6 советов: Как бегать дольше и дальше?
5 минут Дарина Жунусова
- Ссылка скопирована
ПОДЕЛИСЬ
Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.
Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.
Золотое правило
Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%.
Подберите обувь
Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.
Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.
Не злоупотребляйте километрами
Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени.
Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.
Мыслим позитивно
Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.
Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.
Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.
Сон и питание
Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.
Как подготовиться и пробежать первые 10 км
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ И ПРОБЕЖАТЬ
ПЕРВЫЕ 10 КМ
Основные принципы подготовки и план тренировок для бегунов, которые уже в состоянии свободно преодолеть 5 км и хотят попробовать себя на «десятке».
Десять километров — одна из самых популярных дистанций на забегах. Это хорошая возможность для начинающих бегунов выйти на новый уровень.
В этой статье мы расскажем, на что стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать свои первые 10 км.
• ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
• ПЛАН ТРЕНИРОВОК
• ЧТО ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ ЗАБЕГА
Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 минут (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.
По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучать себя к постоянному бегу без переходов на шаг в течение часа. Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать.
Берегите силы, тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую пробежку выходить с удовольствием.
ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 10 КМ
Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день.
Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.
Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (главное, не слишком увлечься ничегонеделанием).
* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)
Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то можно ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.
Тренировку всегда начинайте с разминки, которая включает в себя 10 минут легкого бега и суставные упражнения. После тренировки нужно сделать заминку – те же 10 минут медленного бега, чтобы помочь сердечно-сосудистой системе плавно перейти в спокойный режим работы.
Подготовку начните с выбора кроссовок и одежды. Пройдите обследование у кардиолога и у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине.
Позаботьтесь и о восстановлении: в первую очередь, это достаточный сон и отдых. Регулярный массаж и сауна дополнительно защитят от травм.
Самый простой способ подготовиться к забегу — прийти в беговой клуб, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.
А для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.
План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:
# нед.
25-30 мин
25-30 мин
30-35 мин
35-40 мин
40-45 мин
45-50 мин
50 мин бег
старт 10 км
# нед.
25-30 мин
# нед.
30-35 мин
# нед.
35-40 мин
# нед.
40-45 мин
# нед.
45-50 мин
# нед.
50 мин бег
# нед.
старт 10 км
Скачать план в формате PDF
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ В ДЕНЬ ЗАБЕГА
Для тех, кто уже уверен в себе и готов бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.
— Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат.
— Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, чтобы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.
— Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 минут, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 минут с погрешностью в 5-7 секунд.
— Желательно не спешить на первом километре.
— За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде, так, чтобы не перегреться.
— Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, жирной еды. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.
— Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и начните разминку за полчаса до начала соревнований.
— Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд?
Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!
ASICS 5 различных методов повышения скорости бега
Перейти к основному содержанию
В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спорте или имеете многолетний опыт, каждый хочет улучшить скорость бега на соревнованиях и побить свой личный рекорд. Мы не можем все быть Усейном Болтом, но мы можем использовать различные виды упражнений, чтобы увеличить наше общее время, будь то бег для удовольствия или гонка.
Многие бегуны обнаруживают, что достигли плато физической формы и изо всех сил пытаются понять, как увеличить скорость бега.
Простая истина заключается в том, что единственный способ увеличить свою скорость — это активно бегать быстрее — вы не улучшите свое время в гонке, просто выполняя те же самые длинные, медленные пробежки для повышения выносливости, которые вы всегда делали.
Итак, попробуйте использовать следующие 5 методов, чтобы улучшить скорость бега и посмотреть, как ваше время в гонке начнет уменьшаться.
Как увеличить скорость бега 5 простыми способами
Ниже приведены 5 простых способов повысить скорость бега. Но прежде всего, как измерить скорость? Есть несколько способов измерить вашу скорость, которые могут оказаться полезными:
- Измерьте скорость бега на дистанции 400 метров: 400 метров — это расстояние стандартной дорожки, поэтому имеет смысл использовать это как базовое расстояние. . Запишите свое время бега на максимальной скорости по трассе. Использование некоторых из приведенных ниже упражнений должно увеличить среднее время бега на 400 метров за несколько недель.
