Как дома накачать ноги быстро: Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

• Выпады вперед.

техника выполнения выпадов вперед

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

• Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

✅ Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

✅ Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях

Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут

. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног

Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

1. Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
2. Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
3. Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
4. Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
5. Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
6. Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
7. Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Проведение разминки

Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются такие упражнения:

1. Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
2. Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
3. Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
4. Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
5. Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.

Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.

Накачивание бедренных и ягодичных мышц

Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:

1. «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
2. «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
3. «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
4. «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.

Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

1. ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
3. ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
4. ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
5. Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
6. ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
7. «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Растягивающие упражнения

Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:

1. ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
2. ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
3. ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
4. ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.

Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

1. Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
2. Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
3. Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
4. Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
5. Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.

Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх.

Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию.

Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры.

Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить.

В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

• Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
• Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
• Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
• Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
• Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
• Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

• Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
• Перед каждым занятием важно делать разминку.
• Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
• Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
• Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
• При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
• Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
• При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
• В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

1. 1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

1. 1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

1. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
3. Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
4. Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

• Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: программа тренировок на неделю парню для прокачки мышц быстро дома

• Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.
• Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.
• Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики.

Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе.

Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: 3 по 12. Выпады с гантелями: 3 по 10. Запрыгивания на скамью: 3 по 10. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи	Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

• приседания с гантелями;
• запрыгивания на скамью;
• выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки.

Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3.

После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ.

По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно.

При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

• 1.Тяга на одну ногу
• Это упражнение развивает чувство равновесия.
• Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

1. 2. Румынская становая тяга
2. Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

• 3. Боковой выпад
• Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

1. 4. Наклон вперед
2. Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
3. Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

• 5. Конькобежец
• Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
• Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

1. 6. Подъемы
2. Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
3. Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

• 7. Обратный выпад
• Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
• Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

1. 8. Доброе утро
2. Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
3. Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

• 9. Шаг вперед
• Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
• Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

1. 10. Ягодичный мостик
2. Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
3. Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

• 11. Присед у стены
• Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
• Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

1. 12. Упражнение на бедра
2. Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
3. Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

• 13. Высокие выпады
• Это упражнение помогает укрепить мышцы ног
• Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

1. 14. Прыжки
2. Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.
3. Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

• 15. Приседания
• Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.
• Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Упражнения для ног: как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях.

С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно.

Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.  

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Как накачать ноги дома?

Мода на тонкие ноги, похожие на «спички», уже давно в прошлом, теперь на пике популярности подтянутый силуэт, которого можно добиться только путем регулярных тренировок. Если нет возможности ходить в спортзал, то информация, как накачать мышцы ног дома, будет актуальна и полезна. Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется подкорректировать рацион питания. Стоит исключить калорийные продукты, а также газированные напитки.

Как накачать ноги дома?

Есть много разных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажеров. К тому же практически все упражнения прокачивают не только мышцы ног, а и ягодицы. Количество повторов можно корректировать в зависимости от собственной подготовки, но чтобы получить результат, минимальное значение должно быть 15 раз. Важно также разобраться, какие именно мышцы принимают участие в тренировке. Если задача заключается в накачивании ног, то нагрузка должна приходиться на бедра, бицепсы и на икроножные мышцы.

Советы, как быстро накачать дома ноги:

1. Чтобы достичь поставленной цели рекомендуется составить для себя комплекс, который будет содержать 2 упражнения на все мышцы ног и по 2 упражнения для отдельных мышц.
2. Стоит также учитывать, что многие кардиоупражнения задействуют мышцы ног, к примеру, бег, прыжки на скакалке и т.п.
3. Если ноги не являются проблемной зоной, то тренировку стоит проводить раз в семь дней. Обусловлено это тем, что мышцы в этой части тела восстанавливаются достаточно много времени.
4. Начинать комплекс стоит с кардиотренировки, что позволит разогреть тело. Еще нужно провести растяжку. На разминку достаточно выделить 10 мин.

