Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть
Здоровье
1. Войдите в ритм
Как научиться быстро засыпать? В детстве ложиться вовремя нас заставляла мама. Взрослым сложнее соблюдать дисциплину, поэтому попробуйте мотивировать себя сами. Например, если вам удалось каждую неделю ложиться и вставать в одно и то же время, вознаградите себя приятной покупкой, походом в кино или кафе.
2. Следите за тем, что вы едите
Ужин должен быть легким и включать углеводы. Это способствует выработке серотонина — гормона, вызывающего сонливость. Полезна также пища, богатая аминокислотой триптофаном (рыба, мясо, яйца, зеленые овощи). Следует избегать употребления кофе и шоколада на ночь. Можете позволить себе немного алкоголя за полтора часа до того, как лечь спать. Для поддержания уровня сахара в крови старайтесь не есть после восьми вечера.
3. Научитесь настраиваться на сон
Не проводите последние минуты бодрствования перед экраном компьютера или уткнувшись в смартфон.
Ваш мозг воспримет их излучение как дневной свет и не даст телу команды начать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.
4. Добейтесь полной тишины и темноты в спальне
Как быстро засыпать, если свет проникает сквозь шторы? Закажите другие — из светонепроницаемой ткани. Но если они не прилегают к окну достаточно плотно, солнечные лучи могут просачиваться в комнату по краям. Тогда придется решать проблему радикально — купить светонепроницаемые жалюзи. Сложнее бороться с уличным шумом. Тут вариантов два — либо поменять окна, либо приучить себя спать в берушах.
5. Купите матрас пожестче
Если в кровати спят два человека разной комплекции, возможно, придется приобрести два матраса различной жесткости и положить их рядом, накрыв общим наматрасником.
6. Проверьте свою подушку
Сожмите подушку ладонями с двух сторон (если она прямоугольная, держите за длинные стороны) и вытяните руки перед собой. Край подушки должен торчать вертикально.
Если она сгибается пополам, значит, нужно приобрести другую, более жесткую. Не забывайте, что подушки следует менять каждые два года.
7. Спите в пижаме
Когда вашим ногам и рукам тепло, кровеносные сосуды расширяются и вы легче засыпаете. Застилая постель, приготовьте дополнительное одеяло на случай, если все-таки начнете замерзать.
8. Подготовьтесь ко сну
Многие считают лучшим снотворным аромалампы с маслом лаванды или ароматические свечи, но наука так и не подтвердила их успокоительный эффект. А вот как быстро засыпать после прогулки перед сном? Просто примите теплую ванну!
9. Займитесь сексом
Средство для тех, кто не знает как быстро засыпать и высыпаться, проверенное тысячелетиями! Главное — не заснуть слишком рано.
10. Не пытайтесь уснуть во что бы то ни стало
Если вам не спится, попробуйте перестать волноваться. Лучше принять факт, что вы не можете заснуть, чем полночи лежать и переживать по этому поводу.
Если сон не приходит более 20 минут, поднимитесь и прочитайте короткий рассказ. Выпейте стакан теплого молока. Оно богато триптофаном, который помогает телу производить «гормоны сна» — серотонин и мелатонин.
Как научиться быстро засыпать?
Эти рекомендации срабатывают в 96% случаев.
Теги:
Что делать, если…
Сон
U.S. Air Force Illustration
Ворочаетесь с боку на бок, считаете овец и опасаетесь, что последняя, как в известной шутке, принесет вам утренний кофе? Попробуйте технику быстрого засыпания, которой пользуются военнослужащие армии США. Предполагается, что она поможет расслабиться и заснуть всего за две минуты. Честно предупреждаем: на себе мы ее не испытывали и не можем ничего гарантировать, но почему бы не попробовать?
Содержание статьи
Что за техника?
Впервые она была описана в книге «Расслабься и побеждай: инструкция для чемпионов», изданной еще в 1981 году.
Авторы – высшее командование армии США – искали особенные методики, которые помогали бы военнослужащим быстро расслабиться и снять усталость, даже в ситуации очень сильного нервного и физического истощения.
youtube
Нажми и смотри
Что нужно делать?
Смысл в том, чтобы максимально расслабить все мышцы вашего тела. Таким образом мозг получит сигнал о готовности к отдыху, а также расслабится и погрузится в сон в самое короткое время. Итак:
- Расслабьте мышцы лица, языка, челюсти и мышц вокруг глаз;
- Максимально расслабьте плечи, затем руки мышц, сперва правой, затем левой;
- Медленно выдохните, следя за тем, чтобы расслабить мышцы груди, затем постепенно расслабляйте мышцы живота, ягодиц, бедер – и так до тех пор, пока не «спуститесь» к ступням.
