Как быть здоровым всегда: Как быть здоровым без лекарств?

Как питаться, чтобы всегда быть здоровым • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет. 

Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные. 

Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму. 

1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание

Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара. 

2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов

Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.

Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает.  

3. Выбирайте правильные способы приготовления

Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.  

Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов. 

4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах

При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу. 

5. Соблюдайте режим питания

Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. 

6. Не избегайте жиров

Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. 

7. Больше пейте

Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме. 

Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны. 

8. Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать. 

9. Правильно сочетайте продукты

Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга. Несколько идеальных сочетаний, ищите в нашем материале. 

10. Налегайте на белок и сложные углеводы

Несмотря на то что правильное питание должно быть сбалансированным, а организм нуждается во всех веществах без исключения, есть те, на которые следует обратить особое внимание. Это белок и сложные углеводы. Связано это с тем, что они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет. 

Ценные источники белка — это мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи. 

Быть здоровым — RU

• Главная
• Я Хочу
• Быть здоровым

Счастье и здоровье тесно связаны между собой! Здоровый образ жизни положительно влияет на настроение. Человек, который ведет здоровый образ жизни, в большей мере испытывает чувство удовлетворения. Ощущения внутреннего довольства, в свою очередь, положительно влияет на продолжительность жизни. Кроме того, человек, который ведет здоровый образ жизни, не имеет вредных привычек. Начните работать над своим мышлением. Старайтесь мыслить позитивно. Питание, привычки и общение влияют как на психическое, так и на физическое здоровье.

Часть 1

Работайте над своим мышлением

1. 
   
   1
   Сосредоточивайтесь на положительном. Научитесь мыслить позитивно. Это важный шаг, который помогает стать счастливым человеком. Вместо того чтобы сосредоточиваться на негативе, учитесь позитивному мышлению.
   • Избегайте самокритичности. Всякий раз, когда вы начинаете думать о себе в отрицательном ключе, перефразируйте негативную мысль таким образом, чтобы у вас получилась положительная мысль. Например, если вы говорите о себе: «Какой же я глупый!», попробуйте сказать следующее: «Я умный! Я подумаю и смогу с этим справиться».
   • Если вы допустили ошибку, подумайте о промахе как о возможности чему-то научиться. Например, вместо того, чтобы думать: «Я так расстроен, что не получил эту работу», скажите себе: «Я узнаю, что было не так, и обязательно исправлюсь, чтобы получить желаемую работу в будущем!»
   
   
2. 
   
   2
   Не сравнивайте себя с другими. Многие люди сравнивают себя со сверстниками, с которыми общаются в социальных сетях. Однако не стоит забывать, что профиль в социальной сети не всегда соответствует положению дел в реальной жизни человека. Будьте благодарны за все хорошее, что есть в вашей жизни, не думая о том, что есть у других.
   • Вы можете использовать сравнение в качестве мотивации для самосовершенствования.
   
   
3. 
   
   3
   Контролируйте уровень стресса в своей жизни. Стресс может негативно влиять на ваше настроение и самочувствие. Он может приводить к возникновению тревоги, гнева и раздражительности, а также быть причиной появления головных болей, болей в мышцах, истощения и проблем со сном. Чтобы уменьшить уровень стресса, подумайте о том, от каких занятий вы можете отказаться в своей жизни.
   • Стресс подобен снежному кому, который из маленького шарика может вырасти до исполинских размеров и стать практически неуправляемым. Понаблюдайте за реакцией вашего организма на стресс.
   • Научитесь говорить «нет» обязанностям, с которыми вы не в состоянии справиться. Устанавливайте четкие границы со своими коллегами и друзьями —это поможет вам избежать дополнительных задач.
   • Если вы не можете уменьшить количество обязанностей, научитесь справляться со стрессом. Если вы чувствуете, что слишком устали, отдохните в течение пяти минут. Сделайте несколько глубоких вдохов или походите по комнате.
   • Люди реагируют на стрессовые ситуации по- разному. Не позволяйте другим людям говорить вам, что не следует так остро реагировать на ситуацию, если вы испытываете такие чувства.
   
   
4. 
   
