Как Улучшить Форму Ног | Селективный Комплекс Упражнений
Комплекс упражнений на ноги в тренажерном залеВ первой части статьи я спел оду приседаниям со штангой – базовому упражнению для ног и ягодиц в тренажерном зале. Однако, одного лишь квадрицепса недостаточно, если мы хотим накачать ноги не только большие, но и пропорционально развитые. Чтобы уравновесить четырёхглавую мышцу бедра в развитии, необходимо выстроить заднюю поверхность ноги (бицепс бедра), ее внутреннюю часть (приводящую мышцу) и увенчать сие великолепие огромной надколенной мышцей-каплей. Составление комплексов упражнений на ноги, направленных на развитие этих мышечных отделов, и будет темой моего рассказа.
Вступление
Большие ноги действительно можно накачать одними приседаниями со штангой, но времена «отмороженных квадрозавров» подходят к концу. Пропорционально развитые, пусть и небольшие мышечные отделы ног существенно добавляют им объема, визуально увеличивая в размере.
Вот и получается, что накачать квадрицепс – это пускай тяжелая, но самая простая часть построения ног. Затем начинается кропотливый и намного более сложный процесс по увеличению мышечной массы небольших, но крайне важных мышечных отделов нижних конечностей.
Качать ноги нужно полностью | Второстепенных мышц не бывает
Как накачать внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу)Специализированным развитием этой части ноги сильно обеспокоены, как правило, женщины. Правда, они формулируют этот вопрос немного по-другому: как накачать ляжки с внутренней стороны? Проблема отставания этого мышечного сегмента кроется, на мой взгляд, исключительно в пренебрежении тяжелыми приседаниями со штангой. Во всяком случае, у людей, регулярно выполняющих это упражнение с адекватно подобранным весом, а не шагающих по залу с «гантельками Барби», вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны, никогда не возникает.
Но поскольку большинство женщин уверены, что стоит им только прикоснуться к штанге, и уже на утро они обрастут мужеподобными мышцами, то включать в свой комплекс тренировки ног тяжелые приседания, они избегают.
Другими словами, приседания со штангой прекрасно стимулирует и квадрицепс и ягодичные мышцы, и внутреннюю часть бедра. Но если выполнять приседания, по той или иной причине, кто-то не хочет или не может, мы с Контрерасом советуем включить в свой комплекс тренировки ног, вот такие упражнения:
Я не знаю, правильно ли я понял название этого упражнения, но именно его наш исследователь считает ответом на вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны? Выполняется оно в тренажере Смита, или просто в висе на штанге да еще при помощи скамейки. И заключается в подъеме корпуса вперед и вверх, уперев при этом одну ногу в скамейку и держа другую на весу.
Лучшее с научной точки зрения упражнение для внутренней части бедра
На мой взгляд, этому довольно сложному движению, можно подобрать на замену три простых, понятных и очень эффективных упражнения, которые можно объединить в комплекс тренировки ног для внутренней части бедра:
2.
Приседания-плиеТак называются приседания с максимально широкой постановкой ног. Оно появилось в арсенале современного фитнеса прямиком из балетных студий. Приседания-плие активно воздействует на искомую внутреннюю часть бедра, благотворно воздействуют на ягодичные мышцы, а кроме того, является отличным растягивающим упражнением.
Приседание-плие | Из балетной студии в тренажерный зал
Выполнять его можно и с тяжелой гантелью и в тренажере Смита, главное обеспечить максимально вертикальное положение тела, выполняя подъем корпуса исключительно силой ног, а не спины.
3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ногКак вы поняли, ответ на вопрос как накачать ляжки с внутренней стороны, кроется в обязательном выполнении упражнений на ноги с широкой постановкой стоп.
Жим ногами в тренажере -отличное упражнение для внутренней части бедра
И если при выполнении приседаний-плие, вес снаряда обычно не велик, то жим ногами, при условии правильное техники выполнения, позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедра с гораздо большим весом.
