Воркаут комплекс для начинающих: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

самые эффективные упражнения для начинающих от воронежского турникмена — Интернет-канал «TV Губерния»

Главной отличительной чертой воркаута является его доступность — не нужно идти в зал, достаточно выйти на спортплощадку, где есть турник и брусья. Мы попросили турникмена Сергея Нищука показать базовые упражнения для тех, кто хочет начать заниматься рядом с домом, укрепить выносливость и не тратить деньги на абонемент в спортзал. Тем более что сейчас площадки для занятия воркаутом появляются почти в каждом районе Воронежа.

Что такое воркаут

Воркаут (street workout) в переводе с английского — «уличная тренировка». Это разновидность воздушно-силовой гимнастики, в которой акцент делается на работу с собственным весом. Русским вариантом воркаута можно считать упражнения на столь популярной в свое время шведской стенке. Сейчас этот доступный, а главное — бесплатный, вид спорта завоевывает всё больше и больше сторонников. Регулярные занятия воркаутом позволяют комплексно развивать все мышцы тела, приобрести красивый рельеф и похудеть. При этом упражнения и для новичков, и для опытных спортсменов практически не отличаются. Заниматься воркаутом могут как мужчины, так и женщины — не важен ни возраст, ни уровень подготовки. Особого риска травм тоже нет. Единственное, что рекомендуют, это проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью.

Что нужно, чтобы начать

В идеале на спортивной площадке для воркаута должны быть несколько разных турников и брусьев, установленных на специальном покрытии. Полный комплект оборудования включает в себя: низкий турник, классический турник, брусья, шведскую стенку и скамью, которая может быть прямой или наклонной. Но и обычная дворовая площадка с самым простым турником м скамейкой вполне годится для выполнения базового комплекса упражнений. Перед использованием любого тренажёра надо обязательно проверить его на прочность и сделать разминку, чтобы избежать травм и разогреть мышцы. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не стоит тренироваться каждый день до изнеможения — нужно давать время мышцам восстановиться. Если поднялась температура или есть симптомы ОРЗ, тренировку лучше отложить.

 

Программа тренировок для начинающих от Сергея Нищука

Базовые упражнения для воркаута: это вис, подтягивание и отжимания на брусьях или от пола. Наша тренировка подойдёт для тех, кто начинает с нуля или очень долгое время не занимался спортом.

Поднятие ног на брусьях

Прислоняемся к снаряду спиной, повисаем на согнутых руках и поднимаем согнутые ноги к груди за счёт мышц брюшного пресса. Более сложный вариант — добавить скручивание или поднимать прямые ноги (носочки при этом желательно вытянуть — для красоты). 3 подхода по 15 упражнений.

Отжимание на брусьях

Вис на прямых руках на брусьях само по себе достаточно эффективное упражнение. При статической нагрузке мышцы начинают работать в непривычном формате и сжигается довольно много калорий. Чтобы его усложнить, начинаем сгибать руки в локтях. Стараемся опустить тело до середины, при этом угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов. Но если сил мало, то угол может быть и меньше. На самом деле, даже небольшая амплитуда будет эффективна. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 отжиманий.

Подтягивание в горизонтальном висе

Это вариант подтягивания для девушек и одновременно основное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги стоят на земле, с помощью рук и мышц спины мы подтягиваем себя к перекладине. Чем выше перекладина, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем сложнее. 3 подхода по 5-10 раз на начальном этапе.

Если вы хотите добиться прогресса в воркауте, то увеличивайте число повторов и подходов и включайте в программу новые элементы.

Текст подготовлен в рамках информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек»

Оборудование для воркаут площадки — Dоступный спорт

Сен 25,2020 Leave a comment By Anna

Что такое воркаут

В советское время дворы оборудовались гимнастическими площадками, для того, чтобы люди могли самостоятельно заниматься, тренировать подтягивания, жим на брусьях. Главной почетной целью была сдача норм ГТО. Воркаут это тоже направление уличной силовой гимнастики, только конечная цель не количество подтягиваний, а выполнение сложных и зрелищных элементов: стойки, висы, выходы.

Для выполнения воркаут элементов нужны сильные мышцы рук, спины, плеч груди и пресса.

Подтягивания и отжимания

Можно написать целую статью о пользе и эффективности этих упражнений. Они развивают и силу и выносливость, формируют осанку и красивый торс. Эти упражнения включены во все тренировки всех видов спорта с самых первых занятий. Видов и техник подтягиваний десятки, чтобы иметь возможность составлять разные программы подтягиваний нужно иметь несколько видов перекладин. Ниже описано как применяются различные виды перекладин на уличной площадке. Отметим, что при подтягиваниях, рука полностью обхватывает перекладину, поэтому наиболее удобные диаметры перекладин:

• 25-28 мм для детей от 3 до 7 лет
• 32-38 мм для взрослых

Подтягивания из виса лежа

Для тех у кого еще не хватает сил делать классические подтягивания

Подтягивания из виса лежа

Для этого упражнения нужна перекладина высотой 90 или 120 см. от уровня земли. Будет замечательно если предусмотрен упор для ног.  В исходном положении гриф перекладины обхватывается сверху, тело образует единую пряму линию лицом вверх. Подтягивания производятся равномерным сгибанием рук при этом тело должно оставаться прямым, а подбородок подняться выше перекладины.

Подтягивания на высокой перекладине

делают разными хватами

Классический хват — руки на ширине плеч или чуть шире, хват ладонями от себя.