- Подсчитайте свои шаги в минуту: Хотя измерение вашего темпа на 400-метровой дорожке является точным, оно может показаться не таким уж актуальным в «реальном мире» бега по разным поверхностям в гонке. Таким образом, вы можете найти более эффективным подсчет шагов в минуту. Итак, в течение одной минуты посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли, а затем удвойте полученное число, чтобы узнать количество шагов в минуту. Профессиональные бегуны на длинные дистанции стараются удерживать это число на уровне 180 с быстрыми низкими ногами.
Вам также может быть полезно хранить данные о пробежках в мобильном приложении который записывает среднюю скорость на милю и дает вам ориентир, на который можно опираться — без необходимости все записывать!
Вот 5 полезных методов повышения скорости бега, независимо от вашего уровня:
1. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — популярный метод, используемый бегунами для повышения скорости.
Посетите местную беговую дорожку и после разминки попробуйте эту интервальную тренировку:
- Начните с измерения частоты сердечных сокращений — перед началом тренировки она должна быть ниже 120 ударов в минуту
- Установите секундомер, затем бегите со скоростью 95% от максимального усилия, преодолевая 200 метров по дорожке, прежде чем остановиться
- Подождите и восстановитесь, пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 120 ударов в минуту, затем повторите
Интервальная тренировка помогает повысить скорость бега за счет постепенного повышения эффективности вашего тела при выведении молочной кислоты из мышц, что означает, что со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.
2. Добавьте спринты в свои длинные пробежки
Это особенно полезный метод для марафонцев на длинные дистанции или ультрамарафонцев, позволяющий постепенно увеличивать темп на милю. Этот метод достаточно прост, как только вы вычислите свою среднюю скорость на километр или милю.
Например, если вы знаете, что в среднем тратите пять минут на километр, попробуйте увеличить скорость в эту последнюю минуту каждого километра до среднего значения.
3. Выбирайте легкие кроссовки и снаряжение
Избавьтесь от веса, который замедляет вашу скорость, бегая в легкой обуви. и правильная работа комплект . Легкие кроссовки отличаются от обычных кроссовок тем, что в них используются новые виды сверхлегких подошв из пеноматериала, а также снимается лишний вес. То же самое и с одеждой — если вы бегаете в хлопчатобумажных футболках и паре старых бегунов, вы заметите существенную разницу, когда начнете носить легкие, дышащие ткани, которые рассеивают влагу и быстро сохнут.
4. Тренировки со скакалкой
Использование скакалки может сыграть большую роль в вашем быстром беге. Скипинг заставляет вас быстро двигать ногами, сохраняя силу кора и верхней части тела. Более быстрые ноги могут сделать вас более быстрым бегуном, а прыжки также помогают задействовать ваши быстро сокращающиеся мышцы.
Вы также можете ввести в свою тренировку различные виды пропусков, чтобы сделать ее интересной.
- Выполните одну минуту стандартного прыжка спиной вперед, подпрыгнув примерно на 6 сантиметров от земли
- Отдых в течение 15 секунд
- Завершить одну минуту слаломного прыжка, когда вы прыгаете примерно на 20 сантиметров от земли и приземляетесь на обе ноги вправо, прежде чем подпрыгнуть еще на 20 см от земли и приземлиться на левую
- Отдых в течение 15 секунд
- Завершить одну минуту бега-прыжков, бега на месте и обеспечения прохождения скакалки под одной ногой за раз
- По мере роста вашей уверенности добавляйте и другие упражнения на прыжки.
5. Развивайте силу
Хотя бегуны, конечно же, не хотят «набирать вес», добавление некоторых базовых упражнений с отягощениями в вашу тренировку сделает ваше тело сильнее и мощнее, и вы сможете быстро двигаться вперед. Обычные беговые силовые упражнения включают:
- Выпады с отягощением
- плиометрические прыжки на ящик
- Приседания с прыжками
- Берпи
- Отжимания
Единственный способ стать быстрее в беге — это бежать быстрее! Включив некоторые из этих упражнений в свою беговую рутину, вы можете ожидать улучшения результатов в беге и на треке.