При выполнении приседаний- плие и жиме ногами, нагрузка, помимо приводящей мышцы бедра все равно будет уходить и в другие мышечные отделы. А вот при сведении ног в тренажере вся работа будет выполняться исключительно внутренней частью ноги.
Сведение ног в тренажере нагружает внутреннюю поверхность бедра изолировано
Необходимо понимать, что мышцы ног большие, сильные, а у женщин, в силу особенностей их организма, еще и очень выносливые, поэтому работать в этом тренажере нужно, как и в любом упражнении на ноги, с максимально большим весом и небольшим числом повторений.
Вывод: при выполнении тяжелых приседаний со штангой отставания в развитии внутренней части бедра быть не может. В противном случае, комплекс тренировки ног, состоящий из приседаний-плие, жима ногами с широкой постановкой стоп и сведения ног в специальном тренажере, устраняет эту проблему с легкостью.
Как накачать надколенную часть ноги (мышцу-каплю)Правильно эта мышца называется широкая медиальная мышца бедра, но поскольку все ее называют мышца-капля, то и я не стану умничать и буду называть ее так же.
Если вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны волнует в основном женщин, то проблема с отстающей в развитии мышцей-каплей заботит и мужскую часть посетителей тренажерного зала. Ситуация, когда квадрицепс развит хорошо, а надколенная часть пустовата, знакома многим людям высокого роста. Решать такую проблему пришлось однажды и мне.
К сожалению, в результатах исследований Брета Контрераса мне не удалось найти ответ на вопрос, как накачать мышцу-каплю, поскольку он тестировал лишь те упражнения на ноги, которые являются основополагающими для развития этой мышечной группы. А поскольку основную мышечную массу ноги занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), то упражнения для ее развития и были объектом исследований. А вот маленькую, но крайне важную для меня мышцу-каплю, наш экспериментатор своим вниманием обошел.
Поэтому мне пришлось искать ответ на вопрос, как накачать надколенную часть бедра самостоятельно. И я его нашел. Наиболее простым и действенным упражнением для целенаправленного развития мышцы-капли я считаю выпады со штангой.
Выпады со штангой на месте — эффективное упражнение для развития большой мышцы-капли
Причем не в разножку, а каждой ногой по очереди. Это упражнение на ноги активно вовлекает в работу этот участок передней поверхности бедра благодаря сильному динамическому растяжению, резко возрастающей нагрузке на каждую из ног, и нестабильному положению тела. Вторым по эффективности упражнением для развития мышцы-капли являются разгибания ног в тренажере сидя. Но лишь при соблюдении ряда очень важных условий:
- Стопы при выполнении этого упражнения на ноги должны быть развернуты максимально наружу. Как один из вариантов — пятки вместе, носки врозь.
- Спинку и валик тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы уже в исходном положении в надколенной области присутствовало чувство сильного натяжения.
- В конечной, верхней части траектории необходимо сделать паузу и дополнительно напрячь мышцу-каплю, чтобы нагрузить ее еще сильнее.
Эти небольшие нюансы выполнения привычного упражнения на ноги позволили мне существенно увеличить в объеме мою надколенную область бедра.
Но если продолжить логическую цепочку этого упражнения, и опять поменять положение стоп (носки вместе, пятки врозь), то нагрузка с внутренней части медиальной мышцы сместиться на ее внешний край. Такое положение стоп позволит проработать место прикрепление квадрицепса к колену, придавая ему законченный вид.
Меняя положения стоп при разгибании ног в тренажере можно нагрузить мышцы более целенаправленно
Вывод: мышца-капля у высоких людей часто отстает в развитии, из-за чего надколенная область ноги кажется «пустой». Но включив в свой комплекс тренировки ног модифицированную версию разгибаний ног в тренажере и выпады со штангой, можно накачать мышцу-каплю за короткое время.
