Калабрезе и ее программы.

3. Позаботьтесь о своем теле

Убедитесь, что вы всегда разминаетесь перед тренировкой и растягиваетесь после нее, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.

Работа над своим здоровьем и телом не прекращается после тренировки.

Правильная диета и отдых очень важны для достижения ваших целей. Оставайтесь гидратированными и заправляйтесь белками и интеллектуальными углеводами.

Это важно для пополнения запасов гликогена, а также для наращивания и восстановления мышц.

Но будьте проще. Сосредоточьтесь на диете, состоящей из сбалансированных цельных ингредиентов.

Даже если вы в пути, не забывайте о пост-тренировке. Lorissa’s Kitchen — одна из моих любимых протеиновых закусок после тренировки.Я уже говорил о них раньше в блоге в этом посте DIY Protein Snack Box, и мне нравится их продукт для протеина в пути.

Они сделаны из 100% мяса травяного откорма и кур, выращенных без антибиотиков. Они не содержат глютена, прекрасно переносятся и очень вкусны, без консервантов, гормонов роста, глутамата натрия или нитритов.

Lorissa’s Kitchen помогла мне расставить приоритеты в отношении белков и понять, насколько они важны для выздоровления. Я очень занят, я работаю около 80 часов в неделю, часто путешествую и у меня всегда очень загруженный график.Но я знаю, что мне нужно уделять время себе и своему здоровью. Эти удобные закуски действительно помогают мне получить белок после тренировки, когда я безумно занят и бегаю как сумасшедшая!

Lorissa’s Kitchen предлагает широкий выбор уникальных рецептов, от оригинальных полосатых говяжьих стейков до куриных вырезок с имбирем терияки. Какой бы вы выбрали? Я также рад предложить ограниченный по времени купон на 20% скидку на Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Узнайте, из чего сделана кухня Lorissa’s Kitchen, и купите изображение прямо ниже:

Загляните в Lorissa’s Kitchen на Amazon и используйте код 20OFFLK, чтобы получить скидку 20%!

4.Пуск медленно

Вы имеете в виду грандиозную цель? Это здорово, но для этого нужно начинать медленно. План силовой тренировки для новичков должен быть простым для начала и увеличиваться вместе с вашей выносливостью и силой.

Если вы используете веса, выберите такой вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Купите набор гирь разного размера. Вы перерастете легкий вес быстрее, чем думаете.

Общее правило силовых тренировок — использовать вес, который позволяет вам выполнить только необходимое количество повторений, прежде чем потерять форму.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его по мере необходимости. Американский совет по упражнениям рекомендует новичкам начинать с веса, который они могут поднять примерно на 12-15 повторений и 1-2 подхода. Вначале старайтесь тренироваться как минимум 2–3 дня в неделю.

5. Неважно, что думают другие

Это важно. Пожалуйста, не тратьте свои кровно заработанные деньги на абонемент в спортзал только для того, чтобы перестать ходить, когда вы чувствуете страх. Там будет много очень здоровых людей, которые поднимают гораздо более тяжелые веса, чем вы.Но все с чего-то начинали, помните об этом.

У вас есть такое же право быть там, как и у них. Вы платите гонорары и пытаетесь стать лучше. Тренажерный зал может быть очень хорошим местом для силовых тренировок новичков. Есть достаточные веса, зеркала для проверки формы, классов и, конечно же, экипировки. Но также могут быть люди, которые бросают на вас неодобрительные взгляды, делают недоброе замечание своему другу или бросают вас с машины. Так бывает не всегда, но иногда случается.Когда это произойдет, вам нужно научиться пожимать плечами, отмахиваться от них и сосредотачиваться на собственных целях.

6. Выберите подходящее оборудование (если есть)

Для силовых тренировок вообще не требуется никакого оборудования. Выберите оборудование, которое вам понадобится для достижения ваших целей и с которым вы будете чувствовать себя наиболее комфортно.

Ваше собственное тело : Примеры силовых тренировок с использованием собственного веса: отжимания, йога, приседания, планки и выпады.

Гири : Будь то гантели или гири, перед началом убедитесь, что вы изучили правильный способ использования снаряжения. Как упоминалось ранее, рекомендуется вкладывать средства в разные наборы весов. Различные упражнения потребуют более легких или более тяжелых весов, и ваша выносливость в конечном итоге превзойдет ваши самые легкие веса. Как правило, размеры набора веса следующие: легкий (3-5 фунтов для женщин; 5-8 фунтов для мужчин), средний (5-10 фунтов для женщин; 10-15 фунтов для мужчин) и тяжелый (10-20 фунтов). для женщин; 15-30 фунтов для мужчин).

