Как делать присед со штангой: Как правильно делать присед | ОРИОН — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Обязательно ли приседать со штангой, чтобы «накачать» ноги? | ФитВид

В мире бодибилдинга существует поверье, что если ты не делаешь приседания со штангой, ты не можешь считаться настоящим мужчиной.

Но это, конечно же, чушь.

Особенно, если учесть, что некоторым людям традиционные приседания со штангой на спине могут не нести особой пользы в плане развития мышц ног (в частности, квадрицепсов).

Так что, давайте-ка зададимся вопросом…

Обязательно ли приседать со штангой, чтобы «накачать» ноги?

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Традиционно считается, что единственный способ добиться существенного увеличения объема квадрицепсов – это приседать, приседать и еще раз приседать. И конечно же, со штангой. Лучше всего, на спине.

Но это, вероятно, связано с тем, что раньше просто не было хороших тренажеров, и единственным по-настоящему базовым упражнением для ног были приседания со штангой.

Это значит, что раньше люди просто были вынуждены приседать, независимо от того, росли у них от этого квадрицепсы или нет.

Но времена изменились.

Теперь единственные люди, перед которыми не стоит выбор относительно того, нужно им приседать со штангой на спине или нет, это пауэрлифтеры, поскольку данное упражнение является частью их спорта.

Для всех же остальных, приседания со штангой на спине – это не более чем одно из движений в обширном арсенале упражнений для ног, которое можно использовать, если оно несет вам пользу.

Кому подходят приседания со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине

Первым условием для включения приседаний в программу тренировок является наличие необходимого уровня гибкости.

Если приседания с весом своего тела (без отягощения) заставляют вас подниматься на цыпочки и сильно наклоняться вперед, то вам пока явно рано приседать со штангой. Займитесь лучше растяжкой и улучшением мобильности суставов.

Если же вы обладаете хорошей гибкостью для приседаний, далее следует обратить внимание на механику ваших суставов и рычаги.

Лучше всего приседания со штангой на спине даются тем, у кого короткие бедренные кости и длинный торс. Сложенные подобным образом люди по мере опускания в присед способны поддерживать более приближенное к вертикали положение корпуса.

Меньше всего пользы от приседаний получают те, у кого длинные бедра и короткое туловище, так как обычно по мере опускание в присед им приходится наклоняться вперед намного сильнее.

В мире бодибилдинга лучшим примером человека с телосложением оптимальным для приседаний со штангой на спине является Том Платц.

Посмотрите видео, в котором Том приседает со штангой весом 227,5 кг на 23 повторения. Обратите внимание на минимальный наклон корпуса вперед на всем протяжении упражнения.

Том Платц — приседания 227,5х23

Такое телосложение и техника выполнения делают приседания со штангой на спине квадрицепсо-доминантным упражнением, что не могло не сказаться на развитии мышц передней поверхности бедер Тома.

А вот для тех, у кого длинные бедренные кости и короткое туловище, приседания со штангой на спине – это совсем другая история.

Хотя вы можете продолжать выполнять это упражнение, вы, вероятно, не получите от него большой пользы для роста квадрицепсов.

Учитывая более сильный наклон корпуса вперед, необходимый для поддержания равновесия по мере опускания в присед, данное упражнение будет для вас тазово-доминантным.

То есть, будет в большей степени развивать ягодичные и мышцы задней поверхности бедер.

Какие упражнения можно делать вместо приседаний со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине в тренажере Смита

Если вы не обладаете телосложением, позволяющим безопасно выполнять достаточно глубокие приседания со штангой на спине, нагружая при этом, преимущественно, квадрицепсы, возможно, вам следует подобрать другое упражнение.

Незаменимых упражнений не существует. Нужно лишь подобрать движения, позволяющие воздействовать на целевую мышцу, выполняя которые вы можете реализовать принцип прогрессивно повышающейся нагрузки.

Так, Дориан Йейтс, 6-кратный «Мистер Олимпия», согласно его же словам, спустя 5-6 лет после начала тренировок пришел к выводу, что традиционные приседания со штангой на спине не оказывают желаемого эффекта на развитие его квадрицепсов.

Поэтому он переключился на приседания в тренажере Смита, в гакк-машине, а также на жимы ногами.

Результат – выдающееся развитие квадрицепсов, которое внесло свой вклад в построение телосложения, достойное высшей награды в профессиональном бодибилдинге с 1992 по 1997 годы.

Дориан Йейтс — произвольное позирование на «Мистер Олимпия» 1997

Поиск упражнений, которые идеально подходят вашему телу, вносит весомый вклад в достижение максимально возможного прогресса в построении желаемого телосложения.

Для обладателей короткого туловища и длинных бедренных костей, которые не хотят полностью исключать из своего арсенала приседания со свободным отягощением, более эффективными могут оказаться приседания со штангой на груди и с безопасным грифом, позволяющие поддерживать приближенное к вертикали положение корпуса и смещающие вектор нагрузки на квадрицепсы.

Приседания со штангой на груди

Тренинг преимущественно на тренажерах зачастую не одобряется многими специалистами, однако если ваше тело не создано для приседаний со штангой на спине или у вас проблемы с поясницей, вы можете получить существенную пользу от жима ногами и приседаний в гакк-машине.

Преимущество этих тренажеров состоит в том, что они устраняют нагрузку с нижней части спины и позволяют ногам выполнять бОльшую часть работы.

Правило гипертрофии №1

Приседания с безопасным грифом

Чтобы мышцы росли, нужно регулярно заставлять их тяжело работать, стремясь постепенно повышать нагрузку.

Но для этого вы должны избегать травм, что может быть проблематично, если вы выполняете упражнения, которые вам попросту не подходят.

Вот почему важно смотреть на вещи шире. Нет никакого смысла упорно делать упражнение, которое позволило какому-нибудь прославленному чемпиону добиться выдающего развития какой-то части тела, если это движение не соответствует вашим анатомическим особенностям.

Упражнения нужны для того, чтобы позволить вам безопасно применять принцип прогрессивно повышающейся нагрузки на мышцы. При этом, какие именно упражнения вы выполняете, не имеет значения.

Приседания в гакк-машине

Заключение

Цель этой статьи заключается не в том, чтобы отбить у вас желание приседать со штангой на спине.

Если это упражнение безопасно и эффективно для вас, безусловно, выполняйте его. Приседайте тяжело и регулярно!

Однако если у вас нет необходимого уровня гибкости, зато есть проблемы со спиной или определенные анатомические особенности (например, длинные бедренные кости и короткое туловище), значит, соотношение риска и пользы не стоит тех результатов, которые могут принести (а могут и не принести) приседания со штангой на спине.

Смотрите на вещи шире и выбирайте те упражнения, которые подходят именно вам.

Если эта статья вам понравилась, вы также можете найти интересными следующие посты:

Обязательно ли делать становую тягу бодибилдеру?

а также

Обязательно ли выполнять упражнения с полной амплитудой для роста мышц?

Жим ногами

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

техника, экипировка. Какие мышцы работают при приседании

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить

упругие бедра и округлые ягодицы . Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию.

Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:

Ягодичные мышцы;
Квадрицепсы;
Бицепсы бедра;
Камбаловидные мышцы;
Икроножные мышцы;
Мышцы спины;

Синергисты;
Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику . Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
Хват . Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.

Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний . Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.

Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

Начинать можно с приседаний на стуле . Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.

Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
Приседания с узкой постановкой стоп . Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна.

Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
Фронтальные приседания . Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги.
Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Внимательно относитесь к подбору веса штанги . Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.

Важно правильно снимать штангу со стойки . Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

Квадрицепсы;
Ягодичные мышцы;
Камбаловидные мышцы;
Бицепсы бедра;
Икроножные мышцы;
Синергисты;
Мышцы брюшной области;
Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как мужчинам для получения наилучших результатов.