Как бегать быстрее и дольше: 4 секрета тренировок — Беги с Кэролайн
Поделиться
55 акции
- Поделиться
- Твит
Все мы хотим знать, как бегать быстрее и дольше.
На самом деле, это общая цель для многих бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону.
Чтобы научиться поддерживать скорость в течение длительного времени, нужно время и практика. Все дело в том, чтобы быть последовательным в своих тренировках и сочетать различные методы обучения, чтобы действительно увидеть преимущества.
Вам может быть трудно поддерживать постоянную скорость во время бега, или вы можете обнаружить, что ваша скорость то падает, то падает во время бега.
Если да, то это может быть признаком того, что вам нужно сменить режим тренировок и выйти из зоны комфорта.
Хорошая новость: есть простые советы, как бегать быстрее и дольше, не уставая.
Эти простые стратегии помогут вам бегать быстрее и дольше.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Как бегать быстрее
- Как бегать быстрее и дольше: 8 способов набрать скорость
- Риски, которых следует избегать при обучении бегать быстрее и дольше
- В чем разница между бегом с усилием и бегом в темпе?
- Как бегать быстрее и дольше: 4 секрета тренировок
- 3 примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше
Готовы?
Поехали!
Как бежать быстрее
Чтобы бегать быстрее, вам нужно экспериментировать с разной скоростью во время тренировки.
Это означает регулярное внесение разнообразия и выход из зоны комфорта.
Многие бегуны чувствуют себя комфортно при беге на длинные дистанции.
Они просто сосредотачиваются на увеличении пробега в бегах на выносливость.
Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и выносливости, он не так хорош для увеличения скорости.
Вместо этого вам следует совмещать пробежки на выносливость со скоростными тренировками и тренировками, включающими взрывные движения.
Выработка прочных и здоровых привычек вне беговой дорожки также является верным способом увеличить скорость.
В этом руководстве у нас есть 8 советов, как бегать быстрее и дольше, а также 4 тренировочных секрета.
В конце этого руководства вы также найдете 3 примера тренировок.
Связанный: 8 способов бегать дольше, не уставая
Как бегать быстрее и дольше: 8 способов набрать скорость
#1 Разминка перед бегом
Если вы хотите бежать с определенной скоростью, ваше тело должно быть разогрето и готово к работе.
Надлежащая разминка разогревает ваши мышцы и, как доказано, снижает риск получения травм, а также физически и морально готовит вас к предстоящему забегу.
Разминку следует проводить как минимум за 10–15 минут до пробежки.
Цель разминки — подготовить ваше тело и разум к бегу, а также дать вам достаточно времени для восстановления перед началом пробежки.
Перед пробежкой рекомендуется сделать легкую пробежку и несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышцы и суставы к бегу.
Связанный материал: Как разогреться перед пробежкой
#2 Работа над техникой бега
Правильная техника бега заключается в эффективном и экономичном беге, что снижает нагрузку на мышцы и суставы.
В свою очередь, это позволит вам бегать быстрее и снизит риск получения травм.
Ознакомьтесь с моим руководством по беговой форме с ног до головы для получения дополнительной информации.
Разминка — это отличная возможность попрактиковаться в беговых упражнениях и шагах, чтобы вы действительно смогли улучшить свою форму.
Вот несколько рекомендуемых упражнений:
- Bott Kicks
- Высокие коленные коленные коленцы
- A-Skips и B-Skips
- Carioca Drill
- Прямой леп. короткие рывки бега в ускоренном темпе. Их легко включить в свой план тренировок, поскольку их можно выполнять перед пробежкой в рамках разминки, в середине пробежки или в конце пробежки.
Вот как включить шаги в разминку:
- Начните с пробежки
- Через несколько секунд увеличьте скорость примерно до 95% от максимальной и поддерживайте эту скорость в течение примерно 10 секунд
- После 10 секунд, постепенно замедляться до полной остановки.
