Как быстро справиться с волнением: 7 способов справиться с волнением в ответственный день

7 способов справиться с волнением в ответственный день

Страх перед экзаменом, важным выступлением или собеседованием может вызвать сильный стресс, который в итоге скажется на результате. И если всю нужную для подготовки информацию можно выучить наизусть, то справиться с собственными эмоциями бывает сложнее. Вот несколько простых советов, которые помогут почувствовать себя спокойнее.

🤩 Вспомните что-то приятное

Замена пугающего сценария развития событий на позитивный — один из психотерапевтических методов борьбы с тревогой. Но этой технике нужно учиться. Впрочем, как выяснили в 2016 году британские ученые, есть более простой метод. Они попросили добровольцев просто представить себе что-то хорошее в тревожный момент. И это помогло им успокоиться.

Чувствуя волнение перед сложной встречей, не всегда легко себе представить, что все пройдет отлично. Если у вас не получается, подумайте о том, что вас радует, о каком-то месте или ситуации, которая ассоциируется с чувством спокойствия и уверенности в себе

💪 Сделайте пару приседаний

Спорт улучшает настроение: он стимулирует выработку эндорфина и уменьшает уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Аэробные упражнения, а также тренировки высокой интенсивности эффективнее снижают уровень тревоги, чем нагрузка низкой интенсивности.

Но если до выступления или экзамена остается несколько минут и времени на пробежку нет, можно немного потянуться. Легкая растяжка также помогает успокоиться. Попробуйте наклониться вперед и в стороны, если ситуация позволяет, сделайте одно из упражнений на растяжку или прогуляйтесь по улице бодрым шагом в течение 15—20 минут: ритмичные движения тоже успокаивают

👃 Вдохните поглубже

В состоянии стресса человеку свойственно частое и неглубокое дыхание. Из-за него уровень кислорода в организме снижается, и это приводит к напряжению мышц. Чтобы немного расслабиться, иногда достаточно сделать несколько глубоких вдохов.

Можно начать наблюдать за дыханием и сознательно замедлять его. Попробуйте дышать по счету, отсчитывая, например, 4 секунды вдоха и 4 выдоха. Расправьте плечи и старайтесь вдыхать воздух надувая живот: такое дыхание быстрее насыщает тело кислородом и снимает стресс

🤣 Посмейтесь над собой

Психолог Дэвид Бернс в своей работе с тревожными клиентами среди прочего использовал техники, основанные на юморе. Кому-то для того, чтобы справиться с волнением, помогает представлять себе максимально комично и утрированно свой провал — когда все пошло настолько плохо, что в итоге стало легендой.

Еще один вариант, который может помочь избавиться от стеснения перед экзаменатором, начальником или другим важным человеком, — представить себе, что он читает лекцию или проводит совещание в нижнем белье. Или вовсе без него

👂 Послушайте звуки природы

Считается, что спокойная музыка снижает стресс. В попытке подтвердить это экспериментально швейцарские ученые давали людям слушать перед имитацией собеседования музыку, звуки журчания воды или тишину.

Выяснилось, что уровень гормона стресса кортизола после прослушивания музыки, наоборот, был выше, а самый низкий показатель был у тех, кто слушал звуки воды. Музыка помогала справиться с небольшим волнением. Но в отличие от звуков природы, не справлялась с сильными переживаниями

👐 Сделайте легкий массаж

Массаж снижает уровень стресса, помогает снять головную боль и напряжение. И чтобы почувствовать его благотворный эффект в тревожной ситуации, не нужно бежать в спа-салон — часто для легкого расслабления достаточно помассировать свои кисти рук.

Научиться самомассажу можно по видео. Запомните движения и повторите их в тот момент, когда потребуется снять стресс

💧 Выпейте стакан воды

Во время важного выступления можно почувствовать, как голос становится слабее и тоньше, а в горле пересыхает. Именно поэтому, если вы собираетесь произносить речь или читать лекцию, стоит взять с собой бутылку с водой или налить чашку некрепкого чая.

