Как быстро лечь спать: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

В 2007 году Национальный фонд сна в США обнародовал результаты многолетних исследований. Итог: женский недосып влияет на все сферы жизни женщины и ее окружающих. Если женщина не спит достаточно, она регулярно опаздывает на работу, ведет себя нервозно, уставшая для секса, не хочет общаться с друзьями.

Чем опасна бессонница

Для начала давайте разберемся в гормональном тайм-менеджменте.

Около 21:00 организм начинает синтезировать гормон мелатонин. Он, кстати, немного снижает температуру тела, и поэтому может захотеться принять теплую ванну, укутаться в плед или же обнять любимого человека. Все это — прекрасные желания, которые не нужно отвергать. Следом за мелатонином гипофиз выделяет небезызвестные опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, имя им — эндорфины. Вот почему я рекомендую всем своим клиентам ложиться около 22-22:30: так сон будет приятным и наиболее восстанавливающим.

После 2:00 — время гормона роста соматотропина и гормона регуляции обмена веществ лептина. Они отвечают за восстановление организма и сжигание жира. Нет сна в это время — нет восстановления мышц и сжигания жира.

А вот уровень кортизола в это же время, около 2 ночи, постепенно начинает увеличиваться: гормон стресса готовит организм к пробуждению. Пик синтеза кортизола — с 4:00 до 06:00, поэтому это время оптимально для пробуждения.

Закономерность проста: поздно ложишься спать — нарушается обмен веществ и возникает гормональный дисбаланс. Вслед за шалостями гормонов растет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, увеличивается вес (и его невозможно скинуть никакими диетами) и появляется резистентность к инсулину.

Уже не миф, а обоснованные исследования, что каждый час бодрствования после полуночи обеспечит неосознанное переедание до 150 калорий на следующий день. Статистика меня как нутрициолога пугает: нарушение сна на 89% увеличивает риск ожирения у детей и на 55% у взрослых.

Именно ночью, в фазе глубокого сна, происходит регуляция гормона жировой ткани, который вызывает чувство насыщения, — лептина. Нарушения его работы я часто встречаю, когда клиенты приходят ко мне на консультации. Лептин нужно контролировать и беречь: он влияет на отсутствие ощущения сытости между приёмами пищи, а как следствие – искушает вас съесть ненужное.

Почему мы плохо спим?

Бессонница мучает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%. Нарушение сна могут вызывать многие факторы: от геомагнитных бурь до накопившейся усталости. Но чаще всего это нарушенный, беспорядочный образ жизни.

Внимание! Если бессонница у вас не эпизодическое явление и она преследует вас день за днем более 4 недель, следует обратиться за помощью к специалисту. Врач-сомнолог, например, может провести вам диагностику сна и поможет понять причины.

Что мешает спать?

Свет. Когда наступает ночь и становится темно, в шишковидном теле головного мозга увеличивается выработка мелатонина — «гормона сна». Но если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается.

При этом 80% населения страдают от так называемого «светового загрязнения» ночью. Это все, что нас окружает в нашем любимом мегаполисе: рекламные вывески, фонари на улицах, свет в окнах домов напротив.

Из этих 80% по привычке ночью не выключают источник светового излучения (например, телевизор) 36% людей.

Привычка не выпускать телефон/планшет из рук. Нам ведь обязательно нужно именно вечером полистать Instagram-ленту, почитать новости или даже интересную статью, которую не успели изучить днем.

Синий и зеленый спектры излучения, которые излучают все устройства, содержащие светодиоды (экраны телефона и планшета), нейтрализуют мелатонин. Доказано: чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов полностью подавляет выработку ночного мелатонина.

Нужно понимать, что большинство важных биологических процессов в организме человека происходит во время сна. Это в прошлом веке считали, что сон — просто «отдых», когда и тело, и мозг бездействуют. Сейчас мы знаем, что во время сна головной мозг выполняет не менее важную работу, чем днем, во время бодрствования. Поэтому от качества ночного сна зависят наши эмоции, физическая и умственная активность, уровень энергии и мотивации.

Согласно последним исследованиям даже минимальное воздействие света от искусственного источника ночью негативно влияет на здоровье человека и изменяет экспрессию генов, которые связаны с образованием раковых опухолей.

Исследователи Института Монро в Вирджинии (США) доказывают: систематическое воздействие синего света во время сна ослабляет иммунную систему. В исследуемых группах людей, которые имели хаотическое ночное бодрствование, количество больных, страдающих онкологическими заболеваниями, превысило среднестатистические показатели.

Беспокойные мысли. Часто ночью от тревожных мыслей нет покоя. У психологов есть совет: установить в календаре «время для беспокойства». Назначить себе каждодневные 20-30 минут, которые полностью отдать на все тревожные мысли. Днем, естественно, а не перед сном. Рекомендуют эти мысли обязательно записывать.
Признаюсь, я сама не пробовала и довольно-таки скептически отношусь к такому «времени для беспокойства». Может, и зря. Ведь утренние страницы и письма ежедневной благодарности работают.

Стресс. То, что точно эффективно и чем пользуюсь я сама, — это медитация. Начинать можно с guided meditation. Не нужно искать мастера медитации или ходить куда-то на практики. Все проще. Установите приложение для смартфона и занимайтесь дома. Из популярных: InsightTimer, Headspace, Calm, Stop, Breathe & Think. Также можно найти медитативную, расслабляющую музыку или те же guided meditation на YouTube, в Apple Music или Google Music.

Стимуляторы (кофе, алкоголь, сладости). Главный нарушитель нашего сна и главная причина, почему мы оказываемся в порочном кругу бессонницы, — кофе.

