Как быть энергичным: 10 неочевидных советов
И никакого кофе
Недостаток энергии — проблема, с которой сталкиваются и предприниматели, и простые офисные работники. Большинство людей просто пьют кофе и едят шоколадки, потому что не знают о гораздо более здоровых и эффективных способах повысить продуктивность. «Секрет» собрал неочевидные и действенные советы для тех, кто хочет быть более энергичным этой весной.
Сделайте бёрпи или попрыгайте
Если не стесняетесь коллег, сделайте бёрпи. Это интенсивное упражнение поможет разбудить вашу нервную систему и сделает вас более энергичным. Самое главное — не переусердствовать, чтобы не чувствовать себя измождённым после физической нагрузки. Начните с нескольких пар подходов по пять повторений, отдыхайте 30 секунд между подходами. Если бёрпи — слишком радикальное упражнение для вас, можете просто попрыгать на месте.
Пойте
Музыкальная пауза поможет настроиться на рабочий лад.
Энергичные мотивы и пение способствуют выбросу адреналина в кровь. Правда, длится этот энергетический эффект недолго, так что работайте с песней всегда!
Визуализируйте конечную цель
Если вы чувствуете, что энергия заканчивается, попробуйте представить, как вы заканчиваете задание. Как будет выглядеть результат? Эту технику используют многие успешные люди: например, пловец и олимпийский чемпион Майкл Фелпс представлял идеальный заплыв каждый день перед сном, спортсмен продумывал почти каждое движение и представлял, как эти действия приведут его к победе.
Нарядитесь
Яркие цвета поднимут настроение не только вам, но и окружающим. Мозг активизируется, когда глаза видят яркие цвета. Например, красный цвет, который ассоциируется с опасностью, возбуждает нервную систему, вызывает учащение дыхания и пульса, активизирует работу мускульной системы. Похожими свойствами обладают оранжевый и ярко-жёлтый, а зелёный и синий, наоборот, помогут успокоиться.
Отключитесь от социальных сетей
Хотя бы за полчаса до сна отложите все электронные приборы подальше и не проверяйте соцсети. Синий свет от экранов препятствует выработке мелатонина, гормона, который отвечает за крепкий и здоровый сон. Чем меньше вы будете использовать гаджеты перед сном, тем бодрее будете чувствовать себя на следующий день.
Наденьте свежие носки
На рабочем месте лучше иметь несколько пар запасных носков. Их можно поменять в середине дня — скажем, после обеда. Это поможет почувствовать себя бодрее, особенно если вы постоянно сидите на месте и мало двигаетесь в течение рабочего дня.
Выпейте тирозин
Тирозин — аминокислота, которая оказывает тонизирующее влияние на мозг и помогает сконцентрироваться. Учёные исследовали влияние тирозина на американских солдат: выяснилось, что средство помогает улучшить продуктивность, даже если человек измождён и недосыпает.
Пофлиртуйте
Беззаботный флирт — это весело, безобидно и эффективно. Усиленное сердцебиение, которым сопровождается процесс заигрывания, заставит мозг работать лучше.
Попробуйте йогическое дыхание
Практика йоги включает не только асаны, которые должны сделать вас гибким и сильным, но и техники дыхания, которые помогают успокоиться или, наоборот, взбодриться. Попробуйте исполнить «Дыхание огня» или капалабхати. Это простое упражнение: сделайте глубокий вдох, а затем начните энергично выдыхать воздух. Выдохи должны быть короткими и энергичными — чтобы освоить эту технику, можно посмотреть одно из коротких обучающих видео на YouTube.
Замените углеводы белками
Утренняя прокрастинация, вечернее измождение и вообще почти любой недостаток энергии и сосредоточенности связаны с падением уровня сахара в крови. Если вы пытаетесь повысить продуктивность с помощью чашки кофе и булочки, это поможет, но ненадолго: благодаря кофеину и углеводам уровень сахара в крови быстро вырастет, но так же быстро упадёт и вам придётся снова пить кофе или есть сладости.