Комплекс упражнений

1. Приседания. Стопы поставьте на ширине плеч, руки поместите на поясе или же при желании можно взять штангу или гантели и положить их на плечи. Приседайте медленно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Важно, чтобы они не заходили за стопы. Это самое легкое и эффективное упражнение, чтобы прокачать нижнюю часть тела.
2. Выпады. Разбираясь в теме, как накачать девушке ноги дома, невозможно не вспомнить это упражнение. Ноги поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы у обеих ног в коленном суставе образовался прямой угол. Вес необходимо перенести на ногу, которой делался выпад, а колено левой ноги не должно дотрагиваться до пола. Контролируйте, чтобы колено передней ноги не заходило за пальцы.
3. Подъем на платформу. Можно использовать для этого упражнения лавочку, высокий степ или другую возвышенность. Вставьте к ней лицом, одну ногу поставьте на лавку и, опираясь на нее, поднимите другую. Первую ногу оставьте на возвышенности, а вторую опустите на пол. Во время выполнения упражнения стоит подтянуть живот и прогнуться в пояснице. Рекомендованная высота лавочки – уровень колен. Для повышения эффективности в руки нужно взять гантели.
4. Подъем на полупальцы. Кому интересно, как накачать икры ног дома, то это упражнение специально для вас. При регулярном выполнении икры становятся более очерченными. Встаньте ровно поднимайтесь на полупальцы, опускаясь, не становитесь на пятках, в общем, в ногах должно быть постоянное напряжение. Чтобы удобно было выполнять это упражнение, рекомендуется встать на какую-то возвышенность, к примеру, на ступеньку или порог.
5. Махи. Поставьте ноги на ширине плеч, а руками возьмитесь за какую-то опору, к примеру, за подоконник или стол. Это позволит сохранить равновесие. На выдохе поднимите ногу назад или отведите в сторону. Чтобы повысить нагрузку, можно использовать утяжелители. На вдохе ногу верните на место. Повторите тоже и другой ногой.

 

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренажерного зала. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни.Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества.В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов. Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая при этом перерыв для одного набора мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки. Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.

Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня. Тогда хорошо присядьте.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка из шести ходов состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенных сухожилий сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ноги сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза.Используйте тот же подход к суперсету для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Жим ногами

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенных сухожилий сидя

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Изолирует тыльную сторону бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкую планку на голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелым весом

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений для достижения цели и утомления как можно большего количества мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

Подходы 3 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 30 сек

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

4B Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.С поднятой грудью и напряжением корпуса согнитесь в бедрах и коленях, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Почему важны тренировки для ног?

Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы.Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей. Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног.И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с тощими ногами, которые на самом деле выглядят даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног может стать для вас идеальным выбором. У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.

Краткий обзор анатомии ноги

Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понимать, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции.Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).

Приводящие мышцы — ленточноподобные мышцы

Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).

Gastrocnemius

Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке. Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).

Ягодицы

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц.Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и против приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер.Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).

Лучшая тренировка для ног для массы

Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных окорочков путем накачивания их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым.Теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:

Приседания

Как известно, для ног одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины и кора. Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания.Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны земле (колени под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9). Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ягодичный мостик

Как следует из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели.Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для набора массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с отягощением или 3 подхода по 15 повторений без веса.

Становая тяга со штангой

Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки. Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного смотреть наружу, это будет иметь большое значение в эффекте. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник. Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам.Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодичные мышцы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног

Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенных сухожилий и разгибаниях ног вам понадобится тренажер, или вы можете использовать эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.

Жим ногами

Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. В нем основное внимание уделяется усилиям, которые вы прикладываете для сжатия веса ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.

Выпады с гантелями при ходьбе

Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Советы по лучшей тренировке ног для массы

Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.

Всегда разминаться

Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.

Растяжка после тренировки

Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).

Отрегулируйте сложность

Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными тренировками, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.

Заключение

Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас более здоровой, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Помните, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приводящая мышца (2011, britannica.com)
   
2. Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.org)
   
3. Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
   
4. Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
   
5. Анатомия ноги (2018, britannica.com)
   
6. Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
   
7. Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
   
8. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
   
9. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений

Не всегда можно добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают такие дни.Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!

Приседания

Старые добрые приседания — это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках.Вот твое приседание!

Выпад

Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (так как большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу. Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя. Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Подъем на носки на одной ноге

Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедер, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры. Поменяйте ноги и повторите, и вы в мгновение ока будете прыгать по дому.

Приседания с пистолетом

Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы освоили их, тогда попробуйте.Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите вторую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но ягодицы получат овердрайв!

Прыжки из приседаний

Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа. Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками), и когда вы приземлитесь, сразу же присядьте.Это приседания на уровне босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.

Метчики для высоких колен

Одним из преимуществ тренировок ног дома является то, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом. Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью.Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)

Настенные сиденья

Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены — настоящее испытание на выносливость и силу в отделе ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать на ноги!

Подъем ног

Подъемы ног — одни из лучших домашних тренировок ног, которые вы можете выполнять.Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, — это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра. Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы. Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы приподнять туловище, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра.Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище. Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и это будет вызывать больше затруднений, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.