Тренажеры : Если у вас есть доступ к тренажерному залу (или вы можете инвестировать в покупку домашнего тренажера), тренажеры — отличный вариант силовой тренировки для новичков. Тренажеры помогут развить правильную форму и почувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Если вы тренируетесь на тренажерах для новичков, попробуйте жим ногами, тягу на тросе сидя или жим от груди.

Ленты сопротивления : Ленты сопротивления отлично подходят для силовых тренировок, и они очень удобны. Я беру браслеты с собой, когда путешествую на силовые тренировки на ходу.

Я так рад, что вы начали свой путь к силовым тренировкам. Надеюсь, этот пост помог вам с инструментами, советами, рекомендациями и даже закусками, которые вам понадобятся для начала работы!

Скоро вы ощутите все доказанные преимущества силовых тренировок, в том числе:

• повышенная энергия
• ускорение обмена веществ и сжигание жира
• улучшение баланса и осанки
• лучше качество сна
• улучшение здоровья костей и мышечной массы
• и многое другое!

Мы надеемся, что вам понравился этот пост о силовых тренировках для начинающих.Есть вопросы к нам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Я был выбран для этой возможности в качестве члена CLEVER, и все содержание и мнения, выраженные здесь, являются моими собственными.

Сколько лет еще слишком мало, чтобы начать поднимать тяжести?

Если вы хотите действительно рассердить некоторых родителей, просто спросите их, когда они думают, что ребенок достаточно взрослый, чтобы безопасно начать силовые тренировки.

Поговорите с кем-нибудь, кто категорически против использования слов «гантели» и «дети» в одном предложении, и их аргумент против тренировок молодежи, вероятно, сосредоточен вокруг одной из двух вещей: идея о том, что поднятие тяжестей может повредить пластины роста детей, тем самым замедляя их рост, и / или что силовые тренировки могут увеличить риск перелома костей у их детей.

Звучит страшно, правда? Но вот в чем дело: оба аргумента совершенно безосновательны. Ни в одном из них нет правды.

«Я понятия не имею, откуда зародились эти мифы, но доказательства очевидны: для детей абсолютно безопасно начинать поднимать тяжести в раннем возрасте, при условии, что они делают это в соответствии с хорошо разработанной и контролируемой программой», — говорит Грегори Майер, доктор философии. .D., Директор по исследованиям Лаборатории деятельности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Майер и Эйвери Фейгенбаум, доктор юридических наук, профессор кафедры здоровья и физических упражнений в колледже Нью-Джерси, являются двумя ведущими исследователями в области фитнеса и силовых тренировок подростков. Оба говорят, что у силовых тренировок для детей почти нет недостатков, если они выполняют правильную программу и под надлежащим инструктажем. Более того, оба утверждают, что учить наших детей приседать и жимовать в раннем возрасте — одно из лучших вещей, которые мы можем для них сделать.

Вот наше глубокое погружение в науку о силовых тренировках для детей и подростков.

Для начала давайте определим «подъем тяжестей»

Для справки: мы не совсем говорим о семилетней девушке, которая жмет над головой штангу весом 200 фунтов. По сути, мы говорим о тренировках детей, как взрослых спортсменов, с целью просто стать сильнее, предотвратить травмы и улучшить результаты как на поле, так и за его пределами.

«Силовые тренировки в широком смысле определяют метод кондиционирования, который делает мышцы сильнее», — объясняет Файгенбаум. «Одна крайность — менталитет бодибилдера, цель которого сосредоточена на эстетике — это цель взрослого человека.Мы говорим о другом конце спектра, который создает полностью функциональную силу ».

Итак, маленькая Салли не будет выглядеть как бодибилдер, но она будет сильнее других девочек в ее футбольной команде.

Согласно анализу исследования 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine ,

тренировки с отягощениями могут улучшить потенциал молодого спортсмена, подготовив его к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выполнению требований тренировок и соревнований.Кроме того, согласно метаанализу в Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки фактически снижают шансы получить травму ребенка во время занятий спортом. Тот же анализ показал, что на самом деле одних только спортивных тренировок недостаточно для того, чтобы дети смогли добиться нервно-мышечных успехов, необходимых для предотвращения травм и сохранения здоровья на всю жизнь. Детям на самом деле нужно дополнительных занятий.