Самое важное: не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. В среднем, на овладение этой техникой требуется не менее 6 недель, но зато потом она успешно помогает быстро заснуть в 96% случаев.
Что еще можно сделать, чтобы быстрее заснуть?
Не старайтесь заснуть
Более того – прикладывайте все усилия, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии. Чем больше мы тревожимся о том, что никак не можем заснуть, тем меньше вероятность, что сон все-таки придет. Тревога, расстройство, другие эмоции – все это мешает наступлению сна. А вот если не делать никаких попыток заснуть, не концентрировать на этом внимание, скорее всего, очень быстро вы сами не заметите, как уснете.
Наденьте теплые носки
Когда наши ступни теплые, кровеносные сосуды расширяются, и мозг получает сигнал о том, что можно расслабиться и засыпать. Поэтому попробуйте как следует согреть ноги перед сном – или просто купите теплые шерстяные носки.
Попробуйте ароматические масла
Рецепт от специалистов по аюрведе: при бессоннице попробуйте смазать теплым маслом ноги, макушку и затылок.
Подойдет любое расслабляющее масло: лаванды, мяты, кокоса.
Заварите себе банановый «чай»
Магний, которым богаты бананы, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом. Магния много и в самих плодах, и в кожуре. Чтобы лучше спалось, врачи рекомендуют приготовить такой напиток: как следует вымойте банан, отрежьте стебель и кончик, а затем разрежьте фрукт пополам и положите на три-четыре минуты в кипяток. Затем добавьте немного меда и выпейте получившейся напиток. Магний поможет расслабиться, а мед – отрегулирует уровень сахара в крови. Одна из самых распространенных причин ночных пробуждений – именно колебания уровня глюкозы, а мед поможет с ними бороться.
Надуйте воздушный шар
Неожиданно? Между тем, эта техника может оказаться очень действенной: надувание воздушных шаров заставляет нас глубоко дышать, так же, как при медитации. Кроме того, вы сможете отвлечься от попыток заснуть – и в итоге сон придет незаметно и быстро.
Научитесь технике 4-7-8
Еще одна дыхательная техника, которая поможет расслабиться и заснуть. Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, затем на семь секунд задержите дыхание и выдыхайте в течение восьми секунд. Такая дыхательная техника не только поможет расслабиться, но и увеличит количество кислорода в крови.
Выпейте на ночь теплого молока с пряностями
Через три часа после ужина приготовьте чашку теплого молока с пряностями: добавьте шафран, кардамон, куркуму, корицу, мускатный орех и имбирь. Также можете добавить немного сахара или меда, чтобы напиток стал слаще.
Читайте также:
Как поддерживать правильный режим сна, если вы работаете из дома: 7 советов от эксперта
Быстрый и полезный: как увеличить фазу восстанавливающего сна и помочь телу и мозгу
5 неожиданных преимуществ, которые вы получаете после короткого дневного сна
Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Every Mind Matters
Помогите заснуть
У всех нас бывают вечера, когда нам трудно заснуть или мы просыпаемся среди ночи.
Для многих из нас вспышка коронавируса (COVID-19), возможно, также повлияла на наш сон.
Качественный сон оказывает большое влияние на наше самочувствие, умственное и физическое, поэтому важно высыпаться. Посмотрите наше видео о простых советах по улучшению сна с Колином Эспи, профессором медицины сна в Оксфордском университете.
Совет, который вы найдете здесь, поможет вам задуматься о своем сне и о том, что может мешать вам хорошо спать. У нас также есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы внести изменения.
1. Соблюдайте распорядок дня
Все изменения, через которые мы прошли, возможно, усложнили соблюдение постоянного режима, но регулярный режим сна действительно важен для хорошего сна.
Если вы сможете просыпаться, успокаиваться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, это действительно поможет. По возможности также избегайте дневного сна.
Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время, чтобы расслабиться, и постарайтесь отключиться от своих технологий.
Чтение, легкая растяжка или медитация — хороший способ расслабиться, а хранение зарядных устройств для ваших устройств вне спальни поможет вам избежать рассеянного пролистывания.
2. Управляйте своими заботами
У многих из нас были дополнительные проблемы или беспокойство из-за COVID-19, и эти чувства могут повлиять на то, насколько легко вы засыпаете и насколько хорошо вы спите.
Есть вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, и отключиться от новостей.
Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.
Также может помочь использование таких техник, как переформулирование бесполезных мыслей.