Для таких подтягиваний нужна перекладина с рабочей поверхность от 60 до 90 см, расположенная на такой высоте, чтобы повиснув на перекладине на вытянутых руках, ноги не касались земли. Для детей это высота 160-180 см. Для взрослых от 2 до 2,6 м. в зависимости от роста.  Если вы планируете комплекс для индивидуального использования, то можете подобрать высоту под себя. Если проектируется комплекс общего пользования, то в него можно включить 4-5 перекладин разной высоты.

Подтягивание узким хватом

Руки ставятся на ширине чуть уже плеч, ставить руки вместе не стоит, так как возрастет нагрузка на кисти рук. При подтягивании узким хватом нужно немного прогнуться в грудной клетке это увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Подтягивания можно выполнять как прямым хватом, так и обратным хватом, в этом случае увеличивается нагрузка на бицепсы. Для таких подтягиваний подойдет стандартная перекладина как и в предыдущем случае.

Подтягивания широчайшим хватом

Для подтягивания руки разводятся шире плеч, открытый хват ладонями от себя.  Подтягивание выполняется плавно без рывков и раскачиваний. Старайтесь свести лопатки чтобы максимально включить в работу мышцы спины.

Для таких подтягиваний нужна перекладина с рабочей поверхность от 110 до 120 см. При таком хвате образуется дополнительная нагрузка на запястья, чтобы ее снизить есть специальный турник, у которого места хватов развернуты под углом.

Подтягивания параллельным хватом

При хвате для такого упражнения хвате ладони развернуты друг к другу.
Данное упражнение можно выполнять на обычно перекладине, но придется отклонять голову, лучше
использовать турник молот или рукоход

Подтягивание параллельным хватом на рукоходе

Перекладина Молот может быть представлена как отдельный элемент, так и в составе турника на три хвата, еще его называют турник три в одном (турник 3 в 1) или турник мультихват.

Тренировка хвата

Для тренировки хвата используется снаряд рукоход или восходящее крыло. По мимо тренировки хвата, упражнения на рукоходе способны в очень короткий срок исправить осанку. И если установить турник можно практически в любой квартире, то рукоход это тот элемент, который нужно устанавливать на общественных уличных площадках.

Основные упражнения на рукоходе это Перехваты — захват одной рукой первой перекладины, подтягивание, зависание на согнутой руке, перехват второй рукой следующей перекладины.

Чем длиннее рукоход, тем лучше.  Поэтому на спортивной площадке ставят как правило минимум две или три секции рукоходов.

Для того, чтобы не занимать много места используются кольцевые рукоходы.

Для усложнения таких тренировок используются рукоходы разной конструкции.

Рукоход, особенно правильный —  длинный с разными уровнями, занимает большую площадь и стоит довольно дорого. Если по каким то причинам рукоход разместить не получается, то можно поставить восходящее крыло.

Отжимания

Как и подтягивания, отжимания делают разными хватами (узким, классическим и широким), поэтому рабочая длина перекладины должна быть не менее 1100 мм.

Видов отжиманий, наверное, еще больше чем подтягиваний. Отжимания можно делать и в домашних условиях, но для спортсмена, который уже пришел на уличную площадку и начал тренировку, наличие оборудования для отжиманий будет только плюсом.

Отжимания для начинающих

На начинающем уровне отжимания делают от перекладины на уровне пояса. Для таких отжиманий подойдет перекладина высотой 90 см.

Далее выбирают более низкие перекладины. Для этих целей подойдет, например, шведская стенка. Или перекладины высотой 600 и 300 мм.

В уличных условиях отжимания не всегда удобно делать от пола, поэтому для классических отжиманий ставят низкую перекладину, высотой 150 – 200 мм.

Глубокие отжимания

Смысл глубоких отжиманий – опустить грудь ниже уровня рук.

В уличном варианте для таких отжиманий подойдут либо Упоры для отжимания, либо брусья с упорами для отжиманий.

Отжимания в обратном наклоне

При отжиманиях в обратном наклоне (в обратном угле) ноги ставятся выше рук, такая позиция передает максимальный вес тела на руки.

Для таких отжиманий может использоваться шведская стенка, как на изображении, либо, чтобы на ставить руки на землю, используют двухуровневые скамьи

Либо американские брусья с упорами для отжиманий. На таких брусьях можно объединить отжимания в обратном уклоне и глубокие отжимания, а также выполнять жимы на брусьях.

Жим на брусьях

Брусья еще один обязательный снаряд на каждой спортивной площадке. Для выполнения упражнения нужны лишь рукоятки длиной 150-200 мм на расстоянии 600 мм и на высоте не менее 1 м от земли.

Для подготовки к упражнению Жим на брусьях начинают Отжимания от лавки сзади. В начале таких отжиманий ноги ставятся на землю, а по мере прогресса ставятся выше. Для такого упражнения можно использовать скамью, шведскую стенку, а жим с поднятыми ногами можно выполнять на параллельных брусьях.

В отличие от отжиманий и подтягиваний разновидностей жима на брусьях не много. Главную роль играет положение локтей — их можно прижимать к телу или разводить шире, но не стоит сгибать больше, чем на 90 градусов. Также наклон тела вертикально или чуть вперед позволит делать акцент на разные группы мышц, но нужно следить за положением грудной клетки, она должна быть прямая. Для всех жимов подойдут даже рукоятки длиной 150-200 мм. Поэтому часто можно увидеть брусья как дополнительный элемент на тренажере нижний пресс.

