Как быстро засыпать и крепко спать: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться

17 мая 2019

Многие жители мегаполиса страдают расстройствами сна, и чтобы выспаться, им приходится принимать снотворные средства. Иногда причиной бессонницы могут быть различные заболевания, но чаще всего заснуть мешают тревожные мысли и стресс.

Предлагаем пять советов для нормализации сна. С их помощью можно настроить организм на отдых и снизить уровень тревожности.

Полная темнота

Доказано, что сон быстрее наступает в условиях полного отсутствия света: повышается выработка мелатонина в головном мозге – вещества, которое отвечает за сон. Рекомендуется за полчаса до отхода ко сну приглушить свет, чтобы организм настроился на сон. Перед сном можно зажечь свечи, их свечение окажет успокаивающее действие на нервную систему. Но не забудьте потушить свечи перед сном во избежание пожара.

Отказ от гаджетов и телевизора перед сном

Любая информация, которая поступает к нам через просмотр телевизора или социальные сети, может нарушить сон. Это касается как положительных, так и неприятных новостей, ведь эта информация активизирует нервные клетки, и организму нужно больше времени, чтобы успокоится. Поэтому, если вы впечатлительны, как минимум за час перед сном, лучше не проверять соцсети и не смотреть новости и другие телепередачи.

Несложные тренировки

Физическая усталость благоприятно сказывается на сне. Человек быстрее засыпает, так как энергии на другие дела остается мало. Но это относится к упражнениям легкой и средней интенсивности, сложные вечерние тренировки возбуждают ЦНС и не дают нормально спать. Спортивные занятия рекомендуется завершать за 3-4 часа до сна, если этот интервал соблюдать не удается, можно принять теплую ванну с ромашкой — это расслабит организм и подготовит ко сну.

Прохлада и свежий воздух

Засыпать в прохладном, проветренном помещении гораздо комфортнее, сон будет более крепким, а на утро организм будет бодрым и отдохнувшим. В момент засыпания внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, чем быстрее это происходит, тем скорее наступает сон. Поэтому рекомендуется хорошо проветривать комнату перед сном (температура во время сна должна быть на 3-4 градуса ниже дневной нормы).

Режим дня

Ложиться спать рекомендуется в одно и то же время. Это правило нужно соблюдать даже в том случае, если предстоит более ранний подъем, чем обычно. Дело в том, что организм привыкает к определенному суточному ритму, поэтому заставлять себя лечь спать раньше не имеет смысла — в большинстве случаев вы будете ворочаться в кровати без сна. Поэтому, чтобы выспаться, ложитесь спать в привычное время.

Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».

техники, проверенные наукой и опытом

2 декабря 2022

Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.

Часто залог сна — в простой медитации. А медитация — это Prosto: в этом популярном сервисе вы получите советы и найдёте для себя подходящий курс. Подписывайтесь в приложении Мой МТС — ищите Prosto в доступных услугах, раздел Lifestyle. Первый месяц — бесплатно.

Скачать Мой МТС

Содержание

Развернуть

Проветрить и понизить температуру

Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

Надеть носки

Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

Почитать скучную книгу перед сном

Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.

Попробовать метод 4-7-8

Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

Расслабиться

Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

Что и в каком порядке нужно делать:

• Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
• Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
• Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
• Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
• Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

Представлять любимое место

Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

Записывать

Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

Заставлять себя не уснуть

Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

Не смотреть на часы

Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

Выровнять режим

У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.

В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.


Многим помогает уснуть медитация, а в роли наставника в этом прекрасно себя показывает популярное приложение Prosto — с советами, курсами и специальной музыкой. Подписывайтесь на сервис в приложении Мой МТС — ищите в доступных услугах, раздел Lifestyle. Ccылку на Prosto получите в SMS. Даже если не уверены — 30 дней бесплатно.

Мой МТС

Скачать

Теги:

• Здоровье
• Саморазвитие

Расскажите друзьям об этом материале:

Сервисы МТС

28 советов, приемов и стратегий, чтобы быстро заснуть

28 советов, приемов и стратегий, чтобы быстро заснуть перейти к содержанию Мартовская распродажа безумия! | Скидка до 700 долларов на матрасы + 2 бесплатные подушки (стоимостью 198 долларов) Мартовская распродажа безумия!