   4
   Выделяйте время, чтобы расслабиться. Ежедневно выделяйте не менее часа, чтобы отдохнуть и расслабиться. Отдых должен быть неотъемлемой частью вашего ежедневного графика. Не планируйте другие дела во время намеченного отдыха.
   • Медитируйте, выполняйте технику глубокой релаксации, занимайтесь йогой и тайцзи, а также используйте другие способы, которые помогут вам расслабиться и уменьшить напряжение.
   • Найдите занятия, которые помогут вам успокоиться, например, примите ванну с пеной или почитайте книгу. Это отличные способы проявить к себе любовь и заботу, а также снять напряжение.
   
   
5. 
   
   5
   Ставьте перед собой выполнимые цели. Ставя цели, мы делаем все возможное, чтобы их достичь. Когда мы достигаем поставленных целей, то испытываем чувство удовлетворения. Поставьте перед собой цель вести здоровый образ жизни. Например, вашей целью может быть участие в марафоне. Кроме того, поставьте перед собой цель найти новых друзей.
   • Разбивайте большие цели на более мелкие и достижимые. Например, если вы хотите написать книгу, определите для себя, сколько слов вы будете писать ежедневно или присоединитесь к писательской группе. Когда вы достигнете своей цели, вас будет переполнять чувство гордости и удовлетворения, которые впоследствии положительно отразятся на вашей самооценке и уверенности в себе.
   
   
6. 
   
   6
   Будьте благодарны за все хорошее, что есть в вашей жизни. Благодарные люди, как правило, обладают позитивным мышлением, что положительно сказывается на их психическом здоровье. Выражая благодарность, вы укрепляете взаимоотношения с другими людьми и испытываете удовлетворение.
   • Ведите журнал благодарности, в который записывайте, по крайней мере, одну вещь, за которую вы можете быть благодарны. Когда вы подавлены или напряжены, читайте этот журнал, чтобы найти необходимую мотивацию.
   • Выражайте благодарность людям, которые занимают важное место в вашей жизни. Говорите им о том, как много они для вас значат.
   
   
7. 
   
   7
   Обратитесь за помощью к специалисту, если вы испытываете подавленность, тревогу или у вас возникают мысли о суициде. Если вы испытываете грусть, безнадежность, беспомощность, пустоту усталость или тревогу, обратитесь к психологу. Специалист поможет вам найти причину вашей проблемы и справиться с ней.
   

Часть 2

Правильно питайтесь, чтобы улучшить настроение и самочувствие

1. 
   
   1
   Практикуйте осознанное питание, чтобы увеличить ощущение удовлетворения. Пережевывайте пищу долго и тщательно. Выделите достаточно времени, чтобы насладиться вкусом. Постарайтесь почувствовать различные вкусы и консистенцию продуктов. Такое питание называется осознанным. Вы научитесь получать удовольствие от еды.
   • Осознанное питание помогает развивать чувствительность к сигналам своего тела, в частности, к очень важному сигналу — сытости. Кроме того, осознанное питание увеличивает чувство удовлетворенности, которое вы можете получить от еды.
   
   
2. 
   
   2
   Включайте в свой рацион 5–6 порций фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи содержат важные витамины, минералы и другие питательные вещества, которые помогают человеку оставаться здоровым и счастливым. Диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей является основой здорового питания.
   • Одна порция овощей составляет 75 граммов. Это примерно 4 побега спаржи, 2 моркови среднего размера, 20 зеленых бобов или 16 небольших соцветий брокколи.
   • Одна порция фруктов составляет 150 граммов. Это примерно 1 яблоко среднего размера, банан, 32 виноградины или 1/8 часть дыни.^[10]
   
   
3. 
   
   3
   Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, содержащие клетчатку, способствуют быстрому насыщению и улучшают работу кишечника. Это, в свою очередь, положительно влияет на настроение и психическое здоровье. Замените обработанные зерновые продукты необработанными цельнозерновыми продуктами. Женщины должны включать в свой рацион 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов. Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:
   • цельнозерновой хлеб,
   • коричневый рис,
   • макароны из твердых сортов пшеницы,
   • фасоль, чечевицу и другие бобовые,
   • овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и артишок
   • фрукты и ягоды, например, яблоки.
   
   
4. 
   
   4
   Включайте в свой рацион продукты, которые богаты Омега-3 жирными кислотами. Дефицит Омега-3 жирных кислот способствует подавленности.Омега-3 жирные кислоты способствуют хорошему здоровью, в частности, улучшают работу сердца. Мужчине в день необходимо потреблять около 1,6 граммов Омега-3 жирных кислот, а женщине —1,1 грамм. Включайте в свой рацион продукты, богатые Омегой-3, например:
   • рыбу,
   • грецкие орехи,
   • тофу,
   • шпинат,
   • капусту Кале,
   • яйца.
   
   
5. 
   
   5
   Исключите из своего рациона обработанные продукты и фаст-фуд. Фаст-фуд, конечно, является легким способом насыщения, но он негативно влияет на физическое и эмоциональное здоровье. Обработанные продукты содержат большое количество калорий, натрия и вредных жиров. Готовьте домашнюю еду или включайте в свой рацион только свежеприготовленную пищу.
   • Конечно, время от времени вы можете баловать себя любимыми продуктами. Однако это не должно стать вашей привычкой.
   
   
6. 
   
   6
   Замените вредные продукты здоровыми ингредиентами.
   Если вам сложно отказаться от любимой еды, подумайте, можете ли вы исключить некоторые ингредиенты и заменить их более полезными. Например, замените говяжий фарш фаршем из индейки, а сметану — греческим йогуртом.
   • В хлебобулочных изделиях, например, в печенье, вы можете заменить масло или маргарин яблочным пюре и маслом канолы. Используйте овсяную или цельнозерновую муку вместо муки высшего сорта.
   • Вместо того чтобы готовить яйцо целиком, почему бы не приготовить только белок? Вы можете приготовить яичницу или омлет из белков.
   • Замените цельное молоко обезжиренным или используйте заменители, например, миндальное или соевое молоко.
   
   

Часть 3

Развивайте хорошие привычки

1. 
   
   1
   Высыпайтесь. Хороший сон способствует улучшению памяти и концентрации внимания, положительно влияет на работу иммунной системы и помогает справляться со стрессом. Спите не менее 7–9 часов каждую ночь.
   • Чтобы улучшить качество сна, повесьте затемняющие шторы на окна. Откажитесь от использования электронных приборов, таких как телефон или компьютер, за час до предполагаемого времени отхода ко сну. Также можно выпить травяной чай, например, из ромашки или валерианы, или принять теплый душ.
   
   
2. 
   
   2
   Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день. Физические упражнения — это отличный способ поддерживать хорошую физическую форму и здоровье. Кроме того, спорт улучшает эмоциональное и психическое здоровье. Выполняйте упражнения средней и высокой степени интенсивности, такие как бег, поднятие веса или плавание 2–3 раза в неделю. В остальные дни посвящайте время легким упражнениям, таким как ходьба или йога.
   • Если вы испытываете подавленность, попробуйте заняться быстрой ходьбой или выполните упражнение «Прыжки с разведением рук в сторону». Физическая активность — это отличный способ быстро улучшить настроение.
   • Если вам трудно включать в свой график физические упражнения, попробуйте делать небольшие разминки в течение дня. Встаньте со стула и прогуляйтесь по кабинету. Откажитесь от использования лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Выполняйте домашнюю работу.
   
   
3. 
   
   3
   Выделяйте время, чтобы ежедневно в течение 12–15 минут находиться на солнце. Солнечный свет улучшит ваше настроение и обеспечит потребность организма в витамине D, благодаря чему уменьшится риск возникновения некоторых заболеваний и улучшится настроение. Ежедневно проводите некоторое время на улице.
   • Вы можете прогуляться или покататься на велосипеде. Вы не только примите солнечные ванны, но и займетесь спортом.
   • Используйте солнцезащитный крем, если вы собираетесь быть на улице дольше 12–15 минут. Шляпа или соответствующая одежда также защитят вас от солнечного ожога.
   • Если вы живете в местности, где солнечный свет — это достаточно редкое явление, принимайте добавки витамина D. Примерной суточной нормой витамина D считается 600 МЕ.
   
   
4. 
   
   4
   Медитируйте один раз в день. Медитация помогает справиться с болью, уменьшает артериальное давление, симптомы депрессии и тревоги, а также является отличным способом справиться со стрессом. Для этого занятия найдите тихое место и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медитируйте в течение 5 минут. Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, постарайтесь снова сконцентрироваться на своем дыхании.
   • Медитируйте один раз в день. Со временем, когда вы научитесь правильно медитировать, вы сможете заниматься этим в течение более длительного периода времени, например, 10, 15 или 20 минут.
   • Существует большое количество приложений и видеороликов, которые могут помочь научиться медитировать. Вы можете найти необходимую информацию в Интернете.
   
   

Часть 4

Будьте членом социума

1. 
   