Кофеин может удвоить уровень кортизола и, как следствие, усилить стресс, в то время как вода помогает эффективнее с ним справляться. Кроме того, недостаточное количество воды снижает мозговую активность, что негативно сказывается и на настроении, и на когнитивных способностях. Также для снятия стресса бывает полезно умыться холодной водой или пожевать жвачку

Все о мозге

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Больше статей о борьбе с тревогой:

1. Как справиться с тревогой в тяжелые времена.
2. Как быстро расслабиться с помощью дыхания.
3. Как не совершить финансовую глупость в кризис.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Как справиться с волнением перед выступлением и избавиться от страха на сцене

Дайте-ка угадаем: вам надо выходить на сцену и проводить презентацию? Известная картина.

Чувство страха перед выступлением знакомо едва ли не каждому человеку на планете.

Но одно дело, когда вы испытываете «мандраж» или легкий тремор (и чувствуете подскочивший уровень адреналина в крови — у-ух!).

Другое дело, когда вас захватили эмоции и паника. Так вы рискуете наломать дров.

Но не все так плохо

Мы дадим вам несколько упражнений, которые можно сделать непосредственно перед выходом к аудитории, прямо за 10−15 минут до начала речи.

Вы быстро настроитесь и почувствуете облегчение.

Просто следуйте по шагам.

1# Глубокое дыхание

Зачем
Насытить кровь кислородом (это полезно для мозга и нашей сообразительности в стрессовой ситуации), а также восстановить ритм дыхания и укрепить голос.

Что сделать
Возьмите глубокий вдох, чтобы прямо ваша грудная клетка стала расширяться от объема воздуха. Можете считать про себя от одного до пяти и медленно, при этом глубоко вдыхать. Далее: продолжайте считать с 6 до 10, но в этот момент задержите дыхание. С 11 до 15 выдыхайте, тоже медленно и — это важно! — до самого конца, пока в легких не останется резервного воздуха. С 16 до 20 (считаем, не забываем) снова держим паузу и уходим на второй круг и снова вдох, раз-два-три… Сделайте так 2−3 раза — голова освежится и голос нормализуется.

2# Мимические разминки

Зачем
Размять мимическую мускулатуру и переключиться с мыслей о стрессе.

Что сделать
Стройте в течение одной минуты гримасы. Да, позаботьтесь, чтобы рядом никого не было 🙂 Если вам выходить на сцену не из зрительного зала, то за кулисами можно это смело проделать. В противном случае удалитесь в WC. Высовывайте язык, широко открывайте рот, растягивайте губы в улыбке и складывайте в трубочку. Да вы и так это умеете делать.

3# Было и хуже

Зачем
Прибавить себе уверенности.

Что сделать
Поговорите с собой. Вспомните себя в ситуации, когда вы проявили свои лучшие качества, когда вы были лидером, когда спасли ситуацию. А если бы не вы? Если бы не включились в нужную минуту? Что было бы?.. Да, тогда было нелегко. Вы не раз подумывали послать все к черту, но смогли. Казалось, что всё против вас. И по голове никто не погладит. Но нет же! Все сложилось отлично. А сейчас? Ну разве это можно сравнить с тем случаем? Сейчас тут просто разминка.

4# Согреваем ладони

Зачем
Разогреть связки (и руки).

Что сделать
Представьте, что у вас замерзли руки, и вы пытаетесь их согреть дыханием. Поставьте ладони перед собой на расстоянии 15−20 см и начинайте на них дышать. Со звуком, как мы делаем это обычно в жизни. Подышите на руки минуту. Возможно захочется откашляться — это нормально. Так  разогреваются и очищаются связки.

5# Физзарядка

Зачем
Физиологи говорят, что зарядка снижает уровень адреналина, поэтому мы начинаем чувствовать себя спокойнее.