Магазин Распродажа

Сейчас читаю: 28 советов, приемов и стратегий, чтобы быстро заснуть

ПредыдущийСледующий

Вам когда-нибудь надоело спать? Конечно, не потому, что сон — это круто, а качественный сон — это необыкновенно круто! (попробуйте сказать это 3 раза с полным ртом).

Пока вы спите, ваше тело восстанавливается, энергия восстанавливается, ткани растут и восстанавливаются, гормоны регулируются, а воспоминания надежно сохраняются. 50-70 миллионов взрослых американцев страдают от нарушений сна, таких как храп, бессонница, апноэ во сне и т. д., что приводит к стрессовым дням из-за нехватки энергии.

Прием кофеина, чтобы вылечить плохой ночной сон, или прием фармацевтических препаратов, когда вы не можете заснуть, может нанести больше вреда в долгосрочной перспективе. Трудности с засыпанием — распространенное заболевание, но есть много комплексных средств, которые могут помочь. Давайте узнаем, как заснуть быстро и естественно.

 

Как быстро заснуть

Советы по быстрому засыпанию

1. Понизьте температуру в помещении 

Установите термостат в спальне на 60–67°F, что является оптимальной температурой для сна. Если вы крепко спите, носите прохладную хлопчатобумажную пижаму и используйте хлопчатобумажное или льняное постельное белье. Чем воздухопроницаемее ткань, тем уютнее вы будете себя чувствовать. Кроме того, еще один крутой способ заснуть — снять носки.

2. Метод дыхания 4-7-8

Если вы беспокоитесь ночью или чувствуете беспокойство перед сном. Дыхательные техники — одна из самых простых и легких техник засыпания. Дыхательные техники подходят всем, не только йогам! Будьте осторожны, если вы страдаете респираторным заболеванием, сначала проконсультируйтесь с врачом и не торопитесь.

Как работает метод дыхания 4-7-8 ? Сначала успокойте свой разум и тело: 

1. Расслабьте челюсть, чтобы ваши губы были слегка приоткрыты 
2. Закройте губы и вдохните через нос в течение 9 секунд.0034 счет 4
3. Задержите дыхание на 7 секунд
4. Полностью выдохните через рот в течение 8 секунд издав свист звук
5. Повторяйте этот процесс в течение 4 циклов или до тех пор, пока не почувствуете расслабление и сонливость 

3.

Слушайте расслабляющую музыку

Музыка на частоте 432 Гц — это космический ритм, естественная вибрация в тональности природы. Вы найдете множество плейлистов онлайн с музыкой в ​​​​частоте 432 Гц, которая очень успокаивает и является идеальным ночным лекарством. Есть много целебных преимуществ успокаивающей музыки, которую слушают во время выполнения некоторых дыхательных техник, и вы быстро заснете крепким сном.

4. Убедитесь, что вам удобно 

Вы можете использовать все приемы, чтобы заснуть, но если ваша кровать неудобна, это может быть сложнее. Регулярно стирайте постельное белье, свежее постельное белье очень усыпляет. Также убедитесь, что у вас достаточно одеял и подушки, поддерживающей голову. Если ваш матрас комковатый и ухабистый, используйте наматрасник или подумайте о покупке нового матраса.

5. Отключитесь от электроники

Нам нравятся наши устройства, они позволяют нам быть подключенными к миру, но они могут отключить нас от качественного сна. Один из самых простых способов заставить себя заснуть — убрать электронные устройства из спальни как минимум за час до сна. Мерцающий экран вашего мобильного телефона или ноутбука обманывает ваш мозг, заставляя думать, что сейчас дневное время. Оставьте это устройство в другой комнате, чтобы лучше спать.

6. Измените позу во сне

Поза во сне многое говорит о вашей личности, но иногда она может вызывать дискомфорт. Если вы спите на животе, возможно, вам следует избегать подушки под голову, так как это может вызвать боль в пояснице. Если вы спите на боку, вы можете спать с подушкой между коленями, чтобы помочь выровнять бедра. Если вы спите на спине, вы можете спать с подушкой под коленями для дополнительного комфорта.

7. Прочтите книгу

Чтение физического журнала или книги в постели (в отличие от электронной книги) может помочь вам вызвать Zzz. Чтение на ночь также может уменьшить беспокойство, поскольку оно переключает ваше внимание на текущую деятельность.

8. Старайтесь бодрствовать 

Сосредоточение внимания на засыпании иногда может быть слишком напряженным. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте, какие задачи вы запланировали на следующий день. Если вы будете слишком много думать о том, что не спите, вы просто не уснете.