Длинные брусья с рабочей поверхностью 1500 – 1800 мм служат как раз для отработки стоек, а также позволяют заниматься нескольким спортсменам одновременно.

Главное условие — это расстояние 600 мм по осям между жердями брусьев. Высота брусьев для взрослых спортсменов подойдет 1400 – 1500 мм. Для детей и невысоких девушек комфортна высота пониже 1200-1300 мм.

По форме брусья бывают прямые и гнутые. Для выполнения стоек, на наш взгляд, гнутая форма более безопасна, т. к. не выступающих элементов, за которые можно зацепиться.

Качаем пресс

Для работы над мышцами пресса есть два вида упражнений: подъем корпуса и подъем ног.

При большем наклоне лучше выбирать скамью, в которой предусмотрен не только зацеп для ступней, но и для коленей. Хотя и при маленьком наклоне скамьи такая конфигурация намного комфортнее для занимающегося. Подъемы корпуса выполняются как прямые, так и со скручиванием для косых мышц. При подъемах не советуют отрывать поясницу от скамьи во избежание травм спины.

Подъем корпуса

Упражнение Подъем корпуса — в основном, включает в работу мышцы верхнего пресса. Упражнение выполняется на пресс скамье, где для большего удобства ступни фиксируются зацепом.

Пресс скамья может быть горизонтальной или с наклоном для большей нагрузки.

Для подъема корпуса удобен наклон в 10-15 градусов, если ступнями зацепляться неудобно, то можно зацепиться коленями.

Упражнение подъем ног или уголок можно выполнять и на перекладине. При подъеме ног нужно четко следить чтобы упражнение выполнялось только мышцами пресса, оно должно выполняться плавно, без рывков и ноги не должны уходить за линию спины образовывая прогиб в пояснице назад, иначе также велик шанс травмировать спину.

Подъем ног

Для тех, кто хочет подтянуть живот, гораздо важнее проработать нижний пресс и в этом помогают подъемы ног.

Ноги поднимают согнутыми в коленях или прямые до положения 90 градусов (уголок).

Для тех, кто не хочет лишний раз нагружать кисти лучше использовать тренажер Брусья пресс с подлокотниками. При упоре на локти шея не должна провисать между плечами.

Подъемы со скручиванием на косые мышцы и подъемы ко лбу или за голову – как продвинутый вариант, возможно выполнять на всех трех снарядах.

Обе группы упражнений имеют серьезные риски повредить спину и современные фитнес тренеры советуют вовсе отказаться от тренировки мышц пресса на рельеф, во всяком случае до того момента, пока они не будут достаточно подготовлены другими к упражнениям (вышеописанными отжиманиями, подтягиваниями, жимами, а также планками и стойками), кроме того должна быть подготовлена еще и поясница.

Упражнения на поясницу

Об упражнениях на поясницу часто забывают, особенно на уличных тренировках, т.к. для этих упражнений как правило нет снарядов. Самый удобный способ проработать поясницу это упражнение гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

В уличных условиях Гиперэкстензию удобнее всего выполнять на специальном тренажере. Конструкция тренажера состоит из упора для бедер и зацепа для ног. И может быть представлена разными конструкциями.

Прямая гиперэкстензия – ноги и таз располагаются паралельно земле. Такое расположение тела дает максимальную нагрузку на мышцы поясницы, но в уличных условиях не особо удобно, так как не регулируется длина зацепа для ног.

Гиперэкстензия под углом – более комфортна, однако в уличных условиях тренажер может быть мокрым или с наледью, поэтому для площадок лучше выбирать модели с большим количеством упоров и зецепов.

При правильной технике выполнения это упражнение хорошо укрепит мышцы поясницы и позволит держать красивую осанку. Опасные ошибки при выполнении заключаются:

•  в сильном опускании корпуса (не стоит опускаться ниже горизонтального положения спины)
•  округление спины (спина должна быть прямой)
•  прогиб поясницы при обратном разгибании (при разгибании тело должно выстроиться в ровную линию)

Выполнять упражнение нужно плавно за счет силы мышц и не допускать рывков или выполнение на силе инерции.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение обратной гиперэкстензии происходит за счет подъема ног, а не корпуса, поэтому нагрузка смещается на мышцы заднего бедра и ягодицы. Риск поучения травмы позвоночника минимален. Минус такого тренажера в уличных условиях – это небольшая нагрузка.

Оборудование воркаут площадки

Просмотрев комплекс упражнений, вы можете убедиться, что даже для полноценных и разнообразных тренировок нужен совсем небольшой перечень снарядов.

Сегодня тренировки на свежем воздухе, не смотря на суровый российский климат, приобрели большую популярность.   Если вы планируете обустроить общественную воркаут площадку, то основные снаряды (турники, брусья, пресс скамьи, шведские стенки, рукоходы) нужно включить в нескольких экземплярах или разных вариантах.

Что еще может быть на воркаут площадке?

Канатная стойка – канаты высотой до 3 м. считаются детскими, высота каната для взрослых должна быть не мене 3,5 м.

Кольца –  не часто можно встретить стойку с кольцами с высотой 3-3,5 метра, а на стойках 2,6 – 2,7 м тренировать какие-либо элементы не получится.

