Как дома прокачать ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги дома?

Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп.

Как мужчине накачать ноги дома?

Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку. Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно. Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать.

Как мужчине накачать ноги дома – программа:

1. Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую.
2. Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад.
3. Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.

 

Похожие статьи

Как правильно драться? Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим.	Для чего нужна йога? Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.
Как научиться высоко прыгать? Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк.	Как увеличить рост человека? Мужчины маленького роста, как правило, комплексуют, поэтому многие из них интересуются, как можно увеличить рост. Наша статья расскажет действенных о способах стань немного выше.

Как качать ноги: эффективные упражнения для женщин

Содержание

• Разминка
• Программа для ног в домашних условиях
• Выпады
• Подъемы на носках
• Подскоки с приседанием
• Бег на месте
• Боковые выпады
• Упражнение для голеней
• Приседание «пистолет»
• Упражнения для внутреннего бедра
• Медвежьи приседания
• Общие рекомендации

Слишком худые ноги не красят женщину. Проблему обычно решают с помощью тщательно подобранной одежды: брюки, удлиненные юбки становятся неотъемлемой частью гардероба.

Но специальная программа упражнений позволит накачать мышцы ног – в результате объем бедер и голеней увеличится.

Ножки станут полными, подтянутыми и красивыми

Кстати, лишние жировые отложения в области бедер и ног часто убираются этими же упражнениями, поэтому программу можно назвать

универсальной.

Кроме того, тренировки повысят выносливость, помогут избежать проблем с суставами и венами. Будет легче проводить день на ногах, а это важно в условиях современной активной жизни.

Рассмотренная ниже программа рассчитана на новичков: заниматься смогут даже те женщины, которые до этого не вели спортивный образ жизни.

Важно! Увеличивайте нагрузки постепенно. Не стремитесь выполнять комплекс для продвинутых практиков – это вы сделаете позже. В противном случае можно повредить связки.

Как женщине накачать ноги дома?

Разминка

Начинать тренировку нужно с разминки – это обязательное условие. Подготовительные упражнения помогут разогреться мышцам и растянуться связкам. Благодаря разминке организм легче переносит нагрузку, поэтому пренебрегать ею не стоит:

1. Разминку начинают с ходьбы на месте. Так как комплекс разработан для мышц ног, то при ходьбе поднимаем высоко колени.
2. Сделайте вращательные упражнения для шеи, плеч, поясничного отдела. Уделите особенное внимание вращениям колен и стоп.
3. Выполните наклоны корпуса вниз и в стороны.
4. Завершают разминку ходьбой. Восстановим дыхание и перейдем к основным упражнениям.

Программа для ног в домашних условиях

Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.

Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.

Выпады

Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады для накачивания ног

Подъемы на носках

Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.

Подскоки с приседанием

Приседаем и мощным толчком подпрыгиваем вверх. Хлопайте в ладоши при каждом подскоке. 15 раз.

Бег на месте

Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.

Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.

На что обратить внимание, бегая на месте

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.

Упражнение для голеней

Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.

Приседание «пистолет»

Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Как накачать ноги женщине: приседания

Упражнения для внутреннего бедра

Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу.  С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.

Медвежьи приседания

Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Общие рекомендации

Хорошо помогает прокачать ноги ходьба по лестнице – доступное упражнение для живущих в городах женщин. Совершайте подъемы и спуски в течение 10-15 минут. Это также поможет избавиться от лишних килограммов и сделает попу упругой.

Ходьба по лестнице для накачивания ног

Прыгайте на скакалке на носочках – это эффективное упражнение для сброса лишнего веса, тренировки мышц ног и ягодиц.

По возможности в теплую погоду замените поездки на общественном транспорте или автомобиле ездой на велосипеде – это не только сделает фигуру подтянутой, но и сэкономит семейный бюджет.

Если стоит цель только улучшить форму ног, используйте данный комплекс. Если работаете над фигурой в целом, включите 3-4 упражнения на ноги в свою программу.

Комплекс нужно выполнять не меньше 3 раз в неделю, только так вы добьетесь успеха

Через пару недель усложните задачу и выполняйте упражнения с утяжелителями: для женщин достаточно взять в руки килограммовые гантели.

В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для худых ног и ягодиц:

Приятных тренировок!