Также: хватит воображать Билли, качающего железо а-ля старинный Шварценеггер. «Как и взрослые, дети работают с собственным весом, пока не смогут улучшить свою форму», — говорит Файгенбаум.«Как только ребенок сможет правильно выполнять базовые движения скамьи, приседания или подъема, он получает право прогрессировать, добавляя к ним веса. В наших программах, безусловно, есть подростки, которые могут приседать вдвое больше своего собственного веса, но со временем они набрали такой вес ».

А для родителей-вертолетчиков, обеспокоенных тем, что их дети справляются с дополнительным весом, учтите следующее: когда дети бегают, прыгают и играют, они приземляются и ударяются о землю с импульсной нагрузкой, в 2–10 раз превышающей их собственный вес, проходит через их кости и суставы, говорит Майер. .Это означает, что у здорового 10-летнего мальчика могут быть примерно 1000 фунтов в суставах — это намного больше, чем кто-либо предполагает, что он приседает. Без обучения правильному прыжку и приземлению — и без создания прочного фундамента для поглощения этого удара — этот 10-летний мальчик подвергается гораздо большему риску получить травму, поглощающую этот удар, без какой-либо подготовки под его поясом. Фактически, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Sports Health , тренировки с отягощениями могут защитить от травм и помочь детям, не занимающимся спортом, развить «физическую грамотность», чтобы компенсировать их малоподвижный образ жизни.

Так как молодой слишком молод?

Большинство детей готовы начать целенаправленно наращивать силу к 7-8 годам, согласны оба эксперта. Единственная реальная проблема? Готов ли ребенок к обучению эмоционально. «Дети должны уметь следовать инструкциям, чтобы оставаться в безопасности, поэтому, когда они созрели, чтобы слушать и следовать инструкциям, они были готовы к какой-то силовой программе», — говорит Файгенбаум.

Очевидно, что некоторые дети не совсем готовы к 8 годам, но команда Файгенбаума проводит силовые программы с детьми еще в детском саду.В этом возрасте силовые тренировки выглядят как лягушачьи приседания, кроличьи прыжки, прикосновения краба-отшельника и медвежье ползание по двору или по спортзалу — забавные движения, предназначенные исключительно для того, чтобы дети двигались в разных направлениях, начиная естественным образом наращивать мышцы.

Еще один критерий: если ваш малыш готов к занятиям спортом, он определенно готов к силовым тренировкам, — добавляет Файгенбаум. Если вашему ребенку уже исполнилось 8, пригласите его или ее сейчас. Вот почему.

Почему раньше — лучше

«Силовые тренировки тренируют мышцы и соответствующую нервно-мышечную систему, чтобы улучшить способность ребенка бегать, прыгать, прыгать и прыгать», — говорит Файгенбаум.«Сила имеет значение в любом виде спорта — не только в футболе или борьбе. Прыжки, метания, удары ногами — сила является предпосылкой каждого движения ».

Однако помимо подготовки юных спортсменов к успеху, силовые тренировки оказывают долгосрочное влияние на развитие ребенка: неактивные дети становятся неактивными подростками, а затем, как показывают исследования, неактивными взрослыми. А поскольку современные дети слабее, чем их сверстники несколько десятилетий назад, чем раньше они станут активными, тем лучше.

«Начать наращивание силы в старшей школе на 10 лет поздно», — говорит Файгенбаум.«Наше вмешательство должно начинаться в младшие школьные годы. Кажется, есть окно возможностей в начале жизни развить привычки и тренировать свои системы таким образом, чтобы в будущем вы добились большего физического успеха ».

Преимущества силовых тренировок для опорно-двигательного аппарата у детей

Еще одно понятие, которое следует усвоить: тренировочный возраст. Тренировочный возраст — это показатель того, как долго кто-то занимается силовыми тренировками, и это особенно важно для детей, когда они развиваются и растут.

«Если вы начнете с 10 лет, к 16 годам вы сможете справиться с гораздо большей нагрузкой, чем другой 16-летний подросток, у которого тренировочный возраст 0, а не 6», — объясняет Майер.

Как и в случае со взрослыми, чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее вы заметите изменения. Но увеличение тренировочного возраста более эффективно для детей, потому что у них есть более адаптивные процессы, на которых можно извлечь выгоду, говорит Майер. «В 14, 15, 16 лет у вас сходятся гормональные и нервно-мышечные факторы, и если у вас более высокий тренировочный возраст на этом этапе, это гораздо более выгодно для более высокой адаптации».