Доступная среда

На общественных площадках устанавливают комплексы или спортивные снаряды для людей с ограниченными возможностями. Такие комплексы имеют такой же набор элементов, но рассчитаны по высоте и ширине таким образом, чтобы к ним можно было подъехать и заниматься на кресле, а также дополнительно оборудуют сходнями и ручками.

Для детей

Большим плюсом любой спортивной площадки является возможность провести время всей семьей. Поэтому, если вы подбираете оборудование для общественной площадки – не забудьте про детей. Детям конечно не интересны турники, но они обожают сетки для лазанья, скалодромы и канаты.

Элементы объединяют в комплексы, для того, чтобы сделать площадку более компактной и экономной. Площадку можно поделить на несколько зон (зона для подтягиваний, зона для отжиманий) и в каждой зоне установить свои комплексы.

Ниже приведены примеры таких площадок. Нажав на картинку, вы сможете посмотреть стоимость и подробное описание. На нашем сайте вы найдете большой выбор оборудования для воркаут площадок, готовые проекты или можете прислать свои пожелания на [email protected] и мы подготовим для вас индивидуальный проект с расчетом стоимости оборудования, доставки и монтажа.

Цена и виды воркаут оборудования

Стоимость воркаут оборудования зависит от материалов исполнения.

Самый экономный вариант — это сварное оборудование. Минусами такого оборудования является невозможность транспортировки на большие расстояния. Неудобные условия работы и сварка на месте иногда приводят к некачественному исполнению, покрытие эмалями вручную требует ремонта уже через 1-2 года.

Разборные конструкции удобно транспортировать от места производства до места установки. Кроме того, разборная конструкция может быть окрашена в камере полимерно-порошкового напыления, а такое покрытие гораздо прочнее и прослужит не менее 5-6 лет до первого ремонта, исключения составляют морские набережные и площадки вдоль оживленных дорог, где частицы соли и мелкие камешки как абразивы обдираю покрытие.

Детали разборных комплексов собираются и крепятся на хомутах или на болтовых соединениях.

Комплексы на хомутах

Крепление на хомутах  — самый дорогой вариант . О назначении хомутов написано в начале статьи, можно добавить, что помимо функции изменения высоты этот вариант исполнения смотрится очень современно.

Хомуты бывают:

1. Цельноточеными  — т.е. выточенными из цельного куска металла, они самые прочные.
2. Литые и сварные — у них может быть более привлекательный дизайн и в целом их прочность намного превышает необходимые нагрузки.
3. Пластиковые хомуты, они не дорогие и достаточно прочные, чтобы выдержать на перекладине брусьев или турника вес в 150 кг. Это хороший вариант для воркаут оборудования на дачном участке, но такое исполнение нельзя считать антивандальным, а потому на общественных площадках лучше не использовать.

Комплексы на болтовых соединениях

Комплекс на болтовых соединениях — более экономный вариант. Такое крепление имеет привычный по виду дизайн, с другой стороны также оставляет оборудование разборным, что удобно для транспортировки. Важно, чтобы метизы были оцинкованными, это защитит соединения от образования ржавчины. Лучше, чтобы соединения были закрыты пластиковыми колпачками, это защитит занимающихся от поцарапаться или зацепиться одеждой.

Материалы изготовления

Второй момент влияющий на стоимость оборудования – это объем металлических деталей и их толщина. Так, например, стойки (столбы оборудования) могут быть изготовлены из трубы диаметром 108 или 89 мм толщиной 3 мм, а могут быть из трубы диаметром 76 мм и толщиной 2 мм. Дополнительную стоимость дают металлические сферические заглушки – они смотрятся как единое целое со стойкой, делают внешний вид более привлекательным и актуальны на низких стойках, например, для брусьев или скамеек как антивандальные.

На комплексах с болтовым соединением  используются металлический профиль квадратного сечения. Для частного пользования достаточно профиля 60*60 с толщиной стенки 2 мм, для общественного пользования используется профиль 80*80 или 100*100 мм.

Что такое тренировочный комплекс? Ваш путеводитель по наращиванию силы и экономии времени

Один элемент снаряжения, один вес, одна площадь — и вперед. Это то, что вы будете делать, когда начнете тренировочный комплекс. Независимо от того, используете ли вы штангу, гантели, гири или даже боевые канаты, тренировочный комплекс направлен на максимальное использование времени и пространства при максимальном усилии.

Беспрепятственно перемещаться между различными частями оборудования может быть весело — подумайте о серьезной тренировке CrossFit, которая переносит вас от движения к движению. Но что угодно, от переполненного тренажерного зала до ограниченного оборудования, может помешать вам принять участие в празднике потоотделения, повышающем силу и выносливость, который представляет собой тренировочный комплекс.

Кредит: Дэвид Перейрас / Shutterstock

Когда вам нужно срочно провести эффективную тренировку, тренировочные комплексы могут быть именно тем, что вы ищете. Они также пригодятся, если вы ищете жестокий финишер, чтобы закончить сессию на высокой и затаившей дыхание ноте. Какими бы ни были ваши тренировочные потребности, вы, скорее всего, сможете разработать тренировочный комплекс, соответствующий вашим целям.

Что такое тренировочный комплекс?

В тренировочном комплексе вы выполняете упражнения подряд с одним и тем же оборудованием. Вы не меняете вес и даже не опускаете снаряд между движениями и повторениями — вы просто переходите от одного движения к другому . Это может быть комплекс со штангой, комплекс с гантелями или комплекс с гирями (иногда его называют потоком с гирями).