Как накачать бицепс бедраИ в этом случае Брет Контрерас был скуп на информацию. Безапелляционно, лучшим упражнением для бицепса бедра он называет становую тягу на прямых ногах. Я полностью с ним согласен, но, на мой взгляд, подобное упражнение на ноги довольно сложно в техническом плане, сильно нагружает поясницу и мышцы разгибатели спины, поэтому подходит далеко не всем.
Но, невзирая на это, я считаю, что девушки в тренажерном зале обязательно должны включать становую тягу на прямых ногах, в свой комплекс упражнений на ноги, пускай и с небольшим весом. Ибо не придумано еще лучшего упражнения для развития всей задней поверхности бедра, в том числе и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.
Становая тяга на прямых ногах — базовое упражнение для задней поверхности бедра
Главная причина отставания бицепса бедра у большинства посетителей тренажерного зала, кроется в отношении к нему по остаточному принципу. Все качают бицепс бедра в конце комплекса тренировки ног, после квадрицепса, поэтому на его долю достаются лишь крохи нагрузки.
Утомив все тело и нервную систему тяжелыми приседаниями, серьезно нагрузить бицепс бедра попросту не получается. Потому я в свой комплекс тренировки ног одновременно упражнения на квадрицепс и бицепс бедра не включаю. Две недели подряд, я активно тренирую переднюю поверхность бедра, а потом устраиваю специальную тренировку для его задней части.
И, естественно, в свой комплекс тренировки ног я включаю становую тягу на прямых ногах, правда, делаю ее самой последней. На мой взгляд, очарование этого упражнения кроется в невероятном растяжении задней поверхности бедра, что и является сильнейшим стимулом бицепса бедра к росту. А вот первыми в своем комплексе тренировки ног, направленном на развитии бицепса бедра я делаю такие упражнения:
Сгибание ног в тренажере лежаОбычно я выполняю 6-7 подходов этого упражнения, меняя в каждом подходе положение стоп (вместе, врозь, носки внутрь, носки наружу). Кроме того, вместо принятых 12-15 повторений я делаю 6-8. Я уверен, что квадрицепс нужно тренировать с большим (15-20) количеством повторений, а вот бицепс бедра, наоборот, хорошо отзывается на низкоповторный тренинг.
Сгибание ног в тренажере лежа — простое упражнение для бицепса бедра
Сгибание ног лежа с гантелью
Это упражнение по непонятной мне причине очень редко выполняют в наших тренажерных залах, хотя среди западных бодибилдеров оно крайне популярно.
По своей биомеханике сгибание ног с гантелью лежа, практически полностью повторят сгибание ног в тренажере, за исключением того, что отягощение удерживается ногами практически на весу. Это заставляет бицепс бедра пребывать в постоянном напряжении, что является для него сильной стрессовой нагрузкой. Предлагаю посмотреть видео, где это упражнение демонстрирует Ден Декер, профессиональный бодибилдер
Назвав становую тягу на прямых ногах лучшим упражнением для задней поверхности бедра, Контрерас был абсолютно прав, однако сгибание ног в тренажере лежа и сгибание ног с гантелью лежа, протестированы не были.
Вполне возможно, обрати наш фитнес-гуру на них внимание, выводы его исследований были бы другим, а так нам приходится экспериментировать, опытным путем составляя для себя оптимаьный комплекс упражнений ног, направленный на развитие бицепс бедра.
Вывод: если вы ограничены во времени, 4-5 походов становой тяги на прямых ногах вполне будет достаточно для развития задней поверхности бедра.
Но если время позволяет, сгибание ног с гантелью станет отличным дополнением для построения большого и пропорционально развитого бицепса бедра.
Послесловие
Вот так, на мой взгляд, периодически концентрируя свое внимание помимо квадрицепса, на других мышечных отделах нижних конечностей, можно построить большие, пропорционально развитие и просто красивые ноги. Чего я вам от всей души желаю. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как накачать ноги к лету быстро
Готовиться к сезону коротких юбок и открытых платьев нужно начинать уже сейчас.