После бессонной ночи рука так и тянется за чашечкой бодрящего напитка. Мы пьем и вроде как чувствуем силы и энергию, но последующий упадок сил (которого долго ждать не приходится) опять заливаем кофеином. Нам подкидывают это решение интернет-сайты и радио в виде рекламы, наши знакомые (и не очень) своими фото в инстаграме, и даже кофейни на каждом углу так и манят ароматом. Как тут удержаться? Вот только нам забыли (или не захотели) рассказать, что кофеин – это не «энергия», а «кредит». Он лишь блокирует действие аденозина (вещества, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию), снимает сигналы усталости и позволяет исчерпать те крохотные запасы энергии, которые еще остались после бессонной ночи. К сожалению, резервы не бездонны, и таким кофейным допингом вы не замечаете, как полностью их опустошаете.

Конечно, сейчас кто-то из читателей должен сказать: «Это все миф, я пью кофе литрами весь день, даже в 23:00. И сплю!» Конечно, вот только качество вашего сна оставляет желать лучшего.

«А если не кофе, а чай матча? Можно?»

Так и хочется написать: можно, если осторожно. Но буду точнее: если у вас мягкие сорта матча элит (это сорта Eiju, Choan или Tenju, например), то их можно пить даже перед сном. Более strong сорта нужно исключить после 17-18. Наличие аминокислоты L-теанин, которую содержит матча, может испортить ваш сон.

Вино и другой алкоголь. По статистике, до 20 % людей употребляют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть. Уснуть-то получится, а вот поспать качественно ночью – нет. Поверхностный сон, частые просыпания, позывы в туалет, сонливость утром.

Почему так?

«Снотворный» эффект алкоголя возникает из-за синтеза химического вещества аденозина в организме. Аденозин и правда вызывает сонливость и дарит быстрое наступление сна. Но биоритмы сбиваются. Глубокий и «медленный» период сна, когда мозг излучает дельта-активность, подменяется периодом альфа-активности. Альфа-активность обычно активируется не во сне, а во время спокойного отдыха.

Сладости и любые сахарозаменители. Сладкое, даже полезное (типа сухофруктов и меда) провоцирует рост инсулина, а повышенный инсулин увеличивает уровень кортизола. Одно из не очень приятных качеств этого гормона — откладывание жировых запасов, причем преимущественно на талии (и у мужчин, и у женщин).

Что поможет уснуть?

1. Тренируйтесь в первой половине дня

Если же вечер — это ваша единственная возможность заняться спортом, то следите, чтобы тренировка закончилась за два часа до сна (это самое позднее время)

2. УжинАйте не позже чем за 3-4 часа до сна

На ужин можно съесть отварные (тушеные) овощи, небольшое количество нежирного белка (кроме мясного и бобового). Контролируйте количество еды — не ложитесь спать с переполненным желудком. Это поможет быстро уснуть. 

3. Спите в темноте

Чтобы уснуть быстро (и для эффективной выработки мелатонина), нужна темнота. Такая маленькая деталь, а вы сможете уменьшить риск развития различных заболеваний и усилить восстанавливающий эффект от сна.

Как устранить свет — выбор за вами. Вариант 1 — самый удобный: надевать маску для сна. Вариант 2 — немного более трудоемкий: купить на окна плотные black-out-шторы и заклеить все светодиодные индикаторы в комнате. Да-да, вот та маленькая красная лампочка на телевизоре или же зеленая на часах не нравятся нашему организму и снижают синтез мелатонина.

4. Не включайте яркий свет 

Если даже проснулись ночью или встали в туалет— не включайте верхний яркий свет. С ним заснуть быстро не получится. Приобретите ночные лампы с тусклым красноватым или зеленым светом. Исследователи сна подтверждают, что эти два цвета менее всего подавляют мелатонин. Зелёный, например, подавляет гормон лишь на 30 минут. Красный практически не сдвигает циркадный ритм. Им пользовались еще во время Второй мировой войны истребители ночных вылетов, так как он не засвечивал сетчатку во время ночных операций и требовал меньше времени на адаптацию в темноте.

5. Не пользуйтесь перед сном телефоном и планшетом

Если отказаться от гаджетов невозможно (на самом деле можно), используйте специальные экранные фильтры или очки.

На многих гаджетах есть возможность установить ночной фильтр, который автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах и менять его на желтый.

Можно приобрести специальные очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.
Уменьшение синего света снижает уровень кортизола и способствует сонливости (которая ночью нам как раз нужна).

Хорошая шумоизоляция: в спальне не должно быть никаких раздражающих вас звуков. Если вам некомфортно засыпать в полной тишине, включите аудиозаписи «белого шума» или звуков природы.

6. Создайте необходимую температуру

В комнате должно быть прохладно, сон при 16-18 градусах стимулирует вагус (Х пару черепных нервов). Вспоминайте фразу бабушки: «Голова в холоде, ноги в тепле». В голове много кровеносных сосудов, и они расположены близко к поверхности кожи. Это позволяет быстрее остывать, при этом не перемерзать. Для мозга искусственное небольшое охлаждение — эффективный способ борьбы с бессонницей. Был интересный эксперимент: больным с бессонницей надевали специальные шапочки, в которых циркулировала охлаждённая вода. В результате их сон почти ничем не отличался от сна здоровых участников.

А вот ноги нужно держать в тепле. Если у вас нарушено периферическое кровообращение, как минимум надевайте носки на ночь, ведь холодные ноги могут быть причиной бессонницы. В сосудах конечностей — большое количество коллатеральных сосудов, принимающих активное участие в терморегуляции. Поэтому опасна избыточная потеря.

Важна и влажность, около 50-60 %. Чрезмерная сухость воздуха приводит к пересыханию кожи и слизистых оболочек, еще большей дегидратации во время сна. 

7. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время

Даже в выходные. Это не будет сбивать с толку биологические часы. Потому что желание отоспаться в выходные для организма воспринимается точно так же, как перелет в другой временной пояс. Сокращение времени сна до 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.

