Спина — упражнения и особенности тренировки
Внешний вид спины определяют три основные мышцы: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясницы.
Тренировка спины: особенности
Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку. Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).
Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее. Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше.
Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.
Широчайшие мышцы
Самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз. Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины. Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.
- Тяга в наклоне штанги
Это одно из лучших упражнений на построение широчайших.
Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.
- Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой
Хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку. Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.
- Подтягивания
Это отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч.
Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.
- Тяга на высоком блоке за голову
Для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.
- Тяга блока сидя к поясу
Данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины. Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.
Трапециевидные мышцы
Эти мышцы начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток.
Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.
- Становая тяга
Это тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног. Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.
- Шраги
Позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.
Низ спины
Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки.
Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера. Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.
Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.
- Наклоны со штангой вперед
Такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.
- Гиперэкстензии
Упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.
Возможно, Вас так же заинтересует:
← Мощный прессТяга штанги в наклоне →Как эффективно прокачать спину? | Александр Графчиков
Моя самая любимая группа мышц — это спина! Хотя, я знаю, что многие терпеть не могут качать спину. Почему?! Потому что это тяжело!
Это как с ногами! Нужно их качать часто и тяжело, а многие этого не хотят и не умеют.
Поэтому многие в основном делают жимы лёжа и сгибания и разгибания для бицепса и трицепса и очень мало кто делает тяжёлые тяги.
Меня очень часто спрашивают о том, какие упражнения для спины самые лучшие?!
Но, подождите! Ведь, спина сама по себе как и ноги, имеет не одну группу мышц, а множество.
И поэтому спрашивать какое упражнение лучшее — это всё-таки немного не корректно.
Это всё-равно что спросить какое самое лучшее упражнение для ног?!
Какую именно группу мышц вы имели ввиду?! Бицепс бедра, икры или может квадрицепс?! Я думаю, вы поняли основную мысль..
Тоже самое касается и мышц спины.
Потому что мышцы спины это…
- Широчайшие
- Вверх и середина трапеций
- Ромбовидные мышцы
- Большие и малые круглые мышцы
- Поясничные мышцы
- Сюда можно отнести ещё и дельты
А также ещё кучу других более мелких мышц.
Каждые из этих мышц включаются в работу только лишь при определённом их движении.
Давайте их с вами рассмотрим.
Сгибания корпуса в поясничном отделе
Если это «становая тяга», то больше работают поясничные и трапеции, а также в меньшей степени и другие мышцы. Ну, а если же это «гиперэкстензия» или «доброе утро», то там уже только поясничные мышцы.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- трапеции 30%,
- поясничные мышцы 60%
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: Становая тяга, гиперэкстензия, доброе утро
Тяга снаряда снизу-вверх (стоя)
Здесь как вы понимаете работают только дельты и трапеции, а также статично поясничные мышцы и другие мышцы в этом от части принимают участие.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- дельты 60%,
- трапеции 30%,
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: тяга снаряда к подбородку
Тяга снаряда сверху-вниз
При таком движении когда вы тянете какой-то снаряд сверху вниз в большей степени у вас работают широчайшие мышцы спины.
Ну и соответственно в меньшей степени работают трапеции, дельты, большие малые круглые мышцы и ряд других мелких мышц.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- широчайшие 60%,
- трапеции 30%,
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: подтягивания и тяги верхнего блока.
Тяга снаряда снизу-вверх (в наклоне)
А вот при таком движении больше всего работает середина спины, т.е. трапеции. А также хорошо работают большие и малые круглые мышцы спины и ромбовидные мышцы спины.
И чуть меньше включаются в работу широчайшие мышцы и другие более мелкие мышцы спины.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- широчайшие 30%,
- трапеции 60%,
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: Тяга снаряда(штанга, гантели и др) в наклоне, тяга снаряда на нижнем блоке.
Как видите какого-то только лишь «ОДНОГО» упражнения на спину просто нет!
Можно ли заменить «тягу сверху» на «тягу снизу» и наоборот?