3. Подготовьте свое тело ко сну
Наше физическое здоровье и то, как мы заботимся о своем теле, могут иметь большое влияние на наш сон.
Употребление кофеина, алкоголя, никотина или большой еды перед сном может помешать вам заснуть и предотвратить глубокий сон. Старайтесь избегать их перед сном и посмотрите, улучшится ли ситуация.
Регулярные физические упражнения также отлично подходят для сна. Просто не забудьте воздержаться от чего-либо слишком энергичного прямо перед сном, если вы обнаружите, что это влияет на ваш сон, и убедитесь, что вы соблюдаете правила социального дистанцирования во время тренировок.
4. Создайте спокойную обстановку
Простые вещи могут оказать большое влияние на засыпание и сохранение сна.
Обычно легче уснуть, когда прохладно, темно и тихо, но подходящая среда для сна зависит от каждого, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.
Ношение затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим экраном вниз (или полное удаление из комнаты), хранение часов вне поля зрения и обеспечение хорошей вентиляции помещения — все это может иметь большое значение.
Некоторым также помогает воспроизведение окружающих звуков, таких как дождь, спокойная музыка или белый шум.
5. Борьба с бессонницей
Если вы лежите без сна и не можете заснуть, не пытайтесь заставить его заснуть. Если вы устали и наслаждаетесь отдыхом, сон может естественным образом взять верх.
Но если нет, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку, и вернитесь в постель, когда почувствуете себя более сонным.
Дальнейшая поддержка и консультации
Проблемы со сном являются обычным явлением, и эти рекомендации должны помочь.
Но если они не сработали для вас — или у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев, и это влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с этим справляться — доступна дополнительная поддержка NHS для решения проблем со сном.
Если вы не живете в Англии
Для Шотландии, Уэльса и Северной Ирландии доступны дополнительные рекомендации по COVID-19 для конкретных стран.
16 советов, как быстрее заснуть
Если вы когда-нибудь лежали в постели, глядя в потолок, вы не одиноки. Иногда трудно отключить мозг после долгого дня или ночи перед важной встречей или мероприятием. Мы прикроем вашу спину — вот некоторые из наши любимые стратегии, которые помогут вам быстрее заснуть, чтобы вы могли получить R & R вам нужно.
Советы по быстрому засыпанию
Действительно есть несколько простых способов быстро заснуть — и спать дольше. Вот наши 16 советов, как быстрее заснуть.
1. Убедитесь, что температура в вашей комнате идеальна для сна.
Специалисты по сну сходятся во мнении — лучшая температура для сна — 66-70 градусов.
2. Носите удобную и легкую одежду.
Нет ничего хуже, чем жарко во сне. Попробуйте свободную легкую хлопчатобумажную ночную одежду для лучшего отдыха.
3. Остерегайтесь кофеина перед сном.
Ограничьте употребление кофеина перед сном.
Слишком много кофеина может помешать вам заснуть (и остаться
спящий!).
Кофеин действует на всех по-разному, поэтому, если вы не можете
кофе после 13:00, тогда не надо! Из-за этого не стоит терять сон.
4. Убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.
Регулярно тренируйте мышцы, чтобы лучше спать. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых занятий, чтобы лучше спать по ночам. >>
5. Запретить (или хотя бы ограничить) экранное время.
Если можете, запретите электронику в спальне. Синий свет, излучаемый электроникой, поддерживает активность вашего мозга. не хочу перед сном. Запрет на электронику за час или около того до сна хорошая привычка.
6. Почитайте книгу перед сном.
Ан настоящая бумажная книга, а не электронное устройство для чтения, лучше всего читать перед сном. Это помогает расслабить ваш разум, и история может помочь отвлечь ваш мозг от любого стресса или беспокойства.
6. Записывайте свои мысли и опасения.
Это
может показаться глупым, но если вы избавитесь от беспокойства и беспокойства
мозга, это может помочь вам лучше отдохнуть.
Как вариант, можно поговорить
через проблемы или стрессоры с партнером или другом. Просто установите время
ограничить, чтобы он не потреблял всю ночь.
7. Избегайте употребления алкоголя перед сном.
Некоторые люди наслаждаются «ночным колпаком», но этот ночной напиток может на самом деле отрицательно сказаться на вашем отдыхе. (Псс! Также важно избегать обезвоживания в течение дня. Таким образом, ваше тело получает топливо, необходимое для восстановления во время сна.)
8. Попробуйте включить белый шум.
