Как девушке накачать ягодицы в спортзале: Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

Зачем девушки активно качают ягодицы

Девушки современности стараются быть в форме и следить за фигурой. Однако многим мало тех форм, которыми их наградила природа. Они хотят сделать их более выраженными.

Как накачать попу девушке? На самом деле нужно просто регулярно выполнять определённые упражнения. В итоге мышцы начнут расти, и станут более выраженными, а также упругими. Найти полезные упражнения легко можно в интернете, на сайте snow-motion.ru.

Зачем девушки качают ягодицы? Прежде всего, большая часть таковых полагает, что такой формат фигуры в большей степени привлекает мужские взгляды и является залогом повышенного внимания со стороны представителей противоположного пола. Отчасти в этом есть доля истины.

Девушки активно качают ягодицы ввиду того, что хотят увеличить число своих поклонников. Им банально нравиться быть популярной и ловить на себе восхищённые взгляды мужчин. Изначально женщин оценивают по внешности, и от этого факта не уйти.

Однако существует и более рациональная точка зрения, которая поясняет желание многих девушек увеличить ягодичные мышцы в размере. Если у женщины упругие и красивые ягодицы, то это показатель молодости. Всем представительницам прекрасного пола хочется выглядеть несколько моложе. Это показатель того, что женщина следит за собственным здоровьем. Кроме того, некоторые мужчины наивно полагают, что женщине с выраженными ягодицами будет проще выносить ребёнка. Тут тоже речь идёт об инстинктах. Это обстоятельство также повышает уровень симпатии.

Однако многие женщины всё же стремятся банально нравиться себя. Когда их ягодицы в хорошей форме, то им нравиться своё отражение в зеркале. Девушкам хочется покупать себе наряды и посещать различные мероприятия. Они чувствуют себя увереннее. Кроме того, пышные ягодицы в настоящее время являются трендом. Многие просто стремятся остаться в рамках модных тенденций, именно поэтому некоторые дамы так много времени проводят в спортзале.

В любом случае, упругие ягодицы – это хороший бонус. Однако желательно не забывать и про остальные мышцы, которые также нуждаются в регулярной и качественной поддержке.

18 +

На правах рекламы

Оценка текста

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: лучшие упражнения в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Красивая фигура – мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае вы добьетесь желаемых результатов. Спортивные тренировки можно проводить в спортзале или просто у себя дома. Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю.

Каждый день выполняется новое упражнение. С помощью этого комплекса ваши ягодицы будут упругими, красивыми и подтянутыми. Вы забудете о проблеме целлюлита и  жировых отложений.

День №1: приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытяните перед собой. Приседайте, не отрывая пятки от пола. Старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. Выполните 150 приседаний.

День №2: лестница

На следующий день перейдите к ходьбе по лестнице. Посвятите этому упражнению хотя бы пять минут в день, что поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и накачать ягодицы.

День №3: приседания с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг в одну сторону как можно шире и, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы повысить эффективность упражнения. Выполните 50 приседаний на каждую сторону.

День №4: приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Делайте прыжки с этого положения, поднимая руки вверх. Выполняйте упражнение одну минуту. Постарайтесь сделать так много, сколько сможете, прежде чем завершить тренировку.

Смотрите также 8 вариантов приседаний для красивых ягодиц

День №5: поднятия таза с положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В районе таза держим утяжелитель. Делаем поднятия таза вверх, повторяем 50 раз.

День №6: выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Делаем выпад вперед на правую ногу, руки ставим на пояс. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ноги. Сделайте 50 повторений на каждую ногу. При желании можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

День №7: наклоны вперед с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Делайте наклоны вперед. При этом спину держим ровной, колени не сгибаем, тянемся вниз. Сделайте 30 повторений, старайтесь наклоняться как можно ниже.

Накачать сексуальные ягодицы девушке в домашних условиях – вполне реальная задача. Начинайте с выполнения одного упражнения в день, а со временем можно будет объединить все упражнения в одну супер-эффективную тренировку для укрепления ягодиц. Уделяйте немного свободного времени каждый день на занятия, и ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как накачать попу в спортзале?

«Как накачать попу?» — один из самых распространенных вопросов в женской фитнес-индустрии. Но так как эффективность современного фитнес-тренера или консультанта оценивается прибылью, а не принесенной пользой, даже на такой элементарный вопрос однозначный ответ найти очень сложно. Сегодня мы создадим систему, следование которой позволит достичь вашей цели с наименьшими затратами. Накачка попы станет простым, понятным и приятным процессом. Вы получите конкретный план, благодаря которому не придется тратить кучу времени и сил на бесконечный поиск ответов на интересующие вас вопросы.

В этой статье мы поговорим о том, как накачать попу в спортзале. На вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» мы ответим чуть позже.

 

Обозначим принципы, вокруг которых будут строиться наши тренировки:

 

1. Простота. Никаких сложных, новомодных упражнений, эффективность которых крайне низка. Перефразируя закон Парето (20% усилий дают 80% результата), утвердим основную аксиому нашего тренинга: 20% упражнений дают 80% результата. Не нужно тратить свои силы и энергию на неэффективные упражнения, значимость которых преувеличивается продавцами тренажеров или владельцами дорогих фитнес-клубов.
2. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке вы должны делать чуть больше работы, чем на предыдущей. Классная попа — это работоспособные ягодичные мышцы. На каждой новой тренировке ваша работоспособность должна быть чуть-чуть выше, чем на предыдущей.

 

Принцип прогрессии нагрузок — это контролируемый мышечный стресс, достаточность которого является главным условием для изменения баланса жир/мышцы во всем теле. Тело адаптируется к тренировочному стрессу, затем следует новая тренировка с чуть большим стрессом. Вновь происходит адаптация. И вновь мы получаем стресса чуть больше, чем на предыдущей тренировке.

Подробнее о прогрессии нагрузок читайте здесь

 

3. Принцип суперкомпенсации. Один из ключевых принципов в ответе на вопрос «Как накачать попу девушке?». Прекрасный пол часто переусердствует на первых тренировках, в результате чего у девушек отсутствует какой-либо прогресс, пропадает желание продолжать начатое. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

 

— Травматизация мышечных волокон. Длится на протяжении всей тренировки.

— Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и заканчивается спустя 1–7 дней в зависимости от тяжести тренировочной нагрузки.

— Суперкомпенсация. Наступает сразу после завершения восстановления. Длится 1–5 дней в зависимости от степени травматизации мышечных волокон.

— Утеря суперкомпенсации. Накачать попу тренировками на этом этапе нельзя, так как мышцы вернулись в предтренировочное состояние.

 

4. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон в каждой мышце каждого человека — индивидуальный показатель. Над быстрыми мышечными волокнами лучше работать в небольшом количестве повторений, тогда как ММВ лучше прорабатываются в рамках большого количества повторений и незначительного отдыха. В первые 3–6 месяцев работаем по усредненной программе, после чего разделяем тренировку ягодиц на две части.
5. Принцип периодизации. Спустя 12–18 месяцев после начала занятий добавляем легкие тренировки. Спустя 24-36 месяцев к тяжелым и легким тренировкам добавляем работу со средней нагрузкой.

 

Упражнения для накачки попы

 

Отказываемся от неэффективных упражнений. В спортзале используем только:

 

1. Приседания со штангой или гантелями.
2. Выпады со штангой или гантелями. Для того, чтобы попа выделялась визуально, ягодичные мышцы должны быть прокачаны лучше, чем мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности бедра. Выпады ставят низ вашего тела именно в такие условия. Акцент на прокачке ягодиц всегда ставит выпады во главу тренировочного угла.
3. Тягу штанги на прямых ногах.
4. Жим ногами. Ноги находятся в верхней части платформы. Положение ног на платформе — чуть шире уровня плеч.
5. Сведения (разведения) ног в тренажере.
6. Отведение ноги назад в кроссовере.

 

Остальные упражнения для ягодиц — менее эффективная альтернатива вышеуказанным движениям.

 

Программа для накачки попы

 

Стаж: от 1 до 3 месяцев

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	7	10	1,5	4
Приседания	5	15	2	4
Тяга на прямых ногах	4	12	1,5	3
Жим ногами	3	20	1,5	—

 

Вес подбираем самостоятельно!