Многие меня спрашивают о том, а можно ли как-то заменить «тягу со штангой в наклоне» на ту же «тягу верхнего блока» и наоборот?!
Заменить то можно, что угодно! Вот только нагрузка на ваши мышцы будет у вас уже совсем другая.
Если скажем ранее в тяге со штангой в наклоне соотношение Широчайшие/Трапеции было у вас 30%/60%, то заменив его на ту же тягу верхнего блока, она у вас поменяется в другую сторону 60%/30%.
Так как это совершенно «ДВА» разных движения и заменить одно на другое «полноценно» у вас попросту не получиться.
Ну, а чуть более подробную статью на эту тему, я подготовил для вас здесь…
Тренировка на ширину и толщину?
Многие атлеты почему-то сегодня считают глупым, разделять спину на ширину и толщину.
Делая таким образом акцент на своих тренировках на что-то одно.
Я же считаю, это совсем не глупым!
Потому что спина, требует большого объёма работы. Гораздо больше, чем ноги!
Поэтому какими-то 1-2 упражнениями вы попросту никак не сможете проработать свою спину.
Хотя, вы всегда можете это попробовать! Но, те, кто уже это пробовал, это знают.
Поэтому один из вариантов это на одной тренировке сделать акцент в сторону «широчайших» а на другой трен. в сторону середины спины (трапеций).
Иными словами на одной тренировки мы «преимущественно» тянем снаряд сверху-вниз, а на другой снизу-вверх. А можно это всё скомбинировать вместе.
Тренировка 1
- Тяги сверху-вниз (широчайшие)
Тренировка 2
- Тяги снизу-вверх (трапеции)
Вообще, разделение мышц по группам даёт вам поработать с гораздо большим объёмом. А также позволяет вам работать с большим весом.
Принцип Легко / Тяжело
Один из самых моих любимых принципов это принцип Легко/Тяжело.
Ведь его можно использовать не только в отношении к тренировкам, когда одна тренировка у вас лёгкая, а другая тяжёлая.
Также его можно использовать в рамках какой-то «ОДНОЙ» своей тренировки, когда одни упр. выполняются тяжело, а другие легко.
Что я имею ввиду под словом «тяжело» или «легко»?
- Тяжёлая тренировка -это ваш 100% рабочий вес, который вы запланировали.
- Лёгкая тренировка -это 50%-70% рабочий вес от тяжёлой тренировки.
Но, не путайте их с -«максимальным весом», т.к. речь идёт о «рабочем весе» (не о «максимальном»), который вы заранее для себя планируете.
Вы можете выполнять на ОДНОЙ тренировке упражнения как для широчайших, так и для трапеций.
Ваша тренировка спины может выглядеть так:
Тренировка 1
- Широчайшие (тяжёлые упр.)
- Трапеции (лёгкие упр.)
Тренировка 2
- Широчайшие (лёгкие упр.)
- Трапеции (тяжёлые упр.)
Таким образом вы прорабатываете спину уже полностью, но при этом, вы делаете -акцент на каких основных движениях.
Я не зря разобрал только лишь эти два примера, т.к. другие мышцы я выполняю отдельно с какими-то другими группами мышц.
Дельты с дельтами, становую тягу или доброе утро с ногами или вообще делаю её отдельно.
Подробно о своей программе на спину я написал здесь. Так что можете её посмотреть!
Грудное вскармливание: возвращение к работе — familydoctor.org
Грудное вскармливание полезно для вас и вашего ребенка. Он защищает вашего ребенка от многих болезней и является лучшим источником питания. В идеале дети должны находиться на грудном вскармливании (давать только грудное молоко) по крайней мере в течение первых 6 месяцев жизни. Если возможно, продолжайте кормить их небольшим количеством или только грудным молоком, пока им не исполнится как минимум 1 год.