9. Думайте позитивно

Позитивные методы засыпания включают в себя отношение благодарности. Подумайте о прошедшем дне и обо всем хорошем, что было в вашей жизни. Быть благодарным за все в жизни, даже за плохие дни! Это отличный способ избавиться от беспокойства в ночное время и обеспечить спокойный сон.

10. Военный метод 

Вам не нужно быть пилотом ВМФ, чтобы пользоваться преимуществами этой военной техники сна. Это может занять до 6 недель, но вы сможете заснуть менее чем за 2 минуты (даже спать вертикально!)

1. Расслабьте все лицо, мышцы рта, челюсти и мышцы глаз
2. Опустите плечи и положите руки вдоль тела, сняв все напряжение 
3. Выдохните, расслабьте при этом грудь, расслабьте бедра, переходя к ногам
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 10 секунд, а затем представьте одну из следующих сцен
• Вы лежите в каноэ на спокойном чистом озере с ясным голубым небом над головой
• Вы лежите на плюшевом черном бархатном гамаке в кромешной темноте
• Про себя сказать «не думай, не думай, не думай» в течение 10-20 секунд

11.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — один из многих естественных способов заснуть. Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Просто слегка напрягите мышцы, прежде чем расслабить их. Повторите этот процесс, выполняя метод дыхания 4-7-8 для двойного успокоения.

12. Примите теплый душ перед сном

Горячий душ или ванна перед сном — один из самых расслабляющих и полезных приемов сна. Если ложиться спать с напряженными мышцами, быстро заснуть будет труднее. Наденьте чистую мягкую пижаму и свежее постельное белье для очень уютной ночи.

13. Попробуйте носить носки

Холодные ноги ночью могут привести к проблемам с засыпанием ночью. Наденьте в постель теплые пушистые носки, которые также согреют все ваше тело.

Есть много хитростей, чтобы заснуть, но вы можете внести простые коррективы в свое расписание

Изменение образа жизни для быстрого засыпания

14.

Составьте график сна 

Существует множество приемов, позволяющих заснуть, но вы можете внести простые коррективы в свое расписание. Установленное время отхода ко сну и пробуждения помогает вашему телу сбросить свой естественный циркадный ритм. Убедитесь, что вы соблюдаете график даже в выходные дни.

15. Практика йоги

Методы засыпания включают йогу, потому что это одно из самых успокаивающих упражнений. Есть много типов, но выберите восстановительную йогу, которая является ультрамягкой и успокаивающей. 16. Попробуйте медитацию Вы можете использовать приложение, чтобы следовать управляемой медитации, если вы никогда раньше не пробовали. Посидите спокойно и сосредоточьтесь на своем дыхании — это простой метод релаксации.

17. Практика осознанности

Осознанность — это техника, при которой вы сосредотачиваете свое внимание на настоящем моменте. Мы часто много думаем о том, что произошло в нашем прошлом, и об ошибках, которые мы совершили. Хотя важно извлечь уроки из прошлого, зацикливание на негативе подпитывает тревогу и депрессию. Переключите внимание на настоящий момент и хорошие вещи в своей жизни. Это отличная техника, которую можно использовать, если вы смотрите в потолок, изо всех сил пытаясь заснуть.

18. Помните, что и когда вы едите

Советы по быстрому засыпанию включают небольшой перекус перед сном, если вы голодны. Если вы ложитесь спать натощак, это может помешать вам уснуть. Исключите сахар из своего рациона или ограничьте потребление сахара в течение дня. Принятие здоровой диеты, полной питательной пищи, заставляет вас чувствовать себя хорошо внутри и помогает регулировать вашу систему. Когда ваша система работает в гармонии и вы чувствуете себя здоровым, сон дается легко.

19. Упражнения 

Наряду со здоровым питанием упражнения являются еще одним элементом крепкого сна. Выберите упражнение, которое доставляет вам удовольствие; прогулки в парке, катание на роликах, танцы, бег, поднятие тяжестей, любые упражнения, которые заставляют вас потеть и делают вас счастливыми, помогут вам хорошо спать по ночам.

20. Попробуйте вести дневник 

Ведение дневника ночью идет рука об руку с внимательностью, потому что оно привлекает ваше внимание к позитивному. Держите блокнот рядом с кроватью и каждый вечер записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны. Вы также можете написать о своем дне и о том, как вы себя чувствуете. Есть что-то в том, чтобы положить перо на бумагу, это невероятно катарсис.