Квадратное разгибание бедра

Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как «Откат для ягодиц». Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть крупным планом, нужно ли вам пылесосить) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы ваша верхняя часть тела была полностью прямой и ровной.Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено. Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь перекачиваться.

На прогулку!

Хорошо, может быть, это не настоящее упражнение «дома», но если вы можете, прогуляйтесь — в одиночку или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.

И вот десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния.В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта.К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим успехом на международном уровне в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

Тренировки для ног дома: все еще день для ног в условиях изоляции

Многие парни уже не любят тратить слишком много времени на тренировки для ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание через какую-то схему подтягиваний выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады. А теперь, когда из-за коронавируса мы оказались в ловушке внутри, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Если у вас дома нет хорошей настройки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены.Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать с этими красивыми играми из дома.

Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы. Работа с большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов. Работа конкретно над нижней половиной может иметь и другие преимущества.Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног дома не нужно много. Вот две дневные тренировки для ног, которые помогут вам двигаться вперед.

---

1. ТРЕНИРОВКА НОГ ДАМББЕЛЛЯ

Брэтуэйт предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом. Завершите каждый суперсет трижды, прежде чем переходить к следующему.Используйте гантели на тяжелой стороне средней — что бы это ни значило для вас.

Программа:

Разминка

Приседания (5 подходов по 10 повторений)

Суперсет 1

Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)

Боковые выпады с гантелями (20 чередующихся повторений)

Суперсет два

Обратный выпад с гантелями (20 чередующих повторений)

Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)

Суперсет три

Пульс удержания приседаний (30 секунд)

Ягодичный мостик (20 повторений)

Приемы:

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах ладонями внутрь.Отведите ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать.

Пистолетное приседание с собственным весом
Начните балансировать на правой ноге, подняв левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно сложно — вы не будете одиноки — измените это, выполняя движение с низкой скамейкой, диваном или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша задница не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите на противоположной ноге.

Боковой выпад с гантелями
Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

Выпад с гантелями назад

Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, сохраняя грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

Силовой выпад на одной ноге

Начните стоять, ноги вместе. Шагните левой ногой назад в выпад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.

Как заставить ноги расти

Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также тот день, когда действительно можно поэкспериментировать и разгуляться с различными программными переменными.

От гигантских сетов до техник высокой интенсивности — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли для боулинга в пару колес, которые уносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы учли при построении ВАШИХ ног?

Хорошо, они очень специфичны для моей собственной структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.

1. Структура упражнения и вариации, чтобы моя нижняя часть спины не «качала» слишком сильно.
2. Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
3. Упор в первую очередь на подколенные сухожилия в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.

В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имел бы преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.

Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллели, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать мышцы, которые он хочет, без создания компенсации.

Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь.Помимо спортсменов-бодибилдеров, у большинства спортсменов практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.

Одна из «хитростей» — начинать тренировку с подколенных сухожилий. Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Для вас, читатели, мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка в первую очередь подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминированием квадрицепсов «ощущается» намного лучше.

Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колен (с помощью сгибаний ног и вариаций подъема ягодичных мышц) и разгибание бедер (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайперов и т. Д.).

Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания колен с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.

Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать с более чем восьми повторениями.

С точки зрения атлетики и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, так что, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибания ног.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — вам нужно приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы можете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.

В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.

Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, назвал свой размер результатом своих умений приседаний с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.

Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.

Для этих парней стандартные приседания на спине не могут быть ответом. Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, в которых туловище можно удерживать более вертикальным и фиксированным, перенесет большую нагрузку на ноги.

Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:

Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?

Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.

Просто следите за формой — не «падайте» вперед в туловище и не «отрывайте» себя назад… и следите за движением колен.

Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?

1) Погоня за одно повторением макс.Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.

2) Четверть повторений ради подавления своего эго.

3) Использование импульса и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.

Номер один найдет отклик у многих людей и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров. Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.

Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от умеренного до большого числа повторений.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут вывести ваши поиски гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног он может быть прибыльным.

Примером может служить «сет с раздеванием» при жиме ногами.

Разминайтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» от одной до двух тарелок подойдет.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу же внедрить в нашу следующую тренировку ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Начните тренировку, например, с относительно тяжелых приседаний, а закончите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.

Не оставляйте камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-либо один из способов обучения был поставлен в тупик.

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

У вас в начале «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и держу их в паре с приседаниями.

Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы несколькими тройками. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на растянутом положении.

В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.

Все, что вам нужно сделать, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видеоролики, посвященные дню ног, обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей.

