Как делать гимнастику правильно: польза и эффективные комплексы упражнений – Как делать утреннюю зарядку Эффективная утренняя зарядка: как правильно делать

Как делать утреннюю зарядку Эффективная утренняя зарядка: как правильно делать

Когда принимается решение о том, что пора заняться собой, начать вести здоровый образ жизни, то первым делом в списке неотложных дел появляется утренняя зарядка. Перед сном принимается твердое решение, что с утра начинаются тренировки. Но когда прозвенел будильник, вся решимость куда-то улетучивается, вялое состояние совсем не придает сил на выполнение утренних упражнений.

Не все знают о том, какую пользу приносит утренняя зарядка и упражнения для организма. Из-за низкой физической активности происходит замедленное включение всех систем и органов. Сигналы от мышц поступают в головной мозг в замедленном темпе, и от этого нервные центры долго включаются в работу.

Решить эту проблему может помочь утренняя зарядка каждый день. С ее помощью тело и нервные центры быстрее активизируются за счет того, что разгоняется кровь, в каждую клетку поступает кислород, что помогает восстановить здоровое состояние организма.

Виды утренней зарядки

После пробуждения можно проводить один из нескольких вариантов разминки в зависимости от того, какой результат хочется получить. Виды зарядок делятся на 4 основных комплекса с упражнениями:

1. Экспресс-зарядка — занимает мало времени (5–10 минут) и помогает быстрее включить в рабочий темп организм. Она не направлена на усиленное развитие физической подготовки, но с ее помощью можно точно держать мышцы в тонусе.
2. Разминка — такая утренняя зарядка способна укрепить мышцы, но занимает чуть больше времени (15 минут). При правильном выполнении дается нужная нагрузка на мышцы, но организм при этом не перегружается. Для занятий понадобятся спортивная одежда и специальный противоскользящий коврик.
3. Силовая зарядка приносит намного больше пользы для мышц, они разминаются и крепнут с каждым днем. Она занимает полчаса, за это время можно продуктивно их прокачать. Чтобы полноценно заниматься, понадобится соответствующий набор приспособлений: спортивная одежда, гантели и коврик. Если дома имеется тренажер, это поможет достичь желаемого результата.
4. Универсальная — сейчас этот вид применяют многие люди, потому что она включает в себя комплекс упражнений каждого вида. Они нацелены на стимуляцию полноценной работы мышц и их укрепление. Однако универсальная зарядка времени много не займет, в среднем, 15–20 минут.

Утренняя зарядка на улице приносит больше результата, кровь лучше насыщается кислородом. Если такой возможности нет, то необходимо хорошо проветривать помещение, где проходит тренировка.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя гимнастика — важный элемент начала дня, ее выполнение должно войти у каждого человека в привычку. Чтобы комплекс упражнений приносил пользу, необходимо запомнить простые правила утренней зарядки и применять их ежедневно.

Для начала стоит понять, как начать делать зарядку. После пробуждения рекомендуется полежать, потягиваясь в кровати, потом прогуляться на кухню и выпить стакан чистой воды. После того как организм проснулся (примерно 10 минут), можно приступать к выполнению упражнений.

Как правильно делать гимнастику

Даже новичок сможет легко привыкнуть к комплексу и достигнуть поставленной цели, если будет делать гимнастику правильно. Когда этот процесс дойдет до автоматизма, то возможно экспериментировать и пробовать подбирать разные варианты утренней физической или универсальной зарядки.

Порядок правильного выполнения зарядки по утрам:

1. Регулярность — залог успеха, не получится за несколько занятий увидеть изменения. Понадобится время, чтобы организм перестроился и привык к новому графику. Поначалу будет ощущаться дикая усталость, ведь придётся просыпаться раньше, чем это происходило обычно. Когда адаптация пройдет, станет ясно, что утренняя зарядка заряжает бодростью, которая будет сопровождать в течение всего дня. В таком темпе с легкостью возможно выполнить все намеченные дела и еще останется энергия до вечера.
2. Эффективная зарядка — та, что приносит результат. Не нужно перегружать организм, утренняя зарядка должна соответствовать возрасту и физическим способностям. Если с первого раза не выходит сделать так, как должно быть по стандарту, не отчаивайтесь, на точное выполнение каждому человеку нужно время.
3. Утреннюю зарядку лучше делать на свежем воздухе или в проветриваемой комнате в течение всего года. Когда выполняются физические упражнения, кровь циркулирует намного быстрее, дыхание учащается, сердцебиение увеличивается до 140-150 ударов в минуту. В это время организму нужно получать хорошую порцию свежего воздуха.
4. При выполнении тренировки не должно присутствовать никакого стеснения и дискомфорта. Одежда должна хорошо тянуться и не мешать кровотоку. В летнее время подойдут открытые костюмы, шорты или майки, чтобы кожа могла спокойно дышать. С наступлением прохлады желательно надеть легкие штаны и кофту.
5. Зарядка утром полезна для детей и взрослых, надо прививать хорошую привычку с самого детства. В компании время летит незаметно и будет намного легче привыкнуть к новому ритму жизни.

Лучшая зарядка утром длится 20 минут ( для взрослого человека), она рассчитана на то, чтобы организм взбодрился и начал активно работать. Время варьируется в большую или меньшую сторону в зависимости от того, в каком физическом состоянии тело человека.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка утром способна зарядить энергией после пробуждения и поправить здоровье, она поможет держать тело в форме и корректировать определенные зоны. Для этого подбирается правильный комплекс упражнений для утренней гимнастики. Главное — обратить внимание на правильную разминку. Стоит делать упор не на силовую зарядку, а на растяжку и простые оздоровительные тренировки.

Если неверно выбрать программу утренней тренировки, велик риск, что зарядка пройдет не для хорошего настроения, а наоборот, вызовет обратную реакцию и усталость организма. Чтобы избежать таких проблем, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.

Простая схема утренней зарядки на каждый день

Утренняя зарядка проводится каждый день, и начинать ее рекомендуется с легких упражнений, которые постепенно усложняются. Упражнения для полноценной утренней зарядки женщине подбираются по определенной схеме:

1. Начинать рекомендуется с подтягиваний и легкой растяжки. Такая тренировка помогает наладить кровообращение в организме и восстановить правильное дыхание. Легкую растяжку рекомендуется выполнять с верхней части тела. Сперва  плавными круговыми вращениями разминаются шея и голова, делаются наклоны головы в стороны. Подтягивания выполняются на турнике или оборудованной планке дома. Удерживая тело на весу, нужно плавно подтянуться на уровень планки, а после вернуться в исходное положение. Выполните упражнение 5-10 раз.
2. Следом разминаются туловище и руки, делают круговые движения плечами, руками и кистями, а также наклоны в сторону, вперед и назад. Нужно сделать 5-10 упражнений.
3. К растяжке ног приступать следует в последнюю очередь, начинать ее можно с круговых движений тазом, коленей, после переходить к махам ногами. Затем делают растяжку шпагатом и наклоны из положения сидя, к носкам ног. Количество упражнений зависит от физической подготовки.
4. Далее прыжки и бег на месте, это поможет наладить обмен веществ в организме. Прыжки можно выполнять на скакалке, прыгать двумя ногами 1 минуту, затем менять ноги по очереди (как бы переступая скакалку) 60 секунд и в завершении прыжки на одной ноге. Выполнять их нужно поочередно, на каждую ногу по 1 минуте.
5. В завершение рекомендуется сделать простые подъемы рук над головой. Глубокий вдох —  руки поднимаются плавно над головой, на выходе опускаются. Нужно делать 5-8 повторов для восстановления правильного дыхания.

Утренняя разминка для женщин

Некоторые считают, что зарядка для женщин не нужна, у них и так хватает ежедневных хлопот (убрать, поднять, приготовить, сбегать в магазин, укачать ребенка). И отчасти можно с ними согласиться, но только в том случае, если девушка повторяет каждое дело по несколько раз и в интенсивном ритме. Только тогда они в совокупности сработают для всех имеющихся групп мышц.

Комплекс утренних ежедневных упражнений для женщин поможет улучшить общее состояние организма. Даже при маленькой нагрузке появится положительный результат от утренней зарядки для здоровья, сосуды, кости, мышцы станут крепче и сильнее. Вследствие этих изменений наладится общая работа всего организма, и после упражнений для бодрости появится энергия на весь день.