Предлагаем тренировку, которая займёт всего 10-15 минут в день, а результат будет заметен уже через несколько недель.
Фото: Unsplash
Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.
Самые популярные упражнения для тренировки ног
В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.
Приседания
Как делать:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
- Присядьте, сгибая колени и бедра.
- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
- На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков.
Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно. - Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.
Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.
Фронтальные выпады (выпады вперёд)
Как делать:
- Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
- Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
- Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
- Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
- Следующее повторение выполните другой ногой.
Сплит-приседания
Как делать:
- Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
- Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
- Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
- Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.
Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.
Работа с собственным весом – это лишь начало
Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.
Минималистская тренировка ног для наращивания мышечной массы
Есть мышцы шоу и есть мышцы движения, и Тайлер Холт знает, как накачать и то, и другое. Этот спортсмен, фитнес-модель и финалист конкурса Bodybuilding.com не боится накачать ноги, если он все еще может перепрыгивать высокие здания одним прыжком.
«Я хочу нарастить мышечную массу и продолжать расти, — объясняет Холт, — но я не хочу терять при этом атлетизма. Какой смысл в больших мышцах, если вы не можете использовать их, чтобы делать реальные вещи в реальный мир!?»
Цель минималистичной тренировки Холта — нарастить мышечную массу, не жертвуя силой.
Не позволяйте простоте обмануть вас: Ваши ноги обязательно это почувствуют в конце. Если вы готовы, идите раздавить некоторые ноги!
Минималистская тренировка для мышц ног Тайлера Холта
1
5 подходов, 20, 15, 12, 10, 8 повторений
2
3 подхода по 12 повторений
3
3 подхода по 8 повторений
4
3 подхода, 15, 12, 10 повторений
5
3 подхода, 15, 12, 10 повторений
Приседания со штангой Хорошая тренировка ног начинается или заканчивается приседанием, и вы начнете его с традиционного приседания со штангой на спине, но с небольшой вариацией, чтобы уделить больше внимания развитию передней части ног.
Поставьте ноги близко друг к другу и поставьте пятки на пару 25-фунтовых пластин. Эта позиция смещает фокус на внешнюю сторону квадрицепсов, помогая вам заполнить линии в голенях.
Перед тем, как приступить к этому упражнению с большим весом, обязательно сделайте несколько разминочных подходов. Холт рекомендует меньший вес и большее количество повторений в первом подходе, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы спины к предстоящей тренировке. Только после того, как вы закончите надлежащую разминку, вы можете добавить дополнительный вес. Выполните 5 подходов, каждый раз добавляя вес и уменьшая количество повторений.
Сплит-приседанияСплит-приседания нацелены на заднюю часть ноги, особенно на мощные ягодичные мышцы. Чтобы максимизировать спортивную силу нижней части тела, взорвитесь снизу вверх, все время держа голову и грудь приподнятыми.
Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание давления на пятку передней ноги.
Если вы чувствуете это движение в квадрицепсе задней ноги, вы оказываете слишком большое давление на заднюю ногу, опирающуюся на скамью. Перенесите вес на переднюю пятку и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед.
В этом упражнении можно использовать любой вес, если вы поддерживаете правильную форму.
«Я выбираю гантели, — объясняет Холт, — но вы можете делать это и со штангой на спине».
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, убедитесь, что вы начинаете каждый подход с одной и той же ноги, чтобы обе ноги получали одинаковое количество отдыха в каждом подходе. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Жим ногами Жим ногами в стойке, при котором вы полностью останавливаетесь в нижней точке каждого повторения, развивает мощь и силу. По словам Холта, выполнять это упражнение легче, если у вас есть жим ногами с нагрузкой на булавки. Если у вас нет доступа к этому виду жима, вы можете делать это упражнение на обычном жиме ногами и просто делать паузу в нижней точке.