Что сделать
Несколько физических упражнений как на зарядке в школе. Поприседайте, сделайте махи руками, поотжимайтесь хотя бы от стены, попрыгайте, пробегитесь по лестнице, побоксируйте с воздухом. Да, здесь тоже желательно не быть на виду у своей публики 🙂

Сделайте последовательно эти пять действий. Каждое по-отдельности — они выполняют свою прямую задачу. Или разогреть связки, или настроить тело, или освежить голову. Но в комплексе они еще «включают» вас, происходит самонастройка. Конечно, чтобы не бояться аудиторию, нужна практика и наработанный опыт проводить выступления. Вот за опытом и секретными презентационными умениями и приходите в нашу Школу и прокачивайте себя по полной. У нас вы освоите только самые полезные приемы и техники и подготовите себе отличную презентацию. До встречи!

Другие статьи по теме:
Быстрый разогрев перед публичным выступлением

Александр Яныхбаш

бизнес-тренер, презентационный консультант, к.псх.н.
www.yanyhbash.ru

Как мне быстро успокоиться?

12 сентября 2022 г.

Опубликовано в

• Общее здоровье
• Душевное здоровье

Мир полон вызывающих тревогу ситуаций и сценариев, таких как своевременная оплата ежемесячных счетов, соблюдение сроков на работе или полноценная социальная жизнь.

Хотя мысли и чувства, связанные с тревогой, являются частью повседневной жизни, они могут расстраивать и изнурять, особенно если с тревогой не справиться должным образом.

Вот советы, как справиться с беспокойством в данный момент. В качестве бонуса многие из этих методов также могут помочь улучшить ваше общее психическое здоровье.

На что похоже беспокойство?

Беспокойство лучше всего объясняется чувством беспокойства, страха и общего чувства беспокойства. То, как тревога проявляется, зависит от каждого человека. Но в целом последствия бывают как психологические, так и физические.

Физиологические симптомы

Когда вы имеете дело с тревогой, считается, что она возникает из-за дисбаланса центра обработки эмоций мозга, также называемого лимбической системой, — миндалевидного тела, гиппокампа, гипоталамуса и таламуса. Эти области мозга отвечают за эмоции, воспоминания и возбуждение.

В результате постоянная тревога заставляет ваш мозг думать, что угрозы реальны. Другими словами, он не может отличить восприятие от реальности. Вы также можете обнаружить, что вашему мозгу трудно успокоиться.

Вот как тревога может ощущаться с психологической точки зрения:

• Чувство опасности
• Избегание определенных ситуаций
• Невозможно сфокусироваться
• Постоянные размышления
• Раздражительность
• Навязчивые мысли
• Постоянное беспокойство
• Беспокойство

Физические симптомы

Тревога влияет на вегетативную нервную систему, которая отвечает за автоматические телесные реакции, такие как дыхание, моргание глаз и сердцебиение.

Вот как тревога может ощущаться с физической точки зрения:

• Головокружение
• Чрезмерная потливость
• Частые походы в туалет
• Головные боли
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Напряжение мышц
• Тошнота
• Одышка
• Рвота

Мгновенное облегчение тревоги

Прежде чем мы начнем, вы должны знать, что не существует такой вещи, как мгновенное избавление от беспокойства. В более тяжелых случаях лечение и поведенческая терапия могут занять недели или месяцы.

Вместо этого основное внимание здесь уделяется не прекращению беспокойства, а, скорее, идее состоит в том, чтобы помочь людям успокоить их беспокойство и предложить конструктивные способы справиться с этими подавляющими чувствами в данный момент. Вам следует с осторожностью относиться к любым утверждениям, которые, по вашему мнению, обещают мгновенно «излечить» или «остановить» тревогу.

Правило тревоги 3-3-3

Тем не менее, если вас переполняют тревожные мысли и чувства, вы можете попробовать правило 3-3-3, чтобы быстро успокоить тревогу. Правило 3-3-3 использует зрение, звук и осязание, чтобы сосредоточиться на дыхании и осознавать свое окружение — две вещи, которые работают, чтобы обеспечить чувство спокойствия и сосредоточиться на настоящем, а не на прошлом или будущем.

• Зрение : Когда тревога закрадывается, найдите минутку и посмотрите на свое окружение. Дышите глубоко, посмотрите на свое окружение и определите три объекта. Подробно изучите каждый объект, делая мысленные заметки о цветах и ​​текстурах. Если это одушевленный объект, например птица или насекомое, следите за тем, как они двигаются.
• Звук : Продолжайте глубоко дышать. Как только вы визуально идентифицируете объекты, следующим шагом будет поиск вокруг вас трех вещей, которые производят звук. Это может быть проезжающий мимо автомобиль, развевающиеся на ветру ветки деревьев или чириканье птиц на заборе. Запишите конкретные звуки, которые вы слышите от каждого из них.
• Коснитесь : Продолжайте глубоко дышать. Задействуйте свое осязание, физически ощущая три части своего тела. Вы можете вращать плечами вперед и назад, тереть коленную чашечку или постукивать пальцем по части тела. Что бы вы ни выбрали, будьте преднамеренными в своих движениях и чувствах.

Это упражнение займет всего несколько минут, и вы сможете выполнять его где угодно.

Как естественным образом успокоить тревогу

Помимо правила 3-3-3, вот еще несколько способов успокоить тревогу.

Дышите : Акт глубокого дыхания помогает вашей нервной системе замедлиться. Просто сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Сосчитайте до 10 и повторите это столько раз, сколько необходимо, чтобы помочь вашему разуму перезагрузиться.

Медитация : Медитация помогает вызвать реакцию расслабления, которая снижает активность симпатической нервной системы, помогая снизить уровень стресса и беспокойства. Есть несколько видов медитации, которые вы можете попробовать. Узнайте больше о методах медитации здесь, чтобы начать. Вы также можете найти вдохновение в нескольких бесплатных приложениях для медитации. Insight Timer и Smiling Mind — два бесплатных приложения, которые стоит попробовать.

Йога : Сочетание дыхания, растяжки и расслабления йоги — один из лучших способов успокоить тревогу. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что йога может увеличить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейротрансмиттера, который блокирует импульсы, связанные с тревогой.

Отправляйтесь на прогулку : Короткая 15-минутная прогулка может высвободить эндорфины, которые помогут вам расслабиться и меньше беспокоиться. Попробуйте слушать музыку во время ходьбы, так как это поможет вам еще больше успокоиться.

Найдите способ отвлечься : Беспокойство имеет тенденцию запускать негативный цикл, поскольку негативные мысли заставляют вас думать еще больше и служат топливом для вредных эмоций. Поиск отвлечения может помочь отвлечь внимание на короткий период времени, позволяя вашему мозгу перезагрузиться. Отвлечься можно так же просто, как поиграть с собакой или опустить окна и совершить короткую поездку на машине.

Начать вести дневник : Некоторым людям написанные слова помогают перезагрузить мозг.

Ведение дневника включает в себя заметки о ваших эмоциях. Вы можете не только записывать страхи и тревоги, вы также можете сосредоточиться на том, за что вы благодарны, — процесс, известный как ведение дневника благодарности.

Позитивные аффирмации : Поскольку тревога обычно подпитывается негативными мыслями и проекциями страха и беспокойства, создание позитивной среды — один из способов вернуть тревогу. В частности, позитивные аффирмации сосредоточены на повторяющихся фразах, которые помогают перезагрузить ваш разум. Вот пример: в данный момент вы можете сказать что-то вроде: «Это трудное время. Я верю в свою способность пройти через это». Узнайте больше о том, как позитивные утверждения могут повлиять на вас.0003

Слушайте музыку : Музыка может помочь снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, может улучшить тревожные мысли и чувства. Музыка также может успокоить тревогу, вырабатывая дофамин — нейротрансмиттер, высвобождаемый, когда вы делаете что-то приятное.

Управляемые изображения : Этот метод визуализации использует изображения, управляемые квалифицированным поставщиком изображений. Идея состоит в том, чтобы найти свое счастливое место, представляя образы, звуки, запахи, вкусы и другие ощущения. Хотя многие сеансы управляемых изображений проводятся в офисе с поставщиком, вы также можете использовать приложения для управляемых изображений, чтобы успокоить свое беспокойство в данный момент. Узнайте больше об управляемых изображениях.

Когда обратиться к врачу по поводу беспокойства

Существует четкое различие между тревогой и тревожным расстройством. Даже самые яркие умы и самые успешные люди каждый день испытывают ту или иную форму беспокойства. Это нормально.

Что ненормально, так это когда тревога становится постоянной, неконтролируемой и мешает вашей повседневной жизни. У людей это может выглядеть по-разному, но обычно это связано с финансами, работой или отношениями.

Как правило, люди страдают генерализованным тревожным расстройством (ГТР) или социальным тревожным расстройством (СТР), так как это два наиболее распространенных типа тревожности.

Как следует из названия, генерализованное тревожное расстройство — это состояние постоянного беспокойства. Это включает в себя неспособность принимать простые решения, такие как покупка нового телевизора из-за страха, что вы делаете неправильный выбор, или постоянные мысли о неудаче. В зависимости от того, как проявляется тревога, вы можете заметить, что стали более раздражительными, беспокойными и у вас проблемы со сном. ГТР также иногда неправильно диагностируется как синдром дефицита внимания и гиперактивности, потому что тревога может мешать сосредоточиться и сконцентрироваться.

Социальное тревожное расстройство, с другой стороны, представляет собой особый тип тревоги, который проявляется в социальных условиях. Например, вы не можете тусоваться в больших компаниях на публике из-за боязни осуждения. Социальное тревожное расстройство — это больше, чем просто застенчивость на публике. Симптомы включают чрезмерное потоотделение, учащенное сердцебиение, боль в животе или невозможность установить зрительный контакт. В более тяжелых случаях люди будут вообще избегать общественных мест.

Если вы или ваш близкий испытываете трудности с преодолением беспокойства, вам может быть полезна консультация психиатра. Для получения дополнительной информации свяжитесь с INTEGRIS Mental Health. Наше психиатрическое отделение предлагает услуги для детей, подростков, взрослых и пожилых людей.

 

Поделиться этой страницей

10 способов быстро прекратить и успокоить тревогу

Жизнь с тревогой никогда не бывает легкой. Миллионы и миллионы людей, таких же, как вы, ежедневно борются с тревогой и ищут способы избавиться от нее. Научиться контролировать тревогу — это длительный процесс, который нельзя завершить за одну ночь. Но есть способы борьбы с тревогой, которые можно интегрировать в повседневную жизнь.

Если вы страдаете от беспокойства прямо сейчас или страдаете от беспокойства достаточно часто, что вам нужно немедленное облегчение, попробуйте следующие стратегии снижения беспокойства.

советов, как избавиться от беспокойства прямо сейчас

Жизнь с тревогой может быть невероятно трудной. Важно, чтобы вы не позволяли себе жить с симптомами вечно. Вам нужно принимать разумные решения и придерживаться долгосрочного лечения. Следующие десять стратегий могут помочь вам начать уменьшать беспокойство уже сегодня.

1. Контролируйте свое дыхание

Тяжелые симптомы тревоги часто связаны с неправильным дыханием. Многие мужчины и женщины, страдающие тревожностью, страдают от неправильного дыхания, что способствует беспокойству и многим из наиболее неприятных симптомов.

Контроль дыхания — это решение, а не то, что вы думаете. Даже если вы чувствуете, что не можете сделать глубокий вдох, вам на самом деле нужно замедлить и сократить дыхание, а не ускорять его или пытаться дышать глубже. Делайте более контролируемые и медленные вдохи, используя следующую технику:

• Медленно и осторожно вдохните через нос в течение 5-7 секунд.
• Удерживайте примерно три-четыре секунды.
• Медленно и осторожно выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете, в течение примерно 7-9 секунд.

Повторите это упражнение от десяти до двадцати раз. Этот метод дыхания гарантирует, что у вас не будет гипервентиляции (распространенная проблема людей с тревогой), и поможет восстановить баланс СО2 в вашем теле, который вызывает многие из худших симптомов тревоги.

2. Поговорите с кем-нибудь дружелюбным

Еще один очень эффективный метод — поговорить с кем-то, кто вам нравится и кому вы доверяете, особенно по телефону. Не стесняйтесь своего беспокойства — скажите им, что вы беспокоитесь, и объясните, что вы чувствуете.

Общение с милыми, чуткими людьми отвлечет вас от мыслей о симптомах, а поддержка друзей и семьи придаст вам дополнительный импульс уверенности в себе. Если вы страдаете от приступа паники, это также поможет вам почувствовать себя более уверенным в том, что если что-то пойдет не так, у вас будет кто-то, кто сможет присмотреть за вами.

3. Попробуйте заняться аэробикой

В периоды беспокойства ваше тело наполняется адреналином. Направить этот адреналин на аэробную активность может быть отличным способом уменьшить беспокойство. Физические упражнения имеют множество преимуществ для контроля симптомов тревоги:

• Упражнения сжигают гормоны стресса, вызывающие симптомы тревоги.
• Упражнения утомляют ваши мышцы, уменьшая избыточную энергию и напряжение.
• Упражнения высвобождают в мозге эндорфины, которые улучшают общее настроение.
• Упражнения связаны с более здоровым дыханием.
• Упражнения — здоровое отвлечение.

Аэробные нагрузки, такие как легкий бег трусцой или даже быстрая ходьба, могут быть чрезвычайно эффективными для снижения тяжести симптомов тревоги, а также самой тревоги.

4. Найдите то, что вас расслабляет

В вашей жизни уже есть вещи, которые вас расслабляют. Возможно, вам будет полезно составить список вещей, которые вам нравятся и которые помогают расслабиться, чтобы вы могли обращаться к нему, когда возникают симптомы беспокойства. Когда вы заметите, что ваше беспокойство растет, обратитесь к этим действиям, чтобы помочь остановить симптомы, прежде чем они обострятся.

Например, если вы обнаружите, что теплая ванна расслабляет, не ждите, приготовьте ванну, возможно, зажгите несколько свечей или добавьте несколько приятных ароматов и входите. Будь то ванна, душ, прыгание камней в парке , массаж – если это работает, делайте это сразу, а не позволяйте себе переполняться тревогой.

5. Ароматерапия и эфирные масла

Эфирные масла, экстракты растений, использовались на протяжении тысячелетий для лечения ряда состояний, включая тревогу. Эфирные масла активируют определенные области вашего мозга и выделяют химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как серотонин. Было обнаружено, что они облегчают симптомы беспокойства, стресса и депрессии, улучшают настроение и улучшают сон.

Рекомендуемое применение включает распыление, ингаляцию или местное лечение, которые могут помочь при симптомах тревоги. При распылении эфирного масла или смеси эфирных масел (несколько масел, смешанных вместе) вам понадобится диффузор эфирных масел, чтобы наполнить помещение желаемым ароматом. Вдыхание используется путем глубокого вдыхания эфирного масла прямо из бутылки или нанесения одной или двух капель масла на что-то, например, на подушечку диффузора (часто войлочную или кожаную) или на шарик из лавы, который соединен с браслетом, ожерельем или даже Брелок. Вы также можете капнуть одну-две капли эфирного масла на руки, потереть их друг о друга, затем сложить ладони и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы получить желаемый эффект.

Вы также можете наносить эфирные масла непосредственно на кожу в таких областях, как задняя часть шеи, запястья, область сердца, за ушами и сонная артерия на шее. Правильное разведение для здорового взрослого человека обычно составляет 2%, что означает, что вы смешиваете одну чайную ложку масла-носителя (примеры включают оливковое масло, масло из виноградных косточек, миндальное масло, масло жожоба или масло авокадо) с 2 каплями эфирного масла. Рекомендуется разбавлять все эфирные масла, однако многие люди делают личный выбор в отношении того, хотят ли они разбавлять и в какой степени. Кроме того, для маленьких детей, младенцев, пожилых и нездоровых людей настоятельно рекомендуется более сильное разведение.

Вы должны быть уверены, что эфирные масла, которые вы используете, чистые и не смешаны с химическими веществами. Вот некоторые хорошие бренды, которые можно использовать: Mountain Rose Herbs, Plant Therapy, Young Living, Doterra. Вы можете провести собственное исследование, чтобы найти бренд, который лучше всего подойдет вам и вашему бюджету. Помните, что флакона с эфирным маслом хватит надолго, поскольку обычно вы используете всего несколько капель за раз.

Эфирные масла, которые отлично подходят для лечения беспокойства, включают:

• Лаванда
• Кедровое дерево
• Бергамот
• Ромашка
• Ладан
• Ветивер

6. Узнайте, как управлять своими тревожными мыслями

Беспокойство не приходит на ровном месте. Когда у вас случаются приступы тревоги, это часто происходит из-за того, что ваш разум склонен к негативным мыслям — часто без вашего контроля. Иногда вы можете контролировать эту тревогу, сдерживая эти мысли и научившись отклонять триггеры, которые вызывают у вас тревогу.

Для многих это легче сказать, чем сделать. Но есть много разных стратегий, которые вы можете попробовать, и они могут оказаться эффективными. К ним относятся:

Контрольный список вопросов

Когда вы чувствуете тревогу, имейте под рукой контрольный список вопросов, чтобы задать себе вопрос об этом переживании. Чем длиннее контрольный список, тем больше вы обнаружите, что ваши мысли становятся более реалистичными. Вопросы, которые вы можете использовать, включают:

• Есть ли основания полагать, что что-то не так?
• Какие есть доказательства того, что что-то не так?
• Есть шанс, что я преувеличиваю?

Аффирмации

Аффирмации не для всех, но те, кто их использует, находят их очень полезными. Аффирмации — это то, что вы говорите себе, чтобы почувствовать себя лучше. К ним относятся:

• Я в порядке. Это просто тревога, и я с этим смирюсь.
• У меня прекрасная жизнь, и я с нетерпением жду завтрашнего дня.
• Моя тревога меня не контролирует.

Привыкание к физическим симптомам

• Многие мысли, влияющие на тревогу, являются не мыслями как таковыми, а реакцией на физические переживания. Это особенно верно, если вы испытываете приступы паники, когда физическое ощущение может вызвать сильную тревогу и панику. Привыкая к симптомам, когда вы не испытываете беспокойства, ваш разум перестает ассоциировать их с паническими атаками. Примеры включают:
• Головокружение. Если головокружение вызывает приступ паники, повернитесь на стуле и позвольте себе почувствовать еще большее головокружение.
• Учащенное сердцебиение — Если учащенное сердцебиение вызывает приступы паники, бегите на месте так быстро, как можете, пока ваше сердцебиение не участится.

Последнее известно как «терапия воздействия», и существует бесчисленное множество способов создания упражнений, которые приучат вас к триггерам приступов паники.

7. Слушайте музыку для хорошего настроения

Музыка может сильно влиять на ваше настроение и тревогу. Главное, однако, не просто выбирать песни, которые вам нравятся. но также убедитесь, что вы слушаете музыку, которая представляет то, как вы хочет, чтобы чувствовал. Веселая или расслабляющая музыка может напрямую влиять на ваше настроение и самочувствие.

Хотя многим людям нравится слушать злую музыку, когда они злы, или грустную музыку, когда им грустно, правда в том, что этот тип музыки только поможет вам войти в контакт с этими негативными эмоциями. Это не поможет вам чувствовать себя лучше. Когда вы пытаетесь избавиться от беспокойства, вам следует слушать музыку, которая поможет вам почувствовать то, что вы хотите, чтобы чувствовал .