   1
   Укрепляйте отношения с семьей и друзьями. Залогом долгой и счастливой жизни являются крепкие взаимоотношения с родственниками и друзьями. Имея такие отношения, человек, сталкиваясь с трудностями, получает необходимую поддержку, испытывает внутреннее удовлетворение от жизни и работы и менее подвержен различным заболеваниям.
   • Поддерживайте связь с друзьями, с которыми вы не виделись долгое время. Отправляйте им сообщения по электронной почте или делайте им подарки. Не забывайте о важных датах, например, о дне рождения или годовщине свадьбы.
   • Расширяйте свой круг общения, знакомясь с соседями и другими людьми, которые живут неподалеку от вас. Вы можете попробовать свои силы как волонтер, оказывая помощь нуждающимся. Так вы сможете познакомиться с новыми людьми и расширить свой круг общения.
   • Вам не нужно иметь много друзей, чтобы видеть положительный результат от общения с ними. На самом деле, дружеские отношения с малым кругом людей могут приносить гораздо больше пользы, чем общение с большим количеством знакомых.
   
   
2. 
   
   2
   Заведите домашнего питомца, если вы сможете о нем заботиться. Наличие домашнего питомца помогает уменьшить уровень холестерина в крови и понизить кровяное давление. Кроме того, домашний питомец помогает избавиться от чувства одиночества и тревоги. Однако заводите питомца только в том случае, если у вас есть время и деньги, чтобы заботиться о нем должным образом.
   • Имейте в виду, что приобретение и забота о домашнем питомце стоит немало денег. Кроме того, домашнему питомцу может понадобиться медицинское лечение. Это требует дополнительных расходов.
   • Если вы проводите большую часть времени дома, не отказывайте себе в возможности завести домашнего питомца. Домашние животные требуют много времени. Будьте готовы к тому, что вам придется тратить немало времени, чтобы ухаживать и общаться со своим любимцем.
   
   
3. 
   
   3
   Помогайте другим. Помогая другим, вы помогаете самому себе. Оказывайте помощь нуждающимся людям. Вы испытаете чувство глубокого удовлетворения. Оказывайте необходимую поддержку и помощь людям, которых вы любите.
   • Вы не обязаны говорить «да» всякий раз, когда вас о чем-то просят, но вы можете оказать помощь, когда человек в ней очень нуждается.
   • В некоторых случаях достаточно просто поговорить с человеком, который сталкивается с трудностями. Позвоните или напишите близкому человеку, если он подавлен.
   • Попробуйте себя в качестве волонтера. Выберите сферу деятельности, которая наиболее интересна для вас. Вы можете заботиться о собаках в приюте для животных, помогать в сборе денег или одежды для нуждающихся.
   
   
4. 
   
   4
   Держитесь подальше от токсичных людей. Общаясь с людьми, которые ведут себя импульсивно, пытаются контролировать вас или оказывают на вас негативное влияние, вы можете испытывать стресс. Это может крайне негативно отразиться на вашей самооценке. Исключите таких людей из своей жизни.
   • Установите границы в общении с токсичными людьми. Они должны знать, какого поведения вы не потерпите.
   • Если вы испытываете стресс, общаясь с некоторыми членами семьи, к сожалению, вы не сможете полностью избежать общения с ними. Однако вы можете ограничить общение с ними, встречаясь только во время семейных мероприятий.
   
   

10 способов улучшить свое здоровье

Источник: Shutterstock

Последнее обновление: 28 января 2021 г. | 5 минут чтения

Как просто вести более здоровый образ жизни? Вот 10 советов для здоровья!

1. Ешьте медленно

Знаете ли вы, что слишком быстрый прием пищи может привести к увеличению веса?

Согласно исследованиям, у тех, кто ест быстрее, больше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто ест медленнее. В одном исследовании также было высказано предположение, что это на 115% чаще встречается у женщин среднего возраста.

Когда вы едите, ваше тело вырабатывает «гормоны сытости», которые сообщают вашему мозгу, что вы поели и пора остановиться. Однако, поскольку этот процесс занимает около 20 минут, те, кто быстро ест, могут съесть слишком много еды и получить этот сигнал только позже, что объясняет «раздувание после буфета», которое вы можете почувствовать после сытной еды.

В следующий раз, когда вы будете есть, постарайтесь есть медленнее и понаблюдайте за тем, как это повлияет на ваш аппетит.