Чтобы не зависеть от скачков сахара, вам нужен источник энергии, который будет работать дольше. Белковый завтрак поможет дольше оставаться энергичным: съешьте яичницу, омлет, йогурт без добавок или смешайте протеиновый коктейль.
Как перестать уставать во время работы
На часах еще только обед, а твоя мотивация и желание что-либо делать уже равны нулю. Хочется забросить дела и провести остаток дня, не глядя на списки задач, чаты и почту. В такой ситуации легко поддаться самобичеванию, посчитать себя ленивым и непродуктивным. А потом убрать в стол пряник и достать кнут, чтобы допинать себя до победного конца.
Поговорим про то, почему не нужно бояться усталости, как желание всегда быть на пике энергии снижает твою продуктивность, и как все-таки планировать день, чтобы успеть главное и не чувствовать себя вымотанным.
Почему не надо быть всегда бодрым и причем здесь циклы
Гуру продуктивности сформировали образ всегда энергичного человека, который проносится через свой рабочий день с горящими глазами.
Стремление соответствовать этому образу приводит к печальным последствиям в виде хронической усталости и выгорания.
При этом важно понимать, что циклы работоспособности представляют собой волну, а не прямую линию. За спадом идет подъем, если, конечно, дать этому спаду пройти правильно. Здесь и начинается основная проблема подхода «я хочу быть энерджайзером весь день».
Постоянно стимулируя и пиная себя силой воли, принуждением или просто лишней чашкой кофе, ты не даешь этой волне закончить свое движение и вынести тебя естественным образом на новый подъем. А это в результате приводит к тому, что к концу (или часто уже к середине) дня твой мозг просто отключается, отказываясь сотрудничать на таких тиранических условиях.
Что делать
Планировать день с учетом цикличности работоспособности, не винить себя за здоровую усталость, выделять себе время «на потупить». Как это сделать — сейчас расскажем.
Два фактора, которые важно учитывать при «цикличном планировании»
1. Индивидуальные часы спада и подъема и энергии
Если взять за пример среднестатистического человека, то с утра у него подъем энергии, ближе к обеду и после обеда спад, во второй половине дня новый подъем и примерно к последним часам рабочего дня — еще один спад.
Но в твоем конкретном случае все может быть иначе. Например, ты чувствуешь, что мозг совсем не слушается с утра, а к обеду активность усиливается. Это зависит от особенностей циркадных ритмов. Поэтому лучше последить за своим состоянием в течение хотя бы пары дней (а лучше недель), отметить пики усталости, выявить для себя закономерности. Дальше с учетом этих данных логично будет поставить самые ответственные и энергозатратные задачи на подъем, а поверхностные и рутинные — на спад.
В первом перечисли задачи, которые требуют глубокой фокусировки, во втором — те, которые ты вполне можешь закончить даже зевая. Так у тебя всегда будут альтернативные варианты для переключения между режимами высокой продуктивности и «тупняка».
2. Истощаемость запаса «продуктивной воли»
Под волей здесь мы понимаем естественную силу, которая позволяет тебе двигаться к целям на день, не тратить время впустую, сопротивляться прокрастинации и искушению отвлечься на что-то развлекательное. Как правило, запас воли снижается в течение дня и почти не восстанавливается. Учитывая этот фактор, ты можешь планировать день, разделив дела по уровню «сопротивляемости»:
- Энергозатратные задачи, которые вызывают наибольшее сопротивление и желание их отложить — их лучше отправить в самую верхнюю часть своего календаря и сделать в первую очередь.
- Дела, все еще требующие концентрации и усилий, но приносящие больше удовольствия — категория, которая подойдет для второго подъема энергии.
- Самые простые и/или приятные задачи, которые не вызывают сопротивления, делаются на автомате — этот список лучше оставить на конец дня, частично позаимствовав из него задачи для периодов спада активности между двумя первыми категориями.
Вопросы, которые помогут определить, в какую категорию отнести дело:
- Какова вероятность, что я не захочу это делать, буду откладывать и сопротивляться?
- Как много энергии потребует эта задача?
Как перезагрузиться в моменты спада активности
Мы уже упоминали, что для достижения нового подъема энергии нужно обязательно дать себе возможно хотя 10−15 минут честно потупить, не выполняя даже самые простые задачи, а лучше всего запланировать отпуск. Здесь важно не заставлять себя работать и не перебарщивать с желанием «взбодриться».
Устал — отдохни. Логичное правило, но, к сожалению, не все то, что мы принимаем за отдых, действительно помогает перезагрузиться.
Если ты занимаешься умственным трудом, то лучший вариант отдыха — физическая активность и «разгрузка» головы через избегание нового контента. Мозг не видит разницы между постами в соцсетях и отчетами по работе, воспринимая твою активность за экраном девайсов как рабочую деятельность нон-стоп. Может быть полезно:
- Просто посидеть несколько минут в тишине, не переключаясь на другие источники информации (сообщения, новости и т. д.)
- Сделать небольшую физическую разминку — в идеале выйти на улицу и прогуляться или еще как-то подвигаться.
- Подремать 15−30 минут, если есть такая возможность — кратковременный дневной сон отлично восстанавливает.
- Переключиться на любую другую приятную деятельность, не напрягающую голову — посмотреть развлекательное видео, послушать музыку, немного поиграть в любимую игру и т. д. — список вариантов зависит от твоих предпочтений, лучше подготовить его заранее.
Продуктивность и отдых
#продуктивность
#тренды
Понравилась статья?
Поделиться
Boosting Your Energy — Harvard Health
Усталость — это симптом, а не болезнь, и разные люди по-разному переживают ее. В этом отчете, озаглавленном Повышение уровня вашей энергии, , описываются различные виды усталости и способы повышения уровня вашей энергии. Например, усталость, которую вы чувствуете в конце долгого дня или после смены часового пояса, может быть похожа на усталость, вызванную болезнью. Разница в том, что усталость от стресса или недосыпа обычно проходит после хорошего ночного отдыха, в то время как другая усталость более стойкая и может быть изнурительной даже после спокойного сна.
Как узнать, вызвана ли ваша низкая энергия основной болезнью или результатом образа жизни, стресса, неправильного питания, недостатка сна или нормального старения? Специальный отчет о состоянии здоровья Гарварда Повышение энергии содержит советы и информацию от всемирно известных медицинских экспертов, которые помогут вам выявить причину и подобрать правильное лечение или изменить образ жизни.
Он включает в себя специальный раздел: План из 6 шагов, чтобы дать толчок вашей природной энергии.
Подготовлено в сотрудничестве с редакторами Harvard Publications и Энтони Л. Комарофф, доктором медицинских наук, профессором медицины Simcox-Clifford-Higby Гарвардской медицинской школы и старшим врачом Brigham & Women’s Hospital. 53 страницы. (2020)
Это может показаться странным, но чтобы получить больше энергии, вы должны делать то, на что, по вашему мнению, у вас не хватает энергии: заниматься спортом. Регулярные физические упражнения повышают вашу энергию несколькими способами. Когда вы поймете, как это сделать, вы больше никогда не будете думать об этом как об утомительной рутине, которую некоторые пилята о здоровье хотят, чтобы вы выполняли, а скорее как о безошибочном усилителе энергии, который вы можете использовать по своему желанию.
Как активность повышает энергию
Существует по крайней мере четыре различных способа, с помощью которых физические упражнения повышают вашу энергию.
Во-первых, когда вы задействуете мышцы в любом виде упражнений, в ваших мышечных клетках образуется больше митохондрий, производящих энергию. Митохондрии — это клеточные электростанции, которые превращают глюкозу и жир в АТФ, молекулу, которую клетки используют для получения энергии. Таким образом, в то время как упражнения сжигают энергию, они также позволяют мышечным клеткам производить больше энергии.