Не нужно сразу приступать к составленному готовому комплексу упражнений женщине для утренней гимнастики. Первостепенная задача — выработать привычку к утренней зарядке с комплексом простых упражнений,  а мотивировать себя можно словами «это для похудения!».

Простые правила зарядки

Для начинающих спортсменов, которые в домашних условиях хотят начать ежедневно заниматься утренней зарядкой, есть некоторые правила. Зная их, будет легче привыкнуть организму и втянуться в новый ритм жизни. Физическая зарядка не окажется в тягость, а наоборот принесет только пользу.

Простые правила утренней зарядки:

• для взрослых и детей комплекс упражнений утренней гимнастики лучше делать на улице, так удастся быстрее взбодриться;
• зарядка на позитиве утром для девушки может проходить под музыку, так будет намного легче выполнять физические упражнения;
• рекомендуется делать комплекс упражнений для утренней зарядки до еды, пить разрешено до начала тренировки или после ее окончания;
• не стоит забывать, что гимнастика и разминка для женщин требует постепенного увеличения нагрузки и периодической смены типа и хода зарядки. Курс одной тренировки длится около 2 недель, после можно обновлять ее новыми упражнениями.

Женщина как никто другой может показать пример все семье, увлечь малыша на детскую пятиминутную зарядку утром. По утрам можно проводить лучшую зарядку всей семьей. У взрослого разминка длится дольше, поэтому по завершении детского комплекса следует приступать к следующим упражнениям для взрослых.

Желательно  заниматься на природе, устроившись удобно на свежем воздухе. По завершении тренировки хорошим плюсом будет пробежка до дома.

Базовые упражнения для шеи и головы

Шея — важный элемент тела, который соединяет тело человека и голову. Ей необходима правильная разминка, ведь именно через нее проходят все основные артерии, нервные нити и спинной мозг. В этом поможет комплекс упражнений для шеи и головы, включенные в утреннюю зарядку.

Мало кто задумывается о том, что днем на подсознательном уровне каждый человек выполняет небольшой план утренней зарядки. Происходит это на уровне рефлекса, при сильной усталости посылаются сигналы в мозг, что необходимо приступить к разминке. Особенно ярко это проявляется у малоподвижных людей с сидячим образом жизни. Чтобы избежать быстрой усталости, нужно заниматься зарядкой ежедневно.

Исходное положение утренней зарядки шеи и головы: взгляд перед собой, голова прямо:

1. Наклоны. Подбородок опускают к грудной клетке и фиксируют на несколько секунд, после голову запрокидывают назад и возвращаются в исходную точку. Повторить упражнение 5-7 раз.
2. Повороты. Голова поворачивается направо, после налево. Утренняя зарядка выполняется плавно с небольшой задержкой в точках. Рекомендуется сделать по 5 поворотов на каждую сторону.
3. Круг. Вращения головой в правую сторону, после 5 раз проделывается упражнение на левую сторону.
4. “Маятник”. Плавным движением делается наклон к правому плечу, такое положение фиксируется на пару секунд. После необходимо вернуться в исходную точку и повторить процедуру на левую сторону. Делается 5–7 подходов на каждую сторону.
5. Пружина. Пружинными движениями из исходного положения подбородок тянется к кадыку, после поднимается и тянется к макушке. Голову нужно стараться держать прямо. Повторять движения подбородка вперед и назад 5–7 раз, задерживаясь в каждой точке на 3 секунды.
6. “Гусь”. Голова вытягивается максимально вперед. Из этого положения подбородок тянется к правому плечу, продолжительность задержки в таком положении 8–10 секунд. После необходимо вернуться в положение с вытянутой головой, затем в исходную позицию. По такой же цепочке проходит разминка на левую сторону, повторять упражнение следует 5–7 раз.
7. Взгляд в небо. Делают поворот головы вправо, она отводится немного назад. Из этого положения голову необходимо поднять немного вверх. Разминку проделывать на обе стороны по 7 раз для каждой.

Составляя комплекс упражнений для разминки шеи и головы, можно включить в него не все упражнения. Выбор того, какую именно разминку составлять, зависит от времени, запланированного на общую зарядку с утра. Разминка шеи и головы не делится на женскую зарядку, мужскую или детскую, комплекс един для всех.

Видео лучшей утренней зарядки

Зарядка для рук и плеч

Красота рук – неотъемлемая часть прекрасного и здорового образа женщины. Мышцы должны быть подтянуты, и тогда с возрастом не появится обвисшая, дряблая кожа на руках. Поможет справиться с такой проблемой утренняя ежедневная разминка.

Для достижения хорошего результата рекомендуется неукоснительно соблюдать комплекс упражнений утренней гимнастики. Если нужно зарядиться положительной энергией, то можно включить ритмичную музыку, под которую легче выполнять зарядку.

Исходная позиция: в положении стоя, ноги на ширине плеч (в такой позе тело намного устойчивее). Необходимо соблюдать определенную последовательность, выполняя утреннюю гимнастику, и повторять каждое упражнение по 5–7 раз:

1. Руки вдоль тела, плечи отводятся назад, после возвращаются в положение прямо, затем вперед. Выводятся вперед и назад,  воздухе “рисуется” полукруг.
2. Круговое движение плечами назад, руки по-прежнему вдоль тела. Чтобы сохранялся тонус мышц, руки держат в напряжении. Следом проделывают такие же круговые движения вперед.
3. Руки раздвигают в стороны и не опуская их, выполняют утренняя зарядка. Повторяется пункт 1 и 2 с вытянутыми руками. За счет такого положения рук сохраняется мышечный тонус всех групп мышц рук.
4. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают по часовой стрелке 5 раз и в обратную сторону.
5. Разминают кисти рук, делают простые движения по кругу в разные стороны по 5 раз, затем следующее упражнение: кисти сжимают в кулак и разжимают, после соединяют в замок и делают движения ими, как будто рисуют восьмерку.
6. Бабочка: руки отводят назад, а лопатки сводят вместе. Руки сводят и разводят друг от друга в течение 30 секунд.
7. Пружина — отведенные руки назад немного пружинят, как бы пытаясь их поднять, при этом руки должны оставаться натянутыми, как струна. Упражнение 6 и 7 выполнять по 30 секунд каждое.
8. Вертолет — довольно забавное упражнение, напоминающее движения вертушки вертолета. Делаются вращательные движения в разные стороны руками, одна рука движется по кругу вперед, а другая в это же время назад.

В ходе выполнения зарядки нужно возвращаться в исходную позицию, чтобы приступить к круговым движениям обеих рук вперед и назад, по 8 раз в каждую сторону.

Упражнения, входящие в утреннюю зарядку, корректируются под каждого человека, помните, что зарядка должна быть по силам и не вызывать дискомфорта. Более подробно об этом виде гимнастики можно узнать из видео.

Упражнения для туловища

В комплекс упражнений утренней зарядки для женщин включена и разминка для туловища. С ее помощью прорабатываются и разминаются мышцы торса, спины, боковые и живота. Из представленного набора разных упражнений можно выбрать те, которые принесут наибольшую пользу и задействуют проблемные участки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, осанка прямая, руки вдоль корпуса.

1. Вытянутые руки над головой закидываются немного назад с прогибом спины. Повторить упражнение 5 раз. Разминка утром должна проходить в спокойном темпе. Чтобы быстро не сбить дыхание, рекомендуется следить за ним на протяжении всего комплекса упражнений утреннего занятия. При наклоне делается вдох, а выдох —  возвращаясь в исходное положение.
2. Боковые наклоны с вытянутыми руками, на вдох наклон вправо, на выдох — в положение прямо. На каждую сторону сделать по 5 наклонов.
3. Наклоны с потягиваниями, левая рука фиксируется на талии, а правая поднимается над головой. С этого положения делается наклон в левый бок, руку нужно максимально тянуть в сторону, повторить 5-7 наклонов.
4. Наклоны с отводом руки назад, левую руку вытянуть над головой, правую руку отвести за спину при наклоне на правый бок. Повтор упражнения должен быть на каждую сторону по 5-7 раз.
5. Мельница. Ноги на ширине плеч, туловище опускается под углом 90 градусов, и руки по очереди тянутся к пальцам ног. Когда одна рука внизу, в это время вторая наверху. Делать по 6-8 подходов.
6. Разминка таза. Сперва рекомендуется сделать несколько подходов на круговое вращение, фиксированное по точкам, после полный плавный круг очерчивается тазом. Повторяется несколько раз по ходу часов и в противоположную сторону.
7. Наклон назад с прогибом туловища. Для него понадобится партнер или какой-нибудь предмет, которым можно закрепить ноги в неподвижном состоянии. В исходном положение лежа на животе ноги фиксируются, руки располагаются за головой в замке. Делают подъемы туловища 20-30 раз.