2. Пейте больше воды

Возможно, вы слышали поговорку «выпивать 8 стаканов воды в день», но не многие на самом деле следуют этому правилу, вместо этого часто предпочитая подсчитывать общее потребление жидкости, которая обычно включает газированные напитки, кофе и другие напитки.

Однако ваше тело состоит не из безалкогольных напитков и пива. В зависимости от возраста около 60% человеческого тела состоит из воды. Есть множество преимуществ питья большего количества воды — это помогает нам контролировать потребление калорий, заряжает энергией наши мышцы, поддерживает здоровье наших почек и увлажняет кожу.

По мере того, как вы будете пить воду, вы также обнаружите, что испытываете меньше тяги к сладким или менее полезным напиткам.

3. Читайте этикетки с пищевой ценностью

Если потеря веса является одной из целей вашего здоровья, возьмите за привычку читать этикетки с пищевой ценностью продуктов во время похода в магазин за продуктами.

Обращайте внимание на общее количество калорий, содержащихся в продукте, а не только на 1 порцию (что обычно указано на этикетке).

Чтение этикеток пищевых продуктов также поможет вам не читать только маркетинговые этикетки, такие как «с высоким содержанием клетчатки», «с низким содержанием жира» или «без сахара», поскольку эти этикетки могут вводить в заблуждение. Несмотря на то, что продукт «с высоким содержанием кальция», он также может содержать много сахара — деталь, которую вы могли упустить, если не читали этикетку с пищевой ценностью.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Исследование состояния здоровья более 65 000 участников показало, что у людей, которые ели больше всего фруктов или овощей (7 и более) каждый день, риск смерти (от любой причины) был снижен на 42% по сравнению с людьми, которые ели меньше чем одна порция в день.

Тем не менее, вы можете выбирать больше свежих продуктов, так как было обнаружено, что замороженные и консервированные фрукты также могут увеличить риск смерти на 17%.

Нужен совет, как добавить в свой рацион больше фруктов и овощей? После обеда купите нарезанных фруктов и принесите их на работу. В следующий раз, когда вы проголодаетесь, этот фрукт будет самой близкой и удобной закуской, до которой вы дотянетесь.

5. Тренируйтесь (по крайней мере) 3 раза в неделю

Согласно Active Health (инициатива Совета по спорту Сингапура), взрослые должны заниматься физической активностью от умеренной до высокой не менее 150 минут в неделю. Однако реальность такова, что так поступают только 26% сингапурцев.

Достичь этой цели не должно быть сложно. Вы можете попробовать:

• Делайте больше того, чем вы уже занимаетесь
• Выберите занятие, которое, по вашему мнению, вам понравится, и начните им заниматься

Это могут быть небольшие изменения. Например, вместо того, чтобы гулять с собакой, наденьте кроссовки и побегайте вместе с ней. А если вы уже бегаете два раза в неделю, добавьте третий день, чтобы исследовать разные маршруты в расслабляющем и приятном темпе.

6. Бросьте курить

Несмотря на то, что в соответствии с законодательством десятилетиями на пачках сигарет размещались изображения болезней, а реклама табака была запрещена, курение по-прежнему является довольно распространенной привычкой в ​​Сингапуре. По данным HealthHub, каждый день 6 сингапурцев преждевременно умирают от болезней, связанных с курением.

Отказ от курения может быть сложной задачей, но также и одним из самых важных решений, которые вы принимаете. Некоторые стратегии преодоления зависимости включают упражнения, группы поддержки, методы релаксации, такие как дыхание, или даже никотинзаместительную терапию.

7. Приобретите фитнес-трекер (и используйте его)

В наши дни фитнес-трекеры меняют образ жизни и тренировки людей. Эти интеллектуальные устройства на запястье могут отслеживать частоту сердечных сокращений и дистанцию ​​бега, а также подсчитывать количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.

Хотя несколько лет назад точность фитнес-трекеров (и смарт-часов) могла быть сомнительной, говорят, что точность, надежность и репутация этих устройств значительно улучшились за последние годы.

8. Спите 6–8 часов в день

Знаете ли вы, что 6–8 часов — это рекомендованное количество часов сна, которые взрослые должны получать каждую ночь для улучшения здоровья? Согласно статье о продолжительности сна и смертности, исследователи также обнаружили, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, на 12% чаще умирают преждевременно.

Однако будьте осторожны, чтобы не проспать, так как было также обнаружено, что люди, которые спят более 8-9 часов в день, имеют 30% дополнительный риск преждевременной смерти.

Вывод? Ложитесь спать в то время, которое позволит вам отдохнуть 6–8 часов, а затем просыпайтесь, когда зазвенит будильник, а не после того, как вы несколько раз нажмете кнопку повтора!

9. Больше улыбайтесь и смейтесь

Это одно из самых простых, но более действенных изменений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Почему это работает? Когда мы смеемся, мы дышим глубже и вдыхаем больше воздуха, что стимулирует наше сердце, легкие и мышцы. Это также увеличивает количество эндорфинов, выделяемых нашим мозгом, что положительно влияет на нашу физиологию и настроение, автоматически делая нас лучше и счастливее.

Так что вперед, чаще улыбайтесь и добавляйте смеха своим дням. Иногда смех действительно может быть лучшим лекарством.

10. Ведите журнал ежедневных побед

Ссылаясь на профессора Гарвардской школы бизнеса в своем выступлении на TEDx о достижении успеха с помощью маленьких побед, педагог Мехрназ Бассири говорит, что ведение ежедневного дневника прогресса помогает нам размышлять о прожитых днях и делать записи. все маленькие достижения, которые в противном случае остались бы незамеченными.

Эта привычка помогает нам записывать и отмечать наши маленькие победы даже в те разочаровывающие дни, когда мы чувствуем, что не достигли многого.

Этими «выигрышами» может быть что угодно: выбор здорового питания во время обеда, позитивная реакция на негативную ситуацию на работе или просто первое занятие, которое сделало вас счастливым или вдохновленным.

Помните, что вы можете вести более здоровый образ жизни, просто внося небольшие изменения по одному. Начните с выбора нескольких ваших любимых советов, упомянутых в этой статье, и включите их в свою повседневную жизнь!

Франциска Спритцлер (18 июня 2019 г.) Помогает ли медленное питание похудеть? Получено 21 ноября 2019 г. с https://www.healthline.com/nutrition/eating-slowly-and-weight-loss

Кэтлин М. Зельман (2008 г., 8 мая) 6 причин пить воду. Получено 21 ноября 2019 г. с https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#1

Сара Боузли (2014 г., 1 апреля) Потребление фруктов и овощей: пять раз в день, май Недостаточно, говорят ученые. Проверено 21 ноября 2019 г., с https://www.theguardian.com/uk-news/2014/apr/01/fruit-and-vegetables-seven-portions-ucl-study

Сколько физической активности вам нужно? (н.д.). Получено 21 ноября 2019 г. с https://www.myactivesg.com/Active-Health/Domains/Physical-Activity

(2018, 1 августа) Статистика курения в Сингапуре. Получено 21 ноября 2019 г. с https://www.healthhub.sg/live-healthy/597/questions_smoking

Francesco P. Cappuccio, Lanfranco D’Ella, Pasquale Stazzullo, Michele A. Miller (2010, 1 мая) Sleep Продолжительность и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Проверено 21 ноября 2019 г., с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873

(5 апреля 2019 г.) Снятие стресса от смеха? Это не шутка. Получено 21 ноября 2019 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456

Smith, Rob (2019, 29 января). Как заставить маленькие победы работать на вас. Получено 21 ноября 2019 г. с https://ideas.ted.com/how-to-make-your-small-wins-work-for-you.

Ярлыки для статей

Счастье и душевное здоровье Спать Спорт и упражнения

Растительные диеты не всегда полезны; Качество является ключевым фактором

Диета, состоящая из высококачественных, но не низкокачественных, растительных продуктов и меньшего количества продуктов животного происхождения, может снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и ранней смерти, как показывают новые исследования.

В проспективном когортном исследовании использовались данные более 120 000 взрослых людей среднего возраста, за которыми более 10 лет наблюдали в Британском биобанке. У тех, кто придерживался здоровой растительной диеты с большим количеством продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно и орехи, и меньшим потреблением продуктов животного происхождения, сладких напитков и рафинированных зерен, риск смерти был на 16% ниже. во время последующего наблюдения по сравнению с теми, кто потреблял меньше полезных растительных продуктов.

Напротив, нездоровая растительная диета была связана с повышением общего риска смертности на 23%.