У вас уже есть пара других упражнений, так что пришло время улучшить свою игру и сделать 3 тяжелых подхода всего по 8 повторений в каждом. Цель состоит в том, чтобы развить мощь и силу. Работая с большим весом и используя метод мертвого покоя, вы будете генерировать значительно большую силу ног.
Вы также можете использовать это упражнение для увеличения размера. Все, что вам нужно сделать, это изменить положение ног.
«Если вы хотите уделить больше внимания квадрицепсам, поставьте ноги немного ниже и близко друг к другу», — объясняет Холт. «Если вы хотите подчеркнуть подколенные сухожилия, поставьте ноги выше и немного шире».
Сгибание ног сидя Сгибание ног сидя — это изолирующее движение, поэтому убедитесь, что в конце каждого повторения вы хорошо напрягаете подколенные сухожилия, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами и предотвратить захват других мышц. Движение. Если вы предпочитаете, вместо этого вы можете выполнять сгибание ног лежа.
Просто не забывайте увеличивать вес в каждом подходе по мере уменьшения количества повторений.
Как и в случае сгибаний ног, добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе этих разгибаний. Это еще одно изолирующее движение, поэтому вам снова нужно сосредоточиться на сжатии четырехглавой мышцы в верхней части каждого повторения.
К концу этой тренировки каждая мышца ног — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы — должна чувствовать себя так, как будто ее прогнали в стиральной машине в режиме интенсивной нагрузки. Вся тренировка займет у вас 45-60 минут. Включайте его в шпагат каждый раз, когда вам нужно сильно ударить по ногам!
Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
Несмотря на то, что существует, казалось бы, безграничное количество возможностей для структурирования ваших тренировок, меньше всего говорят о том, чтобы тренировать спину и ноги в один и тот же день.
Объединение спины и ног ломает типичный шпагат «бро» и «верх/низ», который обычно используется в бодибилдинге и силовых тренировках.
Но может ли тренировка спины и ног в один день быть эффективной?
Да, тренировка спины и ног в одной тренировке — это эффективный способ нарастить силу, размер и общую физическую форму. Этот подход является гибким, позволяя вам корректировать свою тренировку в зависимости от ваших целей, слабых мест, количества времени, которое у вас есть, и доступного вам оборудования.
Однако есть некоторые правила, которым необходимо следовать, если вы собираетесь выполнять «шпагат на спину и ноги». Итак, в этой статье я расскажу, кто должен учитывать этот сплит и как его правильно реализовать.
Безопасно ли тренировать спину и ноги в один день?
Я не знаю ни одного исследования, в котором говорилось бы, что тренировать спину и ноги в один и тот же день небезопасно, и никогда в моем личном опыте я не видел, чтобы такое разделение тренировок считалось опасным.
Одна вещь, о которой вы должны знать, это наличие у вас ранее существовавшего заболевания или травмы спины.
Это связано с тем, что многие движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и выпады, задействуют поясницу и среднюю часть спины.
Поэтому, если вы склонны к проблемам со спиной, то тренировка мышц ног и спины в один день может привести к избыточной усталости, с которой ваше тело может не справиться.
С учетом сказанного, если вы здоровы, не должно быть причин для беспокойства по поводу накопления избыточной усталости в мышцах спины, так как ваше тело будет продолжать адаптироваться к стимулам, которые предъявляются во время тренировок.
Наш местный физиотерапевт обсуждает травмы спины в следующей статье: Как исправить проблемы со спиной во время становой тяги.
Эффективна ли тренировка спины и ног в один день?
Мало того, что эффективно тренировать спину и ноги в один день, это также очень распространенный способ для атлетов тренировать все тело в течение недели.
Комбинируя группы мышц, такие как спина и ноги, вы можете тренировать большую часть тела за одну тренировку, оставляя больше времени для тренировки остальных частей тела, или даже провести вторую тренировку, посвященную спине и мышцам ног.
ноги позже на неделе.
Последний пункт чрезвычайно важен, так как исследования показали, что тренировка каждой группы мышц дважды в неделю дает лучшие результаты, когда речь идет о росте мышц.
Вы также можете рассмотреть свои личные цели.
Например, если вы сосредоточены на максимальной силе ног в сложном упражнении, скажем, приседании или становой тяге, вы должны сначала тренировать эти упражнения, прежде чем переходить к упражнениям для ног или упражнениям для спины, которые сосредоточены на одной мышце в ногу или спину.
Максимальный прирост силы более заметен, когда эти упражнения выполняются с меньшим утомлением и большей работоспособностью в начале тренировки.
Вывод: Итак, если вы сосредоточены на больших приседаниях или становой тяге, сначала разогрейтесь и отработайте эти движения, а затем переходите к остальным мышцам ног и спины позже в тренировке. Если вы не слишком придирчивы к конкретному увеличению силы, вы можете организовать тренировку в любом порядке, который вы предпочитаете.
4 преимущества совместной тренировки спины и ног
Совместная тренировка ног и спины дает 4 преимущества:
- Вы можете сэкономить время
- Вы можете эффективно тренировать их два раза в неделю
- Вы можете тренировать упражнения, которые включают в себя оба упражнения 9009
4 может улучшить вашу работоспособность
Есть два способа, как объединение спины и ног вместе экономит ваше время: делая больше за одну тренировку и добавляя суперсеты.
Когда вы объединяете группы мышц в одну тренировку, вы можете тренировать все тело за меньшее количество тренировок. Сочетание спины и ног (и выполнение подобных пар в других тренировках) — отличный способ получить тот же эффект.
Второй способ сэкономить время — чередовать мышцы при каждом упражнении или суперпозиции. Вместо того, чтобы тренировать упражнение на одну ногу, такое как становая тяга на прямых ногах, а затем отдыхать несколько минут перед выполнением сгибаний подколенного сухожилия, вы можете пропустить остальные упражнения и следовать становой тяге на прямых ногах с тягой к широчайшим.
Поскольку в этих двух упражнениях используются совершенно разные группы мышц, подколенные сухожилия отдыхают, пока тренируются широчайшие. После выполнения широчайших тяг вниз вы можете перейти к сгибаниям подколенного сухожилия, теперь, когда ваши ноги отдохнули, а широчайшим нужен перерыв.
Этот тип чередования почти невозможен, когда вы тренируете только одну группу мышц, потому что нет второй группы мышц, которую можно было бы чередовать, пока основная мышца отдыхает.
Вы можете эффективно тренировать их дважды в неделюИсследование показало, что тренировка мышц два раза в неделю является ключом к успеху в тренировках на гипертрофию.
Когда вы комбинируете группы мышц для каждой тренировки, у вас остается меньше тренировок, необходимых для тренировки всего тела (как мы проиллюстрировали выше с помощью различных тренировочных сплитов). Поскольку у вас есть больше времени в неделю для тренировок, вы можете использовать это дополнительное время, чтобы дать этим группам мышц вторую тренировку, еще больше увеличивая свои результаты.
Так что используйте дополнительное время, которое вы сэкономили, чтобы не сидеть без дела и радоваться, что вы уже сделали свои 2-3 тренировки в неделю, используйте это дополнительное время, чтобы вернуться и снова натренировать эти мышцы на второй тренировке.
Представьте, что во вторник вы тренируете спину и ноги вместе на тренировке, посвященной становой тяге, а затем в пятницу вы возвращаетесь в спортзал и тренируете ноги и снова, но на этот раз с изолированными упражнениями для спины и ног вместо базовых движений становой тяги, которые вы делал во вторник.
Вы можете тренировать упражнения, включающие и то, и другоеСреди новичков часто возникает вопрос: является ли становая тяга упражнением для ног или упражнением для спины, и как вы решаете, в какой день ее тренировать?
Тренировка спины и ног в один день — идеальный ответ на вопрос о том, как включить становую тягу.