Грудное вскармливание возвращается на работу – Закон о справедливых трудовых стандартах
Федеральный закон о перерывах для кормящих матерей требует, чтобы работодатели, подпадающие под действие Закона о справедливых трудовых стандартах (FLSA), обеспечивали базовые условия для кормящих матерей на работе.
Эти приспособления включают в себя время для женщин, чтобы сцедить молоко, и личное пространство, которое не является ванной комнатой каждый раз, когда им нужно сцеживать молоко. Перейдите по ссылке в разделе «Ресурсы» ниже, чтобы узнать больше о том, что требуется от работодателей и что должны знать сотрудники.
В большинстве штатов эти законы о грудном вскармливании распространяются только на крупных работодателей или государственных работодателей. Тем не менее, большинство малых предприятий по-прежнему принимают кормящих матерей, особенно если вы заранее обсудите план.
Грудное вскармливание – путь к улучшению здоровья
Можно продолжать кормить ребенка грудным молоком, когда вы вернетесь на работу. Самый простой способ сделать это – заранее составить план грудного вскармливания. Берите столько отпусков по беременности и родам, сколько сможете. Это позволит увеличить выработку молока до того, как вы вернетесь на работу. Поговорите со своим работодателем о вашем плане грудного вскармливания.
Вы можете сделать это до ухода в декретный отпуск или до выхода на работу.
Прежде чем вернуться на работу, запланируйте покупку молокоотсоса, которым вы сможете пользоваться во время работы для сцеживания грудного молока. У большинства страховых компаний, включая Medicaid, есть программы, которые могут помочь вам приобрести или возместить расходы на молокоотсос.
Задайте своему работодателю следующие вопросы, чтобы составить график сцеживания груди.
- Как часто вы можете отлучаться с работы, чтобы сцедить грудное молоко? В какое время?
- Какие изменения необходимо внести в вашу рабочую нагрузку, чтобы было время на прокачку?
- Где можно прокачать?
Комната сцеживания или комната для кормления грудью может быть создана в любом месте, обеспечивающем уединение. Вы не должны использовать это пространство одновременно с кем-то еще. В комнате должно быть кресло и работающие электрические розетки. Раковина пригодится для уборки после сцеживания груди.
- Молокоотсос, а также электрический адаптер, если необходимо. Держите запасные батарейки, если у вас помпа с батарейным питанием.
- Контейнеров для хранения молока хватит на весь рабочий день.
- Небольшой холодильник со льдом для хранения молока на работе. Это только в том случае, если у вашего работодателя нет холодильника. Если вы забудете охладитель, вы можете хранить грудное молоко при комнатной температуре до 6 часов.
- Дополнительная рубашка или свитер на случай, если у вас потечет грудь. Попробуйте носить рубашки с узорами. Молоко труднее увидеть на узорчатом материале.
- Одежда, которая облегчает доступ к груди. Ваша одежда должна подтягиваться или открываться спереди.
- Бутылка воды и здоровые закуски. Женщинам, кормящим грудью, нужны дополнительные калории.
- Подушка для поддержки руки во время сцеживания.
Это может сделать сцеживание более комфортным. - Знак «Не беспокоить», если вы качаете в общем пространстве.
- Платок или маленькое одеяло для уединения, если вам приходится откачивать воду в общем пространстве.
Это может сделать сцеживание более комфортным.Дополнительные элементы включают:
- Книга или журнал для чтения или музыка для прослушивания. Если вы расслабитесь, из вашей груди будет легче выделяться молоко, и вы сможете лучше сцеживать грудь.
- Фотография вашего ребенка. Думая о своем ребенке, вы можете стимулировать приток молока через рефлекс притока молока.
Грудное вскармливание на работе: что следует учитывать
Вам все равно следует кормить грудью, когда вы находитесь рядом с ребенком. Дневной уход за работодателем на месте может быть вариантом. Если возможно, найдите сиделку рядом с вашим местом работы. Это позволяет вам обеспечить по крайней мере 1 кормление вашего ребенка в течение рабочего дня. Ваш опекун может быть в пределах досягаемости во время обеда.