Получите максимальную отдачу от дня с лучшими упражнениями для ног на массу

Большие ноги служат двум основным целям: во-первых, они не позволяют вам выглядеть парой грудных мышц на ходулях. Во-вторых, они поддерживают большие веса, которыми силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, умеют выполнять такие движения, как приседания со штангой и передние.

Когда дело доходит до наращивания более крупных и сильных ног, мы уверены, что вы знаете, какие упражнения сделать в первую очередь. Это сложные (или многосуставные) движения, которые задействуют более одной мышцы и позволяют поднимать максимально возможный вес (то есть безопасно).Позвольте нам освежить вашу память о том, что это за движения и, что более важно, как их выполнять в идеальной форме.

Лучшие упражнения для ног на массу

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со штангой

Приседания, независимо от того, является ли ваша цель тренировкой силы, увеличения мышечной массы или выносливости, являются основным упражнением почти для каждого атлета. Но приседание на спине — король всех приседаний — позволяет вам перегружать мышцы ног большим весом, чем вы могли бы с любым другим вариантом приседаний. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища на протяжении всего движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений.Приседания с большим числом повторений (и меньшим числом повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

Преимущества приседаний со штангой

• Эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и ядро.
• Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
• Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы вытащить штангу из стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволяет оптимальная подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины (что является личным предпочтением), снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад.Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Румынская становая тяга

Хотя обычная / традиционная тяга и становая тяга сумо — отличные упражнения, они не являются лучшими движениями для изоляции определенных мышц. Вместо этого выберите вариант, такой как румынская становая тяга, при котором вы поднимаете штангу с уровня голени, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Вы не сможете поднять такой большой вес, но сможете более эффективно воздействовать на заднюю часть ног.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Преимущества румынской становой тяги

• Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой из-за постоянного напряжения.
• Подобно тяге со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и силу локаута при обычной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами. Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду и выдохните, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя. Сбросить и повторить.

Сплит-приседания с опорой на руки

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как сплит-приседания и все их разновидности, являются отличными упражнениями для усиления дисбаланса и улучшения равновесия.Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, благодаря чему эти великие движения можно запрограммировать после двусторонней силовой работы. В ручном сплит-приседе вы держитесь одной рукой за твердую поверхность, а в другой держите гантель или гирю. Удержание силовой рамы обеспечивает большую стабильность, поэтому ваше тело может сосредоточиться на больших мышцах квадрицепсов и ягодиц и меньше на вашем балансе (или его отсутствии)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества сплит-приседаний с опорой на руки

• Повышенная стабильность означает, что квадрицепсы и ягодицы перегружены для увеличения мышечного потенциала.
• Улучшает привод ногами с каждой стороны, что помогает выполнять двусторонние приседания и становую тягу.
• Уменьшает дисбаланс силы между сторонами.

Как выполнять сплит-приседания с опорой на руки

Используйте груз, который вы используете для переноски чемодана / фермера, и держите его одной рукой, а другой рукой держите стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте в позицию раздельного приседания, поставив ногу, ближайшую к стойке для приседаний, вперед, и медленно опускайтесь, пока вес или ваше колено не коснется пола, сохраняя при этом небольшой наклон вперед.Проведите передней ногой по полу в исходное положение, отдохните и повторите.

Пояс для приседаний

Приседания с поясом — отличный способ тренировать приседания без нагрузки на позвоночник или верхней части тела. Он отлично подходит для атлетов с изогнутой поясницей, бедрами, плечами и даже узкими локтями, потому что все это затрудняет приседания со штангой . Поскольку вы приседаете с вертикальным торсом, на поясницу меньше сжимающей нагрузки, чем на бедра, что также помогает наращивать квадрицепсы и ягодицы, не напрягая суставы.

[Связано: лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Преимущества приседаний с поясом

• Добавьте больше мускулов в квадрицепсы, так как угол имитирует фронтальное приседание без сжимающей нагрузки штанги.
• Подчеркивает ягодицы благодаря набедренному ремню и его посадке вокруг бедер. Если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете полного разгибания бедер.
• Можно безопасно тренировать в более высоком диапазоне повторений для увеличения потенциала массы.

Как выполнять приседания с поясом

Оберните ремень машины вокруг бедер, держитесь за стороны и встаньте прямо, опустите плечи и поднимите грудь. Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, используйте грузовой пояс с весовыми плитами и встаньте на два ящика. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении на желаемой глубине, протолкните ступни и снова присядьте. Сбросить и повторить.