Но для подпитки ваших клеток требуется больше, чем просто глюкоза и жир. Кислород также необходим для этого процесса, а физические упражнения увеличивают способность организма переносить кислород. Любые регулярные упражнения создают больше капилляров, крошечных кровеносных сосудов, которые доставляют кислород к вашим клеткам. Но аэробные упражнения, заставляя вас дышать наиболее глубоко и максимально увеличивая частоту сердечных сокращений, обеспечивают циркуляцию большего количества кислорода.
Упражнения также влияют на уровень различных гормонов и химических мессенджеров.
Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает адреналин и норадреналин. В больших количествах эти гормоны стресса вызывают истощающую энергию реакцию «бей или беги», но в умеренных количествах, вызванных физическими упражнениями, они заставляют вас чувствовать себя энергичными. Упражнения также повышают уровень соединений, называемых эндорфинами, химических веществ «хорошего самочувствия», которые поднимают настроение и часто считаются «кайфом бегуна». Приподнятое настроение само по себе может стать источником энергии.
Наконец, регулярные аэробные упражнения практически гарантируют крепкий сон — необходимое условие для ощущения бодрости. Упражнения — единственный проверенный способ увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоком сне, который особенно восстанавливает вашу энергию. Чем глубже вы спите, тем меньше вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи, и тем более отдохнувшим вы будете чувствовать себя на следующий день. Упражнения также увеличивают количество времени, которое вы проводите в фазе быстрого сна (быстрое движение глаз), то есть во время сна, когда вы видите сны наиболее часто и ярко.
Больше времени в фазе быстрого сна также восстанавливает ваше чувство энергии, хотя и не так сильно, как глубокий сон. Как физические упражнения улучшают как быстрый, так и глубокий сон, неизвестно, хотя ученые подозревают, что они приводят к выработке химических веществ, влияющих на бдительность.
В ходе опроса, проведенного в 2013 году для Национального фонда сна, люди, которые регулярно занимались физическими упражнениями, сообщили, что спят лучше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, хотя обе группы спали около семи часов в будние дни. Те, кто не занимается физическими упражнениями, сообщали о наименьшей энергии и наибольшей сонливости.
Как отсутствие активности истощает энергию
Представьте себе уровень своей энергии в виде перезаряжаемой батареи. Вы можете подключить его и зарядить с помощью упражнений или оставить без дела и наблюдать, как расходуется энергия.
Когда вы неактивны, вы теряете мышечные клетки, а в оставшихся клетках меньше митохондрий.
Удивительно, как мало времени требуется, чтобы увидеть эффект. Люди, у которых конечность иммобилизована из-за травмы или болезни, начинают терять мышечные клетки уже через шесть часов. С более слабыми мышцами все, что вы от них требуете, требует больше усилий, оставляя меньше энергии для других занятий.
С возрастом особенно важно продолжать заниматься спортом, потому что с годами мышечная масса имеет тенденцию к снижению. Саркопения, постепенное уменьшение мышечной ткани, начинается раньше, чем вы можете себе представить, — примерно в 30 лет. Средний 30-летний человек может потерять около 25% мышечной массы и силы к 70 годам и еще 25% к 9 годам.0, что в результате влияет не только на энергию, но и на множество других заболеваний.
Отсутствие физических упражнений также вызывает изменения в сердце и легких. Они менее эффективно насыщают кровь кислородом и перекачивают эту кровь (вместе с питательными веществами) ко всем частям тела. Это, в свою очередь, влияет на уровень вашей энергии, особенно в периоды физических нагрузок.
По сравнению с активным человеком сидячий человек испытывает большую усталость при выполнении физически сложной задачи, у него более высокая частота сердечных сокращений и меньшее потребление кислорода.
Бездействие также имеет психологические последствия. Чем менее вы активны, тем менее активным вы хотите быть. Люди, которые не занимаются спортом, лучше воспринимают усталость, чем те, кто занимается.
Как почувствовать себя более энергичным на работе за 5 минут
Когда вы не чувствуете себя на работе, кажется, невозможно прийти в норму. Вы думаете про себя: «Завтра будет новый день, а пока я просто буду смотреть на гифки с котятами». Но пока не бросайте полотенце на весь день.