Тренировка ног для бодибилдинга на массу (7 упражнений) – StrengthLog

Бодибилдеру нельзя пропускать день ног. Ваши ноги – это основа, на которой держится ваше телосложение. Хорошая тренировка ног в бодибилдинге — самый физически и умственно истощающий тренировочный день недели, но результаты того стоят.

В этом нет никаких сомнений: тренировки ног сложны и отнимают много сил. Комплексные упражнения, такие как приседания, задействуют все ваше тело, вызывая потливость, одышку и боль.

Это хорошая боль, заметьте, но она все же требует определенного мышления, чтобы выложиться по полной в день ног и заставить ваши ноги гипертрофироваться.

Широкие плечи, расклешенные широчайшие, относительно узкая талия и большие размашистые мышцы ног завершают телосложение «X», о котором мечтают многие бодибилдеры. Без ног, соответствующих верхней части тела, вы не сможете представить полный набор упражнений, необходимых в современном бодибилдинге.

В этой статье рассказывается об отличной тренировке для построения массивных квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы можете найти тренировку ног для бодибилдинга в своем трекере тренировок StrengthLog прямо сейчас.

Тренировка ног в бодибилдинге

Вы выполните семь упражнений для ног, всего 15 подходов для четырехглавой мышцы и 10 подходов для подколенных сухожилий. Согласно последним исследованиям, такое количество подходов в неделю может оптимизировать рост мышц.

1 Это означает, что вы можете включить эту тренировку ног в сплит бодибилдинга по вашему выбору.

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Одного сеанса тренировки ног в бодибилдинге достаточно для больших результатов, но вы можете выполнять его два раза в неделю, если ваш тренировочный сплит требует двух дней для ног.

Вот как выглядит тренировка ног в бодибилдинге:

1. Сгибание ног: 4 подхода по 8 повторений
2. Приседания: 5 подходов по 6–12 повторений
3. Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений
4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений
6. Сгибание ног: 3 подхода по 8 повторений
7. Румынская становая тяга: 3 подхода x 12

Тренировка ног в бодибилдинге предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят увеличить объем и нарастить мышечную массу.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке ног в бодибилдинге. Вы также можете найти его в нашем журнале тренировок, который можно скачать бесплатно, нажав на кнопки ниже:

Сгибание ног

Первое упражнение тренировки ног в бодибилдинге — сгибание ног. Есть несколько преимуществ начала со сгибаний ног.

Вы будете качать кровь в подколенные сухожилия, делая приседания более стабильными и, вероятно, более комфортными. Попробуйте, если еще не пробовали. Я думаю, вы будете приятно удивлены.

Если вы посмотрите на среднего бодибилдера, скорее всего, у него недоразвиты подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами. Это потому, что многие начинающие бодибилдеры в конце тренировки выполняют несколько нерешительных сетов.

Тренировка группы мышц, когда вы устали или истощены, — не лучший способ стимулировать рост мышц. Сгибание ног в начале тренировки гарантирует, что ваши подколенные сухожилия получат ту любовь, которую они заслуживают.

Два ваших любимых упражнения на сгибание ног — это сгибание ног лежа и сгибание ног сидя. Выберите свой любимый, чтобы начать тренировку. Вы вернетесь к подколенным сухожилиям, как только закончите с квадрицепсами, так что у вас будет возможность сделать и то, и другое.

Недавнее исследование показало, что сгибание ног в положении сидя приводит к большему росту мышц по сравнению с сгибанием ног. ² Тем не менее, сгибание ног в положении лежа улучшило состояние портняжной мышцы. Два варианта сгибания ног немного по-разному прикрепляют ваши подколенные сухожилия, поэтому лучше включить их оба для оптимального развития подколенных сухожилий.

После пары разминочных подходов выполните четыре подхода по восемь повторений. Сократите периоды отдыха примерно до двух минут и сосредоточьтесь на правильной технике, переходя от полного растяжения к максимальному сокращению.

Мышцы, работающие при сгибании ног лежа

Как выполнять сгибания ног лежа

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
• Поднимите вес, максимально согнув колени.
• Снова медленно опустите груз.

Альтернативное упражнение:

Сгибание ног сидя

Приседания

Приседания со штангой — это не только соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, но и самое популярное упражнение для улучшения спортивных результатов. Это также одно из лучших упражнений для ног для наращивания мышц нижней части тела и одно из основных упражнений многих программ бодибилдинга.