Один шаг займет у вас около 25-30 секунд в зависимости от ваших способностей бегать.
Связано: 7 беговых упражнений для улучшения формы и производительности
#3 Скоростной поезд
В то время как эти длинные пробежки отлично подходят для повышения вашей выносливости и выносливости, скоростные тренировки помогают вам бегать быстрее и развивать скорость и силу.
Он также улучшает вашу физическую форму и позволяет вам чувствовать себя комфортно на любой скорости, что в конечном итоге подготовит вас к тому, чтобы бегать быстрее и дольше.
Скоростные тренировки могут проходить в различных формах, но все они преследуют одну и ту же цель: помочь вам увеличить скорость и сделать вас более быстрым и сильным бегуном.
Эти сеансы включают:
- Интервальная тренировка
- Темповый бег
- Тренировка фартлек
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — это в основном метод тренировки, который сочетает периоды коротких интенсивных ускорений с медленными периодами восстановления легкой активности, такой как ходьба или бег трусцой. .
Если заниматься регулярно в рамках структурированного плана тренировок, интервальные тренировки могут помочь улучшить скорость, силу и выносливость бегуна.
Темповый бег
Темповый бег, также известный как «пороговый» бег, представляет собой темп примерно на 25–30 секунд медленнее, чем темп вашего забега на 5 км. Он предназначен для того, чтобы быть сложным темпом, но не настолько, чтобы вы могли бежать на полную катушку.
Вы должны быть в состоянии поддерживать темп в течение примерно 20 минут, не заканчивая газ.
Тренировка с фартлеком
«Фартлек» — это шведский термин, обозначающий «скоростную игру» и по существу представляющий собой смесь бега на длинные дистанции и интервальных тренировок.
Тренировка фартлек включает в себя непрерывный бег с периодами более быстрого бега, чередующимися с периодами легкого бега. Таким образом, это отличный способ улучшить скорость и выносливость за одно занятие.
Связано: 11 преимуществ и недостатков тренировки фартлек
#4 Тренировка темпа
При подготовке к забегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону важно практиковать темп.
Темп, или, точнее, ваш темп бега, по сути, определяет, насколько быстро вы бежите.
Обычно выражается как среднее время, которое требуется вам, чтобы пробежать одну милю (или километр) во время более длинного бега.
Например, если вы преодолеете 10 км за 45 минут, ваш темп бега составит 7,15 минуты на милю или 4,30 минуты на километр.
Лучший способ рассчитать свой темп — использовать калькулятор темпа бега.
Калькулятор темпа определяет вашу скорость на любом заданном расстоянии, используя любые две из следующих трех переменных: темп, время или расстояние.
Цель состоит в том, чтобы бежать с этой скоростью или, по крайней мере, достаточно близко к этой скорости во время тренировки, чтобы вы привыкли к ней перед днем соревнований.
Связано: Как увеличить скорость бега
#5 Силовая тренировка
Как упоминалось в начале этого руководства, силовая тренировка — отличный способ ускориться и является неотъемлемой частью любой комплексной тренировки. план.
Силовые тренировки — это, по сути, тип упражнений, в которых используется сопротивление для наращивания силы, анаэробной выносливости, размера скелетных мышц и плотности костей.
Сопротивление может быть в форме вашего собственного веса или отягощений, таких как гантели, гири или набивные мячи.
Силовые тренировки важны для бегунов, поскольку они помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы.
Что еще более важно, это увеличивает вашу скорость и силу!
Связанный: Окончательный 30-дневный план силовых тренировок для бегунов
#6 Тренируйте свой мозг
Вам знакомо это чувство: вы находитесь в середине или приближаетесь к концу своей гонки, и вам кажется, что все болит.
Вместо того, чтобы немного форсировать эти решающие мили, вы замедляетесь, пытаясь сделать последние мили более терпимыми.
Борьба за продолжение и растущее желание остановиться — это чувство, которое, я уверен, испытывали все бегуны в тот или иной момент, независимо от дистанции забега.