Какая работа для тебя самая лучшая?
Используйте Muse, чтобы найти работу в компании с культурой, которую вы любите. Выберите карьерный путь, который вам подходит:
Маркетинг
Продажи
Данные
Управление персоналом
Обслуживание клиентов
Разработка программного обеспечения
Управление продуктами
90 002 ОбразованиеДизайн и UX
Администрация
Как многолетний опыт у вас есть?
0–1 год
1–5 лет
5–10+ лет
Какие преимущества компании для вас наиболее важны?
Медицинское страхование
Оплачиваемый отпуск
Возможности удаленной работы
Стоматологическая страховка
401k С соответствием
Страхование зрения
Продвижение изнутри 90 005
Гибкий график работы
Персональные больничные
Бонус за результат
Расчет твоя работа соответствует.
..
Потому что, если у вас есть пять минут — а похоже, что да, — вы можете попробовать эту зарядку энергии. Он настолько переполнен занятиями, что будет трудно закончить его, не почувствовав, что вы можете взяться за что угодно.
Или, если не что-нибудь, то хотя бы завершить свой следующий проект.
Одна минута: встаньте и потянитесь
Отлично, еще один человек говорит вам больше двигаться, верно? Прежде чем делать какие-либо выводы, выслушайте меня. Вам не нужно бежать марафон, чтобы зарядиться энергией на работе. На самом деле, согласно В статье Forbes спортивный ученый Джек Гроппель говорит, что короткие движения в течение рабочего дня могут «повысить энергию, вовлеченность и эффективность».
Для некоторых людей это может означать периодическое вставание. Другим может потребоваться прогулка по офису. Но не слишком зацикливайтесь на типе деятельности, которой вы занимаетесь, и особенно не беспокойтесь о продолжительности. Просто заставьте себя двигаться в течение 60 секунд.
Две минуты: выполните (короткое) онлайн-задание
Есть ли заказ на Amazon, который вы хотели выполнить? У вас есть счет, который, как вы знаете, должен быть оплачен в ближайшие день или два? Твоя мать просила тебя прислать ей статью о том, как перезагрузить беспроводную связь (снова)?
Выберите одно из этих коротких поручений и потратьте две минуты на его выполнение. Не знаю, как вы, но я получаю прилив энергии каждый раз, когда могу отметить что-то в своем списке дел, особенно если это есть в моем личном контрольном списке.
Кроме того, когда вы уходите из офиса в конце рабочего дня, у вас будет больше времени, чтобы заняться чем-нибудь для себя. И поверьте мне, покупка шампуня в интернете не считается «уходом за собой».
Одна минута: запишите свои планы на выходные
Звучит контрпродуктивно, но выслушайте меня. Если у вас мало энергии, вам, вероятно, не хватает мотивации, чтобы что-то сделать. И я обнаружил, что когда я не чувствую мотивации, мысли о моих планах на выходные дают мне толчок.
У вас может быть что-то действительно интересное. Или у вас может быть два дня ничего впереди. Ни один из них не является неправильным. Но что бы ни происходило, запишите это на стикере и прикрепите к монитору.
Вы удивитесь, насколько усерднее вы будете работать, узнав, что есть напоминание о том, что награда все ближе и ближе.
Одна минута: отправьте сообщение другу
Свяжитесь с кем-то, кто вам небезразличен. Возможно, вы случайно дали кому-то радиомолчание после того, как он задал вам вопрос. Или, может быть, вам просто нужно сказать кому-то, что у вас сейчас мало энергии.
Мои самые близкие друзья и я используем приложение группового чата, чтобы рассказывать плохие шутки и рассказывать друг другу о нашей жизни. И когда я просто хочу опустить голову и вздремнуть на работе, ничто так не заряжает меня энергией, как участие в действии.
Может показаться, что пять минут не так много времени, чтобы зарядиться энергией, особенно когда все, что вы хотите сделать, это пойти домой на весь день.