Стаж: от 3 до 6 месяцев

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	7	10	1,5	4
Приседания	5	15	2	4
Тяга на прямых ногах	4	12	1,5	3
Жим ногами	4	20	1,5	3
Сведения ног в тренажере	3	15	1	3
Отведение ноги назад	3	20	1	—

 

 

Стаж: от 6 до 12 месяцев

 

Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	7	6	1,5	4
Приседания	5	8	2	4
Тяга на прямых ногах	4	6	1,5	3
Жим ногами	4	6	1,5	3
Сведения ног в тренажере	3	8	1	3
Отведение ноги назад	3	8	1	—

Тренировка №2. Маленький вес, высокое количество повторений

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	7	20	1,5	4
Приседания	5	25	2	4
Тяга на прямых ногах	4	20	1,5	3
Жим ногами	4	25	1,5	3
Сведения ног в тренажере	3	30	1	3
Отведение ноги назад	3	25	1	—

 

 

Стаж: 12 до 24 месяцев

 

Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	7	6	1,5	4
Приседания	5	8	2	4
Тяга на прямых ногах	4	6	1,5	3
Жим ногами	4	6	1,5	3
Сведения ног в тренажере	3	8	1	3
Отведение ноги назад	3	8	1	—

 

Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	3	6	1,5	4
Приседания	3	8	2	4
Тяга на прямых ногах	2	6	1,5	3
Жим ногами	2	6	1,5	3
Сведения ног в тренажере	2	6	1	3
Отведение ноги назад	2	6	1	—

 

Тренировка №3. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	7	20	1,5	4
Приседания	5	25	2	4
Тяга на прямых ногах	4	20	1,5	3
Жим ногами	4	25	1,5	3
Сведения ног в тренажере	3	30	1	3
Отведение ноги назад	3	25	1	—

 

Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	3	20	1,5	4
Приседания	2	25	2	4
Тяга на прямых ногах	2	20	1,5	3
Жим ногами	2	25	1,5	3
Сведения ног в тренажере	2	20	1	3
Отведение ноги назад	2	20	1	—

 

 

Стаж: от 24 до … месяцев

 

Как накачать попу. Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	7	6	1,5	4
Приседания	5	8	2	4
Тяга на прямых ногах	4	6	1,5	3
Жим ногами	4	6	1,5	3
Сведения ног в тренажере	3	8	1	3
Отведение ноги назад	3	8	1	—

 

Как накачать попу. Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Средняя тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	5	6	1,5	4
Приседания	3	8	2	4
Тяга на прямых ногах	3	6	1,5	3
Жим ногами	3	6	1,5	3
Сведения ног в тренажере	2	8	1	3
Отведение ноги назад	2	8	1	—

 

 

Как накачать попу. Тренировка №3. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	3	6	1,5	4
Приседания	3	8	2	4
Тяга на прямых ногах	2	6	1,5	3
Жим ногами	2	6	1,5	3
Сведения ног в тренажере	2	6	1	3
Отведение ноги назад	2	6	1	—

 

Как накачать попу. Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	7	20	1,5	4
Приседания	5	25	2	4
Тяга на прямых ногах	4	20	1,5	3
Жим ногами	4	25	1,5	3
Сведения ног в тренажере	3	30	1	3
Отведение ноги назад	3	25	1	—

 

Как накачать попу. Тренировка №5. Маленький вес, высокое количество повторений. Средняя тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	5	20	1,5	4
Приседания	3	25	2	4
Тяга на прямых ногах	3	20	1,5	3
Жим ногами	3	25	1,5	3
Сведения ног в тренажере	2	30	1	3
Отведение ноги назад	2	25	1	—

 

Как накачать попу. Тренировка №6. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады	3	20	1,5	4
Приседания	2	25	2	4
Тяга на прямых ногах	2	20	1,5	3
Жим ногами	2	25	1,5	3
Сведения ног в тренажере	2	30	1	3
Отведение ноги назад	2	25	1	—

Подробнее о том, как накачать попу с помощью этих схем, мы поговорим в отдельной статье.

Вполне возможно, что ваш вопрос «Как накачать попу?» удовлетворит первая программа. В любой момент вы можете остановиться и перейти в режим поддержания текущей формы. Что ж, теперь вы знаете как накачать попу. Есть вопросы или пожелания? Оставляйте их в комментариях к статье!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу?

Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу — совсем не то, о чем мечтает каждая девушка. Так где же та грань, которую не следует переступать? Давайте разбираться, как сохранить стройность ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера.

Конечно, совсем избежать нагрузки на ноги не удастся, но если выполнять упражнения правильно и согласно нашим рекомендациям, то получится ее минимизировать и сделать упор конкретно на ягодицы.

Приседы с весом

Обычно девушки их делают с ногами на ширине плеч, а если поставить их чуть шире, то нагрузка на нижнюю часть уменьшится и будет равномерно распределяться между мышцами ног и ягодиц.

Работа с весом

При любом упражнении действует единое правило: чем больше вес — тем больше нагрузка. Если не хочешь набрать в ногах лишней мышечной массы — не бери те веса, которые превышают массу твоего тела. Пусть это будет легче, но сделай больше повторений.

Глубина приседаний

Достаточно останавливаться на линии, параллельной полу, так меньше нагрузка на ноги, больше на ягодицы, заодно и колени целее будут. Если по началу сложно отрегулировать высоту — потренируйся со стулом, пока тело не привыкнет к нужному положению.

Упражнения лежа

Посмотри, какие есть упражнения на мышцы ягодиц из тех, что выполняются в горизонтальном положении. Одним из таких может быть подъем таза лежа на спине с согнутыми коленями. Так твоим ногам точно не грозит раскачаться.

Напряжение ягодиц

Намеренно во время тренировки держи эти мышцы в напряжении, а упражнения выполняй медленно. Так ты добьешься максимального эффекта в нужной области.

Питание

Сократи количество углеводов в своем рационе. Ноги не только от мышц распухают, булки на них влияют еще хуже, так что следи за питанием и не кушай гадости.

А еще держи несколько упражнений для филейной части тела, чтобы перестать выискивать статьи в интернете и начать уже работать над собой.

Приседания.

Наиболее эффективный вариант для прокачки ягодиц: поставить ноги чуть шире плеч, развести носки в стороны и приседать, как бы “оттопыривая” ягодицы назад. Опираться при этом нужно на всю стопу, не только на пятки.

Подъемы ног.

Стань на четвереньки, руки должны быть параллельны друг другу и ногам, спину держи прямо, расправь плечи и сведи лопатки. С помощью мыщц ягодиц старайся поднять ногу, согнутую в колене. Повтори упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

А теперь в сторону.

Повтори все то же самое, только сейчас вместо подъемов отводи ноги, согнутые в колене, в сторону. Старайся при этом напрягать именно ягодицы, иначе рискуешь получить массивные ляжки.

Махи вверх.

Не вставай с четверенек, просто теперь упрись в пол не ладонями, а предплечьями, держи их параллельно друг другу.  Повтори упражнение “подъем ног”, только в этот раз с прямым коленом.

Толкай таз.

Про стандартное выталкивание лежа на спине мы упоминали чуть раньше, а теперь можешь усложнить себе работу. Ляг на спину, руки положи вдоль туловища, одну ногу согни в колене, а вторую выпрями. Теперь поднимай таз силой ягодичных мышц, опирайся при этом только на согнутую ногу, прямую держи над полом. Обязательно повтори одинаковое количество раз с упором на каждую сторону.

Если делать эти пять упражнений хотя бы по 30 раз каждое и при этом следовать нашим советам, то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в ущерб стройным ножкам. Так что хватит откладывать и искать оправдания, пора действовать!

Как накачать красивые ягодицы?. Подробная инструкция: питание и… | by Ксения Минаковская

Подробная инструкция: питание и тренировки

https://yandex. ru/collections/card/5b10ef051a8cc1d86506ea87/

Я заметила, что 80% девушек приходят ко мне за вожделенными красивыми и упругими ягодицами! Их запросы всегда звучат по-разному, но в целом, все хотят одного — добавить округлостей и упругостей в ягодицах.

Сразу хочется сказать, что упругие, красивые и круглые ягодицы нельзя накачать за неделю и даже месяц. Придать тонус — да, устранить целлюлит — возможно. Но именно увеличить сами мышцы — нет. Поэтому настройтесь на продолжительную работу.
Так же, хотелось бы остановиться по подробнее на одном моменте и ответить на вечный вопрос: «А можно ли похудеть и накачать ягодицы одновременно?» И здесь требуется немного теории.

Теория

В организме под влиянием гормонов постоянно протекают две реакции: анаболизм и катаболизм. Для того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно. Поэтому вам придется выбрать что-то одно. И как же все-таки быть: если и похудеть надо и ягодицы накачать хочется? Есть две схемы:

• Сначала анаболизм (рост мышц), потом жиросжигание
• Сначала катаболизм (похудение), работа на массу и жиросжигание (сушка)

Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант — самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.

Рис. 1 — Катаболизм и анаболизм

Для того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно.

Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант — самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.

Практика:

При наборе массы должны соблюдаться 2 главных условия:

• Избыток калорий
• Силовые тренировки

Если во время похудения главным условием является дефицит калорий, то теперь должен быть их профицит: вы должны получать энергии больше, чем тратите. Оптимальным будет увеличить потребление калорий на 10–15%. Но если вы с трудом набираете массу — смело прибавляйте 20%. Как правильно рассчитать калорийность рациона на массу я писала здесь. Избыток калорий так же создается за счет увеличения количества углеводов (энергии), а строительным материалом для роста мышц будет белок. В процентном соотношении макронутриенты в питании для роста мышц будут распределены следующим образом:

• Углеводы 50–60%
• Белки 20–30%
• Жиры 10–20%

Под углеводами я имею ввиду: гречку, овсянку, бурый/белый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, картофель.
Белки — это яйца, мясо (без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир). Белок должен быть постным.
Жиры — сыр, яичный желток, орехи, молочные продукты пониженной жирности, растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное и так далее). Нужно учесть, что мы не исключаем жиры и не едим обезжиренные продукты. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 50/50. Питание на массе дробное, каждые 2–3 часа. Всего в день будет получаться 5–6 приемов пищи. На ночь обязательно творог или порцию казеина.