Преимущества

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

Увеличение выработки гормонов. Базовые упражнения являются мощными стимуляторами выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Поскольку приседания затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают большой стимул для роста мышечной массы.
Усиление прочности кора. Поскольку приседания обычно выполняются со штангой или гантелями, дополнительно в работу включаются мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение. С точки зрения создания кубиков пресса тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, должны быть основными. Особенно эффективные
Улучшение гибкости. Благодаря именно многосуставным упражнениям вы не только увеличиваете силу, но и повышаете гибкость. Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движения в нижней части тела, уменьшить боли в спине и быть более подвижным в повседневной деятельности.
Уменьшение вероятности получения травмы. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — первичные которые задействованы при прыжках, беге и практически любых привычных для нас действиях.
Повышение эффективности тренировки в целом. Забудьте о тренировках в спортзале, которые занимают нескольких часов и выглядят как ленивая проходка от одного тренажера к другому. Включите в свою тренировочную программу несколько подходов тяжелых приседаний и вы очень скоро увидите разницу.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

добавить массу трапециевидным мышцам;
поместить гриф немного ниже;
приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

20 кг x 20 повторений.
40 кг x 15 повторений.
60 кг x 12 повторений.
80 кг x 10 повторений.
100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Метрофлекс. Гид по пауэрлифтингу: приседания.

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.

Что это такое?

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры . И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

Способно прорабатывать все тело.
Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
Повышает энергию.
Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела : некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы , приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
Улучшение координации и результатов тренировок.
Предотвращение получения травм.
Развитие центральных мышц тела.
Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

Последовательность выполнения:

Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Приседания со штангой, используя скамью