Усталость во многих ее формах и усилие связаны между собой. Когда вы начинаете чувствовать усталость, это отрицательно сказывается на вашем психологическом состоянии, что, в свою очередь, влияет на количество усилий, которые вы вкладываете в гонку.
Бег — это не только физическая, но и умственная игра, поэтому важно тренировать свой мозг, чтобы преодолевать некоторые из тех умственных барьеров, которые могут остановить вас на пути.
Ваше тело намного способнее, чем вы думаете!
Вот несколько советов для дальних забегов:
- Подбодрите себя . Позитивный разговор с самим собой может помочь вам бежать быстрее и дольше, повысить вашу уверенность и самооценку.
- Прекратите пробежку . Разбивайте большие расстояния на меньшие, чтобы сделать их более управляемыми. Например, если вы бежите 20 миль, думайте об этом как о пробежках 4 x 5 миль.
- Подумайте о награде после прохождения . Будь то горячая чашка кофе или горячий душ, подумайте о награде после пробежки, и это будет мотивировать вас на пробежку.
- Практическая визуализация . Многие профессиональные спортсмены используют визуализацию, чтобы добиться успеха. Представьте, как вы пересекаете финишную черту, и визуализируйте свое целевое время гонки, отображаемое на циферблате.
Связано: 6 ментальных советов для длительных пробежек
#7 Вступите в беговой клуб
Вы можете сделать или мотивировать себя на многое, когда бегаете в одиночку. Тренировки многих бегунов изменились, когда они присоединились к беговому или легкоатлетическому клубу.
Главное — найти клуб, соответствующий вашему беговому опыту и целям.
Прежде чем присоединиться, стоит поговорить с тренером по бегу из клуба, чтобы узнать, чем он может вам помочь. Вы также можете присоединиться к пробному сеансу, чтобы узнать, подходит ли он вам.
Многие клубы предлагают ряд занятий для разных уровней способностей.
Если ваша цель — бегать быстрее и дольше, тогда вам стоит вступить в клуб, предлагающий все виды тренировок, а не только легкие, длинные и размеренные пробежки.
Поищите в Интернете информацию о местных беговых группах. RunTogether — отличный сайт для поиска местных беговых групп.
Вы также можете узнать о местных спортивных клубах, если хотите еще больше улучшить свои тренировки.
Совет и опыт квалифицированного тренера по бегу бесценны. Они также смогут посоветовать подходящие планы тренировок, а также такие вещи, как питание и восстановление.
Связанный материал: Как сохранить удовольствие от бега
#8 Будьте последовательны
Последовательность очень важна, когда речь идет о способности бегать быстрее дольше.
Все эти мили и темп во время тренировок окупятся в долгосрочной перспективе!
Идея состоит в том, что вы должны видеть постепенные и поэтапные улучшения с течением времени, поэтому не корите себя, если вы не видите немедленного улучшения.
Чтобы быть последовательным, вы должны придерживаться своего плана тренировок. Хотя это не означает, что вы должны бегать каждый день недели, это далеко не так.
Дни отдыха и восстановления так же важны, как и сам бег, поэтому обязательно уделяйте время восстановлению между пробежками.
Связано: Как вписать пробежку в плотный график
Риски, которых следует избегать, тренируясь бегать быстрее и дольше
Когда вы тренируетесь для улучшения результатов бега – то есть увеличиваете темп на более длинных дистанциях – вы подвергаетесь большему риску перенапряжения и тренировочной перегрузки.
Это становится прекрасным балансом между правильным количеством упражнений и восстановлением.
Тщательно продуманный план тренировок поможет вам найти правильный баланс, но ключ к тому, чтобы избежать перенапряжения и перетренированности, заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу.
Если вы новичок в беге, всегда следуйте этому простому правилу: объем важнее интенсивности.
Другими словами, сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости и выносливости, прежде чем повышать скорость.
Связанный: Как пробежать милю 9 за 8 минут0003
В чем разница между бегом на усилие и бегом на темпе?