Оптимальной скоростью набора веса в месяц является около 3 кг. Если набирается меньше 3 кг в месяц — увеличиваем порцию углеводов. Если больше 3 кг — значит на 1/3 уменьшаем углеводы.

Рис. 2 — Баланс калорий при наборе массы

Вторым главным условием для построения заветных красивых ягодиц являются силовые тренировки в тренажерном зале или дома (если есть необходимый инвентарь).
Комплекс упражнений должен быть направлен на развитие всех трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Упражнения должны быть базовыми, многосуставными, которые будут выполняться с прогрессией нагрузки ( т.е. с увеличением рабочего веса).
Я могу выделить несколько главных базовых упражнения, которые сделают ваши ноги идеальными:

• Глубокие приседания, приседания “Сумо” (Рис. 1)
• Выпады (со свободными весами или в машине Смита) и различные вариации: болгарские, с собственным весом, выпады с ходьбой (Рис. 2)
• Жим ногами в тренажере (Рис. 3).
• Мертвая тяга/румынская тяга (Рис. 4)
• Вспомогательные изолированные упражнения: Подъем таза, гиперэкстензии, подъем согнутой ноги вверх и т.д.) (Рис.5)

Приседания “Сумо”

Хотите нагрузить мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра — выполняйте приседания “Сумо”. Классические приседания больше всего нагружают переднюю поверхность бедра. Если у вас бедра широкие, классические приседания замените на приседания “Сумо”.

Рис. 1 — Приседания “Сумо” [1]

Выпады

Выпады вперед нагружают больше квадрицепс, а назад — заднюю поверхность бедра и ягодицы. Хотите красивые ягодицы — делайте выпады назад, стараясь прочувствовать работу ягодиц. Шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги — около 90 градусов, в колене опорной — больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Рис. 2 — Выпады с гантелями

Жим ногами

Обожаю это упражнение за возможность варьировать нагрузку и включать в работу нужные вам мышцы. Это осуществляется с помощью вариаций постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко — жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Чувство жжения гарантировано.

Рис. 3 — Жим ногами с акцентом на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра

Мертвая тяга

В отличие от классической становой, акцент идет именно на мышцы ног и ягодиц. Если подложить блин от штанги под ступни, и встать с опорой на пятки, жжение в ягодицах обеспечено!

Рис. 4 — Мертвая тяга

Изолирующие упражнения

Махи, разведение ног, ягодичный мостик поможет еще больше укрепить и увеличить ягодицы, Ставьте такие упражнения в конце суперсетов на ноги или в конце тренировки.

Рис. 5 — Ягодичный мостик

Все упражнения выполняются от 6 до 15 повторений на 3–4 подхода с отдыхом 2–3 минуты.

Пример тренировки на ягодицы для новичков (в тренажерном зале):

1. Приседания в стиле сумо 4х6–12
2. Выпады 4х10–12
3. Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8–12
4. Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10–15
5. Изолированные упражнения (например, подъем таза) или упражнения на другую мышечную группу (пресс/руки/спина)

Пример тренировки на ягодицы для продвинутых спортсменов (в тренажерном зале, суперсеты):

1. Суперсет из 4 упражнений: зашагивания на тумбу на правой ноге (15 раз), махи правой ногой стоя на коленях (20 раз), мертвая тяга на правой ноге (12 раз), обратный мостик на правой ноге (20 раз). Отдых 1–2 минуты. Сначала выполнить по 2–3 подхода на правую, потом на левую ногу.
2. Тяга верхнего блока к груди (2–3 подхода по 15 раз)
3. Разведение ног в тренажере (3 подхода по 25–30 повторений)
4. Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
5. Любое упражнение на пресс (3 подхода по 30 раз)

Оптимальной частотой занятий на массе является 3 раза в неделю по 1 часу. Если хотите сохранить талию тонкой, добавляйте одну интервальную/круговую к тренировочному плану (HIIT тренировки). Кардио используем только в качестве разминки перед тренировкой (5–7 минут).

Базовая схема тренировок может выглядеть вот так:

Тренировка 1 (Понедельник): Пресс+бедра+ягодицы

Тренировка 2 (Среда): Грудь+плечи+руки

Тренировка 3 (Пятница): Пресс+бедра+ягодицы

Если вы новичок, на первых порах вам необходимо выполнять все упражнения с собственным весом, без отягощения или с пустым грифом. Самым оптимальным будет сначала изучить технику выполнения каждого базового упражнения отдельно. Делать это нужно обязательно с тренером. После того, как техника будет поставлена можно будет приступить к освоению более серьезных весов, штанг и гантелей. Так же нужно помнить, что для роста ягодиц, нужно постепенно увеличивать ваш рабочий вес, то есть стимулировать гормон роста и синтез мышечных волокон.

Конечно, в стремлении построить красивые ягодицы, многие девушки забывают о том, что тело должно выглядеть гармонично, поэтому не забывайте включать в вашу тренировку упражнения на верхнюю часть тела: мышцы спины и рук. Это сделает вашу фигуру идеальной, а талию визуально еще более тонкой.

Если соблюдать все рекомендации, то вы увидите первые изменения уже через месяц! Помните, как театр начинается с вешалки, так и красивая фигура начинается с правильного питания, а силовые тренировки лишь усиливают положительный эффект и с каждой тренировкой вы становитесь на шаг ближе к фигуре своей мечты.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Тренировка ягодиц Крисси Села будет для вас лучше всего

Если вы ищете тренировку для ягодиц исключительно из эстетических соображений, тогда у нас есть то, что вы ищете, — за исключением того, что эта тренировка дает массу других преимуществ. также.

«Ваши ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле, который используется для ряда функциональных движений», — говорит Села. «Когда мы не можем эффективно тренировать ягодичные мышцы, наша спина и ноги усерднее работают, чтобы компенсировать это, и это может привести к травмам — это причина, по которой многие из нас страдают от болей в пояснице.Тренировка ягодиц работает не только с мышечной системой, но и с скелетной и сердечно-сосудистой системой, поэтому во время тренировок вы не только хорошо выглядите, но и чувствуете себя на высоте! »

Эта тренировка происходит из приложения Cela, Tone & Sculpt, которое содержит множество тренировок, которые вы можете проводить дома (если у вас есть подходящая форма) или в тренажерном зале. Для этого занятия вам понадобится набор гантелей и, если у вас нет удобного холма для разминки, беговая дорожка, установленная на уклоне.

Разминка

Ходьба на наклонной скамье

Время 5мин

Найдите холм и поднимитесь по нему, или установите беговую дорожку на наклонной поверхности, чтобы ягодичные мышцы работали.

Тренировка

Сделайте 60-секундный перерыв между подходами и двухминутный перерыв между упражнениями.

1 Удар осла

Сеты 4 Повторения 12 с каждой стороны

Начните с положения рук и коленей на полу. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 °, поднимите правое колено за собой до уровня бедер.Выпрямите правую ногу, выведите пальцы ног, затем опустите ступню на пол. Снова поднимите ногу на высоту бедра, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2 попеременных подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 с каждой стороны

Встаньте перед поднятой платформой, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед, задействуя квадрицепс и выпрямляя переднюю ногу.Осторожно шагните вниз и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

3 Отвод назад с прямой ногой стоя

Подходы 3 Повторы 12 с каждой стороны

Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки на бедра для равновесия. Согнитесь в бедрах и отведите одну ногу назад, держа обе ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не выполните все повторения.

4 Лягушачья помпа

Наборы 3 Повторения 15

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Поднимите бедра, как при выполнении ягодичного мостика, и сожмите ягодицы в верхней части движения.

5 Попеременная прогулка по мосту на одной ягодице

Сеты 3 Повторения 12 на каждую сторону

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Поднимите одну ногу над землей, опустите ее обратно, а затем поднимите вторую и снова опустите. Удерживайте позицию моста еще пару секунд, затем расслабьтесь.

6 Тяга гантелей к бедру

Сеты 4 Повторения 12

Сядьте на землю, положив плечи на стул прямо позади вас. Поместите гантель на бедра, используя какую-нибудь подкладку, чтобы избежать дискомфорта.Двигайтесь сквозь ноги, подталкивая бедра вверх, чтобы поднять гантель. Ваши плечи должны все время оставаться на стуле. Во время движения сжимайте ягодицы и сгибайте бедра сверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Финишер

1 Пропуск

Время 10мин

Завершите тренировку десятью минутами пропуска, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Приложение Tone & Sculpt доступно по цене от 13,99 фунтов стерлингов в App Store и Google Play.