21. Ароматерапия 

Вы когда-нибудь проходили мимо пекарни, и запах, доносившийся оттуда, напоминал вам о выпечке вашей бабушки? Запахи оказывают огромное влияние на наши воспоминания и то, как мы себя чувствуем. Нанесите несколько капель масла лаванды под подушку или используйте диффузор для ароматерапии.

22. Акупрессура или акупунктура 

Акупрессура стимулирует акупунктурные точки с помощью массажа, а при акупунктуре используется тонкая игла для стимуляции той же точки. Когда точка срабатывает, активируются естественные целительные способности организма. Энергетические блокировки происходят внутри тела, вызывая болезни и дискомфорт. Использование акупрессуры или акупунктуры в качестве методов засыпания может быть использовано для устранения этих блокировок и поможет вам быстро заснуть ночью.

23. Затемнение 

Сон в кромешной темноте, без света и электроники – идеальная среда для сна. Мерцающий свет телевизора или мобильного телефона может нарушить ваш режим сна. Повесьте плотные шторы или жалюзи в своей спальне, уберите электронику и используйте приглушенное освещение, чтобы обеспечить спокойный сон ночью.

24. Проконсультируйтесь с врачом 

Если у вас проблемы со сном каждую ночь, вы перепробовали все, но по-прежнему боретесь. Возможно, лучше посетить врача для осмотра. Иногда основные проблемы со здоровьем могут влиять на качество сна. Запишитесь на профилактический осмотр, чтобы исключить любые проблемы.

25. Выберите правильный матрас 

Бугристый матрац может вызвать бессонницу и боли в спине.

Матрас для снятия давления, такой как AirFoam™, разработан для того, чтобы дополнить любой стиль сна и обеспечить максимальный комфорт. Правильное положение позвоночника имеет решающее значение для комфорта сна и общего состояния здоровья и благополучия.

Беспокойство о времени усилит вашу тревогу и не даст вам уснуть

Чего следует избегать, если вы хотите быстро заснуть 

26. Не смотрите на часы

Применяя новые методы засыпания, не смотрите на часы на прикроватной тумбочке. Беспокойство о времени усилит ваше беспокойство и не даст вам уснуть. Прикройте часы после того, как ляжете в постель, и сосредоточьтесь на своем дыхании, если у вас проблемы с засыпанием.

27. Избегайте дневного сна

Небольшой сон время от времени доставляет удовольствие, но ежедневный сон может прервать ваш естественный цикл сна. Придерживайтесь обычного времени сна и пробуждения, чтобы обеспечить себе спокойный сон каждую ночь.

28.

Избегайте кофеина 

Кофеин является стимулятором, и его лучше избегать после полудня. Выбирайте вкусные травяные чаи после обеда, если вам хочется горячего напитка. Кроме того, ограничьте потребление алкоголя, так как это может усугубить бессонницу или нарушить ваш естественный цикл сна.

Удобный матрас — это хорошее начало, но умение справляться со стрессом, беспокойством или проблемами со здоровьем жизненно важно для хорошего сна

Заключение 

Существует множество техник засыпания и множество способов заставить себя заснуть, когда вы испытываете бессонницу. Удобный матрас — это хорошее начало, но управление любым стрессом, беспокойством или проблемами со здоровьем жизненно важно для хорошего сна.

Упражнения и здоровое питание также имеют решающее значение для поддержания здоровья и счастья. Свободный от стресса разум и здоровое тело укрепляют вашу иммунную систему и помогают вам лучше спать по ночам.

Сравнить и купить матрасы Nolah’s Premium

Как быстро заснуть

Быстро заснуть можно легко, сосредоточившись на своем дыхании. Это помогает расслабить разум и тело, способствует отдыху и восстановлению сил. Горячий душ или ванна перед сном также помогут вам расслабиться перед сном. Выключите электронику за час до сна.

Как быстро заснуть за 5 минут

Насладитесь горячим душем или ванной перед сном, которые успокаивают и расслабляют. Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц и глубоких вдохах и выдохах. Послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу, если вам трудно заснуть. Убедитесь, что вы спите на подходящем матрасе, который снимает давление и удобен.