8.

Изучите методы заземления

Когда вы чувствуете тревогу или у вас приступ паники, знание методов заземления, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше, может быть чрезвычайно полезным. Есть 2 популярных метода заземления, и вы можете практиковать их, когда не чувствуете беспокойства, чтобы при появлении симптомов эти методы были второй натурой и казались естественными.

Прогрессивная мышечная релаксация: это техника, которая может помочь вам научиться расслабляться. Люди, которые испытывают тревогу, часто держат напряжение в своем теле в течение дня. Научившись снимать это напряжение и чувствовать себя расслабленным, вы сможете бороться с чувством беспокойства по мере его возникновения. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче это будет получаться. Это упражнение заключается в напряжении определенных групп мышц и последующем их расслаблении.

Сканирование тела: цель этой техники заземления — помочь вам повысить осведомленность о своем теле и о том, что в нем происходит. Сосредоточьтесь не на ощущении хорошего, плохого, болезненного, приятного и т. д., а на том, что вы замечаете ощущение (покалывание, тепло, стеснение и т. д.)

Для этого упражнения вы ложитесь и просто дышите в течение минуты. Начните со спины, чувствуя поверхность, на которой вы находитесь. Затем обратите внимание на одну ногу и обратите внимание на ощущения, когда вы медленно двигаетесь вверх по ноге, двигаетесь к другой ноге и вверх по ноге, двигаясь вверх к животу, груди, рукам и рукам, вплоть до макушки головы.

9. Займитесь любовью

«Когда у меня возникает такое чувство, я хочу сексуального исцеления».

Это не миф. Половой акт может быть невероятно успокаивающим. Это отвлекающая физическая активность, которая высвобождает эндорфины и помогает вам чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным. Если в вашей жизни есть кто-то особенный, который понимает, что вы страдаете от беспокойства, можно спросить, готов ли он принять участие в занятиях любовью. Чтобы помочь вам испытать некоторое облегчение от этого беспокойства, вы двое должны прийти к некоторому пониманию, которое позволит вам высвободить некоторую сексуальную энергию и, возможно, улучшить ваши отношения в процессе.

Если у вас нет человека, с которым вы чувствовали бы себя комфортно, доставляя себе удовольствие, это также может быть способом снять напряжение, а также эндорфины в вашем мозгу.

10. Жизнь сегодняшним днем ​​

Наконец, просто научившись жить сегодняшним днем, вы сможете уменьшить беспокойство. Важно понимать, что тревога — это нормальная часть жизни. Это то, что испытывает каждый. Когда тревога мешает повседневной деятельности, она становится нездоровой.

Когда вы сосредотачиваетесь на своих страхах и беспокойствах о будущем, это лишает вас настоящего. Каждый день становится попыткой жить с тревогой вместо того, чтобы пытаться жить вообще. Важно научиться принимать то, что у вас есть тревога, и пытаться жить прекрасной и интересной жизнью.

И что интересно, если вы научитесь иметь такой образ мышления — позволять себе испытывать страх и пытаться жить в любом случае — вы обнаружите, что ваше беспокойство имеет тенденцию рассеиваться вместе с ним. Это не лекарство, но близко.

Остановить тревогу навсегда

Не существует быстрого лекарства от беспокойства, и здоровая тревога является естественной частью человеческого опыта. Однако, когда ваша тревога мешает повседневной жизни, это проблема. Научиться распознавать свои симптомы, а также свои триггеры и работать над их устранением — это хороший первый шаг. Очень важно обратиться за терапией для устранения основных причин вашего беспокойства. А изучение здоровых навыков преодоления трудностей, подобных тем, что обсуждались выше, может помочь вам встать на правильный путь, чтобы уменьшить симптомы и вести более счастливую и здоровую жизнь.

Была ли эта статья полезной?

• Да
• Нет

Источники:

1. Орсильо, Сьюзен М.