Прежде чем мы углубимся в секреты тренировок и советы о том, как бегать быстрее и дольше, важно, чтобы вы поняли разницу между бегом с усилием и бегом с темпом.
Бег с усилием
- Вы позволяете воспринимаемому усилию быть вашим проводником.
- Вам не нужно беспокоиться о времени, необходимом для выполнения интервала или сегмента бега.
- Используется шкала от 1 до 10 (1 — самый медленный, 10 — самый сложный)
Бег по темпу
- У вас есть план, сколько времени вы хотите отработать на каждом сегменте пробежки.
- Наиболее полезно, если у вас есть конкретная цель по времени для предстоящей гонки или мероприятия.
- Использует время на милю или километр для измерения вашего темпа.
Связано: Как настроить темп бега
Как бегать быстрее и дольше: 4 тренировочных секрета
Вот 4 тренировочных секрета, как бегать быстрее и дольше:
#1 Ставьте перед собой эффективные цели в беге
Достижение ваших целей станет еще проще, если вы поставите перед собой эффективные и реалистичные цели в беге.
Многие бегуны переоценивают свои способности, когда речь идет о беговых результатах.
В результате они в конечном итоге чувствуют разочарование, отсутствие мотивации и разочарование, когда не достигают этих целей.
При постановке целей следуйте принципу S.M.A.R.T и убедитесь, что вы ставите цели, которые являются конкретными, измеряемыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.
#2 Адаптируйте свои усилия
Хотя следовать плану обучения и разумно, это не означает, что вы не можете настроить свое обучение и усилия в рамках плана, чтобы сделать их более применимыми к вам и вашему обучению.
Старайтесь включать в план тренировки, которые вам нравятся и, что более важно, проверят вас во всех отношениях.
Например, если вам нравится тренироваться с фартлеком, включите его в свою тренировку.
#3 Продвигайтесь размеренно в своих пробежках
Любой достойный план тренировок будет учитывать прогресс на протяжении всего срока действия плана.
Принцип прогрессии гласит, что по мере того, как ваше тело адаптируется к новому режиму упражнений, вы должны его изменить.
Это может означать постепенное увеличение веса, продолжительности или интенсивности ваших тренировок, чтобы увидеть рост.
Общий совет заключается в том, что тренировочную нагрузку следует увеличивать не более чем на 10% каждую неделю.
#4 Увеличьте усилия
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и улучшить свои результаты, вам необходимо включить в свой план тренировок большое разнообразие пробежек и сессий.
Внося разнообразие в свои тренировки, вы помогаете своему телу развивать выносливость, силу, скорость и многое другое.
Это также поможет вашему телу подключиться к различным энергетическим системам, которые могут помочь вам улучшить любые тренировочные недостатки и, что более важно, увеличить удовольствие, которое вы получаете от тренировок.
В конце концов, никто не хочет застрять в устаревшем расписании тренировок!
Так что же это означает на повседневном уровне?
- Привыкайте к бегу в разном темпе . Бег в одном и том же темпе из недели в неделю не будет способствовать повышению производительности. Включите пробежки в легком, стабильном и быстром темпе, чтобы действительно увидеть преимущества.
- Варьируйте длинные пробежки . Подумайте о более коротких пробежках по неделям с более интенсивными скоростными тренировками, чтобы помочь восстановлению, и о более длительных пробежках по неделям, когда вы проделали не так много работы.
- Варьируйте свою тренировку скорости . Возьмите за привычку чередовать скоростные тренировки, такие как интервальный и темповый бег, а также периодические повторения в гору. Они разработают все соответствующие энергетические системы для использования в производительности.
- Измените пробег . Пробег не должен быть заранее определен. Хорошо чередовать более высокие и более низкие недели пробега, чтобы помочь с восстановлением и адаптацией.
- Меняйте местность. Если вы большую часть времени бегаете по дороге, вам будет полезно время от времени выполнять смешанную работу по пересеченной местности. Бег по пересеченной местности помогает улучшить силу, равновесие и координацию. Он также задействует мышцы, которые вы не так часто используете при беге по дороге.
3 примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше
Вот три примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.