Как быстро заснуть естественным образом

Естественным образом заснуть можно, слушая расслабляющую музыку, читая книгу или принимая горячий душ или ванну перед сном. Ограничьте использование электроники за час до сна, чтобы расслабиться. Сосредоточьтесь на своем дыхании, если вы не можете заснуть, или напишите в дневнике благодарности, который поможет вам сосредоточиться на позитивных мыслях.

О чем подумать, чтобы заснуть

Если у вас бессонница, вы можете беспокоиться о том, что не выспитесь этой ночью. Пытаясь заснуть, подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни, и о том, за что вы благодарны. Дневник благодарности — это замечательная практика, которую можно начать перед сном.

Как быстро заснуть Военный

Военный метод быстрого засыпания очень прост. Расслабьте все лицо, мышцы рта, челюсти и глаз, опустите плечи и положите руки рядом с телом, выдохните, расслабьте грудь и представьте, что вы лежите в каноэ на спокойном чистом озере с чистой голубизной. небо над головой.

Что помогает вам заснуть?

Если вы страдаете от бессонницы, примите горячий душ или ванну перед сном, чтобы расслабиться, соблюдайте режим сна, ложась спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаясь в одно и то же время каждый день. . Послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу, чтобы расслабиться и заснуть.

Как быстрее заснуть и спать всю ночь

Машина белого шума, запланированное время для беспокойства и медитация сканирования тела — способы быстро заснуть. Однако в некоторых случаях вам может понадобиться профессиональная поддержка.

Постоянный стресс и неорганизованная обстановка могут привести к тому, что вам будет трудно быстро заснуть.

Вам может быть сложно отключиться от ментального шума напряженного дня или эмоционального стресса из-за сложных отношений. Сигналы окружающей среды, такие как слишком жаркая или холодная комната, также могут помешать вам заснуть, как только вы ляжете в постель.

Оптимальная гигиена сна и эти дополнительные советы могут помочь вам быстрее обрести качественный сон.

Теплая ванна может ассоциироваться с расслаблением. И, когда дело доходит до сна, ванны могут иметь и другие потенциальные преимущества. Примите ванну перед тем, как лечь на подушку, чтобы быстрее заснуть, чем если бы вы сразу ложились спать.

Во время сна температура тела снижается. Низкая температура тела — это сигнал сна для вашего мозга. Теплая ванна может ускорить процесс охлаждения и помочь вашему мозгу переключиться в режим отдыха, помогая вам быстрее заснуть.

Систематический обзор и метаанализ исследований 2019 года показали, что теплая ванна за 1–2 часа до сна может сократить латентный период начала сна (SOL) — время, необходимое для засыпания, — на 10 и более минут.

Машина белого шума или широкополосная машина излучает звук на всех слышимых частотах одновременно. Некоторые люди думают, что это звучит как статика.

Белый шум может помочь вам лучше и быстрее спать, маскируя другие шумы или помогая мозговым волнам переключаться в режим покоя. Однако точное влияние на цикл сна неясно.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что машина с белым шумом улучшает качество сна. Небольшое исследование 2021 года с участием 10 участников показало, что устройство помогло им заснуть в шумной обстановке. Более раннее исследование 2017 года с участием 18 участников показало, что широкополосный звук снижает задержку начала сна на 38%.

Исследования широко изучали, как физические упражнения влияют на сон, и оказалось, что физическая активность может помочь вам быстрее заснуть.

Систематический обзор 11 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что наиболее последовательной пользой от упражнений было сокращение времени засыпания.

Проведенное в 2021 году исследование программы тренировок с умеренными физическими нагрузками на неактивных взрослых выявило несколько положительных эффектов физических упражнений на качество сна. Исследователи не заметили никакой разницы между людьми, которые занимались спортом утром, и теми, кто делал это вечером.

Таким образом, физическая активность в течение дня может помочь вам быстрее заснуть ночью.

Электроника, на которую вам, возможно, придется полагаться — смартфоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры, игровые экраны — излучает синий свет. Синий свет мешает циркадным ритмам, возможно, затрудняя быстрое засыпание.

Исследования связи между синим светом и сном неоднозначны. Однако систематический обзор 2022 года показал, что синий свет может негативно влиять на качество и продолжительность сна. Из восьми исследований в обзоре три обнаружили, что синий свет увеличивает время, необходимое человеку, чтобы заснуть.