То, как вы разрабатываете комплекс тренировок, зависит от ваших целей, но есть одно общее правило: упражнения должны соединяться друг с другом последовательно. Это означает, что вы, скорее всего, не перейдете от жима над головой сразу к тяге в наклоне, потому что конечное положение жима слишком далеко от начального положения тяги. Вместо этого вы можете перейти от тяги в наклоне к взятию на грудь и жиму.

На первый взгляд разработка тренировочного комплекса кажется сложной задачей. Но как только вы разобьете его на отдельные компоненты, может быть довольно просто создать свой собственный комплекс.

Шаг 1 — Определите свою цель

Различные цели тренировок требуют различных комплексов тренировок. Вы стремитесь в первую очередь улучшить свою физическую форму и работоспособность? Может быть, вы хотите использовать штангу для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Возможно, вы также стремитесь повысить мышечную выносливость. Или вы просто хотите получить как можно больше удовольствия от своего любимого оборудования. Прежде чем делать какие-либо другие выборы, определите свою основную цель.

Шаг 2 — выберите снаряжение

Вы страстно любите все, что связано с гирями? Одного этого может быть достаточно, чтобы выбрать конкретное оборудование. Но ваши цели также влияют на этот выбор. Если вы хотите улучшить свою одностороннюю силу и сгладить дисбаланс, гантели и гири — отличный выбор. Если у вас есть больше места и вы хотите поднять столько веса, сколько вы можете выдержать, штанга может быть вашим лучшим выбором.

Шаг 3 — Выберите упражнения

Большинство тренировочных комплексов задействуют мышцы всего тела. Но для целей, связанных с кондиционированием, вы должны выбрать движения, которые задействуют силу всего тела. С другой стороны, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы в определенной области, возможно, вы захотите сместить свой выбор упражнений в сторону верхней или нижней части тела.

Шаг 4 — Определите порядок упражнений

Какие бы упражнения вы ни выбрали, вам нужно расположить их в порядке, который имеет смысл для комплекса. Помните, что вы не будете опускать оборудование между упражнениями и повторениями, поэтому каждое движение должно перетекать в следующее. Вы не сможете сразу перейти от толкателя гантелей к тяге в наклоне, но вы можете перейти от тяги к толчку и к толчку.

Шаг 5 — Выберите свой вес

Самым важным фактором, который следует учитывать при выборе правильного веса для вашего комплекса, является ваше самое слабое звено. Это не оскорбление ни одного из упражнений в вашем списке — скорее, это практическая оценка ваших способностей. Можете ли вы во сне поднять 40-фунтовую гантель, но выполнить только два повторения жима над головой с таким весом? Вам нужно будет снизить вес соответственно, чтобы ваши возможности жима над головой не ограничивали вас только двумя общими повторениями. В этом примере вам нужно сбросить вес как минимум до 35 фунтов, но потенциально до 20 или 25 фунтов, если вы хотите больше работать над выносливостью и большим числом повторений.

Образцы тренировочных комплексов

Разработать собственный тренировочный комплекс может быть немного проще, если у вас есть несколько примеров для продолжения — и после того, как вы опробовали пару комплексов, чтобы увидеть, на что они похожи. Вот несколько примеров, которые вы можете использовать как есть или изменить в соответствии с вашими потребностями.

Для выносливости

Поскольку этот тренировочный комплекс ориентирован на выносливость, вам потребуется использовать значительно меньший вес, чем в комплексе для наращивания мышечной массы или кондиционировании.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов, но уделите первоочередное внимание отличной форме. Этот особый комплекс на выносливость направлен на развитие выносливости верхней части тела.

• Двойное отжимание с гантелями
• Подъем с двумя гантелями
• Двойной толкатель гантелей
• Сгибание рук с двумя гантелями
• Жим двух гантелей над головой
• Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
• Выполните четыре-пять повторений
  с отличной техникой.
• Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите еще три подхода.

Для мышц

Если вы хотите в первую очередь накачать мышцы своего тела, вам нужно стремиться к четким, чистым повторениям с умеренно тяжелым весом.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Этот комплекс упражнений для наращивания мышечной массы сосредоточен на нижней части тела, но задействует все тело.

• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Штанга для мышц
• Подруливающее устройство со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
• Выполните от двух до четырех повторений с отличной техникой.
• Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите еще два или три подхода.

Для кондиционирования

В то время как вы определенно можете использовать гантели и штанги для отличной кондиционной тренировки, гири хорошо подходят для силовых кондиционных тренировок.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Этот тренировочный комплекс с такими взрывными движениями, как махи и рывки, призван расширить ваши возможности.

• Двойной рывок гири
• Двойные махи гирями
• Двойной мах гири с мертвой остановкой
• Поднятие двойного гири
• Двойной жим гири
• Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
• Выполните три-четыре повторения с отличной техникой.
• Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите еще три или четыре подхода.

Преимущества тренировочных комплексов

Тренировочные комплексы на самом деле не так уж и сложны. Как только вы поймете, как движения сочетаются друг с другом, их будет довольно просто выполнять. В конце концов, вам нужен только один вес, одна единица оборудования и одна (небольшая) площадь для работы. Но преимуществ много — и, можно даже сказать, комплексных.