Жим ногами

Несмотря на то, что жим ногами не является подходящей заменой для таких упражнений, как приседания и вариации становой тяги, он может быть отличным вспомогательным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов без сжимающей нагрузки на поясницу, которая исходит от штанги.Многие лифтеры используют жим ногами для подъема тяжестей, но это может привести к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании. Итак, выполняйте оба движения для безболезненного развития ног.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Преимущества жима ногами

• Вы можете нагружать тазобедренный и коленный суставы, не подвергая излишнюю нагрузку на поясницу.
• Позволяет изменить положение стопы, чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, подколенные сухожилия или приводящие мышцы.
• Благодаря устойчивости тренажера, это позволяет ему работать в более высоких диапазонах повторений с большим весом для лучшего потенциала наращивания массы.

Как делать жим ногами

Сядьте так, чтобы спина и голова удобно лежали на мягкой опоре, и поставьте ступни на ширине плеч, прижав ступни к подножке.Ягодицы и спина должны быть на одном уровне с мягкой опорой и коленями под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, пока колени почти полностью не выпрямятся, и медленно опускайтесь вниз, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга бедра

Толчок бедром увеличивает силу и массу ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.И оттачивание ягодиц будет перенесено в эти движения, улучшая силу локаута и помогая вам отлично выглядеть в вашей любимой паре штанов .

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Преимущества тазобедренной тяги

• Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
• Это менее технично и легче выполнять, чем другие движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания со штангой и варианты становой тяги.
• Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Как выполнять тягу бедра

Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра находились по прямой линии.Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Анатомия нижней части тела

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и играют огромную роль в том, как ваши ноги выглядят и работают.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц тела, проходит вдоль передней части бедра. Четырехглавая мышца — это четыре мышцы, каждая из которых обеспечивает разгибание колена: обширная латеральная мышца (наружная четверка), обширная мышца бедра, (внутренняя четырехугольная мышца), бедра промежуточной мышцы (средняя четверка) и прямая мышца бедра, которая также выполняет сгибание бедра . поскольку пересекает тазобедренный и коленный суставы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавая мышца, подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, (короткая и длинная голова), полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы, которая образует сухожилия медиально и латерально в задней части коленного сустава.

Ягодицы

Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной мышцы, минимальной ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы, которые лежат под максимальной ягодичной мышцей.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.

Телята

Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол). Икры составляют две отдельные мышцы; икроножная мышца , , двуглавая мышца, которую вы видите, и камбаловидная мышца , лежат под икроножной мышцей. Оба важны для всех двигательных действий.

Преимущества тренировки нижней части тела

Поток во время тренировки нижней части тела дает больше преимуществ, чем просто эстетика.Вот три важных преимущества тренировки нижней части тела.

Enfoca y dispara / Shutterstock

[Связано: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

Повышение маневренности и баланса

Способность останавливаться и менять направление, а также большинство движений требует силы нижней части тела. Это позволяет улучшить баланс на одной ноге и избежать падений и травм во время тренировок и повседневной деятельности.

Укрепление мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает во время повседневной активности или из-за занятий спортом.Каждый предпочитает одну сторону своего тела. Но тренируя нижнюю часть тела, вы пройдете долгий путь к укреплению этого дисбаланса и соединительной ткани, окружающей суставы нижней части тела. Например, обычным дисбалансом бегунов является то, что они сильнее и плотнее через квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Это может привести к растяжению мышц. Укрепление подколенных сухожилий предотвращает это.

Работайте быстрее и эффективнее

Укрепление нижней части тела помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max, а также повышает экономичность бега за счет улучшения координации движений и эффективности шага.(3)

Как разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой

Важно разогреть нижнюю часть тела с помощью подвижности и работы кора, чтобы подготовить мышцы и суставы к наращиванию мышечной массы. Не только это, но и хорошая разминка важна и с точки зрения травм. В дополнение к просмотру видео разминки ниже — которое посвящено приседаниям, но все же эффективно перед большинством движений нижней части тела — вы также захотите использовать подходы для наращивания.

[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Наборы с нарастанием — это когда вы выполняете повторения со штангой (или подходящей версией того инструмента, который используете) и постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений.Это отличный способ улучшить свой дневной набор, пока

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с 175 фунтами

И этот тип набора для наращивания мощности хорошо подходит для большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Дополнительные советы по тренировке нижней части тела

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на нижнюю часть тела для увеличения массы, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам нижней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Ссылки

1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
2. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet и M Amri
3. Michal Wilk et al.Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.

Featured image: Kzenon / Shutterstock

.