Это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг, поэтому следите за тем, чтобы ваши мышцы были постоянно напряжены в течение всего сета. Сократите мышцы в верхней фазе вместо отдыха. Вы поддерживаете постоянное мышечное напряжение, улучшая «связь между разумом и мышцами», фокусируя это напряжение на целевых мышцах.

Используйте достаточно узкую постановку стопы и расположите штангу на трапециевидной мышце или немного ниже нее. Приседания с высокой планкой больше нагружают квадрицепсы и позволяют прорабатывать их в более широком диапазоне движений.

Поскольку тяжелые приседания со спиной очень сложны, я предлагаю вам делать трехминутную передышку между подходами. Более длительные периоды отдыха способствуют более значительной мышечной гипертрофии, поэтому отдыхайте между подходами, чтобы добиться наилучших результатов. ³

В приседаниях вы будете использовать принцип пирамиды.

Начиная с относительно легких весов, вы готовите свое тело к тяжелым весам в заключительных рабочих подходах. Может быть хорошей идеей выполнять приседания на стойке для приседаний с защитными перекладинами, установленными так, чтобы зацепиться за перекладину в случае неудачного повторения.

После двух или трех разминочных сетов выполните пять рабочих сетов с диапазоном повторений от 6 до 12, увеличивая используемый вес сет за сетом. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в приседаниях

Как правильно приседать

1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова вытянув бедра и ноги.
5. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

Жим ногами

Далее: жим ногами. Жим ногами задействует те же группы мышц, что и приседания, но с немного другим акцентом. Поскольку вы используете тренажер для жима ногами, вам не нужно думать о стабильности и равновесии. Вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на перемещении веса с помощью квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

Многие бодибилдеры комбинируют базовые упражнения с приседаниями и жимом ногами, чтобы дополнительно накачать ноги и нарастить мышечную массу. И это именно то, что вы делаете на тренировке ног в бодибилдинге.

Жим ногами позволяет использовать большие веса по сравнению с приседаниями, но вы не в тренажерном зале, чтобы поднять как можно больше веса. Вы здесь, чтобы построить большие ноги. Отдавайте предпочтение правильной форме и полному диапазону движений. Вы ограничите вес, с которым можете справиться, но это лучший способ приблизиться к жиму ногами для наращивания мышечной массы.

В то же время следите за тем, чтобы диапазон движения не превышал диапазона движения до такой степени, что вы не сможете все время прижиматься спиной к сиденью. Это может увеличить риск травмы нижней части спины.

Достаточно четырех подходов по десять повторений. Если на вашем тренажере для жима ногами есть английские булавки или вам помогает помощник, не стесняйтесь приближаться к мышечному отказу в последнем подходе. Тренировка до мышечного отказа может улучшить рост мышц у опытных атлетов. ⁴

>> Тренировка до отказа: последствия для восстановления, увеличения силы и мышечной массы

Однако это сложная тренировочная техника, которая увеличивает время восстановления, поэтому для достижения наилучших результатов ее следует использовать с осторожностью.

Я предлагаю делать интервалы отдыха между двумя и тремя минутами. В этот момент ваш сердечный ритм будет повышен, а ноги будут гореть. Но мы еще не закончили.

Мышцы, работающие при жиме ногами

Как выполнять жим ногами

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять гири. Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
• Поставьте ноги на сани на ширине плеч.
• Вдохните и опустите вес на себя, согнув ноги.
• Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
• На выдохе снова поднимите гирю.

Болгарские приседания

А теперь кое-что другое: болгарские приседания! Упражнения на одной ноге, такие как болгарский сплит-присед, отлично подходят для улучшения координации и коррекции мышечного дисбаланса. Это также одно из лучших упражнений для ног для развития мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц.

Бодибилдеры и лифтеры любят и ненавидят болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы в расширенном диапазоне движений и сжигают практически все мышечные волокна ваших ног. Это рецепт для роста мышц! В то же время они отнимут у вас многое. Тем не менее, никто не говорил, что накачать красивые ноги легко.

Выполните три подхода по десять повторений для каждой ноги. Поскольку половину времени вы практически отдыхаете одной ногой, вы можете ограничить период отдыха между подходами от 90 секунд до двух минут.

