красивые женщины с накаченными ногами
Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!
Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.
Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.
Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек
Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.
Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.
Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.
Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.
Какие мышцы ног нужно прорабатывать
Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.
Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе.
Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней. - Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
- Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
- Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.
Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!
Фото девушек с накаченными ногами
И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.
Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий
Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.
Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале.
Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.
Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:
Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга.
Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.
Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.
Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.
Частота, продолжительность и интенсивность
Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.
Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.
Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется.
А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.
Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.
Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.
В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.
Программа тренировок ног для девушек в зале
Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.
Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.
Базовая программа тренировки ног
Внимание: используйте утяжелители по желанию
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц.
При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений.
Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.
И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.
В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.
Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.
Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.
Спец тренировка на ягодицы и икры
Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?
Советы по прокачке идеальных ног девушкам
Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.
Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.
Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.
Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.
Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна.
Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.
Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.
Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.
Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.
Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.
Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.
Предотвращение травм коленей
Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.
Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.
Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете
И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!
Спортивные добавки для тренировки ног
Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы.
Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.
Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!
Добавки для тренировки ног женщинам
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.
—
Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):
Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин
Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса
Как накачать ноги девушке
Alorous
Автор:
Alorous
26 марта 2021 09:36
Метки: Как накачать ноги Спорт девушки красота ноги советы фото
Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных признаков женской красоты.
Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.
Источник:
Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.
Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.
Анатомия ног: женские особенности
С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.
К основным мышечным группам относятся:
Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Бицепсы бедер (задняя поверхность)
Ягодицы
Икроножные
Источник:
В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.
Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.
Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.
Самые результативные упражнения
Источник:
Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.
К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.
Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.
Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.
Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:
Приседания со штангой
Выпады со штангой или с гантелями
Приседания плие с гантелей
Румынская тяга со штангой или с гантелями
Наклоны со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Подъем на носки стоя
Подъем на носки в тренажере сидя
Источник:
Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.
Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником. Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.
Рекомендации по тренировкам ног для женщин
Источник:
Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий.
Разве что используемые отягощения на порядок меньше.
Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:
1. Приседания со штангой
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-15 повторений
2. Выпады в движении с гантелями
Подходы/повторения:
2-3 подхода по 30-40 шагов
3. Румынская тяга со штангой
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-15 повторений
4. Подъем на носки стоя
Подходы/повторения:
3 подхода по 20-30 повторений
Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.
Источник:
При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:
Тренировки ног должны быть максимально интенсивными
Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.
Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле.
Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.
Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени
Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.
Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин
Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.
В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.
Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.
Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.
Источник:
Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.
Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.
Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.
Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.
Как усилить эффект от тренировок
Источник:
Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.
У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.
Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.
Рекомендации по питанию следующие:
Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки
Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.
Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.
Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.
Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.
На этом все!
Источник:
Ссылки по теме:
- Женщина в 88 лет устроилась работать фитнес-инструктором
- Как менялись стандарты женской красоты
- Австралийская баскетболистка показала, как выглядит в бикини
- Королевы шпагата: 15 девушек, которые удивили нас своей растяжкой
- Чарующие портреты женщин со всего мира
Метки: Как накачать ноги Спорт девушки красота ноги советы фото
Новости партнёров
Опасный трюк ростовского каскадера.
Поворот на все деньги.
Самые заезженные клише, которые постоянно использовали в кино 80-х, 90-х и 00-х.
Китайская миниатюрная реплика Toyota Land Cruiser 300.
Грузинскому псу вручили медаль за спасение людей из-под завалов в Турции.
Где плавнее экран? iPhone 60 Гц против Android 144 Гц.
Реклама
Оригинальные детские люльки коренных американцев.
Витас отдыхает: Бузова на сцене поразила зрителей голосом.
Крупнейший российский маркетплейс отказывается принимать на работу выходцев с Кавказа.
Нагавкал: скромный домик для пса.
Новости СМИ2
Что главнее — закон или ксива?.
«Спит с бабушкой»: молодой парень влюбился в 74-летнюю женщину — и хочет на ней жениться.