Утренняя зарядка должна проходить быстро и с умеренной нагрузкой. Со временем можно увеличивать амплитуду и добавлять в утреннюю разминку отжимания, планку и подобные упражнения, которые увеличивают физическую нагрузку на мышцы.

Зарядка для ног

Лучшие упражнения для утренней зарядки ног необходимы для придания красивой рельефной формы. Правильное выполнение комплекса поможет зарядить энергией по утрам.

Проводить утреннюю зарядку рекомендуется с самых простых разминочных упражнений, повторять их 4-7 раз. Наиболее эффективные виды упражнений, которые подойдут для короткой утренней разминки (каждое рекомендуется делать 6-8 раз):

• подъем на носочки, важно держать все тело в равновесии;
• нога сгибается в колене, делаются плавные круговые движения бедром, выполнять это упражнение нужно на обе ноги;
• колени в полусогнутом положении, круговые движения ими;
• взмахи ногами, делаются по очередности;
• приседания, стопы не отрывать от пола.

Утреннюю зарядку ног можно усложнить, для этого добавляется физическая нагрузка на мышцы. К имеющемуся комплексу вы будете должны добавить силовые упражнения. Исходное положение — лежа на полу:

1. Положение на правом боку. Нога правая (снизу) согнута в колене и создаёт угол 90 градусов. Левая нога поднимается и не опускается на пол до полного завершения упражнения. Начинается упражнение с махов вверх (20 раз), следом нога переводится в положение перпендикулярно бедрам и поднимается на 30 градусов. Те же упражнения проделываются на другой ноге.
2. Положение на спине, делается подъем ногой наверх с натянутым носком от себя, опускается с натянутым носком на себя (20 раз).
3. Велосипед — ноги поднимают под прямым углом, имитируя велосипед. Делают движения вперед, а потом назад, продолжительность вращений 40-60 секунд в каждую сторону.
4. Прыжки на скакалке помогают размять ноги и взбодрить организм. Если перед вами стоит цель сбросить лишние килограммы, то приземляться нужно на полную стопу, а для укрепления мышц на носочки. Прыгать не менее 1 минуты.

Упражнения для спины

Простейшая тренировка и простые упражнения для спины на 15–20 минут принесут много плюсов:

• заряд энергии на день;
• проработку основных мышц организма;
• улучшение кровотока;
• насыщение клеток кислородом.

Эффективная и самая востребованная разминка состоит из 6 простых упражнений, которые направлены как на расслабление мышц, так и на их укрепление. Все они относятся к гимнастической утренней зарядке:

1. “Кошка” – выполняется стоя на 4 конечностях, при выдохе спина выгибается и приобретает вид, как у кошки, готовой напасть. На вдохе прогибается спина, и голова вытягивается вверх. Повторять упражнение 6 раз.
2. Поза собаки – довольно интересное упражнение. Начальное положение — стоя на четвереньках, на вдохе колени выпрямляются, при этом пятки не отрываются от пола. В таком положении находятся 60 секунд.
3. Положение: лежа на животе, руки упираются в пол на уровне плеч, ноги вытянуты параллельно полу. На выходе руки выпрямляются, а спина прогибается. В таком состоянии тело держат 60 секунд.
4. Продолжая лежать на животе, руки расставляют  в стороны, ладони смотрят вверх. Плавно поворачивается верхняя часть тела вправо, а нижняя влево. Выполнять нужно симметрично по 5 поворотов на каждую сторону.
5. Лодочка, знакомое упражнение, которое выполняли на физкультуре в школе. Позиция — лежа на животе, руки вытягиваются параллельно полу над головой. На выдохе руки и ноги одновременно отрываются от пола, получается прогиб. В таком положении необходимо задержаться не менее, чем на 30 секунд.
6. Мостик делается лежа на спине, руки ставят над плечами на уровне головы, на выдохе все тело поднимается, при этом стопы остаются стоять плотно на полу. Задержаться в таком положении рекомендуется на 20–30 секунд.

Этот комплекс упражнений для утренней зарядки поможет держать тело в форме, в него разрешено добавлять силовые упражнения, вращения бедрами, если требуется увеличить нагрузку. Например, добавить упражнения с гантелями, которые легко использовать в домашних условиях.

Результаты

Следуя вышеописанному комплексу упражнений для ежедневной зарядки, можно с легкостью обрести подтянутое тело и спортивную фигуру. Кроме того, вам станет легче и проще просыпаться с утра в хорошем настроении.

Если будете каждое утро делать полноценную зарядку, начнете ощущать существенные изменения в организме уже через месяц. На физическом уровне заметно изменится в лучшую сторону работа сердца и нормализуется кровообращение. Активная зарядка поможет доставить нужную порцию кислорода всему телу, укрепить и подтянуть все мышцы.

Повторять утреннюю зарядку можно и в течение дня. Начало идеального утра может обеспечить себе каждый человек. Однако горожан отличает от жителей деревень то, что у них нет возможности постоянно делать зарядку на свежем воздухе. В таком случае можно открывать окно и спокойно проводить свою веселую и полезную тренировку.

Выполняя комплекс утренних упражнений ежедневно, можно оздоровить организм, создать хорошее и бодрое состояние на целый день и обрести подтянутое тело. Также вскоре вам удастся забыть о трудном подъеме и вялом состоянии с утра. Зарядка и гимнастика полезна как взрослым, так и детям. Делать ее, как оказалось, совсем нетрудно. Для достижения хорошего результата достаточно уделять разминке 15–30 минут, и уже меньше, чем через месяц, можно будет увидеть положительный результат.

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы овладеть базовыми навыками гимнастики, вам понадобится удобное место для занятий, знания правильной техники и комфортная одежда. Но как научиться правильно делать гимнастику в домашних условиях? Ответ — в материале.

Как заниматься гимнастикой: гид для начинающих

Убедитесь, что вы физически подготовлены.

Как проводить гимнастику на базовом уровне? Прежде всего вы должны достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно, ваше кровяное давление не позволит вам стоять на голове или делать пируэты.

Подготовьте тело к гимнастике — регулярно выполняйте силовые упражнения, например отжимания, подтягивания и приседы. Даже несложная 20-минутная тренировка каждый день даст нужный результат. Не забывайте про развитие гибкости тела — хорошая растяжка играет решающую роль в гимнастике.

Начните изучать базовые навыки с нуля

В первую очередь вам нужно овладеть простыми упражнениями из гимнастики. Начните каждый день делать различные повторы, мост в упрощённом варианте, стойки на руках и колесо вперед.

Сосредоточьтесь на технике

Главное — не просто сделать хоть как-то, а сделать точно и правильно. Возможно, с первого и даже со второго раза ничего не получится, но каждое занятие оттачивайте мастерство, ведь если вы будете отрабатывать неправильную технику, то рискуете получить травму. Как научиться гимнастике без тренера? Сфотографируйте или запишите на видео себя во время тренировки и сравните с техникой профессионала из видеоуроков.

Следуйте обучающим видео на специализированных сайтах

В интернете много полезной информации, в том числе, как сделать гимнастику частью вашей жизни. Изучите полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывайте по ним практические навыки. Делайте заметки из видео, чтобы обращать на важные детали во время занятий.

Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения

Важно! Гимнастику необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых упражнений из гимнастики разогрейте мышцы и немного их потяните, тогда тело будет более податливым к изучению новых техник.

Утренняя гимнастика состоит обычно из трех частей:

• разогрев — легкие разогревающие упражнения, например бег на месте;
• мягкая растяжка — разогретые мышцы обязательно нужно потянуть и сделать это очень мягко, например с помощью наклонов вниз, стойки щенка и теленка.
• базовые силовые упражнения — они окончательно приведут мышцы в чувства и ускорят кровообращение.

Мост

Проверьте свою гибкость с помощью моста. Как выполнить упрощенный вариант моста? Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол. Затем поднимите руки вверх и поставьте ладони назад рядом с головой. Мягко вытолкните тело, чтобы принять устойчивую изогнутую позицию. В конце медленно вернитесь в исходное положение на спину.