Мышцы, работающие в болгарских приседаниях

Как делать болгарские приседания

• Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на уровне колен. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
• Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
• Вдохните, посмотрите вперед и приседайте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
• Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

Выпады при ходьбе

Выпады с гантелями

Разгибание ног

Я знаю, что ваши квадрицепсы, вероятно, сейчас в огне, но мы на финишной прямой. Пришло время для финиша, разгибания ног. Разгибания ног не имеют себе равных, когда речь идет о мощном накачке мускулатуры ног. Кроме того, они прекрасно дополняют приседания. Вот почему:

Четырехглавая мышца состоит из четырех разных мышц:

• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Прямая мышца бедра
• Промежуточный Вастус

Приседания (и другие разновидности приседаний) являются эффективным упражнением для первых трех мышц. Тем не менее, согласно недавним исследованиям, приседания мало влияют на прямую мышцу бедра. ⁵

Прямая мышца бедра разгибает ногу в колене.

Разгибание ног, с другой стороны, в большей степени активирует прямую мышцу бедра и заставляет ее расти.

Упражнения типа приседаний способствуют увеличению массы и силы при тренировке ног, а добавление разгибаний ног закладывает основу для оптимального развития квадрицепсов.

Вы будете делать три подхода по 12 повторений разгибаний ног. Отдых между подходами до двух минут. Сохраняйте напряжение мышц на протяжении всего движения, опуская вес под контролем и сокращая квадрицепсы в верхней точке.

Мышцы, работающие при разгибании ног

Как делать разгибания ног

• Отрегулируйте машину так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
• Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми.
• Снова медленно опустите груз.

Когда вы закончите, похлопайте себя по спине, потому что вы стильно завершили часть тренировки четырехглавой мышцы. Однако то, что вы завершили работу с квадрицепсами, не означает, что тренировка окончена. У нас есть еще работа над подколенными сухожилиями!

Сгибание ног

Да, это снова сгибание ног! Ваши подколенные сухожилия уже должны чувствовать себя наполовину отдохнувшими, и вам не нужно много делать во время тренировки квадрицепсов. Давайте выработаем еще несколько подходов, чтобы снова разбудить их.

Если в начале тренировки вы использовали сгибание ног лежа, теперь переключитесь на сгибание ног сидя. Или наоборот, если раньше вы выбирали сгибание ног сидя. Если у вас есть доступ только к одному из них, это нормально. Это больше хорошо.

Три подхода по 8 повторений — лучшее место здесь. Держите периоды отдыха около двух минут и сосредоточьтесь на хорошей форме и полном диапазоне движений. Повесить там; мы почти закончили!

Мышцы, работающие при сгибании ног сидя

Как выполнять сгибания ног сидя

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
• Опустите вес вниз, максимально согнув колени.
• Медленно отпустите вес.

Альтернативное упражнение:

Сгибание ног лежа

Румынская становая тяга

Время последнего упражнения тренировки ног в бодибилдинге: румынская становая тяга. Румынская становая тяга — эффективное упражнение для укрепления мышц задней цепи, в том числе подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

В то время как сгибание ног задействует подколенные сухожилия за счет сгибания в коленном суставе, румынская становая тяга делает это за счет разгибания бедра. Включение обоих упражнений в дневную тренировку ног — отличный способ обеспечить полное развитие подколенного сухожилия.

Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего движения, сосредоточившись на полной амплитуде движения и хорошо растянувшись в нижней точке.

Вы будете делать несколько больше повторений, чтобы закончить тренировку. Сделайте три подхода по 12 повторений, чтобы действительно поджарить подколенные сухожилия. Достаточно двух минут отдыха между подходами.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв ее со стойки.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не обязательно касаться штангой пола, хотя это нормально.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Примечание: вы можете стоять на возвышении (например, на весовом диске), если хотите увеличить диапазон движения, не ударяясь об пол.

Альтернативное упражнение:

Становая тяга на прямых ногах

Что насчет икр?

У некоторых людей от природы большие икры, и они не тренируются, в то время как другие считают, что тренировать икры чрезвычайно сложно и это пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Вы видите это явление даже среди профессиональных бодибилдеров.