Максимально используйте свое время и пространство

Возможно, у вас нет другого выбора, кроме как ходить в спортзал в то же время, что и все остальные. Если вы ненавидите, когда в спортзале многолюдно, и хотите как можно быстрее входить и выходить, комплекс тренировок может помочь вам в этом. Это потому, что эти комплексы — невероятно эффективный способ провести время. Все, что вам нужно сделать, это взять один элемент оборудования и выполнить несколько подходов по несколько повторений в каждом. Хотя это не кажется большим объемом, вы упаковываете несколько упражнений — без отдыха — в каждое повторение. Скорее всего, вы полностью устанете и будете готовы принять душ через 15 минут.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Особенно, если вы решите использовать гири или гантели — вместо шестифутовой штанги — вам также не нужно много места для тренировочных комплексов. По большей части вы можете выполнять комплексы с гирями и гантелями на площади не больше коврика для йоги в вашей гостиной.

Повышение работоспособности

С помощью тренировочных комплексов вы сможете выполнять чрезвычайно высокий уровень работы за очень короткий период времени — иначе говоря, повысить свою работоспособность. Каждое повторение включает как минимум три разных упражнения — чаще четыре или пять — и в идеале вы должны выполнять два или три повторения за подход. На протяжении всего сета идея состоит в том, чтобы переходить от упражнения к упражнению без отдыха. Вы также будете задействовать все свое тело в каждом повторении.

Высокая работоспособность поможет вам выполнять больше повторений и восстанавливаться эффективнее. Это отличный рецепт для улучшения ваших силовых тренировок в целом.

Повышение силы хвата

Независимо от того, какой тренажер вы выберете, цель тренировочного комплекса состоит в том, чтобы выполнить каждое упражнение без остановки. Вы не будете снижать вес, переходя от движения к движению и от повторения к повторению. Это означает, что во многих случаях сила вашего хвата может фактически стать ограничивающим фактором в том, сколько повторений вы можете выполнить с хорошей техникой.

Это хорошо для развития силы хвата. Удерживая пальцы, запястья и предплечья в напряжении так долго, вы увеличите свой потенциал наращивания мышц и силу в областях, которые часто не получают достаточной стимуляции.

Стать сильнее

Вы не будете поднимать максимально тяжелые веса с помощью тренировочного комплекса, но вы подготовите свое тело к этому. Повышенная работоспособность и лучшая сила хвата помогут вам поднимать больший вес, когда придет время работать тяжело. Психологическая устойчивость, которую вы развиваете благодаря способности выполнять повторение за повторением, также может служить эффективной умственной подготовкой к попыткам большого максимума.

Держите его комплексным

Ищете способ получить тренировку всего тела за короткий промежуток времени? Вам не нужно искать дальше тренировочных комплексов. Не пугайтесь того, как они называются — тренировочные комплексы на самом деле довольно просты, как только вы их освоите. Все, что вам нужно сделать, это взять один предмет снаряжения, собрать всю свою умственную и физическую выносливость и отправиться за ним. Прибыль обязательно последует.

Избранное изображение: Дэвид Перейрас / Shutterstock

Что такое комплексы? Почему вы должны попробовать эту тренировочную тактику для наращивания мышечной массы, сжигания калорий и экономии времени

перейти к содержанию

Вам когда-нибудь не хватало времени на тренировки? Или оказаться в спортзале, настолько битком набитом, что тренировки кажутся невозможными? Или, возможно, вы просто недовольны результатами, которые дает ваша текущая программа.

Независимо от того, что из этого относится к вам, комплексы могут помочь вам справиться с проблемой. Эта тренировочная тактика не только чрезвычайно эффективна по времени и пространству, но и дает результаты, намного превосходящие обычные 45-минутные кардиотренировки на беговой дорожке.

Что такое комплексы?

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Комплексы — это тип тренировки, который включает в себя одну единицу оборудования, один вес и одну область пространства. Как только вы определитесь с оборудованием, весом и пространством, сам комплекс включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Только после завершения всего комплекса можно отдыхать.

Тренировка с гантелями, показанная выше Эндрю Лаком, является хорошим примером общего протокола. Он никогда не роняет гантели и сразу переходит от одного движения к другому.

Несмотря на то, что комплексы чрезвычайно эффективны благодаря тому, что они избавляют вас от необходимости прыгать по тренажерному залу, чтобы использовать различное оборудование и/или пространство, они также чрезвычайно эффективны. В отличие от традиционных упражнений с одним подходом, комплексы могут быть невероятно тяжелыми и часто приводят к полной усталости организма.

Подумайте об этом так: Когда вы делаете разгибание на трицепс, вы в первую очередь работаете с трицепсом, верно? Какими бы сильными ни были ваши трицепсы, рано или поздно они устанут. Вы не можете делать непрерывные повторения вечно. Эта локальная усталость, связанная с накоплением молочной кислоты, заставляет вас прекратить подход, чтобы вы могли отдохнуть и восстановиться, прежде чем выполнять дополнительную работу. Выразительно говоря:

«Молочная кислота снижает рН наших мышц, что подавляет способность наших клеток производить энергию. Ионы водорода ингибируют связывание кальция с тропонином и препятствуют образованию поперечных мостиков».

Итак, как только трицепс сгорел, сет окончен! Комплексы позволяют вам продолжать тренироваться без отдыха, несмотря на эту локальную усталость, просто переключая часть тела, на которой вы фокусируетесь. Результатом является больший объем, большее количество стимулируемых мышц и большая метаболическая потребность.

Как вы выполняете комплексы?