Или ваш опекун может привести вашего ребенка к вам на одно или несколько кормлений.
Ничего страшного, если вы не можете кормить в течение дня. Ваш опекун должен использовать бутылочку для кормления ребенка грудным молоком, которое вы сцедили. Будьте осторожны, чтобы не начать кормить ребенка из бутылочки слишком рано. Если вы используете бутылочку слишком рано, ваш ребенок может не сосать грудь. Эта проблема называется «путаница сосков». Лучше избегать бутылочек и пустышек, пока вашему ребенку не исполнится 4–6 недель и он не научится хорошо сосать грудь.
Некоторые женщины не могут кормить грудью в течение дня или сцеживать молоко на работе. В этом случае попросите лицо, осуществляющее уход, кормить ребенка смесью, когда грудного молока нет. Имейте в виду, чем меньше вы сцеживаете, тем меньше у вас грудного молока. Со временем ваша грудь перестанет вырабатывать молоко в течение дня. В первые несколько дней грудь может стать слишком полной и протекать. Вы можете использовать прокладки для кормления в бюстгальтере, чтобы поймать подтекающее молоко.
Скрестите руки на груди и сильно надавите, чтобы остановить подтекание. Если у вас болит грудь, вы можете пойти в ванную и выпустить достаточное количество молока, чтобы почувствовать себя лучше. Это можно сделать руками или с помощью молокоотсоса.
Поговорите со своим врачом, другом или членом семьи, который кормил грудью, работая вне дома. Местные группы поддержки грудного вскармливания или веб-сайты также являются хорошими источниками информации.
Вопросы к врачу
- Какой молокоотсос лучше всего использовать?
- Как скоро после родов можно начинать сцеживать грудное молоко?
- Сколько раз в день нужно сцеживаться?
- Как скоро я смогу вернуться к работе?
- Что делать, если мой ребенок начинает отдавать предпочтение кормлению из бутылочки грудному вскармливанию?
Ресурсы
Американская академия семейных врачей, Грудное вскармливание. Как сцеживать и хранить грудное молоко , Министерство труда: перерыв для кормящих матерей.
Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Грудное вскармливание и работа — для семей | ВИК | Отдел профилактики заболеваний | MeCDC
- До рождения ребенка
- Прежде чем вернуться к работе
- Когда вы вернетесь на работу
- Откачка на работе
Медицинские эксперты рекомендуют кормить ребенка грудью до его/ее первого дня рождения. Тем не менее, многие матери хотят или должны вернуться к работе гораздо раньше.
Кормление ребенка, пока вы на работе, требует небольшой подготовки, но все же это полезнее и дешевле, чем переход на смесь. Поговорите с местным отделением программы WIC о приобретении молокоотсоса для сцеживания молока на работе, который впоследствии можно будет передать вашему ребенку.
[наверх]
Перед рождением ребенка
В соответствии с законодательством штата Мэн работодатели должны предоставить кормящим женщинам чистое и уединенное место (не туалет) для сцеживания грудного молока в запланированные перерывы на срок до трех лет после родов.
Во время беременности поговорите со своим работодателем о своих планах вернуться на работу и спросите о мерах для кормящих матерей.
Поддерживая грудное вскармливание, ваш работодатель фактически поддерживает вашу работу! Грудное вскармливание помогает укрепить иммунную систему вашего ребенка, а это означает, что вы будете меньше пропускать работу из-за болезней вашего ребенка.
[наверх]
Прежде чем вернуться к работе
Потренируйтесь сцеживать молоко вручную или с помощью молокоотсоса. Замораживайте от 2 до 3 унций за раз, чтобы сохранить, когда вы вернетесь на работу. В идеале старайтесь сцеживаться или кормить грудью примерно в то же время, когда вы будете делать перерывы на работе. Это также даст вам время, чтобы привыкнуть к использованию и очистке помпы и решить любые проблемы (например, убедитесь, что у вас есть фланцы подходящего размера для вашей груди).