Если вы сосредоточены только на тренировке ног и тренируете спину в другой день, возможно, вы не решаетесь делать становую тягу, опасаясь, что перед тренировкой спины вы слишком устанете.
Или, может быть, вы не хотите делать становую тягу в день спины, потому что ваши ноги все еще болят после тренировки ног накануне.
Эти вопросы не будут проблемой для атлета, который совмещает спину и ноги и внезапно открывает возможность тренировать спину, ноги, становую тягу, базовые и изолированные движения в один и тот же день.
Вы можете тренировать становую тягу, приседания и все их разновидности, не беспокоясь о том, соответствует ли это вашим целям на день и в долгосрочной перспективе.
Вы можете улучшить свою работоспособностьВаша работоспособность — это ваша способность выполнять множество подходов и повторений за определенный период времени. Те, у кого низкая работоспособность, будут уставать и уставать намного быстрее, чем атлеты с высокой работоспособностью, при выполнении тех же подходов и повторений с той же нагрузкой.
Выполняя суперсеты и ограничивая (или полностью удаляя) время отдыха между подходами, вы повышаете свою работоспособность.
Поначалу эти суперсеты могут вызвать у вас учащенное сердцебиение, но со временем, как и в случае с ростом мышц и сердечно-сосудистой системы, ваше тело адаптируется к этой форме упражнений, и ваша работоспособность улучшится.
Несмотря на то, что есть способы улучшить работоспособность, тренируя одну мышцу за одну тренировку, гораздо проще сделать это, когда вы объединяете две или более мышц в тренировку и включаете суперсеты.
Что следует учитывать при совместной тренировке спины и ног?
Конечно, нет никакой опасности или риска в смене шпагата, чтобы тренировать спину и ноги вместе, но, безусловно, есть несколько моментов, которые вы должны учитывать, прежде чем прыгать.
Каковы ваши слабые стороны? Возможно, вы захотите попробовать этот подход из-за ваших текущих слабостей. Если ваша тренировка ног постоянна и вы чувствуете, что вашей спине нужно уделять больше внимания, возможно, имеет смысл добавить несколько упражнений для спины в конце дня тренировки ног.
В качестве альтернативы, если вы были виновны в пропуске дня ног и вам нужно найти способ сделать это, возможно, вы можете прикрепить его к концу рабочего дня, чтобы вы могли нести ответственность за его выполнение. в то время как вы уже в тренажерном зале.
Или, может быть, вы просто хотите сменить темп, и совместная тренировка спины и ног позволит вам выполнить еще несколько вариантов становой тяги, которых вы давно не включали в свой план тренировок.
Какие бы изменения вы ни делали, делайте их с мыслью о своих слабостях, чтобы вы могли стать лучше.
Какое оборудование вам доступно? Подумайте о спортзале, в котором вы тренируетесь, или об оборудовании, которое есть у вас дома. Если у вас нет средств для эффективной тренировки ног или спины дома, это может быть хорошим показателем того, что вы можете объединить эти две группы вместе и тренировать их в другом тренажерном зале или в другом месте в определенный день.
Кроме того, если одной из причин, по которой вы хотите тренировать ноги и спину в один и тот же день, является получение преимуществ от выполнения суперсетов, вам нужно подумать, есть ли у вас место и оборудование для перемещения между двумя упражнения.
Одно из моих самых больших разочарований в общественном тренажерном зале связано с тем, что я оставляю одно оборудование, чтобы чередовать суперсет с другим оборудованием, а кто-то забирает его, пока меня нет, заставляя меня ждать и сводя на нет все мои усилия сократить время отдыха.
Планируйте свои суперсеты с помощью оборудования, к которому у вас есть доступ, и подумайте, как вы можете эффективно выполнять его в ваших собственных обстоятельствах.
Например, если платформа для становой тяги находится далеко от канатного тренажера, не выполняйте суперсет становой тяги на прямых ногах/тяги широчайших, о котором я упоминал ранее. Вместо этого попробуйте комбинировать тягу широчайших со сгибанием подколенного сухожилия, если они ближе друг к другу, или выполните становую тягу на прямых ногах в отрицательном темпе и тягу широчайших вниз на одном и том же тренажере.