Не стесняйтесь тренировать голени после бодибилдинга, если у вас еще есть на это силы. Если вы выдохлись, отложить тренировку икр на другой день может быть хорошей идеей.

Рекомендуемая тренировка для икр выглядит следующим образом:

1. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 8 повторений
2. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
3. Подъемы на пятки: 2 подхода по 30 повторений
4. Эксцентрическое опускание пятки: 3 подхода по 10 повторений на сторону

Подробнее о тренировке икр для увеличения силы и роста мышц можно прочитать здесь:

>> Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировки

Отслеживайте тренировки ног в бодибилдинге в приложении StrengthLog 

Вот и все! Комплекс упражнений для ног в бодибилдинге, который поможет вам накачать массивные квадрицепсы и подколенные сухожилия!

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

Вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок в нашем приложении журнала тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже:

Ссылки

1. J Hum Kinet. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
2. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: апрель 2021 г. — Том 53 — Выпуск 4 — стр. 825-837. Большая гипертрофия мышц подколенного сухожилия, но одинаковая защита от повреждений после тренировки с длинными и короткими мышцами.
3. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
4. Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
5. J Sports Sci. 2021 Октябрь; 39 (20): 2298-2304. Роль выбора упражнений в региональной мышечной гипертрофии: рандомизированное контролируемое исследование.

Идеальные домашние тренировки для ног

Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы получить здание для сжигания жира. И особенно в эпоху COVID-19, знание как тренироваться дома является необходимостью для многих из нас. Но как вы можете развить силу нижней части тела, когда у вас ограниченное оборудование, пространство и тренировки? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как тренировать ноги дома, независимо от того, какой у вас уровень спортсмена.

Составление домашнего расписания дня ног

Когда дело доходит до домашних тренировок, лучше спланировать их заранее. Итак, как составить план тренировок для дней ног? Одна идея состоит в том, чтобы разбить вашу тренировку на:

• Составные движения (например, приседания)
• Дополнительные движения (например, подъемы носков)

По сути, вы можете составить «расписание», используя эти категории. Чтобы нарастить силу и улучшить мышечный рельеф, поначалу вам нужно тренировать ноги два раза в неделю. После этого раз в неделю будет достаточно для поддержания. Вы можете выбрать одно или два более длинных занятия, которые сосредоточены на сложных движениях и прорабатывают все сразу, или вы можете выбрать два-четыре более коротких занятия, которые сосредоточены на дополнительных упражнениях и нагружают меньшие части ног во время каждого занятия.

Идея состоит в том, что у вас есть «меню» опций, из которых можно выбирать, поэтому вы просто подключаете различные упражнения и готовы приступить к бегу (или приседанию).

Еще один способ сделать это — выделить дни для нижней части тела. В эти дни вы будете выполнять одно составное движение и от двух до четырех дополнительных движений. Например, если понедельник — день ног, вы можете сделать:

• Приседания (компаундные)
• Болгарские сплит-приседания (дополнительные)
• Подъемы носков (дополнительные)
• Боковой Выпады (дополнительный)

Найдите формат, который лучше всего подходит для вас. Суть в том, чтобы не тренироваться сидя на штанах.

Варианты с отягощением

Важное примечание: тренируетесь ли вы с отягощением или без него, помните, что форма всегда имеет значение! Чтобы получить все преимущества и избежать травм, необходима правильная техника. Вот почему, когда вы тренируетесь с Tempo, мы используем 3D Tempo Vision, чтобы ваше тело всегда было в правильном положении.

Допустим, у вас есть доступ к гантелям дома. Возможно, у вас есть гантели, гири, штанга/диски, мешки с песком или медицинские мячи в пределах досягаемости. Когда дело доходит до того, как тренировать ноги дома, существует буквально бесконечный способ использования этих предметов.

Невозможно перечислить все, но вот несколько советов, как тренировать ноги с отягощением:

• Выпады с шагом назад: держите одну гирю/гантель перед грудью или по одной в каждой руке на по бокам, на плечах или над головой. Если вы используете штангу, держите ее в положении 9.0378 спереди , сзади или наверху.
• Приседания: вы можете использовать вес точно так же, как и при выпадах.
• Болгарские сплит-приседания: вы можете использовать вес точно так же, как и при выпадах, за исключением того, что вы держите штангу над головой. Это обычно не делается и, вероятно, не самое безопасное, что можно попробовать.
• Подножки. Если у вас есть надежный стул, скамья или другая приподнятая поверхность, подножки отлично подходят для развития силы и улучшения равновесия. Штанги, гантели и гири — все это честная игра.