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Приседания со штангой, используя скамью видео
<noscript><img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1866022/pub_5e98355663a07636ccbcb989_5e9855fd119cce22845a016a/scale_1200' /></noscript> youtube.com/embed/YF7oRVhPXkY?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
Поставьте позади себя скамью или что-нибудь подобное. Это дополнение используется, чтобы вы научились делать глубокий присед и отводить бедра назад.
Отрегулируйте стойку по своему росту, положите на нее штангу. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, станьте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
Отойдите от стойки, поставьте ноги в широкую позицию, стопы слегка разведите. Держите спину и голову прямо, такое положение поможет вам сохранить равновесие. (Для того чтобы проработать квадрицепс, необходимо использовать среднюю позицию. Однако в зависимости от вашей цели, могут использоваться и другие положения ног).
Начинайте медленно сгибать колени и отводить бедра назад, поддерживая осанку прямой, а голову приподнятой. Продолжайте, пока не коснетесь скамьи позади себя, сделайте вдох. Совет: следите, чтобы колени и пальцы создавали прямую линию, перпендикулярную корпусу. Если этой линии нет (колени выходят за пальцы), то коленный сустав будет получать во время упражнения чрезмерную нагрузку.
На выдохе, оттолкнувшись пяткой от пола, поднимите штангу. Выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Внимание. Это непростое упражнение. Если у вас проблемы со спиной, заменить его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если ваша спина здорова, убедитесь в правильном положении тела. Никогда не сутультесь, чтобы не получить травму спины. Будьте осторожны с использованием веса; если сомневаетесь, лучше поднимайте меньше, чем больше. При правильном выполнении это очень безопасное упражнение. Вариации: как отмечалось ранее, существует несколько позиций, которые используются в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете. а) Для баланса вы также можете положить небольшой блок под пятки. б) Для сопротивления можно также использовать гантели, удерживая их в руках, разведенных в стороны параллельно полу. При использовании большого веса, обматывайте запястья эластичным бинтом. (Примечание: при выполнении приседаний с гантелями в широкой позиции, держите гантели между ног, чтобы вы могли развести ноги на достаточное расстояние). в) Выполнять это упражнение также можно с использованием машины Смита, хотя это нежелательно, поскольку при ее использовании вы выполняете упражнение с наклоном от штанги. Сгибание бедра сведено к минимуму, и задняя часть бедра не работает. Это никак не влияет на поясницу, но работа задней части бедра необходима для стабилизации коленной чашечки. В результате деструктивные силы негативно влияют на переднюю крестообразную связку колена (основная связка коленной капсулы, обеспечивающая стабильность колена), воздействую на коленную чашечку спереди. Поэтому лучше выполнять приседания; не используйте машину Смита часто. Также обязательно контролируйте вес нагрузки.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой, используя скамью» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой, используя скамью» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой, используя скамью» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания со штангой, используя скамью Author: AtletIQ: on Приседания со штангой, используя скамью — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Правильные приседания со штангой – залог здоровья и красоты тела
Как и все другие спортивные упражнения, приседания со штангой направлены на укрепление мышц тела и улучшение здоровья. Однако в отличие от всех видов тренировок, именно приседаниями с весом можно добиться наилучших результатов. Связано это с тем, что в процессе упражнения задействуется огромное количество мышц. Что и позволяет лишь благодаря приседанию со штангой построить красивое тело и укрепить здоровье в целом.
Несмотря на многообещающий результат, многие отказываются от упражнения, считая его сложным, вызывающим болевые ощущения. Также ведущим к травмам или увеличению ширины корпуса, что особенно беспокоит девушек. А опасения эти появляется от нехватки информации.
Некоторые из них совершенно беспочвенны, например, то, которое касается расширения торса. Достаточно разобраться в строении мышц и в том, какие из них задействованы, чтобы понять – приседания со штангой никак не расширят туловище.
Другие же опасения: сложность, боль и травмы – это всего лишь страшилки начинающих спортсменов, которые еще не разобрались, как приседать со штангой правильно. Работая с весами, в любом виде упражнений может возникнуть боль в мышцах. В некоторых случаях она является показателем успешности тренировки. И также в любом комплексе тренировок можно получить травму. Поэтому считать приседания со штангой более травматичным упражнением, нежели другой вид – ошибочно.
Ниже разберем подробно, какие мышцы участвуют в упражнение со штангой и как оно влияет на здоровье. А также познакомимся с нюансами работы с весами на грифе.
Какие группы мышц участвуют при приседании со штангой
При правильном выполнении приседаний со штангой задействуются нижние мышцы тела и не только.
В приседании с весом вы почувствуете в мышцах ног:
квадрицепсов;
камбаловидных;
портняжных;
икроножных;
длинных и коротких малоберцовых;
передних большеберцовых;
бицепсы бедер;
и другие более мелкие.
Рассматривая строение тела выше, приседания со штангой задействуют:
все ягодичные мышцы – средние, малые и большие, а также напрягатель широкой фасции;
брюшной пресс – прямая мышца живота, на которой ожидается увидеть кубики;
наружная косая мышца живота;
выпрямители спины – находятся по обе стороны позвоночника;
другие мелкие.
Дополнительно, в момент выпрямления корпуса и держа штангу со стороны спины, напрягаются мышцы грудной клетки. Конечно, не настолько сильно, как ног, но достаточно, чтоб увеличить тонус.
Из перечисления мышц корпуса четко видно, что ни одна из них не послужит расширению туловища от приседаний со штангой. Напротив, они будут держать ребра, словно стягивая их. Не дадут реберному каркасу расшириться, что часто происходит с возрастом у людей, не занимающихся спортом.
Внешние изменения тела
Благодаря огромному количеству задействованных мышц, вы одним упражнением подтяните практически все тело. У вас появятся:
стройные ноги;
ровная осанка;
упругая попа;
четко очерченный корпус.
При правильном выборе программы приседаний, вы сможете не только подтянуть тело, а и подкачать в нужных местах. Добавить объем там, где хотите, например, на икрах или ягодицах, что сделает тело более рельефным. Либо же убрать жировые отложения в любой части тела. Приседания со штангой дают более интенсивную нагрузку, чем другие комплексы и как следствие, сжигание жира происходит быстрее.
Влияние приседаний с весами на здоровье
Как и все упражнения, приседания со штангой дают организму нагрузку. И как все другие тренировки, способствует общему укреплению здоровья.
Приседая правильно, вы:
Улучшите работу сердечнососудистой системы и застрахуете себя от инфарктов и инсультов.
Создадите мышечный корсет для позвоночного столба и никогда не узнаете, что такое межпозвоночная грыжа или защемление нерва.
Укрепите кор, что особенно важно для женщин. В период беременности живот будут поддерживать мышцы. А после беременности, будет легче вернуть живот в исходную форму.
Усилите выработку гормона тестостерон. Для мужчин это важно по самой их природе. Для женщин этот гормон также жизненно важен. Обеспечивает нормальное функционирование яичников, что избавляет девушку от многих болезней, сопутствующих их неправильной работе.
Повысите циркуляцию крови мочеполовой системы. И если вы мужчина, то это один из вариантов избежать болезни простаты. А если вы женщина, то не узнаете проблем с детородными органами.
Перечислять пользу от приседаний со штангой можно до бесконечности. Мы же перечислили основные. И как видите, есть ради чего включить это упражнение в свою программу тренировок.
Боль и травмы при приседании со штангой
Опытные спортсмены знают, что любая тренировка с повышением интенсивности и нагрузки сопровождается болью. Однако она должна быть в разумных пределах. При приседаниях со штангой, вы должны быть внимательны к своему организму. Ведь именно болью он сигнализирует о травме. И необходимо различать, когда неприятные ощущения безобидны, а когда стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью.
Два допустимых варианта боли
При правильном выполнении приседаний в мышцах будет происходить выброс молочной кислоты. Ощущение характеризуется как жжение. Обычный физиологический процесс, который прекращается сразу после окончания приседания или выполнения другого тяжелого упражнения. Молочная кислота быстро вымывается из мышц кровотоком.
Выполняя приседания для наращивания объема, новичок почувствует боль и после тренировок. Ощущается как тянущая и называется крепатурой. Мышцы не воздушные шарики и не надуваются воздухом. Увеличения их объема происходит за счет микроскопических разрывов мышечных волокон и залечивания этих разрывов организмом, путем доращивания связующих ниточек. Именно так вы как бы заставляете свои мышцы расти. Болевые ощущения снимаются теплой ванной или легким массажем.
Два не допустимых варианта боли
Резкая (острая боль), дающая четко понять очаг распространения. Свидетельствует о защемлении нерва в спине. Возможна такая боль и при разрыве связки ноги. Приседание со штангой, как и многие другие упражнения, может привести к таким ситуациям.
Тупая боль, постепенно разливающаяся по отдельному участку тела. Говорит о растяжении мышц (не путать с крепатурой). В данном случае происходит не микро разрывы волокон, а более крупные. Массаж и ванна не помогут – понадобится лечение. Необходимо будет отказаться на время от приседаний с использованием штанги.
Как предупредить травмирование
Чтобы не допустить травмы при выполнении приседания с весом штанги, необходимо предпринять обычные действия, как и при любом другом виде тренировки. Ничего нового здесь не придумано и вам обязательно нужно:
разогреваться перед работой со штангой;
выполнять приседания правильно;
выбрать интенсивность и нагрузку, соответствующую вашей подготовке;
не спешить с увеличением веса штанги.
Подойдя к приседаниям правильно, вы быстро достигнете желаемых результатов. И никогда не повредите сухожилия или мышцы.
Нюансы работы со штангой
Прежде чем начинать приседания с тяжестью штанги, а это 20 кг грифа и вес одетых на нее дисков, необходимо приучить тело к правильному выполнению движений. Это предотвратит защемления в позвонках. А также позволит уже с тяжестью штанги приседать, не задумываясь о том, правильно ли вы держите корпус и руки. И верно ли поставлены ноги для достаточной устойчивости.
Чтобы привыкнуть приседать в правильной позиции и держать штангу так, чтобы управлять ее весом, стоит потренироваться. Занятие должно выполняться без трудностей. Поэтому рекомендуется брать легкий для вас вес. Бывает, что тренеры в спортзалах рекомендуют выполнять приседания с гантелями. Однако так вы только приучите тело к весу. Вам же важно не только это, а и привыкнуть к расположению грифа на плечах. Поэтому приседания с гантелями лучше оставить для разминки, а не для отработки движений.
Если вы девушка хрупкого телосложения, то взваливать на себя гриф будет ошибкой. Используйте для тренировки приседать с правильной постановкой тела и рук бодибар. Это спортивный снаряд, напоминающий гриф штанги. Он не рассчитан на крепление к нему дисков. Вес бодибара подбирается индивидуально и варьируется от 3-х до 8-ми кг. Уложите его за голову на плечи и тренируйте приседания. Если для вас вес в 20 кг приемлем, можете упражняться с грифом штанги.
Для мужчины, даже без особой подготовки, не сложно и не травмоопасно поднимать на плечах вес грифа. Поэтому вы можете для отработки правильного приседания смело с ним работать.
После отработки движений, можете подходить к стойке и устанавливать на гриф диски подходящего веса. Не стоит для первого опыта приседания брать большой. Но это, конечно, индивидуально.
Первый этап – подход к снаряду
Установите высоту стойки под свой рост. Уложенный на нее гриф должен располагаться ниже уровня плеч. Только так вы сможете немного присев уложить штангу на плечи, а выровнявшись, снять ее со стойки.
Положите руки на гриф правильно, т.е. шире своих плеч. Иначе приседая, вы просто не удержите штангу. Она может перевесить в какую-нибудь сторону и завалить вас на бок.
От правильного расположения штанги зависит ваше здоровье. Вы можете уложить ее высоко или низко – зависит от личного удобства. Но, ни в коем случае не кладите ее на позвонки шеи.
Поставьте ноги так, чтобы пятки были точно на ширине плеч. Но для лучшей устойчивости, носки разведите в стороны.
Второй этап – приседание со штангой
Взяв штангу на плечи, начинайте медленно опускаться. Следите за спиной – она должна быть прямой с естественным прогибом поясницы. Если выполняя приседание, вы чувствуете, что прогиб увеличивается, вернитесь в исходное положение и уменьшите вес дисков на грифе.
Глубина опускания корпуса со штангой не должна быть критичной. Достаточно присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выходили за линию носков.
Подниматься необходимо так же медленно. Основная нагрузка в этот момент должна приходиться на пятки. Именно ими вы упираетесь, выталкивая тело со штангой вверх.
Приседание следует делать на вдохе, а возвращаться на выдохе. Правильное дыхание позволит аккумулировать силы на толчок веса, а также сохранит энергии. Также, в приседаниях со штангой важно держать голову прямо. Представьте перед собой линию горизонта и не отводите от не глаз. Иначе есть риск повредить позвонки шеи.
Программа приседаний со штангой
Выбор программы упражнений со штангой зависит от того, какой результат вы хотите получить. Для похудения необходимо большее количество приседаний при меньшем весе: 20 кг – 20 раз, 40 кг – 15 раз. Для набора мышечной массы необходимо уменьшить количество приседаний и увеличить вес штанги: 60 кг – 12 повторений, 100 кг – 8 повторений.
Данные цифры базовые, т.е. указано количество приседаний и вес штанги при условии, что у вас нет никаких отклонений со здоровьем, среднее телосложение и возраст до 35 лет. Во всех остальных случаях программа приседаний со штангой разрабатывается индивидуально тренером.
Специалист возьмет в расчет ваш вес, телосложение и возраст. Распределение нагрузки относительно этих параметров может выглядеть следующим образом:
Если вам больше 50 лет и вес превышает норму. Задача: делать 12-20 приседаний с небольшим весом штанги.
Если вам от 35 до 50 лет и телосложение умеренное. Делать 8-10 повторений со средним для вас весом.
Если вам от 18 до 35 лет. Потребуется делать 6 приседаний с большим весом. Если же у вас есть лишний вес, то потребуется больше приседать с меньшим весом.
Этот пример не догма и будет меняться в зависимости от получаемых результатов. Например, если вы занимаетесь уже год и работали с небольшим весом штанги, и большим количеством подходов, то программа приседания со штангой будет изменена. Тренер ее нацелит не на сбрасывание веса или общее укрепление тела, а на рост мышц, если конечно, вы преследуете такую цель.
Приседать или нет?: republicommando — LiveJournal
http://www.t-nation.com/training/squat-good-exercise-gone-bad
Пару недель назад в интернет попало видео с семинара тренера Майка Бойла [Mike Boyle], и многие люди, посмотрев его, здорово разозлились. Почему? Цитирую самого Бойла:
«Некоторым будет сложно принять то, что я скажу. Те, кто тренируется с железом, читает T-Muscle, переспросят: «Майк, ты сказал, что не надо делать приседания со штангой на спине?» Да, я говорю именно это: не надо делать приседания со штангой на спине.»
Я посмотрел то видео еще раз. Отказаться от приседаний? Разве это не главное из всех упражнений для нижней части тела? Что, черт возьми, происходит?
На форумах уже разгораются схватки тех, кто поддерживает Бойла, и тех, кто с ним категорически не согласен. Мне надо было добраться в этом споре до истины.
Так что я позвонил Бойлу и расспросил его поподробнее. Затем, желая услышать иные точки зрения, я позвонил Дэйву Тэйту, Кристиану Тибадо и Эрику Кресси. [спортсмены и тренеры, пишущие для tmuscle.com]
За пару часов я узнал очень много о приседаниях (больше, чем я хотел бы узнать, если честно). Но что более важно, я получил достаточно информации, чтобы решить, продолжить мне делать приседания или нет.
Надеюсь, что и вы, прочитав эту статью, тоже сможете принять решение для себя.
Не думайте, что нижесказанное — какое-то сакральное знание; это просто мнения четырех парней, которые знают, что делают.

Функциональный тренер: Майк Бойл [Mike Boyle]
Присед — это не упражнение исключительно для ног.
Я лично наблюдал более двух миллионов приседаний и пришел к следующему выводу: присед со штангой на спине — это упражнение не для ног, а для мышц низа спины.
В классическом приседе вы размещаете штангу на плечах, и вес ее передается отсюда через все тело на ноги. Но слабое звено здесь не ноги, а спина. Посмотрите, как люди делают приседания, и вы заметите, что мало кто не справляется со вставанием. Зато практически все наклоняются вперед, когда подъем затрудняется.
Вы должны понять, из чего я исхожу.
Я тренирую людей не для того, чтобы они приседали с максимальным весом или развивали до предела мышцы бедер. Я тренирую спортсменов так, чтобы они становились сильнее, не накапливая травмы. И я вынужден всегда соотносить риски и выгоды каждого упражнения.
Вот что мы обнаружили.
Если взять на плечи вес вдвое меньше и выполнить вариант приседания на одной ноге, польза от такого упражнения учетверяется. Если спортсмен приседает один раз с весом 200 кг, со штангой весом 100 кг он может делать приседания в ножницы с задней ногой на возвышении (болгарский присед в ножницы) в среднем 10-14 раз каждой ногой.
10 повторений приседа в ножницы с половиной от разового максимума в обычном приседе намного эффективнее.
Так почему бы не перейти на этот вариант? Это то же самое, что купить машину за полцены. «Но, Майк, я привык всегда платить полную цену».
Вот так они мне и говорят теперь: «Майк, я привык всегда рисковать поясницей и продолжу делать это».
Прекрасно. Делайте с собой всё, что хотите.
Бодибилдеры всегда хотят выжать максимум из своих ног.
Поэтому они делают на тренажерах жим ногами или разгибания ног. Потому что они «убирают спину» из упражнения. Что ж, а почему бы с самого начала не уменьшить нагрузку на спину, больше нагрузить каждую ногу и получить отличный результат? Насколько бодибилдерам нужен сам присед? Они просто хотят большие мышцы, верно? Так есть иные способы построить мышцы.
Я знаю, что скажут люди.
«Да Майк Бойл слабак и не хочет признаться в этом. Он вообще не похож на человека, который занимается с железом.» Как скажете. Меня это не колышет.
Спортсмены, с которыми я работаю, больше никогда не будут делать присед со штангой на спине.
Я еще не определился с фронтальным приседом. Быть может, если потребуется увеличить общую силу тела, мы вернемся к нему. Но — не уверен. Я редко меняю решение после такого долгого раздумья.
Мы продолжаем бомбить ноги.
Мы делаем приседания в ножницы с задней ногой на возвышении, приседания на одной ноге, становые тяги с трэп-грифом и мертвые тяги на одной ноге. Мы работаем тяжело, не надо думать, что мы расслабляемся.
То видео появилось не с бухты-барахты.
Мы уже 10 лет не делаем приседания со штангой на спине, а этим летом отказались и от фронтальных. Я не собирался просто так будоражить интернет. Мой «негативный» взгляд на присед со штангой на спине формировался в течение 25 лет тренировок и поиска наилучших способов развивать силу и не получать травмы.
Пауэрлифтер: Дэйв Тэйт [Dave Tate]
Не бывает плохих упражнений.
Это или плохая техника, или плохая программа. Что-то не так с приседом? Если программа хреновая или человек не может нормально приседать, то да, что-то не так. Если же программа хорошо продумана, то я вообще не вижу никаких проблем с приседанием.
Мы не долбим один присед.
Мы делаем разные упражнения, которые помогают улучшить присед. Знаю по своему опыту, что если делать одни только приседания неделю за неделей, не следуя хорошей процентной программе, то возникнут большие проблемы.
Вот почему мы добавляем приседы со специальным грифом для приседаний. Мы делаем приседы на ящик, приседы с поясом, на который крепится груз, или добавляем к штанге резиновые ленты.
Посмотрим на картину в целом.
Начнем с того, что приседания со штангой на спине — часть нашего вида спорта. Присед, жим лежа, тяга, толчок и рывок являются соревновательными движениями, и все они имеют охренительное значение. Я имею в виду, что мы не выступаем на соревнованиях по приседаниям на одной ноге.
Приседания — одно из первых упражнений, которое начали делать со штангой. Одно из немногих, прошедших испытание временем. Сколько всяких упражнений, тренажеров, добавок и прочей ерунды появлялось и пропадало?
Если бы присед был плохим упражнением, о нем бы забыли много-много лет назад.
Присед требует мужества.
Не могу назвать другое упражнение, которое так закаляет характер. Чтобы увеличивать вес в приседе, надо много упорства и силы духа.
С какого перепуга присед стал нефункциональным?
Мы садимся и поднимаем разную хрень всю жизнь. И ни с того, ни с сего, эти движения вдруг стали нефункциональными? Что более функционально, чем сесть на задницу?
Присед нельзя продать.
На нем просто нельзя заработать. Дай мне двадцатку, и я открою тебе величайшее из всех упражнений. Готов? Присед. Нет, никакого чертового возврата денег.
С приседом в пауэрлифтинге можно перестараться.
Так с любым упражнением можно перетренироваться. Но если вы следуете программам, результатом которых становится присед 125 кг, это хреновый выбор. У нас ребята из колледжа приседают с этим весом после одного месяца тренировок.
Мы не делаем унилатеральные упражнения.
Они ничего не дают пауэрлифтерам. Если одна нога уже сильнее, чем другая, унилатеральное упражнение не поможет, а только сделает хуже. Нам нужно, чтобы ребята максимально отталкивались обеими ногами вместе.
Все зависит от ваших целей.
Хотите большие ноги — доставайте измерительную ленту и калипер. Если вы не приседаете, а ноги растут, и вы не набираете жир, то продолжайте делать то, что вы делали.
Нет ничего хуже, чем переходить на другую программу только потому, что так кто-то сказал. Если вы прогрессируете, делая свои упражнения, то ничего не меняйте.
Бодибилдер: Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau]
Я думаю, что приседание — отличное упражнение, но только если оно вам подходит.
Ребята с относительно длинными конечностями, например, хоккеисты, превращают присед со штангой на спине в наклон с согнутыми ногами, потому что таковы их рычаги. И если вы больше работаете с такими спортсменами, ясно, почему обычный присед вам не кажется наилучшим упражнением. Но присед отлично идет у спортсменов, которые имеют относительно короткие ноги.
Вот как определить, подходит ли ваше телосложение для приседов.
Встаньте лицом к стене, расставив ноги как в приседе и заложив руки за голову. Пальцы ног должны быть на расстоянии 15 см от стены. Сделайте обычное приседание. Если коленями или носом вы дотронетесь до стены, приседания вам не подходят. Если нет, то все отлично. Если упадете на спину, полегче с выпивкой.
Если ваше сложение не подходит для приседаний, не беда.
Просто замените их становой тягой с трэп-грифом или становой тягой широким хватом. Мышцы бедер отлично растут от этих двух упражнений.
Даже если приседания вам подходят, вы все равно можете «заваливаться вперед».
В этом случае присед указывает вам на те мышцы, которые нужно укрепить: низ спины и пресс.
У моего тренировочного партнера Ника сильные ноги, но его всегда клонило вперед, когда он приседал с весом более 165 кг. Его спина была слабым звеном, так что мы на шесть недель исключили присед и поработали над мышцами низа спины. Когда он вернулся к приседам, то прибавил 20 кг.
Можно отыскать обоснования для отказа от любого упражнения. Но это вовсе не значит, что надо все бросить.
Если я жму лежа и всегда застреваю в средней точке, это не значит, что жим лежа стал плохим упражнением или обязательно приведет меня к травме плеча. Это лишь говорит о том, что мои плечи слабее, чем другие мышцы, участвующие в жиме. И было бы разумно на время отказаться от жимов и поработать над слабостью дельт.
Есть такое понятие — билатеральный дефицит.
В разгибаниях обеими ногами, я могу поставить, скажем, 100 кг. Но если я буду делать разгибания каждой ногой отдельно, я могу справиться с 60 кг, что даст в сумме 120 кг. Как это получается?
Дело в том, что в унилатеральном движении весь нервный импульс идет на одну сторону тела и позволяет задействовать больше волокон в мышцах рабочей ноги.
По этой же причине людям с длинными конечностями лучше даются унилатеральные упражнения: они рекрутируют больше мышечных волокон.
Но со временем нервная система учится более эффективно передавать импульс мышцам, дефицит становится все меньше и меньше, пока совсем не исчезнет. Когда это произойдет, следует вернуться к билатеральным упражнениям.
Когда вы возвращаетесь к обычному приседу, может потребоваться около двух недель на повышение результата.
Это называется отложенным переносом достижений [delayed transmutation of gains]. Вы будто получаете новое тело. Представьте, что вы раньше водили Хонду Цивик, а теперь пересели на Ламборгини. Ламборгини более мощный, но вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к управлению этой машиной. Подобное происходит и с вашим телом.
Тренер спортсменов: Эрик Кресси [Eric Cressey]
Дело не в упражнениях, а в людях.
Ребята немного не поняли друг друга, потому что вращаются в разных кругах. Майк обычно тренирует хоккеистов. А у этих спортсменов все время растяжения паха. Мышцы тазового пояса у них в ужасном состоянии. Вращение ноги внутрь ограничено, приводящие мышцы бедра стянуты и неразвиты. И поэтому им крайне сложно делать обычный, глубокий присед.
И я поддерживаю Майка.
Я начал аккуратнее подбирать упражнения для верхней части тела, когда поработал с бейсболистами. И это понятно. Но многие наши клиенты все-таки приседают. Предпочитают приседания со штангой на груди, но также делают приседания со штангой на спине, используя специальный гриф для приседаний. Это зависит от того, позволяет ли им гибкость.
По-моему, этот спор заходит слишком далеко.
Я не ищу самое функциональное упражнение. Людям, которые приходят ко мне со своими проблемами, обычно надо лишь прибавить немного силы и улучшить технику.
Я очень люблю унилатеральные упражнения.
Но все же я считаю, что вы больше потеряете, если совсем перестанете приседать. Приседания очень важны. Слушай, мы же каждый день приседаем на унитаз.
Не все так просто.
Некоторые люди не могут приседать со штангой на груди, потому что у них болят плечи. Становится ли фронтальный присед плохим упражнением из-за этого? Нет, просто людям, у которых проблема с плечами, не надо его делать.
Хотите увеличить присед?
Поработайте над гибкостью в тазовом поясе, в грудном отделе позвоночника, в голеностопном суставе. Укрепите стабилизаторы корпуса. И увидите, что будет с приседом. Если вы устраните все недостатки выполнения, я не вижу причин отказываться от приседа. Спортсмены делали приседания всегда; это чертовски классное упражнение.
Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]
Мнение
01 августа 2019
Ия Киселева
Автор
Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.
Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:
за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;
прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;
помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.
Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.
Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.
Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.
Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).
Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.
Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.
Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.
Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.
Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.
Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.
Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.
Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.
Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.
Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.
Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.
Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.
Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.
Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.
Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.
Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.
Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.
А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.
Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.
Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.
Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.
Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.
За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:
Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.
Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.
Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.
В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.
Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.
Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.
В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.
Фото обложки: Ян Югай
Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий
Стиль: Александр Зубрилин
Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак
Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц
Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева
Продюсер: Лиза Ковалева
Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева
Автор
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?
Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса.
Польза
Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.
Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.

Как выполнять правильно?
Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги.
Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.
Техника: подробное описание
Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника.
Техника приседаний:
Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.

Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.

Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной.

Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.
Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.
Как выполнять приседания девушкам?
Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.
Приседания при проблемах с позвоночником и коленями
Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию.
При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.
Как приседать: простое пошаговое руководство
Вы ищете простое пошаговое руководство о том, как правильно приседать?
Если да, то вы попали в нужное место!
Приседания — и особенно приседания со штангой — одно из лучших упражнений для развития общей силы ног и корпуса.
Прорабатывает четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, приводящую группу, выпрямляющий позвоночник, мышцы живота и подколенные сухожилия.
Однако, несмотря на то, насколько это удивительно эффективно, приседания со штангой — одно из тех упражнений, которые могут занять много времени, чтобы освоить по-настоящему , даже если вы можете довольно быстро освоить основы.
На самом деле, существуют гораздо более исчерпывающие и исчерпывающие инструкции о том, как правильно приседать, которые охватывают все возможные технические нюансы, о которых вы могли подумать, в мельчайших подробностях.
Это не из тех руководств.
Напротив, это для людей, таких как вы, которые хотят научиться основам правильного приседания, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, вы могли быть уверены, что выполняете упражнение правильно и эффективно, и ограничиваете его. ваш риск травмы.
Давайте перейдем к делу!
Как правильно выполнять приседания со штангой
Изучая приседания со штангой, полезно разбить все на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под гриф и попытаетесь приседать.
Шаг 1. Занять позицию
Расположив штангу на уровне плеч на штырях стойки, просуньте под штангу так, чтобы она опиралась на ваши трапеции. Крепко возьмитесь за перекладину руками на удобной ширине, плотно сожмите плечи назад и держите локти направленными вниз к полу.Это должно создать «полку», на которой будет стоять штанга.
Какой у вас показатель силы?
Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!
Шаг 2: Подготовьте свое тело
Глубоко вдохните, слегка прогните поясницу, вращая таз вперед, напрягите мышцы живота и, глядя прямо перед собой, надавите ногами, чтобы снять штангу со стойки.
Шаг 3. Займите свою позицию
Сделайте шаг назад на один или два шага.Расположите ступни примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу (примерно на 20-30 градусов). Затем, заняв нужное положение, сделайте глубокий вдох и снова сократите мышцы живота.
Шаг 4: Присядьте
Сначала сделайте перерыв коленями, позволяя бедрам согнуться назад, когда вы приседаете прямо вниз. Гриф должен все время перемещаться по вертикальной траектории над центром ваших ног. Держите верхнюю часть спины напряженной, а грудь вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.Колени всегда должны находиться прямо на одной линии с пальцами ног (это нормально, если они немного опережают пальцы ног на глубине, пока они остаются на одной линии).
Шаг 5: Подъем
Когда ваши бедра расположены горизонтально относительно пола или немного ниже параллельны, надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Выдыхайте в конце каждого повторения, а затем подождите 1-2 секунды, чтобы восстановить дыхание, прежде чем начинать следующее повторение.
Вот видео, которое точно демонстрирует, как приседать со штангой в идеальной форме, поэтому я бы посоветовал внимательно посмотреть его несколько раз, прежде чем пытаться приседать самостоятельно.

Безопасность при приседании
Если вы приседаете в одиночестве или без того, чтобы вас заметили, важно по возможности использовать предохранительные рычаги в стойке для приседаний.
Они помогут поймать штангу, если вы застряли и не можете выполнить повторение, и служат важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.
Для этого просто поместите предохранительные рычаги немного ниже того места, где должна была бы находиться штанга, когда вы находитесь в нижней части приседа (на параллельном уровне или ниже).
Таким образом, вы сможете приседать с полным диапазоном движений без ударов штанги о предохранительные рычаги — но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто приседать немного дальше и позволить предохранительным рычагам поймать вес.
Готовы правильно приседать?
Это в значительной степени охватывает основы приседаний со штангой.
Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете приседать в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!
Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок при приседаниях, даже если вам кажется, что вы приседаете правильно — поэтому стоит помнить о своей форме каждый раз, когда вы забирайтесь под планку, никогда не расслабляйтесь и всегда выполняйте подходы с осознанной сосредоточенностью.
Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с приседаниями, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.
Если это так, я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно приседать — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.
Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью поддержу.
6 Базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов
Для многих людей штанга — самое устрашающее оборудование в тренажерном зале.Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, вау, штанги не для меня, маленького старичка».
Но они вполне могут быть.Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что безопасно для вас, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.
Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих.Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он. Хотя поначалу штанги могут показаться сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими приращениями. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.
«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак.Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них изменены, чтобы сделать их более управляемыми для тех, кто только учится управлять этим типом оборудования.
Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличивать нагрузку на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме.«Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».
Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.
Как выполнять приседания со штангой / Фитнес / Упражнения
Выполнение приседаний со штангой поможет вам увеличить размер и силу ваших четырехглавых мышц.Балансировать штангу при приседаниях может быть сложно, поэтому начинайте с небольшого веса, пока не сможете легко выполнять движение. Обязательно надевайте грузовой пояс, когда делаете приседания, чтобы защитить поясницу.
Подготовка
Перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, расслабьте ноги и поясницу. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний, затем добавьте равное количество пластин с каждой стороны. Закрепите гири зажимом или воротником, чтобы они не упали со штанги во время упражнения.Вы также можете добавить к перекладине прокладку или накинуть свернутое полотенце на шею, чтобы перекладина не защемляла кожу, когда держите ее. Надежно закрепите грузовой пояс, затем подойдите к перекладине, чтобы начать упражнение.
Выполнение приседаний со штангой
Положите руки на перекладину чуть шире плеч. Подставьте голову под штангу и положите штангу на плечи. Убедитесь, что ваши ступни поставлены на пол немного шире, чем вы обычно стоите.Поднимите штангу со стойки для приседаний и сделайте шаг назад. Сохраняйте равновесие и не двигайте ногами во время повторений, иначе вы можете потерять равновесие.
Чтобы начать первое повторение, согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Встаньте, чтобы завершить повторение. Возможно, вам придется добавить или удалить несколько пластин в зависимости от того, насколько легко вы справляетесь с весом во время первого подхода. Постарайтесь выбрать вес, с которым вы сможете выдержать от 8 до 10 повторений.
Увеличение интенсивности
Если вы хотите увеличить интенсивность приседаний со штангой, увеличьте вес штанги. Постарайтесь по-прежнему делать то же количество повторений, которое вы обычно делаете во время тренировки приседаний. Вы можете использовать корректировщик в целях безопасности, если обнаружите, что с ним трудно справиться.
Если вы предпочитаете оставить вес без изменений, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы повысить интенсивность тренировки. Последние несколько повторений могут быть трудными для выполнения, поэтому вам придется сохранять концентрацию, чтобы закончить подход.Если вы испытываете затруднения в конце подхода, не наклоняйтесь так далеко во время последних нескольких повторений, это немного упростит упражнение.
Вы также можете добавить интенсивности приседаниям со штангой, выполняя упражнение в более медленном темпе. Хотя может показаться, что замедление движения не увеличит интенсивность, как только вы попробуете этот метод приседаний, вы поймете, насколько он сложен на самом деле, особенно во время последних нескольких повторений. Если к концу сета у вас заканчивается энергия, просто остановитесь и снова поставьте штангу на стойку.
Приседания со штангой (ноги) — Fitness Volt
Приседания со штангой, возможно, являются королем упражнений для нижней части тела и выдержали испытание временем. Приседания нацелены на каждую мышцу с акцентом на квадрицепсы и ягодицы, но также воздействуют на подколенные сухожилия и икры как второстепенные двигатели во время упражнения. Основные мышцы также получают большую пользу от приседаний со штангой, поскольку они должны стабилизировать большой вес на ваших трапециях.
Приседания со штангой могут быть не для всех, но если вы хотите получить максимальную отдачу, это упражнение, которое вам нужно в вашем арсенале.И самое замечательное в приседаниях то, что им можно легко научить любого, и они чрезвычайно эффективны для построения больших и сильных ног.
В этом упражнении
Целевые группы мышц : Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermediateus)
Тип : Сила
Механика
818: Составное оборудование
818: Составное оборудование : Штанга, стойка для приседаний
Сложность : Начинающий
Инструкции по упражнениям
Установите штангу на стойку примерно на уровне груди с нагрузкой на гриф желаемого веса.
Теперь разместите трапеции под штангой, чтобы они могли удерживать вес, затем снимите штангу и слегка приподнимитесь, принимая стойку шире плеч.
Убедитесь, что ваша спина прямая, туго натянута, а колени выровнены вертикально с пятками.
Присядьте примерно параллельно или немного ниже на вдохе.
Затем подтолкните себя пятками, пока не вернетесь в исходное положение на выдохе.
Повторите необходимое количество повторений.
Варианты и советы
Практикуйтесь только с весом своего тела или со штангой, прежде чем пытаться приседать с дополнительным сопротивлением.
Не набирайте слишком много веса, если вы новичок, и старайтесь делать 10–12 повторений.
Всегда имейте под рукой страхующего, когда приседаете с тяжелым весом.
Убедитесь, что штанга не слишком высока или низко на ваших трапециях, так как вы будете наклоняться слишком далеко вперед или назад.
Приседания прорабатывают каждую мышцу ног и все мышцы кора.
Смотреть: Как выполнять приседания со штангой
Как выполнять приседания | Как правильно приседать
Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.
Приседания — это функциональное упражнение, которое приносит пользу здоровью ваших суставов и мышц, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, — объясняет Ноам Тамир, С.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.
Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.
Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир:
пятки отрываются от земли, перенос веса на пальцы ног
недостаточно глубоко, остановка коленями под углом 90 градусов
позволяет груди опускаться вперед
изгиб верхней части тела и позвоночника , создавая горбун
теряя нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
не контролируя движения, быстро выполняя повторения
позволяя коленям прогибаться
Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.
Как правильно приседать:
Расстановка:
Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.
Приседания:
Начните движение, отводя бедра назад, как если бы вы сидели обратно в невидимый стул. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отодвигались слишком далеко назад, — говорит Тамир.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!
Каковы преимущества приседаний?
«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как часто нужно делать приседания?
Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь к 8-15 повторениям с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.
То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так сильно нагружает мышцы, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.
Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам потребуется достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.
4 варианта веса, которые стоит попробовать
Гантели со штангой CAP с резиной
Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.
Гири с резиновым покрытием Rogue
Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.
Набор регулируемых гантелей NordicTrack
Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, поэтому вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов
Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.
Какие варианты приседаний вы можете делать?
Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.
Приседания с гантелями
Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы они опустились, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
Приседания с прыжком
Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.
Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.
Приседания с кубком
Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это поможет вам справиться с более тяжелыми весами или приседаниями со штангой.
Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.
Глубокие приседания
Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, поставив ступни намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.
Сумо приседания с тяговым усилием
Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас еще больше задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.
Болгарский сплит-присед
Хотя это во многом похоже на выпад, ваши ступни остаются неподвижными в этом движении, поэтому оно квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.
Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Приседания с пистолетом
Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать приседания со штангой на спине | Правильная форма и техника
Тренировки ног часто избегают новичков в тяжелой атлетике, так как многие люди считают, что они достигнут желаемого телосложения с помощью жима лежа и сгибаний на бицепс … Однако никто не хочет выглядеть слишком тяжелым.На самом деле, приседания со штангой на спине наращивают не только мышцы ног и ягодиц, но и все тело.
Приседания со штангой на спине — это упражнение, которое позволяет вам поднимать значительный вес и балансировать нагрузку между ногами, ягодицами, икрами и корпусом. Приседая, вы также задействуете спину, используя широчайшие и трапеции, чтобы сбалансировать штангу за плечами и стабильно выполнять подъем.
Из-за большого количества мышц, задействованных в упражнении, приседания имеют такую высокую интенсивность, что могут вызвать выброс гормона роста и тестостерона, которые необходимы, если вы хотите нарастить больше мышц.
Тренировочные ножки
Приседания со штангой не только увеличивают мышечную массу и силу ног, но и имеют ряд других преимуществ. Например, в становой тяге начальный толчок
от пола требует от ног силы, которую вы получите от выполнения приседаний со штангой и увеличения вашей способности толкать вес.
Вне упражнений, благодаря функциональному характеру приседаний со штангой, вы сможете выполнять повседневные задачи, такие как садоводство, поднимать предметы домашнего обихода и садовые предметы, или даже выполнять ручную работу с большим балансом и легкостью, поскольку приседания со штангой включают в себя силу и равновесие. и координация в одно большое составное движение!
Эффективное выполнение приседаний со штангой со штангой
Поначалу кажется, что выполнение приседаний — очень простое движение.Вы опускаете свое тело с помощью ног и ягодиц до тех пор, пока не перестанете погружаться глубже, и снова поднимаете тело вверх. Однако на самом деле это движение намного больше, и важно, чтобы вы научились выполнять его эффективно, чтобы снизить риск получения травмы, особенно при работе с тяжелым грузом.
Если бы вы поместили пару пластин с каждой стороны и позволили себе упасть прямо вниз, велика вероятность, что у вас не будет достаточного контроля над весом, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя, что может быть чрезвычайно опасно.
1) Установка
? Начните с стойки для приседаний и поместите перекладины безопасности до точки чуть ниже глубины, на которую, по вашему мнению, вы будете приседать. Штанга должна быть перед вами, поставлена на стеллаже; вам нужно будет расположить руки на удобном расстоянии друг от друга на перекладине, обычно примерно так же, как вы держите перекладину при выполнении жима лежа.
? Как только у вас будет хороший крепкий хват, вам нужно будет подойти под перекладину и выровнять ее над ловушками; Если это слишком неудобно из-за отсутствия мышц в этой области спины, вы можете немного опустить штангу или использовать подушку или полотенце, чтобы обернуть штангу и сделать ее более удобной.
? Как только вы возьмете гриф на ловушках, снимите штангу и сделайте шаг назад. Держа голову прямо и глядя вперед, возьмите объект перед собой и используйте его, чтобы смотреть на него во время подъема, чтобы ваша голова не наклонялась вперед во время подъема, так как это приведет к смещению вашей формы и сбивает вас с равновесия.
? Создайте небольшой изгиб в пояснице, вытягивая плечи вперед и выталкивая грудную клетку (подъемный пояс может помочь в этом, чтобы сделать живот более устойчивым и снизить риск травм).Ваши ступни должны быть на ширине плеч, однако, если они кажутся слишком узкими, вы можете соответственно расширить их; Теперь вы также должны слегка повернуть ступни наружу (пальцы ног наружу примерно на 45 градусов).
2) Подъем груза
? Когда вы будете готовы выполнить подъем, сделайте вдох в верхней части движения и согните широчайшие и ягодичные мышцы; медленно опускайтесь, контролируя подъем и удерживая вес сбалансированным до конца приседа, и удерживая колени выше ступней, не позволяя им упасть внутрь (наколенники могут помочь удерживать колени напряженными и сбалансированными).
Примечание: Сделайте вдох в нисходящей части приседа (не задерживайте дыхание во время подъема).
? Для того, чтобы приседать на полную глубину, вам нужно согнуться в бедре и НЕ сгибать спину, лучший способ сделать это — использовать связь между мозгом и мышцами и представить, как ваша задняя часть выходит вперед, в то время как ваши плечи отходят назад, как вы опускаетесь в приседе.
? Внизу подъемника сделайте выдох и подтолкните пятки вверх, чтобы вернуться в вертикальное положение.Сделайте шаг вперед и аккуратно поставьте штангу обратно на стойку.
Тренировка с приседаниями
Теперь, когда вы знаете, как эффективно выполнять приседания со штангой на спине…
1) Сколько подходов / повторений вам следует выполнить?
2) Когда их выполнять?
3) Как часто их следует использовать?…
Если вы хотите нарастить нижнюю часть тела (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы) и улучшить общую мышечную массу, которой, вероятно, большинство из нас и является … вам следует сначала выполнить это упражнение в день ног, чтобы вы были свежи для движение и сможете выполнять его оптимально, чтобы вы не упустили ни одной потенциальной выгоды.
Мне нравится выполнять как минимум 5 рабочих подходов приседаний со штангой на спине, однако рекомендуется начинать с 2-3 разогревающих подходов, чтобы вы могли убедиться, что ваше тело готово к выполнению упражнения, и вы можете получить кровь течет перед прыжком прямо в поднятие тяжестей.
Разминки
Стремитесь выполнить 2-3 веса собственного тела или легких подходов приседаний со штангой, выполняя 12-15 повторений перед переходом в рабочие подходы; Вы можете даже выполнить несколько повторений с паузой, чтобы увеличить напряжение и убедиться, что вы накачаны для своих рабочих подходов, предварительно активировав как можно больше мышечных волокон.
Как мы уже выяснили, приседания со штангой на спине — это движение, на которое вы можете поднять довольно большой вес и которое может высвобождать тестостерон и гормон роста, если выполняется эффективно и интенсивно. В этом случае я бы посоветовал использовать диапазон повторений не более 8, чтобы убедиться, что вы поднимаете тяжелый груз, который вы можете контролировать в течение приличного количества времени; Чем больше времени вы находитесь в напряжении с тяжелыми весами, тем выше шансы на выработку тестостерона и гормона роста, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от движений.
Обзор выполнения приседаний со штангой на плече
1) Установите поручни безопасности чуть ниже глубины приседа.
2) Положите руки на гриф на ту же ширину, что и при жиме лежа.
3) Шагните под перекладину и поместите ее на ловушки (при необходимости используйте полотенце или опустите перекладину).
4) Снимите штангу и сделайте шаг назад.
5) Посмотрите вперед и выберите объект, на котором нужно сосредоточиться во время подъема.
6) Арка поясницы. Вытолкните сундук наружу. Верните плечи назад.
7) Ноги на ширине плеч. Ноги развернуты на 45 градусов.
8) Вдох, согните широчайшие и ягодицы; опускайтесь контролируемым движением.
9) Колени держать выше ступней; не позволяя коленям опускаться внутрь.
10) Наклонитесь в тазобедренном суставе (НЕ НАЗАД) при спуске.
11) Не забывайте дышать приседая.
12) Выдохните и оттолкнитесь пятками, когда будете готовы подняться.
13) Сделайте шаг вперед и поставьте штангу обратно на стойку.
Вернуть домой сообщение
Приседания со штангой на спине могли показаться легким упражнением до того, как вы научились движениям наизнанку, однако вы не должны бояться выполнять это движение.
Если вы чувствуете себя некомфортно в какой-либо части упражнения, вам всегда следует возвращаться к основам и приседать, используя только гриф или свой собственный вес, чтобы вы могли практиковаться и убедиться, что ваша форма прибита, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тяжелые веса.
Руководство по форме упражнений для приседаний со штангой с видео и фотографиями

Мышцы 9025 905 -20
Название упражнения Приседания со штангой
Также называется Приседания с высокой штангой, Олимпийские приседания, Полные приседания, Приседания с задницей и травой

Первичный
Вторичные мышцы Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника
Функция Сила
Механика Compound
905 Необходимое оборудование Штанга, силовая стойка
Дополнительное оборудование Подъемный ремень, подушка для штанги, наколенники
Опыт работы Новичок
Начинающий
Te mpo 2-0-1-0
Варианты Приседания с нижней штангой, приседания со штангой, приседания на ящик, цепные приседания, приседания с лентой, частичные приседания
Альтернативные варианты Жим ногами, Грубые приседания, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, шаг вверх, приседания с поясом на бедрах
Инструкции по приседаниям со штангой
Примечание: Фотографии скоро появятся!
1.Исходное положение
Используйте положение приседа с высокой штангой:
Удерживайте штангу хватом сверху шириной мм.
Подойдите к перекладине и поместите его на верхние ограничители
Сожмите лопаток вместе , чтобы согнуть мышцы верхней части спины.
Снимите штангу и сделайте шаг в сторону от штифтов.
Предположим, стойку на ширине бедер, с расставленными пальцами ног .
Слегка свод нижней части спины и расширяют грудной отдел позвоночника.
Поднимите грудь вверх и посмотрите вперед так, чтобы туловище было как можно более вертикальным.
2. Эксцентрическое повторение
Согните колени и бедра , чтобы приседать как можно дальше; бедра ниже параллельно полу.
3. Средняя точка
Не останавливайте в конце репутации. Сразу переход к концентрическому.
4. Концентрическое повторение
Вытяните колени и бедра , чтобы приседать, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повторить
Повторите движение, пока набор не будет завершен.
A Диапазон 5-10 повторений идеально подходит для большинства атлетов. Однако приседания универсальны. Три или меньше повторений или до 15 повторений могут быть очень эффективными для разных целей.
Распространенные ошибки приседаний со штангой, которых следует избегать
Ошибка: Решение:
Buttwink «Buttwink» относится к закруглению нижней части спины в нижней части репа.Само по себе это неплохо. Это коррекция вашего позвоночника из-за чрезмерного разгибания, которое возникает из-за того, что вы не находитесь в вертикальном положении. Исправление? Вытолкните колени наружу. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное положение туловища.
Недостаточная глубина приседания Так как это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и / или голеностопного сустава, решение состоит в том, чтобы сделать растяжку для пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, вывернув пальцы ног и вытолкнув колени.
Наклон туловища вперед Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее и не опускаются медленнее, чем ваши плечи. Опустить бедра вниз; не назад.
Переход на носки Оставайтесь в вертикальном положении (см. Выше) и проезжайте через середину стопы. Носите обувь с жесткой подошвой; желательно обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком.
Расслабление внизу репов Не останавливайтесь внизу. Просто плавно переходите от эксцентрического к концентрическому повторению.Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться внизу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту).
Штанга напротив позвоночника Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифу, который должен располагаться на верхней трапеции. Если у вас не получается сделать это правильно, используйте гриф для штанги, пока не сможете.
Подгибание коленей Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу).Когда вы выходите из отверстия, активно выталкивайте колени наружу, чтобы предотвратить их движение внутрь.
Наконечники для приседаний со штангой
Сохраняйте одинаковый вертикальный угол задний угол на протяжении всего подъемника. Как в вертикальном положении? Очевидно, , а не , поскольку это невозможно с биомеханической точки зрения. Но вы должны быть настолько прямо, насколько это возможно; стремитесь поддерживать угол наклона спинки не менее 60 °.
При выполнении приседаний со штангой используйте дыхательную технику с маневром Вальсальвы .Он обеспечивает важную защиту нижней части спины и даже помогает вам немного тяжелее приседать.
Держите в напряжении всю мускулатуру , особенно пресс. Нагрузка находится на вашей вертикальной оси. Итак, расслабление одной группы мышц означает, что другая должна компенсировать нагрузку; вызывая нарушение формы и повышая риск травм.
Вытолкните колени наружу в нижней части репа. Это увеличивает глубину приседания и обеспечивает взрывной выход из ямы. Но это работает, только если ноги достаточно вывернуты.
Толкайтесь через середину ступни. Не твои пятки. И уж точно не подушечки стоп или пальцев ног. Если вы не продвигаетесь через середину стопы, вы теряете равновесие (вероятно, из-за того, что не стоите вертикально).
Если вы склонны к слегка сгорбленной позе, сосредоточьтесь на разгибании грудного отдела позвоночника , чтобы противодействовать этой тенденции. Не доводите дело до крайности, чрезмерно растягиваясь. Вытягивайтесь только настолько, насколько это необходимо, чтобы поддерживать прямую спину и вертикальное положение туловища.
Плохая гибкость? Не проблема. Подъем пяток на 0,25–0,5 дюйма от пола позволяет с легкостью выполнить присед на полную глубину.
Лучше всего носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики (жесткая подошва, высокий каблук).
Присядьте пятками вверх на плоской деревянной доске.
Приседания с 5-фунтовой пластиной под каждой пяткой.
Сделайте разминку на растяжку , чтобы улучшить подвижность и гибкость наиболее важных частей тела при приседаниях.
Выполните вспомогательных движений , чтобы помочь развить и укрепить различные части техники приседаний со штангой.
Выполните полную программу разогрева :
5-10 минут кардио-упражнений с фокусом на нижнюю часть тела (например, бег трусцой)
5 минут упражнений на гибкость и подвижность (например, растяжка, упражнения на роликах с пеной).
3-5 + разогревающие подходы приседаний (увеличивайте вес / уменьшайте количество повторений в каждом подходе, чтобы избежать утомления).
Получите второе мнение. Если вы не знаете, как правильно приседать, обратитесь за помощью к силовому тренеру или к кому-нибудь в вашем спортзале, который действительно умеет приседать.Другой вариант — записать на видео, как вы выполняете приседания, загрузить его на YouTube, опубликовать на надежном фитнес-форуме и попросить обратной связи.
Правильно ли это упражнение для
You ?
Приседания со штангой отлично подходят для всех, от новичков до продвинутых атлетов.
Если вы новичок, должно занять центральное место в вашем упражнении по поднятию тяжестей (если у вас нет уважительной причины не делать этого).
Если у вас есть опыт, вам следует , скорее всего, делать приседания со штангой регулярно.Однако в конечном итоге это зависит от ваших потребностей…
… Например, болгарское сплит-приседание может быть лучше, если вам нужно сосредоточиться на балансировании силы между левой и правой ногой. Или вы можете сделать тянущее движение, чтобы улучшить силу задней цепи.
Рассмотрите возможность отказа от приседаний с высокой штангой , если вы:
Травма поясницы
Тренируетесь на пауэрлифтера. Вместо этого делайте приседания с низким грифом.
Чрезмерно доминируют квадрицепсы и не выполняют упражнения на заднюю часть цепи, чтобы предотвратить дальнейший дисбаланс.
Не могу разобраться, несмотря на пару недель согласованных усилий. Возможно, вы лучше приспособитесь к приседаниям с низким грифом (или вообще без приседаний).
.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин


Название упражнения	Приседания со штангой
Также называется	Приседания с высокой штангой, Олимпийские приседания, Полные приседания, Приседания с задницей и травой
Первичный
Вторичные мышцы	Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника
Функция	Сила
Механика		Compound
905	Необходимое оборудование	Штанга, силовая стойка
Дополнительное оборудование	Подъемный ремень, подушка для штанги, наколенники
Опыт работы	Новичок
Начинающий
Te mpo	2-0-1-0
Варианты	Приседания с нижней штангой, приседания со штангой, приседания на ящик, цепные приседания, приседания с лентой, частичные приседания
Альтернативные варианты	Жим ногами, Грубые приседания, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, шаг вверх, приседания с поясом на бедрах

Ошибка:	Решение:
Buttwink	«Buttwink» относится к закруглению нижней части спины в нижней части репа.Само по себе это неплохо. Это коррекция вашего позвоночника из-за чрезмерного разгибания, которое возникает из-за того, что вы не находитесь в вертикальном положении. Исправление? Вытолкните колени наружу. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное положение туловища.
Недостаточная глубина приседания	Так как это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и / или голеностопного сустава, решение состоит в том, чтобы сделать растяжку для пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, вывернув пальцы ног и вытолкнув колени.
Наклон туловища вперед	Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее и не опускаются медленнее, чем ваши плечи. Опустить бедра вниз; не назад.
Переход на носки	Оставайтесь в вертикальном положении (см. Выше) и проезжайте через середину стопы. Носите обувь с жесткой подошвой; желательно обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком.
Расслабление внизу репов	Не останавливайтесь внизу. Просто плавно переходите от эксцентрического к концентрическому повторению.Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться внизу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту).
Штанга напротив позвоночника	Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифу, который должен располагаться на верхней трапеции. Если у вас не получается сделать это правильно, используйте гриф для штанги, пока не сможете.
Подгибание коленей	Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу).Когда вы выходите из отверстия, активно выталкивайте колени наружу, чтобы предотвратить их движение внутрь.