Если у вас достаточно времени, вы можете разделить день на спину и ноги, чтобы в первую очередь тренировать становую тягу, сосредоточившись на максимальной силе, с длительным отдыхом между подходами, чтобы вы могли поднимать как можно больше веса с наилучшей техникой. Затем переходите к изолированным упражнениям для спины и ног.
Если у вас мало времени, вы можете найти модель суперсетов, которая будет наиболее подходящей, быстро переключаясь между упражнениями, чтобы сделать как можно больше.
Как бы вы ни меняли тренировку спины и ног, учитывайте время, которое у вас есть, когда вы это делаете.
Как часто вы тренируетесь?Вы должны учитывать не только то, сколько времени у вас есть на каждую тренировку, но и сколько времени в неделю у вас есть на тренировку, и когда вы снова сможете тренировать спину и ноги?
Если у вас есть время тренироваться каждый день, составьте план, который позволит вам тренировать спину и ноги два раза в неделю.
Может быть, на одной тренировке вы тренируетесь с максимальным усилием на силу, выполняя много становой тяги и тяги штанги, а затем, через несколько дней, вы возвращаетесь и используете гантели, тросы и тренажеры с весами, чтобы сделать несколько изолированных движений спины и ног в суперсетах.
Если у вас есть только один день в неделю, когда вы можете напрячь спину и поработать ногами, сосредоточьтесь на становой тяге и сложных движениях, максимально задействовав ноги и спину в одном упражнении. Включите суперсеты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сократить время отдыха между подходами.
Любое изменение, которое вы вносите в свою программу, должно учитывать, как часто вы тренируетесь.
Как программировать тренировки спины и ног? (3 способа)
Подумайте о трех способах построения вашей программы: приоритет спины, приоритет ног или сбалансированный приоритет.
Слабая спина — сначала тренируйте спину В этих тренировках основное внимание уделяется спине, а также ногам.
- Становая тяга со штангой рывковым хватом – 5 подходов по 5 повторений
- Тяга гантеля в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
- Тяга гантеля в наклоне снизу – 4 подхода по 6 повторений наборы по 10 повторений
- Суперсет – Сгибание подколенного сухожилия и разведение грудных мышц в обратном направлении – 4 комплекта по 10 повторений
- Суперсет – Разгибания ног сидя и тяга блока V-образным хватом – 4 комплекта по 10
В этих тренировках приоритет отдается ногам, в то же время задействуя спину
- Приседания со штангой — 5 подходов по 6 , 5 секунд в отрицательном темпе. Болгарский сплит-присед – 4 подхода по 10
Если вы не слишком точно определили, какая группа мышц требует большей работы или внимания, вы можете чередовать группы мышц или выполнять всю работу для одной мышцы и переходить к следующая мышца.
Хотя оба подхода хороши и имеют свои преимущества, чередующийся метод, как правило, лучше подходит для сокращения времени и повышения работоспособности, в то время как последовательный метод, как правило, лучше подходит для создания и поддержания накачки и повышения выносливости мышц.
Попеременная тренировка- Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
- Тяга BB в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8
- Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
- Тяга кабеля D-образным хватом – 4 подхода по 8 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
- Тяга со скакалкой для лица – 4 подхода по 10 повторений
Заключительные мысли
и подколенные сухожилия), это фантастический пример того, как эти две группы мышц работают вместе и как вы можете эффективно тренировать их одновременно.
Что читать дальше
- Что еще я должен делать в день грудной клетки?
- Что еще делать в день бицепса?
- Что еще мне делать в День плеча?
- Что еще я должен делать в день становой тяги?
- Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
- Можно ли тренировать спину и грудь в один день?
- Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
- Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
- Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
- Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
- Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
- Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)
Об авторе
Адам Гарднер Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих тяжелоатлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.