Попробуйте выключить экраны за час или два до сна. Если это слишком сложно, попробуйте использовать настройки яркости вашего устройства, чтобы отрегулировать количество излучаемого им синего света. Другой вариант — найти качественные очки, блокирующие синий свет.

7 быстрых советов, как остаться спать всю ночь

Быстро лечь спать — это одно, но сможете ли вы уснуть? Вот несколько простых советов, которые помогут вам не просыпаться среди ночи:

• Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном.
• Подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина перед сном.
• Подумайте о более легкой пище перед сном вместо обильных ужинов.
• Подумайте о комфортной температуре в помещении для сна — не слишком жарко, не слишком холодно.
• Обратите внимание на средства защиты от света, такие как повязки на глаза, затемненные экраны и затемненные окна.
• Подумайте о своем графике сна и бодрствования; последовательность даже в выходные дни может помочь со сном.
• Подумайте о том, чтобы воссоздать свою спальню как зону только для сна, с электроникой, хранящейся в другом месте.

Если вы потратите некоторое время на то, чтобы положить ручку на бумагу, это поможет вам быстрее заснуть. Есть даже свидетельства того, что особый вид письменной привычки — составление списка дел — может быть особенно эффективным.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что те, кто составлял список дел, засыпали быстрее, чем те, кто писал о уже выполненных делах. Чем конкретнее был список дел, тем быстрее участники засыпали.

Итак, выделите 5 минут перед сном, чтобы написать о том, что вам нужно сделать, а затем оставьте список для просмотра утром. Другим вариантом может быть использование подсказок журнала для изучения личных и профессиональных целей или проектов.

Стресс может затруднить быстрое засыпание и усложнить сон. Некоторые люди могут быть особенно уязвимы к нарушению сна из-за стресса, что приводит к серьезным проблемам с качественным отдыхом.

Медитация в различных формах может помочь в борьбе со стрессом и облегчить естественное засыпание. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что сканирование тела с осознанностью помогло уменьшить задержку начала сна у подростков.

Могут помочь и другие формы медитации. Исследование 2021 года показало, что у участников 4-дневного ретрита по медитации качество сна улучшилось сразу после опыта и через 40 дней наблюдения.

Постепенное расслабление мышц и медитативные движения, такие как йога или тай-чи, также могут сократить среднее время засыпания.

Если вы хотите начать с метода сканирования тела, рассмотрите следующие шаги:

1. Примите удобное положение.
2. Закройте глаза.
3. Сосредоточьтесь на одной части тела, начиная с пальцев ног.
4. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой части, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и если вам нужно снять напряжение.
5. Постепенно продвигайтесь к голове.

Если беспокойства не дают вам спать по ночам, вам может помочь запланированное время для беспокойства.

Запланированное беспокойство используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Идея состоит в том, чтобы выделить время для беспокойства в течение дня, а затем позволить своему уму отпустить эти мысли.

Чтобы начать с запланированного времени беспокойства, выполните следующие действия:

1. Выделите 15–30 минут один раз в день на беспокойство. Стремитесь к утреннему или послеобеденному времени, чтобы это не мешало сну.
2. Запишите, что вас беспокоит. Не пытайтесь решить ни одну из проблем, просто позвольте беспокойству выйти наружу.
3. Если вы начнете беспокоиться вне запланированного времени для беспокойства, напомните себе, что у вас будет время снова побеспокоиться, и вам не нужно делать это сразу.
4. В конце недели подумайте о том, что вы записали. Вспомните любые закономерности, которые вы заметили.

Дыхание — это то, чем вы занимаетесь каждый день, но при определенных способах оно также может быть бесценным инструментом для быстрого засыпания.

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться, очистить разум и настроиться на ночной отдых.

Глубокое дыхание можно включить в режим сна разными способами. Вы можете начать с простого метода, который фокусируется на медленном ровном дыхании:

1. Лягте на спину.
2. Положите одну руку на живот.
3. Медленно вдохните.
4. Задержите дыхание на секунду, когда почувствуете, как поднимается живот.
5. Медленно выдохните.
6. Повтор.

Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, вы можете поговорить с врачом, специализирующимся на циклах бодрствования и сна.

Перед визитом заведите дневник сна, в котором укажите время, необходимое для засыпания. Обратите внимание на любые вопросы, которые у вас есть к своему медицинскому работнику, в том числе о том, хотите ли вы рассмотреть естественные средства для сна, терапию или необходимы ли лекарства.