Это едва царапает поверхность, но должно дать вам множество движений для работы — и вариации для каждого.

Варианты с использованием только веса собственного тела

Многим из нас нужно знать, как тренировать ноги дома без оборудования. К счастью, у вас еще есть много вариантов. Вы можете выполнять все эти упражнения для нижней части тела без дополнительного веса, и они будут способствовать увеличению силы и росту мышц:

• Выпады (неподвижные или шагающие, вперед/назад/в сторону/приседания)
• Выпады с прыжком
• Приседания
• Приседания с прыжком
• Приседания сумо
• Болгарские сплит-приседания
• Подъем носков

Не забывайте также, что вы используете только способы увеличения интенсивности, даже если вы есть вес вашего тела. Вот три идеи:

1. Замедлите движение. Например, выполните воздушный присед, но при опускании сосчитайте до пяти. Это называется темповый присед! (Вы можете применить эту идею к любому движению. )
2. Добавить паузу. Возьмите стандартный воздушный присед и добавьте трехсекундную паузу в его нижней части.
3. Увеличьте количество повторений. Вы почувствуете огромную разницу между сетом из пяти болгарских сплит-приседаний и сетом из 10.

Использование эспандеров

Эластичные эспандеры хороши тем, что они мало ударны, что делает их очень безопасными. использовать. Они доступны по цене и не занимают много места, и вы можете легко включить их в свои домашние упражнения для ног. Хотя бинты не воздействуют эффективно на более крупные мышцы (например, большую ягодичную мышцу), они отлично подходят для более мелких вспомогательных мышц, таких как отводящие мышцы бедра. По этой причине групповые упражнения являются хорошим дополнением к вашей программе.

Имейте в виду, что для этих движений резинка всегда должна быть натянута. Если он теряет это напряжение, то, в первую очередь, теряется смысл использования ленты.

• Приседания с лентой: наденьте ленту и закрепите ее вокруг ног, прямо над коленями или под ними.
• Ходьба с бинтом: наденьте петлю на лодыжки или выше/ниже коленей. Ходите вперед, назад или в стороны.
• Разгибание ног с резинкой: наденьте ленту и оберните ее вокруг лодыжек. Медленно поднимите одну ногу прямо позади себя. Поднимите его как можно выше, удерживая прямо. (Ваша передняя нога может быть слегка согнута.) Вы также можете поднять ее вперед и в сторону. Кроме того, вы можете сидеть на стуле и делать разгибания ног сидя.
• Раскладушки: лягте на бок, закрепив петлю над коленями. Ваши бедра должны быть согнуты примерно на 45 градусов, колени примерно на 90 градусов. Поставив бедра и колени друг на друга, поднимите верхнее колено и задержите его на несколько секунд, прежде чем снова опустить.

Быстрая, необходимая заминка

Даже если вы тренируетесь без дополнительного веса, вам все равно нужно заминаться после тренировки. Это поможет вашему телу вернуться в состояние покоя, уменьшит болезненность, которую вы испытаете позже, и поможет предотвратить травмы.

Точное время восстановления зависит от вашей тренировки. Какие бы мышцы вы ни тренировали, это те мышцы, которые вы должны потом остыть. Вот несколько советов:

• Растяжка подколенного сухожилия: встаньте, поставив обе ступни вместе, ноги прямые. Согните бедра, позволив рукам коснуться пола (если возможно). Вы также можете сесть, вытянув ноги перед собой, и выполнить ту же растяжку.
• Растяжка икр: встаньте перед стеной и упритесь в нее одной ногой, а другую ногу выпрямите позади себя. Аккуратно наклонитесь к стене. Вы должны почувствовать растяжение в передней части голени.
• Растяжка на четвереньках: в положении стоя согните одно колено и возьмитесь за ту же ногу позади себя. Подтяните ногу к ягодицам.

Начните работу с Tempo

Хотя иметь ряды оборудования и машин дома может быть приятно, вот и хорошая новость: в этом нет необходимости. Умная домашняя система тренажерного зала, такая как Tempo, дает вам все, что вам нужно.