Для утренней гимнастики можно заменить обычный мост ягодичным мостом. Техника выполнения: лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимите таз и ягодицы вверх и опустите вниз.

Сальто

Сальто — одно из самых простых упражнений для начинающих. Упражнение разминает мышцы и растягивает позвоночник и суставы. Чтобы сделать переднее сальто, присядьте и положите обе руки на землю под плечами. Затем приподнимите подбородок и наклонитесь вперед до упора. Далее аккуратно прокатитесь по всей длине позвоночника. В конце — нужно перейти в положение стоя. Делайте упражнение плавно, чтобы казалось, будто вы медленно перекатываетесь из одного положения в другое.

Стойка на руках

Как правильно делать гимнастику и научиться стоять на руках? На самом деле это несложно. Положите обе руки на пол и в тот же момент приподнимите сначала одну ногу верх, а затем другую. Опускайте тоже сначала одну ногу вниз, затем вторую. Конечно, с первых попыток удержать равновесие непросто, поэтому сначала практикуйте стойку на руках у стены.

Подъем икр

Подъемы икр — отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение, встаньте прямо, затем перенесите вес на переднюю часть стоп и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей

Подъем коленей похож на бег на месте, но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями, а ступни касаться пола.

Как правильно делать зарядку утром, для мужчин и женщин

Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения

Как проводить гимнастику на базовом уровне? Прежде всего вы должны достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно,ваше кровяное давление не позволит вам стоять на голове или делать пируэты.

Подготовьте тело к гимнастике — регулярно выполняйте силовые упражнения,например отжимания,подтягивания и приседы. Даже несложная 20-минутная тренировка каждый день даст нужный результат. Не забывайте про развитие гибкости тела — хорошая растяжка играет решающую роль в гимнастике.

В первую очередь вам нужно овладеть простыми упражнениями из гимнастики. Начните каждый день делать различные повторы,мост в упрощённом варианте,стойки на руках и колесо вперед.

• 

  Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

Главное — не просто сделать хоть как-то,а сделать точно и правильно. Возможно,с первого и даже со второго раза ничего не получится,но каждое занятие оттачивайте мастерство,ведь если вы будете отрабатывать неправильную технику,то рискуете получить травму. Как научиться гимнастике без тренера? Сфотографируйте или запишите на видео себя во время тренировки и сравните с техникой профессионала из видеоуроков.

В интернете много полезной информации,в том числе,как сделать гимнастику частью вашей жизни. Изучите полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывайте по ним практические навыки. Делайте заметки из видео,чтобы обращать на важные детали во время занятий.

Важно! Гимнастику необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых упражнений из гимнастики разогрейте мышцы и немного их потяните,тогда тело будет более податливым к изучению новых техник.

• разогрев — легкие разогревающие упражнения,например бег на месте;
• мягкая растяжка — разогретые мышцы обязательно нужно потянуть и сделать это очень мягко,например с помощью наклонов вниз,стойки щенка и теленка.
• базовые силовые упражнения — они окончательно приведут мышцы в чувства и ускорят кровообращение.

Проверьте свою гибкость с помощью моста. Как выполнить упрощенный вариант моста? Лягте на спину,согнув колени,и поставьте ступни на пол. Затем поднимите руки вверх и поставьте ладони назад рядом с головой. Мягко вытолкните тело,чтобы принять устойчивую изогнутую позицию. В конце медленно вернитесь в исходное положение на спину.

Для утренней гимнастики можно заменить обычный мост ягодичным мостом. Техника выполнения: лягте на спину,поставьте согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимите таз и ягодицы вверх и опустите вниз.

Сальто

Сальто — одно из самых простых упражнений для начинающих. Упражнение разминает мышцы и растягивает позвоночник и суставы. Чтобы сделать переднее сальто,присядьте и положите обе руки на землю под плечами. Затем приподнимите подбородок и наклонитесь вперед до упора. Далее аккуратно прокатитесь по всей длине позвоночника. В конце — нужно перейти в положение стоя. Делайте упражнение плавно,чтобы казалось,будто вы медленно перекатываетесь из одного положения в другое.

Стойка на руках

Как правильно делать гимнастику и научиться стоять на руках? На самом деле это несложно. Положите обе руки на пол и в тот же момент приподнимите сначала одну ногу верх,а затем другую. Опускайте тоже сначала одну ногу вниз,затем вторую. Конечно,с первых попыток удержать равновесие непросто,поэтому сначала практикуйте стойку на руках у стены.

Подъем икр

Подъемы икр — отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение,встаньте прямо,затем перенесите вес на переднюю часть стоп и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей

Подъем коленей похож на бег на месте,но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями,а ступни касаться пола.

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут.

Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Несколько простых и эффективных программ для всего тела

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Классическая зарядка подходит спортсменам любого возраста. Это десятиминутный комплекс поможет разбудить все мышечные группы, зарядит бодростью и позитивом.

Классический комплекс упражнений:

1. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 10 раз.
2. Скрещивайте вытянутые руки перед собой – 8 раз.
3. Отводите руки назад (одна вверху, другая внизу) – по 7 раз с изменением положения конечностей.
4. Отводите руки, согнутые в локтях – 8 раз.
5. Вращайте плечами (руки согнуты в локтях, пальцы на плечах) вперед-назад – по 8 раз.
6. Наклоняйте туловище к коленям (руки за головой) – по 6 раз.
7. Наклоняйте корпус вправо-влево с поднятой рукой – по 6 раз.
8. Поднимайте колени к груди стоя, потом вправо-влево – по 7 раз.
9. Приседайте с широко расставленными ногами – 8 раз.
10. Делайте шаги с упором на носки, пятки, наружную, внутреннюю часть стопы – по 8 раз.

Следующая короткая зарядка поможет проснуться и набраться сил людям со слабой физической подготовкой:

1. Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться руками пола.
2. Бегайте на месте с поднятыми коленями.
3. Делайте махи ногами назад.
4. Отводите ногу в сторону и обратно.
5. Махайте ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.
6. Лежа с согнутыми коленями поднимайте туловище.
7. Катайтесь на позвоночнике, обхватив колени руками.
8. Лежа на животе поднимайте туловище, выпрямляя руки, старайтесь откинуть голову назад (таз на полу).
9. Поднимайте ягодицы, фиксируясь на верхней точке.

Все упражнения повторяются по 10 раз. Зарядка длится 15 минут.

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм более опытным спортсменам:

1. Опускайте корпус, прикасаясь к полу руками – 10 раз.
2. Приседайте с небольшими гантелями – 15 раз.
3. Отжимайтесь – 15 раз.
4. Выполняйте скручивания – 10 раз.
5. Поднимайте ноги лежа – 10 раз.
6. Поднимите таз, зафиксируйтесь на 30 секунд.
7. Выполните планку – от 30 секунд.
8. Поднимайтесь на носки – 30 секунд.

Быстрая зарядка поможет проработать все мышечные группы за 15 минут.

Цели занятий

Легкая утренняя гимнастика длится не дольше 10-15 минут, но обладает огромным оздоровительным влиянием. Она ускоряет и облегчает вхождение организма в повседневную деятельность.

Перед утренней зарядкой стоят следующие задачи:

1. Пробудить организм.
2. Зарядить бодростью.
3. Настроить на действенный лад.
4. Повысить тонус мышц, укрепить костно-мышечную систему.
5. Активировать работу внутренних органов.
6. Улучшить осанку, походку.

Таким образом, эта простая деятельность повышает общий жизненный тонус, нормализует здоровье, настраивает на рабочий лад.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

• Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
• Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
• Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

• Для того чтобы разогреть суставы кистей необходимо выполнять круговые движения сжатыми в кулак руками. Можно вращать кистями и при сцепленных в «замок» руках.
• Движения вращательного характера плечами. Изначально их выполняют вместе, а потом по очереди.
• Описание выпрямленными руками круга.
• Сжав руки в локтевом суставе необходимо вращать ими к себе, отсчитывая 1,2,3,4, а при счете 5,6,7,8 – вращение проводится от себя.
• Пальцы рук положить на плечи, и держа руки в согнутом состоянии делать круговое движение, без отрыва пальцев, на 1,2,3,4 локти нужно вращать в одну сторону, а при 5,6,7,8 – в противоположное направление.

• Исходная поза – ноги держим по ширине плеч. Выполняются наклонения вперед с касаниями пальцев или ладоней к полу при наличии хорошей растяжки. Двигаться нужно максимально плавно без резких выпадов.
• Движение таза по кругу. Приставив руки к поясу совершать вращательные движения тазовым отделом. При этом не должно быть ни боли, ни защемление мышц.
• Устойчиво расположится на полу, расставив ноги по ширине плеч. Левую руку положить на пояс, а правую вытянуть вверх. При отсчете 1,2, необходимо наклониться в левую сторону. Сменив руку и отсчитав 3,4 выполнить наклон вправо. Без фанатизма растяните спинные мышцы. При сильном ощущении натяжения нужно слегка ослабить нагрузку.
• Повороты туловища. Выставить руки вперед и согнуть их в локтевых суставах, при этом кисти могут быть заключены в «замок». При 1,2 – поворачиваемся влево, не отрывая при этом ног от пола. 3,4 – поворот направо, также без отрыва ступней.

Разминка ног

• Выполнение поочередно махов ногой назад и вперед. Сначала идет левая нога, а после правая. Проводить нужно не менее 10 или 15 раз.
• По очереди поднимать ноги в сторону. Каждая нога должна быть поднята 10 или 15 раз.
• Движения коленами кругового характера.
• Без отрыва пяток от поверхности выполнить приседание. При этом упражнении руки вытянуты вперед. На начальном этапе вам хватит 10 или 15 выполненных глубоких присестов.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
   
2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Как делать разминку в кровати

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения

Правильная зарядка принесет только пользу организму, главное – придерживаться следующих правил:

1. Тренируйтесь после водных процедур натощак через 15 минут после пробуждения.
2. Выбирайте простые упражнения (в зависимости от физической подготовки).
3. Выполняйте гимнастику в проветриваемом помещении или на улице.
4. Включите веселую музыку.
5. Основная часть комплекса состоит из элементов для разминки и растяжки, лучше отказаться от силовых элементов.
6. Занимайтесь не дольше 15-20 минут.
7. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
8. После тренировки примите контрастный душ.

Комплексы можно периодически менять или дополнять. Старайтесь заниматься не реже 5 раз за неделю, а лучше каждый день.

Чтобы пробудить организм, выполните 7-10 движений для проработки всех частей тела. Начинайте с простых элементов, постепенно повышая нагрузку. После тренировки человек должен ощущать легкость и бодрость, а не усталость. Если вам тяжело, то уменьшите количество упражнений или подберите более простые.

Если вы давно не занимались спортом, то проводите первые тренировки не дольше 5 минут. Со временем длительность занятия можно увеличить до 15-20 минут, но не более получаса.

Начать тренировку можно еще в постели, чтобы разбудить тело, потягивайтесь, выгибайте позвоночник, поворачивайте корпус, сгибайте/разгибайте конечности.

Начинайте разминку с суставных упражнений. Сначала выполняйте круговые движения шеей, потом руками, наклоняйте-поднимайте корпус, вращайте талией, махайте ногами. Важно включить в работу все тело, чтобы ускорить кровообращение и метаболизм.

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Достаточно выполнить 2-3 упражнения для разных частей тела. Это необходимо, чтобы расслабить мускулатуру, повысить ее эластичность. Поэтому после выполнения блока упражнений как следует растяните руки, туловище, ноги.

Если в середине комплекса темп наиболее интенсивный, то ближе к концу тренировки старайтесь его снижать. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце.

Новички должны понимать, как организовать план утренней зарядки. Начинается тренировка с суставной разминки. Включите в комплекс несколько упражнений для всех частей тела. Эти движения помогут подготовить мускулы и суставы к нагрузке.

Чтобы ускорить обменные процессы и ток крови, пополните программу взрывным упражнением. Это могут быть приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом, отжимания с хлопком в воздухе и т.д.

Обязательно включите в комплекс 2-3 элемента для растяжки мышечных волокон. После их выполнения мышцы удлиняются, становятся более эластичными, снижается боль.

Оптимальная длительность утренней гимнастики – от 15 до 20 минут.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Методика проведения Ли Холден

Гимнастика Ли Холдена – это адаптированная версия цигун (восточная гимнастика). Она помогает улучшить физическое состояние, бороться со стрессами, снизить вес. По мнению автора методики, она помогает восстановить баланс между телесным и духовным состоянием.

Комплекс Ли Холден состоит из простых упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, нужно дышать нижней частью живота, концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, включить в программу энергичный массаж.

Гимнастика Ли Холден состоит из таких элементов:

1. Стоя поворачивайте туловище вправо-влево, сгибая руки, похлопывая ими поясницу и живот.
2. Стойте, руки над головой, выдыхая приседайте, плавно опуская конечности. При выдохе опять поднимайтесь.
3. Легко постукивайте кулачками и ладонями в районе почек, внутреннюю часть бедер, грудную клетку, плечи (изнутри и снаружи), шею.
4. Руки поставьте перед собой, ладони повернуты вверх, большие пальцы вытянуты. Вдыхая поднимайте руки, а во время выдоха – опускайте до уровня груди.
5. Положение рук такое же, плавно разведите их, а потом сведите. В такой же позе поднимите их на уровень груди и опустите.
6. Ноги соедините, одну руку положите на центр живота, другой начертите полукруг в воздухе. На вдохе выполните ею круговое движение, на выдохе – опустите. Так описывайте круги каждой конечностью по очереди.

Эти упражнения помогают улучшить физическую форму, дарят гармонию, бодрость.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Основные выводы

Утренняя зарядка принесет только пользу, если человек будет соблюдать такие рекомендации:

1. Занимайтесь натощак после водных процедур.
2. Включайте в комплекс простые упражнения.
3. Выполняйте упражнения, которые прорабатывайте все части тела.
4. Разминайтесь перед выполнением базовых элементов, а после них проводите растяжку.
5. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
6. Тренируйтесь не дольше получаса.
7. Выполняйте упражнения регулярно (не реже 5 раз за неделю).

Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы получить удовольствие от процесса, тогда утренняя гимнастика подарит бодрость и здоровье.

Как правильно делать гимнастику для новорожденных

Каждая мама искренне желает, чтобы её малыш рос здоровым и сильным. Во многом это зависит от того, насколько серьезно родители будут относиться к образу жизни малыша. В этом отношении исключительной пользой обладает гимнастика для новорожденных детей. Благодаря ей, малыш не только значительно укрепляет свое здоровье, но и его эмоциональная связь с матерью существенно укрепляется, что является важным психологическим фактором.

Гимнастика для новорожденных малышей может начинаться уже менее, чем через месяц после рождения. Разумеется, в такое время зарядка с такими новорожденными должна состоять из нескольких несложных упражнений. Об этом стоит рассказать по порядку, так как многие мамы знают, насколько полезна зарядка для новорожденных детишек, но далеко не все знают, как правильно её делать.

Почему гимнастика для новорождённых малышей настолько полезна:

• для новорожденного, новорожденному ребенку важно развиваться физически;
• младенцу необходимо укреплять иммунную систему и прилагать все усилия для укрепления организма;
• для грудного малыша система, которая позволяет эффективно укреплять мышцы и кости является важным условием для нормального развития;
• правильно выполняемые упражнения способствуют укреплению осанки и брюшного пресса;
• мышечный гипертонус значительно снижается, что очень полезно;
• двигательная координация активно развивается, развивается вестибулярный аппарат;
• давление стабильное, нет резких скачков;
• сделав активный комплекс упражнений, можно не сомневаться в том, что малыш будет кушать с большим аппетитом;
• динамическая гимнастика для грудничков способствует тому, что он растет выносливым, нет проблем с ловкостью, что очень важно;
• верно выполняемая гимнастика для новорожденных способствует нормализации работы внутренних органов, пищеварительная система функционирует без нарушений, газы не образуются в большом количестве, колики малыша не мучают, а последний фактор очень важен. Колики в первые месяцы часто мешают наслаждаться жизненным комфортом многим малышам;
• сделав правильные упражнения, малыш приходит в расслабленное состояние, успокаивается, работа нервной системы налаживается;
• у ребенка быстрее развиваются необходимые рефлексы, он быстро учится воспринимать звуки и движения;
• под воздействием гимнастических упражнений, малыш гораздо быстрее учиться ползать, а потом и ходить. И стоит он уверенно, так же, как и сидит;
• ещё раз следует сказать о пользе тактильного контакта, который активно развивается между мамой и ребенком.

Как делать гимнастику правильно

Если мама приняла решение заняться гимнастикой со своим малышом, то это правильное решение. Но важно подойти к делу серьезно — например, упражнения для малышей, которым уже больше месяца точно не подойдут тем, кому ещё только пару недель.

Важно перед выполнением любых физических упражнений, пройти обследование у врача, так как физическая нагрузка напрямую зависит от состояния здоровья ребенка. Если есть определенные противопоказания, то первым делом надо убедиться в том, что для выполнения физических упражнений нет никаких противопоказаний.

Если говорить про легкую зарядку, то её можно выполнить почти всем малышам (за исключением тех, у кого имеются серьезные патологии). Особенно опасны врожденные неврологические симптомы, тогда нужно пройти серьезное лечение. Не стоит забывать о том, что только врач может дать верные рекомендации по поводу того, когда лучше начинать заниматься с малышом физическими упражнениями, чтобы они принесли максимальную пользу. При этом обязательно принимаются во внимание особенности физического развития ребенка.

Прослышав о том, что зарядка для новорожденных детей полезна, многие родители впадают в крайность, начиная заниматься с ребенком уже с первых дней после его рождения. Делать этого не стоит. Самый оптимальный вариант — начать заниматься со второй недели после появления малыша на свет. При этом важно соблюдать правило — все выполняемые упражнения должны быть максимально плавными, торопиться в этом плане не стоит, никаких резких движений и значительной физической нагрузки допускать нельзя. Не стоит забывать о том, что олимпийских рекордов добиваться не стоит, главная задача — укрепить физические и психическое состояние ребенка.

Если ребенку несколько месяцев от рождения, то все упражнения надо выполнять минут за 10-15 до того, как его планируется кормить. Можно не сомневаться тогда в том, что проблем с аппетитом у него точно не будет. Все упражнения должны иметь по 3-5 подходов и гимнастика должна выполняться ежедневно! Только с таким подходом к делу, эффект от физической нагрузки будет максимально эффективным. Скоро такие действия войдут в привычку как для мамы, так и для ребенка.

Важно выбрать подходящее для зарядки время, настоятельно рекомендуется делать её в первой половине дня. Для выполнения упражнений должно быть оборудовано специальное место, поверхность должна быть твердой, поверх неё стелится покрывало или пеленка. При этом грудничок не должен испытывать никакого дискомфорта, ему ничто не должно мешать и раздражать при выполнении физических упражнений.

Важно соблюдать температурный режим в помещении, в котором осуществляются занятия. Никакого перегревания и замерзания малыша допускать нельзя. Если малышу ещё не исполнился месяц, то подходящая температура в помещении составляет 21 градус. Перед тем, как выполнять физические упражнения, помещение необходимо проветрить.

Когда делается зарядка, с ребенком надо постоянно поддерживать контакт, разговаривать с ним, петь весёлые песенки. Ни в коем случае нельзя ругаться, повышать голос, если у него что-то не получается. Не надо побуждать ребенка выполнять те упражнения, которые ему в силу развития выполнять пока трудно. Ребенок не должен быть перегружен, если он плохо себя чувствует и в категоричной форме отказывается от занятия, настаивать не стоит, никакой пользы от этого точно не будет.

Гимнастика для новорожденных — комплекс упражнений

• По утрам важно тонизировать мышцы малыша, но не все родители четко знают, какими должны первые упражнения в утреннее время. На самом деле все максимально просто — как только ребенок проснулся, его следует положить на спинку, после чего ему надо помочь потянуться. Потом слегка трясутся его запястья и щиколотки. Полезно разводить маленькие ручки в стороны, как будто он сам себя обнимает. Потом детские запястья плавно поднимаются к верху, это упражнение «мельница» оно очень эффективно.
• Обязательно надо укладывать ребенка на животик, такое упражнение настоятельно рекомендуется педиатрами. Это способствует укреплению пищеварительной системы, ребенок быстро учиться поднимать и удерживать головку. Сделать это не сложно — просто над головкой малыша поднимается погремушка и его любимая игрушка, он сам к ней с удовольствием потянется.
• Если ребенку несколько недель, то время таких упражнений может ограничься несколькими секундами, но потом время постоянно увеличивается. Когда малышу уже пара месяцев на весь комплекс занятий необходимо затрачивать не менее 5 минут. Уже в это время можно учить новорожденного поворачивать головку, для этого тоже эффективно использовать игрушки и погремушки.
• Если у малыша часто боли в животике и колики, то можно заняться сгибанием ножек. Ножки малыша осторожно сгибаются в коленках, плавно подтягиваются к животу, после чего возвращаются в исходное положение.
• Для нормально развития суставов надо выполнять круговые упражнения, ножки сгибаются в коленках и разводятся в стороны, каждая нога несильно вращается по кругу.
• Для укрепления осанки надо разгибать позвоночник, спинные кости и мышцы тоже при этом укрепляются. Малыш кладется на бок, ноги придерживаются одной рукой, потом другой рукой надо пройтись вдоль позвоночника, после чего рефлекторно ребенок прогибается в спинке.
• Упражнения с раскачиваниями выполняются уже после того, как малышу исполнится месяц. Можно использовать для таких целей фитбол. Новорожденный кладется на спинку, ножки аккуратно сгибаются в коленках, они должны быть прижаты к животу, после чего к груди прижимаются руки. То есть должна получиться поза эмбриона. Теперь малыша надо раскачивать в разные стороны, только осторожно.
• Когда малышу уже больше двух недель, можно начинать рефлекторное ползание. Большинство детишек начинают самостоятельно ползать на животике, когда исполняется месяца три, а после пятого месяца становятся на четвереньки. Важно подготовить его к этому важному шагу — для этого, он укладывается на живот и сгибает коленки так, чтобы ножки были разведены в стороны. А ступни в это время упираются в руки мамы. В таком положении малыш просто рефлекторно отталкивается от ладоней и начинает ползти понемногу вперед.
• Важно заниматься рефлекторной ходьбой. Малыша надо взять под мышки и пусть становится на твердую поверхность. Важно, чтобы его корпус был наклонен вперед. После этого малыш на рефлекторном уровне шагает вперед.

Как заниматься с новорожденным на фитболе

Фитболы в последние годы становятся все более популярными. Такие мячи любимы как взрослыми, так и детьми, они являются отличным вариантом для занятий с новорожденными малышами. Только тогда не стоит покупать большие мячи, самым оптимальным вариантом является мячик среднего размера, важно, чтобы на нем были ручки и поверхность была гладкой. Если малышу уже больше двух недель, то такой снаряд использовать вполне возможно.

Упражнений с фитболом существует множество, но самым простым и любимым малышами является раскачивание, когда он лежит на спинке или на животе. Только важно при этом поддерживать его за спинку или животик, важно, чтобы его головка не была запрокинута.

Малыш укладывается аккуратно на стол для пеленания, к его ножкам подкатывается фитбол, после чего он на рефлекторном уровне мячик отталкивает. Если положить ребенка на фитбол спинкой вниз, то можно сделать упражнение, которое называется «часики». Только при этом кроха крепко придерживается за грудь или животик, а шар вращается по часовой стрелке, только это делается мягко.

Заключение

Важно понимать, что все занятия должны доставлять крохе удовольствие, это для него должно быть своего рода интересной игрой. Не стоит забывать о том, что для детей их тело представляет предмет для игры, он постоянно с интересом наблюдает за своими руками и ногами, играет, забавляется с ними. А гимнастика способствует тому, чтобы такие игры были эффективно направлены в верное русло, все части детского тела активизируются и активно развиваются.

Помимо чисто физической пользы, верно выполняется зарядка способствует тому, что малыш, хватаясь на свои руки и ножки, получает о них больше информации, понимает, что с их помощью можно делать. Очень хорошо, если гимнастические упражнения выполняются, когда меняется подгузник, в такие моменты тело голенькое и нет никаких препятствий для того, чтобы эффективно позаниматься.

«Перестаньте тереть глаза!» Офтальмолог показывает, как правильно делать гимнастику для глаз — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня расспросили офтальмолога, зачем и как нужно делать гимнастику для глаз и почему вообще ухудшается зрение. Спойлер: это можно замедлить.

АМИНА ХАДДАД
врач-офтальмолог

Гимнастика для глаз правда полезна? Говорят, что не очень…

– Она точно не вредит. А то, насколько она сработает, зависит от человека, который ее делает. Любая гимнастика требует времени, системности, регулярности и последовательности. Гимнастика – это работа над собой. Увы, не каждый из нас готов этим заниматься.

То есть, если я буду стараться, она улучшит мое зрение?

Нет, зрение гимнастикой улучшить нельзя, но можно улучшить четкость изображения, фокусировку. Можно провести аналогию с фотоаппаратом: когда вы меняете объектив, весь аппарат лучше не становится, но четкость картинки становится лучше, фокусировка быстрее.

Упражнения для глаз улучшают кровообращение, приток питательных веществ к глазу, за счет этого человеку кажется, что он видит лучше. Но улучшить зрение можно, только когда у человека маленькие степени близорукости или дальнозоркости.

А есть ли какие-то универсальные упражнения?

Да, и многим они известны. Их можно поделить на три группы: укрепляющие мышцы, улучшающие аккомодацию (способность фокусироваться), улучшающие циркуляцию крови и внутриглазной жидкости.

Упражнения для укрепления мышц

Задействуют шесть мышц нашего глаза (4 прямые и 2 косые), которые отвечают за вращение глазных яблок.

Движения глазами вправо и влево, вверх и вниз, по диагонали из верхнего левого угла в правый нижний, из верхнего правого в левый нижний. С этих упражнений лучше всего начинать делать гимнастику. Переводить взгляд из точки в точку нужно медленно, не меняя положение головы, по 8–10 раз.

Дальше – круговые вращения глазами по часовой стрелке и против нее. Вращать глазными яблоками нужно медленно, не торопясь. Для удобства можете представить себе циферблат часов и двигаться по часу. Делаем 4–6 кругов в каждую сторону.

Упражнения для улучшения циркуляции крови и внутриглазной жидкости

Обычно ими считают зажмуривания и частые моргания, но предыдущие упражнения тоже имеют такой эффект.

В первом упражнении нужно крепко закрыть глаза на 3–5 секунд, потом открыть на это же время и повторить все 6–8 раз.

Во втором нужно быстро моргать глазами примерно 10 секунд, потом сделать перерыв на это же время и повторить такой цикл 3-4 раза.

Но я обычно обхожу эти упражнения и редко рекомендую их своим пациентам, потому что их сложно выполнить правильно и далеко не всем их можно делать.

Упражнения на аккомодацию

Это мои любимые. Они будут полезны всем без исключения. За радужкой глаза у нас есть цилиарная мышца, «прокачать» которую практически невозможно, но можно снять ее спазм.

Первое упражнение делаем так: указательный палец руки или ручку держим на уровне носа в 25–30 сантиметрах от лица, фокусируемся на нем на 3–5 секунд, затем переводим взгляд на статичный дальний объект и смотрим на него тоже 3–5 секунд. Упражнение повторить не меньше 10 раз.

Второе упражнение очень похоже на первое, только для него вместо пальца фокусироваться 2 секунды нужно на метке на стекле в 30–35 сантиметрах от лица, затем фокусироваться на дальнем объекте за окном тоже на 2 секунды. Так переводим взгляд в течение минуты и постепенно увеличиваем время.

Частота повторений в упражнениях указана средняя; вообще, ее и темп нужно наращивать постепенно, день за днем. В спортзале мы же не сразу поднимаем вес в 50 килограммов.

Как часто нужно делать гимнастику?

2–4 раза в день: утром, перед сном, делать перерывы в работе, особенно если вам постоянно нужно во что-то всматриваться, сидеть за компьютером, работать над текстом и с мелкими предметами. Гимнастика ведь еще и снимает мышечное напряжение. Если на работе у вас нет времени делать ее всю, сделайте хотя бы одно из упражнений для улучшения фокусировки.

А может, есть еще какие-то упражнения, о которых мало кто знает?

Нет, есть только вариации этих. Разве что мало кто знает, что такие спортивные игры, как бадминтон, настольный и большой теннис, тоже полезны для глаз. Играя в них, мы фокусируемся на мяче, оцениваем его траекторию, следим за ним, выполняя все основные движения из гимнастики.

Также хорошо, если вы не играете сами, а просто наблюдаете за игрой. Важно лишь стать посередине и стараться следить за мячом только глазами, не поворачивая головы.

Какие-то другие упражнения, направленные на решение определенной проблемы, должен подбирать врач индивидуально для вас, показывать, как их нужно делать. Например, популярное упражнение с фокусировкой на указательном пальце и приближением его к кончику носа может навредить людям с легкой степенью косоглазия.

Кому в первую очередь нужно делать гимнастику для глаз?

Детям, причем независимо от того, есть ли у ребенка близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Раньше даже в начальной школе прерывали урок и делали упражнения. Надеюсь, такое есть и сейчас, это ведь хорошая профилактика.  

Еще гимнастика нужна людям, которые работают по 8–10 часов в сутки у экрана компьютера, телефона или планшета. Людям, которые работают с близким контактом глаз и предметов, с напряженным зрением: ювелирам, мастерам по маникюру, редакторам текстов, людям, работающим с микроскопом.

И она полезна людям в возрасте, чтобы немного замедлить пресбиопию – старческую дальнозоркость.

А кому нельзя?

Не стоит заниматься гимнастикой пациентам, у которых на данный момент есть воспалительные заболевания: блефариты (воспаления век), конъюнктивиты (воспаления слизистой оболочки глаза) и т.д. В острой фазе воспаления лишний приток крови к глазу может только усилить болезнь.

Не стоит делать гимнастику людям, которые перенесли хирургическое вмешательство: например, операции по лечению отслоения сетчатки, лазерной коррекции, замене хрусталика. Упражнения нельзя делать в раннем послеоперационном периоде, сначала нужно дождаться восстановления.  

А можно ли сделать гимнастику эффективнее?

Можно. До упражнений глаз лучше снять усталость и напряжение с плеч и шеи. Приток крови к голове идет от шейного отдела позвоночника, поэтому вращение плечами, головой, наклоны шеи и массаж не будут лишними.

Да, мы улучшаем кровообращение глаз с помощью гимнастики, но, если у нас не хватает питательных веществ во всем организме, не стоит думать, что их количество увеличится в глазах. Поэтому нужно работать над своим рационом, включать в него продукты с содержанием витаминов А, В и Е, лютеин, омега-3.

Полезно следить за увлажненностью глаза, особенно тем, кто носит контактные линзы. Слезы участвуют в оптике, помогают нам четче видеть. Дополнительно увлажнять глаза можно каплями, например искусственной или натуральной слезой, лубрикантами. Выбирать лучше те, в которых нет консервантов и есть гиалуроновая кислота.

Важно: если у вас есть потребность в дополнительном увлажнении глаза больше 8–10 раз в сутки, обратитесь к врачу, потому что это может указывать на внутреннюю проблему.

Можно ли делать массаж для глаз?

Есть определенные техники, которые помогают улучшить кровообращение, циркуляцию внутриглазной жидкости и снимают напряжение с глаз.

Закрываем глаза, двумя или тремя совмещенными пальцами слегка надавливаем на веки.

Затем, также совмещая пальцы, слегка надавливаем на область вокруг глаз.

И последнее – легкими похлопывающими движениями проходимся пальцами по векам закрытых глаз. Каждый прием делаем не больше 20 секунд и обязательно моем руки перед этим.

С массажем нужно быть очень аккуратным и делать его только после того, как врач-офтальмолог скажет, можно ли вам, и покажет правильные движения. Часто его рекомендуют пациентам с глаукомой, иногда и в послеоперационном периоде.

Вообще, любое прикосновение к глазам должно быть исключительно аккуратным и осознанным. Тереть глаза нельзя вообще – это очень вредит роговице и может провоцировать болезни, например кератоконус (изменение формы роговицы), к которому может быть предрасположенность.

Недавно я была на мировом конгрессе по офтальмологии в Барселоне, и несколько докладов были посвящены важности предупреждения пациентов о том, что глаза тереть нельзя: так роговица истончается каждый день.

А как тогда лучше смывать косметику с глаз?

Не нужно тереть глаза и веки, просто аккуратно пройдитесь ватным диском по ресницам сверху вниз, потом легким движением от наружного уголка глаза ко внутреннему без давления.

В детстве меня отправляли на гимнастику, где надевали очки с линзами, ухудшающими зрение. Для чего это?

Это гимнастика по Дашевскому для профилактики и лечения ранних стадий близорукости. Вам ставят плюсовые линзы, изображение плывет, и, так как ваш глаз с этим справиться не может, мышцы начинают просто расслабляться. А когда стекла достают, вы видите чуть лучше.

Она действительно дает эффект, если делать ее регулярно, за счет того что мышцы аккомодации расслабляются.

Говорят, в зрелом возрасте зрение не может становиться хуже. Почему тогда у меня оно ухудшается?

То, что обычно происходит с людьми после 40 лет, называется пресбиопия, или возрастная дальнозоркость. Хрусталик меняет свою форму, теряет эластичность, тяжелеет и начинает «мутнеть»: вблизи человек видит хуже, но вдали по-прежнему хорошо. Это абсолютно физиологические изменения, связанные со старением организма, как седина. И очень важно, чтобы врач объяснил это пациенту.

Остановить этот процесс, увы, нельзя, но можно немного замедлить той же гимнастикой для глаз. Есть даже специальное упражнение «маятник»: нужно взять за кончик карандаш или ручку, держать его на расстоянии 25–30 сантиметров от лица и свободный конец двигать из стороны в сторону. При этом конец, за который вы держите карандаш, должен быть зафиксирован. Сначала упражнение делается на протяжении минуты, потом время увеличиваем.

Гимнастика поможет немного развить мышцы, которые держат хрусталик. Остановить процесс полностью можно только хирургически.

А почему я начинаю хуже видеть вдали?

У человека в 30–35 лет это редко бывает самостоятельно. Это может быть связано со спазмом мышц аккомодации: от напряженной работы с близкими и мелкими объектами, за экраном компьютера, планшета, телефона. Часто к концу рабочего дня у такого человека при взгляде вдаль все плывет, ему кажется, что он видит все плохо, но утром это проходит. Правда, иногда такой спазм надо снимать специальными препаратами, каплями или гимнастикой.

Если близорукость у человека с детства, ее развитие обычно стабилизируется к 21–23 годам жизни, когда гормональный фон становится более устойчивым, а гормон роста вырабатывается все медленнее. Это касается близорукости до 4 диоптрий, которая чаще бывает приобретенной.

Близорукость больше 4 диоптрий, как правило, врожденная, и она действительно может прогрессировать всю жизнь, но после 23 лет прогресс идет очень медленно: 0,5 диоптрии за 2–4 года.

А может ли зрение ухудшаться из-за очков?

Советская школа советовала подбирать очки с меньшей рефракцией, чем есть на самом деле у человека, чтобы мышцы глаз активнее работали. Но современные врачи-офтальмологи последние несколько лет говорят, что человеку нужно подбирать адекватную коррекцию. Да, она должна быть чуть меньше, на 0,25 диоптрии.

Раньше подбирали очки на 1,5–1,75 диоптрии меньше, от этого глаза постоянно были в напряжении, человек испытывал дискомфорт, и из-за этого ему казалось, что он видит все хуже и хуже.

Говорят, если долго носить очки, мышцы глаз атрофируются и человек теряет способность поворачивать их в стороны. Это правда?

Это миф, и многие в него верят. Мышцы так не атрофируются. Если вы действительно боитесь, просто делайте гимнастику и соблюдайте рекомендации врача.

Очки для работы за компьютером и правда полезны?

Они точно не вредят. Стекла таких очков обычно имеют желтый оттенок, который снижает контрастность экрана, чтобы глаза меньше напрягались. Сейчас мониторы у большинства людей жидкокристаллические и не так вредят, как старые, но все равно, когда человек долго работает у экрана, это сказывается на глазах. Вообще, эффекта этих очков можно достигнуть, убрав яркость монитора, но тогда будет не очень хорошо виден текст.  

Есть еще антибликовое покрытие, которое тоже защищает глаза от переутомления. Но его обычно рекомендуют людям с близорукостью и дальнозоркостью.

А что за очки с черным пластиком в дырочки вместо стекол?

Это перфорационные очки. Здесь срабатывает эффект диафрагмы, которую мы часто используем в офтальмологии, чтобы улучшить изображение. Они нужны, чтобы снять нагрузку с мышц глаз. Когда мы смотрим через определенную диафрагму, сетчатка получает фокус от одной дырочки, а когда их несколько, мышцы расслабляются.

Пользоваться ими можно не более получаса в день. При необходимости можно надеть их два раза по 10–20 минут утром и вечером.

Есть ли еще какие-то способы снять усталость?

Считается, что напряжение глаз бывает не только от напряженной работы вблизи, но и от напряженного психоэмоционального состояния. И здесь чаще всего рекомендуют медитацию или упражнение с движением глаз влево и вправо.

Для выполнения упражнения нужно принять правильную позу: плотно сесть на сиденье, опустить плечи, не облокачиваться на спинку, держать позвоночник и голову прямо. Затем закрываем глаза, расслабляем брови и десять раз переводим взгляд в крайнее левое, а потом в крайнее правое положение, не щурясь.

Также полезно делать разминку шейно-плечевого отдела, чтобы улучшить приток крови к голове и расслабить мышцы.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by, unsplash.com.

Как делать зарядку правильно

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом — сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит — пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет — не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку — так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра — кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

• это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
• благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
• повышается жизненный тонус и настроение.

В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали — мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги — все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.

1. Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
2. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
3. Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам — это поможет насытить кровь кислородом.
4. Заниматься собой нужно только на позитиве — если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
5. Зарядка должна быть короткой — достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
6. Заведите себе привычку делать иногда «ленивую гимнастику» — выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути — очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра — сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую — дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега — она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

Кстати, обратите внимание — неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома — проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них — физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу — улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс — эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.

Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

 

Как правильно делать утреннюю зарядку

Для того, чтобы заставить организм работать и оптимально функционировать весь день, надо его сначала разбудить. Для этого есть несколько простых упражнений, которые можно делать дома, причем без пристального надзора фитнес-инструктора. Итак, как правильно делать утреннюю зарядку?

Если у вас для физкультуры в дневном расписании отведено не так уж много времени, переходите к упражнениям сразу после зарядки в постели, но еще до похода в душ.

Как продолжать будить тело после принятия вертикального положения, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Росздрава Марина Макарова.

Первое упражнение – это обычные приседания. Они помогут запустить дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Заодно они активизируют кровообращение в ногах. Ведь тем предстоит то бежать на работу, то складываться одна на одну под офисным столом.

Приседайте настолько глубоко, насколько получается. Но при этом старайтесь не отрывать ступни от пола. Руки – вытянуть вперед на уровне груди. Во время упражнения не задерживайте дыхание: выдыхайте на приседании, а вдыхайте, когда тело возвращается в исходное положение. В одной серии рекомендуется сделать 30 приседаний. Но для тех, кому это пока тяжело, Макарова советует начать хотя бы с 10.

Еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы и ног – выпады вперед. Это отличный способ проснуться. Ведь в нем чередуются этапы и расслабления, и напряжения.

Одну ногу вынесите вперед, поставьте на всю ступню и согните в колене, а вторую оставьте прямой и обопритесь на носок. После чего надо сделайте несколько пружинистых приседаний и вернитесь в исходное положение.

Больное место офисных работников – шея, плечи и область между лопатками. Многим, наверное, знакомо ощущение скованности в этих областях после полноценного трудового сидения за компьютером. Иной раз шею «зажимает» так, что дело доходит даже до головных болей. Да и осанка постепенно портится. Поэтому начнем гимнастику для спины.

Для этого многострадального участка нашего тела – следующее упражнение, вариация на тему знакомого со школьных времен отжимания. Но, поскольку не все могут отжаться от пола, можно использовать обыкновенный стул, стол или диван.

Стул надо поставьте перед собой. Руками обопритесь о его спинку так, чтобы ваша собственная спина оставалась прямой. При отжимании локти разводите в сторону, стараясь сохранить позвоночник прямым. Это упражнение достаточно тяжелое, поэтому надо тщательно рассчитывать силы, чтобы не потерять равновесие и не встретиться со спинкой «спортивного снаряда» лицом.

Закончить бодрое утро Марина Макарова рекомендует энергично. Например, прыжками и подскоками под музыку. Но двигаться надо так, чтобы было комфортно. Ведь, несмотря на то, что уже пятнадцать минут тело активно просыпается, это все еще утро. Да и соседи внизу могут вставать на час позже.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.