8. Пейте успокаивающие отвары или настои из трав

Подойдут аюрведический чай тулса, валериана, мята, мелисса, пустырник в виде чая или же в форме добавок.
Они не классифицируются как снотворные, а лишь снижают возбудимость нервной системы. Чай из трав поможет расслабиться и уснуть. Их следует принимать курсами и по индивидуальной рекомендации вашего врача, нутрициолога, терапевта.

Если же отвары трав на вас уже не действуют, можно помочь себе глицином, мелатонином (1 мл), магнием (глицинат или таурат) и L-теанином. Но только после общения со специалистом-нутрициологом, который вам их подберет.

Читайте также: 7 невероятных научных фактов о сне

Боль в горле мешает спать: советы по лечению

Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

2. Исключите кофеин и алкоголь

Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т.к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

3. Используйте грелку или теплую электроподушку

Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.¹

4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.² Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

5. Обратите внимание на лекарственные препараты

Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

7. Соблюдайте вечерний ритуал

Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

8. Расположите матрас под наклоном

Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух.³ Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

9. Увлажняйте воздух

Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.⁴

10. Тщательно стирайте постельное белье

Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.⁵ Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна. Но если вы проснулись ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога от невозможности заснуть может даже усложнить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1.Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
2. Начните с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
4. Оттолкни все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
   1. Мирно лежать в каноэ на спокойном озере
   2. Плавно раскачиваться взад и вперед в совершенно темной комнате
5. Если вышеперечисленное не помогло, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги.Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4.Откажитесь от техники

С распространением современных технологий использование Интернета перед сном — это скорее данность, чем вопрос. Хотя отключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я полностью спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
4. Двигайтесь к различным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

1. Лягте в расслабленную и удобную позу.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что прием теплой ванны или душа помогает заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну, чтобы расслабиться и расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных областях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки падают на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
5. Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практический образ

Образцы — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние покоя.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22 часов, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16 часов.

Чтобы выпить перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте распорядок сна

Установление последовательного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок дня перед сном должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке поможет вам расслабиться и уютно, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий, отлично подходят для поддержания бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать той перезагрузкой, которая необходима вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы будете пытаться заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если надеть носки перед сном, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйся

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время выполнить быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются как форма терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усугубить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон лицевой стороной вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревожность, которая вызывает тревогу, может даже затруднить улавливание каких-нибудь ззз.

Делаете ли вы постепенное расслабление мышц или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

Как быстро заснуть за 15 минут

Лежать в постели и нервничать, потому что не можешь заснуть — худшее. Это также очень распространенная проблема, с которой сертифицированные специалисты по сну регулярно помогают пациентам.

Помимо чувства разочарования, смотреть на часы и беспокоиться о том, чтобы высыпаться, может стать самоисполняющимся пророчеством, поскольку это действительно может повысить уровень гормонов стресса, что еще больше не даст вам уснуть, — говорит Илин Розен, M.D., сертифицированный врач по проблемам сна в Penn Medicine. «Это почти похоже на беспокойство по поводу сна», — объясняет она.

Итак, как можно остановить цикл и получить столь необходимый сон? Во-первых, поймите, что — это нормально, если вам нужно больше пяти минут, чтобы заснуть . «Большинство людей были бы удивлены, узнав, что 15–30 минут считаются нормальным явлением», — говорит Розен. «Вы не просто ложитесь, а затем включается выключатель сна».

Фактически, вероятность того, что вы заснете в любой момент, зависит от двух компонентов: вашего циркадного стремления к бодрствованию (a.к.а. ваши «внутренние часы») и ваш гомеостатический сон, объясняет доктор Розен. Внутренние часы определяют, насколько вы бодрствуете, и все следуют одной и той же общей схеме: бдительность повышается в течение дня, немного снижается во второй половине дня и снова повышается около 7 часов вечера. Затем примерно в 22:00 он делает еще один поворот вниз. или 23:00 когда большинство людей ложится спать, и еще больше отказывается, пока мы спим.

Но хотя это циркадное стремление к бодрствованию остается неизменным каждый день, ваше гомеостатическое стремление к сну зависит от того, сколько ZZZ вы получили за последнее время.Это то, что заставляет вас чувствовать , особенно , усталым после ночи, когда вы ворочаетесь, или более отдохнувшим после целых восьми часов.

Если вы все же засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете, добавляет Розен. С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы (подробнее об этом ниже).

Хорошая новость в том, что есть несколько уловок, которые вы можете использовать — ночью и днем ​​- чтобы быстрее войти в страну грез.Вот что нужно делать, чтобы быстро заснуть.

Чем заняться ночью

Настройте себя на успех, следуя этим советам:

Создайте режим сна и придерживайтесь его.

Точно так же, как родители создают схему приема пищи для детей, взрослые также могут получить пользу от выполнения тех же действий перед сном. Подумайте: принять теплый душ, почистить зубы и включить аппарат белого шума. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения также важно, потому что это научит ваше тело лучше спать.

«Фактически, вы получите более глубокий сон, если будете позволять себе одни и те же восемь часов каждую ночь», — объясняет доктор Розен. «Если ваше тело не знает, должно ли оно бодрствовать или спать, оно перейдет в более легкую стадию сна, и у вас будет больше возбуждений».

Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Это научит ваш мозг формировать правильные мысленные ассоциации. Работа или даже тревожный переворот в постели говорят вашему мозгу, что можно залезть под одеяло и , а не , заснуть, по словам доктора.Розен, поэтому она рекомендует использовать спальню только для сна и секса.

Аналогичным образом, если вам требуется больше 15–30 минут, чтобы заснуть, встаньте с постели. «Пойдите в другую комнату, возьмите книгу, которая действительно, очень скучна, и постарайтесь читать ее внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Затем закройте книгу, вернитесь в свою кровать и попробуйте снова заснуть». Чтение в другой комнате (монотонное) также усилит эту подсознательную связь между спальней и сном.

Избегайте использования ширм перед сном.