«Не все растительные диеты созданы одинаково. Наши данные подтверждают мнение о том, что для пользы для здоровья растительными источниками должны быть цельные зерна, фрукты и овощи, бобовые, орехи и т. д., а не переработанные растения. основанные на пищевых продуктах», — сказал соавтор исследования Эдин Кэссиди, доктор философии, из Школы биологических наук Королевского университета, Белфаст, Северная Ирландия. 0133 Медицинские новости Medscape .

Она добавила: «Нам не обязательно радикально менять диету на веганскую или вегетарианскую, а скорее менять пропорции на тарелке, чтобы включить в наш привычный рацион более здоровую растительную пищу, рыбу и более постные куски мяса. Это будет полезно как для индивидуального здоровья, так и для здоровья всей планеты».

Результаты были опубликованы в Интернете 28 марта в JAMA Network Open Алишей С. Томпсон, магистром наук, также из Королевского университета, и ее коллегами.

Высокое и низкокачественное растительное питание связано с лучшими результатами

Британский биобанк — это популяционное проспективное исследование, в котором приняли участие более 500 000 участников в возрасте 40–69 лет на момент набора в период с 2006 года по 2010 г. в 22 центрах в Англии, Шотландии и Уэльсе. Текущее исследование включало 126 395 человек; чуть более половины (55,9%) составляют женщины.

Данные о потреблении пищи собирались в течение как минимум двух 24-часовых периодов для создания индексов «здоровой» и «нездоровой» растительной диеты (PDI). Они включали 17 групп продуктов питания: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, бобовые и вегетарианские заменители белка, чай и кофе, фруктовые соки, рафинированные зерна, картофель, подслащенные напитки, сладости и десерты, животные жиры, молочные продукты, яйца, рыба. или морепродукты, мясо и разные продукты животного происхождения. Данных по маслам не было.

Более высокие баллы по полезным для здоровья PDI (hPDI) и нездоровым PDI (uPDI) оценивались положительно или отрицательно в зависимости от количества потребляемых продуктов.

Затем участников ранжировали по квартилям по порциям каждой пищевой группы и присваивали баллы от 2 (категория с наименьшим потреблением) до 5 (наивысшая).

В течение периода наблюдения от 10,6 до 12,2 лет было зарегистрировано 698 смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, 3275 смертей от рака, 6890 человек, перенесших сердечно-сосудистые заболевания, и 89 человек.39 больных раком.

Еще 4751 человек перенес случайный перелом, который был оценен из-за опасений, что диета с низким содержанием животного белка может привести к недостаточному потреблению витамина B и кальция.

После поправки на мешающие факторы отношение рисков (ОР) смертности от всех причин у лиц с наивысшим квартилем показателей PDI для здоровья по сравнению с самым нижним квартилем составило 0,84.

В то же время HR для смертности от всех причин для лиц с самыми высокими и самыми низкими показателями PDI, связанными с нездоровьем, составлял 1,23, а для смертности, связанной с раком, — 1,19.. Все они были статистически значимыми ( P = 0,004).

Точно так же более высокая приверженность здоровой растительной диете была связана со значительно более низким риском диагностирования любого рака (HR, 0,93; P = 0,03), в то время как более высокие нездоровые баллы PDI давали более высокий риск (HR, 1,10). ; P = .004).

Более того, более высокие баллы PDI у здоровых людей были связаны с более низкими рисками общего риска сердечно-сосудистых заболеваний (HR, 0,92; P = ,007), а также отдельных случаев ишемического инсульта (HR, 0,84; 9). 0133 P = ,08) и инфаркт миокарда (HR, 0,86; P = ,004). Более высокие нездоровые баллы PDI были также связаны с более высокими рисками для этих исходов с общим HR 1,21 ( P = ,004).

Связи между hPDI или uPDI и общим риском перелома или риском перелома в конкретной локализации обнаружено не было.

А поскольку 91,3% населения, изучаемого Британским биобанком, были белыми, «необходимы будущие исследования среди более расово, этнически и культурно разнообразных групп населения для оценки риска основных хронических заболеваний в связи с [растительной диетой]». авторы пишут.

Кэссиди и Томпсон сообщили об отсутствии соответствующих финансовых отношений.

Сеть JAMA открыта. Опубликовано в Интернете 28 марта 2023 г.

Мириам Э. Такер — журналист-фрилансер из Вашингтона, округ Колумбия. Она регулярно пишет в Medscape, а другие работы публикуются в The Washington Post, блоге NPR Shots и журнале Diabetes Forecast.