Помогите ребенку привыкнуть пить молоко из бутылочки (или, если он достаточно взрослый, из чашки).
В идеальном мире вы могли бы найти присмотр за детьми рядом с вашей работой или члена семьи, готового принести вам ребенка во время перерывов, чтобы вы могли кормить грудью лично. Это невозможно для большинства матерей, но стоит проверить, какие у вас есть варианты.
[наверх]
Когда вы вернетесь на работу
Если можете, организуйте постепенное возвращение, чтобы у вас и вашего ребенка была возможность привыкнуть к новому распорядку.
Установите распорядок дня для вашего возвращения на работу. Спланируйте, кто будет заниматься стиркой, приготовлением пищи, покупками, поручениями и уборкой дома. Дайте время на очистку и стерилизацию помпы!
Подготовьте сумку для подгузников вашего ребенка накануне вечером, чтобы вам нужно было просто добавить молока перед уходом.
Если вы забираете ребенка из детского сада, посмотрите, сможете ли вы посидеть вместе несколько минут и покормить грудью, прежде чем идти домой.
Это даст вам обоим возможность расслабиться и восстановить связь, а также сделает поездку домой менее напряженной.
[наверх]
Сцеживание на работе
Найдите несколько минут, чтобы расслабиться от стресса рабочего дня. Стимулируйте приток молока, глубоко дыша и думая о ребенке. Принесите фотографию или другой предмет, который напоминает вам о вашем ребенке. Визуализируйте, как молоко течет вниз и питает вашего ребенка. Возможно, вам придется помассировать грудь или осторожно помассировать соски. Если помпа регулируемая, настройте всасывание так, чтобы оно было как у вашего ребенка.
Делайте такое же количество перерывов для сцеживания, которое вам потребовалось бы для кормления ребенка, если бы вы не были на работе. Обычно это получается два-три 15-минутных перерыва за восьмичасовую смену. Убедитесь, что вы и ваш руководитель четко понимаете, когда вам разрешено делать перерывы. Если у вас мало времени, рассмотрите возможность использования электрического молокоотсоса, который позволит вам сцеживать молоко из обеих грудей одновременно, что позволит вам делать более короткие перерывы.
Храните молоко в холодильнике (с четкой этикеткой с вашим именем и датой сцеживания) или в холодильнике с пакетами со льдом до тех пор, пока вы не сможете принести его домой.
Подумайте о том, чтобы взять с собой дополнительный топ или одежду на случай разлива.
[наверх]
Есть вопросы? Хотите зарегистрироваться? Свяжитесь с местной клиникой WIC.
York County Community Action Corp – округ Йорк
- Сэнфорд: 207-459-2942
- Биддефорд: 207-283-2402
Альянс возможностей – округ Камберленд
- Портленд: 207-553-5800
Western Maine Community Action – округа Андроскоггин, Франклин и Оксфорд
- Оберн: 207-765-4016
- Уилтон: 207-645-3764
Midcoast Maine Community Action – округа Линкольн, Нокс, Уолдо и Сагадахок
- Бат: 207-442-7963
- Рокленд: 207-594-4329
Мэн Дженерал – округа Кеннебек и Сомерсет
- Огаста: 207-626-6350
- Уотервиль: 207-861-3580
- Скоухеган: 207-861-3593
Общественное здравоохранение и общественные службы Бангора – округа Пенобскот и Пискатакис
- Бангор: 207-992-4570
Планирование семьи штата Мэн – округа Вашингтон и Хэнкок
- Эллсворт: 207-667-5304
- Макиас: 207-255-8280
- Кале: 207-454-3634
Программа действий округа Арустук – округ Арустук
- Остров Преск: 207-768-3026
Контактная информация штата для запросов VOC
Контактная информация агентства штата
- Понедельник — пятница с 8:00 до 17:00
- Телефон: (207) 287-3991
Бесплатный номер в штате :
1-800-437-9300
Телетайп: Maine relay 711 - Электронная почта:
Основной: WIC.