Этот тревожный фильм Netflix (мы видим вас, Bird Box ) — не единственное, что заставляет ваше тело бодрствовать. «Вы стимулируете центры бодрствования синим светом своей электроники», — говорит доктор Розен. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, поскольку они похожи на часы, излучаемые солнцем. Отложите планшеты, телевизоры и телефоны по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы минимизировать последствия, рекомендует Американская академия медицины сна (AASM).

Выньте часы из спальни.

Глядя на время и беспокоясь о том, сколько вам не хватает сна, вы можете только усугубить беспокойство и давление. И доктор Розен, и доктор Боллу советуют не смотреть на будильник, когда вы пытаетесь заснуть. Если вам нужно, чтобы он проснулся, поверните лицо, чтобы его не было видно.

Включите машину белого шума.

Доктор Розен предпочитает звуки природы или музыку в стиле дзен включению телевизора или постановке подкаста в очередь из-за фонового шума.(Следующий эпизод Serial просто должен подождать.) «Идея не должна заключаться в том, что вы активно занимаетесь чем-то и надеетесь, что может прийти сон», — говорит она, поэтому белый шум лучше всего. Кроме того, вы можете оставить его включенным на всю ночь.

Выключите термостат.

«Ваше циркадное стремление к бодрствованию на самом деле коррелирует с вашей внутренней температурой тела», — говорит доктор Розен. Когда эта система бдительности начинает отключаться ночью, ваша внутренняя температура также немного понижается. По ее словам, охлаждение вашей спальни — до температуры ниже 70 ° F — охладит ваше тело и даст сигнал мозгу, что пора заснуть.Если у вас нет кондиционера, разместите вентилятор рядом с кроватью.

Представьте себе расслабляющую сцену.

Когда вы физически окажетесь в постели, попробуйте умственное упражнение, чтобы успокоить свой разум. «Занятость ума помогает снять напряжение, пытаясь заснуть», — говорит д-р Боллу. Он рекомендует думать о приятном опыте, например о прогулке по пляжу. Полностью погрузитесь в идею — слушайте звуки, смотрите волны, нюхайте соль и т. Д. — пока не заснете.

Практика вычитания.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: начните с 1 000 и вычтите 7, пока не уйдете. Итак, вы бы начали с 993, 986, 979 и так далее … «Это избавит вас от беспокойства и позволит вашим системам делать свое дело», — говорит д-р Боллу.

Включите приложение для сна.

Как и описанные выше техники, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам, говорит доктор Розен. Во-первых, они отвлекают разум от переживаний и стрессовых мыслей, а во-вторых, они могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и активно снизить уровень гормонов стресса.Ей нравится популярное приложение Calm, а также CBT-i Coach.

The Good Housekeeping Institute также рекомендует Headspace, который предлагает новые бесплатные «сонные передачи» с изображениями с гидом каждый день.

Что делать в течение дня

Getty Images

Ваши привычки днем ​​так же важны, как и ваши действия ночью. Следуйте этому совету, чтобы увидеть выигрыш и в PM:

Упражнение ранее.

Эти занятия HIIT полезны не только для сердца — они также могут помочь вам лучше спать. «Поскольку вы потратили больше энергии в течение дня, ночью вы будете чувствовать себя более уставшим, — говорит доктор Розен. Фактически, согласно обзору исследований, проведенных по бессоннице и физическим упражнениям у взрослых в 2019 году, упражнения постоянно коррелируют с сокращением латентного периода начала сна (также известного как время, необходимое для засыпания). Однако справедливое предупреждение: посещение тренажерного зала слишком поздно вечером может иметь противоположный эффект, повышая уровень адреналина и заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Пропустить дневной сон.

Использование в дневное время для того, чтобы догнать ZZZ, может повлиять на ваше желание спать и на то, как вы чувствуете сонливость ночью. Если вы не можете держать глаза открытыми во время дневного спада, ограничьте время сна максимум 30 минутами и, если возможно, делайте это раньше днем, советует клиника Майо.

Избегайте кофеина после обеда.

Хотя конкретное время прекращения приема пищи может зависеть от человека, если вы действительно боретесь, доктор Розен рекомендует вообще отказаться от кофеина во второй половине дня.Остерегайтесь этого стимулятора в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде и болеутоляющих, таких как экседрин и мидол, отмечает клиника Кливленда.

Увеличьте время ужина.

Вам нужно есть тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна по двум причинам: «Во-первых, организм усердно работает, чтобы переваривать пищу, и, во-вторых, если у вас полный желудок, когда вы ложитесь, вы будет рефлюкс », — говорит доктор Розен. «Вы хотите, чтобы у вашего тела не было работы, когда вы ложитесь спать».

Начать ведение журнала.

Перед сном (но в другой комнате) попробуйте записать список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что произошло сегодня на работе, советует доктор Розен. Таким образом, когда вы все-таки заберетесь под одеяло, эти мысли не начнут крутиться у вас в голове и не будут поддерживать вас.

Поговорите со специалистом.

Если ваш сон нарушается по крайней мере три ночи в неделю в течение по крайней мере трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь со своим врачом, который может соединить вас с сертифицированным врачом по вопросам сна.И не откладывайте лечение. «Ко мне приходили люди и говорили:« Я не спал 15 лет », — говорит доктор Розен. «Они просто думали, что это то, с чем они должны жить, но вы не должны жить с бессонницей».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие советы, чтобы заснуть

В последнее время я чувствую себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по всей видимости, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный режим сна. Учитывая, что, похоже, нас не спят по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать).Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, входящая в совет директоров Американской академии сна. Медицина. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь.Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность. «Большинство людей устанавливают будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин.«Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Вы можете быть измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости «. Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно есть определенное время дня, чтобы бросить пить; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого сна. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она. «Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом. Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия.”

Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, — и включите это в свой распорядок расслабления. То же самое касается того, чего следует избегать, говорит Мартин. «Он индивидуален, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в постель сразу после этого.В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент спокойствия, говорит доктор Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine. и нью-йоркско-пресвитерианский.Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

«Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит доктор Арик Пратер, специалист по сну из UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить.«Когда он лечит людей, страдающих бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, они чувствовали, будто их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Такое беспокойство действительно несовместимо со сном».

Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер.«Это не так. Это на самом деле разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность отдалит вас от расслабления и разобщения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули. Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо.«Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им сдаться».

По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели. «Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого сходите в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна. «Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами станут угрозой». Пратер обнаружил, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, что их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым.«Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите лишаться сна настолько, чтобы просто мгновенно засыпать. Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

«Мы действительно знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам.Пратер говорит мне, что когда он лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет. «Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют ваш мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает «.

Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин.«Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим похитителем сна для многих». Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин.Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин.«Многие из нас ходят с небольшим недосыпанием, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно. (Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Представьте свой желудок как воздушный шарик, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами.Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном. «Иногда это слишком много усилий».

Если вы лежите в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней.Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ позволить смыть с себя дневное напряжение, и это безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон».

«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить ваш сон, а не лучше», — говорит Мартин.Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся. Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться.«Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, чтобы справляться с этими тревогами».

Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься.В идеале Кригер говорит, что люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это три или четыре цикла. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания.Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты).Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и удерживают ли тепло, пока вы спите, или убедиться, что слишком много света. не вхожу в космос.

Оставайтесь на связи.

Ежедневная рассылка информационных бюллетеней Cut

Как сегодня быстрее заснуть с простыми изменениями

Пандемия COVID-19, похоже, ухудшает сон у многих людей, вызывает бессонницу и вызывает странные сны. Повышенный стресс может усилить беспокойство. Принципиально измененный распорядок дня — от работы к упражнениям — может еще больше нарушить нормальный сон. Изоляция может вызвать дополнительные нарушения циркадных ритмов и социальной жизни. Если вам сложно засыпать, узнайте несколько простых шагов, которые помогут вам быстрее заснуть сегодня вечером.

Если на засыпание в начале ночи требуется больше 20–30 минут и это приводит к негативным дневным последствиям, таким как проблемы с настроением и усталость, это может быть признаком бессонницы. Точно так же, если после пробуждения трудно снова заснуть, это может иметь большое значение. Если это присутствует, независимо от причины, что с этим делать? Учтите эти рекомендации.

Ложись спать позже

Желание спать зависит от гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма.Чем дольше человек бодрствует, тем больше в мозгу вырабатывается химический сигнал о сонливости (называемый аденозином). Сон, по крайней мере частично, представляет собой процесс удаления этого химического вещества. Если кто-то не ложится спать позже, накапливается больше аденозина, и ему будет легче заснуть. Попробуйте отложить время отхода ко сну на час, чтобы уснуть быстрее.

Расслабься перед сном

Будет легче заснуть, если вы потратите время на расслабление и расслабление перед ожидаемым отходом ко сну.Может быть важно посвятить этим занятиям от одного до двух часов. Рассмотрите время, потраченное на чтение, просмотр телевизора или фильма, прослушивание успокаивающей музыки, принятие ванны, молитву или медитацию. Отложите работу. Избегайте стрессовых взаимодействий, в том числе в социальных сетях. Не занимайтесь деятельностью, вызывающей стресс. Это идеальное время, чтобы снова заняться приятным и успокаивающим времяпрепровождением.

Избегайте позднего употребления кофеина или алкоголя

Кофеин из кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или шоколада является стимулятором, который способствует бодрствованию, блокируя аденозин в мозге.Для снижения уровня кофеина вдвое требуется от четырех до шести часов, поэтому лучше избегать употребления кофеина после полудня, чтобы свести к минимуму нарушение сна. Для чувствительных людей может потребоваться полностью исключить кофеин.

Алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, быстро метаболизируется. Он фрагментирует сон, первоначально подавляя глубокий и быстрый сон. Он также может вызывать храп и апноэ во сне. Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного и старайтесь не употреблять алкоголь в часы, предшествующие сну.

Уважайте свой циркадный ритм

Некоторые люди от природы полуночники. Если они попытаются лечь спать раньше, чем того желают внутренние часы их тела, они потенциально могут часами лежать без сна. Многие люди с этой отложенной фазой сна предпочитают засыпать ближе к 2 часам ночи и могут захотеть проснуться ближе к 10 часам утра. Может быть полезно зафиксировать циркадный ритм с 15-минутным воздействием утреннего солнечного света после пробуждения, но также может быть важно избегать искусственного света (особенно в синем спектре) за несколько часов до отхода ко сну.

Создайте оптимальную среду для сна

Постарайтесь зарезервировать кровать как место для сна. Держите спальню в прохладе, тишине и темноте или при слабом освещении. Не используйте спальню для стимулирующих занятий; это не может быть многофункциональная комната. Это может потребовать воздержания от работы, просмотра телевизора или игр в постели. Оставьте смартфон на кухне для зарядки на ночь. По мере возможности, когда приближается время отхода ко сну, после выключения света залезайте в кровать, чтобы сразу же заснуть.Установите будильник, но затем прикрывайте часы, чтобы не тревожно смотреть на часы.

Ложусь спать, чувствуя сонливость

Это может показаться странным предложением, но это важно осознать: чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость. Сонливость или сонливость отражает состояние, которое существует непосредственно перед засыпанием. Оно может характеризоваться тяжелыми веками, нечетким зрением и ощущением тепла, которое распространяется по всему телу. Это чувство может показаться чуждым при бессоннице.Это не то же самое, что усталость или усталость (которая может отражать физические ощущения, особенно глубоко ощущаемые в мышцах или костях).