Второе ДТП на автомобиле каршеринга за вечер.
Пьяный водитель влетел в толпу людей в Аргентине.
Озорная рыжая девчушка из «Чародеев»: как сложилась судьба юной актрисы?.
Как умудряются выживать в дикой природе якутские лошадки.
Большая женщина желает танцевать.
10 красивейших жен известных на весь мир миллиардеров.
Археологи нашли под Лестерским собором римский храм.
В Липецке женщины получили на 8 марта подарки с гранатами Ф-1.
Цветочный боец «избил» лифт в подъезде.
Впечатляющая очередь на остановку.
В Индии роботы начали выполнять индуистские ритуалы.
Сергей Жуков поздравил посетительниц кафе с 8 марта и спел для них песню.
Мужские три минуты: забавный эксперимент от девушки.
Черепаха мата-мата, нанохамелеон, шоколадная лягушка и еще 7 новых видов,….
Подарок любимой: мужчина украл сковороду из сетевого магазина.
Загадочная Портлендская ваза, которая несколько раз уничтожалась, но восставала как Феникс из….
Взрыв бытового газа произошёл в жилом доме в Чите.
В Новороссийске мужчина избил подростка в маршрутке.
«Я сделаю то, что должен»: в Нижневартовске сотрудник мэрии взял в заложники ребёнка и начал….
«Я наврала:»: в Твиттере девушка оклеветала отца и чуть не посадила его за домогательства,….
15 фотографий из прошлого, которые показывают, как изменился мир.
Настоящий зверь: Mercedes AMG GT 63S — 1350 лошадиных сил и 2.6 секунды до ста.
Незапатентованное Солнце: человек, потерявший миллиарды, но спасший детство.
ФНС проверит самых знаменитых инфоцыган.
«Это не Микки Рурк?»: фанаты удивились тому, как сейчас выглядит Ким Бейсингер.
За один день Гуф напился, поссорился с женой, уехал в Москву, назвал себя конченым и начал.
…
Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 8 марта.
Почему в США мосты и ЛЭП покрыты толстым слоем ржавчины?.
История появления мема «Превед Медвед!».
Потешная реакция собак на исчезновение игрушки.
Смешно и грустно — кадры полицейской погони в Москве.
Tesla не виновата в громком ДТП со погибшими в Китае.
Jaguar XJR-15: первый в мире автомобиль с углепластиковым кузовом выставили на торги.
Задержание неадекватного мужчины с ножом.
Как не надо совершать обгон.
Курицы испортили трапезу блогеру.
Трейлер фильма «Поехавшая» (2023).
Испанка отсудила у бывшего мужа 200 тысяч евро за ведение домашнего хозяйства.
Наиболее выдающиеся судоходные каналы мира.
Обратный штурм: на пропускном пункте в Грузии образовалась пробка из желающих въехать в РФ.
Трейлер фильма «Идеальный брат» (2022).
Единственные 7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Единственные 7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус
Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 27 июля 2020 г., 12:45 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/9Почему важен день ног?
Работа над ногами очень важна. Не только потому, что это заставит их выглядеть подтянутыми и великолепными, но и потому, что ноги помогут вам двигаться весь день. Тренировка мышц нижней части тела поможет укрепить суставы и согнуть мышцы, облегчив выполнение повседневных дел и снизив риск получения травм. Кроме того, это увеличит диапазон движений и скорректирует осанку.
Подробнее
09/02Почему это важно для женщин
Включение дня ног в вашу тренировку важно для всех, особенно для женщин.
Женщины, как правило, имеют более широкие бедра, чем мужчины, и между коленями и суставами бедер имеется широкий зазор. Это оказывает сильное давление на колени, что делает их склонными к травмам коленей. Выполнение упражнений для ног укрепит кости, что обеспечит большую поддержку тела и снизит риск травм.