Если дети смогут развить силу до полового созревания, у них будет прочная основа, с которой можно взорваться, когда их ноги и руки удлиняются, центр тяжести меняется и гормоны успокаиваются.«Наша цель — дать детям двигатель большего размера, чтобы приводить в движение их новые большие автомобили», — говорит Майер. В частности, у девочек есть потенциал, потому что риск получения травм резко возрастает при взрослении (благодаря гормонам), добавляет он.

Кроме того, несмотря на то, что вы можете увеличить прочность костей во взрослом возрасте, успехи, которые вы получаете в детстве, намного выше, добавляет Файгенбаум. «Согласно данным, возраст до 12 лет, по-видимому, является идеальным временем для того, чтобы подвергать кости мальчиков и девочек физической нагрузке с отягощением, такой как бег, прыжки, прыжки, прыжки с трамплина, игра в футбол, игра в бирку, для достижения оптимального здоровья в более поздние сроки. жизнь.”

Неврологические преимущества силовых тренировок для детей

«Наш мозг продолжает учиться, развиваться и становится более связанным до 20 лет, но именно в этот подготовительный период наш моторный контроль становится жестким», — объясняет Майер.

Например: во взрослом возрасте работа над ловкостью серьезно истощает вашу нервную систему, но со временем вы приспосабливаетесь, и ваши рефлексы ускоряются. В детстве это происходит гораздо быстрее: «Мы можем адаптироваться и измениться после 20 лет, но на самом деле те годы пика нейропластичности наступают, когда мы готовы воспринимать двигательные нагрузки, реагировать и адаптироваться очень быстро. высокий уровень.”

Чем раньше вы начнете, тем точнее будет настроена ваша нервно-мышечная система на 20.

Психологические преимущества силовых тренировок для детей

«Когда дети маленькие, они все вместе бегают. Но около 6, 7, 8 лет некоторые начинают физически меняться, и внезапно они начинают двигаться не так, как их сверстники, — говорит Майер. Взрослые знают, что не все тела созданы для скорости и ловкости, но когда дети не успевают за своими сверстниками, они начинают отворачиваться от вещей, в которых они не очень хороши.По его словам, это ведет их по траектории дефицита физических упражнений, что в конечном итоге приведет к ожирению.

Однако, если вы сможете вовлечь этих отстраненных детей в силовые тренировки примерно в это время, они не только начнут развивать свой тренировочный возраст, но и будут испытывать острые ощущения от того, что станут хорошими в чем-то . «Они могут хуже всех бегать и играть, но в силовых тренировках они могут преуспеть, и психологический эффект достижения успеха по сравнению с их сверстниками может иметь большое значение», — добавляет Майер.Фактически, исследование 2017 года, проведенное в Translational Pediatrics , показало, что помимо снижения риска травм и увеличения прочности костей, тренировки с отягощениями помогли повысить самооценку у детей и подростков.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Назад к этим рискам

Когда дело доходит до всех факторов, окружающих растущее тело — пластин роста, пластичности мышц, колебаний гормонов, — силовые тренировки не влияют ни на рост, ни на развитие, — соглашаются оба эксперта.

Конечно, есть риски, связанные со всеми видами физической активности.Но исследования показывают, что хорошо разработанные и контролируемые программы силовых тренировок на самом деле вызывают меньше травм, чем обычные виды спорта, говорит Файгенбаум. Более того, наиболее распространенные травмы возникают в детских руках и ногах, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , — например, в результате падения веса или ловли пальцев на гантелях. «В хорошо разработанной программе, тренирующейся два-три дня в неделю, с упором на форму и прогресс, травмы минимальны», — заверяет Фагенбам.

Стоит упомянуть еще один периферический фактор: бесконечные исследования показывают, что анаболические стероиды особенно вредны для подростков, потому что они замораживают пластинки роста в костях, снижая рост. Разумно думать, что раннее начало занятий тяжелой атлетикой со стороны ребенка может подтолкнуть его к использованию анаболических стероидов на раннем этапе.

Но, как указывает Майер, использование анаболических стероидов связано не с физической активностью (поднятие тяжестей), а с окружающей средой. «Если ребенок ходит в тренажерный зал для бодибилдинга, возможно, он будет подвергаться воздействию стероидов как приемлемого, но это явно не лучшая среда для него», — добавляет он.

Предлагая детям силовые тренировки через занятия в тренажерном зале, программы YMCA или организованные виды спорта, родители могут увести их от темной стороны наращивания мышечной массы.