Чтобы усилить это ощущение, избегайте дневного сна, старайтесь заниматься спортом или физической активностью в течение дня и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном. Не ложитесь спать раньше запланированного времени сна, чтобы оптимизировать время сна, а также продолжительность и глубину сна в течение ночи.

Снижение стресса

Стресс и беспокойство не способствуют сну.В некоторых случаях периоды сильного стресса могут привести к неумолимой бессоннице, серьезной фрагментации сна и необычно ярким сновидениям. Возможно, потребуется восстановить это с помощью поведенческих методов, консультирования или приема лекарств.

Есть некоторые источники стресса, которые человек не может контролировать. Может быть полезно разделить это и сосредоточиться на задачах, которыми можно управлять.

Рассмотрите предыдущие методы управления стрессом, которые были полезны в прошлом: упражнения, время, проведенное на свежем воздухе, игры, приготовление пищи, общение с семьей или друзьями, ведение дневника и множество других хобби.Также могут быть полезны техники релаксации, включая дыхание, расслабление мышц и управляемые образы. Может быть важно снизить уровень стресса за несколько часов до сна.

Рассмотрим снотворное

В некоторых случаях может потребоваться помощь снотворного, чтобы быстрее заснуть. Мелатонин продается без рецепта, и его следует использовать в низких дозах. Некоторые лекарства, содержащие дифенгидрамин или доксиламин, хотя и потенциально полезны, могут иметь более высокий риск побочных эффектов.

Если снотворное требуется более чем на несколько недель, может быть рекомендовано обследование сертифицированным специалистом по сну и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI).

Слово Verywell

Это нормально, если иногда вы спите ночью с трудом. В контексте пандемии коронавируса эти трудности с засыпанием, которые характерны для бессонницы, могут быть более распространенными. Возможно, что изменения в нашем образе жизни — сон, отключение от естественного освещения, сон, отказ от физических упражнений, употребление большего количества кофеина или алкоголя и ранний отход ко сну — спровоцировали дополнительные трудности.К счастью, простые изменения, позволяющие вернуться к нашему здоровому исходному состоянию, могут вернуть кого-то на правильный путь и помочь ему быстро заснуть. Если проблемы не исчезнут, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

12 способов быстро заснуть

Хотя некоторые парни засыпают сразу после удара головой о подушку, многие часами беспокойно смотрят в потолок.

Те, кто ворочается каждую ночь, знают, как неприятно иметь проблемы с засыпанием. Но быстрое засыпание не только вызывает усталость и раздражительность, но и полезно для вашего здоровья.Исследования показали, что у вас может быть более высокий риск набора веса, диабета и депрессии, когда ваш циркадный ритм нарушен.

«Недостаток сна и плохое качество сна повлияют на каждую систему органов», — говорит советник по сну Men’s Health Уильям Винтер, доктор медицины, автор книги The Sleep Solution: Why your Sleep is Broken and How to Fix .

«Плохой сон заставляет нас есть больше и есть плохие вещи, он влияет на пищеварение, работу сердца, риск гипертонии, риск диабета [и] функционирование иммунной системы», — добавляет он.

Вот почему мы собрали советы экспертов по сну, научных исследований и пользователей r / AskReddit, чтобы помочь вам быстрее заснуть и избежать еще одной бессонной ночи.

Попробуйте некоторые из этих советов, и, может быть, сегодня вечером у вас быстро выйдет из строя.

Измените освещение.

Getty Images

От ламп в спальне до свечения электронных устройств — освещение влияет на вашу способность спать.Гормон мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а воздействие света контролирует уровень этих гормонов. Когда пришло время заняться сено, темнота является ключевым моментом. Может показаться, что свет вашего телефона или телевизора не мешает вам немного отдохнуть, но это так. Вам следует избегать смотреть на любые яркие экраны за два часа до того, как вы надеетесь заснуть. Возможно, стоит подумать о том, чтобы выключить лампочки. Умные лампочки, такие как линейка Philips Hue, учитывают эти факторы и могут быть настроены в соответствии с вашими потребностями, чтобы не повлиять на вашу способность засыпать или засыпать обратно , если вы проснетесь посреди ночи.Если вам нужно включить свет посреди ночи, лучше диммер.

Душ ночью.

Getty Images

Возможно, вы захотите пересмотреть свой распорядок дня, если вы любитель утреннего душа. Есть свидетельства того, что очистка себя в конце дня действительно может помочь вам лучше спать. Главное — правильно рассчитать время. Принимать душ непосредственно перед сном на самом деле не очень хорошо, потому что горячая вода повышает температуру тела.Дать телу остыть перед тем, как улечься на ночь, — лучший способ сделать это. Так что возьмите себе любимое мыло и примите душ, если хотите хорошо выспаться.

Попробуйте CBD.

Getty Images

Недавний рост CBD (каннабидиола) может показаться просто еще одной гомеопатической тенденцией, но его терапевтические свойства не следует игнорировать, если у вас проблемы со сном. Успокаивающий эффект, получаемый от соответствующей дозировки CBD, который используется для лечения беспокойства, может быть именно тем трюком, который вы ищете.Согласно исследованиям, каннабидиол нацелен на эндоканнабиноидную систему человека, чтобы устранить факторы, вызывающие бессонницу, а не действовать как седативное средство. По сути, это может помочь вам заснуть, не вызывая сонливости.

Выпейте молока.

Getty Images

Твоя бабушка знала, что делает, когда подогревала тебе стакан теплого молока перед сном.

«Молоко содержит белок α-лактальбумин.Этот белок содержит большое количество аминокислоты триптофана, который производит мелатонин, гормон, вызывающий сон », — говорит доктор Винтер.

Исследования показывают, что диета, богатая триптофаном (включая яичные белки и семена тыквы), помогает улучшить сон. Дополнительный бонус: «Кальций в молоке также способствует усвоению триптофана мозгом», — говорит д-р Винтер.

Прекратите использовать трекер сна.

Getty Images

Около 10 процентов населения Америки регулярно носит фитнес-трекеры или трекеры сна, которые могут позволить им узнать, что именно происходит, когда они отключены.

Это должно быть полезно для вашего сна, верно? Не совсем так. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, тех, кто следил за своим сном, ложились спать, чувствуя давление, необходимое для достижения достаточного количества сна, и сообщали о повышенном уровне самоиндуцированной тревожности. В результате они, возможно, еще больше усугубили свою неспособность заснуть.

Исследователи назвали это «ортосомнией», или озабоченность или озабоченность совершенствованием или улучшением своих данных о сне.

Практика управляемой медитации.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подчеркнута неспособностью заснуть? Было показано, что медитация снижает уровень кортизола, помогает вам чувствовать себя менее тревожным и более расслабленным — и, следовательно, с большей вероятностью заснуть. Исследование, проведенное в 2015 году в JAMA , показало, что медиация осознанности помогает улучшить качество сна у пожилых людей за счет уменьшения «беспокойства, размышлений и расстройств настроения».«

Попробуйте приложение или другой посреднический продукт, который поможет вам начать работу. Доктор Винтер рекомендует Muse, который позволяет людям практиковать медитацию, чтобы быстрее засыпать.

« Я слушаю сеансы медиации с инструктором на YouTube каждую ночь », — говорит Redditor brigie3594. «Дошло до того, что иногда я даже не слышу конца их введения, я так быстро засыпаю».

Вы также можете попробовать приложение, которое поможет вам начать работу. Доктор Винтер рекомендует Muse, который позволяет людям практиковать медитацию, чтобы быстрее засыпать.

Сделайте свою кровать местом для сна.

Getty Images

Если вы когда-нибудь обнаруживали, что лежите в постели и не можете заснуть, вы испытываете то, что исследователи называют «условным возбуждением», которое вызывается действиями в постели, которые тренировали ваш мозг не давать вам заснуть, например проверка рабочей электронной почты на телефоне.

«Удивительно, как много людей говорят мне, что ложатся спать около 21:00 каждую ночь, и им требуется два часа, чтобы заснуть», — говорит д-р.Зима.

Так что пусть ваша кровать предназначена только для сна.

«Я никогда не ложусь в кровать, если не сплю», — говорит редактор Reddit Фибриццо. «Обучает мозг быстрее выключаться, вместо того, чтобы побуждать вас схватить телефон или книгу, чтобы убить время».

Добавляет jimcdon2: «Установите пространство для сна: выключите все экраны хотя бы за час до сна, выключите все огни. После того, как ложитесь спать, полностью расслабьте тело».

Научитесь отдыхать по-настоящему.

Getty Images

Если вы не можете заснуть, не паникуйте — пока вы относительно расслаблены, вы получите многие из тех же преимуществ.«Преимущества отдыха сопоставимы с преимуществами сна и в некоторых случаях когнитивно неразличимы», — говорит д-р Винтер.

Исследование, проведенное в 2008 году Национальным институтом психического здоровья и посвященное влиянию лежания в постели с закрытыми глазами, показало, что во время отдыха некоторые нейроны вашего мозга отключаются, имитируя то, что происходит во сне. По данным Национального фонда сна, отдых «также может снизить стресс, улучшить настроение и повысить бдительность, ясность ума, творческие способности и мотивацию».»

Тем не менее, отдых не даст вам полных преимуществ настоящего сна, включая восстановление когнитивных функций, улучшение памяти и регуляцию гормонов. Сон — лучший вариант для истинного восстановления разума и тела, но если он остается неуловимым, вы можете успокоить свой панический разум, говоря себе, что даже просто отдых дает вашему мозгу передышку.

«Просто начните думать так, как вы бы во сне», — говорит Redditor zamowasu. позвольте вашему разуму полностью блуждатьПридумайте что-нибудь нелепое и позвольте себе пойти по этой дороге ».

Включите кондиционер.

Getty Images

Исследования показали, что сон при более прохладной температуре лучше всего подходит для сна. Для получения оптимальных результатов установите термостат в диапазоне от 60 до 68 градусов по Фаренгейту.

Это помогает снизить внутреннюю температуру вашего тела, запуская процесс, инициирующий сон. Другой вариант: изделия для охлаждения постели.«Попробуйте для сна такой продукт, как ChiliPad, у себя в постели», — говорит доктор Винтер.

Попробуйте трюк с миганием.

Тодд Варнок / Корбис / VCGGetty Images

Это больше основано на анекдотических свидетельствах, чем на чем-либо еще, но некоторые реддиторы им доверяют. Из kha1id: «Моргайте ровно минуту, не останавливаясь, ваши веки станут тяжелыми и упадут».

Имейте постоянный график.

Getty Images

Спать на выходных — это здорово, но привычка может объяснить, почему никогда не заснуть.Национальный фонд сна рекомендует ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день — да и по выходным тоже! Это помогает поддерживать регулярные внутренние часы вашего тела, что облегчает засыпание и засыпание.

Ешьте правильный ужин.

ВиолеттаСтоименоваGetty Images

Определенные продукты, такие как лазанья, острые тако или шоколадное мороженое, могут вызвать кислотный рефлюкс и не дать вам уснуть.Вы можете снизить вероятность кислотного рефлюкса, если спите на возвышении. По словам гастроэнтеролога доктора Дэвида Попперса, доктора медицинских наук и доцента Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, это предотвращает попадание кислоты в пищевод.

Конечно, вы тоже не хотите голодать, потому что спать невозможно, когда вы думаете о еде. Как правило, специалисты советуют подождать два часа после еды, чтобы поспать.

Кофеин и алкоголь также не дадут вам уснуть.Все разные, поэтому нет предписанной дозировки или времени, чтобы перестать пить напитки. Однако одно исследование показало, что употребление кофеина в течение шести часов до сна может вычесть час из того, сколько вы спите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро заснуть

Если вы когда-либо проводили больше времени в постели , желая , чтобы вы могли заснуть, а не спать, у меня для вас новости — вы не одиноки.Но не расстраивайтесь! Я собираюсь поделиться с вами своими личными советами и приемами, как быстро заснуть (не тратя целое состояние).

Основы спальни

Хорошо, ребята, давайте начнем с основ. Если вы не спите на матрасе или постельном белье, которое поддерживает ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не помогут вам полностью раскрыть свой потенциал здоровья во сне. В конце концов, ваша кровать — это основа вашей спальни, и она должна соответствовать вашим конкретным потребностям.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят для вас. Например, спящим животам обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, а тем, кто спит на боку, часто требуется мягкий матрас и твердая подушка . Между тем, спина и комбинированные шпалы могут выбирать между мягкими и твердыми, имея в виду, что нейтральное выравнивание позвоночника и снятие давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.

Но правда в том, что каждый организм индивидуален и у каждого свои особые привычки сна. Человеку с болью в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болью в шее. И горячему спящему, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, которому холодно. К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех положений сна :

Лучшие матрасы :
Лучший матрас для спящих на боку
Лучший матрас для спящих на спине
Лучший матрас для спящих на животе

Лучшие Подушки :
Лучшие подушки для спящих на боку
Лучшие подушки для людей, спящих на животе
Лучшие подушки для комбинированных спящих

Теперь, хотя эти вещи действительно играют большую роль в вашей способности засыпать ночью, есть еще кое-что, что нужно учитывать.После того, как вы разбили спальных мест на , самое время обратить внимание на спальню в целом и на свои личные ночные привычки.

FAQ

Среда вашей спальни

Если вы думаете, что хороший матрас — единственное, что вам нужно для хорошего ночного сна, вы ошибаетесь. Температура в помещении, освещение, синий свет интеллектуальных устройств, внешний шум (или его отсутствие) — все это влияет на вашу способность заснуть. . А поскольку большинство из этих вещей, возможно, уже укоренилось в вашем ночном распорядке, о них часто забывают. Но вот несколько вещей, которые следует учитывать:

Температура вашей спальни влияет на температуру вашего тела, и гораздо труднее, чем , когда вам жарко.Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-75 градусов по Фаренгейту наиболее способствует быстрому засыпанию.

Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока не найдете температуру, которая идеально вам подходит . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не красиво и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он дает мне легкий ветерок, но также обеспечивает приятное жужжание и белый шум.

Говоря о шуме, если вы обнаружите, что ночная тишина больше оглушает , чем расслабляет, я полностью понимаю. Я предлагаю вам приобрести машину белого шума или загрузить приложение (многие из которых бесплатны), которое воспроизводит успокаивающую музыку, чтобы убаюкать вас. Фактически, исследования показывают, что песни с BPM 60-80 особенно хорошо подходят для ловли Zzz.

Хотите создать плейлист перед сном? Начните с этих :

1. «Я вижу огонь» от Сэма Смита
2. «Все обо мне» от Джона Ледженда
3. «Тощая любовь» от Бон Ивера
4. «Исправлю тебя» от Coldplay
5. Практически любой ноктюрн от Шопен (но Ноктюрн соч.9 № 2 — мой любимый)

И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, некоторые наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, в то время как другие служат для маскировки внешнего шума путем сопоставления определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, вам подойдут и обычные беруши.

Шумогенераторы и инновационные наушники могут быть очень полезными, но помните о технологиях в спальне! Некоторые из вас, возможно, уже слышали, но взгляд в синий свет вашего смартфона не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее всего, обратное . Привычка класть телефон вне досягаемости рук, по крайней мере, за полчаса до того, как лечь в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.

Точно так же просмотр Netflix перед сном или засыпание с включенным телевизором отрицательно влияет на вашу способность засыпать и оставаться в постели. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставляет промежуток времени между просмотром телевизора и отходом ко сну .Я предлагаю уделить хотя бы 20 минут успокаивающим, не связанным с технологиями занятиям перед сном после , когда вы закончите шоу.

Есть время и место для технологий, но помните — чем меньше у вас отвлекающих факторов в спальне, тем быстрее вы заснете.

А, ароматерапия — проверенный и верный способ заставить работать мелатонин. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и обеспечивает общее спокойствие. .И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или опрыскайте постельное белье лавандовым туманом и почувствуйте себя расслабленным и готовым к глубокому сну.

Конечно, не всем нравится запах лаванды, и это совершенно нормально. Кедровое дерево, сандал и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений, доказали свою эффективность.

FAQ

Превратите вашу спальню в сонный оазис, который успокаивает чувства поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок дня тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы говорили о том, как наша спальня влияет на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.

Здоровый образ жизни в ночное время

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день, возможно, вы захотите узнать, что за этим стоит научная причина.И угадай что? Если вы знаете, как управлять им, вы можете использовать это в своих интересах …

Циркадный ритм

Выработка последовательного, здорового ночного распорядка может научить внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм, знать, когда пора ложиться спать. Вы спросите, как это сделать? Что ж, , если вы устанавливаете будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).

Теперь, даже если для сброса часов вашего тела может потребоваться некоторое время, последовательность является ключевым моментом.Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это осознаете, ваше тело скажет вам, что , когда пришло время взяться за сено.

Сделайте это личным

После того, как вы отработали свой циркадный ритм, пора добавить некоторые индивидуальные особенности. В конце концов, особые вещи, которые приносят нам комфорт, являются частью того, что делает нас уникальными, поэтому найдите занятия перед сном, которые наиболее соответствуют вашим интересам .

Например, я часто беру час перед тем, как ложусь спать, чтобы прочитать несколько глав книги, принять ванну и выпить успокаивающий чай.К тому времени, как я закончил, мое тело уже готово залезть в кровать и потерять сознание на подушках с запахом лаванды.