Ноги, являющиеся одной из самых больших мышц тела, требуют больше энергии и приводят к большему сжиганию калорий. Но это не означает, что упражнения, нацеленные на эту область, должны быть сложными. Одним из наиболее эффективных способов прокачать мышцы нижней части тела являются упражнения с собственным весом. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть тела.
подробнее
09/03Болгарский сплит-присед
Шаг 1: Встаньте в полуметре от прочной скамьи или стула лицом к спине. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, а руки по бокам. Держите плечо в нейтральном положении и смотрите вперед.
Шаг 2: Поставьте левую ногу на скамью позади себя (бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу). Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
Шаг 3: Согните правое колено, напрягите ягодичные мышцы и опустите таз к земле. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой.
Шаг 4: Сделайте паузу на 2–3 секунды, а затем прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено и завершить одно повторение.
Шаг 5: Сделайте 10 повторений этого упражнения, затем поменяйте ногу.
подробнее
09/04 Становая тяга на одной ноге
Шаг 1: Встаньте прямо на землю, слегка расставив ноги. Держите гантель в правой руке перед правым бедром.
Шаг 2: Перенесите весь вес тела на правую ногу, затем поднимите прямую левую ногу за спину. В то же время наклоните спину к бедрам так, чтобы туловище было параллельно земле, и опустите вес к полу.
Шаг 3: Ваше тело должно быть прямой линией, а корпус напряженным. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.
Шаг 5: Сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем повторите то же самое 10-15 раз, прежде чем сменить ногу.
подробнее
09.05Гоблет-приседания
Шаг 1: Встаньте прямо на землю, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
Шаг 2: Держите гирю обеими руками близко к груди. Это исходное положение.
Шаг 3: Теперь согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу). Держите позвоночник и шею прямо.
Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
подробнее
09/06Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте подошвы обеих ног на пол.
Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
Шаг 2: Вытяните правую ногу перед собой. Сделайте глубокий вдох, а затем сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку. Поднимите бедро как можно выше.
Шаг 3: Задержитесь в позе на 2-3 секунды, а затем опустите ягодицы прямо над полом.
Шаг 4: Не касаясь земли, повторите движение 10-15 раз, а затем смените ногу.
подробнее
09/09Пожарный гидрант
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья прямо под плечами.
Шаг 2: Сбалансируйте вес тела на правой ноге и поднимите левую ногу наружу (с согнутыми коленями), пока она не достигнет высоты бедер, затем выпрямите ногу в сторону.
Шаг 3: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем снова согните колени, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой.
подробнее
09/09Подъемы носков
Шаг 1: Встаньте прямо на пол, слегка расставив ноги.
(Если вам трудно балансировать, делайте это возле стены или стола для поддержки).
Шаг 2: Положите руки на стену и поднимитесь на носки и подушечки стоп. Старайтесь сохранять нейтральную позу и не наклоняйтесь вперед.
Шаг 3: Сделайте паузу 4-5 секунд, а затем опустите ноги. Повторите это 10-15 раз.
readmore
09/09Приседания у стены
Шаг 1: Встаньте на землю, прислонив голову, спину и бедра к стене (от головы до пят ваше тело должно быть на одной линии). Ваши ноги должны быть на ширине бедер (1 фут).
Шаг 2: Медленно скользите телом вниз по стене, пока не присядете на корточки (ваши бедра должны быть параллельны полу).
Шаг 3: Сделайте паузу на 4-5 секунд, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте это 15-20 повторений.
подробнее
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
15 домашних тренировок для ног: с утяжелителями и без них
тренировка ног.
Сохранение силы мышц ног является ключом к тому, чтобы добраться из пункта А в пункт Б и выполнить те убийственные танцевальные движения, которыми вы хвастались в Club Quarantine.
Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: домашняя версия».