Сколько можно накачать ягодицы дома?

Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия, через месяц уже можно увидеть первые результаты.Ну а что касается идеальных форм, то это вам понадобится от полугода до года. Однако если вы уже очень сильно начали, то ожидайте увидеть округлые формы не раньше, чем через пару лет.

Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, ведь тело у каждого человека разное.

Упражнения для прокачки ягодных мышц

Помимо приседаний, о которых мы говорили чуть ранее, есть еще много вариантов эффективных упражнений для смены ягодиц.

Подъемы ног

Вы спросите, а как этим упражнением накачать ягодичные мышцы? Легко и просто! Для него вам потребуются дополнительные утяжелители, грамм по 150-200, которые нужно привязать к щиколоткам. Если у вас их нет, то желаемого результата придется немного подождать.

Итак, принимаем исходное положение, упершись руками в стену. Мы отводим каждую ногу назад по одной, выполняя размах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что также активирует мышцу бедра.

Сколько нужно делать это упражнение? Изначально хватит десяти раз на каждую ногу, а количество подходов должно быть не менее трех. Через неделю стоит увеличить нагрузку. Если вы имеете дело с дополнительными весами, то их массу нужно постепенно увеличивать, пока не достигнет 800 грамм.

Подъем ног стоя на четвереньках

Один из самых эффективных методов накачки ягодичных мышц в домашних условиях. Мы опираемся на локти и колени. Теперь отводим каждую ножку назад и немного приподнимаем.

Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забывайте периодически увеличивать нагрузку.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол и повернитесь в сторону. Затем вытягиваем ноги, упираясь руками в пол. Делаем размашистые движения ногами, при этом особое внимание уделяем тому, как вы их опускаете — это должно происходить медленно, что позволит вам сделать это упражнение максимально эффективным.

После серии взмахов одной ногой перевернитесь на другую сторону и повторите все то же самое. На каждую ногу необходимо сделать по 3 подхода по восемь раз.

Ходим по ягодицам

Очень эффективное упражнение для накачки ягодиц.

Сесть на «пятую точку», ноги при этом вытянуть к себе. А теперь стараемся двигаться вперед, попеременно напрягая каждую ягодицу.

Сожмите мяч

Присаживаемся на край стула, и между коленями держим мяч, желательно резиновый, потому что он имеет свойство подпрыгивать, что пойдет нам только на пользу.Затем напрягаем бедра, чтобы максимально сжать мяч.

Делаем 3 подхода по 5 раз.

Упражнение со скакалкой

Ах да, эта спортивная оболочка идеально подходит для того, чтобы ваши ноги и ягодицы приобрели нужную форму.

Однако эффективность этого упражнения зависит от того, сколько времени вы проводите «вместе» со скакалкой. Прыгать через скакалку нужно не менее 15 минут несколько раз в день.

Мост

Это упражнение следует выполнять из положения лежа.Закидываем руки назад и сгибаемся в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе. Прижав руки к полу, поднимите корпус вверх.

Не сразу опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а потом медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз.

Чемодан выпад

Это упражнение также очень эффективно для прокачки ягодичных мышц. Получаем ровно, руки при этом забираем назад и заключаем в замок за головой.

Теперь медленно сделайте шаг одной ногой, максимально выдвинув ее вперед, и поставьте ее на пол так, чтобы получился угол 90 °. Далее проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждой ноге. Не переусердствуйте с этим упражнением, иначе на следующий день вы просто не сможете нормально ходить. И только через неделю можно прибавить несколько раз или повесить дополнительные веса на щиколотки.

Делаем прогибы

Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшого размера.

Вы берете их в руки, затем одну за другой отводите ноги назад, поднимая руки. Важно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь. В целом необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую стопу.

Выстрелов на ягодицы

Садимся на пол и прижимаем к себе ноги, обхватив руками колени. А теперь качаем из стороны в сторону, нагружая по одному, потом по ягодице. В итоге нужно сделать по 30 перекатов в каждую сторону.

Благодаря этим достаточно простым упражнениям вы сможете достаточно быстро накачать ягодицы при условии, конечно, регулярных тренировок.

Что нужно помнить?

Итак, чтобы добиться сексуальной ягодицы, важно помнить следующие правила:

1. Тренировки нужно проводить систематически, иначе они не дадут никакого эффекта.
2. Начиная заниматься своим телом, не переусердствуйте, потому что вы можете повредить мышцы.
3. «Работай, работай и еще раз работай»: живите с этим лозунгом, и у вас все получится!

Желаем успехов!

ВАЖНО:

Информация, опубликованная на этом сайте, носит справочный характер.Прежде чем использовать его на практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Woman рассказывает, как она превратилась из плоской попки в «пузырчатую попку», не выполняя ОДИН присед

Женщина, которая трансформировала свое тело, превратив свою плоскую попку в попу в стиле Кардашьян, даже не сделав ни единого приседа, рассказала ее тренажерный зал.

Дестини Стивенс, 21 год, из Онтарио, Канада, начала тренироваться пять лет назад, пытаясь уменьшить свое беспокойство.

И хотя она занималась гимнастикой в ​​детстве и играла в волейбольной команде своей старшей школы, она никогда не тренировалась в спортзале и не пробовала заниматься тяжелой атлетикой.

Booty: Destiny 21-летняя Стивенс из Онтарио, Канада, рассказала, как она превратила свою плоскую задницу в «пузырчатую задницу» в стиле Кардашьян, не выполняя ни единого приседания.

Confused: бывшая гимнастка и волейболистка, у Destiny не было. опыт работы в тяжелой атлетике и первоначально начала тренироваться три раза в неделю, на фото слева в 2012 году и справа в 2018 году

Еще больше: когда она увеличила количество тренировок до шести раз в неделю и изменила диету, она начала видеть реальные результаты

Гурман: теперь она следит за тем, чтобы ест четыре раза в день с высоким содержанием белка и умеренным количеством углеводов, и четыре раза в неделю занимается упражнениями для ягодиц. использовать тренажеры и пробовать разные упражнения », — пояснила она на своей странице в Instagram.

«Я не следовал никакому плану питания, я ел все, что хотел, но начинал медленно, идя в спортзал!»

Однако за последние два года Судьба признает, что тренажерный зал стал «всей моей жизнью», и, поскольку теперь она работает личным тренером, тренируется один-два раза в день, шесть-семь дней в неделю.

«Я все еще учусь каждый божий день, как стать лучше и помогать другим! Я не могу не подчеркнуть, насколько важны последовательность и терпение », — объяснила она.

В 2015 году Судьба окончила среднюю школу и, хотя она планировала изучать гигиену зубов, вместо этого решила продолжить карьеру в фитнесе.

После получения сертификата персонального тренинга от CanFitPro, канадской компании по фитнесу, Destiny научилась нацеливаться на определенные мышцы и придумала программу тренировок, которая моделирует ее пресс и дает ей округлые ягодицы, которые она хотела.

И хотя сначала она была нетерпеливой и хотела, чтобы ее тело «изменилось в мгновение ока», с тех пор она научилась «доверять процессу».

Образ жизни: В 2015 году Судьба окончила среднюю школу, и, хотя она планировала изучать гигиену зубов, вместо этого решила продолжить карьеру в фитнесе.

Pro: После получения сертификата личного обучения от CanFitPro, канадской компании по фитнесу, Destiny узнала, как для нацеливания на определенные мышцы

Сделай сам: она придумала программу тренировок, которая лепит ее пресс и дает ей округлую задницу, которую она хотела

Доверие: И хотя сначала она была нетерпеливой и хотела, чтобы ее тело «изменилось в мгновение ока», она с тех пор научилась «доверять процессу»

Тем не менее, она также поделилась, что изменение ее диеты было ключевым моментом, и только когда она начала отслеживать свои макросы, она начала видеть результаты: «Я достигла точки, когда я начала тренироваться. каждый день и ел то, что хочу, и не видел результатов, которых искал… пока я не изменил свою диету, через пару месяцев я стал замечать потрясающие результаты! ‘

«Диета меняет правила игры на 100% !! Ты получил это! Верьте в себя и вкладывайтесь в работу », — добавила она.

В 2016 году она записалась на соревнования по бикини, до которых оставалось три недели, поэтому ей пришлось значительно улучшить свою игру, так как спортсмены обычно тренируются в течение 12–16 недель, и обнаружила, что, заменив углеводы на белок, она смогла уменьшить жировые отложения. существенно.

Однако, после соревнований по бикини, она решила, что хочет еще больше отрастить ягодицы, поэтому начала включать больше еды в свой рацион, не ограничивая углеводы и подсчет калорий.

В разговоре с Cosmopolitan она рассказала, что теперь она ест четыре раза в день, состоящий из протеинового коктейля или фруктового и йогуртового смузи на завтрак, плюс три порции курицы, овощей и источника сложных углеводов, таких как сладкий картофель или коричневый рис ( покрытый острым соусом) в течение дня.

Она также принимает дополнительный протеиновый коктейль после тренировки, если ей хочется чего-нибудь сладкого.

Зайчик в спортзале: Судьба прорабатывает свои ноги и ягодицы четыре раза в неделю и выполняет специальные упражнения для увеличения ягодиц

Альтернативный метод: поскольку она не может выполнять приседания из-за старой гимнастической травмы, она отрастила ягодицы, выполняя раздельные приседания и вместо этого делает выпады

Тяжелая нагрузка: она использует тяжелые штанги, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

«У меня нет проблем с тем, чтобы есть одно и то же каждый день», — сказала она.

По выходным Судьба позволяет себе от одного до двух читмилов во время еды вне дома.

Однако она также признала, что ее задница связана не только с диетой, и она сосредоточилась на упражнениях, нацеленных на эту конкретную область, четыре дня в неделю.

В другие дни она сосредотачивается на других частях своего тела и дважды в неделю выполняет сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для кардио.

Однако единственное упражнение, которое она никогда не выполняет, — это приседания из-за старой гимнастической травмы.

Вместо этого Destiny сосредотачивается на других маневрах по наращиванию ягодиц, включая использование ленты сопротивления для выполнения ряда упражнений, которые прорабатывают ее ягодичные мышцы, за которыми следуют толчки бедер со штангой, сплит-приседания, выпады и становая тяга.

И хотя она привержена своему распорядку и часто публикует в Интернете фотографии своей задницы, она настаивает, что ее не мотивирует ее внешний вид.

«Я хожу в спортзал в основном потому, что это мое счастливое место. Это образ жизни и приверженность себе », — сказала она.

Как нарастить «пузырчатую попу», не выполняя приседаний

Судьба выполняет следующую последовательность из двух частей четыре раза в неделю вместе с двумя тренировками HIIT для кардио

Часть первая

Надев эластичную ленту выше колен, выполняйте упражнения. четыре подхода по 20 повторений:

• кламмеров
• шага из стороны в сторону
• толчков бедрами
• откатов
• ягодичных мостов на одной ноге

Вторая часть

Сделайте три подхода по 12-15 повторений:

• тяги бедрами со штангой
• отдачи тросом
• подъемы с хватом над тросом
• сплит-приседания с гантелями с приподнятыми ногами
• выпады со штангой при ходьбе со штангой
• с гантелями на жестких ногах из 15 повторений каждого упражнения без перерывов
  • Махи гирей
  • Попеременные тяги гантелей в стороны
  • Шаги вверх ( обе стороны)
  • Альпинисты
  • Выпады с гантелями вперед

  Как быстро накачать попку девушке: тренажеры

  Уже доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, потом на грудь и потом лицо.Это значит, что перед свиданием не нужно бежать в магазин за косметикой и задаваться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует определенных знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

  Немного о биомеханике ягодиц

  Ягодичные мышцы занимают почетное четвертое место после ног, спины и груди.Это довольно большая анатомическая повязка, но потому что она требует большой физической активности. Ведь мы помним, что чем больше мышца, тем тяжелее тренировка.

  Быстро накачать жопу, как правило, не составляет труда, особенно если ты умеешь это делать. Мальчики, например, не обращают внимания на эту мышцу, однако округлыми и упругими ягодицами может похвастаться каждый третий. Почему такая несправедливость? Получается, что девушки не умеют накачивать задницу, а мужчины особо не делятся с ними секретами тренировок, обрекая на вечные страдания?

  Но не будем драматизировать.Дамы виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины делали огромное количество базовых упражнений, они всегда приседают, что-то натягивает и подтягивает. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки другими упражнениями, так как мышца довольно быстро реагирует на тренировки, а рост не заставляет себя долго ждать. Женщины со страхом обходят стороной базу данных.

  Рекомендовано

  Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

  Катание на коньках популярно у многих.Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

  Телескопическая удочка для заброса нахлыстом

  Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ обращают внимание в первую очередь на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью.Однако …

  Стратегия трансформации «центра вселенной»

  Если есть непреодолимое желание стать обладателем привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать взгляды мужчин, то самое время кардинально изменить подход к тренировкам. Просто присядьте, чтобы поскорее накачать задницу, но, увы, мало! Нужен комплексный подход к этому вопросу:

  1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Обучающие видео от фитнес-моделей помогут быстро накачать задницу.Фотоупражнения от знаменитостей «Инстаграм» также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей упругих орешков.
  2. Мощность — 50% успеха. 30% — это генетика, и только 20% — это упражнения. Это значит, что если природа не одарила вас красивыми ягодицами, без правильного питания улучшить состояние ваших попы будет очень проблематично.И, скорее всего, никогда не поймешь. Как уже было сказано ранее, ягодичные мышцы — очень большая мышца, то есть для наращивания ее объема требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
  3. Исключить кардиореспираторную тренировку. К сожалению, без небольшого жира ваши ягодицы будут не очень привлекательными. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и посмотреть их фото. Быстро накачать жопу и в доме, и в аудитории — довольно просто, главное, чтобы в результате получился эстетичный вид.Для сохранения изгибов вам понадобится лишь небольшой слой жира. Для этого исключите из программы тренировок все аэробные упражнения и пройдите курс на набор мышечной массы.

  Теперь вы понимаете, что это сложная и кропотливая работа, так как быстро накачать зад за неделю не оставит даже самых опытных спортсменов.

  Чем ниже присед, тем ужаснее!

  Вот приседания образуют большие и красивые ягодицы. Но как сесть, чтобы быстро накачать жопу? И стоит ли вообще приседать? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, переворачивая с десяток разных видов тренировок.Однако это будут достаточно глубокие приседания. Да глубоко! В этом слове и заключается весь смысл этого упражнения. Дело в том, что ягодицы и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном напряжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сосредоточить нагрузку только на ягодицы, лучше всего выполнять это упражнение в тренажере Смита. Так что мы не собираемся отказываться от части ценной нагрузки на подколенные сухожилия и другие мышцы-стабилизаторы.Пара технических деталей:

  1. Во время упражнения обязательно ставьте ноги немного вперед и расставляйте пальцы ног.
  2. При спуске отведите таз как можно дальше назад, чтобы исключить из упражнения ступни.
  3. Обязательно остановитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

  База до отказа: становая тяга для девочек

  Так как быстро накачать зад за неделю и даже месяц практически невозможно, тогда приготовьтесь к долгой и тяжелой работе.Есть еще одно отличное базовое упражнение, которое действует как антагонист приседаний, которое не обязательно выполнять за один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и почти всегда предпочитают его приседаниям.

  Однако эти виды тренировок задействуют мышцы ягодиц по-разному, то есть одно не должно исключать другого. Все вариации становой тяги для женщин лучше всего выбирать румынскую или становую тягу с гантелями.Оба способа работают на растяжку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц, мы не только булочки, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

  1. Для упражнений лучше всего выбрать средние или узкие ступни: это снимет вес с приводящих мышц, чтобы сконцентрироваться на проработке ягодиц.
  2. В отрицательной и положительной фазе тренировки постарайтесь отвести таз назад, как если бы вы пытались сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет происходить за счет сокращения целевых мышц.Чтобы насладиться этим моментом, попробуйте отточить технику с использованием чистого грифа или боди.
  3. Колени всегда держите слегка согнутыми: поэтому отключите почти все мышцы-стабилизаторы.

  Упражнение ягодичный мостик для смелых

  Если не полениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений для дома и для зрителей хоть отбавляй. Следующий вид тренировок направлен на небывалое увеличение объема и веса ягодиц. Если соблюдать технику, можно указывать на «ломку» мускулов, а при совмещении этого упражнения с тягой больше делать нечего.Существует столько разновидностей ягодичного моста, что мы учитываем некоторые технические особенности:

  1. Поднимите таз от пола. Для этого нужно удобно сесть на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Не разводите носки и не отводите голень от бедер.
  2. Спина прямая, плечи и голова прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
  3. Чтобы начать упражнение, медленно поднимите таз вверх, при этом ваши плечи будут четко зафиксированы и прижаты к полу.Попробуйте растянуться в одну линию.
  4. В самой высокой точке очень сильно напрягите ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше.
  5. При опускании корпуса доведите движение до конца, попа не должна касаться пола.

  Этот вариант упражнения больше подходит для начинающих, так как нагрузка на мышцы очень мала, а амплитуда довольно мала. Но всегда можно усложнить тренировку, добавить немного лишнего веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу.Чтобы удлинить траекторию, можно использовать как опору для спины магазина, так и поставить под ноги степ-платформу. Но проще и эффективнее выполнять это упражнение в машине Смита. У вас нет необходимости поддерживать баланс и удерживать веса, поэтому интенсивность и использование тренировки увеличиваются в десять раз.

  Жим ногами для объема ягодиц

  Какое упражнение будет проходить на нем? Вы можете догадаться по фото выше. Быстро накачать задницу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств такой вид тренировок вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу.Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Дело в том, что упражнение можно выполнять одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только увеличивается. Чтобы избежать проблем с коленями в будущем, соблюдайте технику:

  1. Стопа ставится как можно шире и как можно выше. Так вы можете как можно ближе прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
  2. Сосредоточьтесь на начальной точке движения, старайтесь подтолкнуть платформу к целевым мышцам, а не к коленям.
  3. Не полностью выпрямляйте ноги в верхней части упражнения и не полагайтесь на суставы, когда вы работаете с серьезными весами, есть высокий риск вывиха или растяжения.

  Атаки — лекарство от висящих ягодиц

  Нужно знать не только, как быстро накачать попу, но и как придать ей сексуальную форму. Ведь большие и обвисшие ягодицы — это неприятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого не произошло, нужно усиленно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части группы мышц.Этот небольшой, но очень важный мышечный пучок при правильном росте «приподнимает» вашу задницу и дает ей хороший вид. Существует множество видов выпадов, но эффективен и реально работает только один из них — обратные выпады в машине Смита. Почему? Давайте посмотрим на технику:

  1. Атаки не вперед, а назад. Это означает, что нагрузка передается с подколенных сухожилий на четырехглавую мышцу и нижнюю часть ягодиц.
  2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед.Это означает, что в оборудовании полностью исключен аэробный компонент, таким образом, мы сохраняем больше силы и энергии для мышц.
  3. Поскольку атаки производятся в тренажере Смита, стойки тренажера действуют как стабилизаторы, нет необходимости сохранять равновесие. Таким образом, выравнивание нагрузки имеет значение только для целевой мышцы, не тратя ее на баланс.
  4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу индивидуально, тогда вся нагрузка будет сосредоточена в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно накачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с попеременной сменой ваших ног.Это совершенно разные виды тренировок, поэтому каждый заслуживает отдельного времени.

  Шлифовка — отведение стопы

  Не пытайтесь быстро накачать жопу в домашних условиях. Упражнение лучше проводить в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам достичь этой цели. Теперь вы знаете, как быстро и качественно накачать попу, но это только половина дела. При проработке ягодиц важно обращать внимание не только на масонорум упражнения, но и на формирующие.Ведь форму мускулов легко изменить, если знать некоторые тонкости и хитрости. В раскрытии ног задействована латеральная часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за половую ямку на стороне попы. Формирующие упражнения (типа силовых) выполняются по 5-6 подходов, но количество повторений следует увеличить до 18-20. Сделать возможными деривации в кроссовере и в специальном симуляторе. Чтобы приблизиться к дизайну ягодиц, можно совместить отведение ног назад и в стороны.

  Прицельная тренировка — поднятие ног на тренажере

  К сожалению, быстро накачать задницу девушке за неделю, как и за месяц, не получится. Все массогабаритные процессы занимают много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимого результата через 3-4 месяца. Главное — не отставать и продолжать усиленно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнение на ягодицы с поднятием ног на тренажере. Но если не соблюдать правильную технику, упражнение совершенно бесполезно.

  1. Большой приклад имеет большой рабочий вес. Только сильно повреждая мышцы, можно рассчитывать на увеличение объема.
  2. Чтобы тренироваться без остальной части тела, а нагрузка оставалась в ягодицах, сложнее наклониться вперед.
  3. Ягодицы будут сокращаться только в самых крайних положениях упражнения, для этого установите максимальный вес, широко расставьте ноги и постарайтесь оставаться в этом положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится своей нетипичной формой статической нагрузки, которая подключается к работе новых мышечных волокон, так что ваши ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

  Комплексная программа для красивых попов

  Понять, что быстро накачать задницу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, большинство записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

  Вариант первый

  Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
  Приседания: глубокие со свободными весами или в тренажере Смита	6	10
  Обратные выпады по Смиту со сменой стопы	4	12
  Подъем ног в тренажере	4	10

  Второй вариант

  904 86

  Упражнение	подходов	Количество повторений
  Жим ногами (возможно, отдельная реализация для каждой ноги)	6	10
  Обратные выпады по Смиту на каждую ногу отдельно	4	12
  Отведение стоп назад или в сторону	6	10

  Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в существующую программу.Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренировки, чтобы мышцы получали совершенно разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что восстанавливаться придется долго. Не торопитесь участвовать в тренировках, двух тренировок в неделю более чем достаточно.

  Удары прикладом | Иллюстрированное руководство к упражнениям

  Основные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
  Вторичные мышцы: Пресс, ноги, руки, спина
  Оборудование: Без оборудования

  Инструкции по ударам прикладом

  1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед.
  2. Начните поднимать ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.
  3. Повторяйте до завершения набора.

  Правильная форма и характер дыхания

  Выполняя упражнение «удары ягодицами», не забывайте держать плечи назад, пресс напряженным, грудь открывать и медленно приземляться на подушечки стоп. Держите руки ближе к туловищу, а локти согнуты под углом 90 градусов.Выдохните, когда вы откидываетесь назад, и поддерживайте стабильный и стабильный темп. Качайте руки синхронно с противоположной ногой.

  Из магазина

  Польза от упражнений

  Удар ягодицами — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое разогревает тело, поддерживает частоту сердечных сокращений и помогает сжечь немного калорий. Это отличное упражнение для разминки ног, поскольку оно укрепляет подколенные сухожилия и помогает предотвратить травмы.

  Демонстрация ударов прикладом

  подходов и повторений

  Делайте движения медленными, пока не достигнете совершенства, и поднимайте ноги как можно выше.Когда вы будете довольны своей формой, увеличьте темп и попробуйте выполнить 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты.

  Сожжено

  калорий

  Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении ударов ногами, введите свой вес и продолжительность упражнения:
  

  Родственные упражнения для разминки

  Попробуйте эти другие упражнения на разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
  Прыжки с трамплина
  Удар боксера при приседаниях
  Попеременные боковые выпады
  Бег на месте

  Популярные тренировки

  Тренировки для всего тела

  20-минутная тренировка для повышения метаболизма

  Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

  Тренировки для нижней части тела

  Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

  Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

  Core Workouts

  Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

  Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

  Процедура, преимущества, побочные эффекты и стоимость

  Когда дело доходит до пластической хирургии, немногие процедуры окружены большим количеством вопросов, опасений и любопытств, чем бразильская подтяжка ягодиц (также известная как BBL).Хотя процедуры увеличения ягодиц были обычным явлением на протяжении десятилетий, BBL, как это делается сегодня, было относительно необычным до недавнего времени — фактически, статистика BBL от Американского общества пластических хирургов была доступна только после 2000 года.

  В наши дни BBL, также известная как увеличение ягодиц с помощью пересадки жира, становится все более и более популярной, и только в 2020 году было завершено 21 823 случая — всплеск частично вызван изоляцией. «У людей было больше времени для себя, больше времени для размышлений — многие чувствовали, что это был идеальный момент, чтобы найти процедуры, которые они всегда хотели», — говорит д-р.Уильям Рахал, пластический хирург из Беверли-Хиллз и эксперт BBL. «Мы наблюдаем повышенную известность процедуры BBL благодаря социальным сетям и использованию приложений для преобразования, поскольку люди могут редактировать свое собственное изображение и в конечном итоге им настолько нравится результат, что они ищут способы сделать это постоянные улучшения ».

  Bustle обратилась к трем сертифицированным пластическим хирургам и властям BBL, чтобы пролить свет на процедуру, от того, чего ожидать во время операции до восстановления, затрат и потенциальных рисков.

  Что такое бразильская подтяжка ягодиц?

  Первое, что нужно отметить, это само название. «Бразильская подтяжка ягодиц не была изобретена в Бразилии, что является очень распространенным заблуждением», — говорит Рахал. «Настоящее название происходит от операции 1996 года, проведенной Леонардом Гроссманом в Нью-Йорке, и они придумали эту процедуру как бразильскую подтяжку ягодиц, потому что его пациент был бразильцем». Во-вторых, он отмечает, что процедура не является «подтяжкой», так как не проводится подтяжка и срезание кожи. Наконец, бразильская подтяжка ягодиц подразумевает не только операцию по ягодицам — хирург также выполнит липосакцию талии, спины и живота.

  Липосакция — ключевой компонент процесса, о котором люди могут не знать. «После того, как жир удален, он обрабатывается и повторно вводится обратно в ягодицы для получения улучшенной формы и контура», — говорит доктор Смита Раманадхам, пластический хирург из Нью-Джерси, имеющий двойную сертификацию. «Обычно для липосакции выбираются области живота, спины и талии, но могут быть и руки и ноги, в зависимости от анатомии пациента и его целей». Она отмечает, что «сбор» жира должен осуществляться стратегически, чтобы создать плавные кривые в форме песочных часов, которых обычно хотят достичь люди, которые проходят курс BBL.

  Таким образом, процедуры BBL также могут помочь определить области тела, кроме ягодиц. Раманадхам, однако, сразу указывает, что его никогда не следует использовать в качестве альтернативы снижению веса или здоровому питанию и образу жизни.

  «Эта процедура не имеет никаких медицинских преимуществ и носит чисто косметический характер», — говорит Рахал. «Тем не менее, на самом деле не существует такой вещи, как чисто косметическая … пластическая хирургия [может быть]« операцией для души », потому что косметический результат — это только средство для достижения цели.Конечный результат — больше уверенности и повышение качества жизни благодаря этой вновь обретенной уверенности ».

  Каковы преимущества бразильской подтяжки ягодиц?

  Преимущества BBL по своей природе косметические, а не медицинские, и включают увеличение объема ягодиц, а также улучшение их формы. BBL также может изменить контур участков тела, таких как туловище и бедра, которые подверглись липосакции.

  Что происходит во время бразильской операции по подтяжке ягодиц?

  Согласно Раманадхаму, реальная процедура BBL может незначительно отличаться в зависимости от практики и хирургического учреждения, в котором она выполняется.Чаще всего это делается под общим наркозом, хотя некоторые врачи действительно проводят операцию под местной анестезией. «Операция включает липосакцию на различных частях тела, таких как живот, бока и спина, чтобы улучшить контур этих областей по отношению к ягодицам и получить достаточно жира для переноса», — говорит Раманадхам. «Также можно использовать другие области, такие как бедра или руки. Это может привести к более длительной процедуре с многократным изменением положения и перемещением жидкости внутри тела.Она отмечает, что многие хирурги рекомендуют в таких случаях общую анестезию, чтобы облегчить пациенту и контролировать его гемодинамику во время операции. Однако она говорит, что местная анестезия может использоваться, если BBL выполняется, например, для устранения небольшого дефицита контура, депрессии или неровностей. «В этих случаях можно безопасно и комфортно выполнить изолированную липосакцию и пересадку жира для пациента», — объясняет она.

  Сначала через небольшие полусантиметровые разрезы вводится жидкость, содержащая адреналин и лидокаин.«Он проникает в области липосакции, чтобы уменьшить кровотечение», — говорит Раманадхам. После этого врач выполнит липосакцию через те же разрезы, а методика будет зависеть от хирурга. Рахал предпочитает использовать особый вариант традиционной липосакции под названием 360 Lipo, потому что он считает, что это дает более «полный и красивый результат». «В этой процедуре я провожу липосакцию на восьми участках тела, максимально приближая талию и создавая плавные изгибы от области подмышек до бедер», — говорит он.

  Во всех процедурах BBL после удаления жира он обрабатывается и отделяется от ранее введенной жидкости. Затем он повторно вводится с помощью шприцев или другого специального оборудования в подкожное пространство ягодиц. Опять же, где именно вводится жир, зависит от техники вашего хирурга. Рахал предпочитает добавлять жир не только в область ягодиц, но и на бедра, чтобы создать больше образа песочных часов. Вся процедура занимает около двух с половиной часов.

  Сколько времени нужно, чтобы оправиться от бразильской операции по подтяжке ягодиц?

  Хотя может показаться, что BBL помещает пациента в неподвижное состояние, по крайней мере временно, Рахал говорит, что это не обязательно так. Фактически, он говорит, что начальный период восстановления обычно длится всего две недели. Затем пациенты могут вернуться в офис или спортзал. Прежде чем пациенты смогут безопасно путешествовать, требуется около месяца и еще три, чтобы увидеть окончательные результаты. «Выздоровление немного непредсказуемо, но в среднем пациенты на 100% амбулаторны, то есть на следующий день они могут двигаться сколько угодно», — говорит он.На самом деле амбулаторное пребывание крайне важно для послеоперационного ухода. «Послеоперационные прогулки важны, поскольку они предотвращают образование тромбов, которые потенциально могут привести к тромбоэмболии легочной артерии», — говорит Рахал. «Когда вы ходите, вы сокращаете мышцу, и эта мышца давит на кровеносные сосуды, действуя как насос, позволяя венозному оттоку двигаться. Если вы не ходите и продолжаете лежать, кровь не циркулирует и может свернуться ».

  Помимо амбулаторного лечения и слушания инструкций врача, Рахал говорит, что для улучшения выздоровления вы также можете проводить дополнительную терапию, такую ​​как гипербарический и бесконтактный массаж, например лимфодренаж.

  В зависимости от человека, Раманадхам говорит, что пациенту можно посоветовать избегать интенсивных тренировок, поднимать более 10-15 фунтов и плавать в течение шести недель. Большинство врачей также советуют пациентам воздерживаться от сидения, лежания или иного давления на спину в течение минимум двух-четырех недель после операции BBL, а также лежать на животе или лежать на боку, опираясь всем весом на бедро. вместо. Есть также компрессионное белье, специально созданное для послеоперационных пациентов с BBL.«Это будет открытая область на ягодицах, чтобы не оказывать давления на эту область», — говорит она. «Вам будет предложено сесть на бок или на подушку и избегать прямого давления на области, в которые был введен жир. Чаще всего боль и дискомфорт возникают в местах липосакции, которые могут вызывать болезненные ощущения ». Хирурги также должны иметь возможность назначать пациентам режим обезболивания после операции, чтобы они чувствовали себя максимально комфортно в послеоперационный период.

  Как долго сохраняются результаты бразильской подтяжки ягодиц?

  BBL являются постоянными, пока пациент сохраняет свой вес.«Снижение или увеличение веса может изменить контур и общий вид ваших результатов», — говорит Раманадхам. «Оставшийся жир может гипертрофироваться, например, с увеличением веса». Она отмечает, что, кроме того, с возрастом или беременностью у людей может появиться дряблая кожа, что может изменить их результаты. Согласно Раманадхаму, от 40% до 50% введенного жира может раствориться в течение первых шести месяцев до одного года после операции, что может потребовать дополнительных сеансов трансплантации жира. Большинство хирургов должны регулярно посещать пациентов в течение первого года после операции, а затем — ежегодно после этого.

  «Обычно хирург (или его команда: PA, NP, RN) должен осмотреть своего пациента BBL через одну-две недели после операции, через четыре-шесть недель, три месяца, шесть месяцев и через один год или какой-либо вариант. это », — говорит Раманадхам. «Это гарантирует, что пациент будет регулярно наблюдаться в течение ключевых периодов выздоровления, а любые проблемы, которые могут возникнуть, могут быть решены своевременно. Конечно, могут быть разные варианты. Если пациент путешествовал и находится вне ближайшего послеоперационного периода, он может выбрать виртуальный осмотр пациента.И наоборот, если у пациента действительно есть осложнения после операции, их следует осматривать чаще ».

  Хорошая новость заключается в том, что обычно вам нужно пройти BBL только один раз, так как «90% пациентов будут довольны одним раундом», — говорит Рахал. «Тем не менее, пациентам с более высоким ИМТ или пациентам, которые хотят более впечатляющих результатов, может потребоваться второй раунд. Это зависит от вашего желаемого образа ».

  Кто хороший кандидат на подтяжку ягодиц в Бразилии?

  Поскольку прибавка в весе после операции может повлиять на внешний вид BBL, Раманадхам считает, что лучшим кандидатом является тот, кто имеет идеальную массу тела и находится в хорошем состоянии на момент операции.«Они должны быть заинтересованы в улучшении контура ягодиц, что может включать улучшение« провалов бедер », устранение неровностей, улучшение проекции или общее увеличение», — говорит Раманадхам. «У них также должны быть избыточные жировые отложения, из которых можно удалить жир».

  «Обычно я оцениваю кандидатов на основе ИМТ и их желаемой формы, но независимо от их роста, веса и желаемой формы, это может сделать любой», — добавляет Рахал. «У меня есть пациенты от 16 до 68 лет и с ИМТ от 18 до 40.

  «Это косметическая и чисто плановая процедура, и пациенты должны быть в хорошем состоянии до операции», — говорит д-р Раманадхам. «В редких случаях пациент может иметь недостаточный вес с ИМТ менее 18,5 или их анализ крови может выявить недоедание. В этих случаях лечащий врач должен убедить пациента поддерживать нормальную массу тела и адекватное питание до любой процедуры . Однако чаще всего пациенты могут иметь ИМТ 30-35 или выше, и мы часто можем попросить их похудеть, поскольку более высокий ИМТ может быть связан с большим риском и осложнениями после операции.”

  Каковы риски бразильской подтяжки ягодиц?

  BBL печально известны потенциальными рисками, которые они представляют. «Обычно отмечается, что BBL имеют самый высокий риск и осложнения в области пластической хирургии», — говорит Раманадхам. «Потенциальные риски могут включать жировую эмболию, которая может быть наиболее разрушительной. Это может произойти, когда жир вводится в мышцу и возвращается по кровеносному сосуду обратно в легкие. Другие осложнения могут включать сгустки крови, инфекции, некроз жира, [когда] жир становится твердым и может быть болезненным, неровности контура и асимметрии.Это также может произойти в зонах липосакции ».

  Рахаль секундирует это, отмечая, что бразильская подтяжка ягодиц, как и любая серьезная операция, может быть фатальной при неправильном выполнении. Он говорит, что риск исходит из того места, где во время этой процедуры вводится жир. «Для [BBL] я ввожу жир только под кожу, над мышцами, в так называемый подкожный отсек», — говорит он. «Такое размещение жирового трансплантата является наилучшей практикой и обеспечивает более безопасную процедуру. К сожалению, хирурги часто вводят жир прямо в мышцы, чтобы добиться более впечатляющих результатов.Введение жира в мышцы увеличивает давление, вызывает разрыв вен и потенциально позволяет жиру попасть в вену и со смертельным исходом попасть в легкие ».

  Хотя эти потенциальные риски вызывают беспокойство, Раманадхам говорит, что есть простой способ их избежать: обратиться к сертифицированному хирургу. «Самый эффективный и важный способ минимизировать риски — найти хирурга, сертифицированного Американским советом пластической хирургии», — говорит она. «Это плата только , специфичная для нашей области, и ее не следует путать с другими советами, такими как Американский совет косметической хирургии, в который обычно не входят настоящие пластические хирурги.”

  Каждая процедура может быть опасной, если она не выполняется должным образом, поэтому хирурги постоянно знакомятся с передовыми практиками. «При правильном выполнении косметические процедуры очень безопасны», — говорит Рахал. «Пациенты должны быть вооружены знаниями о том, как проводится операция, как результаты будут соответствовать их целям и необходима ли вторичная процедура для достижения желаемых результатов».

  Как найти врача с хорошей репутацией?

  Поиск врача с хорошей репутацией имеет решающее значение по двум причинам.Во-первых, минимизировать риски и максимизировать безопасность, поэтому посещение врача, сертифицированного Американским советом пластической хирургии, должно считаться минимальным. Как только вы найдете человека, который соответствует этому критерию, спросите его, как часто он выполняет процедуру. «Если они сертифицированы советом, вам следует выбрать врача, который хорошо знаком с этой процедурой и проводит ее регулярно, то есть не реже одного или двух раз в неделю», — говорит Рахал. «Процедура может быть опасной, если у вас нет опыта и знаний, и вы просто не сможете ее выполнить, если будете выполнять эту операцию один или два раза в месяц.”

  Посещение врача с хорошей репутацией также поможет убедиться, что вы останетесь довольны результатами. «Некоторые врачи создают фирменный, очень неестественный вид, с которым [личности] социальных сетей появляются в Instagram», — говорит доктор Келли Киллин, дважды сертифицированный пластический и реконструктивный хирург из Лос-Анджелеса. «Большинство хирургов, выполняющих BBL, добиваются естественных результатов, которые помогают женщинам лучше себя чувствовать — однако я не уверен в этом».

  Если вам нужна помощь в поиске опытного, сертифицированного хирурга, Раманадхам советует зайти на официальные сайты обществ пластической хирургии или совета.«Любой хирург, имеющий квалификацию для выполнения этих операций, будет указан на этих сайтах», — говорит она. «К ним относятся plasticsurgery.org, официальный сайт Американского общества пластических хирургов; хирургия.org, официальный сайт Общества Эстетики; и abplasticsurgery.org, официальный сайт Американского совета пластической хирургии ».

  Сколько стоит бразильская подтяжка ягодиц?

  Хотя стоимость BBL значительна, она может того стоить для некоторых людей, которые ищут более четкую и четкую заднюю часть.«Средняя стоимость увеличения ягодиц с помощью пересадки жира составляет 4807 долларов, согласно статистике Американского общества пластических хирургов на 2020 год», — говорит Раманадхам. Однако, по ее словам, это не включает анестезию, оборудование операционной или другие связанные с этим расходы. Гонорар хирурга за увеличение ягодиц будет зависеть от его опыта, типа используемой процедуры, местоположения кабинета и объема проведенной липосакции.

  Как только соответствующие затраты вступят в силу, вы можете рассчитывать заплатить не менее пяти цифр.«Я бы посоветовал никогда не обращаться к врачу, который берет менее 10 000 долларов», — говорит Рахал. «По отраслевым стандартам вы можете рассчитывать заплатить от 10 000 до 20 000 долларов, а для наиболее опытных врачей с хорошими результатами — более 20 000 долларов».

  В целом оба врача согласны с тем, что цена должна быть сообщена пациенту до начала операции, чтобы избежать каких-либо сюрпризов после операции. Заказывая консультацию, не бойтесь заранее спросить о стоимости.

  Отзывы о бразильской подтяжке ягодиц

  Bustle поговорила с двумя женщинами, которым делали бразильскую подтяжку ягодиц, об их опыте.

  Подготовка — это ключ

  «В этом году мне исполнилось 40 лет, и я хотел сделать что-то фантастическое для себя, поэтому я попытался полностью изменить свое тело, которое включало BBL в качестве моего грандиозного финала. Я занимаюсь спортом пять раз в неделю и у меня хорошее здоровье, но с возрастом я смотрю в зеркало на отражение, смотрящее на меня, и понимаю, что оно так сильно изменилось с моей юности — после рождения сына кожа моего живота никогда не была полностью втянулась, грудь выглядела грустной, а попа потеряла форму.

  Я получил свой BBL в начале октября.Сейчас у меня 11 дней после операции, и, хотя на моих фотографиях и одежде видна более округлая, более выраженная крупа, я борюсь с послеоперационным уходом больше, чем я мог себе представить. Хотя каждый путь для них уникален, я думаю, размышляя, я мог бы сделать больше для подготовки к операции, если бы больше стоял на ногах и приобрел стоячий стол, чтобы быть более самодостаточным. Сегодня я устал, грустил и боялся, что завтра буду работать целых 10 часов. Я обнаруживаю, что складываю подушки на кровать и ежечасно перемещаюсь вверх и вниз по лестнице, ожидая, когда выздоровление ускорится.[Я все еще] пью много воды, ем ананасы, принимаю добавки бромелайна и принимаю гель и таблетки арники.

  Мне нужно было набрать 15 фунтов для операции, и я был опустошен тем, как выглядело мое тело. Вы можете поделиться своими фотографиями желаний, но знайте, что ваше тело покажет результаты, уникальные для вашего телосложения и навыков вашего врача.

  Комбинация липосакции и пересадки жира привела к успешному проведению BBL с добавленным объемом, четкими кривыми и ягодицами, которые выглядят пухлыми и приподнятыми.Однако для работающей женщины с офисной работой неспособность вообще сесть в течение шести недель кажется [чрезвычайно трудной] ». — Аноним

  Осторожно оптимистично

  «Впервые я задумал сделать BBL в мае 2021 года. Я знал, что не хочу никаких других пластических операций, и был доволен всем остальным на моем теле. Я никогда не чувствовал себя излишне неуверенным в своей заднице, но если бы мне пришлось что-то изменить в себе, то это было бы. Процедура прошла отлично, и я очень доволен своими результатами.Врач выслушал то, что я хотел, когда сказал, что хочу естественных, но заметных результатов.

  «Процесс восстановления был долгим, но я ничего не ожидал, учитывая мои обширные исследования. У меня всего один месяц после операции, и окончательные результаты появляются не ранее чем через три месяца, но иногда это занимает шесть месяцев. Я уверен, что мне все равно понравятся мои окончательные результаты. Я очень хорошо ухаживаю за своей новой задницей, и у меня был замечательный хирург, который, когда дело доходит до BBL, является двумя наиболее важными факторами отличных результатов.” — @geniexoxo

  Ссылки на исследования:

  Кармо, Ф. Р., Милан, М. Ф., и Зильберглейт, А. (2001). Кровопотеря при основных процедурах липосакции: сравнительное исследование с использованием липопластики с отсасыванием и с помощью ультразвука. Пластическая и реконструктивная хирургия , 108 (1), 241–249. https://doi.org/10.1097/00006534-200107000-00039

  Квятт, М. Э. и Симон, М. Дж. (2013, январь). Синдром жировой эмболии . Международный журнал критических болезней и травм. Получено 25 октября 2021 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665122/.

  Мэтьюз, М. Р., Хелмик, Э. А., Карузо, Д. М., и Фостер, К. Н. (2017, 16 июня). Некротическая инфекция мягких тканей в результате бразильской процедуры подтяжки ягодиц . Травмы и неотложная помощь. Получено 25 октября 2021 г. с сайта https://trauma-acute-care.imedpub.com/necrotizing-soft-tissue-infection-as-a-result-of-a-brazilian-butt-lift-procedure.php? aid = 19457.

  Мофид, М. М., Тейтельбаум, С., Суисса, Д., Рамирес-Монтаньяна, А., Астарита, Д. К., Мендьета, К., и Сингер, Р. (2017). Отчет о смертности от пересадки ягодичного жира: рекомендации рабочей группы ASERF. Журнал эстетической хирургии , 37 (7), 796–806.