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Вы можете выполнять всевозможные комплексы. Они могут включать гантели, штанги, собственный вес, подвесной тренажер, весовую пластину, ленту сопротивления и т. д. Этот инструмент от Three Storm Fitness содержит более 100 различных комплексов и позволяет вам фильтровать их по тому, какую область вы хотите нацелить и какое оборудование вы хотите использовать.

Вы также можете создавать свои комплексы. Однако из-за большой усталости, связанной с комплексами, вы должны очень грамотно их программировать. Майк Бойл объясняет некоторые из своих взглядов на эту тему в видео выше. Вот несколько дополнительных советов, которые следует учитывать при создании комплексов.

Запрограммируйте их от самых сложных упражнений до самых простых. Например, не ставьте сгибание рук на бицепс перед приседаниями. Если у вас есть олимпийские движения, ставьте их на первое место и старайтесь, чтобы количество повторений для них составляло 5 или меньше.

Сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ, а не на количестве. Когда вы устанете, вам придется активно сосредоточиться на поддержании качественных повторений. Просто пролететь через них в плохой форме, чтобы «завершить» комплекс, — это легкий способ получить травму, и движение будет далеко не таким эффективным. Опять же, именно поэтому важно сохранять «более жесткие» движения в начале комплекса.

Комплекс должен течь. Под этим я подразумеваю плавный переход одного упражнения в другое. Примером плавного перехода может быть выполнение подъема штанги на грудь во фронтальные приседания. После того, как вы закончите последнее повторение в висе, штанга уже должна быть установлена ​​в положение передней стойки, что позволит вам эффективно перейти к приседаниям. Примером плохого перехода может быть тяга штанги к приседаниям на спине. Это сложно и неудобно в управлении, и это добавляет много дополнительной работы в комплекс.

Комплексы — не повод использовать детский вес. Да, вам придется использовать более легкие нагрузки, чем если бы вы выполняли упражнения с длительным отдыхом между подходами, но если комплекс не сложный, то это в значительной степени пустая трата времени. Если вы достаточно регулярно выполняете один и тот же комплекс, посмотрите, сможете ли вы со временем увеличить вес, который вы используете. Хотя вы привязаны к одному весу для всего комплекса, вы не привязаны к одинаковому количеству повторений для каждого движения. Например, если вы знаете, что можете приседать гораздо больше, чем грести, не используйте легкий вес только для того, чтобы вы могли грести столько же повторений, сколько приседаете. Просто делайте больше повторений в приседаниях и меньше в тяге.

Старайтесь не использовать упражнения с резкой разницей в силе. Вероятно, вы делаете становую тягу намного больше, чем сгибание рук на бицепс, поэтому объединять их вместе в один комплекс может не иметь смысла. Исходя из этого, комплексы с более тяжелыми весами должны занимать меньше времени, чем комплексы с более легкими весами.

Почему комплексы быстро меняют ваше тело

Комплексы могут быть феноменальным средством для улучшения физической формы, а также усилителем силы. Да, вы используете гораздо меньший вес, чем в упражнениях с одним подходом, но более длительное напряжение, которому ваши мышцы подвергаются, по-прежнему дает отличный стимул для роста. Вы также можете получить огромный метаболический эффект, позволяя вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал. Это просто не относится к традиционным кардио-сессиям.

Если вы ограничены во времени, пространстве и оборудовании, комплексы выручат вас. Это лучший способ безопасно накачать мышцы до предела, если вы придерживаетесь принципов программирования, о которых я рассказал выше. Лично для меня при сушке и попытках избавиться от жира комплексы — это мой метод выбора.

Ниже я расскажу о некоторых из моих любимых комплексов. Настройте повторения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей и целей. Только не забудьте взять с собой полотенце — после тяжелой работы останутся лужи!

Комплекс Barbell Beast

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

• Приседания на грудь
• Фронтальные приседания
• Приседания для жима
• Приседания на спине
• Обратный выпад
• 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Комплекс Killer Kettlebell

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

• Приседания с гирей на подъем
• Высокие махи гирями
• Подруливающее устройство с гирями
• Выпад с махом гири каждой ногой
• Приседания с кубком гири
• Махи гири
• Гиря RDL
• Отжимания с гирей на одной руке
• 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Длинный минный комплекс

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

• Боковая ориентация от чистого до однорычажного жима
• Приседания со штангой на груди для жима
• Приседания с выпадом на одной руке
• Выжимной пресс
• Боковые приседания с прыжками
• Обратный выпад с коленом
• Прыжки в присед сумо 1/2 повторения
• Выпадающие отжимания на одной руке
• Сядьте, чтобы нажать
• 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Фото: bernardbodo/iStock

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Вам когда-нибудь не хватало времени на тренировки? Или оказаться в спортзале, настолько битком набитом, что тренировки кажутся невозможными? Или, возможно, вы просто недовольны результатами, которые дает ваша текущая программа.

Независимо от того, что из этого относится к вам, комплексы могут помочь вам справиться с проблемой. Эта тренировочная тактика не только чрезвычайно эффективна по времени и пространству, но и дает результаты, намного превосходящие обычные 45-минутные кардиотренировки на беговой дорожке.

Что такое комплексы?

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Комплексы — это тип тренировки, который включает в себя одну единицу оборудования, один вес и одну область пространства. Как только вы определитесь с оборудованием, весом и пространством, сам комплекс включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Только после завершения всего комплекса можно отдыхать.