С помощью Мэтью Форзаглиа, профессионала в области фитнеса из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировки ног, которые вы можете выполнять дома.
В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений, включая приседания, становую тягу и выпады, с вариациями. Форзаглиа отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног в ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах для всесторонней тренировки ног.
Поскольку мы не движемся только в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, что экономит время и сжигает больше калорий.
Включив веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).
Forzaglia рекомендует два или три раза в неделю выполнять комплекс упражнений для ног, чтобы дать время на восстановление мышц, продолжая при этом наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.
Форцалья называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, не ставя под угрозу вашу форму.
Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите несколько банок из-под супа, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите творческий подход!
1. Кубковые приседания: 3 подхода по 12 повторений
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
Практическое руководство: Удерживая вес или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы (ваша попка!), и снова встаньте.
Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодичные мышцы
2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak грудь. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу неподвижной, пока не закончите повторения.
Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь пяткой, чтобы встать, и сразу же сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс баланс и стабилизация корпуса!)
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений :
Стоя прямо, ноги под бедрами, держите гири по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).
Слегка согните колени, а затем согните бедра. Удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхняя часть спины
4. Шаги вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak табурет, скамейка или ящик, на который можно наступить (первая ступенька лестницы тоже подойдет, но будет коротковата).
Держите один груз на груди и поднимите правую ногу, поставив ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (Ваши икры, кор и нижняя часть спины также будут задействованы для поддержания правильной формы.
)
5. Тазобедренный мостик с отягощением: 3 подхода по 12 повторений
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Инструкции: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Держите гантель, гирю или другой предмет перед бедрами.
Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые
Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите во время тренировок с собственным весом — они могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Кроме того, они фантастически мобильны и стабильны.
1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, ноги на ширине бедер.
Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать (или подпрыгните вверх — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор
2. Тазобедренный мостик: 3 подхода по 12 повторений
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев.
Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы живота
3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как сделать: Встаньте.
Шагните левой ногой назад в выпад, держа правую ногу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите с правой.
Для прыжкового выпада быстро взорвитесь из нижней части выпада, меняя ноги в воздухе и контролируя приземление. Эта более продвинутая версия для прыжков добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и стабильность.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, стабилизирующие бедра
4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak левая нога стоит на полу. Согнув бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор
5.
Шаги вверх: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногуПоделиться на PinterestImage by Dima Bazak скамья или ящик, на который нужно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор
Для этой тренировки вам понадобится только эластичная лента. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.
Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей, вы можете справиться с дополнительным сопротивлением при определенных движениях.
1. Шаги с резинкой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как сделать: Расположите ленту прямо под коленями. Отведите бедра назад и держите грудь приподнятой. Удерживая ноги снаружи от бедер, шагните правой ногой вперед и назад. Повторите с левой стороны.
Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках с более низким сопротивлением, но он должен быть над лодыжкой, если сопротивление выше. Размещение ленты сопротивления вокруг лодыжек может увеличить нагрузку на колени и риск получения травмы.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы
2. Воздушные приседания с бинтами: 3 подхода по 12 повторений
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул.
Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и встаньте.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы
3. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стопа упирается в пол. Держите один конец ленты в правой руке и поместите ленту под левую ногу.
Согнув бедра, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии с задней пяткой. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и кор
4. Тазобедренный мостик с бинтами ISO, разведение коленей: 3 подхода по 15 повторений
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak лента прямо над коленями.
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
В верхней точке моста разведите и разведите колени. Медленно опустите бедра на пол.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы
5. Тачдаун джек: 3 подхода по 12 повторений (чередуя стороны)
Share on PinterestImage by Dima Bazak Встаньте прямо, с лентой прямо под коленями. Вытяните колени, как будто вы делаете прыжки в приседе, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.
Прыгните назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут завершены.
Целевые мышцы: Кор, ягодицы и икры
Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов.