Как быстро накачать спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать быстро спину

Школа бокса > > Практика > > Как накачать быстро спину

Большинство мужчин хотят иметь большие, накаченные руки. Но отстающие от этого мышцы спины, груди, согласитесь, зрелище не из лучших. Поэтому всегда нужно помнить и следить за пропорцией. В первую очередь, нужно выполнять базовые упражнения такие как, подтягивания, жим, становую тягу. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как быстро накачать спину.

Советы, как быстро накачать мышцы спины

1. Тренируя спину, большинство сразу же старается поднять большой вес, что приводит к неправильной технике, а так же задействует мышцы рук, торса и плеч. По этому, для начала берите небольшой вес и только постепенно старайтесь его увеличивать.
2. Чтобы добиться спины, как у бодибилдера, придется заниматься усиленней. Уменьшите время отдыха между сетами, а также увеличьте количество раз в каждом подходе.
3. Качаясь, нужно помнить и о правильном питании. Без него ваши тренировки не дадут такого большого эффекта. Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Упражнения, чтобы накачать быстро спину

Давайте рассмотрим лучшие и самые эффективные упражнения для спины, а именно чтобы быстро накачать мышцы спины.

Подтягивание на турнике или перекладине

Подтягивания – это базовое упражнение, которое позволит накачать спину на турнике. Оно задействует весь массив спины, но самое главное широчайшие мышцы. Повисните на перекладине. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед, либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение, которое позволит вам накачать широчайшие мышцы спины, а именно нижний и средний отдел. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Как накачать быстро спину видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

• 1 Как накачать широчайшие
• 2 Прямая тяга верхнего блока
• 3 Тяга верхнего блока за голову
• 4 Тяга верхнего блока на прямых руках
• 5 Классические подтягивания
• 6 Тяга штанги в наклоне
• 7 Тяга гантелей в наклоне
• 8 Махи гантелями в наклоне
• 9 Тяга горизонтального блока
• 10 Как накачать крылья дома
• 11 Как накачать крылья на турнике
• 12 Как накачать крылья отжиманиями

Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.

Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:

• приведение плеча к телу;
• отведение рук назад;
• подтягивание тела.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов:

1  Развивающая мышцы в ширину.

2  Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
• Возьмите гриф верхним хватом.
• На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
• Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

• Сядьте на скамью, установите нужный вес.
• Гриф берётся хватом сверху.
• На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
• На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

«>

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

• Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
• На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
• На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

• Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
• На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

• Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
• Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
• Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
• Слегка согните ноги в коленях.
• На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
• Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
• На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

• Поставьте скамью горизонтально.
• Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
• Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
• Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
• На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
• Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

• Возьмите в руки гантели.
• Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
• Руки с гантелями свободно висят.
• Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

• Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
• Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
• Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
• На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
• Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

• Примите положение упор лёжа.
• Расставьте руки так широко, насколько сможете.
• Спину держите прямой.
• Опуститесь, сгибая руки в локтях.
• Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Упражнения для спины с гантелями, Упражнения для спины со штангой, Упражнения на спину в тренажерном зале, Упражнения на широчайшие мышцы спины

Качайте руками во время ходьбы, чтобы получить дополнительную пользу

Естественные движения руками во время ходьбы важны для стабильности и помогают продвигаться вперед. Большинство людей слегка размахивают руками при ходьбе, одновременно выдвигая противоположную руку и ногу. На самом деле, если вы держите руки прямо по бокам, вы тратите больше энергии, чем их естественное размахивание. ¹ Уделение большего внимания движению рук во время ходьбы может помочь вам двигаться быстрее и повысить эффективность тренировки при ходьбе. Преднамеренно, но естественно, качание рук во время ходьбы может увеличить аэробную пользу от ходьбы и развить мышечную силу и контроль в руках, груди и спине. ²

• Обязательно разогрейте верхнюю часть тела, а также нижнюю часть тела, включая руки, шею, плечи, грудь и туловище перед ходьбой.
• Двигайте руками вверх и назад так, чтобы противоположная рука и нога продвигались вперед одновременно. Большинство людей делают это естественно.
• Держите локти согнутыми под углом 90º. Если ваши руки слишком прямые, может быть трудно размахивать ими достаточно, чтобы достичь хорошей скорости. Если ваши руки опухают во время упражнений, согните локти, чтобы избежать или свести к минимуму это. ³
• Держите кулаки свободно, пальцы в полусогнутом сгибе, не сжимайте сильно. Подумайте о том, чтобы держать в руках сырое яйцо, которое вы пытаетесь не разбить и не уронить. ³
• Двигайте руками вперед и назад, держа локти близко к телу.
  Отводя локти от тела, вы расходуете ненужную энергию.
• При размахивании руками движение должно исходить от плеч, а не локтей. ⁴
• Не кладите руки на центральную точку тела. У вас может быть небольшой наклон по диагонали, но он не должен быть выраженным или пересекать ваше тело. ⁴
• Поднимите переднюю руку на уровень груди, а затем слегка усильте движение назад, чтобы ваша рука потянулась к заднему карману. ⁵
• Позвольте вашим рукам и локтям двигаться вперед и назад, раскачиваясь от плеч, но не форсируйте их — оставайтесь в пределах удобного диапазона движения, который у всех разный.

Практикуйте эту технику, и вскоре вы достигнете новых здоровых высот.

Ссылки

1. Meyns P, Bruijn SM, Duysens J. Как и почему качаются руки во время ходьбы человека. Походка и осанка . 2013;38(4):555-562. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2013.02.006.
2. Уилсон Массачусетс. Ходьба и прокачка рук — тренировка всего тела. Сиди и будь в форме. https://www.sitandbefit.org/walking-arm-pumping/. Опубликовано 25 октября 2021 г. По состоянию на 8 февраля 2023 г.
3. Андерсон Д. Как правильно и правильно ходить. ИскраЛюди. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1220. Опубликовано 7 ноября 2008 г. По состоянию на 8 февраля 2023 г.
4. Гарвардский университет. Совершенствование техники ходьбы. Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/perfecting-your-walking-technique. Опубликовано 25 мая 2020 г. По состоянию на 8 февраля 2023 г.
5. Бумгарднер В. Почему вам следует использовать маховое движение рукой, чтобы идти быстрее. Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/how-to-walk-faster-arm-motion-3432919. Опубликовано 3 июня 2021 г. По состоянию на 8 февраля 2023 г.

Как мне не взорвать спину в кроссфите? – The Charlotte Athlete

Это один из самых частых вопросов, которые я получаю, поэтому я подумал, что было бы неплохо сегодня его расширить. Это обычная история — вы в середине дня, отлично себя чувствуете, а потом внезапно ваша спина становится все напряженнее… и напряженнее… и напряженнее… и настолько напряжена, что вам приходится хвататься за грузовой пояс или брать дополнительный вес. длительные перерывы на отдых. Мышцы нижней части спины в конце концов становятся настолько напряженными, что вы бросаете тренировку, опасаясь, что можете нанести долгосрочный ущерб. Теперь вы на обочине расстроены и задаетесь вопросом, почему. Ну, вы, по сути, перегружаете мышцы нижней части спины, что приводит к чрезмерному ощущению «накачки». Это может произойти по ряду причин, но вот почему:

У вас тугой тазобедренный сустав и жесткий грудной отдел позвоночника (средняя/верхняя часть спины)
Наши ежедневные привычки ВНЕ тренажерного зала играют огромную роль в вашей способности безопасно тренироваться. Если мы развиваем скованность в областях выше и ниже поясничного отдела позвоночника — грудном отделе позвоночника и бедрах — наши тела заставят нижнюю часть спины работать усерднее, чтобы компенсировать провисание. И все мы знаем, что бывает, когда мы переутомляем нижнюю часть спины. Если вы сидите весь день, будь то на работе, за рулем или за просмотром NetFlix, скорее всего, у вас напряжены бедра, особенно сгибатели бедра (известные как подвздошно-поясничные мышцы). Эта мышца имеет прямое соединение со всеми позвонками поясничного отдела позвоночника и является одним из основных факторов, вызывающих боль и скованность в пояснице. Абсолютно необходимо, чтобы вы уделили этому особое внимание. Добавьте к своей разминке величайшую в мире растяжку (видео ниже) и расслабление поясничной мышцы с гирями (видео ниже). Также потратьте дополнительное время на разминку в целом — тепло и расслабленность увеличивает способность вашего тела циркулировать кровь и жидкость, что поможет смягчить ощущение насоса и уменьшить вероятность того, что он сработает.

Вы используете свою спину, когда не должны
Если вы имеете дело с напряжением в нижней части спины, есть вероятность, что вы не сможете выполнить тазобедренный сустав. Это означает, что в тех случаях, когда вы должны использовать свои бедра и ноги для выполнения задач, вы используете свою спину. Это может варьироваться от подъема тяжелых блинов и нагрузки на штангу до округления во время становой тяги или рывка гантелей. Говоря о рывке гантели – сколько раз вы «взорвали» спину большим количеством повторений в этом упражнении?? Вероятно, вы недостаточно думаете о своих ногах и прогибаетесь в спине при каждом повторении. Не торопитесь (как можно быстрее, конечно, ха-ха), и больше используйте ноги. Согнитесь в бедрах и постарайтесь не округлять спину.

Вы не можете контролировать перенос веса при подъеме

Это ОГРОМНО. Как часто вы обращаете внимание на то, как ваш вес распределяется между стопами? При выполнении упражнения каждый раз, когда вы перемещаетесь к пальцам ног, вы увеличиваете давление и нагрузку на нижнюю часть спины. Это может произойти с любым упражнением, но особенно когда вес (или ваш вес, то есть бег) находится перед вашим центром масс. Это обычно происходит с фронтальными приседаниями, взятиями на грудь, приседаниями над головой, становой тягой, рывками гантелей, толкателями штанги, настенными мячами, махами гирями и бёрпи. Бьюсь об заклад, это одни из самых распространенных движений, которые напрягают спину, верно? Обратите внимание на то, как ваш вес распределяется в ногах! В идеале ваш вес должен быть равномерно распределен между пяткой, подушечкой стопы и сразу за мизинцем ИЛИ больше смещен к пятке только в зависимости от движения (например, в становой тяге). Осознание одного только этого совета будет иметь огромное значение.

Вам не хватает силы кора и контроля
По сути, вы допускаете слишком много движений позвоночника во время движений CrossFit — как разгибания назад, так и сгибания вперед. Отличным примером того, когда это происходит, является толкание веса над головой. Если ваши плечи напряжены, вы, скорее всего, вытянете нижнюю часть спины, чтобы перенести вес полностью над головой. Не хорошо. Другим примером является толчок на грудь — когда нагрузка начинает становиться тяжелой, спортсмен часто сильно растягивается в нижней части спины и, что еще хуже, ловит груз в вытянутом (перепрогнутом) положении.

Вот где ошибаются спортсмены. Доктор Гугл или другой практикующий врач часто советуют им укреплять нижнюю часть спины с помощью таких движений, как супермены, обратные гиперэкстензии или птичьи собаки. Что вам следует делать, так это тренировать стабильность передней части корпуса. И я не говорю об упражнениях с 6 пакетами, таких как скручивания, русские скручивания или приседания. Я имею в виду упражнения против движения, такие как планка, жим паллофа или удары по мячу. Эти упражнения дадут вам стабильность, необходимую для предотвращения перенапряжения в задней части тела.