Тренировка с гантелями, показанная выше Эндрю Лаком, является хорошим примером общего протокола. Он никогда не роняет гантели и сразу переходит от одного движения к другому.

Несмотря на то, что комплексы чрезвычайно эффективны благодаря тому, что они избавляют вас от необходимости прыгать по тренажерному залу, чтобы использовать различное оборудование и/или пространство, они также чрезвычайно эффективны. В отличие от традиционных упражнений с одним подходом, комплексы могут быть невероятно тяжелыми и часто приводят к полной усталости организма.

Подумайте об этом так: Когда вы делаете разгибание на трицепс, вы в первую очередь работаете с трицепсом, верно? Какими бы сильными ни были ваши трицепсы, рано или поздно они устанут. Вы не можете делать непрерывные повторения вечно. Эта локальная усталость, связанная с накоплением молочной кислоты, заставляет вас прекратить подход, чтобы вы могли отдохнуть и восстановиться, прежде чем выполнять дополнительную работу. Выразительно говоря:

«Молочная кислота снижает рН наших мышц, что подавляет способность наших клеток производить энергию. Ионы водорода ингибируют связывание кальция с тропонином и препятствуют образованию поперечных мостиков».

Итак, как только трицепс сгорел, сет окончен! Комплексы позволяют вам продолжать тренироваться без отдыха, несмотря на эту локальную усталость, просто переключая часть тела, на которой вы фокусируетесь. Результатом является больший объем, большее количество стимулируемых мышц и большая метаболическая потребность.

Как вы выполняете комплексы?

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Вы можете выполнять всевозможные комплексы. Они могут включать гантели, штанги, собственный вес, подвесной тренажер, весовую пластину, ленту сопротивления и т. д. Этот инструмент от Three Storm Fitness содержит более 100 различных комплексов и позволяет вам фильтровать их по тому, какую область вы хотите нацелить и какое оборудование вы хотите использовать.

Вы также можете создавать свои комплексы. Однако из-за большой усталости, связанной с комплексами, вы должны очень грамотно их программировать. Майк Бойл объясняет некоторые из своих взглядов на эту тему в видео выше. Вот несколько дополнительных советов, которые следует учитывать при создании комплексов.

Запрограммируйте их от самых сложных упражнений до самых простых. Например, не ставьте сгибание рук на бицепс перед приседаниями. Если у вас есть олимпийские движения, ставьте их на первое место и старайтесь, чтобы количество повторений для них составляло 5 или меньше.

Сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ, а не на количестве. Когда вы устанете, вам придется активно сосредоточиться на поддержании качественных повторений. Просто пролететь через них в плохой форме, чтобы «завершить» комплекс, — это легкий способ получить травму, и движение будет далеко не таким эффективным. Опять же, именно поэтому важно сохранять «более жесткие» движения в начале комплекса.

Комплекс должен течь. Под этим я подразумеваю плавный переход одного упражнения в другое. Примером плавного перехода может быть выполнение подъема штанги на грудь во фронтальные приседания. После того, как вы закончите последнее повторение в висе, штанга уже должна быть установлена ​​в положение передней стойки, что позволит вам эффективно перейти к приседаниям. Примером плохого перехода может быть тяга штанги к приседаниям на спине. Это сложно и неудобно в управлении, и это добавляет много дополнительной работы в комплекс.

Комплексы — не повод использовать детский вес. Да, вам придется использовать более легкие нагрузки, чем если бы вы выполняли упражнения с длительным отдыхом между подходами, но если комплекс не сложный, то это в значительной степени пустая трата времени. Если вы достаточно регулярно выполняете один и тот же комплекс, посмотрите, сможете ли вы со временем увеличить вес, который вы используете. Хотя вы привязаны к одному весу для всего комплекса, вы не привязаны к одинаковому количеству повторений для каждого движения. Например, если вы знаете, что можете приседать гораздо больше, чем грести, не используйте легкий вес только для того, чтобы вы могли грести столько же повторений, сколько приседаете. Просто делайте больше повторений в приседаниях и меньше в тяге.

Старайтесь не использовать упражнения с резкой разницей в силе. Вероятно, вы делаете становую тягу намного больше, чем сгибание рук на бицепс, поэтому объединять их вместе в один комплекс может не иметь смысла. Исходя из этого, комплексы с более тяжелыми весами должны занимать меньше времени, чем комплексы с более легкими весами.

Почему комплексы быстро меняют ваше тело

Комплексы могут быть феноменальным средством для улучшения физической формы, а также усилителем силы. Да, вы используете гораздо меньший вес, чем в упражнениях с одним подходом, но более длительное напряжение, которому ваши мышцы подвергаются, по-прежнему дает отличный стимул для роста. Вы также можете получить огромный метаболический эффект, позволяя вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал. Это просто не относится к традиционным кардио-сессиям.

Если вы ограничены во времени, пространстве и оборудовании, комплексы выручат вас. Это лучший способ безопасно накачать мышцы до предела, если вы придерживаетесь принципов программирования, о которых я рассказал выше. Лично для меня при сушке и попытках избавиться от жира комплексы — это мой метод выбора.

Ниже я расскажу о некоторых из моих любимых комплексов. Настройте повторения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей и целей. Только не забудьте взять с собой полотенце — после тяжелой работы останутся лужи!

Комплекс Barbell Beast

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

• Приседания на грудь
• Фронтальные приседания
• Приседания для жима
• Приседания на спине
• Обратный выпад
• 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Комплекс Killer Kettlebell

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.