Купите генератор белого шума или загрузите приложение белого шума на свой телефон. постоянный, непрерывный шум может помочь вам быстрее заснуть и не спать путем маскировки любых внешних шумов или отвлекающих факторов, таких как автомобиль снаружи или ваш партнер храпит. Звуки могут включать капли дождя, океанские волны, щебетание насекомых, гром, проточная вода и многое другое.
9. Правильное освещение.
Приглушите свет за несколько часов до сна, чтобы организм начал вырабатывать мелатонин.
Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывает ваш мозг и который сообщает вашему телу, что пора спать.
10. Убедитесь, что в вашей комнате совершенно темно.
Даже свет часов или свет из прихожей под дверью может не дать уснуть. Это восходит к выработке мелатонина, и свет может помешать вашему телу вырабатывать нужное количество, чтобы помочь вам уснуть.
11. Сделайте 4-7-8 вдохов.
Попробуйте сделать «расслабляющее дыхание», также известное как упражнение 4-7-8. Вдохните через нос на четыре медленных счета, задержите дыхание на семь, затем медленно выдохните через рот на восемь. Этот паттерн дыхания снижает уровень гормонов стресса и крови давление (иногда его называют естественным транквилизатором).
12. Переверните подушку прохладной стороной.
Просто, но работает! Слишком жарко может помешать вам заснуть. Хотите незабываемые впечатления от охлаждающей подушки? Обратите внимание на нашу гибридную подушку, изготовленную из охлаждающих волокон и охлаждающей гелевой вставки, чтобы вам было прохладно и комфортно во время сна.
13. Подберите правильную подушку.
Убедитесь, что у вас есть подушка, подходящая для вашего положения во сне. Спящий на боку нуждается в большей поддержке подушкой, чем спящий на животе.
14. Найдите подходящее для вас положение для сна.
Если если вы спите на спине, попробуйте подложить под колени свернутое полотенце. Или, если вы спите на боку, подложите подушку между ног. Вы знаете, что поза, которую вы предпочитаете спать, может многое рассказать о вашей личности?
15. Медитируйте или занимайтесь йогой.
Попробуйте ночную медитацию или короткую практику йоги перед сном. Есть также несколько удобных приложений, которые предлагают ночные медитации, такие как Smiling Mind и Calm.
16. Составьте график сна (и придерживайтесь его!).
Если вы стремитесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, это может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Если
вы родитель, вы уже знаете, что у детей может быть столько проблем
засыпать как взрослые.
О том, как помочь детям быстро заснуть, читайте здесь. >>
Чтобы узнать больше о сне, посетите наш блог.
ли это большой шаг, как покупка нового матраса или подушки Leesa или меньше такие шаги, как йога, практика осознанности, ведение дневника, выполнение дыхательных упражнений упражнения или отказ от кофеина и/или алкоголя перед сном, вы увеличить ваши шансы заснуть в течение нескольких минут — и остаться спящий.
Чем может помочь Лиза?
Лиза посвящен вам получить лучший сон в вашей жизни. Наша пена памяти и гибридные матрасы изготовлены из органических материалов и имеют 100 процент зелени. Наши постельные принадлежности изготовлены из органического хлопка плотностью 400 нитей. Ты можешь украсьте свою спальню с помощью наших оснований и фундаментов, а также как наши подушки и матрасы. Лучше всего то, что из каждых 10 проданных нами матрасов мы жертвуем один ребенку, нуждающемуся в новом матрасе.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
период между бодрствованием и засыпанием называется «латентностью сна».
учеными сна. В целом, исследования показывают, что средняя задержка сна
для взрослых составляет 15–20 минут. Однако это не всегда
случай. Некоторые люди — силовые спящие, как мы их называем — засыпают.
почти сразу же. Другим может потребоваться до 20 минут.
Как солдаты быстро засыпают?
Армия США учит новобранцев секретам засыпания за два часа
минут в далеко не идеальных ситуациях. состоит из четырех простых
Шаги: лягте и расслабьте лицо, в том числе мышцы вокруг
глаза, челюсть и язык. Опустите плечи так низко, как
возможно, а затем руками, с одной стороны за раз. Сделайте глубокий выдох,
намеренно расслабьте грудь, а затем бедра и ноги.
Очистите свой разум на 10 секунд одним из следующих сценариев:
Мысленно повторяйте «не думай, не думай». Представьте, что вы лежите в
черный бархатный гамак в кромешной темноте комнаты. Представьте, что вы лежите в
каноэ на спокойном озере с голубым небом над вами. Как правило, это занимает
несколько недель практики, прежде чем он начнет работать, но некоторые люди
сообщить гораздо более быстрый результат.